Искате да изградите максимална мускулна маса възможно най-бързо.

И знаете точно как да го направите. Или поне знаеха.

Това беше, докато не прочетете куп статии по тази тема, които говорят за напълно различни методи.

Но сега сте напълно объркани за най-добрия начин да се напомпате бързо.

1. Определете броя на тренировките на седмица

Първата стъпка е да решите колко дни в седмицата ще тренирате.

Много програми се основават на идеята, че По най-добрия начиннакарайте мускулите да растат - изложете ги тежък товар 1 път седмично с голям брой упражнения, комплекти и повторения.

Типична тренировъчна програма може да бъде изградена по следната схема: понеделник - гръдни мускули, вторник - гръб, сряда - рамене, четвъртък - крака и петък - ръце. Въпреки че много хора постигат добри резултати след подобна програма, мисля, че има по-добри опции.

Когато тренирате определен мускулна групаВеднъж седмично протеиновият синтез се увеличава в рамките на 1-2 дни след тренировка. Но след 36-48 часа се връща към нормално ниво. И простото увреждане на мускулните влакна няма да удължи периода на повишен протеинов синтез.

Нещо повече, при опитни спортисти протеиновият синтез достига пик след тренировка и се връща към нормалното по-бързо, отколкото при неопитни спортисти. В крайна сметка: Сред напредналите спортисти се постигат само малки промени в протеиновия синтез.

С други думи, когато директно тренирате мускулна група веднъж седмично, мускулите са в анаболно състояние няколко дни след това. Но ако не се върнете в тази група отново в рамките на една седмица, пропускате втората (и може би третата) възможност за стимулиране мускулен растеж.

Тренировъчни програми за бърз мускулен растеж

Със средни генетични данни, никой от тези, които искат да се увеличат колкото е възможно повече повече мускули V възможно най-скоро, няма да постигнете добри резултати, ако не тренирате една мускулна група поне 2 пъти в рамките на 7 дни.

Грешка 1 – Практика с ниска интензивност

Правенето на десетки повторения на упражнения с ниско въздействие ще изгради издръжливост, но може да забравите за обема. Трябва да добавите натоварване. Ако искате да увеличите максимално стимулирането на хормона на растежа, поддържането на диапазона от 8 до 12 повторения е оптимално. На практика интензивността на упражнението най-често ще бъде между 65% и 85% от вашия максимум.

Що се отнася до броя на епизодите, начинаещият има само три, по-напредналият може да се справи с повече. Добавянето на съпротивление не означава само вдигане на тежки дъмбели. Можете също така да засилите тренировките си с тежести собствено тяло. Ще разгледаме някои други статии за подходящи упражнения и възможности за добавяне на тегло, без дори да влизате във фитнес.

Вариант едно е да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично през ден. Обикновено това се случва понеделник, сряда и петък. Можете също така да тренирате във вторник, четвъртък и събота или в сряда, петък и неделя.

• понеделник: цяло тяло
• вторник: почивен ден
• сряда: цяло тяло
• четвъртък: почивен ден
• петък: цяло тяло
• Събота: почивен ден
• Възкресение: почивен ден

Вариант 2 е да тренирате 4 пъти седмично на принципа “отгоре/отдолу”. Тренирате горната част на тялото в понеделник, долната част на тялото във вторник и почивка в сряда. В четвъртък тренирате горната част на тялото, в петък тренирате долната част на тялото, а през уикенда почивате. Всяка мускулна група се тренира два пъти седмично. От всички сплитове, които съм използвал през годините, това е един от любимите ми.

• понеделник: горна часттяло
• вторник: Долна часттяло
• сряда: почивен ден
• четвъртък: горната част на тялото
• петък: долната част на тялото
• Събота: почивен ден
• Възкресение: почивен ден

Третият вариант е сплит тренировка на принципа бутане-дърпане + крака. Тренирате 3 или 4 пъти седмично, като правите пресови упражнения (гърди, рамене, трицепс) в понеделник и дърпащи упражнения (гръб, бицепс) във вторник. Почивате в сряда, за да можете да тренирате краката си в четвъртък. В петък пак почивате. В събота започвате отново сплита, като правите упражнения за преса.

