След като дишаме по един или друг начин, нека го правим с ползи за здравето!

Обръща се много внимание на храненето, колко вкусна и здравословна е храната, какво влияние ще има... Колко пъти на ден се храни човек? Две три? Ами дишането? Човек вдишва и издишва приблизително 21 600 пъти на ден, непрекъснато, от момента на раждането, който започва с вдишване, до края на живота, който завършва с последното издишване. Дишането е едно от малкото неща, които правим постоянно, без дори за секунда да забравяме за него и в същото време да не му обръщаме никакво внимание!

Ако все пак наблюдавате дишането си, ще откриете, че дихателният цикъл се състои от четири последователни фази: ВДИШВАНЕ, Пълно ЗАДЪРЖАНЕ, ИЗДИШВАНЕ, Празно ЗАДЪРЖАНЕ. Обикновено просто казваме Вдишване-Издишване, без дори да забелязваме още две фази между тях - и те присъстват в дишането, точно както между движението напред и след това назад неизбежно ще възникне състояние на покой за известно време. Всеки от дихателни фазисъщо има своя собствена продължителност: едно вдишване продължава известно време, след това кратко задържане на вдишване, дълго издишване (по време на което, между другото, говорим, успявайки да кажем хиляди думи всеки ден!), и преди следващото вдишване Празно задържане.

Повечето съвременни жители винаги говорят за нещо, суетят се, поради това дишат рязко, стомахът е компресиран от изобилието от храна, диафрагмата е блокирана от емоции, а ребрата не са се движили от раждането, така че дишането е повърхностно и прекъсващо , само горна частбелите дробове и на места стомаха. И често в същото време човек не спортува, за каквото и да е движение използва кола, прибираме се вкъщи и в офиса с асансьор, седим дълго и изпитваме много стрес... това случва се всеки ден, от година на година! В резултат на това се натрупва „хронично недохранване” - тоест липса на кислород, но излишък на токсини, съставът на кръвта се променя, крайниците стават студени и изтръпнали, усеща се загуба на сила и бърза уморяемост, натрупва се хронична умора, развиват се болести... Дишането е действие, което зависи изцяло от нас, ние сами правим всяко Вдишване-Издишване! Не може да се каже, че няма време, пари или възможност за дишане, че социалният статус или семейните обстоятелства пречат. Единственото нещо, което пречи, е нашето нежелание и съучастие, идеята, че има по-важни неща за вършене... Междувременно, ако се обърнем към различни методиподобряване на тялото и духа, като всяка бойни изкуства, философски школи, междуличностна психология, медитация, йога, чигонг, съвременни методиздраве - във всички тези области наблюдението и практикуването на дишането са от първостепенно значение. Правилното дишане е в основата на здравословния живот, най-добрата превенциязаболявания и неразделна част отуспешно излекуване!

Пълен дъх

На първо място, трябва да обърнете внимание на качеството на инхалацията - тя трябва да бъде ПЪЛНА. Пълното вдишване е вдишване, при което диафрагмата играе решаваща роля, вдишване, в което участва целият торс, вдишване, започващо от самото дъно на корема. Освен това стомахът се изпълва не само напред, но и във всички посоки, след това ребрата се раздалечават, а в самия край се свързват ключиците и раменете. Това е подобно на начина, по който водата се изтегля в съд - контейнерът се пълни от самото дъно, във всички посоки, като накрая достига до върха. След това малко отворено задържане на вдишване (пълно, отворено задържане - задържане на дъха, при което гърлото не е блокирано, т.е. запазва се усещането за продължаване на вдишването; основният критерий за правилност ще бъде липсата на каквото и да е напрежение, препятствия или звуци преди момента на издишване), а издишването започва в обратен ред: първо въздухът напуска горната част на белите дробове, след това междуребрието и в самия край стомахът се изпразва. Така пълното дишане започва в долната част на корема и завършва там. Коремът е основата, коренът; още в утробата на майката човешкото тялозапочва своето развитие от пъпа и дори просто поддържайки присъствието на внимание в тази точка (4 пръста под пъпа), дишането ще стане много по-дълбоко и по-естествено. Освен това тренира ума да присъства, да присъства и развива концентрацията. Практиката на фокусиране върху дишането е една от най-ефективните и в същото време прости практикиразвитие на присъствието.

Дишането достига своя максимален интензитет в централната фаза на вдишване или издишване, т.е. вдишването започва спокойно, ускорява се към средата и сякаш избледнява в края, плавно преминавайки в спокойно издишване, което също е максимално в централната фаза. , като постепенно затихва, докато премине в следващото спокойно вдишване, което придобива интензивност и т.н. По този начин закъсненията при пълно и празно не трябва да се разбират буквално като вид пауза или „заключване“ на въздуха; по-скоро се има предвид плавен и бавен преход от затихващо издишване към спокойно вдишване и обратно.

Позиция

При такова пълно дишане се получава непрекъснат масаж вътрешни органи коремна кухина, кислородът изпълва напълно белите дробове, след което се разпространява в цялото тяло, увеличавайки силата и живота. Пълното дишане никога няма да се случи, освен ако човек не държи гърба си изправен и тялото си отпуснато. Прегърбвайки се, ние не само изглеждаме жалки, но и се ограничаваме, предотвратявайки навлизането на въздух в дробовете ни. Независимо дали стоим, седим, на пода, на стол, дали има движение или оставаме в покой - във всяка позиция на тялото е по-добре да държите гърба изправен и раменете отворени.

