Въпреки че повечето любители на щанги и хиперекстензии вече знаят, че е невъзможно да изгорят мазнините по корема с упражнения за корем, създаването на нови митове в света на фитнеса работи чудесно.

Ето списък с 10 свежи мита и тяхното развенчаване с помощта на съвременните научни познания.

Мит №1. Ще изгорите повече мазнини, ако тренирате дълго време с ниска интензивност.

Помните ли най-основния закон за управление на теглото -? Ако изгаряте повече калории, отколкото изгаряте, вие отслабвате. И обратно.

Така че, на първо място, по време на тренировка обърнете внимание на общия брой изгорени калории. Грубо казано, колкото по-бързо ходите на степер, толкова повече калории изгаряте на час. Или колкото по-малко почивка между подходите, толкова повече калории се изразходват на час.

Но поддържането на висока интензивност на упражнения е трудно, ако току-що започвате или се връщате към упражнения след почивка, така че не можете да тренирате на това ниво за дълго. По-безопасно и по-практично е да започнете с ниска интензивност в часовете си и постепенно да я увеличавате.

Във всеки случай помнете това обучение среден интензитетвъв фитнес залата средно 70-килограмов човек изгаря около 450-500 kcal/час. Той ще изразходва същите калории за няколко часа, като просто върви със скорост от 5 км/ч (това изгаря около 250 ккал/час).

Като цяло, приятели - за загубата на мазнини всичко опира до баланса на изгорените/изядените калории (вижте. енергиен баланс), а не в нещо друго.

Мит №2. Ако не тренирам усилено и често, си губя времето.

Много хора мислят така. въпреки това проучвания показват, че нито един вид физическа активност няма предимства пред други. И дори системното ходене или градинарство за един час седмично намалява риска от сърдечни заболявания.

Бягане по дъното на океана с 20-килограмов камък, за да има достатъчно сила да издържи удара на вълните.

Още една забележка относно тежките тренировки: проучванията показват, че дори.

И за извънкласно четене: има текст от фитнес експерт “ “.

Мит #3. Йога упражненията са нежни и напълно безопасни

Йога е страхотна за практикуване, но някои стилове са много строги и имат високи физически и психически изисквания. Като всяко друго упражнение, йога изисква внимателно, квалифицирано обучение, за да практикувате безопасно и ефективно.

Мит #4. Ако тренирате достатъчно дълго и усилено, винаги ще постигате резултатите, които искате.

В реално важна роляГенетиката играе роля в това как хората реагират на упражнения.

Изследванията показват значителноразлики в резултатите между хора, трениращи по една и съща програма. Вашите печалби в сила, скорост и издръжливост може да се различават значително от тези на други, които познавате.

Погледнете тази таблица, за да видите колко различно растат бицепсите на хората с една и съща тренировъчна програма:

Процентно увеличение на площта на напречното сечение на бицепса сред участниците в проучването. Черните колони са мъже, белите колони са жени. Както можете да видите, участниците като цяло са имали увеличение на бицепсите от 10 до 30%, но диапазонът е много широк.

Мит №5. Упражнението е единственият надежден начин да постигнете желаното телесно тегло

Подобно на реакцията към упражнения, хората не губят същото количество телесно тегло от подобна програмаобучение. Напълно възможно е да сте активни, но с наднормено тегло. Освен това можете да бягате всяка сутрин и да продължите да наддавате на тегло, ако приемате повече калории, отколкото изгаряте.

Въпреки че обучението само по себе си не ви гарантира идеална масатяло, редовно физическа дейност- един от важни факториуспешна дългосрочна стратегия за управление на теглото.

Мит №6. Ако искате да отслабнете, стойте далеч от силовите тренировки, защото те насърчават наддаването на тегло

Повечето експерти по физическа активност смятат, че както кардио, така и силовите упражнения са важни за поддържането нормално теглотела.

