Пиенето на чиста вода по време на тренировка е полезно и всеки знае това. Но има начин не само да попълните запасите от течности в тялото, но и да го подхранвате с други жизненоважни важни елементии по този начин да увеличите ефективността на вашето обучение!

По време на физическа активност тялото ни изпитва определени загуби:

• На първо място, течността и някои микроелементи се губят заедно с нея (течност) - електролити (калий и натрий), както и други минерали, като магнезий и калций.
• Нивата на кръвната захар намаляват - тялото непрекъснато произвежда енергия и тази енергия се губи в процеса мускулна дейност, така че количеството захари постепенно се намалява.
• По време на тренировка настъпва разрушаване на тъканите, тоест протеиновите структури се разкриват и унищожават.

Въз основа на всичко по-горе, това повдига въпроса - можем ли да компенсираме всичко това по време на тренировка, за да удължим интензивността, да увеличим ефективността и просто да възстановим тялото си със загубени минерали? Нека да го разберем.

вода

Да започнем с водата. Водата е естествена течност и тялото наистина се нуждае от нея. Затова го пием по време на тренировка. Освен вода обаче имаме нужда от различни микроелементи, които губим по време на тренировка, затова преминаваме към следващия вариант.

Спортни напитки, съдържащи протеини

Не можем да компенсираме всички загуби, които тялото ни губи по време на тренировка само с вода. Но какво може да се разтвори в тази вода? Може ли протеинът да се разтвори в тази вода?

Опитахме да пием такива напитки по време на тренировка и можем да кажем, че това е абсолютно неподходящо нещо. Наличието на протеин в течността само усложнява работата на тялото, „утежнява“ напитката и по този начин намалява ефективността на самата тренировка. Но захарите могат да се разтварят във вода. Това означава, че се появява следващият вид напитка.

Енергия

Енергетиков голяма сума, но същността им е една и съща - да поддържат енергийно тялото с помощта на компоненти като женшен, кофеин, гуарана - тоест елементи, които стимулират човешката нервна система. Освен това дайте на този човек храна под формата на захари, чиято концентрация в енергийните напитки достига 14 грама. на 100 мл. Но тук има някои нюанси.

Да вземем за пример прясно изцеден портокалов сок. По същество това е напитка, която самата природа е създала и природата е осигурила тази напитка с определена концентрация хранителни вещества, включително захар. И така, в портокаловия сок концентрацията на захари достига 11-12 грама, тоест в енергийните напитки е малко по-висока или същата. Но факт е, че винаги се е използвал като храна и се възприема от тялото като храна. В жегата няма да се напиеш портокалов сок, но в същото време подхранва тялото ни и има определени ситуации в живота, когато не можете да измислите нищо по-добро, но не и по време на тренировка.

Същото е и с енергийните напитки. Има ситуации, когато енергийните напитки са необходими на тялото, но това не е по време на тренировка, а по-скоро ПРЕДИ някаква енергийно изискваща задача, тоест можете да пиете енергийни напитки ПРЕДИ тренировка. Когато е необходимо да се осигури освобождаване на енергия и да се нахрани тялото с достатъчно високо количество захари, необходими за правилното му функциониране. Същото важи и за други напитки, съдържащи захар.

Всички напитки с високо съдържание на хранителни вещества (включително в такъв случай- захар) по същество може да се сравни с храна, просто разтворена във вода. Но по време на тренировка тялото няма възможност и няма сили да се включи в храносмилането, така че концентрацията на хранителни вещества е точно по време интензивно натоварване, трябва да бъде минимален.

Има енергийни напитки, които съдържат същите стимуланти - кофеин, гуарана, женшен, но вместо захар използват стевия или други подсладители. Какво можем да кажем за тези напитки? Сладникавият вкус създава илюзията, че напитката е сладка, но в действителност глюкозата не влиза в тялото, тоест тялото всъщност не получава самия компонент, който е предназначен да поддържа или повишава нивата на кръвната захар. Следователно такива напитки не са подходящи за поддържане на нивата на захарта преди или по време на тренировка.

Вода с електролити

Електролитите (калий и натрий) са компонентите, които позволяват на човешките нерви да провеждат електрически импулси към мускулите. Нашето тяло е в състояние да се движи именно благодарение на наличието на електролити в тялото.

