Техника на изпълнение

Легнете с лице надолу на пода, изпънати крака и стъпала, като ги държите заедно. Изпънете гръбнака си, притискайки челото си към пода. Свити ръце, длани под раменните стави.

Разтягане на гръбнака напред и нагоре, мускулите на гърбаповдигнете главата, врата, торса, горната част на корема. Не се облягайте на ръцете си!Усещането за движение на гръбначния стълб е равномерно разтягане по дъга от окръжност. Короната на главата отива възможно най-далеч от таза. Долната част на корема е на пода.
След като сте достигнали тази позиция, тогава можете да помогнаръце, но без да се избутвате от пода, в противен случай ще се получи неравномерно компресиране на гръбначния стълб, което може да доведе до сериозни последици. Ръцете трябва да бутат раменете напред, като се опитва да ги отдалечи максимално от таза, като продължава равномерно разтяганегръбнака напред и без да го "счупите".в лумбалната област.

Когато изпълнявате редовна бхуджангасана, срамната кост не трябва да се повдига от пода. Движенията на главата са напред и нагоре, изпъвайки врата.
Не можете да хвърлите главата си назад , притискане на задната част на врата и пренапрягане на предната - това има пагубен ефект върху нормалната щитовидна и паращитовидни жлези. Отхвърлянето на главата назад в поза на змия (кобра) е показано само за тези, които имат значителна функция на щитовидната жлеза отслабена.
В резултат на това е необходимо да се „избере“ границата на провлачване на гръбнака, като се разтяга равномерно по възходяща дъга.

Лумбалната част на гръбначния стълб се разтяга, „отдалечава се“ от таза, гръдният кош се изправя, раменете се завъртат, гръдният отдел на гръбначния стълб се простира в плавна дъга, „отдалечавайки се“ от долната част на гърба, шията - от раменете. Има усещане за свободно пространство в междупрешленните стави.
Краката са изпънати, задните части са леко напрегнати, краката са събрани, обозначавами с кръгово движение на раменете назад изправете още малко гръдния кош, като едновременно с това „задвижвате” праничната вълна от главата към краката.
Не забравяйте за. Погледни нагоре.

Бавно спуснете челото си към пода и се отпуснете напълно.

Повторете.
След като завършите последното повторение, обърнете главата си настрани, поставете ръцете си на пода покрай тялото и легнете за няколко минути, като се отпуснете.

Изключително опасно е да се насилва развитието на бхуджангасана.
Препоръчително е да започнете да изучавате фазата на движението, в която са включени ръцете, едва след като първата част от движението нагоре, извършено с помощта на мускулите на гърба, е добре усвоена. Въпреки факта, че на пръв поглед позата на кобра изглежда много проста, трябва да се отнасяте към нея с най-голямо внимание и сериозност, тъй като тази простота е очевидна.

След като усвоите самото движение, координирайте го с дишането.
Възходящо движение - бавно вдишване, в горната точка - спрете дишането за 2-10 секунди, без да блокирате глотиса (спиране на разширяването на гръдния кош), след това - с бавно спускане - издишайте.
Вдишайте и издишайте отдолу и повторете всичко от самото начало.
Общ брой повторения: три до седем. Задължителна релаксация накрая.

Предимства на поза Кобра

• „Змия“ ви позволява да поддържате гъвкавостта на гръбначния стълб, помага за правилната стойка и до известна степен елиминира изкривяването на гръбначния стълб.
• Спомага за увеличаване обема на белите дробове и изправяне на алвеолите, действа благоприятно на сърцето и всички коремни органи.
• Укрепват се мускулите на таза и тазовото дъно. Мускулите на гърба се развиват бързо и пропорционално.
• Линиите на женските гърди са направени безупречно.
• Освен това Бхуджангасана е незаменима при лечението на гинекологични заболявания.

Бхуджангасана(Поза Кобра)

Поставете долната част на тялото от пръстите на краката до пъпа на земята. С длани на земята повдигнете главата (горната част на тялото) като кобра.

Гхеранда Самхита: II-42-43

На санскрит "бхуджанга" означава "кобра". Тази асана получава името си поради факта, че по време на тази асана гръбначният стълб, шията и главата са повдигнати над пода, което прилича на кобра, която отваря качулката си и се готви да атакува. Събраните и разширени крака приличат на нейната опашка.

Последователност

· Легнете по корем с лицето надолу, ръцете покрай тялото, дланите нагоре. Дръжте краката си събрани, подметките сочат нагоре. Отпуснете цялото си тяло.

· Поставете дланите си на пода под раменете. Лактите са разположени близо до страните.

· Поставете брадичката си на пода.

· Бавно огънете врата си, хвърляйки главата си назад, огънете се възможно най-назад, като държите гърдите си на пода.

· Поддържайки леко телесното си тегло върху ръцете и предмишниците си, вдишвайки, с плавно извиване назад, повдигнете бавно главата, раменете, гърдите и горната част на корема (до областта на пъпа) над пода, като държите мускулите на гърба и врата напрегнати. Наклонете главата си назад, доколкото е възможно.

· Извийте целия си гръбначен стълб назад, доколкото е възможно, като преместите теглото на тялото леко върху ръцете си. Погледът е насочен нагоре.

· Задръжте тази позиция, докато задържате дъха си възможно най-удобно.

· С издишване бавно се върнете в изходна позиция в обратен ред.

