Плиткото и плитко дишане е типичен проблем за съвременния жител на голям град. Замърсеният въздух, тютюнопушенето, заседналата работа и заседналият начин на живот - всички тези фактори оказват изключително негативно влияние върху техниката на дишане и снабдяването на тялото с кислород. Освен всичко друго, много хора дишат неправилно дори когато спортуват.

За да се научите да дишате правилно, първо трябва да развиете навик за самоконтрол върху процеса на дишане. Както в ежедневието, така и във фитнеса, трябва периодично да „проверявате“ дали дишате през устата или носа, гърдите или диафрагмата. Колкото и трудно (и странно) да е в първите дни, постепенно техниката на правилно дишане ще се превърне в навик.

Дишане с диафрагма: какво е това?

Диафрагмата е вътрешен мускул, разделящ гръдната и коремната кухина, който играе основна роля в процеса на разширяване на белите дробове и съответно в самия процес на дишане. Всъщност способността да се ангажира диафрагмата в нейната работа отличава плиткото дишане в гърдите от пълното коремно дишане, което осигурява на тялото достатъчно ниво на кислород.

Ако по време на гръдното дишане гръдният кош се разширява поради работата на междуребрените мускули, тогава при дишане с диафрагмата гръдният кош практически не се движи и въздухът навлиза в долните части на белите дробове поради работата изключително на мускулите на диафрагмата, а не ребрата. Повечето спортисти дишат от диафрагмата, тъй като дишането в гърдите просто няма да им позволи да изпълняват тежки упражнения.

Трябва ли да дишате със стомаха си?

Въпреки факта, че в практиката на йога се обръща специално внимание на коремното дишане, човек не може да диша с корема като такъв - можете само да го надуете и да го изтеглите (както се прави в упражнението „”). Но тъй като в стомаха няма бели дробове, за тях е невъзможно да дишат. По същество, под коремно дишане, йога означава дишане дълбоко от диафрагмата.

От друга страна, визуално разширяване на корема всъщност трябва да се наблюдава при дишане от диафрагмата - за разлика от дишането в гърдите, когато коремът остава практически неподвижен. Ако максималният капацитет на белите дробове на възрастен е 4–6 литра, а цикълът на дишане на диафрагмата включва вдишване на 2–3 литра, тогава при дишане в гърдите се използват само 400–500 ml въздух.

Последици от гръдното дишане

Навикът да дишате изключително през гърдите, както и да вдишвате и издишвате въздух през устата, не само влошава снабдяването на тялото с кислород, но също така води до отслабване на мускулите на диафрагмата и свързаните с тях вътрешни коремни мускули. Освен всичко друго, такова дишане може да доведе до развитие на и.

Дългосрочното дишане с гърдите може да повлияе негативно на цялата поза на човек, провокирайки развитието на синдрома на „пясъчен часовник“ - долните ребра и таза се стягат, а центърът на корема сякаш „пада“ навътре. Това е особено изразено при тези, които водят заседнал и заседнал начин на живот - поради което е важно за такива хора да се занимават с медитация за подобряване на дихателните техники.

Правилно дишане и медитация

Заемете най-удобната за вас поза – например седнало или легнало. Поставете лявата си ръка на гърдите си, дясната ръка на корема. Затворете очи, отпуснете се и се опитайте да дишате възможно най-естествено през носа. Прекарайте 2-3 минути, за да научите как точно дишате. Забележете дали коремът или гърдите ви се движат, докато дишате.

След това поемете въздух в дробовете си и го издишайте бавно през носа, като в същото време леко свивате коремните мускули и се уверете, че гърдите ви не падат надолу и практически не участват в дишането. В същото време, докато издишвате, си представете, че се освобождавате от всичките си проблеми и мисли, които ви притесняват – това е същността на дихателната медитация.

Защо е вредно да дишате през устата?

Бегачите знаят, че дишането през устата по време на бягане значително намалява ефективността ви при бягане. Изглежда, че спортистът диша дълбоко, но веднага издишва въздуха обратно. Това се отразява негативно на процента на усвояване на кислород (1) и принуждава човек да диша още по-често, като напълно нарушава ритъма както на дишането в частност, така и на цялото бягане като цяло.

При активно дишане през устата мускулите на диафрагмата сякаш притискат и ограничават белите дробове, като се движат напред-назад (което е по-характерно за гръдното дишане), а не нагоре-надолу, както при дълбокото дишане през носа. Освен всичко друго, в случай на навик да вдишвате въздух през устата, това е пряк път към възпалено гърло и настинки (2).

Дишане по време на спорт

Основните правила за дишане по време на физическа тренировка са, че трябва да дишате изключително през носа, а тежестта на щангата или друго оборудване трябва да се изтласква, докато издишвате. Например, когато правите лицеви опори, трябва да се спуснете надолу, докато вдишвате, и да се оттласнете от пода, докато издишвате. Когато правите набирания, издишайте при изкачване и вдишвайте при слизане.

