Енергичното загряване преди тренировка ще подготви напълно тялото ви за натоварването. Упражнения за загряванепредназначени да ускорят сърдечната честота, да увеличат кръвообращението в мускулите и да предизвикат смазване в ставите. Това ще ви позволи да се предпазите от нараняване и да постигнете максимални резултати.

Динамика вместо статика

Начална позиция: Застанете прави с краката си по-широки от ширината на раменете и протегнете ръцете си към тавана. Вратът трябва да е отпуснат, дръжте главата си изправена, гледайте право напред.

Изпълнение: наведете се надолу, спускайки ръцете и тялото в дъга. с ръце между краката си, доколкото можете. Не повдигайте петите си от пода. Изправете се и се върнете в изправено положение.

Темпо: ниско.

Задни напади и разтягания нагоре

Загряване: рамене, седалище, квадрицепси, задна повърхностбедрата

Начална позиция: Застанете прави, ръцете на бедрата, краката събрани.

Изпълнение: направете го дълга крачканазад с един крак и поставете пръстите на краката си на пода. Спуснете се надолу, като огънете двата крака и протегнете ръцете си нагоре към тавана. Ъгъл навътре коленни ставитрябва да е 90 градуса. Задното коляно на крака не докосва пода или навътре в краен случай, пада върху него много меко. Тежестта трябва да е върху предния крак. Връщане към i. н. с едно движение.

Темпо: ниско.

Загряване: прави и наклонени коремни мускули, мускули на гърба.

Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете протегнати встрани на нивото на раменете, успоредни на пода, дланите нагоре. Гледайте право напред. Стягам.

Изпълнение: След като фиксирате главата, бедрата и краката, завъртете раменете си настрани, така че едната ръка да е отпред, а другата отзад. Направете кратка почивка и се върнете към IP. Повторете от другата страна.

Темпо: ниско.

Загрявка: коремна преса.

Начална позиция: легнете по гръб, изпънете ръцете си над главата, правите крака заедно. Повдигнете главата си на няколко сантиметра от пода.

Изпълнение: използвайки силата на коремните мускули, повдигнете се нагоре в седнало положение, като едновременно сгъвате краката си и поставяте краката си на пода. IN горна позиция, ръцете ви трябва да са протегнати пред вас. Разгънете се и внимателно се върнете на пода. Не удряйте главата си в пода.

Наведете се, докато лежите по корем

Загряване: мускулите на гърба,...

Начална позиция: легнете на пода по корем, дръжте ръцете и главата си на няколко сантиметра от пода. Дръжте главата си изправена, погледът насочен надолу, коремните мускули напрегнати.

Изпълнение: Повдигнете гърдите си от пода възможно най-високо и разтворете ръцете си встрани, сякаш летите. Връщане към i.p.

Темпо: ниско до умерено.

Загряване: крака, седалище, рамене.

Начална позиция: поставете краката си малко по-широко от таза, спуснете ръцете си отстрани.

Изпълнение: клякайте до образуване на прав ъгъл в коленните стави (бедрата са успоредни на пода). IN най-ниска точкасвийте лактите си и ги изнесете напред. Скочете от тази позиция, протегнете ръцете си към тавана. Кацнете меко, не леко свити кракаи отидете на следващия клек.

Темпо: умерено.

Начална позиция: заемете легнало положение, разположете ръцете си широко и завъртете лактите настрани, краката са събрани. Главата е на една линия с гръбнака, погледът е насочен надолу.

Изпълнение: сгънете лактите си под прав ъгъл, като се уверите, че няма свод в долната част на гърба. Връщане към i.p. изправяне на ръцете.

Вятърна мелница

Загряване: корем, гръб.

Начална позиция: застанете с широко разкрачени крака, разтворете ръцете си успоредно на пода, дръжте главата си изправена, стегнете коремните мускули.

Изпълнение: наведете се напред с изправен гръб и достигнете левия крак с дясната ръка. Върнете се в изходна позиция, след което повторете движението в другата посока.

Темпо: умерено до бързо.

Загряване: мускули, които привеждат и отвеждат бедрата, квадрицепсите, задната част на бедрата, задните части, прасците.

