Правилно хранене по време на тренировка: диета, меню и прегледи. Правилно хранене преди и след тренировка

Златните правила на спортиста. Хранене преди, по време и след тренировка

Хранене в спорта - това е един от най-важните елементи, който много спортисти (предимно начинаещи) пренебрегват. Ако, например, целта ви е да увеличите мускулната маса и спортните постижения, тогава храненето всъщност играе първостепенна роля.

Въпреки това е необходимо да се подходи правилно към въпросите на храненето, тъй като храненето в различни моменти за спортист трябва да бъде различно. Това се дължи на наличието на въглехидратни и протеинови прозорци в човешкото тяло. Следователно храненето преди, по време и след тренировка също трябва да бъде различно. В тази статия ще говорим за тези точки.

Хранене преди тренировка

Правилното хранене преди тренировка трябва да даде на спортиста, от една страна, ситост, за да не се чувства гладен по време на тренировка, а от друга страна, правилното ниво на захар (глюкоза) в кръвта, което е необходимо за мускулната функция по време на повишена физическа дейност. Интензивната физическа активност може да доведе до разрушаване на собствените мускули на спортиста, особено ако няма достатъчно глюкоза и гликоген (глюкоза в мускулите), за да покрие енергийните нужди на тялото.

За да избегнете такива негативни последици, преди физическа активност е необходимо да приемате протеини (разбира се, бързо усвоими). Тази техника позволява на тялото на спортиста да консумира аминокиселини от хранителните протеини вместо собствените си аминокиселини, открити в мускулите. Това позволява на спортиста да поддържа мускулната си маса, както и да подобри представянето си. Също така някои аминокиселини се метаболизират в тялото в мощни антиоксиданти (например бета-аланинът се превръща в карнозин). Консумацията на протеин преди тренировка осигурява по-бързо възстановяване по време на тренировка поради антиоксидантните му ефекти.

Въглехидратите преди тренировка също са важни. С наближаването на тренировката количеството на консумираните въглехидрати трябва да се намали: 4 грама на килограм тегло - 4 часа преди тренировка, 1 g / kg - по-малко от час преди тренировка. Предпочитание трябва да се дава на бързо и лесно смилаеми храни, а не на тежки храни.

Храненето трябва да бъде не по-малко от 2 часа преди тренировка. Храненето преди физическа активност, както в бодибилдинга, така и в други спортове, не трябва да влияе негативно на тренировките. Както вече споменахме, храненето преди тренировка трябва да се състои от лесно смилаеми протеини, здравословни въглехидрати, фибри и минимум мазнини. По обем ястието не трябва да прилича на част от сватбената маса. Не бих препоръчал да се ядат сладкиши и брашно.

Не забравяйте, че цялата храна, изядена два часа преди тренировка, трябва да бъде усвоена. Затова ядем не един час преди тренировка, а два часа! Единственото изключение от това правило могат да бъдат продуктите за спортно хранене, които се усвояват от тялото много по-добре и по-бързо от обикновената храна. Такива специализирани продукти могат да се консумират 30-60 минути преди тренировка. Правилното хранене помага на мускулите да попълват аминокиселини и гликоген, а също така избягва прекомерното увреждане на структурата на мускулната тъкан и мускулната умора.

По време на самата тренировка тялото ни се нуждае от вещества, които вече преминават през кръвоносната ни система, а не клокочат в стомаха, пълен с храна. Друг нюанс е, че по време на процеса на храносмилане част от нашата енергия ще бъде отнета от нас и кръвта ще тече не само към работещите мускули, но и към стомаха, а това ще има много негативно въздействие върху тренировъчния процес. Затова преди физическа активност стомахът ни трябва да е празен.

Освен това, ако е възможно, включете допълнителни източници на аминокиселини в предтренировъчната си диета, която ще ви помогне да поддържате нивата. в организма.

Хранене по време на тренировка

1. Хранене по време на кратки тренировки (по-малко от 60 минути)

Най-важното нещо по време на кратки тренировки е да не забравяте да пиете вода! Това е цялото ви хранене. По време на кратка тренировка не е необходимо заместване на електролити (спортни напитки), тъй като глюкозата (или други видове захар) в тези спортни напитки ще ви даде празни калории. Определено трябва да попълните загубената по време на тренировка течност с вода, в противен случай ще се уморите преждевременно и представянето ви ще се влоши. Изключение може да бъде интензивното обучение, по време на което е по-добре да се използва вода вместо вода. (повече за това по-долу), както и тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса (културизъм), при които е допустимо да се използва захар в напитките за попълване на изчерпаните запаси от гликоген в мускулите.

