Поздрави, скъпи дами и господа! Е, календарното лято дойде и ви поздравявам! Това обаче не е причина да затворим нашия магазин и да пишем по-малко статии или по друг начин да се отклоняваме от планирания курс. Затова днес ще продължим нашата поредица от технически бележки и ще говорим за висящи повдигания на краката. След като прочетете, всеки ще разбере какви ползи носи това упражнение, как да го изпълнявате правилно и като цяло дали си заслужава.

И така, заемете местата си, започваме.

Висящи повдигания на краката. Какво, защо и защо?

Мисля, че ще бъда прав, ако кажа, че повдигането на висящи крака е едно от най-популярните упражнения за корем. Обикновено, когато става въпрос за трениране на долната част на правия коремен мускул (долната част на корема), това е, което първо идва на ум. В модерните (и не толкова модерни) фитнес зали има специални конструкции - щанги с гръб, които са предназначени за извършване на такива повдигания на краката. Огледайте стаята си, вероятно ще намерите това оборудване да стои само в някой ъгъл. Ако не сте го намерили, няма значение, има много възможности да го направите без него. Ще говорим за всичко това по-късно в бележката.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Висящите повдигания на краката са едно от най-трудните упражнения за корем. Изисква от спортиста да развие цялостно развитие на тялото си - силна горна част, мускули на краката и кора. Ако разгледаме висящата версия на упражнението, тогава в допълнение към горните мускулни групи, вие също използвате предмишниците, раменете и гърба си, за да стабилизирате позицията си.

Основните мускули при повдигане на краката във висящо положение са:

• насочени – илиопсоас;
• синергисти – тензор фасция лата, сарториус, пектинеус, адуктор дълъг/бревис;
• стабилизатори – прав коремен мускул, наклонени коремни мускули;
• динамични стабилизатори – прав бедрен мускул.

Пълният мускулен атлас изглежда така (може да се кликне):

Висящото повдигане на краката започва със силата на флексорите на тазобедрената става. Всички тези мускули са дълбоко разположени мускули и практически не се осезаят. Флексорната група се допълва от ректус феморис мускул. След това „контролът“ на повдигането на краката се прехвърля на правия коремен мускул. В същото време в движението участват косите коремни мускули, разположени отстрани на тялото. Заедно „прав + наклонен“ образува силен мускулен „корсет“ (основни мускули) на тялото.

При огъване на краката, докато виси, по-голямата част от товара (в конкретни термини)пада върху коремните мускули. Тазобедрените флексори повдигат краката под ъгъл 30-45 градуса от вертикалата, тогава цялата работа се прехвърля към правите/косите коремни мускули. За да удължите работната амплитуда и по-силно свиване на долната част на долната част на гърба, можете да хвърлите таза нагоре (не кухненски прибори :))в горната точка на траекторията.

Предимства

Чрез извършване на повдигане на краката във висящо положение получавате следните предимства:

• голям „мускулен ансамбъл“ работи едновременно, както основните коремни мускули, така и спомагателните, които им помагат да се свиват;
• развиват се мускулите, необходими за правилната стойка;
• има общо развитие на силата на коремните мускули и създаването на по-плътна мускулна рамка на тялото;
• настъпва благоприятно разтягане на гръбначния стълб (вариант за висяне);
• долната част на гърба не е изложена на риск от нараняване;
• отлична алтернатива на коремните преси за онези спортисти, които имат болки в долната част на гърба/гръбнака;
• голяма вариативност на изпълнение.

Техника на изпълнение

От гледна точка на техниката, самото упражнение не е сложно, просто изисква определено ниво на подготовка на спортиста и стъпка по стъпка спазване на инструкциите-стъпки по-долу.

Стъпка #0.

Отидете до хоризонталната лента и висете на нея - прав хват, ръцете изправени на ширината на раменете или малко по-широко. Дръжте краката си прави и леко наклонени назад. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Вдишайте, задръжте дъха си и започнете да повдигате краката си до ъгъла 90 степени. Издишайте, докато завършите тази част от движението. В крайната точка на траекторията направете пауза за 1-2 акаунти, след това бавно и контролирано се върнете към IP. Изпълнете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

В такова движение (вариант със свити колене):

Вариации

В допълнение към класическото висящо повдигане на прави крака, има голямо разнообразие от вариации на упражнението, включително следното:

• на хоризонталната лента, краката свити в коленете;
• на успоредка с гръб, изправени/свити в коленете крака;
• с ръкави до лактите.

