Кажете сбогом на тези гънки мазнини, които се виждат през сутиена ви!

Повечето фитнес упражнения са насочени към укрепване на частите от тялото, които считаме за най-видими – корема, краката, задните части. Но нека ви кажем една тайна, която всички треньори знаят: силни мускулигърбовете не са само добра стойка, придавайки особена грация на фигурата, но и вашия най-добра защитаот травми и болки в гърба и гръбнака в продължение на много години.

Ние знаем как да премахнем мазнините от гърба на жените у дома с тези шест упражнения. Изпълнявайки ги, вие ще използвате всички мускули на горната част на тялото и ще получите силни, секси рамене и гръб.

Ако сте загрижени за въпроса как да премахнете мазнините от гърба у дома в краткосрочен, след това правете тези класове 3 или 4 пъти седмично. Всичките 6 упражнения трябва да се правят без почивка или почивки. След последното упражнение починете 1-2 минути и повторете целия цикъл още 2 пъти (общо 3 повторения).

За класове ще ви трябват дъмбели с тегло до 3 кг, до 10 кг. и един чифт дъмбели от 15 до 25 кг., както и гумена примкасъпротивление и хоризонтална лента.

номер 1. Т-повдигане

Вземете 2-3 кг дъмбели в ръцете си, като краката ви са на ширината на раменете. Свийте леко коленете си и преместете таза назад. Съберете ръцете си заедно с дъмбелите, дланите са обърнати към вас. Без да огъвате лактите си, разтворете ръцете си отстрани, до нивото на раменете и след това ги спуснете надолу. Уверете се, че задните части са напрегнати по време на упражнението. Направете петнадесет повторения.

номер 2. Вдигане на дъмбели с една ръка

Вземете гиря с тегло 15-25 кг. V лява ръка. В началото - краката на ширината на раменете, леко свити, тазът назад, почти успореден на пода. Използвайте дясната си ръка, за да натиснете стената пред вас, за да поддържате баланс.

Свийте лявата си ръка в лакътя, повдигнете дъмбела към гърдите си, като съберете лопатките. Направете десет повторения на всяка ръка.

номер 3. Укрепване на делтоидния мускул

Използвайте дъмбели с тегло 5-10 кг в двете ръце. Краката на ширината на раменете, коленете свити. Преместете таза си назад, докато стане успореден на пода. Дланите са обърнати навътре, една към друга, тялото е наклонено надолу под ъгъл от 45 градуса. Свийте лактите си, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете и разтворете ръцете си встрани. Извършвайте повдигания, като използвате мускулите на гърба, а не на ръцете. Дръжте дупето и корема напрегнати по време на упражнението. Изпълнете десет повторения.

номер 4. Набирания

Хванете успоредката на хоризонтална лента или тренажор във фитнес залата, така че ръцете ви да са леко по-широк от раменете, а дланите са обърнати една към друга. почакай протегнати ръцена хоризонталната лента. Повдигнете тялото си със сила раменни мускули, сгъване на ръцете и събиране на лопатките. След това се спуснете отново. Повторете движенията без клатене 8 до 10 пъти.

номер 5. Дъска с вдигнати ръце

Заемете позиция на дъска, с ръце и рамене в една линия, краката ви са малко по-широки от раменете. Фиксирайте позицията на таза и отвлечете дясна ръканастрани до височината на раменете. Поставете дясната си ръка на пода и повторете движението с лявата ръка. Коремът винаги е прибран, задните части са напрегнати. Направете десет повторения от всяка страна.

номер 6. Лицеви опори

Застанете в позиция на дъска с ръце на ширината на раменете и крака на ширината на раменете. Тялото ви трябва да образува една права линия от главата до краката. Свийте лактите си и се спуснете надолу, без да докосвате пода. Като преброите едно, поемете дълбоко въздух, фиксирайки позицията на тялото си, като преброите „две“, наведете се още по-ниско към пода, свивайки лактите си, като преброите „три“, спуснете таза до най-ниското точка. Върнете се към първоначалното броене на „четири“ и го задръжте за още секунда. Повторете 3 до 5 пъти.

Сега знаете как да премахнете мазнините от гърба при жените! За да направите това, трябва редовно да изпълнявате тези прости упражнения и скоро гърбът ви ще стане грациозен и секси, а позата ви ще придобие идеалната форма!

Мазнините могат да се отлагат по цялото тяло, но най-любимите места са стомаха, страните, бедрата и гърба. В тази статия ще разгледаме някои от най-ефективните упражнения, които всеки може да прави у дома и други начини за премахване на мазнините от гърба при жените у дома. Това е определена диета и някои други тайни, но те ще бъдат обсъдени малко по-късно.