Самото дишане, както бе споменато по-горе, трябва да се извършва с помощта на диафрагмата и без забележимо движение на гръдния кош - това ще го активира, създавайки естествена опора и предпазвайки гръбнака от нараняване. Издишването трябва да е лесно и естествено, без напрегнати писъци и стонове.

Оптимална честота на вдишване и издишване по време на спорт

Правилното дишане по време на спорт е приблизително 7-8 цикъла бавни вдишвания и издишвания в минута. Първо поемете дълбоко въздух през носа за 2-3 секунди, последвано от спокойно издишване за 3-4 секунди (отново през носа) и последна пауза за 2-3 секунди. Ако ритъмът ви на дишане е нарушен, това означава, че имате нужда от него.

Отделно отбелязваме, че при неправилно дишане през устата често се извършват от 10 до 20 цикъла на кратки вдишвания и издишвания на минута - всъщност в този случай тялото хронично изпитва недостиг на кислород (3). Нека споменем също, че навикът да задържате дъха си по време на упражнения е особено опасен, тъй като повишава кръвното налягане.

***

Правилното дишане е равномерно, бавно и дълбоко дишане, извършвано през носа и с активното участие на диафрагмата (гръдният кош не трябва да се движи при такова дишане). За да се научите да дишате правилно, е важно да развиете навика периодично да наблюдавате как дишате, както и редовно да практикувате дихателна медитация.

Научни източници:

1. Дишай правилно!,
2. Как да дишаме правилно,
3. Как можете да дишате пътя си към добро здраве,

Има пряка връзка между дишането и здравето. Неправилното дишане може да причини или да влоши заболяване, но като се научите да дишате правилно, можете да окажете бързо и дълбоко въздействие върху вашето умствено, емоционално и физическо благополучие.

Повечето възрастни дишат неправилно, поради някаква причина вярвайки, че тялото само регулира количеството въздух, от което се нуждае. Вярно, утешително е, че човек може да се научи да контролира процеса на дишане, което означава да подмлади и укрепи тялото си, да се отърве от много проблеми и да удължи живота си.

Значението на коремното (диафрагмалното) дишане

Първият ни дъх беше най-естественият: правилното дишане е вродено дишане. Бебетата дишат естествено, спонтанно и без усилие. Децата дишат със стомаха си. Ако наблюдавате дишането на вашето бебе, може да забележите, че коремът му се повдига, докато вдишвате.

Когато пораснем и станем по-съзнателни, забравяме този начин на естествено дишане. Повечето от нас дишат с нормални вдишвания от гърдите, като задържат коремното си дишане.

Съвременното общество и култура също са повлияли на нашето дишане. Мъжете и жените са изправени пред постоянни фини послания за необходимостта да имаме плосък корем, да сме високи и да се движим напред само с гърдите, което възпрепятства нашата естествена форма на коремно дишане, присъща ни от раждането.

Емоциите също могат да повлияят на дишането. Страхът, безпокойството, гневът и други стресови състояния подсъзнателно активират гръдното дишане и ограничават движенията на коремната стена. В състояние на емоционален изблик дишането може да се „улови“ и ще има временно спиране.

Коремното дишане понякога се нарича диафрагмено дишане. Диафрагмата прилича на осцилиращ капак, който се движи, докато вдишвате, за да позволи на белите дробове да се разширят по-пълно.

Значението на редовното и правилно диафрагмено дишане не може да бъде надценено. Движейки се по време на дишане, диафрагмата действа върху сърцето като вид масажор, улеснявайки работата му и помагайки за снабдяването на тялото с кръв.

Ако искате да научите правилното диафрагмено дишане, трябва да се откажете от прекалено стегнатите сутиени, корсети и връзки на талията.

Физиология на дишането

За да разберете защо е толкова важно да дишате от стомаха, струва си да си припомните физиологията на дишането и нервната система.

Автономна нервна система. В западната медицина автономната нервна система се счита за контролен център на физическите функции. Тази нервна система се състои от симпатиковата и парасимпатиковата система, в работата си те приличат на превключвател: когато симпатиковата нервна система работи, парасимпатиковата е неактивна и обратно.

Как работи симпатията? Действието му може да се опише като "бий се или бягай". Нуждаем се от тази невероятна система, когато трябва да бъдем физически активни, да преодоляваме препятствия, да сме концентрирани, когато мислим, или да сме умствено и физически бдителни.

Например, той изпраща кръв и нервни импулси към нашите мускули, когато трябва да бягаме. В този случай се увеличава сърдечната честота, кръвното налягане и вентилацията. В същото време процесите на храносмилане, релаксация и сън, както и сексуалната активност са ограничени.

Какво прави парасимпатиковата система? Парасимпатиковата система е отговорна за активирането на нашите „автономни функции“, като храносмилане, сън, почивка и някои аспекти на сексуалната активност. По време на нейното стимулиране кръвното налягане, сърдечната честота и белодробната вентилация намаляват. Въпреки това, естествените възстановителни и регенеративни механизми на тялото са активни, ако парасимпатиковата система е активна.

