Здравейте приятели! Вертикалното издърпване е едно от любимите ми упражнения за развиване на мускулите на гърба. Днес ще говорим за това подробно.

Вече имах много готина статия за това. Но днес ще се спрем подробно на такова упражнение като вертикално (горно) издърпване.

Вертикална блокова тяга

Вертикалното (или над главата) събаряне е подчертано ОСНОВНО упражнение за мускулите на гърба.

Основен, защото участва повече от една става:

1. Лакът.
2. Брахиален.

Когато изпълнявате това упражнение, мускулите на latissimus dorsi работят перфектно, както и огромен брой други мускули:

• С форма на диамант.
• Трапецовидна.
• Голям кръг.
• Голям гръден кош.
• Задна част на делтата.
• Бицепс.
• и т.н.

Това упражнение е един вид ИМИТация на набирания.

Основната разлика е, че когато правим набирания, дърпаме тялото си към щангата, а когато изпълняваме вертикално издърпване, ние, напротив, дърпаме щангата към тялото си.

Какъв е смисълът от това упражнение, ако има класически набирания на щангата?

УДОБНО регулиране на натоварването!

Ако, да речем, тежите 70 кг, тогава вашето начално тегло за набирания ще започне от 70 кг, което не винаги е удобно, т.к. в повечето случаи начинаещите във фитнеса не могат да направят нито едно издърпване и следователно такова полезно движение като набирания се оказва недостъпно.

Алтернатива, за начало, може да бъде издърпване на вертикален блок.

Техника за изпълнение на вертикални блокови редове

На какво да обърнете внимание при изпълнение на упражнението:

1. Ширина на захвата.
2. Позиция на тялото.
3. Извийте се в долната част на гърба.
4. Ролки.
5. Форма на упражнението.

Първо, ще обясня за ШИРИНАТА НА ЗАХВАТ.

• ПО-ТЕСНИЯТ ХВАТ = По-голям обхват на движение (това е добре, защото гърбът върши много работа) + БИЦЕПСА работи повече (това е лошо, защото правим това упражнение за гърба);
• КОЛКОТО ПО-ШИРОК ХВАТ = По-малка амплитуда на движение (това е лошо, защото гърбът върши по-малко работа) + ГЪРБЪТ участва повече в работата (това е добре);

Както можете да видите, ако го вземем МНОГО ШИРОКО или МНОГО ТЕСНО, тогава докато имаме определени предимства (по-голяма амплитуда, гърбът е по-ангажиран в работата), получаваме и недостатъци (по-малък обхват на движение, бицепсите работят повече) .

Трябва да търсим ЗЛАТНАТА СРЕДА (не много широка, не много тясна).

Почти идеален би бил т.нар. СРЕДЕН ХВАТ (малко по-широк от ширината на раменете), т.к Ние:

1. Първо, поддържаме достатъчно голям обхват на движение.
2. Второ, ние практически изключваме бицепсите от работата.

Да преминем към ПОЗИЦИЯТА НА СЛУЧАЯ.

Необходимо е да се разположите на седалката така, че кабелът от дръжката да е разположен СТРОГО ВЕРТИКАЛНО! Тези. НЕ ТРЯБВА да имате такава деформация на тялото, че кабелът да се движи към вас под ъгъл. Не е правилно!

Правилно, когато сте заели такава позиция, че чрез издърпване на напречната греда (дръжка) към вас, кабелът е разположен строго вертикално.

Факт е, че гърбът е огромна мускулна група, чиито мускули са разположени на два слоя и могат да извършват дърпащи движения към себе си в различни позиции.

В зависимост, грубо казано, откъде дърпаме, тези мускули се включват. Ето защо гърбът трябва да се изпомпва с издърпващи движения ВЕРТИКАЛНО + ХОРИЗОНТАЛНО.

Има мнение, че вертикалните редове увеличават мускулите на гърба по ширина, а хоризонталните - по дебелина. Това е визуално вярно, но механизмът е малко по-различен.

Казано много грубо, вертикалните редове всъщност използват мускулите на гърба, които са разположени основно на т.нар. ГОРЕН слой мускули (латисимус, голям терес, трапец и др.).

А хоризонталните те карат да работиш, т.нар. ДОЛНИЯТ слой мускули на гърба (например с форма на диамант), който избутва останалите мускули на гърба, което го прави визуално по-дебел. Това е чисто механичен момент, за който ще говорим подробно друг път.

Казах ви за това, за да разберете, че нашата цел с вертикални редове е да „натоварим“ мускулите LATISIS на гърба (което го прави по-широк).

Като се наведете назад, когато кабелът е под ъгъл към вас, вие премахвате натоварването от широките мускули, насочвайки го към вътрешните части на гърба, но не напълно, т.к. не дърпате към себе си под прав ъгъл.

Така се оказва, че не е нито тук, нито там.

Това е полезно за тялото, защото „разпределя“ натоварването върху по-голям брой мускули, без да се принуждава към енергийно интензивен мускулен растеж.

Запомнете: кабелът трябва да бъде насочен строго вертикално!

Какво е със свода в долната част на гърба?

Трябва да има деформация в кръста!

Трябва да опънете гърдите си нагоре.

