Основните упражнения се наричат ​​многоставни, т.е. тези, които включват няколко групи мускули и стави в работата. Те включват „натискане на пейка“, когато мускулите на гърдите, раменния пояс, трицепсите и „стабилизаторите“ участват в движенията.

Ако искате да увеличите мускулната маса, тогава вашата тренировка трябва да започне с основни упражнения.

Едва след това можете да изпълнявате изолиращи упражнения.

Най-ефективните упражнения, които насърчават бърз растеж мускулна маса, са именно основните.

Упражнения, които развиват мускулите на гърба:

1. Набирания на хоризонталната лента. При изпълнение на това упражнение работата започва да включва трапецовидни мускули, широки мускулигръб, бицепс, екстензори и флексори на крайниците, трицепс, мускули на средната част и делтоиди. Сега е ясно защо набиранията са полезни?
2. Наведен над повдигане на щанга. При изпълнение на упражнението мускулите на latissimus dorsi, задните части делтоидни мускули, терес майор, флексори на крайниците, трапец и ромбовидни мускули.
3. Мъртва тяга . Работата включва еректорите на гръбначния стълб, адукторите на тазобедрената става, мускулите на предмишниците и широките гръбначни мускули, както и задните части.

Упражнения, които развиват гръдните мускули:

• Лег. Развиват се и мускулите на гърдите и ръцете предна гредаделтоидни мускули.
• Пейка с дъмбели. Работата включва делтоидите, трицепсите и гръдните мускули.

Упражнения, които развиват мускулите на краката:

• Клекове . При изпълнение на това упражнение работата включва голяма сумамускули, сред които: адуктори на тазобедрената става, квадрицепси, глутеални и мускулите на прасеца, коремни мускули, гръбни екстензори, солеус мускули и др.
• Мъртва тяга . Какви мускули се развиват са описани по-горе.

• Повдигане на щанга чрез сгъване на ръцете. Развиват се раменни мускули, бицепс, мускули на гърба, брахиалис. В зависимост от хвата и неговата ширина се натоварват различни мускулни групи.
• Повдигане на дъмбели чрез сгъване на ръцете. Подобен на предишния. Развиват се бицепсите и мускулите на предмишницата.

Упражнения, които развиват трицепсите:

• Лег. В раздела за упражнения, които развиват гърдите, беше посочено кои мускули участват в работата.
• Лицеви опори на стол или успоредка. Когато изпълнявате това упражнение, вие използвате повече мускулиотколкото с лежанката. Те включват: гръдни мускули, трицепс, latissimus dorsi и делтоиди.

Основни упражнения в бодибилдинга

В бодибилдинга има няколко основни упражнения, които ви позволяват да развиете мускулите кратък периодвреме. За някои от тях вече е писано по-рано. Нека ги анализираме по-подробно и опишем техниката на изпълнение.

Така. Първо упражнение -

Това упражнение вероятно е познато на всички. Това е, което може да даде максимално натоварваневашите мускули, тъй като по време на изпълнението му почти всички мускулни влакна участват в работата, дори мускулите на ръцете.

Правейки клекове, вие също се научавате как да дишате правилно. И това е обезпечение правилна работатяло.

Техника: Заемете изходна позиция - краката на ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън. Приближете се до стелажа с щанги. Поставете щангата на раменете си. След това се огънете леко в долната част на гърба. Това необходимо условие. Няма нужда да прегърбвате гърба си. Насочете погледа си леко нагоре и напред.

Има две тактики за изпълнение на упражнението:

• Поставете щангата върху трапецовидните мускули. В този случай товарът ще отиде на долна частквадрицепс, но гръбначният стълб ще бъде претоварен;
• Поставете щангата върху задните делтоиди. В този случай натоварването ще бъде равномерно разпределено между квадрицепсите, разгъвачите на гърба и задните части. Освен това гръбначният стълб няма да изпита тежък товар. В този случай тялото ви ще се наведе малко напред и това е нормално.

Така. Щангата е на раменете ви. Седнете с нея, сякаш седите на стол. IN долна позицияколенете трябва да са раздалечени. Не повдигайте петите си. Ако не можете да направите това, поставете тежести под петите си.

Обувките трябва да са с твърди подметки, това ще улесни усещането на опората. Клекът трябва да се изпълнява, докато краката, свити в коленете, образуват 90 градуса спрямо пода. Ако теглото на лоста е малко, опитайте се да клякате докрай. Когато се изправяте, не събирайте краката си заедно, дръжте гърба си извит и не повдигайте петите си от пода. След като направите определен брой клякания, поставете щангата върху стойката. Щангата трябва да е разположена върху опората на удобната за вас височина.

