Ние преведохме няколко важни знания от научен език на човешки език, които ще ви помогнат да развиете мускули възможно най-ефективно.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове за фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Съществува обаче ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени конкретно към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които, главно по време на почивка, карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за натрупване на маса. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилното обучение и хранене.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно вдигате желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировките причиняват два специфични вида стрес: механичен (микроразкъсвания в мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (задействане на процеси на химично възстановяване поради изразходваната от мускулите енергия), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Предизвикателството за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат в тандем и изолирането на ефектите на всеки поотделно върху мускулния растеж не е лесно.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

За да създадете програма за упражнения за максимизиране на мускулния растеж, трябва да разбирате физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавно съкращаващите се влакна и съответно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна също се класифицират като аеробни, поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълъг период от време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на изстрелване, както и висока скорост на проводимост и са по-подходящи за бързи усилия (поради което спринтьорите изглеждат атлетични в сравнение с бегачите на разстояние). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.

Метод на многократно усилие. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че повтарянето на упражнения с постоянно натоварване може да ограничи количеството на механичния (грубо казано, те ще се разкъсат лошо) и метаболитния стрес (ще се отделят малко хормони на растежа) върху мускулите и да минимизира резултатите от тренировката.

Казано по-просто, за да увеличите мускулния растеж е препоръчително да правите упражнения до отказ на мускулите (не мога да го правя повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

Този метод използва значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максималното усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (и следователно малък брой повторения на сет).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микроразкъсвания в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

2. Динамичен силов метод

Динамичната силова тренировка не използва максимална тежест, а по-скоро се фокусира върху преместването на тежестта възможно най-бързо, за да стимулира двигателните единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и контрактилната сила, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократно усилие

Методът с многократно усилие не включва максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се изпълняват други повторения в сета).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят през изгарянето, могат да въвлекат всички влакна в целевия мускул в контракция и да причинят значително претоварване. Когато се използва методът на повтарящи се усилия, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и докато се уморяват, „бързите“ мускули също ще се активират.

Методът на повтарящи се усилия за изпълнение на упражнение до отказ е най-ефективен за растежа на мускулите, казва науката. Важно е да се работи до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не е изпълнен до отказ, не се получава стимулиране на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са тези, които основно дават обем на мускулите) или не се получават необходимите метаболитни условия, които насърчават мускулен растеж не се създават.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от тези последни повторения или колко усърдно сте набавяли протеини и калории от диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителните вещества и хормоните да насърчат синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението за мускулен растеж, но те не са цялата история. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на гликогеновите резерви и преминаване през процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48–72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашата тренировка във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълноценният нощен сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Неадекватният сън и възстановяване ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочните заболявания и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да насърчите растежа на мускулите, имате нужда от време за почивка (активна почивка), за да позволите пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае защо точно.

Количество почивка между сериите

Кратките до умерени почивки между сериите (30 секунди до 2 минути) могат да причинят значителен метаболитен стрес.

Брой подходи във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движенията с максимално усилие да се извършват по-бързо - 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щанга) за по-дълъг период (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лесна" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип съпротивление играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машините, позволява по-голямо натоварване на отделните мускули.“

Подготовка за сериозно обучение

При тренировка за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки коремните мускули (корем, стабилизиращи мускули и други), за да подготвите мускулната тъкан за стреса от тренировка с голям обем.

Ред за упражнения

За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да ангажирате максимален брой мускули (например клекове с щанга, мъртва тяга е най-добре да правите в началото на тренировката), а в хода на сесията постепенно преминете към машини, които засягат отделни мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в машина за отслабване: след всички повторения на подхода до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е необходимо за вас, тъй като „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например в препоръчаната от учените програма за мускулен растеж (виж по-долу) кардио натоварването е ограничено. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".

Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.

Внимание: RM – повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Почти целият интернет е пълен със супер ефективни тайни техники, които ще ви помогнат да изградите мускули за невероятно кратко време. Програми, които описват кога и в кой ден трябва да тренирате определени мускули, тренировъчни схеми на известни професионалисти в бодибилдинга. Изявления, че отличните мускули могат да се изпомпват у дома. Човек, който е решен да промени тялото си, четейки всичко това, неволно изпада в грешка.

