Системата за обучение на Paul Wade ви позволява да:
- бързо изграждане на мускулна маса
- подчертават мускулния релеф
- придобиване на сила, гъвкавост и разтягане

Тренировъчната система е еднакво ефективна за различни типове тяло и метаболитни нива.
Не зависи от нивото на обучение.

1. Зона за обучение. Тайна система за физическо обучение (2013)

Тази книга е квинтесенцията на знанията за физическата култура, тренировъчните методи, здравето и красотата. От една страна, той разказва за историята на възникването на методите за развитие на човешката сила и тяхното значение, а от друга страна, той представлява пълноценна поетапна система за развитие на физическите способности, с подробно описание на ученията и графици за изпълнение.

За какво е тази книга? За свободата. За оцеляването. За човечеството. Написано е от бивш затворник, човек, който е бил в затвора повече от двадесет години. Човек, който е бил в мелницата на най-суровите американски затвори. Човек, принуден да се обърне към силата, за да оцелее. Човек, лишен от всичко, освен от тялото и душата си, и решил, каквото и да става, да се развива и да спечели личната си свобода, която никой не може да му отнеме. Свобода на силно тяло и силен дух.

2. Тренировъчна зона 2. Усъвършенствани техники за физическа подготовка (2014 г.)

Продължението на култовата класика TRAINING ZONE на Пол „Треньор“ Уейд, тази книга се фокусира върху усъвършенствани техники за тренировка със собствено тегло за развиване на изключителна сила и мускули. Книгата предоставя упражнения за укрепване на мускулите на пръстите и ръцете, гръбначния стълб, врата, предмишницата, прасците и стъпалата, както и за цялостно развитие на ставите.

Предложената система от упражнения включва висене на кърпа с една ръка, лицеви опори с пръсти, знамена, борба и предни мостове, комплекси за укрепване и разтягане на ставите, както и отделен раздел със съвети за хранене и възстановяване от наранявания.

3. Тренировъчна зона 3. Експлозивна гимнастика (2016)

Третата част от легендарната "Тренировъчна зона" на Пол Уейд е посветена на уникален метод за работа със собственото тегло, който е известен като калистеника. Пол прекара деветнадесет години в най-ужасните и известни с жестокост затвори в Съединените щати - Ангола и Марион. Именно там, при липса на специално оборудване и оборудване за упражнения, той формира система от упражнения за бързо развитие на физическа сила и издръжливост.

Пол Уейд предлага своята тренировъчна система, която ви позволява не само бързо да изградите мускулна маса и да подчертаете мускулната дефиниция, но и да придобиете истинска сила, отлична гъвкавост и разтягане. Неговата система е еднакво ефективна за различни типове тяло и метаболитни нива и не зависи от нивото на тренировка.

4. Тренировка без оборудване и уреди за упражнения. Калистеника (2015)

Пол Уейд прекара деветнадесет години в най-ужасните и брутални затвори в Съединените щати - Ангола и Марион. Именно там, при липса на специално оборудване и оборудване за упражнения, той формира своя собствена уникална система от упражнения за бързо развитие на физическа сила и издръжливост.

Техниките, които използват само упражнения със собствено тегло, се наричат ​​гимнастика. Обучението на спортистите трябва да се подчинява на специални правила, за да не се превърне в банален набор от несистематични и безсмислени упражнения. Неправилното натоварване може да причини болка или дискомфорт в гърба, раменете, лактите и коленете.

„Колко често тренирате, няма никакво значение; важното е колко често напредвате.“ - Пол Уейд

Изтегли:

Пол Уейд е осъден за първи път през 1979 г. и прекарва деветнадесет години в най-ужасните и брутални американски затвори - Ангола и Марион.

Озовавайки се за първи път зад решетките на 23-годишна възраст - слаб, слаб, не особено физически силен по природа - Уейд осъзнава, че най-лесният начин да избегнеш да станеш нечий "шест" е да станеш силен, и то бързо. Съкилийник — бивш военноморски тюлен — научи Уейд на основите, което му помогна да натрупа малко мускулна маса.

Ежедневните тренировки в килията го правят по-издръжлив, но той упорито постига повече и не спира да се учи непрекъснато от всички, които намери около себе си - от гимнастици, войници, борци, щангисти, йоги и дори лекари. През годините Уейд събира усъвършенствани техники и ценни съвети, които по-късно включва в своята система. Експериментирайки върху себе си, той не почиваше нито един ден и в резултат на това винаги беше в отлична физическа форма. Всеки инцидент, в който беше замесен, бързо щеше да рухне - силата му беше експлозивна и опасна.

По време на последното си лишаване от свобода Уейд получава прякора Entrenador, което на испански означава „треньор“, тъй като осъдените постоянно се обръщат към него с молби да ги научи как да тренират, за да станат силни и издръжливи за кратко време. Така той става треньор на стотици затворници. Опитът, който Уейд придоби от това, беше безценен и му позволи да усъвършенства своята система, така че да е еднакво ефективна за различни типове тяло и метаболитни нива и да не зависи от нивото на тренировка.

Книги (2)

Тренировъчна зона 2: Усъвършенствани техники за физическо обучение

Продължението на емблематичната ТРЕНИРОВЪЧНА ЗОНА на Пол „Треньор“ Уейд, тази книга се фокусира върху усъвършенствани техники за трениране със собствено тегло за развиване на изключителна сила и мускули.

Книгата предоставя упражнения за укрепване на мускулите на пръстите и ръцете, гръбначния стълб, врата, предмишницата, прасците и стъпалата, както и за цялостно развитие на ставите. Предложената система от упражнения включва закачане на кърпа с една ръка, лицеви опори с пръсти, флагове, борба и предни мостове, съчетания за укрепване на ставите и разтягане, както и отделен раздел със съвети за хранене и възстановяване от наранявания.

Зона за обучение. Тайна система за физическа подготовка

Тези книги са квинтесенцията на знанията за физическата култура, тренировъчните методи, здравето и красотата. От една страна, той разказва за историята на възникването на методите за развитие на човешката сила и тяхното значение, а от друга страна, той представлява пълноценна поетапна система за развитие на физическите способности, с подробно описание на ученията и графици за изпълнение.

За какво е тази книга? За свободата. За оцеляването. За човечеството. Написано е от бивш затворник, човек, който е бил в затвора повече от двадесет години. Човек, който е бил в мелницата на най-суровите американски затвори. Човек, принуден да се обърне към силата, за да оцелее. Човек, лишен от всичко, освен от тялото и душата си – и решил, каквото и да става, да се развива и да спечели личната си свобода, която никой не може да му отнеме. Свобода на силно тяло и силен дух.

Коментари на читатели

Дмитрий/ 06/10/2019 Уча по книги, съставям програми, това наистина ме учи как да започна и да се рехабилитирам след контузии

Арчи/ 15.01.2019 Мога само да кажа или дори да добавя още!!! Всеки, който е силен духом, може да работи върху тази поредица от книги!!))) не всеки стига до края)))) тестван на N брой хора)))) самият той е в перфектна форма))) благодарение на тези книги )))

Жекос/ 23.07.2017 г. в продължение на 5 години, докато седеше, той се напомпа. Наистина уважавам автора. книга VO!

осакатен/ 22.05.2017 Разбира се, можете да говорите какви ли не неща, например, че системата е глупост, но господа!!! Какво ще кажете за малко работа?

Юсуп Джумакулиев/ 18.04.2017 г. Преди моят приятел да изпусне тази книга, успях да получа огромен брой наранявания. Въпреки че се смятах за местен експерт, винаги следвах модни идеи - тренажори, методи на обучение и т.н. С тази книга започна нов живот за мен: появи се самочувствие, тялото стана не бреме, а опора, животът също :)
Трудно е да се надцени помощта на книгата. Тя не само помогна физически, но и да образова духа ми, да укрепи моя ум, ум, съзнание. Сега се чувствам наистина завършен човек. Радвам се, че попаднах на тази книга. Благодаря ти

преди/ 08.12.2016 г. На 59 години съм, тегло - 73 кг. Цял живот пуших - това е, пих - това е, ядох - само на опиати. На 58 се отказах от всичко и започнах да уча по тази книга. За 8 месеца достигнах 6-то ниво на Голямата шестица. ЛЕТА Ю! Системата "GTG (Nerve Lubrication) System" помага много.

Сергей/ 5.12.2016 г. Дълго мислих кое е специалното в тази книга. Тогава разбрах. Може да се препоръча на абсолютно всеки човек, който иска да започне да се грижи за физическото си здраве. Да точно. Можете дори да го дадете на пенсионер, който иска да подсили тялото си. Основните нива на упражнения са достъпни за по-голямата част от хората.
След това, разбира се, можете да отидете на фитнес, ако желаете или да продължите да четете по-„напреднала“ литература. Но въпреки че тази книга е основна по своята същност, в същото време тя не е проста и не е наивна - дори само защото дава програма, по която можете да работите през целия си живот, за да бъде тялото ви в добро функционално състояние.

кафе/ 15.11.2016 Най-мъдрата книга. То идва на първо място. Зад нея са Павел Цицули, Джо Фрил, Силуянов. Правя го от една година. Травмите на рамото и лакътя най-накрая са зараснали. Наистина работи. Можете да четете и препрочитате двадесет пъти. Постоянно намирам нови мисли в прочетеното преди това. Вложен е огромен опит. Уредите за упражнения се появиха сравнително наскоро и са много печеливши като индустрия във фитнес клубове и спортно хранене. Но физическата сила и здравето с уреди за упражнения не са много близки. Намерих и изтеглих всички книги на Пол Уейд. Но все още търпеливо работя върху първата книга. Жалко е, че повечето хора нямат нужда от това. Независимото размишление е област на малка група хора, които търсят. Останалите живеят в свят на клишета. И живеят много по-щастливо от мен) Успех на всички в намирането на себе си!

Денис/ 15.11.2016 Първата книга е просто великолепна. Последователна програма от 6 упражнения за всички мускулни групи на тялото от начинаещи до напреднали нива. Практикувам го от 3 години, в половината от упражненията стигнах ниво 10, а сега имам отлична физическа форма и атлетична фигура. Не знаех, че има втора книга, ще я прочета.

