Гъвкавостта е важна за безопасността и комфорта физическа дейност. Специфичните упражнения за гъвкавост включват бавно и статично разтягане на мускулни групи без трептене или подскачане; тези упражнения могат да се изпълняват преди или след други форми на обучение или като самостоятелна програма, като йога или дихателни упражнения. Въпреки че разтягането преди тренировка подготвя човек психически за упражнението, няма доказателства, че то намалява риска от нараняване. Не обезсърчавайте пациента да се разтяга като загрявка, ако му харесва. Общо загряване (например изпълнение на упражнения с ниска интензивност, джогинг, гимнастика или други леки физическиупражнение, което повишава основната телесна температура) е по-ефективно като загрявка, отколкото разтягане. Разтягането е за предпочитане след тренировка, тъй като вече топлите тъкани се разтягат по-добре; това може да е полезно, когато силови тренировкиза увеличаване на обхвата на движение и подпомагане на отпускането на мускулите.

Силови упражнения

Силовите упражнения (упражнения за съпротива) включват силно свиване на мускулите срещу натоварване, обикновено при вдигане на свободна или прикрепена тежест. Такива упражнения увеличават мускулна сила, издръжливост и размер на мускулите и подобряване на функционалните способности и представяне в аеробни условия. Едновременно се увеличава издръжливостта и еластичността на сърдечно-съдовата система.

Обикновено обемът е разделен на категории: количеството повдигната тежест, броят на подходите и повторенията. Въпреки това, не по-малко важен е такъв параметър като продължителността на натоварването, общата продължителност на повдигане и сваляне на тежестта в един подход. Оптимално временатоварването е около 60 s за нормални условияи 90-120 s за рехабилитация след наранявания. За увеличаване на силата времето за натоварване е по-важно от броя на повторенията; броят на повторенията може да се променя в рамките на времето за натоварване поради техниката и продължителността на подхода. Когато пациентът достигне време на напрежение от най-малко 60 секунди с добра техника, теглото (съпротивлението) може да се увеличи, така че време на напрежение от най-малко 60 секунди да е приемливо за следващото ниво на тегло. Броят на подходите се определя от интензивността на тренировката.

Интензивността до голяма степен е субективна мярка за количеството получено усилие и колко близо е човекът до изтощение по време на даден подход. Интензивността може обективно да се характеризира с повдигнатото тегло, изразено като процент от максимално възможното за това лице, за 1 повторение (1 MP). това упражнение. Това означава, че за човек, чиято граница е 100 кг наведнъж, 75 кг са 75% от MP. Повдигане

Добрата техника е много важна за безопасността; е необходимо да се избягват сътресения и внезапна загуба на тегло, което може да доведе до леки наранявания на тъканите поради внезапно мускулно усилие; контрол на дишането, което предотвратява замаяност (а понякога и припадък), които са възможни при приема на Valsalva. Пациентите трябва да издишат при повдигане на тежестта и да вдишат при спускане. Ако движението е бавно, като например сваляне на тежест за 5 секунди, тогава може да се наложи пациентите да вдишат и издишат повече от веднъж, но дишането все пак трябва да се планира така, че вдишването да се извършва преди фазата на вдигане на тежести, а издишването да се случва в края . Кръвното налягане се повишава по време на упражнение за съпротивление, но бързо се връща към нормалното след приключването му. Увеличението е минимално, когато дихателната техника е правилна, независимо колко интензивно е тренирал човекът.

Упражнения за баланс

Упражненията за баланс включват намиране на вашия център на тежестта, докато тренирате в нестабилни позиции, като стоене на един крак или използване на балансиращи или колебливи щанги. Макар че специални упражнениябаланс може да помогне на някои хора с нарушена проприоцепция и често се злоупотребява с тях за предотвратяване на падания при по-възрастни пациенти. За повечето по-възрастни пациенти по-ефективна е контролирана програма за упражнения за гъвкавост и сила (напр. бавни движения с помощта на съпротивителни машини или ленти). Тази програма развива силата на ставите и помага на пациентите да поддържат подравняване на тялото. стабилна позицияпри стоене и ходене. Ако човек трудно поддържа изправено положение и ходи поради лош баланс, още повече трудни упражнениябалансиращите упражнения, като например стоенето на колелаща се дъска, е по-вероятно да доведат до нараняване и са противопоказани при тези пациенти.

Значението на водата в обучението

Адекватната хидратация е важна, особено ако упражнението е било продължително или е проведено при високи температури на околната среда. Хората трябва да бъдат добре хидратирани преди тренировка и трябва да пият редовно по време дългосрочно натоварванеи компенсира всеки дефицит, който се развива след него. По време на тренировка ще бъде достатъчно да пиете около 120-240 ml (обемът на една чаша) течност на всеки 15-20 минути, в зависимост от топлината и нивото на упражнения. Трябва обаче да се избягва свръххидратация, която може да причини хипонатриемия с развитие на гърчове. Дефицитът на течности след тренировка може да се изчисли чрез сравняване на телесното тегло преди и след тренировка, като загубата се замести едно към едно (например 1 литър течност на 1 кг загуба). В повечето случаи е подходяща обикновена вода. Спортните напитки, съдържащи електролит, могат да бъдат за предпочитане. Въпреки това, течности със съдържание на въглехидрати над 8% могат да забавят изпразването на стомаха, което е придружено от намаляване на скоростта на абсорбция на течности. В повечето случаи е най-добре да се смесват чиста водас спортни напиткив съотношение 1:1, което ще ускори усвояването на глюкозата и електролитите. Пациенти с признаци на загуба на топлина или дехидратация може да се нуждаят от перорално или интравенозно електролитно заместване.

Ежедневните упражнения могат значително да подобрят вашето здраве. Те няма да са твърде тежки и няма да ви отнемат повече време, отколкото да измиете лицето си и да измиете зъбите си. Затова в тази статия ще ви кажем какви тренировки трябва да правите, за да изглеждате страхотно и най-важното - да бъдете.