Домашни тренировки

Основната причина да тренирате у дома е фалшивият страх, че когато дойдете във фитнеса, ще станете за посмешище. Непознаването на методите на обучение обърква човека. Вярвайки в ефективността на домашните тренировки, той отива в спортен магазин и започва да купува спортно оборудване, което струва много пари. Например, за парите, похарчени за комплект сгъваеми дъмбели, можете да си купите месечен абонамент за добра фитнес зала. Сега помислете какво можете да постигнете с чифт дъмбели у дома и напълно оборудвана фитнес зала с истинска спортна атмосфера. Не забравяйте, че никоя домашна тренировка не може да се сравни с тренировката във фитнеса! Ако попаднете в добра, приятелска фитнес зала, ви е гарантирано добро настроение, състезателна спортна атмосфера и дори, може би, помощта на опитни спортисти. В началния етап ви съветвам да отидете в зала за силов трибой, където тренират някои от най-силните спортисти. След като влезете с приятелско лице, бавно се разходете из залата и поздравете приятелски всички, които стоят и не са заети с нищо. Не трябва да посягате към човека, който прави упражнението! Просто отминете. Огледайте се и ако можете да намерите стойка за клек, пейка за лежанка и платформа за мъртва тяга, тогава първото ви пътуване до фитнеса е почти успешно.

В началния етап се съсредоточете върху основни упражнения, които дават основата, от която ще надграждате. С правилната техника и стабилен тренировъчен режим бързо ще натрупате сила. Без машини или изолирани упражнения! Златната тройка са клекове, лежанка, мъртва тяга. Те трябва да се изпълняват в същия ред, както е написано, като се провеждат тренировки три пъти седмично. Не забравяйте да загреете правилно, а загряването не е велоергометър или бягане, а същата щанга, с която изпълнявате предстоящото упражнение. Ще бъде по-добре, ако опитен спортист ви научи на техниката на изпълнение на трите основни упражнения, това ще спести време и ще гарантира, че няма да се нараните.

Основни класове

В първия подход загрейте правилно, 15 - 20 пъти само с лоста, без тежести. Във всеки следващ подход добавете 5-10 килограма, докато достигнете работното си тегло (тежестта, при която се получава „мускулна недостатъчност“ при 8-12 клякания, т.е. последните 1-2 повторения трябва да са трудни). Броят на подходите за загряване и разликата в добавените тежести естествено зависят от опита на спортиста. Подходите за загряване не са включени в броя; трябва да се броят само работни серии. Има 5 работни подхода, като всеки подход съдържа 8-12 повторения. Принципът на тренировка в другите две упражнения е същият. Броят на работните серии и повторения ще се променя с течение на времето. Нашите мускули са изградени от няколко вида мускулни влакна и тяхното обучение варира леко. Развитието на всички видове влакна дава максимална сила и мускулен растеж.

Тренировъчни цикли

Циклите са преходи на тренировъчния режим от един тип мускулни влакна към друг. Например, вие сте тренирали един и половина до два месеца в режим 8-12 повторения и усещате, че започвате да забавяте увеличаването на силата си. Това е краят на цикъла, трябва да преминете към друг. След режима 8-12 преминете към 4-8 повторения. В този режим е препоръчително да имате партньор, който да ви застрахова.

След като преминете през всичко това, ще придобиете малко опит, а техниката на изпълнение на упражненията ще достигне по-високо ниво. В един хубав ден, за предпочитане през уикенда, в отлично настроение направете тренировка с максимални тежести във всяко от трите основни упражнения, броят на повторенията е 1-2. Тоест задачата на вас и на вашия партньор е да разберете каква максимална тежест можете да преодолеете, това се нарича определяне на RM (еднократен максимум). Облечете се малко по-топло, така че мускулите ви да не се охлаждат между комплектите, загрейте правилно. Ще почивате средно по 5 минути между сериите. RM обикновено се определя след всеки цикъл, след това започва почивка от фитнес залата за една седмица, опитайте се да отпуснете тялото си правилно през тези дни, отидете на сауна, посетете салон за масаж. И след такава почивка, когато дойдете във фитнеса, ще почувствате забележимо увеличение на силата, след което започнете да работите отново за 8-12 пъти.

