Ръцете ни работят неуморно всеки ден. Следователно гимнастиката за пръстите е просто необходима, за да се поддържат ставите и кожата на ръцете в ред. След всичко ръцете ви също се уморяват, но не всеки обръща необходимото внимание на здравето си, но напразно.

Гимнастика за пръсти – Отлична профилактика на различни заболявания на ставите и връзките на ръката.Освен това има упражнения, които развиват умствената дейност и влияят върху здравето на тялото ни като цяло.

Защо трябва да се грижите за ръцете си? Има редица различни упражнения за развиване на нашите фини двигателни умения и движения на ръцете. Почти всички здрави хора се препоръчват за този вид гимнастика. Гимнастическите упражнения за ръцете са насочени към профилактика и лечение на заболявания, като множествена склероза, артроза, травматични мозъчни наранявания, удари и други. други насърчава развитието на мозъчната дейност. Използват се по игрив начин за развиване на мисленето, вниманието и паметта на децата.

не забравяйте, че стимулирането на всеки пръст има благоприятен ефект върху цялото човешко тяло:

— палецът отговаря за нервната система;

- показалецът ще помогне на костите и мускулите;

- средният пръст е отговорен за сърдечно-съдовата система;

— безименният пръст засяга стомашно-чревния тракт;

— Малкият пръст е отговорен за отделителната система и половите органи.

Повече подробности на снимката:

Как да направите пръстите си гъвкави и подвижни

Понякога поради монотонни движения ръцете ни губят гъвкавост и сръчност, а ставите ни не работят с пълния си потенциал. И сега пръстите спират да се подчиняват, човекът става неудобен, всичко пада от ръцете му.

По-долу е даден пример за гимнастика за мобилност на пръстите. В действителност има огромен брой такива упражнения, но първо трябва да вземете най-простите. Гимнастиката включва отлични упражнения, но те ще бъдат по-ефективни, ако първо направите самомасаж на ръцете и пръстите си. Така ставите се тонизират, прилива кръв към тях и са готови за предстоящото натоварване. Можете да направите масаж с помощта на подхранващи кремове или масла.

Предварителен масаж на ръцете

1) Една по една поставяме ръката си на масата, като я отпускаме напълно; със свободната ръка извършваме манипулации с поглаждане и след това разтягане. Важно е ръката да е напълно отпусната и действията да са възможно най-плавни и удобни.

2) „Измиване“ на ръцете. Добре познато движение, изпълнявано при миене на ръцете. Струва си да се обърне специално внимание на всяка става, пръстите сякаш се масажират един друг.

3) Въртене на четките. Бавно завъртете всяка ръка в една или друга посока. Важно е да опишете възможно най-голям кръг, но без много напрежение.

4) Поставете пръстите си в кичур и направете разтягащо движение от вас. Много хора щракат ставите си по този начин, но в този случай е необходимо да се извършват бавни, разтягащи действия. Когато извършвате масаж, трябва да дишате равномерно, спокойно и да не пренатоварвате ставите на ръцете и пръстите.

Упражнения за подвижност на пръстите

1) "Шелбан". Правим „щракане“ с всеки пръст на свой ред, като изправяме добре пръстите.

2) "Сол". Тук трябва да запомните движението, с което храната обикновено се осолява. Започнете с показалеца и палеца, след това сменете пръстите. Разтрийте подложките една в друга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

3) "Бутони". Същността е същата като в предишното упражнение, само движенията не са триене, а натискане.

4) "Фигурки". Тук всичко е просто. Обичайната „смокиня“ трябва да се направи с всички пръсти, като натискате палеца между останалите на свой ред.

5) "Ела тук". Жест с пръст се използва, когато трябва да се обадите на някого. Гимнастиката за пръстите тук е проста, движението „викане“ се извършва с всички пръсти на свой ред.

6) "юмруци". Плавно свийте пръстите си в юмрук, след което ги разтворете широко.

7) "топка". Тук е важно топката да пасва свободно на дланта ви и да не е твърде голяма или твърде малка. Топката за тенис е доста подходяща. Трябва да държите топката в дланта си и да се опитате да я стиснете.

8) "глина". Просто изваяйте нещо от глина. За възрастни подобно упражнение може да изглежда смешно, но е много ефективно, особено ако използвате лечебна бяла или сива глина, това е чудесна помощ срещу хондроза. В същото време можете да дадете воля на въображението си. Никога не е късно да развиете двигателните си умения.

9) "Суджок". Има специален масажен пръстен, наречен Sujok. Всичко е много просто, сложете и свалете пръстена от пръста си с въртеливи движения.

