Ако не сте имали време да разгледате нашата селекция, без да започнете, тогава нашият материал е за вас! Какви упражнения трябва да правите, за да напомпате дупето си и да го направите стегнато и много апетитно - прочетете нашия материал.

Въпреки факта, че лятото вече е в разгара си, това не е причина да се откажете и да спрете напълно да тренирате. Ако все още мечтаете да имате страхотно дупе, но не знаете как да го напомпате, започнете да правите тези 5 прости упражнения, и вече след 3 седмици ежедневни тренировкище получите зашеметяващо напомпано дупе.

1. ВНай-ефективното упражнение за уголемяване на дупето: клекове

Да започнем с тях, защото клекове са едно от най-ефективните упражнения, които правят дупето ви кръгло и стегнато. Основна тайна- уча

Заемете изходна позиция: поставете краката си на ширината на раменете, погледнете напред. Докато вдишвате, започнете да клякате, като движите таза назад (представете си, че седите на стол). Не събираме коленете си, не повдигаме петите си от пода. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

В допълнение към стандартния, можете да правите и други варианти на клекове. Например клек с разкрачени настрани крака или клек с крака, които се движат настрани.

2. Най-доброто упражнение за красиво дупе: напади

Нападите са едно от най-ефективните упражнения, които стягат и увеличават размера на задните части. Работи върху квадрицепсите, големия глутеус и ректуса на бедрената мускулатура. Има няколко: те могат да се правят не само напред, но и назад и дори настрани.

Правилната техника за изпълнение на удар назад е следната: застанете с крака на ширината на раменете, стъпала успоредни и погледнете напред. Докато вдишвате, отстъпете назад, като поставите крака си на пръсти. Опорният крак трябва да е на 90 градуса. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, опитвайки се да повдигнете тялото си, като използвате мускулите на задните части, а не на краката. Важно е да правите напади с изправен гръб.

3. Ефективенупражнения за задните части у дома: люлки

Не си мислете, че става дума за махове с крака в изправено положение. Твърде лесно е. Супер готино упражнение за стягане на бедрата е люлеенето на крака назад със свит и прав крак. Ако го правите правилно, само след 20 повторения ще почувствате „горене“ на големия седалищен мускул. В този момент не можете да спрете да правите упражнението: когато мускулите са невероятно горещи, се получава най-силното им „изпомпване“.

Застанете на колене, подпрете се на ръце или лакти (както ви е удобно), с изправен гръб. Започнете да движите прав крак назад. Направете серия от 20 повторения, след това огънете крака си на 90 градуса и направете още една серия.

4. Най-ефективното упражнение за дупето: повдигане на таза, докато лежите по гръб

Както всички по-горе, това упражнение за задните части може да се изпълнява у дома. Идеално се вписва в цялата гама упражнения за седалищните мускули. Особено готино е да го правите след напади, клякания и люлки, когато вече нямате сили да правите нищо.

За да направите това, легнете по гръб и изпънете ръцете си покрай торса. Свийте коленете си и поставете краката си изцяло на пода. Докато издишвате, започнете да повдигате задните си части, като се фокусирате върху краката си. За по-голяма ефективностМожете да повдигнете пръстите си, опирайки се само на петите. IN най-високата точкаповдигнете задните си части, задръжте за 3-5 секунди. Важно е да стегнете задните си части максимално в тази позиция. Слез долу начална позициябез да докосвате пода.

Когато правите повдигане на таза, докато лежите по гръб, трябва да използвате само задните части и корема. Не напрягайте врата, раменете или краката си.

5. Набор от упражнения за задните части у дома: мъртва тяга с прави крака

Придобивам красиви мускули, трябва не само да се обучат, но и да се разтегнат добре. Това упражнение ще ви помогне да отпуснете мускулите си и ще бъде последното в нашия набор от ефективни упражнения за уголемяване на задните части у дома.

За правилно изпълнение и разтягане на мускулите направете следното: вземете два дъмбела (за предпочитане 3 кг всяка) или боди бар (5-6 кг). Застанете прави с крака на ширината на раменете. Докато вдишвате, започнете бавно да спускате тежестта до средата на пищяла, докато гърбът ви трябва да е възможно най-изправен. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да усетите как се разтягат мускулите на задните части и задна повърхностбедрата. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Не изпъвайте напълно краката си в изходна позиция - оставете ги леко свити.

Разказахме ви за най-ефективните упражнения за задните части, които можете да правите сами у дома. Правете този набор от упражнения всеки ден (2 серии от по 25 пъти всяко упражнение ще са достатъчни) и не само ще стегнете дупето си, но и ще го направите по-закръглено и изваяно, правейки го визуално по-голямо.

През цялото време представителите на противоположния пол са били привлечени от стройни, красиви женски крака. Повечето съвременни мъже я смятат за красива женско дупезаслужава не по-малко внимание. Красив твърди задни частиса тази част женско тяло, която е много привлекателна и съблазнителна, особено на плажа по прашки. Но не всеки може да се похвали красива фигура. Не всички жени знаят как да направят дупето си кръгло и съблазнително, въпреки че всяка мечтае за това. Няма нужда да се отчайвате, ако не знаете как да донесете такива важна часттела във форма. Към днешна дата са разработени много различни упражнения, с които можете да се отървете от този проблем. В тази статия можете да научите за набор от най-ефективните упражнения за укрепване на бедрата и задните части. С помощта на тези упражнения, ако се изпълняват редовно и правилно, дупето и бедрата ви ще станат стегнати, секси, тонизирани и привлекателни. Трябва да започнете, като се научите как да изпълнявате един от най- ефективни упражнениябодибилдинг: клякайте дълбоко с щанга на раменете. Клековете трябва да се изпълняват по такъв начин, че прасците да докосват подколенните сухожилия, докато дупето трябва да докосва собствените ви пети. Това упражнение е доста сложно и не всяка жена може да го направи поради особеностите на скелета.