Всяка позиция е подходяща за тренировка на дишането - седнало в поза лотос, на пети (в японски стил) или просто на стол - най-важното е да е удобно и да се поддържа усещането за изправен гръб. Ще бъде по-лесно да почувствате това усещане, ако си представите, че сте окачени на тавана за короната (за справка: короната се намира в трапчинката в центъра на главата на разстояние осем пръста или две длани от началото на линията на косата). По този начин разтягане на короната нагоре (сякаш от задната част на главата), гръбначния стълб естественоизправя се. Остава само да преместите раменете си назад и надолу и леко да приберете брадичката си към себе си (и разбира се, проверете дали коремът ви не стърчи навън или кръстът ви е вдлъбнат) - това е идеалната позиция за дишане. Необходимо е да запомните вътрешното усещане, което го придружава, за да го прилагате по-често Ежедневието. Между другото, погледнете се в огледалото - колко по-впечатляващо изглеждате!

Ритъм на дишане

Дишането на здрав човек е 5 удара на вдишване-издишване. Това означава, че в състояние на будност продължителността на вдишването е за 2 броения, естественото пълно забавяне (което, както е описано по-горе, се състои от края на вдишването и началото на издишването) е за 1 броене и издишването също е за 2 броя; след това отново вдишване - 2, задържане - 1, издишване - 2... Ако някой успее естествено да се настрои на такъв ритъм на дишане и да го поддържа през повечето време, можете да се поздравите - физическо здравеИ спокойствиегарантирано! Това пълен дъх- това е най най-добър подарък, които можете да направите за себе си. Резултатите няма да ви накарат да чакате - ще се появи вътрешна хармония, спокойствие и увереност, ще се появи спонтанна радост от живота. Добавете към това подходящо хранене и поведение и – колкото и да е оплетена плетеницата от болести – тя ще започне да се разплита от само себе си, така лесно и естествено, както се разплита свита на възел змия. С пълното дишане всички естествени лечебни методи започват да действат много по-ефективно, защото всъщност ние добавяме най-ефективната външна терапия под формата на пълно ритмично дишане, благодарение на което се подобрява кръвообращението и енергията, настъпва непрекъснат масаж на вътрешните органи, тялото се насища с кислород и жизнени сили, се стартират естествени процесисаморегулация.

Този тип дишане, еднакво подходящ за хора от всякаква конституция, възраст или националност, съществува от дълго време в много култури по света. В християнството, в съответствие с такова дишане, руският Свети Сергий Радонежски учи да чете молитва и в тибетски будизъмтова е една от най-важните практики.

Освен това, в зависимост от ситуацията, можете да координирате състоянието си с помощта на дишането. Може би сте забелязали как човек диша по време на дълбок сънили в момента на заспиване: бавно, равномерно и спокойно вдишване и доста бързо, кратко издишване, последвано от празно задържане. Съответно този тип дишане има успокояващ ефект и е добре да се използва при превъзбуда или безсъние. Ето защо, ако, наблюдавайки състоянието си, се чувствате възбудени, нервни, прекомерно суетене или неконтролируема емоция, опитайте да използвате този тип дишане. Също така, вместо да продължавате да се мятате напразно по леглото, по-добре е да станете и да направите няколко навеждания с празен задържане след всяко или просто да промените ритъма на дишане, като добавите празен задържане и веднага серията от неспокойни мислите ще намалеят, мускулите ще се отпуснат, тялото ще започне да натежава и ще се притиска в леглото, ще започнат да се появяват мъгливи образи и вече сте заспали...

Ако, напротив, в през денясънливостта надмине, трябва да направите бързо (но също и пълно) вдишване, да задържите и след това да издишате, последвано веднага от следващото бързо вдишване. Добър ритъмв този случай ще бъде 1-4-3: бързо, пълно вдишване за 1 броене, задържане на въздуха за 4 и след това издишване за 3 броения. Този ритъм се нарича „Дишане на делфините“ - като кратко излизане от водата и огромна глътка въздух, позволяваща дълго времеплувам под вода. В резултат на този ритъм на дишане всички части на тялото са интензивно наситени с кислород, частиците от разпад, отпадъците и токсините се отстраняват от интерстициалните пространства, кислородно-азотният баланс се променя и в крайна сметка тялото естествено започва да диша здравословно ритъм на 2-1-2 - пет удара пулс на вдишване-издишване.

Като цяло трябва да знаете, че забавянето след вдишване засилва съществуващото емоционално състояние, а празно забавяне отслабва, намалява. Това трябва да се има предвид в ежедневието, както и при извършване на дихателни упражнения или пранаяма, които използват задържане. След вдишване (Пълно задържане) е много важно да наблюдавате мислите си и да наблюдавате емоционалното си състояние и ако има такова негативни емоцииили неконтролирано възбудено състояние, временно спрете извършването на задържане на вдишване.

От книгата „Здраве и дълъг животСпоред Тибетска медицина: практическо ръководство“(2011).

Пълно дишане на йогиима благоприятен ефект върху цялото човешко тяло като цяло, върху всички системи и органи. Развива всичко, всичко, всички канали на възприятие. Едва ли има поне още едно упражнение, което да има толкова универсален, положителен и развиващ ефект върху човека.

Терапевтични ефекти от пълното йогийско дишане

С пълно йогийско дишанеДихателната система се мобилизира напълно, като цяло. Гръдният кош се разширява до естествения си размер. Обемът на белите дробове се увеличава значително поради активното участие на междуребрените мускули.