Много фитнес клубове продават вода с електролити и е много добре, че те влизат в тялото. Но има един недостатък на тази напитка - няма захари, а това е, което липсва на тялото по време на тренировка. Тялото иска глюкоза. Така че преминаваме направо към следващата напитка.

Изотоници

Изотоничната вода е вода, която съдържа електролити, калций, магнезий и, най-важното, съдържа определено количество глюкоза, за да поддържа нуждите на тялото за попълване на кръвната захар. Много е важно концентрацията на тези елементи да е много близка до нивото на концентрация в човешката кръв, така че да не претоварва тялото с ненужни елементи, включително захари, както е при енергийните напитки. По този начин тази напитка е удобна за изхвърляне по време на физическа активност и е това, което препоръчваме да пиете по време на тренировка.

Изглежда, че няма нищо необичайно в питейната вода. Има обаче много митове за това как да го направите правилно. Съветва лекарят-диетолог на столичната "Клиника на доктор Волков" Марина Анатолиевна Хачатурова.

Мит номер едно: трябва да пиете 2 литра вода на ден.

Всъщност. Това не е съвсем вярно. Традиционно се смята, че нормата на консумация на вода (количеството, необходимо за поддържане на правилния метаболизъм) е 1 литър вода на 30 кг тегло. Ако теглото ви е 60 кг, то се оказва, че препоръката около 2 литра вода наистина е актуална. Но ако теглото на човек е извън нормалните граници (в една или друга посока), тези изчисления могат да доведат много далеч. Момиче с анорексия ще бъде дехидратирано, а дебел мъж с тегло над сто килограма ще умре от интоксикация с вода. Ето защо има смисъл да си припомним препоръките на Националната академия на науките на САЩ от 1945 г.: „1 ml вода за всяка килокалория консумирана храна“. Диета модерен човексредно 2000-2500 килокалории - и се връщаме към прословутите два литра. Но има едно предупреждение: тези два литра включват течността, която се съдържа в сготвената храна! Накратко, няма смисъл да пресмятате щателно колко литра вода трябва да пиете дневно. Ако почувствате жажда, трябва да реагирате на това.

Мит втори. По време на диетата трябва да намалите не само количеството храна, но и консумацията на вода. В противен случай няма да отслабнете

Всъщност. Водата е един от основните помощници в борбата с наднормено тегло. Консумацията му спомага за отстраняването на продуктите от разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати от тялото, което е една от най-важните цели на много диети.

Повечето жени се опитват да намалят приема на вода, докато са на диета, защото се страхуват, че ще получат оток и допълнителни сантиметриТе няма да си тръгнат заради това. Това не е съвсем вярно. По правило подуването се свързва не толкова с пиенето на вода, колкото с консумацията на солени или пикантни храни, които задържат течност в тялото.

Ако намалите количеството пикантни и солени храни в диетата си, резултатите няма да закъснеят. Разбира се, при условие, че отделителната система работи нормално. Но хората с бъбречно заболяване или Пикочен мехурКъм диетите като цяло трябва да се подхожда много внимателно. Те могат да отслабнат само с разрешение на лекар и под негово наблюдение.

Мит трети. Не пийте, докато ядете: водата ще разреди стомашния сок и ще причини храносмилателни проблеми.

Всъщност. Това не е нищо повече от теория, която стана популярна напоследък. Тя няма сериозно оправдание. Напротив, водата, която пием по време на хранене, удължава процеса на дъвчене, омекотява храната, което улеснява задачата. храносмилателната система. Освен това пиенето на вода помага за намаляване на количеството храна, която приемате.

Основната роля в процеса на смилане на храната принадлежи на солната киселина, съдържаща се в стомашния сок. Той се освобождава в отговор на приетата храна, омекотява я, активира ензимите и насърчава образуването на храносмилателни хормони.

Малките промени в концентрацията на солна киселина поради питейната вода не са от основно значение. Представете си: разредихте 50 грама сок с вода. Ще намалее ли количеството му от това? Не. Освен това водата, за разлика от храната, напуска стомаха много бързо - така че няма от какво да се притеснявате.

