Ако разберем, че физическите натоварвания на тялото изразяват за нашето подсъзнание начина на живот, който водим, така да се каже, „в каменната ера“, тогава можем да планираме необходимия за подсъзнанието режим на натоварване. Нека подчертая, не за тялото, не за красотата и здравето, а конкретно физическата активност като сигнали за благополучие за нашето подсъзнание.

Има няколко опции за влизане в режима.

Първо. Тялото не получава системна физическа активност. Подсъзнанието „разбира“, че храната е свършила, животът на старото тяло причинява „вреда“ на стадото, отнема ресурсите на младите. Съответно вече са предприети определени мерки. В по-голяма или по-малка степен е започнало разрушаването на нашето тяло, в границите – до неговото самоунищожение. Признаци: увеличаване на хроничните заболявания, ниска работоспособност, задух при най-малкото усилие, "колапс" и слабост след принудителни стресови натоварвания, склонност към депресия.

Оттук и много трудните начални условия за обучение: много бавно движение при много къси разстояния, от няколко минути на ден. Основното нещо е да следвате пулса на „събирането“. И много бавно, без да позволявате „рекорди“, без да се занимавате с „първенство“, увеличете времето на стрес с пулса на „събиране“, т.е. в рамките на 65% от максимума за нашия болен организъм. И така работете 6 дни в седмицата, докато тялото се нормализира.

И нормата е спокойно ходене или всяко друго натоварване в рамките на 60-65 процента от максимална сърдечна честота. Време – от 45 минути до час. Ако при стабилно движение през последните 15-20 минути няма бързо ускоряване на сърдечната честота и ако след спиране на упражнението не се чувствате прекалено уморени или изтощени, това означава, че тялото се е върнало към нормалното.

Привеждането на тялото в естествената му норма може да отнеме месец-два, шест месеца или година. Да, колкото искате, основното е бавно да увеличите времето за движение до 45 или един час със стабилен "набиращ" пулс.

Началото на системното обучение е свързано с факта, че изисква контрол и волеви усилия за постепенно увеличаване на натоварването. В този случай няма значение колко дълго тялото получава натоварването в режим на „събиране“ в началото. Важно е пулсът да не надвишава границата си от 65%. Ако се почувствате уморени или пулсът ви започне да надвишава границата и не се връща на предишното си ниво, спрете упражненията за днес. Започнете отново утре и правете това на всеки 6 от 7 дни в седмицата.

Постепенно тялото се адаптира и тялото ще приеме спокойно натоварването през всичките 45-60 минути. Което изисква нашето подсъзнание. То „ще бъде сигурно“, че има много храна и ние ефективно събираме тази храна за нашето стадо и в полза на младите.

Основното нещо е да започнете. И нека първите класове продължават по-малко от пет минути. Стъпка по стъпка тялото ще се възстанови и ще бъде способно на много.

Личен опит. През целия си живот съм се стремял да се занимавам с физическа активност. Доколкото разбирам, в режим „лов“ и с ритъм „всеки ден“. плюс студен и горещ душ, закаляване, зимно плуване, стресова парна баня и др. В действителност всичко това предизвика голяма вредатялото ми. И само желязното здраве, наследено от нашите сибирски предци, ни позволи да издържим до 50 години.

Но когато наближих петдесетте, се появиха цял куп рани, краката ми започнаха да отказват и не можех да тичам. Като резултат - физически дейностибяха сведени до нула, всички надежди се възлагаха на помощта на медицината, а по-късно и на технологиите за трети шанс.

Преди три години, след като прочетох книгата „По-млад всяка година“, стана ясно, че този подход е грешен. Върнах се към тренировките. Но в различен режим - започнах със „Скандинавско ходене“, ходене с обикновено ски щекипрез лятото. Първият опит показа, че максималното, което мога, е да вървя с най-бавно темпо за 20 минути.