Когато дишаме през гърдите си, симпатиковата нервна система се активира. Ако дишаме от стомаха, използвайки коремно дишане, се активира парасимпатиковата нервна система. Тези превключвания на нервната система се случват мигновено.

Защо гръдното дишане е вредно?

При пълно вдишване винаги участва гръдно дишане. Гръдното дишане само по себе си може да причини или усложни заболяването, тъй като активира симпатиковата нервна система и инхибира храносмилателната функция, причинявайки или влошавайки сърдечно-съдовата патология. В допълнение, този тип дишане затруднява съня, почивката, релаксацията или дори сексуалните функции.

Всъщност всички здравословни проблеми се влошават от гръдното дишане, като заболявания на кръвообращението като високо кръвно налягане и миокардна исхемия, дихателни разстройства като астма, стомашно-чревни проблеми като гастрит и язви. Освен това постоянното дишане с гърдите може да причини сериозни и животозастрашаващи заболявания като рак.

Като се научим да дишаме коремно, можем да се научим съзнателно да контролираме активирането на автономната нервна система.

Коремното дишане стабилизира парасимпатиковата система. Можем да подобрим съня, храносмилането и концентрацията си; подобряване на релаксацията; облекчаване на неудобно емоционално състояние; подобряване на сърдечно-съдовата функция.

Освен това коремното дишане помага при лечението на заболявания. Въздействието на парасимпатиковата система създава оптимални условия за оздравяване, тъй като за възстановяването при всяко заболяване е необходимо състояние на пълна почивка и релаксация.

Принципи на правилното дишане

Според индийските мъдреци коремното дишане е правилно, когато издишването е 3-4 пъти по-дълго от вдишването (ако вдишването продължава 2-3 секунди, то издишването продължава 6-8 или 9-12 секунди). Смята се, че дишането не трябва да е често, така че йогите постепенно намаляват честотата на дишане, довеждайки я до 6-3 вдишвания и издишвания в минута. В същото време за повечето хора средната дихателна честота за възрастни е 12-15, а за юноши - 16-20 вдишвания в минута.

Има още една безспорна истина - трябва да дишате през носа. Защото само този орган е предназначен за дишане, а устата е за ядене на храна.

При нормално назално дишане въздухът, преминаващ през носните проходи, се затопля и изчиства от прах. В допълнение, при назално дишане въздухът, дразнейки рецепторите на носната лигавица, рефлекторно допринася за разширяването на капилярите на мозъка и по този начин подобрява неговите функции и засилва дълбочината на дишането. Хората отдавна са забелязали, че ако детето диша само през устата си, например, ако има аденоиди, тогава той изостава в умственото си развитие в сравнение с други деца.

Нарушаването на носните проходи, независимо от причината, причинява отслабване на висшата нервна дейност не само при деца, но и при възрастни.

Техника на дихателни упражнения

За да овладеете бързо техниката на правилно дишане, си струва да изпълнявате дихателни упражнения. Най-добре е да го правите сутрин, веднага след сън, преди общо физическо загряване.

Ето как се изпълнява тази гимнастика:

1. След като се събудите, легнете по гръб.

2. Повдигнете ръцете си нагоре, като едновременно с това поемете максимално дълбоко въздух с гърдите и диафрагмата, спуснете последната надолу и избутайте стомаха си напред.

3. Задръжте дъха си за 3-5 секунди.

4. Повдигнете главата си, изправете тялото си и седнете, наведете се и докоснете краката си с ръце, докато издишвате за 8-10 секунди.

5. След като сте направили тези дихателни упражнения 5-10 пъти, завъртете краката си "велосипед" в леглото, повдигнете и спуснете краката си 10-20 пъти.

6. Застанете пред отворен прозорец, повторете дълбоко дишане 5-6 пъти.

Дишане през целия ден

1. През целия ден дишайте диафрагмено (коремен тип), като използвате коремните мускули и активни движения (нагоре и надолу) на диафрагмата.

Ако излишната мазнина е натрупана в предната стена на корема или имате пълен стомах, тогава движенията на диафрагмата са напрегнати. В резултат на това се получава застой в жлъчния мехур и в него се образуват камъни, особено при жените.

2. Трябва да вдишвате леко и тихо през носа, без да създавате шум, докато вдишвате въздух.

3. Опитайте се да вдишате въздуха до пълната му дълбочина, издувайки корема си.

4. Издишайте през носа.

5. Издишайте няколко пъти по-дълго, отколкото сте вдишвали, издърпвайки предната стена на корема към гръбначния стълб. Но не се карайте да се чувствате неудобно.

7. Не прекалявайте - при дълбоко, прекалено форсирано дишане се повишава концентрацията на кислород и може да се появи световъртеж.

8. За овладяване на коремния тип дишане се препоръчва да тренирате по 5 минути на час, след това по 5 минути на всеки половин час (2 дни подред). Такова двудневно обучение трябва да се провежда на всеки 10 дни и след 4 месеца човек ще свикне с този тип дишане.

Дълбокото диафрагмено дишане осигурява максимално снабдяване на тялото с кислород, подобрява газообмена и благосъстоянието и успокоява нервната система.