Въпреки това е препоръчително да не пиете ледена вода по време на обяд. Съветските учени също доказаха, че ако измиете овесената каша с много студена напитка, времето, което тя остава в стомаха, се намалява от 4-5 часа на 20 минути. Това води до много бързо завръщане на чувството за глад и рискът от затлъстяване се увеличава. В допълнение, "ускореното" храносмилане не носи ползи за тялото.

Трябва да се пие един час преди хранене, по време на хранене, но не се препоръчва да се пие в рамките на час след хранене. Представете си: обядвате и пиете чай: супата заема 200 мл от обема на стомаха, месото - също 200 мл, гарнитурата - 100 и в допълнение още 2 чаши чай. В резултат на това стомахът ви се разтяга и следващия път ядете повече. Подходът „първо, второ, трето и компот“ за готови ястия се оказа неефективен през последните десет години изследвания.

Четвърти мит. Сутрин на празен стомах трябва да изпиете чаша вода, но не трябва да я пиете през нощта

Всъщност. Можем да се съгласим с първата част от твърдението. Изпиването на чаша вода на празен стомах сутрин е наистина полезно. Това ни помага да се събудим, незабавно активира нервната ни система и подобрява благосъстоянието ни. Най-добър ефектсъщото се случва и със сутрешна чаша вода, ако към нея добавите резен лимон. Препоръчително е да го поставите в чаша вода вечер, тогава, когато се събудите, ще получите чудесна витаминозна инфузия.

Но забраната за пиене на вода през нощта е много условна. Смята се, че това може да причини подуване на лицето сутрин. Въпреки това, отново, ако бъбреците работят добре, това е малко вероятно.

Като цяло е малко странно да се говори за това кога можете да пиете вода и кога не. Всъщност напоследък лекарите все повече стигат до заключението, че е препоръчително да се пие на малки порциии равномерно през целия ден. Пийте вода с лимон на празен стомах, след това изпийте чаша билкова инфузия или отвара преди закуска. Задължително пийте преди обяд. През първата и втората половина на деня изпийте няколко чаши билков чай, сок или вода.

В горещия сезон, когато загубата на течности и жаждата се увеличават, трябва да пиете повече. В тези случаи е по-добре да изпиете чаша вода не наведнъж, а постепенно, като отпивате по 1-2 глътки на кратки интервали. Ако правите нещо, поставете чаша вода близо до себе си и я пийте периодично на малки глътки. Този режим на пиене е много полезен за бъбреците и уретерите.

Мит пети. Пиенето по време на тренировка е вредно. Това увеличава натоварването на тялото и предотвратява загубата на тегло

Всъщност. Това е грешно. Всеки знае, че ако се потите много по време на тренировка и след това не пиете вода известно време, телесното ви тегло ще намалее леко. Но веднага щом пиете вода, теглото се връща в първоначалното си състояние.

Факт е, че клетките, включително мастните клетки, са частично съставени от вода. По време на тренировка те го губят, така че ни се струва, че сме отслабнали. Но броят на мастните клетки не намалява и след известно време те се възстановяват в обем. Следователно, няма нужда да изпитвате тялото си чрез дехидратация, докато спортувате - от това само ще отслабнете по илюзорен начин. За да се отървете наистина от мазнините, трябва да промените диетата си и да изберете различна тренировка. Но все пак можете да пиете вода. Това не увеличава натоварването на тялото.

Напротив, по време на тренировка телесната температура се повишава, изпотяването се увеличава, в резултат на което обемът на циркулиращата кръв намалява и нейният вискозитет се увеличава. И тук не е далеч от ниско кръвно налягане или тромбоемболия. Пиенето на вода помага да се предотврати всичко това.

Ако тренировката ви е интензивна, лекарите препоръчват да се придържате към следния режим на пиене. Изпийте чаша вода 1,5-2 часа преди урока. Добавете още половин чаша 10-15 минути преди тренировка. По време на тренировка трябва да пиете 100-150 ml на всеки 15 минути. В същото време не е нужно да се насилвате - ако искате да пропуснете един от приемите на вода, няма проблем. А след тренировка пийте по 150-200 мл на всеки 15 минути до пълното възстановяване на загубената течност.

списание "Женско здраве"

Да пиеш или да не пиеш - това е въпросът! По-точно какво да пием по време на тренировка?

За пълното функциониране на тялото просто е необходимо попълване на резервите от течности. Ще ви кажем какво можете да пиете, кога и в какви количества.