В медицината дефицит на вода от 1% вече се счита за признак на дехидратация, а дефицит от 10% е животозастрашаващ. Съветвам ви да прочетете статията: .

2. Хранене по време на дълги тренировки (с продължителност над 60 минути)

По време на дълга тренировка правилната комбинация от протеини и въглехидрати е много важна. Заедно протеините и въглехидратите се усвояват по-бързо, което осигурява допълнителна подкрепа на работещите мускули в момента на максимално усилие. Режимът на пиене също е не по-малко важен, тъй като при продължително натоварване дефицитът на течности в тялото на спортиста може да достигне 3-4% от течността. Следователно поддържането на хидратация след тренировка е основно средство за възстановяване. При продължителна физическа активност заедно с потта тялото губи натрий, калий и други минерали и соли, което води до нарушаване на водно-солевия баланс между междуклетъчната течност и кръвта и дехидратация на клетките. Това се отразява на спортните постижения и благосъстоянието на спортиста. Ето защо, по време на дълга тренировка е много важно да се пие в премерени дози. (25-50 мл по време на тренировка), обогатен с микроелементи. Такива напитки са неразделна част от спортното хранене, те съдържат калий, натрий, хлор и други минерали, както и различни соли, които са възможно най-близки до солния състав на кръвта. Приемайки изотонични напитки по време на тренировка, вие ще чувствате по-малко умора, както и по-бързо възстановяване след физическа активност.

Всеки час по време на тренировка спортистът трябва да приема от 30 до 60 грама бързо смилаеми въглехидрати в комбинация с бързо смилаем протеин. Комбинацията е много важна!

Ако имате дълга тренировка, а след това между интензивни физически дейности, отличен вариант на продукт, който съчетава бързи въглехидрати с протеини, напр. . Когато се комбинират, тези два макронутриента се усвояват бързо, осигурявайки допълнителна подкрепа на работещите мускули.

Пийте изотонични напитки по време на дълга тренировка. Тези напитки не нарушават водно-солевия баланс в организма и помагат за поддържане на оптимално състояние на тялото, както по време, така и след тренировка.

Хранене след тренировка

Храненето след тренировка е едно от най-важните хранения за деня. Именно по това време (след тренировка) тялото ви има най-активен метаболизъм и усвоява много по-бързо всички хранителни вещества, получени от храната. Ако не му дадете тези вещества, тогава тялото ще започне да се самоизяжда, изгаряйки както нашия мастен слой, така и мускулите, тъй като те съдържат необходимите аминокиселини за неговото възстановяване. Това води до златното правило за хранене на спортисти след тренировка: никога не оставяйте стомаха си празен след тренировка!

Правилно изготвената следтренировъчна хранителна програма е много важна за най-бързо и ефективно наранени мускули, а също така силно влияе върху последващите спортни постижения по време на тренировка. Запомнете, NUTRITION е вашият основен анаболен стероид. Проучванията потвърждават, че основните макронутриенти - протеини и въглехидрати - са отговорни за възстановяването на мускулите след физическа активност. Това са основните хранителни вещества за възстановяване и по-нататъшно изграждане на мускулите. По време на тренировка мускулните влакна се нараняват, здравата им структура се нарушава и мускулите отслабват. Аминокиселините, които съставят протеина, и глюкозата от въглехидратите помагат за връщането на мускулите към нормалната им структура, което позволява на мускулите да се адаптират към натоварванията и тренировъчния процес като цяло. Синтезът на гликоген (глюкоза) в мускулите ще се случи 2 пъти по-бързо, ако на тялото веднага се дадат въглехидрати след тренировка. Освен това високата скорост на синтез на гликоген ще се поддържа, ако тялото получава балансирана диета, базирана на необходимото количество въглехидрати и протеини през целия ден.

За бързо възстановяване е особено важно да подхранвате мускулите си в рамките на 30 до 60 минути след тренировка. Най-добрият вариант е , който се усвоява много бързо, осигурява на организма всички незаменими аминокиселини и бързи въглехидрати. Яденето на протеин заедно с бързи въглехидрати веднага след тренировка спира катаболните процеси (разрушаване на протеини) и стимулира анаболните процеси (синтез на протеини). Бързите въглехидрати рязко повишават нивата на кръвната захар, което води до повишена секреция на инсулин от панкреаса. Инсулинът е транспортен анаболен хормон, който транспортира глюкоза и аминокиселини в клетката, което ускорява анаболизма (синтеза на протеини). В периода на възстановяване на тялото след тежко физическо натоварване протеините, въглехидратите и мастните киселини са много необходими. , които подпомагат анаболните процеси и попълват запасите от гликоген в мускулите. Процесът на възстановяване на гликоген в мускулите и самите увредени мускули може да продължи до няколко дни, поради което е важно да се осигури редовно снабдяване на тялото с протеини, въглехидрати и мазнини. Качеството и количеството на консумирания протеин е от изключителна важност. Протеинът трябва да съдържа пълния набор от аминокиселини. Ако след тренировка нямате възможност да си приготвите протеиново-въглехидратен шейк, то просто изяжте протеиново блокче, което освен протеин съдържа и въглехидрати.