Знаете ли какво не ми харесва в повечето системи, които учат как да дишате правилно? Защото те предлагат съзнателен директен контрол на дишането, което не е естествено. Затова искам да ви предложа съвсем различен подход.

Няма да се налага да се концентрирате върху правилните вдишвания и издишвания, като отделяте значителна част от времето си за тази дейност. Вместо това позволявате на тялото си да запомни как да диша правилно.

Първо, нека проверим как дишате сега. За да направите това, ще ви трябва "помощ от приятел". Застанете пред огледалото и помолете някой да постави едната си ръка върху гърдите ви, а другата върху диафрагмата (както е показано на снимката). Ако няма кого да попитате, тогава сложете ръцете си, въпреки че няма да е толкова удобно.

Сега трябва да дишате и да наблюдавате коя ръка се издига и коя остава на място. Най-вероятно ръката, лежаща на гърдите, ще се издигне. И ръката на диафрагмата няма да мръдне. Ако това е така, тогава вие дишате неправилно (както впрочем и повечето възрастни на планетата). Правилното дишане означава дишане от диафрагмата.Ето как дишат бебетата. Когато се раждаме, дишаме правилно.

Нека направим още една проверка. Застанете отново пред огледалото и помолете някой да постави ръцете си отстрани на диафрагмата ви, както е показано на втората снимка. Може да забележите, че когато вдишвате, диафрагмата не само не се разширява, а напротив, свива се.

Бебетата дишат правилно, но след това детето пораства, тръгва на училище, седи сгушено на масата, започва да се прегърбва... правила, ограничения, изисквания (първо от родители, учители, после от учители в училище и т.н.) въвеждат ни в стрес и не ни позволяват да дишаме свободно (първо преносно, а после и буквално).

Освен това от детството ни учат да сдържаме емоциите си. По-точно, да възпира изразяването на емоции. „Не плачи”, „не крещи”, „успокой се”... Как да стане това? Да, много е просто - задръжте дъха си.

Постепенно междуребрените мускули се спазмират, прищипват диафрагмата и ние спираме да дишаме „пълни гърди“, научаваме се да дишаме само най-горната част на белите дробове.

Оттук започват всичките ни проблеми. Тялото започва постоянно да изпитва недостиг на кислород. Постоянната липса на кислород означава постоянен стрес...

Как да се научим да дишаме правилно?

Тези, които са по-млади (под 20 години), все още помнят как да дишат правилно. И със съзнателно усилие могат да преминат към дишане с диафрагмата. С напредване на възрастта ние твърдо забравяме как да дишаме правилно. За да запомним, трябва да направим едно просто нещо.

Упражнение, което учи тялото да диша правилно.

За всички, които са забравили как се прави това.

По време на упражнението не се опитвайте да дишате дълбоко, не обръщайте внимание на дишането, забравете за него.

• Настройте алармата си за 3 минути напред.
• Седнете или застанете прави, затворете и напълно отпуснете очите си.
• Спомнете си как вървяхте през поле с цветя. Ако не можете да си спомните, представете си поле, покрито с цветя до хоризонта. Лайка, дренки, макове...
• Сега мислено се пренесете там. Стигам там. И просто вървете бавно през полето, любувайки се на красотата около вас. Усетете лекия бриз, помиришете цветята. Докоснете цветята с ръцете си.
• Останете там, докато алармата изгасне.

Докато мислено вървите по полето, самото ви тяло ще започне да диша правилно.

Повторете това упражнение 3 пъти на ден, в продължение на 3 минути. Просто седнете на стол, затворете очи и отидете на разходка из полето с цветя.

Ще минат около две седмици и тялото ще свикне да диша правилно, с всички бели дробове, а не с малка част от тях, и ще диша така постоянно.

Ето колко просто, без дори да обръщате внимание на самия процес на дишане, можете да се научите да дишате правилно, естествено и без усилие - като бебе.

Единственото нещо, на което съзнателно трябва да обърнете внимание, е да дишате правилно през носа (с едно изключение - по време на силова тренировка се препоръчва да дишате през устата). Носът служи за дишане. Всеки знае, че въздухът, преминаващ през носните проходи, се затопля, почиства от прах и се овлажнява. Но освен това при дишане през носа въздухът дразни рецепторите на носната лигавица, което спомага за разширяването на капилярите на мозъка и подобрява неговите функции.

Правилното дишане - какво дава?

Правилното дишане несъмнено е важен компонент. Това не е просто средство за получаване на необходимия за живот кислород. С помощта на дишането обменяме енергия с околната среда. Начинът, по който дишаме, влияе не само върху физическото ни благополучие, но и върху емоционалното ни състояние, отношенията с хората, устойчивостта на стрес и дори светогледа ни.

Правилно дишане и нервна система.

Нека да разберем как дишането взаимодейства с нервната система. Вегетативната нервна система се състои от симпатиковата и парасимпатиковата система, които никога не работят едновременно: когато симпатиковата нервна система е активна, парасимпатиковата нервна система е неактивна и обратно. Тези превключвания на нервната система се случват мигновено.

