Как да се научите да стоите на мост от различни позиции: набор от упражнения за гъвкавост. Как да се научите да правите стоящ мост

Той е практически неактивен, изпълнявайки само поддържаща функция. В резултат на това хрущялът на дисковете става по-груб, а връзките растат прекомерно и ограничават движението на прешлените един спрямо друг. Ако гърбът не ви боли, но вече не можете да се наведете назад и да видите стената, да се наведете с изправени крака и да докоснете пода с пръсти, трябва спешно да възстановите гъвкавостта на гръбначния стълб с упражнения. Например у дома не е трудно да се научите как да стоите на мост.

Как да тествате гъвкавостта на гръбначния стълб

За да проверите степента на гъвкавост на гръбначния стълб, трябва да прикрепите маркировка към стената или вратата на нивото на раменете.

Тест 1. Застанете с гръб към знака на разстояние една стъпка. Извийте гърба си назад и се опитайте да видите знака.

Тест 2. Обърнете се на лявата си страна, вдигнете изправената си дясна ръка нагоре и се опитайте да докоснете знака. Повторете теста за другата страна.

Ако движенията се изпълняват лесно, гъвкавостта е отлична, с усилие е добре, ако не се получава, е лошо.

Упражнения за загряване

Преди да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да стоите на моста, е необходимо тялото да се загрее правилно.

Загряване на раменния пояс:

Завъртете изправените си ръце напред и назад едновременно или всяка на свой ред.
Лявата ръка е свита в лакътя на нивото на гърдите, предмишницата е успоредна на пода. Завъртете горната част на тялото си надясно, извивайки гръбначния стълб. Повторете с другата ръка наляво.
Вдигнете ръката си нагоре, огънете я в лакътя, с предмишница зад тила. С другата ръка дръпнете вдигнатата ръка настрани и надолу. Изпълнете за другата страна.
Изправени ръце отдолу в ключалката. Повдигнете ги нагоре, огъвайки се в раменния пояс и гърба.

Загрейте раменния пояс и лумбалната област:

Длани на долната част на гърба. Извийте гърба си назад, докато хвърляте главата си назад.
Наведете горната част на тялото напред, като едновременно с това изпънете затворените и изправени ръце успоредно на пода.
Стиснете ръцете си и огънете торса си успоредно на пода. Завъртете изправените си ръце над тила, наклонете торса си и докоснете пръстите си на пода.
Поставете дланите си върху напречната греда или облегалката на стабилен стол на височина , краката изправени. Извийте гръбнака и раменния пояс максимално надолу.

Въртене на торса. Гърбът и краката ви са изправени, опитайте се да опишете кръг с горната част на тялото.
Правите крака на ширината на раменете. Наклонете се наляво и надясно, като едновременно изправете горната част на ръката успоредно на пода.
Станете на четири крака. Извийте гърба си нагоре и надолу с максимална амплитуда, като котка.
Стоейки на четири крака, представете си напречна греда пред вас, разположена близо до повърхността. Извършвайте движения, сякаш пълзите под въображаема напречна греда.
Легнете по корем, сключете длани на тила. Наведете горната част на тялото в долната част на гърба, доколкото е възможно.
Легнали по корем, изпънете сключените си ръце напред, огънете гръбнака назад в дъга. Търкаляйте се върху гимнастическа постелка от бедрата към гърдите и гърба.
Опрете дланите си на пода, бедрата на пода, огънете се в долната част на гърба. Хвърляйки главата си назад, опитайте се да докоснете задната част на главата си с пръстите на краката си.
Докато лежите по корем, повдигнете изправените си ръце и крака възможно най-високо. Опитайте се да останете в това положение известно време.
Застанете на колене, ръцете лежат на петите. Свийте торса си в долната част на гърба.
Докато стоите на колене, изпълнявайте махове с крака, огъвайки долната част на гърба и врата. Опитайте се да видите крака си над главата си. Повторете за другия крак.

След като изпълните упражнения за огъване на гръбначния стълб, трябва да останете в позиция известно време, за да извиете гръбнака:

Седнете на колене, дупето е на петите, коремът е на бедрата, гърбът е извит нагоре, ръцете са изпънати, дланите са на пода.

Как се прави мост в легнало положение

Легнете по гръб, огънете коленете си, петите близо до задните части.
Дланите са на пода над раменете, пръстите са обърнати към торса.
Стегнете мускулите на краката и повдигнете таза.
Опирайки се на ръцете си, огънете гърба си, опитайте се да изправите краката си.

Когато се върнете в изходна позиция, първо лопатките докосват пода, след това задните части.

Повторете упражнението няколко пъти.

Типични грешки за начинаещи

При липса на гъвкавост в раменния пояс можете да застанете на моста, като разчитате основно на краката си. Тази позиция е нестабилна, тъй като телесното тегло е неравномерно разпределено. В допълнение, краката и дланите са разположени на значително разстояние една от друга, което увеличава натоварването на мускулите на горните и долните крайници.

