Така че искате да се чувствате добре спортна униформа, но не знаете какво да правите и за щастие няма никой наблизо фитнес? Ето програма за тренировки за начинаещи, за да започнете у дома. Тази програма, без машини или оборудване, може да се изпълнява навсякъде и с всяко ниво на обучение!

Всъщност начинаещият не се нуждае от фитнес зала. Повечето от оборудването в модерните фитнес зали са само помпи отделни мускулитяло и общо взетоса необходими или на професионалисти, които искат да „усъвършенстват“ формата си, или на хитри собственици на фитнес зали, които знаят отлично как младите хора си падат по красивите и сложни симулатори. Известно е, че по-добра формаможе да се получи чрез тренировка с обикновена щанга или дъмбели и нататък начално нивоДори не са ви нужни - само теглото е достатъчно собствено тяло.

Защо тази тренировъчна програма за начинаещи е ефективна?

Следната тренировъчна програма за начинаещи със собствено тегло е доста ефективна и ще ви помогне да постигнете две цели:

• помпа всички мускули на тялото в относително кратък периодвреме.Това се постига благодарение на това, че движенията в упражненията са близки до тези, които трябва да изпълняваме Истински живот, а това ви позволява да използвате няколко мускулни групи наведнъж;
• отървете се от излишните мазнини.За да направите това, упражненията се изпълняват под формата на цикли, един след друг с минимална почивка. Ще говоря за това какво е цикъл малко по-нисък.

Какви са предимствата на този комплекс?

Програмите за обучение за начинаещи със собствено телесно тегло се сравняват благоприятно с комплексите с дъмбели, с щанга или с помощта на тренажори.

• не е нужно да търсите място за тренировки и спортно оборудване. Можете да практикувате у дома или на двора, защото всичко, от което се нуждаете, са само няколко квадратни метраплоска повърхност. За едно от упражненията ще ви трябва уред, в идеалния случай гира, но можете да се справите с импровизирани средства.
• упражнения с собствено теглобезопасно. Разбира се, има хора, които дори да стоят неподвижно на едно място, могат да си счупят главите, но като цяло, ако изпълнявате упражненията правилно, без експерименти, няма и дума за опасност.
• Упражненията за телесно тегло са лесни за изпълнение. Не е нужно да учиш специални техники, всички упражнения се изпълняват интуитивно.

Програма за обучение за начинаещи: основни принципи

Както бе споменато по-горе, упражненията се изпълняват на цикли. Това означава, че след като завършите една серия от едно упражнение, вие (ако е възможно) преминавате към една серия с възможно най-малко почивка. следващо упражнение, и така нататък. След като завършите последното упражнение, можете да си починете нормално за няколко минути. Това е един цикъл. В нашия случай след първия цикъл ще трябва да изпълните втория, а след това и третия. Работата в цикъл е по-изтощителна от обикновените комплекси, така че следете техниката си и ако смятате, че не можете да изпълните упражнението правилно, направете почивка. Отново работата, която предстои, не е лесна, така че не се опитвайте да правите всичко наведнъж без почивка.

Преди да започнете, отделете няколко минути, за да загреете. НИКОГА, НИКОГА не забравяйте да се разтягате.Това ще ви помогне да избегнете наранявания, ще загреете мускулите и ставите си и ще подготвите сърдечно-съдовата си система за активна работа. Няма значение как ще загреете. Можете да бягате, можете да танцувате, да скачате на въже, да махате с ръце и крака, да се изкачвате и слизате по стълбите няколко пъти и т.н. И едва след като сте загрели, преминете към първия цикъл.

Комплекс от упражнения

Ето какво ще трябва да направите:

• 20 клякания

• 10 лицеви опори

• 20 удара

• 10 наведени реда

• 15 секунди планк

• 30 скока

След като приключите тренировката си, не забравяйте да се раздвижите малко, за да успокоите сърцето си, и след това направете.

В това видео от блога NerdFitness показва как се изпълняват комплексните упражнения. Видеото е на английски, но по принцип всичко е ясно без превод.

