Френска преса с дъмбели под наклон. Как да направите френска преса с дъмбели в легнало положение? Технически характеристики на френската преса

Техника на изпълнение на упражнението;
Типични грешки за начинаещи;
Какво може да замени това упражнение?

Какви мускули натоварва френската преса с щанги?

Френската лежанка е упражнение, което натоварва най-много дългите трицепси, които за повечето атлети реагират най-силно на силовите тренировки. Всичко е свързано с правилния обхват на движение: тук можем да разтегнем и скъсим дългата глава на трицепса колкото е възможно повече. За най-голямо разтягане на трицепсите в отрицателната фаза на движението някои спортисти изпълняват това упражнение с щанга или дъмбел на наклонена пейка под ъгъл 30-45 градуса. Страничните и медиалните снопове на трицепса също получават достатъчен дял от натоварването, поради което се получава колосален скок в развитието на мускулите на ръката.

В допълнение към трицепсите, предните делтоидни мускули и мускулите на предмишницата участват активно в работата. Основните мускули са отговорни за стабилизирането на нашето тяло, така че те носят и малко статично натоварване.

Правилна техника за изпълнение на френска преса

Не само обемът и силата на вашите мускули, но и състоянието на ставите и връзките, които работят при изпълнение на движението, зависи от това колко ясно следвате правилната техника за изпълнение на френската пейка. Френската преса е само едно от онези упражнения, при които има само един фактор, ако му обърнете необходимото внимание, със сигурност ще постигнете успех - техниката.

И сега внимание: повечето посетители на фитнес нямат ни най-малка представа как правилно да правят френска лежанка с щанга. Има огромен брой грешки: от позицията на лактите до поставянето на краката.

Френската лежанка с щанга е упражнение, което натоварва най-много дългата глава на трицепса ни, която по правило реагира най-силно на тренировките.

Всичко е свързано с правилния обхват на движение: тук можем да разтегнем и скъсим дългата глава на трицепса колкото е възможно повече. За най-голямо разтягане някои спортисти изпълняват това упражнение на наклонена пейка под ъгъл от 30-45 градуса. Страничните и медиалните снопове на трицепса също получават достатъчен дял от натоварването, поради което се получава колосален скок в развитието на мускулите на ръката.

Първоначална позиция

Първо поставете щангата в горната част на пейката на удобно за вас ниво или помолете тренировъчния си партньор да ви я даде.
Свийте лактите си, внимателно хванете щангата с дланите си на разстояние, симетрично от центъра, и я повдигнете нагоре, като напълно изправите лактите си. Това е нашата изходна позиция. Широчината на вашия хват зависи от вида на щангата, с която работите, така че за да разнообразите натоварването, препоръчвам да сменяте щангата от тренировка на тренировка: права, EZ- или W-образна, всички те са чудесни за Френска преса.

Преса от лег с щанга

Плавно започнете да спускате щангата надолу, докато вдишвате плавно. Има две мнения относно това къде трябва да се спусне снарядът: зад главата или към челото.Вярвам, че е по-препоръчително да спуснете щангата зад главата си, сякаш се опитвате да я върнете обратно на пейката, по този начин увеличаваме обхвата на движение и фокусираме натоварването повече върху дългата глава на трицепса. Трябва обаче да разберете, че това не е най-удобното упражнение от биомеханична гледна точка и не трябва да се стремите към огромни работни тежести и да пренебрегвате загрявката; повярвайте на думата ми, наранявайки лакътните стави и връзките на Френската преса е дреболия.
© lawcain - stock.adobe.com
След като сте спуснали щангата достатъчно ниско и сте опънали правилно дългата глава на трицепса, започнете да натискате щангата до изходна позиция, издишвайки силно. В този случай лактите трябва да са в същото положение, както при спускане, раздалечаването им или привеждането им навътре е неприемливо, а задните части, горната част на гърба и задната част на главата трябва да бъдат плътно притиснати към пейката. След като се върнете в изходна позиция, повторете движението.

Ако искате да го направите по-голямо предизвикателство, опитайте да правите френска преса с щанга, докато лежите на наклонена пейка.Помолете приятел във фитнеса за помощ, за да може да ви даде щанга; не е много удобно да я вдигате сами.

