Артър Арон наскоро получи имейл: водещ редактор научно списаниеобяви, че е готов да публикува статия, която Арон е съавтор със съпругата си Илейн. Тя нямаше голяма вяра в успеха на начинанието, така че новината трябваше да бъде изненада за нея.

Можеше да се обади и да каже всичко по телефона. Но си спомних, че наскоро бях чел в едно проучване колко е важно да празнуваме успеха на партньора и реших да направя нещо различно. Той разпечата писмото под формата на плакат, закачи го на входната врата и започна да чака жена му да пристигне.

Изследването на Арон върху интимността революционизира научната област.

Не всеки съпруг би направил същото. Но Арон, изследовател на връзките и съавтор на 36 Questions to Fall in Love, знае какво прави. На 73 години той продължава да търси нови научни открития, които да приложи в живота си. Ето какво казва изследователят: „Когато получа резултати от мои собствени или чужди изследвания, които могат да бъдат от полза за взаимоотношенията, веднага ги изживявам в живота си. Казвам на жена ми: "Да опитаме?" Стараем се и почти винаги получаваме страхотен резултат.“

В моите млади години обаче имаше малко изследвания, които биха могли да предложат стратегии за укрепване на взаимоотношенията. Това отчасти е причината той да насочи научния си интерес към темата за любовта. Тази област му изглеждаше обещаваща и в същото време малко проучена. Изследването на интимността не просто революционизира научната област, то промени живота му.

Как да се сближим

Артър Арон няма бизнес за запознанства или сватовство, но е отговорен за създаването на поне едно семейство.

36 Въпроса превежда двама души в диалог, който става много дълбок и интимен. Разговорът започва с въпроси като „Бихте ли искали да станете известни?“ или „Чия смърт би била най-трудна за вас?“ По време на експеримента, след 45 минути такъв разговор, непознати преди това студенти се сближили повече от 30% от действително излизащите студентски двойки.

Тези въпроси могат да бъдат заети от влюбени, които искат да засилят интимността в отношенията си. Освен това те могат да се използват не само с романтични партньори, но и с приятели или семейство.

В оригиналната версия на експеримента Арон и колегите му тестваха набор от по-мощни въпроси, които бяха предназначени да създадат романтична искра. Тази версия проработи толкова добре, че двамата асистенти, които бяха наети за експеримента, наистина се влюбиха и се ожениха.

Семейството на Арон все още използва тези въпроси, за да се свърже помежду си и с другите. На конференция Арон чува за експеримент, при който две двойки на двойна среща са използвали 36-те въпроса. В резултат на това участниците в експеримента задълбочиха интимността както вътре, така и между двойките. Арон не се замисли и веднага повтори експеримента в реалния живот, когато той и съпругата му отидоха на вечеря с друга двойка, която не познаваха много добре.

Как да преодолеем скуката

Дълбоките разговори не са единственият път към по-силни взаимоотношения. Понякога имате нужда от разтърсване. Една вечер Арон и жена му шофираха от театъра и една табела привлече вниманието му. Той се обърна към жена си и каза: „Не сме ходили в бар от векове! Да тръгваме?"

Арон знае много добре колко е важно да правим нещо ново и вълнуващо заедно. Неговите изследвания са доказали, че новите съвместни дейности повишават удовлетворението от връзката. В експеримента двойките извършват сложен гимнастическо упражнение: Опитаха се да прекосят стая със завързани глезени и китки. Изследователите установяват, че след това упражнение партньорите изпитват по-малко скука във връзката и характеризират съюза като по-страстен.

Скуката може лесно да бъде преодоляна по други начини извън лабораторията. Тази година семейството на Арон отиде на къмпинг в Япония. Те се придвижваха пеша между населените места, правейки почивки за пикник. Такова пътуване е едно от любимите забавления на двойката, само местата се променят: от Италия до Нова Зеландия. Те също се опитваха да рисуват портрети един на друг, присъстваха на конни надбягвания и се спускаха със сал по река Колорадо в Гранд Каньон. Сега обмислят да се запишат в класове по комедия.

Рискът и липсата на гаранции са компонентът, който прави нещата вълнуващи

Тъй като и двамата партньори са учени, те периодично имат възможност да работят заедно по проект. Както коментира Арон, „Вие правите проучването, след това разглеждате данните и ги анализирате. Никога не знаеш предварително какво ще излезе от това. Понякога резултатите са разочароващи, но когато всичко се получи, се чувствате невероятно и празнувате успеха заедно.“

Изглежда рискът и липсата на гаранции са съставките, които правят нещата вълнуващи. Например въпреки морска болест, Арон се съгласи да отиде на разходка с лодка за наблюдение на китове със съпругата си. Преди това приемаше лекарствата, предписани от лекаря, но това не му помогна от гаденето. Той обаче не съжалява за преживяното: „Илейн ме подкрепяше през цялото време. Така че всъщност беше хубаво.”

Не всички двойки имат средства за скъпи дейности. Но както показва примерът с бара на Арон, не е нужно да харчите много пари. Основното нещо е да нарушите обичайната рутина и да отидете заедно на приключение.

Здравейте, мили приятели!

Често се потискаме за грешките си, казвайки: „Абсолютно ми липсва сила на духа!“ Що за власт е това? Как е свързано с нашето самочувствие? С отказ лоши навици, безброй обещания да започнеш живота си наново? Как да тренираме силата на духа?

Бих искал да отговоря на тези въпроси в днешната статия и също така да ви представя няколко упражнения за изравняване на ново, подобрено умение.

Ядрото на човек, неговата вътрешна сила и потенциал са тясно свързани със самоконтрола и осъзнатостта. Като всеки мускул в нашето тяло, той изисква помпане и тренировка, за да укрепне и закали.

Дъмбелите са подходящи за трицепс, а способността за бързо писане на SMS е подходяща за палци. При самоконтрола ситуацията е подобна. Напълването на физическите и духовните съдове трябва да става по цялостен начин.

Кой е този мъж със силна воля? Първо, това е човек, който знае точно къде отива и откъде е маршрутът й. Такъв човек успя да осъзнае истинската си цел и не беше свикнал да си губи времето за дреболии.

Второ, той уверено постига една цел след друга, като в същото време помага на други хора, които се срещат на неговия трънлив път. Такъв индивид обича да побеждава в битка със себе си и обстоятелствата. Неговите реакции към случващото се наблизо винаги са положителни, защото той е убеден, че негативността е разрушителна емоция.

Силата на волята играе решаваща роля в развитието на човек. Тя е в състояние да излекува човек и да го предпази от страхове, преживявания от миналото и, разбира се, от любимия човек. Кодът на човек със силна воля се основава на тези три стълба. И бих искал да пиша за това по-подробно.

Първото правило за развиване на желязна сила на духа е преодоляването на страха!

Ако се поровите дълбоко в подсъзнанието си, спокойно можете да стигнете до извода, че повечето от страховете ни са въображаеми. Хората често се страхуват от това, което все още не се е случило или от това, което вече се е случило, отричайки факта на приемане на ситуацията.

Има и реални страхове. Но какъв е смисълът да бягам от тях? Страхът, който сме гледали в очите, престава да бъде за нас някакво чудовище под леглото. Ние напълно го контролираме и надминаваме след такова интимно запознанство.

Но страхът, който избягваме по всякакъв начин, наистина може да ни унищожи. Каня ви днес да се сбогувате с всички илюзорни и реални страхове! За да направите това, трябва да решите да се отървете от недоброжелателя и да създадете списък с плашещи аспекти в живота.

