За всяка мускулна група има упражнение, което е най-подходящо за покачване на маса. За трицепс това е преса с щанга с тесен хват. Упражнението е многоставно, трудно и, както мнозина си мислят, просто. Но това не е така, защото всяко основно упражнение за трицепс има свои собствени правила за изпълнение, чието спазване значително увеличава въздействието му. Искам да ви разкажа как да правите лежанка с тесен хват, как е по-добре от лицевите опори на неравномерни пръти и какви нестандартни опции за изпълнението му съществуват. Най-интересните неща за тренировките и спортното хранене в моя телеграм канал https://t.me/bestbodyblog

Ако направите класически хит парад на най-добрите упражнения за трицепс (забравяйки), той ще бъде кратък:

• Пейка с тесен хват или както още я наричат ​​тясна лежанка
• Спускания с тесни ръце
• или брат му -

С еднакъв успех всяко от тези упражнения ви позволява да изпомпвате трицепсите за маса и затова всеки, който иска да увеличи ръцете си, ги използва в програмата си. Въпреки това, най-добрият от тях е лежанката с близък хват. По две причини. Първо, той засяга еднакво трите мускулни глави на трицепса наведнъж, като равномерно увеличава обема на всяка от тях.

И втората причина е, че това основно упражнение за трицепс ви позволява да използвате най-голямата тежест в упражнението. Освен това по-голямата част от натоварването отива директно в мускула на трицепса, а не в гръдните мускули, какъвто е случаят с лицевите опори на неравномерните пръти. Но по-късно ще се върна към по-подробно сравнение на тези упражнения.

Е, още нещо, лежанката с тесен хват е основното спомагателно упражнение за увеличаване на показателите за сила. Ако броят на плочите на щангата в пресата за гърди е много важен за вас, тясната преса е само упражнението, което ще ви помогне да увеличите броя им още повече.

Забележка: Домашният еквивалент на лежанката с тесен хват е лицевата опора с тесен хват. Те се наричат ​​още. Биомеханиката на изпълнение на тези упражнения е абсолютно идентична. Ако тренирате у дома, тези лицеви опори могат да заменят пресата с щанга.

Заключение:Тази преса е най-доброто упражнение за трицепс. Най-тежкият и най-ефективен по отношение на натрупване на мускулна маса на ръцете. Това е най-лесният начин да увеличите трицепса си.

Какви мускули работят при лежанка с тесен хват?

Тясната лежанка с щанга е базово упражнение, което означава, че освен трицепсите, в работата участват и други мускулни групи. В пресата от лег с близък хват те работят:

• Трицепс брахии мускули
• Предни делтоиди
• Мускули на ротаторния маншон
• Гръдните мускули (особено средната част)
• Мускули на китката
• Предни мускули Serratus

Факт е, че обратният захват в упражненията за трицепс ви позволява да натоварите специално външната глава на трицепса, което е доста трудно да се ангажира с редовни упражнения. Освен ако не е с обратни разширения на блока. Сега сравнете теглото, което може да се използва в двете упражнения и всичко ще стане ясно.

Преса за трицепс с обратен хват

Самата външна глава на трицепса е добра, защото образува подковообразна форма на трицепсния мускул, придавайки му сила и дебелина. Това е основната причина упражненията за трицепс с обратен хват да се използват активно от всички състезаващи се бодибилдъри. Ако този пакет за трицепс изостава, можете да го изпомпвате, като използвате тази вариация на лежанка с тесен хват.

Заключение:Има няколко варианта за преси от пейка с тесен хват, но всеки от тях може успешно да се използва за решаване на локални проблеми при тренировка на трицепс.

Заключение

Надявам се, че моята история за пресата с тесен хват, за това наистина най-добро упражнение за трицепс, ще бъде интересна и полезна и ще помогне в трудната задача за изпомпване на огромни ръце. Нека силата бъде с теб. И масата!

За да тренирате добре трицепсите, треньорите препоръчват използването на лежанка с тесен хват. За нетренираното око това упражнение лесно може да бъде объркано с вдигане на щанга с обратен хват или класическа лежанка. Но разликите са колосални, нека се убедим сами.