• Упражнения с дъмбели
• Фитбол упражнения
• Намаляване и отделяне на лопатките
• Странични завои
• лодка
• Извиване на гърба
• Привеждане и разпръскване на ръце
• Обратно към стената
• Диета за отслабване на гърба
• Масаж на гърба за отслабване

Упражнения за гънки на гърба

Един от най-ефективните и полезни начиниКорекцията на тялото означава правилно подбрана физическа активност. В тази статия ще разгледаме упражнения, които ще помогнат за премахване на мазнините от гърба при жените у дома, и ще опишем подробно как и защо трябва да правите това или онова упражнение.

Как да премахнете мазнините от гърба под лопатката

За да коригирате контура на гърба в областта под лопатките, трябва да изпълните цял набор от упражнения. Този комплекс може да се прави няколко пъти седмично, като всяко упражнение се повтаря за 7 или 10 повторения.

За тази зона са подходящи следните доста прости и разбираеми упражнения:

1. Лицеви опори. Най-голям ефектправете лицеви опори от пода. Но ако не сте достатъчно физически подготвени, можете да започнете с лицеви опори от стената, след това вземете щангата малко по-ниско - маса, стол, диван и т.н., постепенно подготвяйки мускулите да започнат лицеви опори от пода .

2. Набирания с широк хват. Трябва да хванете щангата на хоризонталната лента с широко разтворени ръце. Можете да започнете да правите набирания един или повече пъти, като постепенно добавяте още едно време с всяка тренировка.

3. Скачане на въже. Достатъчно ефективно упражнениеза всички мускулни групи, включително и на гърба.

Има още два вида физическа дейност, които дават невероятни резултати, когато се подходи систематично. Това е бягане и плуване. Тези видове упражнения ще тонизират много мускули, включително тези, разположени в проблемни зониах гърбове.

Как да премахнете мазнините от гърба и страните

Упражненията под формата на завои, завои и усуквания ще помогнат за премахване на ненужните гънки и обем от гърба и страните. Освен това има симулатори, които са насочени към отработването на точно тези области и повече. Такива симулатори са:

1. Велоергометър. Това ще помогне за коригиране на много проблемни зони, включително стягане на мускулите на гърба, включително латисимус мускулназад, отстранете гънките от мазнини отстрани.

2. Тягова машина. Помага за изпомпване на всички мускули на гърба и корема.

3. Гребен тренажор. Работи с широките и трапецовидните мускули.

Упражнения с дъмбели

Има няколко упражнения с дъмбели за премахване на мазнините от гърба и стягане на мускулите. Те са доста прости, могат да се направят както в фитнес, и у дома. Дъмбелите могат да бъдат заменени пластмасови шишетас пясък или вода. Нека да разгледаме най-ефективните от тях:

1. Мъртва тяга в позиции "полусвити" и "полуклек". Трябва да вземете два дъмбела в ръцете си. Поставете краката си на ширината на раменете и приклекнете малко. В този случай тялото трябва да бъде леко наклонено напред. В това положение трябва да повдигнете дъмбелите, като огънете ръцете си в лакътя и ги спуснете назад.

2. Клекове с дъмбели. За това упражнение ръцете ви с гири трябва винаги да са надолу. В това положение трябва да клякате, без да променяте позицията на ръцете си.

3. Наведете се с дъмбели в ръцете си. Ръце отстрани с дъмбели. Трябва да се наведете напред, докато гърбът ви стане успореден на пода и да се изправите.

4. Наведен ред. Трябва да вземете дъмбели. Наведете се напред с леко свити колене. Ръцете надолу. След това трябва да огънете лактите си и да ги спуснете назад.

Можете да започнете да правите упражненията няколко пъти и постепенно да увеличавате броя на повторенията. След това можете да увеличите теглото на дъмбелите.

Фитбол упражнения

С помощта на фитнес топка можете да изпълнявате множество упражнения за различни групимускули, за тренировка, разтягане и т.н. Можете да работите с гръб върху топката много ефективно. Най-простият и ефективно упражнениес топката за гръб ще има повдигане на тялото, опирайки се на топката. За да направите това упражнение, трябва да легнете по корем върху топката и да фиксирате краката си. Ръце зад главата. Трябва да повдигнете и спуснете тялото си няколко пъти. Когато тялото е повдигнато, трябва да останете там за няколко секунди и да се спуснете.

Тези упражнения са за тези, които търсят подходяща техника за премахване мастни гънки. Могат да се използват всички или част от тях, съчетани с диета, масаж. Тогава много бързо ще бъдете доволни от резултатите.

Лесно упражнение за премахване на мазнините от гърба

Сега нека да разгледаме някои, съвсем прости упражнениятова трябва да се прави вместо упражнения всяка сутрин. Ако правите това редовно и усърдно, тогава с малко усилия гърбът ви ще се доближи до идеала.