След 20 минути движение се появи усещане за огромна умора, започнах да се люлея от една страна на друга и ми беше трудно да се върна у дома. Това се дължи на липсата на опит и разбиране на процеса. Но постепенно времето се увеличи, движението се подобри и в края на урока вече не се чувствах изтощен. Процесът, както се казва, е започнал. Но прекарах цялото лято в тази реставрация. И едва някъде в средата на есента започнах да възприемам движението за 50 минути като нормално натоварване. Тогава започна зимата, ходенето по лед стана опасно, така че преместих часовете си в басейна.

Първото плуване показа: пет минути и добре, тялото изисква спиране. Стоях на дъното на басейна и си починах, излязох от басейна, обиколих го и отново плувах пет минути. Но вече знаех, че трябва да бъда в басейна или близо до него 45 минути и издържах това време. След един сезон, до средата на пролетта можех да плувам по гръб с бавно темпо за всичките 45 минути. Но тогава дойде лятото и се върнах към любимата си писта, ходейки с щеки ( скандинавско ходене).

Няколко думи за съдържанието на часовете. Няма абсолютно никакво значение как получаваме товара. Изберете това, което ви харесва най-много. Ходене, разходки, колоездене, плуване, лодка, танци, волево напрежение на мускулите, всичко, абсолютно всякакво натоварване. Дъмбели, скачане на въжета, клякания, изкачване на стълби и така нататък. Основното е поне 45 минути и контрол, а именно апаратен контрол на пулса - не повече от 65% от максимума.

Струва си да се подчертае, че човек по принцип не е в състояние да контролира точно пулса си без хардуер. Само чрез хардуерни методи. С часовник, пулсомер, кардио пулсомер или нещо друго, но само апаратно, систематично и точно.

Година след началото на занятията, когато моделът на движение беше възстановен и тялото се адаптира към променените натоварвания, преминах към следващия етап. Започнах да увеличавам натоварването два или три пъти седмично, да ускорявам движението и да свързвам хардуера. Тези. премина към „лов“: движение със сърдечна честота от 75 до 85 процента от максимума.

Защо е необходимо такова натоварване? Факт е, че да, „събирането“ прави тялото ни по-здраво, дава общо подобрение. Но има механизми, които могат да подмладят тялото ни до известна степен. Това са товари в режим „лов“.

Установено: с разрушаване на мускулите под тежки товарипроизвеждат се вещества, които възстановяват и обновяват не само самите мускули, но и тялото като цяло.

Следователно, има два ключови момента, когато тренирате в режим „лов“.

Първо. Това е дългосрочно физическо натоварване на най-мощните мускули, което осигурява висока сърдечна честота. Такова натоварване може да продължи през цялата тренировка: например бягане или ходене под натоварване, плуване, колоездене, бързи танци и т.н. В резултат на това най-натоварените мощни мускули(например крак - ходене, бягане) или максимална сумаразлични мускули (плуване, скандинавско ходене). Тази дейност е необходима за развитието на издръжливостта и подмладяването на системите, които осигуряват мускулната функция: кръвоносна, дихателна, нервна.

Второ. Това е претоварване на малки мускулни групи, за да ги унищожи, за да натисне, започне възстановяване и подмладяващи процеси, както в самите мускули, така и в тялото като цяло. В този случай урокът е разделен на три етапа: загряване, мускулно претоварване, охлаждане.

При загряване за 10-12 минути необходимият пулс се постига в режим „лов“: ходене с товар, бягане, други опции, когато участват най-мощните мускули или най-големият брой от тях. Което води до загряване на тялото и получаване на желания пулс.

След това преминаваме към претоварване на отделни, малки мускулни групи. Най-лесният начин да направите това е на машини, насочени към силови тренировки. Същността на тренировката: за всяка отделна сесия на симулатора тежестите се подбират по такъв начин, че при изпълнение на упражнението на дванадесетото - петнадесетото движение възниква усещане остра болкав тренираните мускули. Тези. трябва да получим сигнал за болка за разрушаване в нашите мускули, в нашите бицепси - трицепси и други коремни мускули.

В рамките на 45-60 минути занимания преминаваме през упражнения на 10-15 уреди с натоварване различни мускули. Това ще даде добро освобождаване необходими веществав тялото и да започне процеса на възстановяване и подмладяване.

