За ползите сутрешни упражненияТе говорят за това през цялото време, но никога не сме чували за факта, че сърцето ни се нуждае от редовни дихателни упражнения. Ние свързваме тази практика изключително с йога, въпреки че животът показва, че нашето сърце просто се нуждае от такова дишане.

Ако в предишни времена такава тренировка за тялото беше активен физически труд, сега, когато повечето хора работят в офиси, те не получават необходими натоварвания, и между другото дълго времене е в най-удобната позиция, дихателните упражнения стават още по-актуални.

Здравето зависи от дишането

За да разберете как дишането влияе върху човешкото здраве, трябва да знаете за някои характеристики на този процес.

И така, здрав човек прави приблизително петнадесет вдишвания в минута, като през това време през белите дробове преминава почти 6 литра въздух. Дихателният цикъл, т.е. времето от началото на вдишването до края на издишването, е четири секунди (две секунди за вдишване и две за издишване). Със среден пулс от 70 удара в минута (80 удара при вдишване и 60 при издишване), сърцето за това кратък периодвремето успява да се съкрати почти пет пъти (три пъти при вдишване и два при издишване).

Малко по-различни показатели за болен човек. За минута той вдишва въздух повече от двадесет пъти, а пулсът му се увеличава до 80 удара. след минутка. Що се отнася до дихателния цикъл, той е намален до 3 секунди, през които сърцето успява да се свие не повече от четири пъти. Промените в сърдечната честота по време на вдишване и издишване в този случай са практически незабележими.

Ако говорим за спортист, тогава тренираният човек се отличава с рядко дишане (само осем вдишвания в минута), а пулсът му е бавен и възлиза на 60 удара в минута. През този период от време дробовете му пропускат само три литра въздух, което неизбежно се отразява на дихателния цикъл, който продължава 7,5 секунди, въпреки факта, че има пауза от четири секунди между вдишване и издишване.

Интересното е, че вдишването отнема 2 секунди, през които пулсът достига 90 удара в минута. Ако говорим за издишване със задържане на дъха, което представлява останалите 5,5 секунди, тогава през този период от време пулсът пада до 60, тоест един път и половина.

Тези цифри, трудни за възприемане от непосветените, са дадени с причина. Оказва се, че колкото по-голяма е разликата между пулса при вдишване и издишване, толкова по-силни са белите дробове и сърцето, толкова по-добре работи вегетативна система, и толкова по-здрав се чувства човек. Като цяло, състоянието на нашето здраве и външен видна една или друга възраст. Именно поради тази причина хората, които са се занимавали страстно със спорт през целия си живот, дори и в напреднала възраст, изглеждат силни и здрави и много по-млади от възрастта си. Всичко е благодарение на дишането!

Каква полза може да се извлече от всичко написано? За да сте здрави и да изглеждате на 55 на 70, трябва да спортувате редовно. Ако нямате тази възможност, дихателните упражнения ще ви помогнат.

Ползите от дихателните упражнения

Практиката показва, че техниката на правилно вдишване и издишване води до следното положителни променив организма:

• обемът на белите дробове се увеличава;
• обменът на газ се увеличава;
• кръвта и сърдечните клетки са по-добре снабдени с кислород;
• коронарните и церебралните съдове се разширяват;
• пулсът се регулира;
• подобрява се движението на диафрагмата и се масажират белите дробове;
• сърцето се освобождава от излишното налягане от диафрагмата и белите дробове;
• притокът на кръв към сърцето се подобрява;
• нервната система се успокоява;
• стресът се облекчава;
• обучение сърдечно-съдовата системаи по-специално миокарда.

I. Дихателни упражнения за сърцето

Сега ще опишем подробно набор от дихателни упражнения, които ще укрепят сърцето и ще подмладят тялото ви, предотвратявайки ранното стареене.

1. Застанете изправени, леко разтворени крака и дръжте гърба изправен. Като алтернатива, за да изпълните упражнението, можете да седнете на стол с облегалка. Преместете дясната си ръка настрани. С лявата си ръка натиснете лявата ноздра, блокирайки достъпа на въздух през него. С помощта на дясната си ноздра бавно изтеглете въздух в дробовете си и го придвижете паралелно към носа. дясна ръкатака че веднага щом поемете пълно дъх, веднага затворете ноздрата си с дясната ръка. След това се отместете настрани лява ръка, като започнете да издишвате бавно през лявата ноздра. В този случай сравнете продължителността на един дихателен цикъл със сърдечната честота, като постепенно увеличавате периодите на вдишване и издишване, като започнете от четири до шестнадесет сърдечни удара, но само след четен брой (в идеалния случай след 2). Започнете следващия цикъл в обратна посока, като вдишвате през лявата ноздра и издишвате през дясната.

За този процес ще ви трябва максимална концентрация и слушане собствено тяло, и затова гимнастиката трябва да се извършва в абсолютна тишина и със затворени очи. В този случай трябва да дишате бавно, а ръцете ви трябва да се движат плавно, без напрежение в мускулите. Това редуване на вдишване и издишване на въздух трябва да се повтаря, докато се появи удовлетворение, което ще покаже енергийното насищане на тялото.

2. Останете в изходна позиция. Направете упражнението по-трудно. Вдишайте бавно през лявата си ноздра, докато затваряте дясната си ноздра. И след това, сменяйки ръцете, издишайте бързо и енергично през дясната ноздра. Направете един дихателен цикъл, след което го повторете в обратен ред (бавно вдишване през дясната ноздра и бързо издишване през лявата ноздра). Тук е много важно да се гарантира, че няма да се объркате дихателен ритъм, виене на свят и дискомфорт не се появи. В този случай трябва да спрете изпълнението на елемента, да се успокоите и да започнете да го правите отново.

3. Изпълняваме това упражнение подобно на описаните по-горе, само вдишванията и издишванията стават бързи, както правят спортистите по време на тренировка. Вдишваме бързо през отворена ноздра, след което сменяме ръцете си и също бързо издишваме през другата. Повтаряме действията в обратен ред.

4. След това изпълняваме същото упражнение, но бързо вдишваме и издишваме през едната ноздра (нека е лявата). След като постигнем равномерно дишане, преминаваме към другата ноздра и повтаряме извършените стъпки.

5. Поемаме бавно дълбоко въздух и издишваме по абсолютно същия начин, първо през дясната ноздра, след което повтаряме дихателния цикъл с лявата ноздра. В този случай цикълът трябва първо да съответства на четири, след това шест, осем и накрая десет сърдечни удара.

