Според онлайн проучване на Cosmo.ru повечето момичета биха искали да тонизират бедрените си мускули, да стегнат задните си части и да намалят талията си. Нищо не може да бъде по-просто. Правете тези упражнения за проблемни зонитри пъти седмично и проблемните зони ще се превърнат в безпроблемни!

ПРОБЛЕМНА ЗОНА 1: Талия

ИЗТЕГЛЕТЕ ПРЕСАТА

Първоначална позиция: легнал по гръб, краката на ширината на раменете. Само като напрегнете коремните мускули, повдигнете раменете от пода и ляв крак(изваден пръст на крака). Лявата ръка е зад главата, дясната е вдигната нагоре.

Към сметката ВЕДНЪЖ: Свийте левия си крак в коляното и го дръпнете към корема. В същото време с дясната си ръка протегнете навънлявото бедро.

При броене на ДВЕ

Повторете 30 пъти във всяка посока.

ПОЛУДЪСКА

Начална позиция: легнала на лявата си страна. Краката са свити в коленете, десният крак е изнесен напред. Поставете дясната си длан на пода (върховете на пръстите ви сочат към гърдите) и подпрете главата си с лявата ръка.

Към сметката ВЕДНЪЖ: Издигнете се, като използвате дясната си ръка: торса и лява ръкатрябва да падне от пода. В същото време поставете десния крак върху левия. Останете в това положение за няколко секунди.

При броене на ДВЕ: Върнете се в изходна позиция.

Направете 30 повторения във всяка посока.

ПРОБЛЕМНА ЗОНА 2: Хълбоци

Ние работим върху задна повърхностбедрата

Начална позиция: стои на четири крака, краката са събрани, опирани на дланите. Повдигнете дясното коляно от пода.

Към сметката ВЕДНЪЖ: Изпънете десния си крак назад, стъпалото е обърнато настрани, пръстите са изпъкнали. Останете в това положение за няколко секунди.

При броене на ДВЕ: Върнете се в изходна позиция. Повторете 30 пъти на всеки крак.

Работа върху вътрешната част на бедрото

Начална позиция: изправени на четири крака, опрени на дланите си. Дясната длан лежи върху лявата. Преместете телесното си тегло към левия си крак и ръка.

Към сметката ВЕДНЪЖ: Повдигнете десния крак така, че да е успореден на пода. Свийте го леко в коляното и го преместете настрани. Дясна ръканагоре.

При броене на ДВЕ: връщане към IP.

Направете 30 повторения на всеки крак..

ПРОБЛЕМНА ЗОНА 3: Задни части

Лък и стрели

IP: легнете по корем, разтворете краката си на ширината на раменете, огънете коленете си. Хванете краката си с ръце. Важно: гърдите се повдигат от пода.

Към сметката ВЕДНЪЖ: изправете левия си крак и го фиксирайте на няколко сантиметра от пода. Останете в това положение за няколко секунди.

При броене на ДВЕ: Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение.

Направете 30 от всяка страна.

НАТОВАРВАМЕ ЗАДНИЦЕТО

IP: в легнало положение, това е леко модифицирана позиция на дъска. Краката са разтворени на ширината на раменете, опрени на лактите. Дясно колянои пръстите на левия крак са на пода.

Към сметката ВЕДНЪЖ: огънете и левия си крак и го повдигнете на 9-15 см от пода, с изпънати пръсти. Останете в това положение за няколко секунди.

При броене на ДВЕ: Върнете се в изходна позиция.

Повторете 30 пъти. Сега на другия крак

Как да изгорите повече калории и да извлечете максимума от вашата тренировка

• АКТУАЛИЗИРАНЕ НА СПИСЪКА ЗА ИГРАНЕ.Проучванията показват, че тези, които тренират, докато слушат ритмична поп или рок музика, тренират с 15% по-дълго от тези, които предпочитат тишината.
• НАПРАВЕТЕ МИКС.Доказано е, че ако постоянно променяте набора от упражнения, тренировката няма да ви омръзне. Комбинирайте смело: аеробика и велоергометър, комплекс с боди бар и клас по танци.
• БЪДЕТЕ БЛИЗО ДО ЗВЕЗДИТЕ.Взимам на заем бягаща пътекав съседство със спортиста за издръжливост. Или в група силови тренировкизастанете зад момиче, което е добро в упражненията. Безспорен факт е: ако някой около вас дава всичко от себе си, тогава ще положите повече усилия.
• СМЕНЕТЕ ТЕМПОТО...по време на кардио тренировка. Ускорете до кратък периодвреме, след това забавете. Например: ходете спокойно три минути и тичайте бързо една минута – и така половин час. Според статистиката жените, които тренират на велоергометър, променяйки темпото на натоварване, изгарят три пъти повече мазниниотколкото тези, които въртят педалите в същия ритъм.

