Малко хора мислят как да дишат правилно: този процес се случва неконтролируемо, на подсъзнателно ниво. Междувременно има гръден, коремен и комбиниран тип дишане (диафрагма, стомах, и двете заедно), всеки от които е еквивалентен. За да формирате правилно дишане, трябва редовно да изпълнявате набор от дихателни упражнения, но преди това преценете колко правилно дишате (спазвайте честотата и ритъма при вдишване и издишване).

Основите на развитието на правилно, дълбоко дишане със стомаха и гърдите

Правилното дишане е особено необходимо през зимата и през преходния зимно-пролетен период, по време на грипна епидемия. Според експерти неправилното дишане значително увеличава вероятността от навлизане на респираторни патогени в тялото, което увеличава риска от заразяване с грип или настинка.

Много хора дишат повърхностно: твърде често (нормата е 16 дихателни движения в минута в покой) и плитко, като от време на време задържат вдишване и издишване. В резултат на това белите дробове нямат време да се вентилират правилно - свеж въздух навлиза само във външните участъци, докато по-голямата част от белодробния обем остава непотърсен, тоест въздухът в него не се обновява, което играе в ръцете на вируси и бактерии.

Основата на правилното дишане е продължително вдишване, пауза и кратко издишване.

Тип дишане. Определете как точно дишате:активно отпускане на стомаха - коремен тип дишане, повдигане и спускане на гръдния кош - гръден тип, съчетаващ и двете - смесен тип дишане. Какъв вид дишане е правилен за стабилното функциониране на тялото?

Гръдното дишане, при което междуребрените мускули участват главно в акта на дишане, е запазено от природата за жените. Но мъжете, седнали над купчина хартия, пред телевизионния екран или зад волана, също дишат по този необичаен за тях начин. Основното е, че самият процес на гръдно, коремно или смесено дишане е ясно установен, което ще изисква обучение.

Как се характеризира правилното дишане?

Правилното дишане се характеризира с честота и ритъм.

За да определите честотата на дишане, седнете удобно, поставете часовник със секундарник пред себе си, отпуснете се, изправете раменете си. Пребройте колко вдишвания правите за минута.

14 вдишвания в минута - това е отличен показател за правилно, дълбоко дишане: добре обучените и издръжливи хора обикновено дишат по този начин. Поемайки дълбоко въздух, вие позволявате на белите си дробове да се разширят, да ги вентилирате идеално, тоест правите дихателната си система почти неуязвима за инфекциозни агенти.

14 до 18 вдишвания в минута - добър резултат. Точно така дишат повечето практически здрави хора, които могат да получат грип или ARVI не повече от 2 пъти на сезон.

Повече от 18 вдишвания в минута - повод за безпокойство. При повърхностно и често дишане само половината от вдишания въздух навлиза в белите дробове. Това очевидно не е достатъчно за постоянно актуализиране на белодробната атмосфера.

Система за развиване на правилния ритъм на дишане при човека

Ритъмът на правилното дишане е съотношението на вдишване и издишване, поставянето на паузи в този цикъл.

Удължено вдишване - пауза - кратко издишване. Точно така дишат хората с висока работоспособност. Опитайте се да влезете в мобилизиращ ритъм на дишане, за да почувствате прилив на сила и да активирате защитната си система. Тялото е устроено много мъдро: вдишването е стимулиращ фактор, издишването е успокояващ фактор.

Кратко енергично вдишване - удължено издишване - пауза. Този ритъм действа като успокояващо хапче. С помощта на този ритъм нервната система отпуска мускулите, освобождавайки се от вътрешното напрежение. Започнали ли сте да въздишате често без видима причина? Това е тялото, което се опитва ненатрапчиво да ни напомни - време е да си вземем почивка, да се отпуснем. Не пренебрегвайте съвета му. Не забравяйте, че хроничната умора отслабва имунната система.

Недостатъчно ясен дихателен ритъм с периодично задържане на вдишване или издишване в комбинация с често и повърхностно дишане значително увеличава вероятността от заразяване с грип или. И не само. Неправилното дишане, освен че затруднява функционирането на белите дробове, нарушава съпътстващите движения на диафрагмата, които нормално трябва да подобрят и улеснят дейността на сърцето и да активизират кръвообращението в коремните и тазовите органи.

Какво е правилното дишане: гръден и коремен тип

За да формира правилно дишане, човек трябва да изпълнява специални упражнения.

Специални дихателни упражнения за развитие на коремно дишане:

• легнете по гръб, поставете дланите си под главата си и леко огънете коленете си;
• за да практикувате правилно коремно дишане, трябва да напрегнете коремните си мускули, като вдигнете стомаха си и енергично издишайте въздух;
• задръжте кратка пауза, докато се появи необходимостта от вдишване;
• използвайки диафрагмата, вдишайте, сякаш изпълвате стомаха с въздух;
• след кратка пауза издишайте, силно издърпвайки стомаха си.

Като овладеете гръдното и коремното дишане и съчетаете тези умения в едно, ще усетите колко по-силно ще стане тялото ви. Но не спирайте дотук, продължете да развивате правилното дишане - основата на доброто здраве.

Специално дихателно упражнение за развиване на гръдното дишане:

• легнете по корем, изправете краката си и заемете позата на почиващ лъв: леко повдигнете гърдите си, опирайки се на дланите и предмишниците си със свити в лактите ръце;
• напрягайки междуребрените мускули, бавно поемете въздух с пълен гръден кош, така че гърдите да се повдигнат;
• задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте за кратко, отпускайки мускулите и спускайки гръдния кош;
• направете кратка пауза и когато се появи нужда от вдишване, повторете дихателния цикъл отначало.

Пълното (смесено) дишане, което включва едновременно коремните мускули, диафрагмата и междуребрените мускули, се счита за най-здравословно. С такава система за правилно дишане не само белите дробове, но и червата и черният дроб работят като часовник, а устойчивостта на бронхите и назофаринкса към неблагоприятни ефекти се увеличава. Така че никакви вируси няма да са страшни.

Възможностите на дихателните упражнения са трудни за надценяване. Трябва да тренирате по този начин поне няколко пъти на ден. Най-добре е да правите това на чист въздух, докато се разхождате със спокойно темпо.

Сутрин и следобед, докато ходите, изпълнявайте прости дихателни упражнения, които активират типа пълно дишане: удължено вдишване (4-6 стъпки) с пауза (2 стъпки) и съкратено, но активно издишване (2 стъпки). А вечер преди лягане дишайте в успокояващ режим: кратко пълно вдишване (2 стъпки), дълго издишване (4 стъпки) и пауза след издишване (2 стъпки).

Не забравяйте, че повишената вентилация без подходящо обучение може да доведе до прекомерна загуба на въглероден диоксид - ще се почувствате замаяни, може дори да загубите съзнание. За да не се случи това, тренирайте на добре проветриво място, сутрин на гладно или следобед 3 часа след хранене. Не забравяйте да правите пауза след всяко издишване и постепенно увеличавайте времето за упражнение: от 2-3 дихателни цикъла до 10-15 по време на един урок.

Не можете да извършвате пълно дишане, ако сте на замърсена улица с коли, които се движат наблизо.

Специално дихателно упражнение за трениране на пълно дишане:

• застанете прави с крака на ширината на раменете и ръце отстрани. След като издишате въздух, изчакайте, докато се появи необходимостта от вдишване;
• Броейки до 8 в главата си, бавно вдишайте през носа, като последователно насочвате въздушната струя отдолу нагоре: първо в стомаха (докато го изпъквате леко), след това разширяване на гърдите и след това повдигане на раменете. В края на вдишването стомахът трябва леко да се изтегли;
• издишайте енергично в същата последователност: първо отпуснете диафрагмата и напрегнете корема, издърпвайки стомаха, след това отпуснете междуребрените мускули и спуснете раменете;
• направете кратка пауза и когато се появи желание да поемете въздух, повторете всичко отначало. Когато поемате пълен дъх, трябва леко да повдигнете главата си, а при издишване леко да я спуснете.

Видеото „Правилно дишане“ показва всички видове правилно дишане:

Специални статични упражнения за дихателната система

1. Стоене, краката на ширината на раменете. Издишайте напълно, след това вдишайте бавно през носа, сякаш дишате напълно. Без да правите пауза на височината на вдишване, издишайте през устните, сгънати като за подсвирване, но без да издувате бузите си. Издишайте въздух на кратки, силни изблици, като по време на всяко издухване трябва да напрягате (прибирате) корема си и да отпускате коремните мускули и диафрагмата. Ако въздушните удари по време на издишване са слаби, упражнението губи смисъл. Един дъх е разделен на три удара.

Това дихателно упражнение е полезно за бърза вентилация на белите дробове след дълъг престой в задушна стая.

2. Седнал на стол. Поемайки дълбоко въздух, издишайте бавно през носа, като отбелязвате продължителността на издишването в секунди. По време на тренировъчния процес издишването постепенно се удължава (с около 2-3 секунди на седмица тренировка), като издишването трябва да бъде завършено без много волеви усилия.

