Невъзможно е да се родиш съвършен. Всяка жена, независимо дали е актриса или моден модел, все още отделя много време и усилия за себе си и фигурата си, за да изглежда привлекателна. Ако искате да получите красиво тяло, тогава ще трябва да положите сериозни усилия, за да постигнете целта си.

Вашият път към красивото тяло ще се състои от три много важни и взаимосвързани части – обучение, хранене и грижа за тялото. Има още един важен момент - това е психологическият компонент и мотивация, без които вашата трансформация е просто невъзможна.

Как да се храним, за да имаме красиво тяло?

Нека започнем, както обикновено, с храненето. Това е основата, защото без да изградите правилната хранителна система, няма да можете да повлияете по никакъв начин на промяната в тялото си. Дори обучението ще бъде безсилно, ако ядете нездравословна храна.

За да преминете към правилното хранене, няма да се налага да се насилвате, а по-скоро да се влюбите в храната, която е добра за вас. Просто да обичам. Потърсете интересни и вкусни здравословни рецепти, запишете си ги и когато почувствате глад, сгответе това здравословно ястие. Опитайте се да ядете по-малко извън дома, особено в магазините за бързо хранене. Това ще бъде по-лесно да направите, ако не си дадете причина да гладувате на места, където може да бъдете привлечени от нездравословна храна.

Ако отидете до магазина, изморите се там и определено хапнете хамбургер, тогава трябва да вземете храна със себе си! Същото важи и за ежедневната работа. Пригответе храна с вас - това е единственият ви шанс да се храните правилно, да не гладувате и да не се разпадате.

Тъй като започнахме да говорим за хранене, си струва да споменем витамините. Приемът им е задължителен в извън сезона. Ако диетата ви не е балансирана (и това е много рядко), тогава ще трябва да вземете мултивитамини.

Да си направим красиво тяло у дома!

Тренировките и физическата активност са вторият важен аспект от създаването на идеална фигура. Ако не натоварвате мускулите си, те ще увиснат много бързо и тялото ви ще придобие неясна форма. Не си правете илюзии - това се случва на всеки рано или късно и с възрастта ще го разберете.

Разбира се, по-добре е да започнете да тренирате, когато все още сте във форма. Но всъщност никога не е късно. Започнете със сутрешни упражнения. Има хора, които просто не могат да се накарат да спортуват. Това е така, защото имат грешен подход към обучението. Винаги трябва да започвате с малко. Ако не можете да ходите на фитнес всеки ден, тренирайте у дома; ако не можете да издържате на тренировка у дома, правете малко упражнения; ако не можете да правите упражнения, правете по едно упражнение всеки ден. Съгласете се, че всеки човек може да направи поне едно упражнение. Нека това ви стане навик и след известно време ще добавите второ упражнение, после трето и така с малки стъпки ще вървите към мечтата си.

Правилна грижа за красиво тяло

Ако искате тялото ви да ви доставя удоволствие, първо вие самите трябва да го угодите. Направете маски, обвивки, използвайте кремове. Няма да е напразно за вашата кожа. Ако отслабвате и кожата ви е отпусната, тогава определено трябва да извършите козметични процедури за повишаване на еластичността на кожата.

Ще видите, че добре поддържаното тяло изглежда съвсем различно, дори фигурата ви да не е идеална. Елементарната грижа е достъпна за всяка жена - можете да си направите солен скраб, обвивки с оцет и маски с кафе. Тези продукти се предлагат във всяка кухня и са не по-малко ефективни от купените в магазина антицелулитни кремове.

Докато вие седите и оправдавате външния си вид с генетика, слаба воля, богат вътрешен свят и склонност към наднормено тегло, други момичета работят във фитнеса и търсят рецепти за правилно и вкусно хранене. Помислете за това и започнете своето пътуване точно сега.

Искате тялото ви да стане стройно и красиво без никакви усилия?
Най-вероятно отговорът ще бъде положителен! За да направите това, просто трябва да развиете правилните навици.

В началото няма да е лесно да се адаптирате към новия начин на живот, но след месец ще правите всичко автоматично, без никакъв дискомфорт.

Навици, които са полезни за идеалното тяло

Навик №1: Без асансьори!

Качвайте се само по стълби и възможно най-често. По този начин можете да изгорите същия брой калории за една минута, както при бягане. Освен това изкачването на стълби е чудесно за намаляване на целулита и тонизиране на задните части.

Навик No 2. Правилно функциониране на храносмилателната система

Изпитвате ли понякога стомашен дискомфорт? За да се отървете от проблеми с храносмилателната система, опитайте се да преминете към правилното хранене.

Премахнете бързото хранене и преработените храни от вашата диета.

Изберете здравословни закуски през целия ден (зеленчукова салата, натурално кисело мляко).

Навик № 3. Научете се да се грижите за краката си!

Вземете правило да ексфолирате краката си поне веднъж седмично.

