За да се осигури активност през целия ден, диетата на човек трябва да съдържа: сложни въглехидрати, които влизат в състава на зърнени култури, зърнени храни и билки. Тези храни трябва да съставляват 40% от дневния ви хранителен прием. Ястията, приготвени от горните компоненти, ще осигурят:

• снабдяване на тялото с необходимата енергия;
• благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт;
• разнообразие от вкусно меню.

При недостатъчно съдържание на въглехидрати в организма:

• метаболитните процеси са нарушени;
• има постоянно чувство на умора;
• заместването на липсващата енергия от мускулната тъкан започва с усвояването на гликоген.

Продуктите, съдържащи въпросните елементи, е най-добре да се консумират за закуска и обяд. Ако ядете този вид храна вечер:

• енергията, получена от продуктите, няма да бъде напълно изразходвана от тялото;
• Могат да възникнат трудности в процеса на обработка на храната в стомашно-чревния тракт.

Особеността на сложните модификации на хранителните компоненти е:

• в сложността на молекулярната структура;
• при бавно усвояване от организма;
• при лошо разтваряне във вода и, като следствие от това, при дългосрочно задържане в тялото;
• при липса на резки скокове на инсулина при хранене, което съответно не допринася за образуването на мастни слоеве.

Сложни въглехидратиимат следните характеристики:

• хранителна стойност;
• гликемичен индекс.

Те включват елементите:

• нишесте;
• целулоза;
• пектин;
• гликоген.

В зависимост от броя на съставните компоненти на елементите зависят техните характеристики.

Необходимостта от сложни въглехидрати при отслабване

Отсъствие наднормено теглооказва влияние не само върху външния вид на човека, но и върху неговото здравословно състояние. Да предоставя ефективна работатялото трябва да бъде снабдено с подходящите елементи:

• витамини;
• минерали;
• киселини;
• мазнини;
• въглехидрати;

Признаците за недостатъчен прием на храни, съдържащи въглехидрати, са:

• нарушение на съня;
• главоболие;
• депресивно настроение;
• умора.

Въглехидратите, особено сложните, трябва да се вземат предвид при съставянето на меню за отслабване. Те допринасят за:

• активно енергоспестяване;
• активиране на енергията, необходима за разграждането на мазнините.

Принципът на наддаване на тегло човешкото тялосе състои от недостатъчна енергия, необходима за изгаряне на мазнини поради недостатъчни въглехидрати в тялото.

Правилно съставената диета е ключът към постигането на вашата цел за отслабване. Използва се за спешна загуба на тегло строги диети, ограничаване на употребата на храни, съдържащи въглехидрати. Този режим е предназначен за краткосрочен период - не повече от седмица. Някои издържат само 3 дни. Резултатът обаче все още е видим.

За плавна загуба на тегло лекарите препоръчват използването на бял дроб въглехидратни диети, предназначени за дълго време. Поради практически балансирано храненеТази диета предизвиква отделянето на хормона серотонин, който е отговорен за добро настроение, което е допълнителен стимул за постигане на вашата цел за отслабване.

1. По-добре е да изключите от диетата храни с висок гликемичен индекс.
2. IN сутрешно времеа след тренировка е необходимо тялото да се попълни с глюкозни резерви под формата на сладък чай, за да се осигури необходимата енергия на тялото.
3. Ако изпитвате някакъв дискомфорт по време на процеса на отслабване, трябва да спрете диетата и да дадете на тялото известно време да се възстанови.

Какво представляват сложните въглехидрати и таблица със списък на основните храни, съдържащи сложни въглехидрати. Това ще бъде обсъдено в тази статия, а също така ще разгледаме защо сложните въглехидрати се наричат ​​така и как се различават от простите.

Без въглехидрати функциониране човешкото тялоневъзможен. Те са източник на енергия за мускулната функция, нервна система, вътрешни органи. Напоследък много системи за захранване с строго ограничениевъглехидрати за бърза загуба на тегло. И все пак не можем без тези вещества. Нека да разберем защо.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​сложни? Молекулите на такива въглехидрати са по-дълги, така че когато се разграждат, те осигуряват повече енергия от обикновените. В същото време те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да предизвикват рязко освобождаване на инсулин. Усещането за ситост продължава много по-дълго, а човекът се чувства бодър и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин и фибри. Първият е най-ценният в храненето; приблизително 80% от консумираните сложни въглехидрати идват от нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в тялото и не идва от храната (намира се в малки количества в месото, черния дроб и гъбите).

