Остеохондрозата е комплекс от дистрофични нарушения в ставния хрущял. При остеохондроза най-често се засягат междупрешленните дискове. Остеохондрозата, като правило, се проявява в изтъняване на дебелината на диска, прищипани нерви и това най-често причинява болка с различна степен и локализация.

Болката, дължаща се на остеохондроза, може да бъде локализирана не само в гръбначния стълб, но може да се излъчва и към крайниците. Следователно нашият процес на обучение ще бъде изграден на следните основни принципи:

1. През първите месеци премахваме всички аксиални натоварвания. Без клекове, без мъртва тяга. Не забравяйте да премахнете всички упражнения, които включват хиперекстензия в лумбалната област. Ако правим лежанка, поставяме краката си на лежанка, така че да няма извиване в долната част на гърба. Ако правим хиперекстензия, тогава се уверяваме, че главата не се издига по-високо от нивото на таза. Отново, за да избегнете хиперекстензия в долната част на гърба.
2. Изпълняваме само симетрични упражнения. Препоръчително е да поддържате симетрия навсякъде. Не трябва да има асиметрични натоварвания. Без странични извивки. Ако правите вертикални преси, не забравяйте да опрете гърба си на пейката.
3. В програмата включваме упражнения за укрепване на гръбните екстензори. Определено включваме в програмата такива упражнения като хиперекстензии, статични упражнения, вертикални и хоризонтални редове (не забравяйте да изпълнявате хоризонтални редове с валяка, опрян на гърдите).
4. Правим максимална амплитуда в тяговите упражнения. Опитайте се да изпълнявате всички тягови упражнения с максимална амплитуда, като разтягате гърба си и след това го свивате.
5. Леки работни тежести. Изберете малко работно тегло на уреда. За да можете да правите голям брой повторения, като ефективно включвате мускулите. Вашата задача не е да стегнете мускулите, а да ги научите да се свиват и разтягат. Така ще подобрите кръвоснабдяването на необходимите участъци.
6. Не забравяйте да направите малко разтягане. В края на всяка тренировка трябва да опънете гърба си и да висите на щангата. Като цяло разтягането е много важен елемент при остеохондроза, така че не трябва да го пренебрегвате.

Когато тренирате гърба си, не забравяйте за другите мускулни групи. След няколко месеца, ако болката ви е изчезнала и се чувствате комфортно, можете бавно да въведете основни упражнения като мъртва тяга и клякания. С течение на времето можете да увеличавате работните тежести в тези упражнения малко по малко.

Комплекс от упражнения за остеохондроза

1. Горни блокови редове с всякакви хватки (3 серии по 20 пъти)
2. Хоризонтални редове с акцент върху гърдите (3 серии по 20 пъти)
3. Хиперекстензии (3 серии по 20 пъти)
4. Наведени рамене (3 серии по 20 повторения)

Броят на повторенията и подходите може да варира в зависимост от целите, основното е правилният избор на упражнения.

1. Мъртва тяга (през първите месеци)
2. Асиметрични натоварвания
3. Клякове
4. Нападания

Така че, приятели, не забравяйте, че силовите тренировки са основният инструмент за укрепване на мускулния корсет, който е ключът към здравето за нас!

През нощта не позволява на пациентите да спят, което ги затруднява да намерят удобна поза, в която гърбът им не боли, а през деня - да живеят поради принудителна скованост на движенията и болка дори в покой.

Ето защо въпросът дали е възможно да отидете на фитнес с остеохондроза е еднакво тревожен както за тези, които са работили там постоянно преди заболяването, така и за тези, които след началото му трудно могат да си представят да вдигат торби с хранителни стоки, още по-малко щанги .

Как да се справим с болестта

Медицината го разглежда именно като възрастово явление - начало на стареене на гръбначния стълб. Но през този период смущенията от гръбначния стълб и неговите структури все още не са толкова големи.

Те са ограничени само от „отслабването“ на външната обвивка на диска и лекото сближаване на костите, които разделят междупрешленния диск.

Следователно упражненията във фитнеса за остеохондроза не са противопоказани - няма достатъчно причини да ги откажете на този етап, въпреки че те могат да се появят в обозримо бъдеще, ако проблемът не бъде решен.

Има ли полза

Що се отнася до упражненията във фитнеса за остеохондроза, вдигането на тежести, както всеки друг спорт, може да навреди допълнително на гърба и да му помогне да забави дегенерацията.

Нашият гръбначен стълб се нуждае от равномерно редуване на възможни натоварвания с подходяща почивка и е приспособен към движение много по-добре, отколкото към дълго седене в една и съща поза.

Следователно всичко ще бъде наред, ако:

• работете стриктно в правилната техника;
• вземайте само възможни тежести;
• облекчаване на спазми, умора и възпаление на мускулите на гърба след всяка тренировка чрез релаксиращи процедури.

В допълнение, фитнес залата за цервикална остеохондроза изисква специално внимание при изпълнение на всички упражнения върху мускулите на ръцете и раменете. Не се препоръчва за това:

• протегнете врата си напред, „помагайки“ на мускулите да се свият;
• използвайте инерцията, като люлеете тежестите, вместо просто да ги повдигате;
• правете упражнения за горната част на корема, тъй като разтягането на врата и пренапрежението на мускулите му е неизбежно.

Фитнес залата за остеохондроза на лумбалната област също не е противопоказана, а дори, напротив: да речем, бягането с нея е несравнимо по-лоша идея.

Въпреки това, при такава локализация на процеса е по-разумно да се изпълняват мъртва тяга, преси за гърди и други упражнения, които създават голямо натоварване на долната част на гърба в машина, а не със свободна тежест. Или, във всеки случай, те не трябва да се опитват без колан за закрепване от щавена кожа.

Работата с наистина големи тежести (например за натрупване на мускулна маса) трябва да се извършва само в ортопедичен твърд корсет. Ако спортният комплекс, в който тренираме, има басейн, не трябва да се лишавате от половинчасово „плуване“ в него след всяка тренировка, тъй като това перфектно облекчава цялата опорно-двигателна система.

Какво да не правим

Що се отнася до бодибилдинга, най-лошото ограничение от всички, които налага остеохондрозата, е невъзможността да се изпълняват половината от упражненията със свободни тежести, особено с щанга. По-специално, както цервикалните, така и лумбалните (най-често срещаните) видове остеохондроза изключват:

• клек и полуклек с щанга на раменете отзад;
• клек с щанга на раменете отпред (тоест, когато щангата лежи върху ключиците);
• мъртва тяга на щанга или дъмбели;
• навеждане с щанга на раменете;
• издърпване на дъмбели или щанги към гърдите или стомаха;
• класическа мъртва тяга.

И добрата новина е, че почти всички тези упражнения могат да бъдат заменени с работа на симулатор. В този случай скоростта на увеличаване на масата, разбира се, ще намалее, но детайлите ще вървят „като по часовник“ и ние ще поддържаме общата добра форма. Можете да укрепите гърба и задните си части без щанга, като използвате:

• набирания на хоризонталната лента;
• сцепление на горния блок (както зад главата, така и към ключиците);
• издърпване на долния блок към стомаха;
• активна работа с римски стол - извършване на директна и обратна хиперекстензия, но без тежести на раменете и с ръце не зад главата, а кръстосано на гърдите.

Както ще се уверим сами скоро след започване на тренировка, те бързо облекчават първоначалните симптоми на остеохондроза във всеки отдел поради способността си да ускоряват регенерацията на костите и хрущялите. Това е естественият резултат от опита на тялото да осигури на стресираните мускули всичко необходимо за възстановяване и растеж.

Но точно в този момент е важно да не се пренапрягаме - в смисъл, че скоростта на регенерация на тъканите не може да бъде безкрайно висока и винаги се увеличава постепенно.

Следователно през следващите шест месеца или дори повече трябва да забравим за изпълнението на подхода към отказ или да използваме техниката на 1-2 повторения (работа с максимална тежест).

„Загряването“ преди тренировка също трябва да се прави с повишено внимание. Класическите във всички отношения джогинг и скачане на въже (най-често използвани преди тренировка на мускулите на подбедрицата) вече не са подходящи за нас. Затова е по-добре да използвате велосипед или ски, като зададете маршрута на трудност 2 или по-висока.

По-добре е да завършите всеки подход не просто като разтягате натоварените мускули този път, а като висите на хоризонталната лента - разбира се, без тежести, люлеене и други „акробатики“. Трябва да посещавате басейна 2-3 пъти седмично.

Препоръчително е да направите това след тренировка, но само ако има такава възможност. И е двойно препоръчително да посещавате редовни (не спортни/терапевтични/екзотични) релаксиращи масажи два пъти седмично.

Между другото, сега можете да получите моите безплатни електронни книги и курсове, които ще ви помогнат да подобрите здравето и благосъстоянието си.