Гимнастика за отпускане и облекчаване на умората

Вече беше споменато по-рано, че всеки пръст е отговорен за определена система от органи. Ръчната стимулация буквално масажира цялото тяло и целия организъм. Дори древните йоги активно са използвали принципа: „ръцете лекуват“, като въздействат върху определени точки. Източната акупунктура работи на същия принцип. Днес не е нужно да сте йоги или да прибягвате до екзотични процедури, за да се отпуснете у дома. Достатъчно е да знаете няколко трудни, но много ефективни техники.По-долу са някои от тях.

1) "пиано"Поставяме ръцете си на масата и имитираме свирене на пиано, като работим върху всеки пръст. Можете да включите музика, за да създадете настроение.

2) "бояджия"копирайте движенията на четката на художника, сякаш рисувате ограда. За удобство можете да вземете писалка или истинска четка. Движете четката последователно нагоре и надолу, наляво и надясно.

3) "удари"Можете да изпълнявате упражнението с възглавница, одеяло или друга мека повърхност. Някои хора използват своите домашни любимци, защото контактът с домашен любимец е двойно релаксиращ. Извършвайте поглаждащи движения, които могат да се комбинират с разресване, движение с четка и напрегнати пръсти. Тоест пръстите работят активно и не се плъзгат по повърхността.

4) "Кокошка"Много просто упражнение. Поставяме лактите си на масата, с четката и пръстите си трябва да изобразим пиле, както правехме в детството. След това накланяме „главата“ надолу, сякаш пиле яде зърно.

5) Най-важното упражнение за релаксация. Ръце на колене, пръсти стиснати в юмрук. Задръжте и пребройте до 10. С всяко броене стискайте все по-силно и по-силно. След като достигнете 10, изправете дланите си и ги поставете на коленете си. Почувствайте как мускулите се отпускат, как топлината се излъчва към коленете.

важно!Когато изпълнявате такива упражнения, трябва да се концентрирате максимално върху енергията си и да се отпуснете. Доста трудно е да научите това (не всеки може да постигне абсолютна релаксация, предвид сегашния ритъм на живот), но чрез редовни упражнения можете да почувствате как тялото ви престава да бъде ограничено, положителна енергия ви изпълва и се чувствате по-здрави.

Удивително е, че за да поддържате функционирането на цялото човешко тяло, трябва да обърнете достатъчно внимание само на ръцете си. Има много подобни техники за ръце и пръсти. Важно е да изберете точно това, от което човек има нужда в момента. Гимнастиката на всяко упражнение трябва да се извършва в 2-3 подхода, за да поддържате ставите в добра форма и да избегнете възможни проблеми.

След гимнастика ще почувствате, че умората е изчезнала. Това ще бъде особено оценено от професионалисти, чиято работа зависи от доброто функциониране на ставите на ръцете и ръцете.

Ако изпитвате дискомфорт в ръцете, изкълчване или болка, направете гимнастиката от видеото и ще ви стане много по-лесно:

Носим тежки чанти, бутаме колички и накрая просто мием подовете - и дори не подозираме колко уморени са ръцете ни от това безкрайно натоварване. Време е да им обърнем повече внимание.

• „Загрейте“ ръцете си: разтрийте ги една в друга, първо с длани, а след това с опакото на ръцете, свийте и отпуснете юмруци няколко пъти и разтривайте всеки пръст последователно - от подложката до ръката. Като цяло, подгответе ръцете си за тренировка.
• Поставете горната фаланга на леко свития показалец на дясната си ръка до средата на левия палец. Фиксирайте палеца си (трябва да е неподвижен) и го натиснете здраво с показалеца. След това повторете същото с останалите пръсти (5 пъти, както всички други упражнения) и сменете ръцете.
• Повдигнете лявата си длан нагоре с плътно затворени пръсти и я стегнете. Свийте десния си показалец, опрете задната част на горната фаланга на пръстите на лявата си и се оттласнете със сила, изправяйки пръста си. Повторете с всеки пръст, а след това и с четирите пръста едновременно.
• Поставете ръцете си с дланите навътре и ги натиснете една срещу друга едновременно и последователно, така че ръцете ви да се огънат в китките.
• Поставете пръстите си в ключалка, стиснете ръцете си здраво в основата и започнете да притискате пръстите на едната си ръка върху другата.
• Поставете пръстите си в ключалка, ръцете на нивото на гърдите. Протегнете ръцете си пред себе си, „свийте“ ключалката с дланите напред и опънете ръцете си правилно.
• Протегнете ръката си напред и хванете върха на пръстите й с другата. Внимателно дръпнете протегнатата си ръка към себе си (дланта е обърната навън), така че да се огъне в китката. Разменете ръцете.
• Едната ръка е протегната напред, свита в юмрук и обърната „пръсти нагоре“. Покрийте юмрука си с другата си ръка и леко го издърпайте към себе си, оставяйки протегнатата си ръка неподвижна, ако е възможно. Смени ръката. След това направете същото, но с гърба на юмрука си нагоре.
• Свийте юмрук и започнете да го въртите около китката си надясно и наляво. Това упражнение може да се прави с двете ръце едновременно.

