Гимнастическите упражнения са били известни още през Древен ЕгипетИ Древен Рим. Сравнително отдавна гимнастиката започна да се разпространява в нашата страна. Така при Петър I се въвеждат редица образователни институции физически упражнения, и командир А.В. Суворов въвежда сутрешни упражнения сред войските. Художествена гимнастикав Русия те започнаха да се практикуват много по-късно, едва в края на 19 век, а гимнастиката получи масово развитие едва при съветската власт.

Въпреки това, често хората, които са се занимавали с гимнастика в младостта си, се отказват от нея на 40-50 години. Възрастните хора се оплакват, че движенията им са станали тромави, изчезнали са бодрост и жизненост. Основната причина не е толкова стареенето на мускулите, костите и връзките, а най-вече липсата на движение и намалената подвижност. Поради това контролът върху движението от страна на висшите части на централната нервна система се влошава. нервна система.

Физиологичното въздействие на физическите упражнения върху тялото не може да бъде надценено; никое лекарство не може да го замени. Затова на възрастните хора, които не се движат много, винаги се препоръчва да спортуват. Именно на тази възраст гимнастиката има голямо значениеза подобряване на здравето и спомагане за увеличаване на продължителността на активния трудов живот.

Систематична гимнастика, провеждана според специална техниказа възрастни хора, има благоприятен ефект върху сърцето, кръвоносните съдове и нервната система, подобрява метаболизма, намалява теглото при склонни към затлъстяване, коригира стойката и походката, създава бодро настроение и повишава продуктивността.

В напреднала възраст е особено важно с помощта на гимнастика да се подобри функционирането на висшите части на нервната система, да се бори с възрастовата атрофия и отслабването на хората с недостатъчна работа. нормални условиямускулите, подпомагат движението на кръвта и лимфата, подобряват дишането и метаболизма.

Известно е, че заседнал начин на животживотът увеличава вероятността от развитие на различни заболявания. Старец, страдащ от множество заболявания, често е просто обречен на заседнал начин на живот. Особено трудно е за „затворниците на стаята“ и хората, които са напълно приковани към леглото. Липсата на активни движения при такива пациенти е причина за развитието на много независими усложнения, които влошават хода на основното заболяване и често допълнително водят до увреждане или дори смърт на пациента. Достатъчно е да се каже, че раните от залежаване при лежащо болни могат да доведат първо до развитие на нарастваща тромбоза и сепсис (отравяне на кръвта), а впоследствие и до фатални последици. В тази връзка е необходимо, независимо от тежестта на основното заболяване, да се разработи с лекуващия лекар набор от физически упражнения за пациента и да се изпълнява постоянно. Това ще позволи на пациента да използва напълно запазеното от гимнастиката тяло за много дълго време. Тези, които се грижат за пациенти в напреднала възраст, трябва да помнят, че в обикновения живот всеки човек прави много движения: изправя се, сяда, посяга, стиска ръце, ходи, навежда се, обръща главата си и т.н. Всички тези движения са важни за нормалното функционирането на организма, стимулират нормалното му функциониране.

Гимнастиката действа тонизиращо на нервната система; подобрява метаболитните процеси; стимулира функциите на сърдечно-съдовата и дихателната системи; поддържа пълнота моторни уменияи умения. Освен това с помощта на гимнастиката се предотвратява сковаността и неподвижността на ставите; остеопороза; мускулна атрофия; стагнацияи инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове; запек и венозни кръвни съсиреци. Физическите упражнения имат лечебен ефект върху цялото тяло: стимулират човешката имунна система, подпомагат процеса на заздравяване на рани, заздравяването на фрактури, предотвратяват загубата на паметта, помагат за запазване на умствената яснота с възрастта, помагат за справяне със симптомите на депресия, предотвратяват развитие на умствена деградация, помага за преодоляване на стреса и тревожността, предотвратява развитието на депресия, подобрява слуха и др.

Основни принципи на гимнастиката за възрастни хора

Основните принципи на гимнастиката за възрастни хора са следните: можете да правите само онези упражнения, срещу които лекуващият лекар не възразява; пациентът трябва да има силно желание да прави гимнастика или поне да не възразява.

Преди да започнете физически упражнения, на пациента трябва да се каже и покаже какви упражнения ще се правят. Натоварването трябва да се определя от лекаря и да бъде равномерно, постоянно, постепенно нарастващо от най-незначителното до ненадвишаващо възможностите на възрастния пациент. Гимнастиката трябва да включва всички части на тялото, които не са засегнати от болестта. Упражненията не трябва да се възприемат от пациента като насилие над неговата личност и не трябва да причиняват силна болка.

Необходимо е внимателно да се следи как пациентът реагира на определени упражнения. Упражненията трябва да бъдат спрени, ако е ясно, че пациентът е уморен, не се чувства добре или не желае да продължи упражненията.

Упражненията могат да бъдат активни (пациентът ги изпълнява сам) или пасивни (болногледачът изпълнява упражненията вместо пациента). Гимнастиката може да бъде придружена от лек масаж.

Общ комплекс за гимнастиказа лежащо болни отнема 10-20 минути.

Всички упражнения трябва да се изпълняват в спокойно, подходящо темпо, като се избягват резки движения. Когато изпълнявате упражнения в легнало положение, се препоръчва да поставите възглавница под главата си, за да предотвратите прилив на кръв към главата. Също така е много важно да бъдете произволни, ритмично дишане. Издишването може да е по-дълбоко, но без напрежение.

Ако дадено упражнение изглежда трудно, по-добре е да не го правите в началото. Броят на повторенията зависи от това как се чувствате и физически възможности. Трябва да започнете с 3-4 пъти, да увеличите броя на повторенията в зависимост от възможностите на пациента. Упражненията, изпълнявани в двете посоки, трябва да се повтарят еднакъв брой пъти в едната и в другата посока.

Най-доброто време за практикуване е сутрин, на празен стомах, в добре проветриво помещение. Преди час се препоръчва да се разхождате из стаята поне 5 минути, като дишате дълбоко. Редувайте упражненията с 2-3 минутни почивки, през които спокойно се разхождайте из стаята.