Мускулна работа

При използване на тесен хват натоварването върху мускулите се разпределя, както следва:

• Трицепс (латерални, медиални и дълги фасцикули) - вършат по-голямата част от работата.
• Голям гръден мускул - работи в синергия с трицепса. При смяна на хвата с по-широк и преместване на лактите встрани те поемат натоварването върху себе си.
• Делтоидни мускули (преден сноп).

Това упражнение работи и за стабилизиращите мускули на тялото и ръцете. Задържането на снаряда с тесен захват, така че да не се скита, е малко по-трудно, отколкото с широк.

Домашни аналози на лежанка с тесен хват

Най-лесният начин да повторите лежанка с тесен хват без щанга е да правите лицеви опори от пода или от хоризонтална тръба с длани близо една до друга. По този начин можете да работите върху трицепсите си извън фитнес залата, но се ограничавате до собственото си телесно тегло.

Друг вариант е да вземете дъмбели, да се настаните удобно на наклонена или хоризонтална пейка (можете да поставите табуретки в редица) и да правите лежанка с плътен хват. Това също е добър вариант, но е доста трудно да се контролира движението.

И все пак е оптимално да изпълнявате упражнението с щанга. Да се ​​върнем към него.

Място на упражнението в обучението

В кой ден трябва да правите упражнението и какво трябва да бъде?

Всичко зависи от вашите тренировъчни цели:

• Обикновено пресата за трицепс се прави в деня на едноименните мускули (гърди и трицепс) след класическата преса от пейка, преса под наклон или спадове.
• Ако решите да посветите отделен ден на трицепсите, намалявайки натоварването на гърдите, тогава можете да започнете цялата тренировка с това упражнение. След като първо извършите преса от пейка с тесен захват, можете да направите френска преса и удължаване на ръцете на блок и след това да завършите мускула с къдрици на ръцете с дъмбели зад главата.

Техниката е много проста, но все пак изисква внимание. Както във всичко и тук има нюанси.

Могат да се споменат следните ограничения:

• Не трябва да правите повдигания на щанга с тесен хват в деня за рамо, тъй като това може да доведе до нараняване на рамото.
• Също така не се препоръчва да правите такива преси на наклонена пейка под ъгъл нагоре. Използвайте само хоризонтална повърхност или лек отрицателен наклон.

Техники за преса с близък хват

Във фитнес залите можете да видите преси с щанги с тесен хват в различни дизайни. По-долу са два варианта, чиято техника е различна.

Преса за трицепс

На първо място, трябва да подготвите място за пейка: поставете стелажите на желаната височина, окачете празен бар за загряване.

1. Легнете правилно на пейката: тазът, задната част на главата и лопатките трябва да бъдат притиснати към повърхността му.
2. Хванете лоста така, че да има 25-30 см между ръцете ви, прав хват.
3. Изправете ръцете си, като извадите щангата от стелажите. Поставете го в позиция, така че да е срещу средата на гърдите ви.
4. Когато започнете да сваляте тежестта към гърдите си, лактите ви трябва да са близо до тялото. Ако ги разпръснете настрани, натоварването от трицепсите отива към гръдните мускули. При повдигане изпъваме напълно ръцете си.

Правим подход за загряване от 10-15 повторения. Закачаме работните тежести и започваме да упражняваме: 3 серии по 10 повторения.

Не само работата на трицепсите, но и степента на натоварване на предните делтоидни мускули ще зависи от това къде намалявате тежестта. Нюансите тук са следните: като спуснете щангата до дъното на гърдите си, вие максимизирате използването както на трицепсите, така и на раменете. На последното има щети. Най-правилната техника в случая е повдигането на щангата от средата на гърдите. Опитайте се да го поставите и там.

Ако почувствате болка в раменете, незабавно спрете това упражнение.

Вътрешна преса за гърди

Първоначално говорихме за пресата с близък хват във връзка с тренирането на трицепсите. Същият този вариант е предназначен да подчертае натоварването върху вътрешната част на гръдните мускули.

Мряната ще трябва да се вземе с още по-тесен захват, отколкото в предишния случай.