Брой повторения

С течение на времето ще започнете да усещате и разбирате колко серии и повторения са ви необходими, за да постигнете непрекъснат напредък. Обикновено за човек, склонен към отслабване, е достатъчен режим от 8-12 повторения. За тези, които са набити и склонни към затлъстяване, са подходящи режими в района на 5-8 повторения. Но не бива да приемате това като правило, всеки човек е индивидуален и тялото на всеки е различно. Случва се, че на определени етапи на развитие тялото ще се нуждае от малко по-различен обем повторения и подходи. Вашата основна задача е да определите стратегията, като използвате собствения си опит от опити и грешки. Ето как можете да определите със 100% сигурност какво подхожда най-добре на вашето тяло. Но основното е постоянният напредък в увеличаването на работните тежести в упражненията. Това не означава, че трябва да се опитвате да поставите повече тежест върху щангата, това просто ще намали обхвата ви на повторения. Ако работите в режим 8-12 повторения на всички основни упражнения, коригирайте тежестта, с която ще изпълните 8 повторения, до отказ, тоест последните 2 повторения трябва да са трудни. От сесия на сесия ще се стремите да изпълнявате не 8, а 9 повторения. След това със същата тежест за 10, 11 и 12 повторения. И когато изпълнявате 12 повторения във всеки работен подход със същото тегло, вече можете да добавите 5 килограма към работното тегло. И ще изпълните 8 повторения отново с най-голяма тежест. Това е увеличение на работните тежести без „избиване“ от диапазона на повторение. Слушайте тялото си! Ако сте избрали определен тренировъчен режим и той е много ефективен, тогава не трябва да променяте нищо! Дори не е нужно да „скачате“ към друг цикъл за дълго време.

Постепенен преход към детайлно развитие на мускулите

Всичко, което е написано по-горе, може да се нарече пауърлифтинг. След известно време започнете да разширявате набора от упражнения. Добавете още няколко основни упражнения като напади, падания с тежести и набирания. Например, рутината може да бъде направена по следния начин: клякания, напади с щанга на раменете, преса от пейка, претеглени спадове, мъртва тяга, набирания. Можете да намалите броя на подходите до три, тъй като времето за обучение ще се удължи. След това преминете към програма за разделно обучение, при която всяка мускулна група се тренира веднъж седмично.

Бодибилдинг

Има мускулни групи, които са свързани по един или друг начин – това са мускули антагонисти, които предизвикват движение в две противоположни посоки. Базираната на антагонисти тренировъчна рутина, използвана най-често е: гърди - гръб; бицепс - трицепс. Синергичните мускули действат и участват в едно движение: гърди - трицепс; гръб - бицепс. При тренировка на раменния пояс работят и трицепсите. Краката се тренират в отделен ден. Например цикълът на обучение може да бъде съставен, както следва:

Антагонисти

• понеделник: гърди, гръб;
• сряда: бедра, подколенни сухожилия, прасци;
• Петък: рамене, бицепс, трицепс;

Синергисти.

• Понеделник: гърди, трицепс;
• Сряда: гръб, бицепс;
• Петък: крака, рамене.

Опитайте и двата варианта и изберете това, което ви подхожда най-добре. Има 4 упражнения за всяка мускулна група и 4 серии от всяко от тези упражнения. В резултат на това има 16 подхода само за мускулна група. Не пиша за техниката на изпълнение на упражненията, защото има много тази информация в интернет. Достатъчно е да въведете например „упражнения за мускулите на гърба“ във всяка търсачка и ще ви бъде представен необходимият материал. Ще трябва да знаете колкото се може повече упражнения за определени мускули. Постоянно трупайте опит в техниката на упражненията. Целта на тази статия е да се научим да разбираме каква е същността на бодибилдинга и колко важен е постоянният напредък, а не маркирането на времето на едно място.