Няколко съвета за изпълнение на упражненията от тренировъчната програма за начинаещи

• ако ви е трудно да клекнете или да се хвърлите, тогава се хванете за опора с една ръка, това ще ви помогне да поддържате баланс
• Има лесен начин да тествате техниката си на клек. Седнете на нисък стол или пейка и след това се изправете от него. Ако не е трябвало да наведете цялото си тяло напред, това означава, че правите всичко правилно
• Когато правите лицеви опори, опитайте се да държите тялото си изправено в една линия, без да извивате таза или да спускате главата си. Във видеото Стив нарушава това правило поради факта, че трябва да говори, докато го прави. Този блог съдържа подробности
• За да изпълнявате наведени редове, можете да използвате дъмбел или нещо под ръка, като например бутилка с вода, торба с пясък или някакъв друг сравнително тежък предмет, който можете да повдигнете 10 пъти. Тук има три правила: гърбът трябва да остане прав, главата да не пада много, а лактите трябва да се движат по тялото, без да се отклоняват настрани

Изпълнявайте този комплекс 2-3 пъти седмично, като в идеалния случай отделяйте ден или два между тренировките.Не забравяйте, че мускулният растеж не се случва по време на тренировка, а по време на почивка и това означава, че трябва да си почивате много между сесиите. И помнете за правилното хранене! Здравословна диета– ключът към вашия успех във всяко обучение. Ако имате въпроси относно тази програма за обучение за начинаещи, моля, попитайте.

изображение (от) http://ale07.deviantart.com

Ние не сме създадени за лежерен, заседнал начин на живот и тези, които редовно правят здравословни упражнения, се чувстват по-добре и по-енергични от хората, които не им обръщат достатъчно внимание. По правило първите се различават повече добро здравеи поддържат постоянно тегло, като по този начин намаляват риска от заболяване.

Много хора, в хода на нормалните си дейности, харчат голям бройенергия, но може да се окаже, че физическата активност и монотонните повтарящи се движения не им дават сила и дори могат да причинят стрес и преумора на определени части на тялото. Физическата работа не винаги има благоприятен ефект върху цялостното състояние физическо състояниеи повишава емоционалния тонус.

Упражнението обикновено удължава живота, като го прави пълен и активен, докато летаргията и затлъстяването увеличават вероятността от ранна смърт. На всяка възраст можете да изберете физически упражнения, които ще ви харесат, дори и да ги нямате голяма сумасвободно време.

Колко активно изображениеживот, който водиш?

Ако се появи възможност, издигнете се

независимо дали качвате стълби, ходите пеша или

просто карам кола, правиш ли физически

ски упражнения?

Физически упражнениятрябва да носи удоволствие; Добре е спортните ви занимания да са свързани с приятелски срещи, това ще подкрепи намерението ви да продължите да спортувате. Можете също така да тренирате за себе си индивидуална програмаи правете упражнения у дома, например под музика.

Важно е упражненията да са разнообразни. Вашият комплекс трябва да включва упражнения за развитие на гъвкавост и сила ( йога елементи), осигуряват поддържане на добра физическа форма, подобряват работата на сърцето и белите дробове (плуване, колоездене, топка през мрежата, хвърляне на топка в мрежата). Жените, които са в менопауза, трябва да се упражняват, като например упражнения. бързо ходенеили колоездене, което укрепва костите.

Упражненията, които избирате, ще зависят от вашата възраст, общо състояниездраве, вашите предпочитания и предишни спортни дейности.

БЕЗОПАСНОСТ

Много хора вярват, че упражненията ще им донесат повече ползиако се напънат до изтощение. Този подход обаче може да бъде вреден. Целта на упражненията е да подобрят вашето благосъстояние, а не да го влошат.

Упражненията не създават проблеми или представляват риск за здравето на повечето хора, но може да има моменти, когато е необходимо да посетите лекар, за да разберете какъв тип упражнения упражнения ще свършат работана конкретно лице. Това се отнася за хора, които имат проблеми със сърцето, които имат болки в сърцето или гърдите, пристъпи на световъртеж и високо кръвно налягане.

Разберете колкото можете повече за спорта, който искате да опитате. Говоря с знаещи хора, нека ви кажат какви наранявания могат да възникнат и как да ги избегнете.

Преди да започнете нов спорт, правете известно време упражнения за укрепване на мускулите и винаги загрявайте.

Отделете време. Колкото по-голям си, толкова по-бавно трябва да учиш новият вид спортни упражненияпостепенно да вървим напред.