6. Сега преминаваме към дишане през двете ноздри едновременно. Бавно поемете въздуха, след това замръзнете и пребройте половината от времето за вдишване. След това също издишайте бавно.

7. Бавно вдишвайки въздух през двете ноздри, също бавно издишайте, след което задържайте дъха си за половината дихателен цикъл.

8. Сега усложнете елемента. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и след това бавно издишайте и задръжте дъха си отново. По време на ежедневни тренировкипостигане на по-дълги времена на цикъла.

9. Свийте устните си в „тръбичка“, издърпайте силно въздуха и след това издишайте по същия начин, като не забравяте да следите сърдечния си ритъм.

10. Приеми легнало положениеи редувайте дълбоко дишане нагоре и надолу. В този случай вдишването, задържането на дъха и издишването трябва да бъдат разпределени в 8, 14 и 12 сърдечни удара, като се поддържа такова дишане за десет минути.

II. Дихателни упражнения за мозъчните съдове

А ето и комплекс от дихателни упражнения за хора, които се нуждаят от укрепване на кръвоносните съдове на мозъка. Тук обаче лекарите препоръчват да внимавате и незабавно да спрете упражненията, ако се появи световъртеж или главоболие.

1. Седнете на стол с облегалка, изправете раменете си и леко повдигнете брадичката си. Поставете ръцете си с длани на коленете и се отпуснете.

2. С леко отворена уста достигнете върха на езика до горното небце.

3. Започнете да дишате равномерно, опитвайки се да произнасяте звука „така“, докато вдишвате без помощта на езика си, а докато издишвате, произнасяйте звука „хъм“.

4. Когато изпълнявате дихателни упражнения, уверете се, че въздухът навлиза равномерно в белите дробове както през устата, така и през носа.

За да тренирате кръвоносните съдове на мозъка, ще трябва да правите ежедневно това упражнение, за предпочитане сутрин и вечер, като му отделяте 10–15 минути.

III. Дихателни упражнения за вегетативно-съдовата система

Тук първоначално трябва да разберете, че само дихателните упражнения няма да могат да се отърват от вегетативно-съдовата дистония. Въпреки това, в комбинация с други методи за лечение на това заболяване, дихателните упражнения могат значително да подобрят вашето благосъстояние.

1. За да преминете към гимнастика, която тренира вегетативно-съдовата система, първоначално изпълнете първия елемент от дихателните упражнения за укрепване на сърцето. Стиснете едната ноздра и вдишайте бавно, след това сменете ръцете и издишайте през другата ноздра. Кога базов елементще се повтори няколко пъти в едната и другата посока, можете да преминете към необходимата ни гимнастика.

2. Поставете дясната си ръка, дланта на корема и лявата ръка на гърдите.

3. Започнете да вдишвате и издишвате въздух равномерно през носа, като при всяко вдишване се опитвате да придърпате максимално стомаха си, а при издишване го изпъчете, сякаш изтласквате въздуха.

4. Продължете да дишате през носа, но сега дръжте стомаха си неподвижен. Гръдният кош трябва да работи изключително: да се надува при вдишване и да се свива при издишване.

Отделете от 5 до 10 минути за всеки дихателен метод, като се уверите, че упражнението не ви причинява дискомфорт или неприятни симптоми. Основният критерий за правилното изпълнение на упражнението ще бъде чувството на удовлетворение от състоянието, в което се намирате.

IV. Дихателни упражнения след байпас

Хората, които са имали сърдечен байпас, трябва правилно възстановяване, която включва специална гимнастика. Нека го разгледаме.

1. Легнете на твърда повърхност с една ръка на гърдите, а другата на корема.

2. Всмуквайте въздух през носа си за три секунди, докато издувате корема си. Трябва да почувствате как ръката ви се издига заедно със стомаха. След това издишайте бавно през устата си за 4-5 секунди.

3. Задръжте дъха си за три секунди и след това повторете упражнението.

След дихателни упражнения преминете към физически упражнения. Докато стоите прави, започнете да движите ръцете си назад, като вдишвате, докато го правите, и след това огънете торса си, докато издишвате. Повторете 7-10 пъти.

Между другото, направете тази гимнастикаПрепоръчва се 1-2 пъти на ден половин час преди хранене или час и половина след хранене. И по-нататък. При някои пациенти лекарите препоръчват напомпване всеки ден. Балони. Това ще се превърне и в своеобразна гимнастика за сърцето и кръвоносните съдове.
Грижи се за здравето си!

Когато човек е много притеснен, му казват: „дишай дълбоко“. По време на силен стреспроцесите, протичащи в тялото, започват да се ускоряват, така че се нуждае Повече ▼кислород. Или, обратно, в ситуации, когато човек е в нервно, напрегнато състояние, което изисква повишено внимание, дишането се забавя и става рядко. Например, докато гледате вълнуващ цирков трик, публиката е в състояние, което обикновено се описва като „гледане със затаен дъх“. Тази връзка между психиката и дишането позволява използването на редовни дихателни упражнения за успокояване на нервите. Хора, които притежават технология правилно дишанеимат способността да контролират настроението си, психическо състояние, отпуснете се нервна система.

• Какво дишане се използва за релаксация?
• Основни дихателни техники
• Правила за изпълнение на дихателни упражнения
• Прости дихателни упражнения
• Упражнения за успокояване на нервната система
• Дишане за отпускане и изчистване на ума
• Дихателни упражненияза сън

Какво дишане се използва за релаксация?

Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен се основават на установяване на строг ритъм. В крайна сметка е важно да се разбере, че ефектът от дихателните упражнения върху тялото зависи от силата и честотата на вдишванията, тяхната дълбочина и продължителността на задържане на дъха. Ако дишате повърхностно, твърде често, тогава белите дробове ще получат малки порциикислород и няма да се постигне успокояващ ефект. Освен това нервната система ще бъде стимулирана, което ще доведе до повишаване на нейната активност.

Следователно всички дихателни упражнения се основават на премерено и дълбоко дишане. В този случай белите дробове се пълнят по-пълно с въздух, което води до обогатяване на всички тъкани на тялото с кислород, поради което се нормализира артериално налягане, премахнат мускулен спазъм, мозъкът започва да работи по-добре и нервната система се отпуска.