Срещу всяка точка запишете най-ужасния вариант за развитие на сюжета и най-обещаващия. Помислете внимателно за ситуацията. Какво избирате, живейте. както преди или да сложите край на този списък с проблеми и да продължите напред с високо вдигната глава?

Второто правило за развиване на желязна сила на духа е да спрете да се самосъжалявате!

Мисленето, че животът не е честен и пълен с негативизъм, е глупаво. Това навява в ума ви идеята, че нямате абсолютно никакъв контрол върху случващото се. И това е страшно и е свързано с първото правило.

Съжалението към себе си и към Вселената не носи нищо освен опустошение, разрушение и липса на самоуважение. Принуждава ви да следвате един и същи маршрут години наред.

Позволете си да избухнете в светлината, свободата и вярата в оптимистичното бъдеще, създадено със собствените ви ръце! Отървете се от обидите към хората. В случай, че се е натрупал под сърцето, а в някои случаи е заровен там, не се очаква движение напред.

Прощавайте на близки, познати и приятели. Практикувайте укрепване на силата на волята си чрез действия, а не празни думи. Освободете се от натрупаните боклуци от чувства с обаждане, обяснение или среща. Така ще ускорите „възстановяването“.

Третото правило за развиване на желязна сила на духа е да се отървете от миналото!

Желанието да се придържаме към родното блато е разбираемо и обичайно за мнозина. Това е по-добре от празнотата. Познато чувство, Истина? Разберете, че за да настъпи промяна, трябва да тренирате издръжливост.

Освобождавайки се от миналото, независимо какво е било то, добро или лошо, вие се отваряте към нови и свежи потоци енергия, изпълващи вашия духовен съд. Не трябва да живеете със съжаление за изгубеното щастие, за възможни възходи или съдбовни срещи.

Именно това действие отнема резерва жизнености те кара да се откажеш от вярата в успешно и светло бъдеще. Живейте за днес, осъзнавайки целия дял на отговорността и колосалния брой възможности пред очите си!

Как да укрепите умствената си сила?

1. Околна среда

Как да укрепим физическата обвивка на душата си? Точно така, упражнения, правилното храненеи внимание. Грижата за духовното трябва да бъде изградена по подобен начин.

Човек, който иска да бъде силен дух, обикновено разбира каква роля играят в живота му хората, с които общува. Не си губете времето с онези, които искрено се опитват да ви дърпат назад, като ви уверяват, че нищо няма да се получи!

2. Загрейте

Изграждане на сила с упражнения " Аз ще!„Отлично стимулира мотивацията за постижения и работи с воля. Опитайте се да измислите ежедневен ритуал за себе си. Практикувайте създаването на положителен навик, като пет минути медитация всяка сутрин.

Преди упражнението кажете фразата „ Правя това с удоволствие и за укрепване на духа.». Мускулна системаСамоконтролът включва ежедневно използване на воля. Именно това умение ще ви кали във всички волеви кръгове.

Приятели, това е целта!

Абонирайте се за актуализациите на моя блог и го препоръчайте на приятелите си за четене. В коментарите ни кажете как развивате вътрешна сила?

Ще се видим в блога, чао-чао!

Тези, които се опитаха да се отърват от излишни килограмина вътрешната част на бедрата, са запознати с принципа от 1 до 6. Човек, който е отслабнал с цели 7 кг, ще свали само 1 кг в долната половина на тялото.Как можете да промените това съотношение, подобрявайки формата на бедрата по-бързо и по-ефективно?

Ефективно ли е упражнението за отслабване на бедрата?

Целта е бедрата ви да станат стройни

Пълнотата на бедрата при жените не може да се „припише“ само на хормонални особеноститяло. Мъжете също често имат излишна мастна тъкан в тази област. Излишните калории, които надвишават дневната норма, се натрупват лесно и трудно напускат „проблемните“ зони. Така природата се грижи за доставките хранителни вещества"за черни дни".

За това допринася самата структура на тялото. Вътрешните мускули на бедрото като pectineus, gracilis и adductor magnus рядко се използват по време на ежедневните дейности. Тяхната функция е да привеждат крака по време на странични махове и да въртят бедрото при завъртане на палеца навън.

Познаването на тези характеристики не само обяснява склонността на вътрешната част на бедрата да натрупват мазнини. Нуждата е ясна физическа дейност. Е, тъй като целта на класовете е да направите бедрата ви тънки, тогава тренирането на големи мускули изисква максимално количествоповторения и значителни натоварвания.

Предимството на тренирането на мускулната група на вътрешното бедро е простотата на упражненията.

Те могат да се извършват в специално оборудвана фитнес, и у дома.

Упражнения за вътрешната част на бедрото: отслабване у дома

Предна и задна повърхностбедрата обикновено не създават проблеми на жените. Тези мускулни групи се свиват многократно всеки ден по време на други ежедневни дейности. Медиалната повърхност също се нуждае от ежедневно упражнение за поне 20-30 минути. Упражненията се изпълняват 15-20 пъти на подходи оптимално помагат за премахване на обема на вътрешната част на бедрата:

Люлеене с прави и свити крака.Стой изправен. За комфорт и баланс почивайте на ръцете си. Завъртете се наляво и след това надясно с изправени крака. Свийте маховия крак в коляното и повторете упражнението.

"Ножица".Облегнете се на гърба си с акцент върху лактите. Изправете свити колене и изтеглени крака към корема. Разтворете краката си възможно най-широко и ги върнете назад.

Завъртете краката си, докато лежите настрани.Заемете позиция и огънете коленете си с крака отгоре. Поставете го пред себе си и се облегнете на него. С максимално напрежение замахнете нагоре с другия крак. Променете позицията и повторете маховете.

"Гранд Плие" или "Сумо".Заемете позиция с широко разтворени крака и пръсти на краката, насочени навън. Гледайте стойката си и клякайте бавно. Долната точка на клякането е моментът, в който бедрата ви станат успоредни на пода (коленете са свити под ъгъл от 90 градуса). Върнете се в изходна позиция. За поддържане на баланс е позволено да докосвате хоризонтална или вертикална повърхност с ръце.

"Лък и стрела".Преместете телесното си тегло върху крака, сгънат под ъгъл от 90 градуса, като оставите другия крак възможно най-далеч един от друг. Ръцете са пред вас или на колана ви. Завъртете краката си надясно и наляво, като бавно измествате центъра на тежестта на тялото си. Дръжте гърба и таза изправени.

ефективни упражнения за бедрата

Как да изразходваме максимално калории у дома?

Тежестите за краката ще ви помогнат да увеличите интензивността на вашите тренировки и следователно консумацията на калории.

За тренировки у дома най-често се използват тежести с тегло 500 g,

със сигурност тежестите за краката са много по-удобни от дъмбелите,но всяко допълнително спортно оборудване ще помогне за повишаване на ефективността на редовните дейности:

• Увеличеното физическо натоварване изгаря мастните клетки по-бързо.
• Увеличете интензивността, принуждавайки мускулите да работят по-ефективно. В резултат на това се увеличава силата и издръжливостта на мускулните групи.
• Не е задължително специален комплексупражнения.

Видео тренировка на вътрешната част на бедрото, насочена към намаляване на мастните натрупвания и укрепване на мускулите.

Фитнес уреди за дома

упражнения с фитбол

Лесно упражнение за отслабване на вътрешната част на бедрата с обикновена топка:седнете на стол или пейка и поставете малък гумено топче ik между коленете. Стиснете го, като напрягате и отпускате мускулите си. Препоръчително е да направите 4 серии от 10-15 компресии.

