Упражнения за укрепване на отпуснати мускули. Как да развием раменната става

Всеки ден гръбначният стълб е изправен пред колосални натоварвания - неудобни обувки, работно мястоили легло, наднормено тегло, вдигане на тежко. Всичко това води до напрежение в мускулите на гърба, болки в гръбначния стълб и различни заболявания- остеохондроза, сколиоза, кифоза.

Повечето ефективен методза намаляване на стреса върху гръбначните мускули, предотвратяване на заболявания и тяхното лечение е: упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Ежедневните упражнения ще помогнат за тонизиране на мускулите и подобряване на общото състояние на тялото ви.

Здравият гръбнак означава здрав човек

Особено внимание на този набор от упражнения трябва да се обърне на хора, които са страдали от заболявания на гръбначния стълб. За тези, чиято работа изисква да бъдете в едно положение за дълго време - „заседнала“ работа.

Упражнението предпазва от рецидиви на заболяването и служи като отлична превенция на появата им. Не правя трудни упражнения, ще укрепите мускулите си, ще ги накарате да работят в правилния тон и това ще има благоприятно влияниеза цялото мускулно-скелетна системаи гръбнака.

Забележка!

Повечето прост вариантУпражненията за поддържане на тонуса на мускулите на шията и гърба са различни упражнения на стената и хоризонталната лента. Трябва да се помни, че такива набори от упражнения не могат да се използват от хора с напреднали или дългосрочни хронични болестигръбначен стълб.

Техника на упражнение

Преди да започнете да зареждате, запомнете основните неща Общи правилаизпълнението му:

Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и плавно, без резки движения.

Не забравяйте за загрявката и след упражнения трябва да оставите мускулите да се отпуснат.

Не трябва да тренирате „чрез болка“. Ако болкаПо-добре е да пропуснете упражнението.

Основните принципи на изпълнение на упражнения за гърба са постепенност и редовност.

Упражнения за лумбосакралния гръбнак

Тази част от гръбначния стълб е подложена на големи натоварвания, което може да доведе до заболявания в бъдеще. Ето защо за нас е важно да поддържаме мускулите на лумбосакралната област „във форма“.

За постигането на тази цел е необходимо да се извърши следното прости упражнения. Трябва да практикувате легнало положение на равна повърхност, спуснати ръце.

Упражнение „велосипед“ - изпълнявайте напред и назад.
„Хоризонтални ножици“ - Изпълнява се с леко повдигнати крака над пода.
« Вертикални ножици"- подобно на предишното упражнение, но трябва да се изпълнява във вертикална равнина.
Легнете по корем, фиксирайте краката си за опора. Поставете ръцете си на тила. Вдишайте и се наведете назад, задръжте тази позиция за няколко секунди, след това спуснете, докато издишвате. Повторете това упражнениеняколко пъти (изберете броя въз основа на здравословни причини). След като мускулите станат по-силни, можете да използвате и 1-3 кг натоварване на гръбначния стълб, когато изпълнявате това упражнение.
Обърнете се по гръб. Притиснете краката към корема и ги завъртете наляво, гърдите и главата надясно, като същевременно извършвате вид „усукване“.
Половин мост. В това упражнение началната позиция е легнала по гръб, също трябва да огънете коленете си. При вдишване повдигнете таза, а при издишване го спуснете. Повторете няколко пъти.
Повдигнете краката си и ги дръжте повдигнати над пода. След това, без да спускате краката си, „напишете“ с тях числата от 0 до 9.
"Люлеещ се стол." В легнало положение трябва да огънете коленете си и да ги хванете с ръце. След това се завъртете като бебешки люлеещ се стол.
Имитираме плуване на бруст. Вдишвайки, бавно разтваряме ръцете си отстрани; V начална позициявръщаме се при издишване.

Упражнения за шийните прешлени

Шийният отдел на гръбначния стълб осигурява стабилна опора за главата и в същото време има достатъчна подвижност. Съдържа много кръвоносни съдове и нервни канали. Следователно, най-малкото нарушение във функционирането на този отдел води до сериозни нарушения, болка и неврологични симптоми, заболявания - остеохондроза, артроза.

Следните упражнения ще помогнат за укрепване и „разтягане“ на мускулите на врата:

Начална позиция: седнете на стол или стойте, ръцете надолу. След това завъртете главата си надясно и наляво. Повторете няколко пъти, до 10.
Изправени или седнали, извиваме вратовете си и се опитваме да приближим брадичката си възможно най-близо до гърдите. След това трябва бавно да изправите врата си и да „хвърлите назад“ главата си назад. При навеждане вдишайте, при разгъване издишайте. Повторете до 10 пъти.
Докато стоите или седите, поставете дланта си върху челото си и я натиснете за няколко секунди, без да мърдате. Можете също така да подпрете челото си на стената (като вариант на това упражнение).
Упражнение за разтягане. Свържете пръстите си в задната част на главата, съберете лактите и поставете брадичката си върху предмишниците. След това дланите трябва да се опрат на тила, а спуснатите предмишници да се повдигнат възможно най-високо. Останете в това положение за 15 секунди.
Началната позиция е легнала по корем, ръцете са спуснати покрай тялото. В този случай брадичката трябва да е на нивото на тялото. След това трябва да отпуснете мускулите си и бавно да завъртите главата си наляво и надясно, опитвайки се да докоснете ухото си до пода.
В същото положение поставете брадичката си върху дланите си, трябва да отпуснете врата си. Завъртете главата си по същия начин като предишното упражнение.

