Лицеви опори

Тези, които ще практикуват лицеви опори, трябва да знаят кои мускули се изпомпват по време на упражнението и колко време трябва да практикуват, за да постигнат желания резултат. В тази статия ще намерите отговори на всички въпроси относно тренировките и ще можете да приведете тялото си във форма за възможно най-кратко време.

Техниката на лицеви опори и мускулите, работещи по време на това упражнение, са тясно свързани, така че преди да започнете да тренирате по този начин, опитайте се да научите всичко за наличните техники, за да избегнете грешки в бъдеще, които биха могли да повлияят на резултата.

Благодарение на това учение, войници в много страни по света подкрепят перфектна форма. Само няколко минути подобно обучениена ден и можете да получите перфектно тялоИ физическа издръжливост. За да видите това сами, започнете да практикувате сега.

И така, какви мускули работят по време на лицеви опори? Работи върху мускулната тъкан раменния пояси горните крайници. При систематично изпълнение се изпомпват области на бицепсите, делтоидните мускули, както и предмишниците и трицепсите на двата горни крайника. Укрепват се и китките, лакътните стави и ръцете.

Мускулна група, участваща в лицеви опори

Когато правите лицеви опори, зоната също се отработва гръдни мускули. При постоянно обучениеможе да се засили и увеличи голям мускулгърди Момичетата, които постоянно правят лицеви опори, имат стягане на зоната на деколтето и то изглежда перфектно.

Тренирайки, ще можете да усетите как работят мускулите на гърба, или по-точно горната и долната част. Мускулният апарат на горната част се изпомпва заедно с мускулните тъкани на горните крайници и раменния пояс, докато спускате и повдигате тялото, а мускулите на долната част се изпомпват, докато държите тялото в изправено положение.

Като изправите ръцете си, напрежението отива от гръбначни мускулипо цялото тяло, а мускулите на ръцете, раменете и гърба леко се отпускат. Мускулите също работят активно коремни, който е насочен към повдигане и сваляне на тялото. Коремните мускули също се натоварват, защото помагат за поддържане на тялото в права позиция по време на тренировка. За да усетите работата на тези мускули, по време на лицеви опори трябва да слушате усещанията в корема. Когато коремът се напрегне и мускулите се разтягат, се усеща леко парене. Ако го няма, значи изпълнявате упражнението неправилно. По-малко участие в лицеви опори глутеални мускулии квадрицепсите. Те се отработват, ако тренирате с един крак, повдигнат във въздуха.

Правейки заключение от горното, можем да кажем, че лицевите опори ангажират повечето мускули, подобряват координацията, работят върху мускулната система по гръбначния стълб и укрепват скелетния корсет, който го държи.

Енергийни разходи

Ти имаш добра подготовка, и знаете как да правите упражнения по-енергични от обикновено, в този случай ще бъде изгорена около една калория на лицева опора. Когато правите сто упражнения, ще се отървете от сто калории.

За тези, които не са физически силни, трябва да използвате различна схема за изчисляване на загубените калории. Трябва да се люлеете с високи натоварвания. Тоест, като правите лицеви опори с тежести за един час тренировка, можете да се отървете от шестстотин и деветдесет калории. И за десет минути можете да изгорите около сто и петнадесет калории.

Дъх

Когато сте в стандартната позиция за лицеви опори, Горни крайницитрябва да ги поставите така, че да са разположени на нивото на раменете или близо една до друга.

Колкото по-широко разтворите долните си крайници, толкова по-лесно ще изпълнявате упражнението. Ако сте начинаещ, поставете стъпалата си по-широко, отколкото би трябвало тренираните спортисти. Като съберете краката си, ще удвоите натоварването на мускулите си. долните крайниции раменете.

Торсът трябва да се държи изправен, за да може визуално да се очертае права линия по него. Тазовата област не трябва да провисва, а бедрената част не трябва да се издига високо. За начинаещи е по-добре да тренирате пред огледало, за да наблюдавате позицията на тялото. Ако не прилича на права линия, тогава упражнението е безсмислено.