Тънкости и тайни на изпълнение

Има много нюанси, чието спазване ви гарантира 100% ефекта от упражнението, така че запомнете:

• не използвайте инерционни сили при движение;
• не люлейте тялото си и изпълнявайте движението чисто;
• в крайната точка на траекторията се задържайте 1-2 брои и допълнително напрягай коремните мускули;
• ако теглото ви е твърде голямо, тогава вместо хоризонтална лента използвайте специални щанги с гръб;
• ако ръцете ви се разхлабят на щангата и не могат да издържат телесното ви тегло, използвайте презрамки/каишки за китки;
• за начинаещи първоначалната опция за висящи повдигания на крака може да бъде шведска стена или успоредни пръти с вертикален гръб, както и повдигане на краката, огънати в коленете, а не прави;
• по-усъвършенстван вариант включва използването на тежести под формата на дъмбел / палачинка между краката;
• класическата версия включва повдигане на прави крака под ъгъл 90 градуса, но можете да ги вдигнете колкото можете по-високо;
• придържайте се към броя на подходите 2-3 , представители от 10 преди 15 .

Всъщност приключихме с теоретичната част, сега нека да се заемем с практиката.

Как да натоварите напълно корема в упражнение?

В началния етап на движение, когато краката се издигат под ъгъл 30-45 градуса, пресата се напряга изометрично, т.е. практически не работи, помагайки на мускулите флексори на тазобедрената става. И само когато ъгълът е превишен 45 градуса, пресата започва активно да се включва и натоварва ефективно - поема основното натоварване на повдигане на краката. По този начин, за да продължите да тренирате корема, трябва да удължите обхвата на движение, като повдигнете краката си възможно най-много. Последното се постига благодарение на инерцията на таза отгоре.

Облягане на краката назад в началото и избутване на таза нагоре (усукване на тялото повече),създаваме балистичен момент. Всичко това ви позволява да хвърляте краката си високо, удължавайки амплитудата, прехвърляйки повече работа на коремните мускули. Важно е да разберете, че изправяйки краката си напълно, ще ви бъде изключително трудно да ги повдигнете над хоризонталата и затова, когато привеждате таза към тялото, дръжте коленете си леко свити.

Висящите повдигания на крака ще ви позволят ли да видите долните си коремни мускули?

Бих искал да кажа няколко думи за изсушаващия ефект на това упражнение. Много хора вярват, че "прорязването" на пресата, по-специално, изпълнява 50-100 Висящите повдигания на крака ще премахнат мазнините от корема и ще разкрият долните ви коремни мускули. Всъщност никакви упражнения за корем нямат ефект върху мазнините в коремната област, те само развиват/укрепват мускулната тъкан и това е. Затова не бива да си правите илюзии, че увеличаването на броя на повторенията и дивото изгаряне ще разкрие корема ви. Може би вече имате меко изразени коремни мускули, но те са скрити под слой мастна тъкан и просто не се виждат. Основният разработчик на кубчета е диетата (и, като следствие, определен процент телесни мазнини), ако го няма, тогава вместо кубчета виждаме една топка :).

Кое е най-доброто упражнение за трениране на долните коремни мускули?

През 2006 г. американски институт, който се занимава с физиология на упражненията, измерва ЕМГ активността на коремните мускули по време на различни упражнения. Целта на изследването беше да се идентифицират най-добрите упражнения от даден списък за горната/долната част на корема.

Ето и получените резултати.

Изследванията показват, че валяк (коремна ролка)и висящите повдигания на колене са най-ефективните упражнения както за горните, така и за долните коремни мускули. Валякът също показа най-малко напрежение в мускулите на долната част на гърба. Хрусканията, легнали на пода със свити крака, показаха най-ниска ефективност. Е, сега знаете кои упражнения за пресата трябва да имате в арсенала си и кои не.