Наталия Говорова

Време за четене: 12 минути

А А

Най-спешната необходимост от укрепване на мускулите на гърба възниква при наличие на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и вертебрална херния. Укрепналите мускули „държат“ гръбначния стълб, предотвратявайки болестта да съсипе живота на човек.

Укрепване на мускулите на гърба - общи правила

Преди да започнете гимнастика, Важно е да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започвате упражнения без консултация с лекар, ако имате здравословни проблеми.

Вероятно специалистът ще ви посъветва да направите и.

Свържете се с подходящия специалист и той ще предпише точно онези упражнения, които ще помогнат за изграждането мускулен корсетна теб лично.

И така, какво трябва да запомните?

Следете благосъстоянието си. Не трябва да има дискомфорт или (особено) болка в проблемните области на гръбначния стълб - появата им може да показва влошаване на състоянието. Допустими са само леки неудобства, които не пречат на движението.
Упражненията се изпълняват възможно най-внимателно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени, а втвърдените мускули постепенно се отпускат.
Трябва да се избягват упражнения, които включват различни видове „усукване“. Също така трябва да избягвате скачане, резки сътресения и удари по гърба и сериозни усилия върху проблемните области на гръбначния стълб.
Кога и колко? Комплект от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден на определени порции.
Ние не скачаме веднага! Започваме спокойно - с минимум натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, докато се подобрявате общо благосъстояние, като внимателно увеличавате темпото.
Бъдете готови за факта, че ще трябва да изпълнявате упражненията непрекъснато. за превантивни цели.
Ако има обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат, не можете да правите упражнения - упражненията трябва да се отложат, докато възпалението отшуми.
Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количество! Без много напрежение или тежък задух, можете да ги изпълнявате в 1-2 подхода на в спокойно темпоПо 15 упражнения. Правете ги плавно, без резки движения.

Тези упражнения са противопоказни за...

Обостряне на хронични заболявания.
Всякакъв вид кървене.
Синдром на силна болка.
Или наличието на проблеми във функционирането на сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждане на мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективният разпознават се сложни упражнения, характеризиращи се със сериозно натоварване с редуващи се завъртания на тялото, навеждания, изправящи движения на ръцете със събрани лопатки и в допълнение - упражнения за трениране на всички, свързани с гръбначния стълб. гръбначни мускули, състоящ се от прави склонове.

Седнете на пода, кръстосайте крака (поза лотос) и, сгъвайки лактите, поставяме длани на раменете си. След това вдигнете ръцете си и направете значителни махове напред/назад. След това се навеждаме дълбоко напред, като предмишниците ни плътно докосват пода.
Заставаме на колене. Ние повишаваме дясна ръкаи преместете левия наляво. Правим кръгови движения в посока „назад“. След това сменете ръката.
В изправено положение Издърпайте се на пръсти, опънете горната част на ръката си и издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Бавно се навеждаме напред (забележете - в същото време огъваме цервикалния, след това гръдния и след това лумбалния), хващаме глезените си с ръце и придърпваме тялото си плътно към бедрата. След това постепенно се разгъваме и спокойно се връщаме в изходна позиция.
Разтваряме краката си широко и спускаме дланите на свитите си ръце върху раменете си. Завъртаме тялото надясно, обръщаме дясната ръка възможно най-високо назад (дланта нагоре) и като правим широк замах назад, се връщаме в изходната точка. Следва същото упражнение, но в другата посока.
Стоим прави, краката са събрани . Свийте ръцете си и поставете дланите си на раменете. Навеждаме се напред, навеждайки се дълбоко, след това обратно в изходна позиция. След това изпънете ръцете си напред, направете махове, отново се наведете дълбоко напред и спуснете уморените си ръце. След това бавно се изправяме и отново спускаме дланите на свитите си ръце върху раменете си.
Разтваряме краката си отстрани от изправено положение , спускаме ръцете си „по войнишки, по шевовете“, клякаме и обратно - в изходна позиция. След това трябва да се наведете дълбоко напред, да завъртите ръцете си широко назад и да направите дълбоко огъване. След това се върнете в изходна позиция и изпънете ръцете си пред себе си.
Заставаме на колене, изпънати ръце напред. Накланяме се, докато опрем ръцете си на пода. С рязък тласък разперваме ръцете си различни страни, след това замахнете с ръце и избутайте ръцете си назад.
Разтваряме краката си в страни от изправено положение, с ръце отстрани. Наведете се дълбоко напред и „хвърлете“ ръцете си свободно надолу. Когато се навеждате, размахайте широко ръцете си и докоснете пода възможно най-далече зад вас. След това се наведете, протегнете ръцете си напред и докоснете пода възможно най-далече пред себе си.
В позиция „на колене“ се наведете напред, изпънете ръцете си и ги опрете на пода. Наведени и люлеещи се, без да движите краката си, преместете ръцете си наляво и след това назад. Същото нещо - от дясната страна.
Спускаме се на колене, фокусирайки се върху протегнатите си ръце. Бавно повдигаме таза нагоре и също така бавно изпъваме краката си, като внимателно „търкаляме“ тежестта си назад и без да повдигаме краката си от пода. Следва - люлка на завой и отново на колене.
Лягаме по корем и изпъваме ръцете си далеч напред с длани на пода. Извиваме се назад с длани на тила. След това изпънете ръцете си напред и се върнете в изходна позиция.
Лежейки по корем, ние се свързваме свити ръцепред челото. Предмишниците - максимално навътре. След това бавно повдигаме краката си от пода и след редуващи се махове (приблизително - с изпънати пръсти) нагоре/надолу, спускаме краката си на пода.
Седнало положение, краката събрани. Сгъваме левия крак и го притискаме плътно към стомаха с две ръце, след което движим ръцете си назад с обърнати нагоре длани и се люлеем назад, без да променяме позицията. свит крак. След това се навеждаме дълбоко напред, издишваме и достигаме с ръце до пръста на десния крак. След това сменяме крака.