След като завършите упражнението, висете на хоризонталната лента, разтегнете мускулите и гръбначния стълб.

Второто упражнение е мъртва тяга.

Това е второто основно упражнение, без което е трудно да се изградят мускули. По време на изпълнението му работата е включена максимални количествамускули.

Техника:

Заемете изходна позиция – тясна стойка, краката са успоредни едно на друго. Отидете до стойката с щанги, клекнете и я хванете с удобен захват на ширината на раменете. Извийте гърба си и го дръжте в това положение през цялото упражнение. Не повдигайте петите си от пода и не стойте на пръсти.

Започнете да повдигате снаряда. Щангата трябва да се плъзга по пищялите ви, докато повдигате. Повдигнете щангата с мускулите на краката до нивото на слабините, след което я включете гръбначни мускули. В горната точка извийте леко гърба си.

Сега започнете да спускате щангата и я спуснете на пода - това класическа версиямъртва тяга.

Трето упражнение – лежанка

Упражнението се среща навсякъде. Веднага щом начинаещият влезе във фитнеса, го питат: „Колко правите лежанка?“ Това е третото упражнение за бодибилдинг, което ви позволява да увеличите максимално мускулната маса.

Техника на изпълнение

Легнете на пейка и поставете ръцете си върху щангата. Разстоянието между тях е около 55 сантиметра. Самата лента трябва да е на нивото на очите.

Извадете щангата от стойката, като държите ръцете си перпендикулярни на пейката. Започнете да спускате щангата, докато почти докосне гърдите ви. най-ниска точка, след това повдигнете. Това е общо взето. Направете определен брой подходи, определени от програмата.

Базови упражнения за покачване на маса - програма

Можете да изпълнявате горните упражнения по определена програма. Например, тренирайте три пъти седмично. Направете тези три упражнения. Изпълнете всяка от тях десет пъти с почивка между сериите. Общо пет подхода са достатъчни. С течение на времето можете да увеличите броя на подходите и броя на повторенията.

Видео

Следете за актуализации

(2 оценки, средни: 5,00 от 5)
За да оцените публикация, трябва да сте регистриран потребител на сайта.

Един от най важни въпросив тренировките е въпрос кои упражнения да включите в програмата и кои не. Целите на тренировъчната програма може да са различни, но днес ще говорим за увеличаване на масата. Целта на статията е да ви покаже най-много ефективни упражненияда маса. Тези упражнения ще принудят тялото ви да работи пълноценно, движейки се хормонален фонтялото към анаболизъм (растеж на нови мускулни структури).

Статия за най-добрите упражнения за покачване на маса

Характеристики на обучението за увеличаване на масата

Усилията ви във фитнеса ще бъдат напразни, ако не си поставите никакви цели, не използвате най-ефективните упражнения и изпитаните във времето принципи на обучение.

Не си губете времето! Истински промени ще настъпят само с добре разработен план за тренировки, хранене и възстановяване (прочетете повече за това). Е, основата на вашия план за обучениетрябва да формират онези упражнения, които ще дадат най-голям ефектв растежа на мускулната маса.

Може би най-важният ефект от такива упражнения е повишената работа ендокринна система. Нивата на тестостерон и хормон на растежа в кръвта ще бъдат най-високи след тежка тренировка с основни упражнения. Това стимулира не само тренираните мускули да растат, но и цялата мускулатура на тялото ни.

Хит парад на най-добрите упражнения за маса

1 място. Мъртва тяга

Индекс абсолютна сила човешкото тяло. Броят на мускулите, включени в упражнението, е максимален. Цялото тяло участва в движението. Именно в мъртвата тяга се вдигат най-големите тежести.

Поради убийствената връзка " голямо тегло+ максимален брой работещи мускули”, постига се истински див тренировъчен стрес за тялото, създавайки предпоставки за масов растеж.

Ако искате да тренирате дълго време и да напредвате успешно, ще трябва да усъвършенствате техниката си на мъртва тяга. В това упражнение не се допускат грешки! Няма нужда да се страхувате от мъртвата тяга. Прекарайте поне месец (4-5 тренировки), за да научите безупречна техника, има инструмент, който да ви помогне. Питай за още опитни хорапосочва грешките ви; като цяло външната перспектива помага много.

Правилната техника в мъртвата тяга не само ще помогне да се избегнат наранявания, но и ще ви позволи правилно да разпределите векторите на натоварване и да улесните изпълнението на упражнението.