Въпреки това трябва да има деформация в долната част на гърба в почти всички упражнения, съществуващи в бодибилдинга, с изключение може би на лежанката и упражненията за корем.

Запомнете: ние се огъваме в долната част на гърба.

Повечето симулатори имат т.нар. ролки, които притискате с горната част на бедрата. Странно е, че тези ролки не са налични във всички симулатори.

Странно е, защото ако тялото ви (или по-скоро петата точка) се повдигне от седалката на тренажорната машина, тогава това ви позволява да премахнете натоварването от мускулите на гърба, което абсолютно не трябва да правите (тъй като мускулният растеж не се вижда ).

Как да седим правилно в тренажора? Подпорите трябва да ВИ ПРИТИСНАТ СИЛНО КЪМ СЕДАЛКАТА! Дупето ви не трябва да излиза, трябва да сте фокусирани върху движението на дръжката към вас, да усетите свиването на мускулите на гърба.

Освен това не забравяйте за позицията на тялото, при която кабелът трябва да се движи строго вертикално към вас.

Пригответе се и направете упражнението спокойно.

Следващото нещо е формата на изпълнение на упражнението.

Можете да направите това упражнение малко по-различно.

Ето някои от формулярите:

1. Вертикално издърпване с прав хват.
2. Вертикален блоков ред с обратен хват.

Изброих само основните форми на изпълнение на това упражнение; всъщност има много повече. Техниката ще бъде почти еднаква за всички, така че не виждам много смисъл да изброявам други видове това упражнение.

Вертикално издърпване към гърдите с надхват

Любимата ми форма за изпълнение на това упражнение и честно казано единствената, която правя.

Някои хора обичат да правят други форми. Нямам нищо против, защото... Физиологията и мускулната структура на всеки са различни. Винаги съветвам да се фокусирате специално върху усещанията на мускулите по време на упражнението.

Ако ги чувствате добре, съответно упражнението ви подхожда; ако не разбирате къде отива натоварването, тогава трябва да работите върху техниката; ако тук няма ефект, тогава променете формата на изпълнение или цялото упражнение.

Това е решено. Как се изпълнява вертикален блоков ред до гърди с директен хват. Да, много просто.

1. Хващаме дръжката на машината с ДИРЕКТЕН ХВАТ, малко по-широк от ширината на раменете, т.е. СРЕДЕН ХВАТ. Обикновено дръжката има завои от двете страни, така че я вземете малко по-широка от тях.
2. Притискаме горните части на бедрата плътно към ролките (височината на ролките обикновено се регулира).
3. Позиционираме тялото така, че кабелът от дръжката да се движи строго вертикално.
4. Огъваме се в долната част на гърба.
5. Дръпнете ръкохватката към себе си, УСЕЩАВАЩИ ГРЪБНИТЕ СИ МУСКУЛИ във всяка точка от амплитудата! Важно е. Ако не усещате мускулите, вие „пропускате“ натоварването. Няма да има смисъл от упражнението.
6. В най-ниската точка дръжката трябва да е приблизително близо до гръдните ви мускули, опитайте се да направите ПИКОВА КОНТРАКЦИЯ, създавайки допълнително напрежение в мускулите на гърба.
7. Не изпускайте дръжката, повдигнете я контролирано, поддържайки напрежението в мускулите.
8. Повторете движението.

Смятам, че това упражнение в тази конкретна форма е най-добрият вариант, особено за начинаещи.

Това упражнение се изпълнява почти по същия начин като предишната версия с едно изключение: в най-ниската точка дърпате дръжката не към гърдите, а зад главата.

Какво предоставя тази форма на упражнение?

Концентрирана работа върху големия терес и долния трапецовиден мускул.

Казано по-просто дърпането на гърдите с директен хват е по-базово упражнение, а дърпането на главата е по-изолиращо. Винаги съветвам начинаещите да правят вертикалния блоков ред с директен хват към гърдите, защото... това ангажира повече мускули на гърба.

Вертикално издърпване с обратен хват към гърдите

Това упражнение използва мускулите latissimus dorsi в по-голяма степен. Бицепсите и предмишниците получават значително натоварване.

Тъй като бицепсите и предмишниците са слабото звено в тази верига, те ще се уморят преди гърба ви, така че използването на ремъци за китките е добро решение.

Като правило те се продават във всеки магазин за спортни стоки.

Те ви позволяват да изключите предмишниците си и да се концентрирате върху работата на мускулите на гърба.

Номерът е, че в тази форма на упражнението трябва да се опитате да хванете дръжката малко по-тясна, така че латите ще получат по-голямо натоварване. Експериментирайте с ширината на захвата и изберете най-удобната опция за вас.

В противен случай техниката на изпълнение на упражнението няма да се промени.

Спомняме си за позицията на кабела, отклонението в долната част на гърба, ширината на захвата и плътното притискане на горната част на бедрата към ролките.

За този тип редове трябва да имате ръкохватка във вашата фитнес зала, която обикновено се използва за хоризонтални редове.

Тя може да бъде широка и тясна.

Както и в предишния вариант, мускулите latissimus dorsi се натоварват концентрирано. В тази форма на упражнението можете да използвате малко повече тежест, отколкото при извършване на други мъртви лифтове, което показва участието на по-голям брой различни мускули в работата.