Основното в спортуването не е да се фокусирате върху едно нещо, както си мислите. проблемна зонамускули. За хармоничен силует е необходимо да комбинирате тренирането на мускулите на корема, краката, гърба и да не забравяте за ръцете. Последна част от тялото изисква внимателно проучванемного жени!

Отпуснатите ръце развалят визията на всички визии с къси ръкави и са не по-малко позор от отпуснатите задни части.

Как да стегнем мускулите от вътрешната страна на ръката? Добре проектираното обучение трябва да включва: базови упражнения, и изолационни, динамични и статични. С този подход първите резултати ще се появят след 2-3 седмициредовни часове.

Комплект от 4 упражнения

Упражненията за вътрешни ръце за жени трябва да включват: висококачествено затопляне на тялото– . Следващата трябва да бъде укрепена задна повърхностръце - трицепс. Те ще помогнат с това различни опциилежанка След това натоварете тялото си с лицеви опори.

След като основните мускули са разработени, за да ги „натиснете“, статични упражнения. В края на тренировката е необходимо качествено да разтегнете тренираната зона, като извършите охлаждане.

Загрявка

Загряване на тялото за предстоящото натоварване:

по-добре да започнем с кръгови движенияръце, лакти и рамене;
след това свържете смотаняци, изпълнявайки ги със завъртане надясно и наляво, като допълнително подготвяте гръбначния стълб;
Накрая добавете малко кардио загрявка, като правите скачане или скачане на въжета, събуждайки сърцето си да работи.

Сега можем спокойно да започнем да изпълняваме упражнения за вътреръце за жени.

1. Вдигане на дъмбел от седнало положение

Следвай тези стъпки:

Седнете в турска поза, протегнете едната си ръка напред и поставете втората ръка зад първия лакът. Натиснете огънатия крайник върху изправения и почувствайте как се разтяга раменна област. След 8-10 секизпълнявам, сменям ръцете си.
Повдигнете единия крайник нагоре и го огънете в лакътя, така че ръката да се опита да докосне лопатката. С втората ръка натиснете надолу лакътя с първата, така че пръстите ви да се плъзгат надолу по гърба. Замръзнете в това положение за 8 сметки. След това следвайте същите стъпки за другата страна.
Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, другата отдолу. Опитайте се да ги свържете зад гърба си в ключалка. Ако разстоянието между тях не може да се преодолее, вземете кърпа за помощ и я хванете за двата края. Бъдете в тази позиция отнема 8-10 секунди, след това сменете собственика.

Можете също така да направите охлаждането, показано във видеоклипа:

Характеристики на обучението

Не се натоварвайте излишно — оптимално количествочасовете на седмица са намалени до три;
За да бъде тренировката полезна, последните няколко повторения на упражнението трябва да бъдат вече е постигнато чрез сила, не би трябвало да ти е лесно. Ако това не е така, чувствайте се свободни да увеличите теглото на вашите тежести или да увеличите броя на повторенията;
Обучението трябва да се извършва само върху мускулната група на ръцете не повече от веднъж на 1-2 седмици. Ако правите това по-често, мускулите няма да имат време да се възстановят. И растат именно в състояние на възстановяване и покой;
Да се мускулна групаНе съм свикнал с натоварването, ще бъде оптимално веднъж на 3-4 седмиципроменете набора от упражнения. Ако сте начинаещ, тогава тази цифра може да се увеличи до 6-7 седмици;
Препоръчително е да променяте теглото на тежестта веднъж на всеки 2-3 седмици, като постепенно го увеличавате с 0,5-1 килограм;

Основното нещо, когато тренирате, е внимателно да наблюдавате състоянието и усещанията си по време на тях. Трябва да се чувствате добре от работата на зоната, която тренирате, да усещате напрежението в тези мускули и в същото време да не се претоварвате физически по такъв начин, че вашето благосъстояние да се промени драстично.