Всеки ден човек, по един или друг начин, получава физическа активност. Но в модерно обществоте не са достатъчни, тъй като повечето хора работят в седнало положение, пътуваме из града с кола, така че трябва да допълним деня с малко физическа активност. Тези ежедневни упражнения са прости и няма да ви отнемат много време, но ако се придържате към тях, ще постигнете следното:

• 10% по-малък шанс да умрете от всякакъв вид рак
• 14% намаление на вероятността от сърдечни и съдови заболявания
• 50% по-малко депресия и лошо настроение
• 50% по-висока производителност на работа

И това е само малка част от това, което ще ви дадат ежедневни тренировки 10-15 минути, които можете да правите в движение или по време на обедна почивкаполучаване на удоволствие от.

Разбира се, трябва да спортувате и да сте по-активни, особено в по-зряла възраст. Можете да правите или правите, но често няма да можете да сте във фитнеса, така че е достатъчно да обръщате малко внимание на здравето си всеки ден. Но също така трябва да запомните, че те съществуват, знайте за тях, за да не си навредите.

Така че сега можете да започнете да правите ежедневни физически упражнения, които ще ви помогнат да поддържате здравето си в добра форма. Можете да започнете да ги правите веднага след като се събудите и станете от леглото или преди лягане. Няма значение кога са готови, основното е да отделите 10 минути на ден за здравето си.

1. Влезте удобна позиция, краката на ширината на раменете. Вдишайте бавно и повдигнете ръцете си. Сега, докато издишвате, спуснете и тях бавно. Не правете резки движения, това упражнение се изпълнява плавно.
2. Сега направете най-често срещания сутрешни упражнениясъс средно темпо.
3. След зареждането трябва да се задълбочите в тренировката, но ако нямате достатъчно време, можете да направите това и следващите упражнения по-късно през деня. Така че, застанете прави, затворете краката си и поставете ръцете си покрай тялото. Сега се наведете, така че да се опитате да докоснете краката си с главата си. Дръжте ръцете си близо до тялото си, опитайте се да не ги повдигате и се опитайте да не сгъвате краката си в коленете. Повторете го няколко пъти, това ще помогне за разтягане на трудни мускули, които са почти невъзможни за достигане.
4. Правете клякания 20-50 пъти, според вашите възможности, както и напади с крака.
5. Сега трябва да заемете позиция легнала по гръб, за предпочитане на пода или друга твърда повърхност. Изпънете ръцете си покрай тялото и започнете да повдигате краката си, така че да станат перпендикулярни на пода. Трябва да повдигнете двата крака, без да ги огъвате в коленете. Това упражнение е доста трудно, но ако искате да разслабите и укрепите мускулите на краката си, то ще ви свърши идеална работа.
6. Правете упражнения за корем, както и коремни преси.
7. Това може да е краят на ежедневните ви физически упражнения, но имате още една задача, която трябва да изпълните, преди да отидете на работа или други задачи. И като цяло, ако искате добро здраве, опитайте се да го правите не само всеки ден, но навсякъде. Забравете за асансьор и просто използвайте стъпалата. Това е отличен симулатор, който развива сърцето, белите дробове, мускулите и всичко останало съдова система. Достатъчно е да правите 200 крачки на ден, за да се чувствате здрави и млади.

Сега знаете какви ежедневни упражнения трябва да правите, за да сте здрави здраво тялои дух. Те няма да ви отнемат повече от 15-20 минути, можете да премахнете нещо или да добавите нещо за себе си, но е по-добре да се придържате към този набор от тренировки колкото е възможно повече. Успех и много здраве!

Ако искате да се отървете от атеросклерозата, тогава трябва периодично да насилвате ендокринна системаотделят необходимите хормони, това са растежен хормон и тестостерон (естроген при жените). Хормоните се отделят само на момента силно напрежениепсихика. В момент на стрес или максимални усилия. За постигане на максимално усилие или стрес има най-простите и ефективни видовефизически упражнения.

Уелнесът е най-добрият начин да се отървете от плаките в кръвоносните съдове. система - Изотон. Разберете, че без усилия върху себе си нищо няма да бъде коригирано или излекувано. Както каза той, „Не очаквайте лекарите да ви направят здрави“. Ще седнете на дивана, ще си спечелите куп болести, включително атеросклероза, ще полагате усилия, ще бъдете здрави. Просто е.

Видове упражнения

Физически упражнениясе различават по вид дейност и начин на изпълнение. Според вида на дейността упражненията биват силови, скоростно-силови и скоростни. Според метода на изпълнение на упражненията биват динамични, статични и статико-динамични. защото Силовите упражнения предизвикват максимално освобождаване на хормони в кръвта и могат да се използват от хора от двата пола и на различни възрасти, тогава именно тези физически упражнения трябва да се вземат за основа. Но трябва да се разбере как точно трябва да се изпълняват силови упражнения. За да направите това, трябва да разберете как методите за изпълнение на упражненията се различават един от друг.

Статични упражнения

Статичните упражнения са упражнения. при изпълнение на кои мускули. остават в напрегнато състояние, мускулите не се свиват. няма движение.

Нашите мускули. при изпълнение на статични упражнения те държат тялото или определена става в неподвижно положение. Ярък пример е упражнението планк. Същността на упражнението е тялото да остане неподвижно, например. 1 минута. Коремът и много други мускулни групи се тренират перфектно.

Опитайте упражнението планк и ще разберете в каква физическа форма сте.

Несъмнено започваме да издържаме, за да издържим 1 минута, задържаме дъха си, спираме притока на кръв и кислородът и глюкозата спират да текат към мускулите. Натоварването на сърцето и цялата кръвоносна система се увеличава, налягането се повишава. Всичко това може да бъде опасно при съществуващи депозити. Затова се препоръчва да изпълнявате всички упражнения, без да задържате дъха си.

Има цял комплекс гимнастически упражнения. който се базира на статични упражнения. всичко това се нарича. Каланетиката от своя страна включва изпълнение на статични упражнения за разтягане, които въпреки привидната си простота са доста сложни и изискват физическа подготовка.