Упражнения за предотвратяване на скованост и неподвижност на ставите, остеопороза

Упражнения за врата

• В легнало положение, флексия и удължаване на врата навътре надлъжна посока(притискайки главата към гърдите и я движите назад).
• В легнало положение огънете и изпънете врата в напречна посока (наклонете главата надясно и след това лявото рамо).
• Докато лежите по гръб, завъртете главата си надясно и наляво.

Упражнения за ръце

• Флексия и екстензия на фалангите на пръстите във всяка става. Привличане и отвличане палецръце към дланта. Сгъване и разгъване на цялата ръка с максимално разгъване на всички пръсти при пълно изпъване.
• Кръгови движения с четки по посока на часовниковата стрелка. Кръгови движения с четки обратно на часовниковата стрелка.
• Сгъване и удължаване на ръцете навътре лакътни стави. В легнало или седнало положение протегнете прави ръце встрани.

Упражнения за крака

• Свиване и отпускане на пръстите на краката.
• Кръгови движения на краката по посока на часовниковата стрелка.
• Кръгови движения на краката обратно на часовниковата стрелка.
• Разтягане на краката (сякаш стои на пръсти).
• Издърпване на краката напред.
• Флексия и екстензия на краката в коленните стави.
• Сгъване и разгъване на краката в тазобедрените стави.

Упражнения за торса

• Седнете на леглото от легнало положение с помощта на асистент.
• Легнете по гръб от седнало положение с помощта на асистент.

Упражнения за укрепване на мускулите
Определени мускулни групи при хронично лежащо болни могат да бъдат подсилени с изометрични упражнениябез да се увеличава натоварването на сърцето и кръвообращението. Същността на изометричните упражнения е, че пациентът е помолен да съкрати определен мускул, като преодолява съпротивлението и го задържа в това състояние за няколко секунди, без да прави никакви движения в ставите.
Например за малки мускулипрепоръчват се пръсти и ръце следващо упражнение: Поставете върховете на пръстите на дясната си ръка до върховете на пръстите на лявата си ръка и упражнете равномерен натиск върху всички пръсти.
За мускулите на екстензора на рамото се препоръчва следното упражнение: стиснете ръцете си в „заключване“ и, без да освобождавате „заключването“, издърпайте ръцете си в противоположни посоки.
Съществуват изометрични упражнения за всяка мускулна група в тялото и крайниците. Необходимо е да изберете упражнения с помощта на Вашия лекар.

Упражнения за предотвратяване на задръстванията

Упражнения за предотвратяване на инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове

• От легнало или седнало положение, докато вдишвате бавно и дълбоко, бавно разтворете ръцете си към гърдите, задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте бавно, приближавайки ръцете си към гърдите.
• Поемете дълбоко въздух, докато вдигате ръцете си нагоре, задръжте дъха си за няколко секунди, след това издишайте бавно, притискайки кръстосано скръстените на гърдите си ръце към гърдите си и в същото време издърпайте свитите в коленете крака към корема .

Упражнения за предотвратяване на запек

• Докато лежите по гръб, издърпайте краката си, свити в коленете и тазобедрените стави, максимално към стомаха и ги задръжте в това положение за няколко секунди. След това бавно изправете краката си.
• Издуйте корема си колкото е възможно повече и задръжте в това положение за няколко секунди.
• Издърпайте корема си колкото е възможно повече и го задръжте в това положение за няколко секунди.

Упражнения за предотвратяване на венозни кръвни съсиреци

• Легнете по гръб, повдигнете краката си и ги направете кръгови движения, напомнящ карането на велосипед.
• Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и правете движения с тях, напомнящи работата на ножицата, първо по оста на тялото, а след това напречно.
• Легнали по гръб, огънете десния си крак в колянната и тазобедрената става и го притиснете към гърдите си, така че ръцете ви да могат удобно да хванете пищяла в областта глезенна става. Хванете пищяла с две ръце и, като го изправите, го „бутнете“ през затворените си ръце.
• Повторете упражнението с левия крак.

Ежедневните гимнастически упражнения могат не само да забавят развитието на нежелани усложнения, но понякога поне частично да възстановят загубените функции и да подобрят качеството на живот на възрастен пациент.

Здравейте, скъпи читатели! Известен лекар - майката на известния лекар Мясников, която е на 90 години, разработи достъпна програма за упражнения за хора от „златния век“. Проста гимнастиказа възрастните е завладял по-голямата част от по-възрастното население.

Движението е живот

В разбирането на мнозина движението означава да се изтощите с тренировки и бягане. Но това изобщо не е вярно! Факт е, че за тялото ни няма значение как го караме да се движи, важното е да сме в движение.

Най-простото движение е ходенето.Трябва да тропате с крака повече, като пренебрегвате карането на тролейбус или карането на асансьор. Опитайте всеки ден по един час или дори по-добре прекарайте поне 2 часа в разходка.

Известната майка чисти къщата сама, а подовете мие с ръце и също ги мие на ръка, без да използва пералня. Често може да бъде видяна да се разхожда по улицата в дъжд и сняг.

Защо ходенето е толкова полезно?При ходене мускулите получават отлично натоварване, което включва всички системи и органи на нашето тяло. При движение телесната температура леко се повишава, което спомага за увеличаване на притока на кръв, което означава, че клетките се снабдяват с кислород, метаболитните процеси протичат по-добре и имунитетът се повишава.

Възникват следните процеси:

• ревитализация на цялото тяло;
• подобряване на белите дробове, мозъка, нервната система;
• възстановяване и увеличаване на силата;
• подобряване на газообмена в тъканите и белите дробове;
• запълване на тялото;
• освобождаване от напрежение, стрес;
• релаксация на врата, мускулите, гръбначния стълб;
• подобряване на общото благосъстояние.

Освен това се укрепват сърцето и кръвоносните съдове и се предотвратява атеросклерозата. Това е видът помощ, която тялото предоставя, на която мнозина не придават значение.

Ако си спомняте, че има някои на подметката, действайки върху които укрепвате всички системи на тялото, подобрявате чревната дейност и предотвратявате застоя на жлъчката в жлъчен мехур, тогава веднага искам да се разходя нататък свеж въздух. А през лятото и боси! Освен това ходенето помага за отслабване чрез изгаряне на калории, което е много важно в напреднала възраст.