Техника

Първи етап

Втори етап

Бавно повдигнете главата си над пода. Използвайки само мускулите на врата, бавно повдигнете главата и врата нагоре и след това огънете врата си назад, доколкото е възможно, като издърпате брадичката си напред, доколкото е възможно. Предната част на врата ще се разтегне, а задната ще се компресира

Тази позиция ще ви помогне да огънете гръбнака си назад, което е следващият етап. Гледам напред. На този етап гърдите са близо до земята, докато краката остават неподвижни на пода.

Трети етап

Дозировка на натоварване

Тази позиция трябва да се задържи за 5 до 10 секунди с всеки подход. Постепенно увеличавайте времето на експозиция, така че да не изпитвате дискомфорт в тази поза. Изпълнете 3-5 серии според вашето състояние и възраст, с кратки периоди на почивка между сериите.

Дъх

Начинаещият трябва да диша естествено през цялата асана. Тъй като ще му бъде доста трудно да се движи с извиване на гърба, той може да направи няколко цикъла на естествено дишане при достигане на крайната позиция на асаната.

След като практикувате по този начин няколко седмици, вдишайте бавно, докато повдигате главата, гърдите и корема. Задръжте дъха си, докато задържате крайната позиция. Издишайте бавно, докато се връщате в изходна позиция. След това дишайте естествено.

Ако можете да задържите асаната без напрежение за 10 секунди или повече, след това дишайте дълбоко и равномерно, докато се опитвате да огънете гърба си още по-дълбоко, без да повдигате областта на пъпа от земята.

Обикновено тази асана се изпълнява при едно вдишване при повдигане на торса и главата, задържане на дъха в крайната позиция на асаната и при едно дълго издишване при връщане в изходна позиция.

В тази асана дишането е предимно гръдно, защото... коремът е притиснат към пода, което до известна степен предотвратява движението на диафрагмата.

Важни точки

А. Общи

Въпреки факта, че тази асана на пръв поглед изглежда доста проста, е необходимо да се обърне особено внимание на детайлите на изпълнение, за да се избегнат грешки на практика.

Изпълнявайте асаната много бавно по релаксиращ начин, за да извлечете максимални ползи. Избягвайте резки и бързи движения, тъй като... това може да доведе до разтегнати мускули на гърба.

B. Влизане в асаната

При изпълнение на тази асана пръстите на краката и петите трябва да са заедно, ходилата трябва да са обърнати назад. На нито един етап от асаната краката не трябва да се раздалечават.

Дланите трябва да са успоредни и поставени от двете страни на гърдите. Ако позицията на дланите не е успоредна, това ще доведе до неравномерно натоварване при повдигане на тялото. Докато изпълнявате асаната, не местете дланите си от установената позиция.

Преди да започнете да повдигате торса и главата си, уверете се, че дланите ви са разположени правилно спрямо раменете, т.к. Ръцете в тази асана действат като регулиращ лост. Дланите не трябва да са разположени нито над, нито под раменете, а точно под тях. Върховете на пръстите ви трябва да са на нивото на линията на раменете.

Предмишниците трябва да докосват страните на гърдите както при повдигане, така и при спускане на тялото.

Лактите трябва да са свити и да са близо до тялото. По време на практикуването на асани не ги премествайте настрани.

Погледнете нагоре, доколкото е възможно, както когато повдигате торса и главата си, така и докато поддържате асаната. Това ще ви помогне да се издигнете по-високо и да подчертаете свода на гръбначния стълб.

Докато повдигате главата и торса си, насочете вниманието си към бавната дъга на гръбначния стълб.

Б. Етап на движение

Г) Задържане на крайна позиция

Когато държите асаната, поддържайте баланс с ръцете си.

Задръжте асаната възможно най-дълго, докато почувствате дискомфорт, и постепенно увеличавайте времето за задържане, докато овладявате практиката. Ако почувствате някакво напрежение или дискомфорт в гърба, незабавно се върнете бавно в изходна позиция и се отпуснете.

Г) Върнете се в изходна позиция

Когато достигнете позиция, в която тялото ви не може да се огъне повече без помощта на ръцете ви, започнете да се връщате в изходна позиция.

Върнете се без резки движения, точно толкова бавно и постепенно, колкото сте навлезли в асаната.

Мускулите на гърба трябва да работят, докато брадичката докосне пода.

При връщане в изходна позиция започнете движението от долната част на гръбнака. Главата не трябва да пада първа.

Дръжте лактите си близо до торса, докато брадичката ви докосне пода.

Д) Предупреждения

Изпълнете асаната на празен стомах.

Тази асана е противопоказана за хора, страдащи от стомашна язва, херния или високо кръвно налягане.

Жените не трябва да изпълняват тази асана по време на бременност поради голям натиск върху коремната кухина.

Ж) За начинаещи

Начинаещите, които имат негъвкав гръбначен стълб, трябва да изпълняват тази асана бавно, без да треперят. Чрез продължителна практика се постига максимална гъвкавост.

Начинаещите могат да поставят предмишниците си на пода, дланите да са обърнати към пода, пръстите да сочат напред. Върховете на пръстите са изравнени с ръба на главата.

В началото начинаещите трябва да повдигнат главата и торса си, за да не усещат напрежение. Не трябва да насилват нещата и да се пренапрягат.

Вашата гъвкавост ще се увеличи значително след няколко седмици редовна практика. Стягането в мускулите на гърба и врата постепенно ще изчезне.