Пектинът и фибрите се усвояват лошо в тялото и нямат голяма хранителна стойност, но също играят роля важна роля. Намирайки се в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормалната микрофлора, насърчават нейното почистване и нормалното смилане на храната. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия, използвайки ориз като пример.

Таблица 2. Намаляване на GI с помощта на ориз като пример:

Друг важен момент: По-добре е да приемате въглехидрати през първата половина на деня, така че е за предпочитане да ядете ястия, богати на тях, за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете към протеинова хранаили изобщо пропуснете вечерята.

Продуктова таблица

Тази таблица не предоставя целия списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за отслабване. Например, картофите са сложни въглехидрати, но няма да можете да отслабнете с тях.

Продукт	катерици	мазнини	Въглехидрати	Калории
елда	12,6	3,3	62	328
Херкулес (овесена каша)	11	6,2	50	300
кафяв ориз	6,3	4,4	65,1	331
Бял ориз*	7,5	2,6	56	277
Перлен ечемик	9,3	1,1	66,5	313
Боб	21	2	46,6	288
Грах	20,5	2	48,6	294
Ръжен хляб*	6,8	1,3	40,7	201
Хляб с трици*
Паста от твърда пшеница	10,7	1,3	68,4	328
Трици	15	3,8	53,8	309
Броколи	4,4	0,9	1,8	32,9
спанак	2,9	0,3	2	22,3

Белият ориз е незаслужено изключен от такива маси, но зърнената култура се е утвърдила сред тях професионални спортистикак отлично средство за защитаза отслабване. Режещите културисти ядат много нормални храни бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и високия гликемичен индекс на продукта, те все пак отслабват.

Хлябът от ръж и трици трябва да се консумира умерено, не забравяйте, че тези печива съдържат бяло брашно и мая.

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото съдържание на фибри се усвояват бавно, без рязко отделяне на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са простите и сложните въглехидрати. Списък с продукти, съдържащи тези елементи, можете да намерите по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам, за да е ясно кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат ​​бързи въглехидрати, защото техните молекули са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която веднага влиза в кръвта. Влизането на голямо количество глюкоза в кръвта наведнъж провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, въпреки че току-що сме яли.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, а само тези, където те се намират в големи количества. Обикновеното мляко, въпреки че съдържа както лактоза, така и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

В природата простите въглехидрати, които придават сладък вкус на храната, се намират само в зеленчуците, плодовете и меда. Тези продукти могат да се консумират в малки количества (не на празен стомах). Плодовите фибри забавят усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества. Но е по-добре да изключите изцяло индустриално преработените продукти, съдържащи прости въглехидрати (захар) от вашата диета, ако сте на диета за отслабване.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списъкпродукти, които ги съдържат, след което прочетете.

Как протича въглехидратният метаболизъм?

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (по-голямата част от него в черния дроб и мускулите) - недосегаем източник на енергия. Гликогенът в мускулите се изразходва директно за тяхната работа, а този, който е в черния дроб, се използва за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg/dL. Когато има дефицит на хранителни вещества, чернодробните гликогени се превръщат обратно в глюкоза и се освобождават в кръвта. Така се поддържа балансът в тялото.

Какво се случва, когато имате твърде много въглехидрати?

При прекомерен прием на въглехидрати панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. При определено предразположение това ще предизвика развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се складира като мазнина.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако храната е била лошо сдъвкана, провокира ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през стените на червата в кръвта и тровят тялото. Това явление се нарича ферментативна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Дългосрочното силно ограничаване на въглехидратите в диетата води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Без да получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси от гликоген в черния дроб, което води до смущения във функционирането му.

Без източници на енергия тялото се опитва да разгради протеините, за да получи енергия. Резултатът е намаление мускулна маса, дистрофия на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните нисковъглехидратни диети за бързо отслабване са неефективни и дори опасни - водят до загуба на тегло за сметка на мускулната тъкан.

Когато има дефицит на глюкоза в кръвта, човек се чувства гладен. При продължителен дефицит се появява слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещане за прекъсване на работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормален метаболизъмнеобходимо е тези вещества да бъдат ежедневна диетабяха поне 60%.

Заключение

Ако искате да отслабнете, включете в диетата си храни с нисък гликемичен индекс, т.е. богати на фибрии пектин. Това ще ви даде усещане за ситост за дълго време, ще облекчи промените в настроението и храносмилателните проблеми.

