Изваяни бицепсии трицепс- това е целта, към която се стреми всеки спортист, за да се открои от тълпата, да изглежда атлетично и във форма. Постигане желан резултатВъзможно е не само в стените на фитнес залата. Основното нещо е да имате желание и желание и можете да практикувате у дома. Има много ефективни упражнения за изграждане мускулна масабицепс и трицепс, чието изпълнение не изисква посещение на фитнес залата.

Изолиращи (изолирани) упражнения, насочени към тренировка мускулна групаръцете, разбира се, ви позволяват да постигнете целта си, но не трябва да забравяте за съпътстващите фактори. Необходимо е не само да се упражнява, но и да се подхожда компетентно. Трябва да съдържа достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати за изграждане на мускулна маса в тялото, включително и в ръцете.

Има много изолирани упражненияза изпомпване на мускулите, препоръчва се за правене у дома. Не всички от тях са еднакво ефективни и продуктивни, но има и такива, които, ако се изпълняват усърдно и правилно, ви позволяват да се похвалите с изваяни и красиви мускулиръце

За да завършите предложеното обучение, ще ви трябва основен комплект спортна екипировка. Така че, за да започнете обучение, първо трябва да имате:

• дъмбели;
• извита лента;
• регулируема лежанка;
• хоризонтална лента за набирания.

Липсващите уреди за упражнения могат да бъдат закупени в специализиран спортен магазин в града или онлайн. Когато мислите за осъществимостта на изразходваните пари, трябва ясно да разберете, че закупуването на оборудване за упражнения е необходима инвестиция в собственото ви здраве и ключът към тонизирано и красиво изваяно тяло.

Усърдието и времето са ключови моменти в обучението

Няма трудности или трудности при извършване на тренировка за изпомпване на мускулите на бицепса и трицепса. Всички упражнения са доста прости. За да постигнете резултати, просто не трябва да сте мързеливи и да сте търпеливи. Основното нещо е да тренирате не от време на време, а систематично. Трябва да учите стриктно по установения график, без да пропускате часовете.

Честотата на упражненията зависи от вашия тип тяло. Естествено слабите спортисти трябва да спортуват 4 до 5 пъти седмично и да се хранят обилно. Не трябва да очаквате бързи резултати. За две седмици тренировки няма да можете да напомпате ръцете си. Трябва да сте търпеливи и да не се отклонявате от поставената цел.

Ако сте упорити и последователни, не пренебрегвайте тренировките, като правите 1-2 пъти седмично, вашите усилия и усилия няма да бъдат напразни, а ръцете ви ще придобият желаната дефиниция и ще станат източник на гордост.

Какво трябва да бъде обучението?

Основната точка на извършване на тренировка за изпомпване на мускулите на ръцете е разнообразието и Комплексен подход. Ограничаването до едно или две упражнения, изпомпване, например, на бицепс, надявайки се, че това ще бъде достатъчно, силно не се препоръчва.

Трябва да изпълните три или четири упражнения както за трицепс, така и за бицепс. Мускулите трябва да са ангажирани и работещи пълна сила. Ако отсъствате след часовете болезнени усещанияв мускулите, тогава тренировката не носи желания ефект.

Не е необходимо да използвате всички мускулни групи в една тренировка. Един ден може да бъде посветен на работа на гръдните мускули и бицепсите, а другият на гърба и трицепсите. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че при слабо развита мускулна маса резултатите ще се появят след един и половина или дори два месеца.

Не трябва да се фокусирате изключително върху изпомпването на мускулите на ръцете си. В противен случай тялото ще се развие непропорционално. Следователно, без значение върху коя мускулна група е фокусиран да работи бодибилдърът, останалите също не трябва да се пренебрегват.

Една от най-честите грешки на много начинаещи културисти е, че започват с ентусиазъм да тренират и помпат бицепсите си всеки ден. Подобен подход не само не носи резултати, но и изтощава спортиста.

Постоянно и редовно натоварваневърху мускула, който не дава желан ефект, може да доведе до нежелание за продължаване на обучението и постепенен спад физическа дейност. Избягването на подобни последствия ви позволява ясно да разберете, че мускулите растат само когато тренировката се редува с почивка.

Ако спортистът има на разположение стелаж за преса, най-добре е да изпълнява мъртва тягаи глад с обратен хват, клекове. Както изолационни, така и сложни упражнения, предвид това редовно обучениеИ правилно изпълнение, дават гарантиран резултат.

И, както споменахме по-рано, основното е, че по време на обучението както малките, така и големи групимускули, тоест едно обучение е посветено на изпомпване на трицепсите и гърба, а другото на бицепсите и гърдите.

Разбира се, за някои този подход може да не изглежда най-оптималният, но се поддържа личен опити доказа своята ефективност.