Основни дихателни техники

В дихателните упражнения има 4 вида дишане:

• запълване на горните части на белите дробове с кислород при вдишване чрез движения на ключиците;
• дишане в гърдите, когато ребрата се отварят и свиват;
• коремно дишанес помощта на коремните мускули, благодарение на които диафрагмата започва да се движи, те се масажират и насищат с кислород вътрешни органи;
• метод на вълнообразно дишане, при който се използват последователно трите метода на дишане, описани по-горе.

Тези дихателни методи са основни и на тяхна основа са измислени други дихателни техники, които се използват за укрепване и успокояване на нервите.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

При избора на успокоителни дихателни движенияТрябва да научите най-важните правила за всяка техника, неспазването на които ще провали всичките ви усилия:

• Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система трябва да се извършват в легнало или изправено положение, при което гърбът е напълно изправен.
• Най-добре е да правите упражненията със затворени очи, като медитирате и си представяте приятни картини и образи.
• Трябва да се концентрирате напълно върху процеса на дишане, като в началото ще трябва да го контролирате съзнателно. Постепенно ще има нужда от съзнателен контрол на вдишването и издишването, но все пак ще трябва да се концентрирате върху самия процес на дишане.
• Умът трябва да бъде освободен от всякакви негативни мисли и всички мускули трябва да бъдат напълно отпуснати. Мускулната релаксация трябва да става плавно – от върховете на пръстите на краката и по-нагоре по тялото, като се обръща специално внимание на лицето, шията и раменете, където мускулите са най-напрегнати.
• Успокояващите упражнения трябва да се повтарят 5-10 пъти, но не се пренатоварвайте. Преди да отидете на следващо упражнениетрябва да изчакате малко, така че тялото да има време да се адаптира.
• Докато вдишвате, трябва да си представите как тялото, заедно с кислорода, се изпълва със спокойствие и чиста енергия. Докато издишвате, трябва да си представите как натрупаното напрежение се „изстисква“ от тялото.

• Също така е полезно по време на дихателни упражнения да си повтаряте нагласи като „Аз се успокоявам“, „Аз съм спокоен“, „Аз се отпускам“ и т.н. Такива формулировки не трябва да съдържат отрицателни частици „не“ и просто отрицателно съдържание ( „Не се притеснявам“) и форми на бъдещето време („скоро ще се успокоя“).

Прости дихателни упражнения

Първите дихателни упражнения се основават на назално дишане, те трябва да започнат с пълно издишване, като се използва сложно дишане.

• Коремно дишане. Коремът се издува при дълбоко вдишване и спада при бавно издишване. Продължителността на вдишването е 3-4 секунди, след което трябва да задържите дъха си за няколко секунди и след това да издишате за 4-5 секунди. Интервалът между дишането е 2-3 секунди.
• Дъх гръден кош. Вдишайте - ребрата се "отварят" за 3-4 секунди, след това задръжте дъха си за 2 секунди. След това издишвате, гръдният кош се „компресира“ за 4-5 секунди. След това 2-3 секунди почивка и упражнението се повтаря.
• Ключично дишане, при което ключиците се повдигат при вдишване и се спускат при издишване. Интервалите и продължителността на упражнението са същите.
• Вълнообразно дишане, при което вдишването започва от корема, след това продължава през гръдния кош и завършва при ключиците. Издишването става в обратна посока. Последният етап трябва да се извърши особено премерено.

Упражнения за успокояване на нервната система

Често в ежедневието можете да чуете доста често срещана фраза: „Всички болести идват от нерви“. Всъщност състоянието на нервната система е тясно свързано със здравословното състояние. И сред тези хора, които не умеят да контролират нервите си, много често има хипертоници, язви и сърдечно болни.

Упражнение No1

Това упражнение за облекчаване на стреса може да се изпълнява във всяка удобна за вас позиция – седнала или изправена. Първо трябва да поемете дълбоко въздух. След това трябва да задържите дъха си, мислено да си представите кръг и бавно да го издишате. Издишайте още три кръга по този начин и след това си представете квадрат и също мислено го издишайте два пъти.

Упражнение No2

Упражнението се изпълнява легнало по гръб. Необходимо е да установите ритмично, спокойно дишане и да си представите, че с всяко вдишване дробовете ви се изпълват с жизненост, а при издишване тя се разпространява във всички части на тялото.

Упражнение No3

Според много експерти прозявката помага да се напълни кръвта с кислород и да се освободи от излишния въглероден диоксид. Също така, по време на прозяване се появява напрежение в мускулите на устата, лицето и шията, което води до ускоряване на кръвния поток в съдовете на мозъка. Прозяването помага за подобряване на кръвоснабдяването на белите дробове и изтласкването на кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото и създава импулси на положителни емоции.

Тези положителни свойства на прозявката се използват от японците, работещи в електротехниката - на всеки половин час те правят дихателни упражнения, които значително помагат при напрежението. Те колективно се откъсват от работа за кратка почивка, за да имат организирана прозявка като група, и след това се връщат на работа.

Здравословната прозяване трябва да е правилна: трябва да се прави със затворени очи и възможно най-широко отворена уста. Устна кухинатрябва да е напрегнато. В тази позиция се опитайте да произнесете звука „оо-оо-оо-оо“ ниско и удължено и си представете, че в устата ви се образува кухина, която слиза надолу.

Докато се прозявате, трябва да изпънете цялото си тяло. За да направите упражнението още по-ефективно, можете да го правите, докато се усмихвате. Известно е, че усмивката допринася за формирането на положителен емоционален импулс и идеално отпуска лицевите мускули.

Упражнение #4

Ако трябва да преминете през психологически стресова ситуация, тогава, за да запазите самообладание, самочувствие и съзнателен контрол над ситуацията, се препоръчва да направите това упражнение. Представете си, че в тялото ви на нивото на гърдите има мощна преса. Вдишвайте кратко и енергично, като ясно усещате присъствието на тази преса в гърдите си, нейната сила и тежест. След това направете бавни, дълги издишвания, като си представяте, че тежестта пада и измества емоционалното напрежение и неприятните мисли от тялото. Когато завършите упражнението, трябва психически да „изстреляте“ всичко с пресата негативни емоциив земята.

Видео с упражнения за успокояване на нервите:

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Упражнение No1

Поемете доста дълбоко въздух през устата, като свиете устните си. Трябва да издишате въздуха на кратки изблици, сякаш го изтласквате отвътре, също през свити устни.

Упражнение No2

Поемете дълбоко въздух, всмуквайки стомаха си. Издишването се извършва на кратки изблици, на порции, през свити устни. Необходимо е да се издиша, докато белите дробове са напълно празни. След това изчакайте няколко секунди и повторете упражнението.

