Автогенен тренинг(AT) представлява активен методпсихотерапия, психопрофилактика и психична хигиена, насочени към възстановяване на динамичния баланс на системата от хомеостатични саморегулиращи се механизми на човешкото тяло.

Основните елементи на техниката са обучение за мускулна релаксация, самохипноза и самообучение (автодидактика).

Автогенен тренингнай-ефективен при лечение на невротични и соматоформни разстройства, разстройства на адаптацията и психосоматични заболявания. Показан е предимно при неврастения. Най-голям ефектнаблюдавани при психогенни сексуални разстройства и нарушения на съня. Маркирани добър резултатприложение на автогенен тренинг за бронхиална астма, в началния период хипертонияи облитериращ ендартериит, с диспнея, езофагоспазъм, ангина пекторис, със спастична болка Стомашно-чревния тракт.

Автогенен тренингсе състои от два етапа (стъпки). Задачата на първия етап е способността да се контролира главно соматични функции(затова защо Шулц го нарече „органичен“). Вторият етап има за цел овладяване на способността за контрол на психичните функции, но този етап е методически много сложен, отнема много време, а показанията за неговото използване са много ограничени и неясни. В тази връзка при детските и юношествотопрактически не се използва.

Едновременно с усвояването на формулите на първия и втория етап пациентът изпитва чувство на пълно спокойствие.

Първи етап

Напълно съм спокоен

1. Дясната (лявата) ми ръка е тежка.
2. Дясната (лявата) ми ръка е топла.
3. Сърцето бие спокойно и силно.
4. Дишам напълно спокойно.
5. Слънчевият сплит излъчва топлина.
6. Челото ми е приятно хладно.

Втора фаза

Напълно съм спокоен

1. Осигурете конкретен цвят.
2. Представете конкретен обект.
3. Вътрешно показват абстрактни явления (щастие, красота и др.).
4. Изпитайте желаното чувство вътрешно.
5. Измислете образ на друг човек.

Според Шулц овладяването на всяка формула от първия етап отнема 2 седмици. В повечето съвременни модификации това време е намалено до 7-8 дни. Занятията се провеждат 2-3 пъти на ден. Без да усвоите една формула, не можете да преминете към друга. Усвояването протича последователно от първата до шестата формула.

Часовете по автогенен тренинг се провеждат в три основни пози: легнало, легнало и в поза на кочияш. Легнало положение: пациентът лежи по гръб, ръцете са изпънати успоредно на тялото и леко свити в лактите, дланите са обърнати надолу; коленете и пръстите на краката са разтворени навън; затворени очи; мускулите са отпуснати. Легнало положение: пациентът е легнал на стол с подлакътници, мускулите на тялото са отпуснати, както при заспиване. Поза на кочияша (седнала поза): пациентът седи, без да докосва облегалката на стола, краката са раздалечени под прав ъгъл. Очите са затворени, главата пада свободно върху гърдите. В тази позиция човек прилича на кочияш, който дреме на кутията.

За по-специфични терапевтични задачи може да се използва модификация на АТ на К. И. Мировски и А. Н. Шогам - „психотоничен тренинг“.

Пациентите тренират в "астено-хипотонична група". Мускулната релаксация е изключена, тъй като понижаването на кръвното налягане е противопоказано. Във формулите се въвеждат думи, които имитират изразени симпатикомиметични промени (втрисане, настръхвания, студ). Тренировката завършва с интензивна мускулна самомобилизация.

Текст на тренировката: „Аз съм напълно спокоен. Цялото ми тяло е отпуснато и спокойно. Няма никакви разсейвания. Всичко няма значение за мен. Чувствам вътрешен мир. Лек студ по раменете и гърба. Като хубав, освежаващ душ. Всички мускули стават еластични. По тялото ви минават „настръхвания“. Аз съм като свита пружина. Всичко е готово за хвърляне. Всички напрегнати. внимание! Ставай! Натискай!".

В процеса на извършване на прогресивна мускулна релаксация с помощта на концентрация, първо се формира способността за улавяне на напрежението в мускулите и усещане за мускулна релаксация, след това се развива умението за овладяване на доброволното отпускане на напрегнати мускулни групи.

Всички мускули на тялото са разделени на шестнадесет групи. Последователността на упражненията е следната: от мускулите на горните крайници (от ръката до рамото, започвайки с доминиращата ръка) към мускулите на лицето (челото, очите, устата), шията, гърдите и корема и след това към мускулите на долните крайници (от бедрото до стъпалото, като се започне от доминиращия крак).

Упражненията започват с краткотрайно, 5-7 секундно, напрежение на първата мускулна група, която след това напълно се отпуска; вниманието се фокусира върху усещането за релаксация в тази област на тялото. Упражнението в една мускулна група се повтаря, докато пациентът почувства пълно отпускане на мускулите; Едва след това те преминават към следващата група.

Докато придобивате умения за релаксация мускулни групистават по-големи, напрежението в мускулите намалява и постепенно вниманието все повече се фокусира върху паметта.

На последния етап пациентът след рутинен анализ локални напрежениямускулите, които възникват при тревожност, страх и вълнение, самостоятелно постига мускулна релаксация и по този начин преодолява емоционалното напрежение.

Специални техники

Има няколко различни метода за релаксация. Един от тях е прогресивна мускулна релаксация: пациентът се обучава на серия от упражнения, при които той последователно се напряга и отпуска. отделни групимускулите за постигане на отпуснато състояние. В този случай ефектът от постизометричната мускулна релаксация се използва без предварително напрежение на мускулните групи чрез директно първично развитие на умението за релаксация. Възможно е да има и други разлики в тренировката, по отношение на нейната интензивност и скоростта на развитие на умението за релаксация в режим почивка-почивка, както и активно използванеумения за релаксация в травматични ситуации. Традиционната мъдрост твърди, че овладяването на техники за релаксация е умение и включва когнитивни аспекти като чувство за контрол над трудни ситуации. Заслужава да се отбележи също, че на някои пациенти им е много трудно да се отпуснат, те дори твърдят, че тази процедура провокира безпокойство, тъй като чувството за „освобождаване“ на напрежението може да „изведе страха извън контрол“.

Адекватното обучение по дихателни упражнения също е много важно, особено при пациенти със склонност към хипервентилационен синдром. Характерно е по-специално за много пациенти, които в структурата на клиничната картина на ПТСР (посттравматично стресово разстройство) изпитват кризисни състояния, подобни на панически атаки.

Експозиция

Много методи, използвани в когнитивно-поведенческата терапия, изискват използването на техники на експозиция, при които пациентът е изложен на провокиращи или обуславящи страх стимули. Това се прави, за да се създадат условия за изчезване (когато ситуацията стане позната) на условнорефлексната емоционална реакция към този набор от стимули. Смята се, че тази техника може да служи и като средство за опровергаване на очакванията или вярванията на пациента относно определени ситуации и техните последствия. Има няколко вида методи за лечение, базирани на използването на техники за експозиция; те варират в зависимост от метода на представяне на стимулите (пациентът може да бъде изложен на тях във въображението или in vivo) и от интензивността на експозицията (дали лечението постепенно преминава към по-мощни стимули или пациентът незабавно се сблъсква с най-мощният от тях).

В някои случаи, например при адаптиране към травматични спомени в процеса на лечение на посттравматично стресово разстройство, поради специфичния характер на разстройството е приложимо само въображаемото излагане. По подобен начин, при когнитивно фокусирани лечения, ирационалните мисли на пациента се предизвикват, като го излагат на ситуации, които показват, че тези идеи са неверни или нереалистични.

Десенсибилизация

С помощта на психотерапевт пациентът изгражда на йерархичен принцип стимулите, които провокират преди всичко тревожност, а след това възпроизвеждат психотравмата като цяло. След това му се представят тези стимули, като се започне от най-безобидните. След като се справи с един стимул, се представя следващият. При представяне на стимули могат да се използват два метода: или десенсибилизация във въображението, или степенувана експозиция (десенсибилизация in vivo).

Десенсибилизацията във въображението се състои в това, че пациентът, намиращ се в състояние на релаксация, си представя сцени, които му причиняват безпокойство.

Постепенно, степенувано излагане (или in vivo десенсибилизация) включва излагане на пациента на провокиращи безпокойство стимули (започвайки с най-слабите) в даден момент Истински живот. Повечето психотерапевти предпочитат тази опция, тъй като сблъсъкът със стресори в реалния живот е винаги крайна целлечение и този метод е по-ефективен. Използването му може да се илюстрира със следния пример.