Пол/ 14.09.2016 Системата е супер, а относно книгите, който не е доволен от книгите, ставай и действай, или е по-добре да ходи на фитнес и да хвърля пари на вятъра, това е най-добрата система за функционалност

Аламар/ 26.03.2016 Разбира се, че се извинявам! Но господа, ако всички са толкова умни и всички знаят всичко, тогава ние не четем вашите книги. И човекът събра на купчина и пусна куп копия от книги и, в допълнение към физиката. здравето има много пари!

Боец/ 03/11/2016 Системата наистина работи.

Пол/ 19.02.2016 Работи. Проверих го лично.

Николай/ 20.09.2015 Момчета, трябва да учите, а не да си въртите езика.

Щангист/ 02.09.2015 г. Прочетох и двете книги и ми харесаха Пол Уейд пусна нова
страхотна книга за художествената гимнастика. Друга интересна книга: Фитнес за самотници. автор Чарлз Бронсън. Успех с
обучение!

Книгата на Пол Уейд „Тренировъчната зона“ е набор от знания за физическата култура, тренировъчните методи, здравето и красотата. От една страна, той разказва за историята на възникването на методите за развитие на човешката сила и тяхното значение, а от друга страна, той представлява пълноценна поетапна система за развитие на физическите способности, с подробно описание на ученията и графици за изпълнение.

За какво е тази книга? За свободата. За оцеляването. За човечеството. Написано е от бивш затворник, човек, който е бил в затвора повече от двадесет години. Човек, който е бил в мелницата на най-суровите американски затвори. Човек, принуден да се обърне към силата, за да оцелее. Човек, лишен от всичко, освен от тялото и душата си, и решил, каквото и да става, да се развива и да спечели личната си свобода, която никой не може да му отнеме. Свобода на силно тяло и силен дух.

Влезте в която и да е фитнес зала навсякъде по света и ще видите изобилие от тежки със стероиди състезатели с изпъкнали мускули под отворените си тениски, които могат лесно да натискат тежка щанга от лежанка, докато се хвалят с осем инчови бицепси.

Наистина ли са толкова силни?

• Колко от тях могат да използват атлетичната си сила?
• Колко от тях могат да направят двадесет лицеви опори на една ръка?
• Колко от тях имат толкова гъвкав, силен и здрав гръбнак, че, извивайки се назад, могат да стигнат до пода?
• Колко от тях имат достатъчно силни бедра и колене, за да правят клекове с един крак?
• Колко от тях могат да правят набирания с една ръка?

Отговорът е прост: почти никой.

Простите упражнения със собствено тегло са извън възможностите на много съвременни бодибилдъри. Образът на състезателя като образец на сила, физическа красота и здраве обаче се е затвърдил в съзнанието на хората.

Напомпаното тяло на културист се превърна в почти стандарт. От моя гледна точка това е истинска лудост. Каква е разликата колко килограма можеш да вдигнеш във фитнеса или на машина? Може ли някой да се счита за „силен“, ако не може да се изправи?

Любителите на фитнеса се грижат само за външния си вид, но не и за способностите си. Човек може да има големи, изкуствено напомпани ръце и крака, но целият този увеличен обем е мускул, докато ставите и сухожилията остават слаби. Помолете средностатистически културист да направи няколко дълбоки клякания на единия крак - с дупето му да докосне пода - и връзките на коляното му вероятно ще се разкъсат. По правило силата, която бодибилдърите притежават, не се използва по предназначение; ако помолите някой от тях да ходи на ръце, той ще падне с главата напред на първото стъпало.

Не знам дали да се смея или да плача, когато виждам млади хора да пръскат цяло състояние за членство във фитнес зали и оборудване за домашни тренировки с надеждата да станат във форма и във форма. Това е истински грабеж! Фитнес индустрията убеди света, че спортът и фитнесът са невъзможни без специално спортно оборудване, което се продава или отдава под наем (в случай на членство в клуб) срещу непосилни такси. И това е трагедия, защото почти всеки спортист, който не използва стероиди, напредва много бавно както в мускулното развитие, така и в атлетичните способности.

За да станете наистина силни, нямате нужда от щанги, кабели, елегантни машини и всичко, което фитнес индустрията и рекламата ви пробутват. Можете да станете силни, мускулести и здрави като Херкулес без специално оборудване. За да откриете тази сила в себе си - силата на собственото си тяло - имате нужда от едно нещо: правилният подход. Истинско изкуство.

И такъв подход съществува. Базира се на традиционни (древни) форми на обучение. С негова помощ е лесно да се превърнеш от крехко момче в стоманен боец. Този подход се нарича прогресивна калистеника - изкуството да се използва човешкото тяло за максимално физическо развитие. Художествената гимнастика днес е в основата на аеробиката, цикличните тренировки или упражненията за издръжливост. За съжаление, първоначално този метод не беше приет на сериозно. Но в миналото, до втората половина на 20-ти век, всички най-силни спортисти в света, с помощта на художествената гимнастика, постепенно ставаха по-силни - ден след ден, седмица след седмица, година след година.

За съжаление този подход не се преподава в нито една фитнес зала в света днес. Това изкуство е забравено от много съвременни спортисти поради увлечението по най-новите методи на тренировка - от метални щанги до високотехнологични симулатори. Изкуството на художествената гимнастика е засенчено от фитнес модата и производителите на фитнес оборудване, които искат да ви продадат правото, с което сте родени да тренирате тялото и душата си.

Неспособни да издържат на такова нападение, традиционното изкуство на гимнастиката деградира и се превръща във физическо възпитание на учениците. В днешно време „гимнастиката“ включва лицеви опори, набирания и клякания. Това са всички добри упражнения, които, когато се повтарят често, увеличават издръжливостта, въпреки че не правят много за изграждане на сила. Истинският майстор от старата школа знае отлично как да развие физическите си способности и да постигне истинска сила. Почти всеки, който тренира във фитнеса, отчаяно се надява да изгради сила с щанга или машина. Виждал съм момчета да тренират стара школа и те бяха толкова силни, че чупеха стоманени белезници, лесно чупеха вериги от ковано желязо и буквално разбиваха тухлени стени на пух и прах.

Харесвате ли тази невероятна физическа сила?

На страниците на тази книга ще се опитам да ви науча на техники, които ще ви позволят да постигнете онзи вид сила и физическо съвършенство, които никога няма да се случат, ако тренирате на машини. Само традиционната гимнастика може да трансформира тялото ви, да развие свръхчовешка издръжливост и да укрепи плътта ви.

За щастие старата училищна система оцеля благодарение на усилията на хора, които нямаха достъп до щанги или дъмбели, които трябваше да оцелеят в нечовешките условия на колониите и затворите - където цивилизацията е от другата страна на решетките.

Казвам се Пол Уейд и за съжаление знам всичко за живота зад решетките. Бях затворен за първи път през 1979 г. и прекарах деветнадесет (от двадесет и три) години в затвори като Ангола (известен също като „Фермата“) и Марион, един ад, построен да замени Алкатраз.

Знам повече за старата школа от всеки друг. По време на последното ми изречение получих прякора Entrenador, което означава „треньор“ на испански. При мен идваха всякакви млади хора с молба да ги превърна в силни хора в най-кратки срокове. Получих адски много похвали, но най-ценното нещо, което получих, е увереността, че техниката ми работи. Самият аз стигнах до точката, в която можех да направя над дузина лицеви опори от стойка без опора, постижение, което дори олимпийски шампиони не могат да повторят.

Спечелих годишния шампионат за лицеви опори/набирания на затворници в Ангола за шест поредни години, дори докато работех на пълен работен ден във Фермата (затворниците бяха принудени да работят до пълно изтощение, за да бъдат по-малък „проблем“ ). Бях и трети в Калифорнийския институционален шампионат по силов трибой през 1987 г., въпреки че никога не използвах тежести в тренировките си (и се състезавах само за да спечеля залога). В продължение на двадесет години моята система на обучение ми позволи да бъда по-силен и по-твърд от огромното мнозинство от тези психопати, ветерани и други ексцентрични личности, с които имах щастието да се срещна. Повечето от тях тренираха активно. Малко вероятно е техните тренировъчни методи и постижения да бъдат представени в модните фитнес списания, но по ирония на съдбата някои от най-впечатляващите спортисти в света са бивши затворници.

В затвора моята „професия“ стана да укрепвам тялото си, да изграждам сила и да се поддържам в отлична физическа форма. Не съм научил това изкуство в удобна стая, заобиколен от загорели мускули и облечени в спандекс момичета. Не взех сертификата, след като завърших триседмичен курс, както сега е обичайно за личните треньори. И, по дяволите, аз не съм някакъв драскач с дебел задник, който никога не се е изпотил в живота си, като онези, които пишат за фитнес и бодибилдинг в новомодните книги. Освен това не бях силен по природа. Първият път, когато бях в затвора, само три седмици след двадесет и третия си рожден ден, тежах само 68 кг, бях висок 183 см и приличах на пожарна кула: хилав, слаб, с недоразвити клонки и почти пълна липса на каквито и да било или физическа сила. След като получих няколко неприятни урока, бързо разбрах, че всички затворници си играят със слабостите на своите събратя и сплашването е разменна монета в дупката, в която бях отведен. И тъй като нямах намерение да ставам ничия мишена, бързо осъзнах, че най-лесният начин да не стана нечия мишена е да натрупам мускули върху себе си, и то бързо.

За щастие след няколко седмици в Сан Куентин бях преместен в килия с бивш военноморски тюлен. Беше в отлична физическа форма и ме научи на основите на гимнастиката – лицеви опори, набирания и дълбоки клекове. Няколко месеца тренировки под неговото стриктно ръководство увеличиха силата ми и ми помогнаха да кача малко мускулна маса. Тренировките в камерата всеки ден изградиха издръжливостта ми и скоро правех над сто повторения наведнъж. Но аз упорито исках да бъда по-голям и по-силен от всеки друг и се опитах да извлека всяка информация, която да ми помогне да постигна целта си. Учих се от всички, които успях да намеря - гимнастици, войници, олимпийски щангисти, йоги, борци и дори няколко лекари.