Упражнение No3

Поставете едната длан на челото си, а другата на тила. Тази позиция помага за увеличаване на притока на кръв, прочистване на съзнанието и ума и облекчаване на стреса и безпокойството. Като държите дланите си в това положение, вдишайте и издишайте премерено, като между вдишванията и издишванията задържате дъха си за кратко.

Упражнение #4

Тази техника използва техниката на последователно прищипване на ноздрите с дясната ръка. Палецът трябва да се постави върху дясната ноздра, а малкият пръст - върху лявата. Алтернативно през двете ноздри трябва да правите спокойни вдишвания и пълни издишвания. При стискане на дясната ноздра се стимулира лявото полукълбо на мозъка и обратно.

Упражнение #5

Това упражнение се използва за облекчаване на стреса. Първо, трябва да поемете доста дълбоко, но кратко дъх, след което трябва да задържите дъха си за 4 секунди и да продължите към дълбоко, пълно издишване. След това се прави пауза от 5 секунди преди следващото вдишване.

Видео с успокояващи дихателни упражнения:

Дихателни упражнения за сън

Хората, които страдат от разстройство като безсъние, се препоръчват дихателни упражнения за сън, чиито упражнения са насочени към обучение правилен ритъмдишане и нормализиране не само на съня, но и на общото психическо състояние.

Упражнение No1

Поемете спокойно, дълбоко въздух, като бавно избутате стомаха си навън, отворите гърдите си и ги изпълнете с въздух. Гърдите, пълни с въздух, трябва да се повдигнат и да стегнат стомаха. По този начин всички части на белите дробове ще бъдат пълни с въздух. След това бавно издишайте въздух от тях в обратен ред: първо изпразнете долни секциибелите дробове, след това останалите, като едновременно изпускате и спускате стомаха и след това гърдите.

Упражнение No2

Когато изпълнявате това дихателно упражнение за подобряване на съня, трябва да сте сигурни, че гърдите ви остават възможно най-неподвижни. Поемете дълбоко въздух, като избутате стомаха си навън и след това издишайте въздуха от дробовете си, като издърпате стомаха си обратно.

Упражнение No3

Тези дихателни упражнения са за дълбок сънще ви позволи да се отпуснете и да се справите с безсънието. Тук се използва много проста техника: Вземете 5 минути леки, бавни вдишвания и издишвания, като се концентрирате върху процеса на дишане и слушате собствените си вътрешни усещания. За да направите това упражнение по-ефективно, препоръчително е да натиснете дланите си към слънчев сплити дишайте през гърдите и стомаха.

В първите дни дихателните упражнения преди лягане трябва да се правят за не повече от 2-3 минути. През следващите дни постепенно увеличавайте времето за тренировка.

Прекалено интензивното обучение може да доведе до прекомерна бдителност и влошаване на процеса на заспиване.

Когато правите гимнастика, трябва внимателно да наблюдавате усещанията си. Ако се чувствате уморени и напрегнати, трябва незабавно да спрете упражненията. Правете дихателни упражнения в добро, спокойно настроение, като се настройвате психически за здрав сън.

Използвате ли дихателни упражнения за успокояване на нервите или подобряване на съня? Помагат ли ви? Разкажете ни за това в коментарите.

Дихателните упражнения са едни от най ефективни начинипоставяме нашите физически и физиологично състояние. Дишането свързва тялото и ума. Дихателните упражнения могат да ни помогнат да се отпуснем, да контролираме безпокойството, да се борим с безсънието... Те дори са полезни за подобряване на вниманието и ни помагат да отблъснем негативните мисли. В тази статия ще разгледаме различните дихателни техники, как и защо действат, плюсовете и минусите на всяка от тях.

Какви видове дихателни упражнения съществуват и как действат?

Използването на различни дихателни техники и контрол на дишането за успокояване на ума и тялото не е нещо ново. На Изток и в будистката култура това се практикува от векове. Упражненията за медитация на внимание също разчитат на техники за контрол на дишането. Практикувайте дълбоко дишанестимулира парасимпатиковата нервна система, която отговаря за неволната активност на тялото, когато сме в покой. Практиката на повърхностно или плитко дишане стимулира симпатиковата система, която е отговорна за активирането на различни органи.

Симпатиковата нервна система се активира, когато сме подложени на стрес и произвежда това, което е известно като реакцията „бий се или бягай“. Нашата задача е да се научим как да „премахваме“ такива състояния с помощта на различни дихателни техники. От всички автоматични човешки реакции, дишането (като мигането) е една от малкото, които можем съзнателно да контролираме. Това е един вид портал в автономната система на нашето тяло, през който можем да предаваме съобщения до мозъка си. След това ще разгледаме различни видоведихателни техники, които могат да се използват както общо, така и в определени, специфични ситуации.

Различни дихателни техники. Предимства и недостатъци

Ключично или ключично дишане

Този виддишането се нарича още горно-торакално. Тъй като този тип дишане се отнася за тип гърдии е повърхностен, гръдният кош не позволява на белите дробове да се разширяват, както се случва при дълбоко дишане.
Как да разберете дали използвате този тип дишане правилно? Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема и дишайте както обикновено. Коя от вашите ръце отива по-високо? Ако горната е, дишането ви е ключично, ако долната е коремна (коремна, диафрагмална). Някои хора имат и двете си ръце. Ако е така, значи дишането е достатъчно дълбоко и правилно.

Ключичното дишане е неефективно, тъй като най-мощното кръвообращение, което осигурява тялото ни с кислород, се случва в областите, разположени под белите дробове. Съответно, ако човек използва само ключично дишане, до тези зони не достига достатъчно кислород. Тъй като е бърз и повърхностно дишане, кръвта се обогатява с по-малко кислород, което води до липса на хранителни веществав тъканите.

• Предимства на ключичното или ключичното дишане:Този тип дишане ни позволява бързо да получим кислород и може да бъде полезно, например, когато бързаме към спирката, за да хванем автобуса.
• Недостатъци на ключичното или ключичното дишане:както споменахме по-горе, този тип дишане не е достатъчно ефективен и при продължителна употреба може да доведе до стрес и неправилно функциониране на мозъка и тялото като цяло.