Какви мускули ще участваме и каква екипировка ще използваме е въпрос на личен вкус. Това не засяга същността на въпроса. Просто не бързайте, не давайте непрекъснато натоварване. Между подходите трябва да ходите тихо, да се движите, да се успокоите и едва след това да започнете следващото упражнение.

Посвещаваме последните 10-15 минути от класа на разхлаждане. Повтаряме упражнението, натоварването, което беше в загрявката, коригираме и стабилизираме сърдечната честота на планираното ниво. Последните 3-5 минути намаляваме темпото и се успокояваме.

Това е всичко, „ловът“ приключи! Подсъзнанието получи идея за „богатата плячка“ и даде заповед да възстанови и подмлади такъв успешен ловец, който донесе толкова много храна за глутницата.

И тук е най-важното. Тялото ни се нуждае от ресурси и време, за да се възстанови и подмлади. Ресурси за нашето тяло модерно обществоможем да предоставим всякакви. Как да стане това се обсъжда по-напред и това е сериозна работа. Но по същия начин е абсолютно необходимо да се осигури време за възстановяване на тялото като цяло и на всеки повреден мускул поотделно.

Принципно важно е, че от една дейност в режим „лов“ към друга е необходима почивка за възстановяване от поне 48 часа. С други думи, можете да тренирате с пулс около 85% от максимума не по-рано от втория ден. Всякакви опити за форсирани натоварвания, за по-чести неизбежно ще донесат само вреда. Имайте предвид, че „събирането“ не засяга възстановяването.

Въз основа на това в окончателния си вид се формира режимът на двигателна активност като редуване на „събиране” и „лов”. Заниманията са задължителни 6 пъти седмично. Съответно има два варианта за разпространение. Три „ловувания“ и три „събирания“ през ден. Или два „ловни“ и четири „събирателни“: за два дни.

В никакъв случай не трябва да планирате подред тежки товари. Ясно е, че или кризисна ситуация, или глупостта на нашето съзнание могат да принудят тялото безмилостно да се самоизгори, но подобна жестокост се извършва в „червения коридор“ и причинява огромна вреда на нашето здраве. Такива натоварвания трябва да се избягват, когато е възможно.

Оптималното натоварване е натоварване с такъв обем и интензивност, което дава максимум лечебен ефектза даден индивид. Зоната на оптималните натоварвания е ограничена отдолу от праговото ниво и отгоре от максимални натоварвания. Въз основа на дългогодишни наблюдения авторът установи, че оптимални натоварванияза тренирани бегачи са 40-60 минути 3-4 пъти седмично (средно 30-40 км седмично). По-нататъшното увеличаване на броя на изминатите километри е неуместно, тъй като не само не допринася за допълнителен растеж функционалносттяло(MNJ, но също така създава опасност от нараняване на опорно-двигателния апарат, нарушаване на активността на сърдечно-съдовата система(пропорционално на височината тренировъчни натоварвания). Така Купър (1986), въз основа на данни от центъра по аеробика в Далас, отбелязва увеличаване на нараняванията на опорно-двигателния апарат при бягане над 40 км на седмица.

Имаше подобрение в психическото състояние и настроението, както и намаляване на емоционалното напрежение при жени със седмичен обем на бягане до 40 км. По-нататъшното увеличаване на тренировъчните натоварвания беше придружено от влошаване на психическото състояние. С увеличаване на обема на натоварвания при млади жени до 50-60 км на седмица, в редица случаи имаше нарушение менструален цикъл(в резултат на значително намаляване на мастния компонент), което може да причини сексуална дисфункция. Някои автори наричат ​​90 км седмично „бариера“ за бягане, превишаването на която може да доведе до вид „пристрастяване към бягане“ в резултат на прекомерна хормонална стимулация (отделяне на ендорфини в кръвта). Също така е невъзможно да не се вземе предвид лошо влияниеголеми тренировъчни натоварвания върху имунната система, открити от много учени (Горшков, М. Я. Левин, 1984 г. и др.).