В движение от сутринта

За да накарате тялото си да се събуди, трябва да направите следното сутрин:

• Първото упражнение е стречинг.
• След това трябва да опънете краката си и да дръпнете чорапите си към себе си. Трябва да замръзнете в това положение за 5-6 секунди.
• След това, изпъвайки чорапите си, отново замръзнете за 5-6 секунди.
• Повдигнете краката и ръцете си един по един.
• Направете мост на леглото, също задръжте за 5-6 секунди.

Такива сутрешни упражненияще помогне за събуждане на тялото.Дори след инсулт е необходимо да се извършват най-простите движения. Изследванията показват, че физическата активност предотвратява загубата на памет, но помага за поддържане на яснота на ума.

Какво се случва в мозъка, ако не правите нищо след инсулт? лека гимнастика? Ако има нарушение на кръвообращението в мозъка, ще се образува патологичен фокус, в сърцевината на който има мъртви нервни клетки. Клетките около това ядро ​​също губят своята активност и са в инхибирано състояние.

Следователно, колкото по-рано пациентът започне да изпълнява терапевтични упражнения, толкова по-бързо нервните клетки ще започнат да се „възстановяват“ и ще поемат отговорностите на мъртвите клетки. В крайна сметка те ще компенсират пасивността си.

Комплекс от упражнения за сила и здраве

Всички движения трябва да се извършват с радост, ако са в този моментАко нямате сили, отложете тренировката.

И така, готови сте за тренировка! Сутрин проветрете стаята, заредете се с добро настроение, не бързайте, дишайте равномерно. Ако се изморите много, починете си малко, нямаме нужда от записи!

Прост комплекс

• Спуснете главата си напред, завъртете врата си наляво и надясно, като махало.
  
• Завъртете главата си първо наляво, след това на дясното рамо. След това се протегнете към лявото, после към дясното рамо.
  
• Бавно завъртете главата си 4 пъти във всяка посока.
  
• Поставете дланите си върху раменете си и правете кръгови движения напред и назад 6 пъти във всяка посока.
  
• Изпънете ръцете си отстрани. Свийте лактите си, завъртайки се 6 пъти във всяка посока.
  
• Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани и докато издишвате, се наведете напред.

Втората част на комплекса

Комплекс за тазобедрена става

• Седнете на постелката, разтворете краката си широко. Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани. След това протегнете пръста на десния крак, след това левия крак, докоснете пода в средата на краката.
  
• Краката са събрани, докато вдишвате, разтворете ръцете си и протегнете пръстите на краката си.
  
• Изправете единия крак, огънете другия в коляното. Вдишайте, разтворете ръцете си, протегнете изправения крак. Сменете краката.
  
• Седейки на пода, огънете коленете си, спуснете се надясно, главата отива наляво. Повторете от другата страна.
  
• Седейки на пода, огънете коленете си. Повишете ляв кракнагоре, повдигайки бедрото. Без да спускате крака си, дръпнете го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повторете с десен крак.
  

И накрая, не се страхувайте да правите това упражнение за възрастни хора. Скоро ще видите, че този комплекс не е сложен, но ефективен. Най-важното е натоварването да се увеличава постепенно, за да не се претоварва тялото.

стареене - физиологичен процес, придружени от естествено възникващи възрастови промени в организма, чийто характер е наследствено програмиран. Тези промени се отнасят и за физиологични механизмирегулиране на хомеостазата, ограничаване на адаптивните и компенсаторни реакции на организма. В резултат на това способността на тялото да поддържа хомеостаза намалява, устойчивостта на стрес намалява и накрая нарастващата възрастова дестабилизация на жизнените функции завършва със смърт.

Процесът на стареене се характеризира с хетерокинетичност, т.е. различна скоростразвитие на свързани с възрастта промени в различни тъкани; хетеротопия- различна тежест на процесите на стареене в различните тъкани и органи; хетерохронност- нееднаква поява на изразени признаци на стареене в различни тъкани, органи и системи във времето.

Науката за стареенето на организмите се нарича геронтология, а нейният раздел, който изучава характеристиките на заболяванията при възрастни и стари хора, се нарича гериатрия.

Възприетата периодизация на възрастта причислява към зрелите мъже от 21 до 60 години и жени от 20 до 55 години. В него има два периода. Първата група включва мъже на възраст 21-35 години и жени на възраст 20-35 години. Характеризира се със спиране на растежа, оптимално ниворазвитие на всички функции на тялото. Втори период зряла възраст(за мъже на възраст 35-60 години, за жени - на възраст 35-55 години) се характеризира с постепенното появяване на признаци на стареене и заболявания, присъщи на стареещото тяло, вероятността от смърт от тях се увеличава.

Старостта включва мъже от 60 до 75 години и жени от 55 до 75 години. Този период се характеризира с увеличаване на признаците на стареене и заболявания, характерни за тази възраст (атеросклероза, хипертонична болести т.н.). Старостта включва мъже и жени над 75 години; на столетници след 90 години.

В допълнение към календарната възраст се разграничава биологичната възраст, която се разбира като биологичното състояние на човек, определено от съвкупността от неговите метаболитни, структурни, функционални, регулаторни характеристики и механизми за адаптация. За да се оцени биологичната възраст, индивидуалните стойности на показателите за функциите на различните органи на изследваното лице се сравняват със средните стойности на тези показатели, характерни за населението, което е живяло дълго време на тази територия. Следните се предлагат като тестове за стареене за определяне на биологичната възраст:

1. намален жизнен капацитет;

2. оценка интелектуални способности(специални везни);

3. оценка на акомодацията на лещата;

4. способността за статично равновесие (способността на човек да стои на един крак със затворени крака).

Влияе върху продължителността на живота:

Професионални вредности;

Тежък физически труд;

Чести боледувания;

Злоупотреба с чай, кафе (освобождаване на катехоламини);

Генетично контролиран.

При жените скоростта на стареене е по-слабо изразена, отколкото при мъжете (Х-хромозомата повишава надеждността на генетичния апарат на клетките при жените).