Силови тренировкиспомагат за поддържането на мускулите и намаляват процента на телесните мазнини. Според изследвания мускулите, които се натоварват по време на тренировка, практически не се изгарят при калориен дефицит. Това е тренировка заедно с малък калориен дефицит, който ви позволява да избегнете йо-йо ефекта.

В случай, че не сте го гледали - в нашето видео за йо-йо ефектпише в 1:35:

Мит №7. Програмите за водни упражнения са предназначени предимно за възрастни хора и в случаи на нараняване

Скорошни изследвания показват, че тренировките във вода могат да бъдат много предизвикателни и са ефективни за подобряване на фитнеса и загуба на тегло. Дори спортистите от най-високо ниво включват фитнес тренировки във вода в своите тренировки.

Мит #8. Ползите за здравето и фитнеса от програми за ума и тялото като тай чи и йога са силно противоречиви

Всъщност има все повече проучвания, които показват ползите от подобно обучение. Например е установено, че Тай Чи помага при лечение на болки в кръста и фибромиалгия. (Всъщност направихме малък на Зожник).

Мит №9. Упражненията са неефективни за хора с наднормено тегло

Изследванията показват, че хората със затлъстяване, които спортуват редовно, имат по-нисък риск от обща смъртност в сравнение с хората, които водят заседнал живот, независимо от телесното тегло. Мъже и жени с всякакви размери и фитнес нива могат да подобрят здравето си при умерено увеличениедейност.

Мит #10. Да тренирате у дома е добре, но фитнесът е най-добрият начин да влезете във форма

Според резултатите от изследването, За някои хора е по-лесно да спортуват у дома. Независимо от всички модни тенденции във фитнеса и мястото на тренировка, най-добрата програмаза теб - такъв, който може да се прави постоянно.

В гида за Зожник има всичко планове за обучениекакто за дома, така и за фитнес залата.

От д-р Меркола

Силовата тренировка е интегрална частбалансирана система от упражнения, те се препоръчват за мъже и жени от всички възрасти, както и за деца и възрастни хора. Skyler Tanner, най-младият сертифициран Superslow™ инструктор в историята, обяснява как да правите интензивни физически упражнениябезопасно и ефективно.

За съжаление, когато създават система за упражнения, много хора пренебрегват тренировките с тежести, защото не искат да „напълнят“.

Но изграждането на мускулна маса чрез силови тренировки има много ползи, от изгаряне излишни мазниниза поддържане на здрава костна маса и предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна атрофия с напредване на възрастта.

Интензивност силови упражненияможе да започне серия благоприятни променивъв вашето тяло на молекулярно, ензимно, хормонално и химическо ниво и също така ще помогне за забавяне (и в много случаи спиране) развитието на много заболявания, причинени от по заседнал начинживот.

Следователно упражненията са необходим елемент в превенцията на общи заболявания като диабет или сърдечни заболявания, загуба на костна маса (остеопороза), ограничен обхват на движение и болка.

Силовите тренировки имат положителен ефект върху 10 биомаркера на стареенето

Танер обяснява, че биомаркерите на стареенето са „10 фактора на стареенето, които могат да бъдат контролирани. Това са показатели, които ще ви кажат възрастта ви, ако не я знаете. Те включват следното - и всички те се повлияват положително от силовите тренировки:

Защо хората със сърдечни заболявания не трябва да избягват силови тренировки

Силовите тренировки могат да бъдат особено полезни за хора със сърдечни заболявания, казва Танер. следните причини:

„Хроничната застойна сърдечна недостатъчност е неспособността на сърцето да доставя на тялото ви достатъчно количествокръв... [В едно проучване] субекти, страдащи от това заболяване, бяха поставени на лег преса [и] беше поставен централен катетър, за да се разберат точно процесите, протичащи във всеки един момент.

Учените са открили, че с най висока интензивностлег преса, повече от 80% максимум на едно повторение... съдовете се разширяват все повече и повече, улеснявайки притока на кръв.

