Арсеналът от оборудване и различни уреди за упражнения в бодибилдинга е много разнообразен. Основната част от работата във фитнеса е тренировка с щанга или дъмбели. Най-популярните щанги са прави, но има и други с извита щанга, които са по-удобни за използване в някои упражнения. Извита щанга (наричана още EZ щанга) може да се намери във всяка нормална фитнес зала. Най-често се използва при упражнения за ръце - бицепс и трицепс. Основната цел на използването му е да намали натоварването на ръцете и да предотврати наранявания.

Извита щанга се използва за изпълнение на бицепсови сгъвания (стоящи, на пейка Скот) или за френски преси (стоящи, седнали, легнали). Няма точна информация, че EZ щангата натоварва мускулите по-ефективно или насърчава растежа им, но този тип щанга има своите предимства.

Коя лента да изберете – извита или права?

Като цяло няма разлика в количеството вдигната тежест между тези щанги. Основната разлика е комфортът и намаленото натоварване на китките. Освен това извитата щанга е по-къса и по-лесна за балансиране с по-големи тежести, а също така е по-лесно да се намери центърът на щангата върху извита лоста. Правилното намиране на центъра ви позволява да изпълнявате упражнението правилно технически и да натоварвате ръцете си еднакво.

Извитата щанга ще бъде по-важна за тези спортисти, които са претърпели наранявания на ръцете в миналото. Освен това този тип щанга е по-безопасен за използване при работа с ръце с максимални тежести. Днес се прави разлика между слабо извити и силно извити вратове. И двата варианта се използват за трениране на ръцете, изборът е индивидуален въпрос и трябва да се прецени въз основа на удобството.

Никой не може да каже недвусмислено кой бар е по-добър за мускулен растеж. Но принципите на бодибилдинга ни казват, че за да изградите ефективно мускулна маса, трябва да тренирате всички възможни области на мускулната група. Затова ви съветваме не само да използвате различни щанги в тренировките си, но и да промените вида на захвата, ширината на ръцете си, да изпълнявате упражнението в различни позиции и да използвате различно оборудване и оборудване за упражнения. Именно този подход ще ви позволи да не забравите нито един мускулен пакет и да тренирате всичко.

Видове щанги в бодибилдинга

​

Който не се е чудил за избора на щанга, не е ходил на фитнес. Прави, EZ-образни, W-образни - всеки уважаващ себе си фитнес център разполага с пълен арсенал от инструменти за измъчване на мускулните влакна. Остава само да разберете кой ще ви даде максимално предимство при изпълнение на класически упражнения. Както винаги, няма ясен отговор на този въпрос. Коя щанга да изберете е въпрос на физиология и лични предпочитания.

Право сгъване с щанга

Обикновено въпросът за избора на щанга възниква, когато тренирате бицепсите си. Както вероятно знаете, едно от основните упражнения за него е. Като правило, много спортисти предпочитат да вземат права щанга за тази цел и има напълно разумно обяснение за това от гледна точка на биомеханиката.

• Докато работите с права лента, вашият
  Дланите са в супинирано положение и са обърнати строго към тавана. Поради това основното натоварване пада точно върху бицепсите, които се намалява максимално. В сравнение с EZ щанга, натоварването на този мускул ще бъде по-голямо, което говори в полза на правата лост.
• Вдигането на права щанга обаче има и своите недостатъци. Опасност от нараняване. Ръцете са в някак неестествена позиция, което увеличава натоварването на китките и риска от нараняване. Повече от един спортист е наранявал китките си в това конкретно упражнение, така че ако това е слабото ви място, трябва да помислите за предпазни мрежи под формата на специални колани или все пак да изберете EZ щанга.

Сгъване за бицепс с EZ щанга

При работа с EZ щанга се променя механиката на движенията.

• Дланите са в полусупинирано положение, което е заедно с бицепса активира брахиалиса. В резултат на това натоварването на бицепса става малко по-малко, което намалява степента на неговото свиване.
• В същото време положението на полусупинация е много по-естествено за тялото - в живота дланите ни са в това положение много по-често, отколкото когато са обърнати строго към тавана. Следователно е лесно да правите упражнението с този захват удобно, и освен това рискът от нараняване е значително намален. Така че за тези, които имат слаби китки, отговорът на въпроса коя щанга да избере е съвсем ясен.
• И накрая, но не на последно място, има още едно предимство на EZ-образната щанга. По правило е достатъчно кратко, че улеснява задачата за стабилизиране на теглото на щангатаи намалява риска от падане на една страна.