3. Седнало или изправено положение. Правете периодични вдишвания през носа на 3-4 стъпки, тоест след всяко вдишване издишайте леко, като всяко следващо вдишване трябва да е по-дълбоко от предишното. Когато белите дробове се напълнят с въздух, след като задържите дъха си за кратко, издишайте бързо и силно през широко отворена уста. Това упражнение за дихателната система трябва да се извърши 3 пъти.

4. Стоене без напрежение. Правете периодични вдишвания на 3-4 стъпки, като придружавате всяко вдишване с изпъкване на корема (диафрагмата се движи надолу). Издишайте през носа на изблици. При всяко натискане стомахът се прибира малко.

5. Поемете пълно дъх през носа си. След кратка пауза (3-5 s) издишайте през устата със звука "s". След това отново поемете пълно дъх през носа си и след пауза издишайте рязко със звука „фу-фу-фу“. Едновременно с всеки звук „фу“ прибирайте и отпускайте корема си. Отпуснати рамене. Направете го 3 пъти.

6. Тренировка на дишането с постепенно удължаване на вдишването. Дишането се извършва под мислено броене. Паузата след вдишване по време на това специално дихателно упражнение е равна на половин вдишване. Извършват се осем дихателни цикъла с постепенно удължаване на вдишването (броене от 4 до 8) и кратко издишване.

Най-добрите упражнения за динамична гимнастика за правилно дишане (с видео)

Тези дихателни упражнения укрепват мускулите на гръдния кош, корема и диафрагмата и, подобно на статичните упражнения, допринасят за развитието и консолидирането на уменията за правилно (пълно) дишане:

1. Краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Докато вдишвате, се наведете леко назад, докато издишвате, наведете се малко напред, свивайки раменете си и спускайки ръцете надолу. Направете го 5 пъти.

2. Краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. След вдишване едновременно пристъпете напред с левия крак и леко наклонете главата си назад; десен крак на пръсти. Докато издишвате, върнете крака си на място и спуснете леко главата си. Направете същото с десния крак. Направете го 5 пъти.

3. Краката на ширината на раменете, ръцете надолу покрай тялото. Поемете дълбоко въздух, докато вдигате ръцете си над главата си и леко се навеждате назад. Докато издишвате, се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с пръсти, без да огъвате коленете си. Направете го 3 пъти.

4. Краката заедно, ръцете на колана. Вдишвайки, завъртете се наляво, краката остават на място, ръцете се разтварят встрани на нивото на раменете. Докато издишвате, наведете се напред и наляво, преместете ръцете си назад.

При следващото си вдишване се изправете и завъртете торса си надясно, като разтворите ръцете си встрани на нивото на раменете. Издишвайки, наведете се напред и надясно и преместете ръцете си назад. При следващото вдишване се изправете, вдигнете ръцете си нагоре и издишайте спокойно, докато спускате ръцете си. Изпълнете 2 пъти.

5. Краката на ширината на раменете, ръцете надолу покрай тялото. Поемете малко въздух. Издишвайки бавно, спуснете главата си към гърдите си, изнесете раменете напред, докоснете коленете си с ръце и погледнете надолу. Докато издишвате, повдигнете главата си, изправете раменете си, вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете, погледнете нагоре, спуснете ръцете си. Направете го 3 пъти.

6. Краката на ширината на раменете, поставете ръцете си на гърдите, така че да усещате движенията на ребрата си. Правете кръгови движения с лактите напред и назад. Дишайте равномерно, без забавяне. Направете го 5 пъти.

7. Краката на ширината на раменете, ръцете на кръста (дланите на гърба, палците отпред). Наведете торса напред и назад, надясно и наляво. Когато се изправяте, леко стиснете гърба си с ръце; издишайте при огъване, вдишайте при изправяне. Направете го 3 пъти.

8. Краката на ширината на раменете, ръцете на кръста (дланите на гърба, палците отпред). Правете кръгови движения със средната част и бедрата. Дишането е произволно, без забавяне. Изпълнете 10 пъти надясно и наляво.

9. Краката заедно, ръцете със стиснати юмруци зад гърба (юмруците се докосват един друг). Вървете бавно, докато вдишвате, издигайки се на пръсти и опитвайки се да вдигнете ръцете си зад гърба си, хвърляйки главата си назад. Докато издишвате, поставете краката си върху краката си, спуснете ръцете си и докоснете брадичката си до гърдите. Изпълнявайте 1 минута.

10. Краката събрани, ръцете надолу покрай тялото. На вдишване, навеждайки се назад, направете крачка наляво (десният крак остава на мястото си) и, вдигайки ръцете си встрани до нивото на раменете, опишете с тях малки кръгове - отляво надясно и отдясно наляво 6 пъти. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Направете същото ефективно дихателно упражнение, като смените краката.

11. Краката събрани, ръцете отзад на главата, пръстите преплетени. Докато вдишвате, повдигнете се на пръстите на краката и се наведете назад. Докато издишвате, се спуснете на краката си и, разпръсквайки ръцете си отстрани, ги спуснете надолу. Направете го 6 пъти.

12. Седене на стол с лице към гърба, изправен гръб, ръце облегнати на облегалката на стола. Поеми си дъх. Докато издишвате, се наведете и, силно издърпвайки стомаха си, докоснете лицето си до ръцете си. Направете го 6 пъти.

Гледайте видеоклипа „Дихателни упражнения“, който ще ви помогне да овладеете по-добре техниката на дихателните упражнения:

Ефективен комплекс за правилно дишане: видове ориенталски упражнения

Комплексът от дихателни упражнения включва така нареченото „почистващо дишане“ - най-важният начин на дишане за йогите. Като правило, той завършва всеки набор от физически упражнения или дихателни упражнения.

• Застанете прави, краката събрани, дланите притиснати една към друга, китките леко притиснати към стомаха, така че дланите да са перпендикулярни на тялото. Поемете дълбоко въздух през носа. Дишайте както е описано за пълен дъх. Задръжте издишването за няколко секунди. В същото време устните се сгъват в тръба. Бузите не се подуват. След това изпуснете въздуха ритмично, със силни, но резки издишвания. Издавайте остри звуци. Бузите не трябва да са издути. Не издишвайте целия въздух наведнъж. След пауза, когато се задържи за момент в белите дробове, издишайте със сила целия остатък. Важно е да почувствате самата сила на издишването, трябва да усетите порциите издишан въздух.

Този метод на правилна дихателна техника прочиства белите дробове и освежава човешкото тяло, дарявайки с енергия и здраве. Отличен вариант за облекчаване на умората – както психическа, така и физическа.

Друг вид дихателни упражнения е дишането за развитие на гласа. Помага за развитието на красив, дълбок, звучен, силен глас. Това се отразява не само на благозвучието на нашата реч, но и на състоянието на горните дихателни пътища, както и на ларинкса. Гласът пряко отразява общото състояние на човек, а също така показва колко голяма е жизнената сила в него. Тази техника е по-скоро допълнителна, отколкото основна, тъй като засяга много важни и фини въпроси и без специална, дълга подготовка няма да има желания ефект.

Когато изпълнявате това упражнение за правилно дишане, трябва да поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Задръжте дъха си за няколко секунди. Издишайте силно, с едно движение, с широко отворена уста. Завършете с почистващо дишане, така че белите дробове да се върнат в спокойно състояние.

Едно от най-добрите дихателни упражнения е задържането на дъха. Това упражнение помага за развитието на дихателните мускули и белите дробове. След многократна и честа употреба е възможно разширяване на гърдите, което е много важно за процесите на обмен на въздух и енергия. По време на това упражнение се прочистват белите дробове и се подобрява вентилацията им. Полезен е и при заболявания на стомаха и черния дроб. Опасно е, ако имате хипертония, затова не се препоръчва за хипертоници.

Може да се изпълнява в изправено, седнало или легнало положение. Поемете бавно, пълно дъх през носа, както е описано за техниката на пълно дишане. Задръжте дъха си, докато вдишвате за 10-20 секунди. Почувствайте как дробовете ви се изпълват с въздух. Издишайте силно през устата си. Цялата изразходвана енергия трябва да излезе, отнасяйки със себе си негатива, който се е натрупал в нея. Накрая успокойте дробовете си с пречистващо дишане.

По-долу е видео на „Дихателни упражнения“ за укрепване на тялото:

Методика на прости дихателни упражнения: възможности за самоконтрол

В метода на дихателните упражнения за определяне на адекватността на физическата активност има няколко прости метода.

Пулс. Повечето хора получават най-голяма полза от упражненията, ако сърдечната им честота е около 70% от максималната по време на тренировка. Максималната ви сърдечна честота е 220 минус възрастта ви.

• Ако сте на 20 години, тогава максималната сърдечна честота е 220 - 20 = 200 удара в минута. Тогава 70% от максимума ще бъдат 140 удара в минута.
• С такъв импулс натоварването ще бъде най-ефективно и безопасно.

