Необходимо е да се създаде точен тренировъчен график и да се придържате към него. Експертите препоръчват провеждането на класове 2-3 пъти седмично с почивка от няколко дни. Продължителността на всяка тренировка трябва да бъде 40-90 минути, в зависимост от вашите цели и обща физическа подготовка. Класовете трябва да започнат с леко загряване, което ще загрее всички мускули на тялото. По този начин ще можете да избегнете различни видове наранявания и навяхвания. След това можете спокойно да започнете основни упражнения.

Комплекс от упражнения

За да изпомпвате мускулите на ръцете си, ще ви трябва допълнително спортно оборудване - дъмбели. За да изпълните упражнението, трябва да се изправите. Вземете дъмбели в ръцете си и последователно ги огънете в лактите. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти за всяка ръка.

Началната позиция на следващото упражнение е седнало на стол, краката са леко раздалечени отстрани. Трябва да вземете дъмбел в дясната си ръка. Постепенно го спуснете на пода, така че лакътят да докосне средата на бедрото на десния крак. Върнете се внимателно в изходна позиция. Повторете упражнението в 2 серии по 15-18 пъти за всяка ръка.

Следващото упражнение е предназначено за изпомпване на плевралния пояс. Поставете ръцете си с дъмбели отстрани. Бавно ги стиснете в лактите, докосвайки дъмбелите до раменете си. Моля, обърнете внимание: гърбът ви трябва да е прав, а не извит. Отпуснете лактите си, вдигнете ръцете си нагоре. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 подхода.

Лицевите опори са най-ефективни за изпомпване на гръдните мускули. Поставете ръцете си с пръсти, обърнати напред, възможно най-близо до гърдите. Упражнението трябва да се изпълнява 10-15 пъти в 2-3 подхода. За да увеличите натоварването, можете да окачите на гърба си раница, пълна с книги.

За да тонизирате мускулите на гърба, легнете по корем. Поставете ръцете си зад главата си, като ги сключите една в друга. Постепенно повдигнете гърдите си от пода. В крайната точка фиксирайте позицията. Моля, обърнете внимание: когато изпълнявате упражнението, главата трябва да бъде издърпана нагоре. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 серии.

Упражнение за горните коремни мускули е познато на много от часовете по физическо възпитание в училище. Легнете на равна повърхност. Поставете ръцете си зад главата. Свийте леко краката си в коленете, като ги поставите на ширината на раменете. Бавно повдигнете тялото си, без да извивате гръбнака си. Задръжте крайната точка за 3-5 секунди. Върнете се внимателно в изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти в 3 серии.

За да напомпате долните коремни мускули, легнете на повдигнато място, така че долната част на торса ви да виси леко. Постепенно повдигнете краката си към гърдите, сгъвайки коленете. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

Легнете на твърда повърхност. Поставете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете правите си крака нагоре под ъгъл от 45 градуса. Задръжте крайната точка за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 15-18 пъти.

Можете да напомпате мускулите на краката си с клякания. Тук също има някои нюанси. Ако не правите дълбоки клякания, основното натоварване ще падне върху бедрата. За да напомпате седалищните си мускули, клякайте възможно най-ниско. Повторете упражнението 15-20 пъти в 3 подхода.

В този раздел ще разгледаме общата цел на упражненията, класификацията на упражненията, както и комплексните упражнения за всички мускулни групи.

Скролвайки по-долу, ще видите тези упражнения за напомпване на мускули или упражнения за напомпване на мускули, кой го каже :)

Защо имате нужда от мускулни упражнения?

Всеки отдавна знае, че нашето тяло се състои изцяло от. Всеки мускул е прикрепен към кост чрез сухожилие. Всяко движение на нашето тяло се случва чрез съкращението на един или друг мускул, а именно поради свиването на клетките.

За да започнат клетките да се свиват, трябва да им се даде команда. Това правят нашият мозък и нервна система.

Процесът на трениране на мускулите като цяло е стрес за тялото.

Тялото се бори с такъв стрес, като дава на мускулите вид стабилност и издръжливост. И следствието от това е увеличаване на мускулния обем, мускулите стават по-големи и по-силни.

Класификация на упражнения за мускули

всичко упражнения за трениране на мускулитемогат да бъдат разделени на основни упражнения и изолиращи упражнения.

Както вероятно вече се досещате, изолиращи упражнения за мускуливключват една специфична мускулна група. При интегриран подход за изпомпване на мускулите такива упражнения се изпълняват последователно.