Ползи

А) Физически

Бхуджангасана разтяга и отпуска гръбначния стълб, започвайки от прешлените в основата на черепа и завършвайки със сакрума. Тази асана последователно напряга и отпуска вътрешните мускули на гърба, докато изпълнява крайната позиция. Така бхуджангасана развива мускулите на гърба и поддържа гъвкавостта на гръбначния стълб.

Редовното практикуване на тази асана ще ви помогне да поддържате гръбнака си в добро състояние. Постепенното изкривяване на гръбначния стълб от прешлен до прешлен ще премахне лекото изкривяване, ще възстанови и поддържа нормалната кривина на гръбначния стълб. Тази асана също елиминира незначителни деформации в цервикалния, гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб и помага за възстановяване на изместени прешлени.

Тази асана увеличава свободната циркулация на кръвта в гърба чрез силна стимулация на мускулите на гърба. Обикновено вътрешните гръбни мускули не се използват често в практиката на асана, но в тази поза те са подсилени и тонизирани.

Позата на кобра нормализира дейността на симпатиковата и парасимпатиковата част на нервната система и индиректно има положителен ефект върху функционирането на мозъка. Също така подобрява дейността на гръбначния мозък.

Елиминира напрежението и сковаността във врата и гърба.

Огъването на врата в тази асана стимулира щитовидната жлеза.

Бхуджангасана укрепва ръцете, китките, раменете и цялата задна част на тялото.

Практиката на тази асана отваря раменете и гърдите. Развива гръдните мускули, защото... разтяга и коригира гръбначния стълб.

Тази поза е изключително полезна за хора, чийто гръб е леко прегърбен, защото... По време на практиката на Бхуджангасана главата, шията и гърбът са огънати в обратна посока.

Сърдечната функция се подобрява, т.к подобрява се работата на цялата кръвоносна система.

Натоварването на раменете и разтягането на врата помага за запълване на горните дялове на белите дробове. Така тази асана увеличава капацитета на белите дробове и подобрява гласа.

Коремните мускули стават по-гъвкави, а вътрешните органи – тонизирани.

Алтернативното компресиране и разширяване на коремните мускули подобрява функционирането на храносмилателната система и стимулира апетита.

В тази асана има нежен масаж на черния дроб, жлъчния мехур, далака и панкреаса.

Бъбреците са поставени под здравословен натиск и получават повишен приток на свежа кръв, което стимулира тяхната дейност.

Бхуджангасана регулира дейността на надбъбречните жлези.

Тази асана е полезна за премахване на наднорменото тегло в областта на корема и талията, както и за намаляване на обема на бедрата. Така тялото придобива по-красиви и пропорционални форми.

Тази поза помага за намаляване на наднорменото тегло, подобрява стойката и оформя вашата фигура.

Практикуването на тази асана след работа в офиса премахва умората.

Редовното практикуване на асаната помага за забавяне на стареенето и удължаване на младостта чрез подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб.

Б) Терапевтичен

Бхуджангасана облекчава болките в гърба и врата. Той също така облекчава болките в гърба, произтичащи от дълги периоди на изправено или седнало положение на бюро или маса.

Помага за елиминирането на газовете от стомаха и червата. Хората, които страдат от метеоризъм веднага след хранене, могат да практикуват тази асана заедно с халасана, за да получат облекчение.

Тази асана повишава налягането в коремната кухина, което насърчава редовното изхождане.

Бхуджангасана помага при ниско кръвно налягане.

Ще бъде полезно за страдащите от диабет, тъй като... вътрешните органи оказват натиск върху панкреаса, докато се огъват назад.

Тази асана ще бъде полезна за жени, страдащи от нередовен менструален цикъл, както и различни проблеми с яйчниците и матката, защото... Притокът на кръв към яйчниците и съседните органи се увеличава значително поради натиска върху долната част на корема.

Забележка

Всеки може да овладее Бхуджангасана, въпреки че може да не се изпълнява толкова перфектно в началото. Тази асана е особено полезна за тези, които водят заседнал начин на живот.

За да получите максимални ползи, Bhujangasana трябва да се изпълнява във връзка с Shalabhasana и Dhanurasana. Тези три асани се допълват взаимно.

Халасана и Пашимотанасана са противоположни на Бхуджангасана.

източници:

Гхеранда Самхита: II-42-43

Статии по темата

Видео по темата

От думата "бхуджанга" - змия. В тази поза трябва да легнете на пода с лицето надолу, да повдигнете торса си нагоре и да хвърлите главата си назад, като змия, готова да ухапе.

Кратко описание на Бхуджангасана

1. Легнете на пода с лицето надолу. Изпънете краката си, като държите краката си събрани. Коленете напрегнати, пръстите на краката заострени.

3. Издишайте, притиснете здраво дланите към пода и издърпайте торса нагоре. Поемете две вдишвания.

4. Вдишайте, продължете да повдигате торса си, докато само пубисът ви докосне пода. Останете в това положение известно време. Тежестта на тялото лежи върху краката и дланите.

5. Свийте ануса и задните части, стегнете бедрата.

6. Задръжте позата за около 20 секунди, като дишате нормално.

7. Издишайте, свийте лактите и спуснете торса си на пода. Повторете позата 2-3 пъти, след което се отпуснете.