Видео селекция от упражнения

Комплекс от упражнения

Упражнения за помпане на бицепс

Упражнения за изпомпване на трицепс

Всяко упражнение се изпълнява според 4 подхода, всеки от които препоръчва направете 10 до 12 повторения.

Изпомпване на ръцете у дома

Да се ​​напомпа изваяни ръце, няма нужда от посещение фитнес. Ако имате стандартни тежести у дома, можете да направите всичко необходими упражнениявкъщи.

За да направите това, трябва да имате спортно оборудване като щанга, комплект дъмбели и хоризонтална лента. Всички упражнения, изпълнявани с това оборудване, са прости и не изискват никакви специално усилие. За да е интересно да тренирате дори сам, тренировката може да се изпълнява на любима музика.

Как да помпате ръцете си у дома? Възможно ли е без помощ? професионален треньорИ...

Как да помпате ръцете си у дома? Възможно ли е без помощта на професионален треньор и специални симулаториувеличаване на обема на бицепса? Разбира се, да! Ако сте начинаещ спортист и все още сте далеч от идеала си, използвайте практически съвети. Те ще ви помогнат да създадете план за обучение и ще ви послужат като страхотна мотивация.

• Редувайте тренировка и почивка. Ако тренирате редовно и работите върху мускулите на ръцете си всеки път, в крайна сметка ще имате нулев ефект. Не забравяйте, че мускулите растат по време на почивка, а не по време на тренировка. Често срещан интензивни класовеще доведе до изгаряне на мускулите и претрениране. По-добре е да се съсредоточите върху качеството на упражненията, а не върху количеството. Не тренирайте с фанатизъм, наслаждавайте се на всяка тренировка.
• Постепенно увеличавайте натоварването. Разработете програма за обучение, която ще следвате в близко бъдеще. Придържайте се към този режим в продължение на 2-4 седмици. Упражнявайте се 3 пъти седмично. След това разнообразете тренировката си и увеличете натоварването. Отделете един ден за работа върху раменете или гръдните мускули и един ден за работа върху краката.
• Развивайте сила. Най-ефективните упражнения са: Френска пресалег с дъмбели, мъртва тяга горен блокнадолу, седнали бицепс къдрици. Когато правите сгъвания за бицепс, увеличавайте тежестта с 5% на всеки 7 дни.
• Тренирайте на хоризонталната лента. Най-често тренировките за бицепс се състоят от свиване на ръцете. Много хора забравят за такива прости, но в същото време много ефективни снаряди, като хоризонтална лента и успоредка. Напречната греда може да се намери във всеки двор, не е нужно да се записвате във фитнес зала. Излезте навън и тренирайте. Освен това чистият въздух е много по-здравословен и приятен от миризмата на потта фитнес. Набирания с тесен хват- Отлично упражнение за бицепс, което подобрява мускулната сила и увеличава мускулната маса. Ако можете лесно да направите повече от 10 набирания, преминете към набирания с тежести. Колкото по-добре развиете сила, толкова повече мускулна маса ще качите (при спазване на диета).
• Направете малко разтягане. Завършвайте всяка тренировка със стречинг. Това ще помогне за по-бързото възстановяване на мускулите, облекчаване на умората и може също да удължи фасцията.
• Разклатете краката си. Клекове и напади – най-добри приятеликултурист. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава не забравяйте да правите тези упражнения. Факт е, че по време на тренировка краката се ускоряват метаболитни процесии тялото започва активно да произвежда хормони на растежа. В резултат на това се увеличават не само мускулите на краката, но и мускулите на други части на тялото. Всяка тренировка за крака трябва да бъде последвана от поне 24 часа почивка.
• Работете върху предмишниците си. Ръцете са нещо повече от бицепс. За да поддържате тялото си пропорционално и мускулите ви силни, трябва да работите върху всички части. Не забравяйте предмишниците си. Ако те не са достатъчно здрави, тогава просто няма да можете да вдигнете необходимо тегло. Използвайте подложки за щанги. Това е изключително полезно, тъй като тренировките с дебела щанга позволяват да се увеличи силата на сцепление. Ако захватът е труден, тогава ще бъде трудно да постигнете желания резултат.
• Яжте правилно. Мускулната маса не се появява от нищото. За да направите това, трябва да осигурите тялото достатъчно количествокатерица, бавни въглехидратии мазнини. Няма да можете да увеличите размера на ръцете си, ако не промените общо теглотела. За да качите само един сантиметър на ръката си, трябва да качите около 2 кг мускулна маса, а без хранене е почти невъзможно да направите това. Калоричното съдържание на диетата, количеството протеини, мазнини и въглехидрати се изчислява въз основа на телесното тегло. всичко дневно менютрябва да бъдат разделени на 5-6 порции. През първата половина на деня дайте предпочитание въглехидратни продукти, а във втория – протеинови храни със зеленчуци. Изберете диета, която ще ви позволи да изградите мускулна маса, а не подкожни мазнини.
• Пийте достатъчно чиста вода . Това означава вода, а не сокове, чай или кафе. Количеството вода на ден се изчислява много просто: 30 g вода на 1 kg тегло. Например, спортист с тегло 90 кг трябва да пие 3 литра вода на ден. Също така е необходимо да се пие по време на тренировка, за да се избегне дехидратация.
• Използвайте спортно храненеи добавки. Използвайте тирозин и кофеин преди тренировка, по време на физическа дейност– аминокиселини, а след тренировка поглезете умореното си тяло с протеин с креатин. Консултирайте се със специалист преди да закупите и използвате добавки. Не приемайте всичко необмислено спортни добавки, идващи под ръка. Те трябва да станат ваш помощен инструмент, а не заместител на тренировките и питателната храна.
• Поставете си цели и вървете към тях. Важно е не само да се научите как да помпате ръцете си, но и да правите реални стъпки. Помислете за целта си и всеки ден правете поне нещо, за да я постигнете. Не търсете чудодейни лекарства и хапчета, които ще ви помогнат да напомпате ръцете си за 2 седмици. Не забравяйте, че всеки е различен и всеки има своя собствена физиология. За мъжете с ектоморфно тяло е особено трудно да натрупат мускулна маса.
• Научете се да се отпускате.Първо, осигурете си качествен и дълъг сън. Опитайте се да си лягате преди 12 часа на обяд и да ставате в 7-8 сутринта. Второ, почивайте между тренировките и не преследвайте бързи резултати. Направете си почивка от обсебването как да изградите мускули на ръцете и се съсредоточете върху храненето и качеството на тренировката. Трето, използвайте хубави начинивъзстановяване: масаж, сауна, парна баня, разходки свеж въздух, приятно общуване с приятели. Не се фокусирайте върху тялото си и процесът ще протече много по-бързо.

