Как да изчислим нормалния пулс. По време на физическа активност
Ако човек иска да отслабне, важно е да може да намери показатели за пулса, които му подхождат. Това ще даде точно разбиране какви натоварвания ще доведат до желания резултат. Зоната на пулса в тренировъчен план е индивидуална и зависи от възрастта, пола и общото физическо състояние на организма. Ако часовете протичат с прекомерно или недостатъчно натоварване, наднормено теглоне се трансформира в полезна енергия.
Изчисляване на сърдечната честота по формулата на Карвонен
Финландски физиолог на име Карвонен разработи метод за изчисляване на границите на сърдечната честота (пулса) при хора, занимаващи се със спорт. Методът ви позволява да разберете индивидуалните показатели на сърдечната честота и да направите ефективни изчисления на тренировките за оптимално изгарянедебел Намерената стойност е в златната среда между пика сърдечен ритъми признаци на спокойно здравословно състояние.
Формулата за изчисляване на сърдечната честота за изгаряне на мазнини по метода на Карвонен е следната:
- Определете вашия собствен стационарен пулс (RHR), като натиснете за 60 секунди палецвътрешната област на китката. Най-точните параметри се откриват сутрин, веднага след като се събудите. Честота мускулни контракциив покой точно характеризира общото физическо състояние, така че повтаряйте измерванията в продължение на няколко дни. Средна честотапулс здрав човеке 72 удара/мин. Индикатори, надвишаващи този праг, показват лошо физическо състояниеили за преумора.
- Максималната сърдечна честота (EMHR) измерва колко бързо сърдечният мускул може да се свие по време на тренировка. Индикаторът се изчислява просто: трябва да извадите възрастта на субекта от 220. За още точно определениетрябва да бъдат приложени физическо усилие, след изразходване добро загряванес няколко спринтови ускорения. След това трябва да бягате две минути с интензивно темпо. В края на теста се определя максималната възможна сърдечна честота.
- Резервът на сърдечната честота (HRR) е разликата между EMHR и HR в покой (RHR). Той определя границите, над които честотата на свиване не може да се повиши. Оптимален пулсза изгаряне на мазнини се постига чрез интервални тренировки според изчисленията, където HRR се умножава по 95%, след което се добавя индикаторът спокойно състояние(RHR).
- Начинаещите трябва да определят амплитудата на сърдечната си честота, която се основава на различни цели и нива на фитнес. След като сте избрали своя максимален процент на сърдечната честота (EMHR), умножете го по вашия резерв на сърдечен ритъм (HRR) и го добавете към общия RHR. Получените показатели трябва да се спазват през цялото обучение. На начинаещите се препоръчва да изберат минималната интензивност на тренировката, като постепенно я увеличават, докато развиват издръжливост и изгарят излишните мазнини.
Максимална сърдечна честота (EMHR) – 190 удара/мин.
Състояние на покой (RHR) – 50 удара/мин.
Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 удара/мин.
Минимална интензивност за започване на тренировка – 60%
Минималният пулс за изгаряне на мазнини ще бъде въз основа на изчисления (140 * 60%) + 50 = 134. Индикатори, които не достигат тази целева зона на пулса, се считат за неефективни. Ако процентът на интензивност се увеличи, процесът на отслабване започва да напредва.
За жени
Среден пулс за справедлива половинана човечеството се считат за 70-80 удара/мин. За да разберете с какъв пулс се изгарят мазнините при жените, трябва да използвате формулата, представена по-горе. Момичета игнорират часовете физически упражнения, страдат от повишен интензитет на пулса и са изложени на риск от патологии на кръвоносната система. Началните етапи на тренировка много бързо увеличават сърдечната честота на момичето, така че внезапните увеличения на сърдечната честота трябва да бъдат изравнени чрез постепенно увеличаване на натоварването.
Ако начинаещите не надхвърлят прага от 120-135 удара в минута, рискът от умора и сърдечен арест се елиминира. Използвайки формулата на физиолога Карвонен, всяко момиче трябва да определи индивидуален целеви праг на упражнения за оптимално изгаряне на мазнини, без да навреди на здравето.