Приятно уморен. Ако часовете са приятни, но не се уморявате, тогава натоварването е недостатъчно. Ако се изморите и няма удоволствие, тогава е страхотно. Трябва да почувствате приятна умора.

Тест за говорене. Ако можете свободно да водите разговор с някого по време на гимнастика за правилно дишане, тогава натоварването ви не е достатъчно. Ако можете да говорите със себе си, тогава натоварването е добро, но бих искал да го увелича малко.

Упражнение за трениране на дихателната система "Сантиметър"

Комплексът от дихателни упражнения включва упражнението „Сантиметър“, което е подходящо както за наблюдение на правилността на вдишванията и издишванията, така и за трениране на дихателните мускули (предимно междуребрените мускули), както и на основния дихателен мускул - диафрагмата и корема. мускули. Това упражнение също помага за увеличаване на подвижността на междуребрените и междупрешленните стави.

Разликата в гръдната обиколка при максимално вдишване и издишване определя подвижността на гръдния кош, която например при подрастващите е около 10 см. Ако тази разлика е по-малка, е необходима тренировка – контрол на дишането.

Това упражнение за дихателната система се извършва с помощта на обикновена измервателна лента, която се прилага на нивото на мечовидния процес (върху кожата или върху тениска), плътно прилепваща към гърдите. Краищата на лентата се държат здраво в ръцете на самия ученик или неговия асистент. Добре е упражнението да се прави пред огледало.

Как да дишате правилно, докато правите упражнението Сантиметър?

• При броене „1-2-3“ се поема дълбоко, бавно дъх през носа, ребрата преодоляват съпротивлението на лентата. Изглежда, че ребрата трябва да раздалечават плътно опаковащата лента, преодолявайки доста голямо съпротивление, до максималната възможна позиция.
• При броене "1-2-3" дишането се задържа и движението на ребрата се спира. Лентата продължава да приляга плътно около гърдите.
• При броене на „4-5-6-7-8-9“ издишайте бавно и плавно през носа или леко отворена уста. Ребрата се простират свободно навътре, доколкото е възможно. В същото време лентата плътно стяга ребрата дълбоко в гърдите.

Упражнението за дихателна тренировка „Сантиметър” се изпълнява 1-2 пъти на ден (в зависимост от тежестта на бронхопулмоналния процес при пациента), сутрин и/или следобед, по 15 минути, средно 15-20 дихателни цикъла.

Тази статия е прочетена 35 414 пъти.

Изпълнявайки тези прости дихателни упражнения, вие радикално ще подобрите, освен функционирането на белите дробове, здравето на целия си организъм като цяло. Хората, страдащи от хронични заболявания, които са пряко свързани със сърдечно-съдовата система, не трябва да изпълняват белодробни упражнения, въпреки че вашият лекар може да направи окончателна забрана, така че не забравяйте да се консултирате с него.

По време на часовете трябва да контролирате пулса си и ако той се увеличи значително, това означава, че този комплекс категорично не е подходящ за вас, така че часовете трябва да бъдат спрени незабавно. Пулсът след тренировка трябва да е дълбок и добре напълнен, а не да се учестява. След гимнастика трябва редовно да измервате кръвното си налягане, което може леко да се повиши, но не трябва да достига опасни стойности. Интензивността на упражненията трябва да се увеличава постепенно, за да може тялото да се адаптира.

Загряване на дишането

1. Отпуснете се и застанете прави, ръцете трябва да бъдат спуснати покрай тялото.
2. Издишайте и след това започнете да поемате бавно, дълбоко въздух. Когато дробовете ви се изпълнят с въздух, раменете ви започват да се издигат. След това се прави рязко издишване и раменете съответно се спускат.
3. Следващият път, когато вдишате, докато дробовете ви се изпълват, раменете ви бавно се движат назад, лопатките ви се събират, ръцете ви се приближават една до друга зад гърба ви. След това трябва бавно да издишате, докато ръцете и раменете ви се движат напред и гърдите ви се свиват. Раменете и ръцете трябва да са отпуснати.
4. С дълбоко вдишване се навеждаме надясно, гърдите отляво се разтягат съответно. С издишване се връщаме в първоначалната позиция. Правим същия наклон наляво. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да държите гърба си изправен и да не огъвате врата и ръцете си.
5. Докато вдишвате, бавно наклонете главата си назад, докато гръбначният стълб се огъва строго в гръдната област. Докато издишвате, наклонете главата си напред, така че да виждате коленете си, гръбнакът също се огъва в гръдната област. А ръцете висят свободно покрай тялото.
6. Поемаме дълбоко въздух и с бавно издишване леко завъртаме гръбнака по посока на часовниковата стрелка, докато дясната ръка се движи зад гърба, а лявата върви напред. Вдишваме и се връщаме в първоначалната позиция. Правим същото, но обратно на часовниковата стрелка. Уверяваме се, че бедрата остават неподвижни.
7. Първо правим редуващи се кръгови движения с дясното и лявото рамо, подобни на тези на гребците на каяк. След това правим въртеливи движения с двете рамене едновременно. Дишането е произволно.

Дихателните упражнения трябва да се изпълняват за 6-10 минути. След като го завършите, трябва да се отпуснете и да си починете. След почивка можете да започнете да правите дихателни упражнения за белите дробове от комплекса по-долу.

Основни дихателни упражнения, които развиват гръдния кош, различни групи от неговите мускули и връзки

Тези класове са доста прости, но невероятно ефективни. Не трябва да се опитвате да овладеете много упражнения наведнъж. Както показват опитът и практиката, дихателните упражнения, предоставени по-долу, развиват мускулите и връзките на гръдния кош, въздушните клетки на белите дробове и т.н. От всички дихателни упражнения „почистващото дишане“ се счита за основно. Използва се, когато се чувства необходимост от прочистване и вентилация на белите дробове, обикновено се използва в края на много други упражнения за развитие на белите дробове и се използва постоянно.

Почистващ дъх

Това упражнение не само вентилира и прочиства белите дробове, то подобрява здравето на цялото тяло, като стимулира всичките му клетки и го освежава. Упражнението е много полезно за хора, чиято професия изисква голямо натоварване на белите дробове: певци, актьори, духови музиканти, оратори, учители и др. Изпълнява се по следния начин: първо поемете пълен дъх и задръжте дъха си за няколко секунди. Устните са свити, сякаш за да подсвирнат, бузите не се подуват, след това издишайте малко въздух със значителна сила и спрете за секунда, след това издишайте още малко по същия начин и продължете, докато целият въздух бъде издишан напълно. Много е важно да издишате силно.

Задържайки дъха си

Развива и укрепва дихателната мускулатура, както и белите дробове като цяло. Постоянното правене ще разшири гръдния кош. В същото време временно задържане на дъха помага за прочистване на белите дробове и насърчава по-доброто усвояване на кислорода от кръвта. За да изпълните упражнението, трябва да застанете прави и да поемете пълно дъх. Трябва да задържите дъха си в гърдите възможно най-дълго и след това силно да издишате въздуха през отворената уста. След това направете почистващо дишане.

Задържането на дъха може да се направи с часовник, записвайки времето и отбелязвайки способността ви да увеличавате печалбите си ежедневно. Гимнастиката действа ободряващо на уморен и изтощен човек, положителният й ефект се усеща за кратко време. За да получите бързо положителен ефект, трябва да практикувате внимателно.

Възбуждане на белодробни клетки

Позволява ви да стимулирате активността на въздушните клетки в белите дробове. Трябва да се изпълнява с повишено внимание и начинаещите не трябва да прекаляват с него. Много хора се чувстват леко замаяни, след като го направят. Затова винаги трябва да сте готови да спрете да го правите. За да го изпълните, трябва да застанете прави със спуснати ръце покрай тялото. Бавно и постепенно вдишвайте въздух, докато дробовете ви се напълнят с въздух и задръжте дъха си. След това удряме гърдите с дланите на ръцете си и започваме бавно да издишваме въздух. В същото време „барабаним“ по гърдите с върховете на пръстите си. Завършваме упражнението с почистващо дишане.

Радостно горно дишане

Смята се, че това упражнение подобрява настроението. За контрол трябва да поставите ръцете си върху ключиците, след което при вдишване въздухът ще запълни само горните части на белите дробове, а гърдите ще се издигнат нагоре. При издишване се връща в първоначалното си положение. В същото време коремът остава неподвижен и гръдният кош не се разширява.

Успокояване на долното дишане

При вдишване въздухът изпълва долните части на белите дробове и затова стомахът изпъква, а при издишване се прибира. Гърдите остават неподвижни. В комбинация с това упражнение се извършва средно дишане, което повишава тонуса на тялото. При вдишване въздухът изпълва белите дробове и гърдите се разширяват, а при издишване се връщат в първоначалното си положение. По време на упражнението стомахът остава неподвижен.

За да видите положителен резултат от всяко упражнение, трябва да го правите редовно, а не да се откажете наполовина. Постоянството, желанието и волята са основните компоненти на ефективния успех.

