Пациентите, дори тези, които са претърпели тежки операции, се опитват да бъдат стимулирани към физическа активност, за да не настъпят застойни процеси. Комплексите от упражнения за здраве трябва да бъдат разработени, като се вземат предвид възрастта и състоянието на човека, което е много важно за ефективността на рехабилитационните мерки. Подобряващите здравето физически упражнения са важни и за профилактиката на всякакви заболявания.

Лечебният ефект на физическите упражнения, тяхното значение и въздействие върху организма

Една от основните причини за развитието на много заболявания (включително рак) са метаболитните нарушения.

А физическите упражнения за подобряване на здравето на тялото са един от най-ефективните регулатори на метаболизма. Принудете се да се движите! Човек трябва да ходи оживенопоне 30 минути на ден, за предпочитане 1 час. Това е друга и важна тухла, която инвестирате в здравето си.

Великият лекар Авицена пише, че човек, който извършва здравословни физически упражнения, най-често не се нуждае от други методи за възстановяване. Вярно ли е, физическа дейносттрябва да е достатъчно, но не прекомерно. Технологичният напредък значително намали физическата активност модерен човек: заседнала работа, дълги часове „гледане“ пред компютри, пасивна почивкагледането на телевизия води до значителни метаболитни нарушения и намаляване на съпротивителните сили на организма. Този рисков фактор е особено важен за мъжете със значителни мускулна маса, който често е напълно неактивен. Законите на природата са нарушени: мъж, бивш ловец, който се бори със суровата природа, се превърна в майка кокошка. Може би това обяснява значително по-кратката продължителност на живота на съвременните мъже (в сравнение със средната продължителност на живота на жените). Ето защо здравна стойност физически упражнениятрудно за надценяване.

Смята се, че за успешна биткапри липса на физическа активност е достатъчно да ходите 4-5 км дневно или да замените ходенето с половин час плуване, джогинг или набор от физически упражнения.

Освен това сега има много работа здравни центрове, всички видове са налични домашен масаж, контрастни душове, душове и обтривания несъмнено ще бъдат от полза студена вода. От древни времена в Русия като мощно почистващо и лечебно средство се използва баня с различни метли и др.. Можете също така да изберете достъпен физиотерапевтичен уред или устройства за домашна употреба, с които можете да извършвате биологичен масаж активни точки, използвайте лечебните ефекти на нискоенергиен лазерен източник или слаби магнитни полета (учени от Ростов на Дон са доказали, че с помощта на слаби магнитни полета е възможно да се повиши общата устойчивост на организма и значително да се увеличи ефективността за лечение дори на такива сериозни заболявания като злокачествените тумори; резултатите от тези изследвания бяха оформени като откритие). Тоест има избор – всеки ден научаваме нови неща. Имайки предвид лечебния ефект на физическите упражнения върху тялото, трябва да вземете правилното решение - според принципа „не вреди“.

Без активен начин на живот и здравословни упражнения, които създават усещане за радост, всяка диета ще бъде непълна. Ако водата, кислородът, въглеродният диоксид са в основата на биоенергийните процеси, тогава движението е самият живот. Кредитите могат да се дават на различни училища физическо възпитание, но моят опит, включително работата с олимпийски отбори, показва, че ако прилагате предложения комплекс не само за възрастните, но и за болните, ще създадете жизненост в тялото, което ще допринесе за дълголетието.

Немски учени са доказали, че човек, който изпълнява упражнения само по 20 минути дневно за подобряване на здравето на тялото, се разболява 5-7 пъти по-рядко, работоспособността се повишава с 35-40%, а след 50 години се добавят 5 години живот.

Комплекс от физически упражнения за здравословни цели

За тези, които наистина искат да бъдат здрави, следното, не много трудоемко, е полезно за превантивни цели: ежедневен комплексукрепващи здравето физически упражнения.