Купете добър подхранващ крем и го използвайте ежедневно. Тогава краката ви винаги ще бъдат меки и добре поддържани.

Навик №4: Оформяне на прическа

Повечето от нас в ежедневните си грижи забравят за външния си вид. Това често се отнася за косата.

Случва се да няма достатъчно време за оформяне или създаване на красива прическа.

Но не забравяйте, че красивата, добре поддържана коса е визитната картичка на всяко момиче.

Затова вземете за правило всеки ден да изправяте или понякога да къдрите косата си. Разнообразието и добре поддържаният външен вид ще дадат увереност.

Навик № 5. Подбирайте цветовата гама в дрехите си!

Прегледайте гардероба си. Анализирайте кой цвят дрехи ви отива и кой разваля фигурата ви.

Не забравяйте, че някои цветове прикриват недостатъците на фигурата, докато други ги подчертават. По-добре е да се отървете от дрехи с „грешен цвят“.

Навик № 6. Сушени плодове!

Включете малко смокини, сушени кайсии или сини сливи в ежедневната си диета. Малка шепа сушени плодове на ден ще ви помогне да разнообразите диетата си, да подобрите храносмилането и да наситите тялото си с витамини.

Навик № 7. Заменете сладкото с „правилния” шоколад!

Изключваме торти, сладкиши и други сладкиши от диетата си. Но не се паникьосвайте! Тези, които обичат сладкото, не трябва да страдат!

Здравословна алтернатива на сладкото би бил черният шоколад с висок процент какаови зърна (70%).

Няколко парчета на ден ще са достатъчни, за да повдигнат настроението ви и да задоволят нуждата ви от сладко.

Навик № 8. Диета

Вземете си правило да се храните по график и да не пропускате основните хранения. Не забравяйте да закусите, не пропускайте обяда и не отлагайте вечерята до много късно.

Идеалният вариант е разделното хранене 5-6 пъти на ден със закуски. По-добре е да ядете често, но на малки порции, за да избегнете преяждане. Този навик ще ви предпази от наднормено тегло.

Навик № 9. Присъединете се към спорта!

Достатъчно е да посещавате фитнес залата няколко пъти седмично, за да поддържате тялото си в перфектна форма.

Ако нямате време или възможност да отидете на фитнес, правете малки тренировки всеки ден.

Буквално 15-20 минути, прекарани на ден в упражнения, ще помогнат за премахване на недостатъците на фигурата и ще добавят здраве.

Обърнете специално внимание на упражненията за корем. Те ще ви дадат възможност да покажете стегнатото си коремче.

Навик №10: Кажете „Да“ на токчетата!

Свикнали ли сте да носите удобни спортни обувки? Със сигурност е удобно. Но придобийте навика да носите токчета и само от време на време да се връщате към удобни маратонки.

Ето няколко аргумента в подкрепа на обувките с висок ток.

Първо, токчетата правят краката ви по-тънки и красиви, визуално ги удължават.
Второ, токчетата укрепват мускулите на краката.
Трето, според британския физиотерапевт Джолийн Шер, токчетата намаляват натоварването на гръбначния стълб, поддържайки правилната поза.

Но всичко по-горе се отнася за широки токчета не по-високи от пет сантиметра.

Навик № 11. Без диети!

Ако мислите, че можете да премахнете страните с помощта на диети, тогава грешите. Експертите силно препоръчват да се откажете от всякакви диети.

Те могат да забавят метаболизма ви и да изчерпят мускулната маса. Опитайте се да се придържате към правилното хранене и не забравяйте за физическата активност.

Навик № 12. Усмихвайте се по-често!

Усмивката много преобразява човека. Опитайте се да живеете позитивно и да бъдете весели. И истинският, непресторен смях може да укрепи коремните мускули и корема.

Навик #13: Сприятелявайте се с грейпфрут!

Причините за това са няколко. Грейпфрутът е естествен диуретик и е добър за намаляване на подуването.

Навик #14: Калории

Както се оказва, не можете без да броите калории. Но не трябва да прекарвате вечерите си в щракане на калкулатор и изготвяне на резултатите за деня.

Достатъчно е ясно да разберете, че един любим пай може да бъде заменен с пълна порция варен ориз със зеленчуци.

Съдържанието на калории ще бъде същото, но размерът на съдовете и полезността ще бъдат различни.

Затова се опитайте постепенно да замените нездравословните, пържени и мазни храни със здравословни.

Навик № 15. Правилна стойка

Тренирайте се да държите гърба си изправен. Правилната стойка ще ви даде величие, а дишането ще стане по-дълбоко, което ще обогати клетките ви с кислород.

В допълнение, правият гръб ще облекчи нежеланите проблеми с гръбначния стълб.

Навик #16: Алкохол

Алкохолът е пряко свързан с наднорменото тегло. Той възбужда апетита и ние вече не контролираме количеството и качеството на консумираната храна.

В идеалния случай е по-добре да се откажете напълно от алкохола. Но ако това не е възможно, изберете леки напитки.