помошник

Вземете уроци от курс за лечение на остеохондроза БЕЗПЛАТНО!

Как да тренирате във фитнеса с лумбална остеохондроза

Всеки знае, че лумбалната остеохондроза уврежда междупрешленните дискове. Гръбначните патологии са свързани с много ограничения за хората. Едно от най-неприятните неща е невъзможността да спортувате пълноценно. Лекарят налага ограничения върху фитнеса или фитнеса.

Човек трябва да се опита да поддържа гръбначния стълб в правилната позиция, за да не оказва прекалено голям натиск върху прешлените. Въпреки това, можете да продължите да тренирате във фитнеса с лумбална остеохондроза и да получите ползи. В края на краищата фитнес залата не е просто оборудване за упражнения, което натоварва много мускулите, но и специални елементи на движение, които помагат на гърба ви да се отпусне напълно и на прешлените ви да се разтегнат. Това е много полезно при остеохондроза в лумбалната област. Основното е да получите одобрение от лекар, първо да се консултирате и да изпълнявате упражнения във фитнеса под наблюдението на професионален треньор. Тогава ще можете да постигнете положителен резултат и да облекчите симптомите.

Как да тренирате правилно във фитнеса с лумбална остеохондроза: препоръки

• Укрепете мускулния корсет, като се навеждате с пръчка, държите я на раменете, навеждате в двете посоки с малки дъмбели, набирания или можете да легнете на пейка за хиперекстензия.
• В края на всяка сесия във фитнеса трябва да разтегнете гръбначния стълб на напречната греда, но можете да висите не повече от 1 минута.
• При лумбална остеохондроза е необходимо първите няколко месеца да тренирате във фитнес залата, без да натоварвате гръбначния стълб, и избягвайте кляканията.
• Комплексът от упражнения може да включва вертикална преса, но само в седнало положение, изпълнявана с лека тежест, облегната на облегалката на пейка.
• Гърбът не трябва да се огъва много.
• За да правите лицеви опори с щанга, легнете на пейка, така че долната част на гърба да е плътно към повърхността и не повдигайте раменната става по-високо от таза.
• Тренирайте всички мускули на тялото с еднаква интензивност.

Ако тренирате във фитнеса за лумбална остеохондроза систематично, редовно, тогава първите резултати ще станат видими в рамките на един месец. Но не трябва да се откажете от спорта веднага, защото болката със сигурност ще се върне. По-добре е да оставите прекомерните силови упражнения, усуквания, огъвания и различни завои в лумбалната област с дъмбели за по-късно. Такова обучение може да се извърши с отлично здраве след шест месеца, но в същото време постоянно наблюдавайте гърба си и избягвайте резки движения.

Остеохондрозата на лумбалния гръбначен стълб изисква внимателно отношение към гърба. Това ще избегне рецидиви и по-болезнени усещания. Самостоятелното изпомпване на мускулите на гърба е разрешено в стадия на стабилна ремисия. Периодът на възстановяване трябва задължително да се проведе под наблюдението на специалист, който ще очертае план за обучение.

Какви физически упражнения са противопоказани при лумбална остеохондроза?

• Бягане, скачане на въже, скачане. Към тази група спадат и упражненията на бягаща пътека. По време на бягане и скачане тялото получава сътресения, които нямат най-добър ефект върху гръбначния стълб.
• Упражнения за натоварване, при които гърбът не е фиксиран. Трябва да забравите за наведените преси и щангите с големи тежести.

Ако спазвате всички правила и следвате препоръките на лекаря, можете да отидете на фитнес или да поддържате добра физическа форма във фитнеса, без да навредите на здравето си. Можете и трябва да тренирате във фитнеса, ако имате лумбална остеохондроза. Основното е силовото натоварване да е дозирано и да се избягва мускулното пренапрежение.

Упражнения във фитнеса за остеохондроза

При остеохондроза междупрешленните дискове се деформират, прешлените се приближават един до друг, притискат нервните окончания и причиняват остра болка в гърба. Лечението на остеохондроза зависи от стадия на заболяването.

Това може да са лекарства, мануална терапия, масаж или акупунктура. Комплексът за лечение на остеохондроза включва приемлива физиотерапия, плуване, ходене и диета. Фитнес залата за остеохондроза е противопоказана в острия период и в първите етапи на рехабилитация след заболяването.

По това време болката едва започва да отшумява и функциите на гръбначния стълб се възстановяват. Особено в този период велоергометърът е противопоказен при остеохондроза, а бодибилдингът и всякакви упражнения, които натоварват гръбначния стълб, също са несъвместими с остеохондрозата.

Упражнения във фитнеса за остеохондроза: вреда или полза

Противно на общоприетото схващане, безсмислените упражнения във фитнеса могат да доведат до сериозни усложнения при заболявания на гръбначния стълб. В крайна сметка всяка тренировъчна машина има свой собствен метод на приложение и е предназначена за относително здрав човек. Всяка група тренажори укрепва определена област в човешкото тяло.

Освен това всеки човек има свои индивидуални характеристики и проблемни области. И ако човек реши да укрепи гръбначния стълб и дойде във фитнеса, тогава тези характеристики трябва да се вземат предвид при изготвянето на индивидуална програма за обучение. Само добър специалист може да препоръча този или онзи тренажор на човек с проблеми с гръбначния стълб поради остеохондроза.

Например, прекомерното аксиално натоварване на гръбначния стълб може само да влоши съществуващото заболяване. Укрепването на мускулите на гърба е полезно за гръбнака. Но дори и да използвате специално разработена машина за упражнения „римски стол“, можете да получите проблеми. Тъй като при минимална сколиоза и неправилно изпълнение на упражнението, гръбначният стълб се отклонява наляво или надясно, което причинява мускулно разтягане от едната страна и спазъм от другата.

Висенето на щангата, което често се препоръчва, не е напълно безвредно за гръбначния стълб. От една страна, висенето на щанга облекчава натоварването на гръбначните дискове. Но ако има спазъм на гръбначните мускули, тогава при натоварване мускулните влакна могат да се разкъсат. И дори след възстановяването им остават сраствания, които нарушават свободния достъп на кръв и лимфа до гръбначния стълб.

Ето защо, когато посещавате фитнес зала с остеохондроза, трябва да се уверите, че инструкторът е избрал машина, която е възможно най-щадяща за гръбначния стълб. Трябва да използвате фитнес залата за укрепване и лечение на гръбначния стълб разумно и само в етапа на ремисия.

Тренировъчен комплекс за укрепване на гръбначния стълб

Когато посещавате фитнес залата за лечение на остеохондроза, трябва да запомните, че основното нещо в тренировките е тренирането на гръбначните мускули. В крайна сметка, както знаете, дълбоките гръбначни мускули около гръбначния стълб фиксират прешлените. При извършване на тренировъчен комплекс за укрепване на гръбначния стълб трябва да се спазват определени правила:

1. Започнете да тренирате само ако няма остра болка.
2. Ако възникне дискомфорт или болка, намалете натоварването или изключете упражнението от комплекса.
3. Тренирайте редовно три пъти седмично.
4. Урокът трябва да започне с активно загряване, подготвяйки основната част.
5. Трябва да тренирате със спокойно темпо, като правите 5-минутни почивки между упражненията и наблюдавате възстановяването на дишането по време на паузите.
6. Когато посещавате фитнес залата с остеохондроза, носете специален колан.

Сега е необходимо да се разгледат принципите за изграждане на набор от упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб:

1. Упражненията, които укрепват мускулния корсет на гръбначния стълб, са добри: лежане на пейка за хиперекстензия, навеждане с пръчка на раменете, набирания и навеждане настрани с малки дъмбели.
2. Разтягането на гръбначния стълб при висене на щанга трябва да се използва в края на всяка сесия, но не повече от 1 минута.
3. Напълно елиминирайте аксиалното натоварване на гръбначния стълб през първите 2-3 месеца (клякове и мъртва тяга). Изпълнявайте вертикалната преса, докато седите и само с малка тежест, облягайки гръб на пейката.
4. Избягвайте силно извиване в долната част на гърба. Когато правите лицеви опори с щанга, легнете с изправена долна част на гърба върху пейката, изпълнявайки хиперекстензия и не повдигайте раменния пояс по-високо от таза.
5. Равномерно тренирайте мускулни групи по цялото тяло, а не само на гърба.
6. Ако изпълнявате укрепващия комплекс редовно и систематично, добрите резултати ще станат забележими след започване на тренировка в рамките на месец-два. Но не е нужно да напускате часовете веднага, в противен случай болезнените симптоми ще се върнат отново.
7. Трябва да се избягват прекомерни тежести, усукване на гръбначния стълб, прекомерно навеждане и извиване в долната част на гърба с тежести с дъмбели, вертикални натоварвания, тоест натискане на щангата от гърдите и зад главата.
8. Само след дългосрочно обучение за повече от шест месеца и ако се чувствате добре, започнете да изпълнявате упражнения в оптимален режим, но изключвайки резки движения и постоянно слушайки състоянието на гърба си. Не забравяйте да се грижите за гърба си, за да не провокирате рецидив на заболяването.