Гмуркам се

Ако подходът, използван при десенсибилизацията, може да се сравни с това как човек се учи да плува първо на плитко място, като малко по малко се придвижва към дълбочина, а след това, когато се „потопи“ (използвайки същата аналогия), напротив, той веднага бива изхвърлен в басейна. При използването на този метод пациентът е поставен в най-трудната за него ситуация, която може да понесе, която принадлежи към върха на йерархията на стимулите (това може да бъде например посещение на претъпкан магазин или каране на автобус в час пик), и той трябва да бъде изложен на ситуацията, докато безпокойството изчезне спонтанно („придобиване на навик“). Въпреки че много пациенти не се убеждават лесно да го направят, потапянето е по-бърз и като цяло по-ефективен метод от десенсибилизацията.

Основният фактор на психосаногенезата в тази форма на психотерапия е груповата психодинамика като специфичен психологически феномен, който се появява в процеса на взаимодействие на членовете на групата. Груповата психотерапия се провежда под формата на съвместни сесии на пациенти, които формират психотерапевтична група.

Психотерапевтичната група (PG) е целева сравнително малка общност от пациенти, които комуникират и взаимодействат директно лично. Създаден за постигане на специфични психотерапевтични цели.

Групите могат да бъдат малки (до 10 човека), средни (до 20) и големи (до 30 човека). Classic обикновено набира от 8 до 12 участници.

При съставянето на психотерапевтична група се взема предвид не само (и не толкова) численият състав, а по-скоро принципът на хомогенност - хетерогенност (хомогенност - хетерогенност). Проблемът за хомогенността - хетерогенността обхваща параметри като нозология, пол, възраст, образование, социокултурно ниво, синдромология, личностни характеристики, основни видове конфликти и др. дадено времеИма голям брой привърженици на хомогенността на групата по отношение на нозологията. В същото време има данни за смятане, които показват ефективността на PG, които са нозологично хетерогенни.

Проблемът за хомогенността - хетерогенността на другите променливи е широко дискутиран. В хетерогенна група психотерапията може да бъде по-дълбока, тъй като една от най-важните й задачи е да се сблъска с пациенти, които имат тесен диапазон от поведенчески и емоционални стереотипи, с алтернативни лечения и реакции. В разнородна група се срещат различни начини на реагиране, което дава възможност на пациента да се научи да различава нюансите в отношенията между хората, учи го да бъде търпелив, да бъде лоялен към противоположните реакции и да се чувства сигурен в непозната среда, сред другите хора.

Те също така отбелязват такива предимства на хетерогенните групи като по-ефективно обучение, цялостна „проверка на реалността“, бързо формиране на групов „трансфер“ и по-лесен процес на създаване на група.

Хомогенните групи се характеризират с по-бързо взаимно идентифициране, по-бързо разбиране и по-кратка продължителност на лечението; При тях взаимната емпатия и катарзис възникват по-бързо, съпротивата и проявите на деструктивно отношение намаляват, рядко се формират подгрупи. Като цяло може да се отбележи, че по-дълбоката психотерапия включва по-голямо разнообразие в състава на групите.

PG са разделени на отворени и затворени групи, т.е. такива, които се актуализират периодично или имат постоянен състав на участниците.

В отворените групи продължителността на работа по правило не е фиксирана предварително. Затворените групи са с постоянен състав на участниците и фиксирана продължителност на работа.

Предимствата на отворените психотерапевтични групи са по-лесното усвояване от пациент, който се присъединява към вече работеща група, на групови норми, цели, ценности на „груповата култура“, като цяло по-слабо изразена резистентност, положителното влияние на пациентите, завършващи лечението върху новопостъпили пациенти, по-голяма ефективностпри изпълнение на различни обучителни и образователни задачи (по-специално преподаване на по-ефективни социални контакти).

В психотерапията на пациенти със соматични заболявания обикновено се използват отворени групи.

Семейната психотерапия (ФП) е специален вид психотерапия, насочена към коригиране на междуличностните отношения и насочена към премахване на емоционалните разстройства, които са най-силно изразени при болен член на семейството.

Необходимостта от съвместни предприятия нараства във всички страни по света, особено от средата на 20 век, след края на Втората световна война. В момента има няколко основни направления в SP: психодинамични, системни и еклектични.

Първото в SP беше психодинамичното направление, преобразувано от психоанализата. Основните принципи на неговия подход към СП са: анализ на миналото на членовете на семейството, техните несъзнателни желания, психологически проблеми и взаимни проекции, преживяни в ранните етапи на онтогенезата и възпроизведени в действителния опит.

Задачата на психодинамично ориентираното СП е да постигне инсайт – осъзнаване как неразрешените проблеми в миналото влияят на семейните отношения в този моменти как от този нарушен релационен контекст у някои от неговите членове възникват невротични симптоми и неконструктивни начини за адаптиране към живота. Понастоящем този подход, който изисква големи усилия както от страна на психотерапевта, така и от страна на членовете на семейството и огромна инвестиция на време, се счита за икономически по-неосъществим, но доста ефективен.

Системната СП включва използването на персонални реконструктивни подходи както към пациента, така и към членовете на неговото семейство. Това методологично ниво също осигурява висока ефективност на СП, но му придава характер на дългофокусна психотерапия, наред с психодинамично ориентираната. Eclectic SP е най-кратко насочен и съчетава методи на различни терапевтични механизми в психотерапевтичната работа със семействата: хипноза, автогенен тренинг, медитация, домашна работа по модифициране на поведението, анализ и интерпретация на взаимоотношения, групови дискусии и др.

По време на СП, чиято продължителност може да варира от няколко седмици до няколко години, се разграничават няколко етапа. Продължителността на SP се определя от тежестта психични разстройствав „носителя на симптомите“, тежестта на междуличностните конфликти в семейството, мотивацията на членовете на семейството за постигане на терапевтични промени. Първоначално SP се провежда с честота 1-2 сесии седмично, след това веднъж на всеки 2 седмици и след това веднъж на всеки 3 седмици.

Различават се 4 етапа в провеждането на СП: 1) диагностичен (фамилна диагностика); 2) премахване на семейния конфликт; 3) реконструктивна; 4) поддържаща. Семейната диагноза се разбира като типизация на нарушенията в семейните отношения, като се вземат предвид индивидуалните лични свойства на членовете на семейството и характеристиките на заболяването на един от тях. В процеса на СП психотерапевтът диагностицира семейните отношения, излагайки и тествайки проблемни диагностични хипотези. Особеността на семейната диагностична процедура е, че тя е от край до край, т.е. придружава СП на всички етапи и предопределя избора на психотерапевтични техники. Друга диагностична функция семейни отношениясе крие в неговия стереоскопичен характер. Това означава, че информацията за случващото се, получена от един от членовете на семейството при еднопосочни срещи, трябва да се съпостави с информацията от други членове на семейството и впечатлението, което психотерапевтът има въз основа на наблюдение на поведението на участниците в съвместното начинание. и тяхното разпитване.

На втория етап от едностранните срещи между психотерапевта и пациента и членовете на неговото семейство се идентифицират и класифицират източниците на семейния конфликт и той се елиминира чрез емоционалната реакция на всеки член на семейството, участващ в конфликта, като резултат от установяване на адекватен контакт с психотерапевта. Психотерапевтът помага на участниците в конфликта да се научат да говорят на разбираем за всички език. Освен това той влиза в ролята на медиатор и предава информация за конфликта от един член на семейството на друг в договорено количество. Невербалният компонент на тази информация може да бъде предаден от психотерапевт по време на сесия на съвместна среща, за която се използва техниката „робот манипулатор“.

След като изслуша противоречивото послание на участника в сесията, психотерапевтът го превежда на жестомимичен език, чиято изразителност корелира с чувствителността и толерантността на участниците. На този етап водещи са следните психотерапевтични методи: недирективна психотерапия, насочена главно към вербализацията на несъзнателните взаимоотношения на индивида, както и методите на груповата психодинамика. На етапа на реконструкция на семейните отношения се провежда групово обсъждане на текущи семейни проблеми или в едно семейство, или в паралелни групи от пациенти с подобни проблеми и техните роднини. В същите групи се провеждат ролеви поведенчески тренинги и обучение по правилата на конструктивен спор.

На етапа на подкрепа или етапа на фиксиране, в естествени семейни условия, се консолидират уменията за емпатична комуникация и увеличения обхват на ролевото поведение, придобити в предишните етапи, чуват се отговори за динамиката на вътресемейните отношения, провежда се консултиране и придобитите комуникативни умения се коригират във връзка с реалния живот.

Идентифицирането на етапите позволява да се структурира процесът на СП и обосновава последователността на прилагане на определени психотерапевтични методи в зависимост от целите и обема на диагностичната информация.