Начална позиция: поставете краката си по-тесни от раменете, леко огънете коленете и наклонете тялото напред, дръжте главата си изправена. Свийте ръцете си в лактите и ги фиксирайте, стегнете корема.

Изпълнение: С пружиниращо движение изправете коленете и изместете единия крак встрани. Би трябвало да работи лесен скок. В горната точка изнесете ръцете си напред. Приземете се с леко свити крака. Скачайте от една страна на друга, като повтаряте движението.

Темпо: умерено.

Загрява: цялото тяло.

Начална позиция: застанете прави, огънете лактите.

Изпълнение: Бягайте на място, повдигайки високо коленете за 10 крачки. Помагайте си с ръце, като ги движите напред-назад.

Темпо: умерено до бързо.

скокове

Загрява: цялото тяло.

Начална позиция: застанете прави, краката са на ширината на раменете. Стегнете корема.

Изпълнение: Скачайте за всяка стъпка, приземявайки се на същия крак, който сте използвали, за да се оттласнете от пода. Следваща стъпка и скок на другия крак. Помогнете си с ръце, като движите лактите в посока, обратна на краката.

Темпо: умерено до бързо.

Брой повторения

Разбира се, ще се чудите колко повторения да направите за всяко упражнение. За улеснение ето следната таблица:

Ето го готова програмаза динамично загряване. Използвайте го, приложете го на практика. Ще се радваме, ако ни пишете за вашите впечатления в коментарите към тази статия. Късмет!

Използвани материали: muscleandfitnesshers.com, Кери Роси, снимка Алекса Милър.

Първо, нека го разберем за какво е загряването?.

1. Повишена температура на мускулите.

Това увеличава скоростта и силата по време на тренировка. Освен това рискът от пренапрежение на мускулите и избягване на нараняване става много по-малък.

2. Повишена телесна температура.

Това подобрява мускулната еластичност. Рискът от навяхвания и наранявания също е намален.

3. Кръвоносните съдове се разширяват.

Следователно съпротивлението на кръвния поток намалява и натоварването на сърцето намалява.

4. Подобрено охлаждане.

Докато се загрявате, ще се потите, което ще помогне за предотвратяване на прегряване, когато започнете да тренирате или разтягате.

5. Повишена кръвна температура.

Температурата се повишава, когато кръвта преминава през затоплените мускули. Съответно връзката между кислорода и хемоглобина е отслабена, така че повече кислород се доставя до мускулите и следователно издръжливостта се увеличава.

6. Хормонални промени.

Докато се загрява, тялото увеличава производството на различни хормони, отговорни за повишаване на енергията.

7. Психологическа подготовка.

Най-доброто време за психологическа подготовка- това е загрявка. Можете да мислите за стратегии за обучение, да изчистите ума си и да се концентрирате.

Как да се загреем?

Ако трябва да загреете преди определен вид упражнения, напр. да се стопли определен мускул, тогава е необходимо да го изпълните в опростена форма.

Например, ако искате да загреете бицепсите си, преди да вдигнете големи тежести, трябва да изпълнявате тези упражнения с по-малко или без тежест, но с по-голяма интензивност. Преди бягане започнете с ходене или велоергометър (велосипед).

Ако имате комплексно обучениеи е необходимо да загреете цялото тяло и мускулите наведнъж, тогава всичко е индивидуално. Основното е да има резултати. Кога правилно отоплениеТрябва да почувствате топлина в цялото си тяло и повишена енергия.

ще ти доведа различни упражненияза загрявка, в ефективната за мен последователност и чрез експерименти ще изберете кое е точно за вас.

Необходимо е да започнете загряването от по-ниска към по-висока интензивност.

1. Бягай.

Може да бъде нормално бяганена открито, на закрито в кръг, на място или на бягаща пътека.

2. Велоергометър или велосипед.

3. Кардио тренировка.

Пример за такова обучение може да се види.

4. Всяка спортна игра.

Това е много ефективен видзагрявка, но за съжаление изисква присъствието на други играчи и специално оборудване. Можете да играете футбол, баскетбол, волейбол, тенис и др.

5. Други аеробни упражнения.

Продължителност на загряването.

В зависимост от физическата подготовка и вида на спорта, продължителността на загрявката е 5-20 минути. За редовна тренировка във фитнеса – 5-10 минути.