По време на тренировка вдишайте въздух през носа, спуснете торса си, огънете горните си крайници, така че лакътят ви да се огъне под ъгъл от деветдесет градуса. Дръжте главата си изправена, не я дърпайте нагоре или надолу. Трябва да е в съответствие с тялото.

Връщайки се в изходна позиция, издишайте през устата.

Дишането по време на тези упражнения трябва да бъде същото, както по време на други тренировки. Тоест, трябва да вдишате по време на най-трудната част от лицевата опора. По време на упражнението най-трудният етап ще бъде повдигането на торса, изпъването на ръцете и връщането в изходна позиция. Точно тогава трябва да издишате. Трябва да вдишвате, докато се издигате, издишвайте, когато се спускате. Ако дишате правилно, няма да ви се вие ​​свят и кръвното ви налягане няма да се повиши рязко.

Жените трябва да направят тридесет лицеви опори в три серии, а мъжете - сто пъти в пет серии.

Видове

Те не са само класически. Има и други варианти на това упражнение, които включват не само основните мускулни групи, но и допълнителни.

За стойка

Лицеви опори с фитбол

Ако искате да напомпате не само основната мускулна група, но и да се погрижите за стойката си. Това е за укрепване гръбначен стълб, разредете упражнението с фитбол.

За да го изпълните, разтворете ръце и поставете краката си гимнастическа топка. Топката създава нестабилен ефект, който стяга мускулите, които помагат да поддържате гръбнака си изправен при ходене. По този начин можете да укрепите мускулен корсетоколо гръбначния стълб, правейки гърба ви по-малко уморен и болезнен.

Упражненията с фитбол се изпълняват по същия начин като обикновените наклонени лицеви опори. Това упражнение ви позволява да изпомпвате онези мускулни области, които са били в отпуснато състояние по време на класическия тип лицеви опори.

Т-образна

Такива упражнения са много по-сложни, което означава, че работят повече мускулни групи. Освен това работят и наклонените коремни мускули.

За да извършите лицева опора, трябва да застанете в класическа позиция, след това да огънете горните си крайници и да спуснете торса си, като повдигнете единия крак и го изведете лакътна става. Повдигайки торса нагоре, долният крайник трябва да бъде подравнен и поставен на пода. При следващия подход трябва да огънете втория крак, като работите с тях на свой ред при всяко лицева опора. Упражнението донякъде напомня на паяк, пълзящ по стената.

Лицеви опори Т-типРаботи не само върху корема, но и върху стойката ви. За да го изпълните, трябва да заемете стандартна стойка. След това направете лицева опора, повдигнете едната си ръка от опорната равнина и завъртете тялото си, след което се върнете в стандартна стойка. При следващата лицева опора завъртете и повдигнете ръката си в другата посока. Така че ще комбинирате стандартна лицева опорас Т-образни завои.

С дъмбели

За да изпълните това упражнение, трябва да вземете малки дъмбели, да заемете стандартна позиция, да направите лицеви опори, да се върнете в стандартната позиция и след това да откъснете ръката си от упорития крайник и да я натиснете, за да гръден кош. След това поставете ръката си на пода, направете лицеви опори и направете същото с другата ръка.

Шахматните лицеви опори се изпълняват според класическия тип, но позиционирането на горните крайници трябва да е на различни нива. Като поставите ръцете си една над друга, можете да тренирате мускулите им в засилен режим. Позицията им трябва да се променя при всяка лицева опора.

Лек

Този вид упражнения ще свършат работаза хора без необходимото ниво на подготовка. В този случай трябва да правите лицеви опори на колене или с ръце на повдигната платформа (на специална платформа за гимнастика). Натоварването на ръцете няма да бъде толкова силно, ако поставите долните крайници по-близо един до друг.

При тренировка на гимнастическа платформа цялото натоварване отива върху горните крайници, раменния пояс и долните крайници.

тежък

Ако практикувате дълго време и се справяте добре физическа силаи издръжливост, можете да правите лицеви опори на един крак. Техниката е същата, но единият от долните крайници трябва да се държи във въздуха.

Правейки всички описани по-горе упражнения, ще можете да се приведете в ред след няколко месеца и да тренирате много мускулни групи, като ги направите напомпани и изваяни.