Психотехническите техники, използвани в груповата психотерапия, най-често се използват в съвместни предприятия:

1) ефективно използванетишина;

2) умения за слушане;

3) учене чрез въпроси;

4) повторение (обобщаване);

5) пълно повторение;

6) изясняване (изясняване) и отразяване на афекта;

7) конфронтация;

8) игра на роли;

9) създаване на „живи скулптури”;

10) анализ на видеозаписи.

Основната теоретична основа на съвместното предприятие е принципът на систематичното формиране на семейните отношения, т.е. взаимното определяне на индивидите и междуличностните отношения, според които стилът на общуване, естеството на взаимодействие, типът на възпитанието, от една страна , а личностните характеристики на членовете на семейството, от друга, образуват затворен, постоянно възпроизвеждащ се хомеостатичен цикъл. SP е метод за прекъсване на такъв цикъл, когато той стане патологичен и създаване на конструктивни алтернативи на семейното функциониране.

Б. В. Михайлов, А. И. Сердюк, В. А. Федосеев

Ако искате да прочетете всичко най-интересно за красотата и здравето, абонирайте се за бюлетина!

По време на обучението автогенните тренировки трябва да се провеждат в относително тиха и полутъмна стая (светлината не трябва да пада върху лицето). Положение на тялото - легнало или седнало. Всеки от тях има своите предимства. Легналото положение незабавно освобождава 22% от основната метаболитна енергия, която тялото изразходва за поддържане на вертикалната позиция на тялото и облекчава статичното възбуждане в центровете големи групимускули, които биха поддържали тялото в седнало положение. След като усвоите релаксацията в седнало положение, можете да провеждате сесия навсякъде.

Преди да започне сесията, трябва да освободите тялото си от ограничаващо облекло.

При изучаване на автогенен тренинг всички команди за релаксация, всички формули за самохипноза, всички команди за изход трябва да се повторят 15 пъти. В лабораторията на И.П. Павлов установи, че приблизително този брой повторения позволява бързо да се развият условни рефлекси. По-големият брой повторения помага за бързото овладяване на автогенното обучение.

Отначало, когато повтаряте команди, ги отбелязвайте с леко движение на пръстите си; бързо ще научите ритъма на повтаряне на командата (15 пъти) и след това вече няма да контролирате броя на повторенията си - това вече няма да има съществено значение .

Като цяло, от самото начало можете да сте сигурни в успеха на лечението. Вие сте наясно с всичко, малките колебания в точността на сесията с всяка следваща сесия ще бъдат отработени с натрупване на личен опит. Майсторството идва постепенно, така че трябва да сте взискателни към себе си.

Всяка сесия винаги започва с две команди за внимание: „Аз се успокоявам“, „Аз съм спокоен, концентриран“.

Като повтаряте тези команди с всяка сесия, вниманието ви ще се фокусира по-бързо и по-пълно. (За леко разсейване практикувайте, както е препоръчано по-горе.)

Трябва да започнете да тренирате, като отпуснете мускулите на водещата ръка (за десничари - с дясната ръка, за левичари - с лявата ръка), тъй като човек през целия си живот дава команди на волята си най-често на мускулите на водещата ръка. Следователно, от всички доброволни мускули на тялото, мускулите на водещата ръка са най-контролируеми. И наистина, може ли десничарят да заповяда на лявата си ръка да направи същото движение, както дясната му ръка? Не той не може. Но той не може да го направи без обучение. Ако човек иска и си постави за цел да се научи да контролира лявата си ръка по същия начин като дясната си ръка, тогава след определено време лявата ръка ще стане послушна. Трябва да се има предвид, че всички артикулационни и дихателни мускули са доброволни и е достатъчно да си помислите, че са подобни на мускулите на лявата ръка, за да почувствате властта си над тях.

Мускулната релаксация се постига чрез две команди: първата, така да се каже, приканва мускулите да се отпуснат напълно: „Мускулите на ръката ми са напълно отпуснати“; втората команда, така да се каже, посочва резултатите от това отпускане и тежест: „Мускулите на дясната ми ръка са отпуснати, тежки, топли.“ На всеки 2-8 дни можете да добавяте команди за трениране на следващата мускулна група за отпускане. Ясното усещане за релаксация, тежест и топлина ще дойде постепенно - от появата на леко усещане за тежест и топлина в началото на тренировката до ясно и приятно усещане за топлина в цялото тяло, когато тренировъчният период е далеч назад.

След три седмици тренировка всички мускулни групи ще бъдат включени в тренировката за релаксация. Постепенно се появява усещане за релаксация по време на сесията и, което е особено важно, когато си почивате, седите в транспорта, усещате допълнително напрежение в ръцете, раменете, краката, лицето; Когато легнете, усещате ненужно напрежение във врата, краката, ръцете или цялото тяло. Работите и усещате напрежението на мускулите, без които можете да продължите тази работа (челото и устните ви се опъват, когато режете хляб). По време на реч хората, които заекват, започват да усещат прекомерно напрежение в артикулационните и дихателните мускули и ненужно напрежение в мускулите, които не са свързани с речта. Сред хората с различни специалности се срещат професионални заболявания, свързани с мускулно пренапрежение. Тези заболявания не само намаляват ефективността, но могат да доведат до професионална непригодност и човек е принуден да промени професията си.

Ясно субективно усещане прекомерен стресв работещите мускули и ненужното напрежение в мускулите, които не извършват тази работа, осъзнаването на болезнени двигателни реакции по време на почивка, говор и при извършване на каквато и да е работа е първата стъпка в овладяването на вашето тяло.

Веднага след като усещането за прекомерно напрежение в определена мускулна група стане ясно, при автогенното обучение можете постепенно да намалите броя на повторенията на командите за релаксация в тази мускулна група до 10, 5, 3 пъти, като същевременно запазите повторението на командите за тези. мускулни групи, които пациентът все още чувства зле.

За упражненията за внимание намаляването на повторението на командите е същото: веднага щом мислите спрат да се разсейват, можете да започнете да намалявате броя на командите за концентрация. От 10-ия ден на автогенната тренировка (а при някои пациенти може и повече), ако мускулната релаксация настъпи бързо, можете да пропуснете първата команда за мускулна релаксация и веднага да започнете с втората команда: „Мускули (ръце) отпуснати, тежки, топло.”

И накрая, след тренировка (това отнема 3-4 седмици), 2-3 повторения на една обща команда за внимание и релаксация ще бъдат достатъчни. По това време текстът на командата за релаксация може да има телеграфен стил: спокойно, всички мускули са отпуснати, тежки, топли (или: спокойствие, тежест, топлина) и ще настъпи релаксация.

Формулите за самохипноза също се повтарят 15 пъти до деня, в който внушението започне да „работи“. След това е препоръчително да се осигури постигнат резултаткато повтаряте това предложение, в хода на три сесии на автогенно обучение, в следващите сесии повтаряте тази формула 2-3 пъти и след това премахвате това предложение, за да започнете да работите върху друго.

Една автогенна тренировка може да включва 5-7 формули за самохипноза. Те трябва да бъдат твърдо запомнени и произнесени точно. Всички команди и формули трябва да се повтарят много внимателно, като се фокусира цялото ви внимание върху тях. Фразите се произнасят мислено, артикулирано, с темп, който ви харесва: първата сесия отнема няколко минути, десетата или дванадесетата - 30-40 минути. В тези сесии всички команди и формули се повтарят 15 пъти. След това, когато настъпи индивидуален напредък в релаксацията, броят на повторенията на определени команди намалява и сесиите се съкращават.

Както се вижда от описанието, техниката на провеждане на сесия на автогенно обучение по време на обучението по метода е много различна от техниката на провеждане на сесии в бъдеще. С усвояването на метода на автогенното обучение техниката става изключително проста и сесията става кратка. За човек, който владее метода, една сесия може да се проведе в почти всяка среда за 5-10 минути: легнало или седнало, у дома или в транспорта, по време на почивка между работа или на поход, зад кулисите преди представление , и дори по време на разгорещен разговор. Хората, които са усвоили релаксацията, могат да проведат сесия на автогенно обучение с цел релаксация. Сесията на автогенното обучение за почивка трябва да бъде завършена с активен изход.

Етап I на автогенното обучение (релаксация) може да се използва за нормализиране на съня. За тази цел сесията трябва да се ограничи само до релаксация (самохипноза, излизане не е необходимо). Мисли, фокусирани само върху команди за релаксация, водят човек до естествено заспиване, дълбок сън и весело, приятно събуждане.

