Какво е включено в бързоразтворимите въглехидрати. Възможно ли е напълно да се откажем от простите въглехидрати и кой има нужда от това? Какво да правите с въглехидратите, ако трябва да наддадете на тегло?

Нека да разберем какво представляват бързите въглехидрати, а също така да разгледаме таблицата и списъка с продукти, съдържащи нездравословни въглехидрати с високо гликемичен индекс.

Знаем, че хлябът, сладките и дълъг списък от любими храни са богати на въглехидрати. А те от своя страна са бавни и бързи. Откъде идват тези имена? На какво се основава това разделение?

В резултат на това тялото ни остава сито по-дълго и не е принудено от глад да се храни по-често. Като не консумирате толкова много калории, е по-малко вероятно да натрупате твърде много мазнини в тялото си. От друга страна, като поддържаме нивата на кръвната си захар по-стабилни, можем да избегнем периоди на хипергликемия или хипогликемия и да предотвратим заболявания като диабет и други аномалии, причинени от лошия въглехидратен метаболизъм.

Относно метаболизма в горния списък. Въглехидратите повишават бързо кръвната ви захар, но в крайна сметка забавят метаболизма ви, въпреки че въглехидратите с бавно освобождаване имат минимално въздействие върху кръвната ви захар и в крайна сметка подобряват метаболизма ви. Диета, която включва редовни хранения, състоящи се главно от бавно усвоими въглехидрати, постни протеини, плодове и зеленчуци, ще ускори метаболизма ви.

Какво представляват въглехидратите

Първо, за въглехидратите като цяло. Те са почти всички растителен произход. Те се образуват на светлина в зелени растения от вода и въглероден диоксид. Въглехидратите акумулират слънчева енергия. Това е енергията на Слънцето, която се освобождава, когато те се окисляват в клетката. Следователно ние, както всички живи същества, можем да се наречем деца на Слънцето.

Глюкозата от бързите въглехидрати бързо се абсорбира в кръвта, което води до голямо производство на инсулин в панкреаса. Инсулинът бързо пренася глюкозата от кръвта ви в клетките, правейки нивата на кръвната ви захар дори по-ниски, отколкото преди да ядете бързоусвоими въглехидрати. Променливите нива на кръвната захар забавят метаболизма ви. Бърз спадНивата на кръвната захар карат тялото ви да произвежда кортизол, хормона на стреса. Високите и продължителни нива на инсулин и кортизол, циркулиращи в кръвта, в крайна сметка ще доведат до абдоминално затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

Въглехидратите се класифицират, както следва:

монозахариди - глюкоза, фруктоза и др.;
олигозахариди - захар;
полизахариди - нишесте, фибри, гликоген.

Захарозата се състои от два прости захарида: глюкоза (гроздова захар) и фруктоза. Нишестето и другите полизахариди са дълги вериги, в които молекулата на гроздовата захар се повтаря многократно. С други думи, всички въглехидрати са основно изградени от едни и същи градивни елементи - глюкозни молекули.

Нисък гликемичен въглехидратен индекс

От друга страна, въглехидратите с бавно освобождаване имат малък ефект върху повишаването на нивата на кръвната захар. Това означава, че нивата на кръвната ви захар остават постоянни, оставайки в оптималния диапазон, ускорявайки метаболизма ви. Гликемичният индекс се използва за класифициране на бързи и бавни въглехидрати. Храните с гликемичен индекс 55 или по-малко имат минимален ефект върху повишаването на нивата на кръвната захар. Зърнените храни с нисък гликемичен индекс включват варени фетучини и спагети, сладки оризови юфки и всички зърнени култури.

Почти всички от тях са хидрофилни, тоест съединения, които са разтворими във вода и имат сладък вкус.

Разделянето им на бързи и бавни въглехидрати е свързано с един показател - гликемичният индекс.

Гликемичен индекс (GI)

GI е показател, който показва колко бързо определен продукт може да повиши нивата на кръвната захар. Разбира се, кой може да се състезава в това със самата глюкоза, поради което нейният ГИ се приема за 100 единици. Но се оказва, че същите дати имат ГИ 146.