За мъже
Формулата за изгаряне на мазнини показва, че пулсът на мъжете е средно по-нисък от този на жените и варира между 60-70 удара/мин. Предимството тук се постига благодарение на факта, че силният пол, подкрепен от специфични хормони, има по-голяма издръжливост и сила. Постепенно развивайки толерантност към недостиг на кислород в тъканите и развивайки сърдечния мускул, трениращият човек достига оптимални граници на сърдечната честота от 125 до 160 удара/мин.
Онлайн калкулатор на пулса за изгаряне на мазнини
Нашият онлайн калкулатор изчислява сърдечната честота за изгаряне на мазнини, като използва формулата на Карвонен в своя алгоритъм.
Умерената физическа активност по време на тренировка в зелената зона повишава издръжливостта на организма и оптимално изгаря калориите. Пулсът не трябва да надвишава 70% от максимална сърдечна честота, тъй като пренебрегването на допустимите граници ще доведе до спиране на консумацията на кислород от тъканите. Изгаряне излишни мазнинив този случай също ще спре.
Онлайн калкулаторще ви помогне да определите оптимално натоварванепо време на тренировка и продължителността, при която най ефективно изгарянедебел
Бягане за изгаряне на мазнини
бягай - страхотен начинаеробна тренировка, чиято цел е повишаване на издръжливостта на трениращия и изгаряне на мазнини. Чести класоверазвиват сърдечния мускул, нормализират метаболизма и спомагат за отслабване. За да изчислите пулса си за изгаряне на мазнини, трябва да разберете индивидуалната анаеробна зона, извън която тялото няма да може да продължи да изгаря допълнителни калории. Начинаещите бегачи трябва да променят своя джогинг с нормално темпокогато пулсът ви достигне своя връх.
120-130 удара в минута се считат за оптимални за средностатистическия спортист.
Използвайки специфични измервателни уреди, човек няма да има нужда да спира, за да изчисли пулсацията. Тези, които спортуват, често изпитват усещания, които рядко се срещат по време на спокоен ритъм на живот.
Какво трябва да знаете, докато бягате
- Бягането значително повишава телесната температура, която често достига 39 градуса. За обучение този индикатор е нормален. Горещата кръв унищожава някои вируси и насърчава възстановяването от настинки.
- Начинаещите често изпитват болка в хълбоците. Тук трябва да забавите или масажирате коремна кухинатака че излишната кръв в една област се разпространява към крайниците.
- Неспокойното сърце по време на активно бягане показва, че органът е неподготвен и изисква забавяне.
- Нормалното състояние е болка в мускулите и ставите, тъй като по време на тренировка скелетът и влакната изпитват сериозен стрес, който трябва да бъде издържан. След упражнението проблемните зони се масажират или третират с мехлеми.
важно! Ако човек, който иска да отслабне, тренира в горещо време, той трябва внимателно да следи поддръжката водно-солев баланс. Пълен отказот течност ще провокира рязко покачване на сърдечната честота и причина опасни последициза практикуващия.
Програма за бягане за начинаещи
Много точна информация, едно от най-добрите видеа за бягане за начинаещи можете да видите в нета. Препоръчва се за начинаещи.
Ако не можете да бягате с ниска сърдечна честота от 120-135 удара в минута, но не страдате от тахикардия. Трябва да редувате ходене и бягане, докато можете да работите с по-нисък пулс. При пулс от 150 би трябвало да можете да бягате относително лесно повече от час, но това не е бягане за възстановяване, тъй като интервалът на пулса е различен.
Тренировки за изгаряне на мазнини
Същността е да се извърши сила и аеробни упражненияпрактически няма почивка. Това ви принуждава да работите до краен предел и отнема голям бройенергия. Комплексът включва лицеви опори, клякания, повдигане на крака, скокове и позиция на дъска. Преди да започнете трябва задължително загряване. За да поддържате оптимален сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини, трябва да проследявате показанията си с помощта на електронно устройство на китката си.
Основните предимства на такова обучение включват:
- Повишава издръжливостта и укрепва сърдечния мускул.
- Тъй като упражненията увеличават скоростта на метаболизма, тялото се отървава от отпадъците по-ефективно. излишни килограми.
- Укрепва скелетни мускули, а самото обучение отнема не повече от половин час.
Как да изгаряме мазнини продуктивно
В 9 минути видео той обясни как да изгаря мазнините правилно и толкова ясно и разбираемо, че никой треньор не може да се справи с такава задача.