Описание на курса за автогенен тренинг. Първа сесия на автогенно обучение (ден 1-3). На сутринта се събудихте. Останете в леглото, светлината от прозорците не трябва да пада върху лицето ви, легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, леко ги свийте в лактите, не докосвайте тялото си с ръце. Изпънете краката си свободно и ги разтворете леко, за да не се допират. Затворете очи, трябва да сте безразлични към случайни шумове.

Работете с мускулите-антагонисти на доминиращата си ръка, така че да си напомните за усещането за изключително напрежение и отпускане на мускулите.

Команди за първата сесия на автогенното обучение:

1. „Успокоявам се“ (15 пъти).

2. „Аз съм спокоен, концентриран“ (15 пъти)

3. „Дясната (лявата) ми ръка е напълно отпусната“ (15 пъти;<...>).

4. „Дясната ми ръка е отпусната, тежка, топла“ (15 пъти).

Излезте от автотренировката.

На първия ден трябва да платите Специално вниманиев края на автогенната тренировка. Изпълнявайте всички команди и излизайте много внимателно.

На 2-рия и 3-тия ден от тренировката се повтаря първата сесия на автотренировка. Вашата задача през тези дни е да свикнете да излизате от автотренировката, да не задържате дъха си, да правите всяко упражнение красиво, много внимателно, да останете спокойни за случайна външна намеса по време на сесията. Научете се да не реагирате на смущаващи мисли или да се освободите от тях. Опитайте се да се отнасяте към неуспехите си без раздразнение. Трябва спокойно да разберете защо са възникнали грешки при изпълнение на упражнението, да ги коригирате и да започнете да практикувате отново.

Команди за втората сесия на автогенното обучение (ден 4-5).

1. „Успокоявам се.“

2. „Аз съм спокоен и концентриран.“

6. „Раменете ми са отпуснати, тежки, топли“

(Чувствате как раменният ви пояс пада и дори притиска гърдите ви, това се усеща особено, когато се изпълнява автогенна тренировка в седнало положение.)

Ако по време на заекване раменете на пациента се издигат високо (когато пациентът започне да говори на височината на дълбоко вдишване, по това време вместо звукоиздаване се получава нормално издишване, така нареченото изтичане на въздух и пациентът конвулсивно поема много въздух и повдига раменния пояс; това се повтаря няколко пъти) или пада ниско (когато пациентът се опитва да говори в края на издишването), тогава е необходимо да се овладее работата на мускулите раменния пояс. Тренировъчният план за овладяване на работата на всяка мускулна група винаги е един и същ: преди автогенни тренировки разпознайте и вижте в огледалото ненужни движения на раменния пояс, след това съзнателно изпълнете тези движения, като им оказвате силно съпротивление чрез свиване на мускулите-антагонисти . Например, пациент повдига рамене, докато говори. За да го премахне, той трябва да направи следното упражнение: помолете приятел да постави ръцете си на раменете му и когато раменете се повдигнат, натиснете силно върху тях, като по този начин се съпротивлявате на страничното движение. Пациентът трябва да преодолее това съпротивление, като държи раменния пояс в положение на максимално повдигане и го пусне с облекчение, така че да настъпи естествена мускулна релаксация. Това чувство трябва да се помни. Ако пациентът спусне раменете си по време на реч, раменният пояс трябва да се спусне, като се съпротивлява на това движение.

Тези пациенти, чийто раменен пояс е свободен при заекване, не се нуждаят от толкова подробни упражнения. Ако по време на заекване мускулите на раменния пояс участват в конвулсии, тогава преди сесията на автогенното обучение тези мускули трябва да бъдат съзнателно предизвикани максимално напрежениеи последвана от умора естествена релаксация. По време на автогенна тренировка трябва да си представите точната цел на всяка релаксация, да знаете точно от кои крампи искате да се освободите (с други думи, кои мускули се опитвате да овладеете съзнателно).

За мускулите, които са свободни по време на реч, такова подробно обучение не е необходимо.

По време на всяка тренировка трябва да се уверите, че дишането, лицето, шията, ръцете, гърба и гърдите остават свободни. Когато се осъзнае ненужното движение, пациентът веднага ще забележи появата му по време на говор. Трябва да се научите да забавяте това движение, след известно време ще развиете автоматично възпиране на ненужното движение.

Трета сесия на автогенно обучение (6-7-ми ден).

Към командите от втората сесия се добавят команди за лицева релаксация.

1. „Лицето ми (вежди, клепачи, устни) е абсолютно отпуснато
"

2. „Лицето ми (вежди, клепачи, устни) е отпуснато, тежко,

Докато повтаряте тези команди, можете да почувствате как всички бръчки по лицето ви се изглаждат. Повишава се притока на кръв към мускулите и кожата на лицето. Ако пациентът прави неправилни движения с устните си по време на заекване, те се изтеглят напред като тръба или, обратно, притискат се към зъбите, влизат под зъбите (понякога пациентът ги хапе), долната устна пада и се извива, или горната устна се повдига, като по този начин излага зъбите и венците. Ако устните се разтягат силно или устата и устните се отварят широко, тогава е необходимо съзнателно да овладеете движенията на устните. Следете неправилното движение: докоснете устните си с ръце, докато заеквате, усетете ясно неправилното движение и прекомерното напрежение в устните - съзнателно започнете да забавяте неправилното движение и облекчаване на излишното напрежение, запомнете и наблюдавайте свободата на дишане по време на тренировка и свобода на околните мускули.

След всяка сесия, по време на която мускулите на лицето се отпускат, лицето става особено успокоено и освежено.

Изход от автогенното обучение.

Четвърта сесия на автогенна тренировка (8-9 ден). Екипи

1. „Успокоявам се.“

2. „Аз съм спокоен и концентриран.“

3. „Ръцете ми са напълно отпуснати.“

4. „Ръцете ми са отпуснати, тежки, топли.“

5. „Раменете ми са напълно отпуснати.“

6. „Раменете ми са отпуснати, тежки, топли.“

7. „Лицето ми (вежди, клепачи, устни) абсолютно се отпуска.“

8. „Лицето ми (вежди, клепачи, устни) е отпуснато, тежко,

9. „Челюстта ми напълно се отпуска.“

10. „Челюстта ми е отпусната, тежка, топла.“

При добра релаксация на темпоралната и дъвкателни мускули(когато се свиват, повдигат долната челюст) долната челюст пада леко и долните зъби се отдалечават от горните зъби (в същото време долната челюст изглежда заровена в мускулите на субмандибуларната област и брадичката, и долните зъби са заровени зад долната устна).

Невъзможно е да се надценят ползите от това упражнение за хора, чиито движения на долната челюст са нарушени поради заекване и чиито слепоочия и скули се уморяват след дълга реч. Изход от автогенното обучение.

Пети сеанс на автогенен тренинг

(10-12 ден).

Към командите за отпускане на четвъртата сесия се добавят команди за отпускане на езика.

1. „Езикът ми е напълно отпуснат.“

2. „Езикът ми е отпуснат, тежък, топъл.“

Ако при заекване се появи напрежение в мускулите на езика и той се сковава и замръзва в някаква позиция или езикът е избутан напред под зъбите, понякога захапан или силно избутан от устата, тогава е необходимо да се обърне специално внимание до съзнателно трениране на мускулите на езика. Например, когато пациентът заеква, се появява напрежение в езика. Трябва мислено да произнесете сричката с буквата, на която възниква това напрежение, да държите езика си в това положение с още по-голямо напрежение, ясно да осъзнаете това допълнително напрежение или не правилна позицияезика и частично отпуснете езика, за да облекчите излишното напрежение, или напълно отпуснете езика, ако е в неправилна позиция. Постепенно, след съзнателното потискане на ненужното напрежение, ще се развие постоянен рефлекс. Трябва да се опитате да фиксирате в съзнанието си правилното положение на езика, неговото едва забележимо необходимо напрежение за произнасяне на сричка, така че всяко ненужно напрежение веднага да се превърне във фокуса на вашето внимание.

Само целенасоченото обучение постепенно ще доведе до консолидиране на правилното условни рефлексии последващ автоматизъм на правилните речеви движения. Упражнение за трениране на мускулите на езика по време на тласкащ спазъм ще бъде следното: изтласкайте езика от устата със сила, сякаш той заеква, и незабавно забавете свиването на мускулите, които го избутаха. За да направите това, е необходимо да отпуснете всички мускули на езика, тогава езикът ще лежи в дъното на устата. След това силно дръпнете езика си назад и надолу (както по време на прозяване), коренът на езика ще падне надолу и напред. За да контролирате свиването на мускулите на корена на езика, поставете ръката си между долната челюст и врата. Трябва да почувствате напрежение в мускулите на корена на езика под формата на натискане. Изход от автогенното обучение.