Упражнения за пръсти

Когато правите упражнения за пръсти, трябва да следвате едно важно правило: всички упражнения трябва да се изпълняват с максимална възможна за вас скорост. Така не само ще укрепите ставите си, но и ще активирате кръвообращението.

• Поставете ръцете си на масата с дланите надолу и започнете да повдигате по един пръст от всяка, оставяйки останалите неподвижни. Трудно ли е да се прави с двете ръце едновременно? Редувайте ръцете си.
• Стегнете пръстите си, започнете да огъвате и изправяте всеки пръст поотделно (първо в средата, а след това в горната фаланга). Ако пръстите ви „не се подчиняват“, дръжте ги с другата ръка. Разменете ръцете.
• Рязко стиснете юмрука си и веднага го разхлабете, като разтворите и опънете пръстите си колкото е възможно повече.
• Стегнете палеца си, преместете го максимално настрани и започнете да го въртите надясно и наляво.
• Свържете пръстите на двете си ръце, така че дланите ви да не се докосват. Сега натиснете пръстите на едната ръка върху пръстите на другата: такива пружиниращи движения са полезни не само за пръстите, но и за подобряване на координацията на движенията.

Синдром на карпалния тунел

Можете да избегнете това ставно заболяване, което иначе се нарича „синдром на компютърна мишка“, ако следвате прости правила. Когато работите на компютър, лакътят трябва да е огънат на 90 градуса, а ръката трябва да лежи на масата (върху мишката) възможно най-изправена. По-добре е не само китката ви, но и ръката ви до лакътя да пасва на масата - това ще помогне за преразпределяне на товара. С други думи, ако е възможно, преместете мишката възможно най-далеч от ръба на масата. Редовно, поне веднъж на всеки 2 часа, почивайте от компютъра и правете релаксиращи упражнения за ръцете.

• Поставете пръстите на двете си ръце на масата (не спускайте ръцете, ръката лежи върху пръстите) и се преструвайте, че свирите на пиано.
• Седнете на стол, спуснете ръцете си надолу - оставете ги да „висят“ свободно над пода. Отпуснете предмишниците си и след това разклатете ръцете си в различни посоки, опитвайки се да използвате само раменните мускули в този процес.
• Простият масаж е идеален: нанесете крем върху ръцете си и с лек натиск го втрийте в дланите и пръстите си с кръгови движения по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

Повечето хора, които тренират във фитнеса, не разбират напълно ползите от тренирането на мускулите на ръцете, така че китките са изключени от тренировъчния процес, но напразно. Именно тези мускули най-често изостават и не ви позволяват да тренирате ръцете си с максимална ефективност. Всичко е свързано със слабо сцепление, за да държите щангата здраво, освен мускулите на ръцете, е необходимо да напомпате (укрепите) мускулите на ръцете. В този случай се осигурява силен захват и напредък.

Характеристики на структурата на ръцете и пръстите

Структурата на ръката е може би една от най-сложните системи на тялото, не напразно ръцете се разграничават отделно в травматологията. Четката се състои от три части:

1. китка на ръка,
2. метакарпус,
3. пръсти.

Китката се състои от 8 кости, броят на метакарпалните кости е подобен на пръстите - те са 5. Всеки пръст има три фаланги, а само палецът има две.

Мускулите на човешката ръка образуват сложна система и са разположени на палмарната повърхност. Мускулите на ръката са разделени на три групи:

1. мускулите на средната длан,
2. мускулите на палеца,
3. мускулите на малкия пръст.

Мускули на човешката ръка - длан Мускули на човешката ръка - отгоре

Особеност на движението на пръстите е, че повечето от мускулите, които движат фалангите, са разположени в. Мускулите на предмишницата са свързани с пръстите чрез сухожилия чрез няколко стави. Така пръстите работят като кукли, самите мускули на пръстите не извършват самостоятелно движение.

Топ упражнения за укрепване на ръцете и пръстите у дома

1. Въртене на китката

Техниката се изпълнява като загрявка за мускулите и ставите. Стиснете ръцете си в юмруци и изпълнявайте динамични ротации с максимална амплитуда. Извършете въртене в една посока за една минута, след което повторете същото време в обратната посока.