Симпатиковата нервна система се активира при дишане от гърдите.Симпатията е предназначена за моменти, когато трябва да бъдем физически активни, да преодоляваме препятствия, да сме концентрирани върху някаква умствена дейност, да сме умствено и физически събрани. Именно тя изпраща кръв и нервни импулси към мускулите, когато трябва да бягаме. В този случай пулсът се ускорява, кръвното налягане се повишава и вентилацията на белите дробове се увеличава. В същото време процесите на храносмилане, релаксация и сън, както и сексуалната активност са ограничени.

Парасимпатиковата нервна система се активира при дишане от диафрагмата.Парасимпатиковата система е отговорна за храносмилането, съня, почивката и някои аспекти на сексуалната активност. Пулсът се забавя, кръвното налягане спада и белодробната вентилация намалява. Важно е, че парасимпатиковата система е отговорна за процесите на възстановяване и регенерация.

Какво се случва, когато дишате напълно? При пълно вдишване се включва гръдно дишане, което веднага активира симпатиковата нервна система и изключва парасимпатиковата.

Така че дишането от гърдите (горните бели дробове) е вредно, защото такова дишане:

• инхибира храносмилателната функция,
• инхибира процесите на възстановяване и регенерация,
• затруднява съня, почивката, релаксацията или сексуалните функции,
• отслабва защитните сили на организма,
• причинява или влошава сърдечно-съдови заболявания (високо кръвно налягане и миокардна исхемия), астма, стомашно-чревни проблеми (гастрит и язви) и дори рак.

Но дишането с диафрагмата е полезно, защото дишането по този начин:

• подобрява качеството на съня и релаксацията,
• подобрява храносмилането,
• има положителен ефект върху способността за концентрация,
• помага за укрепване на имунната система,
• подобрява сърдечно-съдовата функция,
• помага при лечението на много заболявания, създава оптимални условия за възстановяване и регенерация.

Правилно дишане и емоции.

Дишането и емоционалното състояние си влияят взаимно. Когато се чувстваме спокойни, дишаме равномерно, бавно и леко. Когато сме нервни или разстроени, ритъмът на дишането ни започва да се обърква и ускорява. Когато изпитваме страх, дишането ни се задържа или забавя. Скръбта, тъгата, меланхолията ни принуждават да поемем силно въздух и да издишаме слабо. Дългият период на тъга може да доведе до заболяване като емфизем. Когато сме ядосани, се случва обратното: издишването става по-силно от вдишването. Хроничният гняв може да доведе до различни форми на астма.

Най-прекият път към емоционалното равновесие е да започнете да дишате правилно. За да направите това, повторете упражнението, описано по-горе, с полето на цветята.

Можете също така съзнателно да промените ритъма на дишане. Така че, за да неутрализирате страха, трябва да дишате по-често и по-дълбоко. Когато изпитвате скръб, тъга или меланхолия, уверете се, че вдишването ви е със същата сила като издишването. И в момента на гняв, напротив, опитайте се да поемете по-силно дъх и се уверете, че издишването не е по-силно от вдишването.

Правилното дишане, разбира се, не решава проблема, който е причинил негативни емоции. Балансираното дишане обаче помага за премахване на емоционалните пречки пред разрешаването на проблем (парализиращ страх, изтощителна тъга, силен гняв) и ни прави по-ефективни при решаването на проблема.

Как да дишаме правилно, за да променим обстоятелствата?

Искате ли да научите как да решавате проблеми и да премахвате пречките с правилно дишане? Възможно ли е. Ако не вярвате, вижте. За да направите това, трябва да дишате правилно... с усмивка.

Да речем, че чакате важно съобщение, което може да бъде положително или отрицателно. Направете следното упражнение:

Седнете на стол, затворете очи и се пренесете в познато поле с цветя. Разходете се през полето, помиришете цветята - съсредоточете се върху случващото се. Сега, когато дишането ви е правилно (дишате от диафрагмата, гърдите ви не се повдигат), усмихнете се и поемете свободно, естествено дъх, казвайки си „вдишайте с усмивка“. Също така издишайте свободно и леко, като си казвате „издишайте с усмивка“.

Продължете да дишате по този начин 5 минути или повече.

Това е цялото упражнение.

Как такова просто действие може да повлияе на обстоятелствата? Мисля, че вие ​​сами можете да намерите обяснение на този феномен. Или го считайте за магия - основното е, че работи.

Статията използва материали от лекцията на Curl Toam „Докторе, защо боли“ (проверява как дишате, както и упражнение, което учи как да дишате правилно „Поле от цветя“), а последното упражнение е модифицирана версия на упражнението "Дишане с усмивка."

Колкото и странно и смешно да звучи, огромното мнозинство от хората използват дихателния си апарат с едва една четвърт от действителната му ефективност. Интересното е, че малките деца дишат правилно; От това можем да заключим, че навикът да дишаме неправилно и неефективно не е вроден, а придобит. Най-често това се дължи на липса на физическа активност или недостатъчна физическа активност.