Изпомпваме ръцете си с щанга

Можете да помпате ръцете си както във фитнеса, така и у дома. Ако имате щанга и дъмбели у дома различни тежести, тогава изобщо няма да има проблеми. С помощта на тези черупки ще можете да изпълните най-много ефективни упражнения. Бицепсите се обработват чрез сгъване и изправяне на ръцете с дъмбели. В този случай амплитудата на флексия и екстензия може да бъде различна. В зависимост от амплитудата, с която работите, ще зависи растежът на мускулите или техният релеф.

Когато изпълнявате флексия-разгъване, трябва да използвате опора, срещу която ще опрат лактите ви. Теглото на снарядите трябва да бъде избрано въз основа на физически възможности. Тъй като мускулите растат, теглото на снаряда трябва да се увеличи.

Ако искате да изпомпате ръцете си с щанга, използвайте следните препоръки:

• Дефинирайте оптимално теглоза мен. Не трябва да е твърде голямо или малко.
• Преди да изпълните основния набор от упражнения, трябва да направите загрявка. Ще ви помогне да избегнете силна болкапри мускули, навяхвания, умора, наранявания и др.

И така, застанете до стената, изправете гърба си, вземете щангата отдолу широк хвати започнете последователно да огъвате и изправяте ръцете си, като повдигате щангата към гърдите си и я спускате до изходна позиция. Лактите остават неподвижни.

Не си помагайте с лакти. Неправилната техника на изпълнение и неправилната амплитуда няма да дадат желания ефект и обучението ще се проведенапразно. Ангажирайте само мускулите на гърба и бицепса. При разгъване не изправяйте ръцете си напълно, а ги оставете леко свити.

Друго упражнение с щанга е повдигането на гърдите с обратен хват. Вземете щанга с тежести и дръпнете щангата към гърдите си ( палцисочеща надолу).

Упражненията от пейка са подходящи за работа на долните бицепси. Седнете на пейка, вземете щанга и започнете упражнението: направете флексия-разгъване на ръцете си, но не изправяйте ръцете си напълно. Дръжте гърба си винаги изправен.

Работа с дъмбели

Дъмбелите са чудесни за тренировка на бицепсите ви. С тяхна помощ можете да работите с всяка ръка поотделно. Някои хора имат различна сила на ръцете, така че за тях е важно да разпределят натоварването.

За изпълнение на упражненията ще ви трябват стол и дъмбели. И така, нека започнем обучението:

• Сядаме на стол или табуретка, вземаме дъмбели и започваме да повдигаме и спускаме двете ръце последователно. Задръжте в горната част за няколко секунди и спуснете ръката си.
• От седнало или изправено положение започнете да сгъвате ръцете си с дъмбели към раменете, последователно или едновременно. Издишайте, докато насилвате, вдишвайте, докато се отпускате.