От средата на 20-ти век шест заболявания са водещата причина за смърт при 80-85% от хората: сърдечни заболявания, рак, мозъчен кръвоизлив, пневмония, грип и обща атеросклероза.

Теории за стареенето. Има повече от 100 теории за стареенето и всички те могат да бъдат разделени на две големи групи: клетъчни и системни.

Най-популярните клетъчни теории:

Теорията за соматичната мутация е натрупването на мутации в гените на соматичните клетки, които възникват под въздействието на увреждащи агенти (радиация);

Теория на генетичната мутация - влошаване на функционирането на генетичния апарат на клетките (репарацията на ДНК е нарушена), теория за натрупване на генетични грешки;

Теорията за свободните радикали (причината за стареенето се счита за засилване на процесите на липидната пероксидация).

Най-популярните системни теории:

Теория излишно натрупванеразлични вещества в тъканите и органите (калций, колаген), които пречат на нормалното функциониране на тялото;

Теорията за натрупване на липофусцин (старчески пигмент) продукт на липидна пероксидация главно в аеробни тъкани (сърце, мозък);

Теориите за стареене са имунологични и автоимунологични - нарушение на разликите в имунните механизми на тялото „свои“ и „чужди“, което води до депресия на хроматиновите локуси, които определят синтеза на антитела, предимно в централната нервна система ( хипоталамус).

Промени, които настъпват с възрастта:

1. Отслабванестареещи хора поради атрофия на набраздени мускули, черен дроб, бъбреци, лимфоидна тъкан, костна порьозност (деминерализация 30-50%), обем на вътреклетъчната вода и увеличаване процентдебел Така при мъжете след 35-годишна възраст се наблюдава увеличение с 0,2-0,8 kg годишно, приблизително до 60-годишна възраст.

2. Функциите на клетката се променят: способността за възстановяване на ДНК намалява, количеството на синтезираната РНК, броят на лизозомите, цитоплазмените протеини, митохондриите и мембранните рецептори намаляват.

3. В застаряващото тяло има имунодефицит, намалена активност на клетъчния и хуморален имунитет.

4. С възрастта количеството намалява er и Hb, кислороден капацитет на кръвта, има дефицит на желязо, фолиева киселина и витамин B 12, което се свързва с развитието на атрофичен гастрит. След 40 години прокоагулантната функция на кръвта и интензивността на образуването на вътресъдови тромби се увеличават.

5. След 25 години максимум консумация на кислородтялото непрекъснато намалява и до 55-годишна възраст е с 27% по-ниско от това на 20-годишните, в резултат на това се променят функциите на сърдечно-съдовата система: сърдечната честота и МО намаляват, контрактилната активност на сърцето намалява, ударният обем намалява , кръвното налягане се повишава. Съдовете стават по-плътни, броят на функциониращите капиляри намалява, луменът им се стеснява и увеличава общо времекръвообръщение. OPS се увеличава, тонусът и еластичността на венозното легло намаляват.

6. Дихателната системанамаляват функциите си по време на стареене по-малко интензивно. Максималната вентилация за единица време между 20 и 80 години намалява с 40%. Жизненият жизнен капацитет при жените до 70-80-годишна възраст намалява средно с 30%, при мъжете с 50% или повече. Твърдостта се увеличава гръден кошсилата на дихателната мускулатура и еластичността на белите дробове намаляват, бронхиалната проходимост се влошава, ритъмът на дишане се ускорява, става плитък и се развива сенилен емфизем.

7. Храносмилателни органи: секрецията на стомашен сок намалява, наблюдават се явления на атрофичен гастрит с намаляване както на общата, така и на свободната киселинност. В панкреатичния сок съдържанието на протеолитични ензими намалява: липаза, амилаза поради отслабване на секреторната функция, а секреторният му отговор на хуморални стимули също намалява. Власинките на тънките черва стават по-къси, което намалява зоната на абсорбция и нарушава процесите на абсорбция. Двигателната функция на червата намалява, особено на дебелото черво, поради отслабване на активността на центровете на лумбосакралната област. Нарушаването на секреторната и двигателната функция допринася за разпространението на патогенни за хората микроорганизми в стомашно-чревния тракт. С напредване на възрастта двигателната функция на жлъчния мехур и способността му да евакуира жлъчката намалява, детоксикиращата функция на черния дроб намалява.

8. Ендокринна система : производството на хормони, тяхната концентрация, нивото на свързването им с рецепцията на клетките намалява (намалени хормони щитовидната жлеза, панкреас, гонади, надбъбречна кора и епифизна жлеза).

9. Влошаване бъбречна функциясвързани с промени в кръвоносната система (склеротични промени в кръвоносните съдове), например при 80-годишен човек от 30 до 40% от нефроните са склеротични. При възрастните хора обемът на гломерулната филтрация, плазменият кръвен поток и концентрационната способност на бъбреците са намалени с почти 50%.

10. Намалява с възрастта BX, процесите на аклиматизация се нарушават и температурният център в хипоталамуса се дисбалансира.

11. След 40-45 години общата костна маса намалява, развива се остеопороза (матрицата и броят на напречните греди намаляват, въпреки че калцификацията на костната тъкан се променя малко). Когато е активен двигателен режимПроцесът на стареене на костната тъкан се забавя с 10-15 години. Хрущялът се износва, което води до развитие на остеоартрит.

12. Промените в централната нервна система и психиката се развиват относително по-бавно, така че едва между 60-70 години теглото на мозъка и обемът му започват да намаляват, а повърхността на мозъчната кора намалява. С възрастта способността за извършване на движения, които изискват сила, концентрация, баланс и скорост намалява. В резултат на това 51% от възрастните хора са значително ограничени в физическа дейност. Физическа тренировкапредотвратява тези процеси, като поддържа мускулна сила.

Цели на тренировъчната терапия :

Има тонизиращо действие върху нервната система;

Стимулират дейността на сърдечно-съдовата и дихателната системи;

Подобряват метаболитните процеси;

Укрепване на мускулната сила и подвижността на ставите;

Подкрепете пълнотата на жизненоважни двигателни умения и способности.