Как да създадете програма за изгаряне на мазнини
Цялата информация е луксозно подредена на рафтове и на места! Няма евтин популизъм, има ясен фокус върху дългосрочната работа за създаване на програма за изгаряне на мазнини.
Най-добре е след тренировка хубав сън, а не домакинска дейност. По време на сън настъпва възстановяване, лекуват леки наранявания и се увеличава мускулната маса. Ако след тренировка се занимавате и с други дейности, тогава хроничната липса на сън и влошаване на имунната система са гарантирани. Но естествено имам предвид тренировка, по време на която е невъзможно да се говори по телефона или да се общува с хора, а след нея мускулите просто са убити.
Признавам, че ако такава тренировка се проведе през деня или сутринта, най-добре е първо да подремнете през деня и след това да отидете на разходка или да правите бизнес. Да, и след тренировка не всеки яде парче торта веднага, няма толкова много глупави хора. Много умни хора ядат извара и си лягат.
Нека да обобщим:
Повечето ефективни средстваЗа отслабване рационалната кардио тренировка винаги е била отговорът, който за няколко месеца освобождава човек от наднормено тегло, задух и метаболитни проблеми. Тези, които искат да отслабнат, трябва да знаят при какъв пулс се изгарят мазнините. Когато започвате занятия, трябва да изчислите индивидуалния си праг на сърдечната честота, като използвате формулата на Карвонен.
Редовен тренировка за бяганеи знания собствено тялоопределено ще даде плод за тези, които искат да станат енергични и силни.
Каквато и да е гледката физическа дейностБез значение какво правите, тялото ви ще реагира на това, като промени пулса ви. Когато започват кардио тренировка с цел отслабване, начинаещите спортисти вярват, че колкото по-дълго и по-бързо тичат (въртят педали, работят на елиптичен тренажор), толкова по-бързо ще достигнат заветната цел. Това не е съвсем вярно. Процесът на изгаряне на мазнини започва при определен брой сърдечни удари, докато сърдечната честота за отслабване ще зависи от физическата годност, възрастта и степента на обучение.
Сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини: Важно
Има 6 зони на пулса, обучението в които ще се различава по ефективност и сложност.
90-100% от максималната сърдечна честота - метаболитните продукти се разграждат, но се отстраняват слабо от тялото („изгаряне на мускулите“);
85-90% - обучението е опасно, сърцето може да не се справи с натоварването;
70-80% - настъпва предимно окисление на въглехидратите. Подходящ за изграждане на мускули;
65-75% е пулсът, който ни е необходим за изгаряне на мазнини (бавно, но най-ефективно);
55-65% - идеален за развитие на белите дробове и на сърдечно-съдовата система;
50-55% - тялото бързо се възстановява след тренировка.
Изчисляване на сърдечната честота за отслабване
И така, 65-75% от вашия максимален пулс е най-точното изчисление на пулса за изгаряне на мазнини. Тази стойност е оптимална - наднорменото тегло постепенно ще започне да изчезва. Сега трябва да определите пулса си, за да изгаряте мазнини. Формулата е проста:
220 - вашата възраст = желан пулс.
Например, вие сте на 30 години, 220 - 30 = 195 удара в минута ( максимална честотасърдечни удари). Пулсът за изгаряне на мазнини е приблизително 70% от стойността му. Това е за ефективна загуба на теглоНеобходимо е да се поддържа сърдечна честота на около 130 удара в минута.
Не забравяйте обаче, че преди тялото да започне да гори мазнини, то ще изгори въглехидрати. Обикновено са достатъчни за първите 30 минути кардио тренировка при максимален пулс. Едва след това време ще започне изгарянето на мазнини. Затова кардио тренировката не трябва да продължава по-малко от 40 минути.
Често по време на тренировка се използва принципът на колоездене, при който се използват няколко диапазона на сърдечната честота (при които упражнения с повишена интензивност при максимален пулс се редуват с упражнения, изпълнявани с ниска интензивност). Такива упражнения са добри, когато теглото е нараснало и трябва да свалите още няколко килограма.
Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини
Повечето ефективен начинОтслабването се счита за кръгова тренировка за изгаряне на мазнини. Това е изключително важно за жените, тъй като според статистиката всяко четвърто момиче е недоволно от фигурата си и се стреми да свали няколко килограма.