Достатъчно е да тренирате с щанга 3 пъти седмично.

Как да напомпате ръцете си без щанги и дъмбели?

В допълнение към щанги и дъмбели, има такива прекрасни видове упражнения като лицеви опори и набирания. Ако не всеки може да си позволи щанга, то всеки може да намери хоризонтална лента. Как да напомпате бицепсите си без тежести?

• Стандартни лицеви опори. Легнете на пода, дръжте тялото си изправено, лактите леко свити, поставете ръцете си малко по-широко от раменете на нивото на гърдите, а краката ви на ширината на бедрата. Започнете да се спускате надолу, сгъвайки ръцете си, но без да докосвате гърдите си към пода. Плавно се върнете в изходна позиция.
• Лицеви опори с близък хват. Заемаме изходна позиция, както в предишното упражнение, но с малка разлика: показалците и палците трябва да се докосват един друг. Започваме да се спускаме надолу, приближавайки се възможно най-близо до дланите си, но без да ги докосваме. След това се връщаме в изходна позиция.
• Лицеви опори с широк хват. Лягаме на пода, разтваряме ръцете си възможно най-широко, започваме да се спускаме надолу и след това използваме гръдните мускули, за да се върнем в изходна позиция. Не извивайте гърба си и дръжте корема напрегнат.
• Лицеви опори с изхвърлени назад крака. Заемаме изходна позиция, както при обикновените лицеви опори, но поставяме краката си на хълм, например на диван, легло или табуретка.
• Лицеви опори с памук. Това упражнение е подходящо за по-напреднали спортисти, които усещат сила в ръцете си. И така, заемаме легнало положение, краката са на ширината на бедрата, гърбът е изправен, рязко се изправяме и пляскаме с ръце. Първо трябва да се научите как поне да се повдигате от земята с две ръце.
• Набирания на хоризонталната лента. Изпълнявайте набирания с широк, среден или тесен хват. Хванете щангата, стиснете лопатките заедно и започнете бавно да се издърпвате нагоре. Опитайте се да вдигнете брадичката си над щангата. Направете 3-4 серии от 10 набирания. В първите класове правете възможно най-много повторения.

Как да помпам ръцете на момиче у дома?

Много момичета заобикалят упражненията за ръце, мислейки, че по този начин ще се превърнат в Хълк. Ясно е, че женската физиология е структурирана по различен начин от мъжката и за да постигнете поне минимален растеж на бицепса, трябва да прекарате месеци във фитнеса, но страхът все още остава. Всички тези стереотипи изиграват жестока шега на дамите, тъй като самите те страдат от отпуснати, грозни ръце. Задължително е да работите върху мускулите на ръцете си и тогава те ще станат по-грациозни, тонизирани и стройни.

Представяме прост набор от упражнения за ръце за момичета:

• Лицеви опори. Отидете до опора, например легло, облегнете се с ръце на нея, поставете краката си на ширината на раменете. Започнете да правите редовни лицеви опори, без да извивате гърба си. Правете упражнението гладко и ефективно. Изпълнете общо 15 до 30 повторения, в зависимост от вашето фитнес ниво.
• Лицеви опори. Изпълни класически лицеви опориот пода. Ако упражнението ви е трудно, направете лицеви опори от колене.
• Работа с дъмбели. Вземете дъмбели с тегло от 1,5 до 4 кг, изправете се изправени и започнете последователно да повдигате ръцете си в гърдите. Направете 5 серии от общо 30 повторения.
• Вземете дъмбели, застанете прави, ръцете отстрани успоредни на пода. Вдигнете ръцете си и ги съберете пред себе си. Направете общо 15 повторения.
• Отидете до леглото или дивана, обърнете се с гръб към него, седнете малко и подпрете ръцете си на ръба. Изпънете краката си напред и не се огъвайте. Започнете да се спускате надолу, опитвайки се да докоснете задните части на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението още няколко пъти. Тези лицеви опори помагат за укрепване на трицепсите ви.
• Седнете на легло или табуретка, вземете дъмбели в ръцете си, вдигнете ги над главата си и започнете да ги спускате зад главата си. Направете 15 повторения. Можете да работите и с един дъмбел, като го държите с две ръце.