Ако такива упражнения са твърде трудни за изпълнение, тогава има малко по-лесен вариант да се отървете от проблема, това е тенис на маса. Играта на пинг-понг е най ефективен методсъздаване перфектна формазадните части и бедрата. Може да отнеме повече време, за да оформите фигурата си красиво с тази игра, отколкото с специални упражнения, но резултатът ще отнеме много време, за да дойде. След кратко време резултатът ще бъде забележим дори с просто око. Скоростта, всички движения, динамиката при игра на пинг-понг са много добри за трениране на задните части, лумбална области талията. Освен това в процеса на практикуване на пинг-понг мускулите не се натрупват, както се случва при изпълнение на специални упражнения. Мускулите просто се тренират, стават еластични и стройни.

Упражнения, насочени към уголемяване на бедрата и задните части

Ако не сте собственик на най-красивите форми, тогава това не е причина за разочарование. В края на краищата дори най-безформените и увиснали задни части могат да бъдат коригирани и направени апетитни, секси и привлекателни. Освен това този резултат може да се постигне у дома, без да ходите фитнес. Най-важното е правилното активиране на мускулите, тъй като при някои жени те се активират правилно, а при други изобщо не се активират. Поради тази причина, различни жениЕдни и същи упражнения за еластичност на задните части могат да имат различен ефект. Човешкото седалище има три слоя мускули. За да напомпате задните си части у дома и да постигнете максимални резултати, трябва да тренирате всеки слой поотделно. За укрепване на големия седалищен мускул е най-добре да изпълнявате упражнението, като движите краката назад. В този случай елементите на това упражнение тренират мускулите gluteus medius и minimus. Дупето и бедрата са най-проблемните зони на женското тяло, тъй като именно в тях се отлагат най-много мастни усложнения. Напомпайте задните си части и ги разкарайте наднормено теглоУпражненията за бедрата и задните части, които са дадени по-долу, ще помогнат.

Няколко прости упражнения, за да поддържате задните си части стегнати:

Набор от ефективни упражнения

Този комплекс, който включва прости упражненияза задните части, ще помогне за постигане на желаната форма, укрепване на мускулите дори у дома. Преди да започнете тренировката, трябва да разтегнете ахилесовите си сухожилия. Мускулите на прасецатрябва да дърпате по този начин - трябва да клекнете на пълен крак, докато торсът ви трябва да е наклонен напред. Още по-ефективно е да изпълнявате това упражнение, докато стоите на някаква височина, например на стойка с височина петнадесет сантиметра. Докато сте в това положение, петите ви трябва да бъдат дръпнати надолу. За да подобрите процеса на разтягане, трябва да се опитате да наклоните тялото си напред колкото е възможно повече. Упражненията за бедрата и задните части трябва да се изпълняват без трептене, премерено, докато усещате работата на мускулите си.

„Завъртете краката си настрани.“ Това упражнениеедин от най-ефективните и ефикасни за бедрата и задните части. С него можете да заздравите не само дупето си, но и вътрешна повърхностбедрата. Трябва да се изправите прави, да се обърнете настрани към опората. Можете да използвате облегалката на стол или стена като опора, което ви е по-удобно. Облегнете се на опората с лявата си ръка, задръжте десен кракповдигнете направо и ясно надясно, като същевременно се опитвате да го задържите на едно ниво с тялото и с втория крак. Трябва да се опитате да не накланяте тялото си и да не огъвате коляното си. Повдигнете крака си възможно най-високо и след това го спуснете назад. Няма нужда да преследвате амплитудата - не трябва да я повишавате до деветдесет градуса или по-високо, тъй като това упражнение е ефективно при ниска височина на повдигане.

„Завъртете краката си назад.“ С това упражнение можете да стегнете големия седален мускул, т.е. долна частзадника си. За да изпълните това упражнение, трябва да застанете с лице към стол и да подпрете ръцете си на него. В този случай гърбът трябва да е абсолютно прав. Вземете десния си крак назад, опитайте се да повдигнете бедрото възможно най-високо. Няма нужда да обръщате или накланяте тялото. Спуснете крака обратно надолу. Важно е да се опитате да изпълнявате люлки, като използвате мускулите на задните части. Това упражнение е ефективно при ниско повдигане на краката.

Упражнение „Завъртете краката си напред“. С това упражнение можете допълнително да тренирате мускулите около коляното. Трябва да облегнете единия си крак на стол, да повдигнете крака си напред и да го държите възможно най-изправен.

„Клековете“ за дупето и бедрата са най-много ефективни упражнения. Трябва да разтворите краката си широко, да изправите гърдите си, да протегнете ръцете си напред и да поставите раменете си назад. Краката трябва да са извити, тазът избутан напред, краката подравнени, гърбът възможно най-изправен. Уверете се, че задните части не падат под коленете, а коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката при клякане. В момента на клякане тежестта трябва да се концентрира върху петите, не е необходимо да ги повдигате от пода. Клекнете и бавно стегнете задните си части, докато се изправяте.

Навежданията напред с един крак развиват баланса. Прехвърлете цялата тежест на ляв крак, бавно повдигнете дясната, като същевременно спускате предната част на тялото, докато ръцете свободно се спускат надолу. Останете в това положение за кратко и се върнете обратно. Тялото трябва да е успоредно на пода. Можете да държите малки дъмбели или някакви други тежести в ръцете си.

"Напади напред и назад." Тези упражнения съществуват в три версии, те са най-ефективни за задните части. Ето опциите за упражнения:

• Заден удар. Теглото трябва да се концентрира върху левия крак, направете крачка назад с десния крак, докато пръстите на краката са изпънати, гърдите са изправени. Правим клек и се връщаме в изходна позиция.
• Разтворете краката си и се обърнете настрани - единият крак трябва да е назад, другият напред. Клекнете плитко и бавно, като се уверите, че коляното на изнесения назад крак не докосва земята. Трябва да е на пръста. Важно е да се гарантира, че коляното на другия крак, което е насочено напред, не излиза извън линията на пръстите на краката.
• Хвърлете се напред. Прави се по абсолютно същия начин като удар назад, само че се прави крачка напред. Ако има много място, тогава можете просто да направите стъпки напред, без да се връщате в изходна позиция. Можете да вземете дъмбели; ако ги нямате, тогава бутилки, пълни с вода, могат да заменят дъмбелите. С това упражнение можете бързо да напомпате задните си части у дома, като работите главно върху долната част на дупето, т.е. големи мускули, както и мускулите на краката до коляното, бедрата.