Какъв е смисълът от подобно обучение?
Основната идея на това обучение е пълно развитиетяло в една сесия. Състои се от силови упражнения, както и такива, изпълнявани практически без почивка, което е изключително енергоемко и принуждава човек да работи на предела на възможностите си. Като правило изберете 7-9 упражнения и ги повторете няколко пъти с почивки между кръговете от 20 до 40 секунди. Веригите за жени се изпълняват без тежести или с леки тежести и дъмбели.
Ползи от кръговата тренировка
Като се използва кръгова тренировкаНяма да изградите мускули, но има няколко от следните предимства:
Отлична борба срещу наднормено тегло, тъй като ускорява метаболизма.
Повишава издръжливостта.
Действа укрепващо на сърдечната система.
Помага за укрепване на основните мускули.
Ускорява метаболизма.
Отнема не повече от 30 минути.
Примерен план за кръгова тренировка
За изпълнение подобно обучение, не е необходимо да закупувате абонамент за фитнес залата, тъй като ще ви трябва минималното оборудване - само дъмбели от 0,5 кг ( пластмасови шишетас вода). Ако опитвате кръгови тренировки за първи път, по-добре е да правите без тежести.
Приблизителен набор от упражнения № 1 (повторете 2-3 пъти):
15 лицеви опори
12 клякания,
17 повдигания на краката,
16 скока нагоре
30 секунди планк.
Набор от упражнения № 2:
18 клякания,
20 коремни преси,
16 лицеви опори
30 секунди странични дъски от всяка страна,
17 напади с всеки крак.
Комплекс от упражнения № 3:
12 скока с акцент върху пода,
15 асансьора на стол,
20 коремни преси,
17 лицеви опори
Задръжте дъската за 30 секунди.
Преди да започнете да тренирате, трябва да направите леко загряване(скочи, махай с ръце). Това ще подготви ставите и мускулите за стрес. Ако го правите за първи път кръгова тренировка, изберете не повече от 5 упражнения и не използвайте тежести.
Между другото, отличен пример за кръгови тренировки е комплексът „Отслабнете за 30 дни“. известен треньорДжилиан Майкълс.
Това обучение е идеално за тези, които никога не са спортували. Комплексът включва 3 нива на трудност, които трябва да бъдат изпълнени за 10 дни всяко. Натоварването се дава на всички мускулни групи, основното е да не спирате!
Здравейте приятели! Днес на дневен ред е темата за пулса ни по време на аеробна тренировка. Оказва се, че е много важно да знаете каква трябва да бъде тя, за да се топят мазнините по-бързо.
За тези, които активно спортуват или искат да отслабнат наднормено тегло, е необходимо да следите пулса си по време на кардио тренировка за изгаряне на мазнини . Именно от неговата честота зависи ефективността за отслабване и безопасността за вашето здраве. Искате ли да знаете какъв пулс трябва да поддържате по време на тренировка за максимална полза? Тогава тази статия е за вас!
Тъй като говорим за темата за изгаряне на мазнини, препоръчвам ви статии за това как да изберете най-доброто изгаряне на мазниниили
Кадио тренировката или анаеробното упражнение е много важно в режима на всеки човек и е особено популярно сред жените. Правилният пулс или сърдечната честота определят ефективността на упражненията.
Ако спазвате препоръчаните стандарти за пулс, тялото ви ще прави това, за което го тренирате - изгаря калории и подкожни мазнини, докато изгражда мускулна маса. Укрепва се и цялата сърдечно-съдова система, повишава се издръжливостта и силата.
Непознаването на значението на наблюдението на сърдечната честота по време на тренировка може в по-малка степен да не донесе желан резултат, а в най-лошия случай сериозно да увредите здравето си. Често срещана грешкаЗа начинаещи спортисти или тези, които искат да отслабнат за пет минути, това са прекалено интензивни натоварвания.
В резултат на това човекът няма достатъчно въздух, той започва да се задушава, мускулите не се обогатяват с кислород и са силно изтощени. Този подход също има отрицателно въздействие върху основен мускул човешкото тяло- на сърцето. Ако не искате да навредите на един от най-важните жизненоважни органи– започнете да измервате сърдечната си честота по време на тренировка.
