Дишането е в основата на всички жизненоважни процеси, протичащи в човешкото тяло. Именно благодарение на правилното дишане всички клетки се активират и се зареждат с кислород, което от своя страна помага за укрепване на имунната система и здравето като цяло. Каква е особеността на правилното дишане, неговите положителни и отрицателни аспекти и как да се гарантира, че ефектът от прилагането му е положителен, заслужава да се разгледа подробно.

Коремно дишане - какво е това?

Коремно дишане или както още го наричат диафрагмен, възниква поради натиска на диафрагмата. Основният орган, участващ в този процес, е мускулът, който разделя коремната и гръдната област. Когато вдишвате, този мускул се напряга, движейки се надолу, а коремните мускули се отпускат, изпъквайки го напред. При издишване, напротив, той се издува, превръщайки се във форма на купол и създаденото налягане измества въздуха от белите дробове.

Тази дихателна техника е най-естествената и най-полезна, тъй като по време на това изпълнение тялото изразходва минимално количество усилия. Когато се използва диафрагмено дишане, белите дробове работят пълноценно, което позволява на клетките на цялото тяло да бъдат най-ефективно обогатени с кислород и да сведат до минимум вредата от клетъчния кислороден глад.

полза

Колкото по-редовно и правилно се използва тази техника, толкова по-малко здравословни проблеми като стрес, депресия и безсъние присъстват в живота на човек. Ако анализираме полезността на тази техника, можем да идентифицираме няколко основни фактора, които разкриват по-подробно предимствата на диафрагмалното дишане:

• Релаксира.Последствията от стреса и депресията често измъчват човек дълго време, проявявайки се под формата на мускулно напрежение и учестено дишане. В такъв момент коремното дишане помага за активиране на процеса на релаксация, като настройва нервната система за възстановяване.
• Облекчава болката.Една от основните причини за хронична мускулна болка е реакцията на стрес, а острите пристъпи на болка и честите крампи са следствие от пренапрежение. Тази техника облекчава болката, премахва неприятните усещания и при системно изпълнение напълно премахва хроничната болка.
• Укрепва белите дробове.По време на часовете се тренират белите дробове, които стават по-силни. Когато се отворят, те увеличават обема си, като по този начин повишават нивото на кислород в кръвта.
• Нормализира нивата на кръвната глюкоза.Практикуването на дихателни упражнения възстановява нервната система, повишава нейните защитни функции и по този начин стабилизира нивата на кръвната захар. За пациенти, страдащи от диабет, лекарите са разработили ефективен набор от специални упражнения за поддържане на нормални нива на кръвната захар.
• Подпомага правилното храносмилане.Дихателните упражнения помагат на човек да се възстанови чрез активиране на нервната система. Именно той увеличава слюноотделянето и секрецията на стомашен сок, което стимулира процеса на храносмилане. Когато диафрагмата е позиционирана правилно, въглеродният диоксид се отстранява от тялото и се обогатява с кислород. За най-положителен ефект от храненето експертите препоръчват 10-15 минути. Преди да започнете хранене, изпълнете прости дихателни упражнения.
• Подобрява стойката.Правилното изпълнение на упражненията е възможно само при спазване на определени правила: изправен гръб без прегърбване, ръцете отпуснати, тазът да не е изпъкнал назад. Всичко това предотвратява натиска върху вътрешните органи и жлезите, а телесното тегло се разпределя равномерно върху ставите и костите, което кара сърцето, хормоните и всички коремни органи да функционират правилно.
• Помага да отслабнете.Коремните мускули, гърба, тазовото дъно и диафрагмата участват в процеса на дихателни упражнения. Тези мускули са леко разтегнати и тонизирани, което води до намаляване на мастните натрупвания в коремната област.

вреда

Въпреки всички положителни аспекти на тази техника, тя има своите недостатъци, защото ако упражненията се изпълняват неправилно, това може да причини вреда, а не полза. Сред недостатъците са следните:

• Необходимо е да се увеличи натоварването на дихателната система постепеннотака че тялото да има време да се адаптира към по-голям обем кислород.
• Хората със здравословни проблеми, свързани с високо кръвно налягане, нямат право да участват в подобни дейности, тъй като по време на процеса се повишава налягането в коремните органи, което води до отрицателни резултати.
• Всички дихателни упражнения трябва да се извършват изключително на празен стомах или 4 часа след хранене.
• Силното натоварване в началните етапи на обучение може да доведе до хипервентилация, което може да причини лек дискомфорт, гадене или световъртеж. Ето защо е много важно обучението да се провежда под наблюдението на специалист.
• Упражненията трябва да се изпълняват редовно, в противен случай няма да има терапевтичен ефект.

Тъй като дихателната тренировка има дълбок релаксиращ ефект, най-подходящото време за нея е вечер. Упражненията трябва да се изпълняват на празен стомах или не по-рано от 4 часа след хранене. За да се увеличат положителните резултати от занятията, се препоръчва да се провеждат в тиха, спокойна среда, със свободни, удобни дрехи, които не ограничават движенията.