Не се опитвайте да се състезавате с другите. Ако наистина искате да се състезавате, намерете някой със същото ниво на умения като вас. Спортът, който сте играли в училище, може да е бил състезателен и да ви е оставил неприятни спомени. Спортът не трябва непременно да съдържа елемент на състезание с другите.

След всякакъв вид спортна дейност, постепенно спирайте физическата активност за няколко минути.

ПОДГОТОВКА

Вътрешен монтаж

Запитайте се: „От какво очаквам физически дейности? Може би чувствате, че това е ваша отговорност или искате да подобрите здравето си. Понякога сте привлечени от спорт, който ви доставя удоволствие, или може би сте стресирани, напрегнати и искате да се отпуснете.

Някои хора са привлечени към физическа активност от духа на състезанието и радостта от победата. Вярно е, че понякога това ви пречи да изпитате радост и да облекчите стреса. Така че помислете за мотивите, които ви движат. Разбирането на това, което искате да получите от упражненията, може да ви помогне.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЗАГРЯВКА

Разтежение на подколенното сухожилие

Облеклото трябва да е удобно и свободно. Свалете обувките и чорапите

Наведете се в кръста, обхващайки прасеца с длани отзад. Краката са раздалечени на 15 см. Останете в това положение за 10 секунди, повторете упражнението пет пъти. Трябва да почувствате напрежение в задната част на краката.

Разтягане на бедрените мускули

Свийте лявото си коляно и се изпънете десен краквъзможно най-далече. Преместете тежестта си върху лявото коляно и останете в това положение за 3-5 секунди. Стъпалото на десния крак не трябва да излиза от пода. Повторете упражнението за другия крак.

Упражнение за глезени

Може да се наложи да се хванете за нещо, докато правите това упражнение. Изпънете десния си крак напред и го дръжте на няколко сантиметра от пода. Първо завъртете глезена си в една посока, като правите малки кръгове с крака си. Повторете упражнението три пъти в едната посока и три пъти в другата. Поставете крака си вътре начална позицияи повторете упражнението за другия крак.

Ротационни движения на ръцете

Изпънете ръцете си встрани и направете 3-5 енергични въртеливи движения с двете ръце. Повторете движенията в другата посока.

Подготовка на тялото за спортни дейности

Петминутно загряване преди интензивна физическа активност е необходимо, за да се избегнат наранявания, да се подготви тялото и да се подобри функционирането му.

Гъвкавостта на тялото предотвратява нараняване при рязко увеличаване на натоварването. В този случай натоварването е дадено определени групимускулите и за да издържат на разтягане е важно да успеете и да ги отпуснете.

Упражненията за разтягане са много важна част

загряване, така че когато ги правите, не мислете за

повече от всичко друго, съсредоточете се изцяло върху

упражнение, а след приключването му – с усещане за релаксация

Кръгови движениярамене

Отново разперете ръцете си отстрани, успоредни на пода. Пръстите трябва да са протегнати. Започнете да правите малки кръгове с пръстите си, като въртите ръцете си навътре раменни стави. Постепенно направете кръговете по-големи, след това по-малки. Повторете движението три пъти в едната посока и три пъти в другата, като всеки път спускате ръцете си настрани между тях.

Ротационни движения на шията

Спуснете главата си към гърдите. Бавно завъртете главата си наляво, така че ухото ви да е възможно най-близо до лявото рамо. Издърпайте главата си назад, обърнете я през дясното рамо и върнете брадичката си на първоначалното място. Повторете движенията три пъти със затворени очи, като вдишвате, когато главата ви е наклонена назад, и издишвате, когато главата ви е наклонена напред. Повторете упражнението три пъти, като завъртите главата си в другата посока.

Вървейки по стълбите

Ако домът ви има стълби, качете се и слезте по стълбите в рамките на 5 минути. Започнете с бавно темпо и постепенно увеличавайте скоростта и времето за ходене. Не забравяйте, че движенията трябва да бъдат координирани и дишането равномерно.

Легнало положение

Легнете на пода по гръб. Поставете няколко книги под главата си (книгите са по-добри за това упражнение от възглавницата). Свийте коленете си, поставете краката си на разстояние 30-45 см един от друг. Ръцете трябва да лежат симетрично на корема. Затворете очи и се концентрирайте върху ритмичното и равномерно дишане. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото можете да посветите на това упражнение. Когато се изправяте, бавно се преобърнете настрани и седнете, преди да се изправите.