Намаляване и отделяне на лопатките

Най-простото, но в същото време едно от най-ефективните упражнения е отвличането и разширяването на лопатките. Може да се прави сутрин, следобед, вечер, по всяко време, основното е редовно. Просто трябва да съберете лопатките си в права позиция и след това да ги раздалечите. Повторете няколко пъти с усилие.

Странични завои

Трябва да застанете така, че краката ви да са на ширината на раменете. Обръщанията трябва да се изпълняват с люлеене до пълната възможна амплитуда с движение на рамото и ръката назад. Първо в едната посока, после в другата.

лодка

Трябва да легнете на пода, по корем, да протегнете ръцете си напред и да стиснете дланите си. След това трябва едновременно да повдигнете ръцете и краката си в изпънато положение нагоре, след което да се спуснете обратно надолу.

Извиване на гърба

Познатото упражнение „котка“. За да направите това, трябва да се изправите на четири крака и да огънете гърба си нагоре, доколкото е възможно, спускайки главата си, след това гърба надолу и главата нагоре. Трябва да го направите с усилие.

Привеждане и разпръскване на ръце

Това е упражнение с тежести. Можете да използвате дъмбели или бутилки с пясък или вода като товар. След като вземете някой от изброените предмети, трябва да ги разтегнете настрани и да ги съберете пред себе си.

Обратно към стената

Трябва да се облегнете на стената с целия си гръб, раменете и задните части. Без да променяте позицията си, протегнете с лявата си ръка стената от страната на дясното рамо. След това обратното.

Диета за отслабване на гърба

Ако има проблем с мастните натрупвания в гънките на гърба, тогава, за да коригирате ситуацията, е по-добре да използвате няколко метода наведнъж. Например физическа активност и специална диета. Това ще даде зашеметяващи резултати за сравнително кратко време. Упражненията за тази зона описахме по-горе в статията, сега нека разгледаме възможна диета.

За да се отървете от излишни мазнинив областта на гърба можете да следвате общи препоръкиЗа здравословно храненеи за намаляване на калоричното съдържание на ястията. Трябва да се вземат предвид основните принципи на храненето:

1. Пийте повече, отколкото яжте. Пийте чиста, обикновена вода.
2. Намалете съдържанието на сол в храната.
3. Яжте по-малко или напълно елиминирайте сладките и нишестените храни.
4. Повече пресни зеленчуци и плодове.
5. Постното варено месо или риба е за предпочитане пред иначе обработеното месо.
6. Яжте на малки порции и дъвчете старателно.

Трябва да има няколко хранения на ден (4-5) с кратък интервал. Можете да използвате всяка диета, основното е да следвате всички препоръки и да не забравяте за физическа дейност.

важно! IN гладни дниили ако сте на строга диета, не е нужно да засилвате тренировките си или да обръщате много внимание на физическата активност.

Масаж на гърба за отслабване

При отслабване масажът има голямо значение. Първо, това ще помогне да се отървете от излишни килограми, второ, благодарение на масажа можете да стегнете кожата, след като омразната мазнина е победена.

Няма как да си направите сами масаж на гърба. Затова ще трябва да се свържете с професионален масажист. Има няколко вида масаж, които ще ви помогнат да се отървете от гънките на гърба:

1. Вакуумен масаж.
2. Апаратен масаж.
3. Масаж с натиск на водна струя.
4. Класически масаж.
5. Антицелулитен масаж.

Трябва да изберете най-подходящия и приемлив лично за вас и да преминете пълен курс, съчетавайки масаж с диета и упражнения.

Причини за гънки на гърба

Гънките в областта на гърба се появяват в резултат на увеличаване на общото телесно тегло и отлагане на мазнини. Това се дължи на заседнал начин на живот, лошо хранене, хормонален дисбаланс и др. Мазнините и гънките се появяват доста бързо и не изискват никакви усилия.

Но за да се отървете от тях, ще трябва да опитате и да бъдете търпеливи. Статията изброява най-много ефективни начиниотслабване и премахване на омразните гънки под лопатките и отстрани.

За постижение желан резултаттрябва да следвате съветите, обърнете внимание Специално вниманиефизическа активност и хранене, а масажът е полезно и приятно допълнение, което само ще засили и ускори ефекта.

Мазнините по човешкото тяло винаги са разпределени неравномерно. Има редица проблемни области, където най-голямото числоседименти. Модниците често искат да премахнат мазнините от корема или задните си части. Въпреки това, той може да бъде разположен и на гърба. Отстрани често се образуват непривлекателни гънки, които ясно се виждат под дрехите. Поради тази причина няма да е възможно да скриете проблема. Трябва да се бори.