2. Стискане на юмруци

Упражнението се изпълнява без специално оборудване и ви позволява да тренирате у дома. Стиснете юмруци едновременно, задържайки максималната сила за 1 до 2 секунди, и отпуснете пръстите си, изправяйки ръката си възможно най-много. Изпълнявайте упражнението 1-2 минути. Отпуснете мускулите си и повторете още 2 подхода.

3. Натиск с длан

Съберете плътно дланите си на нивото на гърдите. Премахнете статичното напрежение, като натиснете дланите си възможно най-много от пръстите към основата на ръката. Задръжте напрежението за 1-2 минути, отпуснете ръцете си за 1 минута. Повторете още 2 пъти.

4. Натиск от едната длан

След като приложите едновременен натиск от ръцете си, работете с всяка ръка поотделно. Едната длан оказва натиск върху втората, като я накланя назад, а втората ръка оказва съпротивление. Редувайте от всяка страна за 5 секунди и така в продължение на 5-10 цикъла.

5. Отвличане на пръста

Оставайки в същото положение - длани на нивото на гърдите, отдалечете пръстите си максимално един от друг, без да повдигате дланите си. Изпълнявайте упражнението динамично, плавно натоварвайки мускулите си, концентрирайки се върху усещанията в дланите и предмишниците. Изпълнете упражнението 20-30 пъти в 3 подхода.

6. Натиск с пръсти

Поставете палците и показалците на всяка ръка. Направете максимална компресия на възглавничките на пръстите си, като задържите натиска за 1-2 секунди и така за всеки пръст, като се върнете в обратен ред - от малкия пръст към палеца. Направете 5-10 кръга.

7. Флексия - разгъване на ръката без тежест

Дръжте ръцете си в юмрук, а предмишниците успоредни една на друга, с длани обърнати към вас. Свийте ръцете си и ги приведете "към себе си", доколкото е възможно, след това ги спуснете "далеч от себе си", доколкото е възможно. Изпълнявайте упражненията 1-2 минути на пълен обхват.

Упражнения за ръце и пръсти с уреди

8. Стискане на топката с пръсти

Вземете специална разширителна топка или топка за тенис, като хванете топката само с подложките на пръстите си. Натиснете топката с пръсти за 5 секунди и отпуснете. Повторете движението 5-10 цикъла на всяка ръка.

9. Поддържане на теглото

Хванете палачинките или някакъв плосък, но тежък предмет с пръсти. Задръжте тежестта, докато почувствате загуба на сила, след което намалете тежестта. Изпълнете 3-4 подхода, натоварвайки мускулите на ръцете до отказ.

10. Лицеви опори

Този тип лицеви опори максимално укрепва мускулите на ръцете, тъй като получава голямо натоварване под натиска на собственото си тегло. В тази версия не трябва да се концентрирате твърде много върху работата на гръдните мускули и трицепсите, тъй като пръстите могат да се „откажат“ по-бързо от големите мускули. Следователно опцията може да се изпълнява от колене или ръце на хълм.

11. Висене на щанга

Висенето е, защото тренира силата на захвата и укрепва мускулите на ръцете. Изпълнявайте висянето, докато ръцете ви се изморят. Можете също да висите на кърпа или въже с една или две ръце. Повторете 3-4 пъти.

12. Упражнения с разширител

Изберете гумен или пружинен разширител с висока твърдост, така че да можете да го изпълните поне 10 пъти. Стиснете експандера за 1-1,5 минути на всяка ръка, след което отпуснете ръцете си. Направете тези подходи 3-4 пъти за всяка ръка.

13. Къдрици с щанга или дъмбели

Упражнението засяга в по-голяма степен предмишниците, но и тренира добре силата на захвата. Изберете всяко налично оборудване с достатъчно тегло - щанга или дъмбели. Поставете предмишниците си на бедрата и дръжте уреда с хват отдолу. Свийте ръцете си, като ги приближите до раменете си 6-12 пъти, 3-4 подхода.

14. Разгъване на щанга с обратен хват

Хванете щангата с надхват, като поставите предмишниците си върху бедрата. Отпуснете ръцете си, спуснете щангата надолу и с усилие повдигнете щангата доколкото е възможно към вас. Изберете тежест за 8-12 повторения, изпълнете 3-4 серии.

Правете тренировки със съпротивление или тренировки без тежести не повече от три пъти седмично. Прекарайте 30-60 минути в упражнения, като загреете добре мускулите и ставите. В края на сесията разтегнете мускулите, като натиснете едната длан върху другата и сменете.