При правилно изпълнение на мост изправените ръце и крака са перпендикулярни на гърба.

За да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и раменния пояс, в позицията на мост трябва да се опитате да изправите краката си и да извиете гърба си. Също така е полезно да се редувате леко да се люлеете по посока на краката и главата.

С увеличаването на гъвкавостта е необходимо да се намали разстоянието между краката и дланите. В тази позиция ръцете и краката изпитват по-малко напрежение и следователно стоенето на моста е много по-лесно.

Как да стоим на мост от седнало положение

Гърбът е прав, краката са свити в коленете, стъпалата са на пода.
Поставете дясната си длан обратно на пода, като леко завъртите торса си.
Опирайки се на краката и дясната си ръка, повдигнете задните си части от пода и, описвайки дъга с лявата си ръка, поставете лявата си длан на пода, застанете на моста.

За да се върнете в изходна позиция, изпълнете тези спортни движения в обратен ред.

С увеличаване на гъвкавостта и годността е полезно да се овладеят обръщанията от позицията на „мост“:

Завъртайки горната част на тялото си наляво, преместете дясната си ръка зад лявата, след това десния крак зад левия, завършвайки в позиция, в която гърбът ви е изправен, а тялото ви лежи на пода с длани и стъпала.
Почти едновременно преместете лявата си ръка и десния крак, за да застанете отново на моста.

След това трябва да се научите да се преобръщате на дясната страна.

Как да стоим на мост, докато стоим

Тези, които са се научили да правят мост в легнало и седнало положение и са усвоили преобръщанията, трябва да тренират близо до лостовете, преди да се опитат да изпълнят упражнението от изправено положение. Извийте гърба си назад и постепенно се спуснете по-ниско.

Ако няма стенни решетки, обикновена ще свърши работа у дома. Трябва да се наведете и, движейки дланите си, да се спуснете възможно най-ниско, след което да се върнете в изходна позиция. Важно е обувките и подът да не са хлъзгави и да не ви позволяват да падате на тила.

Когато в резултат на тези тренировки успеете да докоснете пода с дланите си, можете да застанете на моста от изправено положение:

Наведете се в кръста, като огънете коленете си и леко наведете торса си напред.
Свийте изправените си ръце назад, така че дланите ви първо да докоснат пода.

Как да се върнете от мост в изправено положение:

Преместете тялото си напред, сгъвайки коленете си.
Леко се оттласнете от пода с ръце и изправете торса си.

Много начинаещи забравят да огънат ръцете си назад; раменете им са на първо място. Трябва да сте сигурни, че ръцете ви са на първо място и не се страхувайте - ще успеете!

Променено: 08/11/2018

Тъй като мостът бързо има положителен ефект върху цялото тяло, мнозина биха искали да знаят как бързо да се научат как да правят мост, за да подобрят здравето си и да се отърват от болести.

Това упражнение ви позволява не само да укрепите мускулите на гърба, но и да предпазите гръбначния стълб от различни проблеми и проблеми.
Благодарение на извивките на гърба се подобрява храненето на мускулите и притока на кръв, което помага на мускулната тъкан да расте по-бързо и гръбначният стълб да бъде гладък и силен.
Тъй като по време на упражнението участват почти всички прешлени, след известно време е възможно да се отървете от проблемите, свързани с изпъкналите дискове, които в крайна сметка си идват на мястото. Мостът също бързо подобрява храносмилането, стимулира разширяването на гръдния кош, функцията на мускулите и бедрата.

Как сами да научите детето си да прави мост - упражнения за загряване

Преди да научите как да правите мост от изправено положение, трябва да направите загрявка, за да разтегнете мускулите си и да не ги повредите по време на упражнението. По-късно ще можете да изпълнявате този гимнастически трик практически без подготовка. Ето защо начинаещите трябва да загреят мускулите си преди да започнат тренировка и следните упражнения ще помогнат за това:

Легнете по корем с протегнати напред ръце. Повдигнете едновременно ръцете и краката, опитвайки се да се огънете колкото е възможно повече. Коленете ви трябва да са прави. Струва си да фиксирате тази позиция за половин минута;
Трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност, да поставите ръцете си покрай тялото и да огънете краката си. Повдигнете таза си възможно най-високо за 10-15 секунди, след което внимателно и бавно го спуснете;
Трябва да коленичите и да разтворите краката си на ширината на бедрата. След това бавно се наведете назад, за да достигнете петите с длани. В този случай е важно да извиете гърба си и да хвърлите главата си назад;
За да направите това упражнение, ще ви е необходима топка за стабилност. Това е голяма еластична топка, предназначена за физически упражнения. Легнете с гръб върху фитбола и поставете краката си в стабилна позиция. Сега се наведете и се опитайте да достигнете пода с дланите си.