Нито една фигура първоначално не е идеална. Много жени като цяло са доволни от фигурата си, но искат да коригират някои недостатъци: някои искат да намалят талията си, за някои бедрата стават проблемна зона, други мечтаят за твърди задни части. За всяка област има много упражнения, които ще ви помогнат да постигнете идеала.На първо място, правилното хранене и балансирана диета, между допълнителни мерки– обвивки, масажи и много други.

въпреки това най-голям ефектще постигнете, ако активно изображениеживотът ще стане норма за вас. Редовни часовефизическото възпитание ще ви помогне да постигнете мечтите си идеална фигура, защото за всяка проблемна зона има отделен комплекс от упражнения В борбата за перфектни формине е нужно да ходите на фитнес, те ще ви помогнат по много прост начин Спортна екипировка. Един от най-популярните уреди напоследък е фитнес топката. За да направите талията си по-тънка, правете го редовно. следващо упражнение: Спуснете гърба си върху топката, опрете долната част на гърба си върху нея и леко докоснете лопатките. Сключете ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани. Докато издишвате, бавно повдигнете лопатките от топката. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Необходимо е да се направят четири серии от 12 - 15 пъти.Фитнес топката също е незаменима при проблеми с бедрата. Начална позиция: по гръб, длани притиснати към пода, крака опирани върху топката. Плавно повдигнете и след това спуснете тялото си 30 пъти, без да повдигате ръцете и лопатките от пода За укрепване на страничните мускули коремнинаклонете се надясно и наляво, докато коленичите и държите топката във вдигнатите си ръце. От същата позиция се прави упражнение за укрепване на мускулите на гърба, ръцете, гърдите и корема. Наведете се назад, доколкото е възможно. Направете 10 от тези навеждания, починете за минута, след което повторете упражнението.Отличен помощник за тези, които се стремят да тънка талия- добре познат на всички спортен диск. Упражненията с този уред развиват косите мускули на гърба и корема.

Практикувайте всеки ден в продължение на 30 - 40 минути и резултатите няма да отнеме много време.1. Застанете с единия крак върху диска и започнете да се въртите около оста му с помощта на другия, докато ръцете ви трябва да лежат на колана.2. Заемете легнало положение с ръце на диска. Завъртете го с ръце, движейки цялото си тяло.3. Поставете коленете си върху диска и поставете ръцете си на пода. Завъртете торса си с максимално усилие.4. Седнете на диска, преместете ръцете си назад и ги подпрете на пода. Завъртете торса си в това положение.Не забравяйте за дъмбелите, те ще дадат на мускулите ви липсващата еластичност. Ако нямате дъмбели, сменете ги пластмасови шишетас вода или пясък или други удобни за вас предмети Разтворете краката си на ширината на раменете, съберете лопатките. Вземете дъмбел в едната си ръка, поставете другата зад главата си, насочвайки лакътя настрани. Издишайте, стегнете коремните мускули и леко се наведете на страната, съответстваща на ръката ви с дъмбела. Останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Извършете 8 до 12 навеждания във всяка посока, направете 3 серии.За да укрепите корема си, легнете по гръб с изправени крака перпендикулярно на тялото. Поставете ръцете си с дъмбели зад главата си. Вдигнете ръцете си нагоре и направете 15 - 20 замаха Упражнения с еластична лента, но преди да започнете такива упражнения, трябва да направите кратка загрявка за мускулите на предната част на бедрата и прасците.Завържете краищата на лентата и поставете този пръстен на глезените си. С краката ви на ширината на раменете, лентата трябва да е леко опъната. Свийте коленете си и дръжте десния си крак навътре начална позиция, стъпете левия си крак встрани. След това направете крачка десен крак, като го поставите така, че краката ви отново да са на ширината на раменете. Направете 25 до 30 стъпки във всяка посока.Завържете лентата за крака на масата и я хванете с две ръце, като краката ви са на ширината на раменете и коленете ви са леко свити. Наведете се напред, без да огъвате гърба си. Изправете се и вдигнете ръцете си, като дърпате лентата.