Не забравяйте, че работните тежести в упражненията винаги трябва да се увеличават! Без това не може! Ще дойде време, когато ще направите 10 повторения на лежанка с тегло 80 кг, след това 10 повторения с тегло 100 кг, 10 повторения с тегло 120 кг. Като правите силови тренировки с основни упражнения, ще станете по-силни. По този начин, след като увеличите силата си, вие вече преминавате към тренировки с голям обем, при които всяка мускулна група ще има средно четири упражнения и всяко от тях ще има 4-5 работни подхода. Откатът възниква, когато работните ви тежести се увеличат, без да излизате от диапазона на повторение. Например, веднъж сте клекнали 80 кг за 10 повторения до отказ, когато последните 1-2 повторения са били трудни. След като сте преминали определен етап, вие сте станали по-силни и вече клякате с тежест от 120 кг, също за 10 повторения. Когато тренирате в режим на голям обем, наблюдавайте тялото си визуално, наблюдавайте състоянието на подкожната мастна тъкан, увеличаването на обема и закръглеността на мускулите. Веднага щом се почувствате блокирани, преминете към силов режим, като използвате само клекове, лежанка, мъртва тяга и спомагателни упражнения като набирания и пропадания.

Почивайте между сериите

Както вече забелязахте, бодибилдингът може да се прави по различни начини. За някои е подходяща по-малка тежест и повече повторения, за други е точно обратното. Но винаги трябва да помните основните правила! Ако тренирате за сила, тогава почивката между подходите варира от 5 до 10 минути, а понякога достига 15 минути. Когато тренирате в режим на голям обем, почивката между подходите се намалява до 1 или 2 минути. Има и режим на „изпомпване“, чиято задача е да развие възможно най-много мускулни влакна и да напълни работещите мускули с обилен поток от кръв, което в процеса визуално ги надува много. В този режим почивката продължава строго 30 секунди, 10-15 повторения, 4-5 упражнения на мускулна група, естествено работната тежест в упражненията е силно намалена. Възстановяването след такова обучение се забавя. Опитайте всички схеми, написани по-горе, нито един треньор или инструктор не може да определи на око кое е по-ефективно за вас. Професионализмът на бодибилдинга се крие в независимото разбиране на аспектите, които принуждават мускулите да растат; това е самотен спорт! Важното тук е изключителната концентрация и ясното усещане за натоварване на мускулите по време на упражненията. Няма нужда да правите всичко необмислено! Научете се да улавяте напрежението във всяко движение, подсъзнателно винаги напрягайте мускулите си по време на движения.

Гранични натоварвания

След като усвоите много упражнения, съветвам ви да опитате да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, това вече е ежедневна тренировка (с изключение на неделя). Това, което сте тренирали в понеделник, сряда и петък, ще тренирате съответно в понеделник, вторник, сряда, а в четвъртък цикълът започва отначало. Много спортисти ще кажат, че това е грешно, те казват, че можете да претренирате мускулите си и процесът на развитие на мускулите ще спре и дори може да загубите мускулна маса. Разбира се, много е стресиращо да тренираш всеки ден. Но ще ви кажа едно нещо: като тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, докато се храните според нуждите си и се възстановявате правилно, веднага ще забележите резултатите! В крайна сметка можете да намалите натоварването по всяко време.

Необходимо е да се създаде точен тренировъчен график и да се придържате към него. Експертите препоръчват провеждането на класове 2-3 пъти седмично с почивка от няколко дни. Продължителността на всяка тренировка трябва да бъде 40-90 минути, в зависимост от вашите цели и обща физическа подготовка. Класовете трябва да започнат с леко загряване, което ще загрее всички мускули на тялото. По този начин ще можете да избегнете различни видове наранявания и навяхвания. След това можете спокойно да започнете основни упражнения.

Комплекс от упражнения

За да изпомпвате мускулите на ръцете си, ще ви трябва допълнително спортно оборудване - дъмбели. За да изпълните упражнението, трябва да се изправите. Вземете дъмбели в ръцете си и последователно ги огънете в лактите. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти за всяка ръка.