Диафрагмено или коремно дишане

Този тип дишане е известен също като коремно или дълбоко дишане. С това дишане се активират мускулите на диафрагмата и въздухът навлиза не само в горната, но и долна частбели дробове. Когато правите това, виждате как стомахът ви се повдига, откъдето идва и името. За мнозина коремното дишане изглежда странно и неестествено. Може би защото сега плоският корем е на мода и затова много хора, особено жените, се въздържат коремни мускули, като по този начин предотвратява дълбокото дишане. От детството сме свикнали да чуваме от майки и баби: „смучете стомаха си“. В допълнение, причината за свиване на мускулите коремна кухина(т.нар. нервен тик в стомаха) може да стане постоянно наляганеи стрес. Следователно в момента всичко повече хораизползвайте ключично или ключично дишане, което от своя страна допълнително увеличава тревожността и напрежението.

• Предимствата на диафрагмалните или коремно дишане: Тази дихателна техника напълно снабдява тялото ни с кислород, което му позволява да функционира пълноценно. В същото време сърдечната честота намалява, както и кръвното налягане.
• Недостатъци на диафрагмалното или коремното дишане:този тип дишане няма недостатъци, с изключение на едно нещо - тази техника трябва да се научи, тъй като не всеки я знае автоматично.

Гръдно или ребрено дишане.

Известно още като гръдно или ребрено дишане. По време на реберното дишане те участват междуребрените мускули, с чиято помощ гръдният кош се разширява. Този тип дишане обикновено не се използва сам по себе си; той е част от пълно или смесено дишане.

Пълен дъх

U пълен дъхИма и много имена в различни източници - торако-абдоминална, смесена, ребрено-абдоминална, ребрено-диафрагмална, долна ребрена. При пълно дишане („вдишване пълни гърди") въздушният поток навлиза през ноздрите, преминава през назофаринкса, трахеята и бронхите и напълно изпълва белите дробове, които увеличават обема си. При дълбоко дишане стомахът и гърдите се повдигат и се активира зоната на диафрагмата (разположена между гърдите и кръста). В следващия раздел ще разгледаме този тип дишане по-подробно.

• Плюсове на пълното дишане:Тази дихателна техника помага на тялото да се успокои и отпусне. Тялото получава голям бройкислородът намалява сърдечен пулс, кръвното налягане и нивото на кортизола в кръвта, „хормона на стреса“, намалява.
• Недостатъци на пълното дишане:Докато техниките за коремно или дълбоко дишане могат да станат автоматични, пълното дишане не е и не е лесна техника за използване, особено ако никога не сте го използвали. Техниката на пълно дишане е в основата на дихателните упражнения, които сега ще разгледаме.

Дихателни упражнения за релаксация и облекчаване на тревожността

Преди да правите дихателни упражнения, намерете удобно място. Седнете, изправете гърба си и поставете ръцете си удобно. Стаята трябва да има приятна температура и не много ярко осветление. Концентрирайте се, фокусирайте се върху мислите и дишането си. Много ли сте раздразнен или възбуден?

Техника на пълно дишане за релаксация

Една от най-ефективните техники за намаляване на тревожността е пълното дишане. За да изпълняваме правилно тази гимнастика, трябва да знаем какви видове дишане има. Как трябва да правите упражненията правилно?

• Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Дишайте така, че само ръката, която лежи на гърдите ви, да се повдигне. Задръжте въздуха и след това го издишайте през устата си. Повторете няколко пъти.
• Сега, напротив, дишайте така, че само ръката, лежаща на стомаха ви, да се издига. Гърдите не трябва да се движат. Повторете няколко пъти.
• Сега се опитайте да се редувате да дишате, така че първо ръката, лежаща на стомаха ви, да се повдигне, а след това ръката, лежаща на гърдите ви.
• След като усвоите предишната техника, дишайте дълбоко, като използвате и двата вида дишане едновременно. В същото време правете кратки паузи между вдишване и издишване. Вдишването и издишването трябва да продължават еднакво време.

Техника на асиметрично дишане

Друг полезна техниказа облекчаване на тревожността и отпускане - това е кратко вдишване и по-дълго издишване. Например, опитайте се да дишате така, че издишването да продължава 5-6 пъти по-дълго от вдишването. Това е много ефективно упражнение, тъй като сърдечната честота се увеличава при вдишване и намалява при издишване. Така със задържане на издишването ние засилваме тези ефекти.

Дишане със съпротивление или асистирано дишане за релаксация

Техниката на дишане със съпротивление включва създаване на съпротивление, докато издишвате. Може да се направи различни начини: например издишване на въздух през затворени устни, зъби, през сламка или дори чрез пеене. Можем да издаваме звука на мантрата „Ом“, докато издишваме или просто вибрираме гласни струни. Този звук резонира през гърдите и главата, създавайки много приятно усещане.

Динамично дишане за релаксация

Има релаксиращи дихателни техникикоето изисква малко въображение. Докато вдишвате, си представете приятна вълна, която ви покрива от главата до петите. Почувствайте всяка част от тялото си и ако някъде има напрежение, опитайте се да го облекчите. Докато издишвате, представете си, че вълната се отдръпва.
Как да разберете кога сте отпуснати?Можете да кажете, че релаксацията е успешна, ако почувствате леко изтръпване или топлина на върха на пръстите си.

Дихателни упражнения за сън

Симетрично дишане за по-добър сън

Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте четири пъти през носа, като използвате четири тактови вдишвания (4 пъти) и се уверете, че докато вдишвате, стомахът (а не гърдите) се повдига. След това - четиритактово издишване. Ако можете, опитайте да използвате 5-6 удара всеки път, когато вдишвате и издишвате. След това можете да направите няколко нормални вдишвания и издишвания и след това да се върнете към 4-6 удара. Циклите могат да се повтарят пет или шест пъти.
Тази техника ще ви помогне да се отпуснете във всяка ситуация, но е особено полезно преди лягане. Броейки вдишванията и издишванията, вие прогонвате неспокойните и нежелани мисли, които биха могли да ви попречат да заспите. Ако не обичате да броите, можете да замените числата с думи (вдишване/издишване, вдишване/издишване). Можете също да намалите броя на чертите, ако 4 са твърде много за вас.

Фракционно дишане за сън

Техниката е подобна на предишната, но трябва да задържите дъха си. Използвайте вдишване с четири такта, след това задръжте въздуха за 4 удара и след това издишайте с четири такта. След това дишайте нормално 2-3 пъти и повторете отново.

Дихателни упражнения за подобряване на вниманието

Дихателните упражнения помагат за подобряване на вниманието и концентрацията. По този начин ние не само ще учим или работим по-добре, но и ще можем по-добре да контролираме нежеланите мисли.