Когато човек се движи малко, повечето от неговите органи не се нуждаят от активен поток от обогатена с кислород кръв; затова свиква да диша повърхностно. Неефективното използване на целия обем на белите дробове провокира влошаване и появата на различни хронични заболявания.

Правилно и неправилно дишане

Повечето жени дишат само през гърдите. Това отчасти се дължи на култа към стройното тяло - в преследване на идеално плосък корем представителките на нежния пол избягват всичко, което може да придаде на корема им поне малко обем. Децата и мъжете дишат предимно със стомаха, но дишането им също е повърхностно. Дишането от гърдите натоварва прекомерно ларинкса и гласните струни, а дишането от стомаха уврежда храносмилателните органи.

Как да дишаме правилно? Правилното дишане е смесено, тоест в процеса участват както гърдите, така и коремът. Съвременният човек е толкова несвикнал с естествения механизъм на дишане, присъщ на самата природа, че е принуден съзнателно да го научи отново.

Научете се да дишате правилно: как да го направите?

Първо трябва да овладеете правилното дишане. За да направите това, трябва да използвате основно диафрагмата, като отпуснете максимално мускулите на раменния пояс. В този случай продължителността на вдишването трябва да бъде приблизително половината от продължителността на издишването.

За да практикувате правилно дишане, издишайте, изпразвайки напълно дробовете си от остатъчния въздух. Когато почувствате силно желание да вдишате, започнете да вдишвате бавно през носа – това продължава приблизително 8 секунди. В същото време напълнете дробовете си с въздух, като започнете от дъното – първо се издува малко стомаха, след това диафрагмата и накрая горната част на гърдите.

Издишване, което продължава два пъти по-дълго от вдишването, в обратен ред - гърди, диафрагма, стомах. След издишване направете кратка пауза и едва след това поемете отново въздух. Тази пауза ви позволява да избегнете хипервентилация и замайване от интензивно насищане на тялото с кислород.

Правете тези упражнения всеки ден на празен стомах или няколко часа след хранене и скоро ще овладеете пълното дишане.

Дишането е биологичен процес, който е незаменим за всички живи същества, благодарение на който клетките на тялото се обогатяват с кислород. Този микроелемент е катализатор за всички биохимични реакции в тялото ни. Не е изненадващо, че хората, които се грижат за здравето си, един ден се замислят как да дишат правилно - от стомаха или от гърдите.

Каква е разликата?

Поради неправилно формирани навици някои хора постоянно дишат през устата си. Този тип дишане, за разлика от назалното дишане, не е естествено за хората, така че носи много дискомфорт в ежедневието и води до различни заболявания. Преминавайки през носа, въздушната смес се пречиства и навлиза в белите дробове във „филтрирана“ форма. Ресничките на епитела на носната кухина улавят частици прах, мръсотия и дори някои щамове бактерии и вируси.

Сега остава да разберете как да дишате правилно - от стомаха или от гърдите. Независимо дали вдишвате през носа или устата, торсът участва в този процес. Повечето хора са склонни да смятат, че е по-добре да дишат от гърдите, въпреки че това мнение не е правилно. Тази техника ви позволява да дишате повърхностно, тъй като не използва всички белодробни алвеоли. Освен това самото гръдно дишане включва кратки вдишвания и издишвания.

Защо дишането от корема е полезно за вашето здраве

Сред всички видове дишане при хората, коремното дишане се счита за естествено. Нарича се още коремна и диафрагмална. Смята се, че тази техника е по-полезна от всички останали, тъй като именно с нея има положителен ефект върху цялото тяло: тялото се пречиства от отпадъци и токсини и поради работата на диафрагмалната преграда се появява неволно настъпва масаж на коремните органи.

Как да дишаме правилно с корема си? За съвет можете да се обърнете към спортисти, йоги и хиропрактики. Този тип дишане се нарича диафрагмено, защото използва анатомичната преграда, която се намира между коремната и гръдната кухина - диафрагмата. При всеки човек се намира под белите дробове. За да се огъне диафрагмата, е необходимо да изпъкнете стомаха по време на вдишване. Ето какво означава да „дишаш с корема си“.

Основните предимства на коремната техника

За разлика от други видове дишане при хора, диафрагменият метод ви позволява да правите по-пълни и по-дълбоки вдишвания - това е основното му предимство. На него се основават и други ползи от коремното дишане, които могат да се усетят, като отделяте 5-10 минути на ден за прости дейности. Има няколко популярни упражнения за „коремно дишане“. Ще обърнем внимание на правилата и схемата за тяхното изпълнение в следващите раздели на статията, но засега ще се съсредоточим върху разглеждането на положителните страни на дихателните упражнения. Коремното дишане насърчава:

• релаксация на цялото тяло;
• осигурява успокояващ ефект върху централната и периферната нервна система;
• възстановяване на сърдечната честота и храносмилателните процеси;
• повишаване на енергията и жизнеността;
• справяне със стресови ситуации;
• бързо възстановяване на силите след физическа активност и спорт;
• нормализиране на хормоналните нива, нивата на кръвната захар и гликемичния контрол при пациенти със захарен диабет;
• укрепване на белите дробове;
• лечение на хронични респираторни заболявания.