Биомеханиката на френската преса на хоризонтална и наклонена пейка е една и съща, но лекият наклон ни дава възможност да разтегнем още повече трицепсите (и да натоварим още повече лакътните стави и връзки, запомнете и това).

Поради тази причина към френската преса под наклон не бива да се подхожда с прекалено усърдие или фанатизъм, тежестите трябва да са умерени, а техниката на движение не трябва да се променя. Когато изпълнявате френска преса с щанга на наклонена пейка, можете леко да повдигнете задната част на главата си от пейката и да поставите щангата зад главата си - по този начин ще добавите няколко ценни сантиметра към амплитудата на пресата и разтягането дългата глава на трицепса още повече.

Техниката за изпълнение на френската пейка с щанга на хоризонтална пейка е добре демонстрирана в това видео:

Типични грешки за начинаещи

Това е ужасно несправедливо, но често колкото по-ефективно е упражнението, толкова по-травматично е то. Френската преса не прави изключение по този въпрос. Затова горещо ви препоръчвам да се запознаете с изброените по-долу технически грешки и да се опитате никога да не ги повтаряте.

Лактите трябва да са на едно и също ниво през целия подход.Опитайте се да ги държите неподвижни; всяко движение настрани (особено навътре) значително увеличава риска от нараняване. За да избегнете това, започнете да правите френски преси с минимални тежести, като психически се концентрирате максимално не само върху разтягането и свиването на трицепсите, но и върху позицията на лактите.

Не преоткривайте колелото.Многократно съм виждал следната картина във фитнеса - спортист поставя краката си на пейката по време на подхода на френската преса, няма абсолютно никакъв смисъл от това, натоварването на мускулите изобщо не се променя и поддържа стабилна позиция на пейката става много по-трудна.

Не хвърляйте главата си надолу.Често много начинаещи спортисти хвърлят глави надолу (под нивото на хоризонталната пейка), докато изпълняват френската преса, уж за да разтегнат по-добре трицепсите. Всъщност няма абсолютно никаква разлика къде ще бъде разположена главата ви, тъй като амплитудата ще бъде една и съща и в двата случая. Но ако спуснете главата си надолу, вашето вътречерепно налягане се увеличава, което изобщо не ни е необходимо по време на силова тренировка.

Обърнете необходимото внимание на загряването.Не трябва дори да започвате да правите това упражнение, без да сте изпънали правилно лактите, раменете и ръцете си. Ако пренебрегнете загряването, рано или късно определено ще се нараните и също няма да можете да тренирате добре трицепсите си - много по-трудно е да „усетите“ движението върху студени стави и мускули.

Какви алтернативи има на френската преса с щанги?

Вероятно нито едно упражнение за трицепс не дава толкова мощен тласък на растежа, колкото френската лежанка. За някои спортисти обаче това упражнение ще изглежда твърде трудно от техническа гледна точка - наистина е доста трудно да се концентрираме върху работата на мускулната група, от която се нуждаем, и да наблюдаваме правилната позиция на лактите. За някои може да е противопоказано по индивидуални причини: дегенеративни промени в лакътната става, увреждане на връзките, възстановяване след нараняване и др.

Можете да опитате да разрешите този проблем, като намалите работните тежести във френската преса или смените щангата с дъмбели или блокова машина. Във всяка от предложените опции позицията на лактите е малко по-различна и може би в някои от тях няма да почувствате болка и дискомфорт, например при изправена френска преса от долния блок - ъгълът на лактите в това версията на упражнението е анатомично много удобна.

Ако това не помогне, трябва да се съсредоточите върху други изолирани упражнения. Затова съветвам всички онези, за които френската пейка с щанга не е подходяща, да изберат за себе си няколко движения от списъка по-долу.

Пейка с тесен хват

- Това е основно упражнение за трицепс, което натоварва главно страничната глава на трицепса, индиректно натоварване получават и предните делтоиди и вътрешната част на гръдните мускули. Предимството му е, че степента на натоварване на опън върху лакътните стави е почти минимална, така че изпълнението му (с умерени тежести, разбира се) няма да навреди на вашето здраве. Освен това много терапевти съветват да изпълнявате лежанката с тесен захват с минимални тежести и за голям брой повторения като част от комплексите за тренировъчна терапия, тъй като тя е най-подходяща за изпомпване на кръв в увредената област и ускоряване на заздравяването на нараняването. .