• Лежейки по гръб, след като се събудите, научете се да свивате мускулите (напрягайки и отпускайки) както на цялото тяло, така и на отделните му части.
• Разтрийте всички части на тялото, до които можете да достигнете, масажирайте дланите, пръстите, ушите, стъпалата, върху които се проектират органите на цялото тяло. Трябва да разтриете повърхността на кожата на цялото тяло, тъй като под нея има лимфна система, отговорен за събирането на отпадъците от клетъчната дейност и унищожаването на патогенната микрофлора.
• В легнало положение свийте леко единия крак, стъпалото към вас и масажирайте с другия крак свит кракот всички страни, сякаш откъсвайки: стъпалото на стъпалото, пръстите, страни, мускулите на подбедрицата, бедрата от едната и от другата страна. Направете същото и с другия крак. Първоначално това упражнение за подобряване на здравето може да бъде опростено: единият крак се движи по вътрешната страна на полусвития друг крак, чието коляно е притиснато към пода. Има и едновременен масаж вътрекраката, пищялите и бедрата. Това упражнение не може да се изпълнява, ако имате тромбофлебит, разширени вени или трофични язви! Възстановяване с това упражнение за ефективно възстановяванекръвоснабдяване долните крайници, вие едновременно предотвратявате развитието на много сърдечно-съдови заболявания и ставни заболявания.
• В легнало положение. Свържете краката си и ги преместете към вас - далеч от вас, опитайте се да притиснете коленете си към пода.

Тези физически упражнения от здравна системаизключвате конгестия в долните крайници, плоски стъпала, коксартроза, остеопороза, предотвратявате развитието разширени венивени, трофични разстройства.

Физически упражнения за поддържане на здравето и дълголетието (с видео)

„Ходене“ по задните части.Седнете на пода, краката са прави (може да са леко свити). Повдигнете лявата част на тялото - крака и седалището - и се придвижете напред, като същевременно завъртите главата си наляво и правите ръце надясно. След това всичко се повтаря с дясната страна на тялото: крак със задните части напред, главата надясно и замах наляво. Така че "ходете" 1-2 м напред, след това назад - колкото пъти искате.

Това лечебно упражнение премахва задръстванияв областта на таза, предотвратява развитието на остеохондроза във всички части на гръбначния стълб, нормализира функционирането на всички стомашно-чревния тракт, премахва патологията на отделителната система и половите органи, премахва енурезата, пролапса на ректума, вагината, подобрява кръвния, вено-, лимфния поток, сексуалната потентност, премахва подуването на долните крайници. И, естествено, такова упражнение за здравето е предотвратяването на образуването на доброкачествени (аденоми, фиброми, кисти) и злокачествени образувания.

За тази цел е много ефективен набор от лечебни упражнения, разработен от А. Кегел срещу стагнация в таза:

• Компресия.Стегнете мускулите си, сякаш спирате уринирането. Пребройте бавно до три. Отпуснете се.
• Съкращения.Стегнете и отпуснете мускулите на перинеума възможно най-бързо.
• Изтласкване.Натискайте умерено, както бихте направили по време на изхождане или раждане. Това упражнение, макар и полезно за здравето, също предизвиква напрежение у някои коремни мускули. Освен това ще усетите как анусът се стяга и отпуска.

Всяка седмица към всеки се добавят 5 подхода, докато станат 30 от тях.

Хубавото на тези упражнения е, че можете да ги правите навсякъде – никой няма да разбере, че работите върху мускулите си.

Както всички останали мускули в нашето тяло, тазовите мускули се поддържат в добра форма чрез редовни упражнения.

Танцувайте с туист елементи:единият крак се завърта около пръста с петата до 180°, докато тазът е неподвижен.

Този набор от физически упражнения за здраве също помага за предотвратяване или премахване на коксартроза.

Видеото „Упражнения за здраве“ показва как се изпълнява гимнастическият комплекс:

Полезни физически упражнения, които подобряват човешкото здраве

Трябва да се отбележи, че при движение епителът се отлепва от повърхността на ставите, което се превръща в смазка. В крайна сметка костите и връзките нямат собствена кръвоносна система, а се хранят от прикрепените към тях мускули и колкото по-активно работят мускулите, толкова по-добро е кръвоснабдяването на костите и връзките. Ето защо трябва да се движите, независимо на колко години сте и какво заболяване имате, да не говорим за ставни заболявания.

Много от вас живеят в многоетажни сгради и се оплакват, че е трудно да се изкачат до 2-5 етаж без асансьор. Как да превърнем тежестта в радост? Докато наближавате първата стъпка, поемете си дъх, поемете дъх, издишайте малко и вървете възможно най-бързо, без да дишате. Ако почувствате, че не можете да задържате дъха си повече, спрете, издишайте (все още има много въздух в дробовете ви), успокойте дишането си и продължете. В първите дни от извършването на тези полезни за вашето здраве физически упражнения ще ви притесняват задух, сърцебиене и тежест в краката, но те постепенно ще изчезнат.

Също така трябва да се спуснете така - „без дишане“, защото в този случай работят други мускули:Всеки, който е изкачвал планини, знае, че изкачването е по-лесно, отколкото слизането.