Тренажорите и спортното оборудване могат да бъдат заменени с обикновен стол.1. Седнете на стол, насочете пръстите на краката си навън и изправете гърба си. Повдигнете таза максимална височина, след това спуснете плавно. Повторете упражнението 30 пъти, за да тренирате мускулите си вътрешна повърхностбедрата.2. Поставете крака си на седалката и направете 15 клякания с изправен гръб, след което сменете краката. Изпълнете две серии.3. За укрепване на мускулите долна пресаседнете на стол и бавно дръпнете коленете си към гърдите. Останете в това положение за 15 секунди, след което се върнете в изходна позиция.4. Подпрете ръцете си на ниско столче, изправете гърба и врата. Повдигнете единия крак успоредно на пода и насочете пръстите си навън. Правете малки удари с крака нагоре, докато се напрягате глутеални мускули. Направете пет серии от пет повторения на всеки крак.Вместо да правите упражнения, които някои може да сметнат за скучни, можете да опитате танци или йога. Един час урок модерни танцище ви помогне да изгорите 600 килокалории, народните - от 450 kcal, балните - от 400 kcal. Освен това танците повишават гъвкавостта на цялото тяло, тонуса и настроението. Йога е доказан начин да останете стройни и гъвкави. Тази традиционна система съдържа голяма сумаупражнения за разтягане на мускулите Няколко полезни съветиза тези, които искат да започнат да тренират у дома. Трябва да се помни, че нито прекалено меките, нито прекалено твърдите повърхности са подходящи за изпълнение на упражнения от легнало положение. Поставете специална гумирана или полиуретанова пяна постелка за гимнастика на пода. Спомнете си за правилното хранене. Не трябва да ядете преди тренировка, но трябва да ядете въглехидратни и протеинови храни около три часа преди тренировка, но не се натоварвайте с шоколадови блокчета, те ще ви дадат енергия само за кратко.

С Оксана Яшанкина ви показваме най-много ефективни упражненияза да се издържа в страхотна форма. Тъй като това е фитнес за проблемни зони, ние се фокусираме върху корема, страните, задните части, бедрата и трицепсите. И за да бъде обучението ефективно и безопасно, трябва да знаете какви грешки включват тези упражнения.

Фитнесът за проблемните зони изисква внимание не само върху зоните, върху които трябва да се работи. Когато мечтаем за стегнати задни части и пот по време на тренировка в името на изваяни трицепси, често напълно забравяме за онези части от тялото, които трябва да бъдат предпазени от наранявания. Най-уязвими от тях са коленете и гърба, особено кръста. Има просто обяснение за това: като работим със задните части и бедрата, ние правим много от най- различни наклонностии огъване на тялото и краката, а неправилният акцент може лесно да прехвърли натоварването, например от задните части към прешлените на лумбалната област.

Каквото и упражнение да изпълнявате, тялото винаги се опитва да свърже всички ресурси и всички мускули за работа. Но ако се интересуваме от фитнес за проблемни зони, трябва да следваме основен принцип- изолирайте правилните мускулии работи само с тях. Например, ако упражнението е насочено към разтягане на глутеалния мускул, не можете да си помогнете, като огънете долната част на гърба. Това не само ще минимизира ефекта от упражнението, но може и да навреди.

И така, какви грешки не трябва да правите във фитнеса за проблемни зони? Нека да разгледаме основните упражнения.

1. Наклон на тялото

зона:гръб, седалище, задна част на бедрата.

Техника:застанете прави, поставете краката си на ширината на бедрата и поставете ръцете си зад главата. Свийте леко коленете си и се наведете напред, докато гърбът ви остане изправен.

грешка:Като заоблите гърба си, рискувате да разтегнете или разкъсате мускулите на гърба, долната част на гърба и врата, а като изправите краката си, рискувате да разтегнете мускулите си. коленни връзки.