Противопоказания:

• Бременност
• Високо кръвно налягане (за хора, страдащи от високо кръвно налягане, изкривяването на шийните прешлени трябва да бъде сведено до минимум или напълно премахнато).
• Ако щитовидната ви жлеза е свръхактивна, в никакъв случай не трябва да накланяте главата си назад. В този случай можете да изпълните асаната с брадичка, притисната към гърдите.
• При всякакви нарушения в гръбначния стълб изпълнявайте асаната изключително внимателно.

Тънкостите на изпълнението на Бхуджангасана:

Подробно описание на Бхуджангасана

Може би, Бхуджангасана (поза Кобра)и нейните вариации изглеждат твърде прости, но те полагат основата за по-сложни извивки, като Urdhva Dhanurasana (поза с лък) или Ushtrasana (поза на камила). Правилната работа на краката в поза Кобра ви позволява да разтегнете гръбначния стълб и прави изкривяването стабилно, а движенията на таза и корема предпазват долната част на гърба, най-подвижната част на гръбначния стълб, от прекомерна компресия. Докато изпълнявате всяка вариация на Бхуджангасана, наблюдавайте как гърдите ви се отварят.

Първоначална позиция на Змията

Започнете с най-простото извиване назад - Ardha Bhujangasana (поза Сфинкс). Легнали по корем, вдишайте и поставете лактите си под раменете, а предмишниците на пода. Издишайте и почувствайте гърба си леко извит.

С бедрата си успоредни едно на друго, изпънете краката си, сякаш се опитвате да достигнете стената зад себе си с пръстите на краката. Завъртете бедрата си навътре, насочвайки външната повърхност към пода. Това движение помага за разширяване на сакралната област и удължаване на долната част на гърба, като я предпазва от напрежение. Докато изпъвате добре краката си, уверете се, че очите и езикът ви не се напрягат и умът ви остава спокоен.

След това намерете правилната позиция на таза: за да направите това, насочете сакрума към петите. Опитайте се да не стискате задните си части - това създава натиск в долната част на гърба.

Накрая, ангажирайте стомаха си, а именно областта точно над срамната кост и под пъпа: започнете леко да го отдалечавате от пода, създавайки купол, който се издига до долната част на гърба. Това е много фино движение: не трябва да издърпвате или напрягате стомаха си, той не трябва да става твърд. Това действие ще помогне за поддържане на позата и ще направи извивката на гръбнака равномерно, изглаждайки долната част на гърба и развивайки чувствителност в горната част.

Останете в позата за 5 до 10 вдишвания. След това бавно спуснете стомаха и гърдите си на пода, завъртете главата си настрани, почувствайте как гърба ви се разширява, отпускайки се с всяко издишване.

Изработване на вариант - ниска Кобра

По-дълбоко отклонение ще доведе до „ниска” кобра- варианти на поза, при която само гърдите се отделят от пода. Легнали по корем, поставете дланите си на пода до гърдите, така че върховете на пръстите ви да са под раменните стави. Натиснете лактите отстрани. Натиснете здраво дланите си от пода и повдигнете гърдите си. Мускулите по гръбначния стълб ще ви помогнат да поддържате позата. Включвайки ги в работа, вие развивате сила и гъвкавост в гърба си.

Продължавайки да притискате лактите си отстрани, активно прибирайте лопатките. Сега разширете гърдите си, като движите сърдечната област напред и нагоре. Представете си, че горната част на гърдите ви е платно, което улавя порива на вятъра и се надува, издигайки се и разширявайки се, докато вдишвате. Избутайте ръцете си от пода още по-силно и позволете на възходящия поток въздух с вдишване да изпълни целия обем на белите ви дробове.

Дръжте сърцето си високо, наклонете раменете си надолу, докато почувствате, че вратът ви е дълъг, а ръцете ви силни и стабилни. Можете да удължите шийния отдел на гръбначния стълб още по-добре, ако преместите основата на черепа далеч от раменете. Не дърпайте брадичката си напред - вместо това дръжте главата си над центъра на гърдите. Когато сте готови да излезете от позата, внимателно спуснете гърдите си към пода, сантиметър по сантиметър. Наблюдавайте как дъхът пулсира в цялото тяло. (Физиологичен аспект на това)

Влизане в пълна поза на Кобра

При изпълнение на пълната версия Бхуджангасанитрябва да коригирате стойката си, за да отговаря на вашите характеристики на тялото и ниво на практика. Бъдете внимателни, докато изправяте ръцете си и задълбочавате извивката на гърба: опитайте се да ангажирате горната и средната част на гърба, вместо да претоварвате и компресирате долната част на гърба. Изправете ръцете си само дотолкова, доколкото можете да контролирате равномерното изпъване на целия гръбначен стълб.

Легнете на пода, поставете върховете на пръстите си на нивото на средата на гърдите. Както при „ниската” Кобра, изпънете силно краката си, насочете сакрума към петите и леко повдигнете корема си от пода.

За да влезете в Поза Кобра, натиснете добре дланите си към пода, приберете лопатките и спуснете раменете. Докато горната част на гърба ви се извива, постепенно се издигайте по-високо, като отдръпвате дланите си от пода. И ако е възможно, изправете ръцете си напълно. Притискайки ги добре отстрани, избутайте гръдната кост напред, създавайки пространство в гърдите и корема. Запомнете: размерът на отклонението няма значение. Основното нещо е правилната и координирана работа на горната и долната част на тялото.

