Здравейте, скъпи читатели! Известен лекар - майката на известния лекар Мясников, която е на 90 години, разработи достъпна програма за упражнения за хора от „златния век“. Простата гимнастика за възрастни хора е завладяла повечето от по-възрастното население.

Движението е живот

В разбирането на мнозина движението означава да се изтощите с тренировки и бягане. Но това изобщо не е вярно! Факт е, че за тялото ни няма значение как го караме да се движи, важното е да сме в движение.

Най-простото движение е ходенето.Трябва да тропате с крака повече, като пренебрегвате карането на тролейбус или карането на асансьор. Опитайте всеки ден по един час или дори по-добре прекарайте поне 2 часа в разходка.

Известната майка чисти дома сама, а подовете мие с ръце и също ги пере на ръка, без да използва пералня. Често може да бъде видяна да се разхожда по улицата в дъжд и сняг.

Защо ходенето е толкова полезно?При ходене мускулите получават отлично натоварване, което включва всички системи и органи на нашето тяло. При движение телесната температура леко се повишава, което спомага за увеличаване на притока на кръв, което означава, че клетките се снабдяват с кислород, метаболитните процеси протичат по-добре и имунитетът се повишава.

Възникват следните процеси:

• ревитализация на цялото тяло;
• подобряване на белите дробове, мозъка, нервната система;
• възстановяване и увеличаване на силата;
• подобряване на газообмена в тъканите и белите дробове;
• запълване на тялото;
• освобождаване от напрежение, стрес;
• релаксация на врата, мускулите, гръбначния стълб;
• подобряване на общото благосъстояние.

Освен това се укрепват сърцето и кръвоносните съдове и се предотвратява атеросклерозата. Това е видът помощ, която тялото предоставя, на която мнозина не придават значение.

Ако си спомняте, че има такива на подметката, действайки върху които укрепвате всички системи на тялото, подобрявате чревната дейност и предотвратявате застоя на жлъчката в жлъчния мехур, тогава веднага искате да се разходите на чист въздух. А през лятото можете да ходите и боси! Освен това ходенето помага за отслабване чрез изгаряне на калории, което е много важно в напреднала възраст.

В движение от сутринта

За да накарате тялото си да се събуди, трябва да направите следното сутрин:

• Първото упражнение е стречинг.
• След това трябва да опънете краката си и да дръпнете чорапите си към себе си. Трябва да замръзнете в това положение за 5-6 секунди.
• След това, изпъвайки чорапите си, отново замръзнете за 5-6 секунди.
• Повдигнете краката и ръцете си един по един.
• Направете мост на леглото, също задръжте за 5-6 секунди.

Това сутрешно упражнение ще помогне за събуждане на тялото.Дори след инсулт е необходимо да се извършват най-простите движения. Изследванията показват, че физическата активност предотвратява загубата на памет, но помага за поддържане на яснота на ума.

Какво се случва в мозъка, ако не правите леки упражнения след инсулт?Ако има нарушение на кръвообращението в мозъка, ще се образува патологичен фокус, в сърцевината на който има мъртви нервни клетки. Клетките около това ядро ​​също губят своята активност и са в инхибирано състояние.

Следователно, колкото по-рано пациентът започне да изпълнява терапевтични упражнения, толкова по-бързо нервните клетки ще започнат да се „възстановяват“ и да поемат отговорностите на мъртвите клетки. В крайна сметка те ще компенсират пасивността си.

Комплекс от упражнения за сила и здраве

Всички движения трябва да се извършват с радост; ако в момента нямате сила, отложете тренировката.

И така, готови сте за тренировка! Сутрин проветрете стаята, заредете се с добро настроение, не бързайте, дишайте равномерно. Ако се изморите много, починете си малко, нямаме нужда от записи!

Прост комплекс

• Спуснете главата си напред, завъртете врата си наляво и надясно, като махало.
  
• Завъртете главата си първо наляво, след това на дясното рамо. След това се протегнете към лявото, после към дясното рамо.
  
• Бавно завъртете главата си 4 пъти във всяка посока.
  
• Поставете дланите си върху раменете си и правете кръгови движения напред и назад 6 пъти във всяка посока.
  
• Изпънете ръцете си отстрани. Свийте лактите си, завъртайки се 6 пъти във всяка посока.
  
• Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани и докато издишвате, се наведете напред.

Втората част на комплекса

Комплекс за тазобедрена става

• Седнете на постелката, разтворете краката си широко. Вдишайте, разтворете ръцете си отстрани. След това протегнете пръста на десния крак, след това левия крак, докоснете пода в средата на краката.
  
• Краката са събрани, докато вдишвате, разтворете ръцете си и протегнете пръстите на краката си.
  
• Изправете единия крак, огънете другия в коляното. Вдишайте, разтворете ръцете си, протегнете изправения крак. Сменете краката.
  
• Седейки на пода, огънете коленете си, спуснете се надясно, главата отива наляво. Повторете от другата страна.
  
• Седейки на пода, огънете коленете си. Повдигнете левия си крак нагоре, повдигайки бедрото. Без да спускате крака си, дръпнете го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повторете с десния крак.
  

И накрая, не се страхувайте да правите това упражнение за възрастни хора. Скоро ще видите, че този комплекс не е сложен, но ефективен. Най-важното е натоварването да се увеличава постепенно, за да не се претоварва тялото.

Сутринта започва с гимнастика. И то не какви да е, а превантивно – оздравителни.

„Развлекателна?“, ще се усъмните вие. „Разбирам, гимнастиката е спортна или ритмична, но развлекателна?..
Да, няма съмнение, спортната или художествената гимнастика е красива и вълнуваща. Но ако сте нов в спорта, ако не можете да се справите с големи натоварвания? Ако сте болни? Лекарят предписва терапевтични упражнения.
Един от моите пациенти някога беше редовен посетител на нашата клиника. От какво ли не се оплакваше! Радикулитът сякаш пречупи кръста му на две, краката го боляха непрестанно, мъчеше го безсъние... Можете ли да изброите всичките му оплаквания? Започва с лечебна гимнастика, която го изправя на крака. Междувременно продължава да се занимава с превантивна гимнастика под ръководството на специалист и самостоятелно.

Моят бивш пациент е доста възрастен, но не планира да се пенсионира, работи като инженер в едно от московските предприятия. Той говори за начина си на живот така:
„Рядко използвам градски транспорт, ходя със средно темпо. И ако обстоятелствата не се намесят, тогава ще се радвам да отида да тичам. В метрото преодолявам „прекрасното стълбище“ със собствено темпо, както слизам, така и се качвам по него. Избягвам асансьора, въпреки че живея на седмия етаж. Цяла година спя само на отворен прозорец, у дома по всяко време на годината нося къси панталони: убеден съм, че въздушната баня е не по-малко полезна и приятна от водната!
Моите улични дрехи са, както се казва, „на рибена козина“, а през зимата нося ръкавици само за благоприличие.
Не пропускам нито едно спортно събитие в моя изследователски институт, вече преминах всички стандарти на GTO от 5-ти етап. През зимата, събота и неделя, ходя на ски, през пролетта, лятото и есента карам колело на разстояние от 40 до 60 километра.
Моето прековаване започна, след като методистът по физиотерапия, който ме изправи на крака след поредното боледуване, ме посъветва: „Една дневна доза физически упражнения трябва да стане толкова необходима за вас, колкото сутрешното ходене до тоалетна или миене на зъбите.“ Последвах съвета и сега станах шампион на упражненията за подобряване на здравето. Каня ви да се присъедините към спортистите!“

Накратко за физиологичното значение на сутрешната гимнастика.
Както знаете, по време на сън мускулите на нашето тяло са отпуснати, мозъкът и нервната система почиват, а работата на вътрешните органи се забавя. Поради това, след като се събудим, нашите движения са толкова бавни, функциите на всички органи и системи все още не са активирани, тъй като клетките на мозъчната кора са полуинхибирани.