Изпълнявайки такива упражнения ежедневно, можете не само бързо да се качите на моста, но и да преодолеете много проблеми, свързани с гръбначния стълб.

Как бързо да се кача на моста

След като предишните упражнения са напълно усвоени, можете да преминете директно към изпълнение на моста от изправено положение.

Застанете с гръб към стената - в резултат на това между вас трябва да има разстояние, равно на 80 см. Поставете краката си на ширината на раменете и вдигнете ръцете си нагоре. Сега внимателно започнете да се навеждате назад, докато пръстите ви докоснат стената. Сега трябва да ги преместите по повърхността, докато плавно се спускате надолу. Веднага щом дланите ви докоснат пода, трябва да останете в това положение за няколко секунди и след това да повторите „катеренето“ по стената.
След като първото упражнение е напълно практикувано, можете да се откажете от помощта на стената и да продължите към следващото упражнение върху мека повърхност. Като начало можете да помолите приятел за помощ, за да ви подкрепи в случай на неправилно изпълнение или проблеми.
Вдигнете ръцете си и започнете плавно да се спускате назад. След като завършите моста, трябва да останете в това положение, след това да се отдръпнете от пода с ръце и да заемете изходна позиция.

Тези родители, които не знаят как да научат детето си да прави мост, могат да използват горните съвети и да работят заедно, за да постигнат добри резултати дори у дома.

Говорейки за ползите от упражнението „Мост“, трябва да споменем, че то е добро, защото може да се изпълнява не само във фитнеса, но дори и у дома. Важно е да имате някакъв вид снаряд под ръка, за да създадете малко тегло. Можете също да го направите с помощта на столове и легло.

Правилна техника

Има голям брой вариации на това упражнение. Класическата версия на упражнението се изпълнява върху гимнастическа постелка, докато лежите по гръб. Тази опция е напълно безопасна за здравето на спортиста, така че може да се практикува не само от професионалисти, но и от начинаещи, които наскоро са решили да спортуват. В допълнение, „мостът“ често се включва в програмата за обучение на бременни жени.

Като цяло техниката за изпълнение на това упражнение е следната:

Трябва да вземете гимнастическа постелка и да заемете изходна позиция. Спортистът лежи на пода със свити колене, ръце, поставени покрай тялото или поддържаща тежест върху бедрата.
Докато издишвате, избутвате петите си от повърхността на пода и след това мускулите на седалището плавно завършват повдигането. Най-високата точка на амплитуда в това упражнение ще се счита за максималната височина, до която можете да повдигнете задните си части.
Много е важно да направите кратка пауза в горната точка, допълнително напрягайки работещите мускули и след това да се върнете в изходна позиция.
Изпълнява се необходимия брой повторения.

Най-вероятно може да мислите, че упражнението е твърде просто. За да го направите малко по-сложно, трябва да използвате следните съвети:

Използвайте тежести под формата на щанга, дъмбели или диск. Тежестта винаги се поставя върху горната част на бедрата и се поддържа от ръцете. Това прави повдигането на задните части по-предизвикателно и по-ефективно.
Увеличете обхвата на движение. Задните части ще работят още по-добре, ако краката ви са поставени на произволна височина: пейка, платформа за стъпала или обикновен стол.
Можете да правите повдигания, като единият е изпънат напред, а другият остава на пода. Глутеалните мускули ще получат редуващо се, но натоварване с висока интензивност.

Безопасност

Това упражнение е напълно безопасно за здравето на спортиста. Рискът от разтягане или увреждане на ставите тук е намален до нула, така че специалистите често използват „моста“ за трениране на отслабени начинаещи или спортисти, които наскоро са претърпели сериозна травма.

Упражнението няма противопоказания за бременни жени и хора, страдащи от наднормено тегло.

Често допускани грешки

Някои начинаещи погрешно вярват, че само с помощта на „мост“ могат да създадат добър релеф и обем на задните части. За съжаление, това упражнение не е сложно упражнение, така че не може да се конкурира с клек или мъртва тяга. За да извлечете максимална полза от моста, препоръчително е да го изпълнявате в края на тренировката за крака.

Това упражнение е много важно е да правите максимален брой повторения, а някои спортисти смятат, че 20 повторения ще са достатъчни. Разберете, че за толкова кратко време задните части няма да могат да усетят добре натоварването, така че тренировката ще бъде напразна. Препоръчително е да направите 60 повторения в един подход, а в някои случаи дори повече.

В никакъв случай няма нужда да намалявате обхвата на движение. В „моста“, напротив, е важно да повдигнете задните части възможно най-високо. Понякога за това се използват импровизирани средства.