Има 3 групи според здравословното състояние и физически фитнесЗа класове по тренировъчна терапия:

Група 1 се състои от хора без отклонения в здравето, с леки инволюционни промени и доста високо ниво на физическа подготовка (20-25 души в групата);

Група 2 включва лица със задоволителна физическа подготовка и леки отклонения в здравето, съответстващи на възрастови промени (12-15 души в групата);

Група 3 се формира от лица, които наред с изразени инволютивни промени и отклонения в здравословното състояние имат намалена адаптация към физическа активност (12-15 души в групата).

В часовете с хора на средна и напреднала възраст се използват: основна гимнастика; приложни упражнения (ходене, бягане, скачане, хвърляне); ски, кънки, плуване, активен и спортни игри, туризъм, спокойно гребане.

Основна гимнастикавключва:

Елементарни упражненияза развитие на сила, разтягане, релаксация;

Упражнения с тежести (стикове, бухалки, дъмбели, медицински топки);

Упражнения на уред (стена, лежанка, греда), смесени виси и опори;

Някои упражнения за съпротива с партньор;

Хвърляне и ловене на топка;

Упражнения за баланс.

ходене: подобрява нервната, сърдечно-съдовата и дихателната система, дългосрочно подпомага работата на двигателните центрове. Препоръчва се като самостоятелно проучванес редуване на спокойни и ускорени темпове. За група 1 - разстояние 7-10 км, времетраене 70-100 минути, за група 2 - разстояние 5-7 км, времетраене 60-75 минути, за група 3 разстояние 3-4 км, времетраене 30-40 минути.

БЯГАЙТЕ: Джогингът като самостоятелна дейност може да бъде разрешен в 1 и 2 група след медицински преглед. В група 2 подготовката за упражнения за бягане трябва да се извършва под формата на ускорено ходене и ходене, редуващи се с джогинг. В група 3 бавно бяганекратка продължителност.

катарами. Ацикличен вид упражнение, което изисква добра координация на движението. Извършва се предварителна подготовка, която включва укрепване на мускулите на краката, особено на глезенната става. Във 2 група скачането е строго дозирано и напълно изключено в 3 група.

Хвърляне. Подобрява координацията на движенията, точността, точността; подобрява мобилността в раменна става, укрепва мускулите на кръста Горни крайниции торса. За хвърляне се използват малки волейболни топки, медицински топки, стикове.

Каране на ски. Зависи от техниката на обработка, терена и климатичните условия. Има 4 варианта (от ходене по равен терен, 30-40 минути, без вятър, с бавно темпо, до преход с дължина 16-17 км).

Кънки. Зависи от владеенето на техниката, използва се в няколко варианта (от 20-30 минути с опора на гърба на специална шейна до 2-3 км със средно темпо и фигурно пързаляне).

Плуване. Започнете при температура на водата 21-22° и адаптирайте до 18-17°. Състои се от уводна част (упражнения на сушата и под душа за 20-25 минути), основна част („овладяване на вода“, изучаване на плувни техники, игра във вода за 20-30 минути) и последна част (свободно плуване в за 7-10 минути).

Гребане. Използва се за групи 1 и 2. Започват от 20-30 минути и постепенно се увеличават до 1,5-2 часа, разстоянието също се увеличава постепенно (от 2 до 5 км).

игри. Те се използват от заседнали, активни и спортуващи (волейбол, тенис, бадминтон, градове и др.). Участието в игрите за участниците зависи от тяхното здравословно състояние, възраст и познаване на екипировката.

Туризъм. ДА СЕ туристически пътуваниялица от 1 и 2 група се допускат след медицински преглед и предварителна подготовка, съчетана с гимнастически упражнения, ски, плуване, лека атлетика, гребане. Комплексни класовепровежда се целогодишно 2-3 пъти седмично. 45-90 мин.

Насоки.

1. Разпределителната уредба на открито трябва да бъде динамична по природа, без да изисква дълго време статично напрежениемускули.

2. Продължителната силова работа с натоварващи елементи е противопоказана (влошаване на храненето на сърдечния мускул).

З. Дейностите, които натоварват сърдечно-съдовата система и дихателната система, се извършват след обстоен медицински преглед.

4. Извършвайте упражнения с накланяне на главата и торса с повишено внимание, като постепенно увеличавате амплитудата.

5. Трябва да избягвате да стоите дълго време в една поза, т.к това нарушава кръвоснабдяването на долните крайници.

6. Необходимо е да се редуват IP. Когато лежите по гръб, главата се повдига.

7. Практикуващите трябва да придобият умение за умело съчетаване на дихателния ритъм и физическите упражнения.

8. Необходимо е да се провеждат медицински прегледи 2 пъти годишно, допълнителни по време на състезания и туризъм (група 3 е със забрана за участие в състезания).

Контролни въпроси:

1. Какво е остаряването, как се характеризира?

2. Какви теории за стареенето познавате?

3. Какви промени настъпват в човешкото тяло по време на стареенето?

4. Какви са характеристиките на организирането на занимания по терапия за възрастни хора?

5. Характеристики техники за тренировъчна терапияс по-възрастни хора?

12. ЛФК в специални медицински групи.

Учениците от училища, средни специализирани институции и университети могат да имат различно здравословно и физическо състояние. В зависимост от тези параметри в класната стая физическа културате са разделени на 3 групи:

1) основен– ученици, които нямат здравословни проблеми и са в добра физическа подготовка;

2) подготвителна– ученици с леки здравословни проблеми или здрави деца със слабо физическо развитие;

3) специален– ученици с хронични заболявания, след травми, остри заболявания, със значително изоставане във физическото развитие. Има подгрупи А И б . В подгрупата А участват в общоздравни упражнения с учителя на учебното заведение. В подгрупата б Те се занимават с физиотерапия в областната клиника.

В училищата групите се формират по възраст - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 години, а в техникумите и университетите по курсове. Класовете в училищата и професионалните училища се считат за оптимални: 2 пъти седмично по 45 минути или 3 пъти седмично по 30 минути. В университетите 2 пъти по 90 минути или 4 пъти по 45 минути.