Можете да изпиете чаша червено и бяло вино, предварително смесено с минерална вода.

Навик #17: Целулит

Целулитът е неприятен проблем, който тревожи почти всяка жена.

Затова си създайте навик всеки ден да провеждате процедури за борба с целулита.

Днес има много козметика за всеки вкус и бюджет.

Навик № 18. Бъдете умерени!

Спазвайте умереност във всичко. Независимо дали става въпрос за храна или пазаруване. Яжте умерено, без да преяждате. Същото важи и за покупките.

Не бива да си купуваш двадесета рокля заради капризите си. Понякога е добре да спреш.

Навик № 19. Епилация

Не забравяйте периодично да провеждате процедури за обезкосмяване. Те могат да се извършват самостоятелно или с помощта на специалист.

Основното нещо е, че винаги изглеждате красиви и не се чувствате неудобно поради израсналата си коса.

Навик № 20. Добре поддържани ръце

Всяка жена трябва да има добре поддържани ръце.

Красивият маникюр повдига настроението и ви дава самочувствие.

Затова веднъж седмично провеждайте процедури за грижа за ръцете си и правете маникюр.

Нищо не трябва да разваля външния ви вид!

Навик #21: Басейн

Вземете правило да ходите на басейн няколко пъти седмично. Басейнът не само ще ви помогне да се отпуснете и да се освободите от стреса, но и ще тонизира тялото ви.

Още по-добре, запишете се за водна аеробика. С него можете да се отървете от целулита и да приведете фигурата си в ред.

Навик № 22. Питеен режим

Водата е много важна за нормалното функциониране на организма. Нормата е да се консумират осем чаши на ден.

Пийте чаша вода половин час преди всяко хранене. По този начин можете да намалите апетита си.

Опитайте се да свикнете да следвате горните правила и след месец ще видите как е тялото ви и ще започнете да се променяте към по-добро.

Стремежът на жените към съвършенство е достоен за всякаква похвала. Като се грижим за себе си, ние се надяваме да получим шикозна фигура със съблазнителни извивки и блестяща кожа. Но не всеки знае, че не е необходимо да се грижите за красотата в салони и центрове за красота. Вие сами можете да създадете красиво тяло у дома.

По пътя към съвършенството

Когато си представяме красиво тяло, мислим за атлетична фигура без целулит, стегнато дупе и стегнати гърди. За повечето момичета тази мечта може да се сбъдне! От раждането ни е дадена здрава кожа. Но за да не избледнявате с годините, отделяйте си по малко внимание всеки ден.

Планът за грижа за тялото се състои от следните етапи:

• водни процедури и почистване
• масаж и ексфолиация
• овлажняване
• физически упражнения
• правилна диета
• балансиран режим "почивка-работа".

Тайната за удължаване на красотата е съвсем проста: обичайте себе си и своевременно отговаряйте на физическите нужди на тялото си. Поставете си задачата да направите тялото си наистина красиво. Позитивното отношение и решителността ще ви помогнат да създадете най-красивото женско тяло, което по право ще ви принадлежи.

Сега нека разгледаме по-отблизо всички етапи на програмата, за да изпълним възложените задачи.

Водни процедури и почистване

Използването на минерална вода дава невероятен ефект за кожата . След вана с минерална вода кожата сияе и усещането за сухота се премахва. Минералната вода перфектно предпазва от агресивни влияния на околната среда. За смесена или мазна кожа е подходяща вода с високо съдържание на сол. Намалява лъщенето и стяга порите. Ниско минерализираната вода омекотява сухата кожа и перфектно я тонизира.

Розовите листенца в банята ще предпазят кожата ви от избледняване. Тази ароматерапевтична сесия облекчава умората и раздразнението. За да приготвите инфузия от рози, ще ви трябва шепа венчелистчета, които трябва да залеете с чаша вряща вода, покрийте с капак и оставете за 20 минути. Добавете получената инфузия във ваната. Вместо рози можете да използвате маточина, мента или риган.

При тежки физически натоварвания най-доброто средство е ваната с морска сол. . Има лечебни свойства и помага за отслабване. А разтворените във вода елементи (желязо, йод, калций, селен, магнезий) повишават еластичността, разграждат подкожните мазнини, успокояват и предпазват от нервност, облекчават подуването и напрежението в мускулите и ставите, като по този начин намаляват болката и умората след тренировка.

Бани с мляко и мед против стареене на кожата - ефективен начин. Преди водната процедура почистете кожата с парче захаросан мед. След това напълнете ваната с мляко в размер на 3 супени лъжици на 1 литър мляко. лъжици мед. Трябва да се накиснете в този еликсир за 15-20 минути. Млякото с мед съдържа комплекс от аминокиселини, витамини и фитоестрогени. Външният вид и текстурата на кожата се подобряват след къпане. Става гладка, без дефекти, овлажнена и почистена.