2. Клекове

зона:бедра, седалище, гръб.

Техника:изправете се, скръстете ръце зад главата си и, движейки таза назад, огънете коленете си под прав ъгъл. Коленете ви трябва да се движат в същата посока като краката ви. Издърпайте лактите назад - това ще ви помогне да поддържате гърба си изправен.

грешка:Закръглявайки гърба си, рискувате да разтегнете или разкъсате мускулите на гърба, а като издърпате коленете навътре, рискувате да претоварите коленните си връзки.

3. Нападни клекове

зона:дупе, задни и предни бедра, корем, гръб.

Техника:Хвърлете се напред, заключете коляното на предния си крак върху петата, завъртете петата на задния си крак към тавана, изтеглете коремните си мускули, без да извивате долната част на гърба. Премествайки таза леко назад, спуснете коляното на задния крак към пода, като наклоните тялото си напред, без да се огъвате в кръста.

грешка:Ако преместите коляното на предния си крак напред зад стъпалото и закръглите гърба си, има опасност да повредите връзките на коляното и мускулите на гърба.

4. Дъска

Зони:корем, гръб, ръце, седалище.

Техника:Заемете легнало положение с опора на лактите и пръстите на краката, насочете предмишниците си напред. Ангажирайте коремните си мускули, разтягайки долната част на гърба и леко заобляйки цялата задна част на тялото.

грешка:Извивайки гърба си, увеличавате вредното притискане на лумбалните прешлени.

5. Повдигане на тялото до колене

зона:корем, предни бедра.

Техника:легнете по гръб, огънете краката си под прав ъгъл и, заобляйки гърба си, повдигнете тялото си, изпъвайки ръцете си напред, докато дланите ви докоснат коленете.

грешка:повдигането на тялото с изправен гръб и особено с изкривяване не само намалява необходимо натоварванена корема, но може да нарани и мускулите на долната част на гърба Приятели, гледайте нашата програма и правете фитнес за проблемни зони без грешки!

Скъпи момичета и жени, предлагаме на вашето внимание един прекрасен и много правилната тренировказа талията и корема. Често, когато се погледнем в огледалото, сме напълно удовлетворени горна частнашето тяло. Но гледайки по-надолу, настроението пада малко, нали? Проблемните ни зони се наричат ​​така, защото отслабват най-бавно. Човек отслабва отгоре и чак тогава става въпрос за корема, бедрата и задните части. Но, ако си поставите цел, упорито и без да се отказвате, определено ще получите резултати! Първо, бих искал да кажа, че само чрез укрепване на мускулите, мазнините от корема няма да изчезнат! Той ще остане под чудесния ви натиск. Затова, наред с укрепването на мускулите на корема и талията, не забравяйте да правите тренировки за изгаряне на мазнини! В глава Джилиан Майкълснамери тренировка" Тънък коремслед 6 седмици” и вземете под внимание. Препоръчваме да го редувате с представената тук тренировка, за да укрепите мускулите на кръста и корема. Препоръчваме и за по-добър ефектусукване. Започнете с 10 мин. на ден и достигат 30-40 минути. Използвайте обръчи с приставки и тежести само според инструкциите!

Всички заедно ще донесат невероятни резултати!

Продължителността на видеото “Фитнес за проблемни зони - талия и корем” е 48 минути. Първо пълно загряване, който ще подготви тялото ви за натоварването. Класът включва повдигане на торс, крака и усукване. Накрая задължително разтяганемускули, които са били на работа.

Ще бъдем благодарни, ако оставите отзивите си по-долу за програмата „Фитнес за проблемни зони - талия и корем“

„Трябва да има много добри хора“ - колко прекрасно би било да се придържате към това твърдение и да не се притеснявате излишни килограми. Но „бричовете“ на бедрата, бързо намаляващата талия и „петата точка“, която отказва да се побере в любимите ви дънки, са проклятието на съществуването. Няма нужда да се отчайвате, за всяка „проблемна област“ има решение под формата на интензивно обучение.