Векторни мускулни упражнения

Също така всички упражнения са разделени по вектор на дърпанеИ бутане.

При дърпащи упражнения трябва да дърпаме нещо към себе си или да се дърпаме (например, когато)

При упражненията за бутане ние изтласкваме голяма тежест от себе си или се отблъскваме (например)

Базови упражнения за трениране на мускули по мускулни групи

Мускулните упражнения ще дадат на гърба и врата ни сила и мускулна маса

Големите обеми на ръцете „дължат“ предимно на мускулите на трицепса

Силен, голям и здрав гръб може да бъде постигнат чрез тези упражнения.

Кой не е мечтал за корем с шест пакета, плосък корем или просто напомпан?

От лакътя до ръцете, мускулите също трябва да се изпомпват, което ще създаде впечатление за сила на ръката

Тези упражнения са предназначени да придадат сила и форма на краката ви.

Кое момиче или момче не е мечтало за силни, големи гърди? Упражнения за гръдните мускули.

Ширината на раменете до голяма степен се дължи на тези подмишници

Най-силната и голяма мишка в ръката. Красивите бицепси са гаранция за внимание

Дупето става красиво и напомпано благодарение на тези видове упражнения. От особен интерес

Абсолютно всички хора поне веднъж в живота си са се замисляли как да променят тялото си. Някои веднага започнаха да се придвижват към целта си, докато други прекараха няколко месеца, лежащи на дивана, представяйки си как се разхождат по плажа и правят мускули, а всички хора му обръщаха внимание. Всички тези хора имат едно общо нещо - искат да изразходват по-малко усилия, за да постигнат целта си.

В случай на физическа активност това е тренировка на тялото у дома. Днес вие и аз ще говорим за това . Ще представим на вашето внимание най-многоефективни упражнения за трениране на тялото у дома. Отивам!

Как бързо да изградите мускули у дома

Първо, нека разберем какво значение влагат хората в думата помпа? Отговорът е прост – хората не трябва да имат твърде големи мускули и да упражняват тежести. Младежите искат ръцете, гърба, гърдите и корема им да са добре развити. В крайна сметка именно тези мускули привличат като магнит вниманието на нежния пол.

И момичетата искат да имат красиви крака, и еластични, апетитни задни части. В крайна сметка, това е точно това, от което момчетата не могат да откъснат очи. Освен това, упражненията за гърди могат да направят женските гърди да изглеждат по-наперливи.

За да постигнете такива резултати, не е необходимо да посещавате фитнес залата. В крайна сметка можем да имитираме повечето основни движения у дома. За това имаме нужда от:

1. Вашето непреодолимо желание да получите красиво тяло.
2. Хоризонтална лента.
3. Барове.
4. Раница.
5. Дъмбели или тежести.

Сега може да имате въпрос, но защо ти трябват дъмбели, след като можеш да правиш упражнения със собствено тегло? Отговорът е лесен. За да изградите разкъсано тяло, първо трябва да натрупате определено количество мускулна маса. Както знаете, за да увеличите мускулния обем, подходите към упражненията трябва да са тежки. Тоест, в един подход трябва да можете да направите не повече от 12 повторения. Ако сте успели да направите повече, значи е време да увеличите работното си тегло.

В много упражнения дъмбелите и гирите ще ви служат като тежести, за да можете например да правите по-малко набирания. Но всяко такова издърпване ще бъде много по-ефективно, отколкото със собственото ви тегло.

И така, за висококачествена работа на тялототрябва да направите следните упражнения:

1. Набирания на хоризонталната лента с различни хватове.
2. Лицеви опори с различни позиции на ръцете.
3. Вертикални и хоризонтални преси на дъмбели или гири.
4. Сгъване и разгъване на ръце с дъмбели.
5. Клекове с един крак.
6. Всякакви упражнения за корем.

Нека поговорим по-подробно за това как да помпаме у дома.

Програма за обучение

Ние ще изградим тренировъчния комплекс според следните принципи:

Никъде не можете да отидете без хоризонтална лента и успоредка. Ако наистина искате да се напомпате, тогава решете този проблем. Първо, почти всеки двор има хоризонтални щанги и успоредки. Разходете се из района и намерете най-удобния за вас обект. Второ, ще ни трябва желязо. Така че, не пестете и купете чифт дъмбели или тежести. За да спестите пари по този въпрос, купувайте оборудване не в спортни магазини, а чрез реклами в Интернет.