спадове

Можете добре да подчертаете натоварването върху медала и страничните глави на трицепса, ако по време на движението не разтваряте лактите си отстрани, а ги държите възможно най-близо до тялото. За по-нататъшно увеличаване на притока на кръв към трицепсите препоръчвам да правите спадове на неравномерните пръти с леко съкратена амплитуда, като се опитвате да не изправите напълно лакътните стави в горната точка. Вариант за по-напреднали е да правят скокове на успоредка с допълнителни тежести.

Удължения на ръцете от горния блок

Това упражнение е насочено повече към трениране и дефиниране на трицепсите, отколкото към натрупване на мускулна маса. Ако следвате правилната техника и не се опитвате да изпълнявате екстензии с максимални работни тежести, това упражнение ще бъде от полза само за вашите лакътни стави и връзки. Упражнението може да се изпълнява с всяка подходяща ръкохватка, една или две ръце едновременно, препоръчвам да редувате всички възможни вариации от тренировка на тренировка.

Лицеви опори на медицинска топка с тесни ръце

От гледна точка на биомеханиката това упражнение е подобно на лежанка с тесен захват, но тук задачата се усложнява от факта, че работим със собственото си тегло и независимо регулираме траекторията на движение. Целият трицепс, долната и вътрешната част на гръдния кош и огромен брой стабилизиращи мускули работят, освен това, поради продължително статично-динамично натоварване, силата на връзките и сухожилията се увеличава. По-опростен вариант е да изпълнявате лицеви опори с ръце близо до пода.

Лицеви опори за гръб

Благодарение на това упражнение ръката визуално става по-масивна и обемна. Трябва да поставите дланите си на пейка, стояща малко зад вас, да протегнете краката си напред, можете да ги оставите на пода или да ги поставите на съседна пейка - зависи от нивото на подготовка на спортиста. Тук трябва да работите с възможно най-дългата амплитуда, опитвайки се да спуснете задните части възможно най-ниско, натоварването пада главно върху медиалния пакет на трицепса. В допълнение към трицепсите, предните делтоиди и коремните мускули също носят индиректно натоварване при лицеви опори.

Трябва да се отбележи, че изброените по-горе упражнения могат да бъдат не само алтернатива на френската преса с щанга, но и отлично допълнение към тренировките за трицепс с голям обем. Повечето спортисти ще направят не повече от три упражнения за трицепс в една тренировка, по този начин ще осигурите добър обем и интензивност, но няма да претренирате мускулите си, тъй като нивото на катаболните процеси в тялото няма да е толкова високо. И ако можете безопасно да правите френската преса, без да изпитвате болка или дискомфорт, не се колебайте да включите още няколко упражнения от списъка по-горе в тренировката си, така че натоварването ще бъде оптимално.

Ако искате да разберете по-подробно биомеханиката и техниката на изпълнение на френската преса, гледайте това подробно видео:

Включване в програмата за обучение

Френската преса често се включва в комплекси в деня за тренировка на трицепс. Най-често се тренира заедно с гърдите:

Тренировка за гърди и трицепс
Упражнение	Серии x повторения
Лег	4х12,10,8,6
Наклонена преса с дъмбели	4x10
спадове	3x12
Плавове с дъмбели под наклон	3x12
Френска лежанка	4x12,12,10,10
Разгъване с дъмбели над глава с една ръка	3x10

Друг вариант е отделен ден за ръце, който включва работа върху трицепсите и бицепсите:

Тренировка на ръцете
Упражнение	Серии x повторения
Пейка с тесен хват	4х12,10,8,6
Френска лежанка	3x12,10,8
Ритнете назад с дъмбел	3x10
Удължители на горния блок с въже	3x15
Сгъване на бицепс в изправено положение	4х15,12,10,8
Сгъване с щанга на пейка Скот	3x10
Редуващи се повдигания на дъмбели, докато седите на наклонена пейка	3x10
Сгъване с щанга с обратен хват	4x10