Отначало ще преодолеете 3-5 стъпки, а след това още и още, но във всеки случай този метод укрепва сърдечно-съдовата, белодробната, нервната, мускулна система, подобрява метаболитни процеси, намалява теглото.

Когато се прибереш, приеми студен и горещ души се похвали:какъв страхотен човек си Нашето тяло е удивително проектирано, което съдържа огромни възможности, по-специално в същата дихателна система.

Набор от физически упражнения за укрепване на здравето

В момента основните причини за увреждане не са сърдечно-съдови заболяванияили онкология и заболявания на гръбначния стълб: 2/3 от лумбалната област и 1/3 от цервикалната област. Причини за прекъсване гръбначен стълбдоста, но основното, разбира се, е ограничаването на мобилността, като се започне с детство: седнал в който междупрешленни дискове, изпитващи едностранно натоварване, не получават правилно хранене, тъй като „течният конвейер“ не работи поради ниска мускулна активност.

Какви физически упражнения, които насърчават здравето, ще помогнат за укрепване на гръбначния стълб?

• Първото нещо е да не седите тихо: разтворете краката си, повдигнете пръстите на краката, след това петите, наведете се напред, назад, като използвате стойката, за да поставите коленете си над таза. Трябва да знаете, че в седнало положениемеждупрешленните дискове изпитват много тежък товаротколкото при ходене. При ходене натоварването пада предимно върху задните структури на междупрешленните дискове, а при седене е балансирано.
• Второто физическо упражнение е полезно за здравето при продължително седене. Опирайки се с ръце на ръба на стола, подлакътниците на столовете, трябва леко да се повдигнете: междупрешленните дискове, облекчавайки товара, в същото време работят като помпи, абсорбират вода, като по този начин подобряват храненето и метаболизма.

Никога не ставайте бързо от леглото след сън, което води до рязко увеличаване на натоварването на лумбална областгръбначния стълб и дори когато изглежда, че се извивате горна частпо отношение на долната част на тялото. Рязкото изправяне също е изпълнено със загуба на съзнание от движението на кръвта от главата, особено при пациенти със сърдечно-съдови заболявания. След сън трябва да се разтегнете, напрегнете, след това отпуснете тялото си, бавно легнете на една страна, седнете настрани и след това се изправете. Първо, по-добре е да дръпнете едно и след това две колена към гърдите си, изправете краката си: огънете коленете си и ги придърпайте към задните части, поставете ги наляво, надясно, като същевременно завъртите главата си в обратната посока. Разбира се, това трябва да ви стане ежедневен навик, иначе ефект няма да има.

Здравословна система от физически упражнения

Клековете са едно много добро и може би най-ефективно физическо упражнение за човешкото здраве. Задържане на брояча (при фитнес), в апартамент - до дръжките на вратите, в природата - до дърво, поставете краката си възможно най-близо до опората и приклекнете, като наклоните тялото си назад на изправени ръце, като постепенно увеличавате дълбочината на движение, докато клякате почти на земята. Това е най-безопасното физическо упражнение за подобряване на здравето, което спомага за ангажирането на всички мускули на тялото и ставите. Той дава мощен терапевтичен и превантивен ефект, включващ капиляри, от които повече от 60% са разположени в долната част на тялото, като по този начин се отървава от сърдечни заболявания (коронарна артериална болест, хипер-, хипотония), черва, стави (коксартроза). , артроза) и др. Трябва, в съответствие с възрастта си, постепенно да увеличавате броя на кляканията и не забравяйте да правите това сутрин и вечер. А по желание и през деня.

Трябва да се помни, че кръвоносните съдове не се провалят поради физическо натоварване, което изисква DC напрежение, тонус, но от прогресивния процес на дегенерация на съединителната тъкан на съдовите тъкани. Набор от физически упражнения за подобряване на здравето, като постепенно се усложнява, за да отговаря на вашите индивидуални нужди. физиологична норма, укрепва мускулите, ставите, повишава общия тонус на организма, засилва метаболитните процеси, води до по-малко шлаки в организма и др. Нормата се определя от назалното дишане (ако е прекомерно, тогава се включва и дишането през устата). При определена тренировка тези упражнения трябва да се изпълняват с нарастващо натоварване най-малко 10 пъти в продължение на 25-30 минути, докато се почувствате уморени и изпотени. Редът, в който се изпълняват, няма значение.

За диабетици физическите упражнения, които подобряват здравето, особено клекове и работа с разширител, трябва да се извършват поне 1 час сутрин, а вечер да се добавят ходене и упражнения във въздуха.

След тренировка, интензивно ходене, джогинг, е необходим контрастен душ.