Масаж и ексфолиация

Момичетата и жените се чудят: ако тялото е отпуснато, какво да правите? Масажът в комбинация с пилинг ще ви помогне да премахнете този дефект. Такова сложно събитие ще подобри тонуса на кожата и ще ексфолира старите клетки. Почистването със скраб позволява на кожата да диша, помага на овлажнителите да проникнат дълбоко в епидермиса и обновява клетките. Мазната кожа изисква повече внимание при почистване, отколкото сухата. Пилингът на суха кожа се извършва веднъж седмично, а на мазна - 2-3 пъти.

Масажът с царевично брашно се използва в грижата за кожата на лицето и тялото . Нанесете каша от царевично брашно и вода върху лицето си, като през това време масажирайте мокрото си тяло с брашно за 10-15 минути. След като изтече времето, изплакнете всичко с топла вода. Царевицата съдържа ценни аминокиселини и витамини А и В, като по този начин има освежаващ ефект.

Солният пилинг ще изравни повърхността на кожата и ще я освободи от токсините. Нанесете смес от сол и заквасена сметана в произволна пропорция върху изпареното тяло и масажирайте, като разтривате енергично цялата повърхност. Солта отваря порите, а заквасената сметана подхранва и омекотява, осигурявайки лек избелващ резултат. Не се препоръчва да се прави масаж със сол повече от веднъж седмично.

Не забравяйте за обвиване на проблемните зони с ябълков оцет за премахване и предотвратяване образуването на целулит. Разредете оцет с вода в съотношение 1:3, навлажнете парчета плат с инфузията и увийте необходимите места. Увийте филма отгоре и покрийте с одеяло. Полежете така поне час. След това измийте и нанесете тялото си с подхранващ крем. Тези обвивки ви позволяват да свалите до 2 килограма за една седмица.

Хидратация

Две допълващи се процедури, които са съществена стъпка за постигане на съвършенство, са храненето и хидратацията. Овлажняването възстановява загубата на влага и осигурява хранене с необходимите компоненти. Чудите се как да създадете тяло, което е приятно и копринено на допир? Винаги нанасяйте върху тялото си мусове, подхранващи кремове и ароматизирани спрейове след душ и почистване. Основното нещо е да знаете кога да спрете! Ако използвате прекалено много от продукта, можете да запушите порите и кожата ще спре да диша, ще започнат да се образуват черни точки и акне. Предпочитайте леките кремове и спрейове с малко количество концентрирани съставки.

Когато купувате козметични продукти, внимателно проучете състава на продукта. Изберете само с естествени съставки, химикалите вредят на красотата ви. А правенето на козметика у дома от естествени суровини не е трудно. Лесно е да намерите всичко необходимо: маслини, бадеми, кокос, етерични масла, мед, морски зърнастец, лечебни билки, от които можете да правите инфузии.

Физически упражнения

Движението и активният начин на живот са в основата на красотата на тялото. Повярвайте ми, ако тялото е отпуснато, стойката е прегърбена, тогава никакви кремове или маски няма да помогнат. В крайна сметка именно физическата активност удължава здравето и младостта. И не е нужно да харчите пари за фитнес зали, тренирайте у дома. Колкото повече тренирате в оптимален ритъм, толкова по-здрави се чувствате. Изберете всяка посока, която ви харесва: силови тренировки, плуване, танци, гимнастика, аеробика.

При заседнал начин на живот упражненията няколко пъти седмично са незначителни. Мускулите изискват постоянни упражнения, за да поддържат тялото в добра форма. Един от факторите на физическата активност е състезателно ходене . Ходенето е доказано по-безопасно и по-здравословно от бягането. Отделете малко време през деня за упражнения. Забравете за наличието на асансьор в дома си. Качването и слизането по стълбите изгаря калории и укрепва краката ви.

Направете го задължително сутрин зареждане . Ще ви помогне да се събудите по-бързо и ще изпълните тялото си с енергия. Не мислете за конкретни упражнения, защото това е загрявка, а не пълноценна тренировка. В програмата можете да включите упражнения като клекове, набирания и леко разтягане. Както и да махате с ръце, да правите кръгови движения с тялото, да въртите главата си или да въртите обръч. Упражнението с велосипед ще направи краката ви силни и еластични. Можете да изберете други движения, основното е да не седите неподвижно, да разклатите тялото си.

Студен и горещ душ сутрин ще укрепи имунната система, ще повдигне духа ви и ще ви спаси от неврози. Такова къпане има положителен ефект върху благосъстоянието. По-добре е да започнете сутрешния си душ с топла вода, като постепенно намалявате температурата до охлаждане. А вечерта е обратното.

Смелчаците могат да опитат закалете тялото си със студени душове . Като начало след сутрешната загрявка подсушавайте тялото си с хладна кърпа за една седмица. След това заменете обтриването с обливане с хладка вода, като постепенно понижавате температурата с 1-1,5 градуса в продължение на няколко дни. След месец и половина температурата на водата трябва да достигне хладно. След обливане не е необходимо да се избърсвате, водата трябва да изсъхне сама. Просто се увийте в кърпа или халат.