Допълнително се натоварват бицепсите.

Техниката за изпълнение на упражнението е абсолютно същата като при изпълнение на други мъртви лифтове, така че не виждам смисъл да спирам тук.

заключения

Нека да обобщим малко тази статия, приятели.

• Мускулите на гърба са голяма мускулна група, която се състои от два слоя мускули, които ви позволяват да дърпате тежести в различни позиции.
• Вертикалните набирания са подобни на набиранията. По-малко елементарна, но отлична алтернатива за тези, които не могат да направят 8-12 набирания или просто не могат да усетят мускулите на гърба, когато изпълняват класически набирания.
• Помним за: позиция на кабела, лумбална деформация, ролки, пикова контракция, мускулно усещане, ширина на захвата.
• Техниката за изпълнение на това упражнение е една и съща за почти всички форми на упражнения. Единствената разлика е промяната на натоварването върху различни мускули.

Това е всичко, приятели.

Това упражнение перфектно помага да се развие гръб с много впечатляващ размер. Използвайте натрупаните знания, приятели.

Между другото, ето я лятната ми снимка. Тази година се оказа подходящ момент да работя върху релефа на гърба си. Основното е, че има положителна динамика)

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Обичайно упражнение като издърпване на лати надолу е предназначено да натоварва мускулите на гърба. Всъщност не се различава много от набиранията на хоризонтална лента. Това ще бъде отлично допълнение към такива основни упражнения като набирания, което ви позволява да работите по-добре с гърба си. Това е особено полезно за тези, които поради липса на опит не могат да изпълнят правилно набиранията и след няколко повторения губят контрол над техниката. Ако когато правите набирания, телесното тегло е минимално, тогава тук можете да вземете по-малко тегло, за да подобрите техническата страна на тренировката. Когато изпълнявате мъртва тяга, е по-лесно да контролирате работата на гърба си и да не позволявате на ръцете ви да „откраднат“ товара. Има няколко вида упражнения, нека разберем какви са те.

Дръжката на тренажора се хваща с прав, възможно най-широк хват. Колкото по-широк е хватът, толкова по-добре работи гърбът. Трябва да седнете плътно на пейката, притискайки бедрата си с горната опора. Когато изходната позиция е приета, можете да започнете мъртвата тяга. Трябва да дръпнете дръжката към горната част на гърдите, опитвайки се да усетите работата на мускулите на гърба колкото е възможно повече. Ако все още не разбирате как работи гърба ви, просто опитайте да изтеглите тежестта, като съберете лопатките. Ритмите по време на мъртва тяга са неприемливи, тъй като значително намаляват ефективността на упражнението. В крайната точка трябва да задържите снаряда за няколко секунди и, колкото е възможно по-контролирано, бавно да се върнете в изходна позиция. Основната цел при изпълнение на мъртва тяга е да поддържате мускулите на гърба напрегнати през цялото движение.

Забележка

В основния вариант основното натоварване се поема от средната част на гърба. Ето защо много опитни спортисти се облягат назад (и доста силно), което им позволява да натоварват широките мускули. Но ако целта на тренировката е да придадете бучка на гърба си, тогава дръжте торса си перпендикулярен на пейката. Чарлз Глас (известен треньор, културист) препоръчва да спуснете дръжката възможно най-ниско, докато дърпате блок, опитвайки се да го задържите в долна позиция за няколко секунди. Този малък трик ви позволява допълнително да изпомпвате средната част на мускулите на гърба. Но имайте предвид, че няма да можете да спуснете дръжката под гърдите си с твърде голяма тежест.

По отношение на техниката това упражнение почти не се различава от предишното. Тук обаче дръжката е взета с обратен хват. Тоест дланите се обръщат към тялото. Те трябва да бъдат поставени възможно най-близо до центъра на дръжката. Ако се направи правилно, можете да постигнете добро натоварване на

Важни нюанси

Издърпванията с обратен хват ангажират бицепсите и в по-малка степен предмишницата. Тези мускули нямат същия ресурс като гърба, така че се уморяват много по-рано. По този начин съществува риск гърбът да не се работи в необходимата степен при изпълнение на мъртва тяга. Коланите за китките могат да решат този проблем. С тяхна помощ можете да продължите упражнението, въпреки умората на предмишницата.

Друг начин за осигуряване на висококачествена работа на гърба е използването на специално оборудване. Тук трябва да се обърне специално внимание на позицията на раменете. Когато спортистът вземе дръжката на тренажора, самите рамене се движат напред и нагоре. Те трябва да бъдат изтеглени назад и надолу с кръгови движения, това ще бъде началната позиция. В този случай ръцете ще бъдат леко свити, а дръжката ще бъде леко спусната надолу. От тази позиция трябва да правите мъртва тяга. Ако всичко е направено правилно, мускулите на гърба ще получат добро натоварване, а ръцете ще бъдат почти напълно изключени от работа. Издърпването на горния блок към гърдите в тази форма включва намаляване на тежестта, за да се поддържа правилната техника. Следователно ще трябва да правите повече повторения, за да изморите мускулите.