Оборудване

За да направи правилно „мост“, спортистът ще се нуждае от гимнастическа постелка, както и тежести (гири, щанги, дискове). Поставят се на хълбоците и се придържат леко с ръце за удобство. Облеклото и обувките за това упражнение не са толкова важни, но не трябва да пречат на движенията на спортиста.

За да увеличите натоварването на глутеалния мускул, се препоръчва да поставите краката си възможно най-близо до тялото.
При извършване на „мост“ тялото се издига възможно най-високо и в най-високата точка се извършва принудително свиване на задните части, така че натоварването да достигне максимално ниво.
Ако упражнението се прави без използване на тежести, тогава ръцете са изпънати покрай тялото.
Всяка допълнителна тежест се поддържа на бедрата с две ръце.
Важно е да не натоварвате излишно бедрата, тъй като натоварването трябва да пада само върху задните части.
Издигането започва с отблъскване на петите от повърхността на пода или пейката.
Упражнението се изпълнява с умерено темпо.
Не се препоръчва това упражнение да се изпълнява отделно от основните, тъй като то е ефективно само след добра тренировка на задните части с помощта на клекове или мъртва тяга.
Когато достигнете най-ниската точка на амплитуда, няма нужда да „хвърляте“ задните си части на пода. Леко докосване с мускулите и след това рязко повдигане нагоре е приемливо. Няма нужда да чакате на дъното, тъй като мускулите могат да се отпуснат значително.

Заключение

„Мостът“ е едно от онези упражнения, които се препоръчват за всички спортисти без изключение. С негова помощ задните части и частично задната част на бедрото се „укрепват“, което има положителен ефект върху скоростта на растеж на мускулната маса. „Мост” също е добро средство за борба с целулита.

Обикновено се учим как да правим гимнастически мост в училище. Е, как, научаваме се - някои бързо и лесно влизат в него, било от легнало положение, било от права стойка без никакви стени, други се опитват да бутнат непреклонно тяло в желаната позиция, а трети, най-нещастните и упоритите, също се нараняват в процеса.

Само преди четири години гимнастическите мостове като упражнение за повдигане представляваха интерес само за танцьори и дори за тясна група от населението, които искаха да правят лежанка повече от собственото си тегло. Днес мостът се рекламира от почти всяко спортно издание. Да, умението да го изпълнявате е показател за гъвкавостта на гръбначния стълб, раменните и тазобедрените стави и косвен показател за младостта на тялото ни. И ако се страхувате, все пак трябва да направите моста, но... Това е едно от най-травматичните упражнения за любител и не трябва да „бутате“ собственото си тяло в моста на всяка цена.

Защо не се дава на всеки

Най-важното нещо, което трябва да разберете, преди да правите всички популярни упражнения, е, че не всеки може да го направи. Някои хора не могат да правят лежанка повече от 40 кг в продължение на години, други не могат да правят набирания, а други не могат да стоят на прословутия мост. Което е напълно добре, освен ако някой не си изкарва прехраната, преподавайки йога и танци на пилон. Като цяло, пълен гимнастически мост, изпълняван самостоятелно, е противопоказан до:

не можете, в права стойка, с изправен гръб и несвит гръден гръбнак, да повдигнете правите си ръце нагоре и да ги преместите назад, така че линията, свързваща дланите, да минава най-малко на 2-3 см от върха на главата;
не можете да вдигнете лека пръчка с хват малко по-широк от раменете и да я преместите зад главата си;
не можете да огънете долната част на гърба си в обратна посока и да придърпате таза към лопатките, просто като лежите по гръб.

Това са ограничения за придвижване, те са еднакви за деца и възрастни. Тези, които искат да знаят как да научат дете да направи мост, трябва да вземат това предвид. Ако случаят е такъв, трябва да правите упражнения за изграждане и да се върнете на моста само когато ограниченията престанат да бъдат такива. Ако въпросът се усложнява от наличието на херния в гръбначния стълб, както и артроза на основните работни стави, струва си да се консултирате с лекар относно възможността за мостово обучение. Същото важи и за наранявания от различен произход.

Загряване и загрявка

В процеса на извършване на мост е необходима не само повишена подвижност на ставата, но и подготовка на мускулна тъкан и фасция. Ако правите силови тренировки в свободното си време от мостове и/или правите сериозни количества кардио, трябва да започнете не със стречинг в духа на училищното физическо възпитание, а със ставна загрявка и миофасциално освобождаване.