Правилното изпълнение на упражнението се състои от следните стъпки:

1. Легнете на равна повърхност, огънете коленете си, поставете едната си ръка на корема, точно под пъпа, а другата на гърдите.
2. Не бързайте, бавно започнете да вдишвате през носа си. По време на вдишване кислородът ще започне да тече в белите дробове и стомахът ще изпъкне напред.
3. Издишайте през устата, като напрегнете коремните мускули, докато се изтеглят навътре.
4. Трябва да правите това упражнение не повече от 4 пъти на ден, в продължение на 5-10 минути.

Заключение

Коремното дишане отразява естествения процес на вдишване и издишване и правилното му прилагане може да се превърне в най-рационалния подход към здравето, тъй като повишава защитните функции на организма, укрепва имунната система и човек се чувства енергичен и здрав.

Във Ведите умът е наречен цар на сетивата, а Б.К.С. Айенгар добави, че дъхът е кралят на ума. Дишането е първото нещо, което правим, когато влезем в този свят, и последното нещо, което правим, когато го напускаме. Според философията на йога дълбокото дишане е ключът към нашето физическо, емоционално, умствено и духовно благополучие. Дъхът е тънка, нежна нишка, която ни свързва с живота. Това е пътят, по който праната – универсалната жизнена сила – тече през нашето тяло, като непрекъснато го обновява, освежава и оживява. Трябва да дишаме, за да живеем, и като подобрим дишането си, можем да подобрим живота си. Дълбокото коремно дишане е ключът към здравето. Как да се научим на правилно коремно дишане?

За съжаление повечето хора не използват дихателния си капацитет дори наполовина. Твърде често се ограничава от стрес, емоционални травми, лоша стойка и дори... желанието да имаме тънък и плосък корем. Д-р Андрю Уейл, въз основа на опита си от работа с клиенти, веднъж призна: „Ако трябва да дам препоръки за здравословен начин на живот, ограничавайки се до един съвет, бих посъветвал да се научат да дишат правилно... Правилното дишане е основният ключ към доброто здраве."

Повечето стилове на йога наблягат на задълбочаването на дишането в практиката на асана и пранаяма. Въпреки това прекомерният ентусиазъм и прекаленото съсредоточаване върху дълбокото дишане често водят до хипервентилация, замаяност и дори психични проблеми като повишена тревожност. Такива ефекти често обезсърчават практикуващите йога и причиняват известно разочарование, и това е правилно, тъй като хипервентилацията е противоположната крайност, друга форма на нездравословно дишане, която не е от полза за тялото, а по-скоро обратното. В тази статия ще разгледаме изкуството на здравословното дишане от няколко гледни точки.

"Дишай с корема си!"

Изключително полезно. Не е изненадващо, че командата „Дишай с корема си!“ чуваме в почти всеки клас по йога. Може би си мислите, че това е просто удобна метафора, художествен образ за дълбоко дишане през долните части на белите дробове, защото всеки знае, че дихателните мускули не се намират в стомаха. Но долното или коремното дишане в най-буквалния смисъл засяга мускулите на корема и тазовото дъно. Освен това диафрагменото дишане е терапевтично за тази част от нашето тяло.

Първо, нека прегледаме анатомията на тазовото дъно. Състои се от три слоя мускули (общо 16 отделни мускула), които се прикрепят към лявата и дясната седалищна кост, срамната кост отпред и опашната кост отзад. Тези четири точки на закрепване създават рамка на тазовото дъно с форма на диамант, която поддържа тазовите органи.

Правилното дишане е изключително важно за пълното функциониране на мускулите на тазовото дъно. Между другото, с какви мускули дишаме? Основният дихателен мускул е диафрагмата, куполообразен мускул, който прилича на парашут. Прикрепен е към долната част на гърдите. Малките междуребрени мускули също играят ключова роля в дишането.

Освен това има малки респираторни мускули: люспите в предната част на шията (прикрепени към шийния отдел на гръбначния стълб и първото или второто ребро), гръден мускул, стерноклеидомастоид (започващ зад ухото и стигащ до гръдната кост) и горен трапец.

Когато вдишваме въздух през устата или носа, белите дробове се разширяват и диафрагмата се движи надолу. Тоест, когато вдишвате, диафрагмата притиска органите, които се намират в един вид торбичка, наречена перитонеум. И накъде са насочени коремните органи под въздействието на това налягане? Точно така, към тазовото дъно. Оказва се, че при вдишване тазовото дъно леко се разтяга, а при издишване се свива, когато диафрагмата се повдига и коремните органи се връщат в първоначалното си положение. Ето защо долното, диафрагмено дишане е толкова важно за здравето на мускулите на тазовото дъно и тазовите органи. Тонизира ги, предпазва от задръствания, да не говорим, че ниското дишане ги снабдява с кислород много по-ефективно.

Отбелязахме връзката между диафрагмата и тазовото дъно, но има още един ключов играч в благородната кауза за поддържане на здраво тазово дъно: коремните мускули. Особено важни са напречните коремни мускули - най-дълбоките коремни мускули, които като корсет обгръщат долната част на тялото по целия периметър, прикрепвайки се към долните ребра.