Преодоляването на съпротивлението на различни машини за упражнения също ще помогне за повишаване на ефективността на вашата тренировка:

. Нека практикуваме клякания: здраво стиснете оседланата топка с краката си. В този случай краката са опирани на пода, а ръцете са разперени настрани. Преместете телесното си тегло от единия крак на другия.

Едно от основните предимства на този снаряд е липсата на сила върху гръбначния стълб.

Има и други предимства:

Гори по-интензивно мастен слойпоради допълнително натоварване и лек масаж на местата, където тялото влиза в контакт със симулатора.

Подобрява се координацията и пластичността на движенията.

Изотонични пръстени.„Пеперудата“ дава възможност да се изпълнява обичайният набор от упражнения с по-голямо натоварване.

Симулаторът е компактен и ви позволява да изберете степента на натоварване според вашето благосъстояние, в зависимост от плътността на материала.

Упражнение в седнало положение: Седнете с колене под ъгъл от 90 градуса. Поставете тренажора между тях. С ръцете си върху дръжките, стиснете пръстените, като използвате напрежение във вътрешните бедрени мускули.

Ефективна схема на обучение

клякания за работа на вътрешната част на бедрата

• Лека кардио загрявка, водеща до тренировка с умерена интензивност.
• Скачане на въже или плиометрични упражнения.
• Напади с изместване на центъра на тежестта на тялото. Препоръчителното упражнение е „лък и стрела“.
• Клякове.
• Кардио тренировка среден интензитет, с преход (според здравето) към високи натоварвания.
• стрии.

Упражнения за вътрешната част на бедрата във фитнеса

Симулатор на Hackenschmidt

Основното предимство на обучението на симулатор е комфортът и способността да се концентрират усилията върху работата с него определена групамускули:

. След като промените класическата стойка на широка в машината на Смит, разтворете пръстите на краката си отстрани. Опитайте се да клякате възможно най-дълбоко, като се опитвате да докоснете прасците с бедрата си. За щангата се препоръчва хват отгоре.Поддържайте добра поза и правете упражнения за вдишване и издишване.

Противопоказания

При извършване на люлки и клякания, които са в основата на набори от упражнения за вътрешната част на бедрата, натоварването пада предимно върху ставите на долните крайници и гръбначния стълб. Фитнес оборудването ви позволява да го направите по-мек и нежен.

Такива натоварвания физиологично укрепват мускулно-скелетна системаИ сърдечносъдова система. Те практически нямат противопоказания и се препоръчват дори за хора в напреднала възраст или в период на посттравматична рехабилитация. Докато работи с големи люспидеформира хрущялните мениски и развива възпалителни ставни заболявания.

Следните патологии могат да бъдат пряко противопоказание за всякакъв вид обучение:

• Артрит, артроза и други ставни заболявания по време на обостряне.
• Тромбофлебит, разширени вени, съдова чупливост и някои други аномалии във функционирането на съдовата система. Включително хипертония и склонност към инсулт.
• Сърдечно заболяване с възможност за инфаркт.
• Периодът на рехабилитация за хирургическа интервенция на коремните органи.
• Възпалителни бъбречни заболявания.
• По-малко от година след операции и наранявания на опорно-двигателния апарат.

Повечето момичета са в процес на отслабване, дори и с редовно обучение, забелязват, че вътрешната част на бедрата им не е достатъчно тонизирана. В същото време можете да поддържате тонуса на бедрата си, без дори да напускате дома. Основното нещо е да знаете кои упражнения са подходящи за това и точно да следвате техниката на тяхното изпълнение.

Вътрешно слаб ханш поради слабост кожатаи летаргия мускулна тъкан, тъй като в Ежедневиетосамо малък брой движения включват това проблемна зона. Дори по-голямата част от упражненията за крака тренират не вътрешните, а външна част на бедрото, по този начин мускулна силабедрата са разпределени неравномерно.

За да създадете идеалната форма на крака с хармонична загуба на теглоДостатъчно е да разберете как да изпомпвате вътрешното бедро и какви упражнения ще изпомпват равномерно вътрешното и външното бедро.

Комплекс от упражнения за вътрешната част на бедрото у дома

Отговаряйки на въпроса - как да изпомпате вътрешните мускули на краката, професионалните треньори се фокусират върху набор от упражнения, в които можете да използвате максимално вътрешното слабо бедро, да стегнете тонуса му и да укрепите състоянието на мускулите, без да напускате дома.

Тренировките могат да се коригират според тежестта на натоварването в зависимост от общо нивоподготовка, индивидуален избор на тежести за претегляне и брой подходи.

Комплексът включва най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото:

1. Клякове с широко разтворени крака.

Начална позиция: застанете прави, поставете краката си по-широко от нивото на раменете, пръстите на краката сочат настрани. След това можете да започнете плавен клек, докато максимално напрежениемускули, като същевременно поддържа права позициягърбове. На най-ниска точка, линията на бедрата трябва да е успоредна на пода. Когато клякате, можете да създадете допълнително напрежение в бедрата и задните части, като ги стиснете за няколко секунди, след което трябва да се върнете в изходна позиция.

Ако имате проблеми с баланса по време на клекове, можете да изпълнявате упражнението по протежение на стената или да подпрете ръцете си на всяка повърхност. За допълнителен ефект тренировката се изпълнява с тежести - дъмбели или гири.

Този тип упражнения са подходящи както за вътрешната част на бедрото, така и за седалището и квадрицепсите.

2. Напади напред и наляво-надясно.

Начална позиция: гръб изправен, краката на ширината на раменете. Хвърлете се напред с всеки крак последователно, образувайки прав ъгъл под коляното. Докато изпълнявате упражнението, трябва да се концентрирате върху целева зона, усещане за разтягане на бедрените мускули. Енергичното темпо на изпълнение е подходящо за процеса на отслабване и статични пози, с постоянно напрежение в проблемната област, те ще създадат вътрешно изпомпано бедро.

Страничните напади също са ефективни за отслабване в бедрата. В тази версия на упражнението за вътрешната част на бедрото трябва да извършите дълбоки ролки настрани, плавно движениепрехвърляне на тежестта на тялото от левия крак на десния и обратно.

3. Размахвайте краката си в изправено и легнало положение.

Първата препоръка на треньорите как да изпомпвате вътрешната част на бедрата е да посочите този тип упражнения. Лесно е да се изпълнява у дома и можете да постигнете такъв ефект, че след тренировка слабото ви вътрешно бедро просто ще изгори.

В изправено положение люлките могат да се правят напред, огъвайки крака в коляното или настрани, поддържайки баланс с опора. Ако изпълнявате упражнението в легнало положение, завъртете краката си настрани, като краката ви са повдигнати под прав ъгъл от пода. Във версията „ножица“ повдигнатите крака трябва да се кръстосват един с друг с напрежение в целевите мускули.

Тайната на ефективността на това упражнение за вътрешната част на бедрото е, че то е добро както за отслабване в бедрата, така и за поддържане на мускулен тонусбедрата Подходящ за процес на отслабване бърза скоростдвижения за изпомпване на бедрата - бавно, със закъснение от няколко секунди за максимална точкаволтаж.

4. Стискане на топката между краката.