Алтернативно дишане за подобряване на вниманието

Техника алтернативно дишанемного ефективен за повишаване на вниманието. За да направите това, хванете носа си с големия си нос и показалецедна ръка, така че пръстите да лежат върху ноздрите. След това, докато вдишвате, внимателно затворете едната ноздра. Докато издишвате, отворете затворената ноздра и същевременно затворете другата. За да ви помогне да визуализирате това, представете си, че ръката ви обхваща носа ви във формата на С и движите палеца и показалеца си последователно наляво и надясно, като затваряте и отваряте ноздрите си на свой ред.

Има различни вариации на тази техника.Можете да редувате ноздрите, през които вдишвате и издишвате, като започнете от дясно на ляво и обратно. Първо вдишайте само през лявата ноздра и издишайте през дясната, а след това вдишайте само през дясната и издишайте само през лявата. Този метод на дишане ви помага да се концентрирате, да се изпълните с енергия и да увеличите вниманието си. Затова не се препоръчва да го практикувате преди лягане.

Дихателни упражнения за деца

Да научите децата си да контролират дишането си и да използват дихателни упражнения за отпускане и отпускане е една от най-добрите инвестиции в развитието на вашето дете. Подкрепяйте и вдъхновявайте детето си, оставете го съзнателно и редовно да практикува дихателни упражнения, нека това стане навик. Тренирайте го различни техникидишане и обяснете как работят.

Дъх на цветя:За да направите това упражнение, представете си, че миришете на ароматно и благоуханно цвете, вдишайте през носа и издишайте през устата, освобождавайки напрежението. Докато вървите, спрете и помиришете цветята, които харесвате.
Дишане на пчелите:трябва да седнете или легнете удобно и да затворите очи. Дишайте през носа и затворете ушите си. Използвайте звука „ммм“, за да вибрирате гласните си струни. Този звук в тялото ни е много успокояващ и децата наистина се радват на това упражнение.
Дъх на заек:Поемете три кратки, бързи вдишвания и след това бавно издишайте. Нека детето ви повтори това след вас – кажете му, че сте зайци, които трябва да използват обонянието си, за да намерят храна за себе си. Тази техника е много полезна за деца.

Превърнете дихателните упражнения в здравословен навик

За да овладеете дихателните упражнения и да сте сигурни, че те наистина помагат, трябва да практикувате редовно. Как да настроите тренировъчен режим?

• Намерете си уютно и тихо място, където можете да седите или да лежите удобно.
• Не се обезсърчавайте, ако не можете да направите упражнението правилно веднага. Учете се постепенно, никой не го прави перфектно веднага.
• Опитайте се да практикувате всеки ден за не повече от 5-10 минути в началото. Ако искате, можете да увеличите това време. Не е необходимо да си поставяте амбициозни цели веднага.
• Правете упражнения по едно и също време, например преди лягане или веднага след събуждане. По този начин можете бързо да превърнете дихателните упражнения в навик.

Някои хора не харесват дихателните упражнения, защото се чувстват неудобно да контролират дишането си. Ако смятате, че дихателните упражнения също не са за вас, опитайте други ефективна техника- чрез физически упражнения. Можете също така да практикувате йога и прогресивна релаксация.

Абонирайте се за нашия официален канал в месинджъра на Telegram, за да получавате незабавно нови статии, публикувани на портала Aum News.

Когато бебето се роди, то поема първата си глътка въздух, при което белите дробове се разширяват. Това означава, че той напълно е влязъл в живота. Дишането се счита за основна и най-важна човешка функция. За съжаление, хората в модерен святОбръщат незаслужено малко внимание на дишането. На дихателните упражнения в древните култури е отредено доста важно място, тъй като те не само са жизненоважни, но и значително подобряват състоянието. човешкото тяло, помогна за възстановяване на психиката.

Ефектът от дихателните упражнения не се простира само върху физическото усещане, но също така помага да се отървете от редица тежки заболявания, и установяване на контакт между тялото и душата. Не е изненадващо, че правилни техникидишането е включено в комплекса спортна подготовка, йога и различни видове медитация.

Видове дишане

При дишане в човешкото тяло могат да участват голям брой органи. Видовете дишане определят не само физическо състояниепациента, но може дори да посочи психологически портрет. Така дишането се случва:

Успокояване с дишане

Изследванията показват, че правилните дихателни упражнения за успокояване на нервната система могат да помогнат не само за подобряване на вашето физическо и психическо здраве, но също така да се отпуснат и подобрят живота ви. Първото нещо, което трябва да запомните, е ясно определен ритъм, който трябва да съответства на индивидуалните характеристики на човека. Не забравяйте, че честотата на упражненията, закъсненията и промените в ритъма влияят значително на тялото. Бързите и кратки дихателни упражнения за отпускане на нервната система едва ли ще помогнат за успокояване, а по-скоро ще позволят на тялото да разбере, че се случва някаква стресова ситуация.

Експертите препоръчват да започнете да дишате дълбоко и премерено, като задържите въздуха в белите дробове за известно време и издишайте напълно. Така успокоението настъпва много по-бързо и съответно укрепва нервната система.

Правила за изпълнение

Въпреки факта, че дишането за релаксация изглежда най-обикновеното и лесно нещо в живота, има редица правила от експерти, които могат да предпазят хората от необратими последици, когато неправилно изпълнениетехник. Малко хора се замислят какво точно неправилно дишаневоди до развитие на сериозни заболявания.

Също така не забравяйте, че в човешкото тяло всичко е тясно преплетено: от състоянието на нервната система до външните показатели. Лекарите казват, че 70% от болестите идват от главата, тоест поради изтощени нерви и неизправности в тази система. Прости правилаПравилното дишане спомага за подобряване на общото състояние на организма:

Когато за първи път се опитате да се отпуснете, правилата може да изглеждат сложни и може да не са лесни за следване. При редовно повтаряне те се запомнят и оказват значително влияние върху качеството на живот в бъдеще.

Дихателни упражнения

Разбира се, не трябва да започвате да правите упражненията веднага, но го правете постепенно. Така нервната система ще се укрепи стъпка по стъпка, а белите дробове ще се изпълнят напълно с въздух без никаква вреда. Същността на такива техники е именно работата на белите дробове за постигане на максимална производителност.

Не трябва да забравяме също, че ежедневните дихателни натоварвания водят до привикване на човешкото тяло към увеличаване на кислорода в кръвта.