Влакната на напречните коремни мускули са хоризонтални. Това означава, че когато се свиват, те стягат целия диаметър на корема, като колан. Освен това тези мускули участват в издишването. Ако позата ни е развалена от заседнал начин на живот, напречните коремни мускули отслабват. Това от своя страна води до проблеми с тазовото дъно. Например, ако постоянно се прегърбваме, докато седим на бюрото в офиса, гръбнакът бързо придобива С-образна форма. В тази позиция е трудно да се диша дълбоко, дишането става повърхностно и една от многото последици е лишаването на мускулите на тазовото дъно от естествена, мека, но постоянна „гимнастика“ в процеса на долно диафрагмено дишане - разтягане при всяко вдишване и свиване при всяко издишване.

Накратко, лошата поза прави дълбокото дишане много по-трудно. Става трудно да „дишате със стомаха си“. И ограничавайки дишането си, ние подкопаваме здравето на тазовото дъно. Всички процеси в тялото са тясно свързани помежду си и дълбокото коремно дишане е най-ефективният начин за подобряване на здравето на тазовите органи. Освен това се използва дълбоко коремно дишане, тъй като помага за намаляване на мастните натрупвания в коремната област.

Разбира се, промяната на моделите на дишане не е лесна. Горе-долу толкова трудно, колкото да се отървете от всеки лош навик. Но вероятно. Ето едно просто упражнение, което ще ви помогне да направите дишането си по-дълбоко и здравето ви по-здраво.

Задълбочаване на дишането Легнете по гръб, коленете са свити, краката са на ширината на раменете. За да започнете, отделете няколко минути, за да се настроите към собственото си тяло. Обърнете внимание на това как се чувствате, в кои области на тялото има джобове на напрежение или скованост. Наблюдавайте дишането си, без да правите присъди за правилността му, без да се опитвате да промените нещо в него, просто наблюдавайте. Поставете едната си ръка на корема отдолу, под пъпа, а другата ръка на гърдите. За няколко минути просто усетете как гърдите и стомахът ви се движат под въздействието на дъха ви. След това, докато издишвате, леко придърпайте мускулите на долната част на корема, насочвайки пъпа към гръбнака. Повторете няколко пъти, като всеки път изпразвате дробовете си все по-дълбоко. По време на вдишване стомахът се отпуска и омекотява. Въздухът изпълва белите дробове, като естествено надува стомаха. Повторете 3 до 5 дихателни цикъла, след това се отпуснете и се върнете към нормалното си дишане. Почивка. Като правите това просто дихателно упражнение няколко пъти на ден, а също и в началото на вашата йога практика, ще започнете дълъг, но сигурен път към задълбочаване на дишането, подобряване на здравето, включително тазовото дъно, и ангажиране на диафрагмата в това процес. Ако сте изправени пред задачата да укрепите мускулите на тазовото дъно (по време на пролапс на коремните органи и т.н.), тогава си струва да добавите активиране на тазовото дъно към това дихателно упражнение. За да направите това, при издишване и свиване на напречните коремни мускули, съзнателно свийте мускулите на тазовото дъно - стегнете всички мускули на перинеума, от опашната кост до пубиса. Това ще укрепи и двете зони и ще ги научи да работят заедно през целия дихателен цикъл.

Баланс на дишането. Значението на издишването в практиката на йога и пранаяма

По време на йога практика ние често се съсредоточаваме върху дълбокото вдишване. Въпреки че всъщност издишванията са не по-малко, ако не и по-важни за овладяването на пълно, дълбоко дишане. Акцентът върху издишването е важен, защото това е надежден начин за увеличаване на пълнотата и ефективността на вдишването, особено когато дишането е ограничено по някаква причина.

Когато дишаме дълбоко, пълно йогийско дишане, това може да ни накара да хипервентилираме, особено ако дишаме твърде бързо или просто с темпо, което не отговаря на нуждите на тялото ни.

Хипервентилация

Хипервентилацията е доста често срещан здравословен проблем, засягащ 6-10% от възрастното население. Симптомите, които се появяват при хипервентилация, включват очевидни неща като тревожност, мускулни болки и умора, заедно с алергии, мозъчна мъгла, замайване и храносмилателни проблеми.

Хипервентилацията означава, че през дихателната система преминава повече въздух, отколкото тялото може да поеме. Това може да се дължи на твърде бързо дишане, над нормалната честота от 15 вдишвания в минута, или дишане през устата, твърде много въздишка или прекомерно прозяване.

Белите дробове поддържат баланс между вдишания въздух, който е богат на кислород, и издишания въздух, който е богат на въглероден диоксид. Ако човек страда от хипервентилация, това означава, че дихателната система изхвърля твърде много въглероден диоксид от тялото. В същото време нормалната химия на тялото се променя и pH на тялото – киселинно-базовия баланс – се нарушава. Всичко това води до допълнителни неприятни физиологични промени.

Дори незначителни спадове или колебания в нивата на въглероден диоксид в кръвта влияят негативно на нервните клетки, нарушавайки притока на кръв към сърцето и мозъка, което води до широк спектър от симптоми във всички органи и системи на тялото.

Ако, докато практикувате пранаяма, се увлечете от активни вдишвания и почувствате леко замайване, това е ясен знак за хипервентилация и сигнал за вас: спрете и дишайте тихо, равномерно, използвайки техниката на дълбоко коремно дишане.

Баланс на вдишване и издишване

Така че много хора са постоянно в състояние на хипервентилация. Какво означава това? Фактът, че тялото им е в състояние на постоянен стрес. И тук противоотровата е съзнателното, спокойно дишане, при което вдишването и издишването са балансирани, но издишването играе първа цигулка.