• Ден 1: гърди, рамене, трицепс
• Ден 2: гръб, бицепс
• Ден 3: почивен ден
• Ден 4: крака
• Ден 5: почивен ден

Така че тренирате 2 дни, почивате 1 ден, тренирате още 1 ден и почивате 1 ден. Всяка мускулна група се тренира на всеки 5 ден. Поради факта, че тренирате в различни дниседмици, трябва да имате много гъвкав график, за да следвате тази програма.

Можете също да използвате горния/долния разрез, за ​​да тренирате всяка мускулна група 3 пъти за 7 дни. Така че тренирате 2 дни, след това почивате 1 ден и просто продължавате да повтаряте процеса.

• Ден 1: долната част на тялото
• Ден 2: горната част на тялото
• Ден 3: почивен ден
• Ден 4: долната част на тялото
• Ден 5: горната част на тялото
• Ден 6: почивен ден

Високата честота на обучение дава добър ефект, ако успеете да се възстановите от 5 тренировки седмично в продължение на 2 седмици. Не всеки може да направи това, така че бъдете внимателни.

Въпреки че има буквално хиляди различни програми, има някои, които ще ви позволят да получите максимален обем. мускулна масавъзможно най-скоро.

Често се казва, че начинаещите трябва да избягват разделянето на тялото на мускулни групи и да се придържат към тренировки за цялото тяло, които включват работа на всяка мускулна група 3 пъти седмично.

Но ако тренировъчната програма и диетата са проектирани правилно, начинаещите все още могат да постигнат добри резултатина сплит програми, които включват 4-5 тренировки седмично.

В едно проучване, проведено от университета Бейлър, група начинаещи натрупаха 5,5 кг мускулна маса за 10 седмици, използвайки 4-дневен сплит.

Друго 12-седмично проучване, този път на нетренирани начинаещи, установи, че чрез тренировки на 5-дневен сплит и пиене на мляко като добавка след тренировка, тези момчета са качили почти 10 килограма мускули и нито капка мазнини.

Най-често по същия начин, по който начинаещите могат да постигнат резултати с помощта на сплит програми, всеки, който вече е завършил началния етап на обучение, може да изгради значително количество мускулна маса, като тренира цялото тяло 3 пъти седмично.

Например, изследователи от университета в Алабама установиха, че мъжете, които изпълняват силови тренировки, качи почти 4,5 кг мускули за 3 месеца, като прави комплексно обучениецялото тяло 3 пъти седмично.

2. Увеличете силата си в тренировките

Втората стъпка е да тренирате много усилено и да се съсредоточите върху увеличаване на силата в упражненията за натискане, дърпане и клякане.

Когато говоря за сила, нямам предвид непременно колко тежести можете да вдигнете.

Гледайте това видео с участието на естествен културист и бивш шампионСветовна федерация по естествен културизъм от Джон Харис.

Джон не само има физиката на победител, но и е адски силен. В това видео той изпълнява мъртва тягас тегло 180 кг в 18 повторения, с телесно тегло само 82 кг.

Ако можете да вдигнете двойно теглото на тялото си в това упражнение, значи сте по-силни от повечето хора около вас. Но вероятно НЕ ПРИЛИЧАТЕ само на него.

Въпреки това, ако сте в състояние да вдигнете тази тежест за 18 повторения, е много вероятно да постигнете същото ниво на мускулно развитие. И тогава не само ще бъдете също толкова силни, но и ще имате същата физика.

Това не означава, че има пряка връзка между увеличаване на силата и увеличаване на размера на тялото. Ако удвоите якостни показателивъв всички упражнения няма да удвоите мускулната си маса. Това също не означава, че ако увеличите мускулната си маса със 100%, силата ви ще се увеличи със същото количество.