Ябълки, портокали, круши, череши, сушени кайсии и неподсладени ябълков сок- това са плодове и плодови соковес нисък гликемичен индекс. Обезмаслено млякоВарен нахут, фъстъци и варени соеви зърна са примери за нисък гликемичен протеин. Ако сте гладни и имате нужда от бърза закуска, вземете въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които ускоряват метаболизма ви.

Въглехидрати с висок гликемичен индекс

Единственият път, когато трябва да ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс с гликемичен индекс 70 или повече, е веднага след продължително или умерено до интензивно интензивна тренировкас малък протеинов тласък, който ускорява метаболизма ви. Тези въглехидрати бързо попълват енергията, която сте използвали по време на тренировка, стимулирайки ремоделирането мускулна тъкан, растеж и възстановяване и ускоряване на вашия метаболизъм. Въглехидратите с висок гликемичен индекс включват захарни бонбони, хляб, бисквити и бял ориз.

Таблицата е построена в низходящ ред на GI. Най-бързите въглехидрати в него заемат първите позиции.

Името на продукта	Гликемичен индекс	Съдържание на въглехидрати на 100 грама
Дати	146	72
бял хляб	136	53
Бира	115	8
Печене, десерти	103	70
Сладки напитки	102	12
захар	100	100
Пържен картоф	95	27
Ориз	90	76
Пчелен мед	90	80
Сушени кайсии	65	66
Гроздов	64	17
Варени картофи	63	16
Банани	60	23
Сладко кисело мляко	57	9
Манго	55	14

Превръщане на бързи въглехидрати

Захарозата с GI 100 бързо насища кръвта с глюкоза, но тялото ни не винаги е в състояние бързо да преобразува излишъка си в гликоген. Особено когато запасите от гликоген са достатъчни и съхранени общо взетоникъде. И тогава глюкозата се превръща в мазнина. Нивата на кръвната захар се нормализират, но запасите от мазнини се попълват. Това имат предвид диетолозите, когато говорят за опасностите от храни, съдържащи бързи захари.

Други въглехидрати с висок гликемичен индекс включват ананас, диня, ориз, гевреци и корнфлейкс. Необходими са повече калории, за да се разгради протеинът до аминокиселини, отколкото въглехидратите с глюкоза. Следователно, консумацията на препоръчителния грам протеин на килограм телесно тегло на ден ще ускори метаболизма ви. Според д-р Томас Баетш, ако тренирате и ядете, за да увеличите мускулната сила или мускулна маса, трябва да ядете между 1 ½ грама и два грама протеин на килограм телесно тегло на ден. и негов колега в книгата си „Основи силови тренировкии кондициониране."

Фруктозата се превръща в мазнини със същия успех, въпреки че е по-щадяща към инсулиновия механизъм. И ако замените захарта с фруктоза, затлъстяването все още не може да бъде избегнато. Точно това се случи в Съединените щати, когато в края на 20-ти век диетичната захар беше заменена с фруктоза, което предизвика вълна от обаждания към лекарите за затлъстяването, обхванало страната.

Диетата трябва да се състои предимно от храни с бавни въглехидрати, въпреки че ако имате нужда от бързо възстановяване, е трудно да се намери заместител на бързите въглехидрати. Те рязко повишават нивата на глюкозата, което води до инсулинов скок, интензивно кръвообращение, високо мускулен тонус, помагат за справяне със замаяност, виене на свят и гадене.

Диета, която включва храни от всички хранителни групи, гарантира, че приемате достатъчно витамини и минерали, за правилна работавашите клетки, ускорявайки метаболизма ви. Много хора смятат, че въглехидратите са едно и също нещо. Въпреки това, според статия в Psychology Today, те се разделят на две групи: бързи и бавни. Статията обяснява, че различните видове въглехидрати влияят на човешкото тяло, така че е важно да се прави разлика между едните и другите. Познаването на разликата между бавните и бързите въглехидрати може да помогне на хората да управляват диетите си според хранителните си нужди и дори да подобрят загубата на тегло.

Във всички останали случаи скоковете в нивата на глюкозата не само се попълват телесни мазнини, но и вредят на функционирането на мускулите, сърцето и кръвоносните съдове.