Има проста техника за противодействие на хипервентилацията: преместете вниманието си от вдишване към издишване. Вместо да се опитвате да поемете възможно най-дълбоко дъх, съсредоточете се върху възможно най-пълното издишване. Няма да загубите качеството на вдишването си, защото естествената реакция на тялото при пълно издишване е да поеме дълбоко въздух.Опитайте се също така да изпълнявате пранаяма, докато лежите по гръб, като си помагате да издишате с коремните си мускули, както е описано по-горе, и в края на издишването издърпайте опашната кост нагоре и „към себе си“, тоест към главата. В същото време долната част на гърба се притиска към пода, лумбалната лордоза се изглажда. След като усвоите тази част от упражнението, добавете движения на ръцете, като ги синхронизирате с дишането си. В изходна позиция, легнали по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото с длани надолу и докато вдишвате, ги повдигнете и ги поставете зад главата си: когато приключите с вдишването, ръцете ви лежат на пода зад главата ви . Едновременно с издишването ръцете се спускат в първоначалното си положение: издишването приключи - ръцете се спускат по тялото, дланите надолу.

По същия начин, когато изпълнявате всяка асана или последователност от асани, например, практикувайки комплекс (), преместете фокуса на вниманието от вдишване към издишване.

Тези прости правила не само ще ви помогнат да избегнете хипервентилация, но и ще подобрят цялостното ви здраве.

и получавайте нови издания на блог директно във входящата си поща!

Дишането е биологичен процес, който е незаменим за всички живи същества, благодарение на който клетките на тялото се обогатяват с кислород. Този микроелемент е катализатор за всички биохимични реакции в тялото ни. Не е изненадващо, че хората, които се грижат за здравето си, един ден се замислят как да дишат правилно - от стомаха или от гърдите.

Каква е разликата?

Поради неправилно формирани навици някои хора постоянно дишат през устата си. Този тип дишане, за разлика от назалното дишане, не е естествено за хората, така че носи много дискомфорт в ежедневието и води до различни заболявания. Преминавайки през носа, въздушната смес се пречиства и навлиза в белите дробове във „филтрирана“ форма. Ресничките на епитела на носната кухина улавят частици прах, мръсотия и дори някои щамове бактерии и вируси.

Сега остава да разберете как да дишате правилно - от стомаха или от гърдите. Независимо дали вдишвате през носа или устата, торсът участва в този процес. Повечето хора са склонни да мислят, че е по-добре да дишат от гърдите, въпреки че това мнение не е вярно. Тази техника ви позволява да дишате повърхностно, тъй като не използва всички белодробни алвеоли. Освен това самото гръдно дишане включва кратки вдишвания и издишвания.

Защо дишането от корема е полезно за вашето здраве

Сред всички видове дишане при хората, коремното дишане се счита за естествено. Нарича се още коремна и диафрагмална. Смята се, че тази техника е по-полезна от всички останали, тъй като именно с нея има положителен ефект върху цялото тяло: тялото се пречиства от отпадъци и токсини и поради работата на диафрагмалната преграда се появява неволно настъпва масаж на коремните органи.

Как да дишаме правилно с корема си? За съвет можете да се обърнете към спортисти, йоги и хиропрактики. Този тип дишане се нарича диафрагмено, защото използва анатомичната преграда, която се намира между коремната и гръдната кухина - диафрагмата. При всеки човек се намира под белите дробове. За да се огъне диафрагмата, е необходимо да изпъкнете стомаха по време на вдишване. Ето какво означава да „дишаш с корема си“.

Основните предимства на коремната техника

За разлика от други видове дишане при хора, диафрагменият метод ви позволява да правите по-пълни и по-дълбоки вдишвания - това е основното му предимство. На него се основават и други ползи от коремното дишане, които могат да се усетят, като отделяте 5-10 минути на ден за прости дейности. Има няколко популярни упражнения за „коремно дишане“. Ще обърнем внимание на правилата и схемата за тяхното изпълнение в следващите раздели на статията, но засега ще се съсредоточим върху разглеждането на положителните страни на дихателните упражнения. Коремното дишане насърчава:

• релаксация на цялото тяло;
• осигурява успокояващ ефект върху централната и периферната нервна система;
• възстановяване на сърдечната честота и храносмилателните процеси;
• повишаване на енергията и жизнеността;
• справяне със стресови ситуации;
• бързо възстановяване на силите след физическа активност и спорт;
• нормализиране на хормоналните нива, нивата на кръвната захар и гликемичния контрол при пациенти със захарен диабет;
• укрепване на белите дробове;
• лечение на хронични респираторни заболявания.

Как коремното дишане влияе на генетиката

Всички проучвания за ползите и вредите от коремното дишане са извършени от учени с цел да проучат в детайли ефектите на тази техника върху човешкото тяло и организъм. Сред тези тестове беше получена интересна информация. Оказва се, че коремното дишане може да повлияе на генетичния код.

Коремното вдишване и техниката на вдишване включват гени, които играят роля в процеса на стареене. Освен това учените успяха да регистрират намаляване на нивото на експресия на гените, отговорни за стреса и възпалителните процеси в тялото. Диафрагмалната дихателна техника има положителен ефект върху имунните клетки и повишава устойчивостта на организма към различни инфекциозни заболявания.