Това е всичко, нека да обобщим.

Послеслов

Днес се запознахме с упражнението за повдигане на краката висящи. И за да остане теорията не само това, ние духаме във фитнеса и проверяваме ефективността на асансьорите на практика. тук ли си сега Надявам се вече да сте в залата, до нови срещи!

PS.Използвате ли повдигане на крака в тренировката си за корем?

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Ако сте имали наранявания на коляното или страдате от артроза на коляното, може да се страхувате да натоварите болната костна става. И това е най-голямата грешка, която може да направи човек със ставни проблеми.

И след наранявания, и с артроза, и с артрит, и с други ставни заболявания, на коляното трябва да се дава физическа активност. Друго нещо е, че трябва да се направи правилно. По-долу са 12 безопасни упражнения за укрепване както на здрави, така и на болни коленни стави.

Това е най-простото упражнение, което трябва да изпълняват дори хора със сериозни увреждания на ставите.

• Седни на един стол. Краката са на пода. Ръцете лежат на коленете или отстрани на тялото.
• Бавно повдигнете единия крак, изправяйки го в коляното.
• Задръжте позата за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

Разтежение на подколенното сухожилие

• Стой изправен. Можете да се държите за стена или стол. Въпреки това ще бъде по-добре, ако правите упражнението без опора. Това не само ще натовари сухожилието, но и ще подобри функционирането на вестибуларния апарат.
• Бавно свийте единия крак в коляното, като движите крака си назад.
• Повторете 20 пъти за всеки крак.

Ако нямате сериозни проблеми с коленете, натоварете ги допълнително. За да направите това, не повдигайте свободния си крак, а дръпнете с него еластичната лента или разширителя.

Разтягане на прасеца

• Застанете с лице към стената с длани върху нея.
• Вземете десния си крак назад, а левия изнесете напред и се сгънете в коляното, като пренесете цялата тежест на тялото си върху него. В този случай коляното на десния крак трябва да остане изправено, а краката на двата крака трябва да бъдат притиснати към пода.
• Задръжте позата за 30 секунди.
• Повторете за втория крак.

Странично повдигане на бедрата

• Легнете на пода от лявата си страна.
• Повдигнете тялото си, като се облегнете на лявата си предмишница. Повдигнете лявото си бедро от пода, приемайки.
• Няма нужда да задържате позата дълго време. Веднага можете да се спуснете назад.
• Направете 30 повторения от всяка страна на тялото.

Странично повдигане на краката

• Легнете на пода от лявата си страна.
• Повдигнете тялото си, като се облегнете на лявата си предмишница. Повдигнете десния си крак нагоре, опитвайки се да не го сгъвате в коляното. Повдигнете го колкото можете по-високо.
• Направете 30 повторения за всеки крак.

Повдигане на прав крак

• Легнете по гръб. Ръцете са успоредни на тялото и притиснати към пода с ръце.
• Свийте единия крак в коляното, а другия повдигнете нагоре. Кракът трябва да остане прав и да образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Не повдигайте долната част на гърба или ръцете от пода.
• Повторете 10-12 пъти за всеки крак.

Повдигане на крака в легнало положение

• Легнете по корем.
• Повдигнете единия крак нагоре, без да го огъвате в коляното, възможно най-високо.
• Задръжте позата за 3-5 секунди.
• Повторете 10 пъти за всеки крак.

• Застанете прави, разтворете краката си на разстояние 1,2-1,4 метра.
• Поставете ръцете си пред гърдите.
• Бавно огънете коленете си. В идеалния случай бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Но ако това не е възможно, просто огънете краката си до степента, която ви позволява физическата подготовка.
• Дръжте гърба си изправен и коленете си настрани (може да искате да ги съберете, но устоявайте на желанието).
• Задръжте позата за 15 вдишвания и след това бавно се върнете в изходна позиция.
• Повторете 3 пъти.

• Стой изправен.
• Бавно приклекнете, за да образувате ъгъл от 45 градуса (коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката).
• Задръжте позата за няколко секунди. За да избегнете падане, осигурете се отзад със стол.
• Повторете 10-15 пъти.

