Това е тренажор, използван за отслабване. Освен това е и доста ефективна кардио машина. Помага за укрепване на сърдечните мускули. Много хора задават въпроса как правилно да бягат на бягаща пътека, така че да има добър резултат.

Не се изисква специално обучение за обучение физическа тренировка, но след първите уроци може да се окаже, че дори малки натоварвания ще бъдат забележими за вас.

Как правилно да бягате на бягаща пътека

Следователно, за начало ще бъде достатъчно да учите за кратко време. С течение на времето сърдечните мускули ще бъдат обучени и дихателната система ще издържи повече дългосрочни натоварвания. Много хора, които практикуват от дълго време физическа дейност, измислят различни начини да се претоварят пълна програма. Например, те поставят и вземат малки дъмбели в ръцете си. Поради това всички мускули започват да работят едновременно.

Как правилно да бягате на бягаща пътека? Тук има няколко правила:

• За да започнете, ще бъде достатъчна обикновена разходка с умерено темпо. Няколко минути на ден - и постепенно ще подготвите тялото си за по-силен стрес.
• Не правете наклона на пътеката твърде голям. Първо бягайте върху равна повърхност. И малко по малко, приблизително на всеки 5-7 минути, увеличавайте ъгъла с пет градуса. Това е много важно, особено за тези, които току-що са започнали да бягат.
• Ако тренирате само за да отслабнете, тогава две или три сесии седмично ще бъдат достатъчни.
• Ако не сте в настроение за упражнения, тогава е по-добре да оставите тренировката за утре или просто да я отложите за по-късно. Няма да има полза от бягане „през сила“.
• Не пийте кафе преди тренировка. Сърцето ви вече ще получи голямо разтърсване.
• Започнете да бягате едва след като тялото ви е напълно будно, около двадесет минути след сън. И ще сте заредени с енергия за целия ден.
• Ако се уморявате лесно, опитайте да редувате бягане с ходене.
• Общо времетренировките трябва да са приблизително 15-20 минути, но в бъдеще трябва да ги увеличите до час на ден.
• Носете специални удобни обувки. Това ще намали риска от нараняване на глезена.
• Не забравяйте да вземете душ след тренировка на бягаща пътека, за предпочитане контрастен душ.

Сега знаете как да бягате правилно на бягаща пътека. Следвайки правилата, описани по-горе, вие не само ще научите това умение, но и постепенно ще влезете в ритъма.

Загуба на излишно тегло

Можете да бягате не само за укрепване на цялото тяло и поддържане на физическа форма, но и за да сте сигурни, че такава писта се е утвърдила като най- най-доброто лекарствов борбата срещу наднормено тегло. Но за да постигнете някакви резултати, не е достатъчно просто да закупите симулатор. Трябва да можете да го използвате и да знаете как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете.

За да помогне на тялото да се отърве от излишни мазнинис помощта на симулатор, трябва не само редовни тренировки, но също правилното хранене. Много често има жени, които постоянно работят на машина и се оплакват, че обемите им не намаляват. Като научите малки трикове, ще разберете как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете. Преди да започнете да тренирате, създайте тренировъчен график за себе си. По-добре е, разбира се, да правите това сутрин, както искате метаболитни процесив тялото си. Не забравяйте да хапнете нещо час преди всяка тренировка. За предпочитане с високо съдържаниевъглехидрати, например каша или хляб, но след часовете можете да ядете само час или час и половина по-късно.

вода

Ще загубите много течности по време на тренировка, така че за да ги възстановите, не забравяйте да осигурите на тялото си свежи и чиста вода. Необходимо е да се пие поне един литър през целия ден. Как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Сега ще ви кажем.

В допълнение към упражненията на симулатора, трябва да ядете само здравословни и питателни храни. И само след няколко сесии ще се почувствате по-добре, кръвното ви налягане ще се нормализира и проблемите с безсънието ще изчезнат.

Премахване на корема

С помощта на тренировка на бягаща пътека можете не само да отслабнете, но и да стегнете корема си. Това място е най-проблемното както за мъжете, така и за жените. Именно в тази област първо се отлагат мазнини. Нека да разберем как правилно да бягаме на бягаща пътека, за да загубим мазнини по корема.

При бягане тялото работи по-бързо, сърцето изпомпва кръвта няколко пъти по-бързо от обикновено, в резултат на което всички клетки се насищат с кислород. Започват да излизат токсини и различни нечистотии. След дълги тренировкичерният дроб започва да функционира нормално и стомашно-чревния тракт. Всичко това е придружено от намаляване на корема и започвате да отслабвате. Може също да забележите след известно време, че мускулите на раменете, бедрата и краката ви се увеличават. Това също е следствие от постоянен стрес и тренировки.