Възможно ли е да се използва велоергометър за подобряване на здравето на гръбначния стълб?

Общото убеждение, че колоезденето развива само мускулите на краката, е погрешно схващане. По време на активното колоездене се включват както глезените, така и глутеалните мускули, както и важни мускули в лумбалния корсет. Следователно правилно използваният велоергометър за укрепване на всички тези мускули намалява риска от гръбначни заболявания като остеохондроза, радикулит и невралгия.

Като редовно използвате велоергометър и по този начин тренирате лумбалните мускули, можете да възстановите извития гръбнак.

Това е възможно, ако болестта все още е в начален стадий. Така велоергометърът не само стяга мускулите на краката и бедрата, но и лекува гръбначния стълб, коригира стойката и кара походката да лети.

Гледайте видеоклипа по тази тема и се погрижете за здравето на гръбнака си!

Остеохондроза и бодибилдинг. Как да спортуваме правилно и необходимо ли е?

Нашият е пискюл за вас, дами и господа!

Днес очакваме продължението на поредицата от бележки „Кът за болни“ и ще говорим за остеохондроза и бодибилдинг. След като прочетете, ще разберете какъв вид заболяване е това, какви са причините/последствията от него и как да организирате тренировъчния си процес, ако хондрозата вече е настъпила.

И така, настанете се удобно, да започваме.

Остеохондроза и бодибилдинг. ЧЗВ въпроси и отговори.

Както знаете, проектът скоро ще стартира нова услуга, наречена консултации със спортни лекари, с помощта на която всеки може да задава въпроси относно здравословното си състояние, тренировките/храненето и като цяло живота си в техните условия. Във връзка с предстоящото издаване решихме да продължим нашата поредица от бележки „Sick Corner“ и да разгледаме в нея най-належащите и неотложни проблеми, които ви вълнуват и оставят своя отпечатък върху физическата активност и здравето. В момента вече разгледахме теми като сколиоза и културизъм, артроза и културизъм, херния и културизъм, а сега е време да обърнем внимание на остеохондрозата.

Всъщност нека започнем малко отдалеч...

Често идваме във фитнеса вече с определен набор от заболявания, които обикновено включват: плоски стъпала, изкривяване на гръбначния стълб, болки в гърба и други нездравословни неща. Идваме, разбира се, за да подобрим нашето благосъстояние, да премахнем напрежението, да придобием лекота и, разбира се, най-важното, да коригираме фигурата си. И тук може да се сблъскаме с опасност под формата на влошаване на ситуацията, поради обучение, проведено по грешна програма, т.е. използване на нежелани упражнения. Обикновено последните се озовават в PT или поради невежеството на самия начинаещ, или се появяват там по предложение на треньор по фитнес, който няма време да се задълбочи в ситуацията на всеки конкретен човек за 500 рубли и да се занимава с него за на час за нищожна печалба. В този случай се дава шаблонна тренировъчна програма и чао - заемайте се :).

Този подход не е добър и днес ще разберем как правилно да организирате тренировъчния си процес при наличието на едно много популярно заболяване - остеохондроза.

Терминът идва от 2 думи „остеон” = кост и „хондрон” = хрущял и представлява необратими дегенеративни промени в структурата на междупрешленните дискове, свързани с метаболитни нарушения в хрущяла и неговото преждевременно износване. Височината на дисковете намалява и те губят своята физиологична функция. С напредването на заболяването възниква реакция в крайната плоча на телата на прешлените. Тази реакция може да бъде разделена на три етапа:

Заболяването се проявява под формата на болезнена болка в областта на лопатките (особено при дълго стоене неподвижно в седнало/изправено положение). Подвижността на някои части на тялото, раменете/шията, също се влошава, появяват се стрелкащи болки при определени движения на тялото.

Често болката се излъчва на различни места: краката, ако проблемът е в лумбалния отдел на гръбначния стълб, или ръцете, ако идва от шийния отдел на гръбначния стълб.

Как се образува остеохондроза?

Подвижният сегмент на гръбначния стълб се състои от две съседни гръбначни тела, техните дъги, свързващи стави и междупрешленния диск между тях, както и комплекс от лигаментен апарат, свързващ

Подвижният сегмент се състои от две колони; гръбначните тела образуват предната колона при статични условия, а гръбначните стави и дъги образуват задната колона. Здравият еластичен междупрешленен диск абсорбира силите, действащи върху тези структури.

Междупрешленният диск е обект на естествено стареене: той се свива, губи своята еластичност и изтънява. Това намалява височината на междупрешленното пространство (свива се) и води до морфологични промени в целия подвижен сегмент на гръбначния стълб. Дегенерираният диск вече не е еластичен, не поема приложените сили и натискът се измества по-директно към основата и горните плочи на съседните гръбначни тела. Първата последица от повишеното налягане е увеличаване на минералната плътност на костната тъкан (склероза), основата и горните плочи на телата на прешлените, което се нарича остеохондроза.

Междупрешленните дискове започват да се дегенерират, когато човек достигне 20-годишна възраст. Всичко започва с увеличаване на загубата на вода, което води до намаляване на височината между прешлените (образуване на хрущял). Това означава, че дискът вече не може да функционира като амортисьор и напрежението в предните и задните надлъжни връзки се губи.

Места на развитие на остеохондроза

Общоприето е, че остеохондрозата засяга само „хората за...“, но това не е така. Учениците и обучаващите се младежи също са висок процент от пациентите с това заболяване. И тук всичко е свързано с незрелия скелет, постоянните заседнали натоварвания и извършването на еднотипни действия.

Като цяло, основните места на атака за остеохондроза могат да бъдат наречени:

Видове и етапи на остеохондроза

Въз основа на местоположението се разграничават следните видове:

Има и 4 етапа на протичане (прогресия) на заболяването:

• етап No1 – разрушаване на фиброзния пръстен, поява на пукнатини в дисковете;
• етап No2 – протрузия (изпъкване на диска в гръбначния канал);
• стадий No3 – разкъсване на фиброзния пръстен и изтичане на ядрото;
• стадий No4 – появата на осифицирани израстъци (остеофити) по телата на прешлените.

Какви фактори или какво води до развитието на остеохондроза?

Тези фактори включват:

• възпаление на междупрешленния диск;
• сколиоза;
• шофиране на камиони (професия шофьори на камиони);
• пушене;
• физически труд, свързан с постоянното движение на тежки предмети (например товарачи).

Пълният списък с причини е както следва.

Ако не предприемете никакви мерки за подобряване на ситуацията с остеохондроза, това ще доведе до:

• повишени дегенеративни промени в структурата на междупрешленния хрущял;
• влошаване на амортисьорните свойства на гръбначния диск;
• издатина и херния;
• прогресия на кифоза и сколиоза;
• спинална стеноза (стеснение на гръбначния канал);
• изтъняване на диска и образуване на остеофити (костни израстъци, които ограничават подвижността и причиняват болка при движение);
• влошаване на мобилността и бързо изтръпване на тялото;
• появата на болка скоро след седене (в една позиция);
• влошаване на мускулната функция.

И така, ние анализирахме теоретичните изчисления, сега преминаваме към...

Остеохондроза и бодибилдинг: практическата страна на въпроса

Тази подглава ще съдържа основни препоръки за организиране на тренировъчния процес в случай, че имате остеохондроза и различни видове болка. Ще разберем също: кои упражнения трябва да бъдат изоставени, кои трябва да бъдат променени и кои трябва да бъдат включени във вашата програма за обучение.

И така, нека започнем по ред.

Обучение за остеохондроза. Основни правила.

Най-вероятно вече сте дошли във фитнеса с това заболяване, тъй като офис-заседналият контингент съставлява до 80% от посетителите на фитнес центрове и фитнес зали и т.к. работата е свързана с ниска подвижност и прекарване на по-голямата част от времето в седнало положение, тогава вие априори имате всички съпътстващи нездравословни неща, по-специално хондроза.