• ВОДА

Водата е необходима на хората за поддържане на основните процеси в тялото. Трябва да пиете вода по време на тренировка към следния принцип(опростена версия):

• 0,5 л 1-2 часа преди тренировка
• Няколко глътки на всеки 10-20 минути тренировка
• 0,5 л в рамките на един час след тренировка.
• Сложен вариант (по-ефективен):
• Преди тренировка (среден климат):през 2-3 часа - 450 мл вода. Преди започване на занятията - 250 ml вода.
• Преди тренировка (много горещо или много студено): 10-20 минути преди часовете - 300-700 мл.
• По време на обучението: 200-300 ml на всеки 10-20 минути (повече при високи или ниски температури). (Внимание - не се страхувайте да тренирате с пълен стомах, бързо ще свикнете с това усещане! Пълният стомах ще се изпразни по-бързо, докато дехидратацията забавя нормалното освобождаване на течности).Направете редовната хидратация също толкова част от тренировъчния си график, колкото и броя на сериите или повторенията, които правите! Пийте вода от обикновени охладители фитнес- Глоба. Ще компенсира цялата липса на течност. Единственият му недостатък е, че водата съдържа малко микроелементи след пречистване с филтър или преваряване. По този начин намалява количеството на електролитите в тялото и влошава предаването на нервните импулси към мускулните влакна.
• След тренировка:в рамките на 2 часа - 400-700 ml вода. Заменете 25-50% от загубеното си телесно тегло с течности през следващите 4 часа.

Друг вариант за пиене на вода преди, след и по време на тренировка е Националната асоциация на спортни тренажори(NATA):

Преди тренировка:

• 500-700 мл вода или спортна напитка 2-3 часа преди тренировка
• 200-300 мл вода или спортна напитка 10-20 минути преди тренировка

По време на обучението:

внимание! Ако активността продължава повече от 45 минути, трябва да пиете не вода, а напитка, съдържаща въглехидрати - спортна напитка. Оптимална скоростобработката на въглехидрати се постига чрез консумация на 6-8% разтвор на въглехидрати. Препоръчва се напитките да се пият охладени (10-15 градуса).

• 200-300 ml вода или спортна напитка на всеки 10-20 минути тренировка (въпреки липсата на жажда).

След тренировка:

• около 700 ml вода за всеки 0,5 kg следтренировъчно тегло, загубено в рамките на 2 часа след тренировка
• попълване загуба на теглос 25-50% в рамките на 6 часа след тренировка.

Спортист с тегло около 60 кг трябва да пие поне 2 литра вода на ден, спортист с тегло 90 кг трябва да пие 3 литра. Не забравяйте, че не трябва да чакате жаждата: в момента, в който механизмите на тялото за задържане на влага се включат и започнем да изпитваме жажда, тялото вече е загубило 1-2% от течността чрез пот и други секрети.Най-добрият начин за пиене вода е да я пиете на редовни интервали, без да слушате чувството на жажда. Не забравяйте, че тялото не може да пести или съхранява вода. Ако един ден не сте пили достатъчно вода, но сте „превишили“ плана на следващия ден, тялото все още ще усеща липсата на вода. Но ако на втория ден сте „недоизпълнили“ нормата, тогава признаците на дехидратация ще се появят в двоен обем.

Нуждата от вода зависи от интензивността на упражненията и телесното тегло

Дестилираната вода обикновено е напълно пречистена от всякакви примеси. Това означава, че недостатъците на конвенционалните сварена водаподсилени.

Газираната вода дразни лигавиците с газови мехурчета и по-добре утолява жаждата. Недостатъкът е, че въздушните мехурчета, влизащи в стомаха, създават области, пълни с кислород. Затруднява усвояването необходимо количествотечности (вече се чувствате сити) и причини неприятно усещане, дискомфорт.

Има видове вода, предварително наситена с витамини, микроелементи или напоена с билки. Ползите от него са очевидни, но има и недостатъци: трудно се усеща границата. В резултат на това можете да „прекалявате“ с определени витамини - и това ще се отрази негативно на тялото. Или тялото напълно ще забрави как да абсорбира здравословни витаминии минерали от храната, като постоянно ги получава с вода.