Упражненията трябва да доставят удоволствие, не да вредят, а да помагат за здравето на тялото ви. Иначе няма смисъл да уча. Почувствайте себе си, усетете себе си и определено ще постигнете целта си.

За да ви помогнат да използвате тази машина най-ефективно, обучителите на Domyos Club са подготвили видео упражнения за вас.

За максимална ефективностПродължителността на урока трябва да бъде от 30 до 45 минути, в зависимост от нивото на обучение. Основната цел на упражненията е да тренирате мускулната издръжливост: работете с редуващи се блокове от упражнения - това ще ви позволи да използвате различни групимускули.

Дръжте гърба си изправен по време на всички упражнения. За да направите това, изберете удобна за вас фиксирана точка, която ви помага да поддържате правилна позициягръбначен стълб. Не правете резки движения при връщане в изходна позиция, за да не повредите ставите и да поддържате коремните мускули в постоянно напрежение.

Отвличане на предмишницата

Степен на трудност:ниво 1
Участващи мускули:гръдни и раменни
Правене на упражнението.Начална позиция: Поставете Body Power между предмишниците си. Дръжте ръцете си на нивото на брадичката, а лактите на нивото на корема. Стиснете машината с ръце и след това я освободете.
Дъх:издишайте, свивайки лактите си и вдишайте, връщайки се в изходна позиция.
повторения:

Намаляване на бедрата

Степен на трудност:ниво 1
Участващи мускули:бедрени мускули, квадрицепс
Правене на упражнението.Начална позиция: Седнете и поставете Body Power между бедрата си, като центърът на машината сочи надолу. Съберете краката си заедно и стиснете Body Power единствено през бедрата.
Дъх:издишайте, докато стискате тренажора и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
повторения: 3-5 серии по 30 секунди с ускорено темпо, 30 секунди почивка между сериите.

Странична флексия

Степен на трудност:ниво 1
Участващи мускули:квадрицепс
Правене на упражнението.Начална позиция: седнете на пода и с изпънати пред вас крака ги огънете. Поставете Body Power на пода вляво мускул на прасеца. Натиснете машината с крак, след това я отпуснете и повторете упражнението.
Дъх:издишайте, докато натискате машината и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
повторения: 3-5 серии по 30 секунди с ускорено темпо, 30 секунди почивка между сериите.

Укрепване на бицепсите

Степен на трудност:ниво 2
Участващи мускули:бицепс
Правене на упражнението.Начална позиция: Натиснете Body Power с лявата ръка към десния си гръден кош. Докато държите машината в това положение, повдигнете свободната ръкохватка Body Power с дясната си ръка към гърдите си, след което постепенно я отпуснете.
Дъх:издишайте, докато огъвате ръката си и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.
повторения: 4-6 серии по 30 секунди в ускорен ритъм, смяна на ръцете за всяка серия. 30 секунди почивка между сериите.

Укрепване на бицепсите

Степен на трудност:ниво 2
Участващи мускули:бицепс
Правене на упражнението.Начална позиция: седнали на стол, поставете Body Power на бедрата си вертикално положение. С две ръце хванете дръжката срещу тази на бедрата и я натиснете надолу.
Дъх:издишайте, докато натискате Body Power и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
повторения: 3-5 серии по 30 секунди с ускорено темпо, 30 секунди почивка между сериите.

Наклонени упражнения

Степен на трудност:ниво 2
Участващи мускули: странични мускуликорема
Правене на упражнението.Начална позиция: поставете Body Power под лява ръкатака че централната част на симулатора да е под ръката ви. Фиксирайте позицията с дясната си ръка, притискайки дръжката към гърдите си. С лявата си ръка натиснете Body Power върху дясната си ръка, след което отпуснете.
Дъх:издишайте, докато натискате с ръка и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
повторения: 3-5 серии по 30 секунди с ускорено темпо, 30 секунди почивка между сериите.

Поддържайте натиск с бедрата

Степен на трудност:ниво 2–3
Участващи мускули:бедрени мускули, квадрицепс
Правене на упражнението.Начална позиция: Седнали на стол, поставете Body Power между бедрата си, така че центърът на машината да сочи надолу. Краката трябва да са на малко разстояние един от друг. Стиснете Body Power, като използвате изключително бедрата си. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което отпуснете натиска.
Дъх:издишайте, докато стискате машината и задържате позицията, и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
повторения: 3-5 серии по 30 секунди с ускорено темпо, 30 секунди почивка между сериите.

