Някои представителки на нежния пол се сблъскват с такъв дефект на външния вид като отпусната кожа на ръцете или появата на преждевременни бръчки по нея. Не изглежда съвсем естетически и вече не можете да носите рокли с голи рамене или отворени ръце, защото проблемът веднага се излага на всички.

Тази ситуация причинява много неприятни емоциипри жените, следователно важно е да започнете борбата с отпуснатата кожа на ръцете навреме.

Решаването на този проблем не е много лесно, но е напълно възможно просто да се грижите за нежната кожа и да правите упражнения за ръце, за да предотвратите увисването на кожата.

Защо кожата на ръцете ми увисва?

Можете да се отървете от отпуснатата кожа чрез упражнения.

Редица причини могат да допринесат за увисването на кожата на ръцете:

• Стареене на кожата на ръцете:След около 27 години тялото започва да забавя производството на колаген и еластан, които са отговорни за тонуса на кожата, особено толкова деликатна, колкото на предмишниците. Кожните клетки се насищат с кислород по-бавно, което води до преразтягане на кожата.
• Намалете или пълен провалот физическа активност: ако жената не изпълнява специални физически упражнения, които са насочени към поддържане на мускулния тонус, кожата започва да се разтяга и увисва. Ето защо е толкова важно да редовни тренировки, като правите упражнения за ръце, както във фитнеса, така и у дома, за да предотвратите увисването на кожата.
• Продължително излагане на ултравиолетови лъчи: в този случай кожата на ръцете губи еластичността, дадена й от природата, в резултат на което външният й вид се влошава.
• Внезапна загуба на тегло: човек, който е бил с наднормено тегло и след това внезапно го е загубил, със сигурност ще се сблъска с проблема с увисналата кожа.

Възниква поради факта, че кожата просто няма време да се трансформира, тя е по-свикнала да бъде в опънато състояние, както беше, когато покриваше голям обем мазнини.

• Наличност наднормено тегло: този фактор също може да допринесе за отпускане на кожата на ръцете, тъй като телесни мазниниТе нямат форма или ясен релеф, а кожата в тази област е доста деликатна.

Забележка!Кожа, която е увиснала в резултат на това внезапна загуба на тегло, не само не изглежда много естетически, но старее и изсъхва доста бързо, така че изисква допълнителна внимателна грижа.

Упражнения за ръце

Много жени, когато тренират във фитнеса, погрешно пренебрегват областта на ръцете, вярвайки без причина, че това ще придаде на бицепса мъжествена форма.

Всъщност, постигане на ефекта на изпомпване мъжки раменене е толкова лесно, това изисква много внимание силови тренировкис големи тежести.

Какви упражнения за ръце се препоръчват на нежния пол, за да предотвратят увисването на кожата?

Има редица тренировки, които при условия редовно изпълнение, дори и в домашни условия, значително ще подобри външния вид на кожата и ще я стегне чрез укрепване на мускулите на ръцете.

Силови упражнения за ръце

Всички упражнения трябва да се извършват компетентно, редовно и постепенно., това е единственият начин да се постигне желан резултат.

Важно е да запомните!Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, която е предназначена да подготви мускулите за бъдещо натоварване и да ги разтегне малко, загрявайки ги.

Загряването предотвратява наранявания по време на тренировка.

Този подход помага да се елиминира възможността от нараняване по време на тренировка.

Загряването трябва да се извърши, както следва:

1. За около 2 минути трябва да завъртите ръцете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
2. Вдигнете ръцете си и ги издърпайте нагоре.
3. Изпънете ръцете си пред себе си, протегнете се, след това ги разтворете и отново се разтегнете с усилие.
4. Бързо огънете и изправете лакътните стави за 1,5-2 минути.

Сега можете да започнете самото обучение

Тренировката за бицепс протича така:

• трябва да поставите краката си приблизително на нивото на раменете, леко ги огънете в коленете;

• Лопатките трябва да бъдат доведени до центъра на гърба;

• вземете дъмбели и ги спуснете по тялото си;

• бавно повдигнете ръцете си до сгъвката на лакътя и също бавно ги спуснете надолу, направете 15 повторения.

За да тренирате трицепсите си, имате нужда от:

• начална позицияоставете непроменени;
• вдигнете едната си ръка със захванат в нея тежест в горната позиция;
• обърнете дланта си от себе си;
• огънете и изправете лакътя нагоре, повторете 15 пъти за всяка ръка.

Упражненията с дъмбели работят чудесно върху мускулите на трицепса.

Тези упражнения за ръце са особено ефективни за предотвратяване на отпусната кожа:

• вземете гимнастическа лента и прикрепете края й към стената;
• застанете с гръб към стената, върнете ръцете си назад и хванете прикрепения ластик;
• Когато разтягате еластичната лента, трябва да изправите ръцете си пред себе си, повторете 10 пъти в 2 подхода.

Упражнението с гимнастическа еластична лента работи не само с мускулите на ръцете, но и с мускулите на гърба.

Лицеви опори

Достатъчно ефективен в борбата с разтегнатата кожа на ръцете, лицеви опори, което ви позволява бързо да придадете липсващия тонус на мускулите на ръцете и всичко останало раменния пояс, в резултат на което кожата придобива желаната форма.

Забележка! Общо правилоза лицеви опори различни видовеще бъде следното: трябва да се спуснете доста бавно, опитвайки се да го направите по-ниско, отколкото изглежда възможно.

Класическите лицеви опори се изпълняват по следния начин:

• трябва да слезете на пода, да поставите разтворените си ръце и крака на пода;
• бавно спускайте и се издигайте, като се опитвате да не разтваряте краката си (ако упражнението е твърде трудно, можете да поставите краката си, свити в коленете, на пода);
• повторете 15 пъти.

Диаграма за обикновена лежанка.

Френска преса:

• седнете на стол;
• вземете дъмбел и го дръжте с две ръце;
• поставете дъмбела зад главата си, притиснете лактите към главата си;
• изпълнявайте последователно с всяка ръка;
• повторете 10 пъти.

Упражнение за ръце с дъмбели.

Лег:

• легнете на пейка, поставете краката си на пода;
• огънете ръцете си с тежести и ги повдигнете;
• Докато издишвате, изправете ръцете си, докато вдишвате, върнете ги на мястото им;
• направете 15 повторения.

За да се преборите с отпуснатата кожа на ръцете си, трябва да правите лежанка.

Обратно натискане:

• преместете ръцете си назад и хванете ръба на седалката;
• дръжте таза на едно ниво със седалката и сгънати крака;
• вдишайте и огънете ръцете си и спуснете торса си до позиция, успоредна на пейката;
• задържа се за момент;
• издишайте и бавно се върнете;
• повторете 10 пъти.