недостатъци

Струва си да се отбележат не само ползите от коремното дишане. Вредата от тази техника ще бъде усетена от хората, страдащи от артериална хипертония. При пациенти със сърдечно-съдови заболявания дихателните упражнения могат да доведат до неблагоприятни последици. В крайна сметка, ако дишате правилно със стомаха си (ще научите как да правите това много скоро), възниква повишаване на налягането в кръвоносните съдове, които захранват вътрешните органи.

Някои хора се нуждаят от повече от един месец, за да усвоят техниката. Овладяването на техниката на дълбоко дишане няма да стане наведнъж. Препоръчително е да се провежда обучение под наблюдението на специалисти, които разбират дихателните упражнения. По време на първите класове човек може да изпита неразположение и замайване.

Правила за дихателни упражнения

За да не се окажат упражненията безполезни и да не навредят, трябва да знаете как да дишате правилно с корема си. Когато вдишвате и издишвате с диафрагмата, трябва да се придържате към следните принципи:

• Класовете се повтарят два пъти на ден.
• Продължителността на една тренировка не трябва да надвишава 10 минути.
• На начинаещите в дихателните упражнения се препоръчва да започнат с упражнения, докато лежат на пода.
• В процеса на овладяване на техниката можете да започнете да тренирате, докато стоите или седите.
• Препоръчително е да правите дихателни упражнения на чист въздух, на уединено място, далеч от големи тълпи от хора, транспорт и промишлени предприятия.
• Ако обучението е планирано да се проведе на закрито, то трябва да бъде добре проветрено преди започване.
• Първото упражнение започва с интензивно вдишване. Всяко следващо издишване и вдишване трябва да се извършва бавно.
• Важно е да се контролира продължителността на издишването: то трябва да бъде по-дълго от вдишването.
• Не трябва да забравяме за ритъма на дишане. Отначало трябва да е еднообразно и едва постепенно да става по-често.

Най-простото упражнение

Това е мястото, където обикновено започват часовете както за начинаещи, така и за опитни майстори на коремното дишане. Трябва да се изпълнява всеки ден, за предпочитане няколко пъти - това ще помогне на човек бързо да се научи да контролира диафрагмата си и да я усеща. За да изпитате предимствата на дълбокото дишане, правете това просто упражнение всеки ден:

1. Легнете на твърда повърхност и поставете малка подплата или възглавница под главата си.
2. Свийте коленете си и поставете дясната си ръка на корема, за да усетите как дихателната преграда се напряга и отпуска. Лявата ръка е поставена на гърдите.
3. След това започнете упражнението, като бавно вдишвате през носа и усещате изпъкването на коремната стена, докато дробовете ви се пълнят с въздух.
4. Издишайте бавно през устата, като напрегнете коремните мускули, докато се прибере напълно.

Урокът се повтаря няколко пъти през деня. За една тренировка е достатъчно да отделите 5-10 минути на ден. Тази дихателна техника може да изглежда трудна в началото, но с укрепването на диафрагмалната преграда упражнението ще изглежда все по-лесно.

Ролята на правилното дишане за йогите

Благодарение на използването на техники за коремно дишане по време на часовете по йога е възможно тялото да се насити с кислород възможно най-много, да се премахнат мускулните спазми, да се облекчи общото напрежение, да се отпуснете и да се подготвите за прехода от една асана към друга. Освен това целта на дихателните упражнения е да помогнат на йогина да постигне състояние, при което цялото внимание е насочено към усещането на собственото му тяло. Коремната техника ви позволява да се отпуснете и да откриете вътрешни препятствия, скоби, блокове, от които можете да се отървете чрез дълбоко дишане и впоследствие да се насладите на упражнението.

Oxysize метод за отслабване

Днес тази програма е много популярна сред тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Тя се основава на нищо повече от диафрагмено дишане. Техниката за отслабване Oxysize включва отслабване с помощта на нискоинтензивни спортни тренировки и дихателни упражнения, които ускоряват хода на метаболитните процеси в тялото. Едно от упражненията в програмата се изпълнява при дълбоко вдишване със заоблен корем. Идеята е да направите няколко малки вдишвания и без да задържате дъха си, да издишате рязко, след което да направите още няколко малки издишвания. Това е проста дихателна техника, но ще са необходими малко практики, за да стане автоматично.

Древна китайска цигун терапия

Този вид нетрадиционно лечение се използва в Средното царство от няколко хилядолетия. Много хора наричат ​​Чигун древно китайско изкуство, което помага за укрепване на тялото и повишаване на устойчивостта му към различни заболявания. Съвременните китайци вярват, че цигун гимнастиката удължава живота и подобрява духовното състояние на човека.

Интересно е, че древната източна терапия стана известна не толкова отдавна, въпреки многото практикуващи школи, в които бяха заимствани и смесени различни подходи. Общото между тях беше дишането през диафрагмата. Цигун терапията използва коремната техника на вдишване и издишване.