Формирането на групи е идеално според заболявания, възраст, функционално състояниеи физическото развитие на децата. Ако такова формиране на групи не работи, тогава създайте една група със заболявания вътрешни органи, функционални нарушения на нервната система, зрението и слуха. Втората група се формира от ученици с опорно-двигателен апарат и органични лезии на нервната система.

Урокът е структуриран по общоприетата схема: подготвителначаст – 30-40% от времето; основен– 40-60% от времето и финал– 10-20% от времето. Плътността на урока е 30-40% в началото и до 60-70% в края.

Към подготвителната частвключва - ОРУ, изправителни упражнения, дистанционно управление, някои специални.

Към главната страница– гимнастически и спортни ФУ, игри, външна уредба.

На финала– спокойно ходене, контрол върху упражненията, упражнения за релаксация, внимание, заседнали игри.

Занятията се провеждат под контрол на сърдечната честота, като в началото увеличението не трябва да надвишава 30 удара в минута и да се увеличи до 130-150 удара в минута.

Цели на тренировъчната терапия:

· промоция на здравето;

· правилно физическо развитие, закаляване;

· повишаване на физиологичната активност на вътрешните органи;

· подобряване на физическата и умствена работоспособност;

· отстраняване на функционални отклонения.

За да направят това, те използват упражнения за основната група, но ограничават тяхната сила, скорост и издръжливост. Упражненията се провеждат на чист въздух. Допълнително се въвеждат упражнения за стойка и укрепване на мускулите на тялото.

В училищата за 1-3 класизползвайте формации и формации, екипировка на открито с и без предмети, дистанционно управление, упражнения за поза, катерене по гимнастическа стена и наклонена пейка, ходене, бягане, игри на открито, ски.

IN 4-5 класприлагайте упражнения върху гимнастически уред, прости виси и опори, танцови упражнения, дълги и високи скокове с къс разбег, ски бягане (момчета до 1,5 км; момичета до 1 км), елементи на спортни игри.

IN 7-8 кластренировъчната терапия включва сложни гимнастически упражнения, спортни игри, ски (за момчета до 3км, за момичета до 2км), хвърляне на топка, нарове до 250-500гр, изтласкване медицински топки(за момчета до 3 кг, за момичета до 2 кг).

IN средни специализирани институциив часовете използват уреди на открито с и без предмети, на гимнастически уреди (успоредки, халки, козел), игри на открито баскетбол, волейбол (по опростени правила и с честа смяна на играчите) Атлетика(бягане, ходене, скачане), ски, плуване.

IN университетиизползвайте тренировки, отворени разпределителни устройства, приложни упражнения, елементи на акробатика, художествена гимнастика, упражнения на уреди, лека атлетика, бягане с нисък старт, висок скок, тласкане на гюле, хвърляне на граната, ски, плуване, спортни игри, баскетбол, волейбол, туризъм, ориентиране, организиране на походи.

Всички физически упражнения трябва да съответстват на възможностите на практикуващите; упражненията на открито се изпълняват с бавно и средно темпо; не трябва да се включват упражнения, които причиняват задържане на дъха и напрежение, особено при сърдечно-съдови заболявания. За заболявания дихателната систематрябва да се даде Специално вниманиедистанционно управление, преподаване правилно дишане, контрол на дишането, ритъм. При заболявания на опорно-двигателния апарат трябва да включите упражнения за поза, укрепване мускулен корсети FU, които подобряват подвижността на ставите. Хората със заболявания на нервната система не трябва да използват упражнения, които предизвикват отрицателни емоции, възбуждат или пренапрягат нервната система.

Контролни въпроси:

1. Какви са принципите за набиране на студенти в специални медицински групи и техните задачи? физическо възпитание?

2. Разкажете ни за характеристиките на организирането на часове по физическо възпитание с ученици, разпределени в специални медицински групи?

3. Как се различават методите на преподаване в различните учебни заведения и защо?

Приложение 1.

Свързани с възрастта промени в органите и системите на тялото – неразделна част отчовешки живот. С всяка изминала година естествената им функционалност намалява, което води до влошаване на качеството на живот. Специални упражнения, предназначени за възрастни хора, спомагат за спирането на този процес. Те стимулират притока на кръв, което позволява на органите да получават повече кислород и хранителни вещества. Правилната и редовна физическа активност укрепва мускулите, връзките и ставите. Те подобряват благосъстоянието и повдигат духа ви.

Как да тренирате за възрастни хора. Няколко правила

Дори при голямото желание на възрастните хора да водят активен начин на живот, трябва да разберете, че в напреднала възраст упражненията трябва да бъдат дозирани. Такива мерки са свързани със следните причини:

• Намален метаболизъм;
• Поради високото съдържание на продукти от разлагането, възниква бърза умора;
• Скелетът е модифициран;
• Висок тонус на фона на намалена мускулна маса;
• Поради изместване на центъра на тежестта, походката се променя;
• Лошият кръвен поток може да причини проблеми с баланса;
• Намален белодробен капацитет;
• Промени в сърдечния мускул;

Всички тези промени, свързани с възрасттасе влошават различни патологии. Следователно те се избират и изпълняват, като се вземат предвид следните правила:

• Преди и след тренировка се измерва пулс и кръвно налягане;
• Продължителност на обучението е половин час, 2 пъти седмично;
• Можете да използвате всички начални позиции, но трябва да правите по-малко изправени упражнения от всички останали;
• Забранено е да се правят резки или бързи наклони или завои, препоръчват се бавни и плавни движения;
• Комплексът задължително включва упражнения, които стимулират баланса и вестибуларния апарат.

Забележка!

Трябва да изключите от тренировката си упражнения, които могат да причинят падане! В напреднала възраст те най-често водят до счупвания.

Занятията се провеждат само когато чувствам се добречовек.

Противопоказания

Използването на физическо възпитание за възрастни хора трябва да се избягва, ако те имат следните здравословни проблеми:

• Патологии на вътрешните органи в периода на обостряне, характеризиращи се с потискане на тяхната естествена функционалност;
• Аневризма на сърцето и големите съдове;
• Промени в психиката, свързани със загуба на паметта, неспособност за навигация във времето и пространството, реакции, неадекватни на ситуацията;
• Изтъняване на мускулите;

Забележка!