Обратната преса помага за премахване на увисналата кожа на ръцете.

Правете упражнения за ръце, за да предотвратите увисването на кожата, не трябва да забравяме за задължително разтяганеслед тренировка.

Трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да се наведете надясно и наляво, като същевременно силно разтягате ръката си настрани, зад главата си. Всеки наклон трябва да се прави бавно, като внимателно усещате напрежението и отпускането на всеки мускул.

Разтягането след тренировка засилва ефекта от упражненията.

Трябва да правите упражненията редовно, като отделяте поне 30 минути на тренировка всеки ден, това е единственият начин да постигнете желания ефект.

Противопоказания за упражнения

Упражненията за ръце, които стягат мускулите и предпазват кожата ви от увисване, със сигурност ще бъдат от полза.

Въпреки това, преди да започнете да тренирате, трябва да се запознаете с противопоказанията, които имат такива дейности:

• наличие на хипертония или аритмия;
• предишен инфаркт;
• различни заболявания на гръбначния стълб;
• захарен диабет и заболяване на щитовидната жлеза.

Дори ако човек страда от едно от изброените по-горе заболявания, не се разстройвайте.

Възстановете красива опъната кожана предмишниците можете, просто трябва да използвате алтернативни методи.

Има много алтернативни методи, което ще ви помогне да запазите кожата на ръцете си тонизирана и еластична.

Основни грешки в обучението

Като изпълнявате упражнения, които ви позволяват да направите много, за да предотвратите увисването на кожата на ръцете си, важно е да следвате всички тънкости на обучениетотака че процесът да носи само положителни резултати.

Опитни треньори идентифицират следния списък с грешки, направени от начинаещи:

• За да компенсирате пропуснатото мастна тъканили за да компенсирате липсата му, трябва да запълните това пространство под кожата с мускулна маса.

Но за да изградите мускули, трябва последователно да натоварвате трицепсите и бицепсите и Теглото на дъмбелите трябва да бъде от 5 килограма, и дори повече, ако е позволено индивидуални характеристикичовек.

Теглото на дъмбелите трябва да бъде от 5 кг.

Ако тренирате с по-леки тежести, те може да не донесат желания резултат.

• За разлика от описаното по-горе, трябва да се отбележи, че също често обучениес големи люспиможе да не напомпа, а само да изтощи и отслаби мускулите на ръцете.

Мускулите, които не са имали време да се възстановят, няма да растат ефективно.

Ето защо е важно да спортувате не всеки ден, а периодично, за предпочитане през ден, в идеалния случай три пъти седмично.

• По време на тренировка и дори след нея не трябва да се придържате строги диети. Храненето трябва да бъде ясно балансирано по отношение на съдържанието на полезни минерали и витамини.

В противен случай стрес от упражненияняма да е от полза за тялото, но ще стане вид стресова ситуация . В този случай проблемът може само да се влоши и кожата ще загуби още повече своята еластичност.

Постигането на това За да предотвратите увисването на кожата на ръцете, трябва да правите силови упражненияза правилно напомпване на мускулите.

Упражненията за разтягане на мускулите не трябва да се пренебрегват, което е както добра подготовка за началото на занятията, така и отличен завършек на тренировката. Позволява ви да загреете мускулите си преди тренировка и да ги разтегнете след приключване на упражненията.

Важно е да обърнете специално внимание на диетата си, за да предотвратяване на наддаване на тегло, което отново ще разтегне деликатната кожа на ръцете вии ще обезсили всички усилия, положени за възстановяването му външен вид.

Спазването на правилна диета помага красива фигураи здравословното състояние на тялото.

важно! Трябва да се следва правилен режимзахранване:

• забравете за консумацията на пържени и солени храни;
• между месни продуктитрябва да се даде предпочитание пилешко месои диетична пуйка;
• ако е възможно, трябва да ядете колкото е възможно повече плодове и зеленчуци;
• Предпоставка е повишената консумация на вода.

Предотвратяване на отпусната кожа

За да предотвратите увисването на кожата на ръцете, следните превантивни мерки са много полезни:

• диетични корекции, при които от диетата се изключват храни, които задържат вода в тялото;
• Задължителна е ежедневната консумация на пресни плодове, билки и зеленчуци, съдържащи витамин А и Е, които са изключително полезни за кожата;
• Горните витамини можете да прилагате в течна форма върху кожата на ръцете си, като ги добавяте към кремове, използвани за масаж.

Важно е кожата да получава пълния набор от витамини, както чрез храната, така и с помощта на кремове.

Допълнителни процедури

Можете да тонизирате мускулите си, като изпълнявате специално подбрани упражнения за ръцете, за да не увисне кожата, като ги комбинирате с различни методиукрепване на структурата на кожата:

• използване на кремове;

Тази процедура ще бъде особено полезна в случаите, когато отпуснатата кожа е причинена от липсата на колаген и еластан в кожата.

Подхранващите кремове могат значително да намалят външните прояви на този проблем, достатъчно е просто да ги прилагате постоянно.

• обвивки за ръце;

Те могат да направят истински чудеса, те могат не само да овлажняват кожата на ръцете, давайки й необходимото полезен материал, под формата на витамини, но и придават на кожата на ръцете еластичност и стегнатост.

Обвивката може да се направи у дома.

Освен това, не само скъпо салонни процедури, но и домашни методи за увиване.

• редовен пилинг на кожата на ръцете;

Тази процедура премахва мъртвите частици кожа, като прави кожата мека и кадифена. Подобрява се структурата на кожата, по-добра странавидът й се променя.

• контрастен душ, насочен към кожата на ръцете;

Студен и горещ душза ръце насърчава ускореното обновяване на клетките.

Той е способен да извърши истински чудеса. Бързата промяна на температурата от ледена до изгаряща горещина може значително да ускори кръвообращението в кожата, което води до пълно обновяване на клетките.

• използване на ръчен масаж;

Масажът помага да се отървете от отпуснатата кожа.

Това процедурата трябва да се извършва със задължително използване на мазен крем, или можете да масажирате под душа с твърда кърпа.

• понякога кожата увисва поради дехидратация;

В този случай можете да получите добри резултати, ако коригирате режима си на пиене през целия ден.

Само в случаите, когато други методи не дават резултати пластична операция, където ще се извърши стягане на кожата по хирургичен път.

Упражнения за отпусната кожа на ръцете, подробно описани във видеото:

Искам красиви ръцеЗа две седмици? Гледай видеото.