Когато изпълнявате упражнение за разтягане, винаги помнете границите си. Следете дишането си, то трябва да е бавно и ритмично – не го задържайте.

Колкото повече време прекарвате в упражнения, толкова по-добре се чувствате физически и емоционално.

Опитайте дадените тук рутинни упражнения и им се насладете.

Ако искате да се отървете от атеросклерозата, тогава трябва периодично да насилвате ендокринна системаотделят необходимите хормони, това са растежен хормон и тестостерон (естроген при жените). Хормоните се отделят само на момента силно напрежениепсихика. В момент на стрес или максимални усилия. За постигане на максимално усилие или стрес има най-простите и ефективни видовефизически упражнения.

Уелнесът е най-добрият начин да се отървете от плаките в кръвоносните съдове. система - Изотон. Разберете, че без усилия върху себе си нищо няма да бъде коригирано или излекувано. Както каза той, „Не очаквайте лекарите да ви направят здрави“. Ще седнете на дивана, ще си спечелите куп болести, включително атеросклероза, ще полагате усилия, ще бъдете здрави. Просто е.

Видове упражнения

Физическите упражнения се различават по вид дейност и начин на изпълнение. Според вида на дейността упражненията биват силови, скоростно-силови и скоростни. Според метода на изпълнение на упражненията биват динамични, статични и статико-динамични. защото точно силови упражненияпредизвиква максимално освобождаване на хормони в кръвта и може да се използва от хора от двата пола и на различни възрасти, тогава именно тези физически упражнения трябва да се вземат за основа. Но трябва да се разбере как точно трябва да се изпълняват силови упражнения. За да направите това, трябва да разберете как методите за изпълнение на упражненията се различават един от друг.

Статични упражнения

Статичните упражнения са упражнения. при изпълнение на кои мускули. остават в напрегнато състояние, мускулите не се свиват. няма движение.

Нашите мускули. при изпълнение на статични упражнения те държат тялото или определена става в неподвижно положение. Ярък пример е упражнението планк. Същността на упражнението е тялото да остане неподвижно, например. 1 минута. Коремът и много други мускулни групи се тренират перфектно.

Опитайте упражнението планк и ще разберете в каква физическа форма сте.

Несъмнено започваме да издържаме, за да издържим 1 минута, задържаме дъха си, спираме притока на кръв и кислородът и глюкозата спират да текат към мускулите. Натоварването на сърцето и цялата кръвоносна система се увеличава, налягането се повишава. Всичко това може да бъде опасно при съществуващи депозити. Затова се препоръчва да изпълнявате всички упражнения, без да задържате дъха си.

Има цял комплекс гимнастически упражнения. който се базира на статични упражнения. всичко това се нарича. Каланетиката от своя страна включва изпълнение на статични упражнения за разтягане, които въпреки привидната си простота са доста сложни и изискват физическа подготовка.

Видях това упражнение, изпълнявано от нашия футболен отбор.

Динамични упражнения

Динамичните упражнения са най-често срещаните упражнения, на които се основават много спортове, като напр

Въведени?. Движението на крайниците става с голяма амплитуда с отпускане на работещите мускули в началната точка. Добър пример, това е набиране на лоста. Издърпаха се нагоре, спуснаха се, кратка фаза на мускулна релаксация. издърпаха се отново. фаза на психическо напрежение, защото се полагат максимални усилия. фазата на релаксация е отпаднала. Този тип упражнения предизвикват освобождаване на хормони по време на последните движения на упражнението, когато вече е трудно и наистина трябва да правите упражнението със сила.

За жалост, динамични упражнениясвързано със задържане на дъха по време на тренировка, което също причинява повишаване на кръвното налягане. Следователно този метод на изпълнение на упражнения може да се препоръча само на млади хора.