Още едно важно предимствоконтрол на сърдечната честота е, че спортистът веднага вижда производителността на извършените упражнения. Познавайки вашата норма, можете лесно да определите необходимо натоварванеи интензивност. Също така, недостатъчната сърдечна честота ще покаже дали не работите достатъчно усилено и трябва да го увеличите. И постепенно се доближаваме до въпроса какъв трябва да бъде пулсът по време на кардио тренировка.
Допустим пулс по време на кардио упражнения
В покой нормален пулсза здрав човек е 60-90 удара в минута. Колкото по-физически е подготвен човек, толкова по-близко ще бъде представянето му долна граница, след всичко постоянно упражнениеТе тренират перфектно сърцето, то изпомпва кръвта по-ефективно и е по-малко податливо на различни патологиии ще продължи по-дълго.
Определете максимума допустима сърдечна честотаза кардио тренировка е много просто, трябва да извадите от 220 число, равно на вашата възраст. Например, ако сте на 25 години, пулсът ви ще бъде 220-25=195 удара в минута.
Абсолютно ясно е какво по-млад мъж, толкова по-високи са тези показатели и обратното, възрастните хора трябва да забавят темпото на обучение.
Изчисляване на пулса за различни тренировки
ПОДГОТВИТЕЛНО НИВО. Ако човек тепърва започва своя път към здрав и слабо тяло, трябва да подходите към това разумно, особено ако той е бил само във фитнеса в училище и след това е седнал на пейка.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно, това ще предотврати претоварването на сърцето и мускулите. Пулсът трябва да се изчисли по формулата - умножете максимално допустимия пулс с 50-60%. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Такива упражнения ще помогнат за укрепване на тялото, ускоряване на метаболизма и повишаване на физическата годност. Продължителността не трябва да надвишава 20 минути.
НИСЪК ИНТЕНЗИТЕТ. Как да изчислим сърдечната честота за ниско ниво? Трябва максимална сърдечна честотаумножете по 65%. Изглежда така - 195 × 0,65 = 127. Това е следващата стъпка за начинаещи, след около 2 седмици подготвително обучение. Също така минималните натоварвания са подходящи за тези, които имат противопоказания за по-високи поради здравословни условия.
СРЕДЕН ИНТЕНЗИТЕТ. Оптимален пулс определя се чрез умножаване на максималната сърдечна честота с 66-75%. Резултатите ще варират от 128 до 146 за 25 години. Такива показатели за пулса обикновено се наричат ЗОНА ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ. За максимална ефективностТрябва да тренирате поне 45 минути, защото първите 30 минути се изразходват за изгаряне на въглехидрати.
ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ. В този случай сърдечната честота е умножете максималната сърдечна честота по 75-85%, приблизително 147-165 за двадесет и пет годишен човек. Подходящ за опитни спортисти, повишава издръжливостта и подобрява резултатите. Дори и с отличен физически фитнес, тренировките не трябва да надвишават 10 минути, в противен случай кислородът ще спре да тече към мускулите и те ще започнат да се разграждат. Голямо е и натоварването на сърцето. Затова се опитайте да редувате упражнения с висока интензивностот ниско.
Оптимална тренировъчна схема, използваща бягане като пример:
- Бягане за загряване среден интензитетв рамките на 2 минути.
- Продължавам максимална скоростза 15 секунди.
- Много бавно бягане– 45 секунди.
- Повторете максималната с минимална скорост за 20 минути.
- Максимална интензивност – сърдечна честота над 85%. Подходящ за професионални спортисти. На този етап тренировката се превръща от кардио в анаеробна, защото клетките работят в безкислородно състояние. Продължителността на натоварването не трябва да надвишава 2-3 минути.
Как да направите вашата кардио тренировка по-ефективна
Най-важната стъпка за започване на кардио тренировка е закупуване на специално устройство - монитор за сърдечен ритъм,помага за постоянно наблюдение на показателите за сърдечен ритъм.
Максимум ефективни натоварванияЗа изгаряне на мазнини със среден интензитет, 45 минути активност при 65 до 75% пулс ще доведе до повече резултати от 15 минути при 80%.
Най-продуктивният вариант е постоянна промяна на натоварванията, при краткотрайно увеличаване на усилието тялото е в стресова ситуациязапочва бързо да се разпада подкожни мазнини, основното нещо е да не прекалявате. Също така е по-добре да тренирате сутрин, на празен стомах, така че тялото няма да приема калории след хранене за енергия, а запаси от мазнини.