Смисълът на сутрешните упражнения е преди всичко, че премахва летаргията и сковаността на движенията, засилва кръвообращението, задълбочава дишането, което в крайна сметка повишава метаболизма в тялото. Смисълът на сутрешната гимнастика за подобряване на здравето е следният. че развива организма и го предпазва от болести, като допълнително тонизира и укрепва нервната система.
Препоръчвам комплекса на практически здрави хора и на работещи, но някога страдащи от сърдечно-съдово заболяване. Комплекс “Утро” е своеобразен асортимент. Състои се от различни превантивни упражнения. Целта му е да предотврати най-честите заболявания и неразположения: плоскостъпие, запек, ишиас, безсъние, преумора, затлъстяване, високо кръвно налягане и следователно да подобри работата на сърцето и белите дробове.
Ритмичното огъване и удължаване на отдалечените от сърцето крайници придават на сърцето събуждащ тон. Сърцето се „измива“, „диша“, захранва нервите, мускулите, клапите и работи правилно през целия ден.

В първата част на комплекса „Сутрин“ по-долу ви се предлагат упражнения в изходна позиция в легнало положение. В тази позиция екскурзията на диафрагмата е по-широка, тъканното дишане, което е толкова необходимо, за да има човек добър метаболизъм, е по-пълно.
Плавните, ритмични, неусложнени движения на крайниците допринасят за пълноценното периферно кръвообращение и по този начин подпомагат централното кръвообращение, което е много важно. Кръвта доставя кислород до тъканите чрез системното кръвообращение. Това е дълъг и сложен път: от сърцето през храносмилателните органи до върха на палеца на крака - надолу и до самия връх на главата - нагоре. След това кръвта се връща обратно към сърцето. Тя дава кислород. събира въглероден диоксид и след това го „довежда“ до сърцето. Сърцето изпраща тази кръв през белодробната циркулация в белите дробове, където се освобождава от излишния въглероден диоксид, напълва се с нова порция въздух и отново, преминавайки през системното кръвообращение, дава кислород на тъканите. Лесно ли е за сърцето? Всъщност не, особено като се има предвид нашето неграмотно поведение.
Студентите обикновено, изненадани, ме питаха: „Вие правите движения, но сърдечната честота намалява и се изравнява?“ Но аз предлагам упражнения, които причиняват по-малко работа от това, което се изисква от сърцето в покой. Тези упражнения облекчават работата на сърцето и частично го поемат.

Бих искал да припомня думите на академик А. А. Богомолец: „Гимнастиката и масажът са много полезни за борба със стагнацията на кръвта в определени части на тялото. Човек трябва да започне деня с тях и да го завърши с тях. 10-20 минути, прекарани в това всеки ден, не само ви дават енергия за целия ден, но и спестяват много години живот.
Сега нека преминем от теория към практика, към изучаване на комплекса.

Комплекс от упражнения "Сутрин"

Упражнения в леглото

1. Нека започнем с „събуждане на мозъка“. Щом отворите очи, затворете ги отново, отворете ги отново широко и затворете клепачите си плътно. След това дишайте спокойно. Вдишване - едно-две-три, издишване - едно-две-три, след това пауза.

2. Раздвижете ноздрите си, сякаш ги разширявате, сбръчкайте носа си и издишайте силно няколко пъти.

3. Почистете устата си с кръгови движения на езика по посока и обратно на часовниковата стрелка, преглъщайте слузта. След това отворете и затворете широко устата си, движейки мускулите на ларинкса и шията.
Дихателната и храносмилателната системи се оживяват, кръвообращението се подобрява.

4. Няколко елемента от масаж на главата. Започнете да галите главата от слепоочията, движейки пръстите си в посока от ушите към задната част на главата, към врата, от челото към задната част на главата. отново към врата. Леко и нежно масажирайте ушите си, следвайки хода на извивките им - кръвообращението в органа ще се подобри. След това преместете пръстите си от средата на челото към ушите. Масажирайте задната част на главата наляво и надясно, нагоре и надолу. В същото време леко завъртете главата си в посока, обратна на движението на ръцете.
Докато галите задната част на главата си, повдигнете главата си; когато галите ушите си, опрете главата си на възглавницата, повдигайки брадичката си нагоре.

Тези движения могат да се извършват с едната или двете ръце.

5. „Ходене“ в легнало положение. Свийте и изправете краката си заедно и последователно, сякаш натискате педалите на велосипед. По-активно!
„Бягане“ в легнало положение. Увеличете темпото на „ходене“, сякаш се повдигате от „земята“: бягането е точно това, което отличава от ходенето момента на такова повдигане на тялото. Повдигайте краката си все по-високо, като правите кръгове с тях, сякаш карате много голям велосипед. Повторете движението с единия крак: опрете левия на леглото, направете голям кръг с десния. така че тазът да се повдигне. Повторете упражнението с левия крак. По-енергични, по-бързи!

7. Движения на таза. Изпънете ръцете си встрани, огънете краката си и, опирайки краката си на леглото, повдигнете таза нагоре. Намалете - повдигнете. От тази позиция преместете таза си надясно, след това наляво. Сега повдигнете таза и направете кръгови движения с таза надясно, след това наляво.

8. Спуснете таза и притиснете краката към стомаха, легнете и дишайте спокойно в това положение.

9. Хванете краката си под сгънатите колене с ръце, издърпайте главата си към коленете и се люлеете по гръб, като на люлеещ се стол, изправяйки гръбначния стълб.

10. Спуснете краката си, протегнете се и се завъртете надясно. С лявата си ръка изгладете долната част на гърба няколко пъти с цялата си длан, внимателно и нежно. Така се грижите за храносмилателните органи - в лумбалната област има нерви, които управляват тяхната работа. Обърнете се наляво и повторете поглаждането.

11. Обърнете се по корем, направете „преглъщане“, протегнете се, дишайте. Сега се опитайте да достигнете краката си с ръце и да се люлеете в това положение по корем.

12. Застанете на колене, ръцете отстрани, дишайте спокойно, протегнете се. Извийте гърба си, завъртете главата си надясно, наляво. Дишайте. Усмихвайки се, повтаряйте: „Аз съм силен, аз съм здрав, аз съм спокоен! Здрав съм, силен съм, спокоен съм.” Сега си дайте команда: "Стани!"

Упражнения в изправено положение

13. Фигурно ходене, фигурно бягане. внимание! Започваме с ходене на място. Преместете крака си от пръстите до петите по-бързо и по-енергично. След това постепенно преминете към бягане. Дишане: на всеки две-три стъпки вдишване, две-три стъпки издишване, две-три стъпки пауза. Докато бягате на място, разтворете ръцете си встрани и когато ръцете ви станат по-силни, ритмично ги люлеете нагоре и надолу. Ръцете с крила ще укрепят белодробната ви система. Нарисувайте самолет, птица! Пейте: „Все по-високо, и по-високо, и по-високо се стремим към полета на нашите птици.“ Правете вълнообразни движения с ръцете си. Спуснете ги и преминете към модел на фигурно ходене за ходене и бягане.

Развийте крака си. Нека не боли нито след ходене, нито след бягане. Вървете по квадрата напред-назад, наляво-надясно и направете кръг. Започнете да се движите първо надясно, след това наляво, повторете ходене напред и назад, без да се обръщате, движете се напред с гърба си. Движете краката си около осмицата, като скоростен кънкьор, който прави монограми с кънките си. Вървете във фигура осмица наляво, надясно, напред, назад, около вас, настрани по диагонал.
Кракът ще бъде тънък, гъвкав, силен.
Вземете пръчка, дръжте я над раменете си, ръцете в краищата на пръчката, ръцете висящи свободно надолу. Започнете фигурно бягане по следния модел: напред-назад, надясно-наляво, в кръг, осмици, напред-назад, бягане напред с гръб.

Не задържайте дъха си, трябва да е нормално. Правете малко повече крачки, докато издишвате и правите пауза, и правете по-малко крачки, докато вдишвате. Когато бягате напред с гръб, можете да въртите главата си надясно и наляво, сякаш надничате дали пътят е свободен.
Повторете фигурното бягане без пръчка. Изпънете ръцете си отстрани. Достатъчно. Дишайте. Погледнете надясно, наляво, нагоре, надолу.
Поставете ръцете си върху опора - на перваза на прозореца или парапета на балкона. Продължете да бягате, като се отдалечавате от опората и я приближавате. Стъпка, две, три - напред; стъпка, две, три - назад.

Повторете движението на осмица. Усложнете го: наклонете торса си по посока на завоя. Бягайте напред, назад, въртейки се настрани, настрани, диагонално, накланяйки тялото си и опъвайки ръцете си встрани.
Фигурното бягане тренира вестибуларния апарат. В резултат на това ще можете да се справите перфектно с всякакъв вид транспорт, полети, ротации, асансьори, мостове, стълби.