Диафрагмата се свива равномерно и интензивно, като масажира всички органи на коремната кухина.

Броиче няма такъв орган, няма част от тялото, която да не се чувства благоприятно влияниепълен йогийски дъх.

Благодарение на него кръвта се пречиства напълно, повишава се имунитета на организма и се стимулира работата на жлезите с вътрешна секреция. Подобрява се работата на храносмилателните органи и храненето на цялото тяло. Калява се и укрепва дихателната система. Укрепва се нервната система.

Пълно дишане на йогиизучавани в клиники в Индия и Западна Европа. Изследванията показват, че има положително въздействиеза хипертония и различни заболяваниясърца. Много пациенти са се възстановили напълно, а останалите са подобрили здравето си.

Съвременната медицина познава много начини за лечение на сърдечно-съдови заболявания, но нито един от тях не дава такъв ефект за премахване на самата причина за заболяването.

Пълно дишане на йогиима голям лечебен ефектзащото не засяга отделни органи, а укрепва целия човешки организъм.

Също така в съветско времев България в някои училища направиха следния експеримент: тестваха ученици, някои от които бяха обучени на пълно дишане от йоги. В продължение на два месеца обучени ученици изпълняваха това упражнение по десет минути на ден, след което го тестваха отново. Оказа се, че в сравнение с контролните класове, учениците в тези класове, които се занимават с дишане, са с 10-15% пред своите връстници във физическото и умственото развитие. И това само за два месеца!

Йога техника за извършване на пълно дишане

Пълно дишане на йоги- това е непрекъснато, съвместно изпълнение на три вида дишане - коремно, средно (ребрено) и горно (гръдно), изпълнявани в определена последователност.

Начална позиция - изправена, седнала или легнала.

Ако се изпълнява в седнало положение, след това гърбът ви трябва да е изправен, а гърдите изправени.

Когато изпълнявате, легнете върху хоризонтална твърда повърхност. Например на пода, на килим.

Да разгледаме вариантаизпълнение на упражнението в изправено положение:

Изправете се и се отпуснете;

Издишайте енергично (обикновено дихателните упражнения започват с енергично издишване). В същото време стомахът се изтегля навътре;

Започнете да вдишвате със стомаха си. Трябва да дишате през носа си. Първо изпъква долната част на корема, след това горната. В същото време въздухът постепенно се изпълва долна частбелите дробове.Това е фазата. По правило е лесно за мъжете и малко по-трудно за жените;

Важни бележки:

1. Трябва да вдишвате толковавъзможно най-много въздух за вдишване, без да се напрягате. Тоест вдишването не е максимално;

2. За тези, които тепърва започват да овладяват това упражнение, продължителността на вдишването не трябва да надвишава пет сърдечни удара. Постепенно, докато овладявате упражнението, продължителността на вдишването може да се увеличи до 12-14 сърдечни удара;

3. Препоръчително е да не правите паузи между вдишване и издишване (за начало овладяваме тази опция за пълно дишане - без задържане на дъха).

Фазата на вдишване завършва.

Забележкав този момент: когато се вдишва, гръдният кош се повдига. Все още вдишваме, а стомахът вече се стяга. Тоест, за долното, коремно дишане фазата на издишване вече е започнала. Важно е. Гръдно вдишване и коремно издишване присъстват едновременно.

След това спускаме ребрата - втората фаза на издишване. Средно (ребрено) дишане.

След това гърдите падат. Това е третата фаза на издишването - гръдно (горно) дишане.

Фазата на издишване завършва. И тук отново, по време на прехода от издишване към вдишване, има такъв преходен процес: гърдите все още падат, издишването все още е в ход, коремът вече започва естествено да изпъква - започва фазата на коремно вдишване. Отново, вдишването и издишването присъстват едновременно.

Гръдният кош спира, а стомахът продължава да изпъква - започва нов цикъл на пълно дишане на йоги. И така нататък.

Външно този процес прилича на вълна, който бавно се издига отдолу нагоре.

Трябва да дишате (въз основа на пулса си).

Продължителността на издишването трябва да е равна на продължителността на вдишването.

Можете да започнете да овладявате упражнението след две минути. Веднъж дневно. Постепенно увеличавайте продължителността на упражнението с 20-30 секунди на ден до 8-10 минути. След като упражнението е добре усвоено, можете да го изпълнявате два, а след това и три пъти на ден.

Упражнението се изпълнява поне половин час преди хранене или два часа след това.

Пълното дишане на йоги не е толкова просто упражнение.както изглежда, трябва да се овладее постепенно, без претоварване, като се вземе предвид индивидуални характеристики. И задължително след усвояване три видадишане – и .

Допълнителна информация

Описано тукТипът пълно дишане на йогите не е единственият. Въпреки това препоръчвам да изпълнявате тази конкретна опция за пълно дишане за дълго време - година или повече. В допълнение към описаните терапевтични ефектиима редица други свойства:

Постепенно освобождава подсъзнанието от натрупаните негативни преживявания;

Повишава осъзнатостта на действията и действията;

Подобрява вниманието и способността за концентрация;

Успокоява вътрешния диалог.

След усвояванеописания по-горе тип пълно дишане и достатъчна готовност, можете да овладеете пълно йогийско дишане със задържане на дъха. Задържането на дишането се извършва след вдишване (наречено кумбхака) и след издишване. Този тип дишане е отделен въпрос.

Има и вид пълно дишане, когато движението (вълната) идва отгоре надолу. Този тип дишане има специална среща и не се използва често .