Комплексът може да бъде така:

8 завъртания по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с китките, след това осмица с ръце, събрани в пръсти, след това завъртане с лакти по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, ръце встрани, кръгове с раменете напред и назад, повдигане и спускане на гръдния кош гръбначен стълб, кръгове с таза, дълбоки клякания без тежест до пълна амплитуда, навеждане напред с изправен гръб и максимално сгъване в тазобедрената става, кръгове на стъпалото с крак без тежест;
Отделно трябва да извършите набор от завъртания на главата и спускане на брадичката върху гърдите;
След това трябва да вземете ролка от пяна или твърда топка и да „навиете“ мускулите на прасеца, задната част на бедрото, гърба от сакралния до цервикалния, предната повърхност на тялото и отделно трицепсите, квадрицепсите, бедрата и раменете;
след това можете да изпълнявате около 10-12 минути леки кардио упражнения във всеки наличен формат, за да подобрите кръвообращението и да повишите телесната температура.

полумостове - т.е. отделяне на гръбначния стълб и таза в легнало положение, петите се привеждат към задните части, опората е на лопатките, след това изходът е на раменете, главата лежи на пода, и петите опират в пода;
отклонения в гръдната област - от легнало положение трябва да съберете лопатките и сякаш да ги спуснете в задните джобове на панталоните си (бутнете ги към долната част на гърба), докато тазът остава на земята, и лумбалната и гръдната област се повдигат от земята;
клякания с лека пръчка зад главата - изпълнете редовно вдигане на тежести (динамично повдигане на лека пръчка зад главата и дълбоко клякане, буквално „задните части до пода“) и, разтягане на гръдните мускули и спускане на лопатките до таза, опитайте се да пренесете пръчката зад главата.

Всички упражнения са статични, фиксацията трябва да се задържи от 40 до 120 секунди и да се изпълнят 3-4 серии от всяка.

Така наречените упражнения за развитие на гръбначната гъвкавост

Строго погледнато, гръбначният стълб не може да бъде негъвкав. Ако имате болка в определени области и не можете да се огънете в мост, причините могат да бъдат много различни:

хернии и протрузии, за които не знаете. Да, това се случва на повечето възрастни, някои го обвиняват в неправилната стойка и слабите мускули, някои го обвиняват в мъртвата тяга, изпълнявана извън платформата, като цяло нито спортистите, нито спортуващите са имунизирани от това презира. Ако има пробождане или болка около един или два прешлена, ръцете и краката изтръпват, има дискомфорт при бягане и ходене, трябва да се консултирате с лекар и да не правите мостове у дома;
ниска подвижност в раменните стави. Ако ръцете ви не се движат зад гърба ви с прав гръб, трябва да развиете подвижност в раменните стави, а не „гъвкавост на гръбначния стълб“; всяка тренировка трябва да започне със загряване на ставите и мобилизиране на раменете;
слаб разтегателен мускул на гърба. Така е за всички, които не правят мъртва тяга и не се навеждат с щанга;
атрофирани латисимусни и ромбоидни мускули и „кръгла“ обичайна поза на гърба, т.е. „офис поза“;
изкривяване на гръбначния стълб - причината тук не е „негъвкавостта на структурата“, а неравномерното развитие на мускулите на гърба и краката, което може значително да повлияе на биомеханиката на движение и усложнява моста с повдигнат крак;
артритни промени в ставите (за съжаление нищо не можете да направите, ако упорито искате да тренирате, направете повече загрявка и ако следвате класическите препоръки, запишете се за плуване и масаж);
баналния страх от „счупване на гърба“;
промени в тораколумбалната фасция, в спортната медицина се наричат „възли на напрежението“, появяват се поради твърде активни силови тренировки. Можете да месите нодулите със самомасажна ролка или периодично да ходите на масажист.

Комплекс за раменни стави

Ротации

Застанете изправени и завъртете главите на раменете си назад към лопатките, като правите много бавно движение, буквално за 12-15 прави броене. Повторете 9-15 пъти, след това върнете. Темпото трябва да е такова, че един набор от завъртания да отнема поне една минута.

Ротации с прави ръце

Спомняте ли си упражнението с лека тестена клечка? Правите същото, само че без пръчката. Целта е минимално повдигане на раменете към ушите. Започваме въртенето с изправени ръце, спуснати покрай тялото, като ги извеждаме пред тялото и ги извеждаме зад главата, след което ги спускаме по същата траектория пред тялото.

Ротации с въже

Същият вариант, но вземаме въже или въже за скачане в ръце с широк хват, хватът е 20-30 см по-широк от раменете, амплитудата е удобна, но целта е отново да не довеждаме раменете до ушите .

Пръчки от гумени амортисьори пред вас

Прикрепяме амортисьора към кука на нивото на гърдите и го издърпваме към лицето, като лактите са поставени зад гърба, доколкото е възможно. Достатъчно е да направите това упражнение в 3 серии от 15-20 пъти със средно темпо.

Упражнения за корекция на слабите мускули на гърба

Ако причината за липсата на мост е слабостта на широките и ромбовидните мускули, е необходимо да се овладеят (тези мускули работят като стабилизатори), набирания на хоризонталната лента и редове щанги или дъмбели в наклонено положение към талия. Упражненията трябва да се правят в режим на сила за 5-6 повторения, последвани от хипертрофия, тоест 8-12 повторения.