Упражнения на един крак

14. Стоейки на единия крак, дръпнете другия до стомаха си възможно най-високо, дръпнете пръста надолу. Теглото ви е на единия крак. Повторете упражнението стоейки на другия крак. Дишайте в тази позиция.

15. Вземете всяка тежест, която е изпълнима за вас - дъмбели, стол. Стоейки на единия крак, дръпнете другия към корема си и вдигнете ръцете си с товара нагоре. Спуснете се до гърдите си и повдигнете отново.

По този начин ангажирате всички бедрени мускули. Упражненията, докато стоите на един крак, ще направят краката ви мощни и ще придадат правилната форма на краката ви. Запомнете: бедрото е сила, пищялът е предаване, стъпалото е ловкост.
16. Разтворете краката си широко и последователно ги огънете настрани. По това време правете бавни кръгови движения с ръцете си с товара над главата и след това пред вас. Повторете това упражнение с бързи темпове: 2-3 завъртания при вдишване, 3-4 при издишване, 2-3 при пауза.

17. Дихателна гимнастика. Вдишайте свободно през носната кухина, издишайте силно през устните, сякаш надувате топка.
18. Стоейки на един крак, подпрете ръцете си на парапета на балкона, ствола на дървото, перваза на прозореца. Повдигнете другия си крак възможно най-високо, наляво или надясно, и го задръжте там за няколко секунди. Смени си крака.

19. Застанете със страната си към опората. Повдигнете крака високо напред. Дръж я. Сега вземете крака си назад. Повторете упражнението без опора, ръцете надолу. Така организирате отлично кръвообращение в големите стави на ръцете и краката.
20. Седнете. Облегнете се на стола си, разклатете ръцете си, отпуснете се, дишайте спокойно. Като огънете единия крак, бавно го завъртете: нагоре, надясно, надолу - първо в едната посока, след това в другата. Променете позицията на ръцете си: ръцете надолу, на бедрата, в задната част на главата. Повторете движението с другия крак.

21. Ходене на място, повдигайки високо коленете. Дишането е свободно: вдишване, издишване, пауза.Наведете се, докоснете земята и пода с ръцете си. Изправете се, протегнете се. Разходете се отново, но се отпуснете. Освободете напрежението. Движенията на ръцете и краката са леки и безтегловни. Дишането е едва забележимо. Спуснете ръцете си, седнете за няколко минути, затворете очи.
Душ, вана и разтриване на тялото допълват сутрешната гимнастика.

Всички изброени по-горе упражнения не изискват много усилия. Упражнявайте се под музика, упражнявайте се под собствен акомпанимент, пеейки песен, включете елементи на танци, бързи и бавни, във вашата гимнастика. Стойността на комплекса ще се удвои. Вие сте практически здрави, вече правите превантивна, а не терапевтична гимнастика, така че такава свобода при избора на темпото на упражнения е напълно приемлива.
Ако ви остане време, танцувайте. Минутите, посветени на полка, обрат, врата, ще донесат много удоволствие. Сега върви да си измиеш лицето! Трябва да „миете“ не само лицето и ръцете си, но и цялото си тяло. Има много начини за измиване на лицето – от избърсване с влажна кърпа до вана или душ.
Когато изучавате комплекса „Сутрин“, не прекъсвайте часовете си нито в командировка, нито във ваканция, не се угаждайте, не обещавайте, че определено ще започнете следващия понеделник или след празниците.
Както правилно се казва в популярната песен:

Свиквам с реда.
Правя упражнения сутрин,
Защото ни дава
Момент на зареждане - година живот!

Ти днес и ти утре не си едно и също. Ще бъдете ли по-добри или по-лоши, летаргични или енергични; разпръснати или събрани - зависи от това колко време отделяте за физическо възпитание
Можете да научите комплекса „Сутрин“ на части. Днес правете само това, което е ясно и може да се направи за 10-15 минути. Утре и вдругиден повторете тази част от упражненията. След това научете следните движения. Постепенно всички упражнения ще ви станат ясни и ще започне творческото развитие на комплекса „Сутрин“.
Когато „сутринта“ и нормалното дишане ви станат познати, запознайте се с допълнителни комплекси. Изберете най-необходимия и го нарежете на части.
За да не надхвърлите времето, определено за гимнастика, разнообразете часовете си: например, една седмица правете само допълнителния комплекс, а следващата седмица повторете „Сутрин“. Решението се взема индивидуално и зависи от много причини: благосъстояние, време на годината, условия на живот. Ако времето позволява, препоръчително е да правите упражненията няколко пъти през деня. За да увеличите натоварването, увеличете броя на упражненията, ускорете темпото на тяхното изпълнение и намалете паузите между тях.
Повторете упражненията 5-7 пъти през делничните дни и 10-15 пъти в свободните дни. Не забравяйте за елементите на самоконтрола. Упражненията се считат за осъществими, ако след тренировка се чувствате бодри и енергични и се чувствате добре. Периодично се свързвайте с вашия лекар или методолог по физикална терапия, за да проверите здравословното си състояние и да направите възможни корекции в рутинните упражнения.

Държавен педиатричен медицински университет в Санкт Петербург

Основни методи и принципи на оздравителното физическо възпитание

Подготвен от:

Студент от група 230

Галустян Диана

ВЪВЕДЕНИЕ

ПРИНЦИПИ НА ЗДРАВНОТО ОБУЧЕНИЕ

МЕТОДИЧЕСКИ ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВНО ОБУЧЕНИЕ

ХАРАКТЕРИСТИКИ НА ЗДРАВНАТА ФИЗИЧЕСКА КУЛТУРА

ЛИТЕРАТУРА

ВЪВЕДЕНИЕ

Физическата култура е неразделна част от човешкия живот. Той заема доста важно място в обучението и работата на хората. Физическите упражнения играят важна роля в представянето на членовете на обществото, поради което знанията и уменията по физическо възпитание трябва да се развиват в образователните институции на различни нива на етапи. Висшите учебни заведения също играят значителна роля в обучението и преподаването на физическа култура, където обучението трябва да се основава на ясни методи, методи, които заедно са вградени в добре организирана и рационализирана методика за обучение и възпитание на студенти.

Неразделна част от методиката на обучението по физическо възпитание е система от знания за провеждане на часовете по физически упражнения. Без познаване на методите на упражненията за физическо възпитание е невъзможно да ги изпълнявате ясно и правилно и следователно ефектът от изпълнението на тези упражнения ще намалее, ако не и напълно изчезне. Неправилното изпълнение на физическото възпитание води само до загуба на излишна енергия и следователно жизнена активност, която може да бъде насочена към по-полезни дейности, дори същите физически упражнения, но изпълнявани правилно, или други полезни дейности.

Разработването на методи за физически упражнения трябва да се извършва от високопрофесионални специалисти в областта на физическото възпитание, тъй като неправилният метод на изпълнение може да доведе до по-сериозни последици, дори до наранявания. Особено във висшите учебни заведения, където натоварването трябва да е по-сложно – методиката за упражненията по физическо възпитание трябва да е по-ясна, правилно разработена и детайлизирана.

ПРИНЦИПИ НА ЗДРАВНОТО ОБУЧЕНИЕ

Принципът на достъпност.

Използваните аеробни програми трябва да са достъпни за ангажираните както в координационно, така и във функционално отношение и да отговарят на духовните и интелектуални нужди на клиентите. В тази връзка е необходим скрининг за здраве и физическа годност, за да се намали рисковият фактор и да се увеличи вероятността за избягване на наранявания. В момента се обръща голямо внимание на разработването на програма за тестване на клиенти за редица показатели, включително:

Оценка на функционалното състояние на сърдечно-съдовата система при стандартна физическа активност, разработена и широко използвана в елитния спорт. Най-често използваните са степергометрия (Harvard step test), натоварване с велоергометър, натоварване на бягаща пътека и др.;

Ортопедични методи на изследване;

Оценка на физическите качества;

Разпитване.

(Бобир А.И. , Никитин В.В. Дефанотерапия при постурални нарушения и сколиоза.

Уфа, 1999. - 195 с.).

Принципът "не вреди".

Хипократовата заповед „не вреди“ трябва да се спазва не само от лекарите, но и от специалистите в областта на физическото възпитание: спортни треньори, треньори и инструктори в областта на фитнеса, преподаватели по тази дисциплина в училища, университети и др.