Със сигурност сега имате въпрос: какво да правите, когато дойде зимата? Най-добрият вариант е да закупите висяща хоризонтална лента и успоредки за дома. Обща цена на дъмбелите, хоризонтална лента и успоредки, ще възлиза на не повече от 5 хиляди рубли. Това съответства на цената на двумесечно членство във фитнес залите в големите градове.

Най-вероятно в момента нямате тази сума. Затова започнете да тренирате на хоризонталната лента и неравномерните пръти през пролетта. Ще имате около пет месеца, преди да стане студено, за да тренирате навън през есента. За такъв период от време можете лесно да натрупате 5 хиляди рубли. Ако наистина искате да изградите мускули, това няма да е проблем за вас. Не забравяйте, че постигането на всяка цел изисква пари.

Сега нека поговорим директно за програмата за обучение:

Ден първи - тренировка на бутащи мускулни групи:

1. Преса с дъмбели легнала на столове - 3 серии от 10-12 повторения.
2. Преса с дъмбели или гири в изправено положение - 3 серии по 10-12 повторения.
3. Спускания - 3 серии по 10-12 повторения.
4. Лицеви опори със средни ръце - 2 серии по 10-12 пъти.

На този ден помпате гърдите, предните делтоиди и трицепсите. Това са мускулите, които натискат.

Ден втори - трениране на дърпащите мускули:

В този ден изпомпвате всички мускули на гърба, бицепсите, задните и средните делтоиди. Това са мускулите, които се напрягат, когато дърпате нещо.

Ден трети - трениране на мускулите на краката:

1. Клекове с един крак - 3 серии по 10-12 повторения.
2. Напади с дъмбели - 3 серии от 10-12 повторения.
3. Повдигане на прасци с дъмбели - 3 серии за максимален брой повторения.

Няма да можете значително да увеличите размера на мускулите на краката си у дома. След като можете да клякате на един кракповече от 12 пъти, ще се отработи само релефът на краката.

Както забелязахте, почти всички упражнения показват 10-12 повторения на подход. Това означава, че не можете да правите повече повторения на сет. Например, ако можете да направите само 6 набирания, тогава направете толкова. С течение на времето, когато започнете да правите повече от 12 набирания, започнете да добавяте допълнителна тежест, за да правите по-малки повторения.

Останалите между сериите ще бъдат различни за всеки. Основното е, че по време на почивката дишането ви е напълно възстановено. Едва след това можете да преминете към следващия подход.

В края на всяка тренировка трябва да изпомпвате корема си. Извършете повдигане на торса и краката, по 3 серии от всяко упражнение. Тук броят на подходите не е толкова важен. Ключовият момент е силно усещане за парене в коремните мускули. След като усетите паренето, трябва да направите още 15-20 повторения и след това направете почивка. Не трябва да почивате повече от една минута между сериите. Коремните мускули обичат интензивните тренировки.

В края на тренировката трябва да изпълните упражнението дъска. Изглежда така:

Необходимо е да стоите в това положение до отказ. Когато започнете да се тресете и почувствате парене във всички мускули на тялото си, това е много добре. Трябва да стиснете волята си в юмрук и да стоите, докато не рухнете на пода. В крайна сметка в такива моменти се ражда истинската сила.

Защо правите това упражнение? Факт е, че когато тренирате във фитнеса, изпълнявате основни упражнения с големи тежести. В допълнение към изпомпването на целевите мускулни групи, тези упражнения също така изпомпват стабилизиращите мускули и, най-важното, значително ускоряват анаболизма . В крайна сметка по време на такива упражненияАбсолютно всички мускули в тялото ви работят, а това е много важно за натрупването на мускулна маса.

Упражнението планк има приблизително същия ефект върху тялото ви. Основното нещо е да не стоите твърде дълго. Когато успеете да издържите повече от две минути, трябва да окачите на гърба си раница с дискове с дъмбели. Сигурно ви е много трудно. Може да звучи страшно, но какви резултати ще постигнете! В допълнение към отличното тяло, вие ще получите най-силните морални и волеви качества!

На всеки 6-8 седмици, трябва да вземете една седмица почивка от тренировките. Тялото има нужда от почивка!

Какви резултати можете да постигнете?

Бих искал веднага да кажа на мотивирания читател, че не трябва да очаквате бързи резултати. Ще можете да наблюдавате първите промени в тялото си след няколко седмици. Можете да разчитате на увеличаване на всички мускули до желаното ниво само след година тренировки.

