Несъмнено това е едно от най-ефективните базови упражнения за гърба и цялата горна част на тялото, което може да се изпълнява не само във фитнеса, но и на спортната площадка в двора или дори у дома, ако имате хоризонтална лента за твоят дом. Въпреки това, поради една или друга причина, някои хора не могат да изпълняват това упражнение. Възниква резонен въпрос, Как да замените набиранията на хоризонтална лента?За щастие набиранията далеч не са единственото упражнение за гърба и има много алтернативни упражнения, които да заменят набиранията на хоризонталната лента.

Как да замените набиранията на хоризонтална лента

Най-лесният и най-добър начин да замените набиранията на хоризонтална лента е да направите подобно упражнение - или зад главата си. И двете упражнения използват едни и същи мускули, имат сходна траектория, обхват на движение и са взаимозаменяеми. Въпреки че набиранията са по-ефективно упражнение за гърба, отколкото набиранията надолу. Ако обаче не можете да правите набирания, можете спокойно да ги замените с това упражнение.

Също така набиранията на хоризонталната лента могат да бъдат заменени със следните упражнения:

• вертикална тяга в чук;
• хоризонтален ред в симулатора;
• наведен над щанга или гира;
• т-образен ред;

И накрая, бих искал да ви дам един съвет. Ако търсите нещо, което да замени набиранията на хоризонталната лента, защото все още не сте се научили да правите набирания или правите набирания само няколко пъти, тогава не бързайте да търсите заместител на издърпванията. UPS. Можете да правите набирания в гравитрон или набирания с ластик. След известно време вашите сухожилия и мускули ще станат по-силни и ще можете да се издърпате на хоризонталната лента без никакви проблеми не само със собственото си тегло, но и с допълнителни тежести.

Набиранията са сред най-ефективните упражнения за телесно тегло. Променяйки техниката на изпълнение, можете да преместите акцента на натоварването върху различни области на гърба и ръцете. Това движение обаче не се дава на всеки, така че възниква напълно разумен въпрос - какво може да замени набиранията?

В арсенала на бодибилдинга има много упражнения, които по някакъв начин се заменят. И набиранията тук не са изключение. Единственото нещо, което трябва да се каже е, че упражненията, които действат като алтернатива на набиранията, са по-изолирани и по-малко основни, но използват същите мускули.

По-долу ще разгледаме основните варианти на набирания и техните заместващи упражнения.

Така всеки тип набиране може лесно да бъде заменен с издърпващи движения на блока. Трябва обаче да се разбере, че тези упражнения не могат напълно да заменят издърпванията на хоризонтална лента и са по-подходящи като спомагателни движения. Ето защо все още се препоръчва да тренирате класически набирания, като ги допълвате със заместващи упражнения.

Превод – Андрей Осколков, за портала

Едно време не можех да направя нито едно набиране. По дяволите, дори не можех да правя лицеви опори! Помолих майка ми да напише бележка на учителя да си вземе отпуск от часа по физическо възпитание, толкова се страхувах от физически упражнения. Бях приет с неохота да играя в отбора.

Времената се променят и в средата на 20-те години се научих да карам тялото си да прави това, което искам, и се изправих за първи път. Сега правя набирания с тежест 20 кг и това е едно от любимите ми упражнения.

Хората ме питат през цялото време как да се научите да правите набирания, или как да правите повече набирания. Затова реших да събера в една статия всички съвети и упражнения, които ми помогнаха.

Като за начало ще кажа това НЕ РАБОТИлично за мен. Това не означава, че няма да работи и за вас. Забелязах, че много неща, които работят за повечето хора, не работят за мен, така че може би съм нещо като аномалия. Така:

1. Блокирайте издърпване към гърдите. Вярвам, че това не работи по няколко причини. Първо, няма да можете да дръпнете много без преграда на краката си - в един момент ще "подскочите" с тежестта. Бариерите се натискат във вашите бедрени флексори, които не са в естествена позиция за набирания. Второ, редът на гърдите не имитира набирания, така че не е най-доброто спомагателно упражнение.
2. Гравитрон. (Това е рядкост за нашите зали). Тренажор с помощен механизъм за набирания. Никога дори не се доближавам до него. От външния вид изглежда, че помага при набирания повече от мъртва тяга. И в двата случая обаче способността ми да правя набирания в гравитрон се подобри, но способността ми да правя обикновени набирания остана същата. Същото важи и за използването на еластични бинтове.