Поради това нищо извън оптималните тренировъчни натоварвания не е необходимо от здравословна гледна точка. Оптималните натоварвания осигуряват повишен аеробен капацитет, обща издръжливости производителност, т.е. ниво физическо състояниеи здраве. Максимална дължинаТренировъчното разстояние при здравословно бягане не трябва да надвишава 20 км, тъй като от този момент, в резултат на изчерпването на мускулния гликоген, мазнините се включват активно в енергийното снабдяване, което изисква допълнителна консумация на кислород и води до натрупване на токсични продукти в кръвта. Бягането на 30-40 км изисква увеличаване на специалната маратонска издръжливост, свързана с използването на безплатни мастни киселини(FFA), а не въглехидрати. Целта на здравословното физическо възпитание е укрепване на здравето чрез развитие на обща (а не специална) издръжливост и работоспособност.

Тип товар

Характер на въздействието физическа тренировкана тялото зависи преди всичко от вида на упражнението и структурата на двигателния акт. Здравно обучениедиференцират три основни вида упражнения, с различен селективен фокус:

Тип 1 - циклични аеробни упражнения, които допринасят за развитието на обща издръжливост;

2 типа циклични упражнения със смесена аеробно-анаеробна насоченост, развиващи обща и специална (скоростна) издръжливост;

Тип 3 - ациклични упражнения, които повишават силовата издръжливост. Въпреки това, подобряващият здравето и превантивен ефект при атеросклероза и сърдечно-съдови заболяванияПредлагат се само упражнения, насочени към развиване на аеробни способности и обща издръжливост. (Тази точка е особено подчертана в препоръките на Американския институт спортна медицина.) В тази връзка основата на всяка здравна програмаза хора на средна възраст и възрастни хора трябва да бъдат циклични упражнения с аеробна насоченост (K. Cooper, 1970; R. Hedman, 1980; A. Viru, 1988 и др.).

Изследванията на Б. А. Пирогова (1985) показват, че решаващият фактор, определящ физическо представянехора на средна възраст, е точно обща издръжливост, което се оценява чрез стойността на MIC.

В средна и напреднала възраст, на фона на увеличаване на обема на упражненията за развитие на обща издръжливост и гъвкавост, необходимостта от скоростно-силови натоварвания намалява (с пълно изключване на скоростните упражнения). Освен това u. за лица над 40 години, намаляване на рисковите фактори за коронарна болест на сърцето (нормализиране на метаболизма на холестерола, кръвно наляганеи телесно тегло), което е възможно само при изпълнение на аеробни упражнения за издръжливост. По този начин, основният вид натоварване, използвано от развлекателни физическа култура, -аеробни циклични упражнения. Най-достъпното и ефективно от тях е здравословното бягане.Поради това физиологична основаобучението ще бъде разгледано например здравен джогинг. При използване на други циклични упражнения остават същите принципи на дозиране на тренировъчното натоварване.

Проучванията показват, че само 1-2 души от 10, които се занимават със спорт отлично здраве. И повечето от тях провеждат обучение с груби грешки. В резултат на това обучението или не носи желания ефект, или води до неправилно функциониране на тялото („тичам до нараняване“, навяхвания и разкъсвания на сухожилия, прищипани нервни корени в гръбначния стълб).

Ежедневните упражнения за сърцето и кръвоносните съдове помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония, колоректален рак и други заболявания. Липсата на физическа активност е толкова вредна, колкото и пушенето. Упражненията трябва да отнемат 30-60 минути. Това е джогинг бърза разходка, степ аеробика, танци, плуване, колоездене, гребане, ски.

Силови упражнения– набор от 8-12 подхода за всяка мускулна група два пъти седмично укрепва костите, мускулна системаи подобрява метаболизма. Ежедневни разтягания– не намаляват риска от заболявания, но спомагат за избягване на наранявания, увеличават обхвата на движение и подобряват тонуса. Разтегнете всеки мускул за 10-30 секунди. Завършването на целия комплекс ще отнеме от 5 до 10 минути.

Аеробна тренировка за издръжливост- Това най-добрият методнамаляване на количеството мазнини в тялото. Освен това, благодарение на нея, ще намерите отлични спортна униформа. Думата „аеробика“ означава „с кислород“. Тоест чрез дишането тялото трябва постоянно да получава достатъчно количествокислород. А това от своя страна е възможно само при постоянен нисък интензитет на натоварване.