Успореден хват

За да изпълните тази версия на упражнението, трябва да инсталирате специална дръжка с две успоредни дръжки. Обикновено такава дръжка се използва в техниката.Този метод е много по-лесен от предишните два. Следователно тук можете да вземете повече тежест.

В изходна позиция тялото се навежда леко назад. Точката на контакт ще бъде средата на гърдите. В горната точка на упражнението трябва да се опитате да разтегнете тялото си нагоре, доколкото е възможно. Не се облягайте твърде много назад и дърпайте тежестта с телесното си тегло. Издърпването на горния блок към гърдите в този дизайн, подобно на други версии на издърпванията, се извършва изключително от мускулите на гърба. Преди да дръпнете дръжката надолу, вдишайте и когато докосне гърдите ви, издишайте.

Тънкостите на упражнението

Когато изпълнявате упражнение като издърпване на горния блок към гърдите с успореден захват, не е необходимо да изправяте напълно ръцете си. Винаги трябва да оставяте леко сгънат лакът, за да избегнете ненужно разтягане на връзките и ставите. Не трябва да хвърляте тежест, тя винаги трябва да бъде под контрол. Това ще направи упражнението по-безопасно и по-ефективно. Подобно на други видове мъртва тяга, този тип изисква специално внимание към мускулите на гърба и ръцете. Особено важно е да следите напрежението в гърба си в горната точка. Това упражнение е насочено основно към страничните гръбначни мускули, но накланянето назад може да се насочи и към терес мускулите.

алтернатива

Как да заменим тягата на горния блок към гърдите? Както вече споменахме, това упражнение е много подобно на издърпвания на бара. Следователно, за тези, които имат напречна греда у дома, няма проблеми. Но ако няма такъв, тогава ще трябва да проявите малко повече изобретателност. Можете да замените упражнението с наведен ред на щанга или дъмбели. Тук мускулите на гърба ще работят от различен ъгъл, но това не е страшно, основното е, че те ще работят добре. Ако правите упражнение с дъмбели, хватът може да бъде както прав (като при щанга), така и неутрален (гирите са успоредни на тялото).

Второто упражнение, което може да замени падането над главата, е пуловер с щанга. За да започнете, трябва да легнете на пейка и да поставите ръцете си с щангата зад главата си. В изходна позиция лактите ви трябва да са свити така, че да са близо до челото ви. Този ъгъл трябва да се поддържа през целия диапазон на движение. Трябва да спуснете щангата, докато мускулите усетят добро разтягане, и да я повдигнете, докато щангата е на нивото на гърдите. За да направите упражнението възможно най-ефективно, следете нивото на сгъване на лакътя - не трябва да се променя.

Заключение

Седящите редове на гърдите, за разлика от издърпванията, дават възможност на спортиста да се концентрира напълно върху работата на гърба си и да не се разсейва. Освен това ви позволява да променяте тежестта, което означава, че е подходящ за начинаещи и възстановяващи се от нараняване. Ако тренирате у дома, можете да намерите алтернатива на пулдауните. Основното нещо е да запомните, че можете ефективно да тренирате мускулите на гърба само когато се спазва правилната техника и други мускулни групи са изключени от работата.

Здравейте, кои са най-привлекателните части от тялото на момичетата? На какво често обръщат внимание, когато видят напомпано момче във фитнеса? Какво затруднява подреждането на момичетата? Вероятно сте чували за „крила“ повече от веднъж? Струва ми се, че това е един от любимите обекти за гордост на всеки истински спортист. Днес ще обсъдим как правилно да помпате гърба си, като същевременно използвате и бицепсите си; като цяло ще говорим какво представлява горният скрипец към гърдите и как работи.

Какви мускули участват?

На първо място, крилата са добре напомпани, те са много важни за функционирането на раменната става. Те са тези, които ви помагат да изпълнявате набирания и освен това, само като изпомпвате добре крилата си, можете да постигнете класическата мъжка физика с обратен триъгълник.

В допълнение към така наречените крила, това упражнение също изпомпва големия терес мускул на гърба, бицепсите и раменете. Ще наблегнем повече на гърба, тъй като има много по-малко упражнения за изпомпване на тази част, отколкото за трениране на ръцете.

Какво да не правим

При мъжете мускулната маса се изпомпва доста бързо, но постигането на широки не е толкова лесно. Много фактори за ефективност зависят от това. Тъй като при изпълнение на това упражнение не виждате точно как работи гърбът, като например, се изисква сериозен подход към изпълнението.

Основният проблем с лошата техника е, че освен крилата и големия кръг, това упражнение включва и бицепсите. Повечето използват изключително силата на ръцете, тъй като за да опънете желаните „крила“, трябва да положите известно усилие и да разберете тялото си, да разберете кои мускули участват. За да направите това, опитайте се да осъзнаете, че не е необходимо да свързвате бицепсите си и, като сте наясно с главата си, работете с крилата си.

Този проблем е особено изразен при вдигане на голяма тежест или след изпълнение на голям обем, когато гърбът, дори и да сте започнали да го правите правилно в началото, е уморен и помагащите мускули се активират, за да улеснят работата си. В този случай е по-добре да направите по-малко, но правилно. Това също се отнася по-малко за теглото; ако сте нов в бодибилдинга, тогава е по-добре да започнете с по-лека тежест, за да обърнете внимание на техниката. Друга опасност от неправилното му изпълнение е високият риск от нараняване, а това е напълно недопустимо.