Прост, но ефективен начин за укрепване на тонуса на бедрата е идеален за тренировки у дома. За да направите това, ще ви трябва еластична топка. Когато изпълнявате упражнението, трябва да седнете на ръба на стол и да поставите топката между бедрата си. След това трябва да го стиснете с максимална сила, като силно напрягате мускулите на проблемната област. За добър резултатДва или три комплекта от 10-15 повторения са достатъчни за всеки вид упражнение.

Упражнения за вътрешната част на бедрата във фитнеса

Можете бързо да напомпате вътрешната част на бедрата във фитнеса. Повечето най добрите упражненияв този случай те се основават на събиране на краката заедно.

Те ще помогнат с това различни машини за упражнения, един от които е идеален за изпомпване на проблемната област на бедрата. Това е разширител - лесен е за използване и в същото време много ефективен.

Друга машина за привеждане на краката е адукторната машина. За вътрешна част на бедротоупражненията върху него се изпълняват с преодоляване на съпротивлението на различна степен на натоварване. Като изпомпвате краката си с помощта на симулатор, можете:

• укрепвам вътрешна повърхносткрака;
• осигуряват тонус на слабите мускули;
• подобряване на релефа на проблемната област на бедрата;
• изпомпайте краката си равномерно;
• постигане на загуба на тегло във вътрешната част на бедрата;
• подобряване на стойката и походката.

Има няколко технически тайни на упражнението. Необходимо е само да зададете правилно теглото на тежестта, да се задържите за две секунди в крайната точка на компресия на краката и да поддържате постоянно наляганев целевите мускули.

Разбирането как да изпомпате вътрешната част на бедрата ще помогне на момичетата да получат идеални крака за всеки тип тяло. Редовната работа върху набор от упражнения за отслабване на бедрата, съчетана с коригиране на диетата ви, ще ви помогне да постигнете голям успехза отслабване и създаване на стройно тяло.

Дори тези, които сериозно спортуват и следят фигурата си, често забравят за натоварването на вътрешната част на бедрото. И това е напразно, защото в резултат на такава небрежност спортистите имат голяма празнина в тази област между краката си, което разваля цялостната картина. А за тези, които не дават приоритет на тренировките, това е зона, в която се натрупват мастни натрупвания, които се премахват толкова трудно, колкото и гънката в долната част на корема.

Тъй като изпомпването на вътрешната част на бедрото е доста трудна задача, по-добре е да закупите членство във фитнес зала, където опитен инструктор ще ви помогне да се справите с тази капризна област. Но ако по някаква причина това не може да се направи, не трябва да се отчайвате. Дай си краката перфектна формаМожете да го направите у дома. И ако имате фитбол, разширител, дъмбели или специална тренировъчна машина, тогава нещата ще вървят много по-бързо.

Първо, нека разгледаме мускулите, които трябва да бъдат натоварени. Вътрешната част на бедрото включва следните мускули:

• тънък;
• илиопсоас;
• Гребен;
• шивачество.

Функционалната характеристика на тази група мускули е аддукцията на тазобедрената става, тоест събирането на краката заедно. Въз основа на това се изгражда целият процес на обучение.

Основното правило за красиво оформени релефно тяло– липса на излишни подкожни мазнини. Можете да помпате мускули през целия ден, но ако не премахнете излишните мазнини, тогава видим резултатне достига. Да се ​​справят с проблема наднормено теглои решите как да премахнете мазнините от вътрешната част на бедрото, имате нужда от сериозни кардио упражнения, които изгарят голям бройускоряващи се енергии метаболитни процесив организма.

Освен това диета и спортно хранене– ключът към ефективността на интензивното обучение. Правилно съставената диета не само ще ви помогне да поддържате тялото си във форма, но и ще ви даде необходим материалЗа мускулен растеж. Възстановяване воден балансимам нужда от питие достатъчно количествотечности (1,5-2 литра на ден). Но е по-добре да изключите алкохолните напитки от диетата.

При всяко упражнение е важно упражненията да се изпълняват технически правилно, в противен случай смисълът на тренировката се анулира. Не забравяйте за дишането: силовата част се изпълнява при издишване, докато релаксацията се случва при вдишване.

Ефективни тренировки у дома

Можете да тренирате областта на бедрата у дома, дори без специално оборудване. По-добре е да започнете тренировката си с разтягане, за да подготвите мускулите си за основното натоварване.

За да направите това, трябва да седнете на гимнастическа постелка, да разтворите краката си възможно най-широко, оставяйки коленете си не свити. Гърбът е прав, стомахът е напрегнат, торсът е наклонен напред възможно най-ниско. В най-ниската точка фиксирайте тялото за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Друг вид разтягане се нарича бътерфлай разтягане. В седнало положение огънете коленете си, така че краката ви да са притиснати един към друг. Внимателно натиснете дланите си върху коленете, опитвайки се да ги притиснете към пода. Идеално изпълнение, когато двата крака са напълно притиснати към повърхността. Упражнението може да бъде малко по-сложно: заемете легнало положение, сложете краката си заедно, раздалечете коленете. В тази позиция издърпайте краката си към слабините, като ги фиксирате най-високата точказа няколко секунди.

Добро разтягане на флексорите, вътрешните бедрени мускули и торса се осигурява чрез навеждане назад с изпадане. За да направите това, трябва да вземете единия крак назад, като същевременно прехвърлите тежестта върху втория, огънат в коляното. С напрегнати седалищни части наведете тялото си напред и протегнете ръцете си над главата. Фиксирайте торса си в това положение, поемете три дълбоки вдишвания и се върнете в изходна позиция, след което сменете крака.

Важно е да внимавате, когато се опитвате да помпате вътрешната част на бедрото, тъй като тази област може лесно да бъде наранена. По време на процеса на разтягане не трябва да има чувство на дискомфорт или болка, мускулите трябва да се изтеглят постепенно.

Основните упражнения за вътрешните мускули на краката включват люлки, клякания и напади. За редовни кляканиякраката са поставени на ширината на раменете, гърбът е изправен, коремът е прибран. Клековете се правят плитки, докато бедрата са успоредни на пода, образувайки прав ъгъл с тялото. Трябва да останете в това положение за няколко секунди и да се върнете в изходната позиция. Изпълнете 15 повторения.

Пли кляканията работят добре върху проблемната зона. За да направите това, краката са широко разтворени, гърбът е прав, главата е изправена, стъпалата и коленете са обърнати навън. Ръцете на колана или изпънати напред. В тази позиция се изпълняват клекове до прав ъгъл на бедрото и тялото. В най-ниската точка фиксирайте и се повдигнете. За да го направите по-трудно, вземете дъмбел във всяка ръка.

Можете да се люлеете настрани, имитирайки движенията на сумистите. Завъртете краката си навън, разтворете краката си широко, прехвърлете телесното си тегло на единия крак, измествайки тялото си в тази посока, а другия повдигнете нагоре и го фиксирайте за кратко. Спуснете крака и изпълнете упражнението с другия.

Добре изпомпва мускулите на вътрешната част на бедрата, задните части и корема дълбоки напади. Трябва да се направи дълга крачканапред, огънете единия крак в коляното, опитвайки се да докоснете другата повърхност на пода с коляното си. Чувствайки напрежение в мускулите, фиксирайте в това положение и се върнете в изходна позиция.

След това се хвърлете встрани със същия крак, като прехвърлите тежестта си върху него и изместите торса си. Свийте го в колянната става, докато се образува прав ъгъл. В точката на максимално напрежение стегнете седалището, натиснете с пета и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения и сменете краката.