P.S. Желая ти здраве и всичко най-добро.

Напишете вашето мнение.

Има три основни дихателни механизма: коремно или дишане от диафрагмата, гръдно дишанеи ключично дишане. Нормалното дишане на средностатистическия човек е комбинация от коремно и гръдно дишане. Комбинацията от трите вида дишане се нарича пълно дишане на йоги. Коремното дишане възниква, когато действието на диафрагмата увеличава и намалява обема на гръдната кухина, докато гръдното и ключичното дишане възникват чрез разширяване и свиване на гръдния кош.

Диафрагмата отделя белите дробове от коремната кухина и кога правилна работаосигурява най-ефективния тип дишане, при който се изискват минимални усилия за поемане на същото количество въздух.

Този тип дишане трябва съзнателно да се развива в ежедневието, тъй като е най-естественият и ефективен метод. Поради напрежение, лоши навици, неправилна позаи тесни дрехи, способността за извършване на този тип дишане се губи и ние трябва да плащаме за това. Овладяването на тази техника може да доведе до пълна революция в нашето физическо и психическо здраве. Трябва да се практикува, докато стане спонтанен навик в ежедневието.

Коремното дишане е най-лесният начин за облекчаване на всеки психически стрес. Разбира се, в определени ситуации, например при изпълнение на тежко физическа работаизисква голям белодробен капацитет за усвояване Повече ▼кислород и в тези ситуации е необходимо по-пълно дишане. В повечето ежедневни ситуации обаче простото коремно дишане е достатъчно. По време на коремно дишане има леко движение на долната част на гръдния кош поради разширяването на коремната кухина, но това движение не трябва да бъде специално причинено от мускулите на гръдния кош. Движението на диафрагмата масажира коремните органи, като по този начин подобрява функциите на храносмилането, метаболизма и отделянето, а също така тонизира мускулите коремна стена. В същото време по-малко натоварване пада върху сърцето. IN вертикално положениеефектът на гравитацията върху коремните органи подпомага движението на диафрагмата надолу.

Тъй като при този метод на дишане белите дробове се разтягат отдолу, а не отстрани, както при дишането в гърдите, Свеж въздухразпределени по-равномерно в белите дробове. При по-малко ефективни видоведишане, в отделни частиВ лобовете на белите дробове остават джобове със застоял въздух. Първата стъпка в повторното научаване на правилното дишане е да овладеете дишането в гърдите. За някои хора това може да е трудно в началото, но с достатъчно постоянство това дишане става автоматично и естествено. Това трябва да стане спонтанен процес в ежедневието ви. Започнете да тренирате в шавасана и след това преминете към седнала или изправена поза.

Естествено коремно дишане

Лежейки в шавасана, отпуснете цялото си тяло. Позволете на дишането ви да стане спонтанно, премерено и равномерно. Нека бъде естествено, без да се опитвате да го насилвате или контролирате по някакъв начин. Фокусирайте вниманието си върху диафрагмата и я визуализирайте като мускулна пластина под белите дробове. Най-добре е да фокусирате съзнанието си върху долната част на гръдната кост. Докато вдишвате, визуализирайте как тази куполообразна мускулна пластина се сплесква и притиска подлежащите коремни органи. В същото време въздухът се засмуква в белите дробове.

След това, когато издишате, диафрагмата се отпуска. Почувствайте как се движи отново нагоре до куполообразното си положение под гръдната кост, изтласквайки въздуха от белите дробове и облекчавайки натиска върху коремните органи. Увеличете осъзнаването си за движението на тази преграда между гърдите и корема и как това ритмично движение води до спонтанно коремно дишане. Запомнете: не трябва да насилвате дишането си по никакъв начин; не трябва да има напрежение в корема или гръдни мускули; ако са напрегнати, опитайте се да ги отпуснете. Коремното дишане се извършва от диафрагмата, а не от коремните мускули.

Движението на диафрагмата трябва да се чувства естествено и удобно и не трябва да усещате никакво съпротивление. Продължете да дишате естествено за известно време.

След това поставете дясната си ръка върху стомаха, точно над пъпа, а лявата ръка върху средата на гърдите. С коремно дишане ще усетите, че вашите дясна ръкасе движи нагоре при вдишване и надолу при издишване. Стомахът не трябва да е напрегнат. Опитайте се да не насилвате стомаха си да се движи. Вашите лява ръкане трябва да се движи при дишане, но се опитайте да усетите разширяването и свиването на белите дробове. Продължете по този начин няколко минути, докато почувствате, че целият дихателен процес се извършва само от работата на диафрагмата.

Контролирано коремно дишане

Лежейки в савасана, отпуснете цялото си тяло. Ако искате, можете да поставите едната си ръка на корема над пъпа. При коремно дишане ще почувствате как коремът ви се движи нагоре и надолу. В същото време коремните и гръдните мускули трябва да останат напълно отпуснати. Издишайте бавно и напълно, като използвате диафрагмата. не забравяйте, че коремно дишанесе осъществява именно благодарение на движението на диафрагмата.