Издръжливостта се тренира при постоянно натоварване за продължителен период от време. Третият фактор е интензивността. Можете например да карате колело 2 часа, тренирайки издръжливостта си. Но ако карате по-бързо или по-бавно, интензитетът на натоварването не е постоянен. Ако се изкачвате по хълм, интензивността също се променя. Следователно, въпреки че колоезденето се счита за тренировка за издръжливост, то не може да бъде класифицирано като „аеробно“. При аеробна тренировка интензивността на натоварването трябва да остане постоянна и ниска през цялото време. Има много възможности за аеробни тренировки за издръжливост за стимулиране на метаболизма на мазнините.

Тъй като тялото се отказва от натрупаната мазнина много неохотно, първо трябва да вземете малка бариера: само след 20-30 минути (в зависимост от вашето ниво на тренировка) тялото започва да използва голямо количествомазнини за енергия. Това означава, че през първите 20 - 30 минути се консумират предимно въглехидрати. Но тогава, при условие че интензивността остане непроменена, мазнините се изгарят интензивно. И колкото по-дълго продължава обучението ви, толкова повече мазниниможете да изразходвате.

Тъй като продължителността на натоварването трябва да е дълга - поне 40-60 минути - важно е да разнообразите тренировките си. Ще се забавлявате повече и ще успеете различни групимускули. Обучението в група може да осигури допълнителна мотивация. Например степ аеробиката сама по себе си носи малко радост. В група е много по-лесно да се концентрирате върху последователността от стъпки, напрежението почти не се усеща, а времето лети.

Ролкови кънкипрез последните няколко години стана най-много популярен изгледспорт Плъзгането на всичките осем колела е страхотно забавление, но в същото време увеличава вашата издръжливост и подобрява вашата физическа форма, като същевременно е нежно за вашите стави. Винаги носете защита!

Ски състезаниепринадлежи на най ефективни видовеспортове, които тренират издръжливост. Сърцето и кръвоносните съдове се тренират, всички мускули се укрепват и се развива координацията на движенията. Освен това, ски състезаниещади ставите. Така че винаги, когато имате възможност, качвайте се на ските.

Планът за тренировка е важен за всеки, който тренира във фитнес студио или спортна общност. Треньор със специално образование ще ви научи как да държите оборудването правилно и да следите стойката си. Промяната на упражненията е полезна. За да не ви е скучно и винаги да искате да опитате нещо ново, от време на време поискайте да ви направят нов планобучение. Дисбалансите винаги възникват от монотонността на тренировките. Уверете се, че тренировките ви винаги остават балансирани, дори ако пропуснете някои упражнения. Всеки, който е изпитал ползите от редовното и целенасочено обучение, повече няма да иска да се откаже от него.

Положителни ефекти от редовните упражнения:

• Редовните тренировки подобряват подвижността и координацията на тялото. Те водят до изграждане на мускули и увеличават максималното усвояване на кислород. Това е свързано с увеличен оборот на енергия, което води до подобрена производителност.
• Укрепва се имунната система и се активира метаболизма на мазнините.
• Тялото се променя и външно. Мускулите стават по-силни, тъканите се стягат и цялата фигура се изправя.

За да постигнете тези положителни ефекти, трябва да се движите редовно и да правите упражнения възможно най-разнообразни. Означава, че аеробни тренировкииздръжливост, сила и тренировки за издръжливост и силови тренировки, когато се редуват между тях, са идеални.

След това вашите мускули и сърдечно-съдова система имат достатъчно почивки, за да свикнат с тренировката и да се възползват от нея. Ще стигнеш положителни резултатипо-бързо, ако добавяте нещо ново от време на време. Може да бъде новият видспорт, или увеличаване на продължителността по време на тренировка за издръжливост, или вдигане на по-големи тежести по време на силови тренировки. Всеки последователен, редовен спортна дейностще ви помогне да се почувствате красиви, стройни и здрави.