Упражнение за осъзнаване на дишането

Осъзнаването на дишането е най-простото умение за самонаблюдение, наблюдение на собствените усещания, собствените физиологични процеси.

И така, лягате по гръб в спокойно състояние и дишате с корема си. Опитайте се наистина да усетите дъха си. Наблюдавайте много внимателно всички усещания, които се появяват при дишане. Отделете поне 5-7 минути непрекъснато за това. Обърнете внимание на следните усещания (можете да намерите много допълнителни усещания сами):

Преминаване на въздух през дихателните пътища. Проследете преминаването му през носа, назофаринкса, след това през ларинкса и трахеята (за тези, които напълно са забравили анатомията: ларинксът се намира на шията - там, където се усеща "адамовата ябълка", трахеята продължава надолу, навлизайки в гърдите кухина). Забележете дали някъде по пътя има усещане за пречка за преминаването на въздуха.

Повдигане и падане на гръдния кош по време на вдишване/издишване. (Много малък; не забравяйте да дишате от стомаха си).

Прибиране и изпъкване на корема при вдишване/издишване.

Наистина се вслушвайте в дишането си в истинския смисъл на думата. Слушайте този звук, звука на вашето дишане. Забележете къде се появява.

Упражнение „Дишане с корема“

Това много просто упражнение е предназначено да тренира коремното дишане. За мнозина ще бъде достатъчно да го направят само веднъж.

Легнете по гръб. Отпуснете се. Започнете да дишате с корема си. Внимателно се уверете, че гърдите практически не участват в дишането. За да контролирате, поставете дланта на лявата си ръка върху гърдите си, а дясната ръка върху корема. Дишайте със стомаха и само със стомаха, така че дясната ви длан да се повдига и спуска, докато вдишвате/издишвате, докато лявата длан остава неподвижна. (Като помощ, можете силно да ограничите дихателните движения на гръдния кош, например, като го превържете плътно или го завържете с удобно парче плътен плат). Моля, имайте предвид, че дълбокото коремно дишане също включва приятелски движения на таза (движение назад при вдишване и движение напред при издишване).

Медицински и физиологични основи

Коремното дишане е удобен и доста ефективен инструмент за неутрализиране на безпокойството, вълнението и изблиците на негативни емоции, което често е достатъчно, за да може човек да се успокои в ситуация на внезапен краткотраен стрес. Докато дълбокото, бавно коремно дишане подсъзнателно се свързва със състояние на спокойствие и релаксация, неговият антистресов механизъм е също така стимулирането на блуждаещия нерв, което насърчава общата релаксация. Повишаването на тонуса на блуждаещия нерв (основната връзка на парасимпатиковата автономна нервна система), противодействащо на физиологичните прояви на симпатикова активация, причинена от внезапен стрес, е неразделна част от описаната по-горе реакция на релаксация.

Упражнение „Дишай в ритъма на пулса“

Първо усетете пулса си на лявата си китка или, ако това не работи, усетете пулсацията на каротидните артерии на предната повърхност на врата си. За да направите това, палецът и показалецът образуват нещо като „вилица“, дълбоко обгръщайки ларинкса („адамова ябълка“) от двете страни, докато леко натискате шията с подложките на крайните фаланги до усещане за пулсация, под пръстите се появява мощно „биене“.

Провеждаме релаксиращата процедура и преминаваме към коремно дишане, като в началото не контролираме ритъма му. След това започваме да дишаме „на броене“, използвайки ударите на пулса като метроном. Започваме със съотношение 2:2 на вдишване и издишване (два пулса – вдишване, следващите два пулса – издишване). Дишаме в този режим, като непрекъснато следим пулса и поддържаме даденото съотношение в продължение на 1-3 минути, докато се установи стабилен, самоподдържащ се, стационарен ритъм на дишане, който не изисква постоянна ваша намеса. След това преминаваме към ново съотношение на вдишване и издишване, като го поддържаме по същия начин: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Останете в този спокоен и релаксиращ модел на дишане по-дълго... и се върнете обратно към първоначалното съотношение на вдишване и издишване, но с ново усещане и в ново настроение. Завършете упражнението с енергизиращ изход.

Упражнение "Дълбоко дишане"

Време: 2-3 минути.

Цел: регулиране на вегетативната нервна система. Релаксация. Концентрация и осъзнаване на вашите усещания.

Седнете на стол с изправен и отпуснат гръб.

Поставете ръцете си на гърдите си, като средните пръсти се докосват един друг в центъра на гърдите. Дишайте нормално.

Забележете в коя точка свързаните средни пръсти започват да се разминават. Засилете това движение, като вдишвате по-дълбоко.

Повторете вдишванията и издишванията за 2-3 минути.

Упражнение „Дишане на броене“

Цел: има за цел да развие умението за "асиметрично" дишане.

Произходът на това упражнение, традиционно използвано в различни курсове на автогенно обучение (Belyaev G.S. et al., 1977) и мускулна релаксация, се връща в далечното минало, към системата от йогийски дихателни упражнения - пранаяма или системата за управление на " жизнена енергия” - прана ( Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).

Ще зададем продължителността на вдишване и издишване с помощта на броене; например ритъм на дишане 4:2 ще означава дълго вдишване (докато вдишвате, бройте мислено: 1... 2... 3... 4...) и кратко издишване (броейки 1... 2... ) Моля, обърнете внимание, че в това упражнение редуването на вдишване и издишване, за разлика от йогийското дишане - пранаяма, се извършва без паузи. Това е така нареченото „свързано” или кръгово дишане, използвано в техники като прераждане, вибрация и „Свободно дишане”. Според нас е много по-просто и по-близо до естественото (гледайте животните: като правило те дишат без паузи). Първо, в това упражнение, както и в предишните, ще използваме полезните свойства на издишването, разтягайки го, удължавайки го в сравнение с вдишването („успокояващо“ дишане); тогава ще практикуваме „мобилизиращо” дишане.

Така че, отпуснете се и започнете да дишате със стомаха си в естествен ритъм. След това започваме да дишаме "на броене", поддържайки съотношение 3:3 на вдишване и издишване. В този режим дишаме минута или повече, докато се установи самоподдържащ се, сякаш автоматичен ритъм на дишане.

Когато установите, че вече няма нужда да мислите за поддържане на желания дихателен ритъм, когато той ще се поддържа сам, без ваша намеса, преминете към следващия режим, поддържайки го по същия начин: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... и в обратен ред, връщайки се към отношението 3:3, и по-нататък... 4:3; 5:3; 5:2... и активиране на изхода. Много просто, нали? Правете упражнението отново и отново, като внимателно наблюдавате как вашето благосъстояние и емоционален фон се променят с „успокояващо“ и „мобилизиращо“ дишане.

Правилното дишане върши чудеса. Но за да изберете правилния набор от дихателни упражнения точно за вас, най-добре е да се консултирате със специалист. Няма нужда да бъдете скептични относно дихателните упражнения. Ползите от дихателните упражнения са известни от древни времена, те помагат за възстановяване от психически и физически заболявания. Основното нещо е компетентен подход.

Упражненията, описани по-долу, са прости, но ползите са големи. Тези упражнения са основни в йога и са подходящи за всеки неподготвен човек.

Задържайки дъха си

Това е важно упражнение, което помага за развитието на дихателните мускули. Ако правите това упражнение редовно, то ще разшири гърдите ви. Според йога такова временно задържане на дъха ще бъде от полза за нервната система, кръвоносната система, храносмилателните органи и дихателните органи.

Упражнение:

• Да стоим прави.
• Да си поемем въздух.
• Нека задържим въздуха в гърдите си колкото е възможно повече.
• Издишайте силно през устата

За начинаещите е трудно да задържат дъха си за дълго време, но с практика можете значително да увеличите възможностите си.

Активиране на белия дроб

Упражнението е предназначено да активира работата на абсорбиращите кислород клетки. С това упражнение не трябва да се прекалява и трябва да се прави много внимателно. Дори ако се почувствате леко замаяни, по-добре е да спрете упражнението и да си починете.

Упражнение:

• Нека застанем прави, ръцете протегнати покрай тялото.
• Нека поемем много дълбоко и бавно въздух.
• Когато дробовете ви са пълни с въздух, задръжте дъха си и бавно удряйте гърдите си с длани.
• Издишайте бавно и бавно удряйте гърдите с върха на пръстите си.
• Да направим прочистващо дишане.

Това упражнение активира усвояването на кислород от белодробните клетки и повишава тонуса на тялото.

Разтягане на ребрата

Ребрата са важни за правилното дишане, така че чрез извършване на специални упражнения можете да им придадете по-голяма еластичност.

Упражнение:

• Да стоим прави.
• Поставете ръцете си отстрани на гърдите си, високо под мишниците, с палци, насочени към гърба, дланите отстрани и останалите пръсти към предната част на гърдите. Сякаш стискаме гърдите си с ръце отстрани, но не прекалено.
• Да поемем пълно дъх.
• Нека задържим въздуха в дробовете си за кратко.
• Бавно стиснете ребрата си с ръце и бавно издишайте.
• Извършваме почистващо дишане.