Как коремното дишане влияе на генетиката

Всички проучвания за ползите и вредите от коремното дишане са извършени от учени с цел да проучат в детайли ефектите на тази техника върху човешкото тяло и организъм. Сред тези тестове беше получена интересна информация. Оказва се, че коремното дишане може да повлияе на генетичния код.

Коремното вдишване и техниката на вдишване включват гени, които играят роля в процеса на стареене. Освен това учените успяха да регистрират намаляване на нивото на експресия на гените, отговорни за стреса и възпалителните процеси в тялото. Диафрагмалната дихателна техника има положителен ефект върху имунните клетки и повишава устойчивостта на организма към различни инфекциозни заболявания.

недостатъци

Струва си да се отбележат не само ползите от коремното дишане. Вредата от тази техника ще бъде усетена от хора, страдащи от артериална хипертония. При пациенти със сърдечно-съдови заболявания дихателните упражнения могат да доведат до неблагоприятни последици. В крайна сметка, ако дишате правилно със стомаха си (ще научите как да правите това много скоро), възниква повишаване на налягането в кръвоносните съдове, които захранват вътрешните органи.

Някои хора се нуждаят от повече от един месец, за да усвоят техниката. Овладяването на техниката на дълбоко дишане няма да стане наведнъж. Препоръчително е да се провежда обучение под наблюдението на специалисти, които разбират дихателните упражнения. По време на първите класове човек може да изпита неразположение и замайване.

Правила за дихателни упражнения

За да не се окажат упражненията безполезни и да не навредят, трябва да знаете как да дишате правилно с корема си. Когато вдишвате и издишвате с диафрагмата, трябва да се придържате към следните принципи:

• Класовете се повтарят два пъти на ден.
• Продължителността на една тренировка не трябва да надвишава 10 минути.
• На начинаещите в дихателните упражнения се препоръчва да започнат с упражнения, докато лежат на пода.
• В процеса на овладяване на техниката можете да започнете да тренирате, докато стоите или седите.
• Препоръчително е да правите дихателни упражнения на чист въздух, на уединено място, далеч от големи тълпи от хора, транспорт и промишлени предприятия.
• Ако обучението е планирано да се проведе на закрито, то трябва да бъде добре проветрено преди започване.
• Първото упражнение започва с интензивно вдишване. Всяко следващо издишване и вдишване трябва да се извършва бавно.
• Важно е да се контролира продължителността на издишването: то трябва да бъде по-дълго от вдишването.
• Не трябва да забравяме за ритъма на дишане. Отначало трябва да е еднообразно и едва постепенно да става по-често.

Най-простото упражнение

Това е мястото, където обикновено започват часовете както за начинаещи, така и за опитни майстори на коремното дишане. Трябва да се изпълнява всеки ден, за предпочитане няколко пъти - това ще помогне на човек бързо да се научи да контролира диафрагмата си и да я усеща. За да изпитате предимствата на дълбокото дишане, правете това просто упражнение всеки ден:

1. Легнете на твърда повърхност и поставете малка подплата или възглавница под главата си.
2. Свийте коленете си и поставете дясната си ръка на корема, за да усетите как дихателната преграда се напряга и отпуска. Лявата ръка е поставена на гърдите.
3. След това започнете упражнението, като бавно вдишвате през носа и усещате изпъкването на коремната стена, докато дробовете ви се пълнят с въздух.
4. Издишайте бавно през устата, като напрегнете коремните мускули, докато се прибере напълно.

Урокът се повтаря няколко пъти през деня. За една тренировка е достатъчно да отделите 5-10 минути на ден. Тази дихателна техника може да изглежда трудна в началото, но с укрепването на диафрагмалната преграда упражнението ще изглежда все по-лесно.

Ролята на правилното дишане за йогите

Благодарение на използването на техники за коремно дишане по време на часовете по йога е възможно тялото да се насити с кислород възможно най-много, да се премахнат мускулните спазми, да се облекчи общото напрежение, да се отпуснете и да се подготвите за прехода от една асана към друга. Освен това целта на дихателните упражнения е да помогнат на йогина да постигне състояние, при което цялото внимание е насочено към усещането на собственото му тяло. Коремната техника ви позволява да се отпуснете и да откриете вътрешни препятствия, скоби, блокове, от които можете да се отървете чрез дълбоко дишане и впоследствие да се насладите на упражнението.

Oxysize метод за отслабване

Днес тази програма е много популярна сред тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Тя се основава на нищо повече от диафрагмено дишане. Техниката за отслабване Oxysize включва отслабване с помощта на нискоинтензивни спортни тренировки и дихателни упражнения, които ускоряват хода на метаболитните процеси в тялото. Едно от упражненията в програмата се изпълнява при дълбоко вдишване със заоблен корем. Идеята е да направите няколко малки вдишвания и без да задържате дъха си, да издишате рязко, след което да направите още няколко малки издишвания. Това е проста дихателна техника, но ще са необходими малко практики, за да стане автоматично.