Най-добрият метод за оптимално изгарянедебел- това определено е тренировка за издръжливост и аеробна тренировка с правилен пулс и за максимално възможно време. Ако искате да се отървете от натрупаните мазнини, трябва да включите аеробни тренировки за издръжливост в ежедневието си. Колкото по-често и по-дълго тренирате, толкова по-бързо „топите“ себе си телесни мазнини. Изберете спорта, който харесвате. Тренирайте с партньор или в група, ако това ви дава допълнителен стимул.

Тренировките за сила и издръжливост активират целия ви метаболизъм. Тогава вашите мускули, дори в покой, харчат повече енергия. При редовно обучениеще станете по-активни и ефективни като цяло. Вашият основен метаболизъм се увеличава, което означава, че с нормалната си диета бавно, но непрекъснато ще отслабвате. Причина: Тренировките за сила и издръжливост водят до увеличаване на броя на така наречените митохондрии.

Митохондриите са компонентите мускулна клетка, при които мазнините от запасите се разграждат и превръщат в енергия. Увеличаването на броя на митохондриите едновременно означава увеличаване на основния метаболизъм. Тренировките за сила и издръжливост също трябва да са дългосрочни, но с различна интензивност, която не е задължително да е постоянна. Допуска се интензитет между 60% и (за кратко време) 92%. максимална честотавашия пулс.

Същите спортове са добри за трениране на сила и издръжливост, както и за аеробни тренировки.:

• джогинг,
• ходене,
• колоездене,
• плуване,
• ски,
• ролки,
• степ аеробика,
• слайд аеробика,
• аква аеробика.

Ударната аеробика и танци също са идеални за трениране на сила и издръжливост - без значение дали са класически или модерни.

Ходенето вместо медицина Евгений Григориевич Милнер

Това е натоварване с такъв обем (продължителност), който дава максимален лечебен ефект за даден индивид. Зоната на оптималните натоварвания е ограничена отдолу от праговото ниво, а отгоре от максималните натоварвания. Въз основа на дългогодишни наблюдения установихме, че оптималното натоварване за добре тренирани спортисти с дългогодишен опит е пет часа ускорено ходене седмично (пет пъти на час). По-нататъшното увеличаване на обема на ускореното ходене е неподходящо, тъй като не води до допълнително увеличение MIC и създава опасност от претоварване на сърдечно-съдовата система.

От книгата Речник на психоанализата от J. Laplanche

От книгата Лесният начинотслабвам от Алън Кар

39 Стрес от упражненияПовечето експерти по диети настояват, че физическата активност е необходима за отслабване. Звучи логично, но както вече обясних, не е необходимо да увеличавате или намалявате теглото на колата, като изгаряте повече гориво или добавяте повече гориво - това е просто

От книгата Как да удължим мимолетния живот автор Николай Григориевич Друзяк

ОПТИМАЛНА КРЪВНА РЕАКЦИЯ Трябва да се приеме, че тялото функционира нормално само при оптимална кръвна реакция. Но каква кръвна реакция трябва да се счита за оптимална - все още трябва да разберем, въпреки че изглежда, че тук няма какво да разберем - медицината е твърдо установена

От книгата My лични методиподобряване на здравето автор Генадий Петрович Малахов

Физическа активност Поради факта, че в миналото се занимавах професионално със спорт, запазих тази любов до края на живота си. Движението зарежда тялото с енергия, измива го с чиста кръв, насища го с кислород и прави много други полезни неща за здравето.

От книгата Здравето на вашите крака. Най-ефективните лечения автор Александра Василиева

Оптимален сърдечен ритъм Тридесет минути аеробика могат да добавят към петте минути загряване, необходими за достигане на обхват оптимална честотапулс След това ще работите с приблизително същото натоварване и интензивност двадесет и две минути, след това

От книгата съм спокоен автор Анатолий Василиевич Алексеев

Глава 1. Мобилизация – оптимална активностна тялото Три състояния на тялото За да улесните навигацията в много голямо разнообразие психични състояния, най-удобно е според мен цялото това разнообразие да се раздели на три основни категории, на три основни