Едно от популярните упражнения в китайската гимнастика е „вълната“. Извършва се в легнало положение, със свити в коленете крайници. Едната ръка трябва да бъде поставена на гърдите, другата на корема. При вдишване човек трябва да си представи, че въздухът изпълва не само дробовете му, но и се разпределя по цялото тяло, изпълвайки всяка клетка. Ръката, която лежи на стомаха, трябва да се издига и пада с всяко движение на диафрагмата, а ръката, която е разположена на гърдите, трябва да остане неподвижна.

Спорт и дълбоко дишане

След като посещават първите си тренировки във фитнес клуб, мнозина са изненадани, че инструкторите посвещават първите си часове на преподаване на дихателни упражнения. Професионалистите обръщат специално внимание на начинаещите спортисти върху важността на правилното дишане. По време на спортни тренировки вдишванията и издишванията трябва да бъдат ритмични и равномерни, но е нежелателно да се задържа въздух в белите дробове, тъй като това може да повлияе негативно на ефективността на упражнението.

Работата е там, че при повишена физическа активност метаболитните процеси протичат по-бързо. Въпреки това, при липса на кислород, метаболизмът спира. Ако спортистът диша през устата, натоварването на сърцето и кръвоносните съдове ще се увеличи и тялото ще страда от липса на кислород. Неправилното дишане е основната грешка на спортистите, поради която вместо приятна умора след тренировка усещат загуба на сила, слабост и липса на жизнена енергия. За спортистите диафрагменото дишане е от особено значение и може да се използва не само във фитнеса, но и в ежедневието.

План за домашни тренировки

Можете да правите дихателни упражнения в различни позиции на тялото. По-рано беше отбелязано как да направите това, докато лежите по гръб. Основното нещо е да се опитате да се отпуснете колкото е възможно повече и да се уверите, че дишането ви е равномерно. При вдишване стомахът трябва да се закръгли, а при издишване да се прибере.

Седящата сесия се извършва на удобен стол. Не трябва да е много мека, но е препоръчително да е оборудвана с облегалка. Седейки на стол, трябва да отпуснете мускулите си. Съдейки по прегледите, мнозина успяват да се съсредоточат върху чувствата си, като просто затворят очи. Препоръчително е да правите дихателни упражнения в пълна тишина. Трябва да дишате така, че при вдишване стомахът ви да се издуе, да стане кръгъл, а при издишване да се прибере. В този случай гърдите и раменете трябва да са неподвижни. Продължителността на упражнението е 2-3 минути.

Следващият етап от обучението се нарича „кучешко дишане“. За да го изпълните, трябва да заемете коленно-лакътна позиция, опирайки се на предмишниците. При това положение на тялото всички коремни мускули се отпускат добре. За да усетите как работи диафрагмата, трябва бързо и често да вдишвате и издишвате през устата. След известно време (след около 1 минута) работата на белите дробове, компресията и отпускането на диафрагмалната преграда ще се усетят много по-ясно.

Техниката на „вакуумно“ коремно дишане се използва за отслабване и поддържане на тонуса на коремните мускули. За тези, които тепърва започват да разбират основите на правилното дишане, упражнението може да изглежда доста сложно. За да го завършите, трябва:

• легнете по гръб и огънете краката си, протегнете ръцете си покрай тялото;
• издишайте дълбоко, опитвайки се да изкарате целия въздух от дробовете си;
• след това издърпайте корема си дълбоко в себе си и се опитайте да задържите тази позиция за 20-30 секунди;
• Отпуснете корема си и издишайте бавно.

Какви грешки да избягваме

Преди да започнете да преподавате дихателни упражнения, трябва да обърнете внимание на теоретичната страна на този въпрос. Повечето хора правят едни и същи грешки по време на обучение, включително:

• рязко увеличаване на дихателното натоварване - първите тренировки не трябва да бъдат интензивни и дълги, тялото постепенно ще се адаптира към увеличаването на обема на кислорода в белите дробове;
• провеждане на занятия веднага след хранене - в идеалния случай трябва да минат поне четири часа след хранене;
• извършване на дихателни упражнения при наличие на стомашно-чревна язва, артериална хипертония или други сърдечно-съдови патологии в анамнезата;
• провеждане на обучение от време на време, периодично - за да получите очаквания терапевтичен ефект, трябва да го правите ежедневно.

Дишането е в основата на здравето, защото кислородът е необходим за живота, а липсата му води до смърт. Неправилното дишане може да причини и да влоши хода на заболяванията. Можете да се научите да дишате правилно, като използвате определени техники. Това ще облекчи много проблеми, ще подобри настроението ви и ще подобри цялостното ви здраве.

Какво е правилно дишане

За да разберете кое дишане е по-добро - гръдно или коремно дишане, трябва да проучите характеристиките на движението на елементите на тялото, които са отговорни за този процес. Смята се, че коремното дишане е по-добро от гръдното.

При всеки тип дишане белите дробове са отговорни за обработката на кислорода. Но тяхното увеличаване, както и промяната в обема на гръдната кухина, зависи от 2 различни метода:

• Когато вдишвате, гръдната стена се издига и се отдалечава от гръбначния стълб, което води до увеличаване на гръдната кухина отпред (образува се допълнителен обем между гръбнака и гръдната кост). Този процес включва ребра, прикрепени към гръбначния стълб под остър ъгъл. С краищата си те образуват дъга, разширявайки възможния обем. Тъй като ребрата са прикрепени към гръдната кост, те я дърпат заедно с тях.
• Вторият метод зависи от спускането на коремната преграда надолу. Това е куполообразна диафрагма. По време на процеса на дишане, гръдните мускули са отговорни за издърпването на този купол надолу, освобождавайки място за белите дробове. Средата се спуска надолу и се създава желания обем. Поради пролапса гръдната част на диафрагмата притиска корема, в резултат на което стената му изпъква.