Поставяне на "i".

Коя лента е най-добра за бицепс? От теб зависи. Ако сравним риска от нараняване с риска от недостатъчна работа на бицепса, според нас Везните се накланят в полза на EZ bar.. Факт е, че разликата в степента на активиране на бицепсите трудно може да се нарече драматична, докато рискът от нараняване на китките е доста осезаем, особено след като не всеки прави упражнения за укрепване на мускулната група на китката.

Тази лента обърква някои хора, задавайки въпроса – огъната ли е? Но това е само функция на щангата, която ви позволява да промените вида на натоварването. Когато дойдете във фитнеса за първи път, можете да видите много „хардуер“, който е непознат и предизвиква интерес. Изглежда, че може да има нещо неразбираемо в щангите, но те не са толкова прости, колкото изглеждат на пръв поглед.

Например щанга с извита щанга, която се намира във всеки дори и най-малко уважаващ себе си спортен клуб. Щанга с EZ щанга, или извит бар, е доста популярен инструмент сред тези, които обичат да изпомпват своите бицепси и трицепси. Формата на лентата ви позволява да намалите натоварването на ръката, предотвратявайки наранявания.

Коя лента е по-добра, права или извита?

Упражненията с извита щанга ви позволяват да дадете максимално натоварване на бицепсите и в същото време да намалите натоварването на гърба си при вдигане на максимално тегло. Но все пак коя лента е по-добра, права или извита? Тази позиция на ръката ви позволява да изпълнявате упражнения с максимална амплитуда.

Поради неравномерната форма на щангата, уредът е по-безопасен по време на тренировка, отколкото щанга с права, традиционна щанга.Късата дължина на щангата ви позволява по-точно да определите правилното местоположение на хватката и да разпределите равномерно натоварването върху бицепс.

Въпреки това, по време на тренировка не трябва да давате предпочитание на нито един уред, понякога все пак си струва да редувате не само уреда, но и тренировъчната програма.

Като правило, в тренировките, предпочитание се дава на щанга с права лента, но не забравяйте за алтернативата, която има редица предимства:

Извитата лента, за разлика от традиционната, е много по-удобна за задържане в ръцете ви, което прави упражненията много по-лесни. Това прави възможно „тежестта“ на щангата и поемането на повече тежест.

Формата на лентата дава възможност за промяна на вида на товара, което от своя страна ви позволява да постигнете желаното много по-бързо.

Упражнения с щанга

Теглото на извит прът е различно от това на прав прът. Поради по-късата си дължина е малко по-лек. И това ви позволява да изпълнявате упражнения с извита щанга, увеличавайки повдигнатото тегло. Но не това е решаващото. Това е формата, която осигурява „най-доброто сцепление“.

У дома извита лента често се използва в упражнения за бицепс. В зависимост от разстоянието на ръцете, щангата се повдига:

• ширина на раменете;
• тесен хват;
• широк хват.

Тези упражнения ви позволяват да се съсредоточите върху цялата повърхност, върху вътрешната и външната глава на бицепса. Променливото използване на „хватки“ ви позволява да постигнете максимален ефект и по-добра производителност. Но независимо от местоположението на тренировката, максимален ефект може да се постигне само чрез правилно изпълнение на упражненията, избягване на люлеене, рязко хвърляне на снаряда и люлеене, а в горната точка на повдигане е необходимо да стиснете бицепса за няколко секунди. Ако имате собствено оборудване, можете лесно да изпълнявате упражнения с извита щанга у дома.

Характеристиките, тренировъчният акцент и физиологията на спортиста влияят върху избора на щанга. Правилно подбраното оборудване по отношение на тегло, форма, размер и дължина е ключът към ефективната тренировка с щанга. Дори аматьорите трябва да знаят колко тежи дадено кюлче.

За какво е шията?