От друга страна, ако вашите мускулни влакна се набират активно, тогава, за да продължите да увеличавате броя на повторенията, които изпълнявате с определена тежест, мускулите нямат друг избор, освен да растат.

Не винаги ще виждате мускулен растеж всеки ден или всяка седмица, но това ще се случи. И след няколко месеца ще имате повече мускули от сега.

Най-големите атлети не винаги са най-силните. Но най-силните не винаги са най-големите. Въпреки това е рядкост да видите много мускулест спортист, който няма високо ниво на сила.

Най-добрите упражнения за бърз мускулен растеж

Не знам как бързо да изградите мускули, ако тренирате на машини. По-добре е да изберете основни упражнения, с които можете да работите голямо тегло. Ето най-добрите във всяка категория:

• Хоризонтални преси(натискане на щанга легнала на хоризонтална/наклонена пейка под ъгъл 30°, натискане на дъмбели легнала на хоризонтална/наклонена пейка под ъгъл 30°, лицеви опори).
• Хоризонтална тяга(блок на скрипец към колана, редове с дъмбели, набирания, легнали на нисък бар).
• Вертикална тяга(набирания, редове горен блоккъм гърдите с тесен обратен хват).
• Вертикални преси(натискане на щанги в изправено положение, вдигане на дъмбели в изправено положение, вдигане на дъмбели в седнало положение).
• За долната част на тялото с акцент върху квадрицепсите(клякове, сплит клекове, лег преса).
• За долната част на тялото с акцент върху мускулите задна повърхностбедрата(обикновена мъртва тяга, румънска мъртва тяга, сгъване на крака).

Има много различни школи за броя на сериите и повторенията, които можете да използвате, за да изградите мускули. Един от тях, който аз самият следвам и препоръчвам на вас, е да увеличите работното тегло до набор, който е близък до вашите максимални възможности. Може да почувствате, че можете да направите още едно повторение, но го направете само ако техниката ви не страда.

Под изграждане имам предвид да правите серии с прогресивно нарастващи тежести, докато достигнете максималното си тегло, с което можете да изпълните 5-8 повторения. След като завършите този набор, починете си 1-2 минути. Намалете тежестта с 10-20% и изпълнете още една серия. Повторете същото и преминете към следващото упражнение.

Комбинирайте такива подходи с подходи с голяма сумаповторения върху едни и същи мускулни групи и ще осигурите на мускулите си стимула, от който се нуждаят, за да растат по размер и сила.

Има няколко причини, поради които ви съветвам да не изпълнявате последното повторение, което води до мускулна недостатъчност.

Първо, колкото по-близо сте до мускулна недостатъчност, толкова по-висок е рискът от нараняване. Дори леко нарушение на формата, като прекомерно заобляне на долната част на гърба при последното повторение на клек или мъртва тяга, може да доведе до нараняване, което ще ви извади от игра за известно време.

Противно на много преценки, постижение мускулна недостатъчностне е предпоставказа стимулиране на мускулния растеж и сила.

„Моят подход към тренировъчен процесвинаги е означавало да работиш с пълна отдаденост, но не до точката на мускулна недостатъчност,” казва бившият Мистър Вселена Бил Пърл. „Последното повторение трябва да е трудно, но трябва да можете да го направите. Винаги съм вярвал, че всеки ден трябва да излизате от фитнеса с чувството, че сте свършили страхотна работа, но с малко гориво в резервоара, така да се каже.

Вероятно най-много важно условиеувеличаването на силата и мускулната маса е изтощително претоварване, тоест вдигане на всичко повече теглос течение на времето.

Но има втори стимул за растеж, който се нарича натрупване на „токсини на умората“ или метаболити, напомпване, метаболитна умора, метаболитен стреси т.н.