Най-ефективните упражнения за укрепване на бедрата и дупето в легнало положение

„Половин мост“. Това упражнение натоварва главно седалищно-подколенните сухожилия и големия глутеус, тоест долната част на дупето и задната част на крака до коляното. Трябва да легнете по гръб, да огънете краката си, да поставите краката си на пода. Поставете ръцете си под главата или покрай тялото, което ви е по-удобно. Повдигнете таза, повдигайки долната част на гърба и гърба от пода, докато горната част на торса стане една линия с предната част на бедрото. След това се връщаме в изходна позиция. В този случай опората трябва да е върху краката и раменете ви. За да бъде упражнението ефективно, трябва да напрегнете мускулите на седалището си колкото е възможно повече. За да направите това упражнение малко по-трудно, можете допълнително да изпънете крака си, така че да е на една линия с другия крак, а именно горната му част.

„Заставане на ръце и колене с крака назад.“ Има много вариации на това упражнение. Трябва да коленичите и да се облегнете със свити ръцеили направо на пода, като държите гърба си изправен.

• Свийте единия крак в колянната става, така че ъгълът между пищяла и бедрото да е деветдесет градуса и да е близо опорен крак. Свит кракповдигнете го до същото ниво като тялото си и го спуснете обратно надолу. Когато повдигате крака си, петата на крака ви трябва да е насочена към тавана. Ако изпълнявате правилно упражнения за уголемяване на задните части с прав крак, тогава те помагат за развитието не само на седалищните и подколенните мускули, но и на големия глутеус. Ако кракът е огънат в позиция на елен, тогава се тренират само задните части, по-малко интензивно.
• Кракът, огънат в коляното, трябва да се премести настрани, след това нагоре, до такава височина, че да е успореден на повърхността на пода. Горната му част е перпендикулярна на тялото.
• Правият крак трябва да се повдигне в съответствие с тялото, след това леко да се повдигне и спусне.

Променете начина си на живот

За да поддържате бедрата и дупето си в добра форма спортна униформа, трябва да започнете да се занимавате с някакъв вид активен спорт. Това може да бъде тенис, бягане, колоездене, можете редовно да скачате на въже или да разнообразите тренировките си, като бягате, например, по стълбите.

Ако след няколко седмици тренировки и упражнения не можете да правите упражнения за напреднали, тогава трябва да опитате да разтегнете бедрените флексори колкото е възможно повече. Това трябва да се прави през целия ден и преди изпълнението на всички описани упражнения.

Комплексът от упражнения, даден в тази статия, ще ви помогне да изглеждате и да се движите по-добре, да получите повече ползаот всички тренировки за долната част на тялото, избягвайте наранявания. Ако положите усилия и следвате инструкциите правилно и редовно, можете да постигнете отлични резултати.

Какви упражнения правите за укрепване на дупето?

За да работите правилно мускулите на задните части е необходимо

За да тренирате правилно мускулите на задните части, трябва да правите упражнения редовно.

Проблемът е, че много хора очакват незабавни резултати от първите дни на обучението си и когато не забележат видими промени, се отчайват и се отказват. Те просто се отказват и търсят друг, „вълшебен“ начин за стегнати задни части.

Но факт е, че ефектът от такива упражнения е дългосрочен и трябва да сте постоянни и търпеливи, за да видите резултатите от работата си.

Много от най-ефективните упражнения могат да се изпълняват у дома с пълен комфорт.

1. Клекове

Клековете са един от видовете упражнения, които не може да липсва от тренировката ви, ако искате да стегнете и укрепите глутеусите, краката и бедрата.

Това упражнение работи върху задната част на торса ви, укрепвайки мускулите и предотвратявайки увисването.

Как да правите клекове правилно?

Застанете прави, краката на ширината на раменете, огънете коленете си, така че тялото ви да се спусне леко.

Започнете да спускате таза си, сякаш се каните да седнете на стол зад вас. Уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката.

Задръжте в долна позиция за 4 секунди и се върнете в изходна позиция.

Можете да увеличите интензивността на натоварването, като вземете дъмбели или щанга (боди бар).

Изпълнете 4 серии от 15 повторения.

2. Повдигане на дупето

Това просто упражнение е предназначено да натовари мускулите на задните части, да подобри баланса на тялото и да увеличи издръжливостта.

Как да го направя правилно?

Облегни се дясно коляноИ дясна ръка. Погледнете към пода.

Издърпайте лява ръканапред и левия крак назад. Сега повдигнете десния си крак нагоре, така че телесното ви тегло да лежи само върху коляното.

Задръжте тази позиция на тялото за 10 секунди, след това починете малко и повторете, като започнете с другия крак.

Изпълнете 5 повторения от всяка страна.

3. Планк с повдигане на краката

Дъската е добре познато и много ефективно упражнение за издръжливост. Позволява ви да тренирате различни мускулни групи.

Планкингът е полезен за здравето на долната част на гърба и също така е добър за активиране на метаболизма ви, позволявайки ви да изравните корема си, като същевременно укрепвате гърба и долната част на торса.

IN в такъв случайпредлагаме да допълните това упражнение с повдигане на краката, да направи работата на задните части по-интензивна.

Как да го направя правилно?

Легнете по корем и след това повдигнете тялото си на предмишниците и пръстите на краката.

Уверете се, че гърбът ви е изправен и коремът ви е прибран.

Сега огънете единия крак в коляното и го повдигнете. Останете в това положение за 10 секунди.

Починете и повторете упражнението, като повдигнете другия крак.

Направете 5 повторения на всеки крак.

4. Напади

Това упражнение не само ще стегне задните части и ще ги направи по-еластични, но и ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата и прасците.

Как да направите упражнението правилно?

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Тогава направете голяма крачканапред (напад).