Пръчката е метален прът, върху който отстрани са поставени плочи. Има алтернативни тренажори, но без това оборудване е невъзможно да се изпълняват основни силови упражнения. Вратът осигурява:

• лекота на използване с щангата;
• тренирайте няколко мускула едновременно;
• безопасно упражнение с големи тежести.

Различните видове щанги са предназначени да подчертаят натоварването върху определена мускулна група.

Тегло, дължина и други характеристики

Всеки спортист, който работи с тежести, трябва да знае колко тежи щангата и каква е разликата между всички видове.

Дължината на празен тренировъчен бар е 120–180 см. Стандартът на олимпийския бар е фиксиран - 220 см.

Стандартен диаметър на седалката за палачинки: американски - 25 мм, европейски - 30 мм. Олимпийски стандарт - 50 мм. Първият е подходящ за начинаещи спортисти и жени. Вторият позволява на мъжете и жените да тренират удобно. Третият е в състояние да издържи 500–600 кг и се използва от професионалисти.

Централната част - тази, с която спортистът взема щангата - обикновено се прави с диаметър не повече от 3 см, за олимпийските игри - 2,8 см.

Дължината и плътността на стоманата определят теглото на щангата: олимпийска щанга тежи 20 кг, обикновена щанга с дължина 160 см тежи 6–8 кг.

Видове лешояди: характеристики и тегло

Лостовете могат да бъдат разделени на три основни групи: прав, крив и успореден хват. Всички те са подходящи както за домашни тренировки, така и за фитнес.

Прав лост без тежести (подходящ за лежанка)

Класически. Диаметър не повече от 3 см, дължина 1,5–2 метра. Универсалната хромирана щанга ви позволява да изпълнявате преси от лег, изправени къдрици и клякания.При голямо тегло и продължителен стрес ръцете на спортиста могат да болят - струва си да спрете упражнението, за да избегнете изкълчване. Видове права лента:

• Олимпийско вдигане на тежести
• Олимпийски за жени
• пауърлифтинг
• универсален

Таблица: Каква е дължината и диаметърът на всички видове прави пръти и колко тежат

Видео: Тренировка с прав стандартен бар

Извитата форма позволява на щангата да се държи по удобен за спортиста начин, независимо от теглото. Осигурява анатомично естествено положение на ръцете. Трябва да се използва при изпълнение на френски преси в седнало или изправено положение. Препоръчително е да правите френска лежанка или изправено сгъване. В други упражнения е толкова ефективен, колкото прав лост.

Както при правата лента, има две разновидности:

• EZ-образна шия
• W-образна

Първият е по-добре да се използва, ако акцентът в тренировката е върху работата на бицепсите. Намалява напрежението върху ръцете ви, от китките до предмишниците. Обикновено дължината на такъв прът е 120 см, теглото е около 6-7 кг.

Видео: Тренировка с EZ-щанга за бицепс

Втората лента е вариант на първата с различен наклон. Позволява допълнително натоварване на трицепсите и предмишниците. Подходяща за лежанка. Средната дължина е 120 см, теглото е 6–8 кг.

Видео: W-Bar Training

Предназначен за упражнения за работа на бицепсите, трицепсите и гърба.

Т-образно деколтеТой е прикрепен към симулатора и не е отделна част от оборудването. Намалява натоварването на гърба при гребане на щанга в наведен и легнало положение. Помага за изпомпване на гърба и раменния пояс.

Видео: Денис Борисов - за реда на T-bar

Преразпределя натоварването отстрани. Спортистът е в центъра на уреда. Удобен инструмент за обучение за начинаещи.

Видео: Опции за упражнения с щанга с капан

Замъци: видове и техните характеристики

Ключалките държат дисковете на място; без тези ключалки работата с щангата би била опасна. Формула за определяне на размера: диаметърът на врата е равен на размера на ключалката. Три вида брави:

Как да изберем врата

Няма универсални правила за избор на врата. Най-важното е да „опитате“ лентата за себе си, да почувствате, че е удобно да работите с нея.

Професионалните треньори съветват да използвате щанга със средна дължина или по-дълга, в противен случай спортистът няма да може да задържи уреда.