Когато тренирате на симулатора голям бройзапочват да работят интензивно. Най-тежкият товар пада върху прасците, те се стягат и стават здрави. Бедрените мускули се развиват много добре. С една дума, мускулите на краката се укрепват много активно. Действа енергично поради факта, че при бягане правите премерени движения с ръцете си.

Много бягащи пътеки са оборудвани с перила, това е неправилно, тъй като при бягане цялото тяло трябва да работи по същия начин, както на улицата. С помощта на обучение на такъв симулатор тялото ви променя външния си вид. Виждате прекрасни резултати, но е невъзможно да напомпате телесните си мускули без силови натоварванияи специални симулатори.

Заключение

За да обобщим, можем да кажем, че ползите от бягащата пътека са големи. Тялото ви ще изглежда еластично, стегнато и младо, а мускулите ще са силни.

Сега е ясно как правилно да бягате на бягаща пътека, за да изградите мускули и да отслабнете. Надяваме се, че нашите съвети ще ви помогнат в практическите упражнения.

Инструкции

Ако е възможно, използвайте назъбен ритъм бягане път. Това ще осигури максимално натоварванеНа . Ако това не е предоставено, променете го ръчно. Първо задайте режима, след това средния, превключете на бърз за пет до десет минути, след това отново на среден. Превключване между средно и бърза скоростза да се постигне максимален резултатповишаване на издръжливостта и загуба на тегло.

Не забравяйте да следвате правилен режимдиета: избягвайте тежки и Вредни храни, опитайте се да се ограничите до месо и сладкиши. Пийте колкото е възможно повече повече водаза компенсиране на загубата на течност чрез. Не яжте нищо час и половина преди и час и половина след това. Не яжте нищо след шест вечерта, в случай на силен глад се задоволявайте със сушени плодове или зеленчуци. Препоръчително е да учите при бягане пътда изгорите всички калории, натрупани през деня, като минимизирате количеството.

Забележка

За да отслабнете наистина, трябва да вземете час преди урока. фитнесяжте храни, богати на въглехидрати (овесена каша, зеленчуци, плодове). Не можете обаче да провеждате занятия на пълен или празен стомах, трябва да ядете умерено. За да може вашата тренировка да даде желаните резултати, трябва да бягате на бягаща пътека всеки ден. През седмицата минимално количествоТрябва да има пет паралелки.

Полезен съвет

Ако сте избрали метод като бягане за отслабване, но искате да тренирате у дома, бягащата пътека е задължителна. Как да отслабнете с помощта на бягаща пътека? На първо място, трябва наистина да искате да отслабнете и да положите много усилия за това. За да направите това, трябва да практикувате редовно, а не от време на време. Ако сте започнали да ходите на бягаща пътека, след като свикнете с натоварването и скоростта, трябва да започнете да бягате.

източници:

• как да тренирате на бягаща пътека

Бягаща пътека- това е може би най популярна тренировъчна машинаот закупените за домашна употреба. Въпреки това се забелязва, че във фитнес залите много хора предпочитат и обичат бягащите пътеки. Всеки разбира, че бягането е ефективно и многостранно. физически упражненияи от положително въздействиеНа физически фитнесИ уелнесдори пред колоезденето и плуването.

Инструкции

През първите 5-7 дни от тренировката обърнете повече внимание на ходенето, отколкото на бягането. Тичането трябва да е 1/10 от общия брой. И времето не трябва да надвишава 20-25 минути. Така ще предпазите тялото си от претоварване. Разбира се, много зависи от физическата подготовка. Слушайте себе си: ако сте готови да дадете тялото си тежък товар, - това е ваша работа, но този подход застрашава болки в мускулите и ставите и дори тахикардия. Във всеки случай урокът трябва да започне със загряване при ходене и да завърши с леко ходене.
От втората седмица натоварването може да се увеличи, като съотношението бягане към ходене се сведе до равни сегменти (например ходене за 10 минути и бягане за същото количество). Въпреки факта, че през втората седмица вече сте по-издръжливи, отколкото в началото на часовете, все пак трябва да изберете разумно тренировъчната си програма, без да се изтощавате. Умората трябва да е приятна.

Скоростта на бягане трябва да бъде настроена така, че да ви позволява да поддържате сърдечната честота в приемливи граници. Пулсът може да се следи въз основа на показанията на арматурното табло. А допустимата граница е 200 минус възрастта ви. Не спирайте тренировките внезапно, това ще се отрази негативно на работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, защото те не са в състояние кратък периодвреме за възстановяване. Неуспехът може дори да причини загуба на съзнание.

Упражненията на бягаща пътека напълно заместват тренировките на на открито. На този уред можете да упражнявате ходене, леко или високоскоростно бягане, с пълен контрол върху интензивността и скоростта на упражнението, докато сте в целевата зона на пулса. Закупуване на това спортна екипировкави позволява напълно да се насладите на всички предимства на редовните тренировки у дома, да поддържате общия тонус, да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

Съвременните бягащи пътеки се различават значително от своите предшественици. Технологиите, вградени в много модели от най-новото поколение iFit, позволяват да се занимавате с „виртуално“ бягане - състезавайте се със спортисти, изберете всеки треньор, включително известна личност, като инструктор.