След това хранене, в рамките на максимум 1,5 часа, трябва да имате пълноценно хранене с обикновени храни. Обикновено всичко, което ядете след страхотна, интензивна тренировка, ще отиде за възстановяване на вашите мускули и енергия. След тренировка обаче в продължение на два часа не е препоръчително да се консумират храни с високо съдържание на кофеин и ненужни мазнини. Факт е, че кофеинът пречи на функционирането на инсулина и по този начин вашите мускули ще имат затруднения при попълването на запасите от гликоген. А мазнините, съдържащи се в храната, забавят преминаването на протеини и въглехидрати от стомаха в кръвта. Ако нямате възможност да се храните нормално, пълноценно след тренировка, продължете да приемате 50-100 грама въглехидрати + 10-20 грама протеин на всеки 2 часа преди основното хранене. Като здравословна алтернатива отново можете да използвате протеиново-въглехидратен коктейл.

Храненето след тренировка е една от най-важните части от цялостната ви тренировъчна програма. Силно натоварване на тялото е стресът, който предизвиква катаболни процеси в мускулите, което води както до забавяне на мускулния растеж, така и до загуба на мускули. Затова винаги помнете основния постулат на храненето на спортиста: „Ако не дадете на тялото това, от което се нуждае след тренировка, то самото тяло ще го вземе от вашите вече увредени мускули.

Хранене в спорта - този много важен момент, който много, особено начинаещи, често пренебрегват. Ако целта ви е мускулна маса, не можете да го постигнете без правилно хранене. Храненето за наддаване на тегло, например, в бодибилдинга всъщност играе първостепенна роля.

Външният вид на вашето тяло до голяма степен зависи от това какво ядете. Липсата на мускулна маса, големи количества телесни мазнини, липса на енергия на работа или във фитнеса, лоша кожа и лошо храносмилане са проблеми, които могат да бъдат причинени от нездравословна диета.

Как да се храним по време на силова тренировка

Тъй като има толкова много объркващи теории за това какво трябва да ядете и защо, ето 8 прости правила за хранене, които ще ви помогнат да изградите мускули, да загубите мазнини и да станете по-силни.

Закусвам.Ще имате енергия от началото на деня и ще се чувствате по-малко гладни през останалата част от деня. Той също така определя тенденция: ще бъдете по-склонни да ядете здравословни храни, ако това е нещото, с което започвате деня си.

Най-добрите продукти тук са омлети, смутита и извара. Прочетете как да придобиете навик за закуска и опитайте тези рецепти.

Яжте на всеки 3 часа.Най-простата схема изглежда така: закуска, обяд, вечеря, храна след тренировка, преди лягане и 2 закуски между тези хранения. Предимствата на такава система за захранване:

Намален глад. Честата консумация на малки порции ще намали размера на стомаха. Ще се почувствате сити по-бързо и талията ви ще стане по-тънка.

Намалете апетита за храна. Дългите паузи между храненията обикновено причиняват преяждане или консумация на сладкиши. Яжте всеки ден в определено време и чувството за глад ще се появи точно в тези моменти. Например, според този график: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00 часа.

Консумирайте протеин с всяко хранене.Протеинът е необходим за покачване и поддържане на мускулна маса. Той също така насърчава загубата на мазнини, тъй като има най-висок термичен ефект. Освен това протеинът е много хранителен – той ще осигури усещане за ситост много по-добре от въглехидратите. Колко протеин трябва да приемате дневно? Най-малко 2 г на килограм телесно тегло. Тоест, ако тежите 90 кг, трябва да приемате около 180 г протеин. Най-лесният начин да направите това е да консумирате храни с високо съдържание на протеини. Ето някои от тях:

червено месо. Говеждо, свинско, агнешко, еленско, биволско и др.
птица. Пилешко, пуешко, патешко и др.
Риба. Риба тон, сьомга, сардина, скумрия и др.
яйца. Не вярвайте на митовете за холестерола – яжте жълтъка.
Млечни продукти. Мляко, сирене, извара, извара, кисело мляко и др.
Суроватъчен белтък. Приемът на протеин не е задължителен, но действа добре в шейк след тренировка.

Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене.Повечето от тях съдържат малко въглехидрати. Тоест можете да напълните стомаха си, без да качвате излишни килограми. Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които подпомагат храносмилането. Отличен избор биха били ябълки, горски плодове, ананаси, портокали, банани, спанак, броколи, домати, тиква, боб, карфиол и брюкселско зеле, бок чой, ромен, цикория, грах и др.

Консумирайте въглехидрати само след тренировка.Въпреки че хората се нуждаят от въглехидрати като източник на енергия, повечето хора ядат повече от необходимото. Ограничете приема на въглехидрати само след тренировка.

Добавете зеленчуци и плодове към други ястия. Те съдържат по-малко въглехидрати в сравнение с пълнозърнестите храни. Изключение правят царевицата, морковите и стафидите.

Други храни, съдържащи въглехидрати. Ориз, паста, хляб, картофи, киноа, овесени ядки и др. Избягвайте "лошите" въглехидрати и яжте храни, направени с пълнозърнести храни. Изключение: ако сте слаб човек, който иска да наддаде, тогава яжте въглехидрати 2 пъти след тренировка и дори по-често, ако е необходимо.

Яжте здравословни мазнини.Здравословните мазнини насърчават загубата на мазнини и подобряват цялостното здраве. Те са засищащи, евтини и бавно смилаеми. Яжте мазнини с всяко хранене, но избягвайте трансмазнините и маргарина. С една дума балансирайте потреблението им.

Наситени мазнини. Те повишават нивата на тестостерон. Диетичният холестерол няма нищо общо с повишаването на нивата на холестерола в кръвта. Яжте качествено масло, яйца, червено месо.

Мононенаситени мазнини.Предпазва от сърдечни заболявания и рак. Екстра върджин зехтин, маслини, различни ядки.

Полиненаситени мазнини.Повишава нивата на тестостерон, насърчава загубата на мазнини и намалява възпалението. Консумирайте рибено масло, смляно ленено семе, различни ядки.

Пия вода.По време на тренировка (изпотяване) водата се губи от тялото, което може да наруши възстановяването на мускулите. Пиенето на вода предотвратява дехидратацията, както и глада, тъй като празният стомах може да изпрати сигнал на тялото, че сте гладни.

Пийте 4 литра вода на ден. Изпийте 1 чаша вода след като се събудите. След това по 2 чаши с всяко хранене, а също така пийте вода по време на тренировка.

Пийте филтрирана вода. Тя е по-евтина от бутилираната и има по-добър вкус от чешмяната вода. Опитайте също да пиете зелен чай и вода с изстискан лимонов сок.

Не се страхувайте от интоксикация с вода. Когато се храните здравословно, трябва да сте сигурни, че попълвате електролитите си. Ако не пиете големи количества вода (например 7 литра за 10 минути), тогава ще се оправите.

Яжте 90% цели храни.За да постигнете желаните резултати, вашата диета трябва да се състои от 90% цели храни.

Пълни храни. Непреработените и нерафинирани (или леко рафинирани) храни са храни, които са максимално близки до естественото им състояние. Например прясно месо, риба, птици, зеленчуци, бобови растения, плодове, ориз, овесени ядки, киноа.

Преработени храни. Обикновено съдържат добавена захар, трансмазнини, нитрати, царевичен сироп, натрий и други химикали. Например кифли, плодови блокчета, зърнени храни, пица, бисквитки, колбаси, замразени храни, добавки.

Яденето на 90% пълноценни храни в крайна сметка ще има малка разлика в сравнение с яденето на 100% здравословно. Така че, ако ядете 6 пъти на ден, можете да ядете нездравословна храна 4 пъти седмично, без да се чувствате виновни. Същото важи и за алкохола и сладките напитки: 10% е допустимата граница.

Пример за диета

Закуска: яйца със зеленчуци, портокал, зелен чай.
Снек: микс от ядки, круша.
Обяд: риба тон, румън, маслини, зехтин.
Снек: извара и ябълка.
След тренировка: телешко, киноа, спанак, банан.
Вечеря: пиле, спанак, мини (джудже) моркови, круша.
Снек преди лягане: извара, горски плодове, смляно ленено семе, рибено масло.

Никой няма време да готви по 6 пъти на ден. Пригответе храната за деня сутрин или вечер. Това е ключовата точка на тази програма и ще отнеме около 1 час.