Видях това упражнение, изпълнявано от нашия футболен отбор.

Динамични упражнения

Динамичните упражнения са най-често срещаните упражнения, на които се основават много спортове, като напр

Въведени?. Движението на крайниците става с голяма амплитуда с отпускане на работещите мускули в началната точка. Добър пример, това е набиране на лоста. Издърпаха се нагоре, спуснаха се, кратка фаза на мускулна релаксация. издърпаха се отново. фаза на психическо напрежение, защото се полагат максимални усилия. фазата на релаксация е отпаднала. Този тип упражнения предизвикват освобождаване на хормони по време на последните движения на упражнението, когато вече е трудно и наистина трябва да правите упражнението със сила.

За жалост, динамични упражнениясвързано със задържане на дъха по време на упражнението, което също води до увеличаване кръвно налягане. Следователно този метод на изпълнение на упражнения може да се препоръча само на млади хора.

Статодинамични упражнения

При статично-динамични движения няма значително повишаване на кръвното налягане, т.к няма блокиране на дишането. Пулсът леко се повишава. И защото по време на статично-динамични упражнения има забележимо освобождаване на необходимите хормони, тогава такива упражнения трябва да се считат за най-безопасните и най-ефективни за лечение на съдова атеросклероза при хора от двата пола и всички възрасти

Какви са основните предимства на статодинамичните упражнения?
1. Можете да изпълнявате статико-динамични упражнения (например клекове - като движение, което увеличава максимално отделянето на хормони) навсякъде и по всяко време. Често те не изискват никакво оборудване.
Ще отнеме много малко време, за да завършите едно движение. След достигане на психическо напрежение трябва да си вземете почивка за 10 минути или повече. Можете да направите още един или два комплекта по-късно през деня.
2. При изпълнение на статико-динамични упражнения налягането не се повишава, т.к без задържане на дъха. По време на цялото упражнение дишаме свободно и не се напрягаме.
3. Тъй като няма повишаване на кръвното налягане, значи няма и мощно кръвообращение. Това означава, че холестеролните плаки, дори и да съществуват, няма да бъдат откъснати от кръвния поток.
4. Можете точно да определите момента на силно психическо напрежение: търпим усещането за парене толкова дълго, колкото можем. След това спираме да изпълняваме упражнението, уверени, че сме постигнали целта - освобождаването на хормона на растежа и тестостерона.
5. Статодинамичните упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени.
6. Подходящ за всички възрасти, от деца до много възрастни хора.
Всяка форма на физически упражнения може да бъде полезна за човешкото здраве, но само онези упражнения, които водят до освобождаване на хормоните тестостерон и растежен хормон в кръвта, трябва да се считат за важни за лечение и профилактика атеросклероза.

Ние не сме създадени за лежерен, заседнал начин на живот и тези, които редовно правят здравословни упражнения, се чувстват по-добре и по-енергични от хората, които не им обръщат достатъчно внимание. По правило първите се различават повече добро здравеи поддържат постоянно тегло, като по този начин намаляват риска от заболяване.

Много хора, в хода на нормалните си дейности, харчат голям бройенергия, но може да се окаже, че физическата активност и монотонните повтарящи се движения не им дават сила и дори могат да причинят стрес и преумора на определени части на тялото. Физическата работа не винаги има благоприятен ефект върху общото физическо състояние и повишава емоционалния тонус.

Упражнението обикновено удължава живота, като го прави пълен и активен, докато летаргията и затлъстяването увеличават вероятността от ранна смърт. На всяка възраст можете да изберете физически упражнения, които ще ви харесат, дори и да ги нямате голяма сумасвободно време.

Колко активен водите?

Ако се появи възможност, издигнете се

независимо дали качвате стълби, ходите пеша или

просто карам кола, правиш ли физически

ски упражнения?

Упражненията трябва да са забавни; Добре е спортните ви занимания да са свързани с приятелски срещи, това ще подкрепи намерението ви да продължите да спортувате. Можете също така да тренирате за себе си индивидуална програмаи правете упражнения у дома, например под музика.

Важно е упражненията да са разнообразни. Вашият комплекс трябва да включва упражнения за развитие на гъвкавост и сила ( йога елементи), уверете се, че е добре физически фитнес, подобряване на работата на сърцето и белите дробове (плуване, колоездене, топка през мрежата, хвърляне на топка в мрежата). Жените, които са в менопауза, трябва да спортуват, като например бързо ходене или колоездене, което укрепва костите им.

Упражненията, които избирате, ще зависят от вашата възраст, общо състояниездраве, вашите предпочитания и предишни спортни дейности.

БЕЗОПАСНОСТ

Много хора вярват, че упражненията ще им донесат повече ползаако се напънат до изтощение. Този подход обаче може да бъде вреден. Целта на упражненията е да подобрят вашето благосъстояние, а не да го влошат.

Упражненията не създават проблеми или представляват риск за здравето на повечето хора, но може да има моменти, когато е необходимо да посетите лекар, за да разберете какъв тип упражнения упражнения ще свършат работана конкретно лице. Това се отнася за хора, които имат проблеми със сърцето, които имат болки в сърцето или гърдите, пристъпи на световъртеж и високо кръвно налягане.

Разберете колкото можете повече за спорта, който искате да опитате. Говоря с знаещи хора, нека ви кажат какви наранявания могат да възникнат и как да ги избегнете.

Преди да започнете нов спорт, правете известно време упражнения за укрепване на мускулите и винаги загрявайте.

Отделете време. Колкото по-голям си, толкова по-бавно трябва да учиш новият вид спортни упражненияпостепенно да вървим напред.

Не се опитвайте да се състезавате с другите. Ако наистина искате да се състезавате, намерете някой със същото ниво на умения като вас. Спортът, който сте играли в училище, може да е бил състезателен и да ви е оставил неприятни спомени. Спортът не трябва непременно да съдържа елемент на състезание с другите.