Уверете се, че коляното ви е сгънато, така че бедрото ви да е успоредно на пода (ъгъл от 90 градуса в коляното).

Другият крак трябва да остане отзад, като коляното почти докосва пода.

Задръжте баланса си за 4 секунди и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 3 серии по 10 повторения на всеки крак.

Винаги можете сами да увеличите интензивността на натоварването, като вземете дъмбели.

5. Изпънете бедрата си

Това упражнение идеално ще укрепи и стегне мускулите на задните части.

В началото може да изглежда трудно, но докато го правите, ще свикнете и ще можете да увеличите броя на повторенията.

Как да го направя правилно?

Легнете с лицето надолу на пейка с изпънати назад крака, бедрата на ръба и стъпалата висящи надолу.

Сега повдигнете краката си, като едновременно с това свивате бедрата и задните части.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно спуснете краката си (без да ги оставяте да паднат).

Изпълнете 10 или 15 повторения.

Както можете да видите, можете да започнете да работите върху себе си още сега. Тези упражнения ще ви помогнат да се подобрите външен видзадните си части.Опитайте се да спортувате редовно и се насладете на резултатите.публикувани

УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА ГУТЕАЛНИТЕ МУСКУЛИ И....БЕДРА.

Каква форма са задните ви части - кръгли или крушовидни?По принцип няма значение, основното са силните мускули. Седалището е част от мускулния комплекс на краката. Мускулът gluteus maximus определя формата на тази част от тялото. Мускулът е един от най-силните в човешкото тяло. нея Главна функция- изправяне на бедрото, когато например ставате от стол или изкачвате стълби. Така че всяко упражнение за задните части включва мускулната маса на предната и задната част на бедрата и прасците. Ето защо, докато работите усилено и се потите на задните си части, не забравяйте, че вашите усилия няма да останат незабелязани, другите определено ще оценят вашите стройни кракаи кръгло дупе като топка.
Когато започнах да разглеждам този въпрос, бях изненадан от много неща. Първо, почти всички най-много най добрите упражненияима тема на тази тема в моите комплекси. Второ, ние изобщо не разбираме принципа на изпомпване на задните части!!! Все пак се оказва, че тренираме не само бедрата, в този момент тренираме и дупето!!!

Малко анатомия

Три мускулни слоя придават еластичност и стегнатост на задните части. Малко по-дълбоко са костната и лигаментната тъкан. За да изпълнявате по-добре упражненията, би било хубаво да разберете анатомията.

Запомнете също името и принципа на действие на основните седалищни мускули: средният седалищен мускул е основният мускул, който отвлича бедрото. Започва от илиума и се прикрепя към бедрената кост. Минималния глутеус и четири други, включително максималния глутеус (по-точно горните му влакна) й помагат да премести крака си настрани.

За да поддържате глутеалните мускули в тонус, трябва редовно да тренирате мускулите на краката и долната част на гърба.
И това, което стана откровение за мен, беше това При навеждане напред работят мускулите на гърба, седалището и задната част на бедрата.

Тренирането на задните части е дълъг и сложен процес. В резултат на това обаче можете почти напълно да промените формата на „петата точка“: увисналата може да бъде стегната, плоската може да получи закръглена форма и т.н. Тази част от тялото обикновено се натрупва максимална сумадебел Женско тяломного склонни да създават такива резерви в случай на раждане на дете и чисто физиологично някои представители справедлива половиначовечеството е надарено с извити форми.

Въпреки това, с необходимите усилия и спазване правилна техника, можете да постигнете невероятни резултати. Трябва да се отбележи, че мускулите на седалището работят заедно с подколенните сухожилия, така че развитието на тези сухожилия също е важно за красива формафасове.

Сега, всички упражнения, които работят за задните части, не забравяйте какво написах най-горе. Имам предвид навеждания напред и разтягане на подколенно сухожилие, които между другото пренебрегнах. Сега разглеждаме стари упражнения по нов начин и разбира се нови елементи!!! Напред към красиво дупе!!!

„Мощно упражнение за укрепване на задните части“

Това упражнение за укрепване на задните части е взето от набор от прекрасни упражнения за „удар“. Многократно съм споменавал силата му към задните части. Искаш ли да се отървеш от “Баба Катя” (както казва моята приятелка) и да имаш МАГЕ. Харесвам това упражнение.
IP - Легнете с лицето нагоре на пода, разперете ръцете си отстрани по линията на раменете, дланите надолу и огънете коленете си, като поставите краката си на пода. Бавно повдигнете бедрата нагоре, като държите главата, раменете, ръцете и предмишниците притиснати към пода.

Извийте леко долната част на гърба и стегнете задните части, след което бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение е насочено към подобряване на формата и укрепване на мускулите на задните части.

Едно много ефективно упражнение „За задни мускулиукрепване на бедрата и задните части"

За да са красиво оформени бедрата и дупето ви атакувайте телесни мазнинина задната част на бедрото с помощта на следващо упражнение, което се препоръчва да се изпълнява заедно с обвиване на бедрата и задните части. Седнете на пода, като се фокусирате само върху десния лакът и предмишницата. Повдигнете десния крак на 40 градуса от пода. Ходилото се поставя на кръст зад бедрото на десния крак. Свиваме лявата си ръка в лакътя, използваме пръстите си, за да си помогнем да поддържаме равновесие, и поставяме лакътя на лявото бедро.

Започваме леко да огъваме и изправяме десния крак. Задръжте десния си крак във всяка позиция за 8-10 секунди (докато издишвате). След това променете позицията на краката си и изпълнете упражнението за левия крак, поддържан от десния крак и лявата ръка.

Упражнение за мускулите на вътрешната и предната повърхност на бедрото и мускулите на седалището.

IP - Заемете начална позиция, както е показано на фигурата. Десният крак е отпред, левият крак е отзад. Завъртете лявото си бедро навън, оставяйки левия крак да сочи назад и да държите двата крака плоски на пода.

Направете три движения с торса напред, поддържайки права позициятела. Изпълнете упражнението на другия крак.
Това ще бъде едно от трите повторения.