Популярността на бягащата пътека сред тези, които искат да отслабнат, е невероятно висока. Това на първо място се улеснява от невероятната лекота на използване и лекота на управление, които не изискват специални умения от спортиста. Домашните модели имат по-ограничена функционалност от професионалните модели, инсталирани във фитнес залите.

Оборудването на първия изисква наличието на таймер, отчитащ "изминатото" разстояние, което се показва на дисплея, а второто, като правило, включва специални сензори за следене на сърдечната честота. Да имаш възможност за проследяване сърдечен пулс, спортистът може да координира целта на дейността, която може да бъде насочена към тренировка на сърдечно-съдовата системаили изгаряне на мастни натрупвания.

Опциите за някои модели включват:

• личен треньор;
• силови тренировки;
• изгаряне на мазнини.

Очаквани резултати

Зависи от скоростта на движение и собствено теглочовек. Джогинг с Средната скоростизгаря 100 калории на всяка миля. Половинчасова тренировка със скорост от 5,5 км в час ви позволява да се отървете от 121 калории. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-бързо се изгарят калориите. Теглото има подобен ефект. Колкото повече тежи един бегач, толкова повече килограми свалят.

Темпото е важно. Трябва да е така, че човекът да е малко задъхан, но да може да говори с всеки около себе си. Възможно най-скоро правилно темпоинсталиран, трябва да се поддържа. Това се отнася както за тренировките за отслабване, така и за сърдечно-съдовата система.

Ефективността на бягащата пътека в борбата с наднорменото тегло е извън съмнение. Единствената пречка за постигане на резултати може да бъде вашият собствен мързел. Издръжливи и упорити хора, които имат ясното намерение да отслабнат, постигат добри резултати с помощта на този симулатор.

Симулаторът, независимо от модела и функционалност, поддържа няколко вида тренировки. Позволява ви да спортувате както за отслабване, така и за поддържане на добра физическа форма.

Грешка е да се фокусирате върху един тип. Желан ефектдава комбинация от различни методи. Това се дължи не само на правилното разпределение на натоварванията, но и на поддържането на мотивацията. Разнообразието от тренировки никога няма да ви омръзне.

Програма за обучение

Ходенето трябва да се редува с джогинг. Това може да се направи циклично, например, бягайте 3-4 дни, а останалото време посветете на ходене или сменяйте режимите всеки път.

Помня:

Интензивните и кратки тренировки се развалят телесни мазнинии забавят процеса на образуване на нови по-ефективно от дългите.

Тялото няма време да се адаптира към натоварванията, ако тренировката е разнообразна. Когато часовете започнат да стават скучни, два прости трика могат да ви помогнат да поддържате мотивация:

1. Гледам телевизия

Опцията присъства във всички съвременни модели пътеки. Можете да гледате любимите си предавания и програми не само у дома, но и във фитнеса. За да не пречите на другите, свържете слушалки към симулатора и изберете желания канал.

1. Слушане на музика

Можете да изберете любимата си композиция или динамична мелодия. Отлично решение би било да се създаде селекция от композиции специално за изпълнение на упражнения на бягащата пътека.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини

Това, което прави бягащата пътека най-добрата в борбата с наднорменото тегло, са правилно подбраните упражнения, които напълно разкриват възможностите и потенциала на този симулатор.

Интервално обучение

Демонстрира се последователно висок резултатв борбата с излишните килограми и включват комбиниране на периоди на упражнения различни упражненияс почивки. Най-ефективното обучение се счита за редуване на упражнения.

План за тренировка

Интервал	Майлс пътува	Скорост
Загрявка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Първо	1,0-1,25	8,00
Отдих	1,25-1,30	3,50
Второ	1,30-1,55	8,00
Отдих	1,55-1,60	3,50
трето	1,60-1,85	8,00
Отдих	1,85-1,90	3,50
Четвърто	1,90-2,15	8,00
Отдих	2,15-2,20	3,50
Пето	2,20-2,45	8,00
Отдих	2,15-2,50	3,50
Шесто	2,50-2,75	8,00
Отдих	2,75-2,80	3,50

Всички интервали са разделени на отделни сегменти. Те включват първо изпълнение на по-прости, а след това трудни упражнения. Първото трябва да продължи от десет до четиридесет секунди, докато второто трябва да бъде по-кратко и да продължи не повече от половин минута. Този подход ви позволява да се изтощите до такава степен, че след приключване на тренировката човек просто не може да направи дори най-лесното упражнение.