Ако едно момиче се опита да разбере как да загубите мазнините на гърба за кратко време, тя трябва да се запознае със списъка с методи за отстраняване на проблема. Една модница може да се опита да се отърве от бръчките със стандартни диети или да започне да се бори с мазнините под мишниците, като използва специализирани инструменти или прави упражнения. Ефективността на различните въздействия върху района е различна. Избор на набор от упражнения или композиране дневно меню, трябва предварително да се запознаете с причините за проблема. Ако една модница иска да премахне мазнините от гърба си, експертите съветват да приложите натиск върху областта комплексно въздействие. Заедно с упражненията ще трябва да спазвате диета. Ако дадете предпочитание само на 1 метод за премахване на мазнините, няма да можете да премахнете гънките на гърба си. За това защо наднормено теглосе отлага в областта, как да се отървете от излишния обем и какви упражнения трябва да започнете да правите, ще говорим по-нататък.

Основните причини за появата на гънки на гърба са заседналата работа и заседналия начин на живот. Ако човек прекарва цял ден пред компютъра или работи в офис, част от тялото не получава достатъчно стрес.

Забележка! Отлаганията по гърба приличат на гънки на крилата. Те се появяват под мишниците или в долната част на гърба. Наличието на гънки показва. U кльощави хораНа гърба няма налепи. Поради тази причина е необходимо бързо да се започне борба с проблема.

Има и други фактори, които могат да повлияят Отрицателно влияниевърху фигурата на модата и води до влошаване външен видгърбове.

Проблемът с външния вид на гърба може да се появи поради:

• неправилно структурирана диета или режим на пиене,
• дисфункция,
• силен стрескоито човек често среща,
• хормонален дисбаланс или менопауза при жените,
• голяма консумация вредна храна, особено .

Разпределението на мастната тъкан в дадена област зависи от индивидуални характеристикитялото на модата. Кожата на гърба ви може да увисне поради бърз спадтегло. За да не се случи това, отслабването трябва да се извършва правилно.

Правила за премахване на излишните мазнини

Ако една модница се опитва да разбере как да премахне мазнините от гърба у дома, тя ще разбере, че изпълнението на набор от упражнения може да помогне за премахване на бръчките в проблемната област. Като последователно се придържа към разработената програма от влияния, модата ще се доближи до постигането на желания резултат.

важно! Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Това ще ви помогне да затоплите мускулите си и да ги подготвите за по-нататъшен стрес. Ако започнете да правите упражнения веднага, модата рискува да се нарани.

Така че изпълнението на упражненията ще донесе положителен ефект, тренировката трябва да продължи поне 30 минути. По-добре е да въздействате на района всеки ден. Ще бъде необходимо да се коригира обичайното меню. Няма да можете да премахнете излишните мазнини, без да промените диетата си.

Една модница може да не ходи на диета, но когато създавате меню за коригиране на външния вид на гърба й, трябва да вземете предвид следните съвети:

• Трябва да премахнете от диетата си висококалорични и мазни храни,
• Трябва да пиете поне 1,5 литра вода на ден (препоръчваме статия за),
• Трябва да включите в диетата си много зеленчуци и плодове,
• Пържени или пушени храни са забранени,
• ако една модница не иска да промени радикално диетата си, тя може да я включи зеленчукови супи, яхнии, рибни ястия, които бързо ще ви отърват от излишните мазнини.

Упражненията могат да ви помогнат да подобрите външния вид на гърба си и да премахнете мазнините отстрани. обтегнат обръч. Те могат да се изпълняват, докато гледате телевизия, слушате музика или разговаряте с приятели. Въздействието ще спомогне за тонизиране на мускулите.

Кардио тренировки за красив гръб

Преди бързо да премахнете мазнините под лопатките, препоръчително е да разберете характеристиките на подготовката във фитнеса или у дома. Професионалистите твърдят, че всеки набор от влияния върху проблемната област трябва да включва сила и. Първият тип упражнения ще даде дефиниция на тялото ви, а вторият ще помогне за изгарянето на мазнините и ще стегне проблемната зона. Постигане красива фигураТова ще успее само ако жената съчетава различни видове упражнения.

Забележка! Кардио упражненията са активни упражнения, принуждавайки дълбокото дишане да функционира в цялото тяло. Ако една модница иска да спретне външния вид на гърба си, тя трябва да даде предпочитание на скачането на въже. Упражнението ефективно се бори наднормено тегло, а също така ви позволява да повдигнете настроението си и да се подобрите общо състояниездраве.

Ако модата предпочита скачане на въже, продължителността на упражнението трябва да бъде най-малко 3 минути. След това трябва да си вземете почивка. Препоръчва се постепенно да се увеличава периодът на непрекъснати упражнения за гърба. Не е нужно да правите стандартни кардио упражнения. Или може да помогне при загуба на тегло.

Бягането е друго кардио упражнение, което помага благоприятно влияниена гърба и ви позволява да се отървете от излишните мазнини. Една модница може да го направи у дома на бягаща пътека или да излезе на открито. Избирайки втория вариант, момичето не само ще отслабне, но и ще получи тласък Имайте добро настроениеи енергичност.