От книгата Ходенето вместо лекарство автор Евгений Григориевич Милнер

Прагово натоварване Това е натоварване, което надвишава обичайното ниво двигателна активност, тази минимална стойност, която дава необходимия лечебен ефект: компенсиране на липсващите енергийни разходи, повишаване на аеробните възможности на организма и физическите

От книгата The Most модни диети автор В. Конишев

Тренировка в ежедневието Дори когато нямате време за упражнения, можете да обърнете внимание на поддържането на физическата си форма, докато вършите различни домакински задължения. Постепенно можете да полагате все повече и повече усилия в бутане, дърпане,

От книгата Ефективни методиподобрено зрение. За тези, които работят на компютър от Дорис Шнайдер

Равномерно натоварване Това упражнение поддържа и подобрява акомодативната способност на очите (способността на лещата да променя конфигурацията си), а също така тренира лещата и цилиарния мускул, който регулира нейната кривина, което е особено важно при възприемане на обекти на

От книгата Здрави до смърт. Резултатът от изследването на основните идеи за здравословен начинживот автор Ей Джейкъбс

Упражнения и остаряване Няколко дни по-късно тичах през Сентръл парк, за да видя дядо си. Трябваше да спра няколко пъти, за да си поема дъх, но успешно проминах миля и половина, което е голямо постижение. Когато дойдох при дядо ми, той ме попита за моя проект. аз

От книгата 365 златни упражнения дихателни упражнения автор Наталия Олшевская

9. Оптимална влажност на въздуха Оптималната влажност на въздуха варира от 40 до 60%.Ако въздухът е по-сух, човек излъчва увеличено количествовлага, предпазваща от пресушаване кожатаИ Въздушни пътища. Съответно пийте

От книгата Здраве и красота по системата Версай+ от Рушел Блаво

Физическа активност Много мъже в наши дни, особено тези, които предпочитат заседнал начин на животживот и придобили приличен корем, те просто не могат да чуят, че трябва да се движат повече, да правят физически упражнения и т.н. За тях спортът се свързва с

От книгата Отслабване в съня си. Биоритми на стройност автор Вероника Климова

Зареждане за совата „Какво? Какво друго обвинение?! Бъдете благодарни, че изобщо се събудих!“ – това несъмнено е гласът на истинска сова. Дори и под прицела на пистолета, повечето сови няма да се съгласят да правят клякания или да тичат рано сутрин. И това е съвсем разбираемо, т.к

От книгата просто ядеш грешното нещо автор Михаил Алексеевич Гаврилов

Сексът като физическа активност Може ли сексът да се разглежда като разновидност физическа дейност? Вероятно зависи колко сме активни в действителност Изследвания на британски учени показват, че за 20 минути сексуална близост човек губи 200 kcal.

От книгата Хранене за мозъка. Ефективна стъпка по стъпка техника за подобряване на мозъчната ефективност и укрепване на паметта от Нийл Барнард

3.2.9. Разумна физическа активност Необходимо е да се физически упражненияВсеки човек се присъедини. Без това не може да се говори за здравословен начин на живот. Кардиолог, академик Николай Амосов Спортистка тренира мускулите си и истинска жена- необходими части

От книгата на автора

Оптимална зонасърдечен ритъм Когато правите упражнения, ще се стремите сърцето ви да бие достатъчно бързо, за да получите положителен резултат, но не прекалено бързо, за да изпитате претоварване. За да определите своя безопасна зонаВашият лекар

Същото, както инсталирахме по най-добрия начинхранене, можем да определим най-полезната физическа активност за даден човек.
След всичко по-горе, едва ли ще се изненадате от това оптимално нивофизическата активност е както следва:
- за жени, деца и възрастни хора - ежедневна разходка по 8 км;
- за възрастни мъже - ежедневна разходка или джогинг от 15 - 20 км.