Тогава не ходех на фитнес, а тренирах в килията. Нямах нищо освен тялото си. Обучението се превърна в мания за мен – потопих се в този процес. Шест месеца упорита работа ми дадоха много сила и тежест и след година станах един от най-силните и могъщи момчета в затвора. И всичко това благодарение на методите на традиционната школа по гимнастика! За съжаление техниката е успешно забравена в света на свободата, но в затворите знанията за нея се предават от уста на уста, от поколение на поколение. В заключение, няма много възможности за тренировка, няма пилатес или аеробика за вас. В днешно време много се говори за фитнеси в затворите, но повярвайте ми, това е сравнително модерна тенденция и ако има някъде фитнеси, те са изключително зле оборудвани.

Един от менторите ми се казваше Джо Хартиган. Беше на седемдесет и една и беше в четвъртото си десетилетие от доживотна присъда. Въпреки възрастта си и многото контузии, Джо продължаваше да тренира всяка сутрин. Беше силен като бик - лесно правеше набирания на показалеца и лицеви опори на палеца на едната си ръка. Това бяха неговите характерни трикове. Той знаеше много повече за действителното обучение от повечето „експерти“. Джо е тренирал старата школа, преди светът да разбере за щангите с набиране. По това време акцентът беше върху упражненията със собствено тегло, техника, която сега е по-често срещана в обикновената гимнастика, отколкото в бодибилдинга или силовите тренировки. По този начин лежанката се изпълнява не на удобна пейка за фитнес, а с големи, разнородни предмети - тежки бъчви, наковални, торби с пясък и други „човешки“ тежести. Тази преса произвежда качества, които не могат да бъдат постигнати в съвременните фитнес зали - издръжливост, сила на сухожилията, баланс, скорост, координация и невероятен контрол.

Извършвана ефективно, с пълна отдаденост и в съответствие с всички правила, тази тренировка направи атлетите невероятно силни.

През 1930 г. в Сейнт Луис Джо тренира с един от най-известните силни мъже в света, Могъщия Атом. Атом е феномен в силовите спортове: висок е само около 162 см и тежи около 63,5 кг. Всеки ден той извършваше такива подвизи, че съвременните културисти нервно пушат в кулоарите. Той къса вериги, забива винтове в чамови дъски и забива половин пирон в греда с голи ръце. Веднъж през 1928 г. той задържа излитащ самолет с коса на главата си! За разлика от съвременните посетители на фитнеса, Атом беше наистина силен и можеше да използва силата си във всяка, дори и най-обикновена житейска ситуация - лесно можеше да сменя гумите на колата, без да използва нито един инструмент - просто развиваше болтове с голи ръце, след това вдигаше кола и сложи резервната гума! В средата на 30-те години на миналия век той беше нападнат от шестима ядосани крайбрежници и в резултат на битката и шестимата бяха изпратени в болница с наранявания с различна тежест. Добре, че не влезе в затвора заради това, тъй като редовно се упражняваше да усуква стоманени пръти и го правеше толкова лесно, сякаш не бяха стоманени пръти, а фиби. Подобно на Джо, Атом правеше триковете си в ерата преди стероидите и не се нуждаеше от стимуланти за подпухналите си мускули. Атом беше невероятно силен и дори на 80 години си остана ненадминат силач. По време на дългите почивки Джо ме радваше с истории за силните мъже от световна класа, които познаваше и с които тренираше по време на Голямата депресия.

Имах късмета да науча много за философията на старата школа. И така, Джо винаги подчертаваше, че силата се придобива само при тренировки със собствено тегло и всички спортисти от миналото знаеха това. Да, те демонстрираха силата си чрез манипулиране на различни предмети - бъчви и пирони, но в повечето случаи силата им се основаваше на контрол върху собствените им тела. Всъщност Джо мразеше тежестите и дъмбелите. „Това е такава глупост - тези щанги и дъмбели! - каза ми по време на обяд. - Можете да постигнете много по-впечатляващ резултат, използвайки собственото си тяло. Древните гърци и римляни са тренирали по този начин - вижте статуите от онази епоха. Те имат толкова впечатляващи мускули, каквито никой друг състезател няма днес!“ И е истина. Просто погледнете скулптурата на Херкулес Фарнезе или Лаокоон. Атлетичните момчета, които позираха за тези скулптури, определено имаха развити мускули и лесно можеха да спечелят всяко съвременно състезание по бодибилдинг. Не трябва да се забравя, че сгъваемият прът е изобретен едва през 19 век. Ако все още не ми вярвате, погледнете съвременните гимнастички. Тези момчета тренират изключително със собственото си телесно тегло и много от тях имат физически характеристики, които биха накарали всеки бодибилдър да се изчерви.

Джо за съжаление почина, но аз му обещах, че неговите принципи и мъдрост никога няма да умрат. Те са представени в книгата, която държите в ръцете си. Почивай в мир, Джо.

През последните години неведнъж съм наблюдавал как едни затворници тренират на двора (ако е имало такъв) с тежести, а други тренират в килията си, без нищо. За много от тях тренировките са религия, начин на живот и аз съм говорил с голяма част от тях – спортисти от най-висок клас. През годините събрах усъвършенствани техники и ценни съвети от тях, които по-късно включих в моята система. За да бъда честен, научих повечето от знанията си за физическата годност в затвора. Експериментирайки върху себе си, не почивах нито един ден, винаги превръщайки придобитите знания в болка и пот. И в резултат на това, след като ядох куче по време на тренировка, винаги бях в отлична физическа форма. Всеки инцидент, в който участвах, бързо се сриваше - силата ми беше експлозивна и опасна. С течение на времето, усвоил тайните на майсторството, спечелих уважението на съкилийниците си и дори на пазачите в затвора. През 90-те години, след убийството на двама надзиратели в затвора Марион, всички затворници бяха поставени в единична килия. За да избегнат потенциални проблеми, пазачите проверяваха затворниците на всеки четиридесет минути. Така се роди шегата, че пазачите, като ме видят да правя серия от лицеви опори, ще дойдат след четиридесет минути, за да проверят как се справям.

През последните години почти всеки ден към мен се обръщат новоосъдени затворници с молби да ги науча как да тренират, за да станат за кратко време силни и издръжливи. Всички искаха да научат за позабравеното изкуство - да тренират без специално оборудване, тъй като много от тях поради затворническия си статус не трябваше да вдигат тежести като ветерани в двора.

Така станах треньор на стотици затворници. Опитът, който придобих от това, беше безценен и ми позволи да усъвършенствам системата си, така че да е еднакво ефективна за различни типове тяло и метаболитни нива. Забелязах, че мотивацията и умствените аспекти на обучението варират значително от човек на човек, така че трябваше бързо да адаптирам системата си, за да отговаря на индивидуалните нужди на всеки от моите ученици. Постепенно усъвършенствах технологията, така че всеки разумен човек да може да я използва, независимо от нивото на обучение.

Книгата, която държите в ръцете си, е най-вече моето тайно „наръчник за обучение“, написано в затвора. Това е плод на безкрайни часове обучение в правилни тренировъчни техники. Това е моето въображение. И работи. Трябва да работи! Ако не бях успял да тренирам едно от моите момчета до максималната граница на сила и мощност, въпросът нямаше да се ограничи просто до загуба в състезания. Затворът е жесток. Оцеляването е основната цел на престоя ви в него. Ако си слаб човек, си мъртъв. Всичките ми подопечни са живи и здрави, за което им благодаря.

Бих могъл да напиша цяла книга за това как властта и репутацията са ключови качества за оцеляване в затвора. Някой ден ще го направя. Но тази книга не е за живота в затвора. Това е книга за физическа подготовка. Дадох няколко примера от затворническия живот, за да покажа бруталната, изолирана и същевременно традиционна среда, в която оцеля старата училищна система. Това не означава, че непременно трябва да попаднете в такива условия, за да тренирате с помощта на тази система. Изобщо не е необходимо! Но ако моите методи са работили при хора в най-суровите и нечовешки условия, то те ще бъдат не по-малко ефективни и при вас.

Те работят!

Последователна гимнастика е термин, който не чувате често в спортните среди. Освен това много треньори дори не знаят какво означава това. Този термин се използва в английския език от 19 век, но има древен произход. Терминът идва от гръцките думи kallos - "красота" и sthenos - "сила".

Последователната гимнастика е изкуството да работите със собственото си тегло и свойствата на инерцията, чиято цел е физическото съвършенство. Системата, предложена в тази книга, е прогресивна форма на художествена гимнастика, предназначена да увеличи максимално силата и атлетичните способности. За съжаление съвременната прогресивна гимнастика не се счита за основа за добра силова тренировка. Повечето хора погрешно приемат, че прогресивната гимнастика е просто високоинтензивни повторения на лицеви опори, коремни преси и други упражнения с по-ниска енергия, като скачане и бягане на място. Тази гимнастика избледня на заден план и се превърна в обичайна форма на циклично обучение като аеробика. Но не винаги е било така.

Упражненията със собствено тегло са били отлично средство за постигане на отлична физическа подготовка и развиване на издръжливост от древни времена. Още в праисторически времена, когато примитивният човек е искал да покаже силата си, той е демонстрирал способността да контролира и контролира тялото си, като го повдига нагоре, огъва колене, изтръгва тялото си от повърхността на земята, използвайки силата на ръцете си и крака. Впоследствие тези действия се превърнаха в това, което днес наричаме изкуството на последователната художествена гимнастика.

Гимнастиката никога не е била разглеждана от древните атлети като тренировка за издръжливост - тя е била система за развиване на сила и мощни мускули при воините от древни времена.