Разбирам защо тези методи не работят - всичко това, защото по това време не съм правил други упражнения освен тях. За щастие разбрах това и опитах нови методи. Така че, ако искате да научите как да правите набирания, трябва да правите набирания и да изпълнявате спомагателни елементи за това упражнение.

Ето десет упражнения, които ще ви помогнат да овладеете набиранията и да увеличите повторенията си:

1. Виза

Ако искате да правите висящи набирания, тогава би било логично първо да се научите как да правите самото висене. За много хора простото висене на щангата е най-трудната част от упражнението. Винаги казвам, че силният хват дава силна горна част на тялото. Така че направете висенето.

Опитайте се да висите на щангата толкова дълго, колкото можете. Ако ръцете ви вече са достатъчно силни, можете да усложните упражнението с разширители на щанги (специални подложки или да ги увиете в кърпа), опитайте да висите на три, два, един пръст, на една ръка и т.н. Можете също така да опитате упражнения с тежести или промяна на позицията на краката. Обичам да правя виси на една ръка с повдигане на краката.

2. „Скапуларни“ набирания.

Това е голяма помощ за хора, които имат проблеми със страничните мускули на гърба (които се използват предимно при движение нагоре). Заемете висяща позиция с изправени ръце и „издърпайте“ лопатките нагоре. Това упражнение ще ви помогне да разберете механиката на движението и ще направи гърба ви по-силен.

3.Миши крилца.Научих за това упражнение от Дан Джон. Лягате с лицето надолу на пейка и държите две тежки тежести или дъмбели. Издърпайте тежестите нагоре, сякаш искате да докоснете пръстите си до подмишниците си, и в горна позиция стиснете лопатките за 5+ секунди. Това е фантастично упражнение за увеличаване на силата при издърпващи движения.

4.Повдигане и натискане на гири.

Това упражнение ще укрепи силата на захвата, основните мускули, мобилността и стабилността на раменете, всички от които имат големи предимства, когато правите набирания.

5."Банани."

Ако искате да станете наистина добри в набиранията, трябва да тренирате тялото си да прави гимнастически позиции. „Бананите“ ще ви научат да заемате желаната позиция, а също така ще укрепите коремните мускули.

Заемете легнало положение, опитайте се да не оставяте празнина между пода и долната част на гърба. Затворете краката си и заключете коленете си. Повдигнете раменете и краката си от пода, докато движите ръцете си назад или ги свивате зад главата си. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. За да го направите по-трудно, можете да се люлеете напред-назад.

6. Обратни банани.

От позиция за лицеви опори повдигнете таза и протегнете ръцете си напред, доколкото можете. Задръж позицията си.

7. Набирания на пода.

Заемете позиция банан на пода. Хванете щангата и се издърпайте до нея (можете да го направите и с партньор, а не на машина). Използвайте лопатките, за да се върнете в изходна позиция. Издърпайте тялото си, докато гърлото ви е на нивото на щангата.

8. Изометрия.

Аз съм голям фен на изометричните упражнения за изграждане на сила. За набирания обичам да правя изометрия в слабите точки на движението за 5-10 секунди (за мен това е пиковата част на движението). Също така правя изометрия с телесно тегло и тежести в различни точки от движението. Това е невероятно полезно упражнение за подобряване на силата.

9. Отрицателни повторения.