Отървете се от бръчките на гърба с упражнения

Ако модата иска да постигне положителен резултатЗа да се отърве от проблема, тя ще трябва да работи дълго и упорито. Упражненията за премахване на мазнини от долната част на гърба могат да бъдат инструменти за постигане на крайната цел. Днес има цял списък от различни влияния за коригиране на външния вид на района.

За да придадете на гърба си привлекателен вид и да се отървете от излишните мазнини, едно момиче може да прибегне до следните упражнения:

Лицеви опори

Манипулацията е препоръчителна, ако момичето иска да натовари ръцете и гърба си в областта на лопатките. За да извършите удара, трябва да се спуснете на пода и да подпрете правите си ръце на повърхността, като същевременно държите краката си на пръстите на краката. Гърбът трябва да е прав. При броене на пъти трябва да огънете лактите си и да спуснете тялото си. При броене на 2 трябва да се върнете начална позиция. Ако модата не може да се справи с упражнението, можете да започнете да го правите на колене, а не на пръсти.

Стандартни лицеви опори:

Лицеви опори на коленете:

Въздействие с разширител

Има 2 варианта за извършване на натиск върху гърба. Модницата може да започне да разтяга устройството с ръце или да закрепи един от краищата му и, като почива на краката си, да упражнява ефект върху цялото тяло. Трябва да повторите упражнението, независимо от избрания метод, 20-25 пъти, а броят на подходите трябва да бъде 2.

Удар върху лопатките

За да го изпълните, ще трябва да седнете на стол и да поставите гърба си спрямо мебелта под ъгъл от 45 градуса. Трябва да вземете дъмбели в ръцете си. Ако липсва, модницата може да направи свои собствени тежести от скрап материали. Лактите трябва да са притиснати към тялото, а ръцете да се изтеглят назад, доколкото е възможно. Ако упражнението се изпълнява правилно, лопатките на гърба ще бъдат намалени. Трябва да приложите натиск върху областта 3-10 пъти. Точната цифра зависи от първоначалната физическа тренировкамодата.

Скакалец

Това упражнение идва от йога. За да го изпълните, ще трябва да легнете с лицето надолу на пода, да изправите краката си и да натиснете ръцете си покрай тялото. След това трябва да започнете да повдигате долните крайнициИ горна часттела. Трябва да се опитате да се издигнете възможно най-високо. На най-високата достигната точка трябва да се опитате да останете възможно най-дълго.

Манипулация с фитбол

Само момичето, което има топката, може да прибегне до влияние. За да извършите манипулацията, ще трябва да се спуснете върху топката, като я поставите приблизително в средата на тялото. Пръстите на краката ви трябва да докосват пода, а лицето и горната част на тялото трябва да са спуснати надолу. Ръцете ви трябва да са поставени зад главата. Когато първоначалната поза е приета, трябва да започнете да повдигате тялото и да се опитате да го фиксирате най-високата точка. Манипулацията е по-сложна, но може бързо да даде желания ефект и да коригира гърба. Не бъдете прекалено ревностни. За 1 тренировка трябва да направите не повече от 10 повторения. Броят им трябва постепенно да се увеличава.

Заключение

Избирайки правилния набор от упражнения, модата може ефективно да се отърве от бръчките по гърба си. Трябва да се помни, че обучението трябва да бъде редовно. В противен случай желан ефектняма да може да постигне. Една модница трябва да спортува у дома поне 3 пъти седмично.

Забележка! Ако едно момиче изглежда, че методите за въздействие върху гърба не дават резултати толкова бързо, колкото би искала, тя може да допълни обучението алтернативни методиосвобождаване от мазнини. Така че можете да започнете да посещавате специален масаж.

Интегрираният подход към отслабването ще ускори процеса на загуба на излишни килограми и ще ви помогне да отслабнете. Трябва да се помни, че постигнат резултаттрябва да се осигури. Модница, която реши да се отърве от мазнините на гърба, трябва да бъде подготвена за факта, че правилното храненеще трябва да се следват в бъдеще. Вземайки ги предвид при изготвянето на диета, момичето ще предотврати повторната поява на отлагания в проблемната зона.

Ако целта е да се отървете от мастните гънки само на гърба, тогава това едва ли е осъществимо. Въпреки това е напълно възможно да тонизирате мускулите и да ги укрепите в целия отдел.

Факт е, че не можете да изгаряте мазнини само върху определени малка площтела. Във всеки случай трябва да тренирате цялото тяло и едва тогава можете наистина да очаквате добър ефект. Разбира се, можете да тонизирате определени мускули и да ги направите по-силни и по този начин да се отървете от проблема в тази област. Желаният резултат може да се получи чрез комбиниране на такива дейности с (джогинг, упражнения на машини - няма значение какво точно използвате, основното е тренировката да е приятна).