Лицевите опори са едни от най ефективни упражнения, което позволява натоварване на цялото тяло. Какви мускули работят по време на лицеви опори? Разбира се, основното натоварване пада върху тялото и ръцете. Но при изпълнение се използват не само тези мускули, които са пряко отговорни за повдигането и спускането на тялото, но и тези, които ви позволяват да поддържате баланс и да предотвратите увисването на гърба.

Ползи от лицевите опори

• Не е задължително специално оборудванеи отделно място за упражнения: използва се само собственото телесно тегло.
• Можете да правите упражненията на всяко удобно място.
• Има много видове упражнения, които ви позволяват да натоварвате отделни групимускули и ги помпайте. Основни видове: класически, на пръсти, с широки или тясна настройкаръце, обратни лицеви опори. Какви мускули работят по време на този процес? Да, почти цялото тяло: от шията до глезените.
• Графикът на тренировките може лесно да се адаптира към всеки режим.

Какви мускули работят, когато правите лицеви опори по класическия начин?

Пълният списък ще бъде доста обширен. Основното натоварване пада върху следните мускули:

1. Трицепс. Един от основните участници във възходящото движение. Трицепсният мускул се намира в горната част на ръката, на задната повърхност. Лицеви опори с тесен хват.
2. Най-много при изпълнение това упражнениеРазвива се големият гръден мускул. Колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-голямо е натоварването. Можете да напомпате гърдите си и да ги постигнете красив релефправя лицеви опори широк хват.
3. Делтоидният мускул, разположен на рамото. Това е необходимо, за да избутате тялото нагоре. В обикновения живот човек се развива малко раменни мускули. Лицевите опори могат да увеличат размера им и да им придадат красива форма.
4. Лакътен мускул. Малка плоча, която е продължение на трицепса и участва в разгъването на ръцете.
5. Коракобрахиалисният мускул участва в повдигането на тялото, свързвайки бицепсите и гръдните и делтоидните мускули. Изисква се за тласък нагоре.

Има и други

Какви мускули работят по време на лицеви опори, освен изброените? Това са тези, които не участват пряко в повдигането и спускането на тялото, но помагат да държите тялото изправено, не ви позволяват да паднете и т.н.

1. Бицепс. Благодарение на него човек не служи с едва свити лакти. Започва да работи при движение надолу, сякаш се съпротивлява на силата на гравитацията. Натоварването е малко, но се развива общата сила и издръжливост на мускула на бицепса.
2. Мускулите latissimus dorsi често се наричат ​​"крила", защото визуално разширяват гърба. Активира се при правене на лицеви опори с широка настройкаръце, както и в момента, когато лопатките са събрани по време на класическата версия на упражнението.
3. Глутеалните мускули са отговорни за предотвратяването на увисването на тялото и също така помагат за поддържане на баланса. Поради статично натоварване те стават еластични и твърди.
4. Коремните мускули изпълняват същите функции като глутеалните мускули.
5. Мускулите на краката ви позволяват да поддържате баланс, така че те също косвено участват в упражнението.

Как да напомпате отделни мускулни групи

Лицевите опори имат много разновидности. Всеки тип се фокусира върху отделни части на тялото. За да работите целенасочено, трябва да знаете кои мускули работят, когато правите лицеви опори на успоредка, на пръсти, с широк хват и т.н. различни опцииупражнения, можете да създадете цяла тренировъчна програма, която ще ви позволи да изпомпате цялото си тяло.

Лицеви опори за бицепс

Разработена е отделна техника за развитието на мускула на бицепса. За да увеличите натоварването на бицепсите, трябва да стиснете юмруци, да разтворите широко ръцете си и да насочите пръстите си към краката. Можете да правите лицеви опори не от пода, а от дъмбели. При систематично прилаганеупражнения можете да получите красиви напомпани бицепси.

Как да напомпате трицепсите си

Мускулът на трицепса получава най-голямо натоварване при извършване на лицеви опори. Има обаче редица упражнения, насочени към развиване на силата на трицепсите: на неравномерни пръти и с тясна позиция на ръцете. Разбира се, ще трябва да работите не само задна повърхнострамо Затова си струва да разгледаме по-подробно кои мускули работят, когато правите лицеви опори с тесен хват. Освен трицепсите, при изпълнение на упражнението ще се активират и делтоидите. Натоварването върху гърба и гърдите също ще се увеличи. Когато правите лицеви опори на успоредки, в допълнение към групите, споменати по-горе, ромбовидните мускули ще започнат активно да работят.