След всякакъв вид спортна дейност, постепенно спирайте физическата активност за няколко минути.

ПОДГОТОВКА

Вътрешен монтаж

Запитайте се: „От какво очаквам физически дейности? Може би чувствате, че това е ваша отговорност или искате да подобрите здравето си. Понякога сте привлечени от спорт, който ви доставя удоволствие, или може би сте стресирани, напрегнати и искате да се отпуснете.

Някои хора са привлечени към физическа активност от духа на състезанието и радостта от победата. Вярно е, че понякога това ви пречи да изпитате радост и да облекчите стреса. Така че помислете за мотивите, които ви движат. Разбирането на това, което искате да получите от упражненията, може да ви помогне.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАГРЯВКА

Разтежение на подколенното сухожилие

Облеклото трябва да е удобно и свободно. Свалете обувките и чорапите

Наведете се в кръста, обхващайки прасеца с длани отзад. Краката са раздалечени на 15 см. Останете в това положение за 10 секунди, повторете упражнението пет пъти. Трябва да почувствате напрежение в задната част на краката.

Разтягане на бедрените мускули

Свийте лявото си коляно и се изпънете десен краквъзможно най-далече. Преместете тежестта си върху лявото коляно и останете в това положение за 3-5 секунди. Стъпалото на десния крак не трябва да излиза от пода. Повторете упражнението за другия крак.

Упражнение за глезени

Може да се наложи да се хванете за нещо, докато изпълнявате това упражнение. Изпънете десния си крак напред и го дръжте на няколко сантиметра от пода. Първо завъртете глезена си в една посока, като правите малки кръгове с крака си. Повторете упражнението три пъти в едната посока и три пъти в другата. Поставете крака си вътре начална позицияи повторете упражнението за другия крак.

Ротационни движения на ръцете

Изпънете ръцете си встрани и направете 3-5 енергични въртеливи движения с двете ръце. Повторете движенията в другата посока.

Подготовка на тялото за спортни дейности

Петминутно загряване преди интензивна физическа активност е необходимо, за да се избегнат наранявания, да се подготви тялото и да се подобри функционирането му.

Гъвкавостта на тялото предотвратява нараняване при рязко увеличаване на натоварването. В този случай натоварването е дадено определени групимускулите и за да издържат на разтягане е важно да успеете и да ги отпуснете.

Упражненията за разтягане са много важна част

загряване, така че когато ги правите, не мислете за

повече от всичко друго, съсредоточете се изцяло върху

упражнение, а след приключването му – с усещане за релаксация

Кръгови движениярамене

Отново разперете ръцете си отстрани, успоредни на пода. Пръстите трябва да са протегнати. Започнете да правите малки кръгове с пръсти, въртейки ръцете си в раменните стави. Постепенно направете кръговете по-големи, след това по-малки. Повторете движението три пъти в едната посока и три пъти в другата, като всеки път спускате ръцете си настрани между тях.

Ротационни движения на шията

Спуснете главата си към гърдите. Бавно завъртете главата си наляво, така че ухото ви да е възможно най-близо до лявото рамо. Издърпайте главата си назад, обърнете я през дясното рамо и върнете брадичката си на първоначалното място. Повторете движенията три пъти със затворени очи, като вдишвате, когато главата ви е наклонена назад, и издишвате, когато главата ви е наклонена напред. Повторете упражнението три пъти, като завъртите главата си в другата посока.

Вървейки по стълбите

Ако домът ви има стълби, качете се и слезте по стълбите в рамките на 5 минути. Започнете с бавно темпо и постепенно увеличавайте скоростта и времето за ходене. Не забравяйте, че движенията трябва да бъдат координирани и дишането равномерно.

Легнало положение

Легнете на пода по гръб. Поставете няколко книги под главата си (книгите са по-добри за това упражнение от възглавницата). Свийте коленете си, поставете краката си на разстояние 30-45 см един от друг. Ръцете трябва да лежат симетрично на корема. Затворете очи и се концентрирайте върху ритмичното и равномерно дишане. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото можете да посветите на това упражнение. Когато се изправяте, бавно се преобърнете настрани и седнете, преди да се изправите.

Когато изпълнявате упражнение за разтягане, винаги помнете границите си. Следете дишането си, то трябва да е бавно и ритмично – не го задържайте.

Колкото повече време прекарвате в упражнения, толкова по-добре се чувствате физически и емоционално.

Опитайте дадените тук рутинни упражнения и им се насладете.

Физически упражнения

Физически упражнения- това е методически обосновано двигателни действия, които са насочени към решаване на определени проблеми, като напр физическо развитие, физическо възпитание.

Физическите упражнения са формирани въз основа на действия и движения, които са пряко свързани с трудовата, битовата и военната дейност на човек (вдигане на тежести, бягане, ходене, скачане, плуване, хвърляне и др.) И са организационно и методически формирани в формата на мобилния и спортни игри, светлина и вдигане на тежести, спортен туризъм, гимнастика и др.

различни варианти и системи от физически упражненияформират основата на всички спортове и също така са включени в програмите за физическо възпитание: училища, колежи, институти, университети, академии, военни организации.

На нашия уебсайт Rebirth, в секцията физически упражнения, ще намерите информация в различни области: от загряване и разтягане, човешка анатомия до физически упражнения различни групимускули (врат, ръце, рамене, гърди, гръб, корем, седалище, крака).

Основно средство за физическо възпитание човек е физическо упражнение:

1. Физическите упражнения изразяват същността на човека, неговите емоции, мисли, нужди, както и отношението му към заобикалящата го действителност.
2. Физическите упражнения влияят върху функционалното и духовното състояние на човека.
3. С помощта на физическите упражнения се предава социално-исторически опит в областта на физическото възпитание.
4. Сред почти всички видове педагогическа дейност, само в физическо възпитаниеПредмет на обучението са физическите упражнения.
5. Физическите упражнения задоволяват естествените потребности на човека от движение.