Разширяване на гърдите

Липсата на физическа активност и липсата на физическа активност намаляват обема на гръдния кош. Това упражнение помага за възстановяване на нормалния обем на гърдите.

Упражнение:

• Да стоим прави.
• Да поемем пълно дъх.
• Да се ​​задържим във въздуха.
• Изпънете двете ръце напред и стиснете два юмрука на нивото на раменете.
• Рязко движим ръцете си назад.
• Да движим ръцете си напред-назад и бързо да свием юмруци няколко пъти и да напрегнем мускулите на ръцете.
• Да издишаме рязко през устата.
• Да направим прочистващо дишане.

Дихателни упражнения в движение

Изпълняваме го във всяко подходящо време и по време на разходка.

Упражнение:

• При ходене вървим с високо вдигната глава, с леко изнесена напред брадичка и изтеглени назад рамене, като крачките трябва да са с еднаква дължина.
• Нека поемем дъх, бавно преброим до 8 и направим 8 стъпки през това време, така че броенето да е равно на стъпки, разтегнете дъха на 8 стъпки.
• Бавно издишайте въздух през ноздрите си, пребройте до осем и направете осем стъпки.
• Да задържим дъха си, да продължим да вървим и да броим до осем.
• Повтаряме упражнението, докато почувстваме умора. Повтаряме няколко пъти на ден.

Ако е трудно да изпълните това упражнение, намалете времето на издишване и вдишване и задръжте дъха си до 4 стъпки.

Почистващ дъх

Това ще помогне бързо да се изчистят дихателните пътища. Извършва се при загубено или много учестено дишане, когато дишането трябва да се възстанови.

Упражнение:

• Начална позиция - спуснете ръцете си покрай тялото, краката на ширината на раменете.
• Поемаме пълен дъх и без да задържаме дъха си, започваме да издишваме интензивно през плътно затворени устни на малки порции. Разтягаме устни в нещо като усмивка. Ние не издуваме бузите си. Докато издишвате, тялото е напрегнато - стиснете ръцете си в юмруци, протегнете ръцете си надолу покрай тялото, изпънете краката си, стиснете силно задните части и ги издърпайте нагоре. Да издишаме, докато все още има място за издишване. Поемете отново пълно дъх и повторете това, докато напълно възстановим дишането.

Тези упражнения изпълняваме под наблюдението на лекар и само след консултация със специалист.

Дихателни упражнения при заболявания

Сърдечно-съдови заболявания

Когато сърцето ви боли или се появи пристъп на задух, можете да изпълнявате дихателни упражнения, за да подобрите здравето си.

Упражнение:

• Седнете на ръба на леглото или стола и поставете дланите си върху коленете.
• Спуснете леко главата си (погледнете към пода), наведете се малко напред, поемете шумно и кратко вдишване.
• Докато вдишвате, наведете се, изправете се и издишайте.
• Повторете няколко пъти. Издишването става самостоятелно, без вашите усилия. Не напрягайте гърба си.
• Не се облягайте назад, докато изпълнявате упражнението.

Тези упражнения могат да се изпълняват до 30 минути. Кардио-дихателните упражнения са неразделна част от цялостна дихателна тренировка, която укрепва сърдечно-съдовата система, както и белите дробове, повишава издръжливостта на тялото и изгарянето на калории.

Упражнения за бронхит

Възпалителното заболяване на бронхите е придружено от подуване на лигавицата и е продължително. При хроничен бронхит се препоръчва дихателна гимнастика, която премахва натрупването на слуз и улеснява дишането.

Комплексът от дихателни упражнения трябва да се извършва два пъти на ден (сутрин и вечер) в продължение на 2-3 седмици. Много полезно е да правите упражненията „Помпа“ и „Прегръдка на раменете“.

Упражнения:

• Редувайки вдишвания и издишвания през устата и носа, правим 16 вдишвания през носа, след което веднага без спиране 16 вдишвания през устата. Ще бъдат изпълнени общо 32 дихателни движения.
• Вдишването през устата се извършва тихо, почти нечуто, сякаш казват: „А, ах, ах“.
• Издишването преминава след всяко вдишване самостоятелно, пасивно и през устата.

Упражнения за сколиоза

Сколиозата е заболяване, което причинява изкривяване на гръбначния стълб и болка в гърба, както и усукване на тялото и отслабване на сърцето и белите дробове. В допълнение към упражненията за коригиране на гръбначния стълб, Вашият лекар може да препоръча дихателни упражнения за лечение на това състояние. Едно от тях е дълбокото дишане. Упражнението може да се изпълнява легнало или седнало.

Упражнение:

• Започнете, като си представите, че тялото ви е разделено на три части: корем, долна част на гръдния кош и горна част на гръдния кош.
• Поемете дълбоко въздух, след това издишайте, като си представяте, че изпускате дъха си от всяка част.
• Вдишайте и повторете три до пет дълбоки вдишвания.
• След като направите това упражнение няколко пъти, работете с издишването по-равномерно, събирайки и трите части на тялото заедно на един дъх.

Упражнения за белите дробове

Опитайте някои нежни дихателни упражнения за белите дробове. Това ще помогне за дишането и ще осигури добро цялостно здраве. След като направите тези дихателни упражнения, ще се почувствате по-уверени.

Дихателните упражнения подобряват белодробната функция. Бягането или ходенето се считат за леки упражнения и могат значително да увеличат функцията на белите дробове, което им позволява да бъдат по-силни и по-чисти. Като правите леки упражнения всеки ден или поне три пъти седмично, можете значително да подобрите качеството си на живот, както и здравето си. Лесното дишане ще ви позволи да се насладите на живота максимално.

Благодарение на дихателните упражнения човек бързо се успокоява и се научава да управлява емоционалното си състояние. Комплексът от дихателни упражнения трябва да се комбинира със сутрешни упражнения или да се прави вечер преди лягане. Дихателните упражнения трябва да се изпълняват с удоволствие и добро настроение. Правете дихателни упражнения в удобни дрехи и проветриво помещение.

Ако искате да живеете дълъг и здравословен живот, трябва да имате чисти и здрави бели дробове.

Упражнение за астма

Дихателните упражнения за лечение на астма са насочени към премахване на дихателната некоординация. Поради факта, че човек има способността произволно да променя скоростта на дишане и амплитудата на дихателните движения.

Упражнения:

1. Вниманието се фиксира само при вдишване през носа. Вдишването е силно, рязко и кратко.
2. Издишайте след всяко вдишване самостоятелно (най-добре през устата). Схемата е следната: изключително активно вдишване през носа и абсолютно пасивно издишване през устата. Много е важно да контролирате издишването, то не трябва да бъде рязко или силно.
3. Вдишването трябва да се извършва едновременно с набор от движения. В дихателните упражнения на Стрелникова дишането и движението са неразделни едно от друго.

Парадоксалното дишане за лечение на астма осигурява комплексен терапевтичен ефект върху човешкото тяло:

1. подобрява метаболитните процеси, които играят важна роля в кръвоснабдяването, включително белодробната тъкан;
2. помага на организма да възстанови нарушената нервна регулация от централната нервна система;
3. има положителен ефект върху дренажната функция на бронхите;
4. нарушеното назално дишане се възстановява;
5. помага за премахване на някои морфологични промени в бронхопулмоналната система;
6. помага на тялото да се справи с възпалителни образувания, изправя набръчкани участъци от белодробната тъкан, възстановява нормалното кръвоснабдяване и премахва локалната конгестия.

Трябва да се отбележи, че по време на рехабилитацията на човек, страдащ от бронхиална астма, водеща роля играят физическите фактори.
Дихателните упражнения са вид мощен лечебен ефект върху тялото на пациента. Практикуването на различни видове дихателни упражнения помага за адаптирането на тялото на пациента, неговата сърдечно-съдова система и дихателни органи към физическа активност и повишава имунитета. Активните дихателни упражнения водят до оптимизиране на процесите на възбуждане и инхибиране на централната нервна система и спомагат за отстраняване на нейните функционални нарушения. Всичко това укрепва дихателната мускулатура, спомага за премахване на нарушенията в невроендокринната регулация, намалява повишената лабилност на бронхите, възстановява нормалния дихателен механизъм и нормализира дейността на други вътрешни органи.
Ако възникне пристъп на бронхиална астма, препоръчително е да използвате дихателни упражнения, за да го спрете.
Основните задачи на дихателните упражнения при лечението на бронхиална астма:

1. елиминиране на бронхоспазъм;
2. нормализиране на дихателния механизъм;
3. възстановяване на баланса на процесите на възбуждане и инхибиране в кората на главния мозък;
4. инхибиране на толамичните кортиковисцерални рефлекси;
5. увеличаване на силата на дихателната мускулатура;
6. противодействие на развитието на белодробен емфизем;
7. активиране на трофичните процеси в тъканите;
8. подобряване на белодробната вентилация;
9. нормализиране на функциите на външното дишане;
10. насърчаване на отстраняването на слуз от дихателните пътища;
11. повишаване на устойчивостта на организма към въздействието на външната среда.