Ръчен масаж против отпусната кожа. Гледай видеото:

Красив добре поддържани ръцеса не по-малко привлекателна част от тялото от краката и талията. Тяхната неестетична форма може да съсипе всяка фигура.

Има две основни мускулни групи: бицепс (флексор) и трицепс (екстензор). И ако бицепсите вече са добре развити, поради факта, че поемат почти цялото натоварване от ежедневната работа, тогава трицепсите без специално натоварване стават отпуснати и отпуснати. За това те използват специални упражненияза мускулите на ръцете. Можете да ги изпълнявате както в фитнес, и у дома.

Загряване преди набор от упражнения за мускулите на ръцете

Всички упражнения, включително упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, трябва да започнат с кратко загряване. За да направите това, трябва да се изправите, да разтворите ръцете си отстрани и, като държите лактите и раменете неподвижни, правете въртеливи движения с ръце в различни страни. След това предмишниците остават в същото положение, а ръцете се завъртат навътре лакътни стави. Сега можете да правите ротационни движения с цялата става. След това можете да комбинирате: един кръг с ръце, втори с лакът, трети с предмишница. Ротациите се извършват от себе си, а след това към себе си. В допълнение към загряването на мускулите, това упражнение развива координацията. Също така се счита за много добра загрявка „контрадвижение“, когато едната ръка се върти в една посока, а другата в обратната посока. В този случай те се свързват един пред друг над главата (ако са разположени вертикално) или пред себе си (ако са разположени хоризонтално).

Примерни упражнения за мускулите на ръцете за жени:

Ако трябва да укрепите мускулите на ръцете си, упражненията за жени ще ви позволят да направите това просто, без много усилия, тъй като те са предназначени за неподготвено женско тяло.

Първото упражнение за стягане на мускулите на ръцете

Изходна позиция – стоеж, ръце свити пред гърдите, длан до длан. Трябва да стиснете дланите си колкото можете. Можете да се отпуснете след 5 такива компресии. Общо – 15 подхода от 5 компресии.

Начална позиция - изправена. Ръцете са свити пред гърдите и разположени така, че едната да е над другата. Четките са в юмрук. Силно напрягайки мускулите, трябва да промените позицията на ръцете си. Освен това единият от тях е разположен над другия. Това движение се повтаря 30 пъти.

Набор от упражнения за мускулите на ръцете може да продължи с лицеви опори от дивана. За да направите това, трябва да опрете дланите си на дивана и краката си на пода. Опитайте се да огънете и изправите ставите си, докато правите лицева опора. Повтаря се 30 пъти.

Следващата позиция е ръцете напред, ръцете отпуснати. Палците сочат нагоре. Необходимо е да опънете пръстите си и да обърнете ръцете си навън. Когато извършвате такива движения, трябва да усетите напрежението в мускулите. Дишането не се забавя. Повторете 15 пъти;

Начална позиция - изправена. Ръцете са изпънати встрани на нивото на раменете. В продължение на няколко минути се рисуват кръгове с ръце, първо в едната посока, след това в другата. Такива леки упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите и да ги поддържате тонизирани.

За да изпълните следните ефективни упражнения за мускулите на ръцете, ще ви трябва пейка или стол. Трябва да седнете на ръба и да подпрете дланите си на седалката, без да огъвате ставите си, и да протегнете краката си напред. Дупето трябва да виси във въздуха, а тежестта на тялото да е върху ставите.

В това положение трябва да огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса и след това да ги изправите отново. Това упражнение е подобно на лицевите опори, но само в другата посока.

Лицеви опори - упражнения за стягане на мускулите на ръцете

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете са прости, но ефективни. Можете да ги изпълнявате у дома. Те представляват прости и сложни лицеви опори.

Най-простият тип лицеви опори са лицевите опори на стената, които ви позволяват да подготвите ставите си за класически лицеви опори. За да ги изпълните, трябва да застанете от стената на разстояние една стъпка, с лице към нея. Дланите ви са на стената на нивото на гърдите, малко по-широки от раменете. Трябва да повдигнете петите си и да пренесете тежестта на тялото върху ставите, като същевременно стегнете коремните мускули.

Докато вдишвате, огънете лактите си, за да образувате ъгъл от 90 градуса, спускайки се към стената. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Още един е достатъчен по прост начинса лицеви опори на коленете. Това страхотен начинза застраховане на долната част на гърба, се препоръчва за начинаещи. Позиция - на пода на колене. Подбедриците не се издигат, в противен случай долната част на гърба ще се огъне.

Когато правите лицеви опори, трябва да се уверите, че тазът не се издига, тялото трябва да бъде изпънато по начин „дъска“.

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете се изпълняват на ваша страна. За да направите това, трябва да седнете на бедрото си, да поставите дланите си пред себе си на пода малко по-широко от раменете. Пръстите на ръцете са насочени напред; при поставяне на пръстите отстрани се укрепват не само бицепсите и трицепсите, но и гръдните мускули.

Направете 10 лицеви опори, след това седнете на другото бедро и повторете. Всеки ден броят на лицевите опори може да се увеличава с една.

Класическите лицеви опори се считат за трудни и се препоръчват за хора, чиито мускули вече са подготвени за стрес. Тези упражнения могат да укрепят трицепсите, делтоидите и гръдните мускули. Позиция – легнала, дланите на нивото на гърдите са малко по-широки от раменете, стъпалата на ширината на бедрата. Докато вдишвате, свийте лактите, докато получите прав ъгъл. Необходимо е да ги държите притиснати към тялото. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Всеки подход е 10 лицеви опори.

Упражнение „Диамант“ за вътрешните мускули на ръката

Не забравяйте за упражненията вътрешни мускулиръце, което ви позволява да се отървете от увисването и да тонизирате мускулите си. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате диамантените упражнения.

С негова помощ ще се заоблят бицепсите и ще се стегнат мускулите. вътрепредмишници. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете затворени в кръг пред вас. Лактите трябва да се държат пред вас, протегнатите пръсти трябва да са затворени. Гърбът може да бъде леко заоблен, така че лактите да могат да се държат нагоре. Дланите трябва да се допират една до друга само с пръсти, а не с длани. Трябва да поемете дъх, да издърпате корема си и да заемете основната поза: опирайте пръстите си един срещу друг колкото е възможно повече.

Трябва да го усетите добре мускулна треска. Трябва да го задържите за 8 секунди, след което можете да се отпуснете. Повторете 3 пъти.