Малко биомеханика.

Човек, изпълняващ всяко упражнение, включва мускули (мускулите, участващи в движението, се определят като основни), независимо от тяхното активно или статично състояние.

Активните (или първичните) мускули са тези, които свиват и движат определена част от тялото. Статичните мускули са тези, които помагат за свиване или, след като започнат движение, правят една от частите стабилна, което улеснява движението.

Има голям брой възможности за физически упражнения - това се постига чрез промяна на методите за стимулиране на мускулите (например: промяна на хвата, промяна на позицията на краката, броя на повторенията и подходите, промяна на скоростта на движение, включване или намаляване на натоварването и др.). За да определите кой вариант е най-подходящ за дадено лице, трябва да изхождате от неговите индивидуални цели и възможности.

внимание!

Най-идеалният и най ефективен начинда вземете решение относно възможностите за физически упражнения е да поискате консултация със специалист по силови тренировки или фитнес (тук трябва да вземете предвид много фактори: че този специалист е добре квалифициран, той се интересува да ви даде добри съвети, или банално настроение, което може да го развали и т.н.) г.) и да получи програма и препоръки, които отчитат индивидуалните нужди и възможности.

Ако горният метод не ви подхожда поради една от причините (не знаете към кого да се обърнете, няма пари, няма желание, няма възможност, не вярвате на обучителите, а се съобразявате с тях шарлатани), ще намерите цялата необходима информация на уебсайта на rebirth.

Основни видове упражнения:

1. Силови упражнения- това са тези упражнения, които са насочени към увеличаване на мускулната сила и увеличаване на мускулната маса, например: повдигане на щанга, лицеви опори, набирания, клякания.
2. Кардио упражнения- Това са тези упражнения, които са насочени към увеличаване на издръжливостта и намаляване на телесното тегло, например: бягане, ходене на дълги разстояния, колоездене, плуване.
3. Упражнения за разтягане на мускулите- това са тези упражнения, които са насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, които увеличават подвижността на ставите, например: навеждане с максимална амплитуда.

Положителни резултати от системни упражнения:

1. Ускорение сърдечен ритъм, и по този начин стимулира кръвообращението, което от своя страна спомага за повишаване на метаболизма в тялото.
2. Укрепване на мускулите.
3. Предотвратяване разширени венивени
4. Укрепване на костите.
5. Поддържа еластичността на кожата.
6. Корекция на позата.
7. Нормализиране на теглото.
8. Повишена сексуална активност.
9. Повишена гъвкавост на ставите и връзките.
10. Здрав, красив тен.

Източник: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Видове упражнения! ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!

Какви видове упражнения има и кои работят най-добре за изграждане на мускули? Важно е да разберете какви упражнения са необходими, за какво са необходими, за да се придвижите към целта възможно най-бързо и да не губите време, а също и да се предупредите за сериозни наранявания, които винаги се случват неочаквано.

Здравейте! Днес е друга не много голяма, но много важна тема. Нека да разгледаме какви видове физически упражнения има, как се различават и за какво са необходими.

Много е важно на всеки етап от вашето обучение да изберете правилните упражнения във фитнеса.

Абсолютно всички упражнения, които се изпълняват във фитнеса, могат да бъдат разделени на две групи:

1. Основни (включват няколко стави).
2. Изолиращ (работи само една фуга).

Основните упражнения са упражнения, включени в тренировъчната програма, по време на които големи мускулни групи. Те обикновено изискват множество стави, изключителна концентрация и интензивно напрежение в цялото тяло.

Ето защо се смята, че основните упражнения са най-ефективни при растежа мускулна масаи сами по себе си са в основата на силовите тренировки.

Изолиращи упражнения - по време на тяхното изпълнение се работи само с една става и като правило с една мускулна група, те помагат за по-прецизното изработване на различни области на мускулите.

Например лежанката с щанга/дъмбел е пример за класическо основно („многоставно“) упражнение, т.к. лакът и раменни стави. Или например клековете също са базово упражнение, защото... участват коленните и тазобедрените стави. Мисля, че това е ясно.

Пример за изолиращо упражнение е сгъване с щанга на пейка Скот (работи само лакътната става).

Ако вашата тренировъчна програма се състои основно от основни упражнения, тогава ще спестите време, тъй като за изпомпване на всички предвидени мускулни групи ще ви трябват само 4-5, по-рядко 6-7 упражнения или час време.

И ако се опитате да натоварите мускулите си с изолиращи упражнения, тогава ще отделите поне 2-3 часа, обръщайки внимание на всеки мускул! Проблемът е, че няма да можете да поемете достатъчно тегло, за да стимулирате мускулния растеж, или в противен случай ставите ви просто ще се „разлетят“ (в края на краищата натоварването пада върху една става, помните ли?).

Всъщност много начинаещи правят една много често срещана грешка - те „забравят основата“ (основните упражнения) в тренировъчната си програма и „удрят“ мускулите си безкрайно само с изолиращи упражнения ( различни симулатори, блокове и др.). Въпреки че базовите упражнения са много важни, тъй като... развийте мускулите на цялото тяло.

Всички изолиращи упражнения са малко полезни за начинаещи, защото... те са необходими:

• за да „полирате“ мускулите до съвършенство, като ги набивате допълнително в края на тренировката. И в началото на тренировката „дори не миришете“ мускулите;
• за предварително изморяване на мускулите, като ги напълните с кръв в началото на тренировката. От какво не се нуждаят начинаещите в началото на тренировките във фитнеса, защото... все още са далеч от издигане критични скалипретоварване на връзки и мускули;

От това мога да направя смело заключение, че в началото на тренировката си не се занимавайте с изолиращи упражнения. Направете "основата" и ще бъдете щастливи.

Сега ще ви дам пример за някои основни и изолиращи упражнения.