Това е единственият вид негативизъм, който допускам във фитнеса. Заемете върхова висяща позиция на щангата, издърпайте тялото така, че брадичката ви да е над щангата (скочете нагоре или използвайте стойка). Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което започнете бавно да се спускате надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. В момента правя това упражнение с 24 кг или повече тежести, за да постигна целта си да направя 24 кг набирания.

10. Набирания с асистент (партньор).

Ако не можете да направите набиране, помолете някой да ви помогне. Вместо да ви хване за краката или стъпалата, накарайте го да ви подпре за ребрата. Уверете се, че изпълнявате упражнението правилно и го оставете да ви помага толкова пъти, колкото е необходимо.

Често срещани грешки при набирания

1. Ритане с крака.

Много хора се опитват да ритат краката си, за да дадат инерция на тялото си в началото на движението. Няма нужда да правите това, поддържайте тялото си в правилна позиция.

2.Свийте раменете си и спуснете брадичката си към гърдите.

Това ви прави по-слаби, защото се нарушава механиката на движение и мускулната функция, а също така може да доведе до главоболие. И не е много приятно да гледате това.

3. Не изправяйте ръцете си в долната част на движението (отрицателно).

Ако започнете или завършите набиране със свити ръце, вие не сте завършили повторението! А ти си измамник :)

Надявам се, че тази статия ще ви помогне да научите как да правите набирания или да увеличите броя на повторенията. Използвайте съветите и упражненията, които работят за вас. Тялото на всеки човек е индивидуално. Уверете се, че работите върху слабите места максимално, въпреки че не е много приятно.

Да се ​​научите да правите набирания не е толкова лесно, тъй като упражнението изисква сила не само в определени мускули, но и в съвкупността от мускулно-лигаментния апарат, който първо трябва да бъде подготвен. Има упражнения за подобряване на издърпванията на хоризонталната лента, с които можете да развиете необходимите мускули, както и да подобрите тренировъчния процес.

Какви мускули работят по време на набирания?

Можете да правите набирания по различни начини, както с широк нормален хват, така и със среден обратен хват. Всяка вариация ще включва различни влакна, но основните мускулни групи остават същите. Тежък товарКогато правите набирания, се засягат latissimus dorsi, romboid, teres major и trapezius мускулите. Също така помага да изтеглите тялото си към щангата. biceps brachii, brachialis и brachioradialis мускули.

За да научите как да правите набирания на хоризонталната лента, изпълнете повдигащи упражнения, които включват същите мускули.

Упражнения за научаване на набирания на щанга

Набирания с нисък лост с широк хват

Упражнението е лесна алтернатива на набиранията на хоризонтална лента. Чрез укрепване на мускулите на ниската лента, опирайки краката си на пода, можете постепенно да развиете необходимите мускули и да се доближите до тежката версия.

Техника на упражнение:

1. Застанете с лице към щангата, разположена приблизително на нивото на гърдите. Колкото по-ниска е напречната греда, толкова по-трудно е натоварването.
2. Вземете широк хват и придвижете краката си напред, като поставите торса и краката си в права линия под ъгъл от 45 градуса. Провиснете свободно на изправени ръце.
3. Докато издишвате, съберете лопатките и използвайте бицепсите си, за да издърпате гърдите си към щангата. Дръжте лактите си под прав ъгъл, на нивото на раменните стави.
4. Докато вдишвате, отпуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
5. Поддържайте права линия на тялото си, не извивайте долната част на гърба и не спускайте таза. Поддържайте всичките си мускули в тонус.

Набирания с нисък щанг с обратен хват

Това упражнение замества набирания със среден обратен хват. Включва latissimus dorsi, бицепс и предмишници. Натоварването се намалява чрез поставяне на краката на пода.

1. Хванете щангата с хват отдолу, на ширината на раменете.
2. Ходете първо с краката, образувайки ъгъл от 45 градуса.
3. С издишване дръпнете средата на гърдите си към щангата, приближавайки лопатките една към друга.
4. Докато вдишвате, леко се отпуснете.