Правилното изпълнение е синоним на ефективност

Ако разбирате, че не можете да се справите сами, използвайте помощта на инструктор или проучете препоръките по-долу:

1. Седнете на машината, закрепете добре краката си под поддържащата ролка и хванете дръжката.
2. Изправяйки гърба си, докато издишвате, започнете да дърпате дръжката в гърдите си.
3. В долната точка направете пауза и се върнете в изходна позиция.
4. Направете 3-4 подхода, 10-15 пъти.
5. Грамажа избирате индивидуално.

Ефективността на напрежението в мускулите на гърба зависи пряко от хватката, с която хващате дръжката:

• Когато изпълнявате с тесен хват, поставяте ръцете си по-тесни от раменете, почти пред лицето, но бицепсите се натоварват повече, въпреки че предимството е, че амплитудата на дърпането е доста голяма.
• Когато изпълнявате с широк хват, поставете ръцете си по-широки от раменете си, по ръбовете на щангата, поради което мускулите на гърба са по-ангажирани. Но при такъв хват има много малка амплитуда на изпълнение.

Как да го направим

Необходимо е да се намери баланс, така че да е по-хармонично във всички аспекти. Опитайте различни варианти, както тесни, така и широки, а също така опитайте опцията, когато ръцете ви са на ширината на раменете - това се счита за най-оптималния вариант.

Какво трябва да запомните?

• Преди да започнете същинското упражнение за дърпане, разтегнете леко мускулите си. Като държите дръжката, дръпнете я леко надолу без резки удари и след това отпуснете.
• За да свиете напълно крилата, трябва да огънете гърба си (гърдите напред, задните части назад)
• Много е важно да преместите лактите си назад - друг аспект на ефективността, това също ще помогне да не ангажирате директно бицепсите. За да направите това, не е нужно да се облягате много назад. Не забравяйте за гърба си. Кабелът трябва да върви перпендикулярно надолу, дори когато се облягате назад, не е нужно да го дърпате със себе си, той трябва да върви вертикално, а не под какъвто и да е ъгъл. В резултат на това се напрягаме по начини, които не са това, от което се нуждаем. Приближете се до машината - това ще ви помогне да избегнете грешки.
• В никакъв случай не трябва да изпускате дръжката напълно! Първо, не поддържате напрежение и второ, това е много травматично. В горната точка мускулите трябва да са в разтегнато състояние, това ще се усети добре.
• Не забравяйте да дръпнете дръжката към себе си и да направите кратка пауза, така наречената „пикова контракция“.
• Издишайте, докато спускате дръжката надолу, връщайки се в изходна позиция, вдишайте.
• Издърпването се извършва изключително към гърдите, а не в стомаха или, например, просто надолу.

Интересно! Можете също така да изпълнявате набирания на шир с обратен хват. Изпълнението на задачата по този начин естествено натоварва повече бицепсите. НО! Ако вече сте тренирали тялото си да използва мускулите latissimus dorsi в това упражнение, дори и с този захват ще ги използвате.
Затова препоръчвам да опитате всички видове захват, това е много индивидуален подход.

Преди да се сбогувам, искам да предложа на моите читатели един полезен подарък: безплатен видео курс “ Относно натрупването на мускулна маса”, благодарение на което ще изградите мускули и ще изглеждате по-атлетични.

Това е всичко за мен, днес подчертах основните правила за изпълнение на доста ефективно упражнение за трениране на мускулите на latissimus dorsi, за да сте сигурни, че се изпълнява правилно, гледайте видеоклипа по-долу. Прочетете блога, станете по-добър човек и действайте. Не забравяйте да помогнете и на приятелите си да станат по-атлетични, като препоръчвате sportivs в социалните мрежи.

При редовно изпълнение на представеното упражнение гърбът става по-широк и придобива безупречен вид, желан от спортистите. Вертикалният ред на гърдите е доста просто упражнение, ако имате предвид техниката на неговото изпълнение. Но все пак ефективността на тренировките във фитнеса може да намалее значително, ако пренебрегнете някои от основните аспекти.

Вертикалният блок е кабелен тренажор. Кабелът е фиксиран към дръжката и блоковете, върху които спортистите имат възможност самостоятелно да инсталират необходимата и приемлива противотежест. Благодарение на този симулатор можете да изпълнявате не само вертикално, но доста често и вертикално.

Представеният тип обучение е основно. При изпълнение на упражненията се включват лакътните и раменните стави. Освен това натоварването се разпределя сравнително равномерно между няколко мускулни групи. Най-голямото натоварване се поставя върху така наречените „крила“. Бицепсите от своя страна също са доста силно развити. Поради тази причина основната задача на всеки спортист е да направи всичко възможно, за да изолира широките мускули от бицепсите.

За да изпълните техниката правилно, трябва да имате познания за няколко нюанса. Един от основните нюанси е ширината на захвата.