Честотата и постепенното увеличаване на натоварването ще ви позволи да почувствате подвижността на гръбначния стълб и ставите в рамките на 2-3 месеца и в същото време появата на жизненост, лекота и сила.

Ако се чувствате зле, все пак се преборете и спортувайте поне малко. Тъй като, както вече беше споменато, една от важните причини, които утежняват развитието на заболяванията, е ограничаването на движенията и почивката, препоръчани от лекарите на пациентите по време на заболяване, докато приемат химически лекарства.

В никакъв случай не забравяйте за ползи за здраветофизически упражнения:как по-слаби мускули, толкова по-трудно издържа човек стресови ситуации. Състоянието на униние, например, може да се отрази негативно на субскапуларните мускули, а те имат енергийна връзка със сърдечния меридиан и чрез него със самото сърце. Ето защо, когато ходите или седите с наведени рамене, дори ако самите мускули не са развити, възникват сърдечни проблеми.

Колкото по-голяма е годността на капилярите, друго „периферно сърце“, толкова повече се намалява натоварването на сърцето, подобрява се кръвоснабдяването на всички органи, включително опорно-двигателния апарат, и толкова по-бързо се възстановяват техните функции. Възрастта в този случай не играе никаква роля, отново е необходима постепенност и последователност в увеличаването на натоварванията (разбира се, при остри състояния натоварванията са изключени).

Много от вас тичат сутрин, което никога не трябва да правите. Както показват многобройни проучвания, когато бягате сутрин, съсирването на кръвта значително се увеличава и това е изпълнено с неговите последствия: ускоряване на атеросклеротичния процес и тромбоза на кръвоносните съдове.

Дихателните упражнения като начин за оздравяване на тялото

Не трябва да забравяме и дихателните упражнения като начин за оздравяване на тялото. Генът p53 може да се активира в леки състоянияхипоксия, която човек изпитва. Това обяснява факта, че хората, живеещи в планините и усещащи постоянното въздействие на хипоксията върху тялото поради разредения въздух, са по-малко склонни да се разболеят онкологични заболяванияи изпреварват други региони по продължителност на живота. Въз основа на тези наблюдения лекарите са разработили специално обучение, насочен към изкуствено контролирано от човека задържане на дъха. Тези упражнения помагат за подобряване на здравето и служат като добра профилактика на рака, както и на много други заболявания.

Техниката на така нареченото стъпаловидно дишане е описана от д-р Ю. Б. Буланов, което се нарича хипоксично обучение. Това е дихателна гимнастика за подобряване на здравето на тялото, която може да се изпълнява навсякъде: у дома, на работа, по време на разходка, в транспорта.

Малко вдишване - задържане на дъха - малко вдишване - задържане на дъха - малко вдишване - задържане на дъха и т.н. След това следва същото стъпаловидно издишване, на малки порции издишван въздух и задържане на дъха след всяка.

Когато човек почувства много тежка хипоксия, упражнението трябва да се спре. Това упражнение дихателни упражненияЗа подобряване на здравето на тялото може да се извършва не повече от 3 пъти на ден.

Още след първите дни на това обучение онкоболните усещат подобрение в състоянието си, което се потвърждава от наблюдението на лекарите. Максимум лечебен ефектПоложителен ефект ще има комбинация от техниката на поетапно дишане с диета с елда, която също е свързана с активирането на гена p53, потиснат от рака.

Трябва да дишате със стомаха си, което осигурява функционирането на лимфното „сърце“ - диафрагмата, което допринася не само за изпомпване на течност отдолу нагоре, но и за масаж на всички вътрешни органиобластта на корема и гърдите. Това трябва да стане по следния начин: бързо и лесно вдишайте със стомаха си (можете дълбоко) и бавно придърпвайки пъпа към гръбнака, издишайте. Колкото по-дълго правите това, толкова по-добре.

Ако решите да спортувате, направете го правилно! Грешките в спорта могат да имат изключително негативно влияние върху вашето здраве! И също така техните последствия ще обезсърчат всяко желание за по-нататъшно обучение!

За да избегнем навяхвания, е много важно да се разтягаме преди и след тренировка. Това ще подобри мускулната еластичност и ще намали риска от нараняване.

Упражнение, придържайте се към правилното храненеИ !

Колко пъти сте си обещавали, че ще започнете да спортувате, но досега не сте реализирали тези планове? Въпреки това, тъй като все още ще положите това усилие върху себе си и ще започнете да правите физически упражнения, за да се почувствате по-добре, препоръчваме първо да прочетете тази статия.