Това отчасти се дължи на факта, че за да изпомпва сърцето - отново затворена хидравлична система - кръвта трябва да се върне към него. Как се случва това: лявата камера, най-голямата, изпомпва [кръв] от сърцето. Той се връща през дясната аорта, след това в дясната камера (която изпомпва кръв през белите дробове) и след това обратно в лявата аорта (която се връща в лявата камера) и отново се изпомпва от сърцето.

Следователно лявата камера е по-голяма. Тя трябва да движи кръвта на по-голямо разстояние, а не само напред-назад в тялото.

С тези плавни, контролирани компресии на лег пресата... мускулът свива кръвоносните съдове и намалява обема на кръвта, която се движи след всяко повторение. Ако мислите за бягане, това е серия от [кратки] повторения. По-течна, предизвикателна лег преса [упражнение] изпомпва огромни обеми кръв към сърцето, така че е по-ефективна.

Ако нямате много бърза скорост, интензивността [на вашите усилия] е плавна и постоянна, не е нужно постоянно да се приспособявате към подобни промени в налягането. Следователно при силови тренировки се наблюдава леко повишаване на артериалната сила, кръвоносните съдове се разширяват повече и понижаване на кръвното налягане по време на тренировка. Хората, страдащи от сърдечна недостатъчност, трябва да правите интензивни лег преси и сърцето ви ще бъде в страхотна форма.”

Силови тренировки за контрол на нивата на кръвната захар

Нормализирането на нивата на кръвната захар също е много важно, ако искате да предотвратите заболяването, ако сте изложени на риск или вече сте диагностицирани с болестта на сърдечно-съдовата система. Като контролирате нивата на кръвната си захар, можете да намалите риска от развитие на сърдечно-съдови заболяваниядори и да има 42% вероятност да се появят. Силовите тренировки могат да бъдат много полезни за контролиране на нивата на глюкозата. Според Танер:

„Няма да повярвате колко силови тренировки могат да намалят нивата на глюкозата ви. Два комплекта от 10... изгарят около 5 грама глюкоза, или по-просто казано, въглехидрати. Следователно при тренировка с тежести можете да изгорите от 35 до 60 грама въглехидрати в зависимост от продължителността й. Въпреки това, тези мускулни тъкани не се изтощават толкова агресивно, както по време на кардиореспираторна тренировка.

Факт е, че мускулите изобщо не обичат да губят гликоген, така че има процес, наречен суперкомпенсация. Като дренирате мускулите си, създавате място за съхранение на още повече гликоген. Като постоянно източвате резервоара, вие винаги творите свободно мястода усвоите каквото и да е количество глюкоза - или изобщо не можете да я получите.

Има ограничение. Това е приблизително около 1200 грама за човек с тегло 180 паунда. Това максимална сумаинтрамускулен гликоген за кратък периодвреме и само ако тъканите ви са напълно изпразнени.

Но в същото време говорим за много издръжливи спортисти. [За] средния човек вероятно е около 500 грама. Но ако постоянно черпите от този резервоар и го допълвате, черпите и допълвате, тялото ви създава повече място за това вещество. Не искате да имате изключително високи нива на глюкоза, защото имате къде да я изразходвате.

Интензивна тренировка = потенциална стратегия против стареене

Тъй като никога не е твърде късно да започнете да тренирате, колкото по-рано започнете и колкото по-последователни сте, толкова по-дълго ще продължат резултатите ви. Активно изображениеживотът е истинска инвестиция във вашия уелнесв бъдеще. Интересното е, че силовите тренировки също имат положителен ефект върху генната експресия – не само забавят стареенето, но и връщат генната експресия до младежките нива при по-възрастните хора, които започват силови тренировки. Според Танер:

„...оказа се, че при възрастните хора силовите тренировки спират оксидативния стрес и върна експресията на 179 гена до младите нива. Това ги направи с около 10 години по-млади. ще повторя. Гените се подмладиха с 10 години. Впечатляващ резултат."