Базови упражнения (многоставни)

• квадрицепс (предно бедро): лег преси, клекове;
• подколенни сухожилия (задна част на бедрото): мъртва тяга;
• гръдни мускули: различни лежанки на щанги и дъмбели под различни ъгли;
• обратно ( широки мускули): набирания, мъртва тяга горен блок, ред с дъмбели в наведено положение, хоризонтален блоков ред, ред с щанги в наведено положение;
• рамене (делти): натискане на щанга от гърди/отзад на главата, натискане на дъмбели, щанга до брадичката;
• бицепс: бицепс сгъване в изправено положение, чукове в изправено/седнало положение;
• трицепс: спадове, френски преси и други преси;

Изолиращи упражнения (едноставни)

• квадрицепс (предна повърхност на бедрото): удължаване на краката в седяща машина;
• подколенни сухожилия (задна част на бедрото): сгъване на краката в легнала или изправена машина;
• гръдни мускули: лети под различни ъгли, кръстосване и др.;
• бицепс: къдрици на пейката на Скот и други концентрирани къдрицина симулатори и блокове;
• трицепс: удължаване на ръцете на блок в изправено положение или в седнала машина;

Прочетете също: Упражнения за жени на стената

Много важен момент! Многоставните упражнения не винаги се считат за базови.

Например повдигането на щанги/гири за бицепс се счита за класическо ОСНОВНО упражнение, въпреки че при правилна техникавключва само една става. Факт е, че по отношение на ефективността на практика това упражнение работи чудесно, така че се счита за основно.

Надявам се, че тази кратка статия е полезна и информативна за вас, приятели, и сега можете лесно да разпознаете видовете физически упражнения, които обсъдихме днес.

Източник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Физически упражнения за красива фигура и здраве

Често се случва поради бездействие многобройни лоши навици, преяждане и не правилното изображениеВ живота до 35 години човек се довежда до състояние, с което само медицината може да му помогне да се справи. Без значение колко удивителна е съвременната наука, тя никога няма да може да ни отърве от всички нежелани състояния.

Следователно, за да постигне истинска хармония на здравето, човек трябва да внуши любов към активно изображениеживота и спорта, в крайна сметка добро здраве- това е най-важната потребност на всеки жив организъм, която допринася за хармонично развитиенеговата личност.

Що се отнася до значението на физическите упражнения по отношение на този въпрос, просто е невъзможно да се надцени.

Положителни аспекти, които осигурява на човек добре подбран набор от физически упражнения

Пълна физическа дейносте интегрална частправилен начин на живот, който има положително влияниевърху почти всеки аспект от човешкия живот.

Редовни часовефизическите упражнения предотвратяват бързото стареене на сърдечния мускул, имат благоприятен ефект върху дихателната система(увеличават обмена на кислород, подобряват белодробната вентилация и др.

), значително укрепват защитни силитяло (имунитет), подобряват издръжливостта и скоростта на движение, помагат за справяне със стресови състояния, тонизират мускулите и стабилизират метаболитните процеси.

Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху човешкото здраве при следните нежелани състояния:

• Наднормено тегло.
• Заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Някои заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Заболявания на пикочно-половата система.
• Обща слабост на тялото.
• Ниско ниво на имунитет.
• Стресови ситуации.
• Посттравматично състояние и др.

Противопоказания за упражнения

Противопоказания за провеждане редовно обучениемалцина. В повечето случаи всички те са краткотрайни, относителни и временни. ДА СЕ общи противопоказанияФизическите упражнения могат да включват състояния като:

• Остри възпалителни и инфекциозни заболявания.
• Психични разстройства.
• Интоксикация.
• Тромбоза.
• Емболия.
• Синдром на изразена болка.
• Хипертермия (висока телесна температура).
• Вътрешно и външно кървене или заплахата от появата му.
• Повишена СУЕ с неизвестен произход.
• Злокачествени тумори и неоплазми.
• Артериална хипертония (над 200/120 mm Hg).
• Необратими прогресивни заболявания.
• Метастази.
• Наличието на чуждо тяло в близост до нервни стволове или големи съдове.

Ограниченията за значителна физическа активност са:

• Болести на кръвоносната система (хроничен тромбофлебит, хроничен миокардит, недостатъчност на митралната клапа и др.).
• Респираторни заболявания (хроничен бронхит, бронхиална астма, пневмосклероза).
• Болести на храносмилателната система (гастрит, язвени лезии на стомаха и дванадесетопръстника).
• Заболявания на нервната система.
• Метаболитни нарушения ( диабет, затлъстяване).
• Лоша поза.
• Офталмологични заболявания, придружени от намалена зрителна острота.

Така че, ако решите да използвате физически упражнения, за да направите тялото си стройно, красиво и привлекателно, тогава първо трябва да се консултирате с вашия лекар и фитнес инструктор, който ще ви помогне да създадете ефективен комплексспортувайте, без да навредите на здравето си.

Комплекс от физически упражнения за отслабване

Най-често срещаните и най-ефективни физически упражнения за отслабване са следните:

• Плуването е най-доброто уелнес изглед физическа дейност, кое е мощен инструментв борбата срещу наднормено тегло. В допълнение, плуването предотвратява и коригира постуралните нарушения, подобрява работата на дихателната и сърдечно-съдовата система, нормализира метаболизма и укрепва мускулите на краката, ръцете и торса. Да се ​​отърва от излишни килограмиТрябва да посещавате басейна поне три пъти седмично. Продължителността на часовете трябва да бъде от 30 до 45 минути. Температурата на водата не трябва да надвишава 27 градуса, т.к топла водаводи до прекомерна релаксация и апатия.
• Аеробиката е една от най ефективни начиникажете сбогом на наднорменото тегло. Принципът на аеробиката е да изпълнявате физически упражнения за отслабване с еднакво темпо и без спиране. По време на такова обучение тялото е в активен режим„напомпани“ с кислород. Редовни аеробни упражнения за кратък периодвреме правят фигурата стройна, красива, еластична и много съблазнителна. Правилно изпълнениеупражнението предотвратява ново натрупване на мастни депа.
• Колоезденето също е добър методв областта на отслабването, тъй като колоезденето е универсален тренажор, което има благоприятен ефект върху целия организъм. По време на езда се изгаря доста голямо количество мазнини и се масажират мускулите на бедрата и задните части, което предотвратява образуването на " портокалова кора" Най-добре е да започнете обучението по колоездене с разходки с продължителност 30-40 минути. Всеки ден продължителността на това физическо упражнение трябва да се увеличава с 5-10 минути.
• Бързото ходене е доста просто упражнение, което тренира мускулите на краката и корема. Този урокОсвен това е отлична кардио тренировка, която помага за укрепване на сърдечния мускул. Фитнес експерти казват, че ходенето по неравен терен изгаря много повече калории, отколкото ходенето по равен терен. Следователно набор от физически упражнения за отслабване трябва да включва бързо ходененад неравен терен.