Издърпване на горния блок зад главата

Упражнението увеличава броя на набиранията на щангата и развива силата на latissimus dorsi, teres major, romboids, biceps brachii и предмишниците, както при набиранията. .

1. Хванете дръжката на тренажора с широк захват, спуснете се на седалката, подпрете бедрата си на специалните опори.
2. Наведете се леко напред.
3. За да излезете, дръпнете дръжката зад главата си, без да докосвате шийните прешлени. Спуснете щангата не по-ниско от задната част на главата. Необходимо е да усетите напрежението на мускулите на гърба в долната фаза, задръжте за 1 секунда.
4. Докато вдишвате, леко повдигнете дръжката, не правете внезапни движенияза да не се нарани раменната става.

Ред с дъмбели в наведено положение.

Това упражнение с дъмбели ще ви позволи да научите как да правите набирания на хоризонталната лента много по-бързо, като използвате необходимите мускули и връзки със свободни тежести. В допълнение към мускулите на гърба, ромбоидите, бицепсите и предмишниците работят задните делтоиди.

1. Вземете дъмбел в дясната си ръка.
2. Поставете дланта на лявата си ръка и коляното на левия крак върху пейката, намерете стабилна позиция.
3. Десен крак на пода. Ръката с дъмбелите е свободно спусната под пейката.
4. Докато издишвате, повдигнете дъмбела до кръста си, като използвате основните усилия на латисимусния мускул отдясно.
5. Докато вдишвате, леко се спуснете, разтягайки мускулите на гърба и ръцете.
6. Повторете първо на едната ръка, след това също променете позицията, като се фокусирате върху дясната страна.

Т-образен ред

Упражнението натоварва всички мускули, които работят по време на набирания, освен това тренира малкия терес, подостния мускул, а също така допълнително натоварва долната част на гърба и коремните мускули. Това упражнение също ви позволява да ангажирате стабилизиращите мускули и да укрепите лигаментния апарат.

1. Поставете краката си на ширината на раменете и хванете щангата със специална дръжка.
2. Наклонете тялото си напред, като държите гърба изправен под ъгъл от 45 градуса.
3. Докато издишвате, изпълнявайте коремни редове, опъвайки лактите покрай тялото.
4. Стиснете лопатките заедно, напрягайки мускулите на гърба.
5. Докато вдишвате, спуснете щангата и разтегнете мускулите, без да извивате гърба си.

Заключение

За да научите как да правите набирания на хоризонтална лента, не е достатъчно да изпълнявате упражнения за едни и същи мускулни групи, важно е постепенно да овладеете самото упражнение, изпълнявайки поне 1-2 пъти. Помолете приятел да ви помогне с набирания, бутане на тялото ви отдолу, това ще помогне на тялото ви да почувства работещите мускули и също да се научи как да дръпне. Когато тренирате гърба и ръцете си за издърпвания, не забравяйте за други мускули, тъй като равномерното развитие ще ви позволи да научите по-сложни техники по-бързо.

Водещи упражнения за набирания във видео формат

От какво имаш нужда

С помощта на хоризонтална лента можете да зададете отлично натоварване на мускулите на гърба и ръцете. Наред с класическите набирания с широк хват, атлетите по света използват и набирания с обратен хват. Биомеханиката на това упражнение е малко по-различна от обикновените набирания и е чудесен начин да добавите разнообразие към тренировката си и да натоварите мускулите си от малко по-различен ъгъл. Това упражнение се използва в почти всички силови спортове: от кросфит до кросфит, но атлетите навсякъде си поставят различни цели.

В тази статия ще ви кажем как да правите това упражнение правилно и за какви задачи ще ви бъде полезно.

Ползи и противопоказания

Като редовно изпълнявате набирания на хоризонталната лента с обратен захват, вие ще развиете перфектно основните си мускули и ще ги направите по-силни. Те също така са чудесен аксесоар към други, по-предизвикателни упражнения със собствено тегло, като скачащи плиометрични набирания, ъглови набирания или мускулни набирания с две ръце.