2-ро място. Клекове с щанга на раменете

Клековете работят изцяло върху долната част на тялото, включително следното: мускулни групи:

• квадрицепс,
• подколенни сухожилия,
• теле,
• и глутеалните мускули.

В допълнение, стабилизаторите в клякането са мускулите на гърба, наклонените мускули и ректусите на корема, които също получават индиректно натоварване. Развиват се тежки клекове експлозивна силаи стимулира големи слоеве мускули в нашето тяло (крака и индиректно гърба) да растат и да ускоряват кръвта в областта на таза.

Няма смисъл да представяме техниката на клек в тази статия. Всички тънкости ще заемат твърде много място. Изпращам ви на изследване, изцяло посветено на техниката на изпълнение на правилни клекове.

3-то място. Пейка на хоризонтална пейка

Индикатор за абсолютната сила на горната част на тялото (гърди, рамене, ръце). Повечето популярно упражнениев бодибилдинга. Има две разновидности на класическата лежанка - силова (по повдигащ маниер) и преса за културист.

Първият има за цел да включи възможно най-много Повече ▼мускулите (включително гърба и краката), за да ги стиснете Ограничение на теглото, вторият тип преса се фокусира върху изолирането на гърдите, доколкото е възможно.

Въпреки това, и двата вида, по един или друг начин, включват цялата мускулна маса на горната част на тялото в работата, осигурявайки прилично натоварване на следните мускули:

• гръден кош,
• трицепс,
• делтоид.

Стабилизиращите мускули са мускулите на корема, гърба и краката. Можете да научите техниката на класическата лежанка с помощта.

от общо взетоСамо три от тези „златни три“ упражнения ще ви бъдат достатъчни, за да тренирате цялото си тяло. Нищо излишно - този подход е оправдан за тези, които вече са научили техниката и все още нямат впечатляваща адаптация.

4 място. Набирания с широк хват

Издърпванията са предназначени да формират релефа на целия мускулен слой на гърба, да развият ширината на горната част на тялото и да оформят така наречения „V-образен“ силует ( тънка талия, превръщайки се в широки рамене).

Най-големите мускули на гърба са широките мускули, които се стимулират директно от набирания (в правилна техника). Индиректното натоварване се получава от по-малките гръбни мускули (ромбоиден, голям терес, трапец), както и делтоидните, бицепсите и брахиорадиалните мускули.

Прочетете повече за техниката на набирания, за да развиете мускулите на гърба. Ако не можете да направите нито едно набиране, тогава в тази статия ще намерите отговори на въпроса как да се научите да правите набирания от нулата.

Няма смисъл да правите повече от 12 набирания, за да качите маса. По-добре е да окачите допълнителни тежести и да правите набирания с него, насочени към бързо съкращаващите се мускулни влакна, отговорни за тежката работа.

5-то място. спадове

Комплексно упражнение, което изгражда силата и обема на раменния пояс. Основните включени мускули са гръдните, трицепсите, делтоидите и редица стабилизиращи мускули.

Надявам се, че вече сте започнали да разбирате красотата на упражненията с свободно тегло. Тялото ви избухва от работа и упражненията ви принуждават да орете няколко мускулни групи наведнъж, което е невъзможно да се постигне с тренажори. Никакви блокови дърпания или машинни преси не могат да бъдат толкова ефективни, колкото основните упражнения.

Спусканията понякога се наричат ​​„клякове на горната част на тялото“. Това сравнение е оправдано. Характерът на работата е тежък, с голям брой работещи мускули. Много бодибилдъри оценяват това упражнение и вие също ще го харесате (статия). Ако с собствено теглоЛесно ти е да правиш лицеви опори - закачи допълнителни тежести, не спирай прогреса си!

Заключение

Упражненията за изграждане на маса, представени в тази статия, определено трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма за набиране на маса, независимо дали сте начинаещ или опитен железен боец.

Въпреки важността на упражненията, те няма да струват нищо, ако не се придържате към принципите и коректността. Можете да постигнете зашеметяващи резултати, ако дадете всичко от себе си в обучението и следвате ИДЕАЛЕНоборудване, качествена храна и почивка.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

След като си поставите за цел да натрупате мускулна маса, трябва ясно да разберете какви усилия ще трябва да положите за това. Говорим за пълно преструктуриране на обичайния ритъм на живот, известна отдаденост и фокус върху резултатите. Важно е да сте наясно с всичките си действия и да вървите уверено към целта си.