Укрепване на гръдните и раменните мускули

Степен на трудност:ниво 2–3
Участващи мускули:гръдни и раменни
Правене на упражнението.Начална позиция: Дръжте Body Power в ръцете си право пред вас. Центърът на машината трябва да е близо до гърдите ви. Стиснете машината с ръцете си и след това отпуснете натиска.
Дъх:издишайте, докато свивате с ръце и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
повторения: 3-5 серии по 30 секунди с ускорено темпо, 30 секунди почивка между сериите.

Всеки ден гръбначният стълб е изправен пред колосални натоварвания - неудобни обувки, работно място или легло, наднормено тегло, вдигане на тежести. Всичко това води до напрежение в мускулите на гърба, болки в гръбначния стълб и различни заболявания - остеохондроза, сколиоза, кифоза.

Най-ефективният метод за намаляване на напрежението върху гръбначните мускули, предотвратяване на заболявания и тяхното лечение е: упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Ежедневните упражнения ще помогнат за тонизиране на мускулите и подобряване на общото състояние на тялото ви.

Здравият гръбнак означава здрав човек

Упражнението предпазва от рецидиви на заболяването и служи като отлична превенция на появата им. Изпълнявайки прости упражнения, ще укрепите мускулите си, ще ги накарате да работят в правилния тон и това ще има благоприятен ефект върху цялата мускулно-скелетна система и гръбначния стълб.

Техника на упражнение

Преди да започнете таксуването, запомнете основните общи правила за неговото прилагане:

Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и плавно, без резки движения.

Не забравяйте за загрявката и след упражнения трябва да оставите мускулите да се отпуснат.

Не трябва да тренирате „чрез болка“. Ако се появи болка, по-добре е да пропуснете упражнението.

Основните принципи на изпълнение на упражнения за гърба са постепенност и редовност.

Упражнения за лумбосакралния гръбнак

За да постигнете тази цел, трябва да изпълнявате тези прости упражнения. Трябва да практикувате легнало положение на равна повърхност, спуснати ръце.

Упражнение „велосипед“ - изпълнявайте напред и назад.
„Хоризонтални ножици“ - Изпълнява се с леко повдигнати крака над пода.

„Вертикални ножици“ е подобно на предишното упражнение, но трябва да се изпълнява във вертикална равнина.
Легнете по корем, фиксирайте краката си за опора. Поставете ръцете си на тила. Вдишайте и се наведете назад, задръжте тази позиция за няколко секунди, след това спуснете, докато издишвате. Повторете това упражнение няколко пъти (изберете броя според здравословното си състояние). След като мускулите станат по-силни, можете да използвате и 1-3 кг натоварване на гръбначния стълб, когато изпълнявате това упражнение.
Обърнете се по гръб. Притиснете краката към корема и ги завъртете наляво, гърдите и главата надясно, като същевременно извършвате вид „усукване“.
Половин мост. В това упражнение началната позиция е легнала по гръб, също трябва да огънете коленете си. При вдишване повдигнете таза, а при издишване го спуснете. Повторете няколко пъти.
Повдигнете краката си и ги дръжте повдигнати над пода. След това, без да спускате краката си, „напишете“ с тях числата от 0 до 9.
"Люлеещ се стол." В легнало положение трябва да огънете коленете си и да ги хванете с ръце. След това се завъртете като бебешки люлеещ се стол.
Имитираме плуване на бруст. Вдишвайки, бавно разтваряме ръцете си отстрани; Връщаме се в изходна позиция, докато издишваме.

Не превръщайте сутрешните упражнения в спортен маратон

Грешката на много начинаещи е, че превръщат упражнението в цял спортен маратон, след което просто искат да паднат върху равна и мека повърхност.

Ето защо, изяснете си, че зареждането, особено за проблемен гръб, е необходим, за да се събудите и събудите цялото си тяло. С упражнения не се подготвяте за рекорди, но си набавяте необходимата енергия и тонус.

Ще се чувствате весели, когато работите на компютър или др заседнала работаняма да почувствате дискомфорт в гърба.

Тренировката е насочена към напрежение на мускулите, а не към загряването им. Разбира се, упражненията с изкривяване на гръбначния стълб или с болки в долната част на гърба също ще имат собствено натоварване, но тяхното качество и количество по никакъв начин не могат да бъдат приравнени към спорта.

Защо да правите упражнения, когато наистина искате да спите?

Разбира се, ако никога не сте започвали събуждането си с леки упражнения, тогава първите опити ще изглеждат като ад. В края на краищата сутрин искаме да спим и тогава винаги нямаме време да опаковаме всичко необходимо за работа и бързаме да стигнем до транспорта.

Така възниква въпросът: защо ми трябва това упражнение, което може да бъде вбесяващо и да отнеме ценно време?