Набиранията с обратен хват са чудесни за развиване на сила в дланите, ръцете и предмишниците. Това ще работи в наша полза, когато изпълняваме упражнения като мъртва тяга, наведени редове или изкачвания.

Благодарение на силен захват, снарядът няма да се изплъзне от ръцете ви, а предмишниците и ръцете ви няма да се уморят преди целевата мускулна група.

Не всичко обаче е толкова просто с това упражнение. Някои спортисти често имат проблеми с него. Изпълнението му изисква добро разтягане и подвижност на раменните стави. Ако вашите делтоидни мускули са стегнати, ще бъде трудно за изпълнение, а в много напреднали случаи може дори да е изпълнено с нараняване на раменните връзки или разкъсване на делтоидния мускул.

Можете и трябва да се борите с този проблем, просто вземете за правило да започнете всяка тренировка с цялостно загряване и разтягане на раменния пояс. Най-ефективното упражнение за това упражнение е извиването на ръцете с пръчка. След няколко седмици на това ще забележите, че раменната става е станала много по-подвижна и всякакъв вид дърпащи упражнения за гърба или упражнения за натискане на гърдите и раменете са много по-лесни и удобни.

Също така голямо натоварване пада върху лакътните стави и връзки. Ако сте имали проблеми с тях в сравнително близкото минало, по-добре е да откажете да изпълнявате това упражнение или да го замените с редовни набирания или набирания на лат.

Какви мускули работят?

Нека да разберем кои мускули работят, когато правите набирания с обратен захват:

• Основното натоварване пада върху мускулите на гърба: латисимус, ромбоид, трапец.
• Бицепсите и задните делтоидни мускули също участват активно в движението.
• Коремните мускули и гръбначните екстензори стабилизират движението и ни предпазват от загуба на равновесие.



Разновидности на упражнения

Има три основни разновидности на това упражнение:

Набирания с близък хват

Тази опция измества най-много натоварването върху ръцете. Тук гърбът работи много по-малко и само в първата половина на амплитудата. По-нататъшното повдигане на тялото се извършва чисто чрез огъване на ръцете в лакътната става, което в биомеханиката напомня повече на повдигане на щанга за бицепс, отколкото на издърпване. Колкото по-тесни са ръцете ви, толкова по-изолирана е работата върху бицепсите, но поставянето на ръцете ви твърде тесни (близо една до друга) може да навреди на връзките на китките ви.




Набирания със среден обратен хват

Използвайки средна ширина на хватката, вие почти точно имитирате издърпване на лата със среден обратен хват. А това от своя страна е едно от упражненията за развиване на долната част на широките мускули, поради което се формира V-образният гръб. Важно е да се опитате да „изключите“ ръцете си от движението колкото е възможно повече и да се опитате да се съсредоточите изцяло върху работата на гърба си. Деформацията в гръдния кош в този вариант трябва да е малко по-малка, отколкото в другите, така че ще ви бъде по-лесно да се концентрирате върху работата на широките мускули.




Набирания с широк хват

Изключително ефективно упражнение за придаване на впечатляваща ширина на гърба. Не е без недостатъци обаче: поради широкия захват ръцете са леко „извити“ навътре. Висенето на хоризонталната лента става неудобно и понякога дори болезнено. Презрамките само влошават този проблем. Ако правите това упражнение и с допълнителна тежест, ръцете ви буквално ще се счупят. За да избегнете това, трябва да работите с удобна амплитуда (малко по-широка от раменете) и да не се опитвате да достигнете щангата с брадичката си, а съсредоточете натоварването само върху работата на гърба си (не преминавайте през последните 25% от амплитуда).




Техника на упражнение

Техниката на изпълнение на упражнението се състои от следната последователност от движения:




Избор на захват

След като сте решили ширината на захвата, от която се нуждаете, започнете да правите набирания. Начинаещите често имат въпрос: „Какъв захват трябва да използвате: отворен или затворен?“ Когато правите набирания с тесен обратен хват, по-добре е да използвате отворен хват и да поставите палеца си върху показалеца. По този начин бицепсите и предмишниците ще получат повече натоварване, като натоварването ще бъде непрекъснато: в горната точка - максимално свиване, в долната - пълно разтягане.