Ако спортистът вече е установил правилна диета, успя да изгради график за сън и се научи да се справя със стреса, но масата или не расте изобщо, или расте твърде бавно, тогава той трябва да бъде по-внимателен при избора на тренировъчна програма и да избере упражнения, които ще го принудят да се занимава с големи мускулни групи едновременно.

Най-ефективните упражнения за са базовите.

Основни упражнения за покачване на мускулна маса

Основните упражнения включват тези, които използват множество мускули при всяко движение. Много хора вярват, че само „златните три“ упражнения се считат за основни, тоест клек с щанга, преса от пейка и др. Това е погрешно схващане.

Да, първо трябва да включите тези упражнения в програмата си. Те включват няколко големи мускулни групи и създават истински „стрес“ за тялото, което при правилното храненеи режимът несъмнено ще стимулира растежа. Но има и някои други упражнения, които са много ефективни.

Необходимо е да се разбере механиката на упражнението, за да се определи колко мускули участват в определени движения. Например набирания широк хват. Обикновено и достъпно упражнение, но мнозина го пренебрегват, смятайки го за недостатъчно ефективно. Но при извършване на издърпвания се включват широките мускули, флексорите и екстензорите на предмишницата, делтоидите, трапецът, а също и бицепсите. Оказва се, че участват повечето големи мускулни групи.

Набиране с широк хват

Подобна картина може да се опише за лежанката над главата. Работата включва раменния пояс, напълно, плюс .

Такива упражнения, които са многоставни, изискват големи разходи за енергия. Също така си струва да обърнете внимание на мерките за безопасност; преди изпълнение не забравяйте да загреете и постепенно да увеличите работното тегло.

При работа "на земята" е необходимо правилен съставпрограма за обучение. Препоръчително е да се свържете със специалист, който ще създаде програма въз основа на личните характеристики на спортиста, неговите възможности, цели и ниво на подготовка. Ако такава консултация не е възможна, тогава се препоръчва да се придържате към определени точки.

Препоръчително е да формулирате тренировъчната си програма така, че да тренирате 3 пъти седмично. Този подход ще ви позволи да балансирате дните на тренировка и дните за почивка, така че мускулите да имат време да се възстановят след работа.

Програма за обучение (тридневен сплит за групиране)

Мнозинство опитни спортистиПрепоръчително е непрофесионалистите да тренират точно три пъти седмично. Дори за по-опитните любители на желязото няма смисъл да се упражняват по-често. Тялото просто няма да има време да се възстанови, така че рискът от синдром на претрениране се увеличава.

Като вземете за основа златните три упражнения, можете да ги разделите на три тренировъчни дни, добавяйки други към него базови упражнения. Например, един спортист тренира три дни, които ще обозначим А, INИ СЪС. След ден Аспортист, трениращ гръдни мускули, ден IN- крака, ден СЪС- обратно.

И така, в в такъв случайпрепоръчва се да се прави ежедневно Алежанка, в IN- клекове с щанга, и в СЪС- мъртва тяга. В допълнение, спортистът добавя други упражнения за тези мускулни групи, а също така тренира на ден А- трицепс, ден IN- бицепс, и в СЪС- рамене. Просто е общо описание. Като цяло набор от упражнения за натрупване на мускулна маса може да изглежда така:

Ден А

1. Загрейте.
2. Пейка хоризонтална пейка.
3. Преса с дъмбели наклонена пейка.
4. Хвърчане с дъмбел.
5. Стопове.
6. Френска преса.

Наклонена преса с дъмбели

Ден Б

1. Загрейте.
2. Клекове с щанга.
3. Лег преса.
4. Бицепс с щанга в изправено положение.
5. Натиснете.

Клек с щанга

Ден С.

1. Загрейте.
2. Мъртва тяга.
3. Набирания с широк хват.
4. Долна тяга на блока.
5. Преса в изправено положение.
6. Преса над глава.

Мъртва тяга

Важно е да има интервал от 2 дни между ден С и ден А, така че мускулите на гърба да имат време поне частично да се възстановят. Например, ако ден C е събота, тогава ден A трябва да е вторник.

Това не е единственият вариант на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Нека дадем друг пример.

Не е необходимо всеки ден да правите упражнения от „златната тройка“. Възможен е и следният вариант (програма за упражнения за покачване на мускулна маса № 2):

Ден A: Рамене и трицепс.

1. Преса с щанга тесен хват.
2. Френска преса.
3. Преса от стоеж над глава.
4. Седнала преса с дъмбели.

Ден Б. Крака и гръб.

1. Клекове с щанга.
2. Лег преса.
3. Мъртва тяга.
4. Набирания с широк хват.