За да тренирате удобно (доколкото това заболяване позволява), трябва да направите следните корекции в тренировъчния и жизнения процес:

• извършвайте няколко загряващи движения на гръбначния стълб след всеки 60 минути седене;
• не използвайте бягане или скачане на въже като аеробна дейност, заменете ги с педали или елипсовид;
• Ходете на басейн и плувайте по гръб 2 пъти седмично;
• ако е възможно, запишете се и посещавайте сесии за тренировъчна терапия;
• спи на твърдо легло и ниска възглавница;
• повдигайте предмети/оборудване (например дъмбели) от пода, като клякате към тях с изправен гръб, вместо да ги повдигате от наведена позиция;
• ако сте млада майка, тогава не носете постоянно малко дете на ръце и не го повдигайте с огънат гръб;
• Носете чанти с еднакво тегло във всяка ръка или раница на гърба си;
• обърнете специално внимание на развитието на мускулите на гърба и гръбначните екстензори;
• откажете се от някои упражнения, които създават компресионно аксиално натоварване на гръбначния стълб (вижте списъка по-долу);
• разтягайте гръбначния стълб след всяко упражнение, вкл. висящи на хоризонталната лента;
• не използвайте големи тежести по време на упражнения;
• откажете се от повторения за отказ;
• използвайте колан за вдигане на тежести и корсети за всякакви упражнения със свободни тежести на гърба;
• стриктно спазвайте техниката на изпълнение на упражнения за гръб;
• отслабнете, ако сте с наднормено тегло;
• включете в диетата си морски дарове, червена риба и ядки;
• Периодично приемайте комплексни витамини;
• Приемайте рибено масло на капсули 1-2 пъти на ден;
• добавете масло от маслини, ленено семе или камила към вашата диета;
• за подобряване на хрущялните структури използвайте препарати с хондроитин и хиалуронова киселина;
• използвайте Detralex и Dikul балсам като болкоуспокояващи;
• вземете сесии за акупунктура и мануална терапия от подходящи специалисти;
• след тренировка и като цяло след тежък ден, легнете на тръните на апликатора Кузнецов.

Що се отнася до самите упражнения, които трябва да се избягват при остеохондроза, те включват:

Упражнението за добро утро не трябва да се използва при цервикална остеохондроза, ако гръбначният стълб е гръбначен, тогава само с лека тежест и контролирана техника.

Въпреки факта, че много упражнения са в забранената зона, все пак можете ефективно да натоварите гърба си, като използвате:

• набирания на щангата (различни видове сцепление);
• издърпване на горния блок към гърдите/зад главата;
• сцепление на долния блок към колана;
• ред с дъмбели с една ръка;
• обратно издърпване на долния блок с дръжка за една ръка;
• хиперекстензия;
• обратна хиперекстензия;

Що се отнася до тренировките у дома за гръбначна остеохондроза, можете да използвате следните упражнения.

Е, сега знаете как компетентно да структурирате тренировъчния си процес при наличие на остеохондроза и можете да тренирате ефективно и безопасно да подобрите физиката си.

Послеслов

Друга бележка от поредицата „Кътът на пациента“, наречена остеохондроза и бодибилдинг, е подредена, което означава, че вашите тренировъчни (и не само) дейности ще протичат по-удобно. По този начин нищо няма да ви разсейва и ще бъдете по-фокусирани върху процеса на промяна на себе си!

Това е всичко за сега, следва продължение....

PS. Имате ли хондроза, как се борите?

P.P.S. внимание! На 21 февруари стана достъпна възможността за изпращане на въпросници за създаване на персонална тренировъчна и хранителна програма. Ще се радвам да ви видя да работим заедно!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Основни правила и препоръки за полезността на тренировките при гръбначна остеохондроза

Обикновено при здрав човек прешлените и дисковете имат граница на безопасност. Структурата на прешлените съдържа достатъчно хранителни вещества, които укрепват и поддържат здравето. Дисковете работят синхронно като амортисьори, като имат чиста височина и дебелина. Стабилната плътност и нормалното кръвообращение гарантират пълно здраве на целия гръбначен стълб. При такива условия можете да тренирате във фитнес залата без специални ограничения. Но когато кръвообращението е нарушено, храненето на тъканите се влошава и в гръбначния стълб започват патологични процеси.

Структурата се променя, тъканта изтънява и прешлените губят обичайната си здравина. Ако имате такива заболявания, трябва разумно да тренирате във фитнеса, като следвате препоръките за обучение.

Характеристики на остеохондрозата и гръбначния стълб

Остеохондрозата спокойно може да се нарече основният здравен проблем. Почти всеки има това състояние, включително тийнейджъри и млади хора. Най-често пикът настъпва в средната възраст: от 40 години. Това не е възрастта, в която има възрастови промени. Под въздействието на различни фактори хрущялната тъкан престава да получава необходимото хранене. Височината и плътността на дисковете стават по-тънки и просто се срутват с времето. Дискът изтънява, създавайки идеални условия за прищипване на нервните окончания. Това е причината за болки в гърба, които се разпространяват в различни области.

Преди да се изтощите и да прекарате много часове във фитнеса, трябва да разберете: хрущялната тъкан не знае как да се регенерира. Ето защо всички ставни патологии, както и самата остеохондроза, са нелечими. И няма вариант за пълно излекуване.

Задайте най-високата лента за няколко резултата:

• намаляване на тежестта на болката;
• забавете прогресията колкото е възможно повече;
• накарайте мускулния слой да функционира правилно (доколкото е възможно).

Друг важен момент при остеохондроза е разрешението за силови тренировки от специалист. Критично: разрешението се дава само от лекуващия специалист, а не от треньор или инструктор. За да разберете дали е възможно да тренирате с остеохондроза и как да го направите, отидете само при специализиран специалист в клиниката. Обучителят не е лекар, той не може да оцени вътрешните наранявания и да гарантира безопасността на здравето.

Една от особеностите на гръбначния стълб е, че липсата на натоварване го убива точно толкова, колкото и излишъкът от последния. Това е най-консервативният орган в структурата на тялото, който може да функционира само в строг баланс. Заседналият начин на живот може да причини прищипване. Но безсмислените натоварвания с дъмбели само ще влошат ситуацията. Във всеки конкретен случай дали е възможно да отидете на фитнес с остеохондроза се определя само след пълен преглед и ясна клинична картина.

Принципи на обучение

Остеохондрозата и тренировъчното оборудване са доста съвместими помежду си и дори осигуряват ползи, но само ако се спазват всички принципи на тренировка. На първо място, всички елементи, които причиняват дори лека болка, са напълно изключени. Строго е забранено да правите упражнения със или без тежести, ако трябва да „изтърпите болката“. Ако са разрешени упражнения с леки натоварвания, тогава само тези, които се правят без усилие.

Нашата лумбална област е особено подсилена, тъй като е проектирана да поеме цялата тежест. Но при остеохондроза на лумбалната област е забранено натоварването на отдела от думата „напълно“. От комплекса са изключени упражнения, които изискват извиване на долната част на гърба или поставяне на тежест върху нея. Минимум за 4-6 месеца. Всички елементи за остеохондроза на лумбалната област се правят само с опорна точка.

Аксиалното натоварване върху цялата колона се отстранява от тренировъчния комплекс за най-малко 3 месеца. Ако е необходимо, стриктно се уверете, че тежестта е разпределена равномерно, без излишък върху долната част на гърба. Никой не иска упражнения във фитнеса за укрепване на шийните прешлени и напълно убиване на лумбосакралния гръбнак. Също така, при остеохондроза на цервикалния гръбначен стълб са показани повече упражнения в легнало положение.

Не можете да клякате с остеохондроза в обичайния смисъл, дори ако коленете ви са здрави. Клековете осигуряват много стрес, така че могат да се изпълняват само срещу стена. Така че, облегнете напълно гръбнака си и приклекнете, сякаш се плъзгате по права линия на стената. Това ще намали натоварването на задната ос. Обучението за остеохондроза за първите месеци ще изключи такова упражнение като мъртва тяга. Можете да се върнете към изпълнение или обсъждане на елемента, но не по-рано от една четвърт от успешното обучение.

Обучението за остеохондроза не трябва да се ограничава до работа само с един вид отдел или мускулна група. Трябва да разберете: нито един мускул или част от гръбначния стълб не „виси“ в тялото автономно. Затова е необходимо да се включат елементи за всички категории на мускулния слой, за всяка част на гърба. Има само малко повече упражнения за проблемната зона.

Основната препоръка и изискване е силовите упражнения при остеохондроза да са забранени. Болните прешлени не могат да издържат на силови натоварвания, но ще страдат още повече. Всякакви опити за изпомпване или използване на оборудване за тренировки с тежести за остеохондроза са изключени, особено през първата година. В бъдеще при успешен резултат и в зависимост от състоянието е възможно връщане. Но само след консултация със специалист. Особено важно (БЕЛЕЖКА ПОД ЛИНИЯ!): бодибилдингът е строго забранен без връщане към такива спортове в бъдеще.

Втората важна препоръка е разтягане на гръбначния стълб. Тренажорите за остеохондроза могат да осигурят много ползи, но в крайна сметка гръбначният стълб все още се уморява. За да се намали умората и да се насърчи подобряването, е необходимо да се разтегне гръбначният стълб. Това трябва да се прави само гладко и внимателно. За да подобрите разбирането, можете да си представите как една котка прави това. Няма да видите котка да потрепва гръбнака си. Напротив, тя ще опъва гърба си почти безкрайно, отдалечавайки лапите си на свой ред. Задачата е да се научите правилно да повтаряте след животното.