Техники за направа на различни мостове

От седнало положение

Трябва да седнете на пода на задните си части, краката близо до таза, започнете, като се огънете в лумбалната област и поставите ръцете си зад главата си, подпрете се с ръце и повдигнете таза си от пода. Въпреки някои естетически предимства (може да се използва например в някои видове танци), това е биомеханично най-неправилният и опасен тип мост. Той създава по-голяма компресия в лумбалната област и е по-безопасен, колкото по-бързо можете да повдигнете таза си от пода. По принцип тази опция не се препоръчва за начинаещи.

Разновидност на този мост е мостът, докато седите на гимнастическа пейка. В този случай трябва да седнете възможно най-вертикално, прави, така че тазовите кости да са в равнина, перпендикулярна на пода. След това коремните мускули се отпускат и има силно огъване в долната част на гърба. След това спускаме раменете си върху пейката и извиваме гърба си нагоре, подпирайки се с раменете си. Ако този мост се прави за нуждите на моста, след приемане на позицията на моста, трябва активно да „донесете“ таза с краката си до лопатките.Няма нужда да правите резки движения, това не е полезен.

Важно: не правете мостове на тесни и хлъзгави пейки за гимнастика. Покрийте стандартното оборудване за фитнес с хавлиена кърпа, за да осигурите стабилност на позицията на тялото и се уверете, че лопатките не се плъзгат.

От легнало положение

Началната позиция е същата като при прав усукване, трябва да легнете по гръб и да поставите краката си на разстояние 2 фута от задните части. Поставяме длани зад главата си, подпираме се с ръце и повдигаме таза нагоре, извивайки гърба.

Трябва плавно да станете от моста, като внимателно изпълнявате последователността от движения в обратен ред. Не трябва да ускорявате, още по-малко да падате по гръб.

Да се научиш да правиш стойка на ръце от мост е още по-трудно. За да направите това, по принцип трябва вече да можете да стоите на ръцете си. На начинаещите се препоръчва да застанат с глава към стената на моста и да хвърлят един по един крак върху стената, докато използват помощта на осигуряващ.

От стоеж

Друг вариант, който по принцип не е предназначен за начинаещи. Застанете изправени, избутайте таза си напред, поставете ръцете си зад главата си и, избутвайки таза напред, ги спуснете на пода. Изкривяването трябва да е дълбоко, а позицията на дланите и стъпалата трябва да е такава, че да е стабилна.

Важно: не трябва да тренирате моста повече от 2 пъти седмично. Ако правите силови тренировки, логично е да го правите в края на тренировката за лежанка, тъй като след мъртва тяга или упражнения за гръб е малко вероятно да успеете да съберете правилно лопатките и да направите добра арка на гръбначния стълб.

В йога се практикува мост на лактите, това е, когато отклонението в гръдната и лумбалната област ви позволява да се огънете така, че да поставите предмишниците си, а не дланите си, на пода в моста. Правилно е да овладеете този мост след постигане на достатъчна подвижност в така наречената поза риба, извиване на гърба в гръдната област в легнало положение по гръб.

Типични грешки за начинаещи

Начинаещите обикновено изпълняват мостове без загряване, опитвайки се да се научат бързо и освен това без да увеличават амплитудата в ставите. Разтягането не е леко упражнение; трябва да загреете преди него, в противен случай ползите се губят. Това е най-важната грешка.

Освен това не трябва да правите „пружини“ в целия диапазон на движение, особено когато изпълнявате мост от изправено положение. Балистичното разтягане по принцип е вредно за ставите и когато се изпълнява по този начин може да доведе до сериозни наранявания. Водещите упражнения не бива да се пренебрегват. Но ако подвижността на ставите е нормална, но мостът все още не работи, проблемът не е във вас или моста, а в това, че краката или дланите ви са разположени неправилно. Опитайте по-широка или по-тясна позиция, за да увеличите стабилността на сърцевината в упражнението.

И най-важната грешка е бързането, опитвайки се да „направите шпагатите за един месец, да застанете на мост за една седмица“ и като цяло почти да завършите CMS по гимнастика за 2 дни. Всички тези момичета от красивите снимки вървяха към мостовете с отпуснато изражение на лицата си повече от месец. Бъдете търпеливи и развивайте тялото си цялостно и определено ще постигнете целта си.