Биологичното стареене и смърт могат да бъдат определени като „промени в структурата и функцията на човешкото тялос течение на времето, а не поради заболяване или нараняване. Танер вярва, че когато правилните условияможете да живеете толкова дълго, колкото искате, стига да сте в състояние да избегнете или да се възстановите от биологични, клетъчни или физически инциденти.

Храненето представлява по-голямата част, приблизително 80%, от ползите за здравето, произтичащи от здрав образживот, но упражненията са важен компонент и допълнение към здравословно хранене. От тази гледна точка Танър твърди, че упражненията и по-специално силовите тренировки подобряват представянето и оказват силно влияние. Не мога да се съглася повече, въпреки че вярвам, че високоинтензивните интервални тренировки могат да имат дори по-голям ефект от силовите. В идеалния случай можете да комбинирате и двата вида.

Един от най-добрите начини за преодоляване на остеопорозата

Скорошна статия в списание Форбсподчерта ползите от силовите тренировки за застаряващото население, като правилно заяви, че те играят по-важна роля от аеробни упражнения. Шеги на Танер: какво е това? здраво сърцеако нямате мускулна силаи стабилност, която ви позволява да станете от стол? Статия в Forbes казва:

„[Средният] човек на възраст 30-35 години губи приблизително 25% от мускулната сила и тонус до 70-75-годишна възраст, а по-близо до 90 - приблизително 50%.

Правенето на прости аеробни упражнения, като ходене или леки тренировки на бягаща пътека, не е достатъчно за поддържане мускулен тонус, здрави кости, баланс и поза. Ако не правите упражнения за сила или съпротива, е по-вероятно да загубите сила и функционалността ви ще бъде ограничена с възрастта.

... Проучванията показват, че силовите тренировки могат да помогнат за забавяне на загубата на костна маса, а някои дори показват това подобно обучениедори помагат за образуването на костна тъкан... Движенията и упражненията, които натоварват костите, помагат за образуването на допълнителни калциеви отлагания и стимулират образуването на клетки от костна тъкан.“

Упражненията с тежести са едни от най ефективни средстваот остеопороза. Например напади при ходене - страхотен начинувеличаване на плътността бедрена кост, дори ако не използвате никакви допълнителни тежести. Последното нещо, за което трябва да мислите, е да приемате лекарства за увеличаване на костната плътност, защото това несъмнено ще причини повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план.

Тренировката с тежести е ЕДИН И СЪЩкардио тренировки...

През последните няколко години изследванията просто революционизираха начина, по който мислим за упражненията. Изследванията не само установиха, че традиционните аеробни упражнения не са само едно от най-малкоефективен, но и отнемащ най-много време, но може да доведе и до контрапродуктивни резултати. Вие получавате най-малък ефект, прекарвайки много време в бягане на бягаща пътека.

От своя страна високоинтензивни интервални тренировкипостепенно оглави списъка на най-ефективните упражнения.

Докато фитнес индустрията разделя упражненията на категории като анаеробни, аеробни и кардио упражнения, фитнес експертите д-р Макгъф и Фил Кембъл подчертават, че за да имате въздействие върху сърдечно-съдовата система, трябва да изпълнявате механична работа на мускулите.Как да направите това зависи от вас; можете да направите това на елиптичен тренажорили машини за тренировка с тежести, или работа с свободни тежести. Така че тренировките с тежести не са самосиловата тренировка е и сърдечно-съдова тренировка.

За да разберете по-добре това, трябва да знаете, че в сърцето протичат два различни метаболитни процеса:

• Аеробни, които изискват кислород и
• Анаеробни, които не изискват кислород

Традиционните силови тренировки и кардио упражнения са насочени предимно към аеробните процеси. Интервалните тренировки с висок интензитет, като върхов фитнес, са насочени към аеробни и анаеробни процеси и това е точно това, от което се нуждаете полезни ефективърху сърдечно-съдовата система.