Около 60-70% от успеха в отслабването зависи от правилното хранене. Упражнението ускорява процеса на изгаряне на излишните подкожни мазнини и подобрява формата ви. Появява се мускулен тонус и еластичност. Диетата по време на тренировка трябва да бъде разнообразна, така че тялото да получава всички необходими хранителни вещества, а ястията да създават апетит. Препоръчително е да посещавате фитнес залата 3-4 пъти седмично и да изпълнявате кардио упражнения за 20-60 минути на всяка тренировка (велоергометър, състезателно ходене на бягаща пътека и др.), Тази тренировъчна схема е подходяща за мъже и момичета от всички възрасти.

Правилно хранене преди тренировка

Подкожните мазнини, натрупани с годините, ще бъдат изразходвани от тялото ви само в критична ситуация. Тази ситуация може да е гладуване или малко количество въглехидрати, идващи от храната. Това означава, че за да отслабнат мъжете и жените, те трябва да създадат въглехидратен дефицит. Вашата диета трябва да съдържа 1,5-2 грама протеин за всеки килограм от теглото ви, 0,5 грама мазнини и 1-2 грама въглехидрати за отслабване. Яжте така 2 месеца, ходете на фитнес, разнообразете менюто си и ще изгорите около 8 килограма за този период от време, а фигурата ви ще бъде много по-добра. Смята се, че 1 грам въглехидрати на 1 кг тегло не е достатъчен за доброто функциониране на организма. След като отслабнете, направете въглехидрати 2-4 грама на 1 кг от вашето тегло. С този режим ще можете да контролирате теглото си и да сте заредени с енергия за целия ден.

Трябва да ядете 2-3 часа преди фитнеса, толкова време е необходимо, за да се усвои цялата храна и да се изгорят излишните мазнини по време на тренировка.

Менюто преди фитнес може да се състои от ориз, елда, твърда паста, овесена каша, плодове и зеленчуци. Препоръчително е да добавите протеинови храни към менюто - риба, пиле, постно месо. Благодарение на тази диета ще получите достатъчно въглехидрати и енергия за една добра тренировка.

Ако отидете на тренировка сутрин, тогава вашата диета за отслабване може да изглежда така: овесена каша с мляко 0,5-1% мазнини или няколко ябълки за 30-60 минути. Такива въглехидрати ще бъдат бързо усвоени и вие успешно ще тренирате във фитнеса.

Гледайте образователно видео №1:

Балансирана диета след тренировка

След интензивни тренировки тялото ви е малко изтощено и трябва да попълни запасите си от протеини, мазнини и въглехидрати. Ако целта е загуба на тегло, тогава не трябва да ядете 2 часа след тренировка. Просто трябва да пиете вода, ако искате. Добре е да пиете вода, защото тялото се състои от почти 60% от нея. Пийте вода всеки път 20 минути преди хранене. 1-2 литра чиста вода на ден е норма за мъже и жени. Ако заниманията във фитнеса са интензивни и сте ограничени във въглехидратите, защото... Ако премахнете излишните мазнини отстрани, ще изпиете повече от 1-2 литра вода. Останете хидратирани и пийте вода умерено.

Опитайте се да консумирате въглехидрати през първата половина на деня и няколко часа след фитнеса яжте протеинови храни. Протеините са градивните елементи за мускулите. И тонизираните мускули изглеждат красиви. Храна, съдържаща протеини: нискомаслено извара, постно месо, рибно филе, пилешко филе, яйца, морски дарове. Добавете зеленчуци към менюто след фитнеса: домати, краставици, маруля, зеле, моркови, билки, тиквички. Направете си салата от пресни зеленчуци със зехтин.

Зеленчуците съдържат фибри и витамини и са много полезни за здравето на мъжете и жените. Те помагат за смилането на храната и подобряват работата на храносмилателния тракт.

Ако сте победени от глад след фитнес и не можете да издържите 2 часа без храна, тогава изпийте 0,5 литра кефир с 0-0,5% съдържание на мазнини или яжте ябълка, това ще помогне.

Храната по време на тренировка вечер трябва да бъде протеинова, за предпочитане няколко часа преди лягане, т.е. ако часовете ви по фитнес приключват в 21:00, веднага яжте протеини и зеленчуци и си лягайте в 23:00-00:00.

Седмично меню за отслабване за мъже и момичета

Добавете любимите си ястия към менюто и контролирайте теглото си; загубата на допълнителни 2-4 кг на месец е безопасна и правилна. Придържайте се към тези числа. Ако съдържанието на калории в ежедневната ви диета е ниско и отслабвате бързо, добавете калории и ако теглото бавно намалява, премахнете калориите от въглехидратите, но не сваляйте лентата под 1 грам на 1 кг от вашето тегло. Ако теглото ви е 60 кг, тогава 60 въглехидрати е минималното ниво за вас.