Останете в позата за 5 до 10 вдишвания, след което внимателно се спуснете. По време на почивка мислено насочете издишванията си към най-напрегнатите области на гърба, наблюдавайте новите усещания в гръбначния стълб, дишането и състоянието на ума.

За да изпитате благоприятния ефект от отклоненията, не е необходимо да постигнете възможно най-стръмната дъга. Опитайте се да се уверите, че е равномерно: деформацията ще стане дълбока, когато я усетите в долната, средната и горната част на гърба, а не само в лумбалната област. ( Йога вестник)

Допълнително описание на Bhujangasana

Поза Кобрапринадлежи към основните, като е един от най-важните, дава възможност за широко развитие на формата. На начинаещите се предлага кратка последователност от смяна на позиции в Bhujangasana, като малък цикъл от задни огъвания.

Начална фаза: поставяме дланите си на пода, така че когато повдигаме торса, ръцете ни да са на ширината на раменете и напълно перпендикулярни на пода. И сега трябва да увиснете в раменете колкото е възможно повече, докато гръбнакът виси като дантела. Няма усилие, ръцете са подпрени, цялото тяло е отпуснато. Времето на експозиция е минута или минута и половина, в зависимост от продължителността на липсата на усещания. В идеалния случай срамната кост ще лежи на пода, но нека бъде така: да кажем, че лежите върху горната или дори средната част на бедрата. Не трябва да има дискомфорт в долната част на гърба. Случва се човек, отпускайки мускулите на гърба и усещайки как се огъва долната част на гърба, да започне да изпитва неприятни усещания в него. В този случай трябва да изпълнявате тази асана с напрегната долна част на гърба за известно време, постепенно гръбначният стълб ще се адаптира, а лумбалната област ще се отпусне и увисне без болка.

След като се спуснете след необходимата издръжливост и си починете, можете да поставите краката си на краката си (крак върху крак), кръстосайки краката си и в това положение да се издигнете до Бхуджангасан. Нюансите на изпълнение са същите като при първото отклонение, но е добавено нещо, а именно: позицията „крак до крак“ дава на гръбначния стълб аксиално усукване и когато тази асана се изпълнява за втори път, вече с променена положение на краката, тогава хората със сколиоза Те определено усещат разликата в усещанията, понякога доста изразена. И така, имаме два подхода по една минута всеки Бхуджангасане, с кръстосани стъпала, след това смяна на позицията на краката и почивка.

Следващият елемент от последователността е повдигане на торса без ръце, с помощта на мускулите на гърба (време на задържане - до 20 секунди) и след това - с движение на ръцете напред, без да спускаме торса - се издигаме още по-високо и поемаме крайна форма (крака - на ширината на раменете), скорост на затвора - до 60 секунди. През цялото това време дишането остава непрекъснато, свободно и спокойно.

В последните две фази - с кръстосани крака, възможно е - след като се издигнете до крайната позиция, направете и Ardha Bhujangasana. Това е интересен момент: в една поза изпълняваме друга, по същество без да променяме позицията на торса и изобщо без да докосваме ръцете, освен може би като добавим малко физическо усилие към тях. Това се прави по следния начин: когато, след като сме се издигнали до крайната форма на „позата на кобра“, сме били в нея, да речем, половината от времето на експозиция, тогава чрез леко натискане с прави ръце на пода можем допълнително „завъртете“ горната част на гърдите напред и нагоре. Това всъщност ще бъде Ардха Бхуджангасана Бхуджангасане.

Противопоказания:прищипани и хернизирани междупрешленни дискове, изместване на прешлени, патологична лордоза, ингвинална херния, остри стадии на радикулит, лумбаго, менструация, бременност над осем седмици, остри състояния на коремните органи. ( В. Бойко, ЮИК)

Ефектът от практикуването на Бхуджангасана

Известно е, че извивките имат мощен терапевтичен ефект върху човешкото здраве - зареждат с енергия, помагат за справяне с болките в гърба, коригират прегърбването, придобито от безброй часове, прекарани пред компютъра и шофиране, преодоляват депресията.

Въздействие Бхуджангасании всички негови възможности за вътрешните органи, особено за бъбреците, са безценни. Поза Кобрае панацея при наранявания на гръбначния стълб. Степента на гъвкавост на гръбначния стълб е показател за физиологичната възраст. Потентността при мъжете и мускулният тонус на матката при жените зависят от състоянието на лумбалния отдел на гръбначния стълб. При леко изместване на гръбначните дискове Бхуджангасанавръща дисковете в нормалното им положение.

Повече подробности за ползите от тази асана: Bhujangasana увеличава капацитета на белите дробове. Повишава интраабдоминалното налягане. Разтяга мускулите разгъвачи на глезена (повдигане на стъпалото). Укрепва и разтяга коремните мускули. Укрепва и подмладява симпатиковите нерви на всички вътрешни органи и тялото. Елиминира деформацията на гръбначния стълб. Възстановява и подмладява дълбоко разположените мускули на гърба и корема. Елиминира сковаността на гръбначния стълб. Стимулира дейността на щитовидната и паращитовидните жлези, бъбреците и надбъбречните жлези. Елиминира различни функционални нарушения на ендокринните жлези. Подпомага доброто движение на червата. Възстановява и подмладява нервната система. Лекува сколиоза и предотвратява образуването на камъни.

Вариации на бхуджангасана

Вариант-1: Ниска кобра

Тази разновидност на позата на змията вече беше разгледана, тук ще дадем пример за тази разновидност от физиологична гледна точка.