Изкачване на стълби

• Застанете прави с малка пейка пред вас.
• Повдигнете десния си крак върху него и след това издърпайте левия си крак нагоре.
• Върнете се в изходна позиция и се повдигнете на пейката, като започнете с левия крак.
• Повторете за всеки крак 20 пъти.

За да увеличите натоварването, вземете дъмбели.

Повдигането на крака при висене на щанга (Toes to Bar) е едно от най-ефективните упражнения за корем, поради факта, че при изпълнението му тялото е в разтегнато положение, така че мускулите ни също получават колосално натоварване в отрицателната фаза. на движението (при спускане на краката) .

Има няколко варианта на това упражнение: висящи повдигания на прави крака, повдигане на свити крака, редуващи се повдигания на крака, повдигане на пръсти до щангата и „ъгъл“ (статично поддържане на прав ъгъл между краката и тялото). Ще говорим за всички тях по-подробно по-долу.

Също така в днешната ни статия ще разгледаме следните аспекти:

1. Какви са ползите от това упражнение;
2. Видове повдигания на крака, докато виси на хоризонталната лента, както и техниката на изпълнение на упражнението;
3. CrossFit комплекси, съдържащи това упражнение.

Какви са ползите от изпълнението на повдигане на краката висящи?

Изпълнявайки висящи повдигания на краката, спортистът работи върху коремните мускули с акцент върху долната им част - сегмент, чието развитие често липсва дори при опитни спортисти. Добавете към повдиганията на висящи крака по едно упражнение за горната част на корема и косите мускули и ще получите отлична пълноценна тренировка.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Фокусирайки се върху мускулите на долната част на корема при всяка тренировка, можете да убиете няколко заека с един камък, като направите сърцевината си по-здрава и подобрите дефиницията на шест пакета. С „кубчетата“ всичко е ясно - тук единственото важно нещо за нас е визуалният компонент, но силните коремни мускули са съвсем различна история. Добре развитите коремни мускули ни помагат да изпълняваме упражнения като мъртва тяга и клекове, като подобряват координацията и по-голям контрол върху позицията на таза и кръста; подобрим представянето си в упражнения, при които използваме експлозивната си сила (спринт, скачане на кутия, лежанка и др.); и също така значително увеличават общия силов потенциал на тялото - за нас става много по-лесно да се адаптираме към огромния обем тренировъчно натоварване.

Видове и техники на упражнения

Повдигане на прави крака, докато виси на щангата

Най-често срещаният и може би най-ефективният вариант на това упражнение. Техниката е следната:

1. Спортистът виси от щангата на ниво, малко по-широко от ширината на раменете, като държи ръцете и краката си прави. Поддържаме естествена лордоза в гръбнака, погледът е насочен напред. Да поемем дълбоко въздух.
2. Издишваме рязко и започваме да дърпаме краката си нагоре, като правим леко движение на таза напред. Опитваме се да държим краката си прави и да ги държим в една и съща позиция през целия подход. Можете да притиснете краката си един към друг или просто да ги държите на малко разстояние - както ви е по-удобно.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Повдигаме краката си до ниво малко над кръста, опитвайки се да уловим максимално свиване на правия коремен мускул. Можете да направите пауза за секунда в точката на пикова контракция, за да напрегнете допълнително статично необходимата мускулна група. Плавно започнете да спускате краката си надолу, вдишвайки.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Повдигане на краката, свити в коленете, докато виси

   Тази опция е по-подходяща за начинаещи спортисти, които все още не се чувстват удобно да повдигат прави крака, докато висят.

   Основната му разлика е, че като работим със същата амплитуда с по-къс лост, изпълняваме по-малко сила и можем да направим повече повторения. В същото време е важно да не губите нервно-мускулната връзка, много начинаещи се опитват да докоснат коленете си почти до брадичката и това е фундаментално погрешно. Движението трябва да се извършва до нивото, при което натоварването на нашите мускули ще бъде максимално, по-високото няма смисъл.