Занятията по ЛФК за възрастни хора над 70-годишна възраст се провеждат само под наблюдението на медицински специалист и на индивидуална основа.

Гимнастика за възрастни хора

Най-доброто време за изпълнение на всеки комплекс оздравителна гимнастика- сутрин. Въпреки че не бива да се ограничавате в желанието си да тренирате по друго време на деня. , разтягане или разтягане на мускули и връзки е полезно да се прави през целия ден.

Нека дадем примери за два набора от упражнения, чието изпълнение може да се комбинира в един урок, ако няма противопоказания.

Комплекс 1 (загрявка)

Докато изпълнявате комплекса, не забравяйте, че неговото изпълнение трябва да донесе само положителни емоции. Болката и дискомфортът не могат да бъдат толерирани. Ако се появят, занятията се спират.

Цели за загряване:

• Стимулиране на метаболитните процеси в организма;
• Активирайте умственото и психическото здраве;
• Възстановете физическата активност.

1. Седнете удобно на стол или легло и изпънете краката си. Издърпайте пръстите на краката към себе си и ги задръжте там за 8-10 секунди. Отпуснете краката си. Повторете упражнението в обратен ред: издърпайте пръстите на краката от себе си. Задръжте ги така за 8-10 секунди, след което отпуснете краката си. Направете го 10 пъти.
2. Без да променяте изходната позиция, бавно повдигайте и спускайте дясна ръка(до 10 пъти). Повторете движението с лявата ръка.
3. Оставайки в същото положение, повдигнете краката си един по един. Опитайте се да фиксирате крайника в повдигнато положение за 2-3 секунди. Всеки крак трябва да се „държи“ над пода поне 10 пъти.
4. За да изпълните това упражнение, е по-добре да лежите на леглото. Това начална позицияще служи като своеобразен „антитравматичен” гарант. Направете "мост". За да направите това, легнете по гръб, подпрете се на ръцете и краката си и извийте гърба си. Опитайте се да изглежда като мост. Ако паднете по време на упражнението, няма проблем: мекото легло ще ви „пази“.

По време на тренировката обърнете специално внимание на дишането си. Трябва да е еднакво.

Комплекс 2 (основен)

Тренировката може да се прави отделно или да се комбинира със загрявка.

1. Заемете всяка позиция, която ви е удобна. Дишайте равномерно, бавно. Спуснете главата си и започнете бавно да я въртите по посока на часовниковата стрелка за 1-2 минути. След това починете за минута и повторете въртеливите движения, но в другата посока. 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.
2. Без да променяте началната си позиция, внимателно наклонете главата си към дясното рамо. Правете бавни движения. Почувствайте как всички мускули се разтягат. Опитайте се да докоснете бузата си до рамото си. Връщайки се в изходна позиция, повторете наклона към лявото рамо. Повторете завоите 5-6 пъти.
3. Застанете с ръце на раменете. Със свити лакти ги завъртете първо напред (1-2 минути), а след това назад.
4. Докато стоите, изправете гърба си с крака на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и се наведете напред. В същото време, когато накланяте ръката си, я преместете назад. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Направете 5 до 10 наклона.
5. Клякове. Те трябва да се изпълняват от позиция, при която петите са събрани и пръстите на краката „гледат“. различни страни. Поставете ръцете си на кръста. Не правете дълбоки клякания. Правете полуклякове, за да избегнете дискомфорт. Не забравяйте, че докато клякате, коленете ви трябва да са раздалечени. Направете 10-12 пъти.
6. С добро физическа тренировкаи липсата на противопоказания, кляканията могат да бъдат сложни. За да направите това, направете дълбок клек, едновременно повдигнете ръцете си право над главата. Достатъчно е да завършите 4 подхода.

Сутрешни упражнения за възрастни и „мързеливи“ от д-р Бубновски (видео)

3 тайни упражнения за възрастни хора от д-р Бубновски

Редовна физическа активност и сутрешна тренировказа възрастни хора - ключът към дълголетието, добро настроениеи благополучие. Докторът на медицинските науки С. М. Бубновски е разработил цяла система от упражнения, които помагат за възстановяване и поддържане на жизнените функции на човешкото тяло в напреднала възраст. Основната цел на неговата гимнастика са дългосрочни и устойчиви резултати.

Неговият комплекс се състои от трениране на всички мускулни групи. Според професора, добре подбраното съдържание и темпото на обучение ще ви позволи да се отървете от много заболявания без употребата на лекарства.

Нека да разгледаме 3 упражнения, които могат да помогнат на възрастните хора да се отърват от много проблеми, свързани с лошо здраве. Обучението се провежда толкова често, колкото пациентът желае: ежедневно или 3 пъти седмично. Както при всяка физическа активност на закрито, то трябва да бъде добре проветрено. Можете да оставите прозореца отворен за целия урок.

• #1 Лицеви опори

Видът на лицевите опори зависи от физическата подготовка на човека. Трениран е, може да прави лицеви опори на пода. В случай на заболяване или физическа слабост започнете с опростени опции: лицеви опори от стол или стена.

Значението на това упражнение е, че с негова помощ се постигат следните резултати:

1. Укрепват се мускулите на ръцете и краката;
2. Изтичането на венозна кръв се подобрява;
3. Обемът на белите дробове се разширява.

Всички лицеви опори се правят в серии от 5 до 10 пъти в 5 подхода.

• #2 Клек с опора

Можете да използвате вратата като опора. Застанете близо до вратата, така че да можете да хванете дръжките от двете страни. Поставете краката си на ширината на бедрата. Правилната начална позиция е много важна при изпълнение на упражнението. Дръжте гърба си изправен и дишайте дълбоко.

Клекнете, докато вдишвате, изправете се, когато излизате. В един подход изпълнете от 5 до 10 движения. Определя се броят на подходите и сериите общо здравословно състояниечовек.

• No3 Полуплуг

Изпълнението на това упражнение помага за активиране на работата на вътрешните органи, чиято пълна функционалност е много важна за благосъстоянието на човек в напреднала възраст. С негова помощ и.