Едно от първите споменавания на гимнастиката се намира при Херодот в неговото описание на битката при Термопилите (480 г. пр. н. е.). Персийският цар Ксеркс, водейки огромна армия, изпрати войски от разузнавачи да наблюдават долината, в която се намира лагерът на враговете му - спартанските гърци, водени от цар Леонидас. Разузнавачите съобщиха, че спартанските воини изпълняват гимнастически упражнения. Ксеркс нямаше представа как да приеме този факт и предположи, че те може да се подготвят за битка. Любопитното в ситуацията е, че армията на персийския цар Ксеркс наброява над 120 хиляди души, докато спартанците са едва триста. Ксеркс поканил спартанците да сложат оръжието си, на което получил легендарния отговор „ела и го вземи“. Спартанците успяват да удържат настъплението на многохилядната армия на Ксеркс до пристигането на гръцките коалиционни сили. Въз основа на тези събития Зак Снайдер заснема филма „300“ през 2007 г.

Спартанците все още се считат за най-силните воини в света и, както можете да видите, те не пренебрегваха гимнастиката. Освен това постоянната гимнастика е единствената причина за тяхната физическа сила и мъжество. Както свидетелства Павзаний, всички велики атлети от древните олимпийски игри, включително пугилисти, силни мъже и борци, са практикували прогресивна гимнастика. Честа тема на древните мозайки, скулптура и архитектура беше истинско обучение в стила на последователната гимнастика. „Гръцкият бог“, съвременен термин за идеалното тяло, се отнася до онези олимпийски атлети, които са постигнали най-високо ниво на физическо развитие чрез практикуване на последователна гимнастика. Красотата на телата им е вдъхновявала художници и скулптори в продължение на много векове. За разлика от съвременните, непропорционално напомпани културисти, гърците знаеха много добре, че гимнастиката, изпълнявана правилно, ви позволява да постигнете най-високо ниво на физическа сила в идеално, хармонично развито тяло. Естествеността на физическите пропорции в гимнастиката се постига без особени затруднения, тъй като като противотежест се използва самото тяло - не много леко и не много тежко. Природата се е погрижила да имаме перфектния противовес. Гърците също са знаели, че гимнастиката не само дава сила и атлетизъм, но и лекота на движение.

Изкуството на последователната гимнастика - както и много други неща - е възприето от гърците от римляните. И ако римската армия представляваше върха на военната организация, тогава гладиаторите винаги се смятаха за каймака на атлетичното общество - воини, които се биеха помежду си (или с животни) за забавление на публиката на специални арени. „Супер воини“ ги нарича историкът Тит Ливия за ежедневните им тренировки със собствено тегло в ludi (тренировъчен лагер), което съответства на днешното напреднало ниво на гимнастика. Редовните тренировки правеха гладиаторите толкова силни, че тълпата създаваше легенди за тях: сякаш бяха незаконни синове на смъртни жени и титани, могъщи великани, които се биеха с боговете много преди появата на човека. Гимнастиката, съчетана с военно обучение, ги възнаграждава с невероятна физическа сила, която почти унищожава империята през 1 век пр.н.е. д., когато Спартак и неговите гладиатори предизвикват императора и разбиват множество римски легиони на пух и прах.

Разбира се, в древния свят е имало и други системи за обучение. Но това, което знаем със сигурност от съществуващи източници, е, че системата за тренировки със собствено тегло, използвана от воини и атлети, не прилича много на това, което сега обикновено се нарича „гимнастика със собствено тегло“. Техните тренировки приличаха повече на гимнастика, отколкото на лека форма на аеробика, и когато се правеха редовно и последователно, им позволяваха да придобият такава легендарна сила и мощ.

Последователната гимнастика остава основна форма на физическо обучение дори след падането на Римската империя. През почти цялата история на човечеството единственият възможен начин всеки спортист да стане по-силен и по-силен е гимнастиката, тоест упражненията със собственото тегло.

Векове по-късно изкуството на древните атлети е възродено в армиите на Византия и Арабия. Класическата гимнастика се завърна в Европа благодарение на кръстоносните походи, които представиха полузабравеното изкуство като абсолютно средство за постигане на сила във време, когато войнствените европейци бяха по-загрижени от всякога за проблемите на физическата сила и красота. Добре известно е, че основна част от подготовката на скуайера за рицарство е била физическата подготовка и има достатъчно доказателства, че обучението се е основавало на прогресивна гимнастика. Съхранени ръкописи и гоблени показват сквайъри, които правят лицеви опори срещу дървета и дървени конструкции и изпълняват различни силови подвизи, които много приличат на лицеви опори от стойка на ръце. Несъмнено средновековните войници – векове преди изобретяването на щангите и дъмбелите – са тренирали по този начин именно за да развият сила. Европейските средновековни воини притежаваха невероятна сила. Според съвременници стрелците на крал Хенри V били толкова силни, че можели да изтръгнат дърво от земята заедно с корените му. Това може да е преувеличено, но лъкът, взет от кораба на Хенри VIII, Мери Роуз, изискваше невероятно количество сила, за да издърпа тетивата, възлизащо на приблизително 900 нютона (90 kg). Днес никой стрелец не би могъл да се справи с такова оръжие.

През Ренесанса прогресивната гимнастика е част от военното обучение и дори повече, тя е разпространена в цяла Европа от трубадури, пътуващи акробати, певци и жонгльори, за които силови трикове и „безпрецедентни“ упражнения, изпълнявани в села и градове с тълпи от хора, обслужвани като начин да печелят насъщния си хляб. Изкуството на гимнастиката се разпространява и през епохата на Просвещението, когато всяко знание се счита за благословено и се цени високо.

Тренировките с телесно тегло продължават през 19 век. Всъщност, ако периодът на възникване и разцвет на класическата гимнастика в Древна Гърция представлява първата златна ера на физическата култура, то краят на 19 век без съмнение е втората златна ера на гимнастиката. По целия свят здравните експерти са признали ефективността на тренировките със собствено тегло. В Прусия бившият военачалник и „баща на съвременната гимнастика“ Фридрих Лудвиг Ян въведе в употреба такива гимнастически уреди като неравномерни пръти, греда, кон и свободни окачвания (гимнастически пръстени). Така се появи „гимнастиката“, както я познаваме сега. Силовите шоута на Ренесанса, които мигрираха на арената на цирка, отбелязаха началото на ерата на силните хора. Този период дава на света феноменални атлети като Артър Саксон, Роландов и дори Юджийн Сандоу, чието идеално тяло е увековечено в бронзовата статуетка Мистър Олимпия - най-високото отличие, което се дава на победител в състезание по бодибилдинг. Светът никога не е познавал по-силни хора от тези мъже, те бяха много по-силни от съвременните стероидни мускули. Saxon можеше да лежи около 174 кг с една ръка; Роландов можеше без усилие да разкъса три тестета карти наведнъж - невероятно постижение, което малко хора могат да повторят сега; Сандоу разкъсваше стоманените вериги, увити около торса му. Като се има предвид, че плочите, дъмбелите и щангите са изобретени едва през 20-ти век, гимнастиката изигра огромна роля във физическата подготовка на тези спортисти.

Дори през първата половина на 20-ти век тренировките на спортистите до голяма степен се основаваха на упражнения със собствено тегло. По това време само онези, които можеха да правят клякания с един крак, набирания или стойки на ръце, се смятаха за „силни“. И едва след като беше постигнато майсторство във всички упражнения със собствено тегло, в обучението се появиха щанги и дъмбели.

Така че всички щангисти биха могли лесно да изпълняват най-трудните упражнения със собствено тегло. Британският силен мъж и борец от 30-те години на миналия век Берт Асирати предизвика бурни аплодисменти от зрителите, докато изпълняваше мост, от който се премести в стойка на една ръка - докато тежеше повече от 100 кг. Assirati е най-тежкият спортист в историята, който може да изпълни невероятно трудна техника - висящи на гимнастически пръстени или „железния кръст“.

През 40-те и 50-те години на миналия век най-силният атлет в света беше канадецът Дъг Хепбърн, страхотен щангист, който можеше да вдигне около 225 кг от багажника и около 160 кг зад главата си. И всичко това - в предстероидната ера. Въпреки факта, че Хепбърн надхвърли съществуващата граница от 135 кг, основата на обучението му бяха упражнения със собствено тегло. И това си личеше - горната част на тялото му беше с размерите на буик, а раменете му бяха по-широки от стандартна врата. Въпреки че беше отличен вдигач, Хепбърн приписваше невероятната си сила на майсторството си в лицевите опори от стойка. Като подготовка за лицеви опори без опора, той редовно използваше специални успоредки, които му позволяваха да слиза по-ниско от обикновено. И този гигант доказа веднъж завинаги, че собствената мускулна маса не е пречка за високи постижения в гимнастиката. Въпреки ръста и теглото си, Хепбърн никога не е бил тромав грубиян с прекалено развити мускули, а напротив, той приемаше тренировките със собствено тегло с цялата сериозност, която толкова липсва на съвременните бодибилдъри.

Може би последният голям шампион в силовите тренировки – „Най-балансираният човек на света“ – е Анджело Сицилиано, по-известен като Чарлз Атлас. Неговият курс Dynamic Tension, изпратен по пощата на абонатите, е продаден в стотици хиляди през 50-те и 60-те години на миналия век. Тренировките му са хибрид от традиционна гимнастика и някои изометрични методи. Той научи цяло поколение фенове на комиксите да не се съмняват в собствените си сили и възможности, тренирайки без тежести и машини.

Но той беше последният от умираща порода.

Втората половина на 20 век остави след себе си много традиционни методи на обучение. Индустриалната революция ни накара да забравим много от постиженията на човека, тъй като технологиите започнаха да доминират в живота ни. И това е особено забележимо във физическата култура - самият процес на обучение се промени значително.

Изобретяването на дъмбелите и щангите е основното наследство на 20-ти век. Въпреки факта, че щангите и свободните тежести винаги са съществували, едва през 20-ти век те стават широко разпространени благодарение на британския спортист Томас Инч, който изобретява щангата за набиране. Точно след появата на кабелите и купчините тежести, светът беше представен на машини за силова тренировка, които нямаха нищо общо със свободните тежести, с които преди това се тренираше. През 70-те години на миналия век всички започват да тренират на машината Nautilus, наречена така, защото основната й ръка е оформена като раковина. Дори дъмбелите и щангите останаха на заден план. Какво можем да кажем за упражнения със собствено тегло! Въпреки шепа защитници като Чарлз Атлас, упражнението постепенно и тихо изчезна от практиката.