Физическите упражнения, използвани в програмите по аеробика, могат активно да повлияят на всички органи и системи на тялото, както се вижда от тези, дадени в табл. 2 данни за разхода на енергия по време на аеробика, танци и, за сравнение, някои други видове физическа активност.

Доста високата енергийна цена на аеробиката и нейното широко въздействие върху цялото тяло определят показанията и противопоказанията за нейното използване.

Въз основа на най-важния принцип - " не наранявай„Нека се спрем първо на противопоказанията.

Състоянията, характеризиращи се с ограничения в адаптацията към физическа активност, са противопоказания за оздравително обучение, включително аеробика.

Болестите, при които физическото обучение е противопоказано, включват:

Заболявания в остър и подостър стадий.

Тежки органични заболявания на централната нервна система.

Заболявания на сърдечно-съдовата система: аневризма на сърцето и големите сърдечни съдове, исхемична болест на сърцето с чести пристъпи на стенокардия, предишен инфаркт на миокарда (до 6 месеца), циркулаторна недостатъчност II-III степен, някои нарушения на сърдечния ритъм (предсърдно мъждене, пълен AV блок), хипертония II-III стадий.

Респираторни заболявания: тежка бронхиална астма, тежки форми на бронхиектазии.

Заболявания на черния дроб и бъбреците със симптоми на функционална недостатъчност.

Заболявания на ендокринната система с тежка дисфункция.

Заболявания на опорно-двигателния апарат с изразена дисфункция и болка.

Тромбофлебит и често кървене от всякаква етиология.

Глаукома, високо късогледство.

Това обаче не изключва използването на физиотерапия.

(Уилмор Дж.Х. , Costill D.L. Физиология на спорта и физическата активност

/ пер. от английски - К.: Олимпийска литература, 1998. - 502 с.)

Принципът на биологичната целесъобразност.Изборът на тренировъчни въздействия и тяхната организация се извършват въз основа на двигателната специфика на даден вид двигателна дейност, познаване на функционалните и адаптивни възможности на тялото. Представите за физиологичните механизми и количествените и времеви параметри на развитието на съответните адаптивни промени в организма са обективна предпоставка за вземане на конкретни решения за определяне на съдържанието и организацията на здравното обучение, включително аеробиката.

Силовата тренировка трябва да се извършва на три етапа: основна силова тренировка, тренировка, насочена към развитие на силова издръжливост, и самата силова тренировка.

(Крючек Е.С. Аеробика: съдържание и методика на развлекателни дейности

класове: Учебен метод. село - М .: Тера-Спорт, Олимпия-Прес, 2001. - 64 с.)

Програмно-целеви принцип.Задълбоченото познаване на физиологичните механизми на обучението, по-специално на здравното обучение, ни позволява да си представим процеса като монолитно, многостепенно цяло, диференцирано на части, чието съдържание и организация се определят от целеви задачи и обективни предпоставки, базирани на върху моделите на развитие на процеса на адаптиране на тялото към специфичен режим на мускулна дейност.

В съответствие с програмно-целевия принцип на програмиране на обучението, първо се формират конкретни целеви задачи, след което се определят съдържанието, обемът и организацията на тренировъчното натоварване, обективно необходимо за тяхното изпълнение. Следователно процедурата по програмиране се състои в създаване на обективно необходими условия за постигане на този специфичен тренировъчен ефект, който действа като причинно-следствена предпоставка за изпълнение на целевите цели на оздравителното обучение. На тази основа се взема решение за избора на подходящо съдържание на процеса на обучение и неговата организация. На фиг. 2 показва последователността на изпълнение на този принцип.

(Верхошански Ю.В. Програмиране и организация

тренировъчен процес. - М.: FiS, 1985. - 175 с.)

Принципът на интеграция.Високата ефективност на ОТ и по-специално на аеробиката се обяснява с факта, че технологията за създаване на фитнес програми и програми за аеробика „приема“ и интегрира всичко най-добро, което се разработва в сродни научни дисциплини.

Специалистите в областта на фитнеса разчитат на знанията, натрупани в елитния спорт: разработки в теорията и методологията за управление на тренировъчния процес, изграждането на урока и психологията на физическата култура.

Аеробиката абсорбира и превежда на свой собствен пластичен език много движения от различни спортове (карате, кикбокс, гимнастика и др.) и създава такива видове като кикбо, карате аеробика, колоездене и др.

Друга особеност на аеробиката е, че тя използва и продължава да използва постиженията на науката и практиката в областта на здравните системи на всички народи и континенти: йога, елементи от китайската гимнастика Ушу и др.

Аеробиката използва методи на телесна и пластично-когнитивна терапия, при които тялото действа като универсален медиатор между съзнанието и несъзнаваното.

Връзката и взаимодействието на психическите и физическите сили на човека.Целостта на човешката личност се проявява преди всичко във връзката между психичните (сферата на емоциите, чувствата и мисленето) и физическите сили на тялото. Човек се реализира в обществото само ако има достатъчно ниво на умствена енергия, което определя неговото представяне, и в същото време достатъчна пластичност и хармония на психиката, което му позволява да се адаптира към обществото и да бъде адекватен към неговите изисквания. Здравата личност се характеризира със стабилна „Аз-концепция“ - положително, адекватно, стабилно самочувствие.

Възможно е да се постигне лечебен ефект при занимания с фитнес само ако разглеждаме всички действия и прояви на човек като отражение на неговата единствена физическа и психическа същност.

Физическата активност с достатъчна продължителност и интензивност води до положителни психологически ефекти (Таблица 3).

В същото време владеенето на най-простите психологически техники за концентрация, мускулна релаксация, релаксация и други ще допринесе за по-ефективен положителен ефект от упражненията върху тялото на участващите.

Принципът на индивидуализацията.Спазването на принципа на индивидуализация е едно от основните изисквания на здравното обучение. В същото време е важно да запомните, че няма физическо натоварване, което да е голямо или малко, има натоварване, което съответства или не съответства на възможностите на тялото. Следователно е по-рационално да се дозира физическата активност в здравното обучение, като се вземат предвид физическите и функционални възможности на индивида, което се разкрива чрез тестване на физическите качества и определяне на работното ниво на сърдечната честота

Принципът на половите различия.При набирането на групи и съставянето на програми за здравословна аеробика трябва да се вземат предвид анатомичните и физиологичните различия между мъжете и жените: мъжете имат по-големи възможности за сила и издръжливост, жените имат по-добра координация и гъвкавост.

Трябва да се вземат предвид и психическите особености на половете: мъжете и жените реагират различно на стреса. Това се отнася както за причините, така и за формите на проявление. При жените причините за стреса са свързани с бързата работа на „биологичния часовник“, загубата на външна привлекателност, напускането на децата от семейството и необходимостта да изпълняват своите биологични и социални функции. Съвременният човек има много натоварен социален живот. По-често стресът им възниква поради липса на признаване на социални и лични предимства, както и влошаване на физическото състояние и намаляване на мускулната сила. Стресът при мъжете възниква главно поради съдови нарушения, функционални нарушения на сексуалната сфера, алкохолизъм и тютюнопушене. Жените са по-податливи на страх и депресия. С напредване на възрастта те развиват дезорганизация, разсеяност и трудности при вземането на решения. Ето защо за мъжете най-добрата форма на аеробика е силово ориентираната, както и упражненията с явно подобряващ здравето ефект, по-специално вигоробиката, насочена към предотвратяване на потентността. За жените важна роля играе възможността да подобрят фигурата си, да отслабнат, да облекчат стреса и депресията. Ето защо, наред с базовата аеробика, която изгаря мазнините и подобрява дейността на сърдечно-дихателната система, успешни са и различни танцови форми, а напоследък и силова аеробика, както и аеробика с елементи на бойни спортове (карате аеробика, аеробика с елементи на кикбокс и т.н.).

Принципи на свързаните с възрастта промени в тялото.През последните години се появи нова научна и технологична област на знанието, която изучава основните модели на свързаното с възрастта развитие на двигателната активност на човека.

С възрастта общото телесно тегло, броят на ключовите ензими на аеробния и анаеробния метаболизъм в скелетните мускули се увеличават, запасите от енергийни вещества в тъканите се увеличават и функционирането на вегетативните системи се подобрява. Всички тези показатели достигат най-голямото си развитие на възраст 20-25 години; след 40 години показателите за физическата работоспособност на човек постепенно намаляват и до 60-годишна възраст стават приблизително наполовина по-малко, отколкото на 20 години. Процесът на стареене води до намаляване на силата и гъвкавостта.

