Ефективно упражнение за горната част на тялото. Упражнения за горната част на гърба

За много от нас началото на празничния сезон означава повишено натоварване. Но ние искаме да останете добре, независимо от вашия бизнес график. Фитнес часовете не трябва да са сложни и изморителни и не е нужно да ходите на фитнес, за да видите резултатите от тях. Дори 15-минутно енергично загряване може да ви даде необходимия прилив на енергия, за да прекарате остатъка от деня. Днес ще говорим за пет упражнения, които не изискват специално спортно оборудване или оборудване. Можете да ги правите навсякъде. Тези упражнения работят за горната част на тялото, стимулират сърдечно-съдовата система и са перфектният тоник.

Харесваме тренировките за горната част на тялото, защото не изискват спортно оборудване и просторни зони. Може да се направи по време на обедната почивка, в стаята ви в общежитието, у дома или в хотелска стая.

Само след три тренировки по описаната по-долу схема ще забележите впечатляващи резултати!

1. Удар, удар и кръст

има тонизиращо действие върху ръцете, тялото и спомага за ускоряване на сърдечната дейност.

Заемете позиция на боксьор с левия крак пред десния; краката на ширината на раменете. Повдигнете двете си ръце до височината на брадичката, без да стискате юмруци прекалено силно. Извършете удар с лявата си ръка, докато движите левия крак напред. Преместете тежестта си върху десния си крак и след това изпълнете още един удар с лявата ръка. След това изпълнете напречен удар (кръст) с дясната си ръка, като завъртите задния крак напред за повече сила. Направете 15 повторения от всяка страна.

2. Навеждания напред: оформящ ефект върху ръцете, гърба и тялото

Поставете краката си на ширината на бедрата и преместете тялото си в полуклекнало положение. Наведете се напред, като се огъвате в бедрата и държите гърба си плосък, като ангажирате сърцевината си. Изпънете ръцете си право към земята, след което ги повдигнете над ушите си. Спуснете ръцете си надолу, след това ги повдигнете направо отстрани и ги спуснете отново надолу. Това е един подход. Общо трябва да направите 15 такива подхода.

3. Лицеви опори за трицепс: Тонизира трицепсите, гърдите и корема

Започнете в позиция за лицеви опори с ръце директно под раменете и колене на земята. Уверете се, че тялото ви е в права линия от главата до коленете и че натоварването е върху сърцевината ви. Дръжте лактите си близо до страните, натиснете гърдите си към земята и след това натиснете назад. Трябва да се направят 15 повторения.

4. Раменни докосвания от легнало положение: оформя раменете и цялото тяло

Заемете легнало положение, така че раменете ви да са над китките. Повдигнете дясната си ръка, така че дясната ви ръка да докосне лявото рамо. След това върнете ръката си в изходна позиция. Повторете за другата ръка. Направете 15 повторения, като редувате ръцете.

5. Скачане в легнало положение

действа тонизиращо на цялото тяло и раменете, подобрява сърдечната дейност.

Застанете в легнала позиция, така че раменете ви да са над китките, краката ви да са събрани, а тялото ви да е в права линия от главата до петите.
Оттласнете се от земята с краката си и при този скок разтворете краката си на ширината на постелката. След това отново се оттласнете с крака и ги върнете в първоначалното им положение (към центъра). Изпълнете 15 повторения.

Искате ли да научите други невероятни упражнения, които можете да правите навсякъде? Изтеглете приложението Studio Tone It Up за стотици упражнения без оборудване, които ще ви помогнат да засилите метаболизма си и да изградите страхотни мускули от главата до петите.

Тези тридесетминутни тренировки ще взривят гърба, раменете и гърдите ви и ще ви оставят толкова силни мускули, че ще искате да се покажете в горнище без ръкави по всяко време на годината!

Пищните крака и съблазнителните задни части далеч не са единствените трофеи, които могат да бъдат спечелени с помощта на готина тренировъчна програма. Мишел Обама, Камерън Диас и Джесика Бийл са едни от имената на публичните жени със завидни бицепси и силни делтоиди.

Не се шегувам, госпожо. За да създадете привлекателно, силно и здраво тяло, трябва да изравните горната си част!

Красота и мускули

Често срещано погрешно схващане е, че силовите тренировки за горната част на тялото карат жените да развиват мускули в стил Арнолд. Малко вероятно е! Женските хормони и физиологични характеристики определят нашата сила и мускулно развитие, както и обема и контурите на частите на тялото. Вие не сте професионален бодибилдър и не е нужно да се притеснявате, че ще изглеждате като такъв.