Ширина на захвата при изпълнение на вертикални блокови редове

При избора на хват спортистите често са изправени пред определена дилема. Нюансът е, че изборът на разстоянието между ръцете до голяма степен ще определи разпределението на натоварването при извършване на вертикално блоково издърпване към гърдите. Колкото по-широк е хватът, толкова повече се напрягат мускулите на гърба, които трябва да се натоварват добре.

Ако хватът е достатъчно тесен, тогава бицепсите ще работят повече. Кой все пак е спорният въпрос? Основното е, че техниката включва изпомпване на мускулите на гърба, така че, съвсем очевидно, широкият хват ще бъде приоритет. Дължината на обхвата на движение също играе огромна роля. Ако използвате широка позиция на ръцете си върху дръжката, ще трябва да работите в много по-малка амплитуда. Това определено ще се отрази на развитието на крилата.

Използването на по-тесен хват позволява значително увеличаване на амплитудата. Тази опция е идеална за трениране на бицепсите, тъй като върху тях се поставя най-голямото натоварване. Но в този случай гърбът ще работи минимално. Отличен изход от тази ситуация е да изберете междинна опция, тоест да изпълнявате вертикални блокови редове със среден захват. За да направите това, трябва да хванете дръжката, така че малките ви пръсти да са разположени на завоя на дръжката. Този вариант е най-подходящ.

Провеждане на ефективна тренировка

Дори и да сте избрали най-подходящия хват за себе си, това изобщо не гарантира, че основното натоварване ще бъде поставено върху целевите мускулни групи. Заемането на най-правилната позиция по време на тренировка е от голямо значение. Първоначално, преди да започнете часовете, трябва да разберете, че въпросното упражнение изобщо няма да донесе положителен ефект, ако не огънете долната част на гърба.

Това играе огромна роля за осигуряване на висококачествена тренировка за мускулните групи на гърба. Има спортисти, които погрешка, вместо да извършат необходимото сгъване в кръста, правят леко отклонение назад. Това също е доста приемливо, стига да не се навеждате твърде ниско. Но ако прекалите, качеството на извършеното упражнение значително ще намалее. Тоест в този случай ще се тренират напълно различни мускули.

Дръжката трябва да се спусне до горната част на гърдите само при стриктно спазване на правилния ъгъл. Дори и да има най-малки отклонения, това упражнение вече няма да доведе до желания ефект. Също така е важно да се има предвид, че при движение на китките трябва да се вземе предвид и този вектор.

Първата важна точка

Много малко е необходимо, за да се съобразят с всички нюанси, свързани с техническия аспект. За да не мислите през цялото време за правилността на изпълнение на упражнението, трябва да се придвижите възможно най-близо до машината, да закрепите бедрата си под ролките, които са разположени отдолу, да вземете дръжката с най-оптималния захват (както е обсъдено по-горе), огънете правилно гърба си и започнете да упражнявате.

Но правилата и аспектите изобщо не свършват дотук. Има още няколко интересни аспекта, които е по-добре да не пренебрегвате, защото това може да повлияе на общия резултат. По време на часовете не забравяйте за лактите. Като сте в долната част на амплитудата, трябва да ги върнете обратно и след това можете да се върнете в изходна позиция.

Вторият нюанс се крие в лопатите

Докато връщате лактите си назад, трябва да се опитате едновременно да съберете лопатките. По този начин, като вземете предвид тези съвети, ви е гарантиран най-добрият възможен резултат при изпълнение на това упражнение. Това са най-основните параметри по отношение на правилната техника. Ако се отнасяте към тях внимателно и ги следвате безпрекословно, основното натоварване ще падне върху мускулите на latissimus dorsi, които с редовни упражнения ще придобият красив, изваян външен вид.

Мнозина са виждали на различни видеоклипове или във фитнеса как някои спортисти използват обратен хват. Този метод е идеален за комплексно и висококачествено обучение на мускулите на гърба. Едно от големите предимства е, че няма значение колко широка или тясна държите дръжката. Ако имате определени умения и опит в изпълнението на това конкретно упражнение, тогава е напълно приемливо да направите точно това.

За да постигнете максимална ефективност и ефективност при използване на обратен захват, е необходимо правилно да се концентрирате върху определени мускули. Ако нямате способността да свивате мускулите на гърба отделно от другите мускули, тогава все още не притежавате такова умение.

Вероятно е да се развие след известно време, когато опитът ви се увеличи. Но е важно да разберете, че ако в този случай, тоест без подходящ опит, работите с гърба си върху блок с обратен захват, ще тренирате само бицепсите си. Съдейки по всичко казано по-горе, може да се твърди, че използването на обратен захват е по-подходящо за професионалисти, отколкото за начинаещи.

Защо да правя упражнения за момичета?

Този вид дейност не е само за мъже. Често можете да видите момичета, които използват уредите за упражнения във фитнеса. Защо им е нужно това? Упражнението се изпълнява за изпомпване на мускулите на гърба и за въздействие върху мускулите на ръцете.

Благодарение на редовните класове, момичетата ще могат да се научат как да правят набирания на хоризонталната лента много по-бързо. Като се имат предвид целите, преследвани от нежния пол, класовете могат да бъдат насочени не само към развиване на показатели за сила, но и към „изсушаване“ на горния раменен пояс. Има и момичета, които са фокусирани върху напълняването. Благодарение на това упражнение се тренират сила и издръжливост, а на гърба се появява красив релеф.