Възраст	Основен фокус на класовете
	Танцови движения и игри на открито
	Детска аеробика (базова аеробика, степ аеробика, аеробика с предмети, аква аеробика, проста танцова аеробика и др.)
10 (12)-14 (16)	Тийнейджърска аеробика (бейсик, степ-фънк аеробика, джаз аеробика, хип-хоп, аеробика с предмети, аква аеробика и др.)
Период след пубертета	Програмата е подобна на аеробика за възрастни
	Използват се всички видове аеробика
Период на менопауза	Нараства ролята на разновидностите на аеробиката с широкото използване на психорегулиращи средства (йогаробика, активна йога и др.).
60 години и повече	Аеробика с терапевтична насоченост

Принципът на красотата и естетическата целесъобразност.Привлекателността на аеробиката, особено сред жените, се крие в естественото им желание да бъдат красиви, грациозни и да подобрят фигурата си. Въпреки това всяка епоха е имала свои собствени представи за красотата и следователно своите начини за постигането й.

Съвременната жена все повече се обръща към козметолози, стилисти, диетолози и работи усилено на тренажорни машини или под музиката и насърчителните призиви на треньор. И това също помага да придобиете увереност, да се отървете от комплекси, наднормено тегло, целулит и в същото време задух. В допълнение към целите за подобряване на здравето и физиката, важен мотив за заниманията с аеробика е желанието да се научите да се движите пластично и грациозно. Следователно един от критериите за избор на средства в аеробиката и изграждането на комбинации става естетика на движенията.

Принципът на хармонизиране на цялата система от човешки ценностни ориентации.Без човек да разбере висшите аспекти на съществуването (смисъла на живота, неговите цели, начини за самореализация, съгласие със съвестта си и т.н.) и да разреши проблемите от тези позиции, е невъзможно да се подходи към оптимално състояние на здравето, тъй като неудовлетворението (често несъзнателно) от живота винаги поражда Стресът може да доведе до различни видове заболявания. Не трябва да забравяме значението на високите чувства, добрите мисли и позитивното отношение. Активната, активна позиция в живота, изборът на „своите“ пътища, поставянето и постигането на цели, които позволяват на човек да се реализира, винаги освобождава допълнителна енергия, мобилизира ресурси и по този начин осигурява по-високо ниво на здраве.

Методически правила за здравно обучение

За да могат физическите възпитателни дейности със здравословна насоченост да имат положително въздействие върху човек, е необходимо да се спазват редица методически правила.

1. Постепенно увеличаване на продължителността и интензивността на натоварванията.

Ако първоначалната физическа работоспособност е ниска, добавянето на натоварване трябва да бъде не повече от 3 - 5% спрямо постигнатото ниво, а след постигане на по-високи нива - по-малко.

Можете постепенно да увеличавате натоварването, без да претоварвате тялото, а напротив, давайки му възможност да се адаптира и да се справя с все по-дълги и по-сложни задачи по следните начини:

Увеличаване честотата на часовете;

Увеличаване на продължителността на часовете;

Увеличаване на интензивността на упражненията (темпото, с което се изпълняват физическите упражнения);

Увеличаване на плътността на упражненията в часовете;

Постепенно разширяване на инструментите, използвани в часовете;

Повишена сложност и обхват на движенията.

2. Разнообразие от използвани средства.

Ефективни средства за многостранно обучение, което включва голям брой мускули, са: бягане, ски, плуване, художествена гимнастика и др. Съдържанието на здравното обучение трябва да включва упражнения за издръжливост (бягане с бавно и средно темпо), силови упражнения за големи мускулни групи (клякания, повдигане на краката, докато виси на щанга или гимнастическа стена и др.), Упражнения за ставите на гръбначния стълб, ръцете, краката, както и упражнения за промяна на позицията на тялото (накланяне на тялото в страни и др.) .

3. Системно обучение.

Системните физически упражнения имат благоприятен ефект върху почти всички органи и системи на тялото. Ефективно средство за повишаване на функционалните възможности на тялото и инхибиране на развитието на процеса на стареене е активният двигателен режим.

Предучилищна възраст - 21 - 28 часа.

Ученици - 14 - 21 часа.

Ученици от средни училища и университети -10 - 14 часа.

Служители - 6 - 10 часа.

Научните изследвания изброяват симптомите и оплакванията, които се появяват при практически здрави индивиди с недостатъчна физическа активност: задух при малка физическа активност, намалена работоспособност, умора, болки в сърцето, световъртеж, склонност към запек, болки в гърба, нарушения на съня, намалена концентрация внимание, повишена нервно-емоционална възбудимост.

Характеристики на средствата за оздравителна физическа култура

Най-често превантивно-тренировъчният ефект на оздравителната физическа култура се свързва с използването на аеробни упражнения с умерена интензивност. В тази връзка широко разпространение получиха цикличните упражнения със здравословна насоченост (ходене, бягане, колоездене, гребане, плуване, ски и др.). Цикличните упражнения включват до 2/3 или повече мускули, които по време на физическо натоварване се нуждаят от значително количество кислород и следователно развиват главно сърдечно-съдовата и дихателната система.

1.Здравословно ходене - най-достъпната форма на физическо натоварване. Може да се препоръча на хора от всички възрасти, с различно ниво на фитнес и здравословно състояние. При ходене се тренират скелетните мускули, сърдечно-съдовата и дихателната система. Чрез ходене можете да облекчите напрежението и да успокоите нервната система. Лечебният ефект от ходенето се изразява в повишаване на контрактилитета на миокарда, увеличаване на диастолния обем на сърцето и венозно връщане на кръвта към сърцето.

В зависимост от скоростта на движение се разграничават следните видове ходене:

1.1. Бавно ходене (темпо до 70 стъпки в минута). Препоръчва се при пациенти, възстановяващи се от инфаркт на миокарда или страдащи от ангина пекторис. За здрави хора това темпо на ходене не осигурява тренировъчен ефект.

1.2. Ходене със средна скорост (темпо 71 - 90 крачки/мин., скорост до 4 км/ч.). Препоръчва се предимно при пациенти със сърдечно-съдови заболявания. Тренировъчният ефект при здрави хора е слаб.

1.3. Бързо ходене (темпо 91 - 110 стъпки/мин., скорост 4 - 5 км/ч). Има тренировъчен ефект за здрави хора.

За да се осъзнаят здравословните ползи от ходенето, е необходимо да се вземат предвид три показателя: време за ходене, скорост на ходене и изминато разстояние. В първите уроци продължителността на разстоянието може да бъде около 1,5 км, а впоследствие се увеличава на всеки два урока с 300 -400 метра, като изминатото разстояние достига 4,5 - 6 км. Първо можете да ходите по равен терен, а след това по неравен терен.

Продължителността на първите уроци е средно 25 минути, по-късно се увеличава до 60 минути. Броят на занятията на седмица е 3 - 5. При възможност ученикът да измине разстояние от 5 км. след около 45 минути, след което можете да преминете към развлекателно бягане.

2. Здравословно бягане - въздейства комплексно върху всички функции на организма, върху дихателната и сърдечната дейност, върху опорно-двигателния апарат и психиката. Основната разлика между развлекателното и спортното бягане е скоростта. За развлекателно бягане скоростта варира от 7 - 11 км/ч (1,9 - 3,0).

Тренировъчният режим на бягане може да бъде различен в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние и физическата подготовка на участващите. Само едно изискване остава едно и също за всички - постепенно увеличаване на натоварванията. По време на тренировка първо трябва да наблюдавате пулса си. За начинаещи пулсът не трябва да надвишава 120 - 130 удара/мин; за хора на средна възраст и практически здрави - 130 - 140 уд/мин; а при младежи - 150 - 160 уд./мин.

Добро правило за регулиране на темпото на бягане и дължината на разстоянието е така нареченият „тест за разговор“: ако участниците могат да говорят, докато бягат, значи всичко е наред - можете да продължите да бягате със същото темпо и да не прекъсвате то. Ако ви е трудно да говорите по време на бягане, трябва да забавите бягането или да започнете да ходите.

Скоростта на здравословното бягане, в зависимост от индивидуалните характеристики, може да варира (1 км - от 8 минути до 5 минути), а продължителността му може да бъде увеличена до 60 минути или повече. За постигане на лечебен ефект обаче са достатъчни бягания от 15 до 30 минути.