Всъщност женското тяло съдържа приблизително десет пъти по-малко тестостерон от мъжкото тяло. Момичетата с по-високи нива на тестостерон натрупват мускулна маса по-бързо от средните жени, но всички жени могат да тренират гърба, ръцете и гърдите си, без да се страхуват да се превърнат в Хълк.

За да подобрите физиката си и да създадете атлетичната фигура, за която повечето жени мечтаят, трябва да развиете мускулите на гърба, трицепсите, бицепсите и делтоидите! Дори да забравите за мускулите, ползите от силовите тренировки за горната част на тялото са много големи. Ето само няколко причини, поради които трябва да го включите в тренировъчния си график.

1. Укрепване на костната тъкан

Остеогенезата и ремоделирането са процесите, чрез които тялото се адаптира към променящия се стрес чрез промяна на костната маса, структура и премахване на слаба или увредена костна тъкан. Свиването на мускулите, прикрепени към костите, е стресът, който принуждава костите да се променят и да стават по-здрави. Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-здрави трябва да бъдат костите ви, за да се справят с мускулните контракции. Моделирането на костната тъкан помага за предотвратяване на фрактури и предотвратява развитието на остеопороза.

2. Съединителна тъкан

Сухожилията, връзките и хрущялите са това, което държи костите ни заедно. Отслабвайки, тези елементи на съединителната тъкан са изложени на риск. Упражненията за сила на горната част на тялото укрепват съединителната тъкан в лактите, раменете, шията, гръбначния стълб, китките и ръцете, като подобряват функцията и стабилността на ставите. Отлично предотвратяване на наранявания.

Упражненията за сила на горната част на тялото укрепват съединителната тъкан в лактите, раменете, шията, гръбначния стълб, китките и ръцете, като подобряват функцията и стабилността на ставите

3. Мускулен растеж и изгаряне на мазнини

Силовите тренировки увеличават чистата телесна маса, като същевременно намаляват запасите от мазнини. Колкото по-високо е съотношението между мускулите и мазнините, толкова по-метаболитно активно става тялото ви. В организъм с активен метаболизъм се повишава нивото на основния метаболизъм, ускорява се окисляването на мазнините и се увеличава консумацията на енергия под формата на калории. С други думи, вие изгаряте повече калории и мазнини само като носите повече мускулна маса!

4. Повече увереност, по-добри резултати!

Имайки предвид всичко по-горе, хармоничното развитие на горната част на тялото подобрява самочувствието и ви отвежда до Голямата лига. Интересни данни бяха публикувани в American Journal of Health Promotion. Учените са стигнали до извода, че жените, които правят силови тренировки три пъти седмично, постигат по-значителни подобрения във фигурата си в сравнение с момичетата, които се ограничават до три разходки седмично (въпреки че ходенето все пак е по-добро от това да седите на дупето си цял ден). Усещането за собствена сила изпълва тялото и ума с увереност.

5. Много ползи всеки ден

Въпреки че сме склонни да свързваме силата с победата в спорта, наличието на силни мускули на ръцете и гърба може да улесни много ежедневни задачи. Ще можете да местите мебели без помощ, да носите всички торби от супермаркета наведнъж, да вдигате кашони без болки в гърба и много повече! Да усещаш собствената си сила е не само готино, но силата ти дава независимост, защото можеш лесно да се справиш с много ежедневни задачи.

План за действие

Тези тренировки са структурирани на база дърпане/натискане. Пред вас, така че през седмицата флексорите и екстензорите да получават еднакъв дял от натоварването.

В тази разделена тренировка флексорите и екстензорите получават еднакъв дял от натоварването.

По време на тренировка А ще изпълнявате натискащи движения, които използват гръдните мускули като основна движеща сила. В същото време ще работите с раменете, трапецовидните мускули и трицепсите - те ще действат като опорна група.

По време на тренировка B правите дърпащи упражнения. Тези движения включват широка мрежа от мускули, покриващи гърба. Други включват трапецовидните и ромбовидните мускули на горната част на гърба, latissimus dorsi и мускула erector spinae, който се простира от шията до лумбосакралната област. Тези упражнения работят и за малки мускулни групи в комбинация с бицепсите.

Препоръчвам всеки комплекс да се изпълнява веднъж седмично, с почивка между тренировките от 3-4 дни. Следвайте предложената програма от 4 до 6 седмици, а в дните между предложените тренировки тренирайте долната част на тялото.

Много жени обичат и знаят как да тренират краката и задните си части, но не са съвсем сигурни какво и как да правят с горната част на тялото. В тази статия ще се опитам да ви обясня, мили дами, как да създадете добра тренировка за горната част на тялото (ръце, рамене, гръб и гърди) и как да работите по тези програми.