Всички изследвания потвърждават, че именно този вид физическа активност поддържа нормалното здраве. Сега се смята, че такова натоварване изисква високо ниво на физическа подготовка. За нашите предци това е било норма.
Но какво да правим в съвременните условия? Повечето от нас не могат да отделят четири часа на ден за упражнения. Но наистина ли е необходимо да се учи толкова дълго? Възможно ли е по друг начин да си осигурите необходимата физическа активност?
Отговорът на този въпрос е доста строг: можете да получите само това, което сте вложили. Една утеха е, че възвръщаемостта не е линейна. Отначало ще почувствате голяма ползаот сравнително леко увеличениефизическа дейност. С увеличаване на нивото на физическа активност ползите също се увеличават, но не в същата пропорция. Законът за намаляващата възвръщаемост в действие.
Може да има не само липса на физическа активност, но и излишък. Професионални бегачи дълги разстоянияподатливи на инфекциозни заболявания. Освен това, за да се постигне най-добри резултатиТе се придържат към нарушена диета в ущърб на здравето си.
И така, къде е разумният компромис между желанията и възможностите?

Основни изисквания към физическата активност
Можем да комбинираме горните палеоантропологични данни с изследователски констатации и препоръки от различни правителствени агенции.

- аеробни упражненияс умерено или средно-високо темпо - 3-5 пъти седмично;
- продължителността на упражнението е 20-60 минути.

Това Кратко описание. Нека да видим какво означава това на практика.
Изразът „аеробни упражнения с умерено темпо“ означава, че сърдечната Ви честота не надвишава 40% от максималната. Жените, децата и възрастните хора трябва да се стремят към това.

Примери за умерена физическа активност включват ходене, колоездене, игра на баскетбол или волейбол, плуване, водна аеробика, бързи танци, бутане на количка, гребане на листа, риване на сняг, миене на кола, прозорци и подове, градинарство, голф и тенис.

Възраст (години)	Пулс (удари в минута)
	40% от макс.	85% от макс.

„Умерено до интензивно аеробно упражнение“ е физическа активност, която увеличава сърдечната честота до 85% от максималната. Към това трябва да се стремят възрастните мъже.

Примери за умерена до интензивна физическа активност включват джогинг или бягане, енергично плуване, енергично колоездене, ръчен труд и вдигане на тежести.

Не забравяйте, че говорим за минимална физическа активност! Нищо не пречи на жената да играе скуош, ако иска, или на стогодишен мъж, ако здравето му позволява, да тича 15 км.
В Америка днес съществува обратният проблем. За много деца и тийнейджъри дори натискането на бутон на дистанционното управление причинява задух.
Тук трябва да се кажат няколко думи за внимание. Трябва да се прегледа всеки, който пуши, има наднормено тегло, преминал е средна възраст, постоянно е под стрес или е генетично предразположен към сърдечни заболявания. Сърдечните заболявания, дори в напреднал стадий, могат да бъдат безсимптомни. Следователно хората от горните категории, включително тези, които спортуват редовно, могат внезапно да получат инфаркт.
Като пример ще цитирам Джим Фикс, който написа книгата „Всичко за бягането“ и по този начин въведе модата на джогинга. Пушеше много и имаше много наднормено тегло. Семейството му не беше особено здраво; баща му почина от инфаркт на 43 години. Fix се отказа от пушенето, загуби 20 кг наднормено теглои започна да бяга 60-70 мили на седмица. Петнадесет години всичко беше наред. Тогава, на 52-годишна възраст, той получава масивен инфаркт, докато бяга и умира. Коронарните му артерии бяха безнадеждно блокирани. Почти сигурно болестта вече е напреднала твърде далеч, когато е започнал физическите си упражнения, но той не е подозирал това, тъй като никога не е бил на преглед. добре физическа форма, противно на убежденията си, не може да спре влошаването на артериите. По-точно, физическата годност е само един от необходими условияздраве и добро физическо и психическо състояние.
Какво ще кажете за другите видове физическа активност? Художествена гимнастика, изграждане на мускули, разтягане и т.н. Да, всичко това е полезно. Освен това се препоръчва всеки човек да изпълнява упражнения за разтягане 3 пъти седмично, а възрастните хора - упражнения за укрепване на мускулите и развитие на ставите. По този начин можете да спрете загубата мускулна масаи поддържа гъвкавостта на ставите.