1. Легнете така, че задната част на главата, таза и лопатките да са притиснати към пейката.
2. Поставете краката си така, че позицията ви на пейката да е стабилна.
3. Сега хванете щангата, така че ръцете ви да са на 8-10 см една от друга.
4. Разтворете лактите в противоположни посоки. Отстранете щангата с изправени ръце.
5. Намалете тежестта до гърдите (между диафрагмата и ключиците).

Направете 10-15 повторения за загряване. Закачете работна тежест (лека) и изпълнете 3 серии от 12 повторения. По този начин ще натоварите вътрешната част на гръдните мускули.

Един от често срещаните проблеми при изпълнението на този тип лежанка е, че е трудно да държите щангата, когато хващате щангата с този хват. Освен това китките ви са в доста неудобно положение. Това са може би единствените сериозни недостатъци на упражнението.

Тази версия на пресата не трябва да се изпълнява на наклонена пейка под различни ъгли - само легнало в хоризонтално положение.

Грешки

Във всяко упражнение има един начин да направите движението правилно и много начини да го направите неправилно. Обърнете внимание на популярните грешки и се опитайте да ги избегнете.

Голямо тегло

Когато човек поеме твърде много тегло, отстрани изглежда така:

• Повдигането на щангата не се извършва плавно, а с помощта на дръпване и огъване на цялото тяло.
• Лентата се люлее и се движи не по зададен път, а произволно.
• Теглото се сваля много бързо, щангата пада върху гърдите и се поема от тях.

Естествено, в този случай техниката ще бъде опасна за мускулите, ставите и връзките. Лесно можете да изкълчите рамото си. И колкото по-надолу спускате щангата, чак до корема, толкова по-голямо е натоварването на раменете ви. А трицепсите, напротив, ще го загубят.

Неправилна позиция на лакътя

Степента на натоварване на трицепсите зависи от позицията на лактите ви. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото и да се движат строго нагоре и надолу, но не настрани.

В този случай ще постигнете максимално натоварване върху тях.

Използване на наклонена пейка

Няма смисъл да се работи при положителни ъгли. Това няма да промени натоварването на различни области на трицепса. Следователно няма нужда да работите на наклонена пейка. Просто го преместете в хоризонтално положение. Или, алтернативно, използвайте пейка с лек отрицателен наклон.

Използване на брави с различно тегло

Тази тънкост не е съвсем очевидна, но все пак.

Важно е ключалките на бара да тежат еднакво. Разлика от 200-300 грама е достатъчна, за да може да се загуби баланс, особено в последните повторения, когато практически няма сила.

Когато правите повдигане на щанга, тази разлика ще означава, че едната ръка ще може да натиска тежестта, но другата не. В резултат на това лентата ще се премести надясно или наляво. Бъдете внимателни и изберете еднакви ключалки в двата края на лентата.

Дъх

Не си усложнявайте живота - дишайте правилно.

Повдигането се извършва при издишване, свалянето на тежестта - при вдишване.

Издишването става през устата, а вдишването - през носа. Това е така, защото можете да издишате по-силно през устата, отколкото през носа. Това означава, че можете да вдигнете тежестта по-мощно.

Твърде леко тегло

Изберете теглото така, че последните 2-3 повторения на всеки подход да ви бъдат трудни. Ако имате останала сила, тежестта е твърде лека. Това е допустимо само в началото, когато започнете да тренирате. След един месец въвеждащо обучение трябва постепенно да увеличавате тежестите до отказ, за ​​да прекарвате ефективно времето си във фитнеса.

Спортът предизвиква промени в човешките системи: тялото свиква с мускулна активност. Но промените във функционалните системи са различни. Трицепсът е скелетният трицепс брахии мускул, разположен на гърба на раменната кост. Мускулът се състои от три глави - дълга, медиална, странична.

Мускулът изпълнява функцията на огъване и удължаване на лакътя. По маса трицепсите заемат две трети от масата на раменните мускули. Пейката с тесен хват е едно от най-ефективните базови упражнения за развитие на трицепс и натрупване на мускулна маса на ръцете.