- Виждал съм много умни (и още повече - не много умни) книги за йога, но нито една от тях нямаше правилно описание на бхуджангасана. Защото, за да изпълните правилно тази поза, трябва ясно да разберете и почувствате какво засяга, какви вътрешни процеси задейства. Ето защо обикновено започвам всичките си йога класове с бхуджангасана. Между другото, в днешния контекст бих искал да изразя своята благодарност на моя учител по йога Анатолий Иванович Иванов, който ми показа правилното изпълнение на тази - и всъщност основната - асана. И така, лягаме по корем, изпъваме краката си, събираме задните части, поставяме челото си на пода, а също така поставяме дланите си на пода, докато притискаме лактите зад нас. След това трябва да се оприличите на кобра, която се готви да скочи. Бавно повдигнете главата ни, докато задната част на главата опре в горната част на гърба (на тила). В този момент се активира щитовидната жлеза (на санскрит – вишудхи чакра). След това започваме да огъваме гръдния кош. Гърдите бавно се повдигат от пода и можете да вдигнете ръцете си заедно с тях.

- Не трябва ли ръцете ви да докосват пода?

Ръцете могат да лежат на пода или да висят. Това е безпринципно. Основното нещо е да не разчитате на тях. В резултат на това трябва да се опитате да се огънете, сякаш искате да докоснете опашната си кост с челото (!).

- Възможно ли е?

Разбира се, че не. Гръдната област изобщо не се огъва, тя е извита в обратна посока. Задачата на йоги, изпълняващ поза на кобра, е да се опита да направи невъзможното. Но най-важното: НЕ се огъвайте в долната част на гърба. Коремът - от пъпа и надолу - НЕ трябва да се отделя от пода. Тоест, трябва да се огънете само в областта на лопатките. След това се включва симпатиковата (торако-лумбална) част на гръбначния стълб, влиза в действие симпатико-надбъбречната система и има мощен натиск върху областта на бъбреците и надбъбречните жлези. Освен това, с правилната степен на отклонение на стерно-лумбалния гръбначен стълб, брадичката може да се спусне, като по този начин „изключва“ щитовидната жлеза. Това ви позволява рязко да увеличите натиска върху областта на бъбреците и надбъбречните жлези.

- Как подобна поза премахва вътрешното дразнене?

Отначало вярванията ми произтичаха само от „експерименти върху себе си“. След това, в процеса на изследване на надбъбречната кора, предположенията получиха цифрово потвърждение. Взехме кръв от вени в две дузини субекти. Измерено е количеството хормон на стреса (кортизол). След това всички субекти изпълняват позата на кобрата. След което отново направихме кръвен тест и „погледнахме кортизола“. Нивата на хормоните на стреса рязко спаднаха. Почти всеки го прави.

-Значи може би позата на кобрата все пак действа успокояващо и намалява общия тонус на тялото? Така че всички хормони започнаха да намаляват. Включително "стресиращо".

Факт е, че успоредно с нивата на кортизол, ние регистрирахме съдържанието на тестостерон (мъжкият полов хормон, за който е известно, че има положителен ефект върху физическата сила, мускулната маса, бързината на мислене и сексуалната страст). И така, нивото на тестостерон след изпълнение на bhujangasana се повишава рязко. Всеки има. Това означава, че субектите придобиха допълнителна умствена и физическа активност, следователно не може да се говори за успокояване или заспиване. Данните за тестостерона обаче не ме изненадаха, тъй като ефектите от позата на кобрата са ни добре известни дори без „хормонално потвърждение“. Винаги препоръчвам да правите тази поза преди състезания, за да мобилизирате физическата същност, преди тренировка за увеличаване на „алчността“ на мускулите, преди сериозна умствена работа (особено в часове на умора и липса на сън), а също и непосредствено преди усилия на любовния фронт. ( АиФ, Р. Минвалеев)

Вариант-2: Бхуджангасана II

Тази вариация Кобра позие дадено от Б.К.С. Айенгар в Йога Дипика.

1. Легнете на пода по корем. Свийте лактите си и поставете дланите си на пода от двете страни на кръста.

2. Издишайте, повдигнете главата и торса си нагоре, като ги преместите назад, изпъвайки напълно ръцете си, без да нарушавате позицията на пубиса и краката.

3. Останете в това положение за няколко секунди, докато дишате нормално.

4. Издишайте, сгънете коленете си и повдигнете краката си нагоре. Тежестта на тялото ще се усеща в таза, бедрата и ръцете. Вдишайте няколко пъти.

5. Прехвърлете натиска върху дясната ръка, повдигнете лявата ръка от пода, с дълбоко издишване хвърлете ръката назад и хванете лявото коляно. След няколко вдишвания издишайте отново бързо и дълбоко и като хвърлите дясната си ръка назад, хванете капачката на дясното коляно с дясната си ръка.

6. Изправете и изпънете краката си на пода, без да отпускате хватката на коленете. Изпънете врата си, наклонете главата си възможно най-назад. Постепенно приближавайте коленете си все по-близо.

7. Свийте ануса, стегнете бедрата, задръжте позата за 15-20 секунди. Дишането ще бъде учестено и затруднено, тъй като гръбнакът, гърдите и раменете се отварят напълно и коремът се свива.