Интензивните тренировки трябва да се провеждат поне три до четири пъти всяка седмица. Необходимо е ясно да се гарантира, че е наистина трудно, тоест не е лесно. В противен случай няма да се постигне ефект.

Най-добре е тренировката да започне с ходене. Не е необходимо незабавно да поемате големи натоварвания. Следващата задача след това е да изберете темпо за джогинг и да го поддържате за половин минута, след това да забавите още повече и да преминете към ходене за четиридесет секунди.

С други думи, интервални тренировкие комбинация от бягане и ходене. Всеки режим се извършва на определен интервал от време. Това води до увеличаване на скоростта на метаболизма и повишена скорост на изгаряне допълнителни калориидва пъти.

Отлично упражнение за отслабване, което е идеално за тези, които не обичат да бягат на едно място. Скоростта по време на първите уроци може да се поддържа на около пет мили в час.

Трябва да започнете с триминутно загряване с едно темпо. След това завийте наляво и бягайте още тридесет секунди, подобно действие се повтаря надясно. Основното нещо е да пренаредите, но не кръстосвайте краката си.

Веднага след като джогингът наляво и надясно приключи, те се връщат в първоначалната си позиция, тоест обръщат тялото и лицето си напред и бягат още три минути.

Цялата процедура се повтаря, докато общата продължителност на тренировката стане половин час. Трябва да завърши с триминутен джогинг.

„Бягане“ плюс „Ходене“

Идеален за тренирани хора, занимаващи се със спорт редовно. Обучението включва, както подсказва името, постоянно редуване на режими "бягане" и "ходене".

Чудесна алтернатива между нормално ходене, джогинг и бавно. Благодарение на по-интензивния си подход, този тип тренировка може да изгори около триста калории.

Не изисква разходи голямо количествовреме. Достатъчно е да практикувате около четиридесет минути. Тайната на ефективността се крие в интензивните интервални тренировки, които трябва да се правят четири до пет пъти на всеки седем дни.

Разбира се, трябва да се опитате да намерите време за учене. Резултатът си заслужава. За седем дни тренировки, практикуващият ще загуби почти половин килограм, тоест приблизително 200-225 грама. Това дава възможност за краткосроченпридайте на силуета така желаната стройност.

Тренировка за всички мускулни групи

Универсалност на обучението - основна тайнауспех за тези, които сериозно са решили да се погрижат за теглото си. Ежедневна тренировкаТози метод дава зашеметяващи резултати. Като посветите 35 минути на упражнения, след 10-14 дни кантарът ще покаже намаляване на теглото с 3-5 паунда (1,36-2,27 кг).

Джогингът винаги е бил и остава най-доброто решение за тези, които искат да отслабнат. Въпреки това, бягането на симулатор е много по-удобно, отколкото на асфалтови и бетонни повърхности. Ако има такава възможност, тогава най-доброто решениеДори не можете да си представите как да си купите бягаща пътека.

Благодарение на добре обмисления дизайн и лекотата на използване, рискът от нараняване на тази машина е практически сведен до нула. Класовете по него са полезни не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които искат да се върнат във форма след дълга почивка и преди това са имали тъжния опит да повредят ставите си.

Трябва постепенно да привикнете тялото и мускулите към стреса. Препоръчително е да започнете с половинчасова тренировка.

Ако няма физическа подготовка, първият урок може да продължи около десет минути. Всяка следваща тренировка трябва да увеличи скоростта с три точки.

Когато обучението престане да създава затруднения и дискомфорт, можете да увеличите продължителността му до четвърт час. В този случай е по-добре да зададете скоростта на пета (5.0).

По време на тренировка скоростта може да се увеличи до 3,5 единици и постепенно да се намали. Веднага след като тези натоварвания станат удобни, общата продължителност на тренировката се увеличава до двадесет минути и така нататък.

Увеличаване на натоварванията

Можете да промените вида на тренировка само след месец тренировка на бягаща пътека. Най-добрият вариант е ходенето. Отлично стабилизира честотата на съкращения на сърдечния мускул и спомага за доброто развитие на мускулите на краката.

Препоръчителната продължителност на първоначалното обучение е около двадесет минути. След това се увеличава ъгълът на наклон, тоест позицията на пистата. Чрез промяна на ъгъла на наклон товарите се променят. Ако се увеличи, натоварванията се увеличават, а когато се намалят, тогава, напротив, намаляват.

Основното е да се спазват следните изисквания:

1. Придържайте се към обичайната продължителност на урока от 20 минути;
2. увеличете скоростта в рамките на 1,5-3,5 единици за 5-7 минути;
3. промяна на ъгъла на наклон в рамките на 2,0-3,0.

Популярни методи за ходене като „пътека за издръжливост“ и „стълбище“ помагат както в борбата с излишни килограмии в развитието на мускулите. Изпълнението на „стълбището“ ви позволява да тренирате прасците и подколенните сухожилия, като работите с всички големи мускули на краката си.