Не забравяйте, че преди силови упражнения трябва да направите загрявка. Загрявката включва изпълнение на общоукрепващи упражнения (еднакви за всички: бягане, скачане, разтягане и др.) и специални упражнения (свързани с определен спорт). Оптималната продължителност на загрявката и големината на интервала между нейния край и началото на работа зависи от естеството на предстоящата работа, нивото на физическа подготовка на човека, неговия пол, възраст и външни фактори (време). Продължителността на мускулното загряване е различна за всеки.

Техника на пресата с близък хват

Погрешно е схващането, че само мъжете изграждат мускули. Пейка с тесен хват се изпълнява както от млади момичета, така и от възрастни жени. Почти всички упражнения за трицепс работят и трите глави на мускулите. Трябва да започнете да изпомпвате мускули във фитнеса с основни упражнения, а лежанката с тесен хват е идеална както за начинаещи в света на бодибилдинга, така и за професионалисти, както мъже, така и жени. Също така се изпълнява лежанка с близък хват, така че по-късно при обикновена лежанка да можете да се справите с по-голяма тежест.

Външно пресата от тесен лежанка е подобна на обикновената лежанка, като единствената разлика е в ширината на хвата и пътя на щангата. Пейката с тесен захват се изпълнява в машина на Смит или в стелаж, кои тренажорни машини да изберете е въпрос на вкус и навик. За начинаещи машината на Смит е по-подходяща, тъй като в нея лентата се движи стриктно по определена траектория. Но лежанката с обикновена щанга е по-удобна, тъй като е позната на трицепсите.

И така, техниката за изпълнение на лежанка с тесен хват ще бъде следната:

• Начална позиция - легнала на пейка с лице нагоре, стъпала здраво на пода, щанга над главата, прав хват.
• Плавно спуснете щангата до долната част на гърдите си, изправете лакътната става (не раменната), докоснете гърдите си и незабавно вдигнете щангата възможно най-високо, като изпънете напълно лактите си. В горната точка задръжте за 5 секунди, след което отново повдигнете щангата малко по-бавно. Можете да променяте ширината на захвата и ъгъла на лакътя. Не трябва да спирате в долната точка, тъй като това включва не трицепсите, а гръдните мускули. Важно е да спрете дишането, докато изпускате снаряда.
• Направете 6 подхода от 15 пъти за мъже; за жени са достатъчни 3 подхода от 10 пъти (съсредоточете се върху вашето благополучие и опит).

По-добре е първо да опитате техниката с празна лента. Не приемайте теглото на снаряда твърде тежко за себе си.

Колкото по-тесен е хватът ви, толкова по-активни ще бъдат трицепсите ви. Правилно е, когато лактите образуват много малък ъгъл с тялото. Грешно е да хващате с твърде тесен хват, защото има опасност да си нараните лактите и китките или да загубите центъра на тежестта на снаряда. Ако почувствате болка в китките, направете хватката си малко по-широка или не спускайте щангата твърде ниско.

Ширината на хвата е индивидуална за всеки човек, най-често е равна или малко по-тясна от ширината на раменете. Не използвайте отворен хват (като палецът ви не лежи върху останалите четири пръста), в противен случай рискувате да изпуснете щангата.

Късата щанга е за предпочитане пред дългата, тъй като дължината ѝ е правопропорционална на ширината на хвата. В крайната точка спрете за 3-5 секунди. Докато правите това, не огъвайте долната част на гърба и не повдигайте главата, краката, гърба или бедрата от повърхността.

Това упражнение натоварва трицепсите, както и горната част на гърдите и предните делтоидни мускули. За да сте сигурни, че по-голямата част от натоварването отива директно към трицепсите, следвайте правилната техника и се фокусирайте върху трицепсите, в противен случай натоварването ще бъде равномерно разпределено между горните мускули.

За някои един месец е достатъчен, за да преминат от категорията „начинаещи“ към категорията „професионалисти“, докато за други дори шест месеца не са достатъчни, всичко зависи от нивото на телесните мазнини (колкото по-ниско е, толкова по-бързо ще тръгнат нещата добре) и индивидуалните характеристики на тялото. За да постигнете красиви трицепси, трябва да тренирате около три месеца.