Може да ви е интересно веднага да прочетете:

Комплекс от упражнения за проблемни зони

Проблемна зона – „бричове“

„Плитките“ се образуват поради недостатъчен кръвен поток. Мислете за мастните молекули като за малки песъчинки. В райони с добро кръвообращениете не се установяват. Там, където кръвта се застоява, се образува утайка, подобна на утайка, само че от мазнини. При ходене и бягане краката се движат в амплитуда напред и назад, така че над коленете телесни мазнинине се образуват. Страничната част на бедрата е зона на застой с бавен кръвен поток. За да се разпръсне кръвта и да се "измият" мастните слоеве от тъканите, е необходимо специални упражнения, като:

Отвеждане на крака встрани

Стоейки прав с изправен гръб, хванете опора с ръка (перваза на прозореца, дръжката на шкафа, облегалката на стол...). Преместете крака, противоположен на засегнатата ръка, настрани. В началото няма да можете да вдигате крака си високо и дълго, защото мускулите и тазобедрените ставиНе сме свикнали на такова натоварване и работа в този самолет. Нищо, започнете от 10 пъти, след това 50, 100... Благодарение на това просто, но популярно движение в балета, нито една балерина не знае коя е проблемната зона "бричове"!

Странични напади

Разтворете краката си по-широко, вземете дъмбели в ръцете си (за начало ще свършат работа с обикновени бутилки от половин литър вода, след това можете да вземете един по-тежък дъмбел и да го държите с със свити ръцепред). С ръце на бедрата, направете странични напади, редуващи се подходи на единия, след това на другия крак. Опитайте се да слезете възможно най-ниско в клякането, така че ефективността на упражнението за проблемната зона ще бъде по-висока.

Пли клекове

Начална позиция - краката са по-широки от раменете, краката са обърнати с пръсти навън. Приклекнете бавно, като повдигнете бедрата си, докато станат успоредни на пода, като държите гърба изправен. Изправете се също бавно, без да изпъвате напълно коленете си. В началото можете да се държите за върха с две ръце. гимнастическа пръчка, така ще ви е по-лесно да не извивате гърба си. Когато мускулите придобият сила, вземете дъмбели, за да ги натежите.

Странични скокове

Като ръководство маркирайте вертикална линия на пода, поставете краката си от двете й страни, спуснете се в нисък клек и скочете направо настрани. Скочете така 25-40 пъти във всяка посока. Ако вашата проблемна зона е зоната на бричовете, тогава за вас са подходящи аеробни упражнения с крак или тай бо.

Упражнения за проблемната област на корема

Нека намалим „петата точка“ със специални упражнения

Вече говорихме за лошото кръвообращение и до какво води то. Нямам достатъчно натоварване, глутеалните мускули рискуват да се скрият под слой от мастни натрупвания. Парадоксално е, но мускулите на „петата точка“ работят активно дори и с нормално ходене, но колата, асансьорът и диванът неминуемо ще направят дупето ви проблемна зона. За да предотвратите това, трябва да възстановите притока на кръв и специалните упражнения за проблемните зони на задните части ще ви помогнат в това.

1. Правете клякания. Застанете прави, разтворете краката си по-широко от раменете, обърнете пръстите на краката навън, клекнете възможно най-ниско, почти до пода (успоредните клякания няма да помогнат тук).

2. Направи дълбоки напади, за предпочитане по време на ходене. Когато мускулите свикнат с натоварването, изпълнявайте упражнения с тежести.

3. Вземете правило статично да напрягате седалищните си мускули, когато стоите или изпълнявате каквото и да е упражнение за крака, като държите задните части стегнати до края на сета.

4. Изпълнете няколко подхода за движение на крака изправен назад, без тежести и на долния блок.

Проблемни зони и хранене

Отдавна не е тайна, че всеки, дори най интензивни упражненияняма да го донесат желан резултат, ако не внимавате какво слагате в устата си. Обяснението е просто: всеки път, когато ядете нещо сладко или мазно, в кръвта се освобождава хормонът инсулин, който е отговорен за образуването на мазнини в тялото. Не е трудно да се изгради логическа верига: повече храна - повече инсулин, повече инсулин - повече мазнини.

Счупи този порочен кръгПравилно разработената диета и режим на хранене ще ви помогнат. Яжте на малки порции, но често - на всеки 2,5 - 3 часа, премахнете от менюто мазни, нишестени и сладки храни. Такива мерки водят до намаляване на секрецията на инсулин.