В края на урока

След завършване на набор от упражнения е необходимо да разтегнете работещите мускули. За да направите това, трябва да вдигнете едната си ръка нагоре, като я огънете възможно най-много в лакътя и я поставете зад гърба си. Вторият оказва натиск върху лакътя. Тази позиция се задържа няколко секунди, след което се повтаря с другата. Можете да седнете на ръба на стол и да преместите ръцете си назад, да хванете облегалката на стола с тях и да наклоните тялото си напред. Крайна позиция: трябва да вдигнете една ръка пред себе си и да я огънете в лакътя. Дланта е обърната към вас. Натискайки лакътя с другата ръка, поставете предмишницата зад главата си и притиснете рамото към врата.

Още повече по темата

Въпреки високото полезни свойства, Манджурският орех се използва рядко в хранителни целиведнага след събиране: това е свързано с големи трудности...

Едно от най-нелепите и неприятни чувства е, когато ръката ви продължава да „маха“ на някого за сбогом, след като сте спрели да я движите. Ако това чувство ви е познато от първа ръка, тогава ще разберете колко важна е темата, която повдигнахме днес.

Така че, ако имате отпуснати мускулиръцете и кожата висят като крилете на прилеп, това е много неприятно и грозно и определено трябва да се отървете от такъв позор. Основното нещо е искрено да го желаете и да се настроите на резултата, а ние ще ви кажем как да го направите възможно най-бързо и ефективно.

Как да стегнете мускулите на ръцете №1. Кръгове с ръце:Нека започнем битката за стегнати и красиви ръце с това просто, но... ефективно упражнение. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги разтворете настрани. Започнете да правите ротационни движения с ръцете си по посока на часовниковата стрелка и се опитайте да гарантирате, че движенията са динамични и мускулите са напрегнати. След 30 секунди сменете посоката на въртене. Продължавай да правиш това упражнениес периодични промени в посоката на въртене в продължение на няколко минути - до усещане за парене в мускулите. Ако това упражнение е лесно за вас, вземете дъмбели с подходящо тегло.

Как да стегнем мускулите на ръцете №2. Обратни лицеви опори: изходна позиция - седнали на пода, ръце надолу по протежение на бедрата, длани на пода, пръсти на ръцете сочат в същата посока като пръстите на краката. Повдигаме задните части от пода, в тази позиция акцентът е върху ръцете и краката. Докато вдишвате, огънете лактите и спуснете задните части към пода, но не го докосвайте; докато издишвате, изправете ръцете си и „избутайте“ тялото си нагоре. Лактите трябва да бъдат свити под ъгъл не повече или по-малко от 90 градуса. Повторете упражнението за минута или повече, докато мускулите ви изгорят.

Как да стегнете мускулите на ръцете №.3. Пулсираща пирамида:Начална позиция - изправено или седнало на фитбол, ръце изпънати напред и сгънати заедно, корем прибран, гръб изправен. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и започнете да правите бързи пулсиращи движения с тях нагоре и назад. Не спускайте ръцете си, като ги огъвате под ъгъл, по-малък от 90 градуса, уверете се, че са плътно притиснати една към друга. За да подсилите ефекта, задръжте между лактите си топка за пилатес с тежест. Повторете упражнението за минута или докато се появи усещане за парене в мускулите.

Как да стегнете мускулите на ръцете №.4. Плъзгащи лицеви опори за трицепс:Начална позиция – на четири крака, длани опрени върху пластмасови чинии или парцали (тук е важно повърхността под дланите да не е грапава за по-плавно плъзгане). Докато издишвате, започваме плавно да изтегляме правата линия дясна ръканапред и надясно, доколкото е възможно, лявата ръка е притисната отстрани и плавно се огъва в лакътя под ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, върнете дясната си ръка на мястото й, енергично изправяне лява ръка. Повторете същото от другата страна. По време на упражнението тялото е напрегнато, коремът е изтеглен, а бедрата не „увисват“.

Изпълнявайте това упражнение за минута или докато се появи усещане за парене в мускулите.

Как да стегнем мускулите на ръцете №5. Въртене на ръцете при клек:начална позиция - краката са по-широки от раменете, коленете са свити под ъгъл от 90 градуса, задните части са спуснати, сякаш седите на невидим стол. Гърбът е изправен, коремът е прибран, тежестта на тялото се пренася върху петите. Дланите са свити в юмруци и поставени пред лицето. Повдигнете ръцете си, свити в лактите, до нивото на челото и започнете да въртите юмруците си по посока на часовниковата стрелка възможно най-бързо, докато лактите ви „гледат“ настрани. Завъртете една минута по часовниковата стрелка и една минута в обратната посока. Изпълняваме целия цикъл, докато се появи усещане за парене в мускулите.

Как да стегнете мускулите на ръцете №6. Раменни лицеви опори:Начална позиция - застанете с лице надолу, облегнат на прави ръце и крака, позата прилича на обърната буква „v“. Докато издишвате, започнете да сгъвате лактите си, премествайки тежестта на тялото върху ръцете си и се опитайте да спуснете челото си на пода възможно най-ниско. Докато издишвате, изправете ръцете си с пружиниращо движение.

За да направите ръцете си тънки и красиви, трябва да правите специални упражнения. Вземете 4 ефективни програмиза обучение и дайте ръцете си перфектна форма, без да излизате от вкъщи!

красив, изваяни ръце, безупречни изсечени рамене, тонизирани мускули- мечтата на много жени. Въпреки това, когато работят върху фигурата си, много момичета не обръщат необходимото внимание на ръцете си, страхувайки се да се „напомпат“ и да изглеждат мъжествени. Фитнес инструкторите уверяват, че тези страхове са неоснователни поради различията в хормонален баланс. Мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, е тестостеронът. При жените преобладава естрогенът, което означава, че дори при силови упражненияи работа с големи тежести, способността за изграждане на мускулна маса ще бъде ограничена и момичето никога няма да се доближи до мъжките пропорции. Ето защо ефективни тренировкиза мускулите на ръцете определено трябва да стане част от програмата.

Тренировки за отслабване на ръцете

Поради повишеното съдържание на естроген жените са склонни към наднормено тегло. Ето защо е необходимо обучение за поддържане на метаболизма, мускулния тонус и създаване на пропорционална фигура. Къде да тренирам? Ти решаваш. Изпълнете прости упражненияЗа да поддържате мускулния тонус, можете да го правите у дома. Има техники, които ви позволяват да работите без тежести или с малко тегло (бутилки с вода, малки дъмбели, книги), но като тренирате във фитнеса, можете да постигнете невероятни резултати за по-малко време.