Ако имате нужда от големи рамене

Когато правите лицеви опори, делтоидните мускули, особено предната част, получават голямо натоварване. За да ангажирате гърба и предната част, трябва да правите упражнения за носене на тежести. У дома това може да е специална жилетка. Ако нямате, можете да използвате раница.

Лицевите опори на стойка осигуряват повишено натоварване на раменете, както със, така и без опора на стената. В първия случай тежестта ще бъде равномерно разпределена върху всички мускули, във втория ролята на бицепсите ще се увеличи.

Как да помпате гърба си

Сега вече знаем кои мускули работят по време на лицеви опори. Както се оказа, гърбът играе важна роля при изпълнение на това упражнение. Да отида при нея полезен товар, трябва да следите позицията на торса си, когато правите лицеви опори. Тялото трябва да е удължено в права линия. В този случай мускулите на гърба ще се напрегнат и ще участват в упражнението. Невъзможно е да се огъвате в долната част на гърба, да повдигате или спускате бедрата твърде много, тъй като това може да доведе до наранявания и болка.

Какви мускули работят, когато правите лицеви опори на юмруци и пръсти?

За тези, които искат да укрепят китките и ръцете си и да развият силата си, най-доброто упражнение ще бъдат лицеви опори, но не със стандартната позиция на дланта, а на юмруците или пръстите. Много по-трудно е да правите лицеви опори по този начин. Към трицепсите и делтоидите ще се добавят мускулите на китката, които не са много активни Ежедневието. Освен това, когато правите лицеви опори с юмруци, ролята на бицепсите се увеличава. Така работят същите мускули, но тежестта и натоварването се преразпределят. Въпреки това, не трябва да го правите веднага голям бройповторения, особено на пръстите, тъй като това може да доведе до нараняване. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Лицевите опори са ни познати от училище, но не всеки знае, че те са признати от спортистите като един от най добрите упражненияза тренировки у дома. Те развиват мускулите на горната част на тялото, помагат за изпомпване и укрепване и не изискват допълнителен инвентари тежести.

Сменяйки позицията на ръцете и краката си, вие се ангажирате различни групимускули и постигане на нови резултати. Това лесен начинза здраве и красота. Нека поговорим по-подробно кои мускули работят кога различни видовелицеви опори.

Какви са ползите от лицевите опори?

ако приемете хоризонтално положениес лицето надолу и надолу и след това повдигнете торса си с ръце, след което правите лицеви опори. Това упражнение се изпълнява без допълнителни тежести: тежести може да са необходими само за опитни спортисти.

Тренирайки по този начин, вие ще ангажирате гръдните си мускули и трицепсите. Конкретните групи, включени в процеса на физическо възпитание, зависят от позицията на ръцете и височината на краката. Способността да помпате не е единствената полза от упражненията. Правейки лицеви опори, вие ставате по-издръжливи, по-силни и стимулирате метаболизма си, което има положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние.

Не е необходимо да ходите на фитнес клуб или стадион: можете да правите лицеви опори у дома, без специално оборудване и в обичайните си дрехи.

След 30 години човек губи 2% от мускулната маса годишно: тя се заменя с мазнини.

Упражнението помага да се спре това отрицателен процеси предотвратяват развитието на атеросклероза и проблеми на сърдечно-съдовата система.

Видео: принципи на лицеви опори:

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

Упражнението се изпълнява по няколко начина, в зависимост от целите, които спортистът си поставя и нивото на обучение.