   Алтернативно висящо повдигане на краката

   Интересен вариант за тези, които искат да добавят нещо ново към тренировъчния си процес. Той се различава значително от предишните видове повдигане на крака, тъй като в него комбинираме статични и динамични натоварвания: повдигайки единия крак до прав ъгъл, част от нашата преса изпълнява динамична работа, докато другата част на пресата извършва статична работа, отговаряща за стабилна позиция на тялото, в противен случай спортистът ще се обърне леко настрани.

   В тази позиция е важно да наблюдавате позицията на долната част на гърба, не е нужно да изнасяте сакралната област твърде много напред, тъй като гръбнакът ще се „извие“ малко при повдигане на единия крак.

   
   

   Повдигане на пръстите на краката към бара

   Това упражнение се различава от обикновеното повдигане на крака по това, че тук работим в най-голяма амплитуда и натоварваме целия набор от коремни мускули.

   Когато се опитвате да докоснете пръстите на краката си до хоризонталната лента, опитайте се да сведете до минимум инерцията и да не повдигате таза си твърде високо - по този начин ще създадете нежелано натоварване на лумбалната област и ще включите екстензорите на гръбначния стълб и задните части в работата. Нашата задача е да работим с корема възможно най-изолирано, като същевременно поддържаме тялото неподвижно.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Нашата задача тук е да повдигнем изправените ви крака до ниво, успоредно на пода, и да останете в това положение възможно най-дълго, като държите краката си неподвижни. В същото време е важно да не забравяте за дишането, то трябва да бъде гладко, без забавяне.

   Много спортисти, които имат добре развити квадрицепси, често се оплакват, че заедно с корема част от работата се извършва от предната повърхност на бедрото. За да „изключите“ квадрицепса от работа, трябва леко да огънете коленете си (около 10-15 градуса). Биомеханиката на движението може леко да се промени, така че опитайте да повдигнете краката си малко по-високо, за да усетите пиковата контракция на коремните мускули.

   Кросфит комплекси

   Таблицата по-долу показва няколко функционални комплекса, съдържащи това упражнение. Бъдете внимателни: натоварването очевидно не е предназначено за начинаещи, бъдете готови за факта, че на следващия ден силата в коремните мускули ще бъде такава, че ще ви боли дори да се смеете.

В бодибилдинга има много начини да увеличите интензивността на вашата тренировка и да създадете по-високи стресови условия. Един от тези начини е да използвате суперсетове. От тази статия ще научите: Какво е? Как да използвам? Суперсети за отслабване и маса(примери).

Суперсетите са комбинация от две упражнения за противоположни мускулни групи. (мускулите са антагонисти). Всичко това трябва да се прави без почивка между упражненията. Скоростта трябва да е средна. Ако го правите много бавно, това значително ще забави времето, необходимо за завършване на самия суперсет. Ако го направите много бързо, няма да можете да усетите добре целевата мускулна група. По правило този метод може да се използва както за натрупване на мускулна маса, така и за отслабване.

Мускули – Антагонистите са онези мускули, които изпълняват противоположни функции. Например, трицепсите и бицепсите принадлежат към тези мускули, тъй като изпълняват различни функции (отсреща)функции. Трицепсът разгъва ръката, а бицепсът я сгъва.

За да избегнете объркване, ето примери за основните мускули-антагонисти:

номер 1. гръдни мускули + мускули на гърба

номер 2. трицепс (трицепс) + двуглав мускул (бицепс)

номер 3. квадрицепс + подколенни сухожилия

номер 4. коремни мускули + кръст (екстензори на гърба)

номер 5. предни делти + задни делти

номер 6. Друг вариант е да го комбинирате така:

• гръдни мускули + задни делтоиди
• гръбни мускули + предни делтоиди

В бодибилдинга има едно погрешно схващане. Повечето (аматьори) спортисти вярват, че всеки две упражнения, изпълнявани без почивка помежду си, са суперсерия. Тоест: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс - това е едно и също значение. Всъщност това не е вярно. Трицепс + трицепс вече е комбиниран комплект

Как да използваме суперсетове?