Източник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Видове физическа активност

Когато спортува, всеки човек се стреми да постигне резултати. Целите на всеки са различни: някои искат да отслабнат, други искат да станат по-силни и да изградят мускули, други искат да тренират издръжливост. Във всички случаи, без разбиране на процесите, които се случват в тялото, ще бъде изключително трудно да се постигнат резултати.

В края на краищата, вместо съзнателно да планира и изпълнява най-ефективните упражнения, човек като „сляпо коте“ започва да се губи в цялото разнообразие от системи и техники. За щастие, разбирането на същността на процесите е изключително просто, за което тази статия ще помогне.

Всички видове физическа активност могат да бъдат разделени на 3 вида в зависимост от начина на производство на енергия:

1. работа в анаеробен режим, енергията се получава без участието на кислород;
2. работа в аеробен режим, енергията се получава с участието на кислород;
3. работа в смесен анаеробно-аеробен режим.

Подробности за това какъв вид енергия се получава, от какво и какво общо има кислородът с нея са написани в статията „Какво представляват аеробните и анаеробните упражнения (тренировки)“. Тук няма да разглеждаме биохимията на процесите, а ще разберем изключително практическа странавъпрос. Лесно е да се разбере в какъв режим работи тялото на спортиста от кръвен тест и/или от характера на извършените движения.

При анализа на естеството на движението основното е силата на свиване на мускулите като процент от максимума. Във физиологията е приета следната класификация на физическите упражнения:

1. Силови упражнения(анаеробен режим) - основните мускули, участващи в работата, развиват максимално или почти максимално напрежение в статичен или динамичен режим, при ниска скорост на движение при условия на високо външно съпротивление.
2. Скоростно-силови упражнения- водещите мускулни групи показват относително по-голяма сила (30-50% от максималната) и скорост на свиване (30-60% от максимална скоростскъсяване).
3. Работа за издръжливост(аеробен режим) - активни мускулите развиват контракции, които не са много силни по сила и скорост, но са в състояние да ги изпълняват за някъде от няколко десетки минути до много часове.

Анаеробното представяне може да се появи в началото на всеки тип тренировка.Това се случва, защото транспортът на кислород се увеличава постепенно. Необходими са минимум 2-3 минути, за да може когато аеробни упражнениянивото на консумация на кислород е достигнало необходимото ниво. Началото на всяка работа е придружено от недостиг на кислород. Недостиг на кислороднаричат ​​разликата между нуждата на тялото от кислород и действителното му снабдяване.

По време на работа за издръжливостнедостиг на кислород покрити по време на работа.

При силови упражнения недостигът на кислород се елиминира след завършване на работата.По време на цялата тренировка се наблюдава увеличаване на сърдечната честота, систоличния обем, минутния обем на кръвообращението и съответно консумацията на O2. Въпреки това в тялото се образува и увеличава кислороден дълг.

За да се попълни липсващият кислород, белодробната вентилация, сърдечната честота и минутният обем на кръвообращението се увеличават и достигат максимално възможните стойности. Липсата на кислород води до повишен дял на анаеробните процеси в осигуряването на мускулите с енергия.

В резултат на това се повишава концентрацията на млечна киселина в мускулите и кръвта.

Прочетете също: Упражнения за квадратни дупе

Отговорът е прост: само като разберете режима на работа, можете правилно да проектирате тренировките си и да изберете тежестите и интензивността на тренировката. За всяка цел и подготовката на обучението за тази цел ще бъде посветена отделна статия. Нека го кажем накратко тук.

Ако искате да отслабнете —

Тялото трябва да работи строго в аеробен режим. Желанието да спрете и да си поемете дъх (задух) е ясен знак, че сърцето и белите дробове не могат да се справят с нуждите на мускулите и тялото преминава в анаеробен режим. Натоварването трябва да се намали.

Ако искате да изградите мускули —

Източник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 ползи от упражненията

Ако тренирате редовно, ще се радвате да разберете, че упражненията имат много повече ползи, отколкото предполагате.

Какъв стимул имате нужда да тренирате? Като повечето хора вероятно искате да влезете във форма и да свалите тези излишни килограми.

Упражненията предотвратяват и заболявания, които най-често получаваме на работното място. Има четири предимства на упражненията, за които не сте подозирали, че съществуват.

Боледувате по-малко

Многобройни проучвания показват, че редовните упражнения стимулират имунната система на организма. Упражнението развива способността на тялото да устои на болести и дори да ги предотвратява.

С други думи, редовно спортуващите са не само по-малко податливи на заболяване, но и при самото заболяване симптомите при тях изчезват по-бързо и не са толкова тежки, колкото при пренебрегващите спорта.

Редовните упражнения помагат в борбата с инфекциите, но увеличаването на количеството упражнения отслабва защитата.

Изследванията показват, че хората с индекс на телесна маса под двадесет, които спортуват петнадесет часа седмично, са изложени на риск от нежелани ефекти върху имунната система.

Количеството упражнения за всеки човек варира в зависимост от индивидуални характеристики, за метода и режима на неговото хранене и способността на организма да се възстановява.

Слушайте тялото си и не се напрягайте прекалено много в дните, когато се чувствате уморени.