Ако следвате тренировъчната програмапредложено по-горе, вие ще постигнете следните резултати за една година:

Заключение

В заключение бих искал да кажа за ползите от здравословния сън и хранене. Трябва да спите поне 8 часа на ден и да ядете протеинови храни. Това ще ви помогне да подобрите здравето си, както и много по-бързо да изградите тялото, за което сте мечтали толкова дълго!

Почти целият интернет е пълен със супер ефективни тайни техники, които ще ви помогнат да изградите мускули за невероятно кратко време. Програми, които описват кога и в кой ден трябва да тренирате определени мускули, тренировъчни схеми на известни професионалисти в бодибилдинга. Изявления, че отличните мускули могат да се изпомпват у дома. Човек, който е решен да промени тялото си, четейки всичко това, неволно изпада в грешка.

Домашни тренировки

Основната причина да тренирате у дома е фалшивият страх, че когато дойдете във фитнеса, ще станете за посмешище. Непознаването на методите на обучение обърква човека. Вярвайки в ефективността на домашните тренировки, той отива в спортен магазин и започва да купува спортно оборудване, което струва много пари. Например, за парите, похарчени за комплект сгъваеми дъмбели, можете да си купите месечен абонамент за добра фитнес зала. Сега помислете какво можете да постигнете с чифт дъмбели у дома и напълно оборудвана фитнес зала с истинска спортна атмосфера. Не забравяйте, че никоя домашна тренировка не може да се сравни с тренировката във фитнеса! Ако попаднете в добра, приятелска фитнес зала, ви е гарантирано добро настроение, състезателна спортна атмосфера и дори, може би, помощта на опитни спортисти. В началния етап ви съветвам да отидете в зала за силов трибой, където тренират някои от най-силните спортисти. След като влезете с приятелско лице, бавно се разходете из залата и поздравете приятелски всички, които стоят и не са заети с нищо. Не трябва да посягате към човека, който прави упражнението! Просто отминете. Огледайте се и ако можете да намерите стойка за клек, пейка за лежанка и платформа за мъртва тяга, тогава първото ви пътуване до фитнеса е почти успешно.

В началния етап се съсредоточете върху основни упражнения, които дават основата, от която ще надграждате. С правилната техника и стабилен тренировъчен режим бързо ще натрупате сила. Без машини или изолирани упражнения! Златната тройка са клекове, лежанка, мъртва тяга. Те трябва да се изпълняват в същия ред, както е написано, като се провеждат тренировки три пъти седмично. Не забравяйте да загреете правилно, а загряването не е велоергометър или бягане, а същата щанга, с която изпълнявате предстоящото упражнение. Ще бъде по-добре, ако опитен спортист ви научи на техниката на изпълнение на трите основни упражнения, това ще спести време и ще гарантира, че няма да се нараните.

Основни класове

В първия подход загрейте правилно, 15 - 20 пъти само с лоста, без тежести. Във всеки следващ подход добавете 5-10 килограма, докато достигнете работното си тегло (тежестта, при която се получава „мускулна недостатъчност“ при 8-12 клякания, т.е. последните 1-2 повторения трябва да са трудни). Броят на подходите за загряване и разликата в добавените тежести естествено зависят от опита на спортиста. Подходите за загряване не са включени в броя; трябва да се броят само работни серии. Има 5 работни подхода, като всеки подход съдържа 8-12 повторения. Принципът на тренировка в другите две упражнения е същият. Броят на работните серии и повторения ще се променя с течение на времето. Нашите мускули са изградени от няколко вида мускулни влакна и тяхното обучение варира леко. Развитието на всички видове влакна дава максимална сила и мускулен растеж.

Тренировъчни цикли

Циклите са преходи на тренировъчния режим от един тип мускулни влакна към друг. Например, вие сте тренирали един и половина до два месеца в режим 8-12 повторения и усещате, че започвате да забавяте увеличаването на силата си. Това е краят на цикъла, трябва да преминете към друг. След режима 8-12 преминете към 4-8 повторения. В този режим е препоръчително да имате партньор, който да ви застрахова.

След като преминете през всичко това, ще придобиете малко опит, а техниката на изпълнение на упражненията ще достигне по-високо ниво. В един хубав ден, за предпочитане през уикенда, в отлично настроение направете тренировка с максимални тежести във всяко от трите основни упражнения, броят на повторенията е 1-2. Тоест задачата на вас и на вашия партньор е да разберете каква максимална тежест можете да преодолеете, това се нарича определяне на RM (еднократен максимум). Облечете се малко по-топло, така че мускулите ви да не се охлаждат между комплектите, загрейте правилно. Ще почивате средно по 5 минути между сериите. RM обикновено се определя след всеки цикъл, след това започва почивка от фитнес залата за една седмица, опитайте се да отпуснете тялото си правилно през тези дни, отидете на сауна, посетете салон за масаж. И след такава почивка, когато дойдете във фитнеса, ще почувствате забележимо увеличение на силата, след което започнете да работите отново за 8-12 пъти.