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите се подлагат значителни промениот момента, в който започнете да тренирате, докато получите видим резултат. Средното време, необходимо за постигане на напредък, зависи от индивидуални характеристикитяло и върху продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се напомпа у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за захранване на мускулите с енергия се променя; сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервна системаосигурява по-рационализирана и координирана мускулна функция, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгради мускули у дома възможно най-бързо без оборудване за упражнения или с тяхното използване, а да следи правилна техника, използвайте леки тежестиколкото е възможно по-дълго. Растежът на мускулите ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим, за да се „положи основата“ за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и след няколко години човек осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максимален размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния човек през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъчно развитиемускулният растеж за 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват мускулния растеж и разширяване на собствените възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения?

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и дали е възможно - този въпрос интересува много хора. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещите

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследването на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление нашите представи за идеална фигуравъзникват, когато гледате напомпани момчета от лъскави списания, които ви призовават да станете същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а удоволствието от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените час по някаква причина: навън вали, приятели ви канят на бира, в лошо настроение сте, но можете да напомпате и изградите мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете .

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка за започване на обучение е програма за домашно обучение за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, влияещ върху положителния резултат, е добро хранене, това е спортна диетагарантиращ растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без машини за начинаещи

Нека да разгледаме къде и как да започнем да тренираме у дома от нулата. За да направите това, не е необходимо да харчите пари за покупка допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка – телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други варианти на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепсови къдрици;
• упражнения за трицепс, като използвате телесното си тегло;
• напади;
• клекове, Български клекове, пистолет;
• Румънска мъртва тягана крака;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да вдига от нулата у дома и да стане мускулист, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, на открито или на друго удобно място.

Клякове

Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Първоначална позиция– крака на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите се притискат към земята, а коленете се изнасят напред и навън. За допълнителен баланс можете да преместите ръцете си напред.

Други разновидности: сумо клекове – с широко разкрачени крака и клекове на един крак.

Лицеви опори

Тренира трицепсите, гърдите, гърба и раменете.

Други видове упражнения: с широк или тясна настройкаръце, с крака, опряни на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е навътре правилна позиция. Работи трицепс и гръдни мускули.

Клекове на стена

Развива издръжливостта и натоварва квадрицепсите. С гръб близо до стената, сядаме на „виртуален“ стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задръжте тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От стоеж клякаме, подскачаме с крака, сякаш правим лицева опора и изпълняваме обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да напомпате красивите си мускули. релефно тяловкъщи. В легнало положение, задръжте тежестта върху предмишниците и пръстите на краката, издърпайте корема си и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Легнете по корем, изпънете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката и задръжте известно време в това положение.

Хрускане

Лежим по гръб, ръцете са зад главата, краката са свити в коленете. Повдигаме коляното и в същото време се напрягаме, опитваме се да докоснем лявото коляно с десния лакът, след това обратно.

Ние следваме прав гръби изправени рамене, ние се опитваме да не се люлеем, когато прехвърляме тежестта на тялото от единия крак на другия.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да включва прогресия на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За тази цел дъмбели със стъпка от 2 кг, щанги и плочи със същата стъпка, стелажи, комплекс, блокови симулатории пейки, които се регулират до необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще ви помогне да направите изпомпването на тялото си в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да инсталирате стационарен на вратата.
4. Барове. Къщите са прикрепени към стената.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

С какво да го заменя?

Какво да направите, за да напомпате правилно мускулите на тялото си у дома, ако нямате всичко необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - след като ги укрепите, можете да ги използвате като барове. Упражнения за мускулите на прасецаможе да се извърши с помощта на стълбищни стъпала или висок праг. С прибрани под леглото крака правим коремни преси, коремни преси и упражнения за мускулите на гърба. Като свободни тежестиМожете да използвате всякакви удобни елементи: пластмасови шишета, пълни с вода или пясък, тръбни обрезки. За клекове с тежести използваме тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да създадете програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за упражнения и изпомпване на мускулите у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, изпълнявана три дни в седмицата.

понеделник

Упражнение	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Хрускане от легнало положение	4 серии по 15 пъти, броят на повторенията се увеличава с времето
Хиперекстензия на лежанка	4 серии по 15 повторения
Набирания на гърди с широк хват
Ред с дъмбели в наведено положение
Обратни набирания със среден хват
Изправени къдрици с дъмбели

сряда

петък

Извършва се изпомпване на мускулите на краката у дома за мъже по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме в ръцете си предмет с тегло поне 30 кг и изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане на минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове с един крак. Изпълняваме го в края на всяка тренировка.

На всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За да се упражнява правилно у дома, мъжът трябва да използва ефективни упражнения, насочени към трениране на определени мускули. Следваща тренировкасе развива двуглав мускулрамене, трицепс, делтоиден мускул и трапецовиден мускул.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката ни са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочвайки дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно завъртаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да вдигате тежести у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да получите тонизирано, изваяно тяло в домашен фитнес. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай упражнението се изпълнява в седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - изправена, краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленни ставилеко огънат. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Получаването на красива фигура и напомпани мускули у дома е много лесно, ако използвате най-много известно упражнениес дъмбели. Стоящ дясна ръкасе издига нагоре със снаряда, левият се спуска надолу или се намира на кръста. Докато издишвате, ръката с товара се огъва, а главата плавно се спуска, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце с помощта на един уред.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Обучение за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е належащ въпрос, който нежният пол си задава. В допълнение, повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

Да постигне положителен резултат, важно е да следвате следните препоръки:

1. Отделяйте поне час всеки ден спортни дейности, докато използвате различни съоръжения: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хулахуп, експандер, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, и разбира се, как правилно да тренирате у дома зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе тона правилно темпои да подобрите настроението си.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не може да се постигне само чрез прогресивно обучение. Голямо значениеиграе в тази битка правилното хранене, а успехът зависи 70% от това.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, не забравяйте да закусите;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g белтъчини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане изяден следните продукти:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната програма за обучение, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силови тренировки- за мускулен растеж.
2. Кардио тренировката е за изгаряне на мазнини.

добре и качествена хрананеобходими за постигане на облекчение красива фигура.

И, разбира се, основното правило, което трябва да ръководи всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва около вас, не трябва да ви отклоняват от целта ви. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

Тази форма съдържа набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.

Мощните ръце за мнозина са показател за мъжественост и сила. Голям бицепс- точно това, за което мечтае всеки амбициозен бодибилдър. Силни ръцеще накара момичетата да ви гледат с обожание, а мъжете да ви уважават и завиждат.

Можете бързо да помпате ръцете си както във фитнеса, така и у дома. Основното тук е редовността на класовете и постоянството.

Как да помпате ръцете си? Основи на обучението

Екстракт максимална ползаПознанията за структурата на ръцете ще помогнат от класовете. След като разберете върху кои мускули трябва да правите упражнения, няма да изпомпвате един бицепс, докато оставяте останалите мускули в първоначалното им състояние.

Заедно с бицепсите ви ще трябва да помпате:

1. Делтоидният мускул, който образува рамото. Силните делтоиди правят ръцете ви да изглеждат естетически приятни и можете да ги помпате чрез различни упражнения като странично повдигане.
2. Трицепс- мускул, който има по-голям обем от бицепса. Дебелината на ръцете ви до голяма степен зависи от размера на трицепсите ви. Можете да го помпате с други упражнения.
3. Ако решите да напомпате мускулите на ръцете си, не забравяйте за предмишниците. Техните мускули не са толкова забележими, но изпълняват много важни функции: контролират въртенето на ръката и предмишницата и двигателните умения на пръстите.

Как бързо да изпомпате ръцете си: основни принципи

Преди да започнете часовете, поставете цел, към която да се стремите. Не се хвърляйте веднага в басейна, натоварвайки твърде много ръцете си. Наблюдение правилен режимтренировка и почивка, скоро ще забележите първите резултати и с течение на времето обиколката на вашите бицепси ще се доближи до каноничните 35% обиколка в бодибилдинга гръден кош.

Когато изпомпвате мускулите на ръцете си, следвайте тези препоръки:

• Изпълнявайте упражненията за ръце бавно, без инерция. Накарайте мускулите си да се потят по време на следващата ви серия. Бързи лицеви опориили щанга къдрици за бицепс не само няма да даде желан резултат, но те няма да ви научат правилна техникаекзекуция. От самото начало се опитайте да правите всеки подход технично и бавно.
• Поддържането на напрежение по време на тренировка ще ви помогне бързо да изградите мускули.. Опитайте се да не отпускате мускулите си по време на нито една фаза на упражнението. Дайте почивка на ръцете си само след като завършите следващия подход.
• Всички упражнения трябва да се изпълняват с максимална амплитудадвижения.
• Научете се да дишате правилно. Дъхът играе много важна роля, защото без достатъчно кислород мускулите ви няма да могат да работят екстремен режим. Когато започнете упражнението, вдишайте, след това издишайте, докато положителна фазаи друго издишване по време на негатива. Вдишайте през носа, изпуснете въздух през устата.
• Дайте почивка на ръцете си. Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на възстановяване след тренировка.
• Яжте достатъчно. Без необходимото строителен материалвашите мускули няма да могат да растат дори при постоянен стрес.
• За тези, които търсят как бързо да изпомпват ръцете си, основният съвет би бил постоянно да поддържат напредъка. Не се спирайте на едно тегло на снаряда. Увеличете работното тегло на дъмбелите или щангите веднага щом мускулите ви свикнат и почувствате, че предишното натоварване вече не е достатъчно.