Метаболитната умора е усещане за парене в мускулите. Това означава тренировка с помпа, при която чувствате, че мускулите ви се напомпват и са на път да експлодират. Има много различни начинипостигне такова състояние.

• Можете да изпълнявате голям бройсерии от умерени/високи повторения (10-15) с кратки (30-60 секунди) периоди на почивка между тях.
• Практикуване на тренировка с хамут (известна още като KAATSU или тренировка за ограничаване на кръвния поток), която води до повишена метаболитна умора чрез ограничаване на кръвния поток.
• Използвайте падащи комплекти. Те също са много ефективен начин за създаване на метаболитна умора за относително кратко време. кратък периодвреме.

Ако се чувствате енергични и свежи, мотивирани и гладни преди тренировката и последователно изграждате сила в диапазона от 5-15 повторения при множество упражнения, тогава сте на път, който в крайна сметка ще ви доведе до увеличаване на мускулната маса.

Колко бързо (или бавно) трябва да изпълнявате всяко повторение?

С малки изключения, изключително бавната скорост не осигурява никаква полза пред тренировката, при която вдигате тежестта възможно най-бързо и я спускате бавно.

Гледайте това видео на Бен Бруно, който вдига мъртва тяга на щанга.

Въпреки че изглежда, че вдига тежестите сравнително бавно, той всъщност опитвавземете го възможно най-бързо. Той използва тежест, която забавя всяко повторение.

Ако само Бен преднамеренозабавени повторения (за разлика от непреднамеренозабавяния, където тежестта, която се вдига и/или мускулна уморапричинява забавянето), щангата изобщо не напуска пода. Само като се опита да вдигне тежестта бързо, той успява да откъсне такава голямо теглоот пода.

Някои упражнения са по-добри за бързо вдигане на тежести от други. Вероятно не бихте направили сгъвания с дъмбели бърза скорост, а вдигането на щанга е бавно.

Такива упражнения с собствено тегло, като падания, лицеви опори, хоризонтални и вертикални набирания, както и повечето упражнения с една става, се правят най-добре с по-бавна скорост, като се използва умерено темпо.

Но в почти всички други упражнения, за да изградите маса и сила, трябва да вдигате тежестта възможно най-бързо и да я спускате бавно.

Не копирайте тренировъчни програми, за които сте чели в списанията

След работа върху всяка мускулна група с 4-5 различни упражненияна следващия ден ще почувствате болки в мускулите, но това не означава, че ще растете по-бързо.

Няма доказана връзка между болката и растежа и няма правило, което да казва, че трябва да убиете всяка мускулна група, за да расте.

Въпреки това има много хора, които гледат на болката като на цел. Те вярват, че ако мускулите са боли, значи тренировката е била полезна.

Понякога ден след тренировка, която е част от програма, насочена към физически подобрениятялото ви, ще почувствате болка. Но същата програма понякога ще включва тренировки, които няма да донесат толкова болезнени усещания.

С други думи, мускулната болка не е надежден индикатор, че специфична тренировкабеше ефективен.

Отивате в залата, за да влак. Повечето от другите хора, които виждате там, са там да правя упражнения. Има разлика между тези понятия.

„Трябва да кажа, че не всеки се интересува обучение“, казва треньорът Марк Рипетоу.

"За много направете упражнениетостига вече. Те просто искат да изгорят малко калории, да се стегнат малко и да стегнат корема си. За тях не е лошо. Но ако искате повече, ако решите да постигнете възможно най-добрите резултати, приключвайте да правя упражнения».

20-25 „работещи“ подхода на тренировка (без да се брои загряването) е повече от достатъчно, за да предизвика бърз растежсила и маса. 25 подхода не са за всеки мускул, а общо 25 подхода за цялата тренировка, които са разделени между 1-3 упражнения за всяка мускулна група. В редки случаи са необходими повече повторения.