Упражнение за мускулите на долната част на гърба и задната част на бедрото (самото място под задните части, където много хора имат определена възглавница)

IP - Легнете по корем, огънете ръцете си, дланите на нивото на раменете, лактите на пода.

Изправете краката си и ги повдигнете от пода, след което ги спуснете. Повторете 5 пъти. Върнете се в изходна позиция.

Допълнително разтягане. Когато изпълнявате петото движение, дръжте краката си в изометричен режим на мускулна работа. Ако можеш!

Упражнение за мускулите на талията, таза и бедрата.

Както вече разбирате, нашите бедра са неразривно свързани със задните ни части. Следователно това упражнение е много подходящо в тази публикация.

Брой подходи - 5.

IP - Легнал по гръб, краката свити в коленете, стъпалата на пода, ръцете на кръста палцинапред.

Спуснете коленете си надясно, докато докоснат пода. Дръжте коленете и краката си събрани и дръжте раменете си неподвижни. Върнете се в изходна позиция. Преместете се наляво.
Това ще бъде един подход.

Странно, може би си мислите сега. Но...в това упражнение участват и мускулите на седалището. В крайна сметка вече разбирате, че те са неразривно свързани помежду си. Не е ли?

IP - Легнете по гръб, повдигнете правите крака нагоре. Ръцете на кръста, палците напред, за да поддържате баланс.
Разтворете бавно краката си възможно най-широко, след което бавно ги съберете.

Упражнение за мускулите на вътрешната част на бедрото.

Брой повторения - 5.

IP - Седнете на пода "източен стил", затворени крака, ръце на краката.

Дръжте краката си затворени, преместете коленете си към пода. Повторете движението пет пъти, като извършвате изометрично напрежение, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция.

Нападания. (Упражнение за мускулите на предната част на бедрото и седалището)

Застанете прави със събрани крака. Направи дълбок ударнапред с десния крак, сгъвайки дясното коляно. Левият крак също се сгъва в коляното, така че да сочи право надолу. Колкото по-ниско е коляното на левия крак, толкова по-трудно упражнение, тоест можете да определите сами подходящ товар. Сега се отдръпнете от пода с десния крак и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете упражнението на другия крак.

Упражнения за таза.

В упражненията за таза се вземат за модел грациозните движения на ориенталските танцьори. Основата му е кръгово въртене на таза. Коленичете пред огледалото и опитайте. Това е коремен танц! Завъртете бедрата си по-смело. Много бързо ще забележите колко привлекателни са бедрата в тези „плаващи“ движения. Застанете на колене, протегнете сплетените си ръце над главата си, така че да почувствате, че сте поне 5 см по-високи. Повдигнете торса си на 10-20 см над петите и отново се протегнете възможно най-високо. В това положение преместете бедрата си надясно, доколкото можете. Дръжте главата и раменете си високо. С бавно движение очертайте кръг с таза. Протегнете се възможно най-наляво. И така първо надясно, после наляво - 5 пъти. Не можете да докосвате задните си части с петите си!

Упражнение "Бутане"

Коленичете със събрани крака и стъпала и се облегнете назад, като поставите дланите си зад краката. Стегнете седалището и коремните мускули. Внимателно натиснете таза напред и нагоре, доколкото можете. Задръжте в максимална позиция (със задържане на дъха), като броите до 8-10 секунди.Повторете 5 пъти, като се опитвате да повдигате таза все по-високо. Това упражнение ще ви отърве от грозните, пълни или отпуснати бедра.

Упражнение „Отвличане на крака настрани в легнало положение“

Мишена:

Основни моменти:
- когато изпълнявате упражнението, притиснете торса си плътно към пода;
- поставете главата, торса и бедрата в една и съща равнина.

Начална позиция:
- легнете на лявата си страна, като поставите лявата си ръка под главата си;
- огънете левия си крак под ъгъл от 90 градуса и поставете изправения десен крак отгоре.

Производителност:
1. Повдигнете десния си крак възможно най-високо.
2. Стегнете глутеусите.

Задни части и сухожилия - Упражнение „Разтягане на бедрените мускули“

Мишена:разтегнете мускулите на бедрата; укрепване на седалищните мускули.

Основни моменти:
- работете само с мускулите на бедрата, без да използвате гърба си в работата.

Аксесоари:
- стол с облегалка.

Начална позиция:
- поставете лявото си коляно на седалката на стола;
- хванете облегалката на стола с ръце.

Производителност:
1. Повдигнете изправения десен крак възможно най-високо.
2. Стегнете глутеусите.
3. Върнете се в изходна позиция.

Седалището и сухожилията - упражнение за клек

Мишена:повишаване на еластичността на задните части.
Основни моменти:
- не изправяйте краката си напълно, оставяйки ги леко свити.

Начална позиция:
- разтворете краката си на повече от ширината на раменете;
- завъртете чорапите си настрани, доколкото е възможно;
- поставете ръцете си на бедрата;
- дръжте гърба изправен;
- повдигнете леко брадичката си.

Производителност:
1. Стегнете коремните мускули.
2. Бавно изпълнете клек, докато бедрата Ви застанат успоредни на пода.
3. Без пауза най-ниска точкаклекове започнете повдигане.
4. Върнете се в изходна позиция.

Задни части - Упражнение „Отвличане на крака встрани в коленичило положение“

Мишена:укрепване на глутеус медиус и минимален мускул.
Основни моменти:
- когато изпълнявате упражнението, не спускайте главата си надолу;
- не включвайте торса и особено долната част на гърба в работата.

Начална позиция:
- застани на колене;
- подпрете лактите си на пода.

Задните части - Упражнение „Завъртете коляното настрани“

Мишена:дайте задните части подходяща форма.
Основни моменти:
- Когато изпълнявате упражнението, дръжте гръбнака си изправен.

Аксесоари:
- стол с облегалка.

Начална позиция:
- застанете с дясната си страна към облегалката на стола и го хванете;
- поставете лявата си ръка на бедрото;
- повдигнете лявото си коляно до нивото на бедрата, притискайки крака си към дясното коляно;
- гръден кошизправете го.