Вие получавате ПОВЕЧЕ ползиот високо интензивна тренировкаотколкото от аеробни/кардио тренировки в даден момент от време - защото използвате тялото по начина, по който природата го е предвидила. Можете буквално да направите всичко за 20 минути, в сравнение с един час на бягаща пътека.

Можете също така да превърнете всяка тренировка с тежести в тренировка с висока интензивност просто забавяне на темпото. Подобно на Танер, д-р Дъг Макгъф е привърженик на супер-бавните силови тренировки. За да получите същата продукция на растежен хормон като 20 минути пиков фитнес спринт, ще трябва само да похарчите 12 минутиза Super-Slowtype обучениеведнъж седмично.

Ключовата концепция е интензивността. Интензитетът трябва да е достатъчен за усещане мускулна умора. Ако сте избрали подходящата тежест за вашата сила и физическа тренировка, седем или осем повторения ще ви бъдат достатъчни. Освен това, с висока интензивност можете също да тренирате по-рядко. За да останете продуктивни, можете да намалите честотата, докато се подобрявате. физически фитнесбез да губите никакви ползи.

Това е така, защото като слаб начинаещ можете да тренирате три пъти седмично, без да натоварвате тялото си. Докато увеличавате силата и издръжливостта си, всеки набор от упражнения натоварва повече тялото ви (ако продължавате да се натоварвате толкова силно, колкото можете). В същото време можете да намалите честотавашите тренировки, така че тялото ви да има време да се възстанови.

Движете се!

Оптималното здраве зависи от начина на живот; яжте пресни цели храни, опитайте се да избягвате преработени храни, когато е възможно, спортувайте редовно и управлявайте стреса в живота си. Пренебрегването на някой от тези основни здравословни фактори ще доведе до лошо здраве и различни заболявания.

Тежестта изобщо не е за крехките женско тяло! За съжаление, тези погрешни схващания насърчават вече вдигащите тежко жени да избягват силови тренировки във фитнеса. Тази статия ясно ще ви демонстрира това работа с тежести- По най-добрия начин комплексно обучение, които само една жена може да избере.

Основната полза, от която произтичат всички други ползи, е, че тренировките с тежести невероятно укрепват мускулите ви. И ето защо е много важно за жените! Бъдете внимателни, нашата информация може скоро да ви принуди да закупите членство във фитнес зала.

Силови тренировки за жени

1. Силовите тренировки са най-добрият начин за изгаряне на мазнини.
   Жените са свикнали да избират бягаща пътека, танци, гимнастика, аеробика и басейн. Разбира се, че е по-добре от нищо!

   Но силовите тренировки са насочени към здравословна загуба на тегло- а точно към това се стремят всички жени.

   По отношение на ефективността за намаляване на процента телесни мазнини, никой друг вид физическа активност не може да се сравни с тренировка, която използва тежести.

2. Силовите тренировки увеличават метаболизма ви.
   Това означава, че ще изгорите много повече калории от обикновено, независимо какво правите!

   Изкушаващо е да губите калории, докато седите в офиса и си миете зъбите. Метаболизмът се увеличава поради увеличаване на мускулната маса. По най-добрия начиндобавете мускули към тялото - правете физическа активност с тежести.



3. Силовите тренировки изграждат воля!
   Жените, които вдигат тежести, дори не много, са по-уверени. Те правят неща в ежедневието, които никога не биха се осмелили да направят преди.

   Самоувереността расте с постиженията добри резултати, дори само поради тази причина си струва да тренирате! Има още един бонус: силовите тренировки помагат за увеличаване на ендорфините в тялото.

   Това означава, че след тренировка ще изпитате невероятен емоционален прилив и общото ви настроение ще бъде по-позитивно!



4. Силовите тренировки подобряват гъвкавостта.
   Ако тренирате правилно, като правите пълен цикълдвиженията с тежести невероятно ще подобрят вашата гъвкавост.

   Разтягането на щангист не отстъпва по нищо на разтягането на практикуващ йогин. А гъвкавостта е много важна за една жена, съгласете се.