Разтягането може да се прави навсякъде; за това всъщност не се нуждаете от фитнес за остеохондроза. Независимо дали седите или правите, говорите, или просто гледате телевизия, няма значение. Протегнете се бавно от стъпалата до върха на главата, като опънете ръцете и краката си. Това упражнение възстановява кръвообращението, връщайки необходимото хранене на тъканния трофизъм. В края на краищата именно нарушението на кръвния поток е основната причина за патологията.

Елементи за усукване и прилагане на сила са изключени. Всички упражнения са само за прав гръб, независимо коя мускулна група се тренира. Ако елементът е разрешен, но не е физически изпълнен, тогава отложете изпълнението. Основното е, че при цервикална или лумбална остеохондроза може да има спазми на мускулния слой. При лумбална болка гъвкавостта обикновено може да бъде „загубена“, особено при напреднали форми.

Тялото не може да бъде принудено да извършва движения чрез сила. Това е особено плачевно при остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб, тъй като в тази област има големи съдове и много нервни окончания. Малко допълнителна сила ще накара врата ви да се заключи, причинявайки бурно главоболие и други неприятни симптоми. При цервикална остеохондроза натоварването е напълно елиминирано. Тренировката е насочена само към укрепване и стабилизиране на мускулите. Важно: след всяка сесия правете лек релаксиращ масаж.

Основни правила

Дори ако пациентът изпълнява само фитнес елементи или хиперекстензията с болки в гърба става по-близо, ще бъде важно да се спазват правилата. На първо място, обучението не замества физическите терапевтични упражнения, а може само да ги допълва. Идеален за комбиниране, без да се заменят един с друг. Упражненията с дъмбели са изключени, ако трябва да извиете гърба си. Има много правила, които трябва да запомните, преди да отидете на фитнес.

За да ви е по-лесно, нека ги обобщим накратко:

• не вдигайте тежки предмети с огънат гръб;
• спазвайте безупречно техниката на изпълнение;
• стриктно следете реакцията на тялото си към стреса;
• забравете за тренировка със скачане, бързо бягане;
• разпределете необходимата тежест само върху двете ръце, но не и върху гърба;
• два пъти седмично, в идеалния случай три пъти, плувайте само по гръб;
• по-голямо внимание към работата с екстензорните и флексорните мускули на гърба;
• избягвайте натоварването на гръбначния стълб.

След тренировка или в края на работния ден трябва да използвате апликатора Кузнецов. Лечебната постелка може да се използва перфектно навсякъде, особено когато седите на компютър. Добра комбинация: тренировъчно оборудване за остеохондроза и апликатор след тренировка ще ви помогнат да поддържате стабилността на гръбначния стълб.

В началото на часовете не трябва да се опитвате да изтощите тялото си. Трябва да направите минимум подходи, внезапният старт само ще влоши картината. Интензивността като цяло е по-скоро вредна за патологиите на гърба, отколкото полезна. Затова увеличавайте активността само постепенно. Важно е да разберете: дори и да изтощите тялото, резултатът няма да дойде. Необходим е месец или повече, за да се намали агресивността на болката и да се възстанови частичен комфорт. Въпреки това е важно да поддържате класовете си систематични. Ако спрете да тренирате, всички признаци ще се върнат.

Остеохондрозата на гръбначния стълб не без основание се смята за болестта на века, тъй като повече от 80% от хората над 25 години са податливи на нея. Учените все още не разбират какво е остеохондроза: заболяване или естествено стареене на тялото? Въпреки това, почти всички от тях силно заявяват, че физическите упражнения за остеохондроза помагат да се отървете от силната болка в гърба и да избегнете обостряне на заболяването. Преди да започнете да тренирате, трябва да знаете, че освен остеохондроза, болките в гърба могат да бъдат причинени от проблеми с пикочно-половата система, бъбреците и туморни образувания. Следователно можете да вземете решение за класове само след предварителен преглед от гинеколог, уролог или хирург.

Упражнение по време на обостряне

Не забравяйте, че в периода на обостряне на остеохондрозата упражненията, фитнесът или спортът са противопоказани. Съвсем наскоро на пациенти с обостряне на остеохондрозата беше предписан режим на легло, но този подход не доведе до подобрение. Но това само увеличи периода на неработоспособност на пациента, така че трябваше да бъде изоставено. Съвременната медицина препоръчва само онези физически упражнения за остеохондроза, които се отнасят до.В този случай упражненията трябва да се извършват изключително под наблюдението на опитни специалисти, които наблюдават състоянието на пациента и могат своевременно да коригират курса на терапевтичните упражнения.

Физически упражнения за остеохондроза под наблюдението на специалисти

И до днес има експерти, които препоръчват на пациентите с остеохондроза да избягват най-малкото физическо натоварване, и техните противници, които препоръчват да изпомпвате мускулите колкото е възможно повече. За съжаление, нито едното, нито другото може да бъде абсолютно правилно, тъй като силен мускулен корсет е просто необходим за пациент с остеохондроза, а прекомерното физическо натоварване може да провокира обостряне на заболяването. Най-добре е да започнете да тренирате във фитнес клуб, който има лиценз за медицински дейности. Там можете да направите това под наблюдението на специалист и да получите подходящи препоръки, докато напредвате. Ако във вашия район няма такъв, тогава физическите упражнения за остеохондроза могат да се извършват самостоятелно, но с голяма предпазливост.

Опасни и безопасни упражнения за остеохондроза

Един от най-безопасните видове физическа активност е водната аеробика и въпреки че няма недостатъците, присъщи на конвенционалните физически упражнения, трябва да сте много внимателни към чувствата си и в никакъв случай да не правите физически упражнения с болка и дискомфорт, особено ако физическите упражнения увеличава тези чувства. Сред груповите класове за остеохондроза можете да насочите вниманието си към йога и пилатес, но дори и тук основното правило остава неизменно - не можете да извършвате физически упражнения чрез болка и дискомфорт. Въпреки цялото си изящество и естетика, той не е показан за жени с остеохондроза на лумбалния гръбнак. Не се препоръчва и използването на степ платформи, усукващи и удрящи техники. Силовата аеробика, която използва щанги, дъмбели и боди щанги, не се препоръчва при остеохондроза. Навеждания с тежести, както и завои с преодоляване на инерцията на снаряда.

Какви физически упражнения ще бъдат полезни при остеохондроза?

Експертите препоръчват да изберете набор от упражнения за остеохондроза, който ще включва напади, лицеви опори, клякания, пластове и упражнения за ръце с тежести. Като вземете предвид естеството на вашето заболяване, можете да променяте степента на натоварване и да изключите тези упражнения, които могат да бъдат вредни за здравето. Развлекателният спорт при остеохондроза не е противопоказан, но бягането и скачането е най-добре да се ограничат. Ходенето ще бъде от полза за пациента, не трябва да се отказвате от колоездене и плуване.

Когато започвате упражнения с остеохондроза, първо преценете състоянието си и не допускайте най-малкото претоварване, а след това упражненията наистина ще ви донесат радост, енергия и жизненост.

Правилно подбраните упражнения, изпълнявани във фитнеса, ще ви помогнат да се възстановите много по-бързо. Освен това има комплекси от упражнения, които имат превантивен ефект и предотвратяват появата на наранявания и заболявания. И накрая, има комплекси от упражнения във фитнеса, които конкретно подобряват състоянието на гърба дори в случаи на предишни наранявания или хронични заболявания (например).

След претърпени наранявания или остри заболявания на гърба процесът на възстановяване трябва да бъде постепенен. На първия етап не трябва да има сериозно натоварване на гърба и упражненията във фитнеса не се препоръчват. В бъдеще, когато състоянието ви се подобри, специално подбраните упражнения на симулатори са много полезни и ви позволяват да се възстановите много по-бързо.

Етапи на физическа рехабилитация

1. Етап на субкомпенсация

На първия етап (етап на субкомпенсация) задачата е да започне процесът на създаване на компенсаторни структури за засегнатите сегменти на опорно-двигателния апарат. Тези компенсаторни структури поемат някои от функциите, които засегнатите области, крайници и стави не могат да изпълняват.

Групата на субкомпенсацията включва хора, които наскоро са били изписани от болницата или такива, които имат много силна болка в гърба. Такива пациенти се подлагат на рехабилитационен курс по специални програми за един месец.

Основните средства на тези програми са физически упражнения без машини, дихателни упражнения и упражнения за релаксация. Заедно тези упражнения помагат за възстановяване на храненето, невроендокринната регулация и облекчаване на засегнатите структури. Други използвани средства включват хигиенни фактори на околната среда и сауна терапия.