Древна китайска цигун терапия

Този вид нетрадиционно лечение се използва в Средното царство от няколко хилядолетия. Много хора наричат ​​Чигун древно китайско изкуство, което помага за укрепване на тялото и повишаване на устойчивостта му към различни заболявания. Съвременните китайци вярват, че цигун гимнастиката удължава живота и подобрява духовното състояние на човека.

Интересно е, че древната източна терапия стана известна не толкова отдавна, въпреки многото практикуващи школи, в които бяха заимствани и смесени различни подходи. Общото между тях беше дишането през диафрагмата. Цигун терапията използва коремната техника на вдишване и издишване.

Едно от популярните упражнения в китайската гимнастика е „вълната“. Извършва се в легнало положение, със свити в коленете крайници. Едната ръка трябва да бъде поставена на гърдите, другата на корема. При вдишване човек трябва да си представи, че въздухът изпълва не само дробовете му, но и се разпределя по цялото тяло, изпълвайки всяка клетка. Ръката, която лежи на стомаха, трябва да се издига и пада с всяко движение на диафрагмата, а ръката, която е разположена на гърдите, трябва да остане неподвижна.

Спорт и дълбоко дишане

След като посещават първите си тренировки във фитнес клуб, мнозина са изненадани, че инструкторите посвещават първите си часове на преподаване на дихателни упражнения. Професионалистите обръщат специално внимание на начинаещите спортисти върху важността на правилното дишане. По време на спортни тренировки вдишванията и издишванията трябва да бъдат ритмични и равномерни, но е нежелателно да се задържа въздух в белите дробове, тъй като това може да повлияе негативно на ефективността на упражнението.

Работата е там, че при повишена физическа активност метаболитните процеси протичат по-бързо. Въпреки това, при липса на кислород, метаболизмът спира. Ако спортистът диша през устата, натоварването на сърцето и кръвоносните съдове ще се увеличи и тялото ще страда от липса на кислород. Неправилното дишане е основната грешка на спортистите, поради която вместо приятна умора след тренировка усещат загуба на сила, слабост и липса на жизнена енергия. За спортистите диафрагменото дишане е от особено значение и може да се използва не само във фитнеса, но и в ежедневието.

План за домашни тренировки

Можете да правите дихателни упражнения в различни позиции на тялото. По-рано беше отбелязано как да направите това, докато лежите по гръб. Основното нещо е да се опитате да се отпуснете колкото е възможно повече и да се уверите, че дишането ви е равномерно. При вдишване стомахът трябва да се закръгли, а при издишване да се прибере.

Седящата сесия се извършва на удобен стол. Не трябва да е много мека, но е препоръчително да е оборудвана с облегалка. Седейки на стол, трябва да отпуснете мускулите си. Съдейки по прегледите, мнозина успяват да се съсредоточат върху чувствата си, като просто затворят очи. Препоръчително е да правите дихателни упражнения в пълна тишина. Трябва да дишате така, че при вдишване стомахът ви да се издуе, да стане кръгъл, а при издишване да се прибере. В този случай гърдите и раменете трябва да са неподвижни. Продължителността на упражнението е 2-3 минути.

Следващият етап от обучението се нарича „кучешко дишане“. За да го изпълните, трябва да заемете коленно-лакътна позиция, опирайки се на предмишниците. При това положение на тялото всички коремни мускули се отпускат добре. За да усетите как работи диафрагмата, трябва бързо и често да вдишвате и издишвате през устата. След известно време (след около 1 минута) работата на белите дробове, компресията и отпускането на диафрагмалната преграда ще се усетят много по-ясно.

Техниката на „вакуумно“ коремно дишане се използва за отслабване и поддържане на тонуса на коремните мускули. За тези, които тепърва започват да разбират основите на правилното дишане, упражнението може да изглежда доста сложно. За да го завършите, трябва:

• легнете по гръб и огънете краката си, протегнете ръцете си покрай тялото;
• издишайте дълбоко, опитвайки се да изкарате целия въздух от дробовете си;
• след това издърпайте корема си дълбоко в себе си и се опитайте да задържите тази позиция за 20-30 секунди;
• Отпуснете корема си и издишайте бавно.

Какви грешки да избягваме

Преди да започнете да преподавате дихателни упражнения, трябва да обърнете внимание на теоретичната страна на този въпрос. Повечето хора правят едни и същи грешки по време на обучение, включително:

• рязко увеличаване на дихателното натоварване - първите тренировки не трябва да бъдат интензивни и дълги, тялото постепенно ще се адаптира към увеличаването на обема на кислорода в белите дробове;
• провеждане на занятия веднага след хранене - в идеалния случай трябва да минат поне четири часа след хранене;
• извършване на дихателни упражнения при наличие на стомашно-чревна язва, артериална хипертония или други сърдечно-съдови патологии в анамнезата;
• провеждане на обучение от време на време, периодично - за да получите очаквания терапевтичен ефект, трябва да го правите ежедневно.