С тези съвети ще получите максимална ползаот упражнения, и още от първите дни ще забележите положителен резултатвъздействието, което ще окажат върху вашето тяло и здраве.

Правете всичко постепенно
Ние не само искаме да започнете да спортувате; Нашата цел е вие ​​да поддържате тази сила на волята и положително отношение към упражненията в дългосрочен план. Така че нашият съвет няма да бъде прекалено строг, защото в противен случай рискувате да получите същия резултат като: след известно време хората се уморяват да се държат „в черно тяло“ и се „развалят“, така че добрите инициативи имат обратен ефект Ефект.

Започнете с малко и се насочете реални цели. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите тренировки в продължение на седмици и месеци и не забравяйте да се възнаграждавате (разбира се здравословно) за всяка извършена стъпка.

Предлагаме ви да водите календар и да отбелязвате действителния си напредък в упражненията, които искате да правите.

Нека спортът не е болка за вас.
Спортуването изисква известно усилие, но то не трябва да превръща спорта в мъчение за вас. Вашият мозък трябва да получава само положителни сигнали, които показват удовлетворение, а не негативни мисли.

Ето защо е много важно да изберете, доколкото е възможно, упражнения, които ви харесват или които ви носят положителни емоции. Страхотен начин, това е да се регистрирате групови заниманиязаедно с приятелите си, пуснете приятна музика или правете упражнения на открито.

Не забравяйте да се разтягате преди и след
Разтягането обикновено е частта от упражненията, за която забравяме, но трябва да се прави преди и след тренировка.

По време на физическа активност тялото ни упражнява сила, по време на която мускулите се свиват. Така че наистина да получите добър резултатот тренировка, трябва да ги разтегнем, за да предотвратим нараняване и да възстановим еластичността.

Така не само ще изразходваме допълнителна енергия, но и стойката ни ще се подобри и напрежението ще изчезне.

Пия вода
Водата не само утолява жаждата. Когато практикуваме физическа дейности пот, но не пием достатъчно вода, рискуваме да се дехидратираме, а заедно с потта полезните минерали се извеждат от тялото. Поради това изпитваме загуба на енергия, както и други последствия.

Не забравяйте да вземете бутилка вода със себе си. Можете дори да направите своя собствена изотонична напитка, като добавите лимонов сок, щипка морска соли мед

Контролирайте дишането си
Когато правим упражнения, много често забравяме за най-важното - дишането. Ако не дишаме правилно, се уморяваме по-бързо и след това възстановяването на силите отнема много повече време.

Когато тренировъчната ви програма стане по-интензивна, не забравяйте да вдишвате и издишвате в съответствие с движенията си. Ще забележите голяма разлика.

Спортувайте правилно
Друга често срещана грешка е, че често, докато правим упражнение, се фокусираме върху определена част от тялото и забравяме за всичко останало. Ако работите с личен треньор, тогава той ще се погрижи да запазите правилна стойказа всяко упражнение и ще коригира грешките ви.

Ако се чувствате уморени или имате усещане за парене в мускулите след приключване на тренировката, това е напълно нормално. Не е нормално, ако имате болка на определени места или ако чувствате, че имате разтегнати връзки.

Не пренебрегвайте масажа

През първите няколко седмици тялото ви постепенно ще се адаптира към новото натоварване и разбира се ще изпитвате известен дискомфорт или ще се чувствате много уморени.

Можете да се възнаградите за усилията си с масаж, физиотерапия, остеопатия и др. Потърсете това добър професионалисти оставете тялото си да се научи да се отпуска.

Яжте повече протеини
е една от основите на нашата диета, но ако увеличите физическата активност, трябва да обърнете специално внимание на това. Протеинът, който може да се получи не само от месото, ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани и бързо да се адаптирате към повишеното натоварване.

Уверете се, че във вашия ежедневна диетаприсъстваха тези продукти:

месо
Риба
яйца
Мляко и млечни продукти
Бобови растения
Ядки
гъби
Спирулина
Пълнозърнести зърнени култури

Арника ще помогне за възстановяване на тялото
Отлично средство за спортисти е арниката, това цвете се използва за предотвратяване и лечение на наранявания и за подпомагане на тялото ни преди и след тренировка.

Крем от арника: Можете да го прилагате върху напрегнати или болезнени места.
Планинска арника (Arnica Montana) 15 CH: Това хомеопатично лекарство е идеално за тези, които тепърва започват да спортуват. Можете да поставите три гранули под езика си три пъти на ден, отделно от храненията, или дъвкаи други подобни продукти, особено тези със силни аромати и ментол (например паста за зъби).