По време на тренировката на ръцете се тренират следните мускулни групи:

• бицепс (флексор);
• трицепс (екстензор);
• делта на рамото;
• предмишницата.

Когато разработвате програма, трябва да следвате прости правила

Загрявка

Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите си, за да елиминирате възможността от нараняване. Няколко упражнения ще бъдат достатъчни.

Има две мнения за това с каква тежест трябва да работите. първо - малко теглои голям брой повторения, второто - голямо теглои няколко малки суперсетове подред. Първият вариант е идеален за дома. Повтарящите се повторения правят възможно изгарянето излишни мазнини, така че теглото трябва да ви позволи да изпълните упражнението препоръчания брой пъти. Препоръчително е да увеличите броя на повторенията веднага щом разберете, че можете лесно да се справите с натоварването. Вторият вариант (работа с тежести и оборудване) е възможен изключително във фитнес центрове.

За да тренирате ръцете си във фитнеса, се препоръчва да изберете големи тежести. Това гарантира най-голяма възвращаемост. Резултатът се появява след като теглото на дъмбелите достигне 7-8 кг. Това не означава, че трябва незабавно да започнете с „експлозивни тежести“, но също така не е препоръчително да „овладявате нещата“ с дъмбели от 1-2 кг за дълго време. Според инструкторите, оптимално теглоза начинаещ – 5 кг.

Как да изберете правилната тежест: започнете да правите набор от упражнения и ако след третия се почувствате уморени, тогава тази тежест е подходяща за вас.

програма

Планирайте рутина за себе си за седмицата. Броят на сериите и повторенията зависи от това как се чувствате. Също така е необходимо да се направят корекции за дните на цикъла. За да премахнете подкожната мазнина от ръцете си, са достатъчни 25-30 повторения.

Оптималната продължителност на тренировката е 45 минути. Препоръчително е да наблюдавате пулса си (нормата е 130 удара в минута). Ако нормата е превишена, по-добре е да спрете да правите упражненията.

Правилно завършване

Трябва да завършите тренировката си с така нареченото „охлаждане“.

Не тренирайте повече от 3 пъти седмично, в противен случай ще бъде много трудно за възстановяването на мускулите ви.

Вкъщи

1. Сложно едно

За това ще ви трябват дъмбели или бутилки с пясък (вода). Започнете с 12 повторения и постепенно увеличавайте броя им.

Загрявка

• Вдигнете ръцете си една по една (започвайки с дясната). След това ги спуснете надолу, като огънете лактите си, докато свиете пръстите си в юмрук. Повтаряме, само сега започва левият.
• Изпънете ръцете си пред себе си, сключете пръстите си и леко се протегнете. Почувствайте как мускулите на гърба ви се разтягат.
• Всеки знае „мелницата“. Гърбът е прав, задните части и коремът са „стегнати“, краката са на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго. Редувайте се да въртите изправените си ръце в кръг за 40 секунди.
• Скокове и люлки. Краката събрани, ръцете висящи свободно. Извършвайте скокове (крака встрани) и в същото време повдигнете ръцете си нагоре (те също се разпространяват встрани). Скочи в бърза скорост 40-45 секунди.

1.1 Упражнение за мускулите на ръцете и раменете

Начална позиция (IP) за всички упражнения: крака на ширината на раменете, колене леко свити, гръб изправен, корем прибран.

Вземете дъмбели, огънете ръцете си в лакътната става, така че да се образува прав ъгъл. В това положение ги раздалечете (докато лактите ви се издигат до нивото на раменете), пребройте до две и след това бавно ги спуснете, връщайки се към IP. Това е чудесно упражнение за даване на фурните най-добра форма. Издишайте, докато вдигате дъмбелите.

1.2. Работа на бицепсите

Обърнете дланите си напред, огънете ги, натиснете лактите отстрани и повдигнете дъмбелите. Стиснете ръцете си, докато повдигате и огъвате бицепсите си.

Свийте лактите си, докато вдигате дъмбелите пред вас. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете.

1.3. Работа на трицепса

IP за това упражнение: Свийте леко коленете си и наклонете главата си напред. Дръжте гърба си изправен.

Стоейки в IP, огънете ръцете си и задръжте в това положение. Като преброите до две, изправете ги назад и след това ги огънете назад. Не забравяйте да стегнете корема си. Внимавайте да не натоварите врата си.

След като завършите упражнението 12 пъти, изправете ръцете си и задръжте в това положение за 8 броя.

1.4. Отпускане на трицепса

Изпълнява се без дъмбели. Свийте дясната си ръка в лакътя и я пренесете зад главата си с помощта на лявата. Задръжте за три секунди и след това сменете страните. Почувствайте как трицепсите ви се отпускат.

1.5. Лицеви опори

Фокусирайте се върху коленете и дланите си, приберете корема. Спуснете и повдигнете, като броите до две. Не напрягаме врата, пъпът се издърпва нагоре. Направете 12 лицеви опори. Дръжте гърба си изправен и дишайте равномерно.

След завършване седнете на петите си, дланите остават на пода, изпънете гърба си, отпуснете се.

1.6. За горната част на гърба и раменете

Легнете по корем, изпънете ръцете си, свити в лактите пред вас, така че да образуват прав ъгъл. Бавно повдигнете нагоре, малко над нивото на раменете, и бавно спуснете надолу. Това идеално коригира стойката.

1.7. "Засечка"

Всяко упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

Ръцете на колана. При броене на „едно“ - завъртете се надясно и разтворете ръцете си встрани, при броене на „две“ - върнете се в индивидуалната позиция. Като преброя до три, завий наляво.

Ръцете се разпростират отстрани, направете кръгови люлкис двете си ръце едновременно.

2. Комплекс две

2.1. Начална позиция (IP): крака на ширината на раменете, колене изправени, гръб изправен, корем прибран, ръце надолу.

Повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани. Брой повторения: 30.

2.2. IP: седнал на стол, изправен гръб, събрани крака.

Повдигнете ръцете си с дъмбелите нагоре, леко огънете ръката си, като поставите дъмбела зад главата си и след това го изправете. Брой повторения: 20.

2.3. IP: вижте упражнение 2.1.

Разтворете ръцете си отстрани, заключете в тази позиция за две преброявания и надолу. Брой повторения: 30.

2.4. IP: вижте упражнение 2.1.

Вдигнете ръцете си пред себе си, задръжте тази позиция за два броя и бавно спуснете. Брой повторения: 30.

Във фитнеса

Работи в фитнесНа момичетата се препоръчва да започнат с основни упражнения за ръце. За начинаещи това е основата. Това е работа с свободно тегло(гири или щанга), който е насочен към изграждане мускулна масаи е задължителен както за начинаещи, така и за опитни културисти.