5. Силовите тренировки укрепват костите.
   По-плътните и здрави кости са резултат от силови тренировки. Жените, които са склонни към чупливост на костите, трябва да започнат часовете възможно най-рано. леко тегло, като постепенно го увеличавате. Силните кости дори в напреднала възраст са страхотни!



6. Силовите тренировки помагат за намаляване на обема.
   Чудеса: Ако правите силови тренировки, теглото ви може леко да се увеличи. Това се случва, защото мускулите са по-тежки от мазнините. Освен това, когато работят активно, те се пълнят с кръв и тежат повече.

   Но обемът на бедрата, талията, ръцете намалява много бързо, жената става по-стройна! Тъй като женското тяло произвежда много по-малко тестостерон от мъжкото тяло, за да стане "атлет", жената ще трябва да се установи в фитнесв буквалния смисъл на думата! Намаляването на обема и женствеността са спътниците на силовите тренировки.



7. Силовите тренировки подобряват здравето на ставите.
   Утежняването има благоприятен ефект върху ставите и насърчава отделянето на специална смазка, което ги прави подвижни.

   Ставите стават способни да издържат тежък товарбез нараняване или умора, неприятното усещане за хрущене изчезва.



8. Силовите тренировки укрепват цялото тяло.
   Ще станеш истински! Бягайте бързо, скачайте високо, вдигнете дете на ръце без усилие, нараняване или болка.

   Много е полезно да се занимавате със силови тренировки за жени, които планират да забременеят: това ще улесни процеса на раждане на бебе и ще помогне за раждането без усложнения!

   За безплодие се вземат предвид силовите тренировки ефективен методЛечение: Тренировки с тежести, които ангажират мускулите на долната част на тялото, лекуват гинекологични проблеми чрез подобряване на кръвообращението. Силовите тренировки помагат за нормализиране на хормоналните нива.



9. Силовите тренировки са полезни за сърцето ви.
   Работата с тежести укрепва сърдечно-съдовата система и регулира кръвното налягане. Сърцето се тренира и работи безотказно.

   Рискът от инсулт и инфаркт при жените, които тренират с тежести, е много по-нисък, отколкото при останалите. За хипертония това е отличен метод за лечение, но трябва да тренирате умерено, под наблюдението на треньор.

Хубавото на силовите тренировки е, че дават резултати доста бързо. Само след месец занимания твоето тялоще ви подхожда много повече, ще стане послушен, гъвкав, пълен със сила и енергия. Ще стане сякаш от само себе си...

Така че след интензивна тренировкане са имали болка в мускулите, не забравяйте да се разтягате след всяка сесия. Чудесно е, че всички митове за опасностите от силовите тренировки за жените се оказаха измислица! Изпратете тази статия на всички ваши приятели. Не ги лишавайте от възможността да бъдат здрави и щастливи.

Това е истинска творческа лаборатория! Обединен екип от истински съмишленици, всеки от които е експерт в своята област обща цел: Да помагам на хората. Ние създаваме материали, които наистина си заслужава да бъдат споделени, а нашите любими читатели ни служат като източник на неизчерпаемо вдъхновение!

Решихме да започнем нов животтази пролет? Поставили ли сте си за цел да постигнете фигурата на мечтите си и най-накрая да се занимавате със спорт? Но кое? Решението за промяна е последвано от объркване: някои съветват да се качите на бягаща пътека, други препоръчват да купувате дъмбели и тежести и да правите силови упражнения. Нека се опитаме да разберем какво точно е необходимо и какви са силовите упражнения.

Силовите упражнения са тези, които се изпълняват и с двете допълнителна тежест, и с помощта на тегло собствено тяло, насочени основно към развитие на мускулите. Като тежести най-често се използват дъмбели и тежести (чугунени, гумирани, меки, винилови - на уебсайта http://drovosekk.ru/catalog/giri има всякакви, включително сгъваеми, които ви позволяват да регулирате теглото).