Началната позиция на следващото упражнение е седнало на стол, краката са леко раздалечени отстрани. Трябва да вземете дъмбел в дясната си ръка. Постепенно го спуснете на пода, така че лакътят да докосне средата на бедрото на десния крак. Върнете се внимателно в изходна позиция. Повторете упражнението в 2 серии по 15-18 пъти за всяка ръка.

Следващото упражнение е предназначено за изпомпване на плевралния пояс. Поставете ръцете си с дъмбели отстрани. Бавно ги стиснете в лактите, докосвайки дъмбелите до раменете си. Моля, обърнете внимание: гърбът ви трябва да е прав, а не извит. Отпуснете лактите си, вдигнете ръцете си нагоре. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 подхода.

Лицевите опори са най-ефективни за изпомпване на гръдните мускули. Поставете ръцете си с пръсти, обърнати напред, възможно най-близо до гърдите. Упражнението трябва да се изпълнява 10-15 пъти в 2-3 подхода. За да увеличите натоварването, можете да окачите на гърба си раница, пълна с книги.

За да тонизирате мускулите на гърба, легнете по корем. Поставете ръцете си зад главата си, като ги сключите една в друга. Постепенно повдигнете гърдите си от пода. В крайната точка фиксирайте позицията. Моля, обърнете внимание: когато изпълнявате упражнението, главата трябва да бъде издърпана нагоре. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 серии.

Упражнение за горните коремни мускули е познато на много от часовете по физическо възпитание в училище. Легнете на равна повърхност. Поставете ръцете си зад главата. Свийте леко краката си в коленете, като ги поставите на ширината на раменете. Бавно повдигнете тялото си, без да извивате гръбнака си. Задръжте крайната точка за 3-5 секунди. Върнете се внимателно в изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти в 3 серии.

За да напомпате долните коремни мускули, легнете на повдигнато място, така че долната част на торса ви да виси леко. Постепенно повдигнете краката си към гърдите, сгъвайки коленете. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

Легнете на твърда повърхност. Поставете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете правите си крака нагоре под ъгъл от 45 градуса. Задръжте крайната точка за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 15-18 пъти.

Можете да напомпате мускулите на краката си с клякания. Тук също има някои нюанси. Ако не правите дълбоки клякания, основното натоварване ще падне върху бедрата. За да напомпате седалищните си мускули, клякайте възможно най-ниско. Повторете упражнението 15-20 пъти в 3 подхода.

Ако спешно трябва да изградите мускули, но идеята ви за хранене и тренировки е доста неясна - попаднали сте на правилното място! Най-добрият тренировъчен комплекс, който може да промени тялото ви за кратко време!

Изграждане на мускули правилно

Опитвайки се да увеличите телесното си тегло с 5-7 кг благодарение на мускулите, е лесно да се изгубите в изобилието от упражнения. Предлагаме ви да започнете да се усъвършенствате с доказана програма за силови тренировки, която ще ви позволи да придобиете атлетична физика и самочувствие само за 6-8 седмици.

Комплексът включва три седмични кратки, но ефективни тренировъчни и хранителни програми. Той е неразделна част от процеса на изграждане на мускулите. Именно от правилните храни тялото черпи ресурси за мускулен растеж.

Учебна база

Основата на програмата беше пет упражнения с щанга, които насърчават засилената работа на големите мускули на тялото в комплекса.

Този подход ви позволява да развиете мускулите с акцент върху раменете и ръцете, в резултат на което тялото придобива атлетична форма.

Освен това се използват други действия в комбинация:

• Натоварвания с гири.
• Повдигане на дъмбели.
• Упражнения на успоредка.
• Набирания и други.

Те подобряват чувството за баланс, издръжливостта и ви позволяват да натоварвате основните мускули на тялото. Мускулният растеж ще бъде балансиран.

Основата на спортната диета

Тренировките със силови натоварвания са неприемливи на празен стомах - това вреди на процеса на изграждане на мускулите и общото състояние на тялото като цяло. За ефективно изпълнение на комплекса трябва да консумирате до 20 g бързи въглехидрати и до 15 g протеинов изолат за 10-15 минути. преди тренировка. Балансиран, питателен обяд е разрешен не повече от час и половина преди тренировката.