Производителност:
1. Стегнете глутеусите.
2. Завъртете лявото коляно възможно най-настрани, оставяйки таза неподвижен.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.

Задна част на бедрата - Упражнение „Разгъване на краката от седнало положение“

Мишена:

Основни моменти:
- ъгълът между изправените крака и торса трябва да прилича на латинската буква "V";
- дръжте гърба си изправен.

Начална позиция:
- седнете на пода със свити колене;
- хванете глезените си с ръце и дръпнете коленете си към гърдите си, така че краката ви да не докосват пода.

Производителност:
1. Бавно изправете краката си нагоре, като ги държите за пищялите.
2. Наклонете тялото си леко назад.
3. Разтворете правите крака встрани.
4. Съединете краката си.
5. Свийте коленете си.
6. Върнете се в изходна позиция.

Задна част на бедрата - Упражнение „Крак назад в изправено положение“

Мишена:придава тонизирана форма на бедрата и задните части.

Основни моменти:
- Дръжте гърба си изправен, когато изпълнявате упражнението.

Аксесоари:
- стол с облегалка.

Начална позиция:
- застанете странично към облегалката на стола;
- Хванете го с лявата си ръка и поставете дясната си ръка на кръста си.

Производителност:
1. Стегнете мускулите на седалището, преместете десния крак назад.
2. Върнете се в изходна позиция.

И упражнения от вече познатите ни комплекси, свързани с тази проблемна област.

"жаба"

Начална поза:изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен, стомахът е издърпан навътре, ръцете покрай тялото.
Основна поза:Издигнете се на пръстите на краката и огънете коленете си. Опитайте се да дръпнете коленете си навътре. Ако ви е трудно да поддържате тази позиция, тогава хванете маса или облегалка на стол. Задръжте за 8 броения. Правим го 3 пъти.

"Силни задни части"

(Упражнение за дупето и краката като цяло)
Начална поза:Изправете се, разтворете краката си, изправете гърба си, дръпнете корема си.
Основна поза:Стиснете силно задните си части и се опитайте да завъртите коленете си навътре. Задръжте за 8 броения. Правим го 3 пъти.

Издърпване на крака назад

Начална поза:спуснете се на пода, опирайки се на ръцете и коленете си. Сега се спуснете на лакти. Изпънете крака си право зад вас, без да огъвате коляното си, като държите пръстите на краката си насочени надолу и опрени на пода. Тежестта трябва да е върху лактите и ръцете ви, които лежат точно пред вас, с дланите надолу. Главата ви е вдигната и гледате право напред. Изпълнете всичките пет стъпки дихателна гимнастика: издишайте, вдишайте, силно издишайте, задръжте дъха си, спуснете главата си, дръпнете корема си. Като издърпате корема си, задръжте го и заемете основната поза.
Основна поза:повдигнете изправения крак назад колкото можете по-високо, като пръстите на краката все още са обърнати към вас. Представете си, че между дупето ви е цялото ви богатство и ги стиснете така, че да създадете напрежение в областта на големия глутеален мускул. Задръжте позицията и дишайте и стиснете, стиснете, стиснете за 8 броя. Освободете дъха си и спуснете крака. Направете упражнението три пъти с единия крак и три пъти с другия.

"Сейко"

Опора на прави ръце! Не сгъвайте лактите си! Започнете да изпълнявате основното упражнение за диафрагмено дишане: издишайте, мощно вдишване, мощно издишване - задръжте дъха си и издърпайте стомаха си.
Основна поза:повдигам нагоре изпънат кракдо нивото на бедрата като куче, което полива вода от кран. Издърпайте го напред към главата си. Кракът трябва да остане прав. В това упражнение пръстът на крака може да бъде изваден или огънат - няма значение. Просто задръжте за 8 броя. Поемете дъх и спуснете крака си в изходна позиция на пода. Упражнението трябва да се извърши три пъти от всяка страна.

Разтягане на подколенно сухожилие.

Начална поза:легнете по гръб. Повдигнете краката перпендикулярно на пода. Дръпнете чорапите към себе си, така че краката ви да са плоски (ако имате проблеми с гърба, можете да поставите възглавница под задните си части). Протегнете се до краката си и хванете ръцете си горна частвсяко теле. Не изпускайте лактите си. (Ако не можете да достигнете прасците си, достатъчно е да държите ръцете си зад коленете си.) Без да повдигате главата и гърба си от пода, направете дихателно упражнение: издишайте, вдишайте, издишайте силно, задръжте дъха си, вдигнете стомаха (запомнете, че когато лежите отпред прибирайки корема, главата не се спуска). След като издърпате стомаха си, веднага заемете основната поза.
Основна поза:Дръжте краката си изправени, използвайте ръцете си, за да ги придвижите внимателно все по-близо и по-близо до главата си, без да повдигате задните си части от пода, за да разтегнете подколенните сухожилия. Там ще почувствате разтягане, което вероятно никога не сте усещали преди, защото никога не сте работили в тази област. Задръжте тази позиция за 8 броя. Издишайте и върнете краката си в изходна позиция, пръстите на краката към вас, ръцете около прасците. Упражнението се изпълнява три пъти.

"лодка"

Начална поза:Седнете на пода с разтворени крака възможно най-широко във формата на обърнато „V“. Без да повдигате петите си от земята, дръпнете пръстите на краката към себе си и ги насочете настрани, за да разтегнете още повече вътрешната част на бедрата. Поставете дланите си на пода зад вас. Останете на прави ръце. Направете дихателното упражнение в пет стъпки. Наведете главата си и дръпнете корема си, задръжте дъха си и заемете основната поза.
Основна поза:преместете ръцете си напред отзад, огънете се в кръста и поставете ръцете си на пода пред вас. Без да сваляте пръстите си от килима, „вървете“ напред, постепенно се навеждате, все по-ниско и по-ниско. Ще почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата. Задръжте за 8 броения. Издишайте, поставете ръцете си зад себе си и започнете отново. Повторете упражнението три пъти.