8. Свийте коленете си, отпуснете ръцете една по една и се спуснете на пода.
(Забележка:на снимката краката трябва да са изпънати по пода, както при обикновена кобра, ръцете трябва да са под коленете)

Ефектът от практикуването на Bhujangasana II

Тази поза е по-интензивен вариант Бхуджангасана I(обикновена Кобра) и ефектът му е по-силен. Сакралната, лумбалната и дорзалната част на гръбначния стълб се възползват от тази асана. Мускулите на врата и раменете са напълно разтегнати. Кръвоснабдяването на пубисната област се увеличава; Щитовидната и паращитовидните жлези, надбъбречните и половите жлези са обилно кръвоснабдени, което повишава жизнената дейност. Гръдният кош също се разширява напълно.

Вариант-3: Ащанга Намаскара (поздрав от 8 части)

Тази вариация Бхуджангасаниизползвани в някои техники на Сурия Намаскар.

Спуснете тялото си на пода, така че в крайната позиция само пръстите на краката, коленете, гърдите, дланите и брадичката да докосват пода – общо 8 части на тялото докосват пода. Хълбоците и стомахът трябва да са леко повдигнати. В този вариант на Кобра се укрепват мускулите на ръцете и краката, тонизират се бъбреците, щитовидната жлеза и гръбначният стълб, отваря се гръдният кош. ( Слънчев дом)

Вариант-4: Пурна Бхуджангасана (Пълна поза на кобра)

Пурна, Парипурна, Пурната – означава завършеност, съвършенство, цял, завършен. Следователно Пурна Бхуджангасана се превежда като завършена поза на змия.

Изпълнете обичайната Bhujangasana, след това в крайната позиция огънете коленете си и се опитайте да докоснете задната част на главата си с пръстите на краката.

Ограничения:Тази опция е предназначена за деца и тийнейджъри с много гъвкав гръб.

В днешно време повечето хора водят заседнал начин на живот: забравяме да следим как седим и как дишаме. Забравяме да се контролираме и да коригираме позицията на тялото си. Често, след като прекараме няколко часа в седнало положение, прегърбени, се изморяваме много и сме неприятно изненадани – боли ни кръстът.

Сарпасана ще ни помогне да се отървем от тези болки и да укрепим мускулите на гърба. Правейки позата на змията, коригираме стойката си.

Как се променя настроението ни, когато изправим рамене! Появяват се сила, мотивация, самочувствие; Готови сме да покорим нови върхове. Сарпасана ни зарежда с енергия и добро настроение. Става ни по-лесно да дишаме: вдишванията стават по-дълбоки, издишванията стават по-спокойни. Колкото по-бавно дишаме, толкова повече осъзнаване имаме в живота си.

Змийска позае добра подготовка за овладяване на Bhujangasana. Асаната може да бъде включена в различни комбинации от асани (виняси), например във вариант на комплекса Сурия Намаскар.

В процеса на изпълнение на Сарпасана активно участват мускулите на гърба. Асаната може да помогне за коригиране на незначително неправилно подравняване на междупрешленните дискове чрез леко натиск върху гръбначния стълб.

След като изпълните позата на змията, не забравяйте да изпълните компенсаторни асани: навеждане напред.

Името на асаната се превежда като поза на змия, където „сарпа“ означава „змия“, а „асана“ означава „стабилна позиция на тялото“.

Поза на змия: техника

• Влизаме в Сарпасана от легнало положение по корем.
• Краката са изпънати, поставени заедно или на ширината на бедрата.
• Стъпалата на стъпалата и брадичката лежат върху постелката.
• Притискаме ръцете си към постелката от двете страни на гърдите, пръстите сочат напред.
• Вдишвайки, леко повдигнете главата и гърдите си, като използвате мускулите на гърба.
• Краката са напрегнати.
• Погледът е насочен напред.
• Дишаме равномерно в крайната позиция.
• Издишайте и спуснете тялото си върху постелката.

Ако е лесно да направите, можете да направите следната опция.

В легнало положение изпъваме ръцете си успоредно на тялото или правим заключване на китката с прави ръце зад гърба.
Вдишвайки, повдигаме главата и гърдите си, като напрягаме мускулите на гърба.
Ние също повдигаме правите си ръце, събираме лопатките заедно, отваряйки гърдите си.
Погледът е насочен напред.
Дишаме равномерно в крайната позиция.
Издишайте и спуснете тялото си върху постелката.

Ефект на змийска поза

• Укрепва мускулите на раменете, гърба, краката.
• Тонизира бъбречната функция.
• Подобрява функционирането на храносмилателната и дихателната система.
• Масажира коремните органи.
• Премахва болките в гърба.
• Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб.
• Помага при запек, храносмилателни затруднения и повишено образуване на газове.
• Премахва умората и зарежда с енергия.
• Коригира стойката.

Противопоказания

• Високо кръвно налягане.
• Сърдечни заболявания.
• Бременност
• Травми на гърба.

Бхуджангасана или поза на кобра е друга класическа йога поза, заедно с други, споменати в древни йога текстове.

Техника на изпълнение

Можете да влезете в позата по различни начини: можете просто да лежите по корем или да влезете от позата.

И така, легнете по корем със събрани и изправени крака. Петите „гледат“ към тавана.

Поставете дланите си на пода, под раменете, малко по-широко от раменете. Пръстите са събрани и сочат напред.

Дръжте лактите си близо до тялото; те са насочени назад.

Поставете челото си на пода или йога постелката и затворете очи.