Брой повторения

С течение на времето ще започнете да усещате и разбирате колко серии и повторения са ви необходими, за да постигнете непрекъснат напредък. Обикновено за човек, склонен към отслабване, е достатъчен режим от 8-12 повторения. За тези, които са набити и склонни към затлъстяване, са подходящи режими в района на 5-8 повторения. Но не бива да приемате това като правило, всеки човек е индивидуален и тялото на всеки е различно. Случва се, че на определени етапи на развитие тялото ще се нуждае от малко по-различен обем повторения и подходи. Вашата основна задача е да определите стратегията, като използвате собствения си опит от опити и грешки. Ето как можете да определите със 100% сигурност какво подхожда най-добре на вашето тяло. Но основното е постоянният напредък в увеличаването на работните тежести в упражненията. Това не означава, че трябва да се опитвате да поставите повече тежест върху щангата, това просто ще намали обхвата ви на повторения. Ако работите в режим 8-12 повторения на всички основни упражнения, коригирайте тежестта, с която ще изпълните 8 повторения, до отказ, тоест последните 2 повторения трябва да са трудни. От сесия на сесия ще се стремите да изпълнявате не 8, а 9 повторения. След това със същата тежест за 10, 11 и 12 повторения. И когато изпълнявате 12 повторения във всеки работен подход със същото тегло, вече можете да добавите 5 килограма към работното тегло. И ще изпълните 8 повторения отново с най-голяма тежест. Това е увеличение на работните тежести без „избиване“ от диапазона на повторение. Слушайте тялото си! Ако сте избрали определен тренировъчен режим и той е много ефективен, тогава не трябва да променяте нищо! Дори не е нужно да „скачате“ към друг цикъл за дълго време.

Постепенен преход към детайлно развитие на мускулите

Всичко, което е написано по-горе, може да се нарече пауърлифтинг. След известно време започнете да разширявате набора от упражнения. Добавете още няколко основни упражнения като напади, падания с тежести и набирания. Например, рутината може да бъде направена по следния начин: клякания, напади с щанга на раменете, преса от пейка, претеглени спадове, мъртва тяга, набирания. Можете да намалите броя на подходите до три, тъй като времето за обучение ще се удължи. След това преминете към програма за разделно обучение, при която всяка мускулна група се тренира веднъж седмично.

Бодибилдинг

Има мускулни групи, които са свързани по един или друг начин – това са мускули антагонисти, които предизвикват движение в две противоположни посоки. Базираната на антагонисти тренировъчна рутина, използвана най-често е: гърди - гръб; бицепс - трицепс. Синергичните мускули действат и участват в едно движение: гърди - трицепс; гръб - бицепс. При тренировка на раменния пояс работят и трицепсите. Краката се тренират в отделен ден. Например цикълът на обучение може да бъде съставен, както следва:

Антагонисти

• понеделник: гърди, гръб;
• сряда: бедра, подколенни сухожилия, прасци;
• Петък: рамене, бицепс, трицепс;

Синергисти.

• Понеделник: гърди, трицепс;
• Сряда: гръб, бицепс;
• Петък: крака, рамене.

Опитайте и двата варианта и изберете това, което ви подхожда най-добре. Има 4 упражнения за всяка мускулна група и 4 серии от всяко от тези упражнения. В резултат на това има 16 подхода само за мускулна група. Не пиша за техниката на изпълнение на упражненията, защото има много тази информация в интернет. Достатъчно е да въведете например „упражнения за мускулите на гърба“ във всяка търсачка и ще ви бъде представен необходимият материал. Ще трябва да знаете колкото се може повече упражнения за определени мускули. Постоянно трупайте опит в техниката на упражненията. Целта на тази статия е да се научим да разбираме каква е същността на бодибилдинга и колко важен е постоянният напредък, а не маркирането на времето на едно място.