понеделник

Закуска - овесена каша, чаша нискомаслено мляко.
Обяд – варено пилешко филе, ориз, компот.
Вечеря - риба на пара, зеленчукова салата, чай.

Закуска - сварете 2 пилешки яйца, чаша сок, овесени бисквити.
Обяд - елда, риба, желе.
Вечеря - постно месо, зеленчукова яхния, зелен чай.

Закуска - омлет с нискомаслено мляко с билки, круша, чай с лимон.
Обяд – няколко печени картофи на фурна, гръцка салата, компот.
Вечеря - зеленчукова салата със зехтин, варено пиле, желе.

Закуска - овесени ядки с парченца плод, банан, зеленчуков или плодов сок.
Обяд – зеленчукова салата, постно месо, сок от моркови или друг.
Вечеря – варена царевица, риба, зелен чай.

Закуска - няколко варени яйца, портокал, чай.
Обяд - нискомаслено извара със заквасена сметана и плодове, борш, зелен чай.
Вечеря - варено месо, зеленчукова яхния, компот.

Закуска – ориз с пилешко филе, плодов сок с овесени сладки.
Обяд – супа с кюфтета, салата Оливие, компот.
Вечеря - риба на пара, пресни зеленчуци, зелен чай с лимон.

неделя

Ден на гладно, меню по ваша преценка, включвайте леки и любими ястия, просто знайте кога да спрете, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории на ден и да изгаряте повече.

Гледайте образователно видео №2:

Трябва да ви кажа, че правилното хранене по време на тренировка е 70% от успеха в бодибилдинга. Работите упорито, опитвате се да изградите мускули или да загубите мазнини, но ако не получите правилните хранителни вещества, всичките ви усилия са напразни. Затова ви съветвам да проучите тази статия няколко пъти, да сортирате всичко и да разберете сами, че ако сте се опитали усилено във фитнеса, тогава напрегнатите мускули, разбира се, ще започнат да се променят. Въпросът е, че ако си им дал храната отвън и от каквото са имали нужда, значи всичко е наред. И ако не са ви дали храна, тогава ще я вземат от вътрешните органи или от онези мускули, които не са работили по време на това обучение. Това е толкова проста аритметика. Предтренировъчното хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини, а съдържанието на мазнини трябва да бъде ограничено (за предпочитане не повече от 3-5 грама).
Трябва да ядете преди започване на тренировъчния процес не по-късно от 2 часа преди началото му. Известно е, че физическата активност забавя и дори спира храносмилането, така че отидете на празен стомах. В допълнение, препълненият стомах ще попречи на пълното изпълнение на упражненията и могат да възникнат проблеми като киселинен рефлукс, гадене и намалена издръжливост.
Яденето на въглехидрати преди тренировка ще ви осигури енергия. Приетите протеини ще бъдат използвани от тялото като източници на аминокиселини за работещите мускули, създавайки така наречената анаболна „предпоставка“. Ястията преди тренировка трябва да са без мазнини, защото мазнините в храната забавят усвояването на други хранителни вещества. Мазните храни се задържат по-дълго в стомаха и поради тази причина могат да причинят дискомфорт, летаргия, колики, гадене и оригване.

Храни преди тренировка
По-долу са дадени примери, които комбинират протеинови и въглехидратни храни; можете да редувате тези опции в зависимост от вашите вкусови предпочитания:

Домашни птици (пуешко, пилешки гърди) с груб хляб или ориз или паста
Постна риба и картофи
Постно месо с картофи или паста
Яйца с каша
Извара с хляб

Количеството изядена храна трябва да е малко, като средна закуска. Ако не чувствате тежест и пълнота в стомаха си в началото на тренировката, значи количеството храна е било нормално. Храната преди тренировка трябва да включва приблизително 20 g протеин и 40-60 g сложни въглехидрати.

Протеин преди тренировка
Протеиновият шейк се усвоява много по-бързо от обикновената храна. Следователно порция суроватъчен протеин час преди тренировка ще бъде точно. В началото на тренировката аминокиселините, от които се нуждаят мускулите, ще започнат активно да навлизат в кръвния поток.

Хранене преди тренировка за отслабване.

TТочно както при натрупване на мускулна маса, трябва да ядете храна преди тренировка не по-късно от 2 часа преди началото, докато количеството въглехидрати се намалява до 15-20 g, а количеството протеин до 10-15 g. Вземете само сложни въглехидрати (зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и др.). Ако не ядете преди да започнете да тренирате, няма да можете да постигнете високо ниво на интензивност, защото тялото ви няма да може да произведе нужното количество енергия.
Ако ядете голямо количество храна или ядете непосредствено преди тренировка, тогава по време на нея ще изразходвате главно енергия от храната, а не запаси от мазнини.