Технологичният прогрес бързо и радикално промени характера на обучението, лишавайки го от редица полезни свойства.

В продължение на хиляди години хората са изпълнявали упражнения със собствено тегло, за да развият сила и издръжливост. Изкуството и философията на обучението се предават от поколение на поколение. Техниката на обучение е усъвършенствана през вековете и в крайна сметка остават само най-добрите техники за ефективно и хармонично развитие на физическа сила, издръжливост и красота. Обучението помогна на спортиста да стане по-силен и да разкрие своя физически потенциал - не само сила, но и ловкост и сила. Точно това наричам гимнастика от старата школа.

С появата на щангите и тренажорите безценното изкуство на гимнастиката стана ненужно в съвременния свят. Новомодните устройства и техники постепенно изместиха древното и изпитано във времето изкуство на заден план. „Оцеляха“ само някои упражнения, практикувани от така наречените „експерти“, като лицеви опори, дълбоки клякания и др. Понякога към тях се добавяха абсолютно безполезни упражнения като коремни преси. Гимнастическите упражнения се превърнаха в атрибут на училищните програми и загрявките. Този подход се нарича новата школа по гимнастика, която е коренно различна от старата, където основните принципи на обучение се основават на последователно и постепенно развитие на силата и издръжливостта.

Има обаче едно място на земята, където традициите на гимнастиката се пазят като зеницата на окото – затворът.

Причината е очевидна. Драматичните промени в тренировъчната методология са унищожили старата школа по гимнастика почти навсякъде, освен в затворите. Може би модерният подход към обучението рано или късно ще достигне до затворите, но не и сега. Щангите и дъмбелите станаха невероятно популярни през 50-те и 60-те години на миналия век по целия свят, но само примитивните тежести бяха често срещани в затворите до края на 70-те години. „Животоподдържащото“ оборудване за упражнения, без което нито една фитнес зала не е била през 70-те години, все още липсва от затворите.

В резултат на това затворът се превърна в убежище за най-ценните техники за тренировка със собствено тегло, предпазвайки ги от разрушителна модернизация. Съвременните методологии и пари, свързани с въвеждането на изкуствени технологии, заобикалят затворите, превръщайки ги в уникален „оазис“ на древни практики. През 18-ти и 19-ти век знанията за истинското изкуство на гимнастиката се предават на затворниците от гимнастици, акробати и силни мъже - те са тези, които напълно овладяват тази техника. И това знание винаги си струваше златото в затвор, където нямаше никакво оборудване, освен пода и железни решетки над главата. Силата и интелигентността бяха две качества, които бяха необходими за оцеляването в затворите по онова време.

Животът в затвора днес не е лесен, но преди век нещата са били още по-лоши. Побоищата и малтретирането бяха ежедневие, а затворниците се осакатяваха един друг за забавление. Затова обучаващите се в камарата имаха практическа цел – да оцелеят. И в този смисъл затворниците не се различавали много от спартанците - за да останат живи, те практикували традиционна гимнастика.

Затворниците по света все още практикуват принципите на прогресивната гимнастика от старата школа. През цялото време в затвора бях обсебен от идеята за физическа сила, която донякъде се трансформира с времето, превръщайки ме в адепт в тренировките със собствено тегло. Едва няколко години по-късно започнах да разбирам истинската природа и стойността на подобно обучение. Минаха години, преди да овладея всички тайни на старата школа и да осъзная ролята на затворите за запазването на това изкуство.

По едно време прочетох всичко за тренировки, различни упражнения и техники за изграждане на сила без използване на специално оборудване. Освен това успях да гледам стотици невероятно силни затворници, трениращи с телесно тегло като маниаци. Повечето от тях имаха феноменални способности и наистина олимпийски форми, но в социалната йерархия те заемаха едно от последните места. Гледах какво правят и как го правят, говорих с тях за нюансите на тренировъчния процес. Тези представители на предишното поколение ми разказаха за силачите, под ръководството на които са тренирали през втората златна ера на физическата култура; Тези момчета познаваха от първа ръка предишното поколение силни мъже, техните методи и упражнения, които използваха в тренировките си. Следвайки техния пример, аз, без да се щадя, тренирах ден и нощ до пълно изтощение и кървави мазоли по ръцете. Освен това обучавах и други затворници, усъвършенствайки знанията си за тренировки със собствено тегло.

Нещо повече, реших да науча колкото се може повече за старата школа на прогресивната гимнастика. След известно време събрах голям брой бележки, идеи и описания на упражнения за изграждане на титанична сила, развиване на ловкост и атлетична форма без оборудване за минимално време и с минимална сложност на упражненията.

По същество тази система представлява най-доброто от най-доброто. Система, която наричам Тренировъчна зона. И въпреки името и произхода си, Тренировъчната зона не е само за затворници – всеки може да се възползва от техниките, описани в тази книга, по пътя си към сила, красота и физическо здраве.

Много хора с ентусиазъм слушат историите ми за прогресивна художествена гимнастика, упражнения със собствено тегло, сила, железни мускули и ловкост. Въпреки това, не всеки стига до това, а някои дори се връщат във фитнеса, където веднага започват да работят изключително на машини и свободни тежести.

Не ги обвинявам. За хората е изключително трудно да преминат от общи методи към малко познати техники. Единственият подвиг, който трябва да бъде извършен, е да се осъзнае истинското състояние на нещата. Необходимо е да се разбере огромната разлика между непродуктивните, скъпи и вредни тренировки и невероятно ефективния, напълно безплатен и безопасен метод за тренировка със собствено тегло - традиционно изкуство, което със сигурност ще се превърне в най-прогресивния метод в близко бъдеще.

Ще говоря за разликите между традиционната гимнастика и съвременните тренировъчни методи в следващата глава.

Всъщност аз съм живото доказателство, че най-модерните фитнес зали и модерните уреди за упражнения не са нищо повече от законен начин за вземане на пари от населението, те не са предназначени да развиват сила и сила. Обучението на моите „ученици” в затворите в страната само потвърждава думите ми.

Но за много любители на физическата подготовка моите нестандартни методи може да изглеждат странни и неприемливи, нарушаващи общоприетите и общоприети правила. Моята техника се формира в ерата на липсата на протеинови смеси, сгъваеми щанги и тренажори. Благодарение на нея мъжете с много свободно време и нереализирана агресия, използващи тялото си като инструмент, се превърнаха в стоманена сплав от сила и мощ. Аз, както много други, постигнах целите си, като тренирах тялото си с помощта на изпитани във времето технологии, без да се доверявам на модерните уреди за упражнения.

Някои хора, убедени, че трябва да тренират с щанги или на машини и преследващи илюзорния идеал да бъдат мускулести с неестествено изпъкнали мускули, никога няма да могат да разберат методите на старата гимнастика. Ако все пак ще използвате моята техника, ще трябва да приемете изложените в нея факти като истина, докато резултатът не говори сам за себе си. И искам да ви кажа защо съвременните методи не са толкова ефективни, колкото много хора си мислят.

Харесвам фитнес. Но начинът, по който техниките за обучение се развиват днес, ме кара да изпитвам носталгия към старите дни в Сан Куентин. Старата школа на тренировките със собствено тегло се изражда, както и физическата култура като цяло. Никога не е била в такова окаяно състояние, както сега.

Някои няма да се съгласят с моето мнение, като твърдят, че науката за физическата култура не е достигнала такива висоти, както в съвременните времена, и използвайки титулуваните спортисти и техните световни рекорди като доказателство. Но ако забравите за секунда световните първенства, които се излъчват в изобилие по телевизията, тогава става ясно, че мнозинството титулувани спортисти (независимо дали ви харесва или не) дължат своите (временни) резултати на химикали като анаболни стероиди. , хормони на растежа, инсулин и др. Спортната кариера на всеки, който по един или друг начин се занимава със спорт, не може без болкоуспокояващи, кортизон, транквиланти, аналгетици и мускулни релаксанти, които помагат на ставите (отново временно) да се борят с неестествената физическа активност. Да не говорим за широко разпространените в професионалния спорт леки наркотици като алкохол, марихуана, кокаин и дори крек (!), масово използвани от слабоумни спортисти, които не могат да се справят с големи натоварвания. И това са нови методи на обучение? Въпреки всичко, което може да сте видели или чули, броят на професионалните спортисти, които знаят как правилно да тренират и да подобрят физическата си форма, без да навредят на здравето си, е изключително малък. Повечето талантливи спортисти са склонни да бъдат наставлявани отрано от треньори и ментори, които мислят вместо тях.

Нека забравим сега за професионалните спортисти и участниците в световни първенства, както и за затворниците и техните методи на обучение. Има ли нещо друго, което не сме взели предвид?

Съвременните спортни списания и телевизионни програми, както и „експерти“ и дори държавни организации, сякаш в съгласие, непрекъснато ни казват, че фитнесът е невъзможен без оборудване за упражнения. И така, какво означава това? Най-общо това предполага два вида фитнес – кардио и силови, с използване на тежести и тренажори.

Дори е трудно да се измисли нещо по-безполезно, депресиращо и уморително от кардио линията в съвременните фитнес зали. Мнозина сигурно са имали щастието да наблюдават тази жалка картина: безкрайни редици от нещастни хора, мълчаливо движещи крака, въртящи педалите на виртуални велосипеди и изкачващи въображаеми стълби в преследване на високи резултати.