Допълнително предлагаме дидактически учебни материали за самостоятелна работа у дома. Опитът показва, че такъв интегриран подход за решаване на проблем допринася за бързо подобряване на благосъстоянието на нашите клиенти.

На този етап нивото на болката намалява, пациентите губят страх и се появява чувство на самоувереност.

След завършване на курса на физическа рехабилитация, на първия етап се извършва преход към нестабилна компенсационна група. Защо нестабилен? Тъй като механизмите за компенсация, които се формират на този етап, все още са нестабилни, те не са напълно оформени и следователно са възможни рецидиви на синдрома на болката.

2. Етап на нестабилна компенсация

Продължителността на етапа на нестабилна компенсация варира от човек на човек - от два месеца до шест месеца. На този етап рехабилитационните сесии се състоят от две части. Първата част включва занимания във фитнес залата. Но упражненията тук са различни от предишния етап, по-сложни. Проблемите, които решават, се разширяват. Както бе споменато по-горе, ние изхождаме от факта, че тялото е единна система. И решаването на локален проблем е невъзможно без подобряване на здравето на целия организъм. Следователно, паралелно с доминиращата задача - формирането на компенсаторни структури - се решават свързани задачи за подобряване на дейността на централната нервна, сърдечно-съдовата система, вътрешните органи и репродуктивната сфера.

Като част от решаването на доминиращия проблем, основният акцент е върху формирането на оптимална мускулна маса. Защо е необходимо това е описано подробно в дидактическия материал „Ролята на кинезитерапията в рехабилитацията на хора с неврологични прояви на остеохондроза и нейните усложнения“.

Задачата за оптимизиране на чистата телесна маса се решава във втората част на урока, който се провежда във фитнес залата.

На този етап болката в гърба или крайниците почти винаги изчезва, качеството на живот се нормализира и работоспособността се възстановява напълно.

3. Етап на устойчива компенсация

Това е последвано от третия етап, „Етапът на устойчива компенсация“. Продължителността му е 2-3 месеца. На този етап окончателно се формират структури, които поемат функцията на увредените структури. Пациентът се чувства абсолютно здрав. Проблемът само понякога напомня за себе си.

Често хората на този етап губят предпазливост и се държат така, сякаш са абсолютно здрави. В същото време те или спират редовните часове по кинезитерапия, или се претоварват с физическа активност. Резултатът е рецидив на заболяването.

Тренировки за здраве

Тренирайки във фитнеса, можете не само да отслабнете или да натрупате необходимата мускулна маса, но и да подобрите състоянието на мускулите и връзките. Развитите мускули на гърба облекчават излишния стрес от гръбначния стълб, забавяйки процеса на стареене на този орган, а активното кръвообращение, което се случва по време на тренировка, помага за възстановяване на междупрешленните дискове.

Правила за обучение за подобряване на здравето

1. Трябва да започнете да правите фитнес, след като острата болка в гърба изчезне.
2. Ако изпитвате дискомфорт по време на изпълнение на упражнение, трябва временно да премахнете това упражнение или да намалите теглото на тежестта.
3. Най-добре е да правите 2-3 тренировки седмично.
4. Тренировката трябва да се състои от 2 части: загрявка и основна част.
5. По-голямата част от нараняванията във фитнеса са причинени от пренебрегване на загряването. Активното загряване е задължителен елемент от тренировката.
6. Тренировката трябва да се извършва със средно темпо. Паузите между подходите са 5-6 минути. Можете да наблюдавате собственото си дишане - ако се е възстановило, започваме да правим нов подход.
7. Когато възстановявате гърба си във фитнеса, определено трябва да използвате широк колан за вдигане на тежести.

Какво е забранено да правите, когато правите фитнес с проблем в гърба:

1. Работете с максимални тежести. Това важи за всички упражнения за всяка мускулна група.
2. За да правите упражнения:
   • Клекове с щанга.
   • Мъртва тяга (повдигане на щанга от пода с прави крака).
   • Усукване на торса по вертикалната ос, особено с натоварване. Понякога това се прави, за да тренирате наклонените коремни мускули.
3. Прекомерно огъване или извиване на гърба при изпълнение на упражнения с щанга или дъмбели.
4. Избягвайте упражнения, които налагат прекомерно вертикално натоварване (преса с щанга за гърди, преса с щанга над главата).

Примерен тренировъчен план за възстановяване на гърба

понеделник

Загрявка. Лесен джогинг за 5-10 минути. Кръгови махове с прави ръце в раменния пояс 15 завъртания напред и 15 назад. Въртене на раменете, ръцете свободно спуснати покрай тялото, 10 движения напред и 10 назад.
Главна част. Първият подход, когато се изпълняват упражнения с тежести, се прави с минимална тежест и максимална амплитуда, за да се разтегнат ставите и да се усети техниката на движение.

Набирания на щангата с широк захват зад главата. Изпълнете 4 серии с 8-10 повторения. Това упражнение разтяга и тренира мускулите на горната част на гърба.

Набиране на вертикален блок зад главата с широк хват. Изпълнете 4 серии с 8-10 повторения. Ефектът от това упражнение е подобен на предишното, но ви позволява да тренирате по-подробно тренираните мускули, тъй като можете да използвате малко тегло на тежестта.

Поставете ръцете си върху опора (маса, стол) на височина приблизително до кръста. Отдалечете се на такова разстояние, че при навеждане напред ръцете и торсът ви да са успоредни на пода. Извършвайте пружиниращи движения надолу. Изпълнете 2 серии от 20 - 30 повторения.

Когато изпълнявате всички упражнения, фокусирайте се върху областта на гърба между лопатките.

Повдигане на торса до краката върху наклонена дъска. Краката са по-високи от главата и леко свити. Изпълнете 3 серии с 15 - 20 повторения. Горната част на коремните мускули се развива и се простира по цялата си дължина.

сряда

Загрявка. Лек джогинг или кардио упражнения (бягаща пътека, велоергометър) за 5 до 10 минути. Извиваме торса си напред, опитваме се да достигнем пода с длани, изправяме торса, навеждаме се назад и използваме ръцете си на колана, за да преместим таза леко напред. Повторете 10-15 пъти.

Главна част. Когато изпълняваме упражнение с тежести, правим първия подход с минимално тегло и максимална амплитуда, за да усетим техниката на движение.

Издърпайте до стомаха на хоризонтален блок, опитваме се да поставим лактите си възможно най-далеч зад гърба. Мускулите на гърба са напрегнати, гърбът винаги е прав. Изпълнете 4 серии от 8 - 10 повторения. Упражнението натоварва широките мускули на гърба.

Отбий. Лежим с гръб на малко по-висока пейка. Поставете тежест (мряна, дъмбели) зад главата си на пода. Поемаме товара в ръцете си, те са леко свити в лактите и ги повдигаме с кръгови движения до позиция над тялото. Изпълнете 4 серии с 8-10 повторения. За удобство е по-добре да поставите краката си на ширината на раменете. Упражнението работи върху гръдните мускули и мускулите на latissimus dorsi, а също така увеличава подвижността в гръдния регион.

Висящи на стена решетки, обърнати към стената. Преместваме изправените си крака назад, повдигаме таза от решетките на стената и фиксираме позицията за няколко секунди. Изпълнете 3 серии с 10 - 15 повторения. Когато изпълнявате упражнения, фокусирайте се върху гръдния кош.

Повдигане на краката към тялото върху наклонена дъска (главата над краката). Изпълнете 3 серии с 15 - 20 повторения. Долните коремни мускули се развиват и разтягат.

петък

Загрявка. Лесен джогинг за 5-10 минути. Завъртане на торса около бедрата, ръце сключени на тила, 10 движения по часовниковата стрелка и 10 обратно на часовниковата стрелка. След това свиваме ръцете си в юмруци, поставяме ги зад гърба си и натискаме напред с пружиниращи движения върху лумбалната област. Извършете 10-15 движения.

Главна част.

Заставаме прави, ръце на тила, крака на ширината на раменете. Леко сгъваме коленете си и накланяме правия торс напред, докато стане успореден на пода. Връщаме се в изходна позиция. Упражнението работи на мускулите в отдела. Изпълнете 4 серии от 15 - 20 повторения.

Огъване на торса назад с фиксирани крака и акцент върху долната част на корема. Ръцете могат да бъдат на тила или покрай тялото. Работят се дългите гръбни мускули, особено в секцията. Изпълнете 4 серии от 10 - 15 повторения. Докато изпълняваме упражненията, се фокусираме върху отдела.

След като сте си поставили за цел да подобрите състоянието си с помощта на фитнес, не забравяйте, че натоварването трябва да се увеличава постепенно и да преминете от прости към сложни упражнения.