С класическата версия на лицеви опори (от пода) работят гръдните мускули, трицепсите, делтоидите, лакътните и зъбчатите мускули. Такива лицеви опори са разделени на седем вида:

На тесни ръце - дайте максимално натоварванеза трицепс. Слезте бавно и се издигнете с рязко движение;

на широки ръце- бързо изпомпване на гърдите. Препоръчително е да не изправяте ръцете си напълно дори в горната точка. Не се навеждайте и не ангажирайте корема си;

долу главата- дайте най-тежкия товарвърху областта на гърдите. За разлика от класическа версиясе състои в поставяне на краката на пейка и поставяне на ръцете пред раменете: тази позиция ви позволява да поддържате баланс;

на юмруци- това е изборът на онези хора, които искат да изпомпват не само трицепсите и делтоидите, но и китките и ръцете си. В това положение се увеличава и ролята на бицепсите. Правенето на упражнения с юмруци е по-трудно, отколкото в нормално положение. Треньорите не съветват да започвате лицеви опори с голям брой повторения, за да избегнете нараняване;

на спирки- Това е по-лек вариант на предишното упражнение. Избират го хора със слаби китки, за да го избягват болкаслед тренировка;

от една страна- ангажира мускулите на раменния пояс, делта, трицепс и връзки. Те развиват издръжливост и помагат за изпомпване както на горната, така и на долната част на торса. Те не се „дават“ веднага: първо трябва да се научите как да поддържате баланс и да постигнете оптимална физическа форма;

« скакалец"- работете с мускулите на ръцете и горната част на гърдите. Изискване правилно спазванетехники: опитите да задържите дъха си или да промените началната позиция могат да доведат до нараняване.

Има и други видове лицеви опори, които често се използват от бодибилдъри и всеки, който иска да поддържа добра физическа форма:

Обратен- са незаслужено по-малко популярни от класическите. Те не изискват специално оборудване: две пейки са достатъчни за изпълнението им. Това е един от базови упражнениякултуристи, което ви позволява да изпомпате трицепсите си и да спечелите обем.

На столове- Това е модификация на предишния метод, който включва замяна на пейки със столове. Изпълнението им изисква добра физическа подготовка.

Наведе- за изпълнението им се използва една пейка, на която спортистът се опира с ръце. Така се люлее Долна частгръдни мускули.

IN обратен наклон (крака над главата) - развива горните гръдни мускули. Краката са поставени на пейката, а ръцете са малко по-далеч от главата.

На неравни щанги- включват долните и горните мускули, като ги учат на координирана работа и силови функции. Това е общоукрепващо упражнение за цялата горна част на тялото. Променяйки позицията на ръцете си, можете да тренирате различни елементи на мускулна маса.

Противопоказания и възможна вреда

Умереността е важно условиеуспех на всяка тренировка.Опитайте се да не прекалявате, правете всичко умерено и внимавайте за техниката си. Не упражнявайте през болка и дискомфорт.

Противопоказания за лицеви опори са:

• наднормено телесно тегло;
• нарушена координация на движенията;
• наранявания на китките, раменете и ръцете.

Проблемите с гърба не се считат за противопоказание за лицеви опори. Това още веднъж подчертава ползите им за човешкия организъм.

Дишайте правилно: липсата на кислород може да доведе до лошо здраве (замаяност и слабост) и ще ви принуди да спрете да тренирате. Затова тренирайте в добре проветрено помещение, дишайте дълбоко и спокойно.

Премахнете бижутата и дрехите, които ограничават движението: те ще се превърнат в сериозна пречка за вашата тренировка.

Преди да започнете тренировка, консултирайте се с лекар. След като оцени физиологично състояниепациент, той ще даде препоръки относно интензивността и честотата на упражненията. Той ще определи дали имате противопоказания за физическа активност.

По време на лицевите опори най-много участват големи гръдни мускули, бицепс и трицепс. Те носят основната тежест. Трицепсите са най-мързеливи. При липса на постоянни натоварванияте стават отпуснати, увисват, губят обем и сила.

Трицепсвключва:

1. Дълга глава– мускул, който се намира в горната трета на трицепса;
2. Вътрешна главаразположен по-близо до лакътната става;
3. Външна главапада приблизително в средата на рамото.

Силно се натоварва и предната част на делтоидния мускул. Той се намира до бицепса, който не работи толкова силно, въпреки че той е този, който набира мускулна маса на първо място. Това се дължи на различната структура на тъканните влакна.