Тренировката за горната част на тялото е необходима на абсолютно всички, но изглежда, че много жени предпочитат да работят изключително върху мускулите на краката и задните части в почти всяка тренировка.

Факт е обаче, че жените по природа са по-слаби в горната част на тялото спрямо долната (може би затова е толкова изкушаващо редовно да помпате краката си, не знам) и ако искате постигнете хармонична физика, балансирани мускули и красива стойка, трябва да си вземете малка почивка от редовните тренировки за крака и да се съсредоточите върху мускулите на горната част.

Всъщност изваяните, красиви рамене и ръце изглеждат красиви във всяко облекло, когато има мускули по костите, а не само кожа и мазнини. В допълнение, добре тренираното тяло (горната част) визуално „стяга“ талията ви и изглеждате по-„стегнати“ и много привлекателни! Кой от вас не го харесва?

Ако искате да започнете да работите върху горната част на тялото си, има редица чудесни начини да изпълните тази специфична задача.

Избор на правилните упражнения.

В зависимост от вашата цел и предпочитаните стилове на тренировка, можете да организирате тренировките си по различни начини.

Нека започнем, може би, с избора на самите упражнения. В бодибилдинга и фитнеса има стотици упражнения за изпомпване на всички мускули на горната част на тялото, но аз подчертах най-ефективните според мен.

обратно

Гърди

Рамене

Бицепс

Трицепс

Ако предпочитате други упражнения, не забравяйте да ги включите в тренировъчната си програма. Горните упражнения са само предложения.

Организация на обучението.

Преди да започнем да създаваме вашите тренировъчни режими, има няколко неща, които трябва да знаете за тренировките за горната част на тялото.

Ако вашата обща тренировъчна програма не включва „ден за гърди“, какъвто е случаят, защото някои жени се страхуват, че това ще доведе до намаляване на размера на гърдите им, тогава изпълнявайте повече дърпащи движения, отколкото раменни преси. Защо Ако предните ви делтоиди преобладават в развитието си, които са включени главно в лежанката, а задните делтоиди изостават в развитието си, това ще доведе до прегърбване на фигурата ви. И най-добрият начин да избегнете това е да тренирате гърба си в по-голяма степен, разбира се, без да забравяте раменете, но с приоритет на гърба и средните снопове. Мисля, че разбирате.
Упражненията за бицепс и трицепс никога не трябва да бъдат основната част от работата на горната част на тялото ви. Това са най-малките мускулни групи и трябва да се използват само за около една четвърт от общата тренировка за горната част на тялото. Но гърдите, гърба и раменете са големи мускулни групи и тяхното развитие ще има по-голямо въздействие върху тялото ви.
Включете тренировка за горната част на тялото във вашия тренировъчен режим поне два пъти седмично.

Схеми за обучение

Кръгова тренировка.

За развитието на основните мускули на тялото, кръговата тренировка е много подходяща, защото получавате необходимото натоварване както на мускулите, така и на сърдечно-съдовата система поради интензивността на тренировката, което от своя страна не изисква допълнителна кардио тренировка.

За да създадете тренировъчен план, изберете около пет упражнения (1-2 от всеки списък по-горе) и ги изпълнявайте едно след друго, без почивка. Работете в диапазона от 8-12 повторения на упражнение за 2-4 пълни кръга, в зависимост от началното ви ниво на тренировка.

Тъй като ще изпълнявате пет последователни упражнения, може да се наложи да използвате по-леки тежести от обикновено.

Не забравяйте, че не почивате между упражненията, а само между кръговете за 2-3 минути. Ако създавате множество вериги, уверете се, че тренирате тялото си равномерно и избирате упражнения за всяка основна мускулна група.

Схема на обучение (кръгов принцип)

2 - 4 обиколки:

1. 8 – 12 повторения.

2. 8 – 12 повторения.

3. 8 – 12 повторения.

4. 8 – 12 повторения.

5. 8 – 12 повторения

Почивайте 2-3 минути между кръговете.

Нормално изпълнение.

Няма нищо особено в тази тренировъчна схема, правите всички серии и повторения на едно упражнение и след това преминавате към следващото и така нататък.

Някои тренировки за горната част на тялото са структурирани така, че дават приоритет на изоставащите мишки и да ги тренират в началото на рутината.

Така че, ако раменете ви са слабо звено, започнете с по-тежко упражнение, преди да преминете към по-леки изолиращи движения.

За да увеличите мускулния растеж, направете 3-4 серии от 8-12 повторения на всяко упражнение, като почивате 1-2 минути между сериите.