Комплекс от упражнения

За да се подобри ефективността на тренировъчния процес, е необходимо да се разпределят дни за изпълнение на упражнения, като се вземе предвид времето за възстановяване. Тъй като комплексът включва три тренировки седмично, приблизителният график за първата седмица може да изглежда така:

• Понеделник - тренировка А.
• Вторник е почивка.
• Сряда – тренировка V.
• четвъртък - почивка.
• Петък - тренировка А.

Втора седмица:

• Понеделник - тренировка V.
• Вторник е почивка.
• Сряда - тренировка А.
• четвъртък - почивка.
• Петък - тренировка V.

По зададен алгоритъм се формира по-нататъшен принцип на обучение. Събота и неделя са свободни дни, могат да се използват за възстановяване, масаж и релаксиращи процедури.

Упражнения за обучение:

• Клек, ръце пред вас - 2 серии по 15-20 повторения.
• Клек с щанга - 3 серии по 5-8 повторения.
• Лицеви опори в легнало положение - 2 серии по 15-20 повторения.
• Преса за гърди с щанга - 3 серии по 5-8 повторения.
• Изтръгване с гири с две ръце - 2 серии по 5-8 повторения.
• Мъртва тяга с щанга - 2 серии по 5-8 повторения.
• Повдигане на дъмбели за бицепс - 2 серии по 10-15 повторения.
• Упражнение за корем „Дървосекач“ - 2 серии от 15-20 повторения.

Упражнения за обучение:

• Кардио загрявка - около 10 минути.
• Преден клек - 2 серии по 10-15 повторения.
• Клек с щанга - 3 серии по 10-20 повторения.
• Набирания - 2 серии от 15-20 повторения.
• Натискане на щанга в изправено положение - 3 серии по 5-8 повторения.
• Блокирайте редове до колана в седнало положение - 2 серии от 15-20 повторения.
• Редове с щанга до кръста - 3 серии по 5-8 повторения.
• Спускания - 2 серии по 10-12 повторения.
• Упражнение за корем „Дървосекач“ - 2 серии от 15-20 повторения

Правила за изпълнение на упражнения

За да увеличите ефективността на тренировъчния процес, е важно всички упражнения да се изпълняват правилно. Няма да е трудно да изградите мускулна маса за сравнително кратък период от време, като следвате препоръките:

• Техника на изпълнение.Обърнете му специално внимание, когато изпълнявате упражнения с уреди. За начинаещи в силови упражнения е по-добре да започнете с 5-8 повторения и постепенно да увеличите броя до 12 в един подход. Не се колебайте да използвате външна помощ за резервно копие, когато изпълнявате упражнения с щанга.
• Почивка. Тялото трябва да почива поне една минута и половина между подходите и две минути между многопосочните упражнения. По това време не се препоръчва да стоите или да седите неподвижно, по-добре е да се разхождате из залата, като правите лека загрявка.

По този начин тялото ще има достатъчно време да се възстанови и растежът на мускулите ще става по-бързо и лесно.

Блокирайте подобни статии

Как бързо да напомпате ръцете си?

Начинаещите често правят грешката да използват твърде много упражнения за бицепс и трицепс. Без интегриран подход хармоничното развитие на мускулите е невъзможно. Използването на упражнения за цялото тяло повишава основното ви фитнес ниво и ви позволява да развиете мускулите на ръцете си по-ефективно.

В очертаната програма най-ефективните за развитието на мускулите на ръцете са лицеви опори на неравномерни пръти и повдигане на дъмбели. Те ви позволяват да работите върху зоната и раменния пояс. Не трябва да преследвате голямото тегло на оборудването, по-добре е да обърнете внимание на техниката на изпълнение.

Правила за развитие на мускулите

За устойчив мускулен растеж натоварването трябва да се увеличава редовно. Използвайте тренировъчен дневник, за да записвате работното тегло на оборудването и да наблюдавате увеличаването му.