Първият тип дишане се нарича гръден, а вторият - коремен. Смята се, че мъжете дишат със стомаха си, а жените с гърдите. Това е пряко свързано с характеристиките и предназначението на тялото на различните полове. Тъй като жените не могат да дишат пълноценно през стомаха си по време на бременност, природата е предвидила друга възможност за тях - методът на дишане на гърдите. Мъжете нямат такова препятствие, затова дишат със стомаха си.

Въпреки това има някои изключения. Някои жени несъзнателно комбинират тези дихателни методи, а мъжете почти винаги дишат от гърдите през нощта, по време на почивка.

Ползите от коремното дишане спрямо гръдното дишане

Коремното дишане осигурява по-дълбоки вдишвания, което подобрява снабдяването с кислород на цялото тяло. Но има и други предимства на този метод:

• Намаляване на напрежението, стреса, повишаване на чувството за спокойствие. Коремното дишане може да даде релаксация и комфорт, тъй като влияе пряко на нервната система. По време на гръдното дишане се натрупва стрес, който провокира спазми и в резултат на това различни заболявания.
• Подобряване на възстановителните процеси след физическа активност. Този факт е доказан от проучвания, проведени през 2011 г. върху 16 спортисти. След часовете някои от тях практикуваха коремно дишане. Хормонът на стреса при тази група хора беше на минимално ниво, за разлика от тези, които не дишаха правилно след тренировка. В същото време е регистрирано повишаване на хормона на релаксация.
• Стабилизиране на нивата на захарта. Редовните упражнения за диафрагмата помагат за намаляване на опасните нива на захарта. Свързва се и с производството на антистресови хормони.
• Възстановяване и подобряване на храносмилателните процеси. Тъй като коремното дишане помага да се отпуснете, то също е голям плюс за храносмилането. Активирането на парасимпатиковата система е отговорно за увеличаването на секрецията на слюнка и стомашен сок. Ако ги няма достатъчно, храната се усвоява по-лошо. Храната се усвоява по-добре, когато е спокойна, така че дишането за намаляване на стреса и безпокойството подпомага храносмилателните процеси. Всичко това предпазва от диария, запек и спазми след хранене.
• Укрепване на дихателната система. По време на коремното дишане, което се практикува като гимнастика, мускулите се укрепват. Постоянното разтягане на диафрагмата кара белите дробове да се уголемяват и стават по-силни. Упражненията за дълбоко дишане са необходими за тези, които страдат от различни белодробни заболявания. Помагат и срещу лошите навици като тютюнопушенето.

Друго уникално предимство на коремното дишане е промяната в генната експресия. Това се подкрепя от проучване от 2013 г., което идентифицира дълбоко релаксиращите ефекти на коремното дишане на генетично ниво.

Гените, отговорни за метаболизма, са станали по-правилни. Имаше общо подобрение в ДНК и броят на увредените клетки намаля.

Така че е по-правилно да дишате от стомаха, а не от гърдите. Въпреки това, ако разгледаме процеса от физиологична гледна точка, един основен орган все още е отговорен за него - белите дробове.

Дишане през устата

Основната функция на носа е да движи и филтрира въздуха, който влиза в тялото. Устата не е способна на това, така че дишането през устата е неправилно. Ако човек е свикнал да диша през устата поради хронични заболявания на носа, той може да се научи отново само за 1-2 седмици. Основното е да се премахне патологията, която пречи на правилното дишане.

Възможно ли е да се научим да дишаме коремно?

Тъй като повечето от дихателните процеси все още са свързани с диафрагмата, човек може да се научи да контролира дишането си. Достатъчно е да правите прости упражнения:

1. Легнали по гръб, поставете ръката си върху корема, а другата върху гърдите. Поемете дълбоко, спокойно дъх, така че стомахът да е надут и гърдите да са неподвижни.
2. Легнете на една страна и дишайте с корема си 1-2 минути, като поемате дълбоко въздух. В това положение е трудно човек да диша през гърдите.
3. Седейки на стол, отпуснете раменете, врата и дръжте гърба изправен. Вдишайте и издишайте дълбоко, опитвайки се да натоварите коремните мускули, а не мускулите на гърдите.

За да бъде дишането ефективно и да се превърне в навик, е важно да спазвате някои правила при изпълнение на упражненията. Първо, човек трябва да се консултира с лекар, тъй като диафрагменото дишане е противопоказано при хипертония и сърдечни заболявания.

За хората с наднормено тегло е трудно да дишат - те се нуждаят от допълнително обучение за релаксиращи мускулни влакна. Трябва да правите упражнения непосредствено преди лягане или веднага след събуждане. Първоначално тренировките се провеждат по 10-15 минути на ден.

Важно е да наблюдавате как се чувствате и да спрете да тренирате, ако се появят замайване или болка. В такива ситуации трябва да се консултирате с лекар.