За да направите това, ще ви е необходима фиксирана опора на пода. Легнете по гръб, така че да можете да го хванете с ръце. След това повдигнете изправените си крака нагоре и ги спуснете плавно. За постигане на желаното терапевтичен ефектУпражнението се прави от 5 до 10 пъти.

Всички тренировки завършват с релаксация. За да направите това, вземете всяка удобна позиция и починете за няколко минути.

Много лесна гимнастика за над 60 (видео)

Добър ден, скъпи читатели!

Днешната статия е изцяло посветена на вас – хората от по-старото поколение. Какви упражнения са подходящи и как упражненията влияят на възрастните хора? Ще разгледаме баланса, физиологията и малко рутинни упражнения за възрастни хора.

Повечето важен моментТова, което трябва да се вземе предвид при тренировките, е балансът между физическата активност. Например между нормално ходенеи бягай. Разбирането на баланса помага да оптимизирате тренировъчния процес и да избегнете неочаквани наранявания. Това е особено важно.

Всяка година около 20 процента от хората над 60-годишна възраст получават някаква форма на нараняване. Страхът от нараняване ограничава физическата активност на хората. Този факт, както и фактът на биологичните промени в тялото, промените в екологията и житейски трудностиформира определени стереотипи. Но всичко това може да се избегне чрез балансирани упражнения ( силови тренировки, кардио упражнения и др.).

Може би вие сте читател, който още не е достигнал средна възраст, но може би вашите близки са контингентът, за който тази информация ще бъде важна.

Фактори, влияещи върху промените в баланса при възрастни хора

За съжаление, факторите на стареенето на тялото се отразяват негативно на човешкото здраве всеки ден. Някои фактори са неизбежни и не могат да бъдат повлияни по никакъв начин, но някои могат да бъдат контролирани и дори минимизирани.

Поведенчески фактор на възрастните хора

• Водете активен начин на живот. Използвайте комплекс програми за обучение: сила, кардио, йога
• Балансиран правилното хранене, който включва най-важните витамини и хранителни вещества. Особено витамин D е много важен
• Удобни обувки. Обувките не трябва да са твърде високи (влияят негативно на позата) и тежки. Удобните, леки, прилепнали обувки осигуряват най-добър контакт със земята. Дори ходенето бос (не навсякъде, разбира се) ще бъде от голяма полза
• Внимавайте, когато го приемате лекарства. Налични персонализирани опции странични ефекти. Винаги се консултирайте с вашия лекар относно ефектите на определени лекарства.

Възрастов биологичен фактор

С възрастта зрението, слуха и яснотата на съзнанието могат да се влошат. Съществува риск от развитие на артрит и влошаване на работоспособността вестибуларен апарат. Може да възникне всяко хронично заболяване.

Същите физически упражнения и тренировки могат да служат като профилактика на описаните по-горе заболявания. Competent повишава издръжливостта, силата и имунитета. Фитнесът е за запознаване с нови хора и общуване.

Външни фактори

Опитайте се да избегнете потенциални опасности, които ни заобикалят Ежедневието. Ето минимален списък от външни фактори:

• зимно време. Наличие на лед по пътищата
• Стаи с хлъзгави подове
• Бордюри и различни неравности
• Качество на осветлението на открито и закрито
• Ескалатори

Уау, това беше страхотно интро. Нека да преминем към упражненията.

Комплекс от упражнения за възрастни хора

Преди да започнете каквото и да е упражнение, консултирайте се с Вашия лекар и започнете да прилагате упражненията в ежедневието си.

Застанете с гръб към стената. Застанете напълно изправени. Само задната част на главата, раменете, таза и петите докосват стените. Когато се гледа отстрани, трябва да изглеждате като една линия: ухото и рамото, бедрото и глезена са на една линия. В това положение вдишвайте и издишвайте дълбоко за половин минута.

След като завършите упражнението, се отдалечете от стената в същото изправено състояние. Правете това упражнение няколко пъти на ден, за да създавате правилна стойка. Според мен нищо сложно.

Няма по-просто упражнение. Застанете на ширината на раменете. Изправете гърба си и започнете да повдигате десния крак, сгъвайки го в коляното под ъгъл от 90°. Спуснете крака си и повторете същото с левия крак. Добавете махове с ръце към упражнението. Като цяло, обичайният марш е на място.

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Започнете леко да се навеждате наляво, докосвайки пода с лявата си ръка, след което се изправете. След това направете същото, като се наведете надясно. Повторете няколко пъти за всяка страна.

Стой изправен. Започвам да правя дълга крачкадесния крак настрани и след това дръпнете левия крак към него. Направете 10 стъпки в едната посока и 10 в другата. За разнообразие можете да обърнете главата си настрани, докато правите крачка. За да улесните упражнението, можете да допрете ръцете си до някаква опора, например стена.

Не се плашете, упражнението е подобно на ходене. При ходене поставяйте единия крак пред другия. Вървете няколко метра напред и след това направете подобни стъпки назад. Можете също да опитате да се движите със затворени очи, за да тренирате вестибуларния си апарат.

Поставете чипове или например пластмасови чаши по една линия на метър една от друга. От единия край на линията започнете да се движите като змия около препятствията, без да ги докосвате. За да направите упражнението по-трудно, можете да намалите разстоянието между чиповете и да ускорите движението.

Целта на тренировката е да развиете долната част на краката. Ходете няколко минути първо на пръсти, а след това на пети. За разнообразие можете да редувате пета и пръсти. За да го направите по-трудно, можете да въртите главата си от едната страна на другата, докато вървите. Упражнението е чудесно за развитие двигателни функциине само възрастните хора, но и всички хора като цяло. Лично аз не споделям възрастовите ограничения.

Заключение:

Не забравяйте, че е невъзможно да спрете естествените биологични процеси, но е напълно възможно да ги контролирате, като останете активни, дори когато остареете. Физическата активност е малкото нещо, което можете да направите за близките си на всеки етап от живота.

Както каза един от треньорите във фитнеса, в който ходя: "Помогнете на тялото си днес и тялото ви ще ви помогне в напреднала възраст."

Положително видео за упражнения за възрастни хора