• В края на издишването диафрагмата ще бъде напълно отпусната, извивайки се нагоре в гръдната кухина без никакво напрежение в коремните мускули.
• Без никакво напрежение задръжте дъха си навън за около секунда.
• Вдишайте бавно и дълбоко от диафрагмата. Опитайте се да не разширявате гръден коши дръжте раменете си неподвижни.
• Почувствайте как коремът ви се разширява и пъпът ви се повдига.
• Напълнете дробовете си колкото е възможно повече, без да разширявате гърдите си.
• Без усилие задръжте дъха си вътре за една до две секунди.
• След това издишайте бавно и напълно по контролиран начин, изтласквайки целия въздух от дробовете си. Отново почувствайте как пъпът ви се движи към гръбнака.
• В края на издишването коремът ви ще бъде свит и пъпът ви ще бъде притиснат към гръбнака.
• Задръжте дъха си навън за момент и след това вдишайте отново.
• Повторете целия процес.
• Продължете тази практика за двадесет и пет вдишвания или до десет минути, ако имате време.

Гръдно и ключично дишане са техники, които предизвикват разширяване и свиване на гръдния кош. При гръдното дишане това се постига от групите мускули, прикрепени към ребрата и други структурни части на тялото, както и мускулите, работещи между самите ребра. При вдишване определени групиТези мускули издърпват гръдния кош нагоре, напред и настрани, разширявайки гръдната кухина и вкарвайки въздух в белите дробове. Издишването е пасивно свиване на гръдния кош, докато тези мускули се отпускат. Ако въздухът трябва да бъде напълно изхвърлен от белите дробове, друга мускулна група осигурява допълнително свиване на гръдния кош в сравнение с тази изходна позиция.

Гръдното дишане е по-малко ефективно от коремното, но много хора са свикнали да дишат по този начин. Необходимо е обаче в ситуации на повишена физическа дейност, когато се комбинира с движението на диафрагмата, може да позволи повече въздух да бъде изтеглен в белите дробове. Можете да видите, че при торакалното дишане в сравнение с коремното дишане е необходимо повече мускулно усилие за вдишване на същото количество въздух.

Гръдното дишане често се свързва със ситуации на психическо напрежение и стрес, тъй като неговата функция е главно да подпомага диафрагмата да позволи на повече кислород да се абсорбира в стресова ситуация. Въпреки това, тенденцията да продължите това дишане с гръдния кош често продължава дълго време след преминаване на стресовата ситуация, създавайки навик Не правилно дишане.

Ключичното дишане представлява последния етап от пълното разширяване на гръдния кош. Извършва се след приключване на вдишването на гърдите. За да изтеглят повече въздух в белите дробове, горните ребра и ключицата се издърпват нагоре от мускулите, разположени отстрани на врата и гърлото, както и тези, които издърпват нагоре гръдната кост.

Това изисква максимално усилие при вдишване и вентилира само горните дялове на белите дробове. В ежедневието ключичното дишане се използва само в екстремни ситуации. физическо усилие, силен стрес и в случаи като плач или астматичен пристъп. В този случай се използват и трите компонента на дишането - коремен, гръден и ключичен.

Да овладеят напълно възможностите за дишане и да извършват пълно дишане на йоги и някои специални видовепранаяма на този етап трябва да можете да контролирате гръдното и ключичното дишане. Следните техникиможе да служи като ръководство за овладяване на тези видове дишане.

Гръдно дишане с пасивно издишване

Легнете в савасана, като се чувствате възможно най-удобно. Отпуснете тялото си и оставете дишането да се извършва в естествен ритъм. Непрекъснато поддържайте осъзнатост за дишането. Съсредоточете се върху страните на гърдите си. Спрете да използвате диафрагмата и започнете да вдишвате, като бавно разширявате гърдите си.

Почувствайте движението на отделните ребра навън и нагоре и как това разширяване вкарва въздух в белите дробове. Разширете гърдите си колкото е възможно повече. Издишайте, отпускайки гръдните мускули и усещайки как гръдният кош се свива обратно в първоначалното си положение и изхвърля въздуха от белите дробове.

Дишайте бавно и дълбоко, с пълно съзнание. Запомнете: диафрагмата не трябва да се използва за подпомагане на вдишване или издишване. Продължете да дишате с гърдите, като направите кратка пауза (една до две секунди) след вдишване и издишване за още двадесет дихателни цикъла.

Гръдно дишане с принудително издишване

Легнете в savasana и напълно отпуснете тялото си. Започнете гръдно дишане с пасивно издишване, както е описано по-горе. Правете го за няколко минути. Завършете следващото издишване и след това свийте гръдния кош извън пасивната му позиция. Ще забележите, че в дробовете ви все още има въздух, който току-що сте изхвърлили от тях.

Това вероятно изисква известно напрежение в корема. Сега белите дробове се чувстват напълно празни. Започнете следващото вдишване, като разширите ребрата до естественото им състояние начална позиция, а след това продължете да ги разширявате, като поемете пълен гръден въздух.

При следващото си издишване свийте отново ребрата си извън естествената им позиция на покой, изхвърляйки целия въздух от дробовете си. Продължете да вдишвате и издишвате силно, като поддържате равномерен, бавен ритъм на дишане. Когато практикувате гръдно дишане, опитайте се да усетите напълно разликата между пасивно и принудително издишване. Продължете практиката за още двадесет вдишвания, като правите пауза за секунда или две след всяко вдишване и издишване.

Легнете в savasana и отпуснете цялото си тяло. Започнете гръдното дишане с пасивно издишване и продължете няколко минути. Тогава направете пълен дъх, разширяване на гърдите. Когато почувствате, че ребрата ви са напълно разширени, вдишайте още малко, докато усетите горната част на белите дробове точно под ключиците ви да се разширява леко, като също се движи леко нагоре. Това ще изисква значително усилие с забележимо напрежение в мускулите отстрани на врата в долната част на гърлото.