Правете упражнения всеки ден или поне 4-6 пъти седмично, като постепенно увеличавате времето до 30 минути на ден. За упражнения е важна спокойна среда, липса на силна музика и външен шум.

Можете също така да правите дихателни упражнения, докато седите. Достатъчно е да седнете на стол, да изправите гърба си, да направите брадичката си успоредна на пода. Затворете очи, отпуснете се и започнете бавно да вдишвате със стомаха си. Можете да контролирате процеса с ръцете си, като наблюдавате как стомахът се издига и гърдите остават в нормалното си положение.

Диафрагмалното или коремното дишане е много полезен процес за организма. Хората обаче не винаги дишат правилно. Можете да научите това с прости упражнения. Правят се лесно и са много приятни. Само след 2-3 седмици се усещат промени в тялото: прилив на сила, бодрост и оттегляне на пристъпите на хронични заболявания.

Без вода, но само три минути без кислород. Разбираме, че дишането е от съществено значение за оцеляването, но отдавна йогите предположиха, че дишането също е ключът към способността за поддържане и възстановяване на здравето.

Чрез йогийските дихателни практики, наречени пранаями, можем да контролираме нашата физиология. И един от основните методи за въздействие върху физиологията чрез дишане се счита за "коремно дишане".

Какво е коремно дишане?

Това е най-основната пранаяма в йога, дори често се нарича "йогийско дишане".

Наистина ли дишаме с корема си? Разбира се, че не. Можем да вдишаме въздух само в дробовете си. В известен смисъл наричането на това дишане „коремно дишане“ е неправилно.

Всъщност ние не дишаме от корема си; коремът ни се движи поради движението на диафрагмата, куполообразен мускул, който разделя гръдната кухина от коремната кухина. Следователно друго, по-правилно име за тази техника е диафрагменото дишане.

По-ефективен газообмен

Наблюдавайте как дишат децата или животните. Ще забележите колко активно стомахът им и цялото им тяло се движат в такт с дишането им. Тялото ни трябва естествено да се движи с дъха ни.

За съжаление, обикновено начинът на живот не е благоприятен за правилното дишане. Постоянното седнало положение в училище, тесните дрехи, психологическото напрежение водят до затруднено дишане, без активното участие на диафрагмата.

При такова ограничено дишане ефективността на газообмена намалява и клетките на тялото не получават достатъчно хранителни вещества. Когато трилиони клетки живеят в режим на недостиг и икономия, настъпва умствено объркване, умствена тъпота и се развиват хронични заболявания.

Правилното дишане с по-голямо участие на диафрагмата в дихателния процес ще осигури на тялото енергия, за да устои на болестта.

Предизвиква реакция на релаксация

Коремното дишане стимулира парасимпатиковата нервна система. И намалява активността на симпатиковата нервна система. Симпатиковата нервна система трябва да функционира в стресови ситуации (реакцията на стрес може да бъде борба или бягство) и също така произвежда защитна реакция под формата на мускулно напрежение и учестено дишане. В спокойни ситуации, когато опасността е преминала, активността на симпатиковата система трябва да намалее, а на парасимпатиковата система да се увеличи. Точно това се случва при животните. Но човек има по-сложна психика и памет и се случва мускулното напрежение да остане за цял живот, дори когато стресовата ситуация отдавна е преминала. Постоянният стрес и усилената дейност водят до хиперактивност на симпатиковата нервна система и потискане на парасимпатиковата.

Дишането е единственият ни начин да повлияем на парасимпатиковата нервна система. Защото дишането е единственият несъзнателен процес, на който можем да повлияем съзнателно.

Развивайки способността съзнателно да избираме реакцията на релаксация вместо реакцията на стрес, ние намаляваме риска от много заболявания, които възникват от постоянен стрес и дисбаланс на две противоположни нервни системи.

Много е лесно да се стимулира парасимпатиковата нервна система да се отпусне. За да направите това, трябва да дишате с корема си с удължено издишване.

Облекчава болката

Хроничната мускулна болка е неразривно свързана с реакцията на стрес. Пристъпи на болка се появяват, когато мускулите се пренапрегнат. Използвайки диафрагмено дишане, можем да облекчим болката и в дългосрочен план да се отървем напълно от хроничната болка.

Нежно разтяга и тонизира основните мускули.

Основните мускули наричам коремни мускули, мускули на гърба, мускули на тазовото дъно и диафрагмата. Всички тези мускули участват в процеса на коремно дишане. Да, мускулите на тазовото дъно и мускулите на долната част на гърба също участват в процеса при правилно дишане.

При повърхностно и свито дишане тези мускули остават неподвижни, а знаем, че за здрава имунна система трябва да поддържаме мускулите в добра форма.

Подобрява стойката

Факт е, че правилното диафрагмено дишане е възможно само ако гърбът ви е изправен, раменете са отпуснати, тазът ви не е изпъкнал назад и няма прегърбване. Следователно, за да дишате по този начин, ще трябва да внимавате за стойката си.

Правилната стойка хармонично разпределя телесното тегло върху скелета и ставите, освобождавайки вътрешните органи и жлезите от тежест и компресия. Това пряко засяга производството на хормони, работата на сърцето и храносмилателната система.

И така, какво чакате? Опитайте да практикувате коремно дишане няколко пъти през деня и ще получите много ползи от тази практика.