Заключение

Тренирането на ръцете и пръстите е от съществено значение за силовите спортове чрез увеличаване на силата на захващане, необходима за вдигане на големи тежести. За силови тренировки изберете набор от упражнения с оборудване и за предотвратяване на артрит и остеопороза у дома, изпълнявайте прости упражнения без тежести.

Видео: как да укрепите ръцете си

В преследване на красиво, изваяно тяло, нито една тренировка не е завършена без щанга или дъмбели. Напредъкът в тренировките става чрез увеличаване на тежестите.

Но повече от веднъж сте забелязвали силно треперенев ръцете след следващата серия лежанка/клекове с тежести/лицеви опори? Трудно е дори да държиш бутилка вода. Но по логиката на нещата при редовни тренировки ръцете трябва да са готови за вдигане на тежести. Но това не е вярно.

Дори и да не забравяте да тренирате мускулната група на горните крайници, работата върху ръцете и китките е минимална, по-голямата част от натоварването отива на бицепсите, трицепсите, раменете и т.н.

За висококачествено обучение на горепосочените мускули са необходими упражнения за ръцете, които ще укрепят и развият тази уязвима част от тялото. Все пак четките са основните изпълнители на “мръсната” работа– повдигане, пренасяне на товара върху необходимите мускули, задържане, отпускане. Без дланите и флексорите на китките вие ​​дори няма да можете да вдигнете тежестта.

Как правилно да тренирате тази мускулна група?

Тренировъчният процес на карпалната мускулна група се основава на принципа на всяка силова тренировка: основни упражнения, охлаждане. Натоварването също се увеличава постепенно. Основното правило за ефективно обучение е Последните няколко повторения на подхода са трудни.

Тренировъчният процес трябва да бъде структуриран по такъв начин, че да отработи всички функции на ръката:

• Компресивен– отработва се при работа с експандер;
• Запазване– работи при изпълнение на различни повдигания и задържания с дъмбели или щанга;
• Оскубани– набляга се на задържането на плочите от щанга или дъмбел с няколко пръста;
• Сила на китката– сгъване на ръцете в китките, като държите стола за предните крака.

Трябва да комбинирате работата върху всяка област в една сесия, така че мускулите да се развиват равномерно. Този метод е подходящ не само за мъже, но и за жени и дори за деца.

Загрявка

Преди да започнете да правите упражнения за китките и пръстите, трябва да загреете добре и да подготвите желаната зона за стрес.

За извършване на качествена работа върху тялото и избягване на болка след тренировка необходимо е да се загрее добре зоната, която се тренира. Четките се загряват чрез следните действия:

1. Стиснете ръцете си пред гърдите и извършете 15 кръгови въртения последователно в двете посоки;
2. Изпънете ръцете си направо встрани и завъртете китките си 10-15 пъти напред и назад;
3. Предните крайници са в същото положение. Протегнете ръцете си нагоре с пръсти, представете си, че раздалечавате стените. След това променете позицията на ръцете, като ги издърпате с външната страна на пръстите надолу.

Ръчното зарядно устройство, показано във видеото, също е перфектно:

Комплекс от 5 упражнения

Разклатете четките си и преминете към основните натоварвания.

1. Компресия на разширителя на китката

Упражненията с разширител за ръце не само ще укрепят тази мускулна група, но и ще помогнат да се отървете от стреса, нервността или гнева. Дайте воля на емоциите си и тренирайте. В тази работа участват пръстите, областта на ръцете и китките. Трудността на изпълнение е средна, в зависимост от твърдостта на устройството. Има, по-долу ще разгледаме само един от тях.

Техника:

1. Поставете се така, че тялото ви да е възможно най-удобно: седнало, изправено. Гърбът е прав, областта на раменете е отпусната, карпалният разширител се поставя в ръката;
2. Вдишвайки, стиснете гумената лента с цялата си сила, опитвайки се да използвате всичките си пръсти;
3. Издишайте и отпуснете ръката си.

Вижте видеото за повече подробности:

Необходимо е да се извършат 20-25 компресии от всяка страна в 2-3 подхода.

важно!Можете да изберете подходящата твърдост на експандера по следния начин: направете пробен набор от компресии за 20-25 повторения. Ако действията се извършват без много усилия и до края на подхода пръстите са слабо напрегнати, тогава трябва да изберете по-еластично устройство. При правилния избор последните 5 повторения се изпълняват с осезаема трудност.