Изпомпваме бицепсите у дома

Как бързо да изградите мускули с прости упражнения? Доста лесно. Не се нуждаете от оборудване за упражнения, за да тренирате ръцете си у дома. Ще бъде достатъчно да имате под ръка чифт сгъваеми дъмбели: ; и ако ги няма, тогава обикновените ще помогнат. Като се има предвид това редовно изпълнениетези упражнения ще бъдат достатъчни, за да направят ръцете ви мощни и мускулести.

Можете да напомпате мускулите на ръцете си у дома с лицеви опори, ако се изпълняват с правилна техника. За да изпълните упражнението за ръце, заемете началната си позиция: легнете на пода, поставете ръцете си на пода малко по-широко от раменете и поставете пръстите на краката заедно на пода. Изправете ръцете си, повдигайки тялото си от пода.

Опитайте се да се избутате така, че тялото ви да образува права линия; не е необходимо да извивате или спускате таза си надолу. Това ще измести акцента на натоварването и ще направи тренировката по-малко ефективна.

Има лицеви опори за изпомпване на бицепс специална техника. Ръцете ви трябва да са поставени възможно най-близо до торса, а ръцете ви трябва да са обърнати така, че пръстите ви да сочат към краката ви. Ако тези лицеви опори не са ви познати, опитайте се да ги направите, като се подпирате на дъмбели. Докато се спускате надолу, опитайте се да докоснете пода с гърдите си. Не е необходимо да лягате, докосването трябва да е незабавно, след което тялото бавно да се изстиска нагоре с помощта на ръцете.

Можете да правите тези лицеви опори за бицепс 2-3 пъти седмично. Ако сте начинаещ, направете 4 серии от 20 лицеви опори в една тренировка. Увеличете броя на повторенията, когато забележите първия напредък.

Как да помпате ръцете си във фитнеса

Тези, които могат да посещават фитнес залата, трябва да опитат следните упражнения, за да изпомпват бицепсите си:

1. Scott Bench Curl. Този симулаторфиксира ръцете ви, предотвратявайки работата на ненужните мускули. Всяка серия ще натовари максимално бицепсите ви.
2. Извиване на ръцете в седнало положение. Изпълнява се с опора на лакътя работеща ръкаотносно бедрото.
3. Сгъване на ръцете в изправено положение. Краката на ширината на раменете, хванете дъмбела с хват отдолу. Свийте ръката си така, че снарядът да е на нивото на рамото. Всички движения се извършват бавно.

Не по-малко внимание трябва да се обърне и по време на обучението. Изпомпвайте бързо ръцете си без подходяща тренировка трицепс мускулиневъзможен. Следните упражнения ще бъдат ефективни за начинаещи и други:

1. спадове. Произведено в вертикално положениес право тяло. Бавно спускаме тялото, опитвайки се да потънем колкото е възможно повече. В същото време лактите се притискат към тялото.
2. Лицеви опори с близък хват. Те се различават от обикновените лицеви опори по позицията на ръцете, които са поставени на пода на няколко сантиметра една от друга. Сгъванията на ръцете се извършват до точката, в която раменете са успоредни на пода. Прочети: .
3. Пейка с дъмбели. Легнете на пейка, като държите дъмбелите на нивото на гърдите с чуков хват. Предмишниците сочат вертикално. Изправете ръцете си нагоре, след което бавно ги върнете в изходна позиция.

Как да се напомпа бързо? С помощ следните упражненияна ръка:

1. Сгъване на китката. Седнете на пейка с крака на ширината на раменете. Поставете предмишницата си върху повърхността на бедрото, като първо хванете дъмбела с хват отдолу. Спуснете снаряда, като изправите китката си. Бавно огънете китката си.
2. Изпомпваме китките си, докато стоим. Заставаме с крака на ширината на раменете. Държане на дъмбел хват отгоре. Изпъваме китката, повдигайки ръката възможно най-високо.

Не е достатъчно да напомпате мускулите на ръцете си, трябва и да се погрижите за тях. Можете да увеличите своите делтоиди, като направите следното:

1. Странични повдигания с дъмбели. Изпълнява се в изправено положение, краката са на ширината на раменете. Ръцете са отстрани на тялото. Изпънете ръцете си отстрани, като ги повдигнете до нивото на раменете. Бавно се спуснете до изходна позиция.
2. Повдигане на ръцете с дъмбели пред вас. Ставаме същите като в предишното упражнение. Дъмбелите се държат с надхват. Леко свити ръцесе пренасят напред до нивото на раменете, след което бавно се връщат в първоначалната си позиция.
3. Повдигане на дъмбел в наведено положение. Поставяме краката си на ширината на раменете, накланяме тялото така, че гърбът да е успореден на пода, а ръцете надолу. Без да изправяме гърба си, разпъваме ръцете си отстрани, след което бавно се връщаме в изходна позиция.