Напишете план за обучение

Трябва също така да си създадете навик да планирате тренировките си предварително.

Преди да стъпите във фитнеса, е важно да знаете какво точно ще правите там. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава трябва да се подготвите правилно за това. Ето защо силно препоръчвам да си водите дневник за тренировка.

Може би най-много важно предимстводневник и главната причинаТова, което липсва на повечето хора, е, че ги принуждава да се изправят лице в лице с фактите.

Това, което правите носи ли резултати? Или просто повтаряте една и съща програма отново и отново с надеждата, че внезапно ще проработи?

Също така е добра идея да имате разтоварваща или по-лека седмица на всеки 3-9 седмици тежки тренировки.

Да, разбирам, че се притеснявате, че подобна почивка ще ви отслаби и ще намали размера ви, особено ако сте човек, който вижда всеки период от време като пропусната възможност за напредък.

Но тялото ви не е машина и ще се възползва от почивката, особено с напредване на възрастта. Знам, че е клише, но понякога трябва да направиш една крачка назад, за да направиш две напред.

Работата ви във фитнеса е само половината от битката, ако целта ви е да натрупате мускулна маса.

Без да ядете достатъчно храна, много усилия за наддаване на тегло ще отидат на вятъра. Ето бърз и лесен начин да разберете вашите калорични нужди за мускулен растеж:

1. Първо изчислете чистата си телесна маса. Например, ако тежите 80 кг и имате 14% телесни мазнини, тогава имате 11 кг мазнини и 69 кг чиста телесна маса.
2. Умножете чистата си телесна маса по 20. При чиста телесна маса от 69 кг се нуждаете от 1380 калории на ден.

Ако установите, че не напълнявате, увеличете приема си с 250 калории на ден, докато кантарът започне да се движи в правилната посока.

Знам, че тази диета не изглежда впечатляваща, особено в сравнение с диети с около 5000 калории. Но няма да накарате мускулите си да растат по-бързо, като просто напълните стомаха си с храна.

Ето защо има горна граница на броя на калориите, които можете да консумирате и да конвертирате в мускули. Ако в момента приемате калории под тази граница, ще можете да изградите мускули по-бързо, ако увеличите броя на калориите, които приемате.

Но след като достигнете максималния си темп на натрупване на мускули, увеличаването на приема на калории няма автоматично да увеличи скоростта ви на растеж. Просто ще започнете да трупате мазнини.

След като сте избрали правилната програматренировки и система за хранене, всичко необходимо за максимално бързо набиранемускулна маса - придържайте се към тях.

Често чета, че трябва да променяте тренировъчната си програма на всеки няколко седмици, за да попречите на мускулите си да се адаптират и да ги принудите да растат.

За много хора това е грешен подход. Няма смисъл от разнообразие в името на разнообразието и най-добрият начин да нямате никаква промяна е да прескачате от една програма в друга. Не позволявайте на хората да ви заблуждават.

Шон Филипс го каза най-добре, когато каза, че разнообразието стимулира ума, но последователността стимулира мускулите. Програма за обучениеизградена върху няколко основни упражнения винаги ще бъде ефективна, ако я следвате правилно.

Трябва да се интересувате от сериите, повторенията, честотата на тренировките и количеството тежест на лоста, а не от упражненията, които правите.

Има време и място за смяна на упражненията, но само ако е част от структуриран план, предназначен за постигане на конкретна цел. Правенето на куп произволни упражнения не е полезно, ако искате да станете по-големи и по-силни.

Скучно ли ви е да правите едни и същи упражнения през цялото време?

Нищо не убива скуката повече от усещането, че се доближавате до целта си. След като видите резултати, скуката вече няма да бъде проблем. Хората, които скучаят, обикновено не напредват много.

И накрая, забравете за вашия тип тяло или вашата генетика. Не можете да ги промените, така че няма смисъл да мислите за това. Поставете си високи, но реалистични цели и работете възможно най-усърдно, за да ги постигнете.