Правилно хранене и режим на почивка

Балансираната диета е важен фактор за вашето здраве. . Няма нужда да се измъчвате с изтощителни диети и да изтощавате тялото си. Прекомерната слабост е напълно непривлекателна. Избягвайте нездравословни мазнини, преяждане през нощта, канцерогени, различни хлебчета, сладкиши и сладки газирани напитки. Това вече ще е достатъчно, включете в диетата си пресни плодове и зеленчуци, храната трябва да е лека и да не оставя усещане за тежест и гадене.

Не се натоварвайте с цялата работа, натрупана през седмицата през уикендите. . По-добре е да разпределите задачите през седмицата и да прекарате уикенда в своя полза. След работа отделете половин час на чист въздух навън. Това ще отпусне и подготви тялото за сън.

Сланите отминаха и пролетта влезе в себе си, лятото е точно зад ъгъла и, следователно, плажният сезон. Затова сега е моментът да се погрижите за тялото си. Само с малко усилия можете да приведете тялото си в добра форма преди да настъпят топлите дни.

стъпки

Хранене и сън

1. Храня се здравословно.Избягвайте нездравословни храни като чипс, торти, пица и сладолед. Вашето тяло ще ви благодари за това. Яжте храни с високо съдържание на протеини и фибри. Храненето ви трябва да е малко и често, поне 3-4 пъти на ден.

   • Плодовете и зеленчуците трябва да заемат водещо място в ежедневната ви диета. Изберете ярко оцветени зеленчуци: цвекло, моркови, зеле, домати, спанак и броколи. Правете зеленчукови салати или яжте зеленчуци с хумус, ако не са достатъчно вкусни сами по себе си.
   • Не гладувайте. Постенето всъщност ви пречи да отслабнете. Когато човек е гладен, метаболитните процеси в тялото се забавят (тялото пести енергия). Ето защо, ако искате да отслабнете, яжте редовно и на малки порции.

2. Пийте вода вместо сок или сода, дори ако пише диета.Въпреки че диетичната кола и подобните напитки обещават нула калории, те все още възпрепятстват загубата на тегло. Ако искате сериозно да влезете във върхова форма, пийте само вода (водата няма калории).

   • Ако не пиете достатъчно вода, винаги носете бутилка вода със себе си и пийте веднага щом почувствате най-малката жажда. Освен това ще помогне за подобряване на тена ви.
   • Премахнете алкохолните напитки от вашата диета. Това може да бъде трудно, особено ако сте свикнали да ги пиете, като например чаша червено вино след работа. Алкохолните напитки са с високо съдържание на калории. Така че, докато чаша вино може да е здравословна при други обстоятелства, тя не е най-добрата напитка за отслабване.

3. Спи повече.Сънят е третият важен компонент по пътя към отслабването. Много жени (и мъже) се потят във фитнеса, ядат вегетариански ястия и въпреки всичко това не виждат никакви промени във фигурата си. Ако искате да отслабнете, спете! Имате нужда от 7-9 часа сън.

   Физически упражнения

   1. Вечер преди лягане се разходете за 15-30 минути.Ходенето ще ви помогне да храносмилате по-добре вечерята си и ще предотвратите киселини.

      • Можете да слушате любимата си музика, докато се разхождате.

   2. Правете кардио упражнения.Това е чудесен начин да горите калории и да останете във форма. Същността на кардио тренировката е да се поддържа определен пулс, като по този начин се изгаря повече енергия.

      • Започнете с половин час бягане в продължение на две седмици или колоездене (с бързо темпо). Постепенно увеличавайте натоварването. Ако забележите, че можете лесно да се справите с натоварването, което сте избрали, опитайте да увеличите времето до един час на ден. Разбира се, това ще повлияе на постигането на бързи резултати.
      • Ако сте уморени и ви е трудно да си поемете дъх, спрете и си починете за около една минута. Но не правете прекалено дълга почивка, в противен случай пулсът ви ще се забави.
      • Когато тренировката ви свърши, завършете я с ходене. Започнете с бързо темпо, постепенно забавяйки към края. Не забравяйте да правите стречинг упражнения преди и след тренировка.

   3. Започнете да ходите.Ако не правите никакви упражнения, насилвайте се да ходите поне 15 минути на ден. Ходенето е чудесен начин да останете във форма и изследванията показват, че 15 минути ходене всеки ден могат да удължат продължителността на живота ви с три години. Така че, ако искате да живеете по-дълго и да изглеждате по-добре, давайте!