Какво трябва да се направи, за да се повиши качеството на разфасовките

За да постигнете максимално свиване на целевите мускули, ще трябва отговорно да следвате някои прости условия. Когато повдигате щангата, не изправяйте ръцете си напълно. Много е важно да се спазва този нюанс, тъй като това не само ще намали значително риска от нараняване, но и ще поддържа необходимото напрежение в целевите мускули.

Когато спускате щангата по време на силова тренировка, трябва да фиксирате позицията си за кратък период от време. Благодарение на това целевите мускули ще могат да постигнат най-голямото свиване.

Много често много спортисти се отнасят безотговорно към това състояние. Поради това упражнението става много по-малко ефективно. Трябва да се разбере, че едно висококачествено и ползотворно обучение ще донесе много по-голям ефект от много лоши.

Често допускани грешки

Въпреки че тук няма особени трудности, е необходимо да се следи правилното изпълнение. По този начин можете да напомпате мускулите на гърба много по-бързо и да премахнете възможността от нараняване. Най-често срещаното действие, което излага на риск раменните ви стави и мускули, е, че огромен брой неопитни повдигачи дърпат дръжката много ниско, директно към бедрата, а не към гърдите. В този случай не само се активират напълно различни мускулни групи и гърбът не получава правилното натоварване, но има и голяма вероятност от навяхвания.

Втората често срещана грешка, която правят спортистите е, че държат краищата на дръжката на различни нива. Това е причината широките гръбни мускули да не получават нужното натоварване, а вие правите упражнението специално за тях. Така обучението става неефективно или дори безполезно.

Като вземете предвид всички предишни нюанси, можете да продължите директно към действителното упражнение:

1. Спортистът трябва преди всичко да бъде в правилната позиция на самата машина. За да направите това, трябва да се придвижите възможно най-близо. Бедрата трябва да се поставят под болстерите.
2. След това ще трябва да хванете дръжката, като използвате средния и най-оптимален захват, чиято важност беше описана по-подробно по-горе.
3. Без да се навеждате назад, трябва леко да огънете долната част на гърба.
4. Преди да изпълните упражнението, трябва да поемете дълбоко въздух и докато издишвате, ще трябва да дръпнете дръжката към гърдите си. Това упражнение се изпълнява само вертикално. Лактите трябва да бъдат дръпнати малко назад и по това време лопатките ще трябва да се съберат колкото е възможно повече.
5. Докато спускате щангата, трябва да останете в това положение за една секунда, за да постигнете максимална ефективност от упражнението.
6. Когато приключите, трябва да се върнете в изходна позиция.

Така се изпълнява това упражнение. Няма особени трудности при изпълнението му. Най-важното е да заемете правилната позиция и да използвате оптималния захват, който ще отговаря на вашето ниво на умения.

Благодарение на правилното прилагане на техниката и като се вземат предвид всички характеристики, които осигуряват най-добър резултат, имате възможност да станете собственик на наистина широк и изваян гръб. Винаги можете да използвате вертикални редове успоредно с други упражнения. Доста често се комбинира с хоризонтални редове с щанга към корема.

Преди да започнете, ще трябва да обърнете внимание на позицията, в която ще бъдете. Торсът и ръцете трябва да са напълно изправени, а раменете трябва да са леко повдигнати. Благодарение на тази начална позиция, спортистите ще могат да постигнат пълна амплитуда, поради което основното натоварване ще бъде насочено към мускулите на гърба.

Не бива да забравяме, че колкото по-широк е хватът, толкова повече ще се напрягат мускулите на горната част на гърба. Ако предпочитате да упражнявате с тесен захват, тогава трябва да разберете, че в този случай това е напълно неподходящо, тъй като основното натоварване ще бъде върху други мускулни групи. Най-подходящото разстояние, което трябва да спазват спортистите, е петдесет сантиметра по-широко от раменете ви.

Упражнение като вертикалния ред на гърдите е най-доброто решение за работа върху развитието на мускулите на гърба и постигане на желания силует. Това играе голяма роля за мъжете.

Освен това, благодарение на издърпването на вертикалния блок към гърдите, не само гърбът придобива красив релеф, но също така се увеличава силата и издръжливостта. Представителките на нежния пол също често се интересуват от издърпването на вертикален блок. Това не е абсолютно нищо чудно.

Рядко е въпрос на желание да изградите мускулна маса на гърба си (въпреки че и това се случва). Благодарение на класовете, момичетата имат възможност забележимо да изправят стойката си, да укрепят гръбначния стълб и да се подготвят за по-сложни силови натоварвания, които са насочени към мускулите на ръцете и гърба. Благодарение на редовното изпълнение на това просто упражнение, имате възможност да получите отличен резултат за сравнително кратко време, което ще бъде отлична награда за вашата работа.

Препоръчваме ви в комбинация с това упражнение да правите и редове с дъмбели с една ръка в наклонена позиция. Това упражнение перфектно изпомпва задните делтоиди, както и бицепсите и коремните мускули.