„Пътят към издръжливостта“ също допринася за укрепване на мускулите, но не се ограничава само до този ефект. Това упражнение развива издръжливостта, добавя разнообразие към тренировките и активира процеса на изгаряне на мазнини.

Важно е да знаете:

Този тип обучение е не само ефективно, но и отличен вариант за разделяне на дълга сесия на няколко отделни сегмента. Това е неоспоримо предимство и на двата метода на ходене.

Можете да правите голямо разнообразие от тренировки на бягаща пътека. Това не е скучна и монотонна машина за упражнения, както погрешно смятат много начинаещи. И това не са единствените предимства на спортната екипировка.

Към основните предимства, които всеки има модерни моделибягащите пътеки включват:

1. по-лесни тренировки за ставите от бягане по пътища и тротоари;
2. възможността да тренирате при всяко време и ако тренажорът е инсталиран и у дома, тогава в най-удобните условия, без да е необходимо да посещавате фитнес залата;
3. няма нужда от голямо свободно пространство, пълна безопасност и защита от различни видовенаранявания, които могат да възникнат по време на джогинг на открито;
4. Напълно спокойна среда за занимания, по време на които можете да слушате музика или да гледате телевизия.

Тези симулатори, разбира се, имат своите отрицателни страни. Въпреки това, предвид многото положителни точки, те перфектно помагат за поддържане на физическа форма и борба с наднорменото тегло.

Бягащата пътека е мощна и ефективна тренировъчна машина за отслабване. Позволява без никакви специално усилие, умения и, най-важното, изгаряйте калории достатъчно бързо.

За да постигнете максимални резултати, трябва да изберете правилните упражнения, да не се концентрирате само върху един вид тренировка и да следвате всички препоръки и съвети.

Закупуване или упражняване на бягаща пътека спортна екипировкавъв фитнеса слушането на любимата ви песен или гледането на програма е не само възможност да отслабнете, но и да го правите с удоволствие и комфорт.

Бягаща пътека и лежанка - Видео

Бягащи пътеки за домашна употребаМного хора ги купуват, за да премахнат наднорменото тегло, но би си струвало да направите обратното - да ги купувате, когато сте в отлична форма, за да поддържате тази форма без проблеми. Всяко оборудване за упражнения, включително бягащи пътеки, не са предназначени да „изгарят мазнини“, въпреки че са отлични за тази цел - на първо място, имаме нужда от оборудване за упражнения, за да поддържаме здравето и красотата на тялото. Днес ще говорим за най-разпространения кардио уред – бягащата пътека и ползите от нея за нашето здраве.

Какви са ползите от обучението?

Така, Какви ползи носи бягането на бягаща пътека за нашето тяло?

Разбира се, те тренират и укрепват нашите мускули: основното натоварване пада върху мускулите на краката - прасци и бедра, и на раменния пояс– това се улеснява от ритмично люлеене на ръцете. Междуребрените мускули и коремните мускули също се тренират активно: това гарантира правилна работасърце и бели дробове - не е тайна, че в наше време много хора имат сериозни проблеми с това. Те получават натоварване не само скелетни мускули: все пак и сърцето, и стените на кръвоносните съдове също се състоят от мускулна тъкан.

Тренировките на бягаща пътека привикват тялото да използва кислород пестеливо - това е начинът, по който нашите клетки „свикват“ да използват хранителните вещества по-ефективно.

Бягането облекчава стреса, а бягането на бягаща пътека също помага да се отървете от агресията и негативни емоции. Стресът обаче не е само вълна от подобни емоции, но и преумора – физическа, психологическа и психическа. Дълго обучениепомага на тялото да произвежда хормони на радостта – ендорфини, и за това интензивни натоварванияне са задължителни - това е истинското свободно време, повишаване на работоспособността и настроението.

И разбира се, ползите от бягащата пътека за изгаряне на допълнителни калории са неоспорими. Тези свойства на упражненията на пистата са много интересни модерен човек, а жените мислят повече за това: след като са купили бягаща пътека, те се стремят да се отърват от мастните гънки, които развалят фигурата им.

Как да тренирате правилно

Как трябва правилно да тренирате на бягаща пътека, за да сте полезни за здравето си и в същото време да отслабнете? Повечето хора, когато тренират на бягаща пътека, се хващат за ръкохватките, за да се чувстват по-уверени и сигурни – това е грешка. Веднага щом се научите да стоите на пътеката, трябва да пуснете перилата: като се държите за тях, намаляваме натоварването на мускулите на краката - ефективността на тренировката намалява; При бягане тялото се навежда напред, а гърбът се прегърбва – това положение е неправилно за гръбначния стълб.

Как да се отучите да държите перила? Трябва да си представите, че те просто не съществуват: в крайна сметка, когато тичаме по улицата, в парка или на стадиона, ние не се държим за нищо, а разчитаме само на краката си. Някои хора се държат за ръкохватките, за да измерват пулса си по време на тренировка, но монтиран на китката пулсомер може да бъде добър вариант за тази цел.