Шеста сесия на автогенен тренинг

(13-15 ден)

Към командите от петата сесия са добавени команди за отпускане на мускулите на ларинкса.

1. „Ларинксът ми е напълно отпуснат.“

2. „Ларинксът ми е отпуснат, тежък, топъл.“

Движенията на ларинкса нагоре и надолу се задвижват от мускули. Практикуването на релаксация на мускулите, които повдигат и натискат ларинкса, ще ви помогне да овладеете функцията на ларинкса. Първо можете да наблюдавате движенията на ларинкса, като леко поставите пръста си върху адамовата ябълка. При нормално дишане ларинксът е свободно подвижен, леко се повдига при издишване и леко пада при вдишване. Диафрагмата също извършва същите движения едновременно: диафрагмата се напряга и се спуска надолу при вдишване, а при издишване се отпуска и се издига. След издишване има пауза.

По време на издишване ларинксът постепенно се издига нагоре; по време на силно (принудително) издишване ларинксът се издига възможно най-високо, адамовата ябълка се изплъзва нагоре изпод пръста, по това време мускулите - повдигащият ларинкс са силно свити и ларинксът е сякаш неподвижно фиксиран от тях в това максимално положение. В същото време диафрагмата постепенно се отпуска, коремните мускули се свиват и коремните органи повдигат диафрагмата нагоре.

По време на говор ларинксът се издига високо при звука и, но никога по време на говор, ларинксът не се издига толкова високо, колкото при максимално издишване. За разлика от максималното повдигане по време на силно издишване, той винаги остава свободно подвижен в момента на произнасяне на звук, гласните струни вибрират свободно и не зейват, както при издишване. Речевото издишване е по-дълго от обикновено. Речевото издишване веднага е последвано от кратко вдишване.

При нормално дишане ларинксът постепенно се спуска по време на вдишване, по време на силно принудително издишване ларинксът се спуска възможно най-далеч (адамовата ябълка се изплъзва изпод пръста). В този случай мускулите, които спускат ларинкса, са силно свити и ларинксът изглежда неподвижно фиксиран от тях в това най-ниско възможно положение. По време на говор на звук а, ларинксът се спуска ниско (в същото време диафрагмата също пада), но за разлика от най-ниското възможно положение при силно вдишване, той остава свободно подвижен в момента на произнасяне на звука а, гласните струни вибрират свободно, а не зяпнете, както при вдишване.

Нормалното дишане се нарича външно дишане. Външното дишане се различава от речевото дишане по следните начини.

2.1.Общи положения.Активната, целенасочена самохипноза е основна част от АТ. Словесните форми на самохипноза трябва да бъдат индивидуализирани, произнесени с повелителен тон в първо лице единствено число сегашно време и без частица<не>. Например, трябва да се вдъхновите<я здоров>вместо<я не болен>; <я спокоен>вместо<я не волнуюсь>. Словесните формули-фрази трябва да се произнасят в определена последователност:

Първо се произнасят фрази, които предизвикват общо спокойствие, почивка и релаксация;

След това - специални фрази или формули, използвани за целенасочено психотерапевтично въздействие;

На финала - тонизиращи, мобилизиращи формули, насочени към облекчаване на релаксацията.

Основата на техниката на регулиране мускулен тонуссе крие методът на прогресивната релаксация на Е. Джейкъбсън. Беше разкрито, че всеки тип емоционална реакция съответства на повишено напрежение определена групамускули. Например, състояние на лошо настроение съответства на мускулно напрежение дихателната система, състояние на страх - мускулно напрежение в органите на артикулацията, фонацията и мускулите на лицето. Следователно, като вземете предвид пряката и обратната връзка между емоционалното състояние и съответните мускулни групи, можете действително да облекчите или намалите умората, нервно-емоционалния стрес, да отпуснете мускулите си и по този начин да промените психологическото си състояние в правилната посока.

Класическа техника AT, предложен от немския психотерапевт Г. Шулц (1932), се състои от две степени: най-ниската, включваща 6 упражнения, и най-високата, включваща 7 упражнения.

Първо, те овладяват най-ниското ниво - метода на мотивирано влияние на човек върху себе си с помощта на

муле на самохипноза, с цел постигане физическо здравечрез регулиране на техните вегетативни процеси (пулс, честота и дълбочина на дишане, телесна температура и др.).

Целият курс на обучение по АТ се състои от 3 етапа:

1. Встъпителен - въвеждащ и разяснителен разговор.

2. Първият е обучение по техники на автогенен тренинг.

3. Второто е адаптирането на натрупания опит към конкретни цели.

Препоръчително е да започнете обучението по AT техники с овладяване на физиологичните основи на мускулната релаксация, въз основа на формирането на субективни усещания за тежест и топлина. В същото време настройката за усещане за тежест се свързва с мускулна релаксация, топлина - с разширяване на кръвоносните съдове.

Структура и съдържание на часовете.

1) Заемане на правилна поза.

2) Затваряне на клепачите.

3) Постигане на усещане за спокойствие и релакс.

4) Развитие на определено усещане, например чувство<тяжести>.

5) Правилният изходизвън съня.

Приемане на правилна поза.Преди урока трябва да разкопчаете яката, вратовръзката, колана и да разхлабите или свалите тесните обувки. Следните три пози се препоръчват за извършване на АТ.

Легнал по гръб.Заемете удобна, свободна позиция, легнала по гръб (по-добре е да лежите на нещо твърдо или полумеко), главата ви лежи върху възглавница, ръцете ви са протегнати покрай тялото с длани надолу и леко свити в лактите. Краката са изпънати и разтворени на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати навън. Легнало положение. Седейки на стол, облегнат назад, ръце на подлакътниците. Седнала поза на стол<кучера на дрожках>без да се обляга на стената. Преместете краката си напред, така че коленете да образуват ъгъл от 120-140°. Поставете лактите на коленете, ръцете ви висят свободно. Главата е леко наведена. Гърбът е извит по такъв начин, че спуснатите рамене са вертикално отгоре тазобедрена става. Очите са полузатворени.

Затваряне на клепачите.Изпълнява се след заемане на правилната поза. В този случай не трябва да правите умишлени движения на очната ябълка - поглед нагоре и т.н. Смисълът на това действие е да изключите оптичната стимулация, така че по време на следващо упражнение- постигане на спокойствие - възможно е, ако е необходимо, да се използва проекция на тъмно.

Постигане на спокойствие и релакс.Урокът започва с обща релаксация. За да го постигнете, препоръчително е след заемане на позата и затваряне на очи да поемете дълбоко въздух и продължително бавно издишване. Повторете това действие няколко пъти. След това поемете средно дълбоко въздух и мислено кажете думата<я>, а при бавно издишване, също мислено, по-дълга дума<расслабляюсь>. В същото време, за по-добро усещане за релаксация, трябва да напрегнете мускулите си при вдишване, а при издишване да ги отпуснете. След това мислено трябва да кажете:<Мое внимание на моем лице>. Трябва мислено да видите лицето си, ако това не работи, тогава можете да използвате огледало: погледнете в огледалото, след това затворете очи и отново мислено вижте лицето си.

мускулите на челото се отпускат;

очните мускули се отпускат;

бузите се отпускат;

крилата на носа се отпускат;

устните и зъбите са нестиснати;

челюстта е леко спусната;

езикът е отпуснат;

мускулите на задната част на главата се отпускат;

мускулите на врата се отпускат.

След това започват да отпускат тялото, повтаряйки следните формули 3-4 пъти:

рамене спуснати и отпуснати;

лакти отпуснати;

ръцете, като камшици, лежат на коленете и ги натискат;

тазът ми притиска свободно стола (фотьойла);

пищялите ми са отпуснати;

краката ми са отпуснати.

След като постигнете релаксация на цялото тяло, започнете да изпълнявате 6 упражнения от най-ниското ниво AT.

Методи за изпълнение на упражнения от по-ниско ниво.Препоръчително е, когато започвате занятия, да мислите само за успеха на обучението си и да изгоните съмненията от главата си. Най-доброто време за AT се счита за сутрин (веднага след събуждане) и вечер (преди лягане). Задължително условие- систематично обучение: 2-3 пъти на ден. Препоръчително е упражненията да се изпълняват в леко затъмнено помещение, като се избягва дразнене от шум. Концентрацията, пълният стомах и стимулиращите напитки (кафе и др.) пречат на часовете.

Първо, те овладяват най-ниската степен на AT, чиято цел е постигане на физическо здраве чрез регулиране на вегетативните процеси (пулс, честота и дълбочина на дишане, телесна температура и др.).

Всяко от 6-те упражнения от по-ниско ниво има собствено име, което показва основната цел на упражнението.

Първо упражнение -<тяжесть>.