Нека разгледаме две противоположни мускулни групи (бицепс и трицепс). Да започнем с трицепсите (можете да започнете с бицепсите). Правене на определено упражнение (например: лицеви опори за трицепс), с определена тежест, за предварително определен брой повторения (до отказ). След това, веднага без почивка, преминете към бицепсите. Правене на определено упражнение (например: изправени къдрици с дъмбели)

Примери:

Суперсерии за гръдни мускули + мускули на гърба:

• Лежак с щанга в наведено положение + щанга в наведено положение
• издърпвания на хоризонталната лента с широк хват + преса от пейка, легнала на хоризонтална пейка

Суперсерии за трицепс + бицепс:

• лежанка с тесен хват + сгъване за бицепс от изправено положение
• Сгъване с дъмбели за бицепс в стоеж със супинация + лицеви опори от пейка за трицепс

Суперсерии за квадрицепси + подколенни сухожилия (включени са и глутеусите):

• клек с щанга + сгъване на легнали крака
• мъртва тяга на прави крака с щанга + разгъване на краката в седнало положение

Суперсерии за коремни мускули + разгъвачи на гърба:

• висящо повдигане на краката на хоризонталната лента + хиперекстензия (акцент върху гърба)
• Навеждания с щанга на гърба + коремни преси в легнало положение

Суперсети за предни делти + задни делти:

• изправена военна преса с щанга + наведени махове с дъмбели
• Ред с щанга в наведено положение за задни делти + повдигане на предни дъмбели

Суперсерии за гръдни мускули + задни делтоиди:

• лежанка на хоризонтална пейка + люлки с дъмбели
• Ред с щанга в наведено положение за задни делти + флайс с дъмбели в легнало положение

Суперсерии за гръбни мускули + предни делтоиди:

• Набирания на хоризонталната лента с широк хват + повдигане на дъмбели пред вас
• изправена военна преса с щанга + наведена греда с щанга

Суперсерии за мускули на прасеца + мускули на подметката:

• повдигане на прасци в изправено положение + преса за крака преса за прасци със свити колене
• повдигане на прасец в седнало положение + преса на прасец в машина за лег преса

(от 30 до 120 секунди)

• и така нататък …

Как да използвате комбинираните комплекти?

Нека разгледаме мускулна група като трицепса. Правете първото си упражнение за трицепс (например: лежанка с близък хват), с определена тежест, за предварително определен брой повторения (до отказ). След това, веднага без почивка, преминете към второто упражнение за трицепс. (например: френска лежанка), с определена тежест, за предварително определен брой повторения (до отказ). И едва след всичко това идва почивката.

Примери:

Комбинирани комплекти за бицепс:

• Сгъване с щанга от изправено положение + сгъване за бицепс, докато седите на наклонена пейка
• сгъване за бицепс с дъмбел от изправено положение със супинация + сгъване за бицепс с щанга на лежанка на Скот

Комбинирани комплекти за трицепс:

• лежанка с тесен хват + разгъване на вертикален блок върху въжетата
• Спускания + френска лежанка

Комбинирани раменни комплекти:

• военна преса на щанга от стоеж + вдигане на преден дъмбел
• ред с щанга с широк хват до брадичката + люлки с дъмбели в страни
• Редове с щанги в наведено положение за задни делти + махове с дъмбели в наведено положение

Комбинирани комплекти за гръб:

• набирания с широк хват + ред лост
• Ред с щанга в наведено положение + пуловер във вертикален блок

Комбинирани комплекти за гръдните мускули:

• лежанка на хоризонтална пейка + кросоувър кросоувър
• преса от лег с дъмбели на наклонена пейка + флайс с дъмбели на плоска пейка

Комбинирани комплекти за корем:

• висящи повдигания на краката на хоризонталната лента + легнали коремни преси на пода
• Коремни преси на римски стол + упражнение с велосипед

Комбинирани комплекти за дупе:

• плие клек с дъмбел + повдигане на таза в легнало положение на пода
• напади с дъмбели + повдигане на краката назад в долния блок в изправено положение

Комбинирани комплекти за квадрицепси:

• клек с щанга на раменете + разгъване на крака седнало
• лег преса (акцент върху предната част на бедрото)+ удължаване на седящи крака