Доброто напомпване е гарантирано. В други варианти тази точка не е толкова важна, направете го, както ви е удобно. Но имайте предвид, че задържането на тежестта със затворен захват е много по-лесно. Вероятността пръстите ви да се разхлабят е намалена. Следващият често задаван въпрос е: „Трябва ли да използвам презрамки?“ Ако целта ви е да изолирате мускулите на гърба си, доколкото е възможно, тогава да. Те обаче са напълно безполезни при изпълнение на набирания с тесен обратен хват.

Начало на движение

Започнете издърпващо движение нагоре с мускулите на гърба. Приблизително първата половина на амплитудата трябва да бъде завършена единствено поради тяхното свиване. За да усетите по-добре свиването им, докато се изправяте, опитайте се да съберете лопатките и да създадете лека дъга в гръдния кош. Положителната фаза на амплитудата ще се изпълнява при издишване. Най-често срещаната грешка при набирания е хвърлянето на главата назад; почти всеки втори спортист го прави. И както начинаещи, така и опитни. Не е необходимо да правите това, в противен случай ще създадете твърде много компресия на шийните прешлени. Гледайте позицията на лактите си, не е необходимо да ги поставяте настрани, те трябва да се движат по тялото.

Поддържайте правилната амплитуда

Извършете набирания с планираната амплитуда. Не е необходимо да повдигате брадичката си над щангата, за нас е много по-важно да тренираме напълно мускулите, отколкото да забавляваме нашето „его“. В крайната точка не трябва да чувствате дискомфорт в раменете или ръцете си.

Фаза на завършване

Направете пауза за секунда в точката на пикова контракция, за да увеличите натоварването върху широките мускули на гърба или бицепсите. След това започнете плавно да се спускате надолу, като поставите лопатките настрани и усетите разтягането на мускулите. Движението надолу трябва да се извършва при вдишване. Изправете напълно в долната част и повторете движението секунда по-късно.

Програма за издърпване

Ако изпитвате затруднения при изпълнението на това упражнение и не можете да направите повече от 5-7 повторения в един подход, опитайте да тренирате с тази програма. Предназначен е за 10 тренировки, като времето за почивка между тях трябва да бъде 2-3 дни. Ние не само набирания с обратен захват, но и други упражнения за гърба и ръцете, за да изработим цялостно всички мускули, участващи в движението.

Обучение №	Упражнения	Брой повторения и подходи
1	Набирания с широк хват Хоризонтална блокова редица с тесен успореден хват	4x8 3x12 3x12 3x10
2	"Чукове" с дъмбели	3x6 3x10 3x10 3x15
3	Набирания с широк хват Вертикален ред с тесен успореден хват Закачен на кърпа	3x10 4x12 3 – до провал
4		4x6 4x6 3 – до провал
5	Набирания с широк хват Сгъване с дъмбели със супинация Висящо повдигане на краката	4x10 3x5 4x10 4x15
6	Силов изход с две ръце „Скокове“ набирания Закачен на кърпа	3x6 3x15 3 – до провал
7	Диагонални набирания Обратни набирания със среден хват	3x12 3x12 3x12

Кросфит комплекси с упражнения

Повечето комплекси CrossFit съдържат набирания на хоризонталната лента. Никой не ви пречи да разнообразите натоварването и да замените класическите набирания с широк хват с набирания с обратен хват с всяка удобна позиция на ръцете. Това ще увеличи производителността на тренировката, тъй като повечето спортисти намират това упражнение за много по-трудно. След няколко седмици тренировки в този формат ще забележите, че ръцете ви са станали забележимо по-силни, сцеплението ви се е подобрило и обемът на бицепсите ви се е увеличил.