Въпреки това, опитни спортисти съветват следното::

• Универсална права щанга е подходяща за домашни тренировки;
• ако акцентът е върху работата на бицепсите, препоръчително е да вземете извита лента;
• при изпомпване на трицепс е подходящ апарат за успоредно захващане;
• за мъртва тяга - трап бар.

Видео: Избор на празен врат

Мряната е задължителен елемент за тези, които искат да изпомпват тялото си, да станат по-силни и по-издръжливи. Основният принцип на работа с щанга е липсата на болка в ръцете. Когато се появят за първи път, трябва да смените щангата, за да не получите изкълчване. С какъв тип щанга да тренирате зависи от упражненията и физиологията на спортиста.

Първото нещо, което идва на ум за човек без опит в бодибилдинга, когато се спомене щанга, е права греда. И с добра причина: този дизайн изглежда най-универсален, надежден и познат. Но има много разновидности на лешоядите - те се различават както по форма, така и по предназначение. Една от тях е извита щанга.

Характеристики

Най-разпространени са извитите щанги с тесен и широк хват – W- и EZ-образни. Най-често в магазините можете да намерите извита лента с тегло 6,5–8 kg и дължина 1200 mm. Основната цел на такива щанги е да намалят излишното натоварване на лакътната става и ръцете, което се постига чрез повишената им ергономичност.

Плюсове на извит врат

Традиционно извитата щанга се използва като част от упражненията за работа на трицепсите и бицепсите. Благодарение на анатомично по-естествената си форма, тя прави повдигането по-лесно и по-изолирано.

В същото време дизайнът на извитата щанга позволява променливост на натоварването. Различните ширини на захващане ви позволяват да ускорите постигането на резултати чрез трениране на мускулите, използвайки принципа на шока.
Освен това ще осигури по-голяма безопасност при изпълнение на упражнения с извита щанга. В допълнение, тази конкретна щанга е най-оптимална за спортисти с наранени китки и предмишници.

Упражнения у дома

Извитите щанги са постоянен атрибут на всяка фитнес зала. Но можете да ги използвате и у дома, изпълнявайки много от упражненията с извита щанга, които днес се считат за традиционни. Важно е да запомните, че дръпването при работа с извита щанга е изпълнено с наранявания не по-малко, отколкото при друго спортно оборудване.

Комплексът може да изглежда така:

Наведен над ред;
EZ-бар повдигане;
френска преса;
Разгъване над глава в седнало положение;
Пейка с тесен хват.

Процедурата за наведени редове е следната: Наведени, хванете щангата с надхват и я дръпнете към кръста, като напрягате главно мускулите на гърба. При изпълнението коленете трябва да са свити, тазът да е отведен. Можете също така да изпълнявате бицепсови сгъвания с извита щанга.

Началната позиция за повдигане е изправена, щангата се поема с долния хват, на нивото на бедрата, докато лактите са притиснати към тялото. С изправени рамене и повдигнати гърди издърпайте снаряда със силата на бицепса. В горната точка трябва да спрете и да напрегнете мускулите си, след което бавно да се върнете в изходна позиция. За да предотвратите хвърлянето на щангата зад гърба ви, можете да се облегнете на стената.

Френската преса е насочена към работа на трицепсите. Изпълнява се в две форми: седнало и легнало. В последния случай ще ви трябва пейка. Повдигайки щангата над главата си, огънете лактите, като държите горната част на ръцете неподвижна. След като спуснете снаряда, върнете го в първоначалното му положение без пауза. Можете да преместите натоварването към дългите глави на трицепсите, като огънете лактите си на 45°.

За ez-образни удължители на пръти ще ви трябва опора за гърба. Вземете щангата с тесен захват, повдигнете я над главата си и, като огънете ръцете си в лакътната става, я спуснете до ниво над врата. След това изправете ръцете си напълно. Ако лактите ви се разминават настрани по време на изпълнение, има смисъл да вземете по-лека тежест.

Последното упражнение се изпълнява в легнало положение. Вземете снаряда, легнал на гърдите си, с тесен хват, така че лактите да са насочени към краката. Повдигнете щангата с напълно изпънати ръце. Пейката помага за работата на делтоидните мускули.