(1 оценки, средно: 5,00 от 5)

Ако основната цел на тренировката на спортиста е натрупване на маса, препоръчително е да започнете с тренировки, които я развиват. За бързо постижениеЗа да постигнете целта си, се препоръчва да създадете график на часовете. В този случай ще можете да видите напредък за кратко време.

Правила за създаване на график за тренировки с тежести

Всяка тренировъчна програма, фокусирана върху мускулния растеж, включва специфичен график за упражнения, както и необходимо времеза възстановяване, правилното хранене. Когато създавате своя личен график, е важно да не бъркате видовете упражнения. В противен случай масата, натрупана чрез претоварване, може да изчезне. За да избегнете подобни проблеми, трябва да се запознаете с принципите на наддаване на тегло. Успехът на обучението зависи от различни фактори, които включват:

1. продължителност на обучението;
2. честота на силови тренировки;
3. правилната основа.

Фитнес сесията не трябва да продължава повече от 1 час. В случай на повече дълги тренировкиМоже да се преуморите или да изгорите мускули. Паузата между всеки подход трябва да бъде от 1 до 4 минути. Това време е достатъчно за възстановяване. Не трябва обаче да почивате твърде дълго - ефективността на упражненията в този случай може да намалее.

Относно честотата на тренировките, прекъсванията между класовете не трябва да бъдат повече от 72 часа. Именно поради тази причина опитните спортисти препоръчват тренировки не повече от 4 пъти седмично. За да може растежът на мускулите да става равномерно, е необходимо да се създаде здрава мускулна рамка. За да направите това, можете да направите основна програматренировка с тежести.

ДА СЕ базови упражненияТе включват тези, които тренират няколко мускулни групи едновременно. Можете да започнете да тренирате във фитнеса със следните упражнения:

1. мъртва тяга,
2. лег,
3. клекове с щанга.

След като усвоите тези упражнения, можете да преминете към изграждане отделни групимускули:

1. помпане на краката,
2. увеличаване на обема на раменете,
3. бицепс,
4. гърбове.

И едва след това можете да започнете да работите трапец, предмишници, трицепс.

Оптималният брой повторения на едно упражнение е 6-12. Общо тези подходи не трябва да са повече от 3. По време на упражненията е важно да контролирате дишането си - то трябва да е спокойно и дълбоко. За повишаване на издръжливостта и мускулния растеж веднъж месечно препоръчително е да направите промени в програмата. По този начин мускулите няма да имат време да се адаптират, което ще има положителен ефект върху резултата.

Свободните тежести са необходимост за наддаване на тегло

Всяка програма за наддаване на тегло трябва да включва упражнения с свободни тежести. Упражненията с тежести (използвайки щанги, дъмбели) осигуряват активен мускулен растеж. Теглото обаче трябва постоянно да се увеличава. В противен случай мускулите ще спрат да растат.

Време за възстановяване

Растежът на мускулните влакна се случва по време на почивка. С други думи, мускулна хипертрофия възниква само при спазване на възстановителния режим. Най-добрият вариант- изберете програма, в която една мускулна група участва не повече от веднъж седмично. Съответно ще бъде възможно постепенно да се увеличи силата и издръжливостта без претоварване.

Правилното хранене е ключът към успеха

За да се развият мускулните влакна, те се нуждаят от строителни материали. За да изградите мускулна маса, трябва да ядете храна, богата на мазнини, протеини, въглехидрати и фибри. Тези продукти включват: банани, ядки, варени кокоши яйца, натурални сокове, овесена каша, бял ориз, пилешки гърди, зеленчукови салати, каша от елда, постно говеждо месо, както и сьомга, извара, ябълки. За по-бърз мускулен растеж към диетата може да се добави гейнер, витаминно-минерален комплекс или креатин на прах.

Общият брой повторения на тренировка трябва да бъде поне 25.