Освен това предизвиква усещане за тежест в края на упражнението, облекчавайки мускулното напрежение.

Автогенен тренинге психотехника, базирана на самохипноза. Разработен е от немския психиатър И. Шулц. Той разкри сходството на реакциите при хипнотизирани пациенти, които се състоят в усещането им в състояние на транс на топлина, разпространяваща се по цялото тяло и тежест в торса и крайниците. Създадената от Шулц психотехника е комбинация от упражнения, насочени към предизвикване на описаните усещания, които водят до самохипноза. Усещането за топлина, протичаща през тялото, възниква поради разширяването на кръвоносните капиляри, което предизвиква притока на кръв към части от тялото. Усещането за тежест се причинява от мускулна релаксация. Тъй като разширяването на капилярите и отпускането на мускулния тонус са ключови компоненти на реакцията на релаксация. Автотренингът започва да се използва като психотехника за постигане на специално състояние на релаксация, което води до освобождаване от стреса. Първоначално Шулц описва автогенното обучение като начин за лечение на невротици с психосоматични заболявания. Впоследствие неговата техника започва да се използва от здрави хора, които искат самостоятелно да овладеят техниката за управление на собственото си психологическо настроение и физиологично състояние.

Тренировка за автогенна релаксация

Методът на автогенното обучение се основава на използването на мускулна релаксация, внушение към собственото подсъзнание и автодидактика. Той е „роднина“, но има едно сериозно предимство, което е активното участие на психотехниката в процеса, докато при хипнотерапията пациентът остава пасивен участник.

Терапевтичният ефект на автогенното обучение се дължи на появата на трофотропна реакция, която възниква в резултат на началото на релаксацията, която е придружена от повишаване на активността на парасимпатиковия отдел на автономната нервна система. Това от своя страна помага за неутрализиране на стресовата реакция човешкото тяло. Някои учени свързват ефекта от автогенното обучение с намаляване на тонуса на лимбичната система и хипоталамичната област на мозъка. В съответствие с класификацията на д-р Шулц, която се използва и до днес, се разграничават етапите на автогенното обучение, което се разделя на първи и най-висок етап.

Първият етап включва упражнения, насочени към постигане на релаксация, след което започва етапът на самохипноза.

Най-високото ниво е насочено към въвеждане на индивиди в хипнотично състояние с различна интензивност и дълбочина. Естествено висшето автогенно обучение е достъпно само за обучени индивиди. В началния етап се препоръчва да се овладее първият етап на автообучението. На най-ниското ниво играе огромна роля правилно дишане. По време на практиката трябва да се обърне специално внимание на лекотата на въздушния поток през дихателните пътища по време на вдишване и издишване. Има специална техника, която се състои в втълпяване на словесната формула: „всички вътрешни натоварвания изчезват“, извършвана при вдишване при разширяване на гръдния кош. По време на процеса на самохипноза се препоръчва мислено да си представите как принудата изчезва, появява се лекота и топлината се разпространява по цялото тяло. Колкото по-дълбоко е отпускането, толкова по-дълбоко е дишането. Необходимо е да се използва самопрограмиращ тестов материал в следния ред: „Дишането ми е абсолютно спокойно. Мога да дишам свободно. Въздухът приятно изпълва белите дробове. Всички вътрешни скоби изчезват. Аз съм абсолютно спокоен и отпуснат. Тялото е леко и топло.”

След практикуване на контрол на дишането се постига състояние на автогенно потапяне, което се характеризира с дълбока почивка на тялото. Такова състояние се счита за гранично, с други думи, индивидът вече не е буден, но все още контролира вниманието и не спи. Могат да се разграничат три фази на граничното състояние. Индивидите описват първата фаза като усещане за топлина, релаксация и мир. Второто е усещане за безтегловност. Третата фаза се характеризира с един вид „изчезване, разтваряне физическо тяло“, индивидът, практикуващ автотренинг, не го усеща.

Докато сте в гранично състояние, е важно да поддържате пълна концентрация и да не си позволявате да заспите. Именно това състояние е оптимално и най-ефективно за въздействието на формулите. Тестовият материал за самоубеждаване, на първо място, е насочен към регулиране на функционирането на вътрешните органи, постепенно преминаване към промяна на поведенческите реакции, създаване на положително емоционално настроение и укрепване на волята.

Методът на автогенния тренинг е насочен не само към облекчаване на нервно-психическото напрежение и чувството на умора, но и към развиване на умствена култураиндивидуален. Това се случва в резултат на вербално въздействие, образно умствено представяне, концентрация, физически упражнения и контрол на дишането. Ефективността на вербалното въздействие се дължи на факта, че текстът на самохипнозата се произнася от индивид, който е в гранично състояние, наречено намалена будност.

Яркото представяне е значително подобрено магически ефектдуми, провокиращи съзнателна и несъзнателна рефлексна реакция на човешкото тяло.

При автотренинг това, което се случва, не е волева, интензивна концентрация на вниманието върху определени части на тялото, а свободно наблюдение, така нареченият „процес на игра“, който улеснява концентрацията на вниманието за дълго време. Това води до образуването на нови лични качества, като фокус, постоянство, способност за пълна концентрация върху извършваната работа или тях.

Благодарение на физически упражненияИ дълбоко дишаненастъпват значителни трансформации в нервна системаиндивидуален. Отпускането на мускулния корсет намалява нивото на възбуда. Издишването спомага за релаксация и спокойствие, намалявайки нивото на будност, а вдишването, напротив, предизвиква възбуждане на централните механизми. Поради такъв универсален ефект върху човешкото тяло и съзнанието на практикуващите, той започна да се използва не само за възстановителни и превантивни цели, но и като мощен педагогически инструмент, който допринася за хармонично насоченото формиране на характера и личностните черти.

Автогенният тренинг решава следните проблеми. На физическо нивоима регулиране на дишането, кръвообращението и функционирането на други вегетативни процеси, напрежение и отпускане на мускулната мускулатура. На емоционално ниво – усвояване на произволни емоционални нагласи. На интелектуално ниво - формирането на доброволна саморегулация на интелектуалните функции, умствената дейност, паметта и възприятието. На мотивационно ниво – свободна саморегулация на мотиви, интереси, потребности, цели и нагласи. На социално ниво - формирането на цялостна личност, нейния мироглед, морални качества и убеждения.

Автогенен тренинг и релакс

Днес има огромно разнообразие от техники за контрол на ума. Някои от тях могат да се използват самостоятелно. Такива техники обикновено се използват за подобряване на работата на собственото тяло или, обратно, с цел релаксация. Самообучениетрябва да се извършва самостоятелно, като предварително сте се настроили вътрешно за процеса. Често етапите на автогенното обучение засягат тялото не по-зле от различни лекарства, а понякога дори са по-ефективни.

Автотренингът и релаксацията помагат за разрешаване на дребни проблеми, преодоляване на неразположение, премахване на безсънието и премахване на стреса и тревожността.

Най-популярната техника сред известните методи за контрол на съзнанието и собствено тялосе признава автогенното психомускулно обучение. Предназначението му е пълен релакси релаксация.

Автогенното обучение и релаксация са насочени към придобиване на способност за контрол на умствената дейност, мускулна мускулатура, постигайки способност за бързо отпускане и преминаване в естествено състояние на сън. Смята се също, че автогенното обучение помага за удължаване на живота, което се потвърждава от проучвания, проведени от американски учени през 90-те години. Те проведоха експеримент в седемдесет и три старчески дома. Експериментът се състои в разделяне на всички субекти, чиято средна възраст е осемдесет и една години, на 3 групи. Първата група стари хора практикували трансцендентална медитация, втората група практикували автогенен тренинг, а третата група живеела както преди. След три години старите хора от първата група са живи, във втората група са починали около 12,5% от възрастните хора, а смъртността в третата група е 37,5%.

Това изследване доказа силата на медитацията и автотренинга за удължаване на живота. Автогенното обучение се счита за не по-малко ефективно от медитацията.

Два метода на автогенно обучение и релаксация са описани подробно по-долу.

Първият метод се практикува преди нощна почивка. Вечерта се препоръчва половинчасова разходка, след което трябва да вземете топла вана за крака. Освен това е необходимо половин час преди лягане целенасочено да забавите собствените си движения, да намалите осветлението на стаята и да говорите възможно най-тихо и по-малко. Ако има неизпълнени притеснения, тогава е по-добре да ги отложите за следващия ден, след като си кажете на глас няколко пъти: „Ще ги направя утре“. Препоръчва се също умишлено да се забави процесът на събличане преди лягане. Тези манипулации са подготовка за автогенен тренинг и са необходими за по-дълбок сън и по-бързо заспиване.