Можете да определите физическото състояние на тези, които се занимават с развлекателно бягане и степента на готовност за физическа активност, като използвате 12-минутен тест за бягане, предложен от К. Купър.

3. Плуване . Здравословната стойност на плуването е, че то е едно от ефективните средства за втвърдяване на човек, повишавайки устойчивостта на организма към въздействието на температурни колебания и настинки. Плуването премахва неправилната стойка и плоските стъпала, хармонично развива почти всички мускулни групи и играе важна роля за подобряване на дишането и сърдечно-съдовата система.

Препоръчително е заниманията по развлекателно плуване да се провеждат на два етапа: първият етап е обучение и усъвършенстване на определен метод на плуване; вторият етап е постепенно увеличаване на обема на плуване в съответствие с индивидуалните възможности. Трябва да преминете към втория етап, когато човек може да остане във водата повече от 20 минути.

Оптималното здравословно разстояние се счита за разстояние от 800 метра или повече. до 1000 м, които трябва да се преплуват съобразно възрастта и с достъпна скорост, без спиране. За лица над 50 години дистанцията е намалена. Леко натоварване означава плуване, при което сърдечната честота не надвишава 120 удара/мин; под средна - до 130 удара/мин; под големи - над 140 уд./мин.

4. Ски. Упражненията на открито имат втвърдяващ ефект върху тялото, повишават устойчивостта на организма към различни настинки и инфекциозни заболявания. При каране на ски има голям разход на енергия поради ангажирането на голям брой мускулни групи, както и при минусови температури на въздуха. За един час се консумират от 500 до 900 килокалории.

Ски разходките за развлекателни цели трябва да започват от 5 - 8 км, като постепенно увеличават разстоянието до 10 - 25 км. Скоростта се повишава от 4 на 5 - 8 км/ч. Продължителността на първите разходки е 30 - 60 минути, постепенно времето за разходка се увеличава до 2 - 3 часа.

5. Колоездене - укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система. Когато карате колело, трябва да карате поне 3 пъти седмично, нон-стоп за поне 30 минути. Средната оптимална скорост е около 20 - 25 км/ч. Енергийният оптимум по време на колоездене е еквивалентен на скорост на въртене на педалите от 60 - 70 об./мин. Продължителността на колоезденето не трябва да надвишава 1 -1,5 часа.

Голям лечебен ефект имат и упражненията на компютъризиран велоергометър с автоматична настройка на натоварването и контрол на пулса. Велотренажорите с вграден компютър имат няколко програми, от които можете да изберете всяка, в зависимост от физическото състояние на човека. След като избере желаната програма, ученикът започва да педалира. Следните числа се появяват на индикаторния дисплей на велоергометъра: сърдечна честота на трениращия, каданс, разход на енергия за единица време, работно време.

6. Скачане на въже - укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система, допринасят за развитието на силата и издръжливостта на мускулите на краката. За да постигнете ефект от аеробната тренировка, трябва да скачате поне 15 минути на тренировка, поне 3 пъти седмично. Ако целта е да се отървете от наднорменото тегло, тогава трябва да скачате поне 30 минути. Докато скачате на въже (за сесии над 10 минути), се извършва 30 пъти повече работа, отколкото при бягане.

ПРЕАМБЮЛ

Изследванията показват, че по правило по-голямата част от работния ден на преподавателите и студентите преминава или в „заседнал“ режим, или в движения, които не допринасят за използването на мускулно-ставния апарат над праговата стойност, при която настъпва лечебен ефект и минималното ниво на потребление на енергия, необходимо за нормалното функциониране на тялото. Освен това неправилните статични пози по време на работа и еднотипните монотонни движения, присъстващи в ежедневието, водят до болки в ставите, загуба на подвижност, както и дисбаланс в развитието на мускулите на тялото. За да елиминира тези негативни ефекти, свързани с ежедневните дейности, както и да намали риска от битови наранявания, Катедрата по физическо възпитание на Руския държавен медицински университет разработи и предлага за постоянна употреба набор от прости упражнения, които не изискват много време и специално оборудване. Ежедневното използване на предложения 45-минутен комплекс у дома ще ви позволи да поддържате правилна поза, да поддържате тонуса на основните мускулни групи и да премахнете компресията на гръбначните и други стави, натрупана през работния ден. Този комплекс не е свързан с аеробни упражнения и не изключва участие в дейности на открито, като джогинг, посещение на басейн, разходки в гората, каране на ски, игрови тренировки и др. Активният начин на живот и развлекателните дейности само ще засилят ефекта и ще удължат вашето активно дълголетие, а горният комплекс ще служи като отлична загрявка за абсолютно всяко продължение на деня.

Необходимото минимално пространство е стая от 4 квадратни метра, без мебели и чужди предмети.

Необходима екипировка - спортна или пазарска чанта със здрави дръжки, пълна с всякакви меки неща с тегло от 5 до 15 кг (в зависимост от физическата ви подготовка)

Упражнение	Описание	Време на освобождаване (мин.)
	Да започнем с шията. Първо, с ниска скорост, но с максимална амплитуда, започваме завъртания и наклони на главата в различни посоки. Ако има неприятни или болезнени усещания, сами дозираме амплитудата. Извършваме 10-15 завъртания по посока на часовниковата стрелка и обратно, развивайки подвижността на шийния отдел на гръбначния стълб. За да тонизирате мускулите на врата, можете да устоите на движението на главата със собствените си ръце, като сами дозирате натоварването.
почивка
	Преминаваме към загряване на раменния пояс и гръдния кош. Извършваме завъртания с ръце 10-15 пъти във всяка посока, като се опитваме да увеличим амплитудата с всяко завъртане. За по-нататъшна работа върху гъвкавостта на ставите можете да използвате собственото си тегло, притискайки раменете към пода, както е показано във видеото.
почивка
	След като разтеглихме раменните стави, пристъпваме към тонизиране на трапецовидните и делтоидните мускули. За да направим това, ще ни трябва всеки удобен за носене предмет, като например спортна чанта или раница. Теглото на чантата със съдържанието й трябва да се регулира по такъв начин, че да можете да я повдигнете 15-20 пъти преди умора. Трябва да оформите такава торба веднъж и след това да използвате получения импровизиран симулатор в продължение на много години, като само ако е необходимо, коригирате масата му. Така. Вземете чантата и, като държите краката и гърба изправени, я повдигнете до брадичката си 10-15 пъти. Можете, ако желаете, да повторите упражнението, като изпълните повторен подход.
почивка
	С помощта на показаните прости упражнения, базирани на въртене и сгъване на ръцете, разтегнете лакътните стави. Когато използвате къдрици на ръцете, не правете резки движения. Изпълнявайте упражненията плавно, слушайки болката.
почивка
	Измийте добре ръцете и пръстите си, както е показано във видеото. Жените могат да се ограничат до леки, но амплитудни ротационни движения. На мъжете се препоръчва да добавят упражненията, показани от инструктора, с натоварване на ръцете на собственото си тегло. Това ще направи ръцете и пръстите ви по-здрави.
почивка
	След като разтегнахме ръцете и лактите си, можем да започнем да работим върху тонизирането на бицепсите на ръцете. Това са мускули-флексори, така че ще ни трябва тежък предмет, който да натовари бицепсите ни. Ако имате гири или дъмбели у дома, страхотно. Ако не, нашата тежка чанта ще се справи добре. Хващайте ги последователно ту в едната, ту в другата ръка и направете с тях 10-15 навеждания, като се стараете останалата част от тялото да остане неподвижна. Следвайте инструкторите.
почивка
	Отлично класическо упражнение за развитие на екстензорите на ръцете и гръдните мускули са лицевите опори. Жените могат да правят лицеви опори от колене. Мъжете трябва да правят лицеви опори, като само пръстите на краката и дланите им докосват пода. Дръжте тялото си изправено. Колкото по-разнообразни са опорите, толкова повече мускули ще използвате при тази работа. За да подобрят работата на трицепса, мъжете могат да изпълняват преси отгоре на тежък предмет (чанта) (френска преса), както е показано във видеото.
почивка
	Болката в кръста е бичът на съвременното човечество. За да поддържате гърба си подвижен и здрав, трябва да го тренирате редовно и старателно. Видеото показва набор от упражнения, който силно се препоръчва за постоянна употреба, особено след дълги периоди на седене или изправено положение, признаци на сутрешен дискомфорт в долната част на гръбначния стълб. Не се опитвайте да повторите всички упражнения наведнъж с пълна амплитуда зад инструкторите. Техните способности са плод на дългогодишен труд. За да постигнете същата форма и щастието да имате здрав гръб, вие също ще имате нужда от време и усърдие. Но ако желаете, ден след ден, месец след месец, милиметър след милиметър, можете да върнете младостта на тялото си. Това е цел, която заслужава време и усилия.
почивка
	Не е достатъчно да имате гъвкав гръб. Гръбнакът също трябва да бъде в силен мускулен корсет. За да направите това, трябва да отделите време за поддържане на мускулите на гърба във форма. Можете да започнете само като работите със собственото си тегло. Когато това вече не е достатъчно, можете да включите в комплекса упражнения с тежък предмет, който трябва да се повдига 10-15 пъти за всеки подход. Гледайте видеото и се опитайте да повторите всичко след инструкторите.
почивка
	Развитата коремна преса е не само красива фигура, но и корсет за храносмилателните органи. Трудно е да се надцени значението на правите и наклонените коремни мускули за живота. Затова внимателно разгледайте показаните упражнения и вземете за правило да ги изпълнявате ежедневно. Нищо сложно.
почивка
	Нека да преминем към загряване на тазобедрената става. Ако нещо не се получи напълно, всичко е наред. Правете това, което ви позволява вашето ниво на физическо развитие. Правете шпагатите внимателно, докато не почувствате първия дискомфорт. Осигурете се с ръцете си. Започнете да правите люлки плавно.
почивка
	Изпъваме коленете си. Ротации, навеждания навътре и навън, клякания и преобръщания - това са инструментите за работа върху подвижността на коленните стави. Също така започнете упражненията с ниско темпо, като постепенно го увеличавате и амплитудата на ротациите.
почивка
	Следващият набор от упражнения е предназначен за работа на мускулите разгъвачи на тазобедрената става. Силните и издръжливи крака са в основата на успеха на повечето от нашите движения. За загряване се препоръчва да направите 15-20 клякания със собствено тегло, след което можете да повторите клякания и напади с тежести, адекватни на вашето ниво на физическа подготовка. Колкото по-разнообразни са позициите на клека, толкова повече мускулни снопове на краката ви ще тонизирате.
почивка
	Флексорните мускули на краката са малко включени в ежедневието, така че изискват специална работа върху себе си. Тяхното добро развитие ще даде на краката ви стройност и лекота на походката. Тичайте на място за минута с припокриване на пищялите, опитвайки се всеки път да докосвате задните си части с петите. Това ще принуди подколенните сухожилия да работят.
почивка
	Повдигането на краката или скачането с изправени крака ще ангажира мускулите на прасеца. Ако собственото ви телесно тегло не е достатъчно, тогава можете да скочите на пръсти с тежести. Направете 50-60 скока в рамките на минута.
почивка
	Можете да завършите комплекса, като загреете краката и пръстите на краката. По време на това спокойно упражнение можете да възстановите дишането и пулса си, които са се учестили след скокове, а също така да се предпазите за целия ден от много чести наранявания - навяхвания по улиците на града и стълбища на глезена. Във всеки случай това е последната от основните фуги, по които работим. Приятен ден!
ОБЩА СУМА