За следващо упражнениеще имате нужда от подкрепа. У дома е подходящ стол с облегалка. Трябва да застанете зад него на разстояние протегнати ръце, облегнете се на гърба си, наклонете тялото напред. Преместете тежестта си на единия крак, изнесете другия напред и извършвайте осцилиращи движения с него наляво и надясно, като напрегнете мускулите на корема. Направете 15 повторения и сменете краката.

Ако имате фитбол или детска гумена топка в къщата, можете да правите упражнението с нея. За да направите това, трябва да седнете на стол, краката да са притиснати към пода, гърбът да е изправен. Между коленете се захваща топка, а ако я няма, тогава дланите се сгъват заедно. Извършете изстискване, като напрегнете мускулите на бедрата колкото е възможно повече. Задържайки напрежението за няколко секунди, отпуснете краката си, но не изпускайте топката. Извършете три серии от петнадесет компресии.

Упражнението „ножица“, известно от детството, което мнозина пренебрегват, развива не само краката, но и корема. В легнало положение краката се повдигат от пода с 10-15 сантиметра и се извършват редуващи се кръстосвания, имитиращи движението на ножицата. Направете три серии от 10 упражнения.

Следващото упражнение е предназначено за изолирана мускулна работа. Трябва да лежите настрани, краката един над друг. Сгънете горната и като я прехвърлите върху долната, я поставете на пода, така че стъпалото да е срещу коляното. Поставете долната си ръка под главата си и поставете горната ръка пред себе си.

Стегнете мускулите си, повдигнете долния крак от пода възможно най-високо, задръжте го за няколко секунди и го спуснете. Не спускайте напълно на пода, за да не загубите полезно напрежение, повдигнете. Повторете 20 пъти, сменете краката.

Ако имате разширителна лента или специална тренажорна машина, не забравяйте да включите упражнения с нея в тренировъчната си програма.

Закрепете еластичната лента в краищата на нивото на пищяла, като я прекарате през получената примка. Извършвайте люлки, дърпайки еластичната лента, подпирайки се с една ръка за стабилност. Смени крака. Симулаторът за трениране на вътрешната част на бедрото е захванат с коленете в легнало положение.

Ефективни тренировки във фитнеса

Всички описани по-горе упражнения могат да се изпълняват във фитнес залата, като се усложняват с телесни тежести и дъмбели. В допълнение, има специални машини за упражнения, които ви позволяват да получите тонизирани крака много по-бързо. Машината Smith е идеална за това, особено за тези, които тепърва започват да спортуват, тъй като можете да регулирате натоварването.

Поставете щангата на нивото на гърба си, застанете така, че задните части да не излизат извън комплекта. Удобно е да поставите щангата на раменете си (трапец), гърбът ви е изправен, краката ви са по-широки от раменете ви, краката ви са обърнати навън, докато станат успоредни на щангата. В това положение правете бавни клякания, напрягайки мускулите на бедрата. Трябва да седнете възможно най-ниско, в противен случай ефективността ви ще намалее. Можете да замените тренажора с обикновена щанга.

Има симулатор, който работи за събиране на краката ви. Той перфектно изпомпва вътрешната страна на краката и е добър, защото можете да регулирате натоварването чрез намаляване или добавяне на тегло.

Много зали са оборудвани блокови симулатори, работещ на принципа на разширителя. Изправено положение, на крака е фиксиран маншет, от който кабелът отива към блока. Като държите опората с една ръка, се извършват люлки встрани. Теглото може да се регулира в зависимост от физическа тренировка.

Машината за удължаване на краката ви позволява да работите с четириглавия мускул. Най-добре е да го практикувате преди набор от клякания. Можете да изпълнявате преси с щанги или дъмбели с широко разтворени крака. Важно е да сте сигурни, че краката и коленете ви са обърнати навън и успоредни. Докато изпълнявате пресата, коленете трябва да са леко свити.

Красивите и стройни крака са мечтата на всяка жена. Но е важно краката да са не само без мастни слоеве под кожата, но и еластични и тонизирани. Малко представителки на нежния пол обръщат внимание на еластичността и укрепването на вътрешната част на бедрото. Можете да укрепите краката си само чрез извършване на специални физически упражнения, както ще ви разкаже този материал.

За да тренирате бързо и ефективно вътрешната част на бедрата, можете да се запишете във фитнес зала и да тренирате под наблюдението на треньор. Но в същото време разходите за посещение на фитнес залата и плащане на услуги личен треньорще доведе до значителни разходи, така че ако не сте готови да направите такива жертви, тогава можете да укрепите бедрата си у дома, за което ще научим по-късно.

Как да стегнете и напомпате вътрешната част на бедрото?

Упражнението „ножица“ помага за ефективно стягане на вътрешната част на бедрата. Може да се изпълни в три варианта. Първият вариант е подходящ за тези, които все още не са готови за тежки силови натоварвания и имат малко физическа подготовка. Вторият вариант е по-труден от първия, тъй като тук освен това участват коремните мускули. И третият вариант е за хора с добра физическа подготовка и издръжливост.

• 1-ви вариант. Първо трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си под дупето и в същото време да притиснете гърба си плътно към пода. След това повдигнете краката си на 30 сантиметра от пода, разтворете краката си настрани и кръстосайте краката си. Уверете се, че сте стегнали вътрешната част на бедрата. Упражнението трябва да се повтори 20 пъти, след което направете почивка от 20 секунди и направете още 2 такива подхода.

• 2-ри вариант. Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото, леко повдигнете главата и раменете. Долната част на гърба трябва да приляга плътно към пода. Повдигнете краката си на 30 градуса от пода и ги кръстосайте. Направете упражнението около 25 пъти. След това направете 30 секунди почивка и повторете упражнението отново. Брой подходи - 3 пъти.

• 3-ти вариант. Легнете по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса и ги разтворете настрани. Първо разтворете краката си широко с този торс и повдигнете с ръце, сякаш изпомпвате корема си, след това съберете краката си и в същото време поставете торса си на пода. Упражнението се прави 20 пъти в 3 серии с 30 секунди почивка.

Като алтернатива можете да правите упражнението „ножица“, но не кръстосвайте краката си. Краката трябва да са повдигнати на 30 сантиметра от пода, а ръцете изпънати покрай тялото. Първо разтворете краката си широко, след това ги съберете, но не докрай. Оставете празнина от 20 сантиметра между тях. Трябва да има 20 такива повторения. Направете 3 серии от общо 20 повторения на упражнението. След като направите тези упражнения, ще бъде ефективно да правите упражнения за мускулите на тазовото дъно.

Комплекс от упражнения у дома

Ако нямате възможност да намерите няколко часа свободно време, за да тренирате във фитнеса, а проблемните зони на бедрата изискват спешна намеса, тогава организирайте ефективни домашни тренировки за себе си. При редовност и самоконтрол можете да постигнете не по-малко осезаеми резултати, отколкото във фитнеса. Просто не започвайте веднага сложни физически упражнения.

Да се домашна тренировкане беше много изтощително и най-ефективно, започнете го с малка загрявка. Така ще подготвите проблемните мускулни групи за основната част от тренировката и ще избегнете неприятни наранявания и случайни навяхвания. Скачането на въже или краткият джогинг на бягащата пътека са страхотни начини за загряване. Загряването ще настрои правилното настроение и тонус на тялото, ще ви подтикне към интензивно изгарянедебел След това преминете към основните упражнения от комплекса.