С това завършвам тази статия и ви пожелавам да научите как да се възползвате от правилен сърдечен ритъм. Чао чао...
коментари, захранвани от HyperCommentsP.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно храненеили добавки - можете да използвате тази специална страница!
Като цяло има 6 опции за изчисляване на зоните на сърдечната честота за тренировка. Как можете да изберете вашата целева зона на пулса в тази ситуация? Например, кардио зони на пулса за бягане и след това как да изчислите всичко правилно? Какво да правите тогава с цялата тази купчина числа, освен да ги запишете на хартия и да забравите за бележките си?
Ако сте започнали да тренирате повече или по-малко редовно, тогава може да имате резонен въпрос: как да тренирате по-ефективно. И най-вероятно вече имате някакъв вид фитнес тракер с монитор за сърдечен ритъм, благодарение на който можете да проследявате зони за обучениепулс
Но днес ще започнем с популярните...
Зони на пулса за изгаряне на мазнини
По едно време и аз се занимавах с въпроса къде да сложа излишните 28 килограма от теглото си. И те го направиха, въпреки всичко и дори без да знаят целевата зона на пулса за изгаряне на мазнини. По това време просто нямах пулсомер или фитнес тракер. Самите устройства не съществуваха преди 11 години и ако съществуваха, струваха смешни суми пари.
Всъщност концепцията за „зона на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини“ беше въведена от търговците, за да привлече вниманието. И хората си паднаха по това голямо име и продължават да си падат по него. Просто защото искаш да го получиш страхотни резултати(свалете 28 килограма) с малко усилия (намерете формулата за сърдечната честота на „вълшебната“ зона за изгаряне на мазнини).
Ще кажа веднага: това не се случва и не това е темата на моя сайт. Ако не ви харесва, можете да затворите тази страница и да отидете на сайта, който ще ви покаже вълшебен „калкулатор на пулса на зоната за изгаряне на мазнини“. Ще ви кажа откъде идват тези "пачи" крака.
Ако четете тренировъчна литература като „Тренировка за сърдечен ритъм, лактат и издръжливост“ от Питър Янсен, ще намерите препратки към „Обширно аеробни тренировки" Характеризира се двеключови точки:
- Сърдечна честота 70-80% от максималната сърдечна честота (или 82-89% от анаеробния праг на сърдечната честота на Friel).
- Дълга непрекъсната работа. 2-3 часа бягане (30 километра) или 100-200 километра на шосеен велосипед(3-6 часа).
Какво получаваме за това?
- Благодарение на тази интензивност ние окисляваме мазнините възможно най-много. Обучение "метаболизъм на мазнините"и активно ги рециклирайте.
- Пестим въглехидрати и поддържаме темпото по-дълго.
Е, да "изгори" излишни мазнини"- ние броим калории, например в MyFitnessPal (работи, тествано от мен) и ние броим консумацията на енергия с помощта на пулсомер и фитнес тракер. И харчим повече енергия, отколкото сме изразходвали. Това е цялата "тайна".
6 опции за зони на пулса за тренировка
Може да попитате: защо толкова много? Всъщност е като със системите от мерки. За някои е по-удобно да смятат в километри, а за други в мили. Някои хора измерват скоростта си на бягане в км/ч, докато други измерват темпото си в минути на километър :)
Ето защо, ако използвате определена литература, за да съставите тренировъчен план или услугите на треньор, първо разберете какви зони на сърдечната честота има предвид, когато тренирате. И ако е възможно, конфигурирайте вашия фитнес тракер според нуждите.
В световен мащаб тези опции са допълнително разделени на три.
- Изчисляват се зоните на сърдечната честота в % от максималната сърдечна честота. Което се изчислява емпирично от различни видове „калкулатори за пулсови зони“, като се използва формулата 220-възраст=HRmax. Изключително неточен метод, голямо разсейване. Зависи много от вашето ниво на обучение. Например Федор е на 72 години и се състезава един път и половинапо-бърз от мен и тренира три пъти повече, въпреки че съм двепъти по-млади. Силно се съмнявам, че Fedor има CPmax = 148 на своите 72 години...