Това време за почивка ще ви позволи да вдигате по-големи тежести, което ще увеличи силата ви. Ако искате да увеличите сърдечната си честота, почивайте 30-60 секунди между сериите, като по този начин увеличите интензивността на вашата тренировка.

Ако искате да се съсредоточите върху силовата работа, изберете комбинирано упражнение, като преса от пейка. Правете по-малко повторения и се фокусирайте върху тренировките с по-големи тежести.

Тренировъчна схема (редовно изпълнение)

1. – 3, 4 серии от 5 – 8 повторения.

2. – 3, 4 серии от 8 – 12 повторения.

3. – 3, 4 серии от 8 – 12 повторения.

4. – 3, 4 серии от 8 – 12 повторения.

5. – 3, 4 серии от 8 – 12 повторения.

6. – 3, 4 серии от 8 – 12 повторения.

7. – 3, 4 серии от 8 – 12 повторения.

Починете 1-2 минути.

Суперсетове.

Мисля, че всеки е запознат с тренировъчната техника със суперсет. За да го приложите, изпълнете две упражнения едно след друго, без почивка. Същността на суперсерията е да работи с мускулите-антагонисти, които изпълняват противоположни функции (дърпа/натиска)

Например, можете да комбинирате упражнения за гърди и гръб или упражнения за бицепс и трицепс, за да извлечете максимума от тази техника.

Страхотното при суперсериите е, че те добавят интензивност към вашите тренировки и ви позволяват да тренирате две части на тялото едновременно.

Тренирайте в диапазона от 8-12 повторения с 1-2 минути почивка между суперсериите. Завършете всички серии за една суперсерия, преди да преминете към следващата двойка упражнения.

Ако искате да добавите малко сила към този тип тренировка, изберете едно комбинирано упражнение, като лежанка или преса, и направете няколко тежки серии от отделните упражнения, преди да започнете да работите върху суперсерии.

Тренировъчна схема (суперсетове)

Суперсет:

Суперсет:

Суперсет:

3А. – 2, 3 серии от 8 – 12 повторения.

3B. – 2, 3 серии от 8 – 12 повторения.

Суперсет:

4А. – 2, 3 серии от 8 – 12 повторения.

4B. (акцент върху трицепсите) – 2, 3 серии от 8 – 12 повторения.

Почивайте 1-2 минути между суперсериите.

Сложни комплекти.

Комплексните комплекти са подобни на супесетите, но вместо да тренирате противоположни мускулни групи (антагонисти), ще комбинирате упражнения, които натоварват една и съща мускулна група.

Правенето на две упражнения на мускулна група е чудесен начин да добавите интензивност към вашите тренировки. Не само, че мускулите ви ще бъдат напълно изтощени след няколко серии, но кардио натоварването от такава тренировка ще ви помогне да изгорите още повече калории.

Както в предишната тренировка, използвайте 2-3 серии от 8-12 повторения. Тъй като тези серии са доста интензивни, може да се наложи да намалите малко натоварването, за да издържите тренировката, особено в по-късните серии. Почивайте 2-3 минути между сложните серии.

В този случай можете да комбинирате многоставни упражнения с изолиращи упражнения. Или тежки упражнения с тежести и упражняване чрез увисване на собственото тяло.

Много хора обичат да започват с тежко упражнение и след това да ударят същата мускулна група с по-леко движение. Този избор може да бъде безкраен и ще зависи от вашите цели.

Схема на обучение (комплексни комплекти)

Комплексен комплект:

1А. – 2, 3 серии от 8 – 12 повторения.

1Б. – 2, 3 серии от 8 – 12 повторения.

Комплексен комплект:

2А. – 2, 3 серии от 8 – 12 повторения.

2B. – 2, 3 серии от 8 – 12 повторения.

Почивайте между сложните серии, 2-3 минути.

Какво следва?

Сега всичко, което остава да направите, е да направите всичко! Изберете една от дадените тестови тренировки и отидете на фитнес. След като се почувствате комфортно с типовете комплекси от данни, които харесвате, можете да започнете да създавате свои собствени. Просто следвайте тези шаблони и не се страхувайте да експериментирате!

И когато се почувствате по-уверени, можете да добавите други тренировъчни методи към тези тренировки за горната част на тялото, като сетове с падане, при които извеждате мускула до отказ, след което намалявате теглото на уреда с 20-25% и го тренирате отново до отказ .

Можете също така да правите едноминутно кадио между упражненията или да правите един набор от упражнения за корема или задните части, също между упражненията в програмата, за да работите допълнително върху изоставащите мускули.

Това упражнение е „класическо“ упражнение за трениране на мускулите на гърба. Най-често се класифицира като базово упражнение. Горна тяга...