Бягаща пътека за фигура

Както писахме по-горе, бягащата пътека е много полезна за отслабване. За да се отървете наистина наднормено теглоКогато тренирате на пистата, трябва да запомните някои правила.

Експертите често препоръчват да се зададе определен ъгъл на наклон, да се упражняват за определено време и с определена скорост, но тези параметри винаги са индивидуални - невъзможно е да се намери универсална техника. Всеки човек има не само собствено тегло, височина, възраст, ниво на обучение, но като цяло всички хора са различни, така че ще трябва да се адаптирате към симулатора постепенно, като наблюдавате реакциите на тялото си.

Един вид натоварване - в в такъв случай, бягане - обикновено не е достатъчно за отслабване - поне се насити бързи резултатиНе работи на едно пускане. Следователно, за да получите максимална ползаЗа здраве и загуба на тегло е препоръчително да комбинирате тренировките на бягаща пътека с упражнения на други машини или с други видове упражнения.

От самото начало трябва да определите зоната на сърдечната честота, в която се случва изгарянето на мазнини - можете да използвате този метод на обучение само след навършване на 20 години. Възрастта се изважда от 220 - например за човек на 30 години максимална сърдечна честотаще бъде 190 удара/мин. А ефективна зоналежи в диапазона от 65% до 85% от 190. Честотата на пулса не трябва да надвишава 85% от максималния пулс: в този случай пулсът трябва да бъде не по-малко от 123 и не повече от 161 удара/мин. Ако пулсът е по-бърз, сте близо до претоварване, а ако е по-нисък, ефектът от тренировката ще е незначителен. Разбира се, за хората за дълго времеживея почти без физическа дейност, натоварванията в началото трябва да са още по-щадящи.

Въпреки това, основната полза за здравето от бягащата пътека се крие в продължителността на сесиите. Не трябва да вярвате на реклами, които обещават, че със сигурност ще отслабнете, като тренирате 10-15 минути на ден. През това време калориите не се изгарят: тялото има време само да се загрее и тренировката вече е приключила - разбира се, няма желания резултат. Трябва да тренирате на бягащата пътека от 40 минути до един час - тогава можете да изразходвате 300-700 kcal за една тренировка. Ако не можете да тренирате с необходимата интензивност, натоварването може да се намали, но времето за тренировка може да се удължи с 10-20 минути.

Важно е да започнете да тренирате правилно на бягащата пътека: направете загрявка, така че връзките и мускулите да се затоплят, след което започнете да бягате с бавно темпо и постепенно ускорявайте.

Да намеря най-добър варианттренировка, пробвай различни техникибягане: например можете да бягате с една скорост или можете да ускорявате и забавяте бягането определено време– това прави тренировката по-интересна и ви помага да останете на бягащата пътека по-дълго. И загубата на тегло ще бъде по-интензивна поради ускоряването и намаляването на пулса.

Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично (но можете да започнете с 2 пъти). По-малкото тренировки на бягаща пътека не осигуряват почти никаква полза желан ефект, и повече не позволява на тялото да се възстанови навреме.

Като цяло това са всички основни правила полезни дейностина бягаща пътека, но трябва да знаете и какво да не правите.

Кога не трябва да спортувате?

Не трябва да тренирате с треска, главоболие или с нараняване на ставите и връзките, които не са напълно излекувани. Не можете да стоите на повърхността на пистата, докато тя не се движи - включете пистата, поставете краката си отстрани.

Не тренирайте на бягаща пътека без обувки: много хора смятат, че не е необходимо да носят маратонки за домашни тренировки и тренират в чорапи - това уврежда ставите на краката и увеличава натоварването на гръбначния стълб. И никакво омекотяване на бягащата пътека няма да помогне.

Има противопоказания

Противопоказанията за класовете са всякакви остри заболявания, или хроничен в острия стадий - това вече е известно, но все пак си струва да си припомним. Бягането на бягаща пътека е строго противопоказано при сърдечни заболявания, хипертония в III стадий, ангина пекторис, митрална стеноза - сърдечно заболяване, при което отворът, свързващ лявото предсърдие с лявата камера, се стеснява; бронхиална астмапридружени от чести атаки.

Остеохондрозата и ставните заболявания могат да бъдат противопоказания за тренировка на бягаща пътека, но дори и да нямате особени здравословни проблеми, определено трябва да се консултирате с лекар - това е много важно.

Друг полезен съвет: ако се окаже, че можете да тренирате на бягаща пътека, не бързайте да я купувате - опитайте да тренирате във фитнеса. Изберете хубава зала, където има професионални треньори: след месец можете да ги използвате, за да определите опциите си за натоварване и да разработите индивидуална тренировъчна система - и едва тогава, когато свикнете малко с машината, разбирате, че това е за вас - купете бягаща пътека за вкъщи и тренирайте за ползи за здравето.