- Трябва да се изчислят зоните на сърдечната честота в % от лактатния/анаеробния праг за метаболизма на PANO. Изчислено емпирично или в лабораторни условия.
- Тренировъчните зони се изчисляват въз основа на темпото(Нива на темпото) в минути/на километър. Това също е много приблизително и варира значително в зависимост от нивото на обучение.
1. Тренировъчни зони като % от максималната сърдечна честота
1.1. Нива на сърдечната честота при колоездене в САЩ
Изчисляване на зоните на сърдечния ритъм с помощта на системата за нива на сърдечния ритъм при колоездене на САЩ, Пример за ChPmax 185 1.2. Сърдечни нива на BCF
Зони на сърдечната честота според сърдечните нива на BCF, Пример за ChPmax 185Тренировъчните зони са съпоставени със скалата на Borg за възприемане на усилие. 2. Тренировъчни зони в % от PANO
2.1. Нива на сърдечната честота на Coggan
Зони на сърдечната честота според Coggan Heart Rate Levels, Пример за ANNO 154. Тренировъчните зони са съпоставени със скалата на Borg за възприемане на усилие. 2.2. Нива на сърдечната честота на Friel
Как да изчислите зоните на сърдечната честота с помощта на нивата на сърдечната честота на Friel, пример за PANO 154 По-долу можете да изтеглите безплатен калкулатор на тренировъчни зони, базиран на сърдечната честота, като използвате връзката. Той изчислява сърдечната честота за различни зонитовари. Просто въведете своя максимален пулс и анаеробния праг на пулса и ще получите всичките 4 таблици специално за вашия тренировъчен профил.
Изтеглете калкулатора на зоната на пулса за тренировка в XLS3. Тренировъчни зони според темпото
3.1. Нива на темпото на Friel
Изчисляване на сърдечната честота за различни зони на натоварване с помощта на системата Friel Pace Levels 3.2. Нива на темпото на PZI
PZI Pace Нивата на зоните за пулс при бягане се основават на темпото. Оперативен лимит на ниво ANSP
В резултат на теста за лактатен праг моят анаеробен праг на сърдечната честота беше 154 удара в минута. Това е средният пулс за двадесетминутно каране след 10-минутно загряване. Наложих тази стойност върху таблица 2.2. Friel Heart Rate Levels и получих следните резултати (сърдечната честота се изразява като процент от стойността на PANO). Те могат да се използват за изчисляване както на зоните на пулса при бягане, така и при колоездене.
- Възстановяване(82% или по-малко) Сърдечна честота 100-125: Възстановяваме се
- Аеробика(82-89%) Сърдечна честота 126-136: Трениране на голяма издръжливост
- Темпо(89-94%) Сърдечна честота 137-145: Трениране на интензивна издръжливост
- Праг на интензитет(94-100%) Сърдечна честота 146-153: Ние тренираме Подпрага на анаеробния метаболизъм. Открих, че мога да карам в тази зона на пулса поне 20-30 минути, тъй като тестът се проведе в тази тренировъчна зона (100-102%) Сърдечна честота 154-158: Тренираме анаеробния метаболизъм, тук започва анаеробната зона на пулса.
5б. — Анаеробна издръжливост(103-106%) Пулс 159-163: Интервално обучение, растеж и развитие на бързи влакна, противодействащи на лактата и неговото използване. Необходим е дълъг период на възстановяване, тъй като пулсът е в зоната на окисление.
5в. — Мощност(106%-макс.) Сърдечна честота 163-185: Кога незабавно да наберете скорост, която трябва да използвате бързи влакна. При този пулс в зона на натоварване 5c се измерва продължителността на тренировката за секунди, до границата на възможните усилия. Кратки интервали на избухване и дълги периоди на възстановяване. Възстановяването отнема 2 или повече дни.
Как да използваме PANO в тренировка
По принцип винаги съм смятал, че имам много нисък анаеробен праг. Нямаше с кого да се сравня, така че през пролетта поставих емпиричната цифра за темпото PANO на 148 удара в минута. В началото, когато стигнах до този пулс, ми беше доста трудно да издържа дори 5 минути.
WKO4 график от два месеца обучение 
Днес разбрах как да повиша анаеробния праг. Всичко се оказа съвсем просто. В продължение на 2 месеца непрекъснато обучение успях да повиша анаеробния си праг на сърдечната честота от 148 на 154 удара в минута.