Не забравяйте, че работните тежести в упражненията винаги трябва да се увеличават! Без това не може! Ще дойде време, когато ще направите 10 повторения на лежанка с тегло 80 кг, след това 10 повторения с тегло 100 кг, 10 повторения с тегло 120 кг. Като правите силови тренировки с основни упражнения, ще станете по-силни. По този начин, след като увеличите силата си, вие вече преминавате към тренировки с голям обем, при които всяка мускулна група ще има средно четири упражнения и всяко от тях ще има 4-5 работни подхода. Откатът възниква, когато работните ви тежести се увеличат, без да излизате от диапазона на повторение. Например, веднъж сте клекнали 80 кг за 10 повторения до отказ, когато последните 1-2 повторения са били трудни. След като сте преминали определен етап, вие сте станали по-силни и вече клякате с тежест от 120 кг, също за 10 повторения. Когато тренирате в режим на голям обем, наблюдавайте тялото си визуално, наблюдавайте състоянието на подкожната мастна тъкан, увеличаването на обема и закръглеността на мускулите. Веднага щом се почувствате блокирани, преминете към силов режим, като използвате само клекове, лежанка, мъртва тяга и спомагателни упражнения като набирания и пропадания.

Почивайте между сериите

Както вече забелязахте, бодибилдингът може да се прави по различни начини. За някои е подходяща по-малка тежест и повече повторения, за други е точно обратното. Но винаги трябва да помните основните правила! Ако тренирате за сила, тогава почивката между подходите варира от 5 до 10 минути, а понякога достига 15 минути. Когато тренирате в режим на голям обем, почивката между подходите се намалява до 1 или 2 минути. Има и режим на „изпомпване“, чиято задача е да развие възможно най-много мускулни влакна и да напълни работещите мускули с обилен поток от кръв, което в процеса визуално ги надува много. В този режим почивката продължава строго 30 секунди, 10-15 повторения, 4-5 упражнения на мускулна група, естествено работната тежест в упражненията е силно намалена. Възстановяването след такова обучение се забавя. Опитайте всички схеми, написани по-горе, нито един треньор или инструктор не може да определи на око кое е по-ефективно за вас. Професионализмът на бодибилдинга се крие в независимото разбиране на аспектите, които принуждават мускулите да растат; това е самотен спорт! Важното тук е изключителната концентрация и ясното усещане за натоварване на мускулите по време на упражненията. Няма нужда да правите всичко необмислено! Научете се да улавяте напрежението във всяко движение, подсъзнателно винаги напрягайте мускулите си по време на движения.

Гранични натоварвания

След като усвоите много упражнения, съветвам ви да опитате да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, това вече е ежедневна тренировка (с изключение на неделя). Това, което сте тренирали в понеделник, сряда и петък, ще тренирате съответно в понеделник, вторник, сряда, а в четвъртък цикълът започва отначало. Много спортисти ще кажат, че това е грешно, те казват, че можете да претренирате мускулите си и процесът на развитие на мускулите ще спре и дори може да загубите мускулна маса. Разбира се, много е стресиращо да тренираш всеки ден. Но ще ви кажа едно нещо: като тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, докато се храните според нуждите си и се възстановявате правилно, веднага ще забележите резултатите! В крайна сметка можете да намалите натоварването по всяко време.

Много хора се интересуват от това как да изградят мускули у дома. Правилното обучение ви помага да постигнете добри резултати. Ако току-що започвате да се люлеете, решете основната цел на обучението. Начинаещите спортисти правят много грешки. Те се стремят да развият сила и да изградят мускули, но тренировките не носят резултати.

Типична грешка е огромният брой упражнения, докато тренировките включват малки тежести. Същността на грешката е, че този подход не изпомпва мускулите. Растежът се определя не от количеството упражнения, а от увеличаването на тежестите.

• Постоянното вдигане на тежки товари принуждава тялото да изгражда мускулна маса, което му позволява да се справя с нарастващите натоварвания.
• Можете да използвате леки тежести и да правите различни упражнения. Този подход развива издръжливост. Мускулите се увеличават незначително по обем.
• Увеличете работното тегло правилно. Не променяйте техниката на упражнение или тренирайте, без първо да сте загрели.
• За да увеличите правилно мускулната маса на мускулна група, изпълнете няколко упражнения. Изпълнете първото основно упражнение с щанга, като направите няколко серии от 5 повторения.
• Второто упражнение е насочено към многостранно и дълбоко развитие на мускулните влакна и трениране на мускулните енергийни ресурси. Изпълнявайте с дъмбели, не повече от 4 серии по 10 повторения.

Правилното количество упражнения заедно с увеличаване на работното тегло, поддържане на техниката и добра загрявка ще ви помогнат да направите тялото си красиво.