• На този етап се постига максимално разширяване на гръдния кош.
• Сега издишайте бавно, като първо отпуснете горната част на гърдите.
• Отпуснете останалата част от гърдите си, позволявайки му да се върне в нормалното си положение при издишване.
• Продължете по този начин още няколко дихателни цикъла.
• Имайте предвид необходимостта от по-големи усилия леко увеличениеобем на гърдите.

Не е необходимо да правите този тип дишане твърде дълго. Просто го практикувайте достатъчно дълго, за да го правите по контролиран начин и спазвайте ограниченията му. Ключичното дишане се появява и при нормално ежедневно дишане, но в много по-малко забележима степен. Тази практика помага да се постигне по-добро разбиране на неговия механизъм.

Досега разгледахме трите компонента на пълното дишане: коремно, гръдно и ключично дишане. Целият механизъм на дишането включва сложно взаимодействие на мускули, ребра и опорни елементи и е доста трудно да се разделят трите му компонента. В ежедневието се сблъскваме с голямо разнообразие от ситуации, които изискват подходящи физически и психически реакции. Можем да наблюдаваме как това се отразява в промени в модела на дишане, в който се появяват различни комбинации от интензитета на всеки от трите дихателни механизма.

За да изпитате пълната гама от всеки от тези три стила на дишане, ние използваме практиката на пълно йогийско дишане. Това подобрява вентилацията на белите дробове и също така осигурява множество други физически и фини предимства на дълбокото, напълно контролирано дишане. Колкото повече започваме да контролираме по-фините детайли на процеса на дишане, толкова повече става възможно да контролираме по-фините детайли на умствения процес.

Когато йогите дишат, вдишването започва с максимално движение надолу на диафрагмата. Това е последвано от пълни гърди и след това ключично вдишване. Издишването е напълно противоположен процес, с комбинация от гръдна и диафрагмална компресия на белите дробове, за да завърши изтласкването на въздуха. И когато вдишвате, и когато издишвате, белите дробове се разтягат до максималния си капацитет. Вдишването започва в долните дялове на белите дробове и завършва в горната им част. Издишването се извършва в обратен ред. При всяко издишване застоялият въздух се изхвърля от всички части на белите дробове, а при всяко вдишване те се пълнят със свеж въздух.

За да овладее йогийското дишане, човек трябва да постави всички аспекти на дихателния механизъм под контрола на съзнателния ум и да може да ги контролира по желание. Това не означава, че трябва да практикувате йогийско дишане през цялото време. Целта му е да придобие контрол, да коригира лошите дихателни навици и да увеличи консумацията на кислород, когато е необходимо. В допълнение, той е необходим за много практики на пранаяма.

Дишането на йогите е необходимо при изпълнение на повечето техники на пранаяма. В противен случай, някакъв вид алтернативен метод. Въпреки това, когато извършвате дишане на йоги по време на практиката на пранаяма, не е необходимо насилствено да разширявате вдишването в областта на ключицата. Дишане, състоящо се от коремни и разширяване на гръдния кош. Той е оптимален и създава комфортно ритмично редуване на вдишвания и издишвания.

• Легнете в savasana и отпуснете цялото си тяло.
• Вдишайте бавно от диафрагмата, позволявайки на корема ви да се разшири напълно.
• Опитайте се да дишате толкова бавно и дълбоко, че звукът от дишането да е почти нечут.
• Почувствайте как въздухът навлиза в долната част на дробовете ви. След като разширението на корема приключи, започнете да разширявате гръдния кош навън и нагоре. В края на това движение продължете да вдишвате още малко, докато почувствате, че горната част на дробовете ви се разширява около основата на врата ви. В същото време раменете и ключиците също трябва леко да се повдигнат. Ще почувствате леко напрежение в мускулите на врата.
• Почувствайте как въздухът изпълва горните дялове на белите ви дробове. Това завършва вдишването.
• Целият процес трябва да бъде едно непрекъснато движение, при което всяка фаза на дишане преминава в следващата без видима граница. Не трябва да има трептене или ненужно напрежение; дъхът трябва да е като морска вълна. Сега започнете да издишвате.

Първо отпуснете ключиците и раменете си, след това оставете гърдите си да се свият, първо надолу и след това навътре. След това оставете диафрагмата да се придвижи нагоре в гръдната кухина. Без да се напрягате, опитайте се да изпразните дробовете си колкото е възможно повече, като притеглите коремната стена към гръбначния стълб и в същото време допълнително свиете гръдния кош с плавно, хармонично движение. Това завършва един цикъл на дишане на йоги.

Продължете да дишате по този начин още известно време. В края на всяко вдишване и издишване задръжте дъха си за една до две секунди.

Докато практикувате, почувствайте пълното разширяване и свиване на дробовете си и приятното вълнение, което причинява. Изпълнете десет цикъла на йогийско дишане. Постепенно увеличете продължителността на практиката до десет минути на ден, но по никакъв начин не пренапрягайте дробовете си.

След като усвоите дишането на йоги в шавасана, практикувайте го в седнало положение.