Ден C. Гръдни мускули и бицепс.

1. Пейка.
2. Преса с щанга под наклон.
3. Хвърчане с дъмбел.
4. Сгъване на бицепс в изправено положение.

На първо място се набляга на многоставните упражнения. Останалото са спомагателни движения.

Многоставните упражнения ви позволяват да работите с големи мускулни групи, докато изпълнявате по-малко упражнения. Те са идеални за хора, които се стремят да натрупат мускулна маса; по-специално процесът на растеж поради характеристиките на тялото и метаболизма протича бавно. Но трябва да обърнете внимание на такива упражнения и в никакъв случай да не пренебрегвате загряването и техниката на изпълнение на упражненията, тогава спортуването ще донесе на спортиста желан резултати удоволствие.

Подробен преглед на най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса и тяхното въздействие върху различни мускулни групи. Защо да губите време във фитнеса? Внасяне на истинска промяна!

Всяка програма за обучение се състои от много упражнения и подходи. Ако не разработите план за обучение с конкретна цел и не използвате усъвършенствани методи за обучение, тогава всичките ви усилия ще бъдат напразни. За максимум бързо набиранемускулна маса и развитие на сила, трябва да изберете само най-добрите упражнения.

Упражненията, обсъдени в тази статия, са най-добрите от най-добрите. Може да забележите, че те са разделени на три категории:

1. Упражнения с щанга
2. Упражнения с дъмбели
3. Упражнения за телесно тегло

Отваряйки уебсайта на DailyFit, ще видим, че по-голямата част от „масовите“ тренировъчни програми включват използването на щанги и дъмбели. За всяка мускулна група първо трябва да се изпълняват упражнения с щанга и дъмбел. След тях можете да преминете към упражнения на симулатори и блокове. Въпреки полезността на някои упражнения на машини и блокове, повечето от тях са по-ниски по ефективност от колегите си със свободни тежести.

Пейка с щанга или дъмбели по-добра лежанкав машина на Смит. Дълбоките клекове с щанга са по-ефективни от лег пресите. А издърпванията на щангата превъзхождат по ефективност редовете на горния блок към гърдите.

По-долу разглеждаме седемте най-добри упражнения. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, то тези упражнения определено трябва да намерят място в тренировъчната ви програма.

7 най-добри упражнения за покачване на маса

Клякове. Клековете са основното упражнение за покачване на маса и развитие на сила. Невъзможно е да си представим ефективна програма за обучение без дълбоки клекове. За да изпълните това упражнение, имате нужда от щанга и стелажи (или стелаж за мощност). Клековете не само натоварват мускулите на краката, но и засягат горна часттела. Като хормонални атомна бомба, кляканията разрушават всички мускулни влакна в тялото, принуждавайки ги да растат и укрепват, повторение след повторение.

Мъртва тяга. Второто най-ефективно упражнение след клекове е (с минимален резерв) мъртва тяга, което ви позволява да качите килограми мускули и да развиете мечешка сила. Мъртвата тяга, подобно на клека, се изпълнява с щанга.

спадове. Спусканията често с право се наричат ​​„клякове на горната част на тялото“. Лицевите опори натоварват интензивно раменните мускули и трицепсите. Това е за горната част на тялото. Лицевите опори се изпълняват на успоредка.

Набирания. В набиранията дори най-силните и напомпани спортисти не могат да се представят голям бройповторения Набиранията са страхотно упражнение за бицепсите. Препоръчително е да включите набирания в тренировъчната си програма вместо неефективни упражнения, като например издърпване на горния блок към гърдите.

Лег. Пейката е основно упражнение за горната част на тялото. Има редица изключително ефективни варианти на това упражнение, включително пресата с плосък щанг или дъмбели и пресата с щанга или дъмбели с положителен наклон.

Армейска преса. Както при лежанката, има няколко страхотни варианта на военната преса. Това включва почти всички модификации на лежанката в изправено или седнало положение с щанга/гири. Също така, не забравяйте за Arnold Press и Head Press. Друга популярна вариация на пресата над главата е почистването на гърдите с щанга.

Сцепление. Редове (както с щанга, така и с дъмбел) са чудесни упражнения за горната част на гърба. Един от най-добрите опцииредовете са добрите стари огънати T-образни редове. Въпреки факта, че упражненията на машини и блокове се считат за неефективни, седналите хоризонтални блокови редове натоварват много добре мускулите на гърба.