Йога за дишане

Използването на йога техники се препоръчва не само от спортисти и водещи здрав образживота на хората, но и на лекарите, тъй като това значително засяга общо състояниетяло.

Йогийското дишане е известно на света, защото то кратки сроковедава почти пълен релакстялото и мозъка от негативни мисли. Препоръчително е да го правите преди лягане.

Трябва да се приеме хоризонтално положение. Препоръчително е да затворите очи и да се опитате да балансирате дишането си – направете го спокойно и ритмично. След това пребройте вдишванията и издишванията в продължение на 5 минути. Сложност от този типйога е способността да бъдеш фокусиран и внимателен, за да не изгубиш броя.

Следната техника също е добра за постигане на максимална релаксация, особено след труден и напрегнат ден. Трябва да легнете, да поставите ръцете си покрай тялото и да поемете доста дълбоко въздух, който трябва да задържите за не повече от четири до пет секунди. Когато издишвате, трябва да се опитате да повдигнете корема си. Комплексът се състои от 5-6 подхода на ден за пет или десет минути.

Експертите напомнят, че ако има проблеми физически показателиЙога може да помогне, дишането след което значително се подобрява.

Трябва да се помни, че забележими резултатиПравилни дихателни упражнения се дават само когато редовно изпълнение. Само постепенните действия подобряват нервната система, физическото и психическото здраве, а също така облекчават сериозни нарушения във функционирането на тялото.

Дихателните упражнения се считат за сериозна практика в медицината, която може да донесе не само ползи, но и да навреди поради неграмотен подход към обучението. Ето защо се препоръчва да се правят такива техники под строг контрол на специалисти.

Замисляли ли сте се как дишате? В живота използваме по-малко от половината обем на белите си дробове; вдишваме въздух повърхностно и бързо. Такива грешен подходнарушава функционирането на тялото и провокира появата на много заболявания: от безсъние до атеросклероза.

Колкото по-често вдишваме въздух, толкова по-малко кислород усвоява тялото. Без да задържате дъха си, въглеродният диоксид не може да се натрупа в кръвта и тъканните клетки. И това също важен елементподдържа метаболитни процеси, участва в синтеза на аминокиселини, успокоява нервната система, разширява кръвоносните съдове, стимулира дихателния център и го кара да работи в оптимален режим.

Защо неправилното дишане е опасно?

Бързото повърхностно дишане допринася за развитието на хипертония, астма, атеросклероза, сърдечно-съдови и други заболявания. В търсене на попълване излишна загубавъглероден диоксид, тялото включва защитната си система. Резултатът е пренапрежение, което води до повишена секреция на слуз, повишен холестерол, стесняване на кръвоносните съдове, спазми на бронхите и гладката мускулатура на всички органи.

Как да нормализираме дихателния процес?

Обогатяването на кръвта с въглероден диоксид се улеснява от спане по корем, гладуване, водни процедури, втвърдяване, спортни натоварванияи специални дихателни практики. Също така е важно да се избягва стрес, преяждане, прием лекарства, алкохол, тютюнопушене и прегряване, тоест водете здравословен начин на живот.

Какви са ползите от дихателните упражнения?

• Профилактика на бронхиални заболявания (бронхиална астма, обструктивен, хроничен бронхит).
• Масажирайте вътрешните органи, подобрявайте чревната подвижност и укрепвайте коремните мускули.
• Концентриране и повишаване на интелектуалната активност.
• Намаляване на умората, борба със стреса и др.
• Прилив на енергия, жизненост и отлично самочувствие.
• Млад еластична кожаи дори загуба на излишни килограми.

Пет общи правила за изпълнение на дихателни упражнения

1. Започнете с най-леките, като постепенно увеличавате натоварването.
2. Тренирайте свеж въздух(или в добре проветриво помещение) и облечени в удобно облекло.
3. Не се разсейвайте, докато учите. За постижение максимален ефектВажна е концентрацията.
4. Дишайте бавно. Бавното дишане насърчава най-голямото насищане на тялото с кислород.
5. Забавлявайте се, изпълнявайки упражненията. Ако се появят неприятни симптоми, спрете тренировката. Консултирайте се със специалист относно намаляване на натоварването или увеличаване на паузата между подходите. Единственият приемлив дискомфорт е леко замайване.

Видове дихателни упражнения

Йога практика

Преди много векове йогите са открили връзката между дишането и емоционалното, физическото и умственото развитие на човека. Благодарение на специални упражнения се отварят чакрите и каналите на възприятие. Дихателните упражнения имат благоприятно влияниевърху вътрешните органи, постигате баланс и хармония. Йогите наричат ​​своята система пранаяма. По време на упражненията трябва да дишате само през носа.

Пранаяма е способността за съзнателен контрол на дишането и управление на енергията на тялото чрез вдишване и издишване.

Капалбхати - коремно дишане

Седя в удобна позицияс прав гръб. Затворете очи и фокусирайте вниманието си върху областта между веждите. Докато вдишвате, надуйте корема си: отпуснете се коремна стена, а самият въздух ще влезе в белите дробове. При издишване придърпайте стомаха към гръбнака, движението трябва да е активно. гърдите и горни секциибелите дробове не участват в процеса. Започнете с 36 вдишвания. Когато свикнете, вдигнете го до 108.

Нади шодхана - дишане през лявата и дясната ноздра

Затворете дясната си ноздра с палец, а през лявата вдишвайте и издишвайте равномерно. Извършете пет цикъла (вдишването и издишването се броят за един цикъл), след което сменете ноздрите. Вдишвайте и издишвайте през две ноздри – също пет цикъла. Практикувайте пет дни и преминете към следващата техника.

Вдишайте и издишайте през лявата си ноздра, след това я затворете и вдишайте през дясната. Сменете пръстите си, покривайки последователно лявата и дясната ноздра. Извършете 10 дихателни цикъла.

Гимнастика Стрелникова

Тази гимнастика е разработена като начин за възстановяване на певческия глас. Практиката обаче показва, че методът на А. Н. Стрелникова, базиран на газообмен, е в състояние естествено и ефективно да лекува цялото тяло. Упражненията включват не само дихателната система, но също и диафрагмата, главата, шията, корема.

Принципът на дишането е да вдишвате бързо през носа всяка секунда, докато правите упражненията. Трябва да вдишвате активно, интензивно, шумно и през носа (докато ноздрите трябва да се затворят). Издишването е незабележимо, става от само себе си. Системата на Стрелникова включва много упражнения, като основните са три.