Когато правите дихателни упражнения, трябва да спазвате следните правила:

1. Общото натоварване на тялото на пациента при извършване на терапевтични упражнения трябва постепенно да се увеличава и намалява.
2. Физическите упражнения с най-голямо натоварване значително повишават функционирането на сърдечно-съдовата система на пациента и трябва да се правят в средата на сесията.
3. След физически упражнения, които карат пациентите да ускорят дишането и сърдечната честота, те задължително трябва да използват дихателни упражнения, които имат успокояващ ефект върху дишането, кръвообращението и нервната система.
4. Физическите упражнения през основния период на урока трябва да включват всички мускули.
5. Докато изучавате някои упражнения, се препоръчва периодично да ги актуализирате и усложнявате, като помните, че положителният ефект от обучението се постига в резултат на постоянното развитие на нови условни рефлекторни връзки и само чрез систематични упражнения.

Дихателните упражнения в комбинация с медикаментозно лечение ще ускорят възстановяването.

През 1952 г. Константин Павлович Бутейко предлага уникален физиотерапевтичен метод, който намалява проявите на астма. Методът се основава на назално дишане и намаляване на дълбочината на дишане. Учените излагат идеята за алвеоларна хипервентилация, така нареченото дълбоко дишане. К. П. Бутейко предположи, че от дълбочината на дишането в кръвта няма да има повече кислород, но количеството въглероден диоксид ще намалее. Смята се, че методът на Бутейко може да излекува или облекчи 98% от човешките заболявания, което е приблизително 152 често срещани заболявания. Тази техника е търсена от 40 години в различни клиники на СССР, а през 1986 г. получава патент и официално одобрение от Министерството на здравеопазването на СССР.

Методът на Бутейко за произволен контрол на дишането се използва за рационално преструктуриране на акта на дишане. Но да се научите да контролирате дишането е възможно само със систематично обучение, когато правилният тип дишане се научава и затвърждава на нивото на рефлексите.
Подобряването на координацията на дихателните мускули увеличава скоростта на вдишване и издишване, което улеснява дишането при стесняване на бронхиалния отвор и увеличава ефекта на бронхиалния дренаж.

Комплекс от упражнения

• Трябва да седнете на стол, да се отпуснете и да спрете погледа си малко над очната линия.
• Опитайте се да отпуснете диафрагмата, дишането ви ще стане повърхностно и трябва да почувствате липса на въздух в гърдите.
• В това състояние трябва да останете 10-15 минути.
• Ако желанието за дишане се увеличи, можете леко да увеличите дълбочината на дишането.
• Опитайте се да дишате от върха на белите дробове.

Ако всичко е направено правилно, първо ще почувствате топлина, след това ще бъде малко горещо, след 5-7 минути ще започнете да се потите и ще имате голямо желание да дишате. Борете се с това желание само чрез отпускане на диафрагмата. Не забравяйте, че упражненията трябва да се изпълняват тихо, дишайки през носа.

Дихателни упражнения K.P. Buteyko са насочени към обучение на правилното дишане, към развиване на способността на човек да задържа дъха си при издишване и вдишване, по време на физическа активност и в покой.

Дишане през горните бели дробове:вдишайте 5 s, издишайте 5 s, докато гръдните мускули са отпуснати; пауза 5 s, не дишайте, отпуснете се колкото е възможно повече. Повторете 10 пъти, около 2,5 минути.

Пълен дъх.Гръдно и диафрагмено дишане едновременно. Вдишайте 7,5 s, започнете с диафрагмено дишане - завършете с гръдно дишане; издишайте 7,5 s, започнете с горните части на белите дробове - завършете с долните части на белите дробове, а именно диафрагмата; пауза 5 s. Повторете 10 пъти, около 3,5 минути.

Масажирайте точките на носа на пауза.Изпълнява се 1 път. Дишайте през дясната и след това през лявата половина на носа (10 пъти).

Упражнение за прибиране на корема.Поемете пълно дъх за 7,5 секунди, издишайте максимум за 7,5 секунди, последвано от пауза (5 секунди) с прибрани коремни мускули. Повторете 10 пъти за 3,5 минути.

Максимална вентилация на белите дробове.Упражнението се състои от 12 бързи максимални издишвания и вдишвания за 1 минута: вдишване 2,5 s, издишване 2,5 s. След това направете максимална пауза, докато издишвате. Веднъж е достатъчно.

Рядко дишане по нива:

• Ниво 1: вдишване 1-5 s, издишване 5 s, пауза 5 s, тоест 4 вдишвания в минута. Направете го само за 1 минута и без да спирате дишането, преминете към следващото ниво.
• Ниво 2: вдишайте за 2-5 секунди, след вдишване задръжте дъха си за 5 секунди, издишайте за 5 секунди, след това направете пауза за 5 секунди, тоест 3 вдишвания в минута. Продължителност на нивото - 2 минути.
• Ниво 3: вдишване 3-7,5 s, задържане на дъха 7,5 s, издишване 7,5 s, пауза 5 s, тоест 2 вдишвания в минута. Изпълнявайте 3 минути.
• Ниво 4: вдишайте за 4-10 секунди, задръжте дъха си за 10 секунди, издишайте за 10 секунди, пауза за 10 секунди, тоест 1,5 вдишвания в минута. Изпълнявайте 4 минути. Продължете възможно най-дълго. В идеалния случай достигнете 1 вдишване на минута.

Двойно задържане на дъха.Направете максимална пауза при издишване и след това максимално забавяне при вдишване. Изпълнете веднъж. Следват: в седнало положение - максимална пауза 3-10 пъти, бягане на място - 3-10 пъти, ходене на място - 3-10 пъти, клек - максимална пауза 3-10 пъти.

Плитко дишане. Седнете в удобна позиция, отпуснете се и практикувайте гръдно дишане. След това намалете обема на издишване и вдишване, докато дъхът стане невидим (дишане на нивото на назофаринкса). Отначало се усеща лека липса на въздух, след това умерена и дори силна. Това показва, че упражнението се изпълнява правилно. Дишайте повърхностно в продължение на 3-10 минути.

Не забравяйте, че всички упражнения трябва да се изпълняват тихо, дишайки през носа.

Александра Николаевна Стрелникова излезе с тази техника заедно с майка си през четиридесетте години на миналия век, за да възстанови бързо гласа на певците. И още през 1972 г. тя е представена като официален автор на метод за лечение на заболявания, свързани със загуба на глас. Освен това се оказа, че тази гимнастика помага и при други специфични заболявания.

Как работи гимнастиката на Стрелникова?

Самият метод на гимнастика се основава на кратки, шумни вдишвания през носа, при които вниманието не се фокусира върху издишванията (те се извършват доброволно), заедно с определени движения на тялото, насочени към компресиране на гръдния кош. И ако тези упражнения се изпълняват правилно, тогава мозъкът, в резултат на белодробната вентилация, се насища с кислород. В същото време главоболието изчезва и съдовият тонус се възстановява.

Дихателните упражнения по метода на Стрелникова могат да се практикуват както от деца от тригодишна възраст, така и от възрастни и възрастни хора. Всичко, което е необходимо за това, е самото желание на човека да се ангажира. Техниката на Стрелникова облекчава заболявания като бронхиална астма, хроничен ринит, синузит, ларингит, нормализира теглото, намалява пристрастяването (от всякакъв вид), облекчава стреса. Помага при лечение на диабет, хипертония и много други.

Основи на дихателните упражнения

Трябва да поемете шумно въздух през носа (около 60 вдишвания в минута). Разбира се, при първия опит няма да можете да направите толкова много вдишвания за минута, тъй като не е много лесно, така че трябва да започнете с две правилни къси вдишвания.

Упражнението трябва да се прави с леко отворена уста. Опитайте се да възпроизведете вдишване, което продължава една секунда и веднага, без да мислите за издишване, направете второ вдишване. Ако успеете да поемете две последователни вдишвания, опитайте се да поемете четири и така нататък до осем вдишвания. Струва си да се има предвид, че трябва да направите четен брой вдишвания или кратно на осем.

Гимнастиката се прави изправена, но ако състоянието ви не ви позволява да стоите, можете да седнете.

Първоначални дихателни упражнения

Ако сте се научили да правите осем кратки вдишвания подред, можете да опитате някои основни дихателни упражнения.

Упражнение "Длани"

В изправено положение дръжте отворените си длани на нивото на раменете. По време на вдишване дланите ни се свиват в юмруци и когато волево издишаме, те веднага се отварят, след това отново вдишваме - свиваме длани в юмруци и издишваме - свиваме юмруци.

Упражнение "Уши"

В изправено положение се накланяме от едната страна на другата, докосвайки раменете с ушите (дясното рамо с дясното ухо, съответно лявото рамо с лявото). В най-ниската точка на наклона вдишайте. Това упражнение помага при лечението, но хората с това заболяване трябва да го правят с повишено внимание.