Какво ще кажете за силовите тренировки? Има два стила на това обучение. Първият, маниерният – наричан още дамски – е да отидеш до машината, да седнеш лежерно, внимателно да вземеш най-леката тежест и да повтаряш медитативно едно движение, докато не посиняваш. Такова поведение, разбира се, изглежда добре в искряща хромирана зала, но повярвайте ми, такова „обучение“ няма да ви даде нито сила, нито красота. Вторият - стилът на истинския мачо - е тежка тренировка, насочена към развиване на изваяни коремни мускули и бицепси. Изглежда никой не се интересува, че тези упражнения ще ви оставят с възпалени стави и скъсани връзки. Такива мачо мъже унищожават мускулите, които са в основата на атлетизма - изправящите мускули на гърба, корема, ръцете и краката, врата и по-дълбоките мускули като напречните и ротаторните мускули. Но всичко това е глупост, ако под тениската на такива „спортисти“, благодарение на упражненията, се образува планина от мускули.

Поради своята абсурдност и двата подхода са мъртви, но въпреки това почти всеки, който ходи на фитнес, тренира по този начин.

Прекланям се пред всеки, който намери сили да стане от дивана и да започне да тренира. Но вижте тези, които тренират във фитнеса – доколко са постигнали целта си? Честно казано, повечето хора постигат толкова незначителни резултати, когато тренират във фитнеса, че просто губят вяра в себе си и възможностите си. Месеци и дори години на такова обучение едва ли ще вдъхновят нещо повече, камо ли да реализирате пълния си потенциал.

И въпреки всичко това те продължават да учат! Но 90% от тях в крайна сметка напускат стаята. И как можете да ги обвинявате за липса на воля и мотивация, ако не те са лоши, а техните треньори и методи на обучение?

През 50-те години на миналия век имаше верига от фитнес зали в Калифорния, които предлагаха доживотни членства на сравнително скромни цени. „Доживотно членство“ означаваше, че можете да тренирате във фитнеса по всяко време на деня или нощта до края на живота си. Звучи добре? Особено за собствениците на фитнес зали. Повече от 99% от тези, които са закупили членство, спряха да посещават фитнес залата след няколко месеца и никога не се върнаха. Естествено, това беше причината - собствениците на тази мрежа бързо измислиха как да правят пари. Винаги е така с фитнес залите - също трябва да платите, за да прекратите членството си.

Може би и вие сте попадали в подобна ситуация. Купили ли сте членство във фитнес клуб, били сте пълни с ентусиазъм, но бързо сте се обезсърчили след няколко месеца? За съжаление подобни тъжни истории не са рядкост. Но ако почти всеки ъгъл казва, че физическата подготовка е жизненоважна и полезна за здравето, тогава защо толкова много хора се отказват, преди дори да започнат? Отговорът е прост - хората не могат да получат това, което искат, въпреки времето, усилията и парите, похарчени във фитнеса.

Освен че са неефективни, фитнесите са меко казано и с неудобно разположение и достигането до тях е постоянен проблем. По правило е необходимо много място за настаняване на спортно оборудване и собствениците не винаги са готови да наемат помещения в центъра на града поради непосилно високата наемна цена. Затова се налага да се стига до залата през задръстванията – с кола или градски транспорт. Освен това трябва да се подготвите предварително за обучение: да се преоблечете, да опаковате всички необходими консумативи (кърпа, напитки и т.н.)... Колко от вас са готови за такива редовни тестове след тежък работен ден?

Да приемем, че сте психически подготвени за тежка тренировка, пристигате във фитнеса с намерението да преместите планини и установявате, че всички машини са заети. Вечерта е безвъзвратно загубена - едва ли ще намерите нещо приятно в стая, пълна с потни мъже.

Тогава защо хората продължават да се хващат на тази стръв? Защото някога им е била внушена една проста „истина“: ако искаш, направи го. Ако искате да получите тялото на мечтите си, отидете на фитнес. Ако искате корем на корема си, напомпайте корема си. Ако искате изваян торс, правете специални упражнения на машината. Трябва ти мускулна маса - яж хапчета. И така нататък. И защо ни казват всичко това? За да измъкнем повече пари от нас. „Експертите“ в рекламите непрекъснато казват, че имаме нужда от това, и това, и това, но просто не можем без това. Това означава само едно - трябва да го продадат. Дори не говоря за спортно хранене и хранителни добавки. Статиите за професионален бодибилдинг в различни спортни издания обикновено са направени по поръчка и са спонсорирани от производители на оборудване и специално хранене. Освен това културистите, които пряко или косвено ги рекламират, като правило не използват това хранене - те са на стероиди.

Както всичко в съвременния свят, хората имат наложена материална гледна точка за фитнеса: ако искате да спортувате, трябва да си купите карта за готин клуб и да си купите правилните маратонки. Но в действителност всичко това не е нищо повече от измама за пари.

Всичко, от което наистина се нуждаете, е вашето тяло, знания и много инат и търпение.

Мога да говоря с часове как старата формула на тренировка със собствено тегло се различава от съвременните тренировъчни принципи: използването на машини. Но ще бъда кратък и ще дам само най-съществените разлики между едното и другото. И така, ето шестте най-важни предимства на тренировките със собствено тегло в сравнение със съвременните методи.

1. Тренировката със собствено тегло изисква минимално оборудване.

Няма по-хармонична система за обучение в света, която да бъде толкова икономична и независима. Дори и най-запаленият фен на щангите ще признае този факт.

За майстора на гимнастиката собственото му тяло е най-важният инструмент. Повечето от упражненията не изискват оборудване, но при желание тренировката може да бъде разнообразена с някои неща от ежедневието. Ще трябва също така да адаптирате нещо за издърпвания, като стълба, или капандура, или просто достатъчно здрав клон на дърво! Да, все пак ще ви трябва зала, но размерът вероятно не е повече от дължината на тялото ви или дори по-малко.

Докато новомодните тренировъчни системи се опитват да намерят перфектната изкуствена противотежест като метални везни, кабели и машини, тренировките със собствено тегло използват естествената гравитация. Освен това няма нужда да затрупвате апартамента със спортно оборудване - те просто не са необходими. Допълнителен бонус е, че можете да тренирате по всяко време и навсякъде, независимо къде се намирате – в друг град, на работа или на почивка. Това е важен фактор и обяснява защо методът на тренировка със собствено тегло оцелява в затворите, където нямаше оборудване и затворниците можеха да бъдат поставени навсякъде без предупреждение, дори в изолационна килия.

И последният, но най-важен бонус е, че обучението е абсолютно безплатно. Не е нужно да харчите пари за оборудване и членски карти за фитнес клуб. Никога.

2. Обучението със собствено тегло развива полезни практически умения.

Последователното обучение е абсолютно функционално обучение. Една от причините тренировките със собствено тегло да са толкова популярни в затворите е да развият най-важното умение за оцеляване - бързата реакция. Обикновеното показване и самохвалство може да е приемливо в нощен клуб, но не и в затвора, където е изключително важно да можете да контролирате себе си и тялото си.

При естествени условия хората нямаха време за щанги и дъмбели. Той беше загрижен за развиването на тези силови умения, които биха му помогнали да изпълнява ежедневните си задачи - бягане, битка или влачене на тежка плячка. Той тренира краката си да бягат по-бързо, а торса и ръцете си да се бият с враговете си.

За съжаление съвременните бодибилдъри не осъзнават това. На първо място те тренират с изкуствени противотежести. Това може да е нещо добро, но този подход компрометира основния принцип на атлетизма - да се движите. Срещал съм масивни момчета, които лесно могат да избутат повече от 200 кг, но в същото време се задъхват при изкачване на стълби. Познавах и един пауърлифтър, който можеше да направи лежанка 180 кг, но не можеше да среше косата си поради небалансиран и неестествен тонизиран торс.

Като тренирате със собствено тегло, ще избегнете този тип проблеми с движението на тялото си, защото движението е в основата на моята система. Този тип тренировка гарантирано ще ви помогне да развиете сила, независимо колко напредвате в усвояването на упражненията. Освен това лесно ще станете бързи и пъргави, защото мускулите ви ще бъдат тренирани да подобряват координацията на собственото ви тяло, а не на някакви чужди предмети.

3. Тренировките със собствено тегло изграждат сила.

Методът на тренировка със собствено тегло разглежда човешкото тяло като единна система, а не като отделни мускули или мускулни групи, така че упражненията, които включва, са най-ефективните от всички налични в момента. Освен това укрепва не само мускулите, но и сухожилията, ставите и нервната система.

Именно координацията на движенията дава такава невероятна сила. Много спортисти, несъмнено повлияни от философията на бодибилдинга, вярват, че добре напомпаният мускул е истинска сила. Всъщност мускулната клетка се активира от нервната система, така че силата до голяма степен се определя от състоянието на последната. Това обяснява защо човек с малко мускулна маса може да бъде много по-силен от някой с повече мускулна маса.

Много силни и опитни момчета ще потвърдят, че силните сухожилия са по-важни за истинската сила от мускулната маса. Тренировките с телесно тегло укрепват ставите и връзките чрез упражнения, които разчитат на естествените движения на ставите, като ги предпазват от пренатоварване, за разлика от съвременните методи (вижте причина 4).

Друга причина, поради която тренировките със собствено тегло са ефективни за развиване на естествената физическа сила, се дължи на комплексния ефект, който имат върху човешкото тяло. Упражненията включват няколко мускулни групи едновременно. Клековете например натоварват не само квадрицепса на бедрото, но и малкия и максималния седалищен мускул, гръбначния стълб, коремните мускули и мускулите на кръста и дори мускулите на пръстите на краката. Внимателното изпълнение на „моста“ включва повече от сто мускула! Много области на бодибилдинга, особено тези, които използват машини, натоварват отделни мускули и мускулни групи, което води до неестествено и неравномерно развитие на мускулната маса. По време на тренировка повечето от мускулите не се използват. Тренировките с телесно тегло, от друга страна, принуждават цялото тяло да работи, изисквайки координация, последователност, баланс и дори умствен фокус. Всичко това не само укрепва нервната система, но и развива невероятна физическа сила.

4. Тренировките със собствено тегло защитават и укрепват ставите.

Отличната физическа форма, независимо от възрастта, е визитна картичка в затвора. Слабите стави и връзки са равни на физическа уязвимост, без значение колко големи са мускулите ви. Парадоксално, тренировките с изкуствени тежести правеха затворниците слаби.