Хранене след тренировка

Около час след тренировка трябва да приемете храна, богата на протеини и въглехидрати. Това е единственото време, когато въглехидратите със сравнително висок гликемичен индекс, т.е. бързите въглехидрати, могат да бъдат включени в диетата.
През този период от време в тялото е отворен така нареченият следтренировъчен, анаболен или протеиново-въглехидратен прозорец. Поради тази причина храненето след тренировка е основно за възстановяване на мускулите и попълване на енергия.
Въглехидрати след тренировка
Въглехидратите след тренировка се консумират най-добре в лесно достъпна форма от прости източници с висок гликемичен индекс. Трябва да постигнете повишаване на нивата на инсулин - този хормон има антикатаболни свойства. Въглехидратите са необходими за попълване на изразходваната енергия и ако тялото не получава достатъчно от тях, тогава започва разрушаването на мускулната тъкан под въздействието на катаболните процеси.
Необходимото количество въглехидрати е приблизително 60-100 g.
Въглехидратни храни

Елда (каша от елда);
Перлен ечемик (перлена каша);
Просо шрот (просо каша);
Овесена каша (овесена каша);
Бял ориз;
Паста (от твърда пшеница);
Хляб (трици);
Мед (в малки количества);
банани;
Сок (за предпочитане пресен).

Протеин след тренировка

Препоръчително е да изпиете протеинов шейк веднага след тренировка. По този начин можете да увеличите скоростта на синтеза на мускулен протеин поне три пъти (в сравнение с липсата на храна след тренировка). Протеините също спомагат за увеличаване на секрецията на соматотропин и имат изразен възстановителен ефект върху мускулната тъкан.
Необходимото количество протеин е приблизително 20-30 g.
Протеинови продукти

Протеинови ястия (рецепти)
птица
Чисто месо
Яйца - варени или бъркани
Риба - нискомаслена
Извара

Хранене след тренировка за отслабване

Ако целта ви е да намалите мастната маса, тогава вашата тактика на хранене се променя - трябва да се ограничите само до протеини. Въглехидратите под всякаква форма трябва да бъдат изключени от храненето след тренировка. Това се дължи на факта, че въглехидратите осигуряват енергия, което премахва необходимостта от изгаряне на подкожни мазнини. След извършване на физическа активност в кръвта има голямо количество мастни молекули, които са били освободени от мастните клетки, като в същото време активираните метаболитни процеси могат да разрушат тези свободни мазнини за дълго време. Въглехидратите, приети веднага след тренировка, ще принудят тялото ви да върне всички свободни мазнини в тъканите и да започне да използва енергия от храната.

За да създадете пълен хранителен план, специално пригоден за вас, може да са ви необходими месеци на изучаване на специална литература и експериментиране. Краткият път е консултация със специалист. Да ви кажа една тайна, така нареченият диетолог не е такъв специалист. Би било по-разумно да се обърнете не към теоретик от креслото, а към човек с практически опит. Личен треньор със собствен състезателен опит или активен бодибилдър, който разбира от „подрязване“, има познания от първа ръка за биохимията и науката за храненето много по-добре от сертифицираните диетолози с корем и недостиг на въздух.

Екология на храненето: Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от тренировките във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от тренировките във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Професионалните спортисти знаят всичко за храненето! Какво ще кажете за тези, които са далеч от спорта, но са нетърпеливи да променят себе си към по-добро? Работата ви във фитнеса определено ще даде зашеметяващи резултати, ако запомните едно нещо: загубата на тегло зависи само 20% от физическата активност и 80% от правилното хранене.

Правило 1

Строга диета и упражнения са несъвместими

И има две причини за това:

1. Ако гладувате, просто няма да имате енергия за качествена тренировка.

2. При най-малкото физическо натоварване тялото ще се опита да се отърве от мускулите, тъй като поддържането им изисква колосално количество енергия, но ще откаже да се раздели с мазнините.

Какво да правя:

Свикнете да ядете 5-6 пъти на ден, без да надхвърляте калорийното съдържание на вашата диета.

Правило 2

Трябва да ядете преди тренировка

Оптималното хранене преди урока е не по-малко от 1,5-2 часа преди началото му.

Преди тренировка са необходими бавни въглехидрати, които дават много енергия, увеличават издръжливостта и малко постни протеини, за да се чувствате сити. Важно е да се спазва размерът на порциите: след хранене трябва да изпитвате лек глад, а не тежест в стомаха.

Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка, тъй като в този случай тялото ще вземе енергия от храната, а не от натрупаните мазнини.

Какво да ядем:

Овесена каша (овесена каша, елда, ориз)
Хляб (ръж, зърно, трици)
Зеленчуци (зеле, краставици, домати, репички, маруля)
Протеини (пилешки гърди, постно говеждо и риба, яйчен белтък, нискомаслено извара, морски дарове)

Ако тренирате рано сутрин и нямате два часа свободно време, идеалният вариант за закуска ще бъде овесена каша с вода без захар или ябълка, а зеленият чай ще ви помогне да се събудите и ободрите.

Правило 3

Не трябва да ядете въглехидрати след тренировка.

Ако целта ви е да отслабнете, като се отървете от мазнините, дайте на тялото си възможност да работи възможно най-усилено след тренировка.

Защо?

15-20 минути след началото на тренировката запасите от гликоген* в черния дроб се изчерпват и тялото започва да използва подкожната мазнина, като я разгражда и освобождава енергия за по-нататъшно обучение. След около 30-40 минути тялото напълно преминава към изгаряне на мазнини. Но дори и след тренировка процесът на разграждане на подкожните мазнини продължава още 2-3 часа.

Ако ядете ябълка, банан или пиете сок веднага след тренировка, тялото ви щастливо ще премине към леснодостъпни въглехидрати и процесът на изгаряне на мазнини ще отиде на нула.

*Гликогенът е складирани въглехидрати, които се използват като леснодостъпно „гориво“.

Правило 5

Повече протеини

Интензивните упражнения принуждават тялото да изгаря не само мазнини, но и мускулна маса, която укрепвате по време на тренировка с такава трудност! За да поддържате мускулите в тонус, веднага след тренировка и след няколко часа се нуждаете от протеинова храна, която е вид „строителен материал“ за тяхното възстановяване.

Какво можете да ядете:

Обезмаслено сирене
Пилешки гърди
Постно телешко месо
Заешко месо
Белтъци
Калмари или постна риба

Протеиновото ястие може да се допълни със салата от зеленчуци като зеле, домати, краставици, репички, чушки, броколи и микс от салати.

Ако тренирате твърде късно, никога не си лягайте на празен стомах! Това не само ще доведе до разграждане на мускулите, но и до намаляване на метаболизма. За много лека закуска преди лягане са подходящи нискомаслен кефир, извара или парче варено месо.

Спортна образователна програма: 3 принципа

Да ядете или да не ядете след тренировка - всеки трениращ има собствено мнение по този въпрос, но всичко зависи от вашата цел.

Запомнете разликата и направете избор:

1. Протеините и въглехидратите се ядат след тренировка при напълняване и тренировка за сила, докато консумацията на въглехидрати спира процеса на загуба на подкожни мазнини.

2. За да разграждате мазнините и същевременно да запазвате мускулите, ви е необходима протеинова храна.

3. Липсата на каквото и да е хранене след тренировка води не само до изгаряне на мазнини, но и до загуба на мускулна маса, което означава, че можете да се сбогувате с привлекателен, стегнат силует.

Правило 6

По-малко мазнина

Мазнините забавят усвояването на протеините и поради тази причина е препоръчително да се консумират нискомаслени храни, а след тренировка да се избягват напълно мазнините.

Но не можете напълно да премахнете мазнините от диетата си:

1. Това е естествена „лубрикант“ за ставите.

2. Мазнините помагат за поддържане и укрепване на мускулите.

3. Мазнините участват в усвояването на витамини и производството на хормони.

Какво да правя:

Избягвайте животински мазнини (тлъсто месо, птиче с кожа, мас, масло) и мазане.

Изберете храни с намалено съдържание на мазнини.

Консумирайте растителни масла и мазна риба през първата половина на деня.

Помислете за съдържанието на калории, когато използвате масло дори в най-малки количества.

Правило 7

Пии много вода

При липса на достатъчно вода водно-солевият баланс в организма се нарушава, което намалява метаболизма и издръжливостта при физическа активност. В резултат на това се активира режимът за пестене на енергия, тялото започва да задържа вода и процесът на отслабване автоматично се забавя.

Колко да се пие?

Не се ограничавайте до вода – пийте колкото искате и в никакъв случай не ожаднявайте.

Националната асоциация на треньорите по атлетика (NATA) дава следните препоръки:

1. 2-3 часа преди урока изпийте 500-700 мл вода.

2. 10-20 минути преди час – 200-300 мл вода.

3. По време на тренировка, на всеки 10-20 минути - 200-300 мл вода.

4. След тренировка за 2 часа – около 700 мл вода.

Успех в спортните начинания! публикувани