WKO4 преди и след В резултат на това програмите за фитнес обучение започнаха да произвеждат различни стойности. Тоест с растеж физическа тренировкатрябва да положите повече усилия. Затова си мислех, че преди за един час каране с прилично темпо качвах 2-3 фитнес единици, но сега си остава на същото ниво :)
Garmin Connect - три опции за изчисляване на фитнес зоните на пулса Въведох новите стойности в Garmin Connect. Доскоро Garmin имаше само един начин за изчисляване ефективни зонисърдечна честота, % от максималната сърдечна честота. Но те изглежда са се вслушали в обществеността и са добавили още две опции.
- % от максималната сърдечна честота. Това е емпирично количество и, честно казано, не знам как да го измеря. Миналата година въведох възрастта си в същия Garmin Connect - той ми каза, че максималният ми пулс е 185 - не можах да проверя това, така че карах според този параметър през цялата година. Зоните на пулса не попадат в зоните на Joe Friel, които той изброява на WKO4.
- Резервен процент на сърдечната честота. Garmin написа доста голямо име и може да се изчисли с помощта на формулата
MaxChP - Тих ChP = Резервен ChP.
Мога да измеря пулса в покой, но не мога да измеря максималната скорост. Ето защо, този методсъщо минава през гората. - Процент на сърдечната честота при лактатен праг (Joe Friel). Очевидно поради ограниченията на авторските права и нежеланието да се споменава Джо Фриел, Garmin трябваше да нарече този метод с такова прекрасно име :) Тъй като праговото ниво на лактат = анаеробен праг= PANO, и току-що го определихме експериментално, смело избираме този метод.
И както се оказа, той е най-точен. Защото веднага щом въведох 154 в това поле, всички номера на зоните на ANSP според системата Joe Friel, WKO4 и TrainingPeaks бяха автоматично зададени. И, ура.
Зони за тренировка на пулса във фитнес тракер
Зони за пулс при бягане и колоездене в Garmin Connect Сега на фитнес тракера Garmin Fenix 3 не е нужно да „превеждам“ една зона в друга. Виждам целеви зонипулс и ясно разберете, че ако:
- Пулсът в първата зона е 1.xx - тогава се възстановявам.
- Пулсът във втората зона е 2.xx - тогава тренирам „бавните“ мускулни влакна, свързани с издръжливостта, и уча тялото да работи чрез окисляване на натрупаните мазнини и спестяване на въглехидрати. В това аеробна зонапулс, можете лесно да карате колело 100-200 километра или да пробягате 30 километра.
- Пулсът в трета зона е 3.хх. Моите „бързи“ мускулни влакна започват да работят. В тази зона можете лесно да бягате 1-2 часа или да карате колело 2-4 часа.
- Пулсът в четвърта зона е 4.хх. Моите аеробни механизми работят на всички цилиндри и моите анаеробни системи за производство на енергия се включват. Тялото започва да развива имунитет към ефектите на лактата. Упражненията в тази зона се изчисляват не в часове, а в минути.
- Пулсът в пета зона е 5.хх. Това е мястото, където преживявам бърз растеж и развитие. мускулни влакна, както и повишаване на способността на организма бързо да използва лактат. Плюс увеличаване на силата на тялото за експлозивен старт или експлозивен завършек на дистанцията. Упражненията в тази зона продължават секунди, след което трябва да се възстановите поне няколко дни.
Сега имате пълни инструкцииКак да изчислите и определите тренировъчни зони на пулса специално за вас, вашата възраст и вашето ниво на фитнес. Желая ви успех, задавайте въпросите си по-долу.
Алекс "На мотора" Сидоров
Ястие на деня: Класически “псевдонаучни” глупости на водещия, с увиснали бузи и корем - страдание наднормено тегло, относно зоните на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини, който се излъчва чрез централна телевизияза радост на масите :)
Проектът FOX-calculator има удоволствието да представи нов онлайн калкулатор - изчисляване на сърдечната честота в зависимост от възрастта. Познаването на вашия индивидуален пулс е изключително важно! В крайна сметка именно по този критерий можем да преценим колко добре работи сърцето ни. Именно чрез определяне на пулса можете да подозирате много сърдечно-съдови заболяванияи веднага се консултирайте с лекар!