Съвременният фитнес е изключително опасен, особено за сухожилията и ставите. Всички стави се обслужват от чувствителни меки тъкани - ставни капсули, сухожилия, фасции и връзки - които не са предназначени за вдигане на тежести. Обикновено най-слабите области на тялото са китките, лактите, коленете, долната част на гърба, бедрата, ромбоидите (levator scapulae), гръбначният стълб и шията. Раменете са особено податливи на нараняване. Ако можете да намерите един щангист, който вдига тежести дълго време и не страда от хронични болки в ставите, считайте се за късметлия.

Ако не ми вярвате, отидете да гледате как тренира културист. Вероятно ще видите спортисти да увиват коленете и китките си в опаковки, да поддържат гърба си с високотехнологични колани и да използват подложки за лактите, за да ги стабилизират. В съблекалните има ужасна миризма на ментолов мехлем и течни аналгетици, които помагат да се отървете от хроничната болка. Болките в ставите са постоянни спътници на културистите. Проблемите се влошават, когато културистите започнат да използват стероиди - мускулната маса расте с такава скорост, че ставите просто не могат да се справят. До тридесетгодишна възраст болката става хронична и здравето на културиста е безвъзвратно загубено, независимо дали той продължава да тренира или не.

Бодибилдингът натоварва неестествено тялото и затова е опасен за тялото и здравето като цяло. Основните бодибилдинг техники са насочени към изграждане на мускулна маса, тялото се тренира чрез вдигане на изключително тежки предмети, които трудно могат да бъдат намерени в природата. Страничен ефект от това самоизтезание са скъсани връзки и възпалени стави, които се изнасилват със завидна редовност с неприлично жестоки методи. Ставите се възпаляват, образуват се белези и понякога започва процес на калцификация, който разрушава и без това крехките стави. Целта на бодибилдинга са мускулите, те се адаптират към прекомерни натоварвания по-бързо от ставите и сухожилията и в резултат на това колкото по-голяма е мускулната маса, толкова повече проблеми има културистът.

Упражненията по художествена гимнастика със собствено тегло, изпълнявани внимателно и последователно, няма да причинят увреждане на ставите, а напротив, те ще ги укрепят и дори ще излекуват стари наранявания. Този благоприятен ефект може да се обясни с две причини. Първата причина е физиката. Естествената противотежест никога не надвишава собственото телесно тегло на спортиста. В художествената гимнастика няма да намерите нелепите и прекалено големи тежести, така почитани от културистите. Втората причина се крие в кинезиологията, науката, която изучава движението на тялото. Човешкото тяло е еволюирало в продължение на стотици милиони години основно, за да се научи как безболезнено да премества тежестта на тялото си в пространството; тялото не е „проектирано“ да вдига редовно изключително тежки предмети.

Кинезиолозите могат да отбележат, че художествената гимнастика е по-автентична от методите, базирани на използването на изкуствени тежести. Например при клекове и набирания мускулно-скелетната система естествено се адаптира към теглото на собственото си тяло и работи по-ефективно, използвайки естествените механизми на движение. И когато културистите вдигат големи тежести, нищо естествено не се случва - тялото се опитва да оцелее, попадайки в неестествени условия. Набиранията са най-успешният пример за „автентичния“ характер на прогресивната гимнастика. Подобно на нашите роднини примати, хората трябваше да се изправят на клони, за да се движат през дърветата. Благодарение на анатомичната памет човек може бързо да се научи как да изпълнява набирания правилно и безопасно. Бодибилдингът заменя набиранията с упражнението за наведена преса, но човек никога не е изпълнявал този тип движения и няма вътрешни механизми да го изпълни. Ето защо много бодибилдъри развиват проблеми с гръбначния стълб, кръста и раменете, докато изпълняват тези упражнения.

Естествените движения, на които се основава художествената гимнастика, въздействат на ставите по естествен начин – по начин, създаден от самата природа. Ето защо мускулната система се развива хармонично; укрепва ден след ден, без да отслабва или изтощава тялото. Ставните тъкани се възстановяват, лекуват стари наранявания и хронични болки и намаляват риска от възможни бъдещи увреждания.

5. Тренировките със собствено тегло подобряват бързо фитнеса.

Силата и здравето са основните принципи на вашето обучение. Вашата задача е да придобиете сила и гъвкавост и да запазите тези качества до края на живота си. И всичко това може да ви бъде дадено само от последователни тренировки със собствено тегло.

Разбира се, малко мускулна маса няма да навреди. И дори не „малко“. С други думи, мощните бицепси са пряк път към самочувствието и гръмко изявление „не се забърквайте с мен!“ Това е важна част от затворническата култура. На свободата, разбира се, мускулите също са много ценени, особено от жените!

Практикуването на съвременната художествена гимнастика повишава издръжливостта и леко тонизира, но няма нищо общо с физическото развитие. От друга страна, старата гимнастика може да приведе мускулната система в идеално състояние и да придаде на всяко телосложение хармоничен, атлетичен вид. Освен това резултатите, които постигате, няма да бъдат неестествени. Малко вероятно е да успеете да напомпате мускулите си толкова много, че да изглеждате като горила с планина от смешни стероидни мускули, които ви пречат да се движите нормално. Точно обратното: вашето хармонично развито, подобно на гръцки бог, и здраво тяло ще се превърне в стандарт за атлетично изграждане, здраве и красота.

В епохата преди стероидите мъжете се грижели предимно за естетиката на тялото, а не за самите мускули. Най-известен с физическата си подготовка беше Джон Гримек, който получи титлата „Идеален мъж“ през 1939 г. и беше единственият, който спечели тази титла няколко пъти подред: през 1940 и 1941 г. Физическата му форма беше толкова запомняща се, че мнозина все още се възхищават на този спортист. Силен и мускулест, Гримек представляваше идеала за мъжко тяло. Освен това той беше феноменален спортист, за разлика от съвременните културисти. За да завърши изпълнението, той направи стойка на ръце, направи няколко лицеви опори, спусна краката си и направи перфектен „мост“, а след това направи шпагата. Гримек непрекъснато говореше как неговите упражнения за стойка на ръце са му позволили да постигне толкова изключителни резултати, но изглежда малко хора са го слушали.

Съвременните гимнастички са неоспоримо доказателство, че тренировките със собствено тегло могат да изградят мощни мускули. Тези момчета имат масивни бицепси, рамене с размерите на шкафове и широки мускули като крила, всичко това благодарение на традиционното гравитационно обучение.

6. Тренировките с телесно тегло нормализират и балансират нивата на телесните мазнини

Обикновено бодибилдингът насърчава натрупването на мазнини. Забравете за изваяните мускули на спортисти от модните списания. Повечето бодибилдъри не изглеждат като на снимката. Тези снимки са предшествани от месеци на строги тренировки и нездравословна диета. Извън сезона спортистите напълняват - 10-15, че и повече килограма мазнини. И това, между другото, се отнася за високопоставените спортисти. Средностатистическият културист се оказва в много по-неблагоприятно положение. Списанията говорят за протеини, съставляващи голяма част от диетата на спортиста (напълно безсрамен начин за продажба на специално хранене), и в резултат на това той консумира огромни количества храна, която насърчава мускулния растеж. Тъй като повечето бодибилдъри не използват стероиди, техният метаболизъм е недостатъчен, за да обработи толкова много калории и да ги превърне в гориво за мускулите. Резултатът е, че спортистите просто прехранват телата си и стават пълни, особено когато започнат сериозно да се занимават с бодибилдинг.

Вдигането на тежести и преяждането вървят ръка за ръка. Преди да започнат тежка тренировка, спортистите се убеждават, че нейните резултати пряко зависят от количеството изядена храна. Освен това всичко изядено със сигурност трябва да се превърне в мускул. А след тренировка се чувстват изключително изтощени, а апетитът им се повишава още повече.

Когато спортистите започнат сериозно да тренират по метода на последователната гимнастика, се случва точно обратното. Ако наднорменото тегло и бодибилдингът са приятели завинаги, то затлъстяването и гимнастиката са заклети врагове. Ако целта ви е преса под наклон 180 кг, можете да ядете колкото искате и вероятно ще постигнете целта си, дори ако плувате непривлекателно дебели. Въпреки това е малко вероятно да можете да изпълнявате перфектни набирания с една ръка, докато неконтролируемо ядете огромни количества храна. Никой не е успял да постигне най-високото майсторство в последователната гимнастика без умерено хранене.

Последователната гимнастика е изкуството да манипулирате тялото си в пространството. Колкото повече мазнини имате в тялото си, толкова по-трудно ви е да ги управлявате. След като започнете редовно да правите последователна гимнастика, ще забележите, че колкото по-леко е тялото ви, толкова по-лесна е тренировката. Гимнастиката регулира апетита и автоматично променя вкусовите навици. И това е доказано. Момчетата, които се вдигат редовно, естествено ще губят мазнини. Опитайте и вижте сами.

Тази книга вероятно ще бъде прочетена от различни хора. Начинаещи (които искат да развият сила и да изградят мускули) и напреднали бодибилдъри, треньори и спортни гурута, търсещи нови тренировъчни техники между тренировките във фитнеса. Може би някои читатели ще бъдат затворници. И някой вероятно просто ще иска да разшири познанията си за физическата подготовка или да разбере как тренират в затворите.

Независимо от причината да прочетете тази книга, надявам се, че съм успял да ви убедя в ползите от тренировките със собствено тегло. Наистина съм страстен да покажа и кажа на всички как да влезете в страхотна форма и да възвърнете здравето си, използвайки доказани методи, които природата е създала за нас. Убеден съм, че всеки, който по някакъв начин се занимава с физическа подготовка, може да получи много нови знания и ефективни техники, предложени в книгата. За мен това не е просто книга с упражнения. Това е манифестът на Training Zone за революционни силови тренировъчни техники.