      • Пропуснете асансьора и вземете стълбите пеша. Изкачвайки стълбите, вие тренирате мускулите на краката и задните части.
      • Купете крачкомер (можете да инсталирате приложението на вашия смартфон). Крачкомерът е устройство за отчитане на броя на стъпките, направени при ходене. Хората, които носят крачкомер със себе си, са склонни да ходят повече.
      • Излизайте по-често на открито! Колкото повече си навън, толкова повече се разхождаш. Когато времето е хубаво, излезте на разходка по време на обедната почивка и след вечеря. Ако имате куче, разхождайте го по-дълго сутрин; Ако наблизо има парк, където можете да си направите пикник, възползвайте се от него!

   4. Практикувайте.Правете упражнения за укрепване на мускулите. Правете упражнения за укрепване на мускулите на предмишницата, бедрата, седалището и корема.

      • Направете няколко упражнения за разтягане преди тренировка. Чрез разтягане тялото ви ще стане гъвкаво и ще можете да изпълнявате повечето от упражненията без затруднения. Това ще подготви мускулите за натоварване.
      • Започнете с 50 упражнения за укрепване на коремните мускули. Уверете се обаче, че изпълнявате тези упражнения правилно, резултатът зависи пряко от това. Докато правите упражнението за корем, дръжте ръцете си на гърдите. Повдигнете, като използвате корема, а не гърба. Веднага щом лопатките ви докоснат пода, върнете се в изходна позиция.
      • Правете лицеви опори! Направете възможно най-много подходи. Докато вдишвате, огънете лактите си под прав ъгъл, спускайки се надолу. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
      • Изпълнявайте коремни повдигания на краката. Това упражнение е насочено към долните коремни мускули чрез повдигане на краката напълно прави. Освен това тялото остава неподвижно през цялото упражнение. Краката се издигат нагоре от изходна позиция (успоредно на пода) с плавно движение, ръцете изпълняват само стабилизираща роля. Когато изпълнявате това упражнение, можете да използвате тежести, за да увеличите натоварването.
      • Направете упражнението "Супермен". Легнете с лицето надолу на пода и протегнете ръцете си напред. Главата е леко повдигната. Това ще бъде вашата начална позиция. Стегнете мускулите на гърба, повдигнете краката и гърдите си от пода и ги повдигнете възможно най-високо. Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това се върнете в изходна позиция и починете за 5 секунди. След това повторете упражнението отново. Направете общо 10 подхода.
      • Правете упражнения с дъмбели. Когато за първи път започнете да вдигате, е трудно да определите от каква тежест се нуждаете. Започнете с осем повторения и постепенно увеличете броя до дванадесет.
   • Преди закуска изпийте чаша топла вода с лимонов сок. Благодарение на това ще стартирате метаболитните процеси в тялото. Като алтернатива можете да използвате зелен чай.
   • Когато правите физически упражнения и по-специално при джогинг, наблюдавайте дишането си: вдишвайте през носа, издишайте през устата. От особено значение в този случай са увеличаването на белодробния капацитет, максималната вентилация на белите дробове и тренирането на силата на вдишване и издишване. Всички тези показатели са много важни за човека и значително влияят на снабдяването на тялото ни с кислород. Ако ви е трудно да дишате по време на бягане, трябва да намалите натоварването и да поддържате по-бавно темпо на бягане.
   • Знайте границите си. Опитът показва, че прекомерната активност във всяка дейност често не носи желаните резултати. Всеки от нас има своите граници на възможностите. Бъдете реалисти и не прекалявайте с тренировките. Малко вероятно е това да има положителен ефект върху по-нататъшните изследвания и върху общия резултат.
   • Ако искате резултати, не ги очаквайте твърде скоро. Обикновено ще можете да видите първите резултати след шест седмици интензивни тренировки и спазване на здравословна диета.
   • Ако ви е трудно да правите упражнения за гъвкавост, опитайте се да ги правите, докато почувствате дискомфорт, след което се отпуснете. Повторете упражнението отново и всеки път се опитвайте да увеличавате натоварването.
   • Когато правите кардио упражнения у дома, трябва да помислите за закупуване на пулсомер. Пулсомерът може да бъде закупен в онлайн магазина. Благодарение на това устройство ще можете да избегнете наранявания и също така да контролирате натоварването.

   Предупреждения

   • Никога не гладувайте. Това не само е нездравословно, но и намалява способността на организма да се бори с излишните килограми.
   • Винаги правете стречинг упражнения, преди да започнете основната част от вашата тренировка. Това ще предотврати разкъсване на връзки и сухожилия.

Гъвкав и годен, просто трябва да го пожелаете и да започнете да се грижите за себе си. Трябва да правите упражнения за крака, упражнения за корем, упражнения за дупе у дома и упражнения за разтягане. Започвай сега!

Всеки може да намери време за упражнения и грижа за себе си! Всеки може да води здравословен начин на живот – не е трудно.