Силови упражнения за остеохондроза

Обучение за остеохондроза

Нашият тренировъчен процес ще бъде изграден на следните принципи:

1. Обръщаме специално внимание на гърба. Веднага включваме упражнения като хиперекстензия, навеждане с пръчка зад главата, набирания от горния блок зад главата и към гърдите, набирания на щангата (който може), навеждане настрани с дъмбел в ръка, напади с дъмбели (леко тегло). Опитайте се да правите повече упражнения в легнало положение.
2. След всяка тренировка трябва да се разтягате. Или висете на щангата с отпуснат гръб (до 1 минута), или на специални устройства за разтягане. Като цяло разтягането е много важен елемент от упражненията при остеохондроза и не бива да се пренебрегва.
3. Пълно премахване на аксиалното натоварване поне през първите няколко месеца. Тоест ще трябва да изчакате известно време с клекове и мъртва тяга. Вертикалните преси могат да се изпълняват само в седнало положение с опора на гърба на пейка и с леки тежести.
4. Премахване на прекомерното извиване на гърба. Това означава, че когато изпълнявате упражнения, които ви позволяват да огънете долната част на гърба твърде много, не го правете. Да кажем, че когато натискате щанга от лег, легнете на пейката, без да се навеждате. Когато правите хиперекстензия, не трябва да повдигате раменете си по-високо от дупето. Мисля, че разбирате принципа.
5. Избягвайте всички упражнения, които причиняват болка.
6. Естествено, не ограничавайте тренировките си само до гърба. Тренирайте цялото си тяло и правете всички упражнения с изключение на посочените в точки 3 и 5. В крайна сметка хармонично развитото тяло е ключът към успеха.
7. След 2 - 4 месеца можете да опитате да включите упражнения като мъртва тяга, клекове с щанга

Упражненията са ефективен метод за лечение на остеохондроза: те спомагат за тонизиране на мускулите и подобряват работата на опорно-двигателния апарат и ставите. Препоръчително е да се използва успоредно с други методи, като масаж, мануална терапия.

Остеохондрозата е заболяване на гръбначния стълб, характеризиращо се с дегенеративни промени в междупрешленните дискове, които водят до загуба на тяхната плътност и цялост (появяват се пукнатини). Натоварването на гръбначния стълб може да предизвика изместване на диска към гръбначния канал (протрузия на диска) или изпъкване на нуклеус пулпозус от околния фиброзен пръстен (междупрешленна херния).

Като правило, развитието на заболяването се улеснява от заседнал начин на живот и рядка физическа активност (тонусът на мускулно-лигаментния апарат на гръбначния стълб намалява). Специалните упражнения могат да забавят хода на остеохондрозата.

Редовната тренировъчна терапия, насочена към разтягане на прешлените, има положителен ефект върху състоянието на гръбначния стълб и тялото като цяло:

• укрепва мускулите на гърба;
• подобрява се притока на кислород и хранителни вещества към хрущялните и костните тъкани на гръбначния стълб;
• кръвообращението и метаболизмът в хрущяла се нормализират;
• Процесът на отстраняване на отпадъците и токсините се ускорява.

Комплексът от терапевтични упражнения се използва както за облекчаване на състоянието на остеохондроза, така и за предотвратяване на появата на заболяването.

Фигурата показва част от гръбначния стълб, зоната, където се намира междупрешленният диск (между прешлените), е очертана в черно. Междупрешленният диск играе ролята на амортисьор - предпазва прешлените от триене един срещу друг при ходене, седене или стрес. При неактивен начин на живот метаболизмът на човешкото тяло се нарушава, в резултат на което междупрешленните дискове не получават необходимото количество хранителни вещества - така започват дегенеративни промени, пулпозното ядро ​​губи влага и еластичността на диска. Това от своя страна води до увеличаване на натоварването върху прешлените и всъщност върху целия гръбначен стълб и мускулите на гърба.

Ефектът от физическите упражнения

По време на острия период на остеохондроза не се използват лечебни упражнения. За подобряване на благосъстоянието на пациента се предписва разтягане на гръбначния стълб по оста му. Увеличаването на разстоянието между прешлените води до отпускане на мускулите и намаляване на дразненето на нервните коренчета (болката намалява). Когато заболяването се влоши, се препоръчва да смените мекото легло с твърдо.

Лечебната физкултура има положителен ефект в първите етапи на развитие на остеохондроза. Стимулира биологичните и физиологичните процеси в организма: подобрява се кръвообращението и мускулния тонус, възстановяват се функциите на гръбначно-двигателния сегмент.

Като цяло редовното използване на терапевтични упражнения помага:

• укрепване на мускулите на ръцете и мускулно-лигаментния апарат;
• подобряване на кръвния поток и лимфната циркулация;
• укрепване на метаболитните процеси в засегнатите тъкани на гръбначния стълб;
• коригирайте неправилната поза;
• възстановяване на опорните и двигателните функции на гръбначния стълб.

В ранните стадии на остеохондрозата физическата терапия е насочена към намаляване на дразненето на нервните корени в контакт със засегнатите междупрешленни дискове. Въпреки положителните резултати от използването на гимнастика, Необходимо е да се изпълняват само тези упражнения, които не причиняват повишена болка.

Показания за провеждане на физиотерапия

Основната цел на упражненията е укрепване на мускулите и хрущялните тъкани, които поддържат прешлените. Упражненията трябва да се правят бавно, без резки движения, напълно отпуснати.

Не трябва да се претоварвате по време на тренировка: само умерените натоварвания насърчават възстановяването (метаболизмът и състоянието на мускулите се подобряват, функционирането на гръбначния стълб и амортисьорните функции на междупрешленните дискове се възстановяват).

Не се препоръчва да се правят упражнения при остра болка и без предварителна консултация с лекар. По-добре е да правите упражнения под наблюдението на квалифициран специалист (физиотерапевт), но можете да го направите сами.

За да постигнете положителен резултат, тренировките трябва да се правят всеки ден. Първоначално всички упражнения се повтарят не повече от 5 пъти, след това броят на подходите се увеличава до 10-12 пъти (тъй като мускулите укрепват).

Честота на физическата терапия

Всички упражнения, предписани от Вашия лекар за лечение на остеохондроза, трябва да се изпълняват редовно. В допълнение, пациентите, чиито дейности включват заседнала работа, се препоръчват да се затоплят директно на работното място (когато е възможно, но за предпочитане на всеки час).

Необходимо е да се укрепват мускулите при всяка възможност. Дори леките тренировки, когато се извършват редовно, ще помогнат да се избегнат рецидиви на острата фаза на остеохондроза и да се намали интензивността на болката.

Ефектът от използването на физиотерапия за заболявания на гръбначния стълб се усеща веднага след занятията (с правилно подбрана гимнастика). Изборът на набор от упражнения трябва да се извършва от лекар въз основа на общата картина на заболяването (етап на развитие на остеохондрозата, вид на увредените структури, форма на заболяването).

Не е необходимо да спирате да правите терапевтични упражнения. Ако не се чувствате добре и няма облекчение, трябва да се консултирате с Вашия лекар: той ще Ви предпише нов набор от упражнения.

Когато упражненията са противопоказани

Изпълнението на упражнения за остеохондроза спомага за подобряване на благосъстоянието и предотвратява сливането на прешлените по време на деструктивни процеси в гръбначните дискове. По принцип употребата му се препоръчва за всички пациенти, но са възможни изключения.

Упражняващата терапия е противопоказана в следните случаи:

• остър период на остеохондроза;
• постоперативен период (в първите етапи на възстановяване на гръбначния стълб);
• неврологични заболявания, придружени от нарушена координация на движението;
• високо кръвно налягане;
• нарушения на вестибуларния апарат;
• зрително увреждане (тежка миопия), високо вътреочно налягане;
• дисфункция на сърдечно-съдовата система (например, аритмия);
• влошаване на състоянието на пациента поради усложнения на хронично заболяване, тежка форма на заболяването.

Часовете по физическо възпитание не се провеждат: на гладно, след хранене или след физическа умора.

Положителен резултат от използването на физическо възпитание е възможен с интегриран подход към извършването на терапевтични упражнения. В този случай трябва да правите само тези упражнения, след които състоянието на мускулите значително се подобрява (производителността се увеличава, напрежението намалява).

Ако здравето ви се влоши по време или след тренировка, по-добре е да спрете и определено да отидете на лекар.

Цервикална остеохондроза: какви упражнения са ефективни?

Заболяването се проявява в различни сегменти на гръбначния стълб, но най-често се наблюдават дегенеративно-дистрофични промени в хрущялните и костните структури на шийния отдел на гръбначния стълб. Основната причина е постоянното намиране в неудобно, напрегнато положение. Хората над 25-годишна възраст са най-склонни към развитие на заболяването.