Книгата може да бъде

Пол Уейд е автор на известна система за обучение, чиито основи датират от древни времена. Така са тренирали нашите далечни предци, когато не е имало специално оборудвани зали с различни видове уреди. Сега по този начин тренират много затворници, които също нямат възможност да ходят на фитнес, а често имат само импровизирани уреди и собствено тегло. Статията ще обсъди точно това.

Биография на Пол Уейд

И така, какво можем да кажем за личния живот на автора на книги за обучение в затворнически условия? Няма подробности или точни данни, знае се само, че Пол Уейд вече е бил в компания с престъпници като тийнейджър, което води до първата му присъда затвор на двадесет и три години. Тук започва неговото училище за оцеляване, за щастие по пътя си Пол среща достойни хора - майстори на физическото усъвършенстване и оцеляване.

Самият Пол Уейд обаче започна пътя на търсене, като се заинтересува, както се оказа, в древната система за обучение. Учи се от много хора, трупа опит и изгражда собствена система за обучение. Впоследствие той предаде целия опит в няколко книги, които написа след освобождаването си. Именно за тях ще говорим в статията, както и за философията за развитие на мускулна маса, използвайки само собственото си тегло.

Книги, написани от Уейд

Сега помислете какво е написал Пол Уейд. Книгите имат следните заглавия:

• “Тренировъчна зона” в две части.
• „Калистеника. Тренировки без ютия или оборудване. Сила, издръжливост, гъвкавост.”

От цикъла за развитието на вашето тяло е посветен на историческия аспект. В него се говори за това как древните спортисти са тренирали, когато не е имало фитнес зали или модерни методи за изпомпване на мускулна маса. Имаше само собствена физическа сила и някои налични материали, благодарение на използването на които човек развиваше свои собствени, без да изгражда луди мускули. В същото време спортистът имаше истинска вътрешна сила.

И, разбира се, тази книга говори за упражнения и как да започнете да практикувате, особено ако сте начинаещ. Системата е описана на етапи, всяко упражнение е описано подробно, какво натоварване носи, на кои мускули и как да го изпълнявате без вреда за здравето.

Втората част на книгата, „Тренировъчната зона“, навлиза по-дълбоко в тренировките на тялото. Говори се за по-сложни упражнения, които натоварват повече тялото. Но те трябва да бъдат завършени само след приключване на предишните етапи. Тази книга също така обхваща проблеми с храненето и описва по-подробно укрепването и развитието на ставите, врата, гръбначния стълб и мускулите в различни части на тялото.

Друга книга на Пол Уейд „Калистеника. Тренировки без ютия или оборудване. Сила, издръжливост, гъвкавост.” Говори се за такъв метод на обучение като художествена гимнастика. Показани са ефективни упражнения за придобиване на сила и гъвкавост на тялото. Тя се основава на затворнически условия и възможности, които могат да бъдат адаптирани към условията на свободния живот.

Тренировъчната философия на Уейд: Старата школа

Сега трябва да поговорим за философията, която Пол Уейд описва в своите книги и методи. За него това се превърна в начин на живот поради обстоятелствата. Развитието и укрепването на тялото в условия на оцеляване доведе до някои осъзнавания и разкрития. Срещайки учители по пътя си, които се обучават по метода на старата школа, той се учи от тях.

Уейд стигна до извода, че последователната гимнастика е това, което ще ви позволи да постигнете физическо съвършенство и е по-малко травмиращо за тялото. Той е по-подходящ за индивида (неговите стави, връзки и мускули) и също така позволява реална сила и атлетични способности. В съвременния свят те са забравили за това, много малко хора използват такава гимнастика. Има обаче място, където подобни техники са се запазили. Обучението на затворниците е трудно, тъй като те нямат специално оборудване за това. Затова трябва да използвате наличните материали и да се опитате да оцелеете. Точно това може да направи гимнастиката по стари методи.

Известни исторически гимнастички и атлети

Системата на Пол Уейд е древна тренировъчна програма, която древните атлети и силни хора са използвали, за да получат сила. Разбира се, системата като такава може да не е съществувала или да е била съставена от всеки сам за себе си. Както и да е, този метод на обучение даде резултати не толкова отдавна, когато нямаше специални зали за изграждане на сила и мускулна маса.

Какви хора вдъхновиха Уейд да продължи да работи върху себе си? В затвора той срещна Джо Хартиган, който беше на повече от седемдесет години. Той не загуби силата си дори на тази възраст. Джо говори за друг силен човек - Могъщия атом. Той беше известен силен човек в света, който живееше в Сейнт Луис през тридесетте години на миналия век. Беше реално дори на осемдесет години. Можеше да счупи вериги с голи ръце, да завие винт в чамова дъска. Уейд предаде своята философия и методи на обучение в своята книга.

Авторът на книгата потърси споменавания на този метод на обучение в древни източници. Например, гимнастическите упражнения са били част от тренировъчния арсенал на великите спартанци, които са побеждавали армии с превъзходство. Гимнастиката е била популярна и в Древен Рим. Трябва да се отбележи, че той е бил актуален до първата половина на 20 век.

Уейд тренировъчна програма

Какво е особеното на системата, която Пол Уейд предлага? Базира се на факта, че използва естествени и ритмични движения, малка инвестиция на време и пълноценна силова тренировка без специални уреди. Веднага трябва да се отбележи, че това не е бърз начин да постигнете това, което искате. За да бъдат видими резултатите, трябва да спортувате редовно и най-вероятно през целия си живот.

И така, в първата книга Уейд предлага да се работи само с шест основни упражнения, които трябва да се започнат на основно ниво и за всички. Всеки се изпълнява в ритъм 2-1-2-1 (например лицеви опори): спуснете тялото за две секунди, задръжте за една секунда, повдигнете за две секунди, след това задръжте отново за една секунда. Този принцип трябва да се използва във всички упражнения.

Трябва да повтаряте толкова, колкото можете да направите перфектно. На първо време десет са достатъчни. Направете само два подхода. В резултат на изпълнението на упражненията вие ще достигнете нивото на Учителя (според тълкуването на книгата). В този случай можете да разнообразите основните упражнения със силови трикове.

Втората част трябва да започне само след постигане на отлични резултати. Добро допълнение към предишните знания ще бъдат допълнителни глави, които говорят за това как да върнат увредените мускули и стави към нормалното.

Заключение

Така че, ако искате да спечелите истинска сила, нямате време да отидете на фитнес, тогава насочете вниманието си към метода „обучение на затворници“. Няма да постигнете бързи резултати, но винаги ще сте във форма и ще поддържате здравето си.

Когато обикновеният мързел пречи на обучението, можете да намерите много извинения, като липса на време и средства. Представете си човек, който става майстор на спорта, без да излиза от килията си. Невероятно, но факт. Днес ще говорим за това кой е той Пол Уейди програмата му за тренировки в затвора.

Пол прекарва повече от 20 години от живота си зад решетките, където започва да се занимава със спорт, изгражда тялото си почти от нулата и си спечелва респектиращия прякор Треньор. След като приключи с престъпната вулгарност, Уейд се зае с писателска кариера. В неговия Книга « затворници„Той говори за това как спортуването му е помогнало да издържи на трудностите на живота в затвора и да намери истинското си призвание. Освен това Уейд очерта подробно собствената си система за обучение, която той измисли в условия на изключително ограничени възможности.

Основата Програми на Пол Уейдпринципът работа със собственото си тегло.Самият Уейд започва обучението си в изолация, където единственото оборудване за упражнения е тялото му. той го изгради около шест упражнения: лицеви опори, клякания, повдигане на крака, набирания, мостове, лицеви опори от стойка на ръце. Уейд разделя всеки от тях на 10 етапа: от елементарен (за начинаещи) до елит (майсторско ниво).

Нека разгледаме спецификата Програми за обучение на Paul Wadeизползвайки примера на такова основно упражнение за сила като лицеви опори.

Пол Уейд и неговата програма за обучение

Етап 1. Лицеви опори на стена.Това просто упражнение за загряване е чудесно за начинаещи. Заставаме с лице към стената на разстояние 40-50 см и опираме ръце на нея. Докато вдишвате, огънете лактите си, приближавайки се до стената. Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме 3 серии от 50 повторения.

Етап 2. Лицеви опори под ъгъл от 45 градуса.Можете да използвате шкаф като опора. Правим 3 серии от 50 повторения.

Етап 3. Лицеви опори с акцент върху коленете.Изпълнява се като обикновените лицеви опори, само че краката са свити в коленете. Трябва да направите 3 серии от 30 повторения.

Етап 4. Половин лицеви опори.Заемаме легнало положение, поставяме баскетболна топка под корема си и започваме да правим лицеви опори. Изпълняваме 2 серии от 25 повторения.

Етап 5. Стандартни лицеви опори.За да контролирате правилното изпълнение на упражнението, можете да поставите тенис топка под гърдите си. Правим 2 серии по 20 пъти.

Етап 6. Стегнати лицеви опори.Поставете дланите си една до друга, като палците ви се докосват. Изпълняваме 2 серии от 20 повторения (Между другото, Пол Уейд правеше това упражнение всеки ден).

Етап 7. Неравномерни лицеви опори.С едната ръка се облягаме на баскетболната топка, а с другата правим лицеви опори. Правим 2 серии по 20 повторения на всяка ръка.

Етап 8. Половин лицеви опори на една ръка.Преместваме топката под слабините. Правим лицеви опори на една ръка, докато стигнем до топката. Поставяме втората ръка зад гърба. Правим 2 серии по 20 пъти на всяка ръка.

Етап 9. Лицеви опори с лост.Преместваме топката встрани, на една ръка разстояние и поставяме дланта си отгоре. На втора ръка правим лицеви опори. Правим 2 серии по 20 пъти.

Етап 10. Лицеви опори с една ръка.След като завършите успешно предишните нива, тази задача вече няма да изглежда невъзможна. Колко пъти можете да правите лицеви опори на една ръка зависи само от вашето ниво на подготовка.

Тренировъчната програма със собствено тегло е подходяща за всеки

програма за обучение,които е развил Пол Уейдатрактивен със своята гъвкавост, тъй като е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти. Можете да го практикувате всеки ден, без специално оборудване и във всяка стая.