Компоненти на дишането на йоги

Седнете във ваджрасана, сидхасана или друга удобна позицияс кръстосани крака. Започнете да правите пълно йогийско дишане. Първо поставете ръцете си на корема, без да го натискате и вдишайте. Почувствайте как коремът ви се разширява напред. Издишайте и се отпуснете. Повторете това пет пъти. След това поставете ръцете си пред долната част на гърдите, като ги докосвате с върха на пръстите си. Вдишайте през корема и след това продължете да вдишвате през гърдите. Имайте предвид как разстоянието между върховете на пръстите ви се променя, докато вдишвате и издишвате. Повторете това пет пъти. Сега сложи ръцете си обратногърдите и вдишайте. Имайте предвид разширяването на гръдната кухина отзад. Издишайте и се отпуснете. Повторете това пет пъти. Накрая поставете ръцете си точно под ключиците и вдишайте. Почувствайте как, докато вдишвате, те бавно се издигат горна частгръдния кош и ключицата. Издишайте и се отпуснете. Повторете този процес пет пъти. Досега трябва да сте разбрали всички компоненти на пълното йогийско дишане.

Не е тайна, че всичко на този свят е взаимосвързано. Мисля, че днес ще ви запозная с някои йога тайни, които за едни ще бъдат откритие, а за други - инструмент за работа върху себе си. Ще говоря за това как дишането е свързано с нашето мислене, колко е важно да контролираме дишането и как може да се използва във ваша полза, например, за да подобрите здравето си или да се отървете от натрапчивите мисли.

На фино ниво праната се проявява под формата на мисли, на плътно ниво - като движение на белите дробове. Можете да постигнете спиране на всички жизнени процеси в тялото, като се научите да контролирате праната. И така истории за индийски йогикоито знаят как да спрат сърдечния ритъм, сякаш временно „умират“ - това не е приказка, а просто най-високото йогийско умение, пълен контрол върху всички процеси в тялото с помощта на дишането. Като научите това, можете не само да се отървете от нежеланите мисли, но и да се възстановите от болести и дори да преодолеете стареенето на тялото. Ето защо пранаяма е толкова важна – йога упражнения, които ви помагат да се научите да контролирате движението на прана.

Овладяване на пълно йогийско дишане

И най-важната пранаяма, разбира се, е т.нар. пълно йогийско дишане". Това е основата, откъдето трябва да започнете. Състои се от 100% включване на белите дробове в процеса на дишане. За съжаление, живеейки в градовете, ние не само дишаме замърсен въздух, но и поради заседнал образВ живота ние дишаме повърхностно, с гръдно или дори ключично дишане, като напълно изключваме долните части на белите дробове и диафрагмата от процеса. Това не е вредно само в психически смисъл, но и в здравен смисъл - токсините и всички тези неща се натрупват в неизползвани части на белите дробове. вредни вещества, които изграждат градския въздух.

Всъщност в ежедневието не би навредило да дишаме така, както дишат бебетата – със стомаха, т.е. включват коремно дишане. В този случай, докато вдишвате, диафрагмата се спуска надолу, давайки свобода на долните части на белите дробове, в резултат на което стомахът се придвижва напред. И докато издишвате, диафрагмата се издига нагоре, докато стомахът се прибира. От детството грижовните родители ни учат да бъдем красиви: „издърпайте корема си, изправете гърба си“. И ако вторият съвет е добър, то първият не е добър. Детето, следвайки такива съвети от възрастни, започва да диша през гърдите. Това важи особено за момичетата, които искат да бъдат красиви. Ето защо сред мъжете все още има хора, които дишат правилно, но сред жените това е много рядко. Ето защо днес имаме такива проблеми като високо и ниско кръвно налягане, астма, сърдечни заболявания, туберкулоза и др.

Най-добре е да започнете да овладявате коремното дишане, докато лежите по гръб, като поставите едната си ръка на корема, другата на гърдите и се опитвате да контролирате правилно движениедиафрагма: при вдишване стомахът изпъква, при издишване се прибира.

Но пълното йогийско дишане не спира дотук. Нашата задача е да запълним не само долна частбели дробове, но също и средна (торакална) и горна (ключична). Това, като правило, не създава проблеми за тези, които вече са се научили да дишат със стомаха си. За пълно йогийско дишане първо трябва да извършите коремно дишане, след което да продължите да пълните дробовете си гръдна области на последния етап отворете ключичния участък и го напълнете с въздух.

Когато извършвате пълно йогийско дишане, няма значение дали го правите легнали, седнали или изправени, не забравяйте да се уверите, че не се прегърбвате и държите гръбнака си изправен.

Следващата статия ще ви разкаже как да излекувате болестта с помощта на дишането на йоги.

Първо и най важно правилоПравилото на правилното дишане е да дишаме през носа, а не през устата, както обичаме да правим, без да го забелязваме. В резултат на системното дишане през устата възникват проблеми щитовидната жлезаи аденоидите се увеличават. Устата, разбира се, може частично да изпълнява функциите на носа, но само по време на заболяването. Помислете за факта, че здрав човек никога не би си помислил да приема храна през носа, като по този начин замества устата. Това предполага, че всеки орган трябва да обслужва своето истински цели, защото Основното изискване за поддържане на здравето е да обучите всеки орган да изпълнява перфектно своята задача. Дишането през носа ни дава добра защитасрещу инфекциозни заболявания, докато обилното дишане през носа ще ни достави жизнена енергия(прана).

Видове дишане

Основата и началото на всичко дихателни упражненияйогите овладяват пълната йогийска дихателна техника. Състои се от три вида дишане:

• Коремно дишане.
• Средно дишане.
• Горно дишане.