За да отслабнете, трябва да следвате следната стратегия:

• напълно избягвайте храни, съдържащи прости въглехидрати;
• яжте ястия, съдържащи сложни въглехидрати през първата половина на деня;
• включете фибри и пектин във вашата диета (ябълки, билки, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Таблица бавни въглехидрати(комплекс) ще бъде полезен на всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати за ефективно изгаряне допълнителни калориии отслабнете, можете да създадете свой собствен правилна диетахранене и не се отказвайте напълно от обичайното си, вкусни продуктихранене.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да ходите полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, която съдържа списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликоген V мускулна тъкани черен дроб в резерв или под формата на подкожно и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта, чийто GI е малко по-висок от 50, но те са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, която имаше за цел да създаде списък с храни, идеални за диабетици.

Гликемичен индексили съкратено (GI) - това е индикатор за ефекта на изядената храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е да приемате бавни въглехидрати няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, а бързите въглехидрати след тренировка по време на т.нар. въглехидратен прозорец”, който продължава приблизително 30 минути от края на тренировката.

Бавните въглехидрати се наричат ​​така поради бавната скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са по-предпочитан източник на енергия от бързи въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка това е най-оптималното захранване с енергия, т.к. Чрез приема на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна винаги има лек недостиг, което принуждава тялото да разгражда мазнините, за да получи енергия. Медицински изследвания показват, че при консумация на бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава, а не намалява през цялата тренировка.

Постоянното и стабилно ниво на енергия за тялото и мускулите е основната функция на бавните въглехидрати. Като ядете бавни въглехидрати, вие не се чувствате гладни за дълго време, като по този начин консумираме по-малко калориии отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Каши и продукти от брашно

Името на продукта	Гликемичен индекс
Каша от просо	69	26
Овесена каша	66	9
Ръжено-пшеничен хляб	65	42
Варен бял ориз	65	17
Кнедли с извара	60	37
Паста от твърда пшеница	50	27
Ечемична каша	50	20
елда	50	29
Варен кафяв ориз	40-50	14
Целулоза	30	14
Ечемична каша	22	22
Соево брашно	15	21

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати в g на 100 g.
Ананас	66	12
Банани	60	21
Райска ябълка	55	13
Червена боровинка	45	4
Гроздов	40	16
Мандарини	40	8
цариградско грозде	40	9
портокали	35	8
Круши	34	9
Ягода	32	6
Праскови	30	10
Ябълки	30	10
Червени ребра	30	7
морски зърнастец	30	5
Blackberry	25	4
ягоди	25	6
Череша слива	25	6
Грейпфрут	22	6,5
сливи	22	10
Череша	22	10
череши	22	11
кайсии	20	9
лимон	20	3
касис	15	7

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продукти, а не въглехидрати, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

Сложните въглехидрати присъстват в цели хрании се състоят от дълга верига от захариди (три или повече), свързани един с друг. Що се отнася до прости въглехидрати, тогава те се състоят от една или две молекули монозахариди и тяхната структура е по-проста. Сложните въглехидрати се намират в храни, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Зърнени храни, кафяв ориз, киноа, картофи, боб, грах и леща са примери за храни, които съдържат сложни въглехидрати (вижте пълния списък с храни и таблицата по-долу).

Простите въглехидрати имат по-проста структура и се съдържат в белия хляб, белия ориз и печените изделия. Подсладените газирани напитки, бонбоните и подсладителите като захар и мед също съдържат прости въглехидрати. Тези лесно смилаеми въглехидрати се усвояват бързо от тялото, причинявайки скок на кръвната захар и бърз прилив на енергия. Рафинираното брашно се произвежда от пшеница, чиито пълнозърнести зърна съдържат сложни въглехидрати. Въпреки това, когато се произвежда рафинирано брашно, фибрите, триците и ендосперма се отстраняват. Благодарение на тази обработка на брашното продуктите от брашно се усвояват по-бързо и по-лесно и съдържат по-малко полезни хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците и млечните продукти също са технически прости въглехидрати, но поради фибрите, протеините и други хранителни вещества, които съдържат, те действат по-скоро като сложни въглехидрати в тялото и трябва да се консумират ежедневно.