Самият автотренинг започва, след като човекът легне в леглото, затвори очи и започне процеса на релаксация. В този случай дишането трябва да се характеризира с ритъм, а издишването трябва да бъде малко по-дълго от вдишването. След това, без да отваряте очи, се препоръчва да погледнете нагоре и да си кажете: „Аз“, след което трябва да погледнете надолу и да кажете „Успокоявам се“. По-добре е да не използвате словесни формулировки, пряко свързани със заспиването. Трябва да си повтаряте упорито: „Аз съм абсолютно спокоен, лицето ми омекна, всичките ми мисли си отиват, приятна топлина се разпростира по тялото ми, всичко в мен се успокоява, чувствам се свободно и леко, тялото ми е абсолютно отпуснато , напълно съм потопен в тишина и спокойствие.“ След завършване това упражнение, трябва да си представите приятна монотонна картина или минута от живота пред собственото си съзнание. За повечето хора са подходящи изображения на безкрайно море, гъста гора, зелена поляна и др. Няма нужда да се разстройвате, ако не можете да заспите веднага след изпълнение на упражненията. Основното е, че тялото успя да се отпусне и да облекчи натрупаното напрежение. Трябва да се научите да поддържате състояние на абсолютна умствена и мускулна релаксация, тогава сънят ще дойде бързо и неусетно. Подобно системно автогенно обучение ще даде плод с времето. Сънят ще стане по-здрав и дълбок, което ще подобри функционирането на всички органи.

Вторият метод на автогенно обучение също се провежда в легнало положение. Автообучението за постигане на релаксация се извършва най-добре в добре проветриво помещение.
Трябва да намерите удобно място легнало положениетяло и си представете собствения си престой в нещо като скафандър, предпазващ ви от ненужни мисли, намесващи се грижи и непреодолими тревоги. След което трябва да се настроите да се отпуснете. Сега можете да затворите очи и да продължите да произнасяте следните словесни формули: „Успокоявам се, ръцете ми се отпускат,
ръцете ми са напълно отпуснати, неподвижни и топли, краката ми са отпуснати, краката ми са напълно неподвижни, отпуснати и топли, тялото ми е напълно отпуснато, тялото ми е напълно отпуснато, топло и неподвижно, чувствам се напълно спокоен.”
Когато произнасяте описаните по-горе текстови формули, трябва мислено да си представите подробно тяхното съдържание. Например, ако изречената фраза носи значението, че ръцете ви се затоплят, тогава можете да си представите, че ръцете ви са в топла вода. Ако не можете мислено да свържете формулите с изображенията, тогава се препоръчва да изберете време през деня и да потопите крайниците си в топла вода, като се концентрирате напълно върху усещанията, за да ги запомните. Тази практика ще ви помогне бързо да овладеете необходимите умения за саморегулиране.

Автообучението и релаксацията трябва да се извършват ежедневно в продължение на десет минути. Препоръчва се всяка словесна формула да се произнася бавно поне три пъти. След като се появят ясни усещания за изговорените формули, броят на повторенията може да бъде намален.

Автогенен тренинг - упражнения

Упражненията от първия етап на автогенното обучение се използват за възстановяване на силите на тялото след претоварване, контрол на собственото емоционално състояние, борба с безсънието, премахване на стреса и депресивните състояния. Висше автогенно обучение - неговите упражнения често са насочени към освобождаване на психиката, придобиване на вътрешна свобода, разбиране на собственото индивидуални характеристики, разкриване на причините за появата на недостатъци, комплекси, които често се развиват в болезнено състояние, както и отстраняването на такива отклонения.

Упражненията по автогенна тренировка се практикуват успешно от спортисти, творчески личности, хора, чиито професии изискват прекомерно психическо натоварване, както и хора, търсещи саморазвитие и себепознание. Освен това всеки изпитва нервно-психически стрес.

За да овладеете техниките на автотренинг, трябва да практикувате неговите упражнения изключително в спокойна среда и с отпуснато положение на тялото. Най-удобната позиция се счита за легнала по гръб. В този случай ръцете трябва да са леко свити в лактите и да лежат покрай тялото с длани надолу. Краката ви трябва да са разтворени на 30 сантиметра един от друг.

Можете да практикувате тази психотехника и в седнало положение, но в удобен стол, задължително оборудван с подлакътници и облегалка за глава.

В ситуации, когато условията не позволяват да се заемат описаните по-горе позиции на тялото, се препоръчва да се използва позата „кочияш“. За да направите това, трябва да седнете с прав, прав гръб на стол и да отпуснете всички скелетни мускули. В същото време очите са затворени и главата е наклонена към гърдите, долните крайницисвити под тъп ъгъл и леко раздалечени, горните крайници са разположени на коленете, лактите са леко заоблени.

Трябва да се разбере, че часовете по автотренинг не въвеждат нищо чуждо, още по-малко негативно, в индивида. Те просто допринасят за развитието на по-добри качества в себе си и премахването на „лошите“ черти.

Упражненията по автогенна психотехника могат да се използват като самостоятелна психотерапевтична техника или да се комбинират с други методи, както и с лечение с лекарства. Автотренингът може да се практикува индивидуално или в група.

Гаранция за ефективността на автогенната психотехника е увереността в успеха и собствения потенциал, искреният стремеж за изпълнение на упражненията пълноценно и възможно най-добре.

Смята се, че са необходими поне две седмици за усвояване на всяко техническо упражнение, при условие че се провеждат поне три тренировки на ден с продължителност около десет минути.

Словесният материал, използван за самохипноза, трябва да се комбинира с определени образи с ярка емоционална окраска, които задължително предизвикват у индивида необходимото специфично упражнениеУсещам. Препоръчително е да произнасяте текстови формулировки мислено, като ги съпоставяте с дишането.

Смята се, че фразите, произнесени при издишване, имат по-голям релаксиращ ефект. | Повече ▼ пълна почивкапредизвиква отпуснато състояние на мускулите на цялото тяло. Това състояние често се нарича чувство на тежест. Това чувство често се появява след физическа работа, спортни дейности, дълга разходка, но е неволна. Задачата на упражненията за автотренинг е доброволно да предизвикат описаното усещане в тялото. За тази цел се препоръчва първо да практикувате отпускане на доминиращата си ръка, тоест десничарите тренират да отпуснат напълно десния си горен крайник, а левичарите тренират да отпуснат напълно левия. За това се използва формулата: „лявата/дясна ми ръка е тежка“. Тази фраза трябва да бъде представена възможно най-ясно. Трябва да почувствате как мускулите на рамото и предмишницата се отпускат, ръцете изглеждат пълни с олово, ръката е станала напълно тежка и отпусната. Тя лежи безпомощно като камшик и няма достатъчно сила да я помръдне.

Препоръчва се описаната формула да се повтаря бавно около 8 пъти. В този случай трябва да се опитате да запомните предизвиканите усещания възможно най-ясно. Освен това е важно възникващото усещане за релаксация да не носи неприятна конотация. Ако все пак възникне негативно чувство, тогава във формулата не можете да използвате думата „тежест“, а да използвате само думата „релаксация“.

След като усвоите способността да отпускате водещия горен крайник от първия опит, тоест рефлексивно, трябва да се научите да отпускате останалите мускули по същия начин. По принцип това се постига много по-лесно. Можете да използвате следните формулировки: „възниква приятно усещане за тежест в дясната ми ръка, ръцете ми стават тежки, ръцете ми стават все по-тежки, ръцете ми са абсолютно отпуснати, аз съм абсолютно спокоен, мирът носи почивка на тялото ми, краката ми ставам тежък, десният ми крак става тежък, моят ляв кракизпълва се с тежест, краката ми са приятно тежки, ръцете и краката ми са отпуснати, торсът ми става по-тежък, всички мускули на тялото ми са отпуснати и в състояние на приятна почивка, тялото ми се чувства приятно тежко, тежестта ще изчезне след клас, аз съм напълно спокоен.”

Автогенното обучение се основава на самохипноза. Но хората, които знаят за автогенното обучение само от слухове, може да са скептични по отношение на него. Например, един от моите приятели вярва, че нищо не може да бъде по-глупаво от самохипнозата.

« Повтаряйте си хиляди пъти: „Спокоен съм. Чувствам се добре. Щастлив съм“ е напълно безполезна. Това е самоизмама, самоизмама. Ако имам главоболие, трябва да взема хапче. А от постоянното повтаряне и самоубеждаване, че изобщо не ме боли, само ще ми стане по-зле».