Отпред назъбени мускули прикрепен към костите на лопатката от едната страна, а от другата към средата на ребрата. След мощни лицеви опори, особено ако е имало прекъсване в тренировката, след няколко подхода усещате болка точно под мишниците от задната страна. Мъжете са свикнали да наричат ​​тази част от тялото „ крила».

Мускули антагонистиили асистенти, които са вторични, когато правите лицеви опори:

1. Трапецовиден мускул– това е зоната на гърба под тила;
2. Мускули рамо;
3. Мускули лопатки;
4. Натиснете: долен, среден, горен;
5. Мускули предната част на бедрото;

Когато правите лицеви опори, лакътните връзки, мускулите и връзките на ръцете се укрепват. Тежък товарполучава лумбалната и задната област.

Модел на лицеви опори

Заемете легнало положение– тялото изправено, краката на пръстите, ръцете на пода. Ръцете гледат леко навътре, лактите са разтворени, но не много широко. Дясната и лявата длан са разположени малко по-широко от областта на раменете.

Бързи лицеви опори, динамичен, ритмичен в няколко подхода ще осигури на мускулите по-голяма сила и издръжливост, но по-малко обем. МускулС такива упражнения сякаш изсъхва.

Бавни статични лицеви опориот пода позволи на кръвта да насити мускула с кислород. Тази техника ще доведе до растеж на по-голям обем на краткосрочен. Този метод е труден за изпълнение, така че не се препоръчва за начинаещи.

Можете да прекарате около минута в тази позиция за лицеви опори. Това натоварва максимално пресата. Тялото ще започне да трепери от натоварването. Такова упражнение не само благоприятства растежа на мускулите, но и ефективно оформя тялото, като облекчава линията на корема, гърдите и ръцете.

Опции за упражнения

Опция за редовни упражненияот секса е достъпен за повечето хора, които не страдат наднормено тегло, здрав и физически добре развит. Лъжливо ударение. Упражнението се изпълнява удобен брой пъти в два или три подхода.

Тесен хват.Този метод се различава по това, че по време на лицеви опори ръцете са възможно най-близо една до друга. Тази опция ви позволява да натоварвате трицепса по-ефективно, като го укрепвате и укрепвате.

Широк хват. В този случай ръцете са разположени възможно най-далеч една от друга. Най-голямото натоварване пада върху гръдните мускули - те бързо се люлеят и изпълват, увеличавайки обема си.

На юмруци. Класически лицеви опориот пода се правят по-трудни чрез фокусиране върху юмруците. Това укрепва връзките на ръцете. Юмрукът става по-широк. Важно е да изпълнявате правилно това упражнение – юмрукът трябва да е прав, за да избегнете евентуални наранявания.

На пръсти. Този метод се практикува основно професионални спортисти, катерачи, специални части. Класовете се извършват на ръцете, лежащи на петте пръста. Палципогледнете приблизително в областта на пъпа. Пръстите са разтворени, доколкото е възможно.

От пода с почиващи крака.Класически лицеви опори или всякакви други, но с краката на стойка, която е по-висока от пода. Това упражнение е насочено към всички мускулни групи, особено към гърдите, бицепсите и трицепсите.

В крайна сметка такива лицеви опори се изпълняват близо до стена вертикално положение- с главата надолу. Като начало, лицето, което изпълнява това упражнение, е осигурено, като държи глезена. Мъжът вдига цялото си телесно тегло. При тази опция коремът работи малко, както и гърба и долната част на гърба. Основното натоварване се разпределя между делтоиден мускул, гръдни мускули, бицепс и трицепс.

С дъмбели. Тази версия на лицеви опори е удобна за тези, които избягват наранявания на ръцете си. Човек взема дъмбели във всяка ръка и заема легнало положение. Всяка длан държи предмет, който създава удобна позиция на ръката, намалявайки натоварването върху връзките на ръцете.

Циркуляр.Този метод включва прехвърляне на телесното тегло от едната ръка в другата по време на тренировка. При движение надолу тежестта се прехвърля върху лява ръка, очертавайки кръг във въздуха с брадичката си. IN най-ниска точкапрехвърляне на тежестта към дясна ръка, последвано от движение нагоре.

От една страна. Този метод разпределя телесното тегло само върху едната ръка. Бицепсите и трицепсите се изпомпват повече. Ръката е на нивото на средата на гърдите. Вторият е отзад.