Значението на бързите въглехидрати

Изследванията показват, че бързите въглехидрати:

Те помагат на човек да се справи с умствените задачи, тъй като нормализират работата на мозъка.
Неутрализира токсините.
Те участват в изграждането на клетъчната рамка.
Попълнете запасите от гликоген.
Те облекчават депресията и помагат за преодоляване на стреса.
Те контролират метаболизма, тъй като насърчават синтеза на различни ензими и хормони.

Ако редовно ходите на фитнес и тренирате интензивно, тогава бързите въглехидрати ще малки порциинамалявам наднормено тегло, тъй като ускоряват изгарянето на мастните депа.

Белият хляб е виновникът в категорията на бързите въглехидрати. Psychology Today казва, че „преработените храни, съдържащи рафинирана захар и бяло брашно, са бързи въглехидрати“. Белият хляб, разбира се, се прави от бяло брашно, което има малка хранителна стойност. Бялото брашно, съдържащо се в хляба, причинява скок на кръвната захар, което може да бъде полезно за спортисти, които са на път да играят игра, или за хора, които искат бързо повишаване на енергията. Това обаче не е от полза за неактивни или заседнали хора, защото ако тези въглехидрати не се изгарят бързо, тялото ще ги преобразува и складира като мазнини.

Именно благодарение на захарите е възможно усвояването на храни, богати на протеини и мазнини.

Захар и здравословно хранене

Следвайки принципите на правилното хранене, по-добре е да включите в диетата си не празни бързи въглехидрати, а храни, които в допълнение към тях съдържат органични киселини, минерали и витамини. Те включват зърнени храни, зеленчуци и плодове. Списъкът с продукти продължава.

Друг проблем с белия хляб е, че енергията, получена от него, не е дълготрайна, така че пикът на енергия ще дойде бързо и бързо и хората отново ще почувстват глад. Печените картофи имат висок гликемичен индекс, което означава, че са бързи въглехидрати.

Други видове храни съдържат захар и потребителите може да не го осъзнаят, освен ако не прочетат етикета на съставките. Зърнени храни, сокове, бисквитки и палачинки са примери за храни, които съдържат високи нива на рафинирана захар. Здравословна алтернатива е да ядете храни, които са естествено сладки, като плодове. Въглехидратите са сложен проблем. Фибрите, нишестето и захарта са основните компоненти на въглехидратите. Тялото бързо усвоява фибрите, сложни въглехидрати, и бавно усвоява захарта, прости въглехидрати. Нишестето също е сложен въглехидрат, но за разлика от фибрите, скоростта му на усвояване често зависи от степента на обработка или готвене, извършена преди това.

По-добре е да консумирате зърнени храни преди обяд, тъй като през първата половина на деня тялото преработва цялата храна в енергия и плодове, съответно, преди 18.00 часа, за да избегнете наддаване на тегло поради мазнини.

Въглехидратните храни могат да се заменят взаимно. Така че вместо пържени картофи е по-добре да ядете печени и да добавите мед към чая вместо захар.

Гликемичният индекс измерва както простите, така и сложните въглехидрати и степента, която имат във връзка с това колко бързо ги усвоява тялото. Храните с индекс над 70 се считат за бързодействащи въглехидрати, които бързо повлияват нивата на кръвната захар, докато храните с рейтинг под 55 са най-здравословните.

Страхотното нещо на преработеното бяло брашно и повечето произведени продукти е, че те бързо се абсорбират в системата. Според гликемичния индекс захарта обикновено се оценява на 100 и е основата, спрямо която се измерват другите храни. Някои лаборатории обаче използват бяло брашно като основа за техния индекс, като рейтингът на Националната клирингова къща за храносмилателни заболявания казва, че протеините и мазнините изискват много повече смилане от въглехидратите, така че храните, които съдържат повече протеиниили мазнини, имат по-ниска степен на усвояване.

По-добре е да не хапвате кифли и сладкиши, а ядки и сушени плодове. По-добре е да приемате сушени плодове и плодове отделно от основния обяд, това е в основата на принципа на дробното хранене, който се основава на правилната съвместимост на хранителните продукти.