Упражненията се демонстрират от преподаватели от катедрата по физическо възпитание, майстори на спорта на Русия Нина Страхова и Александър Сехин. Ръководител на проекта е ръководителят на катедрата по физическо възпитание на ZMS, ZTR, KPN I.I. Kurinnoy.

10

За фитнеса с любов 15.02.2017

Уважаеми читатели, днес ще продължим нашия разговор в рубриката. Нека поговорим за развлекателна гимнастика. Водещият на рубриката Елена Шамова, експерт по фитнес и хранене с повече от 20 години опит, основател на семейните фитнес клубове Strong&Happy в Украйна, ще ни разкаже за набор от упражнения за оздравителна гимнастика, как да ги изпълняваме правилно и на какво да обърнете внимание. Ще можем да гледаме и видео материал. Давам й думата.

Добър ден на всички читатели на блога на Ирина. Благодаря ви, приятели, че четете и коментирате статиите ми, задавате въпроси и изразявате вашите желания. Надявам се и вие да приложите съветите от тях. Днес отново съм с вас Елена Шамова. И ще анализираме в статията какво е оздравителна гимнастика, защо е необходима и как изглежда.

Разбира се, има много видове и подвидове гимнастика: спортна, артистична, акробатична и др. Като упражнения за подобряване на здравето включваме сутрешна гимнастика (хигиенна гимнастика) и комплекс от общоукрепващи упражнения. Те могат да се нарекат и гимнастика за възрастни хора или хора с лошо здраве. За да е пълен лечебният ефект, бих ги допълнил с физкултурни минути (на работното място или в междучасията, продължително седене). Ще напишем отделна статия по тази тема.

Важно е да разберете, че при заседнал начин на живот няма да е достатъчно да изпълнявате набор от упражнения само сутрин или вечер. Препоръчвам да станете от стола си и да правите прости упражнения на всеки 45-60 минути през целия ден. Този съвет важи и за тези, които цял ден работят на крака. Направете загрявка!

Сутрешна хигиенна гимнастика

Отнасяйте се към това като към миене на зъбите сутрин след сън, тъй като изпълнението на целия набор от упражнения няма да ви отнеме повече от 10-15 минути. Сутрешната гимнастика е необходима и подходяща за всички, включително и за възрастни хора. Основното е, че това се превръща в навик. Само в този случай ще имате полза от таксуването. Нека поговорим за това по-подробно.

Защо се нуждаете от сутрешни здравни упражнения?

Разбира се, сутрешните упражнения са предназначени да приведат тялото в работно състояние, да повишат нивото на жизненост, да подобрят настроението, да разпръснат остатъците от сънливост и да премахнат летаргията.

Сутрешните хигиенни упражнения са предназначени да подобрят кръвния и лимфния поток, да активират метаболизма и да премахнат задръстванията след нощен сън.

Сутрешните упражнения имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата и нервната система, апетита, съня, мускулите и стойката, а личната ефективност се повишава през деня.

Какви трябва да бъдат сутрешните упражнения?

Сутрешните здравни упражнения трябва да включват плавни движения за подобряване на кръвообращението, разтягане, гъвкавост, дихателни упражнения и др. Правете го така, че да не ви изморява, а напротив, да ви зарежда с енергия. Това не е тренировка за сила, издръжливост, мускулен растеж или загуба на мазнини. В крайна сметка тялото все още не се е събудило напълно и не може ефективно да изпълнява пълноценен тренировъчен комплекс.

Набор от упражнения за сутрешна гимнастика в спокойно темпо

Вземете този комплекс като основа. Съдържа упражнения за загряване на всички мускулни групи и стави. Можете да добавите свои собствени упражнения към него.

• Ходене на място (30-60 секунди)
• I.p. (начална позиция) – краката на ширината на раменете. Изправете се на пръсти на краката си и вдигнете ръцете си през страните. Докато издишвате, върнете се към IP. (2-5 пъти)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Правете завои и наклони с главата си (5-8 пъти)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Вдигаме двете ръце напред с длани една към друга, след това нагоре, встрани и ги спускаме в изправено положение. (5-6 пъти с всяка ръка)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете към раменете. Завъртаме горната част на тялото надясно, връщайки се към IP, и наляво, към IP. (5-8 пъти)
• I.p. – крака на ширината на раменете. Наведете се напред, назад, надясно и наляво (5-8 пъти)
• I.p. – краката са събрани, ръцете са свити в лактите, дланите надолу. Алтернативно повдигнете крака си, свит в коляното, достигнете дланта си с коляното (5-8 пъти с всеки крак)
• I.p. – коленичи, ръце на пода. Закръглете и извийте гърба си (5-8 пъти)
• I.p. – седнал на пода, изправени крака. Навеждаме се напред и протягаме дясната си ръка към пръстите на краката, а лявата изпъваме назад. Редувайте (5-8 пъти с всяка ръка)
• I.p. – седнал на пода, прави крака широко разтворени, ръце, свити в лактите и сгънати като първокласник на бюро. Изпънете лактите си напред и към пода (20-30 секунди)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете изправени напред. Правим „ножици“ с ръце вертикално, след това хоризонтално (8-10 повторения)
• 10-15 клякания
• 10-15 лицеви опори
• Ходене на място (1 минута)

Гимнастика за възрастни хора и хора с влошено здраве. Видео

Като алтернатива можете да използвате това кратко видео, което моята асистентка Inna и аз направихме за вас. Съдържа малък брой прости упражнения, които могат да се изпълняват сутрин след сън от хора с лошо здраве и възрастни хора.