Ползите от силовите тренировки

Подобряване на пропорциите на тялото

Компетентната система за обучение ще ви накара да се почувствате като истински скулптор, държащ гъвкава глина в ръцете си: редовните упражнения ще ви помогнат да изваете фигурата, която искате.

Важно:

Не забравяйте, че „напредналото скулптуриране“ изисква не само силови тренировки, но и диета. Редят на опашка мускулен корсеттрябва да върви успоредно със загряването на натрупаните мазнини (комбинация от аеробни и анаеробни упражнения). В противен случай, увличайки се от тренировки във фитнеса, можете да бъдете разочаровани от резултатите от работата си единствено поради собствената си глупост. Не съгрешавайте със спорта: скъпи кубчетана корема може да са били напомпани от дълго време, но са скрити под слой мазнини.

За да ги отворите, не забравяйте за други видове физическа активност (бягане, плуване, аеробика, пилатес) и диета!

Повишена мускулна маса

Ако имате слаби прасци, слаби ръцеили плоски задни части- тичам до фитнеса. Справянето с тези недостатъци е много по-лесно, отколкото да превърнете гънките отстрани в талия на оса.

Развиване на сила и издръжливост

Упражненията с тежести или със собственото си телесно тегло развиват тялото ни и го учат да издържа на стрес без вреда за тялото. За разлика от аеробни упражнения(аеробика, плуване, бягане) силовите тренировки се понасят по-лесно, тъй като не са придружени ускорен сърдечен ритъм, повишен пулс и резки движения.

Ускоряване на метаболизма

Силовите тренировки (като всеки спорт), макар и леко, ускоряват метаболизма, премахват излишна течност, успокояване на апетита.

Не забравяйте: мускулната маса изисква много повече калории от мастната маса, дори в покой. Лежейки на дивана, трениран човек харчи повече калории от дебел човек, с наднормено теглотела; и още повече при натоварване.

Укрепване на костната плътност

С напредване на възрастта костната плътност намалява. Този процес започва в женско тялоот 35-годишна възраст, но е по силите ни да спрем процеса на „разпиляване” на скелета. Обърнете внимание на храната богати на калцийи правете силови упражнения.

Нормализиране на дейността на всички системи на тялото

По време на физическото възпитание тялото се обновява и подмладява. Вътрешните органи работят по-хармонично и болестите нямат шанс да надвият имунната система.

Производство и обогатяване на тялото с ендорфини (хормони на радостта)

Всеки знае, че всяка физическа активност дава на тялото положителни емоции, енергизират, лекуват душата и облекчават стреса.

Профилактика и лечение на заболявания (остеохондроза, артроза, артрит, диабет, неврози и др.)

Умерените упражнения помагат за оздравяването и укрепването на тялото. Въпреки това, ако вече имате изброените заболявания, тогава трябва да подходите внимателно към упражненията или още по-добре според препоръките на Вашия лекар.

Как да започна?

Упражненията трябва да започват плавно, без да задържате дъха си или да потрепвате. Обърни внимание достатъчно времезагряване и разтягане за избягване на микротравми и разтежения на сухожилия или мускули.

Оптималната продължителност на силовата тренировка е 1 час (2-4 пъти седмично). | Повече ▼ дълги класовенеефективно: мускулите спират да работят пълна сила, рискът от нараняване се увеличава.

Изборът на тегло (тежести, дъмбели, щанги), броят и честотата на подходите зависи от целите на обучението. Ако трябва да отслабнете, правете повече серии с по-висока честота на повторения и с по-малко тегло или без него. Ако трябва да наберете мускулна маса, развийте мускули - трябва да тренирате големи мускули, като изберете повече теглои по-ниска честота на сериите и повторенията.

Ако имате разширени вени, не трябва да тренирате с щанга или тежести на краката.

В никакъв случай не трябва да тренирате на празен стомах! Препоръчваме 4-5 хранения на ден.

Желаем ви успех в лични записибез вреда за здравето!