Отпуснете цялото си тяло, особено долната част на гърба. Това е началната позиция.

Издишайте. Докато вдишвате, бавно повдигнете главата си, след това раменете над пода. В началото не си помагайте с ръце - използвайте ги по-късно, когато повдигането само с мускулите на гърба стане трудно.

Продължете да повдигате, като сега си помагате с ръцете – постепенно ги изправяйте и повдигайте торса възможно най-високо. Не забравяйте обаче, че основното движение се извършва от мускулите на гърба, ръцете само помагат.

Опитайте се да се издигнете бавно и да завършите цялото издигане на един дъх. Ако това не е възможно, можете да се издигнете на едно вдишване, докато започнете да използвате ръцете си, задръжте там, докато издишвате, и след това продължете със следващото вдишване, като използвате ръцете си.

Когато достигнете крайната позиция, когато по-нататъшното повдигане вече не е възможно, останете в това положение за няколко секунди, след което, докато издишвате, опитайте да повдигнете и извиете гърба си още малко, като леко наклоните главата си назад, така че брадичката ви гледа напред и усещате свиване на мускулите на врата си. Това е крайната позиция.

Важно:когато повдигате тялото, срамната кост трябва да остане на пода - ние изобщо не я откъсваме от пода, когато изпълняваме поза на змия. Пъпът не се издига много високо - максимум 3 см. Ако пъпът е повдигнат твърде високо, тогава деформацията ще отиде повече в областта на коленете, а не на гърба.

В крайната позиция ръцете ви може или не могат да бъдат напълно изправени - това ще зависи от гъвкавостта на гърба ви.

Крайна позиция на поза Бхуджангасана

Има два основни варианта:

1) Достигайки крайната позиция на поза Бхуджангасана, вие се задържате в нея толкова дълго, колкото ви позволява усещането за комфорт.

2) Динамично изпълнение: достигате крайната позиция, докато вдишвате, задръжте дъха си, докато сте в позата за няколко секунди, след което се спуснете на пода, докато издишвате. Повторете 3-5 пъти.

В крайната позиция се уверете, че раменете ви не са повдигнати; те трябва да бъдат обърнати назад и спуснати, повдигайки гърдите и изправяйки гърба.

Излизане от поза кобра

Докато издишвате, бавно спуснете главата си по пътека напред - надолу, огънете ръцете си, спуснете пъпа, след това гърдите, раменете и накрая челото към пода.

Отпуснете мускулите на гърба, особено долната част на гърба.

Това е един цикъл. Както бе споменато по-горе, можете да изпълните няколко цикъла, когато изпълнявате динамична поза на кобра.

Бележки за практиката

Дъх:вдишайте, докато повдигате тялото си; в крайната позиция дишайте нормално или задръжте дъха си при динамично изпълнение; издишайте, докато спускате торса си на пода.

Продължителност на практиката:можете да изпълнявате до 5 цикъла на практика, като постепенно увеличавате времето за задържане на крайната позиция (тук не говорим за динамично изпълнение, т.е. тук можете да дишате в крайната позиция).

Внимание:съсредоточете се върху комбинирането на дишане и движение или върху чакрата Свадхистана.

Кога е най-доброто време за поза на змия?

Тъй като Бхуджангасана се отнася до т.нар. „основни“ пози, засягащи гръбначния стълб, могат да се изпълняват ежедневно. В поредица от асани позата на кобра трябва да идва преди или след позите за навеждане напред, например след или преди Paschimottanasana - така тя ще покаже своите максимални ползи.

Позата на змия често се изпълнява заедно с две други пози: поза на змия и . Това води до хармонично развитие на гърба и благоприятен ефект върху целия гръбначен стълб.

Противопоказания

• Пептична язва
• Херния
• Чревна туберкулоза
• Хипертиреоидизъм

При тези заболявания позата на кобра трябва да се извършва под ръководството на специалист.

Поза кобра в йога: ползи

Бхуджангасана има следните полезни свойства:

• Възстановява позицията на гръбначния диск при изпадане.
• Премахва болките в гърба.
• Поддържа здравето на гръбначния стълб. Стегнатият, негъвкав гръбначен стълб пречи на преминаването на нервните импулси от мозъка към тялото. Извивайки гърба си, подобрявате кръвообращението в него, нервните окончания получават добра стимулация, което има положителен ефект върху функционирането на всички системи и органи на тялото. Неслучайно в йога се обръща толкова голямо внимание на здравето на гръбначния стълб - в края на краищата буквално всичко почива върху него!
• Позата подобрява състоянието на матката и яйчниците, помага за премахване на менструални и други гинекологични нарушения.
• Стимулира апетита, облекчава запека, а също така има благоприятен ефект върху храносмилателните органи. Асаната е много полезна за черния дроб и бъбреците, тъй като... чрез изпълнение на Бхуджангасана тези органи получават добър масаж.
• Надбъбречните жлези са от полза – работата им се подобрява чрез практикуването на поза кобра.
• Подпомага се производството на кортизон, нормализира се и функционирането на щитовидната жлеза.
• От гледна точка на финото (праничното) тяло, поради изпълнението на поза Бхуджангасана, има силен благоприятен ефект върху всички органи, свързани с такива енергийни центрове на тялото като Свадхистана, Манипура, Анахата и Вишудхи чакра.

Позата на кобрата има свои вариации, например и. Между другото, има още една поза, която може да се класифицира като вариация в тази серия - това.