Най-добрите упражнения за отделни мускулни групи

Сега, когато се срещнахме най-много ефективни средстваизграждане на мускулна маса, нека да разгледаме какви упражнения трябва да се изпълняват за определена мускулна група. Нашият списък ще включва някои представители на „седемте най-добри упражнения“.

5 най-ефективни упражнения за развитие на гръдните мускули

1. . „Бащата“ на всички упражнения за изграждане на мускули в горната част на тялото. Пейката стана толкова популярна, че почти всички спортисти отделят отделен ден за нея - обикновено понеделник.
2. . Изборът на много професионални бодибилдъри.
3. . Лицевите опори - "клековете за горната част на тялото" - са чудесно допълнение към лежанката или наклонена преса.
4. . Този вариант на лежанка ви позволява да разнообразите тренировката си за гърди.
5. . Чудесна алтернатива на пресата от лег под наклон.

Които не са включени този списъкпоради факта, че това упражнение има много кратък обхват на движение, като по-голямата част от натоварването се измества към трицепсите.

5 най-ефективни упражнения за развитие на мускулите на гърба

1. . Никое упражнение не може да се сравни с мъртвата тяга в изграждането на истински мощен гръб. Държането на тежка щанга в сгъване на гърба поставя огромен стрес върху широките мускули на гърба.
2. . Много по-ефективно упражнение от набиранията на лат. Ако можете да направите едно повторение, опитайте да направите второ. След като завършите две повторения, опитайте да направите три! Ако дори едно повторение ви е трудно, преминете към набирания с крака на пода (или на пейката).
3. . Невъзможно е да си го представим основна тренировкана гръб без вдигане на тежести, чийто списък се оглавява от наведени щанги.
4. . Чудесна алтернатива на наведените редове, особено ако искате да намалите травматичното натоварване на тялото си. долна частгърбове.
5. . Изпълнението на това упражнение в експлозивен стил натоварва ефективно трапеца и средна частгърбове.

5 най-ефективни упражнения за развитие на мускулите на раменете

1. . В продължение на много години това упражнениесчитан за основен за изграждане на огромни рамене.
2. . Техниката на това упражнение напомня военната преса, изпълнена в експлозивен (вдигане на тежести) стил.
3. . Да, да, всичко е точно. Пейката е чудесно упражнение за развитие на предните делтоиди. По принцип, ако правите няколко лежанки в деня за гърди, вероятно няма да имате нужда да правите упражнения за предни делти в деня за раменете.
4. . Едно от най-добрите упражнения за рамене. Не забравяйте обаче, че щангата не трябва да се спуска под точката, в която ръцете стават успоредни на пода.
5. . Поради естественото разположение на ръцете, това упражнение се счита за най-малко травматично за раменните стави.

5 най-ефективни упражнения за развиване на мускулите на краката

1. . Това е основното упражнение за покачване на маса.
2. . Друг чудесен вариант за застрояване огромни крака. Предният клек има трудна техника, но овладяването й си струва усилието.

Тази статия ще разкрие най-добрите упражнения за покачване на мускулна маса, които ще направят тренировките ви по-ефективни и ще накарат мускулите ви да растат.

Всяка тренировка се състои от различни упражнения, определен брой повторения. Набор от упражнения, съставен без конкретна цел, може да бъде загуба на време. Ако искате да увеличите мускулната маса възможно най-бързо, развивайте се якостни показатели, тогава трябва да подходите към избора отговорно необходими упражненияда маса.

Нека дефинираме какви са основните упражнения за натрупване на мускулна маса и защо се наричат ​​така. Това са движения, които включват поне 2 стави, например за бицепс, това са набирания, защото включват лакът и раменни стави. Но това не означава, че това е "базата" за мускулен растеж. Можете да напълнеете без тежки упражнениякато клекове и мъртва тяга. Начинаещите трябва да работят с изолиращи движения в продължение на няколко месеца и да изпомпват всички мускулни групи и едва след това да преминат към по-сложни движения.

Упражненията, представени по-долу, са най-ефективни, защото включват големи мускулни групи и добре натоварват по-малките и стимулират максимално освобождаване на хормона тестостерон. Може да забележите, че те са разделени на 3 категории:

1. Упражнения с дъмбели.
2. Упражнения с щанга.
3. Упражнения за телесно тегло.

Изучавайки различни програми за обучение, може да се отбележи, че основно внимание се обръща на упражненията с дъмбели и щанги. Те са най-подходящи за детайлизиране на място. определени групимускули, едва тогава трябва да преминете към изолиращи упражнения на машини. Ефективността им обаче е по-ниска от тази на упражненията с дъмбели и щанги.