Комбинирани комплекти за подколенни сухожилия:

• мъртва тяга с прави крака + сгъване на легнали крака
• лег преса + хиперекстензия (акцент върху задната част на бедрото)

Комбинирани комплекти за мускулите на прасеца:

• повдигане на прасци от изправено положение + преса за прасци на машина за лег преса

Комбинирани комплекти трапец:

• свива рамене с гири, докато стои + свива рамене с щанга, стоейки зад гърба си
  
• Редове с щанга с тесен хват + свиване на рамене с щанга в изправено положение

Почивката между сериите се избира индивидуално (от 30 до 120 секунди). Ако това е загуба на тегло, тогава почивката може да бъде 30 - 40 секунди. Ако това е натрупване на мускулна маса, тогава 60 – 120 секунди. Броят на повторенията в упражненията се избира индивидуално. Направете 8 до 20 повторения на всяко упражнение. Например можете да направите това:

• Упражнение № 1 – 10 повторения + Упражнение № 2 – 10 повторения
• Упражнение № 1 – 8 повторения + Упражнение № 2 – 15 повторения
• и така нататък …

Суперсерии за отслабване и покачване на маса!

Този метод работи чудесно както по време на наддаване, така и по време на отслабване (изсушаване на тялото). По време на обема, това е чудесен начин да шокирате мускулите си и да им дадете мощен тласък в растежа. Това ще бъде като нов супер стрес, който ще ускори натрупването на маса. И по време на загуба на тегло (сушене на тялото), този метод ще направи вашата тренировка възможно най-продуктивна и енергоемка. Което от своя страна ще ви позволи да изгорите много повече калории. (в резултат на това ще отслабнете по-бързо).

Също така отлично предимство е, че при такава огромна работа се получава много силно изпомпване на кръв в целевата мускулна група. В резултат на това тази мускулна група се снабдява с всички хранителни вещества с повишена скорост, тъй като кръвта е носител на всички хранителни вещества (от кислород до аминокиселини и хормони).

Тъй като вече засегнах тази тема, искам да ви разкажа и за т.нар разтегнати суперсетове. Това са серии, които също включват мускули-антагонисти, но имат почивка между сериите.

Как изглежда на практика работата с разтегнати суперсетове? (например вземете: преса от лег с тесен хват и сгъване на бицепс в изправено положение):

почивка: 20 – 40 сек

почивка: 20 – 40 сек

лежанка с близък хват: 20 – 30 сек (изпълнение)

почивка: 20 – 40 сек

изправено сгъване на бицепс: 20 – 30 сек (изпълнение)

почивка: 20 – 40 сек

Такива комплекти имат няколко предимства:

• по-дълга почивка между упражненията (почивате повече от обикновено, за да можете да вдигнете повече тежест)
• Тренирайки бицепса, вие активно възстановявате трицепса и обратно
• максимално изпомпване (по същество работите нон-стоп и поради това мускулите ви са постоянно в режим на изпомпване... кръвта изобщо няма време да напусне целевия мускул)

На Ваше разположение,

Повдигането на сгънатия в коляното крак или обратното повдигане ви позволява да поставите забележимо натоварване на задните части и задната част на бедрото. Това упражнение натоварва и дългите гръбни мускули. Това упражнение не изисква специални условия или предварителна подготовка, то е оптимално за тренировки у дома.

Застани на колене. Дланите трябва да са поставени на пода под раменните стави. Сгънатият в коляното крак трябва да бъде повдигнат така, че да стане успореден на пода.

Повдигнете крака си над паралела, опитвайки се да докоснете тавана с петата си. По време на упражнението кракът трябва да се държи висящ през цялото време и да не се спуска под изходната позиция.

За начинаещи е достатъчно да направите 3 серии от 15-20 повторения. Опитайте се да увеличите броя на повторенията с времето до 30-40 на сет.

Упражнението е идеално за тренировки в домашни условия. Когато изпълнявате упражнението, обърнете внимание на техниката. Опитайте се да правите всичко бавно. В края на подхода можете да добавите фиксиране на крака за няколко секунди в горната точка.