И всъщност има много предимства за такава дейност; например, 15 минути упражнения сутрин могат да бъдат приравнени на 30 минути упражнения следобед. Не е лош заместител, нали?

Но това не са всички предимства; подчертах и следното:

Като се използва прости упражнениясъбуждаме се лесно и денят започва не със състояние на „зомби“, а с комфортен живот. Това се случва, защото упражненията помагат на мозъка и всички наши органи да станат активни.
Упражнения играят и терапевтична роля, тъй като подобряват кръвообращението в цялото тяло.
Човек става организиран и дисциплиниран, така че упражненията са полезни и за децата.
Сутрешните упражнения повдигат настроението ви, особено ако ги правите на любимата си музика.

Също така е важно при сколиоза и остеохондроза упражненията за укрепване на гърба ви трябва да станат ваша отговорност, в противен случай ще дадете възможност на вашето заболяване да се развие и да получите още по-неприятна диагноза.

Прочетете повече за терапевтични упражненияза гърба

Но всичко това беше предисловие. Време е да започнете и да практикувате. Във видеото по-долу можете да гледате упражнения за възстановяване и укрепване на гръбначния стълб от Александър Чуйко и да го вземете под внимание.

Малки тайни, които ще ви помогнат да свикнете по-бързо със сутрешните тренировки

Когато започнете да правите нещо за първи път, възникват много въпроси. Когато правите гимнастика, те също съществуват, така че ще ви кажа някои тайни, които ще ви позволят да не навредите на себе си и да свикнете с упражненията по-бързо:

Няма нужда да отваряте очи и веднага да бягате да правите комплекс последователни упражнения. Това огромен натискна сърцето! Събудете се, измийте лицето си, поразходете се из къщата и едва тогава започнете.
Освен това има упражнения, например за бременни и отслабени хора, които могат да се правят, докато лежите в леглото. Но за останалото това е само загрявка, няма особено значение. физическа дейноствърху тялото.
Най-добре е да практикувате с музика, тя ще ви насърчи. Но координирайте ритъма на композицията с движенията, които правите. Това е, ако имате бързи упражнения, тогава музиката трябва да съответства и обратното;
Упражненията, включително това, което правите за болки в гърба, не трябва да причиняват дискомфорт. Не трябва да чувстваш силна уморасякаш разтоварват вагони или са работили цялата си смяна. Затова винаги следете вашето благосъстояние с собствени чувства. Ако се чувствате зле след тренировка, не забравяйте да намалите натоварването.

Следващият видеоклип ясно ще покаже как можете да правите упражнения, когато ви боли гърба. Тези упражнения са чудесни както за мъже, така и за жени.

Комплекс за сутрешна гимнастика от професор Бубновски

Има много за четене и гледане в интернет за упражнения за болки в гърба, но бих искал да говоря за техниката на Бубновски. Бях привлечен от факта, че целият комплекс не е сложен в изпълнението си, а прегледите на онези, които са го изпробвали върху себе си, също изненадват и дават надежда.

Нека да разгледаме някои упражнения, които се предлагат за укрепване и възстановяване на гръбначния стълб и завинаги да се отървете от болките в гърба и хернията.

За начало се препоръчва да станете на четири крака и да отпуснете мускулите на гърба. След това, в същата позиция, трябва да извиете гърба си, докато издишвате, и да се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

Трябва да повторите този трик 20 пъти.

След това помагаме на гръбнака си да бъде здрав с помощта на стъпка и трябва да го направите така: оставаме на четири крака и стоим на десен крак, като изпъвате лявата назад, а дясната изпъвате напред.

Повторете също 20 пъти.

Правим следното упражнение за таза и кръста: изходна позиция – легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете таза възможно най-високо на повърхността (издишайте), след това го спуснете (вдишайте).

Необходимо е да се повтори 10-30 пъти, ако е възможно и когато се чувствате добре.

Вижте още упражнения на Пол Брег за гръб и гръбнак

Рехабилитация след фрактури

В нашия живот никой не е имунизиран от фрактури и ако това се случи с вас, тогава една от точките в рехабилитационния лист ще бъде физическата терапия. Задължително се предписва както след фрактура на шията, така и на гръбначния стълб.

Въпреки това, в в такъв случайправете упражнения сутрин и при домашна средаНе Най-доброто решение, тъй като е необходимо лекар да следи вашите действия, за да не правите ненужни движения, които ще влошат възстановяването ви.

Прочетете също: Набор от упражнения за здрав гръб

Упражненията след фрактура обикновено изглеждат така: първо, натоварването се поставя върху ръцете, краката остават неподвижни. Те също така извършват движения, насочени към огъване на гръбначния стълб, опирайки се на лактите и краката, свити в коленете. Трябва да повторите упражнението 2-3 пъти на ден в продължение на четвърт час.

На третия етап те включват упражнения, при които трябва да коленичите и да огънете гърба си. И последният етап ви позволява да ходите и да извършвате редица движения, докато стоите, но не можете да се навеждате напред без разрешението на лекаря.