Статията е изготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)

Красотата на тялото е не само развитите мускули, но и пластичността, следователно, в допълнение към силовите тренировки, е много важно да се обърне внимание на упражненията за разтягане и развитието на гъвкавостта. Едно от най-добрите такива упражнения е мостът. Тази стойка е своеобразен тест за гъвкавост и координация на гръбначния стълб. Да се научите да го изпълнявате не е лесно, но в процеса на обучение се постига нивото на пластичност, което е необходимо за красотата и хармоничното развитие на тялото. Нека да разгледаме как да застанем на моста, дори ако в началото това изглежда като невъзможна задача. Чрез включването на специални упражнения в тренировъчния комплекс можете да овладеете най-трудната версия на тази позиция, като едновременно с това развивате гъвкавостта на гръбначния стълб и подобрявате качеството на мускулите.

След като напомпате мускулите си, можете да изглеждате впечатляващо в статични условия, но ако ставите не са гъвкави, мускулите са „дървени“, тогава вашите движения няма да имат лекотата и пластичността, присъщи на хармонично развито тяло. Най-атрактивен външен вид са спортистите, които съчетават сила с гъвкавост и лекота на движение. Упражнението мост ще ви помогне да постигнете необходимата гъвкавост и динамика на фигурата си и да придобиете отлична стойка.

Ползите от упражненията с мост не се изчерпват само с положителния ефект върху външния вид. Тази позиция има мощен лечебен потенциал.

Известни ориенталски лечители от древността вярвали, че здравето и дълголетието на човек зависи от състоянието на гръбначния стълб. Правилността им се потвърждава от индийските йоги, които практикуват упражнения, повечето от които са насочени специално към развиване на гъвкавост и укрепване на гръбначния стълб.

Наклоните на гърба развиват гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепват дълбоките мускули на гърба. Хрущялната тъкан на гръбначните дискове получава необходимите вещества не от кръвта, а от синовиалната течност. За притока му са необходими активни движения на прешлените. Поради ниската подвижност на гръбначния стълб, неговият хрущял не получава достатъчно хранене и дегенеративните промени в хрущялната тъкан започват в ранна възраст.

Огъването назад кара междупрешленните дискове да се компресират и разтягат, действайки като вътрешен масаж. В резултат на това се осигурява приток на синовиална течност и прешлените се снабдяват активно с необходимите вещества. В резултат на това се ускоряват метаболитните процеси в хрущялната тъкан и се стартират процеси на регенерация.

Силният и здрав гръбнак е особено важен по време на силови тренировки, тъй като този вид натоварване е много травматично. Включването на моста в тренировъчната програма на спортисти и културисти служи като отлична профилактика на наранявания на гърба.

В допълнение към благоприятния ефект върху гръбначния стълб, редовното стоене на мост помага за разширяване на гръдния кош, увеличаване на капацитета на белите дробове и разтягане на коремните мускули. Поради необичайното положение на главата се тренират вестибуларният апарат и мозъчните съдове, което служи за предотвратяване на нарушения на мозъчното кръвообращение.

Ползите от това упражнение не могат да бъдат надценени. Освен това, като можете лесно да застанете на мост от изправено положение и да се издигнете от него, можете да привлечете възхитени погледи във фитнеса, което подобрява настроението и мотивацията ви.

Подготвителни упражнения

Опитът да направите мост без подходяща подготовка може да завърши не само с провал, но и с нараняване. При изпълнение на тази стойка е необходима достатъчна гъвкавост на гръбначния стълб, сила на определени мускулни групи и координация на движенията. Ето защо е необходимо да овладеете стойката постепенно, систематично изпълнявайки специални упражнения, преминавайки от прости към сложни.

Нека да разгледаме началните упражнения за качване на моста. Включете ги в програмата си за обучение и ще можете да овладеете дори най-трудния вариант на тази стойка.

Това просто упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на краката, долната част на гърба и задните части.

Лежейки по гръб, трябва да поставите краката си, свити в коленете, малко по-широки от раменете. Ръцете лежат отпуснати на пода. Повдигнете таза си възможно най-високо, извивайки долната част на гърба и свивайки задните части. В същото време се подпрете на краката и раменете си, не повдигайте главата си от пода, шията ви трябва да е отпусната, в противен случай са възможни наранявания. В горната точка задръжте за 1-2 секунди и спуснете таза. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и подходите. Когато можете да направите 3 серии от 15-20 пъти, преминете към следващия етап от тренировъчния процес.

Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърба и корема. Изпълнява се от седнало положение.

Краката лежат на пода, изправени и разтворени малко по-широко от раменете. Дланите се опират на пода малко зад тялото. Повдигнете таза и подравнете торса и краката си в права линия. В същото време не огъвайте врата си, не спускайте главата си, гледайте напред. Ако не можете да влезете в тази позиция, можете първоначално да огънете леко коленете си. Останете в тази поза за няколко секунди. Постигнете 3 серии от 10-15 повторения.

Мост с опора

След като практикувате двете предишни упражнения, ще укрепите достатъчно необходимите мускулни групи и можете да опитате да застанете на мост от опора. Фитболът е подходящ като опора, при липса на такъв можете да използвате тахта или ниска пейка.