Статодинамични упражнения

При статично-динамични движения няма значително повишаване на кръвното налягане, т.к няма блокиране на дишането. Пулсът леко се повишава. И защото по време на статично-динамични упражнения има забележимо освобождаване на необходимите хормони, тогава такива упражнения трябва да се считат за най-безопасните и най-ефективни за лечение на съдова атеросклероза при хора от двата пола и всички възрасти

Какви са основните предимства на статодинамичните упражнения?
1. Можете да изпълнявате статико-динамични упражнения (например клекове - като движение, което увеличава максимално отделянето на хормони) навсякъде и по всяко време. Често те не изискват никакво оборудване.
Ще отнеме много малко време, за да завършите едно движение. След достигане на психическо напрежение трябва да си вземете почивка от 10 минути или повече. Можете да направите още един или два комплекта по-късно през деня.
2. При изпълнение на статико-динамични упражнения налягането не се повишава, т.к без задържане на дъха. По време на цялото упражнение дишаме свободно и не се напрягаме.
3. Тъй като няма повишаване на кръвното налягане, значи няма и мощно кръвообращение. Това означава, че холестеролните плаки, дори и да съществуват, няма да бъдат откъснати от кръвния поток.
4. Можете точно да определите момента на силно психическо напрежение: търпим усещането за парене толкова дълго, колкото можем. След това спираме да изпълняваме упражнението, уверени, че сме постигнали целта - освобождаването на хормона на растежа и тестостерона.
5. Статодинамичните упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени.
6. Подходящ за всички възрасти, от деца до много възрастни хора.
Всяка форма на физически упражнения може да бъде полезна за човешкото здраве, но само онези упражнения, които водят до освобождаване на хормоните тестостерон и растежен хормон в кръвта, трябва да се считат за важни за лечение и профилактика атеросклероза.

Гъвкавостта е важна за безопасността и комфорта физическа дейност. Специфичните упражнения за гъвкавост включват бавно и статично разтягане на мускулни групи без трептене или подскачане; тези упражнения могат да се изпълняват преди или след други форми на обучение или като самостоятелна програма, както се случва в йога или дихателни упражнения. Въпреки че разтягането преди тренировка подготвя човек психически за упражнението, няма доказателства, че то намалява риска от нараняване. Не обезсърчавайте пациента да се разтяга като загрявка, ако му харесва. Общо загряване (например изпълнение на упражнения с ниска интензивност, джогинг, гимнастика или други леки физическиупражнение, което повишава основната телесна температура) е по-ефективно като загрявка, отколкото разтягане. Разтягането е за предпочитане след тренировка, тъй като вече топлите тъкани се разтягат по-добре; това може да е полезно, когато силови тренировкиза увеличаване на обхвата на движение и подпомагане на отпускането на мускулите.

Силови упражнения

Силовите упражнения (упражнения за съпротива) включват силно свиване на мускулите срещу натоварване, обикновено при вдигане на свободна или прикрепена тежест. Такива упражнения увеличават мускулна сила, издръжливост и размер на мускулите и подобряване на функционалните способности и представяне в аеробни условия. Издръжливост и еластичност на сърдечно-съдовата системаувеличават едновременно.

Обикновено обемът е разделен на категории: количеството повдигната тежест, броят на подходите и повторенията. Въпреки това, не по-малко важен е такъв параметър като продължителността на натоварването, общата продължителност на повдигане и сваляне на тежестта в един подход. Оптимално временатоварването е около 60 s за нормални условияи 90-120 s за рехабилитация след наранявания. За увеличаване на силата времето за натоварване е по-важно от броя на повторенията; броят на повторенията може да се променя в рамките на времето за натоварване поради техниката и продължителността на подхода. Когато пациентът достигне време на напрежение от най-малко 60 секунди с добра техника, теглото (съпротивлението) може да се увеличи, така че време на напрежение от поне 60 секунди да е приемливо за следващото ниво на тегло. Броят на подходите се определя от интензивността на тренировката.

Интензивността до голяма степен е субективна мярка за количеството получено усилие и колко близо е човекът до изтощение по време на даден подход. Интензивността може обективно да се характеризира с повдигнатото тегло, изразено като процент от максимално възможното за това лице, за 1 повторение (1 MP). това упражнение. Това означава, че за човек, чиято граница е 100 кг наведнъж, 75 кг са 75% от MP. Повдигане

Добрата техника е много важна за безопасността; е необходимо да се избягват сътресения и внезапна загуба на тегло, което може да доведе до леки наранявания на тъканите поради внезапно мускулно усилие; контрол на дишането, което предотвратява замаяност (а понякога и припадък), които са възможни при приема на Valsalva. Пациентите трябва да издишат при повдигане на тежестта и да вдишат при спускане. Ако движението е бавно, като например сваляне на тежест за 5 секунди, тогава може да се наложи пациентите да вдишат и издишат повече от веднъж, но дишането все пак трябва да се планира така, че вдишването да се извършва преди фазата на вдигане на тежести, а издишването да се случва в края . Артериално наляганесе увеличава по време на упражнение за съпротива, но бързо се връща към нормалното след завършване. Увеличението е минимално, когато дихателната техника е правилна, независимо колко интензивно е тренирал човекът.