В тази статия искам да предложа специална опция за изпълнение Френска пресав легнало положение. Всъщност неговата особеност е, че се изпълнява на наклонена пейка. Като цяло изпълнението на упражнението върху наклонен артикул е по-сложен вариант. хоризонтална френска преса . Вниманието ви обаче трябва да се фокусира не върху наклона на пейката, а върху позицията на раменете по време на изпълнение. Наклонена пейка ви позволява да заемете по-удобна позиция, така че да можете да преместите раменете си малко назад по време на упражнението. Изпълнението на упражнението с изтеглени назад рамене ви позволява да поддържате трицепса в постоянно напрежение, без да го деактивирате от работа. По този начин, ако техниката на това упражнение се изпълнява правилно, мускулът на трицепса brachii ще изпитва постоянно напрежение през целия подход и в същото време трицепсът няма да влезе в състояние на бездействие, както се случва с традиционната френска преса с щанга, в момента, когато ръцете са изправени пред вас. Извършване Френска наведена пресапо този начин води до по-активна работа на всички снопове на трицепс брахии мускул и съответно отваря по-голям потенциал за развитието на тази мускулна група.

Френска пейка на наклонена пейка - упражнение за развитие на трицепс

Анатомия

Френска преса– упражнение, което е насочено към развитието на трицепс брахии мускул, тоест трицепс. По време на упражнението се включват всички снопове на трицепсния мускул, а това са: дългата глава на трицепса, страничната и средната глава на трицепса.

Техника за изпълнение на упражнение френска преса снимка

Хванете щангата с хват отгоре или накарайте партньор да ви я подаде.
Легнете на пейка под наклон 30-45 градуса
Изправете ръцете си в лакътя и ги преместете назад чрез движение на раменната става
От изходна позиция плавно спуснете щангата надолу, като работите в лакътната става. Флексията се извършва на не повече от 90 градуса в лакътната става.
След това, използвайки мощна сила от мускула трицепс brachii, направете обратно движение, докато ръката се изправи напълно в лакътната става.

Изпълнете планирания брой повторения по същия начин.

Важни подробности и нюанси на изпълнение Френска лежанкана наклонена пейка са описани по-долу.

Как да изпълнявате правилно упражнението френска лежанка

Бележки

Основният нюанс на изпълнението на това упражнение е да държите рамото малко изтеглено назад. Освен това през целия подход движенията в раменната става липсват или са сведени до минимум.
Изпълнете Френска пресаще бъде по-удобно с изкривен врат.
Чрез правене Френска пресаФлексията в лакътната става трябва да бъде не повече от 90 градуса.
Струва си да обърнете необходимото внимание на позицията на ръцете една спрямо друга по време на упражнението. Най-добре дръжте ръцете си успоредни една на друга.
Разтягането на ръцете трябва да се извършва до пълното изправяне на лакътната става. Когато спускате ръцете си по време на флексия в лакътната става, не трябва да правите пауза - когато се достигне най-ниската точка на амплитуда, трябва незабавно да настъпи свиване на трицепс брахии мускул и съответно изправяне на ръцете.
Препоръчителна динамика на изпълнениеФренска преса: плавно спускане на щангата поради огъване на ръката в лакътната става и мощно, динамично изправяне на ръцете. Допуска се кратка пауза в горната точка на амплитудата.

Френска преса от лег под наклон- упражнение, което може да се направи с помощта на партньор. Партньор ще ви помогне да натиснете щангата, това е особено вярно при работа с големи тежести. Той също така ще може да контролира флексията в лакътната става, така че да не е прекомерна и ъгълът в лакътя да не е по-малък от 90 градуса. Това ще помогне да се контролира позицията на ръцете, ако е необходимо, така че да се сведе до минимум работата в раменната става и в идеалния случай да се намали до „не“. Освен това, ако държите лактите си отстрани и предотвратявате „разпръскването“ на ръцете си настрани, значително ще подобрите техниката си.Френска преса.Това със сигурност ще даде възможност за максимално въздействие върху целевата мускулна група. И разбира се, наличието на партньор винаги повишава ефективността на всяко обучение и това важи не самоФренска преса. Въпреки това, Френска преса под наклонпринадлежи точно към тази група упражнения, които имат повишена нужда от резервно копие и следователно помощта на партньор ще бъде много полезна във фазата на повторения „до отказ“, когато „ступорът“ може да настъпи всеки момент. Е, разбира се, благодарение на партньор, можете по-ефективно да „довършите“ трицепсите в последните повторения.