Упражнение "Длани"

Изправете се, свийте лактите и насочете дланите си настрани от вас. Стиснете ръцете си в юмруци, докато дишате рязко и шумно. След като завършите серия от осем вдишвания, починете и повторете упражнението за общо 20 цикъла.

Упражнение "Еполети"

Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, ръцете на нивото на талията, дланите стиснати в юмруци. Докато вдишвате, спуснете рязко ръцете си, разтваряйки юмруци и разтваряйки пръстите си. Опитайте с максимална силанапрегнете ръцете и раменете си. Направете осем епизода осем пъти.

Упражнение "Помпа"

Оставете краката си в същото положение. Вдишайте шумно, бавно се наведете и протегнете ръцете си към пода, без да го докосвате. След това плавно се върнете към начална позиция, все едно работиш с помпа. Направете осем епизода осем пъти.

Метод на Бутейко

Според К. П. Бутейко (съветски учен, физиолог, клиницист, философ на медицината, кандидат на медицинските науки) причината за развитието на заболявания е алвеоларната хипервентилация. При дълбоки вдишвания количеството получен кислород не се увеличава, но количеството въглероден диоксид намалява.

Тази теория се потвърждава от интересен факт: обемът на белите дробове на пациент с бронхиална астма е 10–15 l, здрав човек- 5 л.

Целта на това дихателно упражнение е да се отървете от хипервентилацията на белите дробове, което от своя страна помага да се справите със заболявания като бронхиална астма, алергии, астматичен бронхит, ангина, диабет и др. Системата Buteyko включва изкуствено повърхностно дишане, задържане, забавяне и затруднено дишане до използването на корсети.

Начален етап на обучение

Измерете контролната пауза - интервалът от спокойно издишване до желанието за вдишване (така че да не искате да дишате през устата). Нормата е от 60 секунди. Измерете пулса си, нормата е под 60.

Седнете на стол, изправете гърба си и погледнете малко над очната линия. Отпуснете диафрагмата си, като започнете да дишате толкова повърхностно, че в гърдите ви не достига въздух. В това състояние трябва да останете 10-15 минути.

Смисълът на упражненията по метода на Бутейко е постепенно да се намали дълбочината на дишането и да се намали до минимум. Намалете обема на вдишване за 5 минути и след това измерете контролната пауза. Тренирайте само на празен стомах, дишайте през носа и тихо.

Бодифлекс

Това е метод за справяне с наднормено тегло, отпусната кожаи бръчки, разработена от Гриър Чайлдърс. Неговото неоспоримо предимство е липсата на възрастови ограничения. Принципът на бодифлекса е комбинацията аеробно дишанеи стрии. В резултат на това тялото се насища с кислород, който изгаря мазнините, а мускулите се напрягат, стават еластични. Започнете да овладявате гимнастиката с петстепенно дишане.

Петстепенно дишане

Представете си, че се каните да седнете на стол: наведете се напред, опрете ръцете си на краката си, леко свити в коленете, поставете задните части назад. Поставете дланите си на около 2-3 сантиметра над коленете.

1. Издишване. Стиснете устните си в епруветка и бавно и равномерно изпуснете целия въздух от дробовете си, без да остава следа.
2. Вдишайте. Без да отваряте устата си, вдишайте бързо и рязко през носа, опитвайки се да напълните дробовете си с въздух до краен предел. Вдишването трябва да е шумно.
3. Издишване. Повдигнете главата си на 45 градуса. Движете устните си, сякаш се мажете червило. Издишайте със сила целия въздух от диафрагмата през устата си. Трябва да получите звук, подобен на „слабини“.
4. Пауза. Задръжте дъха си, наклонете главата си напред и вдигнете стомаха си за 8-10 секунди. Опитайте се да получите вълна. Представете си, че стомахът и другите коремни органи са буквално поставени под ребрата.
5. Отпуснете се, вдишайте и отпуснете коремните мускули.

Система на Мюлер

Датският гимнастик Йорген Петер Мюлер призовава за дълбоки и ритмично дишанебез паузи: не задържайте дъха си, не правете кратки вдишвания и издишвания. Целта на неговите упражнения е здрава кожа, дихателна издръжливости добър мускулен тонус.

Системата се състои от 60 дихателни движения, изпълнявани едновременно с десет упражнения (едно упражнение - 6 вдишвания и издишвания). Препоръчваме да започнете с лесна трудност. Изпълнете първите пет упражнения бавно шест пъти. Дишайте през гърдите и носа.

5 упражнения за укрепване на основните мускули

Упражнение No1.Начална позиция: ръце на колана, крака един до друг, гръб изправен. Алтернативно повдигайте и спускайте правите крака напред, отстрани и назад (единия крак, докато вдишвате, другия, докато издишвате).

Упражнение No2.Раздалечете краката си на кратка крачка. Докато вдишвате, се наведете назад, доколкото е възможно (с главата си), натиснете бедрата си напред, огънете ръцете си, стиснати в юмруци в лактите и ръцете. Докато издишвате, наведете се, изпънете ръцете си и се опитайте да докоснете пода с тях. Не сгъвайте коленете си.

Упражнение No3.Дръжте петите затворени и не повдигайте. Докато вдишвате, наклонете торса си наляво, като същевременно движите полусвитата дясна ръка зад главата си. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете движенията към дясната страна.

Упражнение No4.Разтворете краката си възможно най-далече. Петите сочат навън, а ръцете висят свободно отстрани. Завъртете тялото: дясно рамо- гръб, ляво бедро - напред и обратно.

Упражнение No5.Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, бавно вдигнете ръцете си пред себе си. Направи дълбок клекна издишване. Изправете и спуснете ръцете си.

Противопоказания

Колкото и големи да са ползите от дихателните упражнения, те трябва да се изпълняват внимателно. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е дейност. Постепенно увеличавайте упражненията си, за да избегнете неприятните симптоми на хипервентилация.

Дихателните упражнения са противопоказани за хора след операция и с определени заболявания. Ограниченията включват тежка хипертония, висока степен на миопия, предишен инфаркт, глаукома в остър стадийзаболявания, причинени от хипертермия, остри респираторни вирусни инфекции, декомпенсирани сърдечно-съдови и ендокринни патологии.

Изненадващо, но факт: естествен процесвдишването и издишването могат значително да променят живота ви. Правилно избраната дихателна техника може да подобри здравето и да осигури. Основното нещо е желанието за учене и компетентен подход.