Някои производители добавят протеини към продукти като напр бял хляби паста от бяло брашно, за да стане по-здравословна, като забави скоростта на храносмилането. Бялото брашно не е единственото обработено зърно, което се държи като бързодействащ въглехидрат. Различни видовеовесените ядки се държат различно в зависимост от степента на обработка, през която са преминали, и количеството фибри, останали в зърното. При инстантните овесени ядки някои марки премахват по-голямата част от фибрите от овеса, за да се сготвят по-бързо, а много марки добавят захар, за да подобрят вкуса.

Не смесвайте въглехидрати с мазни храни.
Тези, които искат да отслабнат, трябва да изключат бързите въглехидрати от вечерята и диетата си като цяло.
Ако е трудно да се откажете от шоколада, по-добре изберете черен, съдържащ до 70% какао.
Забравете за сладките напитки, бисквитите, шоколадите. Те представляват чисти калориии може да се превърне в бързо презареждане само ако има нужда от това. В повечето случаи това е пряк път към затлъстяването.

Норма, излишък и дефицит на бързи въглехидрати

Човек се нуждае от до 40 г бързи захари на ден. Техният дефицит, както и излишъкът, могат да причинят негативни промени, включително:

Захарите са прости въглехидрати, които се движат бързо храносмилателната система. Най-голямата разлика между преработените захари като царевичен сироп и бяла захар и естествено срещащата се захар в плодовете и зеленчуците е, че плодовете и зеленчуците съдържат повече хранителни веществаотколкото храни с преработени захари. Избягвайте храни като подсладени сладкиши безалкохолни напиткии всякакви обработени хранителни продукти, които включват добавена захар.

Най-много идва захарта различни форми, така че погледнете етикетите на храните за захари като декстроза, фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, лактоза, захароза и сукралоза. С няколко изключения, плодовете и зеленчуците се държат като бавно действащи въглехидрати, които поддържат нивата на кръвната захар относително стабилни. Картофите и ряпата са най-лошите нарушители, но техниката, използвана за готвене на белите картофи, ще определи колко бързо ще настъпи въглехидратният удар.

Метаболитни нарушения;
Депресивни състояния;
Различни дерматити, целулит, подуване на тъканите;
скокове на кръвното налягане;
Патологии на стомашно-чревния тракт;
Развитие на кариес.

Ако настъпи въглехидратен глад, запасите от гликоген започват да се изразходват, което продължава 15 до 18 часа.

Във Витоника сме говорили много пъти за времето за храносмилане на храната, особено когато говорим за протеини, изтъкваме, че имате характеристиката на бързо усвояване. В тази статия ще говорим за бавно усвояване и бързо усвояване на храната. На първо място, трябва да кажем, че когато говорим за асимилацията или усвояването на храната в нашето тяло, ние говорим за времето, необходимо за разграждането на храната до нейните най-прости съединения, които тялото може да използва за генериране на енергия или изграждане мускул, наред с други функции.

Всички храни нямат еднакво време за усвояване, а някои изискват дълъг период на храносмилане в стомаха, тъй като са съставени от сложни молекули, които изискват продължително и упорито действие на храносмилателни ензими, за да ги разградят.

Когато човек вкуси забранени сладкиши (таблицата на GI съдържа списък с тях), той натоварва колосално панкреаса, който синтезира инсулин. В крайна сметка нивото на глюкозата скача нагоре-надолу като топка. Тонът и настроението ни се променят с тях. При такова хранене системата на ендокринните жлези е под пряка заплаха.

Тези храни са известни като продукти на бавна асимилация, защото прекарват доста минути от момента, в който бъдат изядени, докато тялото ни е в състояние да използва най-простите елементи, които го съставляват, за различни функции: регенерация, енергия или изграждане на мускулна тъкан.

Някои примери за бавно храносмилане. Напротив, има поредица от храни, които вместо да направят по-голямата част от храносмилането си в стомаха, където остават само кратко време, преминават в червата, където основно се усвояват и преминават директно в дванадесетопръстника.