2. Стискане на хартия/вестник на топка

Обичате ли да четете вестници? Работите ли в офис и имате приличен запас от чернова? Комбинирайте бизнеса с удоволствието. Товар, достъпен за всеки, развива хватката и силата на захвата. Трудността е малка, но заниманието е интересно.

Техника:

1. Стоене до маса, върху която са подредени листове хартия/вестник.
2. Вдишайте, поставете ръката си върху листа и го стиснете, докато получите бучка;
3. След като свършите работата с едната ръка, повторете я с другата.

За да започнете, опитайте да смачкате 2-3 листа с всяка ръка. Можете да увеличите натоварването, като увеличите броя на листовете или дебелината на хартията. Ставайки по-опитен опитайте да смачкате парче картон.

3. Лицеви опори

Не изисква специално оборудване или друго оборудване. За начинаещ трябва само работен хълм– стол/ пейка/ диван/ легло. Опитен спортист се нуждае само от ръцете си и равна хоризонтална повърхност. Сложността на изпълнение е висока.

Техника:

1. Необходимо е да заемете легнало положение с ръце, опрени на пода или стол, гърбът ви е изправен, долната част на гърба е прибрана, вратът ви е удължен, ръцете ви са подпряни на пръстите ви;
2. Вдишвайки, огънете лактите и спуснете тялото надолу;
3. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Научете повече от видеото:

В началния етап трябва да извършите 8-12 повторения в няколко подхода.

Опитайте се да извършвате действия, така че натоварването да е върху всички пръсти. Обикновено палецът, показалецът и средният пръст се работят по-продуктивно от останалите. Повишавайки нивото на трудност, опитайте да правите лицеви опори на безименния и малкия си пръст.

4. Извиване на китката в седнало положение

Натоварването, което развива флексорите на ръцете, е отговорно за сцеплението, повдигането на дъмбели и щанги в базовата тренировка за други мускулни групи. Трудността на изпълнение не е голяма. За да реализирате това, ще ви трябва стол/табуретка/стол/пейка и дъмбели с удобно за вас тегло. При липса на дъмбели можете да използвате бутилки, пълни с вода или пясък.

Техника:

1. Седейки на стол, колене свити под прав ъгъл, гръб изправен, ръце за балансиране позиция точно на бедрата на краката, ръцете и китките се простират над нивото на коленете и държат дъмбели;
2. Докато вдишвате, огънете китките си, като ги изпънете нагоре;
3. Докато издишвате, върнете се в началната точка.

Научете повече от видеото:

Трябва да направите 12-15 повторения в 3 серии. За да увеличите трудността на изпълнението, постепенно увеличавайте броя на повторенията и теглото на тежестта.

5. Придържане на палачинките с пръсти

Дори ако вдигате тежести, които тежат повече от вас, или правите лесни лицеви опори на пръстите си, има голям шанс функцията на щипка на ръцете ви слабо развит. Това може лесно да се провери, като се опитате да задържите чиния срещу дъмбел или щанга. Се случи? Във всеки случай трябва да продължите да работите. Или над увеличаването на теглото, или над способността да се държи. Трудността на изпълнение е голяма, изискват се издръжливост и търпение.

Техника:

1. Стоейки, краката на ширината на раменете, засегнатата ръка се спуска покрай тялото и държи палачинката с върховете на пръстите си;
2. Докато вдишвате, изправете ръката си пред себе си и задръжте тежестта, пребройте до 30;
3. Върнете се в изходна позиция.

Това движение е показано много просто и неусложнено във видеото:

По-добре е да започнете да развивате функцията за прищипване с плоча с тежест от 5 килограма и задържане от 30 секунди. Постепенно увеличавайте както работното тегло, така и времето за задържане.

Забележка!Крайната сила на тренировката с пръсти е задържането на тежест от поне 20 кг. Това е много по-сложно, отколкото може да изглежда на пръв поглед.

Засечка

След продуктивния стрес е необходима внимателна релаксация, за да се избегне стресът. За да направите това, ще трябва да направите следното:

• Изпънете ръцете си право пред себе си и дръпнете външната страна на ръцете си, пръстите надолу. След това отпуснете дясната си ръка, докато продължавате да държите лявата. Хванете пръстите на напрегнатата ръка с другата и приложете сила, за да разтегнете мускулите още по-щателно. Повторете от другата страна.
• Протегнете отново ръцете си напред. Опитайте се да преместите ръцете си настрани, докато усетите волтажвъв всички адуктори.
• Поставете дланите си заедно пред гърдите. Докато вдишвате, насочете пръстите си надолу към характерното напрежение или дискомфорт.
• Сега поставете дланите си заедно зад гърба си. Докато вдишвате, притиснете дланите си една към друга със сила. След издишване се отпуснете.
• Поставете едната свита ръка зад гърба си отгоре, другата отдолу и се опитайте да ги стиснете в ключалка. След 5-10 секнаведете се напред, докато лакътят на горната част на ръката ви трябва да е строго успореден на гърба ви. Разменете ръцете си и повторете предишните стъпки отново.