Мъжете днес са много заети, тъй като живеем в общество със забързана култура, която оставя малко време за редовни упражнения. На този фон Чарлз Атлас е разработил отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да коригират недостатъците на тялото и да върнат добрата физическа форма, но са напълно достатъчни за предотвратяване на мускулна атрофия и поддържане на добра физическа форма. Тази техникаупражненията показаха много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.

И така, готови ли сте да започнете? Тогава се пригответе и да започнем работа!

Набор от физически упражнения

Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сключете ръце зад главата си. След това се наведете така, че лактите да докоснат коленете. Върни се при начална позиция. Изпълнете 12 повторения.

Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добра тренировка на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите на флексорите на краката. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Клекнете чак до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Повдигане на пръсти.Това упражнение развива мускулите на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Издигнете се високо на пръсти. Спуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.

Лицеви опори в легнало положение.Облегнете се на пръстите на изпънатите прави крака и на двете си ръце, раздалечени на ширината на раменете. Намалете го право тялокъм пода, като огънете ръцете си, след това се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. Да се ​​работи чрез различни групимускули, намалете или увеличете ширината на ръцете си.

Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху постелка). Повдигнете краката си прави и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и тялото си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката.Това упражнение ще ви позволи да натоварите корема си, то е едно от основните. Седнете на пода и протегнете краката си право пред вас. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете краката си право нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.

Велосипед.Това упражнение ще натовари перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, стиснете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате педалите. Когато лявото ви коляно е отгоре, повдигнете торса си и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.

Ние не сме създадени за лежерен, заседнал начин на живот и тези, които редовно правят здравословни упражнения, се чувстват по-добре и по-енергични от хората, които не им обръщат достатъчно внимание. По правило първите се различават повече добро здравеи поддържат постоянно тегло, като по този начин намаляват риска от заболяване.

Много хора, в хода на нормалните си дейности, харчат голям бройенергия, но може да се окаже, че физическата активност и монотонните повтарящи се движения не им дават сила и дори могат да причинят стрес и преумора на определени части на тялото. Физическата работа не винаги има благоприятен ефект върху цялостното състояние физическо състояниеи повишава емоционалния тонус.

Упражнението обикновено удължава живота, като го прави пълен и активен, докато летаргията и затлъстяването увеличават вероятността от ранна смърт. На всяка възраст можете да изберете физически упражнения, които ще ви харесат, дори и да ги нямате голяма сумасвободно време.

Колко активно изображениеживот, който водиш?

Ако се появи възможност, издигнете се

независимо дали качвате стълби, ходите пеша или

просто карам кола, правиш ли физически

ски упражнения?

Упражненията трябва да са забавни; Добре е спортните ви занимания да са свързани с приятелски срещи, това ще подкрепи намерението ви да продължите да спортувате. Можете също така да тренирате за себе си индивидуална програмаи правете упражнения у дома, например под музика.

Важно е упражненията да са разнообразни. Вашият комплекс трябва да включва упражнения за развитие на гъвкавост и сила ( йога елементи), уверете се, че е добре физически фитнес, подобряване на работата на сърцето и белите дробове (плуване, колоездене, топка през мрежата, хвърляне на топка в мрежата). Жените, които са в менопауза, трябва да се упражняват, като например упражнения. бързо ходенеили колоездене, което укрепва костите.

Упражненията, които избирате, ще зависят от вашата възраст, общо състояниездраве, вашите предпочитания и предишни спортни дейности.

БЕЗОПАСНОСТ

Много хора вярват, че упражненията ще им донесат повече ползиако се напънат до изтощение. Този подход обаче може да бъде вреден. Целта на упражненията е да подобрят вашето благосъстояние, а не да го влошат.

Упражненията не създават проблеми или представляват риск за здравето на повечето хора, но може да има моменти, когато е необходимо да посетите лекар, за да разберете какъв тип упражнения упражнения ще свършат работана конкретно лице. Това се отнася за хора, които имат проблеми със сърцето, които имат болки в сърцето или гърдите, пристъпи на световъртеж и високо кръвно налягане.

Разберете колкото можете повече за спорта, който искате да опитате. Говоря с знаещи хора, нека ви кажат какви наранявания могат да възникнат и как да ги избегнете.

Преди да започнете нов спорт, правете известно време упражнения за укрепване на мускулите и винаги загрявайте.

Отделете време. Колкото по-голям си, толкова по-бавно трябва да учиш новият вид спортни упражненияпостепенно да вървим напред.