Машинната преса на Смит не е толкова добра, колкото лежанката с дъмбели или щанги. Машинната лег преса не е толкова ефективна, колкото клекове с тежести. И дръпването надолу горен блокне е толкова ефективен, колкото набиранията.

Ако сте напълно начинаещ и тепърва ще отидете на фитнес, тогава елементарни упражнения за напълняване няма да ви подхождат. Първо трябва да подготвите връзките и ставите си за работа с тежести и едва след това да преминете към тежки многоставни упражнения с щанги и дъмбели.

Тук ще намерите уроци за първия месец.

Ето списък на 7-те най-ефективни упражнения. Ако целта ви е да изградите мускули, не забравяйте да ги добавите към тренировъчната си програма.

Клякове

Това е основното упражнение за развиване на сила и изграждане на мускулесто тяло. Нито една тренировъчна програма не трябва да бъде пълна без него. Обикновено кляканията се изпълняват с щанга в стойка за клек. Упражнението засяга не само мускулите на краката, но и цялата горна част на тялото. Клековете са като хормонална ядрена бомба за тялото, карайки всяка част от тялото да става по-силна и по-голяма с всяко повторение.

Мъртва тяга

Второто най-ефективно упражнение, което помага за бързо натрупване на мускулна маса и прави човек силен като мечка. Подобно на клека се изпълнява само с щанга.

спадове

Упражнението често се нарича „клякове на горната част на тялото“ и има защо. Основното натоварване пада върху мускулите на раменете, гърдите и трицепсите. Това добро упражнениеза обща тренировка на горната част на човешкото тяло. Лицевите опори се изпълняват на специално предназначени за целта успоредки.

Понякога се оказва, че дори най-силните щангисти не могат да направят дори няколко набирания. Това е страхотно упражнение за натоварване на мускулите на гърба и бицепсите. Ако е възможно, трябва да му дадете предпочитание, вместо да дърпате надолу висок блок.

Лег

Това е основно упражнение за работа на мускулите на горната част на тялото. Има няколко варианта за изпълнение на упражнението: преса с щанга, преса с дъмбели, преса с дъмбели под наклон, преса с дъмбели в наклон.

Преса в изправено положение

Също като лежанката има няколко варианта за изпълнение на упражнението. Това са преси с дъмбели или щанга, изправени и седнали. Можете също да използвате пресата на Арнолд или пресата отгоре. Пресата Shvung също е популярна.

Вариациите с щанги и дъмбели са чудесни упражнения за горната част на гърба. Можете да изберете вековната опция - тяга Т-образна щангакъм гърдите. Докато много упражнения, използващи симулатори, не носят осезаеми ползи, издърпването на хоризонтален блок към гърдите е много ефективно.

Клековете са основното упражнение за развиване на сила и изграждане на мускулесто тяло. Нито една програма за обучение не трябва да бъде пълна без тях. Клековете са като хормонална ядрена бомба за тялото, карайки всяка част от тялото да става по-силна и по-голяма с всяко повторение.

Как да правите упражненията правилно

За максимални резултати от тренировките всички движения трябва да се извършват под контрол, с правилна техникаи с достатъчно ниво на интензивност. Нека разгледаме всяка точка по ред.

Под контрол- означава извършване на движение със сила работна групамускула, който искаме да напомпаме. Не трябва да има хвърляне на снаряди, резки движения или неконтролирано връщане в изходна позиция. Целевата мускулна група ще се напомпва добре само когато е напълно ангажирана и под напрежение. Нервно-мускулна връзка (умствена връзкамозък - мускули) - с прости думи, трябва да усетите как мускулите ви се свиват, докато правите упражненията. Благодарение на това силата се увеличава по-бързо, повече мускулни влакнасе включва в работата и растат по-бързо.

Правилна техникаТой е необходим не само за безопасност по време на тренировка, без него няма да има смисъл от упражнения. Най-простият пример е, когато изпълнявате лежанка, за да тренирате гърдите си, можете да помпате гърба, трицепсите, раменете, дори краката, но не и гърдите. Целеви мускултой просто няма да бъде включен в работата и никога няма да го напомпате, а също така ще натоварите други влакна, така че те да не работят ефективно в основните си движения.

Интензивностопределя се от броя и темпото на повторенията. Класическа схемаизпълнение на упражнения: силно, бързо вдигане на тежести и спокойно, плавно движение в отрицателната фаза.

Как да направите упражнение за натрупване на мускулна маса, бързо или бавно? Необходимо бързо движение, при което усещате работата на мускулите, повдигнете тежестта и бавно я върнете в изходна позиция.