Упражнението подобрява функцията на клетъчната мембрана

Нашите клетки се нуждаят от постоянно почистване, за да функционират оптимално.

Бактерии, счупени протеинови молекули и остатъци от митохондрии, както и други отпадъци, които могат да се натрупват в клетките, докато станат напълно нефункционални, което означава смърт.

За щастие нашите клетки са оборудвани с мембрани, които се хранят с клетъчни остатъци, функция, наречена автофагия (самоизяждане).

По време на изследването учените установили, че при бягане мишките произвеждат голям брой клетъчни мембрани. Според учените автофагичните клетки функционират по-добре. Проучванията върху животни показват, че автофагията намалява риска от рак, инфекции, диабет и невродегенеративни заболявания.

Спортуването подобрява концентрацията и вниманието

Забелязали ли сте, че ви е много по-лесно да се концентрирате върху работата, ако правите упражнения сутрин? Има някои научни доказателства (особено ако имате заседнала работа), че упражненията подобряват концентрацията. Затова е разработен специална програмаупражнения, които стимулират сърдечно-съдовата система, което е насочено към подобряване на поведението на децата и ефективността на техните академични резултати.

внимание!

Физическите упражнения сутрин и по време на физическо възпитание през целия ден са полезни за деца, страдащи от разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD).

За да подобрите концентрацията и да увеличите енергията, не е нужно да се изтощавате интензивно обучение, ходенето на място за петнадесет минути ще бъде достатъчно.

Спортуването има благоприятен ефект върху сексуалния ви живот

През 2010 г. са проведени изследвания, при които е установена връзка между еластичността тазовите мускулижените и сексуалното удовлетворение. Според резултатите от 186 жени, участвали в експеримента, 41% са два пъти по-удовлетворени от своите сексуални отношенияотколкото жените с слаби мускули тазовото дъно. Каква роля в в такъв случайиграят ли тазовите мускули?

Според учените женският оргазъм настъпва, когато мускулите на тазовото дъно достигнат нивото максимално напрежение, мигновено възникващи и мигновено преминаващи в свободно състояние. По този начин жените, които спортуват, се радват на предимствата на сексуалния живот.

Етикети на статията:

Източник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Редовните упражнения са ключът към здравословния начин на живот

Редовните упражнения са от съществено значение на всяка възраст. При спортуване не само стават по-здрави мускулите и ставите, запазва се здравината на костната тъкан и се подобрява стойката на човек, но също така се повишава издръжливостта и устойчивостта на тялото към стрес. Те също допринасят за нормалното функциониране вътрешни органиИ добро настроениечовек.

Има комплекси не само от обща физическа активност, но и от целенасочено действие, насочено към укрепване отделни групимускули.

Това се дължи на желанието на хората да усъвършенстват фигурата си и, например, необходимостта да укрепят гърдите си.

Но има случаи, когато човек поради определени заболявания не може да изпълнява всички упражнения, а някои просто са противопоказани за него от лекуващия лекар.

Тази статия предлага да се обмислят физически упражнения за жени, които искат да увеличат гърдите си. Въпреки това, гърдите не трябва да се бъркат с млечните жлези, тъй като първите се определят като комбинация от гръдни мускули и млечни жлези. Но самите жлези нямат мускули.

По този начин физическите упражнения за уголемяване на гърдите включват създаване на релеф на съответните мускули, благодарение на което жената ще изглежда добре и ще има ефектен външен вид.

Човек извършва всякакви физически упражнения само след задължително загряване, осигуряващи разтягане, загряване на мускулите и предотвратяване на наранявания по време на тренировка. Загрявката включва енергично навеждане, скачане на въже или кратък джогинг.

Първото упражнение се нарича „Изток“ и ви позволява да тонизирате гърдите си и да увеличите мускулите им. Трябва да застанете с гръб към стената или да седнете на стол (задължително с прав гръб). По време на тренировка трябва да сте сигурни, че гърбът ви е плътно притиснат към повърхността, в противен случай по-голямата част от натоварването ще падне върху него, а не върху гръдните мускули.

Необходимо е да затворите дланите си пред гърдите си и да натиснете една върху друга, докато усетите напрежение в мускулите. След като преброите до 10, преместете дланите си напред с 5 сантиметра, пребройте отново до 10, след това отново напред и повторете, докато можете да държите дланите си заедно. Отпуснете дланите си, разклатете ръцете си и повторете това упражнение още два пъти.

Когато изпълнявате, трябва да концентрирате вниманието си върху работата на мускулите.

Упражнението „Стена“ е много удобно за изпълнение домашна среда. Застанете на вратата, подпрете ръцете си на рамката.

Натиснете го за минута, симулирайте опит за преместване на стената, след което се наведете леко в отвора, приложете сила за още една минута. Мускулите ще получат максимален стрес, докато натискате възможно най-силно.

По същия начин можете да изпълнявате това упражнение, докато стоите до стената, но дръжте гърба си вертикален и прав, без да се накланяте. Най-доброто времеизпълнение - 2 минути в три подхода.

Много ефективно упражнениеГръдните мускули се притискат от пода. За да постигнете ефекта, трябва да изпълнявате поне 20 пъти наведнъж. Ако от самото начало не е възможно да постигнете този брой повторения, тогава трябва да се стремите към това чрез постоянно обучение.

Както бе споменато по-горе, има случаи, когато физическите упражнения не могат да се извършват в пълна степен поради наличието на определено заболяване. Хипертонията е един от тези ограничители на физическата активност.

Около половината от хората, страдащи от високо кръвно налягане, се държат много заседнал начин на животживот. Специалистите все още са на мнение, че най-много трябва да направят хипертониците прости упражнения, които, първо, водят до лека загуба на тегло, и второ, могат дори леко да понижат кръвното налягане.

По този начин физическите упражнения за хипертония се избират индивидуално за всеки човек. И за хората страдащи освен високо наляганеАко имате наднормено тегло, плуването ще бъде доста ефективно. Хипертониците също се съветват да ходят повече.