Упражнения за баланс

Упражненията за баланс включват намиране на вашия център на тежестта, докато тренирате в нестабилни позиции, като стоене на един крак или използване на балансиращи или колебливи щанги. Макар че специални упражнениябаланс може да помогне на някои хора с нарушена проприоцепция и често се злоупотребява с тях за предотвратяване на падания при по-възрастни пациенти. За повечето по-възрастни пациенти по-ефективна е програма от упражнения за гъвкавост и сила при контролирани условия (напр. бавни движения с помощта на съпротивителни машини или ленти). Тази програма развива силата на ставите и помага на пациентите да поддържат подравняване на тялото. стабилна позицияпри стоене и ходене. Ако човек трудно поддържа изправено положение и ходи поради лош баланс, още повече трудни упражнениябалансиращите упражнения, като например стоенето на колелаща се дъска, е по-вероятно да доведат до нараняване и са противопоказани при тези пациенти.

Значението на водата в обучението

Адекватната хидратация е важна, особено ако упражнението е било продължително или е проведено при високи температури на околната среда. Хората трябва да бъдат добре хидратирани преди тренировка и трябва да пият редовно по време дългосрочно натоварванеи компенсира всеки дефицит, който се развива след него. По време на тренировка ще бъде достатъчно да пиете около 120-240 ml (обемът на една чаша) течност на всеки 15-20 минути, в зависимост от топлината и нивото на упражнения. Трябва обаче да се избягва свръххидратация, която може да причини хипонатриемия с развитие на гърчове. Дефицитът на течности след тренировка може да се изчисли чрез сравняване на телесното тегло преди и след тренировка, като загубата се замести едно към едно (например 1 литър течност на 1 кг загуба). В повечето случаи е подходяща обикновена вода. Спортните напитки, съдържащи електролит, могат да бъдат за предпочитане. Въпреки това, течности със съдържание на въглехидрати над 8% могат да забавят изпразването на стомаха, което е придружено от намаляване на скоростта на абсорбция на течности. В повечето случаи е най-добре да се смесват чиста водас спортни напиткив съотношение 1:1, което ще ускори усвояването на глюкозата и електролитите. Пациенти с признаци на загуба на топлина или дехидратация може да се нуждаят от перорално или интравенозно електролитно заместване.

Мъжете днес са много заети, тъй като живеем в общество със забързана култура, която оставя малко време за редовни упражнения. На този фон Чарлз Атлас е разработил отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да коригират недостатъците на тялото и да върнат доброто здраве. физически фитнес, но са напълно достатъчни за предотвратяване на мускулна атрофия и поддържане на добра физическа форма. Тази техникаупражненията показаха много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.

И така, готови ли сте да започнете? Тогава се пригответе и да започнем работа!

Набор от физически упражнения

Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сключете ръце зад главата си. След това се наведете така, че лактите да докоснат коленете. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 12 повторения.

Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добра тренировка на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите на флексорите на краката. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Клекнете чак до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Повдигане на пръсти.Това упражнение развива мускулите на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Издигнете се високо на пръсти. Спуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.

Лицеви опори в легнало положение.Облегнете се на пръстите на изпънатите прави крака и на двете си ръце, раздалечени на ширината на раменете. Намалете го право тялокъм пода, като огънете ръцете си, след това се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. Да се ​​работи чрез различни групимускули, намалете или увеличете ширината на ръцете си.

Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху постелка). Повдигнете краката си прави и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и тялото си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката.Това упражнение ще ви позволи да натоварите корема си, то е едно от основните. Седнете на пода и протегнете краката си право пред вас. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете краката си право нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.

Велосипед.Това упражнение ще натовари перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, стиснете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате въртене на педалите. Когато лявото ви коляно е отгоре, повдигнете торса си и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.