Упражнение "Помпа"

Изпълняваме упражнението в изправено положение, наведени напред. Поемаме бързо дъх, леко повдигаме ръцете си нагоре и веднага ги спускаме.

В началния етап трябва да направите осем вдишвания за всяко упражнение, като постепенно увеличавате броя им до деветдесет и шест. След това трябва да се опитате да направите упражненията по-трудни, като увеличите честотата на подходите. Гимнастиката трябва да се прави около 30 минути, два пъти на ден.

За да определите ритъма на правилното дишане, трябва да седнете на стол в свободно, спокойно положение. Дрехите не трябва да ограничават тялото. След това трябва да затворите очи и да изчакате, докато почувствате собствения си дъх. Няма нужда да го насилвате, просто усетете моментите на вдишване и издишване. Целта е да се обърне внимание на последователността на пълнене и изпразване на белите дробове. Първо, трябва плавно да напълните долната част на белите дробове с въздух - стомахът се движи напред, диафрагмата се спуска надолу, а след това средата - докато ребрата и гърдите се издигат, накрая се изпълва горната част - ключиците се издигат, стомахът се изтегля към гръбначния стълб. При издишване първо стомахът трябва да се прибере, диафрагмата да се повдигне, а след това гърдите и раменете да паднат. Вълнообразните движения при вдишване и издишване трябва да са меки, плавни, без резки удари или напрежение.

Много хора смятат, че ритмичното дишане е естествен процес, който не изисква допълнителни усилия. Повечето хора правят 15-20 вдишвания в минута, без да получат необходимото количество кислород.

За да определите равномерността на дишането си, трябва да направите следното упражнение: седнете на стол, отпуснете се, вдишайте и издишайте 3 пъти подред. На четвъртото вдишване пребройте колко дълго можете да дишате. Запишете времето в секунди. След това вдишайте и определете времето, през което не можете да вдишвате въздух в дробовете си. Сравнете полученото време с първия индикатор. В повечето случаи продължителността на вдишването и издишването ще бъде различна: за някои вдишването е твърде кратко, за други издишването е твърде кратко. Необходимо е да регулирате дишането си така, че продължителността на вдишването да съвпада с издишването.

Формулата за правилно дишане при нормално състояние на организма е следната: издишване - вдишване - издишване - задържане на дъха - вдишване.

Овладяването на правилното дишане трябва да започне с усвояването на статични дихателни упражнения, които обикновено се изпълняват в покой: легнали, седнали и изправени. Спецификата на статичните упражнения е въздействието върху избрана връзка в сложната верига на механизма на външното дишане - дихателните мускули.

Това обучение се състои от упражнения за развиване на гладко и ритмично дишане, забавяне на екскурзиите на гръдния кош, култивиране на рационален тип дишане, промяна на структурата на дихателния цикъл, както и понижаване на нивото на дишане.

След като завършите подготвителния курс на статични упражнения, можете да преминете към динамични дихателни упражнения.

Динамичните дихателни упражнения се извършват с участието на основните и спомагателните мускули на опорно-двигателния апарат. Комплексът включва упражнения, които улесняват дихателните движения и повишават вентилацията на отделните сегменти на белите дробове.

При изпълнение на комплекси от упражнения за развитие на правилното дишане за развитие на вдишване, в допълнение към свиването на външните и вътрешните междуребрени мускули, се мобилизират мускулите на стерноклеидомастоида, мащаба, големия и малкия гръден мускул, предния назъбен, ромбовидния и леваторния мускул на лопатката.

За да се развие издишване, което по време на тихо дишане представлява намаляване на гръдния кош поради еластичната тяга на самия гръден кош, се използват вътрешните интеркостални, квадратни лумбални, долни задни зъбчати мускули, коремни (прави, външни и вътрешни наклонени, напречни) мускули. При извършване на дихателни упражнения, които включват тези мускули, се произвежда пълно вдишване и издишване.

Статичните и динамичните дихателни упражнения осигуряват приток на импулси от кората на главния мозък, което повишава възбудимостта на дихателния център: дишането се задълбочава и учестява. Контракциите на скелетните мускули представляват задействащ механизъм за дишане и дразнене, идващо от самия дихателен апарат, осигурявайки рефлексна саморегулация на дишането.

Особено значение при развитието на правилното дишане трябва да се даде на назопулмоналния рефлекс.

Преди да започнете упражнения за развитие на правилното дишане, е необходимо да натоварите скелетните мускули (бързо ходене, клякания, скокове и др.), Засилете метаболитните процеси в тъканите и клетките на тялото, т.е. предизвикайте повишена нужда от кислород. Това ще подобри тъканното дишане и ще намали хипоксията чрез увеличаване на усвояването на кислород.

Обучението за правилно дишане трябва да вземе предвид необходимостта от пълно вдишване и дълбоко издишване. Упражненията с гладко, ритмично назално дишане улесняват работата на сърцето, усилват дихателните движения на гръдния кош и диафрагмата, стимулират извънсърдечния механизъм на кръвообращението. Възстановява се нормалната дейност на нервната система и външните дихателни органи, увеличава се жизненият капацитет на белите дробове, кръвта и тъканите се насищат активно с кислород, което значително подобрява общото състояние.

Упражненията за развитие на правилното дишане трябва да се извършват в добре проветриво помещение или през топлия сезон на открито в удобни дрехи, които не притискат тялото.

За целите на самоконтрола в първите етапи на усвояване е препоръчително да правите упражнения пред огледало.

Дихателни упражнения за развитие на правилно дишане

Пълно дишане в легнало или изправено положение

Издишайте, поемете дълго въздух през носа. По време на вдишване коремните мускули изпъкват и след това гръдният кош се разширява. При издишване обемът на гръдния кош първо намалява, а след това стомахът се прибира.

Гръдно дишане в легнало, седнало или изправено положение

Издишайте, поемете дълго въздух през носа. При изпълнение на упражнението гръдният кош се разширява, а стомахът се прибира. При издишване гръдният кош се свива и стомахът изпъква.

Коремно дишане в легнало, седнало или изправено положение

Издишайте, поемете дълго въздух през носа. По това време стомахът изпъква. При издишване предната коремна стена се прибира.

Странично дишане в изправено положение

Поставете дланта на лявата си ръка отстрани на гърдите, по-близо до подмишницата, спуснете дясната си ръка и издишайте. Навеждайки се наляво, поставете дясната си ръка върху главата си, докато поемате дълбоко въздух през носа. След това се върнете в изходна позиция - издишайте през носа. Променете позицията на ръцете си и направете същото упражнение в другата посока.

По време на динамични дихателни упражнения за развитие на правилното дишане се извършват движения на крайниците, главата и торса.

Набор от динамични дихателни упражнения за развитие на правилното дишане

Развитие на пълно удължено издишване:

Ходете със средно темпо. Вдишвайте и издишвайте само през носа. На всяка трета стъпка вдишайте, на четвъртата стъпка издишайте. Продължителността на издишването постепенно се увеличава с едно преброяване (5, b, 7 и т.н.), така че след 6 седмици издишването отнема 12 стъпки. Продължителността на разходката трябва да бъде от 1 до 3 минути;

Застанете с крака на ширината на раменете. Издишайте. Вдишвайки през носа, повдигнете ръцете си напред и нагоре, огънете добре в гръдната и лумбалната област, след това бавно спуснете ръцете си през страните и издишайте. Повторете 5 пъти;

Застанете с крака на ширината на раменете. Издишайте. Повдигнете се на пръсти, ръцете зад главата, стиснете лопатките заедно, вдишайте, спуснете се на пълен крак, отпуснете ръцете си надолу, наведете се напред и издишайте. Повторете 6-7 пъти.

Въздушен масаж на носната лигавица:

Застанете с крака на ширината на раменете. Издишайте. Устата трябва да е плътно затворена. Бавно вдишвайте и издишвайте последователно през дясната и лявата ноздра на носа, като последователно натискате противоположната с пръст. Повторете 4-5 пъти;

Изправете се, издишайте. Стиснете носа си с пръсти. Бавно пребройте на глас до 10 и след това, като махнете пръстите си от носа си, поемете дълбоко въздух и издишайте напълно през носа, като затворите плътно устата си. Повторете 4 пъти.