Latissimus dorsi е едно от основните упражнения за развитие на широките гръбни мускули.

Това упражнение е идентично с издърпвания на хоризонтална лента, но за разлика от обикновените издърпвания, тялото остава на място и щангата се движи по определен път.

Препоръчително е да оставите гребането в блока до края на тренировката, точно за да „завършите“ най-накрая мускулите на гърба.

И така, нека започнем подробен преглед на това упражнение, като започнем с преглед на мускулните групи, които участват в изпълнението на движенията.

Тегленето на горния блок има предимство пред хоризонталната лента по отношение на достъпност и възможност за регулиране на тежестта. Например, начинаещ няма да може да направи три комплекта набирания на хоризонтална лента за 8-12 повторения.

Следователно, в началния етап, lat pulldown ще бъде идеално упражнение за увеличаване на силата и изграждане на мускули. След известно време няма да има трудности с набиранията.

За момичета дърпането на блок е отлично упражнение, което ви позволява да направите мускулите на гърба по-изпъкнали и да създадете красив контур на гърба.

Какви мускули работят

При пулдауна на шир натоварването зависи пряко от хвата, който използвате на лоста.

Натоварването варира в зависимост от избора на хват, но във всяко от тези упражнения се работят следните мускули: латисимус, задни делтоиди, трапец, ромбоиди, бицепс и предмишници.

Варианти на изпълнение

На първо място, упражнението се характеризира със захват. Според позицията на ръцете върху дръжката може да пере:

• широк,
• тесен;
• паралелен.

В този случай дръжката може да се държи с длани, обърнати към вас или далеч от вас.

Правилна техника

Латен ред с широк хват

Застанете пред машината и хванете щангата на машината с широк хват (хватът трябва да е много по-широк от раменете ви). Често има завои в краищата на дръжката, в този случай хванете мястото, където е завоят.

След това трябва да седнете така, че подпората за опора на краката да лежи здраво на бедрата ви и да не позволява движения на тялото нагоре. В този случай е необходимо да поддържате позицията на тялото, така че да се запази естествената извивка в долната част на гърба.

След това с мощно и плавно движение издърпайте щангата към горната част на гърдите, като отвлечете лактите. Предмишниците трябва да се движат вертикално покрай тялото.

Опитайте се да дръпнете щангата, като свиете мускулите на гърба, като съберете лопатките колкото е възможно повече. В долната точка направете пауза за секунда, за да постигнете максимална мускулна контракция.

Намаляването на тежестта трябва да става при издишване. Движението нагоре трябва да става плавно и контролирано; препоръчително е фазата на изкачване да се изпълнява по-бавно от фазата на спускане.

Опитайте се да разтегнете мускулите си колкото е възможно повече, когато повдигате щангата. Движението се извършва при вдишване. Важно е да не изправяте ръцете си напълно и да не повдигате задните части от пейката.

Теглото на тежестта трябва да бъде избрано така, че упражнението да се изпълнява без люлеене на тялото (без измама).

Когато се изпълнява правилно, упражнението натоварва долната част на лата.

Хванете щангата с тесен хват, дланите са обърнати към вас. Позицията на краката е стандартна - подложката за опиране на краката лежи плътно на бедрата, естествената извивка в кръста също трябва да бъде запазена.

С мощно движение без резки издърпайте щангата точно до горната част на гърдите. Опитайте се да дърпате само чрез свиване на мускулите на гърба.

В долната точка направете пауза за секунда. Намаляването на тежестта трябва да става при издишване. Бавно и под контрол върнете щангата в изходна позиция.

По време на това упражнение бицепсите се натоварват значително. Тъй като тези мускули са много по-малки и по-ниски по сила от мускулите на гърба, мъртвата тяга е ограничена от умората на бицепса.

Ред с успореден хват

За да изпълните упражнението с успореден хват, използвайте ръкохватка с успоредни дръжки (обикновено се използва за редове на долния блок).

Технически, това упражнение е едно от най-простите от всички видове падания над главата. Ето защо можете да използвате много повече тежест, отколкото с редове с различен захват.

Техниката е идентична с тази, използвана при редовете с обратен хват. За максимално развитие на мускулите е препоръчително да използвате и ремъци за китката.

• изпълнете движението под контрол, изтеглете тежестта с мускулите на гърба, а не с бицепсите си и в крайната точка съберете лопатките колкото е възможно повече;
• спуснете щангата до горната част на гръдните мускули;
• лактите трябва да се движат по тялото;
• отклонението на тялото от вертикалата трябва да е незначително;
• при работа с големи тежести е препоръчително да използвате ремъци за китката;
• не спускайте главата си надолу, докато изпълнявате мъртва тяга;
• опитайте се да изпълнявате упражнението плавно, без трептене - в противен случай съществува риск от нараняване;
• В най-ниската точка напрегнете мускулите си максимално и спрете за секунда.

През 2010 г. Университетът на Пенсилвания проведе проучване за ефектите от набиранията на латиница върху мускулите на гърба.

Потвърдено е, че този тип упражнения развиват ефективно мускулите на latissimus dorsi и горната част на гърба като цяло. Оказа се, че развитието на ширината на гърба се влияе еднакво добре както от най-широкия хват, така и от средния.