Най-добрите упражнения за покачване на маса в различни мускулни групи

Сега нека да разгледаме най-ефективните упражнения за различни частитела. Тук ще намерите много от упражненията от предишния списък.

За гръдните мускули

• Лег. Основното упражнение за мускулите на горната част на тялото. Толкова е популярно, че често му се дава специален ден всеки ден. програми за обучение.
• Пейка на наклонена пейка. Често професионалните културисти го правят основно нещо.
• спадове. Страхотно упражнение, което се нарича „клек на горната част на тялото“.
• Пейка с дъмбели. Наистина ще почувствате, че гърдите ви работят с този вариант на упражнението.
• Пейка с дъмбели на наклонена пейка. Добра алтернативалежанка с щанга на наклонена пейка.

Този списък не включва някои варианти на упражнението, тъй като те имат по-късо работно разстояние при натискане и акцентът е върху трицепсите.

За мускулите на гърба

• Мъртва тяга. Никое друго упражнение не работи толкова ефективно за мускулите на гърба. Дори просто да държите щангата начална позицияпоставя мускулите latissimus dorsi под изключително напрежение.
• Набирания. Упражнението е много по-добро от високото падане. Можете да направите едно набиране, две набирания. Можете да направите две набирания, опитайте с трето повторение. Ако не можете да го направите дори веднъж, използвайте багажник за издърпване.
• Ред с щанга в наведено положение. Нито една тренировка не трябва да е пълна без това упражнение, особено с щанга.
• Редове с наведени дъмбели. Отличен избор след предишното упражнение, особено ако имате слаби мускули на долната част на гърба.
• Мощност чисто. Експлозивните движения ефективно работят върху мускулите на гърба, от трапеца и надолу.

За рамене

• Преса в изправено положение. Упражнение, което остава основно в много програми за обучение от десетилетия.
• Швунг преса. Подобно упражнениеподобен на предишния, само че с по-голямо експлозивно движение.
• Лег. Да, правилно прочетохте. При изпълнение на упражнението делтоидните мускули се тренират чудесно. Ако в тренировъчен ден, посветен на тренировка гръдни мускули, изпълнявате няколко варианта на лежанка, тогава не е необходимо да подчертавате отделно упражнениеда тренирате делтоидните мускули в тренировъчен ден, посветен на работата на раменните мускули.
• Седнала преса над главата. Страхотен избор. Ръцете трябва да бъдат спуснати успоредна линияраменете спрямо пода.
• Седнала преса с дъмбели. Изпълнението е малко по-лесно, тъй като ръцете с дъмбелите могат да бъдат поставени в по-естествена позиция.

За краката

• Клякове. Основно упражнение, няма какво повече да добавя тук.
• Клекове с предни тежести. Друго популярно упражнение сред културистите. Упражнението е по-трудно за овладяване, но ползите от него ще бъдат огромни.
• Мъртва тяга от колене. Укрепете подколенните сухожилия.
• Лег преса. Добра алтернатива, ако нямате достъп до стойка за клек.
• Напади напред с дъмбели. Друго основно упражнение за работа на мускулите на краката.

За мускулите на ръцете

• Набирания обратен хват. Невероятно упражнение (длани обърнати към лицето) за работа на бицепсите ви. Вероятно дори по-добре от завоитеръце с тежест върху бицепсите.
• Натиснете с близък хват. Упражнението ви позволява да преразпределите тежестта на снаряда към трицепсите.
• спадове. Това упражнение за ръце е по-добро от много други, които са насочени към определени мускули.
• Сгъване за бицепс с щанга. Класически.
• Свийте ръцете си зад главата си за трицепс, докато седите. Позволява ви да работите с големи люспии тренирайте добре мускулите. Необходим е помощник, който да следи за правилното изпълнение.

Заслужава си да се спомене

• Коремни преси с тежест. Не преследвайте количеството, добавете тежест и напомпайте добре мускулите си.
• Рамене за трениране на трапецовидните мускули. Може да се изпълнява с голямо теглоЗа бързо нарастванеобем на трапеца.
• Усукване на торса на блок. Забравете коремните преси на пода, добавете тежести и вземете 6 пакета коремни мускули.
• Висящи повдигания на краката. Упражнението помага не само да тренирате мускулите на торса и да разтегнете мускулите преди повече сложни упражнения, но използва добре правите и косите коремни мускули, което ви позволява да получите отлични външен видНатиснете.
• Повдигане на краката в седнало положение върху мускулите на прасеца. По най-добрия начинтренирайте мускулите на прасеца.