Широки клекове

По отношение на ефективност и консумация на енергия с широки клекове, или сумо клекове, както често ги наричат ​​фитнес треньорите поради максималното разделяне на краката, малко упражнения могат да се сравняват. При извършване на такива клекове основно натоварванепада върху мускулите на вътрешната част на бедрото - квадрицепсите, като с тях индиректно се тренират зоните на гърба и седалището.

Завъртете краката си настрани с коленете навън, колкото е възможно по-широко. Препоръчително е ъгълът на въртене на пръстите на краката да е 50-70 градуса, но в същото време можете да клякате, без да губите равновесие. Дръжте гърба си идеално изправен; ако не можете, тогава го огънете малко, за да направите гръбнака по-заоблен. Бавно огънете краката си и приклекнете възможно най-дълбоко, след което се повдигнете също толкова плавно.

Не забравяйте, че гръбнакът трябва да остане прав и да не се огъва. Правете движения, като избягвате резки удари - плавно, внимателно. Когато почувствате, че сте усвоили това упражнение, усложнете го с товар - дъмбели - и изпълнете клякания, като го държите последователно във всяка ръка или с двете ръце наведнъж. Това упражнение трябва да се прави за 1-2 минути в 2 подхода с интервал от половин минута.

Преместване на тежестта при клек (търкаляне наляво и надясно)

Това упражнение може да се изпълнява и със или без тежести, в зависимост от вашето фитнес ниво. Седнете опорен кракдо 90 градусов ъгъл в коляното. Поставете другия си крак възможно най-настрани. Дръжте тялото си изправено, дланите могат да се опрат на бедрата или да се държат пред вас.

С плавно движение прехвърлете тежестта си от единия крак на другия, сякаш търкаляте таза си по пода. В същото време гърбът ви трябва да е изправен, а тазът ви не трябва да се издига нагоре (в един момент ще ви се прииска да изпънете двата крака). В коленете също не трябва да има остри ъгли - това не е безопасно за ставите.

Изпълнете търкаляния в три серии по 20-25 пъти (дясно-ляво е едно време). Вътрешната част на бедрото ще работи по-усилено в това упражнение, ако вземете допълнителна тежест - дъмбел или плоча. Регулирайте натоварването според вашите усещания.

Махи

За да направите това упражнение у дома, ще ви трябва стол. Застанете зад стола, на разстояние около 30-40 см. Оставете ръцете си на облегалката на стола. За да поддържате равновесие по-лесно, наведете се леко напред. Преместваме телесното тегло първо към десния крак и се люлеем настрани с левия крак.

Направете 15-20 люлки на всеки крак, можете да направите няколко подхода. За да изпомпвате коремните мускули при тези действия, просто трябва да се уверите, че те са напрегнати, когато изпълнявате упражнението.

Клякове

Нека се изправим. Поставяме краката си на ширината на раменете. Ако сте във фитнеса, можете да изпълнявате тези клякания с празна щанга. У дома можете да вземете кърпа или просто да го направите с изправени ръце. И така, поставете ръцете си пред себе си. В същото време чорапите ви сочат настрани. Започнете да правите дълбоки и спокойни клякания.

Когато ги изпълнявате, уверете се, че коленете ви визуално не излизат извън пръстите на краката ви. Също така внимавайте да не извивате гърба си твърде много. Много е важно да клякате достатъчно ниско, тук ще се усети ефекта. По време на тези действия се тренират и задните части, допълнително се тренират мускулите на прасеца, като цяло такива клякания са изключително полезни за момиче. В идеалния случай трябва да направите три серии от тези клякания по 10 пъти.

Мартин

Тук свършват упражненията за вътрешната част на бедрата, укрепване и отслабване, които съветва Анита Луценко. Остава да се направи последно натискане- обикновена „лястовица“. Тези, които все още имат затруднения с равновесието, могат да се държат за стол.

Просто повдигаме единия крак назад, навеждайки се леко напред. Ръцете встрани като крила. Според Луценко трикът на това упражнение за вътрешната част на бедрата е, че при балансиране работят както вътрешната, така и задната повърхност.

Изпълнявайте, докато имате сили и още 5 секунди след това.

Разширител

За да го изпълните, ще ви е необходим разширител: под формата на обикновена широка еластична лента или готова тренажорна машина. Ако имате под ръка еластична лента, тогава единият й край трябва да бъде здраво закрепен към нещо, а другият към крака ви. Застанете прави, облегнати на опора и започнете да движите крака си с еластичната лента настрани, опитвайки се да издърпате експандера колкото е възможно повече, след което се върнете към начална позиция. Два комплекта от 20 повторения на ден ще бъдат достатъчни.

Ако имате специален симулатор, тогава трябва да го поставите между краката си и да се опитате да го стиснете възможно най-силно. Началната позиция за изпълнение на това упражнение може да бъде легнала по гръб, свити крака в коленете или седнала на ръба на легло, диван, диван, стол и т.н., разширителят и в двата случая е захванат между коленете. Два комплекта на ден по 20 повторения всеки.

Ефективни упражнения за отслабване във вътрешната част на бедрата

Женското тяло е невероятно творение на природата, но дори и най- красиви женипонякога те не са лишени от своите недостатъци. И дали ние, представителите справедлива половиначовечеството не знае за него проблемни зони. Една от тях е вътрешната част на бедрата. Мускулите на тази зона практически не се използват в ежедневието, така че нашата задача е да ги тренираме колкото е възможно повече и упражненията за вътрешната част на бедрото ще ни помогнат в това. Знанията и уменията ще ви помогнат да ги направите правилно.

Общи принципи на обучение за отслабване

За да се отървете от целулита и да подредите вътрешната част на бедрата, ще трябва да го включите във високоефективни тренировки. Такъв комплекс не само ще помогне да се отървете от подкожна мазнина, но също така ще бъде отлична профилактика на много заболявания.

Да не се лъжем, нашите основен враг- това е мързел. Но ако искате да станете собственик стройни кракаи целта ви е да укрепите мускулите, тогава ще трябва да преодолеете себе си, като започнете да тренирате. Опитайте се да планирате графика си така, че да можете да посветите един час на тренировка три пъти седмично. Схема на обучение:

• проста кардио загрявка;
• умерено интензивно кардио загряване;
• клекове;
• скокове и лицеви опори (т.нар. плиометрични упражнения);
• напади;
• плей (клякове);
• кардио тренировка с умерена интензивност;
• упражнения за вътрешната част на бедрото;
• комбинирани упражненияза мускули коремнии вътрешната част на бедрото;
• разтягане.

Ако решите да тренирате сами, без треньор, тогава Специално вниманиетрябва да обърнете внимание на поддържането на техниката и да се опитате да не претоварвате мускулите. Правилно подбраното облекло и обувки са еднакво важни. Дори домашните тренировки изискват съвет от специалист - консултирайте се с лекар и професионален треньор, те ще ви дадат квалифициран съвет.

Набор от упражнения за вътрешната част на бедрените мускули със снимки

Упражненията за подреждане на вътрешната част на бедрата са много прости, но най-важното условие за тяхната ефективност е редовността и голям брой повторения. Ето няколко прости упражнения, който ще ви помогне да стегнете мускулите на вътрешната част на бедрата и да увеличите обема им. Изпълнението на такива упражнения не изисква специална физическа подготовка от вас.

• Първа задача: легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части. Гърбът ви трябва да е възможно най-близо до пода. Повдигнете краката си на 30 сантиметра, разтворете ги, кръстосайте краката си. Задължително условиеизпълнението на това упражнение напряга мускулите на вътрешната част на бедрата. Направете 20 кръста, след това направете почивка за двадесет секунди, след което направете още 2 същите подхода.