Колко често можете да чуете, че една жена/момиче иска да се хареса на себе си; иска стройно, красиво тяло; иска да изглежда страхотно и да може да носи всякакви дрехи, а не това, което пасва сега или крие недостатъци; тя иска да бъде привлекателна, иска да има слаба фигура и т.н. Но често можете да чуете, че: „Няма пари за посещение на спортен клуб, няма време да тренирате красотата на тялото у дома, например да правите упражнения за задните части у дома и не можете да го правите у дома и т.н.“.

И вторият вариант е, че момичето и жената просто не знаят какво да правят, откъде да започнат.

Уверявам ви, че винаги можете да намерите време поне за най-елементарните упражнения у дома, които ще ви помогнат да създадете своята стройна фигура и красиво тяло и да поддържате своята стройност и красота дълги години!

Важно е доброто здраве и красивото тяло, както и навиците, водещи до постигането му, да станат неразделна част от живота ви. Повярвайте ми, стройната фигура е истинска. И тогава - започнете да учите, но не в понеделник, а още днес! Освен това никой не казва, че трябва да поемате много наведнъж, да преодолявате невероятни трудности и да правите трудни физически упражнения. Започнете с малко, направете каквото можете точно сега, но започнете да се грижите за себе си!

Упражнение за корем 1.

Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени (или свити в коленете). Повдигнете тялото си, допрете гърдите си до коленете и се върнете в изходна позиция. В същото време не стискаме врата. Ако тази версия на упражнението е трудна, можете да правите ниски повдигания на тялото, основното е да повдигнете лопатките от повърхността, на която лежите.

Упражнение за корем 2.

От същата позиция със свити в коленете крака повдигаме + усукваме тялото така, че левият лакът да стигне до дясното коляно и обратно.

Упражнение за корем 3.

Лежим по гръб, изправени крака, ръце покрай тялото или под задните части. Повдигаме изпънатите крака на малка височина (просто ги откъсваме от повърхността) и замръзваме и държим така толкова дълго, колкото можем. Повторете няколко пъти. Можете също така да повдигате и люлеете правите си крака на малка височина нагоре и надолу, като същевременно държите краката си събрани. Можете да правите „ножици“, когато единият крак се издига нагоре, другият надолу (малка амплитуда), след това се кръстосва и променя, или единият надясно, другият наляво и след това кръстосва и се променя.

Упражнение за корем 4.

Лежим изпънати по гръб, ръце встрани. Колкото е възможно бавно, повдигаме прави или леко свити крака до вертикално положение, след което бавно ги спускаме.

Упражнение за корем 5.

В същата позиция. Повдигнете краката си във вертикално положение и след това бавно ги наклонете надясно, върнете се, наклонете наляво и се върнете.

Упражнение за корем 6.

Станете на четири крака. Сега изпънете краката си, като ги поставите върху топките на краката си. Сега огънете лактите си, поставете ръцете си от длан до лакът на пода, под раменете, успоредни една на друга. Останете в това положение поне минута.

Упражнение за корем 7.

Легнете на една страна. Повдигнете се на лакът (поставете ръката си на пода от ръката до лакътя), повдигнете бедрата си възможно най-високо. В този случай краката стоят така: долният крак е на ръба на стъпалото, горният докосва пода с пръсти. Цялото тяло е напрегнато, краката са изправени. Замразете за минута или повече, след което повторете от другата страна.

Упражнение за корем 8.

Седнете на ръба на леглото, наклонете тялото си малко назад и облегнете ръцете си зад себе си. Повдигнете краката си изправени или свити, насочвайки коленете си към гърдите.

Между това и тогава. Лично аз гледах филми повече от веднъж и в същото време напомпах корема като в упражнение за корем 8. Съветвам ви да опитате и вие. Не е скучно и прави 2 неща едновременно (приятно и полезно).

Упражнения за гръб

Упражнение за гръб 1.

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Поставете краката си на пода със свити колене. Повдигнете таза си възможно най-високо и след това го спуснете. Можете също така да повдигнете таза си и да останете в това положение възможно най-дълго. Повдигането на таза може да стане и така: единият крак е на пода, а другият е повдигнат нагоре, след което сменяме краката; единият крак е на пода, другият е сгънат в коляното и стъпалото му лежи върху коляното на изправения крак, след което сменяме краката.

Упражнение за гръб 2.

Легнете по корем с изпънати ръце над главата. Повдигнете краката си, така че бедрата ви частично да се повдигнат от пода, спуснете се. След това вдигнете ръцете си така, че гърдите ви да не са от пода (поне с намерението да го направите). Повторете няколко пъти.

Упражнение за гръб 3.

Легнете по корем, повдигнете гърдите си от пода, скръстете ръце под гърдите си или ги дръжте пред себе си. Повдигнете краката си възможно най-високо, кръстосайте ги и ги раздалечете. Работи доста бързо.

Упражнения за ръце.

Упражнение за ръце 1.

Изпънете ръката си пред себе си с длан нагоре. Поставете дланта си надолу. Сега с другата си ръка вземете пръстите на протегнатата си ръка и ги дръпнете надолу и към вас. Смени си ръката.