Въглехидратен метаболизъм

Поради факта, че специални ензими, присъстващи в слюнката, разграждат сложните въглехидрати, тяхното усвояване започва директно в устата. Продуктът преминава през стомаха и навлиза в тънките черва, където голям бройЕнзимите разграждат въглехидратите до прости захари, които тялото може да използва за енергия. Въпреки че всички видове въглехидрати в крайна сметка се превръщат в глюкоза, която се абсорбира в кръвта, разграждането на храни, съдържащи сложни въглехидрати, отнема повече време и освен въглехидрати, тялото получава и жизненоважни хранителни вещества. Те също така съдържат несмилаеми фибри, които не се усвояват от тялото и помагат при изхождането, поддържайки здравето на дебелото черво. Когато се консумират прости въглехидрати, те не носят основни хранителни вещества и бързо се разграждат, причинявайки рязък скок на кръвната захар и хормоните, необходими за пълното усвояване на въглехидратите.

Ползите от сложните въглехидрати

Хората, които редовно консумират пълнозърнести храни, са значително по-малко затлъстели. Тези хора също имат по-ниски нива на холестерол, а хората, които ядат поне три порции пълнозърнести храни дневно, имат намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболяванияс 25 - 36%, инсулт с 37%, диабет тип 2 с 21 - 27%, рак храносмилателната системас 21 - 43%, както и рак, свързан с хормонални нарушенияс 10-40%. Наличието на сложни въглехидрати в ежедневната диета помага за намаляване на липопротеините с ниска плътност (лош холестерол), нормализиране на кръвната захар и нивата на инсулин. Фибрите също така насърчават здравето на червата, като създават по-продуктивни изпражнения, което предотвратява запека и намалява дивертикулита.

Сложни въглехидрати в храните - табл

Продукт	Сложни въглехидрати на 100 грама
Пшенични трици	66 грама
амарант	65 грама
Ечемик	75 грама
Черен боб	8 грама
Чернооките грахчета	8 грама
елда	72 грама
Булгур	76 грама
Butternut скуош	12 грама
Твърда пшеница	71 грама
Лимец пшеница	70 грама
Изумрудено жито	71 грама
Агнешки грах (нахут)	61 грама
Зелен грах (грах)	14 грама
Камут	30 грама
червен боб	60 грама
Леща за готвене	20 грама
Лима боб	15 грама
Просо	73 грама
Морски бял боб	13 грама
Овесени трици	66 грама
Овесена каша	12 грама
овесени ядки	66 грама
Пащърнак	18 грама
Пинто боб	63 грама
картофи	17 грама
Киноа	57 грама
кафяв ориз	23 грама
Див ориз (цицания)	75 грама
ръж	76 грама
Разделен грах	60 грама
сорго	74 грама
Спелта	70 грама
Тритикале	72 грама
Теф	73 грама
Ям (сладък картоф)	20 грама
пшеница	71 грама
Пълнозърнест хляб	41 грама
Пълнозърнесто брашно	72 грама

Сложни въглехидрати: списък на продуктите, таблица.

Не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са прости въглехидрати и съдържат фибри, протеини, витамини и минерали, така че са по-сложни по природа. Това са питателни храни, които трябва да се консумират ежедневно.

Без обмисляне на диетата е невъзможно да се организира правилното хранене. В менюто трябва да присъстват сложни въглехидрати, чийто списък, заедно с описание на действието, е представен в тази статия.

Ползите от сложните въглехидрати

Нишестето е сложен въглехидрат

Нишестето е много различно по структура от простите въглехидрати, тъй като е изградено от дълги линии от глюкозни молекули. Полизахаридите, присъстващи в преработена форма, са глюкозният полимер, малтодекстрин. Тези полизахариди имат съкратени полимери, за разлика от твърдата форма като картофеното нишесте. Последните се характеризират с отлична разтворимост във вода. Ето защо те бързо се въвеждат в кръвта. Няма подуване при консумация на нишесте. Строго не се препоръчва замяната на сложни въглехидрати с прости. В противен случай може да се развие затлъстяване, диабет. Като цяло, сложни въглехидрати, включително веществото растителен произходнишестето се позиционират като най-добрият източник на енергия. Поради тази причина фигурите в пауърлифтинга обръщат значително внимание на правилните въглехидратни храни.

Какво е гликоген?

Гликогенът, образуван от вериги от глюкозни молекули, е полизахарид. След употребата му настъпват положителни процеси. Значителна доза глюкоза се прехвърля в кръвта. Тялото отлага излишни обемиглюкоза, натрупване на гликоген. Когато нивото на глюкозата в кръвта се понижи, което се случва по време на физическа дейност, ензимите на тялото работят чрез разграждане на гликоген. В същото време нивото на глюкозата е на правилното ниво. Този подход осигурява най-доброто храненеоргани и мускули, които, когато тялото е активно, са надарени с необходимото количество енергия. Известно е, че отлагането на гликоген се случва в мускулите и черния дроб. Но като цяло тези резерви се равняват на сто или малко повече грама. На фона на изтощителен физическа работа, пример за което е изпълнението на упражнения по бодибилдинг и пауърлифтинг, може да се усети силна умора. Това се случва поради разрушаването на запасите от гликоген. Поради тази причина, няколко часа преди значителни натоварвания или всяка тренировка, е необходимо да осигурите на тялото необходимия потенциал. Това попълване се постига чрез ядене на храни, богати на въглехидрати, което ще позволи натрупването на гликоген.