1. Основни упражнения(BU) за ръце

1.1. спадове

Един от най-сложните, но ефективни BU. При изпълнението му се използват не само трицепсите, но и гръдните мускули. Начинаещите практикуват с собствено тегло, „напредналите“ спортисти могат да използват колани за тежести. Не всяко момиче ще може да вдигне тежестта си, така че ако успоредките не ви се поддават, не се отчайвайте. Укрепете ръцете си с други налични уреди за упражнения и се върнете към успоредката след няколко месеца редовни тренировки.

Какво е важно за успоредката: правилна техника. При неправилно изпълнениеима опасност от нараняване. За да не се случи това, не започвайте упражнението от долната точка. За незагрятите мускули това е изпълнено с разкъсвания и навяхвания. Регистрирайте се на протегнати ръцеи бавно се спуснете надолу. Внимавайте за лактите си. Някои трябва да са поставени назад и възможно най-успоредни. По този начин екстензорните мускули се тренират по-добре.

Малък трик: за максимална работа на трицепсите, не се навеждайте твърде много и дръжте раменете си успоредни на щангите, а лактите изтеглени назад. За обучение гръдни мускулиЛактите ви трябва да гледат настрани, а тялото ви трябва да се наведе леко напред.

Брой повторения: максимално възможният за вас. Когато следващото пълно изкачване е невъзможно, бавно се спуснете до долната точка и се издигнете отново до възможно най-високата височина. Повторете още два пъти.

1.2. Набирания на класическа хоризонтална лента

Работи както за бицепс, така и за гръб. За да разрешите различни групимускули, можете да промените хватката („от себе си“ и „към вас“).

Брой повторения: колкото можете да направите. И както обикновено, след като достигнете „лимита“, опитайте да се издърпате още един или два пъти.

Оборудвани са много модерни фитнес зали специален симулатор(гравитрон), който улеснява лицевите опори и набиранията. Натоварването в гравитрона се намалява благодарение на противотежест, която започва да работи, когато човек има нужда от помощ. Така няма да има риск от разкъсване на долната част на гърба, мускулите постепенно свикват с натоварването и стават по-силни.

1.3. Френска преса в седнало положение

С тази техника трицепсите получават забележимо натоварване. Важно е да правите всичко правилно и да наблюдавате врата си. Когато работите с големи тежести, по-добре е да помолите треньор за резервно копие.

IP: Пресата се извършва с хоризонтална пейкас облегалка. Хванете дъмбела, така че дискът да е в дланта ви и палцина дръжката. Повдигнете го над главата си, като го държите с две ръце. Предмишницата трябва да е до главата, перпендикулярна на пода. Вдишайте и плавно спуснете дъмбела зад главата си в полукръгла пътека. Докато издишвате, изпънете напълно ръката си и върнете дъмбела в първоначалното му положение.

Когато изпълнявате седнала преса, е много важно да наблюдавате състоянието на раменете и лакътните стави. Те трябва да са неподвижни, а амплитудата на движението им да е максимална.

1.4. Сгъване с дъмбели в изправено положение

IP: краката на ширината на раменете, коленете изправени, лактите притиснати към тялото, ръцете с дъмбели надолу. Китките трябва да бъдат обърнати така, че дланите да „гледат“ напред.

Докато издишвате, бавно огънете ръката си, докато бицепсът ви се свие напълно. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате, бавно се върнете към IP.

Като алтернатива това упражнение може да се изпълнява, докато седите или последователно сгъвате ръцете си (това ще ви позволи да работите с по-голяма тежест).

1.5. Повдигане на дръжка (бицепс)

Изпълнява се на долния блок с права дръжка.

IP: краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен, задните части са напрегнати, коремът е прибран. Лактите са притиснати към тялото. Докато издишвате, повдигнете дръжката до напрежение в горната точка (така наречения „връх на бицепса“) и докато вдишвате, бавно я спуснете надолу. В същото време не изпъваме напълно ръцете си, за да поддържаме статично напрежение.

1.6. Спускане на дръжката с горен блок(за трицепс)

Помага на мускулите на трицепсите да придобият форма, тонус и да станат по-изпъкнали.

IP: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, лактите са притиснати отстрани. Огънете долната част на гърба, хванете дръжката на горния блок. Докато издишвате, дръпнете го надолу, докато стигнете максимално напрежениев мускула разгъвач и натиснете лактите отстрани на тялото. След това наклонете тялото си леко напред и изпънете напълно ръцете си, като свиете трицепсите. Задръжте за момент и докато вдишвате, плавно се върнете към IP.

Концентрирайте се върху работата на мускулите си.

Като алтернатива може да се извърши спускане от горния блок дръжка за въже. В този случай, когато спускате ръцете си, трябва леко да ги разтворите настрани най-ниска точкадвижения.

2. Допълнителни упражнения

2.1. Удължаване на ръката с помощта на гумен амортисьор (трицепс)

IP: седнете, изправете гърба си. Вземете ластика, така че този свита ръкабеше зад главата, а другият беше поставен зад гърба. Лакътят трябва да е възможно най-близо до главата.

Докато вдишвате, изправете ръката си, разтягайки се гумен амортисьор, и докато издишвате, се върнете в IP. Изпълнете 20-25 повторения. Когато изпълнявате това упражнение, опитайте се да не използвате инерция. Работата с експандер се извършва само с мускулно усилие. Гледайте лакътя си и не го накланяйте настрани. Рамото трябва да остане неподвижно.

2.2. Удължаване на ръцете с разширител зад гърба, изправен

Това упражнение за натиск се изпълнява изправено и идеално стабилизира мускулите на лопатките, рамото и седалищните мускули.

IP: краката на ширината на раменете, леко свити. Поставете съпротивителната лента зад гърба си, така че да е под лопатките (приблизително на нивото на гърдите). Повдигнете ръцете си до нивото на гърдите, огънете лактите, дръжте дланите си успоредни на пода. Четките трябва да са неподвижни.

От IP, докато издишвате, бавно протегнете ръцете си пред себе си, след което се върнете в IP. Основното нещо е да контролирате колкото е възможно повече мускулна работа. Не улеснявайте задачата си, като използвате силата на инерцията, в противен случай ефективността на работата ви ще бъде намалена до нула.

2.3. Удължаване на наведена ръка

По време на работа трицепсите се изпомпват ефективно. Изпълнява се с дъмбели с удобно за вас тегло или с ластик.