• Добър ефектправете пластични клякания. Те помагат за развитието не само на мускулите на вътрешното бедро, но и на глутеалните мускули, а също така помагат за премахване на „бричовете“. За да го изпълните, разтворете краката си широко, завъртете краката си навън. Гърбът ви трябва да остане прав, докато правите клекове. Трябва да клякате, докато почувствате силно мускулно напрежение и линията на бедрата стане успоредна на пода. В долната точка свийте задните си части, след което се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява за минута, след което се прави двадесет и секундна почивка и след това още два подхода.

• Нападите са друг отлично средство за защитаза борба с мастните натрупвания върху вътребедрата. Те са много лесни за изпълнение: стоейки прави, хвърлете се с левия крак. Тазът трябва да се измести малко назад, а десният крак да е опънат и прав. След това се нахвърлете с другия крак, като пренасочите тежестта си към него и също образувате прав ъгъл в коляното.
• Люлките са прости и ефективни домашни упражнения за вътрешната част на бедрата. Начална позиция - стоеж. Повдигнете плавно десен краки постоянно го дръжте напрегнат, а гърбът ви трябва да остане прав. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да се облегнете на облегалката на стола. Трябва да направите 15-20 махове с единия крак, след което повторете същото с другия крак. Общо трябва да направите три подхода.

Повдигане на краката и задните части на фитбол

Това е чудесен инструмент за подреждане на мускулите и почистване излишни мазнини. Упражненията за вътрешната част на бедрата с фитбол са прости и достъпни за всеки и особено си струва да се отбележи, че гимнастическа топкапрактически няма противопоказания.

• И така, първото упражнение с фитбол е да легнете по гръб, да повдигнете леко краката си и да стиснете топката с тях. Дръжте мускулите си напрегнати за около 10 секунди. Повторете това движение пет до шест пъти.
• Друго упражнение са клекове с фитбол. За да го изпълните, седнете на топката, стиснете я с бедрата си, като разтворите краката си възможно най-широко. Изпънете ръцете си встрани. Бавно се изправете, премествайки тежестта си върху единия крак, докато повдигате другия, без да изпускате топката. Това трябва да се повтори за всеки крак 10 пъти.
• Можете също да изпълнявате упражнения с топката от легнало положение. Такива упражнения с топка са много ефективни и не претоварват гръбначния стълб. А разнообразието от тази група упражнения е много голямо – винаги можете да изберете тези, които ще бъдат най-ефективни във вашия случай.

Като пример вижте видео, което обяснява как да се отървете от целулита:

Упражнения във фитнеса

Упражненията във фитнеса са много по-ефективни от упражненията у дома. Първо, постоянно сте под наблюдението на треньор, който може да посочи грешките и освен това да помогне със съвет. Второ, класовете на специални симулатори са насочени към развиване на специфични мускули, така че ефектът от тях ще бъде по-забележим, отколкото от общи упражненияизпълнявани в домашни условия.

Отвличане и удължаване на крака

Упражненията във фитнес залата са много по-ефективни за напомпване на мускулите от упражненията, които правите у дома. Така например да съберете краката си специален симулатор: когато изпълнявате това упражнение, адукторът участва активно и, което е особено важно за жените, те работят интимни мускули.

Удълженията на краката на машината са насочени към развитието на предните бедрени мускули. Това упражнение е трудно да се направи у дома, така че ако искате да развиете тези бедрени мускули, тогава трябва да се обърнете към професионален треньоркоето ще ви даде урок. Можете да видите пример за изпълнение на упражнения на симулатора в кратко видео за обучение:

Клек с дъмбели

За да направите вашето обучение по-ефективно, обичайните упражненияможе да се изпълнява с тежести -, както и люлки, които вече обсъдихме по-горе:

• Свийте крака си в коляното и поставете лек дъмбел върху сгъвката.
• Ако изберете по-сложна версия на упражнението, тогава трябва да направите не повече от 15 люлки и да намалите броя на подходите до два.

Всички упражнения за проблемната вътрешна част на бедрото с тежести трябва да се изпълняват само под ръководството на треньор. Въпросът е не само, че резултатът от такива упражнения може да бъде мускулен растеж, който в много случаи просто не е необходим. Упражнението с тежести означава повишено натоварване на ставите и в резултат на това са възможни наранявания.

Най-спешната необходимост от укрепване на мускулите на гърба възниква при наличие на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и вертебрална херния. Укрепналите мускули „държат“ гръбначния стълб, предотвратявайки болестта да съсипе живота на човек.

Укрепване на мускулите на гърба - общи правила

Преди да започнете гимнастика, Важно е да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започвате упражнения без консултация с лекар, ако имате здравословни проблеми.

Вероятно специалистът ще ви посъветва да направите и.

Свържете се с подходящия специалист и той ще предпише точно онези упражнения, които ще помогнат за изграждането мускулен корсетна теб лично.

И така, какво трябва да запомните?

• Следете благосъстоянието си. Не трябва да има дискомфорт или (особено) болка в проблемните области на гръбначния стълб - появата им може да показва влошаване на състоянието. Допустими са само леки неудобства, които не пречат на движението.
• Упражненията се изпълняват възможно най-внимателно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени, а втвърдените мускули постепенно се отпускат.
• Трябва да се избягват упражнения, които включват различни видове „усукване“. Също така трябва да избягвате скокове, резки сътресения и удари в гърба и сериозни усилия върху проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплект от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден на определени порции.
• Ние не скачаме веднага! Започваме спокойно - с минимум натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, докато се подобрявате общо благосъстояние, като внимателно увеличавате темпото.
• Бъдете готови за факта, че ще трябва да изпълнявате упражненията непрекъснато. за превантивни цели.
• Ако има обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат, не можете да правите упражнения - упражненията трябва да се отложат, докато възпалението отшуми.
• Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количество! Без много напрежение или тежък задух, можете да ги изпълнявате в 1-2 подхода на в спокойно темпоПо 15 упражнения. Правете ги плавно, без резки движения.

Тези упражнения са противопоказни за...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всякакъв вид кървене.
• Синдром на силна болка.
• Или има проблеми в работата сърдечно- съдова система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждане на мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективният разпознават се сложни упражнения, характеризиращи се със сериозно натоварване с редуване на завъртания на тялото, навеждания, изправяне на ръцете със събрани лопатки и в допълнение - упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбначния стълб, състоящи се от прави сгъвания.

1. Седнете на пода, кръстосайте крака (поза лотос) и, сгъвайки лактите, поставяме длани на раменете си. След това вдигнете ръцете си и направете значителни махове напред/назад. След това се навеждаме дълбоко напред, като предмишниците ни плътно докосват пода.
   
2. Заставаме на колене. Ние повишаваме дясна ръкаи преместете левия наляво. Правим кръгови движения в посока „назад“. След това сменете ръката.
3. В изправено положение Издърпайте се на пръсти, опънете горната част на ръката си и издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Бавно се наведете напред (забележете - в същото време огъваме шийката на матката, след това гърдите и след това лумбална област), хванете глезените си с ръце и дръпнете тялото си плътно към бедрата. След това постепенно се разгъваме и спокойно се връщаме в изходна позиция.
4. Разтваряме краката си широко и спускаме дланите на свитите си ръце върху раменете си. Завъртаме тялото надясно, обръщаме дясната ръка възможно най-високо назад (дланта нагоре) и като правим широк замах назад, се връщаме в изходната точка. Следва същото упражнение, но в другата посока.
5. Стоим прави, краката са събрани . Свийте ръцете си и поставете дланите си на раменете. Навеждаме се напред, навеждайки се дълбоко, след това обратно в изходна позиция. След това изпънете ръцете си напред, направете махове, отново се наведете дълбоко напред и спуснете уморените си ръце. След това бавно се изправяме и отново спускаме дланите на свитите си ръце върху раменете си.
   