Тренирайте тази област на крайниците на всеки 7-10 дни и с течение на времето всякакви тежести или тежки торби ще ви се поддават с лекота. Редовната практика и постепенният напредък в трудностите ще доведат до постоянни резултати.

Всеки мечтае за тонизирани и красиви ръце. Упражненията с дъмбели ще ви помогнат да постигнете тази цел.

Можете да имате стройна фигура и без да ходите на фитнес, като спортувате редовно и целенасочено.

Необходимо е да се практикува постепенно увеличаване на натоварването: пренебрегването на този принцип може да доведе до нараняване. Направете тренировъчен план и не го отлагайте - колкото по-рано започнете да го изпълнявате, толкова по-бързо ще забележите резултатите!

Малко анатомия

Целевите мускули на ръцете, които изискват натоварване, са бицепсите и трицепсите. Тези мускули не се използват много в ежедневието. Без да получават натоварване, те придобиват желеобразна консистенция. Това се отнася и за двамата мъже. Ако ги тренирате с помощта на ефективни силови упражнения, можете да увеличите обема на мускулната маса, да оформите релеф и да се отървете както от дебелите, така и от твърде тънките крайници. Ако искате да направите крайниците си по-малки и по-тънки, трябва да се придържате към.

Силовите тренировки са в челните редици на ефективността за ръцете и раменете. Трябва да се помни, че в тези упражнения Раменната става е подложена на голямо натоварване, което лесно може да бъде наранено.Ето защо трябва стриктно да следвате препоръките за техника на изпълнение и да отработвате всяко движение, преди да използвате дори малка тежест.

Тренировъчен комплекс от 10 упражнения

Представеният комплекс ще помогне за изработване и укрепване възможно най-ефективно. Той е популярен и избран от голям брой хора заради своята простота и достъпност. Може да се изпълнява у дома и на открито. Упражнението на открито ще осигури двойни ползи!

1. Размахвайте ръцете си

Това упражнение е и за рамене. Определено трябва да започнете с този комплекс за укрепване на крайниците.

Заставаме прави и последователно правим енергични махове с ръце нагоре.

Изпълняваме десет упражнения с три подхода.

2. Различни видове лицеви опори

Те са на първо място сред. Те тренират хармонично мускулните групи, правейки раменете и ръцете ви красиви и стройни. Вариациите на това движение със собственото ви тегло ви позволяват да увеличавате и намалявате натоварването, както и да премествате акцента му върху различни области на мускулите.

практикува се най-често за загряване на целевите мускули преди тренировка. Правейки крачка от стената, правим лицеви опори с ръце, разположени на нивото на гърдите, колкото е възможно повече пъти.

1. Държим дъмбели с прав хват, краката са на ширината на раменете и накланяме тялото напред. Положението на тялото трябва да е удобно и стабилно.
2. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите нагоре отстрани на бедрото.

Повторете възможно най-много пъти.

4. Сгъване с дъмбели

Прост, но един от... Бицепсите получават по-голямата част от натоварването.

1. Изпълняваме го изправени, изпъвайки ръце с дъмбели пред гърдите.
2. Правим движения в лакътя, като го огъваме и разгъваме.
3. Държим ръцете си успоредни на пода - Работи само лакътя.

За да започнете, направете възможно най-много повторения. Това движение помага много.

5. Преса с дъмбели от изправено положение

Работи перфектно върху целия раменен пояс.

Стоим прави, натискаме дъмбелите нагоре, докато тялото поддържа права линия и ръцете трябва да са успоредни в максималната точка.

Извършваме максималния възможен брой повторения.

6. Дъска

Най-доброто упражнение за изпълнение у дома, популярно сред начинаещи и професионалисти. Чрез задържане на изометрична и статична поза, тя изгаря калории и укрепва корема.

Работи с мускулите с акцент върху ръцете. Укрепва предмишницата. Много хора изпълняват точно това упражнение у дома, за да предотвратят натрупването на мастни депа.

1. Лягаме на пода и се опираме на пръстите на краката и дланите.
2. Тялото, изпънато в една линия, образува бар. Дишаме свободно и премерено.Задръжте тази позиция за минута.

Повтаряме три пъти. Това е страхотно.