Прием на фибри

Веществото фибри, което е полизахарид без нишесте, е хронично недостатъчно за обикновения човек. Усещат го остро. Следователно трябва да учите полезни свойствапродукти, включително диетични фибри. Те се отличават от другите въглехидрати по това, че не се усвояват. Храносмилателните ензими не са в състояние да действат върху фибрите. Ако се яде достатъчно количествофибри, постига се превенция на рак в дебелото черво, намалява се вероятността от развитие на диабет и предразположеността към сърдечно-съдови заболявания. Намалява се съдържанието на лошия холестерол. Тялото ни отделя разтворими фибри, като активно участват жлъчни киселини, които участват в производството на холестерол. Поради този факт обемът му намалява. Разтворимите фибри могат да активират по-добра работахраносмилателната система. Скоростта на хидролизата на нишестето намалява. Продуктите от разлагането се отстраняват по-добре. Усвояването на глюкозата се инхибира. Действието на разтворимите фибри води до намаляване на скоростта на функциониране на храносмилателната система. Подобно на предишния вариант, ако консумирате разтворими фибри, нивото на нежелания холестерол намалява и усвояването на глюкозата се забавя.

Сложни въглехидрати:трябва да присъства в диетата

От кои храни тялото може да извлече максимално количество сложни въглехидрати - списъкът е представен по-долу.

• Нишестето може да се получи от обичайните храни. Това са хляб, ориз, боб, зърнени храни, картофи, тестени изделия и различни зърнени храни. Вярно е, че оризът и картофите не могат да бъдат наречени диетични продукти. Техният гликемичен индекс е твърде висок.
• За да наситите напълно тялото си с фибри, трябва активно да консумирате не само ядки, зеленчуци и плодове и зърнени продукти, но също така не забравяйте да ядете бобови растения. Това е отличен източник на протеини. Струва си да обърнете внимание на храните: леща, боб, а също така периодично яжте нахут и грах.
• Добре е да ядете зеленина. Нека специално подчертаем спанака, листна салата, маруля Идеално е зелените да се включват в салати и да се доставят сурови.
• Трябва да обърнете голямо внимание на храната под формата на зеленчуци. Заедно с тях тялото може да се насити със сложни въглехидрати. Да се ​​спрем на зелето, тиквичките, зеления фасул, чушките, доматите, праза. Добре е да се консумира в сурово състояние. IN в краен случай, лека топлинна обработка е приемлива.
• Здравословното съществуване е немислимо без зърнени храни. Трябва да изберете пълнозърнести храни и да избягвате преработените храни. Зърнените култури, например овесена каша, елда, мюсли, носят малка полза. Но в диетата трябва да присъстват овесени ядки, елда, булгур, жито, киноа. Грисовата каша не може да се причисли към сложните въглехидрати. По-добре е да замените белия ориз с кафяв или кафяв ориз.
• Имаме нужда от сложни въглехидрати всеки ден. Тялото определено ще ни се отблагодари с отлично здраве, ако заменим обикновения бял хляб с пълнозърнест. Заедно с консумацията на този прекрасен продукт, човек получава малко калории и голямо количество фибри. С такъв багаж се осигурява естествено прочистване на организма и правилно храносмилане.

Списък на сложни въглехидрати

Много храни са богати на сложни въглехидрати. Нека направим списък с източници на нишесте - смилаем полизахарид.

• Зърна от елда - 60%
• Ориз - 70%
• Зърнени продукти "Херкулес", овесени ядки - 49%
• Макаронени изделия - 62%-68%
• Ръжен хляб - 33%-49%
• Продукти от пшенично брашно, включително хляб - 35%-51%
• леща - 40%
• грах - 44%
• Соя - 3,5%
• Соево брашно - 10% -15,5%
• Картофи - 15%-18%

Всички искаме да доближим начина си на живот до здравословния и да се настроим за правилното хранене. За да направите това, си струва да запомните къде се съдържат сложни въглехидрати, списъкът им трябва да се вземе предвид при обмислянето на диетата.