Предупреждение за момичета: трябва да правите пресата с щанга с тесен хват, но не трябва да се увличате по нея, защото такива упражнения намаляват размера на гърдите ви.

В бодибилдинга лежанката с тесен хват е едно от основните и най-популярни движения за изпомпване на трицепсите. Тясната преса осигурява мощна тренировка и е идеална за увеличаване на размера и силата на брахиалния трицепс.

Плюсове и минуси на упражнението

Пресата с тесен хват има впечатляващ брой предимства и няколко недостатъка, които си заслужава да бъдат разгледани. Това ще ви помогне да извлечете максимума от упражнението и ще направите лежанката за трицепс наистина ефективна.

Основни предимства:

Набиране на голям брой мускулни влакна и повишен анаболен отговор.

Лесна за научаване техника, която прави лежанката с близък хват отлична дори за начинаещи без тренировка.

Развитие не само на трицепсите, но и на почти целия раменен пояс.

Най-доброто и безопасно упражнение за работа с големи тежести.

Пресата с щанга с тесен хват се счита за най-ефективното и основно основно движение за работа на трицепсите. Въпреки огромните ползи Упражнението има и редица недостатъци:

• Когато изпълнявате преси с щанга за трицепс от пейка, всяка ограничаваща мускулна област (като слаби ръце) ще намали използваната тежест и натоварването върху целевата област.
• Редица проучвания показват, че той практически не се включва в работата при изпълнение на преса с щанга с тесен хват в конвенционална техника.

Това не ни позволява да възприемаме пресата за трицепс с тесен хват като упражнение за развиване на всички снопове. Следователно, той трябва да бъде допълнен с други движения, при които основното натоварване е върху дългата глава (например).

Какви мускули работят

При тесен захват се включват:

• Трицепс.
• (средна част).

Помощни зони:

• (предимно статични).
• и (отговорен за стабилизиране на тялото и ръцете).

Огромен принос в изследването на ефективността на лежанката за трицепс с близък хват има изследването на професор Каваками, един от водещите изследователи в света. Тримесечен експеримент показа кои мускули работят при преса на щанга с близък хват. Оказа се, че дългата глава (най-масивната и определя обема на мускула) практически не работи при това движение. Това се отразява и на нейната хипертрофия, която при пресата с щанга за трицепс с близък хват беше практически нулева на фона на прогресията на други греди.

Техника за преса на щанга с близък хват

Въпреки факта, че техниката за изпълнение на преса за трицепс с тесен хват е доста проста, нейното перфектно владеене е задължително. Това е мястото, където спортисти от всяко ниво трябва да започнат, преди да напреднат и да увеличат теглото на тежестта.

Класическа техника за преса от пейка с близък хват:

1. Легнете на пейка, като притиснете таза, лопатките и задната част на главата плътно към нея. Вземете щангата така, че да има разстояние от 26-30 см между ръцете ви (22-25 за жените).
2. Извадете щангата от опорите и я задръжте над гърдите си. Започнете да спускате щангата бавно и контролирано към долната част на гърдите.
3. Без пауза, натиснете тежестта нагоре с по-мощно движение.

Позицията на лактите ви частично влияе върху това кои мускули се натоварват.

• Частично разгъване на лакътяможе леко да увеличи натоварването на дългата глава, но тази техника се счита за твърде травматична и следователно не се използва в спорта.
• Предмишниците ви трябва да „слизат“ надолу перпендикулярно на пода.
• Също така в горната точка е забранено пълното изпъване на лактите, за да се избегне натоварването на ставата, е необходимо да се поддържа минимално огъване в ставата.

Преса с близък хват на Smith машина

Изпълнението на пресата за близък хват на Smith може да бъде добра алтернатива не само за начинаещи, но и за напреднали спортисти. Тази опция е много подходяща за преодоляване на стагнацията. Също така упражнението ви позволява да намалите натоварването на някои мускули, като по този начин повишавате качеството на работата на трицепсите.