Френска лежанка. Хоризонтална или наклонена пейка? Открийте най-добрия начин да тренирате трицепсите си, за да увеличите мускулната маса на ръцете си.

Какъв е най-добрият начин да правите френска преса с щанга: на хоризонтална или наклонена пейка?

Френската преса на хоризонтална пейка е страхотнаЗа , тъй като ангажира всички снопове на трицепса и можете да работите с доста прилична тежест. Френската наклонена преса обаче ви позволява да се съсредоточите по-добре върху дългата глава на трицепса, отколкото основната версия.

Технически характеристики на френската преса

Колкото по-далеч движите лактите си зад тила по време на упражненията за трицепс, толкова повече се натоварва дългата лента за трицепс. Опитайте се да спуснете щангата към лопатките, тогава дългата глава на трицепса ще се разтегне по-интензивно и ще стане по-силна.
Когато изпълнявате френска преса на хоризонтална пейка, ръцете са разположени перпендикулярно на тялото, поради което натоварването се разпределя равномерно между дългите и страничните ленти на трицепса.
Когато изпълнявате френска преса на наклонена пейка, ръцете се изтеглят по-далеч зад главата. Това разтяга много повече дългата глава на трицепса.

Заключение:Плоската френска лежанка е по-добра за цялостно развитие на трицепсите, докато наклонената френска преса е по-добра за насочване към дългия сноп. Дайте му повече време, ако този мускул изостава в развитието си.

Френската наклонена преса е идеално упражнение за тренировка на трицепсите.

Има някои тънкости на техниката на изпълнение на тази преса, с които всеки спортист трябва да е запознат.

Френска преса под наклон

Френската преса изисква наклонена пейка, така че можете да изпълнявате това упражнение, докато седите или правите. Пейката помага за тренирането на мускулите на ръцете - трицепсите или трицепсите на раменете. Това не е най-простото упражнение, така че трябва да сте възможно най-внимателни към напредъка на упражнението и неговите нюанси. Препоръчваме да изпълнявате лежанка за първи път под наблюдението на треньор или друг спортен специалист.

Предимства на френската преса:

- развива добре трицепсния мускул и всички негови глави (включително дългия мускул);

- има малък брой противопоказания;

- изисква само наклонена пейка;

- дава добри резултати.

Техника френска преса под наклон

Има няколко техники за френска преса под наклон. Всяка техника има благоприятен ефект върху дългата глава на трицепса, медиалната глава и страничната глава. А също и на сухожилието на трицепса. За да можете трицепсите да се тренират възможно най-ефективно, трябва да поставите щангата зад главата си. Ръцете са разположени над главата, така че другите глави на трицепсите също да участват в работата.

За изпълнение на френската преса е най-добре да използвате леки тежести. Ако тежестта е твърде голяма, това няма да има положителен ефект върху ефективността на техниката. По време на упражнението е много важно да фиксирате раменете си и да извършвате движения само с помощта на лактите. За да изпълните упражнението по традиционния начин, трябва да лежите хоризонтално. Ръцете хващат щангата с хват отгоре. Освен това:

- ръцете се изправят;

— летвата се издига от себе си;

- ръцете са отведени на 45° към главата;

— ръцете са свити и щангата е спусната зад главата;

- лактите се изправят;

— лентата се връща в първоначалното си положение.

Характеристики на изпълнение

По време на упражнението трябва да наблюдавате дишането си. Сгънете - вдишайте, стиснете - издишайте. По време на френската преса трябва да издишате, когато е трудно, вдишайте, когато е лесно да направите упражнението. Преди да направите френската преса, трябва да опънете ръцете си. Това ще помогне да се избегнат наранявания. За упражнение с наклонена лежанка тежестта трябва да е лека. внимание! Френската преса може да бъде трудна за лакътните ви стави, поради което те трябва да бъдат правилно разтегнати. За лежанка препоръчваме да закупите EZ щанга с безопасен дизайн.