В това видео Kicelo показва терапевтични упражнения за гърба у дома, които могат да се правят за хора, които възстановяват гърба си след фрактура на гръбначния стълб.

Както можете да видите, упражненията у дома всеки ден са начини да ви осигурят лесно събуждане, облекчаване на болки в гърба и други проблеми, свързани с вашето благосъстояние.

Тази статия ще бъде полезна не само за възрастни, но и за тийнейджъри, така че не забравяйте да я дадете на децата си да прочетат. Надявам се, че цялата информация ще бъде полезна и утре сутринта ще започне с упражнения.

Абонирайте се за нашия блог, четете актуализации, споделяйте ги с приятелите си в социалните мрежии се пазете, всичко най-добро!

Как да поддържаме гръбнака си здрав

Да избегна негативни последици заседнал начин на животживотът може да се направи чрез правене редовни упражненияза гърба и гръбнака. Като се използва терапевтични упражненияслучва се:

Подобряване на микроциркулацията, което ви позволява да възстановите увредените клетки съединителната тъкани стабилизиране на метаболитните процеси.
Подобрена стойка и разтягане на скелета, което дава усещане за стройност и стегнатост.
Разтоварване на мускулите, поддържащи гръбначния стълб и елиминиращи хронична болка.

Превантивни действияза предотвратяване на обостряне и развитие на гръбначни заболявания.
Сутрешни упражнения насърчава бързото събужданеи ви зарежда с енергия за целия ден, а вечер облекчава стреса и умората, натрупани през деня, а също така облекчава гръбначен стълбслед продължителна физическа активност.
Активиране метаболитни процеси както в мускулите, така и във връзките и сухожилията. Това помага да се предотврати развитието на артроза, ревматизъм и много други заболявания, свързани с двигателната функция.
Повишен поток от импулси към мозъкаот работещите мускули, като по този начин стимулира неврорегулаторните функции.

Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате със специалист.

Показания и противопоказания за лечебна гимнастика

Правила за изпълнение на упражнения

Основното условие при извършване на тренировка е липсата на резки движения. Всички движения на тялото трябва да се извършват бавно и плавно, за да не се наранят допълнително. повече вреданездравословен гръбначен стълб. Не можете да излизате извън границите на ставите, за да не провокирате тяхното разтягане или дори изместване.

Също така е необходимо да следвате следната последователност от упражнения:

загрявка;
развитие на подвижността на гръбначния стълб;
разтягане;
укрепване;
инсталиране и развитие на правилна стойка.

Всеки човек физическа тренировкаразлични, така че преди да започнете да правите терапевтични упражнения, по-добре е да изберете програма индивидуално.

Комплекс от сутрешни упражнения за гърба и гръбначния стълб

Всеки човек се препоръчва да прави упражнения. Това се отразява благотворно и на двамата общо състояниегръбначния стълб, както и за предотвратяване по-нататъчно развитиезаболявания.

Както във всеки спорт, в терапевтичните упражнения не можете без загрявка. Тя ще обогати тялото с голям запас от кислород. Освен това ще осигури гъвкавост на гърба ви, което ще ви помогне да избегнете наранявания и пренапрежение.

Извършване сутрешна тренировказа гърба ви трябват:

Застанете изправени, вдигнете ръцете си нагоре и, сякаш, протегнете ръка към тях. Спуснете ръцете си и отпуснете гърба. Направете това 4 пъти.
Поставете краката си приблизително на ширината на раменете и подпрете ръцете си на кръста. По време на дълбоко вдишване трябва да преместите ръцете си назад, доколкото е възможно, а при издишване да ги върнете в първоначалното им положение. (Повторете 4 пъти).
Поставете ръцете си на стената и бавно се повдигнете на пръсти четири пъти.
Необходимо е да завършите загряването лесно ходене, С висок ръстколенете

След добре изпълнена загрявка можете да преминете към разтягане.

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

След загряване мускулите се затоплят и стават еластични. Сега можете да преминете към разтягане на гръбначния стълб.

Повечето ефективно упражнениее "vis". За това трябва стенни решеткиили хоризонтална лента. Схемата за изпълнение е доста проста. Просто трябва да висите на щангата в спокойно състояние, така че цялото телесно тегло да се натиска надолу, като по този начин разтягате гръбначния стълб. Трябва да висите, доколкото могат ръцете ви, като правите няколко подхода и почивате между тях.

Също така популярно за разтягане на гръбначния стълб е упражнението „котка“. За да го изпълните правилно, трябва да застанете на пода, да се подпрете на колене и ръце. Докато издишвате, извийте гърба си, както правят котките, когато се разтягат. При вдишване направете максимално извиване на гръбнака надолу, като същевременно изместите раменете си назад и издърпайте опашната кост нагоре. Повторете това разтягане няколко пъти, докато се появи лека умора в областта на гърба.