Кардио тренировка - неразделна част отобучение, чиято цел е да спаси човек от излишни килограми. Добър примертече такова обучение. За да отслабнете на бягащата пътека възможно най-бързо, важно е да използвате ефективни програми.

Бягащата пътека, според много прегледи на тези, които са отслабнали, е една от най-ефективните симулатори, тъй като един час тренировка на него помага да се отървете от 600-700 kcal. Това се постига чрез интензивността на тренировките.

Освен това по време на тренировка се включват всички основни мускулни групи и това също има голям принос за загуба на тегло.

Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Както при всяко упражнение, тренировката на бягаща пътека за отслабване също има редица характеристики, като се вземат предвид кои желан резултатще се постигне много по-бързо.

• Трябва да учите в сутрешно време, защото това ще ви помогне да получите най-голям ефект. Поради значителното забавяне на метаболизма вечер, когато тялото ни се подготвя за сън. Освен това ще ви даде полезен прилив на енергия за целия ден.
• Ако основната ви цел е загуба на тегло, тогава 2-3 тренировки седмично ще бъдат достатъчни. При по-голямо количество тялото ви ще се измори много, което ще се отрази общо здравословно състояние. На начални етапиПродължителността на тренировката може да бъде само 15-20 минути, но постепенно може да се увеличи до 40-60 минути.
• Трябва да закусите не по-късно от 60 минути преди началото на тренировката. Ако хапнете по-късно, ефектът от предстоящата ви тренировка ще е минимален и времето ви ще бъде загубено. Освен това не закусвайте много тежко.
• Важен компонент сутрешна диета- Това сложни въглехидрати(или бавно). Те се абсорбират постепенно и дават на тялото заряд за насищане дълго време. Тялото успява да преработи постъпилите вещества и да ги изпрати към клетките под формата на енергийни ресурси. Следователно те не се натрупват като мазнини, за разлика от прости въглехидрати.
  Овесената каша винаги се е смятала за добър източник на такива въглехидрати, така че оттук трябва да започнете сутринта си. Освен това можете да варите какао обезмаслено мляко, което ще увеличи издръжливостта ви, а вместо захар е по-добре да използвате мед.

Не трябва да пиете кафе, това ще създаде допълнително натоварване на сърцето, което и без това ще бъде достатъчно натоварено по време на тренировка.

• Препоръчително е да пиете поне 2 литра вода на ден. И тъй като когато спортуваме, губим повече течности от обикновено, препоръчително е да ги напълним, когато правим физически упражнения.
• След тренировка е полезно да вземете контрастен душ.
• За да сте сигурни, че калориите, от които сте се отървали, докато бягате на бягаща пътека за отслабване, не се връщат, по-добре е да планирате следващото си хранене не по-рано от час след приключване на тренировката. Но веднага след приключване на часовете, трябва да затворите т.нар протеиново-въглехидратен прозорец. Различни сокове или напитки, направени от мляко и шоколад, са идеални за това.
• Важно правило е да изключите всички вредни продуктиот диетата, консумацията Повече ▼зеленчуци и плодове.
• Забранено е да се яде вечер преди лягане.

Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Много хора смятат, че бягането на бягаща пътека за отслабване е скучно и монотонно. Съвременните тренажори обаче ви позволяват да разнообразите тренировката си. различни режимии изберете най-удобната и ефективна програма.

Има няколко вида обучение:

• стационарно, което е тренировка със същата интензивност и натоварване;
• интервал, който е редуване висока интензивностНа умерена активност. Този тип е най-ефективен.

Програмите се избират в зависимост от индивидуалните характеристики на човека. Ако сте начинаещ, препоръчително е да се консултирате със специалист. Във всеки случай не е нужно да се захващате веднага. интензивно обучение, но започнете с умерени.

Когато изпълнявате упражнения на бягаща пътека за отслабване, струва си да се има предвид, че процесът на изгаряне на мазнини се извършва с 50-70% максимална честотасърдечен пулс. За начинаещи без никаква подготовка може да е подходяща дори едночасова разходка. Но с времето си струва да увеличите скоростта.

Когато тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете, трябва да знаете как да тренирате правилно.

Първо, трябва да определите интервала на пулса, в който ще трябва да го поддържате. За да направите това, трябва да извадите възрастта си от 220. И 50-70% от това число ще бъдат ваши целева зонапулс Между първите и последните пет минути пулсът трябва да се поддържа в тези граници

Дълги тренировки

Обучените хора трябва да избират между леко бягане със скорост 6,5-7,5 км/ч по права повърхност или ходене нагоре с наклон 5-15%.