Седнете на пода с гръб към опората, след което, подпирайки се на краката и дланите си, преместете средата си назад върху опората. Поставете ръцете си зад главата си и поставете дланите си на пода, пръстите сочат към раменете. Краката, свити в коленете, са разтворени малко по-широко от раменете. Вратът е отпуснат, главата е надолу. Изпънете едновременно ръцете и краката, като се повдигнете от опората и се наведете. Опитайте се да изправите ръцете и краката си колкото е възможно повече и останете в това положение.

Когато тази стойка вече е лесна за постигане, вече можете да овладеете упражнението за мост от легнало положение.

Класически мост

След като сте се научили лесно да стоите на моста от опора, можете да преминете към практикуване на стойка от легнало положение.

Начална позиция: легнали по гръб, краката близо до задните части, на ширината на раменете, ръцете са опрени на пода с длани от двете страни на главата, пръстите сочат към раменете. С помощта на ръцете и краката избутайте тялото си нагоре и, като огънете гърба си, опитайте се да изправите крайниците си. След като заемете позицията на мост, замръзнете в тази позиция и след това се върнете в изходна позиция. Практикувайте стойката, докато постигнете 15 повторения във всеки от двата комплекта.

Правилната техника за изпълнение на упражнението мост трябва да отговаря на следните условия:

Изкривяването на гърба е максимално, тялото трябва да приеме формата на дъга.
Ръцете трябва да са прави, дланите са поставени под главата.
Тазът трябва да е максимално повдигнат и над нивото на главата и раменете.
Трябва да се стремите да изправите краката си, допуска се леко огъване в коленете.
Дишането е равномерно и дълбоко, не трябва да се прекъсва.

Способността да стоите на моста от изправено положение изглежда още по-впечатляващо. Ще ви отнеме малко повече време, за да научите как да правите стоящ мост, но усърдието ви ще бъде възнаградено, като добавите този акробатичен елемент към арсенала си.

За да направите мост от вертикален стълб, ще ви е необходим свободен участък от стената. Застанете с гръб към него на разстояние няколко крачки. Вдигнете ръцете си нагоре, огънете се малко назад и опрете дланите си на стената, така че пръстите ви да сочат надолу. Преместете ръцете си надолу по стената, докато извивате гърба си и спускате главата си. В този случай можете леко да огънете коленете си. Достигнете възможно най-високото ниво и, движейки ръцете си нагоре, върнете се в изходна позиция.

Изпълнете това упражнение за 8 повторения в два комплекта всяка тренировка, като се опитвате да слизате по-ниско всеки път. Когато можете лесно да достигнете пода и да се изкачите по стената от тази позиция, можете да опитате да направите мост от изправено положение без помощта на стената.

Започнете да практикувате тази стойка само когато сте се научили да я правите уверено срещу стената. Трябва да се изправите прави, да поставите краката си малко по-широко от раменете. Повдигнете свитите си ръце над главата и извийте гърба си, докато сгъвате коленете си и движите таза напред, за да поддържате баланс. Погледът е насочен назад. Трябва да се наведете колкото е възможно повече и да видите къде „кацат“ дланите ви. Ако е достигната максималната деформация, но подът е все още далеч, тогава помолете някой да ви осигури, като ви хване около кръста. С ръце на пода, изправете краката и ръцете си и поддържайте равновесие. Можете да се изправите от моста, като вдигнете едната си ръка и се обърнете настрани.

Когато се научите да се изправяте уверено от вертикална позиция и можете лесно да повторите това упражнение, без да губите равновесие, можете да преминете към последния етап от обучението, което ще ви помогне да овладеете умението да се изправяте от мост.

Повдигане от моста до вертикално положение

Стигането от моста до краката е може би най-трудното нещо. Но ако сте тренирали усилено и сте развили мускулите и вестибуларния си апарат, тогава с малко практика можете да го направите.

Докато стоите на мост, опитайте се да прехвърлите телесното си тегло върху краката си, за да направите това, трябва да огънете коленете си и да избутате таза си напред. Можете да „дойдете“ малко с ръце до краката си. След това, отблъсквайки се от пода с длани и едновременно премествайки центъра на тежестта напред, се изправете. Това ще изисква значителни усилия.

В началния етап на овладяване на изкачването от моста е желателно предпазна мрежа. Позволете им да ви помогнат да се издигнете, поддържайки ви през кръста. След като разберете кои мускули участват в това движение, скоро ще се научите да заемате изправено положение сами.

След като усвоите техниката на изпълнение на мост и ставане от него, практикувайте това упражнение, докато стане автоматично и го запазете в тренировъчната си програма. Редовното правене на мостове ще донесе много ползи за вашето здраве и красота. Но ако това упражнение не се изпълнява редовно, придобитото умение може да се загуби.