Списък с упражнения за тренировки у дома

Начинаещите спортисти изпомпват мускулите си у дома. Тези, които са постигнали добри резултати, осъзнават, че не могат да спрат и да отидат на фитнес, тъй като домашните упражнения не са достатъчни.

1. Упражнения за гърди. Лицевите опори са най-доброто упражнение за гръдните мускули. Изпълнете с широко разтворени ръце. Ако правите петнадесет повторения в един подход, увеличете натоварването. Можете да поставите на гърба си раница, пълна с тежки неща.
2. Баровете са чудесни за гръдните мускули. Ако вашите показатели за сила заслужават по-добри, правете лицеви опори на табуретки с крака напред. Това ще ви помогне да отслабнете и да направите предварителна тренировка.
3. Упражнения за гърба и раменете. Ще ви трябва хоризонтална лента. Издърпайте нагоре с широк и обратен хват. Набиранията натоварват делтоидите и бицепсите.
4. Можете да тренирате раменете си у дома, като използвате две 20-литрови бутилки за вода. Повдигнете ги пред себе си или разтворете ръцете си отстрани. Основното предимство на такова спортно оборудване е промяната на нивото на натоварване чрез добавяне или намаляване на вода.
5. Такива бутилки също ще ви помогнат да изпомпвате бицепсите си. Докато стоите или седите, огънете ръцете си, за да имитирате упражнение с дъмбели.
6. Упражнения за трицепс и корем. Тренирайте трицепс с обикновени лицеви опори с тесен хват. Ако броят на повторенията достигне 15, не забравяйте да увеличите натоварването.
7. Пресата е лесна. Легнете по гръб и в легнало положение повдигнете краката си нагоре. Изпълнявайте упражнението, докато се появи усещане за парене в коремната област.
8. По-трудно е да помпате краката си у дома. Предлагам упражнения от училищната програма - клекове и пистолет.

Правете тежки тренировки два пъти месечно. Увеличавайте натоварването с всяка следваща тренировка.

Упражнения за мускулите на гърба

Напомпаният гръб изглежда страхотно, предпазва гръбначния стълб, улеснява ежедневието и поддържа правилна стойка.

• По-добре е да тренирате гърба си отделно от гърдите. В резултат на това цялата енергия ще бъде изразходвана за работа на мускулите на гърба. Този тип обучение е по-ефективно.
• Бицепсите участват активно в упражненията, насочени към гърба. Те трябва да се изпомпват след гърба. Можете също така да включите предмишниците си в тренировката. Предмишниците се отличават със завидна издръжливост и участват във всички упражнения. Затова ги подлагайте на стриктно лечение не повече от веднъж седмично.
• Научете се да усещате ефекта от вашата тренировка. Преди да отидете на фитнес, уверете се, че мускулите ви са се възстановили.
• Ако искате да увеличите силата си, обърнете внимание на специални спортни добавки - аргинин, креатин и аминокиселини. Достатъчно е да включите в диетата си спортно хранене.

Преди да започне тренировъчният сезон, не забравяйте да си поставите цел. Играе ролята на своеобразен фар, до който се доближавате всеки ден.

Видео съвети

Човешката ръка се състои от предмишниците, бицепсите, трицепсите и много малки мускули, всеки от които участва активно в работата на ръката.

1. Като правите упражнения, които включват свиване на ръцете, вие тренирате бицепсите си. Говорим за къдрици с дъмбели или щанга, набирания на хоризонталната лента и редове, фокусирани върху мускулите на гърба.
2. Ако ръцете са изпънати по време на тренировка, трицепсите се тренират. Този ефект се постига чрез лежанка, успоредка и лицеви опори.
3. Упражненията, които изискват да държите спортно оборудване с ръце, са насочени към предмишниците.