Упражнение за ръце 2.

Едната ръка е поставена зад главата и се протяга надолу по гърба, другата зад гърба се протяга към първата ръка. В идеалния случай стискаме ръцете си. В този случай можете лесно да завъртите тялото от едната на другата страна. Сменяме ръцете си.

Упражнение за ръце 3.

Размахваме ръцете си като камшици, успоредни на пода, така че първо да се разтворят, достигайки зад гърба, а след това да се кръстосват върху гърдите (в същото време отпуснатите ръце се пляскат по гърба).

Упражнение за ръце 4.

Сега да дадем почивка на ръцете си. Висят покрай тялото, като ги изтръскваме на ситно.

Упражнения за разтягане

Упражнение за разтягане 1.

Стоим прави. Краката на ширината на раменете. Накланяме се надясно и наляво. Правим това бавно. Едноименната ръка се изтегля по посока на наклона, сякаш ни дърпат върховете на пръстите. Така замръзваме и непрекъснато протягаме ръка. Сменете страните и повторете няколко пъти.

Упражнение за разтягане 2. Застанете прави, краката събрани, ръцете изпънати над главата, със сгънати длани (можете да ги заключите). Бавно се наведете надясно, след това наляво, като през цялото време протягате дланите си. Ако е възможно, от същата позиция много внимателно се навеждаме/разтягаме назад.

Упражнение за разтягане на краката 1.

От изправено положение, краката на ширината на раменете. Започваме да се навеждаме, докато главата ни увисне отпусната. Ако разтягането е слабо, просто висим там, постепенно отпускайки тялото, но не огъвайте краката (задната част на краката ще се разтегне).

Упражнение за разтягане на краката 2.

Ако можем, навеждаме се ниско и прегръщаме краката си. Можете да клекнете в това положение и след това да изправите краката си. Бавно и плавно изправете гърба си.

Упражнение за разтягане на краката 3.

Краката са по-широки от ширината на раменете. Накланяме се към единия крак, в това положение последователно клякаме на единия, после на другия крак. Наведете се към другия крак и повторете.

Упражнение за разтягане на краката 4. Сядаме на пода, изпънати и събрани крака. Издърпваме чорапите към себе си и сами посягаме към чорапите си. Разтягаме се колкото е възможно сега, но се стремим да хванем краката си с ръце и след това да поставим корема и гърдите си на краката си.

Упражнение за крака 5. Сядаме на пода, раздалечени крака, доколкото е възможно. Навеждаме се от една страна на друга. След това се навеждаме странично към единия крак, замръзваме и се разтягаме. След това на друг. След това навиваме тялото (и таза е на мястото си) и се опитваме да поставим стомаха и гърдите на крака. И след всичко това можем да се опитаме да се спуснем възможно най-ниско с корем към пода, между разтворените крака (в идеалния случай насочваме гърдите и корема към пода)

Упражнение за разтягане на краката 6.

Лягаме по гръб, като тазът ни е опрян в стената, а краката са вертикално покрай стената. Сега разпъваме краката си по стената (петите опират до стената). Позволяваме на краката ни да падат все по-надолу под собствената си тежест. В идеалния случай трябва да лежите така 5-10 минути (някои хора могат да издържат 30). Когато искате да станете, не го правете изведнъж! Първо бавно (можете да използвате ръцете си) съберете краката си, след това ги огънете и ги притиснете към гърдите си. И тогава станете.

Предлагам да правите това разтягане, докато четете книга или слушате музика. Едно време така научих ноти. И като цяло упражненията ви ще са по-забавни и лесни за вас, ако ги правите на любимата си музика!

Опитайте се да прекратите всякакви активни упражнения, силови упражнения или сложни разтягания с пълна релаксация. Легнете по гръб, изпънете краката си, ръцете покрай тялото и се опитайте да се отпуснете напълно.

Започнете с тези упражнения. Комбинирайте ги както желаете. Започнете с броя повторения, които можете да направите сега (но без да се отказвате). Постепенно изпълнението на упражненията ще стане навик, тялото ви ще стане по-издръжливо и тогава ще можете да правите повече повторения. И тогава, може би, ще искате да направите нещо по-сложно, ще искате нови резултати. Или може би ще се изкуши да намери време и пари за спорт, фитнес, аеробика или танци.

Основното нещо е да не отлагате грижата за себе си и тялото си за по-късно. Точно сега си кажете: „Обичам тялото си, искам да се гордея с него и другите да ми се възхищават. Искам да съм красива и здрава, така че тялото ми да е силно, издръжливо, гъвкаво, стегнато и привлекателно. Всичко е в моите ръце. Мога да започна да уча веднага. Мога сам да избирам навиците си. И нека са само добри! Стройната ми фигура и красивото ми тяло зависят само от ежедневните ми навици!“

Обичайте себе си, грижете се за здравето си, развивайте тялото си. Всичко във вашите ръце!

Най-добри пожелания, Sheina Olga.