1. 5 минути загряване при умерена скорост без наклон
2. 20-40 минути стабилно движение, като поддържате сърдечната си честота в целевия диапазон.
3. 5 минути охлаждане - намалете и спрете.

Обучение за максимален интервал на изгаряне

1. Петминутно загряване с умерено темпо.
2. 3 минути бързо ходене или бягане по пътека без наклон, 2 минути ходене или бягане нагоре 5-6% без намаляване на скоростта. Направете три повторения
3. Охладете за 5 минути на стъпки.

По-интензивен вариант на интервална тренировка

Тази програма за бягаща пътека за отслабване е популярна и ефективна, според прегледите.

1. Загрявка с лек джогинг – 5 мин.
2. Средна скорост (например 8 км/ч - 0 градуса) - 4 минути;
3. Със същата скорост, но с наклон (8 км/ч - 3 градуса) - 4 минути;
4. Увеличаване на скоростта на движение с 1 км/ч (9 км/ч – 3 градуса) – 3 минути;
5. Промяна на ъгъла с 2 градуса (9 км/ч – 5 градуса) – 3 минути;
6. Средна скорост (8 км/ч – 0 градуса) – 4 минути;
7. Намалете скоростта с 2 км/ч (6 км/ч – 0 градуса) -2 мин.;
8. Увеличаване на скоростта с 3 км/ч (9 км/ч – 0 градуса) – 2 минути;
9. Смяна на ъгъл до 4 градуса (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин.;
10. Увеличаване на скоростта с още 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин.;
11. Охлаждане – 5 мин.

Програми, включени в компютъра на бягащата пътека

Също така, при закупуване на функционална бягаща пътека, тя първоначално съдържа различни програми за обучение. Това опростява процеса на обучение и ви позволява да практикувате, без да се разсейвате от ръчна промяна на режима.

Повечето програми са насочени към поддържане на сърдечната честота в необходимия диапазон от стойности, тоест за изгаряне на мазнини 60-70% от максимума.

Интересна е програмата „изкачване на хълм“, която автоматично променя наклона на пътеката, редувайки движенията по нея наклонена повърхности по права линия.

Има и интервални тренировки за изгаряне на мазнини, които променят скоростта и наклона на бягащата пътека.

Програми, инсталирани на компютъра толкова по-добрече когато пулсът надхвърли желания интервал, той може да промени натоварването по такъв начин, че да го доведе до желаната стойност, което помага за отслабване при упражнения на бягаща пътека. Но имайте предвид, че симулаторите са средни ценова категорияоборудвани с монитори за сърдечен ритъм, които хората не винаги споменават положителни отзивипоради тяхната неточност.

Увеличаване на натоварванията

Начинаещите първо си задават въпроса: колко време трябва да тичате на бягаща пътека, за да отслабнете? Но няма нужда да бързате в преследване на резултати. За неподготвени хора е трудно веднага да се включат в интензивно обучение. Трябва да започнете с ходене и след това да се опитате да подобрите резултатите си от начинаещи до напреднали за няколко месеца.

Първо ниво

1 минута бягане (75% от максимална скорост) се редува с 4 минути ходене пет пъти. Общо ще отнеме 25 минути.

Средно ниво

2 минути бягане се редуват с 4 минути ходене 5 пъти. Тренировката ще отнеме 30 минути

Високо ниво

И бягането, и ходенето отнемат две минути и това се повтаря 5 пъти. Общото време за тренировка е 20 минути.

След като се справите с високото ниво на стрес, можете да опитате интервални тренировки.

Какъв е резултатът?

Беше проведено малко проучване в общността на сайта VK, което помогна да се разбере общата ситуация с резултатите от загубата на тегло на бягащата пътека. Резултатите от гласуването изглеждат така:

какво можем да кажем От тези, които тренират на бягаща пътека с цел отслабване, все още има повече от тези, които са видели резултати. А резултатите на някои са наистина впечатляващи: 7 души свалиха 5-9 кг, което не е малко, петима свалиха от 10 до 15 кг, което е просто чудесно, а 1 гласоподавател може да се похвали с наистина завиден резултат с минус още над 15 излишни кг! Но и тези, които са свалили от 1 до 4 кг имат добри резултати, защото... понякога за някого този 1 килограм означава повече, отколкото за друг всичките 10. Когато няма толкова излишни килограми, всеки свален килограм е победа. Правим изводи - бягащата пътека наистина може да помогне в борбата с наднорменото тегло. Основното нещо е да изберете правилната систематренировки и не бъдете мързеливи.

Видео препоръки за упражнения на бягаща пътека за отслабване

Бягаща пътека за отслабване, според прегледите и препоръките на обучителите, е един от основните инструменти по пътя към намаляване на количеството наднормено тегло. Важно е да изберете правилната програматренировки, така че тялото да се натоварва достатъчно. Не мислете, че само обучението ще ви помогне да постигнете целта си. Важно е да запомните за правилното хранене.