IP: краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, тялото е наклонено напред, очите гледат към пода. Тазът трябва да бъде изтеглен назад, леко извивайки долната част на гърба. Гърбът трябва да остане прав. Свийте лактите си, повдигнете ги назад и стиснете лопатките заедно. Лактите винаги трябва да са успоредни един на друг.

Извършете разширения в три серии от 30-35 пъти. В края на всеки подход трябва да фиксирате позицията за 25-30 секунди.

2.4. "Обратни" лицеви опори

Ефективен начин за тонизиране на трицепсите.

IP: седнал на пода, свити колене. Отдалечете ръцете си на 15-20 см от таза, поставете дланите си на пода (позиция на дланите: пръстите напред), повдигнете задните си части от постелката. Изтласкайте се от пода със силата на мускулите на ръцете си, уверете се, че лактите ви са успоредни и не ги разтваряйте настрани.

Малък нюанс: позицията на бедрата ви позволява да регулирате натоварването. Колкото по-близо до краката, толкова по-лесно е да изпълнявате лицеви опори и обратно, колкото по-близо до ръцете, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.

Брой повторения: за начинаещи е достатъчно да изпълните един подход 20-25 пъти. За тези, които тренират редовно във фитнес залата, се препоръчва да изпълняват два подхода. Между лицевите опори легнете на пода, изпънете цялото си тяло, напрегнете мускулите, издърпайте корема си и останете в това положение за 20-25 секунди.

2.5. „Обратни“ лицеви опори от лежанка

По време на изпълнението целият трицепс е перфектно разработен.

IP: ръцете на ширината на раменете, краката леко свити, гърбът изправен.

Бавно вдишайте и се спуснете надолу, като огънете ръцете си под прав ъгъл. Докато издишвате, натиснете се от пейката и се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате упражнението, не разтваряйте лактите си настрани. Торсът трябва да се движи почти близо до пейката.

2.6. Удължаване на ръката от гърдите

Друг ефективно упражнениеза трицепс. Изпълнява се последователно с всяка ръка.

IP: легнете на пода, огънете коленете си, краката са успоредни един на друг. Вземете дъмбел в дясната си ръка. Лакътят трябва да е обърнат навън. Докато издишвате, огънете лакътя и пренесете тежестта към лявото рамо. Докато издишвате, го изправете.

Брой повторения: 15-20 пъти.

След това повторете същото с лявата си ръка.

2.7. Концентрирано сгъване на бицепс

Това упражнение може да се изпълнява в различни модификации. Единият вариант е седнало IP, когато лакътят лежи на коляното или на противоположната ръка. В друг вариант се изпълнява с щанга и двата лакътя са опрени в коленете. Неговата особеност се състои в изключителната амплитуда на движение при повдигане на снаряда и много мощно пиково свиване в горната точка. Тези. Когато снарядът се повдигне нагоре, товарът достига максимум и не се отстранява. Това означава, че когато държите снаряда в пиковата точка, вие натоварвате бицепсите си възможно най-ефективно. Това упражнение може да се изпълнява както със супинация (въртеливо движение), така и без нея. Когато въртите ръката, дъмбелът трябва да е по-близо до палеца.

Важно е при работа с уреда рамото да е строго перпендикулярно на пода. При издишване ръката се огъва и повдига тежестта, а при вдишване се изпъва.

Метод "21"

Опитните културисти отбелязват, че с течение на времето изотоничните програми стават по-малко ефективни. Ефектът на "платото" възниква, когато мускулите се уморят, свикнат с натоварването и растежа мускулна тъканрязко се забавя и ефективността на обучението се свежда до нула. Дейвид Карфаньо (основател на Института спортна медицинав Скотсдейл, Аризона, САЩ). иновативна методология, което ви позволява буквално да „разклатите“ мускулите си и да се изстреляте активни процесив организма. Същността на метода е, че по време на едно и също упражнение е необходимо да се редуват три различни амплитуди на движение (АМ): долна, горна и пълна. За всеки BP се изпълняват 7 повторения във всеки подход.

Тази програма е истинско изпитание дори за издръжливи бодибилдъри, така че треньорите препоръчват работа с по-леки тежести от обикновено.

Основи

• Програмите за люлеещи се ръце се състоят от три суперсерии и се изпълняват с доста бързо темпо.
• Необходима е едноминутна почивка между сериите.
• Първите тренировки по системата "21" трябва да се състоят от едно упражнение и само за един мускул. Постепенно можете да разнообразите комплектите и да увеличите натоварването.
• Всяка програма може да бъде адаптирана към системата Carfagno.

Схема на обучение по системата на Давид Карфаньо.

1. Френска лежанка

IP: лежи на пейка, краката са на пода, успоредни един на друг, стомахът е прибран. Дръжте дъмбелите с длани една към друга ( неутрален захват). Изправете ръцете си и поставете тежестите над раменете.

1.1. По-ниска амплитуда: Плавно спуснете дъмбелите до нивото на главата. Пауза за две преброявания. Изпънете лактите си, докато достигнете ъгъл от 45 градуса.

1.2. Горен диапазон: Плавно спуснете дъмбелите, докато ръцете ви образуват ъгъл от 45 градуса. Пауза за две преброявания. Изправете ги.

1.3. Пълен обхват: Спуснете дъмбелите до височината на главата и след това изпънете ръцете си напълно.

2. Сгъване за бицепс в изправено положение

Изпълнява се с права напречна греда.

IP: крака на ширината на раменете, стъпала успоредни, колене леко свити, гръб изправен. Напречната греда се взема с хват „отдолу“.

2.1. Понижете кръвното налягане: С помощта на бицепсите повдигнете лоста нагоре, докато ръцете ви образуват прав ъгъл. Направете пауза за едно или две преброявания, върнете лентата на IP.

2.2. Горна AD: Щангата е компресирана до нивото на гърдите и спусната до 90 градуса.

2.3. Пълен BP: свържете горния и долния BP.

3. Стоящо кабелно удължение (трицепс)

IP: стои, коленете са леко свити, торсът е леко наклонен напред с огъване в кръста, лактите са притиснати отстрани. Напречната греда се държи хват отгоре, изправен гръб, прибран стомах. Упражнението се изпълнява със следните амплитуди:

3.1. Долно: щангата се „изстисква“ надолу, като се използва силата на трицепсите, докато ръцете се изправят напълно, след което се повдига на 90 градуса.

3.2. Горна: напречната греда се свива до 90 градуса и се връща към IP.

3.3. Пълен: щангата се притиска към пода и след това ръцете се връщат в IP.

4. Лицеви опори

IP: акцент върху пръстите на краката. Тялото е изправено (успоредно на пода), стомахът не „увисва“. Ръцете на ширината на раменете, пръстите сочат напред.