Учителите ви карат да правите лицеви опори още от училище, тъй като извършваните движения са изключително полезни за здравето и укрепването на мускулите. Те трябва да се правят, за да увеличите издръжливостта и нивата на сила. Въпреки това, не всеки разбира кои мускули работят при лицеви опори и какво работи най-добре при лицеви опори. Всеки спортист, който иска да поддържа тялото си в добра форма и използва това упражнение в тренировките си, трябва да знае този нюанс.

Лицеви опори за изпомпване на раменния пояс

Да накарате делтата да работи е изключително лесно, защото е достатъчно да правите лицеви опори от пода, като използвате стандартната техника. Това се дължи на факта, че предната мускулна масаще се използва при всякакво натоварване на ръцете. Това обаче не важи за задните и средните греди. За да ги изпомпвате, трябва да използвате тежести. Например, дори чанта с тухли на гърба ще ви свърши работа или можете да си купите специални жилетки с тежести.

Можете да накарате раменния пояс да работи в следните позиции:

• Без да се подпирате на краката си;
• На ръцете си (до стената);
• Използване на барове.

Тези позиции натоварват най-интензивно мускулите на раменния пояс, но не всеки може да ги направи. За любителите класическите лицеви опори ще бъдат достатъчни. Ако все пак изборът падна върху тези стелажи, тогава трябва да разберете всичко за тях, преди да ги изпълните, например лицевите опори срещу стената ще донесат повече повече полза, ако тялото е възможно най-перпендикулярно на пода. В този случай участват всички мускулни снопове горен колан, включително двуглави.

Ако искате да принудите раменете си да работят, но нямате сила да изпълнявате сложни стойки, можете да използвате този тип упражнения:

• Заемете легнало положение;
• Повдигнете таза си възможно най-високо, придвижвайки краката си към ръцете, а коленете ви не трябва да се огъват;
• Правете лицеви опори.

Тази стойка натоварва всичките 3 мускулни снопа на раменния пояс и помага за изпомпване на тялото, така че с течение на времето то да може да премине към други позиции.

Масови лицеви опори

Постигането на значителен мускулен растеж и простото поддържане на тялото в добра форма са 2 различни концепции. Много аматьори смятат, че просто трябва да правят повече лицеви опори, но в този случай количеството няма да постигне резултати. Вместо дългоочаквания мускулен растеж, те ще започнат да изсъхват поради интензивността на тренировката. На този фон издръжливостта и силата ще се повишат, но обемен релеф не може да се постигне по този начин.

Според статистиката след 15 лицеви опори мускулите намаляват. Ето защо се препоръчва да намалите броя на пъти до 10-12.

В този случай е необходимо да направите поне 4-5 подхода и да ги увеличите още повече с течение на времето, тъй като ръцете свикнат с натоварването. За да усложните, можете да правите лицеви опори на 1 крайник или да добавите тежест.

Можете да подсилите работата на гръдните мускули, като поставите ръцете си малко по-широко от раменете. Ако крайниците са поставени още по-широко, товарът ще отиде трицепс мускули. За да укрепите китката си, ще трябва да промените позицията на ръцете си. Вместо да използвате дланите си, трябва да правите лицеви опори на юмруци и накрая да опитате да направите упражнението на пръстите си.

Препоръчително е да започнете да правите лицеви опори на колене, за да не пренатоварвате мускулите си. Постепенно можете да преминете към нормален външен видекзекуция. След като постигнете препоръчаните 4-5 серии от 10-12 повторения, можете да мислите за повече сложни типовелицеви опори.

Препоръчително е да тренирате 3 пъти седмично, 2 часа след хранене или на празен стомах. Преди часовете не забравяйте да направите загрявка, за да загреете мускулите си и да избегнете нараняване.

Списъкът с това кои мускули работят при извършване на лицеви опори включва много мускулни групи. Въпреки това за по-добра ефективностпонякога трябва да промените позицията си или да направите упражнението по различен начин. В крайна сметка не всички мускули се развиват равномерно, така че трябва да наблюдавате това и да натоварвате всички мускулни групи.