За да се занимавате с физиотерапия за цервикална остеохондроза, не е необходима специална физическа подготовка. Всеки пациент може лесно да изпълнява следните упражнения:

1. Сядаме на стол, изправяме гърба си, изпъваме врата си. След това правим 5-10 бавни завъртания на главата: наляво и надясно (опитваме се да завъртим врата колкото е възможно повече). Резултатът от физическото възпитание е подобряване на двигателните функции на шийните прешлени.
2. Докато стоите, наклонете главата си надолу, опитвайки се да приведете брадичката си към гърдите. Повторете завоите 10 пъти. (Ако не можем да достигнем гърдите, се опитваме да приближим главата си възможно най-близо до тях).
3. Сядаме на масата, подпирайки се на нея с лакът. Поставете дланта си на слепоочието, наклонете главата си настрани, като същевременно създавате съпротива с ръката си (задръжте в това положение за около 10 секунди). Правим упражнението не повече от 10 пъти с почивка от 8-10 секунди. Ефектът от извършването на такава гимнастика е укрепване на страничните мускули на шията.
4. Лягаме по корем, за да осигурим пълна релаксация на мускулите. Поставяме ръцете си покрай тялото (дланите нагоре). След това с бавни движения завъртаме главата си наляво, след това надясно (до 10 завъртания във всяка посока), постоянно се връщаме в изходна позиция: с лицето надолу.
5. Сядаме, навеждаме се напред, вдишваме дълбоко (главата достига към гърдите). Докато издишваме, се връщаме в изходна позиция и хвърляме главата си назад. Повтаряме упражнението 10-15 пъти.

Упражнения за мускулите на раменния пояс

Раменната става свързва ключицата, лопатката и костите на ръката, като по този начин осигурява по-голяма подвижност на горния крайник. Неправилната стойка, която се развива в продължение на много години, води до намаляване на нейните функции: появяват се прегърбени и сковани рамене. При хронично напрежение в раменния пояс се влошава подвижността на ребрата и се затруднява дишането.

Упражненията, насочени към развитието на мускулите на раменния пояс, се използват за предотвратяване на появата на гръбначни заболявания: остеохондроза и междупрешленна херния.

Когато правите гимнастика, трябва да наблюдавате стойката си, правилната позиция на краката (те трябва да са на ширината на раменете) и тялото (не можете да се навеждате напред). Само тогава натоварването върху мускулите на гърба, ръцете, врата и раменете ще се разпредели равномерно.

Първите упражнения се изпълняват бавно, след което скоростта на движенията постепенно се увеличава. Тази техника на изпълнение на гимнастика предотвратява появата на мускулна болка след тренировка.

Упражненията за развитие на раменния пояс, раменете се състоят от следните упражнения:

1. Поставете краката си на ширината на раменете с ръце на кръста. Завъртаме раменете си напред, след това в обратна посока.
2. Поставяме болната ръка върху здравото рамо. Поставяме втората ръка върху лакътя на нездравословния крайник и внимателно издърпваме увредената ръка нагоре.
3. Преместваме ръцете си зад гърба и ги заключваме заедно, така че засегнатият крайник да е отгоре. Внимателно издърпайте засегнатата ръка със здравия крайник надолу.

Този вид упражнения подобряват кръвообращението и ускоряват метаболитните процеси в увредените тъкани. Подобен ефект има и гимнастиката от училищната програма по физкултура.

При остеохондроза силовите натоварвания не са препоръчителни, тъй като могат да увеличат болката. Редовното леко загряване има положителен ефект: появява се чувство на бодрост, болката отшумява.

При заболявания на шийката на матката и раменете в допълнение към упражненията е разрешено използването на компреси на основата на димексид и бишофит.

Комплекс от упражнения за гръдна остеохондроза

Деформацията на гръбначния стълб в гръдната област е следствие от неправилна стойка и отслабване на гръбначните мускули поради липса на редовни тренировки. Дегенеративните промени в тази част на гръбначния стълб често водят до смущения във функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система: ангина пекторис, аритмия, белодробна и сърдечна недостатъчност.

Ето защо е толкова важно да се занимавате с физиотерапия. Изпълнението на правилно подбран набор от упражнения ще ви позволи да възобновите двигателните функции на гръбначните сегменти, да освободите блокираните прешлени и да намалите пристъпите на болка.

Физическото възпитание, състоящо се от следните упражнения, помага за облекчаване на основните симптоми на остеохондроза на гръдния кош:

1. За да изпълните упражнението, трябва да вземете ролка с диаметър до 10 сантиметра (навита кърпа ще свърши работа). Лежим по гръб, поставяме възглавница под гръдния кош (долната му част). С ръце под тила, бавно повдигаме гърба (повторете няколко пъти). След това движим ролката по гръбначния стълб (нагоре) и правим упражнението отначало. Равномерната работа на различни зони на гръдния кош разтяга гръбначния стълб и тонизира мускулите.
2. Слизаме на четири крака: огънете гърба си колкото е възможно повече, останете в това положение за няколко секунди (като държите главата си изправена). След това заемаме изходна позиция, след което повтаряме упражнението.
3. Легнете настрани със свити колене. Издърпваме десния крак нагоре (напрягаме мускулите, преместваме бедрото настрани до максимум), фиксираме позицията на крака за 5-10 секунди и го спускаме. Повтаряме същото с втория крак.
4. Лягаме на равна повърхност с корем надолу, поставяме ръце под главата си. При вдишване повдигаме раменете и тялото, а при издишване се връщаме в изходна позиция. Правим упражнението поне 3-4 пъти. С укрепването на мускулите увеличаваме броя на подходите.
5. Сядаме на стол (с облегалка) и облягаме гръб на него. Извиваме се назад, така че да усетим разтягането на мускулите на гръдния кош. След това правим плавни завои напред. Необходимо е да направите 4-5 такива подхода.

Упражнения за лумбална остеохондроза

Има мнение, че болката в кръста е цената на човечеството за ходене изправен. В крайна сметка именно тази част от гръбначния стълб поема цялото натоварване при ходене, действайки като амортисьор.

Както показва практиката, хората, които пренебрегват активния начин на живот, страдат от лумбална болка много по-често. Ежедневните упражнения не само помагат да се отървете от неприятната болка, но и предотвратяват развитието на дегенеративни процеси в костните и хрущялните тъкани на опорно-двигателния апарат.

Физиотерапията при лумбосакрална остеохондроза укрепва и разтяга гръбначните и коремните мускули. По време на първите класове упражненията се изпълняват в легнало положение: в това положение натоварването на гърба е леко, няма риск от повишена болка.

Положителният ефект от гимнастиката се проявява в следното:

• подобряване на циркулацията на кръвта и лимфата;
• нормализиране на метаболитните процеси в костната и хрущялната тъкан на гръбначния стълб;
• елиминиране на задръстванията в тазовите органи;
• укрепване на мускулите;
• издърпване на нервните корени на гръбначния мозък;
• възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат.

Гимнастиката насърчава производството на протеини в мускулната тъкан. Влизайки в тялото, те стимулират функционирането на основните системи.

Следните упражнения могат да облекчат състоянието на лумбалната остеохондроза:

1. Легнете по гръб, притиснете плътно долната част на гърба към пода, огънете коленете си. Протягаме ръце към краката си, опитвайки се да ги прегърнем (без да повдигаме долната част на гърба от пода!). Оставаме в това положение за 5 секунди, спускаме се и отпускаме мускулите. Повторете упражнението 40 пъти (в два подхода).
2. Събираме краката си, придърпваме ги към стомаха, огъвайки ги в коляното. Стискаме краката си с ръце, фиксираме позицията и след това бавно протягаме главите си към коленете. Спускаме се на пода (бавно), връщайки се в изходна позиция.
3. Ставаме на четири крака, като държим гърба изправен. Преместваме ръцете си наляво, огъвайки тялото в същата посока, а след това надясно (при завъртане дръжте тялото огънато за няколко секунди). Повтаряме упражнението (поне 10 пъти).
4. Начална позиция - на четири крака. Повдигнете главата си, докато извивате гърба си. След това правим всичко в обратен ред: спускаме главата си, плавно извивайки гръбнака.
5. Изправяме се: дръжте краката си прави, поставете ръцете си на коланите. Навеждаме се напред и назад колкото е възможно повече. Трябва да направите 10 дълбоки завоя във всяка посока.
6. Сядаме на пода: вдигаме ръцете си нагоре (дланите „гледат“ напред), навеждаме се към краката си, опитвайки се да докоснем пръстите на краката си с ръце. Този вид гимнастика помага за укрепване на гръбначните и коремните мускули: при навеждане напред работи гърбът, а при движение назад - коремът.

Лечението на лумбалната остеохондроза трябва да бъде насочено към възстановяване на функциите на гръбначния стълб, премахване на болката и трябва да се извършва комплексно. В допълнение към медикаментозната терапия, масажните процедури и тягата, физиотерапията има положителен ефект. Укрепва мускулния корсет и спомага за намаляване на натоварването върху гръбначните дискове.