1. Най-добре е да редувате упражнения за няколко комплекта всеки. Освен това по време на един подход броят на повторенията трябва да бъде сравнително малък - 5, 6, 8.

Алтернативни тежести.

1. Работете с големи тежести един месец, като правите 4-6 повторения, не повече. А в следващия - по-лека тежест с 10-12 повторения.

Игрите с топка са важни.

1. Отидете до стената и хвърлете 5 килограма върху нея медицинска топка, или още по-добре, опитайте се да го хвърлите на ринга. Трябва да изпълните 3 серии от 5 повторения. Тези упражнения активират централната нервна система, „обучавайки“ я да използва няколко мускулни групи едновременно по време на упражнение. В бъдеще, когато силови тренировкище можете да включите допълнителни мускулни влакна в упражнението, като същевременно го улесните и насърчите растежа им.

Можете да правите упражнения за намаляване на талията.

1. За да направите това, трябва да създадете плавен преход от раменете към талията с помощта следващо упражнение: Дръжте дъмбел във всяка ръка, след това повдигнете лява ръкаи го оставете в това положение. Без да спускате, повдигнете десния дъмбел, повдигнете го, спуснете го на една четвърт, повдигнете го отново и сега го спуснете напълно. И така 10-15 пъти. След това сменете ръцете. В продължение на 4 седмици започвайте всяка сесия с това упражнение.

Ако имате затруднения с натискането на пейка, тогава можете първо да опитате дъмбели.

1. За целта правим упражнения с дъмбели на пейка. Трябва да ги държите така, че дланите ви да „гледат“ една в друга. В този случай ще притиснете лактите към тялото си, което с времето ще стане добър навик. Когато се върнете към пресата с щанга, ще откриете, че техниката се е подобрила, упражнението вече е по-лесно за изпълнение и най-важното е, че прави пресата с щанга по-безопасна.

Упражнение с тежести.

1. Има един малък трик за развиване на мускулна маса. Ако тренирате редовно с определено тегло, опитайте се да го увеличите с килограм-два. Това едва ли ще го направи по-тежък, но можете бързо да постигнете увеличаване на мускулната маса. След това след няколко повторения се върнете към предишното тегло. Започвайте всяка тренировка по този начин.

Когато тренирате на хоризонталната лента или правите лицеви опори на неравни щанги, правете два подхода на ден.

1. За първи път сутрин направете набирания или лицеви опори колкото можете пъти. Дайте всичко от себе си. След това направете почивка за деня и отново вечерта. пълна програма. Посветете се на упражнението в продължение на четири седмици. В този случай бързо ще развиете необходимата сила и издръжливост.

Можете да тренирате гладни.

1. Европейски учени са доказали, че тренировките на празен стомах подобряват интензивността на нервните импулси към мускулите, което значително подобрява растежа им.

Постоянно увеличавайте теглото.

1. Трябва да е поне 70% от максимума, който можете да издържите. Броят на повторенията не трябва да бъде по-малък от 12.

Тренирайте дроп комплекти.

1. Постоянно променяйте теглото, понякога го увеличавайте, понякога го намалявайте. В този случай ще свикнете с разнообразно натоварване, което ще има положителен ефект върху увеличаването на мускулната маса.

Това са основните съвети. Друг важен, очевиден, но се пренебрегва, особено от начинаещи - упражнявай се редовно. Ако не е възможно да отидете на фитнес, след това вкъщи. Изтощителните тренировки във фитнеса през почивката могат да се комбинират със сравнително малки тренировки у дома. Но е важно постоянноучастват, включително в процеса различни групимускули. Единствените изключения от това правило са претренирането и прекомерната умора. В този случай обаче можете да натоварите други мускули.

Например, ако помпате мускулите на ръцете и гърба, можете да правите джогинг и клякания. Не позволявайте на мързела да надделее над вас. В този случай говорете за успешно обучениеняма нужда да.