Технически тази версия не се различава от работата със свободна щанга, но трябва да се вземе предвид следното: особености:

• Важно е да легнете правилно на пейката и да поставите пейката така, че закрепената щанга да пада в долната част на гърдите. За да направите това, винаги се препоръчва първият тест да се извърши без допълнителна тежест.
• При тази опция максималното възможно тегло на снаряда ще бъде по-високо, отколкото при работа със свободна щанга (това се улеснява от фиксирана щанга). Това трябва да се има предвид за правилното натоварване на целевата зона.

Как да замените упражнението

Теоретично лежанката с плътен хват може да бъде заменена с всяко друго основно движение:

• Натиснете дъмбел или гиря, като използвате подобна техника (замяна на уреда).
• (ръцете са поставени по-близо една до друга).

Въпреки това, такава „замяна“ трябва да се разглежда в контекста на въвеждане на разнообразие в тренировките и работа на мускулите от различни ъгли. По отношение на ефективността за раменния пояс и трицепсите упражнението все още е един от лидерите, така че изключването му от програмата не се препоръчва. Единствената истинска причина могат да бъдат наранявания (например в областта на ръцете), които не позволяват технически правилното изпълнение на всички елементи на движението.

Това е основно упражнение, което първоначално включва използването на големи тежести, тъй като натоварването пада върху голям брой мускули едновременно. Невъзможно е да насочите трицепса в това движение. За това се използват изолиращи упражнения, като други.

Като се има предвид използването на големи тежести и ефективността на работа с тежести в диапазона 55-80% от 1RM, броят на повторенията на сет не трябва да бъде голям.

• За да развиете сила, се препоръчва да изпълнявате 4-6 повторения.
• С цел максимална хипертрофия - от 7 до 10.

Демонстрират се отлични резултати (необходим е партньор за хвърляне на палачинките), форсирани повторения и подходи за отказ. Тези техники спомагат за създаването на максимален стрес и последващия анаболен отговор.

Важен аспекте да съставите програма по такъв начин, че денят на ръцете да не се припокрива с деня на работа върху гърдите. Излишъкът от еднотипни движения може да повлияе негативно върху растежа на мускулната маса в целия раменен пояс.

Техника за преса от лег с близък хват във видео формат

Пейката с плътен хват се фокусира върху средните гръдни мускули и трицепсите. Предните делтоиди получават малко натоварване. Понякога при изпълнение на упражнение, ако разстоянието между ръцете е много малко, може да се появи болка в китките - това зависи от вида на структурата на крайниците. Ако това се случи, увеличете разстоянието между дланите си.

Преса с щанги с тесен хват, легнала на хоризонтална пейка

Легнете на плоска пейка и хванете щангата с хват на ширината на раменете или малко по-тесен. Ръцете са напълно изправени. Има деформация в долната част на гърба. Краката опират здраво на пода. Бавно, докато вдишвате, започнете да спускате щангата, насочвайки лактите си покрай торса. Спуснете щангата, докато докосне долната част на гърдите ви, и я натиснете силно.

Моля, обърнете внимание: за да работят трицепсите, трябва да спуснете щангата до самото дъно на гърдите. Лактите трябва да вървят покрай тялото. В горната част на движението изпънете напълно ръцете си за максимално свиване на трицепсите. При вдишване - плавно надолу, при издишване - силно нагоре.

Не повдигайте таза от пейката, това е опасно за гръбначния стълб. Не използвайте твърде тесен хват, това е вредно за ставите на китката. Не разпръсквайте лактите си отстрани, в противен случай натоварването ще премине към гръдните мускули. Избягвайте да използвате отворен хват, за да избегнете проблемите с падането на щангата върху гърдите ви.

Пейка с близък хват, докато лежите на наклонена пейка

Легнете на наклонена пейка и хванете щангата с хват на ширината на раменете или малко по-тесен. Ръцете са напълно изправени. Има деформация в долната част на гърба. Краката опират здраво на пода. Бавно, докато вдишвате, започнете да спускате щангата, насочвайки лактите си покрай торса. Спуснете щангата, докато докосне долната част на гърдите ви, и я натиснете силно.