4.1. По-ниско кръвно налягане: задържане на тялото изправено положение, спуснете гърдите си на пода и бавно се върнете към IP.

4.2. Горно BP: Спуснете се на пода до средата на амплитудата.

4.3. Пълен AP: Напълно огънете и изправете лактите си, спускайки се до пода и повдигайки се почти до нивото на напълно изпънатите лакти.

5. Сгъване за бицепс с въжена дръжка

IP: краката заедно, коленете леко свити, раменете отпуснати, стомахът е издърпан навътре, ръцете са спуснати.

5.1. По-ниска амплитуда: хванете дръжката така, че китките да се гледат една в друга. Свийте лактите си под прав ъгъл и ги изправете, докато станат напълно изправени.

5.2. Горна AD: Свийте ръцете си нагоре, спуснете до 90 градуса.

5.3. Снарядът се движи по цялата си амплитуда - отдолу нагоре и се спуска до пълното изправяне на лактите.

Изсушаване на ръцете

"Изсушаване" означава да се отървем от подкожна мазнинаи подаване на ръце красив релеф. Въпреки това, добре мускулна формасе постига не само правилното хранене, но също физически упражнения. Сушенето е подходящо само за тези, които вече са изградили добри мускули. Тази процедура е строго противопоказана за начинаещи.

По време на сушенето е необходимо да се спазват правилните пропорции на хранителните вещества в диетата. През този период се предпочитат протеиновите храни, а въглехидратите са ограничени.

За да изсушите ръцете си, трябва да знаете основните правила

1. Основният акцент е върху аеробните краткосрочни упражнения ( бягаща пътекаи т.н.).
2. Програмата трябва да включва и работа с оборудване за силови тренировки, насочен към целевата мускулна група.
3. Упражненията за изсушаване на ръцете се извършват най-добре във фитнес залата под ръководството на инструктор.
4. Освен дъмбели по време на упражнения с допълнително тегломоже да се използва блок симулатор, леки “палачинки” или щанга.

Противопоказания

Въпреки привидната безвредност, упражненията за ръце също имат своите противопоказания. Задължително е да се консултирате с лекар, ако имате следните здравословни проблеми:

• нестабилно кръвно налягане;
• проблеми с гръбначния стълб;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• астма и респираторни заболявания;
• затлъстяване;
• остеопороза, остеохондроза и др.;
• заболявания на ендокринната система.

Оформените, умерено плътни ръце са знак атлетичен, който стана толкова популярен сред момичетата. Освен това, ако едно момиче тренира ръцете си дори у дома, в бъдеще може да се отърве от редица дефекти, например отпусната кожа и атония на трицепсите, които трябва да бъдат скрити под дрехите. За да предотвратят това, момичетата просто трябва редовно да правят упражнения за ръце.

Най-добрите упражнения за ръце за жени у дома

За да закупите красива формаи за да изпомпате ръцете на момиче у дома, трябва да тренирате симетрично всички мускули на раменния пояс, включително делтоида. Придават на ръцете спортна текстура. Също така упражненията за ръце могат допълнително да включват мускулите на горната част на гърдите и трапеца, подобрявайки стойката и визуално разширявайки гръден кош, като по този начин допълва спортна униформаръце

1. Обратни лицеви опори

Това упражнение може да се изпълнява на стол, диван, нощно шкафче или друга стабилна мебел. ангажира горна частгърди, преден делтоиден мускул и трицепс. Основната задача е да се изпълни максимална сумалицеви опоридокато се усети парене в мускулите и ще бъде невъзможно да продължите подхода.

1. Обърнете се с гръб към опората, поставете дланите си на ръба, на ширината на раменете.
2. Изправете краката си пред себе си, като ги поставите на петите си.
3. Вдишайте, докато се спускате надолу, сгъвайки лактите си под прав ъгъл.
4. Натиснете нагоре, докато издишвате.

Изпълнете 3 серии през първата седмица, 4 през втората седмица.

2. Лицеви опори

1. Краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите на предната част на бедрата.
2. Свийте леко лактите, като ъглите сочат настрани.
3. Издишайте и вдигнете дъмбелите до нивото на очите.
4. Докато вдишвате, спускайте бавно.
5. Не огъвайте долната част на гърба, когато движите ръцете си нагоре, напрегнете коремните мускули.

Точно както предишното упражнение, направете 3-4 серии по 30 пъти, направете пауза, ако е необходимо.

6. Махове с дъмбели в наведено положение

Последното упражнение за делтоиди, но не по-малко важно. развиват се. Основните упражнения включват главно предните снопове, така че за симетрия е необходимо да се изолират задните. Предна и задни сноповеобразуват симетрична кръгла форма на рамото, когато се гледат отстрани. Следователно никой от тях не може да бъде пренебрегнат.

1. Дръжте дъмбелите с крака на ширината на раменете.
2. Наклонете тялото си свити коленес прав гръб.
3. Свийте леко лактите си, като завъртите ъглите настрани.
4. Издишайте, докато се люлеете през страните си до нивото на раменете.
5. Бавно спуснете дъмбелите, докато вдишвате.

Продължете както обикновено 30 пъти, 3-4 подхода.

7. Наведен скакалец с дъмбели

Въпреки че трицепсите работят във всяка техника за лицеви опори, все пак трябва да ги тренирате изолирано. При многократни упражнения при момичетата тя няма да хипертрофира, напротив, влакната ще останат удължени, но плътни.

1. Вземете дъмбели, направете огъване, както в предишното упражнение, притискайки лактите към тялото си, задържайки тази позиция за целия подход.
2. Докато издишвате, стегнете трицепсите и изпънете напълно ръцете си, докато станат успоредни на пода.
3. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбелите до неутрална позиция.

Изпълнете 30 пъти, преодолявайки усещането за парене, 3-4 подхода.

8. Редуващи се вдигания на дъмбели

Въпреки факта, че бицепсът заема най-малката част от ръката, просто трябва да му се обърне внимание. Това е най-известният мускул в позирането, който показва своя пик при свиване, показвайки максималния обем на ръката. също е придружено от максимална мускулна умора, извършване на контракции до отказ.

1. Поставете дъмбелите отстрани на бедрата.
2. Издишайте и повдигнете дъмбела с една ръка, като извършвате супинация на китката. Доведете ръката си до рамото, без да повдигате лакътя от тялото.
3. Докато вдишвате, изправете лакътя.
4. Смени ръката.

Алтернативно огъване 30 пъти от всяка страна за 3-4 подхода.