Така че когато гърбът е най проблемна зона, се препоръчва да започнете с тренировки, насочени към укрепването му. Най-често момичетата не обръщат достатъчно внимание на тази област, като се концентрират върху други мускулни групи и пренебрегват проблема с излишната мазнина на гърба.

По принцип това е нормално, тъй като човек рядко вижда отражението на гърба си в огледалото, той винаги се интересува повече от предната част. Затова много хора просто забравят за гърба, а укрепването му е много важно и не само от естетическа гледна точка.

Тренирането на тази мускулна група ви позволява да подобрите и изправите стойката си, което означава укрепване на долната част на гърба. Освен това раменете и горната част на гърба като цяло стават по-силни. Защото извит гръбможе да създаде впечатлението, че има гънки от мазнини, дори ако всъщност няма такива.

Ефективни упражнения за мастни гънки по гърба

Както бе споменато по-горе, като се концентрирате върху работата на мускулите на гърба, можете да подобрите стойката си и да придобиете стройна, красива фигура.

номер 1. Набирания

Тези видове тренировки са най-добрите за подобряване на стойката ви. Няма нужда да се страхувате от тези упражнения, просто изглеждат много трудни. Освен това има много различни вариации, които имитират тези движения. В допълнение, някои от тях могат да се изпълняват у дома и във фитнеса, за да се увеличи натоварването, за да се удвои процесът на получаване на желания резултат.

Тъй като гърбът се състои от голямо количество различни мускули, необходимо е обучение, което да е насочено към отработването на целия брой. Набиранията са такива упражнения, благодарение на които всички мускули започват да работят като едно цяло. Естествено, не всеки успява да издържи и да не се откаже в самото начало. Но това е лош пример за подражание. Целта е поставена и трябва да я постигнем!

Трябва да се отбележи, че това упражнение ще бъде най-ефективно, ако се изпълнява с външен захват (щангата се хваща с длани, обърнати навън). Разбира се, другият вариант е много по-лесен, но в този случай почти цялото натоварване пада върху бицепсите.

Варианти, които имитират редовно издърпване:

• Отрицателно издърпване с помощта на стойка. Необходимо е да застанете на стойката, така че тялото да е в позицията на завършения идиот. Плавно се спуснете надолу, контролирайки движението.
• Използване на механизми. Такива има във всички фитнес зали и най-често са празни и плашат всички с ужасния си вид. Но от гледна точка на овладяването на шута, това е отлични помощници. Първо се препоръчва да разгледате ясен пример, как да работите с тях, а след това намерете треньор и го помолете да покаже упражненията и да говори за спецификата на обучението с тези механизми.
• Използване на въже (TRX). Страхотно упражнениеда тренирате горната част на гърба, а именно най-много големи мускулитела. Повечето фитнес зали имат този тип въже.

номер 2. Упражнения с дъмбели

Ще ви трябва пейка, маса или нещо подобно. Поставете на стойка дясно колянои вземете дъмбел 1-2 кг в лявата си ръка. Облегнете се малко назад и повдигнете снаряда, като огънете ръката си нагоре. Трябва да почувствате напрежение в горната част на гърба. Изпълнете 12 пъти и сменете ръцете.

номер 3. Renegade Craving

Заемете позиция за лицеви опори и се раздвижете леко десен кракот страната. Поставете ръката си върху един дъмбел (до 3 кг) и вземете втория в другата си ръка. Повдигнете снаряда нагоре, докато лакътят достигне максималното ниво.

номер 4. лодка

Изпълнява се в легнало положение по корем. Можете да използвате спортна топка за това упражнение. Вземете дъмбели от един килограм в ръцете си и опънете гърба си, леко повдигнете гръден кош. Вдигнете ръцете си нагоре, след това ги разтворете настрани и след това напред, докосвайки главата си (показано на снимката).

Страхотно упражнение за делтоиден мускул, който участва в изграждането на стойката. Най-често е много слаб, затова се препоръчва да това упражнениес леко теглоза създаване на товар.

номер 5. Лицеви опори

Е основно упражнениеда подсиля гръдни. При правилно изпълнение обаче гръбначните мускули също получават своя енергиен импулс. Заемете класическа позиция за лицеви опори и спуснете тялото си така, че да усетите напрежение в гърба. Наклоните трябва да се правят плавно, бавно, като се концентрирате върху спускането. Задръжте тялото надолу за 3 секунди, върнете се в изходна позиция, докато напрягате гръдния кош.

номер 6. Въже за скачане

На пръв поглед изглежда, че при изпълнение на това упражнение работят само раменете, всъщност целият гръб е напрегнат. Плюс това е добро кардио упражнение за отслабване. Единственото изискване е да приемете сериозно този елемент от обучението.