Има и комплекси от упражнения за изпълнението им, без да ставате от леглото, както и докато седите.

Съветвам ви да се обърнете на една страна след като се събудите, след това спуснете краката си на пода, седнете на леглото и просто седнете за около 10-20 секунди. След това бавно станете, отидете до тоалетната и изпийте чаша вода със стайна температура. Водата бавно събужда вътрешните органи и нежно стартира метаболизма.

Следващата стъпка е сутрешната здравна гимнастика.

В идеалния случай завършете сутрешните упражнения с хладен или контрастен душ. Обтриването с кърпа, напоена със студена вода, също ще свърши работа.

Здравословна гимнастика

В зависимост от това „в каква посока“ човек иска да подобри здравето си, наборът от упражнения, необходими за това, трябва да бъде избран индивидуално. Преди всичко трябва да се консултирате с вашия лекар относно упражненията. И като вземете предвид забранените и разрешените движения, създайте тренировъчен комплекс.

Какъв е ефектът от общоздравната гимнастика?

Редовното изпълнение на такива упражнения ще ви позволи да се чувствате страхотно и да боледувате по-малко, да укрепите мускулите, да тонизирате кожата, да подобрите състоянието на кръвоносните съдове и някои „проблемни“ области, да развиете гъвкавостта и подвижността на ставите, да подобрите настроението, да нормализирате кръвното налягане, да имате благоприятен ефект върху метаболизма, нервната система, вътрешните органи и много, много други познати на всички.

Следващият набор от упражнения е проектиран по такъв начин, че по възможност да участват всички мускулни групи. Подходящ е и за възрастни хора.

Комплекс от упражнения за оздравителна гимнастика

• I.p. – краката събрани, ръцете покрай тялото. Седнете, докоснете пода с ръце, след това се повдигнете на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете (5-6 пъти)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Завъртете раменете напред и назад (10-20 пъти)
• I.p. - Един и същ. Без да повдигате ръцете си, завъртете горната част на тялото си надясно, след това наляво. Тазът остава неподвижен (10-12 пъти)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртете главата си наляво и надясно. Важно: не хвърляйте главата си назад! (4-5 пъти във всяка посока)
• Стъпете на място, стиснете пръстите си в юмрук, бавно повдигнете ръцете над главата си встрани и ги спуснете в i.p. (30 секунди)
• Същото, само че въртим ръцете в китката (30 секунди във всяка посока)
• Същото, но сега въртим предмишниците в лакътната става (30 секунди във всяка посока)
• Докато продължавате да ходите, завъртете раменните си стави с изправени ръце (30 секунди във всяка посока)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете пред вас. Имитираме ножици с ръцете си, като постепенно повдигаме ръцете си нагоре и ги спускаме надолу (30 секунди)
• Лицеви опори (15-20 пъти)
• I.p. – краката по-широки от раменете, ръцете покрай тялото. Наклонете надясно, дясната ви ръка се плъзга надолу по десния крак възможно най-ниско, но постепенно лявата ви ръка се плъзга нагоре към подмишницата (15-20 пъти във всяка посока)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Наведете се надясно, изправете лявата си ръка над главата си, върнете се в изправено положение. Повторете същото от другата страна (15-20 пъти във всяка посока)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете свити в лактите пред гърдите. Оставяйки таза на място, завъртете горната част на тялото си надясно, изправете дясната си ръка и я преместете назад зад гърба си. Дръжте ръката си успоредна на пода. Върнете се към IP, повторете същото в другата посока (15-20 пъти във всяка посока)
• I.p. – краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Тазът е на мястото си. Завъртете тялото си в кръг надясно, след това наляво. Не се навеждайте много назад (8-10 пъти във всяка посока)
• Завъртете всеки крак: надясно, наляво, напред и назад (15-20 пъти с всеки крак във всяка посока)
• Завъртете крака назад, свийте коляното, ударете се с петата по дупето (20 пъти с всеки крак)
• Клекове (15-20 пъти)
• Напади напред последователно с десния и левия крак (15-20 пъти на всеки крак)
• I.p. – седнете на ръба на стол или диван. Свийте краката си в коленете, докато издишвате, ги дръпнете към себе си, след това ги изправете напред и повторете (15-20 пъти)
• I.p. - легнал по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете, долната част на гърба е заоблена и притисната към пода. В същото време повдигнете лопатките от пода и издърпайте коленете към себе си, достигайки брадичката към коленете. Връщане към i.p. (15-20 пъти)
• Хоризонтални ножици за крака, докато лежите по гръб (30 секунди)
• I.p. – легнало по гръб, изпънати крака перпендикулярно на пода, ръце покрай тялото. Без внезапни движения, разтворете правите си крака встрани, доколкото е възможно, и пружинирайте 3-4 пъти, върнете се в изправено положение. (10-12 пъти)
• I.p. – легнал по гръб, ръцете покрай тялото. "Велосипед" (30-40 секунди)
• I.p. – легнал по гръб, ръцете покрай тялото, краката свити в коленете. Повдигаме таза нагоре, пружинираме 3-4 пъти и се връщаме в позиция. (10-12 пъти)
• I.p. - легнал по гръб, длани зад главата, крака свити в коленете и легнали настрани. Повдигнете лопатките от пода и опънете брадичката нагоре (15-20 пъти от всяка страна)
• I.p. – коленичи, ръце на пода. Повдигнете дясната си ръка право напред и левия крак право назад (20 пъти от всяка страна)
• „Дъска“ от лакти или прави ръце. Краката се опират на пода с пръсти, ръцете на пода с длани или лакти. Тялото и краката образуват една линия (30-60 секунди)
• I.p. – коленичи, краката събрани, ръцете напред. Сядаме отляво на краката, преместваме двете ръце надясно, връщаме се в изправено положение, повтаряме същото в другата посока (8-10 пъти от всяка страна)
• I.p. – застанете на разстояние 15-20 см от стената, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Наведете се напред, без да напускате стената (20 пъти)
• I.p. – с гръб надолу, подпрете ръцете си върху диван или пейка, краката са свити в тазобедрените и коленните стави. Изпълнявайте обратни лицеви опори, като сгъвате и изправяте лактите (15-20 пъти)
• Завършете рутината с упражнения за разтягане.

Подобен набор от общоукрепващи упражнения трябва да се изпълнява през ден, поне 3 пъти седмично в продължение на поне 20-30 минути. Именно тогава използването му ще има лечебен ефект.

Седмица 1: 5-6 повторения на серия
Седмица 2: 8-10 повторения на серия
Седмица 3: 12-14 повторения на серия
Седмица 4: 18-20 повторения на серия
Седмица 5: 8-10 повторения в 2 серии
Седмица 6: 14-16 повторения в 2 серии
Седмица 7: 18-20 повторения в 2 серии

През това време ще се включите, ще свикнете с натоварването и целият набор от упражнения може да се изпълнява в 3 подхода. Изберете своя ритъм и се опитайте да го изградите допълнително.

Специално за вас!

Ако страдате от някакво заболяване, преди да правите упражнения, консултирайте се с вашия лекар или треньор (аз например) Това може да стане по Skype elle_parusили по имейл [имейл защитен]

Поръчайте персонализиран набор от упражнения, предназначени да отговарят на вашите нужди и текущо здравословно състояние. Пожелавам ви весело утро всеки ден и без грижи!

С уважение, Елена Шамова.

Благодаря на Лена за информацията. И бих искал да ви предложа да включите и това упражнение от Олег Газманов във вашия комплекс за оздравителна гимнастика. Не толкова отдавна започнах систематично да го изпълнявам сам. С интерес гледам здравните уроци на Олег Газманов. Сигурно знаете, че той е майстор на спорта, имаше много контузии. Включително наранявания на гръбначния стълб. Какво му помогна да влезе в ритъма на работа, да се справи успешно с всичко и да бъде в отлична физическа форма? Ето едно такова упражнение.

Вижте също

10 коментара