„Топка“ е много лесно упражнение за разтягане. Трябва да седнете на пода, да хванете ръцете си около краката си, свити в коленете, и да се облегнете назад на извития си гръб. Разточването трябва да се повтори 7-9 пъти.

За по-напредналите спортисти "мостът" е много ефективен. Тази стойкаможе да се изпълнява както от изправено, така и от легнало положение. Основното нещо е да го поправите за около 14-18 секунди. Можете да повторите това упражнение няколко пъти.

Физически упражнения за гръбначния стълб при остеохондроза

Остеохондрозата е 3 вида: цервикална, гръдна и лумбална. Физиотерапиятрябва да бъдат избрани в зависимост от областта на заболяването.

Упражнения за упражняване на горната част на гърба и врата:

Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете висят покрай тялото.
Бавно завъртете главата си докрай наляво, а след това надясно, редувайки се.
Хвърлете главата си назад и с движения на махалото докоснете лявото си ухо до лявото рамо, след това докоснете дясното си ухо до дясното рамо.
Спуснете главата си напред, протегнете брадичката си към гърдите и завъртете главата си първо към дясното рамо, след това към лявото.
Поставете дланите си на челото и като упражнявате лек натиск, задръжте за 14-16 секунди. Докато се опитвате да държите главата си неподвижна.

Трябва да повтаряте упражненията няколко пъти на ден, 3 пъти на ден.

Упражнения за гръдна остеохондроза:

Трябва да вземете стол с ниска облегалка. Седнете върху него и, като се облегнете на гърба си, се наведете така, че да виждате отсрещната стена.
Докато седите на стол, трябва бавно да се наведете настрани, като държите коленете си с ръце. Докато вдишвате, се наведете, докато издишвате, върнете се в предишната позиция.

Такива упражнения ви позволяват да нормализирате тонуса на мускулите на гърба и корема.

Упражнения за лумбална остеохондроза:

Началната позиция може да бъде легнала на пода, по гръб, с ръце покрай тялото.
Алтернативно свийте краката си и ги дръпнете към гърдите си. В този случай е възможно активен кракИздърпайте с ръцете си, за да постигнете максимално разтягане.
"Велосипед".
„Вертикалните и хоризонталните ножици“ трябва да се извършват последователно.
С ръцете си притиснете краката към стомаха. Направете усукване, тоест поставете краката от едната страна на тялото, а раменете от другата страна. Това упражнение е добро разтягане за наклонените мускули на гърба.
Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и, като го държите, напишете произволни числа във въздуха.

Упражнение за сколиоза

За съжаление, хората на всяка възраст са податливи на сколиоза. Но ако започнете лечението веднага при първите симптоми, можете да избегнете тъжни последици. Само няколко упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да предотвратите развитието на сколиоза.

Ето някои от тях:

Трябва да легнете по гръб, да стегнете ръцете си зад главата си. Лактите трябва да се съберат, след което да се върнат в първоначалното им положение.
Оставайки в същото положение, трябва последователно, докато издишвате, да донесете крака си до стомаха и докато вдишвате, да го върнете в първоначалното му положение.
Трябва да лежите по корем. Внимателно откъснете гръден кошот пода, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението не повече от пет пъти.

Зареждане на работното място

Можете да правите упражнения за гръбначния стълб не само у дома. Дори докато седите на работното си място, можете лесно да наблюдавате състоянието на гръбначния стълб и да поддържате мускулите на гърба си в добра форма. Има редица упражнения, които са доста прости, но не по-малко ефективни.

Ето някои от тях:

Сви рамене.Трябва да седнете на стол, да се изправите и да спуснете ръцете си по тялото. Повдигнете раменете към ушите, задръжте за няколко секунди и спуснете раменете. Повторете упражнението 7-10 пъти;
Намаляване на лопатките.Трябва да седнете на стол, изправете гърба си, ръцете лежат покрай тялото ви. Съберете лопатките, изчакайте няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Завъртане на рамото.В изходна позиция, седнали на стол, поставете ръцете си на раменете си и правете въртеливи движения в кръг напред, след това в обратна посока.
Обратно усукване. Седейки на стол в изправено положениетрябва да поставите ръцете си зад главата си. Правете усукващи движения надясно, след това наляво. И така няколко пъти.
Лумбални извивки.Начална позиция, както в предишния параграф. След това извийте гърба си напред и погледнете към тавана, като разтегнете мускулите си колкото е възможно повече лумбална област. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти.
Странични завои.Трябва да седнете на стол, да изправите гърба си и да поставите ръцете си зад главата си. Редувайте се, като накланяте торса си наляво и след това надясно.

Тези терапевтични упражнения отнемат само няколко минути работно време, еквивалентно на изпиването на чаша кафе.

След първите упражнения може да почувствате облекчение, но това не означава, че трябва да спрете. За трайни резултати трябва да преминете през пълен курслечение. По-добре е да се направи сутрешни упражненияза гръбначния гребен като ежедневен ритуал. Тогава можете да забравите за болки в гърба за дълго време.