Развитие на рационално дишане:

Изправете се, краката са на ширината на раменете - вдишайте. Наклонете главата си напред - издишайте. Върнете се в изходна позиция - вдишайте;

Завъртете главата си надясно, наляво, дишайте произволно, избягвайте да задържате дъха си;

Седнете изправени, ръцете на коленете. Разтворете ръцете си отстрани - вдишайте, изнесете ръцете си пред себе си - издишайте;

Застанете с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, спуснете ръцете си надолу - издишайте;

Начална позиция изправена или седнала. Стиснете и отпуснете пръстите си, докато стискате, вдишайте;

Начална позиция изправена или седнала. Движение в ставите на китката, дишане свободно;

Начална позиция изправена или седнала. Едновременно кръгово движение на ръцете в раменните стави напред и след това назад, т.е. да се опише повърхността на конус с различни диаметри, дишане свободно;

Начална позиция изправена или седнала. Едновременно завъртете ръцете си напред - вдишайте, назад - издишайте;

Начална позиция изправена, седнала или легнала - издишайте. Навеждане напред - вдишване, навеждане в лумбално-гръдния отдел на гръбначния стълб - издишване;

Застанете с крака на ширината на раменете. Завъртане (надясно и наляво). При навеждане назад - вдишване, при навеждане напред - издишване;

Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете десния крак напред - вдишайте, спуснете го - издишайте, повторете същите действия на другия крак;

Седнете на стол, поставете ръцете си на коленете. Повдигнете двата крака напред - вдишайте, спуснете - издишайте;

Седнете на стол, поставете ръцете си на коленете. Едновременни ротационни движения на краката (кръгове) - свободно дишане;

Седнете на стол, поставете ръцете си на коленете. Движения в ставите на ходилата (флексия, екстензия) - свободно дишане;

Застанете с крака на ширината на раменете. Клекнете на един крак - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте, повторете същите действия на другия крак;

Застанете с крака на ширината на раменете. Клек на два крака - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване;

Застанете с крака на ширината на раменете. Хвърлете се напред с един крак - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте, повторете същите действия с другия крак;

Застанете с крака на ширината на раменете. Хвърлете се назад с един крак - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте, повторете същите действия с другия крак.

Препоръчително е да повторите всички упражнения за развиване на рационално дишане 4-8 пъти.

Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си. По време на дихателна пауза бавно повдигнете правите си ръце встрани, съединете дланите си пред гърдите, след това зад гърба си, спуснете ръцете си - издишайте;

Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си. По време на дихателната пауза правете кръгови движения с ръцете напред и назад (по едно движение във всяка посока) - издишайте;

Вдишайте дълбоко, докосвайки раменете с върха на пръстите си. По време на дихателната пауза бавно съберете лактите и ги разтворете отново - издишайте;

Застанете прави, краката на ширината на раменете, поемете дълбоко въздух. По време на дихателната пауза се повдигнете на пръсти, като едновременно с това вдигнете правите си ръце нагоре през страните, върнете се в изходна позиция ~ издишайте;

Застанете прави, краката заедно, поемете дълбоко въздух. По време на дихателната пауза бавно седнете и се изправете - издишайте.

Развитието на правилното дишане трябва да става постепенно, интензивността и продължителността на упражненията се определя от лекаря. През първите месеци на обучение трябва да изключите упражнения, които изискват големи усилия за изпълнение.

Всички упражнения се изпълняват без трептене, ритмично и плавно. Правилното дишане се развива и развива по време на физическо обучение, при условие че по време на упражнение дишането е ритмично, равномерно, спокойно, дълбоко и като правило само през носа при условия на нормална аерация.

Упражненията за развитие на правилното дишане трябва редовно да се актуализират и разнообразяват, за да обхванат всички мускулни групи и цялата опорно-двигателна система. След като овладеете основните статични и динамични упражнения за развитие на дишането, можете да преминете към по-интензивни упражнения, при условие че една проста тренировка след две седмици упражнения не предизвиква най-малък задух, а се усеща само жизненост и добро настроение.

Комплекс от дихателни упражнения със сложни движения

Целта на упражненията е да ангажират максималната повърхност на белите дробове, да подобрят газообмена и да активизират общия поток на кръвта и лимфата.

Упражненията със сложни движения за трениране на правилно дишане са подходящи само за здрави хора без сърдечно-съдови заболявания. Когато изпълнявате, не трябва да правите силна пауза, ако искате да си поемете дъх.

Упражнения за работа с повърхността на белите дробове

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Изправете ръцете си над главата, преплетете пръстите си - издишайте. Докато вдишвате, се наведете, огъвайки и спускайки ръцете си покрай лицето, гърдите и стомаха, опитвайки се да докоснете дланите си до пода. Бавно се изправете - издишайте;

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Докато вдишвате, обвийте ръцете си около себе си, докосвайки лопатките с пръсти, а докато издишвате, разтворете ръцете си;

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Докато вдишвате, приклекнете бавно и дълбоко, докато издишвате, бавно се изправете;

Седнете на петите си, стиснете ръцете си зад себе си. Докато вдишвате, бавно се наведете, опитвайки се да докоснете челото си до пода, а докато издишвате, се изправете;

Легнете по гръб. Докато вдишвате, повдигнете краката си изправени и огънете торса си, докосвайки пръстите на краката си до пода зад главата си; докато издишвате, бавно спуснете краката си;

Легнете по гръб, огънете краката си, издърпайте стъпалата към таза, поставете ръцете си на глезените. Докато вдишвате, придърпайте коленете си към стомаха с ръце и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Застанете изправени, поставете десния си крак пред левия, изведете дясната си ръка назад, изведете лявата си право напред и нагоре. Докато вдишвате, променете енергично позицията на ръцете си, като люлеете левия си крак, докато пръстът докосне дясната ви ръка. Върнете се в изходна позиция - издишайте; Седнете на петите си, наклонете главата си към коленете си, изправете ръцете си напред. Докато издишвате, протегнете се напред, плъзгайки дланите си по пода, докато гърдите ви докоснат коленете, и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Повторете всяко упражнение 3-6 пъти.

Завършете цикъла на упражнения със свободно ходене и спонтанно дишане.

Упражнения за задържане на дъха

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отпуснати, поемете дълбоко въздух. По време на дихателната пауза приклекнете дълбоко, спуснете главата си и обхванете коленете си с ръце, след това бавно се върнете в изходна позиция и вдишайте;

Застанете на колене, сложете ръцете си на кръста. Поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. По време на дихателната пауза наклонете тялото назад, без да си помагате с ръце, бавно се изправете и се върнете в изходна позиция, поемете въздух;

Седнете на петите си, поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. По време на дихателната пауза се облегнете назад, докато лопатките докоснат пода, след което се върнете в изходна позиция и вдишайте;

Заемете легнало положение, поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. По време на дихателната пауза избутайте краката си в клекнало положение, върнете се в изходна позиция и вдишайте;

Седнете на пода, изправете краката си, поставете дланите си под бедрата, поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. По време на дихателната пауза бавно огънете лицето си към коленете, след това се върнете в изходна позиция и вдишайте;

Седнете на пода, подпрете гърба си, поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. По време на дихателната пауза се наведете, вземете опора, докато лежите отзад, върнете се в изходна позиция, издишайте;

Легнете по гръб, изпънете краката си и ги раздалечете. Поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. По време на дихателната пауза се огънете в тазобедрената става, повдигнете краката и тялото, докато пръстите на краката докоснат ръцете ви, върнете се в изходна позиция, вдишайте;

Легнете по корем, наведете се и хванете глезените си отзад с ръце. Поемете дълбоко въздух и след това издишайте напълно. По време на дихателната пауза се наведете колкото е възможно повече, отпуснете се и вдишайте.

Всяко упражнение трябва да завършва със свободно дишане. Препоръчително е да правите не повече от 1-2 повторения в началото на часовете. Броят на повторенията не трябва да надвишава 6-8 пъти.

Упражнения за развитие на рационално дишане

Седнете на пода с изправен гръб и кръстосани крака. Протегнете ръцете си пред себе си и ги затворете. Поемете дълбоко въздух, като преместите раменете си назад и докоснете гърдите си с ръце. Върнете се в изходна позиция, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Седнете на пода, кръстосайте краката си, стиснете ръцете си на главата с дланите нагоре. Вдишайте дълбоко, бавно повдигайки ръцете си над главата. Докато спускате ръцете си, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Легнете по корем, изпънете ръцете си покрай тялото. Наведете се, повдигнете ръцете, краката, главата, гърдите и поемете дълбоко въздух. Връщайки се в изходна позиция, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай торса, дланите са на пода и затворете краката си. След това седнете, помагайки си с ръце. Наведете се назад, докато поемате дълбоко въздух. Върнете се в изходна позиция, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото с длани на пода, леко огънете краката. Повдигнете стомаха си, помагайки си с раменете, но без да повдигате краката си от пода, поемете дълбоко въздух. Връщайки се в изходна позиция, издишайте плавно. Повторете 10 пъти;

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете протегнати пред вас. Поеми си дълбоко въздух. След това, без да спирате да вдишвате, вдигнете ръцете си над главата си отстрани. Докато спускате ръцете си, започнете да издишвате и продължете, докато ръцете ви достигнат нивото на раменете. Задръжте издишването, докато продължавате да спускате ръцете си. Завършете издишването. Повторете 10-20 пъти;

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вдишайте и след това плавно издишайте. След като завършите вдишването, поставете ръцете си на бедрата и поемете бавно, дълбоко въздух през носа, опитвайки се да изтласкате гърдите си колкото е възможно повече. Издишайте бавно. Повторете 10-15 пъти.