номер 7. Велоергометър

Това е чудесно за трениране на горната част на гърба и ще ви помогне да се върнете бързо. добра форма. За начинаещи е трудно да тренирате върху него повече от 5 минути, така че започнете с разумни натоварвания.

№ 8. Тягова машина

Популярността на това устройство се дължи на ефективното, бързо укрепване на гърба. Просто, но ефективно упражнение, при което се укрепва задната част на тялото. Препоръчително е да използвате този симулатор под наблюдението на треньор.

номер 9. Плиометрични движения, кардио

За да увеличите ефективността на вашата тренировка, трябва да правите плиометрични движения след всяко упражнение. Необходимо е заедно с отдолузадната работеше и горната. Тоест ползват се едни и същи мускулни групи, но по-динамичен.

След завършване на някоя от изброените упражненияОсвобождаването трябва да се извърши за 30 секунди. Единият вариант е да го вдигнете над главата гимнастическа топкас тегло 5 кг. Важно е да усетите напрежението в мускулите на гърба. След това направете колкото е възможно повече силно хвърляне. Тук се използва мощност гръбначни мускули. Въпреки това, трябва да внимавате, тъй като това упражнение ще увеличи сърдечната честота. Този тип упражнения обаче нямат равни що се отнася до ефективността на изгаряне на мазнини.

Препоръчително е да изпълнявате всички горепосочени елементи в 3 подхода 2-3 пъти седмично. Можете също така да изберете няколко упражнения, които харесвате, от списъка и да се концентрирате върху тях. Скоро резултатът ще бъде забележим не само за вас, но и за другите: перфектен гръббез излишни мазнини. Дори ще станете по-високи, макар и с няколко сантиметра, но ще бъде забележимо! Походката ви ще стане лека, движенията уверени, а фигурата ви перфектна!

Нашето тяло е уникално творение на природата. Тя е наш съюзник и без думи безпогрешно посочва съществуващите проблеми. Погледнете безпристрастно фигурата си, застанали с гръб към огледалото и проверете дали имате целулит по гърба и кръста.

Просто е: застанете прави, преместете ръката си отстрани назад, хванете гънката. Ако тя надвишава 1,5-2 см дебелина, вие сте собственик на мастно депо, а не само лениви мускулиточно на това място. Не бързайте да се отказвате без бой, развивайте комплекси и крийте гърба си в мантии. Нека заедно да разберем причините за мазнините в гърба и да очертаем начини за решаване на проблема.

Защо мазнините се отлагат на гърба на жените?

Може да има няколко причини за това. Появата на омразни гънки може да бъде причинена от един от тях или комбинация от няколко фактора едновременно. Но засега нека ги разгледаме поотделно и да разберем как да се справим с този враг, който коварно се промъкна отзад.

1. Хормонален дисбаланс

Нивата на различни хормони пряко влияят върху това как тялото ни разпределя мазнините.

Например, кортизолът, отделен в кръвта по време на стрес, насърчава натрупването на мастни натрупвания в корема и страните, адреналин в задните части, а инсулиновата резистентност води до излишен обем в бедрата.

И тук отпуснати мускулии гънките на гърба - "заслуги" на хормона щитовидната жлезатироксин (Т4), или по-точно така видимо се проявява неговият дефицит. В този случай увисналият гръб застрашава не само дебелите, но и слабите хора - в крайна сметка проблемът тук не е в телесното тегло.

Отделно, заслужава да се спомене специална категория жени, наречени в медицината хормонално нестабилни. Това включва и млади майки. В този случай самата природа осигурява образуването на излишък хранителни веществаи отлагането на резервни ресурси под формата на мазнини за пълното раждане и хранене на детето. Въпреки това, след раждането на бебето, след кратко време всичко се връща към нормалното и можете да се грижите за себе си.

2. Уголемяване на бюста по време на бременност и кърмене

По време на бременност и кърмене гръдната тъкан се развива бързо и значително се увеличава по размер. Женски гърди, особено големи размери, също се увеличава. Това е причината.

И в двата случая това засяга горната част на гърба и. Мазнините се натрупват и като че ли образува пръстен около гърдите.

Можете да проверите дали това е вашият случай така: застанете с гръб към огледалото, повдигнете гърдите си с ръце. Ако гънките, разположени под лопатките, но над талията, са изгладени, причината за тях е увеличена млечна жлеза.

3. Заседнал начин на живот

Работата с документи или на компютъра изглежда лесна само на външен вид - не е като копаене на канавка. Всъщност всичко е различно. Например, има това научен факт: когато шофьорът кара по улицата в града, той отделя 60% от вниманието си, но работата на компютър, например като оператор по оформление или коректор, изисква 100% концентрация. По време на такава работа времето минава незабелязано. Но защо се появяват мастни гънки на гърба?