Сушене на вода и мускули

Хората, които се опитват да изсушат мускулите си, се ужасяват от пиенето на течности. Задържаната в тялото течност обикновено изглежда така наднормено теглои визуално влошава формата.

Изненадващо, в този случай трябва да пиете още повече! По време на цялата фаза на намаляване е необходимо да се консумират 2,5-3 литра или повече, тогава водата няма да се задържа в тялото. Ако има липса на течност, тялото ще я задържи и вие ще се „подуете“. Не се страхувайте да приемате много течности – това е основата на стратегията за предотвратяване на натрупването на течности в тялото!

Яжте повече диуретични зеленчуци.Краставиците, аспержите и кресонът действат като естествен диуретик. Трябва да консумирате 1-2 порции от тези продукти всеки ден по време на периода на сушене. Избягвайте приема на лекарствени диуретици: те изхвърлят натрий и други електролити от тялото, което дори може да бъде животозастрашаващо.

Приемът на сол трябва да остане умерен.Не се отказвайте от солта! Натрият е основен компонент на електролитния баланс; трябва да консумирате около 500 mg натрий на ден. Разбира се, тялото ще запази необходимото количество натрий, дори ако намалите приема му. Но за да се поддържа балансът на течности и електролити в тялото и да не се нарушава работата нервна системаИ мускулна тъкан, не се отказвайте напълно от солта. Първо, качеството на класовете ще пострада от това, и второ, това може да причини дехидратация.

Как да намалим приема на сол, без да стигаме до крайности или да се откажем напълно? Избягвайте храни с много високо съдържание на натрий: консерви и кисели храни, закуски, бързо хранене. Не добавяйте сол към храната си. Но не се отказвайте цели хранисъдържащи сол. Яжте зърнени храни, зеленчуци, плодове, прясно месо, нискомаслени млечни продукти.

Не избягвайте аеробните упражнения.Както е известно, аеробни упражненияповишава тонуса на кръвоносните съдове. Ако съдовете не са достатъчно еластични, водата ще проникне през тях и ще се натрупа в тъканите, което ще доведе до натрупване на течност в тялото.

• СПОРТНИ НАПИТКИ

Създаден специално за утоление на жаждата по време на тренировка. Вече съдържа всичко необходими веществаи попълване на баланса на електролитите в в необходимата степен. А спортните енергийни напитки също ви позволяват да тренирате по-дълго и по-продуктивно.

• ЛИМОНАДИ

Без лимонада по време на тренировка! Лимонадата има всички недостатъци на газираната вода, освен това високото съдържание на захар в състава води до промяна в баланса й в кръвта, което ви кара да се чувствате уморени. Така че лимонадата определено не е нещо, което трябва да пиете по време на тренировка.

• СОКОВЕ

Не трябва да пиете това и по време на тренировка - соковете не носят никаква полза. Те съдържат фруктоза, която действа по подобен начин. Ако вземете сок със себе си на тренировка, той трябва да се разреди с вода.

РЕЗЮМЕ: Пийте вода. Водата перфектно ще утоли жаждата ви, ако тренировката продължава не повече от 1-1,5 часа. Но ако тренировката продължава повече от час и половина, препоръчваме ви да използвате спортни напиткии изотоници.

По време на интензивно натоварване телесната температура се повишава и човекът се изпотява. Този процес ни предпазва от прегряване, но води до бърза загубавода и минерали, така че при извършване спортни упражнениячовек изпитва желание да пие вода. Но струва ли си да пиете, докато спортувате, какво точно е най-добре да пиете, как и кога? Нека разгледаме тези въпроси по-подробно.

Възможно ли е да се пие по време на тренировка?

За предотвратяване на дехидратация и поддържане водно-солев балансПо време на спорт е необходимо да се попълват запасите от течности своевременно, така че можете и трябва да пиете по време на тренировка.

Знаеше ли?Правене на упражненията среден интензитетв рамките на един час човек губи приблизително 1 литър течност чрез пот.