Бързи въглехидратиТе не ви дават усещане за ситост, а след тях искате да ядете още повече. Усмивката се превръща в усмивка, вместо бодрост идва летаргия. Този порочен кръг може да навреди много. Излезте от него в организацията правилното храненекогато храната трябва да е здравословна, а не просто вкусна. Преди да ядете нещо, помислете какво ще ви даде: наднормено тегло или чиста полза.

Тези други храни са известни като храни за бързо усвояване, защото тяхното храносмилане или време на престой в стомаха е много кратко и те се разграждат на основните си елементи много бързо. Това обикновено са храни с прости молекули, храни, които са били предварително формулирани за тази цел или които са били предварително смлени.

Какво се случва, когато смесим и двете

Някои примери за храни, които се усвояват бързо, могат да бъдат. Това води до забавяне на цялостното храносмилане, което обикновено включва ферментация на захари и нишестета, изгаряне на мазнини и непълно усвояване на по-сложни протеини, така че да не приема всичко, което трябва.

Здрави балансирана диетатрябва да се състои от 60% въглехидрати. Функцията на въглехидратите в клетката на човешкото тяло е не само като основен източник жизнена енергия, но и създаването на негов резервен запас. Бързите въглехидрати са необходим компонент на храната в приемливи количества за здрави хора. Но прави ли човек със захарен диабет?

Храносмилателната система трансформира прости и сложни въглехидрати в глюкоза. При липса на въглехидрати, метаболитни процесив организма. Но излишък, неизразходван през деня поради слаб физическа дейностГлюкозата от червата преминава през кръвоносната система до черния дроб, където се синтезира в гликоген и се съхранява в мастните и мускулните клетки за съхранение на енергия.

При редовни мастни натрупвания (прости и сложни въглехидрати в излишък) нивата на холестерола се повишават, отслабват сърдечносъдова система. Затлъстяването застрашава развитието на диабет тип 2.

Съвети от диетолози: трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати през първата половина на деня и да предпочитате протеинови ястия за следобедни закуски и вечеря.

Въглехидратите се разграждат с на различни скорости. Прости въглехидратибързо, 10-15 минути след консумация, те дават заряд на енергия, която също бързо изсъхва (в рамките на 2 часа), поради което се наричат още бързи въглехидрати. При разделяне сложни въглехидратиконцентрацията на кръвната захар се повишава плавно за 30-40 минути. Изпълнението продължава до 3-4 часа.

Състав на бързи въглехидрати

Простите въглехидрати, в зависимост от тяхната молекулна структура, се делят на моно- и дизахариди. Химическата формула на монозахаридите от въглероден диоксид и вода лесно се разгражда. Имат сладък вкус и са силно разтворими във вода. Монозахаридите включват следното:

Най-често срещаната глюкоза. Намира се в обикновената захар и сладкиши, грозде, моркови, царевица и горски плодове. Неговата функция е да доставя на тялото необходимата енергия за мозъчната дейност, нормално функциониранечерен дроб и други органи, издръжливост на мускулите, усвояване на мазнини и протеини в клетката. Липсата на глюкоза се отразява на умората и раздразнителността. При изключително ниски нива е възможно припадък.
Фруктоза, частично преработена без участието на инсулин в черния дроб в глюкоза. Източници на фруктоза са мед, зрели сладки плодове и плодове: пъпеш, череши, ябълки, касис.
Галактозата е продукт от разграждането на лактозата по време на разграждането на млечните продукти в стомаха. Той също така се превръща в глюкоза в черния дроб.

Дизахаридите се състоят от две молекули.

Захароза – цвеклова, тръстикова и кафява захар, меласа.
Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото. Усвоява се само ако има достатъчно количествоензим лактаза. При 40% от възрастното население функцията за усвояване на лактоза е нарушена поради лактазен дефицит, което води до дразнене храносмилателен тракт: киселини и повишено образуване на газове. В този случай помага млечни продукти, при което лактазата се превръща в млечна киселина.
Малтозата се образува в резултат на ферментацията на гроздето, по време на образуването на малц. Присъства в бира, меласа, мед и портокали.
маноза – безопасен въглехидрат, което не влияе на метаболизма.