За да овладеете пълното дишане, трябва да разберете неговите съставни части. Топ или повърхностно дишане, наречено ключично дишане, е често срещано сред европейците. Смята се, че около 80-90% от европейците дишат по този начин. При това дишане се издигат само ребрата, раменете, ключиците и диша само горната част на белите дробове. Но тъй като това е само най-малката част от белите дробове, в тях преминава малко въздух. В резултат на това се оказва, че с такова дишане, най-голямото числоенергия, но с най-малък резултат.

Вторият вятър, така нареченият среден, или вътрешно дишане. Повечето незаседнали хора дишат по този начин. Това дишане е малко по-добро от горното, защото... Също така включва малко коремно дишане, но само се изпълва с въздух средна частбели дробове. Този тип дишане е типичен за повечето хора, които дишат лош въздух, докато седят в киносалон, театър или в стаи със затворени прозорци. Природата инстинктивно не ни позволява да дишаме застоял въздух и ние прибягваме до необмислено интракостално дишане.

Коремното дишане се нарича още дълбоко или диафрагмено дишане. Повечето хора дишат така легнало положение. Често човек поема конвулсивно, спазматично дълбоко дъх, докато е на на открито. Това е така нареченото рефлекторно движение, което се извършва от гладен за въздух организъм.

Коремното дишане се използва предимно от хора със здрави физически наклонности. Тази форма на дишане е често срещана сред силните здрави хора, спортисти, селяни и планински овчари. Основата за наричането на този тип дишане „коремно“ е положението на диафрагмата. Диафрагмата е мощна мускулна преграда между корема и гръдни кухиниа в покой има куполообразна форма с върха нагоре. По време на контракция тя се удебелява и оказва натиск върху коремните органи и изпъква корема. При коремно дишане се изпълва долната най-обемна част на белите дробове.

Пълна йога дихателна техника

Да вземем за пример най-много проста техникапълно йогийско дишане, което е описано от В. Бойко. Той препоръчва за начинаещи и тези, които използват пранаяма в лечебни цели, изпълнете пълно дишане в шавасана. Факт е, че малко са хората, които могат да останат свободно в падмасана 10-15-30 минути без подготовка. Други пози за дишане и медитация са по-прости, но това е само на външен вид. Савасана е най-полезната поза за начинаещи, защото... Лесно е да останете спокойни в него. Без релаксация на тялото и ума, пранаяма не може да бъде правилно усвоена. Ето защо, ако не практикувате пранаяма сутрин, винаги е по-добре да започнете със савасана.

И така, нека да преминем към техниката на пълно дишане. Този процес започва с пълно издишване. След това, легнали в шавасана, започваме да вдишваме. Произвежда се от стомаха. При положение, че сме в легнало положение, коремната стена изпъква нагоре. Това е "коремно дишане". Вторият етап на вдишване - стомахът завършва движението и областта се разширява слънчев сплит, ръбовете на ребрата леко се разминават. В същото време средните дялове на белите дробове се пълнят с въздух. Това ще бъде "средно дишане". И накрая, целият гръден кош се разширява и това разширяване трябва да става нагоре, а не настрани. В края ключиците са леко повдигнати - това е „горно дишане“. Тези фази, разбира се, са конвенционални и въведени, за да може процесът да бъде описан подробно. Всъщност тя е слята, единична и неделима - една плавна вълна, преминаваща от един изразен етап в друг, без никакви сътресения или забавяния.

Трябва да се помни, че вдишването никога не трябва да се изчерпва. Това е много важна подробносттехники за пълно дишане. От една страна, белите дробове трябва да бъдат пълни с въздух с 80-85%, от друга страна, трябва да има усещане за пълно респираторно удовлетворение. Ясно чувствате, че можете да вдишате повече, но не искате да вдишате докрай.

Издишването също започва от стомаха. Но първо може да възникне естествено кратко задържане на дъха на височината на вдишване, преди да преминете към издишване. Това забавяне не трябва да се подчертава, то е естествено и минимално. Ако внезапно времето му започне да се увеличава, трябва да пренаредите съотношението или количеството на вдишване и издишване, за да „освободите отпуснатото“.

Издишването започва по следния начин. Задържайки гръдния кош неподвижен, поддържайки формата му, която получи след завършване на вдишването, ние „пускаме“ стомаха и коремната стена започва да „пада“ надолу. Кога е това естествено движениезавършен, гръдният кош започва да се движи, изглежда, че „пада“ - това е втората фаза на издишване. И трето - когато движението на гръдния кош приключи, леко натискане на коремната стена измества "остатъчния" въздух. Така нареченият тласък от мускулите на коремната стена не трябва да бъде силен, а „виртуален“, той е по-скоро показан, отколкото изпълнен. Интензивността на това движение трябва да бъде такава, че да не се нарушава състоянието на съзнанието и релаксацията. Естествената пауза след издишване преди вдишване трябва да съответства на характера на паузата преди издишване, описана по-горе.

Ползи от пълното йогийско дишане

Пълното и съвършено дишане на йогите съчетава предимствата и на трите вида дишане, като ги включва последователно едно след друго и ги комбинира в едно вълнообразно движение. Той захранва всичко дихателната система, всеки мускул и всяка клетка и разширява гръдния кош до неговия анатомичен обем, а жизненият капацитет на белите дробове може дори да се увеличи поради мощната работа на дихателните мускули. На свой ред, при пълно дишане, диафрагмата функционира правилно и осигурява невероятно полезно действиеблагодарение на нежния масаж коремни органи. Пълното йогийско дишане е най-простото и най-доброто необходима основавсички видове йоги дишане.

Видео. Пълно дишане на йоги