Аргументи за"

Водата е просто необходима на тялото по време на спорт и ето защо:

• предотвратява прегряването на тялото по време на физическа активност - тялото получава течност, човек се изпотява и охлажда;
• насърчава изгарянето на мастните клетки, защото възстановява силата, но не съдържа калории;
• съдържа минерали, които насърчават нормално функционираненервна система и правилна мускулна функция;
• намалява натоварването на ставите и прешлените по време на тренировка, тъй като се използва за производството на специална течност - лубрикант;
• облекчава натоварването на сърцето, спомага за намаляване на плътността на кръвта и нормалното й разпределение в тялото;
• дисплеи вредни веществаи токсини поради повишен метаболизъм.

Аргументи против"

Въпреки голям бройаргументи в полза, някои хора смятат, че пиенето по време на тренировка е вредно. Но това мнение е вярно само когато се излагате на много тежко физическо натоварване. В този случай честото и обилно приемане на течности е наистина вредно за сърцето и следователно е нежелателно.

важно!За нормалното функциониране на тялото човек трябва да пие поне два литра вода на ден.

Какво можете и какво не можете да пиете, докато тренирате във фитнеса

По време на тренировка е важно да се предотврати дехидратацията. Ето няколко варианта за напитки, които можете да пиете, докато тренирате:

• обикновената чиста и негазирана вода се усвоява най-бързо от тялото.Ако искате да го подсладите, можете да добавите малко мед (съотношение 1,5 супени лъжици на 0,5 л);
• негазирана минерална вода, в допълнение към попълването на загубата на течности, тя ще насити тялото с калиеви и натриеви йони, които са били загубени заедно с потта;
• изотоничните напитки съдържат аминокиселини и въглехидрати, необходими по време на физическа дейност. Продават се във фитнес зали и фитнес центрове. Хората, които се занимават професионално със спорт, знаят, че спортистите често пият изотонични напитки по време на тренировка.

Строго е забранено използването по време на спортни дейности:

• сладки или газирани напитки;
• сокове;
• кафе.

Подсладените напитки могат да предизвикат оригване, гадене и дори повръщане, поради което не трябва да ги пиете по време на тренировка. А чаят и кафето премахват течността от тялото, ускорявайки процеса на дехидратация.

Правила за пиене по време на тренировка

Когато спортувате, е важно да наблюдавате състоянието на тялото и да слушате чувствата си. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да пиете вода правилно по време на тренировка:

1. Изпийте чаша вода преди да започнете тренировката. Това ще даде сила на тялото за предстоящата физическа активност.
2. Пийте по желание, дори лекото чувство на жажда е причина да отпиете няколко глътки течност.
3. Опитайте се да отпивате по няколко глътки на всеки 15-20 минути, дори и да не ви се иска. Това ще помогне на тялото да свикне да пие вода редовно.
4. Пийте на малки глътки между сериите.
5. В зависимост от интензивността на упражненията, за нормално благополучие трябва да изпиете от 0,5 до 1 литър вода по време на една сесия.
6. През зимата трябва да пиете вода със стайна температура, а през лятото - хладна вода.

важно!При загуба на 2% течност работоспособността на човек намалява с 10%, така че е необходимо своевременно да се попълни липсата на влага в тялото.

След колко време и какво можете да пиете след тренировка?

След физическа дейностТялото особено се нуждае от попълване на резервите от течности. След тренировка не забравяйте да изпиете 2-3 чаши вода в рамките на два часа, за да се рехидратирате и заредите с енергия.
Съществува противоречиво мнение дали трябва да пиете мляко след тренировка. Наистина е добър за възстановяване на баланса на течностите в тялото поради съдържанието на протеини и повишеното му съдържание енергийна стойност, така че млякото помага за възстановяване на силата след спорт.

Съответствие с правилните режим на пиенепо време на спортни дейностине само подобрява благосъстоянието и общо състояниечовешки, но също така значително повишава ефективността на упражненията и помага за изграждането на мускулна маса.

Видео: какво да пиете по време на тренировка

При интензивна физическа активност тялото губи много вода и минерали чрез потта. Какво да пием и колко по време на тренировка, за да възстановим бързо изгубената вода в тялото? Модерните днес вода или изотонични напитки? Коя напитка е най-добра за рехидратиране след интензивна тренировъчна програма?.

Физиологичен сертификат:

По време на големия спортно натоварванеС потта тялото губи много вода и ценни минерали като натрий, калий, магнезий и калций. В резултат на тази загуба на вода и електролити работата на тялото започва да се влошава.