Гликемичен индекс

Бързите въглехидрати имат висока оценкаскорост на разделяне – . Отправната точка е обикновена захар, индексът му е 100 единици. Фурмите са с изключително висока стойност на този показател – 146 единици. Таблица с продукти от лесно смилаеми въглехидратисъдържа подробен списък от тях с посочване на гликемичния индекс.

Към главния списък опасни продукти, богати на захар, нишесте и мазнини включват:

рафинираната захар е най-бързият въглехидрат, 95% се състои от глюкоза;
торти, мъфини, бонбони, бисквити, пица, чипс, бял хляб;
сладка, мармалад, мед, шоколад, сиропи, сладолед;
сладки плодове (диня, манго, фурми, банан, грозде, пъпеш, райска ябълка), консервирани и сушени плодове;
варени и пържени зеленчуци (картофи, цвекло, моркови, тиква);
сладки газирани напитки и сокове, нишесте;
бързо хранене, инстантни супи;
кетчуп, майонеза;
алкохол (особено бира).

Ето таблица с храни с висок ГИ.

Продукт	GI (глюкоза, %)
диня Запеканка от извара с ниско съдържание на мазнини Варени картофи Кока-Кола, Спрайт Картофено нишесте Царевично нишесте Варена царевица Мармалад, конфитюр Просо Пшенична каша на вода Равиоли Задушен бял ориз Варен ориз, полиран Оризова каша Сникърс, Марс Глазирана извара Плодов чипс Слънчогледова халва Млечен шоколад	70
Просо	71
швед	72
Пшенични люспи	73
галета	74
пържени картофки Овесена каша от грис на вода Бисквита Кремова торта със сметана пясъчно тесто тиква Пшеничен хляб	75
Неподсладени вафли понички	76
питка Франзели Какао с кондензирано мляко Карамел Чипс Крекери Кондензирано мляко Мюсли с ядки и стафиди Тапиока	80
Картофено пюре за бързо приготвяне	83
корнфлейкс пуканки Обикновено печене бял хляб Оризов хляб	85
Картофена запеканка Картофено пюре Пчелен мед Бърза оризова каша	90
Консервирани кайсии	91
Оризови спагети	92
Бухнал ориз	94
френски кифлички Пържен картоф Печени картофи Оризово брашно	95
Пащърнак	97
Глюкоза	100
Дати	103

Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:

каши (с изключение на грис, пшеница, ориз и царевица), пълнозърнести тестени изделия;
черен шоколад с минимално съдържание на захар;
сладки и кисели плодове (ябълки, череши, грейпфрути, киви);
зеленчуци (спанак, тиквички, зеле);
гъби.

Високата температура и продължителността на термично готвене повишават съдържанието на захар в ястието.

Ефект на прости въглехидрати

Простите въглехидрати бързо се абсорбират в клетката без помощта на ензими. Те бързо повишават нивата на кръвната захар, провокирайки хормонални инсулинови удари, за да я премахнат. Панкреасът изпитва огромни натоварвания от спешно производство голямо количествоинсулин. Понякога нивото на захарта пада под нормалното и възниква въглехидратен глад. Ако се развие хипогликемична кома без навременно лечение медицински грижиВъзможна смърт.

Важно: за пациенти с диабет, яденето на храни, съдържащи бързи въглехидрати, е строго забранено.

Препоръчително е хората с висок индекс на маса да се придържат към диета, която строго ограничава или изключва бързите въглехидрати от диетата. ДА СЕ диетично менюза отслабване включват храни с гликемичен индекс не по-висок от 55 единици.Бързите въглехидрати във вашата диета ще ви помогнат да ги контролирате, като вземете предвид списъка с техните гликемични индекси.

Простите въглехидрати в малки дозирани количества играят положителна роля при възникване на следните ситуации.

За интензивно физическа дейност– ускоряват процеса на възстановяване на мускулите, насърчават загубата на тегло. След тренировка в продължение на няколко часа (точка " протеиново-въглехидратен прозорец") на спортистите се препоръчва да ядат 100 грама ориз или банани.
При продължително гладуване (над 6 часа) или след това активно обучениена празен стомах.

Същността рационално хранене– преобладаваща консумация на храни, състоящи се от бавно усвоими сложни въглехидрати. Стройно тялои страхотното настроение е достойна награда за спазването на това правило.