Друг мой приятел е сигурен, че постоянната самохипноза е пряк път към лудостта: „ Първо безкрайно си въртиш в главата записа „Щастлив съм“, а после започваш да си говориш сам, да танцуваш на погребения, да се веселиш до леглото на болен... Не можеш да се убедиш, че черното е бяло и бяло е черно. Ако се чувствате зле, тогава трябва да разрешите проблема, а не да се заблуждавате».

Към редиците на скептиците се присъединява и филмът на режисьора Сергей Микаелян от 1982 г. - „Влюбен по собствена воля“. Според сюжета двама души се срещат там случайно. От една страна е бивш спортист, деградирал човек, който работи във фабрика. От друга страна е библиотекарката Вера, която е много мила, но не е никак красива. Според сюжета те се опитват да се влюбят един в друг с помощта на автотренинг, но не успяват. Но след това, когато захвърлят автотренинга, между тях пламва искрено чувство. Филмът изглежда ясно потвърждение на факта, че никаква самохипноза не помага за решаването на сериозни проблеми и че човек не трябва да се самоубеждава, а да действа.

Причината за скептицизма обаче е твърде повърхностен поглед върху автотренировката. Тези, които се опитват да постигнат някакви резултати без подготовка, чрез постоянно повтаряне, наистина могат да очакват провал. Необходимо е да се вземе предвид важен моментметод на автогенно обучение - мускулна релаксацияи влияние върху телесните реакции.

Произходът на автотренировката датира от началото на 1900 г. Тогава невропсихологът Оскар Фогт осъзнава, че някои от неговите пациенти могат да се хипнотизират. Такива пациенти са по-малко уморени и заспиват по-лесно поради факта, че казват нещо.

Германският психиатър Йохан Шулц активно използва хипноза в работата си. Той установи, че двете най-лесни усещания за пациентите, които той хипнотизира, са топлина и тежест.

След това той започна да моли пациентите да легнат и да се „убедят“ да се отпуснат и „затоплят“. Нещо повече: той осъзна, че в отпуснато, променено състояние е по-лесно да „говори“ сам със себе си, да се вдъхновява с някои неща, които напрегнатият, „гневен“ мозък не иска да приеме.

Шулц осъзнава, че в работата си може да разчита на естествената реакция на тялото. Поръчката беше нещо такова:

• човек ляга;
• вдъхновява релаксация;
• кръвоносните съдове се разширяват;
• има усещане за топлина и тежест от преливане с кръв;
• тогава можете да започнете да се вдъхновявате с някои неща, които в нормално състояние се отхвърлят, но в „променено“ състояние се приемат с охота;
• след излизане от отпуснатото състояние много реакции продължават. Човек започва да се управлява по-добре.

Правила и техники на автогенното обучение

Подходът към психиката започва с тялото. Тези, които искат да овладеят автогенното обучение, трябва да започнат не с предизвикване на глобални промени като: „Вече не се страхувам от нищо“ или „Не се интересувам от сладки храни“, а с предизвикване на усещане за топлина и тежест.

При автогенната тренировка е важна постепенността: първо вземете прости упражнения, след това по-сложни. Важно е да спортувате ежедневно. По-добре е да спортувате 3 пъти на ден по 10 минути, отколкото веднъж седмично по 3 часа.

По време на пътуване ще е необходимо автогенно обучение, ако не можете да спите, сте много притеснени или се разболеете. Самохипнозата ще помогне за изглаждане на трудни житейски ситуации. По-добре е обаче да започнете не по време на пътуването, а малко по-рано, така че по време на пътуването вече да постигнете някои резултати.

• Легнало положение: Легнете по гръб, краката са леко раздалечени, пръстите на краката сочат различни страни. Поставете ръцете си покрай тялото.
• Седнала поза: Седнете изправени, ръцете на подлакътниците, гръбнакът изправен.

просто подготвителни упражненияза топлина, студ, тежест

Кажете вътрешно следните фрази:

1. За предизвикване на тежест: Дясната ми ръка става тежка... Лявата ми ръка става тежка... Ръцете ми стават тежки... Десният ми крак става тежък... Левият ми крак става тежък... Краката ми стават тежки... Ръцете и краката ми стават тежки...
2. За предизвикване на топлина: Топлината се разпространява през дясната ми ръка... Топлината се разпространява през лявата ми ръка... Топлината се разпространява през ръцете ми... Топлината се разпространява през десния ми крак... Топлината се разпространява през левия ми крак... Топлината се разпространява през краката ми... Топлината се разпространява през ръцете ми и краката ми топли...
3. За нормализиране на сърдечната дейност: Сърцето ми бие равномерно и спокойно (повторете шест пъти).
4. За нормализиране на дишането: Дишането ми е спокойно и равномерно. Дишам абсолютно лесно (повторете шест пъти).
5. Пенсиониране в слънчев сплит: Топлината се разпространява в слънчевия сплит (повторете шест пъти).
6. Почивка на челото: Челото ми е хладно (повторете шест пъти).

По-сложни фрази за бизнес пътуване, туристическо пътуване

Когато се научите да изпитвате всички горепосочени реакции, можете да преминете към по-сложни упражнения, като произнасяте следните фрази:

1. За постигане на сън в трудни условия на пътуване: Искам да спя... Наистина искам да спя... Клепачите ми се слепват... С всяко вдишване заспивам все по-дълбоко и по-дълбоко... Нищо не може да ме разсее... Сънят ми е спокоен и дълбок... (повтаря се шест пъти)
2. За да се събудя здрав на следващия ден, докато пътувам: Заспивам лесно и бързо... Когато се събудя, мога да започна активни дейности... Нищо не ми пречи утре сутрин да започна активно да си почивам... (повторете шест пъти)
3. За да можете веднага след автогенното обучение, активно да се занимавате с активна работа: Ръцете ми са леки, енергични... Усещам приятно напрежение в ръцете си... Започвам да дишам дълбоко, ритмично... Щом стана, веднага усещам лекота, бодрост, комфорт... ( повторете шест пъти)
4. За болки в корема: Стомахът ми е мек и топъл... Храносмилането се нормализира... Мога да ям умерено, без да изпитвам силно чувство на глад... Храната се усвоява перфектно... Чувствам се комфортно в стомаха... Имам нормален апетит... засищам лесно и бързо... здрав съм... (повтаря шест пъти)
5. За болезнена менструация: Абсолютно спокойна и отпусната съм, менструацията ми ще бъде лека и безболезнена... Има приятна топлина в долната част на корема... Мога да се справя със състоянието си по време на менструацията... Здрава съм... (повторете шест пъти)
6. При слънчево изгаряне: Лека прохлада минава през тялото... Кожата постепенно се възстановява... Изпитвам все по-малко болка... Сърбежът изчезва... Приятна прохлада струи по цялото тяло... Кожата е регенериран, обичайният му цвят се връща... Възпалението изчезва... Здрав съм... (повторете шест пъти)
7. При главоболие: Бръчките на челото се изглаждат, клепачите леко натежават... Лицевите мускули се отпускат... Лицето се освобождава от напрежението... Опитвам се да разширя кръвоносните съдове на главата... Кръвта съдовете на главата се разширяват малко... Мозъчното кръвоснабдяване се подобрява... Подобрява се храненето на нервните клетки на мозъка и шията... (повторете шест пъти)
8. При настинка: Болка, хрема, кашлица и дискомфортв главата ми намалява... Чувствам се спокоен... Усещам топлина и здраве в носа, гърлото, гърдите... Дишам бавно и свободно... В главата ми има приятна свежест... Имам нормално кръвоснабдяване на всички дихателни органи...

Преди да тренирате, трябва да се консултирате с вашия лекар, особено ако страдате от хронични заболявания. Това е необходимо, за да не си предизвиквате опасни реакции. Например ще внушите топлина в себе си там, където имате нужда от прохлада.

Можете да създавате свои собствени формули, да ги адаптирате и модифицирате.

Като правите редовни упражнения, ще можете да контролирате тялото си.

Книги за автогенно обучение:

• Александров Артър - “Автотренинг”
• Акимов Борис - „Медитация. Самохипноза. Автотренинг. Най-ефективната психотехника"
• Бах Борис - “Автогенна тренировка по Владимир Леви”
• Докторски Яков - “Автогенна тренировка”
• Кермани Кей - „Автогенна тренировка: ефективна техникаразширяване на умствения потенциал на съзнанието и облекчаване на стреса"
• Линдеман Ханес - "Автогенна тренировка"
• Лобзин Владимир, Решетников Михаил – „Автогенна тренировка“
• Никифоров Юри - „Автотренинг + физическо възпитание“
• Пахомов Юри - „Забавна автотренировка“
• Петров Николай - “Автогенна тренировка за теб”
• Шулц Йохан - "Автогенна тренировка"

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.