6. Разтваряме краката си отстрани от изправено положение , спускаме ръцете си „по войнишки, по шевовете“, клякаме и обратно - в изходна позиция. След това трябва да се наведете дълбоко напред, да завъртите ръцете си широко назад и да направите дълбоко огъване. След това се върнете в изходна позиция и изпънете ръцете си пред себе си.
   
7. Заставаме на колене, изпънати ръце напред. Накланяме се, докато опрем ръцете си на пода. С рязък тласък разперваме ръцете си различни страни, след това замахнете с ръце и избутайте ръцете си назад.
   
8. Разтваряме краката си в страни от изправено положение, с ръце отстрани. Наведете се дълбоко напред и „хвърлете“ ръцете си свободно надолу. Когато се навеждате, размахайте широко ръцете си и докоснете пода възможно най-далече зад вас. След това се наведете, протегнете ръцете си напред и докоснете пода възможно най-далече пред себе си.
   
9. В позиция „на колене“ се наведете напред, изпънете ръцете си и ги опрете на пода. Наведени и люлеещи се, без да движите краката си, преместете ръцете си наляво и след това назад. Същото нещо - от дясната страна.
   
10. Спускаме се на колене, фокусирайки се върху протегнатите си ръце. Бавно повдигаме таза нагоре и също така бавно изпъваме краката си, като внимателно „търкаляме“ тежестта си назад и без да повдигаме краката си от пода. Следва - люлка на завой и отново на колене.
    
11. Лягаме по корем и изпъваме ръцете си далеч напред с длани на пода. Извиваме се назад с длани на тила. След това изпънете ръцете си напред и се върнете в изходна позиция.
    
12. Лежейки по корем, ние се свързваме свити ръцепред челото. Предмишниците - максимално навътре. След това бавно повдигаме краката си от пода и след редуващи се махове (приблизително - с изпънати пръсти) нагоре/надолу, спускаме краката си на пода.
13. Седнало положение, краката заедно. Сгъваме левия крак и го притискаме плътно към стомаха с две ръце, след което движим ръцете си назад с обърнати нагоре длани и се люлеем назад, без да променяме позицията. свит крак. След това се навеждаме дълбоко напред, издишваме и достигаме с ръце до пръста на десния крак. След това сменяме крака.
    

Тези, които са запознати с редовното физически дейности, знайте, че някои мускули реагират по-добре от други на определени упражнения. Обикновено областите на тялото, където се натрупват по-малко мазнини, стават по-твърди по-бързо. За разлика от такива проблемни части, като корема, бедрата, вътрешната част на бедрата, които остават отпуснати.

Pressmaster/Shutterstock.com

Упражнения, на които си струва да се обърне внимание

Ако сте си поставили за цел да стегнете и заздравите вътрешната част на бедрата, предлагаме 5 ефективни упражнениякоето ще ви помогне да направите това. Правете 15 до 20 повторения на всеки от тях дневно.

1. Страничен удар

Застанете прави с ръце на бедрата. Стъпете встрани и приклекнете на един крак. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред.

Дийн Дробът / Shutterstock.com

2. Напад на клек

Поставете краката си на ширината на раменете. кръст ляв кракзад дясната си страна и седнете. Върнете се в изходна позиция. Променете позицията на краката си и повторете напад и клек.
Undrey/Shutterstock.com

3. Плие клек

Този тип клек е най-подходящ за укрепване на вътрешната част на бедрата. Застанете с широко разтворени крака и пръсти на краката, сочещи навън под ъгъл от 45 градуса. Докато клякате, обърнете внимание на коленете си, които също трябва да сочат навън, в същата посока като пръстите на краката.

4. Разгъване на краката в легнало положение

Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре. Ръцете са протегнати отстрани на тялото, опрени на пода, за да поддържат баланс. Спуснете единия крак настрани възможно най-бавно, след което го повдигнете в изходна позиция. Повторете същото с другия крак.

Фитнес блендер / YouTube

5. Държане на топката

Легнете по гръб, огънете коленете си, като поставите малка топка за упражнения между тях. Повдигнете таза си нагоре, като се фокусирате върху задържането на топката. Това упражнение стяга задните части и укрепва вътрешните бедрени мускули.

Критично съединение на пейката / YouTube

Ако сте начинаещи във фитнеса, не използвайте никакви тежести в началото. Но когато усетите, че тялото ви е свикнало с упражненията, вземете дъмбел за по-голям ефект. Работи с допълнително теглои броя на повторенията, както и броя на подходите в кръгов режим, което води до 5 кръга на тренировка, за да изпомпва мускулите и да им придаде желаната форма.

Независимо дали изпълнявате тези упражнения като набор или ги включвате в обичайната си фитнес рутина, те ще дадат резултати само ако сте последователни и трудолюбиви.

Африканско студио / Shutterstock.com

Как да се отървете от мастните натрупваниявътрешна част на бедрото

Трудно е да постигнете резултати, като се фокусирате върху загубата на тегло само на едно място. Повечето най-добрата идея- това е комбинация от аеробика и анаеробно натоварване. Анаеробният режим включва интензивно обучение, или интервални тренировки, или работа с тежести и е насочена към тонизиране на мускулите и изгаряне на калории. Има смисъл да се работи за големи групимускули като краката, гърба и гърдите, за да накарате тялото си да работи за изгаряне на калории.

как по-активен мускулучаства, толкова по-осезаемо увеличава обема си. Следователно, той изисква повече енергия, която може да бъде взета от натрупаните мазнини.

Syda Productions / Shutterstock.com

Анаеробните упражнения включват кардио упражнения като плуване, джогинг, колоездене или друго активно забавление. Комбинирането на тези два вида натоварване ще ви помогне значително да подобрите резултатите си.

ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock.com

Храненето е 80% от успеха и без Здравословна диетаневъзможно е да се отървете от излишните мазнини. Запомнете: всичко опира до калориите, които приемате и изразходвате. За да постигнете значителна загуба на тегло, трябва да изгаряте повече, отколкото консумирате. Важно е обаче и качеството на храната.

ИЗКУСТВЕН ФОТОГРАФ / Shutterstock.com

Какво да изключите:храни с високо съдържание на захар и високо гликемичен индекс, газирани напитки, преработени хранителни продукти, наситени мазнини, трансмазнини.

puhhha/Shutterstock.com

Хранейки се със свежа и натурална храна, вие осигурявате на тялото си необходимото хранене, което е много полезно за вашето здраве.

Не се фокусирайте само върху една част от тялото!

Безразсъдното следване на стандартите за красота може да доведе до нездравословна загуба на тегло, което може да бъде вредно за вашето здраве. Както споменахме по-горе, не е достатъчно да се фокусирате само върху упражненията за вътрешната част на бедрото. Силно препоръчително е да се направи физически упражненияНа различни групимускули и промяна на хранителните навици. Освен това превръщането на упражненията в приятен ежедневен навик ще ви помогне да станете по-слаби и здрави.