„Бавни странични замахвания“ (Seiko Alternative)

Начална поза:застанете прави, краката са събрани, гледайте право напред. Започнете диафрагмено дишане. Докато задържате дъха си, много бавно започваме едновременно да вдигаме ръцете си встрани и десния крак встрани. Опитваме се да поддържаме баланс, не се люлеем, повдигаме крака си възможно най-високо.

Задържаме я в това положение, като броим до осем. нека се отпуснем. Заемаме изходна позиция и повтаряме упражнението за левия крак без почивка. Общият брой повторения за всеки крак е 3.
Обикновено подхождаме към това упражнение чрез подготвително упражнение.

Сгъване в седнало положение (алтернатива на разтягане на подколенно сухожилие)

Начална поза:седна на пода, събрани крака, издърпани напред. Ръцете в свободно положение покрай тялото. Концентрирахме се и започнахме дихателна гимнастика. Едновременно с издишването вдигаме ръцете си нагоре и се навеждаме напред. В продължение на осем преброявания се опитваме да достигнем с пръсти протегнати ръцедо пръстите на краката. Задържайки дъха си, ние се опитваме да отидем възможно най-ниско. В никакъв случай не сгъвайте коленете си, дръжте пръстите на краката си насочени! Перфектно изпълнениеза това упражнение - ако положите гърдите си изцяло на колене.
Но няма да успеете по този начин. Като цяло все още ви е трудно да се огъвате в кръста, пречат ви мастните натрупвания по корема и вкостенелия гръбнак. Така че просто се стремете към перфектно изпълнение. Добре е, ако можете дори да докоснете глезените си! Всичко е въпрос на обучение. Колкото по-последователна е вашата практика, толкова по-успешно ще можете да правите такива завои. Засега се контролираме на прави колене и заострени пръсти. По време на упражнението се опитваме да протегнем ръка напред не само с ръце, но и с очи. Следователно главата е повдигната, гледайки пръстите на краката.

След края на обратното броене се отпуснете, вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълняваме упражнението 3 пъти.

СЪВЕТ:
1. Докато седите, стегнете мускулите на седалището. Можете да правите това през деня, навсякъде (на работа, в транспорта, на опашка за лекар и т.н.), но е по-добре по-често, поне 2-3 пъти на ден.
2. Така нареченото „седнало ходене“ укрепва задните части: седнете на пода, изпънете краката си напред и „ходете“, докато се уморите.

. Обичайте формата си, каквато и да е тя. Само в този случай тялото ви ще ви отвърне със същото и тренировката ви ще бъде успешна.
. Нито един, дори най-пълният набор от упражнения няма да бъде ефективен, ако не се ограничавате до брашно, сладкиши и мазнини.
. Само тези, които спортуват редовно, без прекъсване, имат реален шанс да коригират недостатъците на фигурата.

Колекция от упражнения, които не изискват присъствието на инструктор или специално спортно оборудване. Много хора искат да отслабнат и всяко момиче иска да има красива линиякраката, бедрата и задните части. Правейки упражнения у дома, можете да повишите жизнеността си и да напомпате мускулите на бедрата и задните части. Или просто да отслабнете и да се отървете от омразните стрии по дупето или краката.

Мускулите на бедрата и задните части при хората представляват почти половината от общата мускулна маса. Следователно състоянието им зависи от общото физическа тренировка, метаболизъм, навици и ежедневие, и най-вече от правилното хранене. Ето защо, у дома, за да отслабнете бързо или да се отървете от нелюбимите стрии, Не можете да се ограничите само до обучение.

Под кожата на бедрата и задните части има повече от дузина различни групимускули тазобедрена става, те са отговорни за промяна на позицията на тялото, движения на бедрата, клякания, привеждане или разпръскване на краката. Някои от тях са „труднодостъпни” за обучение и изискват прецизно изпълнение специални упражнения. У дома, ако техниката на изпълнение е нарушена, ефективността на такова обучение пада до 0.

Правилният подход към обучението

Вкъщи изключително важно е упражненията да се изпълняват правилно,За да направите това, по-добре е да ги правите пред огледалото. Противно на общо мнениемускулите растат не по време на тренировка, а по време на почивка след нея, затова се препоръчва да редувате упражнения и почивка. Тренирайте 3-4 пъти седмично, но не повече, можете да увеличите броя на тренировките по-късно.

За постигане на желания резултат у дома Има една тайна - положително отношение.С него ползите от тренировките се увеличават осезаемо, но много по-важното е, че се появява желание за по-нататъшно обучение. При поддържане Имайте добро настроениеГимнастиката става навик наравно с миенето на зъбите или лицето.

Не трябва да работите усилено веднага, за да напомпате бързо бедрата си или да се отървете от неприятните стрии; по-добре е да се включите постепенно, тогава краката ви ще бъдат по-лесни и ще получите повече удоволствие. Започнете с прости задачи; след седмица или две, когато гимнастиката стане позната, можете да увеличите натоварването.

Бъди търпелив ще забележите първия резултат след един или два месеца,Можете също така да се отървете от стриите, които ви измъчват. А перфектни бедра, линията на краката и задните части у дома може да се изпомпва само след шест месеца или година редовно обучение. Най-добра препоръкатук - да тренирате не за дългосрочна цел (изпомпване на красива линия на бедрата, задните части и краката), а за краткосрочен резултат (получете удовлетворение тук и сега). Такава мотивация ще ви даде сили да преодолеете ежедневния мързел и умора.

За да отслабнете или за някои да се отървете от стриите, трябва Внимавайте с диетата и пиенето.Не е необходима диета, но бърза загуба на теглои премахването на стрии изисква премахване на богати, мазни и сладки храни от диетата. Пийте 1,5-2 литра вода на ден. Полезно е за отслабване в допълнение към упражнения като бягане, колоездене или ски, както и танци или плуване.

Правилна подготовка

Ефективното упражнение изисква загрявка. Зарежда ви с енергия и желание за упражнения, ако ви мързи и не искате да правите упражненията, можете просто да направите загрявка и желанието да продължи да се появява от само себе си. Основното е, че загряването ви предпазва от прекомерна умора след тренировка, както и от навяхвания и наранявания на мускулите на тазобедрения пояс. Самата дейност също повишава нейната ефективност.