Не се опитвайте да се състезавате с другите. Ако наистина искате да се състезавате, намерете някой със същото ниво на умения като вас. Спортът, който сте играли в училище, може да е бил състезателен и да ви е оставил неприятни спомени. Спортът не трябва непременно да съдържа елемент на състезание с другите.

След всякакъв вид спортна дейност, постепенно спирайте физическата активност за няколко минути.

ПОДГОТОВКА

Вътрешен монтаж

Запитайте се: „От какво очаквам физически дейности? Може би чувствате, че това е ваша отговорност или искате да подобрите здравето си. Понякога сте привлечени от спорт, който ви доставя удоволствие, или може би сте стресирани, напрегнати и искате да се отпуснете.

Някои хора са привлечени към физическа активност от духа на състезанието и радостта от победата. Вярно е, че понякога това ви пречи да изпитате радост и да облекчите стреса. Така че помислете за мотивите, които ви движат. Разбирането на това, което искате да получите от упражненията, може да ви помогне.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАГРЯВКА

Разтежение на подколенното сухожилие

Облеклото трябва да е удобно и свободно. Свалете обувките и чорапите

Наведете се в кръста, обхващайки прасеца с длани отзад. Краката са раздалечени на 15 см. Останете в това положение за 10 секунди, повторете упражнението пет пъти. Трябва да почувствате напрежение в задната част на краката.

Разтягане на бедрените мускули

Свийте лявото си коляно и се изпънете десен краквъзможно най-далече. Преместете тежестта си върху лявото коляно и останете в това положение за 3-5 секунди. Стъпалото на десния крак не трябва да излиза от пода. Повторете упражнението за другия крак.

Упражнение за глезени

Може да се наложи да се хванете за нещо, докато правите това упражнение. Изпънете десния си крак напред и го дръжте на няколко сантиметра от пода. Първо завъртете глезена си в една посока, като правите малки кръгове с крака си. Повторете упражнението три пъти в едната посока и три пъти в другата. Върнете крака си в изходна позиция и повторете упражнението за другия крак.

Ротационни движения на ръцете

Изпънете ръцете си встрани и направете 3-5 енергични въртеливи движения с двете ръце. Повторете движенията в другата посока.

Подготовка на тялото за спортни дейности

Петминутно загряване преди интензивна физическа активност е необходимо, за да се избегнат наранявания, да се подготви тялото и да се подобри функционирането му.

Гъвкавостта на тялото предотвратява нараняване при рязко увеличаване на натоварването. В този случай натоварването е дадено определени групимускулите и за да издържат на разтягане е важно да успеете и да ги отпуснете.

Упражненията за разтягане са много важна част

загряване, така че когато ги правите, не мислете за

повече от всичко друго, съсредоточете се изцяло върху

упражнение, а след приключването му – с усещане за релаксация

Кръгови движениярамене

Отново разперете ръцете си отстрани, успоредни на пода. Пръстите трябва да са протегнати. Започнете да правите малки кръгове с пръстите си, като въртите ръцете си навътре раменни стави. Постепенно направете кръговете по-големи, след това по-малки. Повторете движението три пъти в едната посока и три пъти в другата, като всеки път спускате ръцете си настрани между тях.

Ротационни движения на шията

Спуснете главата си към гърдите. Бавно завъртете главата си наляво, така че ухото ви да е възможно най-близо до лявото рамо. Издърпайте главата си назад, обърнете я през дясното рамо и върнете брадичката си на първоначалното място. Повторете движенията три пъти със затворени очи, като вдишвате, когато главата ви е наклонена назад, и издишвате, когато главата ви е наклонена напред. Повторете упражнението три пъти, като завъртите главата си в другата посока.

Вървейки по стълбите

Ако домът ви има стълби, качете се и слезте по стълбите в рамките на 5 минути. Започнете с бавно темпо и постепенно увеличавайте скоростта и времето за ходене. Не забравяйте, че движенията трябва да бъдат координирани и дишането равномерно.

Легнало положение

Легнете на пода по гръб. Поставете няколко книги под главата си (книгите са по-добри за това упражнение от възглавницата). Свийте коленете си, поставете краката си на разстояние 30-45 см един от друг. Ръцете трябва да лежат симетрично на корема. Затворете очи и се концентрирайте върху ритмичното и равномерно дишане. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото можете да посветите на това упражнение. Когато се изправяте, бавно се преобърнете настрани и седнете, преди да се изправите.

Когато изпълнявате упражнение за разтягане, винаги помнете границите си. Следете дишането си, то трябва да е бавно и ритмично – не го задържайте.

Колкото повече време прекарвате в упражнения, толкова по-добре се чувствате физически и емоционално.