• Развийте мускулна връзка с мозъка.Използвайте статично мускулно напрежение в комбинация с действителното упражнение. Това значително ще увеличи ефективността на обучението.
• Храненето е основата.Никога не пренебрегвайте правилното и системно хранене. Допълнителните калории в размер на 10-15% от общата дневна диета ще помогнат на мускулите да се развиват нормално.
• Почивката е изключително важна в тренировъчния процес.Осигурете си поне 8 часа сън на нощ. През това време тялото ще може да се възстанови и процесите в него ще се нормализират. Не трябва да се натоварвате с допълнителна активност в дните, определени за почивка.

В заключение отбелязваме, че бързият мускулен растеж е невъзможен без спазване на основните препоръки. Използвайте многоставни, функционални упражнения за хармонично развитие на мускулите, хранете се правилно и в достатъчни количества и тогава успехът е гарантиран!

В тази статия ще се опитаме да отговорим на въпроса как бързо да изградите мускули у дома. Всеки има желание да има добра физическа форма и напомпани мускули. Но много често се случва, че няма достатъчно време, стимул или нещо разсейва.

Но има желание. Как да се справим с това? Отговорът е просто прост. Просто трябва да си починете от всичко, което ви пречи и да осъзнаете необходимостта да бъдете здрави. В края на краищата поддържането и развитието на вашата физическа форма не означава само да отидете на плажа красиви, но и просто да сте здрави. И извинения като „няма време/пари да ходя на фитнес“ не работят.

На първо място трябва да се каже, че изграждане на мускули у домасам - възможно е. Но за това ще трябва да отделяте поне около час за упражнения всеки ден. За положителен ефект е силно препоръчително изкуствено да увеличите теглото си по време на тренировка. За да направите това, например, можете да сложите раница, поставяйки в нея, за начало, някаква тежка книга.

Основното правило е, че освен собственото тегло трябва да има и друго натоварване.

Така че, като за начало, можете да направите няколко набирания. Висяме на щангата „с длани към себе си“, като я държим на ширината на раменете. След това преминаваме към същинското набиране. Много важен момент (и не само за това упражнение) е правилното дишане. Вдишваме, когато се издигаме и издишваме, когато се спускаме. Направете поне три набирания.

След това променяме позицията на ръцете (увиваме пръстите си около хоризонталната лента отгоре). Също така правим набирания поне три пъти, „хоризонтална лента зад главата“. Важно е да правите тези упражнения гладко, без резки движения. В бъдеще трябва постепенно да увеличавате ширината на захвата. Набиранията имат благоприятен ефект върху мускулите на ръцете, гърба и корема.

Да продължим. Да започнем с лицеви опори – ефективен начин бързо изграждане на мускули. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение със стиснати юмруци. Все още има същата допълнителна тежест зад нас, под формата на раница, и ние плавно се спускаме, вдишвайки, и след това се издигаме, издишвайки.

Като начало е добре да направите няколко подхода от 5 пъти. В бъдеще, подобно на набиранията, лицевите опори трябва да се правят до пълна умора. Тук са включени главно гръдните мускули и трицепсите, но като цяло цялото тяло получава натоварването.

Следващата стъпка е да развиете коремните си мускули. Има много варианти как да постигнете това, което искате. Така например можете да намерите опорна точка за краката си. Например батерията може да служи като такава точка. Поставяме краката си под батерията, като ги огъваме в коленете. След това се издигаме плавно, като редуваме с всяко издигане завъртане на тялото наляво и надясно. Първо го правим около 8 пъти.

Е, още едно упражнение. Клекнете. Ръцете изпънати, гърбът изправен, краката на ширината на раменете. Без допълнително натоварване мускулите на краката ще се развият, но ако ги добавите, мускулите на гърба също ще се укрепят.

След приключване на упражненията почивайте. Можете да легнете и да се разходите. И на следващия ден, и всеки ден след това, повтаряйте тези стъпки отново и отново. Само постоянството ще даде резултат. Не забравяйте да се храните добре. За физическа активност яжте повече протеини.

Е, наистина ли е толкова трудно да се изградят мускули? Не, не е трудно, но ... най-важното е да го искате. Желанието е единственото нещо, от което се нуждаете, за да останете във форма. Преодолейте мързела си (причините да не спортувате, посочени в първите редове на статията, са само извинения за себе си), разберете, че колкото често спортувате сега, толкова по-здраво ще бъде здравето ви по-късно.