Съветваме ви да следите работата на предмишниците си. Лактите трябва да бъдат фиксирани. В противен случай трицепсите не само няма да бъдат разработени, но и могат да бъдат наранени. След като достигнете горната точка, изправете ръцете си. Краката ви трябва да опират на пода, за да поддържате стабилна позиция на тялото. Не забравяйте, че колкото по-висок е наклонът на пейката, толкова по-трудно е да изпълнявате френската преса и толкова по-голямо е натоварването на лактите. Задните части и гърба трябва да бъдат притиснати към пейката. Ръцете и тялото трябва да са в една права линия.

внимание! Когато щангата се спусне зад главата ви, трябва да я стиснете възможно най-силно. И едва тогава изправете ръцете си.

Военната преса (или преса над главата) е едно от най-добрите и ефективни упражнения, които са насочени към развитието на раменния пояс и неговите мускули. Те включват делтоидите, горната част на гръдната кост и накрая трицепсите, обичани от спортистите.

Голям брой атлети използват седящата преса с дъмбели в тренировъчната си програма. Разберете как да изпълнявате това упражнение технически правилно.

Удължаването на кабела в изправено положение е класическо и популярно упражнение за трениране на трицепс. Това упражнение може да ви помогне да придадете на мускула на трицепса красив релеф и форма.

Френската преса под наклон е едно от най-добрите упражнения за работа на трицепсите. Той е ефективен, доста прост от техническа гледна точка и достъпен както за начинаещи, така и за професионалисти.

Варианти на лежанка:

Традиционен - легнал хоризонтално с щанга или дъмбели;
На пейка под ъгъл 30-45 градуса (вертикално);
На наклонена пейка, главата надолу под ъгъл от 30 градуса;
в легнало положение.

Наклонената лежанка е по-сложно упражнение от класическото. Препоръчваме ви да не използвате прекалено голяма тежест върху щангата, в противен случай рискувате сериозни наранявания на ставите.

Техника френска преса под наклон

Упражнението не трябва да се изпълнява с голяма тежест, основното е да следвате напълно техниката:

Фиксираме ъгъла на пейката на 30-45 градуса;
Лягаме на повърхността, вземаме щангата в ръцете си;
Преместете леко раменете си назад (сякаш сближавате малко лопатките) и преместете изправените си ръце с щангата леко зад главата;
Започваме работа - плавно спускаме щангата до достигане на 90 градуса в лактите;
Правим обратното движение не с рязко движение, а силно. Това се случва поради напрежението в трицепс брахии мускул.

Това е техника за френска преса, легнала на пейка с наведена глава. Ако искате да направите това упражнение, техниката е малко по-различна:

Ъгълът остава същият - около 30-45 градуса, но надолу;
Вдигаме ръцете си с щангата над главата;
Бавно и плавно сгъваме лактите си до възможно най-голяма степен и след това с мощно движение избутваме щангата.

Вариант за правене на френска преса с дъмбели:

И при първия, и при втория вариант тялото трябва да е в най-стабилна позиция.

Освен това долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пейката, не позволявайте огъване в лумбалната област, за да избегнете нараняване.

Характеристики на френските преси

Има редица характеристики:

Важен е не наклонът на пейката, а незабавната възможност да преместите раменете си малко назад, което ще ви позволи да поддържате трицепсите в постоянно напрежение, без да превключвате натоварването към други мускули;
Упражнението може да се изпълнява само с EZ щанга или дъмбели;
Огъването на лакътя в крайната точка трябва да бъде не повече от 90 градуса;
Удължаването на ръцете се извършва до пълното им изправяне;
Спускаме щангата бавно и плавно, а повдигаме мощно и динамично;
В долната точка на движението не се изисква фиксиране за няколко секунди, но в горната част, напротив, е добре дошло;
Не забравяйте, че можете да натоварите трицепсите максимално само когато работите с тесен хват.

Френската преса не може да се изпълнява с големи тежести в началния етап. Ограничете се до 10 килограма. Само след внимателно разработване на техниката можете да преминете към по-мощен товар.

На кого, кога и колко

Упражнението трябва да се изпълнява:

На кого

За начинаещи и професионалисти.

Кога

По средата на тренировката след. Упражнението е основно, включва всичките 3 снопа на трицепса, което позволява както на начинаещи, така и на професионалисти да постигнат желания обем на ръцете.

Запомнете: упражнението е вредно за лакътните стави - избягвайте големи тежести.

Маса и облекчение за вас!