Опитайте дадените тук рутинни упражнения и им се насладете.

Предпочитате ли да тренирате у дома? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че, когато правилният подходДори у дома можете да тренирате доста ефективно. Ще ви разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.

Въпреки това, що се отнася до на това обучение, физическите упражнения включват използването на специално оборудване:

• въже за скачане
• хоризонтална лента (обикновена напречна греда)
• лостове за лицеви опори, а ако сте у дома ги заменете с чифт столове с висока облегалка
• чифт дъмбели (можете да вземете тежести)

Физическите упражнения у дома в предложената програма обхващат десет тренировки, които трябва да бъдат изпълнени два пъти в кръг. Продължителността на програмата е 80-100 дни. По него трябва да тренирате веднъж на 4-5 дни, останалото време е ваше. добра почивкавъзстановяване.

Ако обучението донесе желани резултати, и те ще бъдат, уверяваме ви, след това вземете цяла седмица почивка и започнете да изпълнявате тази програма отново от самото начало.

Хранене

Както при всяка друга тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти през деня, без да броите леките закуски и хранения. спортно хранене. Що се отнася до храните, предпочитайте протеини и зърнени храни. Трябва да пиете най-малко два литра вода на ден.

Почивка

Що се отнася до почивката между подходите и упражненията. Трябва да почивате една и половина до две минути, не повече, но за да можете да извършите нов подход или упражнение с нова сила.

Спортувайте у дома

Първо обучение

• Обща загрявка, скачане на въже за 5 минути.

• на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12-максимум -12-8-4 повторения (максимумът също е подход, при който трябва да изпълните максимален брой повторения).

• Лицеви опори за трицепс от две пейки (столове). 4 серии с максимален брой повторения.

• Редуващи се напади с крака напред. В същото време ръцете са на колана. Изпълнете максимален брой повторения в два подхода.

Второ обучение

• Обща загрявка, 5 лицеви опори, 5 клякания (това е един кръг с продължителност 3 минути).

• Клек със собствено тегло. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката просто се разходете за 3-5 минути и се отпуснете.

Трето обучение

• Издърпване на гърдите на щангата. 7 серии от 4-8-12-максимум-12-8-4 повторения
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Клекове с подскачане. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката охладете. Задръжте на бара за 5 минути.

Четвърто обучение

• Общо загряване, скачане на въже за 5 минути

• спадове. 10 серии от 2-4-6-8-10-12 - максимум 12-8-4 повторения.

• Редуващо висене с една ръка на лоста за 4 опита.
• Повдигане на ръце и крака от легнало положение. 3 серии максимални повторения.

В края на тренировката ще има охлаждане - висете на щангата за 5 минути.

Пето обучение

• Общо загряване (огъване на страни, напред и назад) - 5 минути.
• Набиране на бара. 7 серии от 4-8-12-максимум-12-8-4 повторения.

• спадове. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

• Редуващи се напади с крака напред, ръце на кръста. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете максимални повторения от 3 серии.

В края на тренировката се разтягайте за 5 минути.

Шесто обучение

• Обща загрявка, 5 минути скачане на място.
• Клякове, кръстосани ръце на гърдите. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Редувайте напади с краката напред, като държите ръцете си на кръста. Изпълнете максимални повторения от 4 серии.
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

В края на тренировката се разтегнете за 5 минути

Седмо обучение

• Обща загрявка, 5 лицеви опори + 5 клякания (това е един кръг и така 5 минути).
• Набиране на бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12 - максимум 12-8-4 повторения.

• Лицеви опори на успоредка. 4 серии от 4-8-12 - максимум повторения.

В края на охлаждането висете на бара за 5 минути.

Осмо обучение

• Общо загряване, огъване на страни, напред. Изпълнявайте 5 минути.
• Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

• Клякове, ръце на тила. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
• Редуващо висене на щангата на една ръка. 2 подхода всеки.
• Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Девета тренировка

• Набиране на бара. Подходи: 5, повторения: 10-12.

• Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимум 5 повторения.

Пет минути охлаждане в края на тренировката - отпуснете се, раздвижете се.

Десето обучение

• Обща загрявка: 5 минути скачане на въже.
• Лицеви опори на успоредка с наклонен торс напред. Подходи: 5, повторения: 10-12.

• Изкачвам се едновременни ръцеи легнали крака. 5 серии максимални повторения.

В края на тренировката правете пуловери за 5 минути. леки дъмбели.

Това са физическите упражнения у дома, които ще ви помогнат: фитнессъщо ще пасне.

Влак!