Важни правила

• Никога не съм виждал спортист с тегло 70 кг, чиято обиколка на ръката надвишава 37 см. Само големи хора могат да се похвалят с големи и мощни ръце. Ето защо е необходимо да се изпомпва цялото тяло, като се обръща специално внимание на краката.
• Набиранията, редовете и пресите оказват титанично натоварване на ръцете. Не прекалявайте с броя на подходите и теглото на спортното оборудване. В противен случай връзките ще бъдат повредени, заздравяването на които отнема много време.
• Ако целта ви е да увеличите ръцете си, постигнете прилични резултати в основните упражнения. Говорим за лицеви опори, набирания, щанги и мъртва тяга.
• Големите ръце са атрибут на хората със силни предмишници.
• Боксовата круша ще ви помогне да укрепите и укрепите ръцете си. Удряйки по този тежък спортен екип, вие ще направите ръцете си уверени, силни и сръчни. Работата с този снаряд включва използването на еластични бинтове и ръкавици за снаряд. В противен случай може да повредите ставите си или да изкълчите пръстите си.
• Когато помпате ръцете си, ръководете се от физиологията на мускулите. Трицепсът се различава от бицепса по големия брой бели влакна. Затова той се тренира с големи тежести, които развиват сила.
• Когато работите с щанга или друг уред, мислено си представете как бицепсът ви се увеличава по размер. Благодарение на тази тренировъчна тайна някои спортисти успяват да надхвърлят средното представяне.
• Ако по време на тренировка изпитвате дискомфорт в областта на ставите на китката, тя трябва да бъде спряна.
• Изпълнявайте упражненията ясно и точно. Ако работите с щанга, ръцете ви трябва да получат основното натоварване. Не можете да им помогнете с тялото си.

Създайте програма и тренирайте по нея. Развийте навика да си водите дневник, за да записвате резултатите си и да проследявате постиженията си.

Упражнения за мускулите на краката

Най-силните и големи мускули в тялото са мускулите на краката. Независимо къде тренирате, трябва да се храните здравословно и балансирано. В противен случай всички упражнения ще бъдат неефективни и безсмислени.

1. Ежедневните клякания ще ви помогнат да направите краката си мускулести. Първо клякайте на два крака, след месец или повече преминете към по-сложни упражнения.
2. Докато изпълнявате упражнението, дръжте гърба си изправен и не повдигайте петите си от пода. За да поддържате баланс, се препоръчва да се държите за опора с ръка.
3. След клекове преминете към скачане на въже. Това просто упражнение развива мускулите на краката и повишава издръжливостта.
4. Пресата за крака ще помогне за изпомпване на вътрешните мускули на краката. Седнете в машината, поставете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите си леко раздалечени. По време на упражнението гърбът ви трябва да е напълно до облегалката на седалката.
5. Осигурено е добро упражнение за трениране на задните мускули. Поставете щанга на раменете си и застанете с пръсти на краката си на щангата. За да започнете, издърпайте се на пръсти на краката си, след което се върнете в изходна позиция.
6. Бягането развива мускулите.
7. Горните мускули ще бъдат обработени от хак машината и други машини за упражнения, насочени към удължаване на краката.

Видео тренировка за крака

Как да разклатите врата си

Всеки има нужда от силен и напомпан врат. На първо място, такава врата ще подобри външния вид на собственика. Тя е в състояние да предпази гръбначния стълб от увреждане.

Ако се запишете във фитнес зала, опитен треньор ще ви предложи правилни упражнения за врата, ще предложи широка гама от оборудване за упражнения и много ефективни техники.

Според експерти постоянните упражнения с малко натоварване са много по-ефективни от несистемните упражнения с пълно обучение. Работата с леки тежести не ви освобождава от задължителната загрявка преди основната тренировка.

Премахнете дръпването от часовете и желанието за ускоряване не е добре дошло. Изпълнявайте всяко упражнение точно и гладко. Комплексът се състои от 5 упражнения, по 15 подхода всяко. Изчислете натоварването така, че да имате достатъчно сила да направите всичко. Бъдете готови, че първите тренировки ще изглеждат трудни.

2 групи упражнения за врата

• Първа група: упражнения за използване на силово съпротивление. Спортно оборудване и атрибути не са необходими. Просто упражнение: стиснете пръстите си и хванете задната част на главата. Издърпайте главата си към земята и създайте съпротива с мускулите на врата.
• Втора група: упражнения със спортно оборудване. Експандери, тежести, палачинки. Ще е необходимо специално устройство за поставяне на товара.

Упражнения

Ще опиша няколко популярни упражнения. Можете да изберете няколко от най-удобните опции.

1. Наклонете главата си срещу съпротивлението, създадено от дланите ви. Наведете се напред и назад.
2. Поставете ръцете си върху челюстта си и създайте съпротивление на завоите, направени от главата ви.
3. Изпълнете упражнението в легнало положение с уред от колани и тежести. Поставете го и правете движения с главата. Изберете оптималното натоварване, като промените товара.
4. Поставете чанта с товар върху главата си и седнете на стол или фотьойл с облегалка. Затегнете колана на челото си. Хвърлете главата си назад и я завъртете нагоре и надолу.

Шията е крехка част от тялото. Тренирайте мускулите в тази област изключително внимателно.