Седенето в едно положение в продължение на много часове ден след ден води до факта, че някои мускули са в постоянно пренапрежение, докато други са неактивни. Застойводят до тяхното отслабване, отпуснатите мускули стават уязвими зони за проблеми и тук се образуват мазнини. А натрупването му също е неизбежно поради липсата правилен режимхрана и безкрайни офис закуски, кафе и бисквити.

5. Възраст и тип тяло

Ако отслабвате, но гънките в областта на гърба и увисналите страни в лумбалната област все още остават на местата си и мазнините по някаква причина не изчезват, може да има две причини за това: това генетично определената структура на вашия скелет, черта на вашата конституция е скъсен торс или възрастта ви клони към тази на Балзак.

Но и тук няма нужда да се отчайвате. Трябва само да положите малко повече усилия – и всичко е постижимо.

Обърнете внимание на гимнастиката! Има специални гимнастически упражнения, насочени специално към работата на гърба. Например упражнения и. При изпълнението им определено ще се стегнат всички мускулни групи на гърба.

4 метода за премахване на целулита от проблемните зони

Най-добрият ефект ще се постигне не с едно нещо, а с набор от мерки.

1. Диета и честота на хранене

Намаляването на приема на калории трябва да се дължи главно на въглехидрати – брашно и сладки. Чаят и кафето са по-добри без захар. И е по-добре да замените самите тези напитки чиста вода. Спрете или поне намалете консумацията сладка сода, паста, картофи, сол, маринати, пушени и пържени. Риба, зеленчуци, постно месо, зърнени храни, млечнокисели продукти - това е вашата желана диета.

Хранене по-добре на малки порции 6 пъти на ден, вечеря - 3-4 часа преди лягане. През нощта, ако наистина искате да ядете, използвайте кефир или билков чай.

важно!Не бъркайте диетата с гладуването. Вашата задача не е да умрете от глад, а да дадете на тялото възможност да консумира точно толкова, колкото му е необходимо - без излишъци или претоварване.

2. Масаж

Съществуват специални техникимасажи, които укрепват мускулите на гърба и ги освобождават от излишните мазнини. Ако случаят не е напреднал, един курс е достатъчен, за да върнете гърба си в желания тонус.

Можете също така да правите самомасаж, като се търкаляте по пода, докато лежите на постелка - 10-20 повторения дневно.

За по-добро разбиранегледай видеото:

Внимателно!Непрофесионалната манипулация на гърба може да има най-опасните и непредвидими последици. Доверете се само на опитен и доверен масажист.

3. Правете упражнения

Те могат да бъдат разнообразни, можете да практикувате както у дома, така и във фитнеса с треньор. Последното е за предпочитане. Кажете на инструктора за вашите проблеми, той сам ще види много. В резултат на това ще получите обмислен и ефективен комплекс.

Мазнините от гърба се отстраняват:

1. Плуване. Укрепване на мускулите на гърба без натоварване на гръбначния стълб и ставите.
2. Бягане и ходене. Вашето желание и удобни обувки са две условия за отслабване и укрепване не само на гърба, но и на цялото тяло.
3. Кардио натоварвания. Навсякъде, където е включен гърбът. Например, гребен уред, различни упражненияс еластични ленти.
4. Пилатес. Този вид гимнастика съдържа много упражнения, които ще облекчат болката и умората на мускулите на гърба и с времето ще ги укрепят.
5. Атлетично упражнение. Това включва обучение с различни тежести. Съветваме ви да прочетете
6. Динамична тренировка с други уреди. Това е идеално за мускулите на гърба.
7. Висящи на хоризонталната лента.Разтягането на гръбначния стълб е особено важно в случаите заседнала работаи характеристики на конституцията.

Или можете да използвате следния комплекс във видеото:

Забележка!Рецепта за успех - правилно изпълнениеупражнения и редовност на тренировките.

4. Правилна стойка

Опитайте се да държите гърба си прав, не забравяйте за това. По-добре е да се облегнете на облегалката на стол или дори понякога да носите специален корсет, отколкото да седите свити наполовина. През деня намерете време за кратки почивки и правете гимнастика – не позволявайте на мускулите ви да отслабват.

Мастните натрупвания не само ни карат да се отвръщаме от огледалото с разочарование. Това също е опасен сигнал. Натоварени от наднормено тегло и липса на тонус, мускулите оказват колосално натоварване на гръбначния стълб.

Последиците от него са изместване гръбначни дискове, вдовишка гърбица в областта на 7-ми шиен прешлен, нетърпима болкав гръбначния стълб, хернии и странгулации, деформация вътрешни органи. За да предотвратим това да се случи, нека се борим с мазнините на всички достъпни начини. В края на краищата, гръб без бръчки е показател не само за красота и грация, но и за здраве.