7. Къдрици зад главата с един дъмбел

Работи трицепсите. Мускулите в тази област обикновено са засегнати от хора, които правят малко физически упражнения. Това упражнение също дава сила на мускулите.

1. Като държите един дъмбел с две ръце, повдигнете го възможно най-високо.
2. Да започнем от главата. Движението се извършва в лакътната става,останалите части и тела са статични.
3. Фокусираме се върху това как се разтягат гръдната област и вътрешната повърхност на предмишницата.

8. Повдигане на дъмбели в наведено положение

Работим с предмишниците и гърба. Натоварването също отива към мускулите екстензори и latissimus dorsi. Помага.

1. Държим дъмбелите с длани, обърнати навътре.
2. Свийте торса си, коленете леко за стабилност. Поддържаме естествената анатомична извивка в кръста!
3. Спускаме ръцете си с дъмбели свободно.
4. С помощта на раменните стави раздалечаваме и събираме ръцете си. Тялото е неподвижно, работят само раменете.

Повтаряме осем пъти.

внимание!Не трябва да се правят резки движения. Това може да доведе до изкълчване или нараняване!

9. Скачане на въже

Това е универсално упражнение за основните мускулни групи. Скачането натоварва добре вътрешната страна на предмишницата: обикновено не е лесно да се тренира!

Скачаме с бързо темпо за десетина минути.

Упражнението е много търсено и е включено в много гимнастически комплекси с акцент върху ръцете. Това е този вид интензивно кардио упражнение, което ще помогне.

10. Въртене на ръцете

Можете да завършите комплекса с това упражнение, като премахнете товара от ръцете и отпуснете мускулите. Такъв застой ще ви позволи да го избегнете на следващия ден. Използва се и за разтягане и развиване на гъвкавост.

1. Стоим прави.
2. Бавно и плавно завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка.
3. Накланяме тялото и правим леко разклащане с ръце.

Как да тренирате ръцете и пръстите си?

Много начинаещи спортисти, когато тренират ръцете си, подценяват ролята на силата на ръцете и пръстите. Въпреки това, чрез работа на екстензорните мускули може да се постигне обща сила на ръката.

Обикновено е обичайно да се фокусирате върху раменете и предмишниците. Но ако обърнете внимание на тренирането на ръката си, силата на предмишницата ви ще се увеличи.

Опитните треньори обръщат внимание на факта, че китките също помагат за правилното задържане на тежестите и увеличават въздействието на силовите упражнения върху раменете и предмишниците. Занятията се провеждат в няколко направления.

Силата на натиск се развива с помощта на разширител и топка за тенис.Като ги стискате и отпускате, както и завъртате експандера под формата на осем, можете да постигнете добри резултати в укрепването на ръката. Можете да тренирате навсякъде по няколко пъти на ден.

За бележка!Дебела щанга или бодибар ще ви помогнат да подобрите силата си на задържане. Силата на щипане в пръстите ви може да се развие, като държите плочата далеч от щангата с върховете на пръстите си.

• Брой упражнения.За начинаещи броят на изпълняваните упражнения трябва да бъде минимален. Трябва да се съсредоточите върху чувствата си. Мускулите не могат да бъдат претоварени, натоварванията трябва да се добавят постепенно.
• Режим на обучение.Само укрепнали мускули могат да се тренират в режим от дванадесет до петнадесет упражнения с три повторения! Тази цифра е средна - може да се увеличава и намалява в зависимост от вашата физическа подготовка, възраст, тегло и други индивидуални характеристики.
• Времеви режим.За да избегнете претоварване на мускулите, трябва да правите упражнения през ден. Мускулната тъкан трябва да се възстанови, така че ежедневните тренировки не могат да се практикуват.
• Правилна диета- вашият първи помощник. Наличието на протеинови продукти и бавни въглехидрати ще помогне за изграждането на стройна фигура и мъжествен силует.

внимание!Не забравяйте, че всички съвети имат препоръчителен характер. Когато изпълнявате упражнения, фокусирайте се върху индивидуалните си усещания. Ако определено упражнение не ви подхожда, премахнете го.

За да имате тонизирани и дефинирани мускули, трябва да създадете тренировъчен план и да го следвате постоянно. Можете да използвате описаната по-горе рутина, фокусирана върху ръцете, и също така да се консултирате със спортен лекар или треньор и да разработите индивидуални тренировки за себе си. Важно е да запомните, че пропуснатите часове ви връщат назад и ви принуждават да започнете всичко отначало. Редовното и целенасочено обучение ще ви помогне да забележите положителни резултати доста бързо и да постигнете целта си!