Научно доказан факт:

Загуба на вода, равна на 5% от телесното тегло, води до намаляване на производителността с до 30%.

По този начин попълването на течности е първото нещо, което трябва да запомним след това интензивно обучение. И най-важното е, че организмът трябва редовно да получава течности, а не само когато изпитваме жажда.

жажда- това е последният сигнал, предаван през мозъка, че нивото на водата в тялото е намаляло сериозно. В такава ситуация е много трудно да се върнете към нормално и приемливо ниво на хидратация, тъй като сигналът се появява, когато загубата на вода е спаднала до 65%-70%.

Изотонична напитка или бутилка вода?

След интензивна тренировка повечето от нас пият негазирана вода с мисълта, че... чиста водаусвоява се по-бързо от организма и попълва недостига на течности. Химичен съставводата наистина помага бързо усвояване, но не осигурява попълване на елементи, загубени по време на натоварвания.

Ако все пак решите да пиете вода, тогава вместо обикновена вода, която не е богата на минерали, е по-добре да използвате минерална водасъдържащи натриеви и калиеви йони, тъй като това е, което губим най-много чрез потта.

Водата обаче има и някои не толкова положително действие: По време на интензивни тренировки причинява намаляване на нивата на захарта в тялото, което се отразява под формата на слабост в тялото.

Най-доброто решение би било използването на изотонични напитки.

Изотоничната напитка в спорта е напитка, която е смес от вода, въглехидрати и някои електролити (калий, магнезий, натрий) в определени пропорции.

Основната функция на изотониката

Те са създадени основно, за да компенсират загубата не само на течности, но и на основни минерали, които се изразходват активно заедно с изпотяването по време на физическа активност. В допълнение, всяка спортна изотонична напитка ще съдържа полимерна глюкоза под формата на декстрин или малтодекстрин, която ще попълни гликогена, изразходван по време на физическа активност.

Тези вещества имат доста високо гликемичен индекс, което означава, че почти веднага ще навлязат в кръвообращението и ще попълнят изгубения гликоген, което ще ви позволи да тренирате по-интензивно и да понасяте по-добре стреса.

Минералната вода, която е пример за изотонична напитка, има по-ниска концентрация на молекули от кръвта, така че се усвоява лесно и бързо утолява жаждата.

Как да изберем изотонична напитка?

Когато избирате изотонична напитка, трябва да обърнете внимание на броя на отделните компоненти. В състава трябва да преобладава натрият, като съдържанието му не трябва да надвишава 50 mg/100 ml. При калия препоръчителната стойност е 22,5 mg/100 ml, а при магнезия 10 mg/100 ml.

Количеството захар в изотоничната напитка трябва да е малко, за да няма калории, както при плодови соковеи сладки напитки. Количеството въглехидрати в такива напитки обикновено е 4-8 mg/100 ml.

Пиенето на много вода трябва да стане навик, ако спортувате активно.

Трябва да пиете преди и след физическа активност и, ако е възможно, също и по време на тренировка.

Препоръчително е да изпиете около 500 милилитра течност не по-късно от 30 минути преди началото на интензивната тренировка. А по време на тренировка пийте средно по 100 мл на всеки 15 минути. След часовете изпийте още около 500 мл.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

Хранене

• Диета за отслабване
• Овесена диета
• Всичко за енергийните напитки
• Всичко за аминокиселините
• Всичко за протеина

Протеиновите блокчета са най-често срещаните спортна добавка. Този популярен продукт ви позволява не само да се насладите на сладкиши, но и да хапнете след това активни дейностивъв фитнеса.

Този продукт се появява за първи път в страната на изгряващото слънце. Имаше доста романтично име „aji-no-moto“ - което се превежда като „душа на вкуса“. Едва сега разбираме какво се крие под тази романтика ужасна истинаподобрител на вкуса.

Закуската е най-добрата важна техникахрана. Това е мястото, където започваме деня си. Много хора обаче не придават никакво значение на това. Ще ви разкажем за важността на закуската, както и за това с какви храни никога не трябва да започвате сутринта си.

Всички отдавна знаят, че кога интензивно обучениеСпортът трябва да поддържа водния баланс на тялото. Спасението в случая е водата. Напоследък обаче стана много модерно да се пият различни спортни напитки. Нека разгледаме по-подробно ползите от тези напитки.