За затоплянеу дома можете да направите:

• Бягане на място;
• скачане;
• Ходене на място, високо повдигане на коленете;
• Извивки на тялото (плитки);
• Всички видове завъртания на ръцете;
• Завъртане на тазобедрения пояс;
• Завъртете краката си (плавно).

Общи правила

Когато изпълнявате каквото и да е упражнение у дома, трябва да наблюдавате спазването на няколко правила:

• Чрез правене гимнастическо упражнение гледайте дишането сиПри вдишване мускулите са напрегнати, а при издишване почиват. Дори професионалните спортисти спазват това правило, когато тренират.
• Всички упражнения у дома са по-добри направете пред огледалото, така че можете да контролирате правилността на тяхното изпълнение.
• Стегнете корема и се уверете, че гърбът беше прав, а лопатките са събрани.
• Дишайте дълбоко, това повишава ефективността на вашата тренировка. Това е особено важно за загуба на тегло; кислородът ще ви помогне да се отървете от мазнините и стриите по-бързо.

Броят на подходите и движенията зависи от вашето обучение, ако не сте спортували преди, по-добре е да направите 15-20 движения и един подход. Тъй като мускулите на тазобедрената става стават по-силни, можете да увеличите движенията до 20-30 пъти и да направите 2-3 подхода. Постепенно увеличете броя на подходите до 4 пъти, няма смисъл да правите повече. Ефективни тренировки– 3-4 урока седмично.

Не можете да седнете или легнете, докато си почивате; по-добре е да ходите пеша; у дома можете да отидете и да отпиете глътка вода (но просто не се напивайте твърде много). Когато правите подходи, по-добре е първо да изпълните едно упражнение и след това да преминете към друго, като завършите целия комплекс, върнете се към първото и го изпълнете отново. Правете почивка от 30-40 секунди между 2-3 упражнения, но все пак се ръководете от това как се чувствате.

Практикувайте стриктно у дома определено време, практиката го е доказала Часовете по график са много по-ефективниобратното. Провеждайте занятия поне 30-40 минути след хранене. Ако целта ви е да отслабнете или да се отървете от досадните стрии, тогава часовете трябва да се провеждат 1-2 часа след хранене, а също и по-добре сутрин. В същото време презаредете енергията си за целия ден.

Упражнения

сумо

Сумо клек – можете да наречете това упражнение така. Разлика от класическата широка настройкаи завъртете краката си с краката си навън. Този клек трябва да се редува с редовни клякания, за да изпомпвате мускулите на тазобедрената става по-равномерно. Клякате в стил сумо веднъж, след това го правете втори път. редовен клеки повторете всичко отново.

Не клякайте по-ниско колянна става, това е вредно за мускулите, не се навеждайте напред и дръжте гърба си изправен.

Повдигнете крака си на четири крака

Застанете на четири крака, ъгълът на краката в колянната става трябва да е 9o, преместете бедрата един по един назад, повдигнете ги така, че да са успоредни на пода. Това упражнение ви позволява да напомпате горната част на задните части.

Повдигнете крака си, докато стоите

1. Стоейки на един крак, преместете другия си крак назад, доколкото е възможно, но дръжте крака си изправен.
2. По-добре дръжте ръцете си на кръста, но ако не можете да поддържате равновесие, хванете се за стената.

Стрелка

1. Легнете по гръб и повдигнете единия крак нагоре, а другия опрете на пода и го огънете под ъгъл 9°.
2. Повдигнатият крак трябва да е прав и да се държи строго вертикално.
3. Задачата е да повдигнете масата на тазобедрения пояс колкото е възможно повече, трябва да разчитате само на лопатките и стъпалото на втория крак.

Упражнение с гимнастическа топка

Ще ви трябва голяма надуваема гимнастическа топка.

1. Застанете с гръб към стената, поставете топката между гърба и стената, преместете краката си на ширината на раменете напред, така че тазът да е на 15-20 см зад краката (в зависимост от височината).
2. Целта е да правите клекове така, че бедрата ви да са успоредни на пода.

Това упражнение ви позволява да изпомпате предната линия на краката си и също така изправя стойката ви.

Кляка близо до стол

Ще ви трябва стол, поставете го зад себе си (по-добре е да правите тази задача, докато стоите странично до огледалото), клекнете така, че дупето ви едва да докосва ръба на стола. За да направите това, по-добре е да преместите стола по-назад, докато гърбът ви трябва да е прав, а краката ви трябва да са успоредни един на друг. С това упражнение можете да се научите да правите правилни клякания, а това е много важно при трениране на мускулите на бедрата и седалището.

Мартин

1. Застанете изправени на краката си, огънете единия крак така, че ъгълът на колянната става да е прав, и го повдигнете напред, оставете линията на бедрата да е успоредна на пода.
2. Сгънете същата ръка в лакътя и я преместете назад, а другата протегнете напред (сякаш дърпате тетивата на лък).
3. Наведете се напред и се отдалечете едновременно
4. и опънете повдигнатия крак назад и дръпнете същата ръка надолу.
5. Върнете се в изходна позиция, без да докосвате пода.

Клек люлки

1. Поставете краката си малко по-широко от раменете, направете плитък клек, с ръце на колана.
2. При вдишване приклекнете, свивайки леко коленете си, а при издишване се изправете, повдигайки единия крак настрани.

Упражнението ви позволява да помпате вътрешна частбедрата

Как да завършим правилно гимнастиката

Намалявайте натоварването постепенно, започнали сте упражненията със загрявка и завършете с нея. Завъртете краката си, ходете на място, завъртете бедрения пояс. Този край ще ви позволи да се отървете от болката в мускулите на бедрото и задните части след първите класове. Ако сте изпълнили всички упражнения и сте се затоплили, можете да вземете душ. По време на тренировка можете да вземете 2-3 глътки вода, можете напълно да се отървете от жаждата само след тренировка.