Ако се чудите как бързо да изпомпате ръцете си, трябва стриктно да следвате препоръките по-горе. Постоянно обучениеИ правилни упражненияна ръцете ви ще ви помогне да направите мускулите си силни и изваяни за нула време.

много тънки женисе оплакват, че ръцете им изглеждат много слаби. Има и претенции към ръцете жени с наднормено тегло– кожата на ръцете изглежда отпусната. Следователно, за такива жени да се подобри външен видтрябва да изградите мускулите си. Освен това е полезно да се изпомпват мускулите на ръцете за тези, които бързо отслабват, така че кожата да се стегне. Освен това правилният релеф на ръцете е красив.

Откъде да започна?

За разлика от мъжко тялонаситени с тестостерон, в женско тялоПреобладават естрогените, които произвеждат резервни мастни натрупвания. Следователно е изключително трудно да се изпомпват мускули до нивото на жените културисти. И рядко се случва жена да иска да има такива ръце, освен ако не е майстор на спорта по културизъм.

Основната задача за повечето жени е да изпомпват мускулите си, за да придадат на ръцете си повече дефиниция и по-привлекателна форма. А ако ръцете ви са слаби, освен тренировките ги включете и в диетата си протеинова хранаи въглехидрати от зърнени храни.

Какви мускули помпаме?

В ръцете има малко мускулни групи, но е важно да знаете с кои мускули работите. В областта на рамото има бицепс, който огъва ръката в лакътя и трицепс, който я разгъва. В областта на предмишницата мускулите помагат за работата на пръстите и китката, люлеенето и въртенето на дланта.

важно!

Всяко упражнение е насочено основно към трениране на определена мускулна група. Това трябва да се вземе предвид при съставянето на комплекси от упражнения, изчисляването на броя на подходите и степента на тежест на упражненията, за да не се претренират мускулите.

1. Всяко усилие за сгъване на ръката (във всички варианти на тренировка) тренира предимно бицепса.
2. Всяко упражнение за разгъване ще натовари предимно трицепсите.
3. Задържане на снаряди различни позиции, въртене на ръката, свиване и разтискане на юмрук, хватки в различни позициитренирайте мускулите на предмишницата.

Упражнения за ръце

За да изглежда тялото хармонично, е необходимо да се развиват равномерно мускулите на самите ръце, както и раменния пояс, гръб и гърди.

Силови комплекси упражнения за ръце правете го два пъти седмично, не по-често. | Повече ▼ често обучениеможе да ви накара да изглеждате като културист. Специално вниманиеобърнете внимание на теглото на товарите, които ще използвате в комплекса. Ако дъмбелите са тежки и изберете голям брой подходи, можете да нараните връзките си. И такива наранявания ще отнемат няколко месеца, за да се излекуват.

Следете усещанията си, не допускайте дискомфорт в областта на ставите - особено лактите и китките. Правете упражнения за укрепване на областта на раменете и предмишницата.

Комплекс от упражнения

Упражненията за ръце не са трудни за изпълнение и не изискват специално оборудване.

• Дръжте тежестта в ръката си, огънете и изправете ръцете си с бавно темпо, след това със средно темпо и накрая с високо темпо за 10 подхода. Като тежести могат да се използват дъмбели или пластмасови контейнери с вода или пясък с тегло до един килограм.
• Стиснете пръстите си в юмруци и ги завъртете 40-60 пъти във всяка посока. Това упражнение е чудесно за трениране на мускулите на китката.
• Размахайте дланта си, сякаш се сбогувате. Изпълнете упражнението 50 пъти в две или три преминавания.
• Упражнения със змия: Движете ръката си, за да имитирате движенията на змия.
• Упражнение с фитбол – голяма топка: облегнете се на него, опитайте се да го прокарате. Това упражнение използва всички мускули на ръцете ви.
• Упражнение на щангата: увиснете на нея и завъртете торса си наляво и надясно. Това упражнение е релаксиращо гръбначен стълб , но го правете внимателно, за да не повредите връзките на китките и рамото.
• И накрая – добре познатите лицеви опори. Ако ви е трудно, направете лицеви опори на колене до стена или стол. Когато правите лицеви опори, гръдните мускули се изпомпват успоредно с ръцете, което спомага за повишаване на тонуса им. За по-голяма ефективностОбърнете дланите си навътре, перпендикулярно на тялото.

В никакъв случай не се опитвайте да направите ръцете си изваяни за една или две сесии. Увеличавайте тренировките постепенно, но правете упражненията редовно.

Алена ПАРЕЦКАЯ