За по-добра ефективноствъв фитнес залата трябва да загреете цялото тяло за 5 - 10 минути, след което преди да изпълните упражнението, загрейте мускулната група, която ще тренирате за 2-3 минути.

Основното при загряването е да не се уморявате. Все пак основната цел е да загреете преди тренировка, а не да тренирате, така че не прекалявайте.

След загряване.

След като загреете, трябва да направите малко разтягане. Необходимо е да разтегнете мускулите, които ще тренирате. Всеки спорт обикновено има своя собствена рутина за разтягане. Използвайте формата за търсене на нашия уебсайт, имаме описания на стрии за различни видовеспорт

Загрявка за слабите? Не! Загряването ще ви помогне да максимизирате ефекта от изграждането на мускули от всяка тренировка. Защо да се затопля? Загряването преди започване на напрегнато изкачване ще подготви целеви мускули, ставите и ЦНС (централната нервна система), ще ви помогне да се съсредоточите върху предстоящата задача и да намалите умората. В тази статия няма да говорим за аеробно загряване, а за използването на подходи за загряване различни тежести- без пяна от устата, изкълчване или тичане на място. Например, ако човек ще кляка 80 килограма, без значение какъв вид комплекти използва: „прав“ (в който теглото остава същото за всеки подход) или „обратна пирамида“ (в което теглото става по-леко с всеки подход), би било добре да загрявате постепенно, като започнете с леки тежести и постепенно увеличавате щангата до целевото тегло. Преминаването от клек без натоварване към 180-килограмови клякания без тренировка е просто казано лоша идея.

Накратко, адекватното кондициониране на вашите мускули, стави, централна нервна система и ум включва изпълнение на поредица от прогресивно по-тежки серии, които ви доближават много до работното тегло, което възнамерявате да вдигнете по време на самата тренировка. В същото време трябва постепенно да намалите броя на повторенията, за да предотвратите прекомерна умора. Това последното правиловажно - загрявката трябва да използва по-малко повторения, тъй като теглото се увеличава, за да избегнете изтощение преди началото на основната тренировка. Неразбирането на тази проста, но критична концепция означава по-малко сила за изпълнение на упражненията, повече умора и разочарование.

Правилна последователност

Сега знаете защо правилно загряванеима значението. Е, как го правиш? За повечето бодибилдъри следната последователност работи много добре:

1. 1 много лек набор от 12 до 15 повторения, като използвате леки дъмбели, празен лост или много лека машина.
2. 10 повторения, 55 до 60 процента от работното тегло, което ще се използва по време на реалните упражнения, които ще правите.
3. 5 повторения от 70 до 75 процента от работното тегло, които ще се използват по време на реалните упражнения, които ще правите.
4. 3 повторения от 80 до 85 процента от работното тегло, което ще се използва по време на реалните упражнения, които ще правите.
5. 1 повторение на 90 до 95 процента от работното тегло, което ще се използва по време на реалните упражнения, които ще правите.

Следвайте подходящото време за почивка, преди да опитате реални работни серии с тежести. След всяко загряване почивайте за 45 до 60 секунди. След последното повторение почивайте, както бихте направили с нормалното си тегло. В повечето случаи това е идеалната последователност за загряване. Тялото ви ще бъде подготвено. Работните серии ще се чувстват по-малко напрегнати, тъй като загряването правилно ангажира сърцевината. нервна системавреме да се аклиматизирате почти към максимално тегло, които ще отгледате. Вече ще имате „усещане“ за включените движения. Много за предпочитане е да го развиете с повече леки тежестиотколкото да се опитвате да вдигнете десетки килограми с добра форма веднага.

Има обаче няколко изключения:

• как повече теглосе издига, толкова повече трябва да загреете. И обратното от по-малко теглосе издига, толкова по-малко трябва да загрявате.
• Начинаещите не трябва да загряват толкова интензивно (до 95% от работното тегло), колкото по-опитните атлети.
• Сериите за загряване трябва да се изпълняват със строг стил и интензивност. Например сесия от 4 серии от 6 повторения клекове включва вдигане на по-големи тежести от 3 серии от 12 повторения. Настройте съответно.
• Набор от упражнения може да гарантира по-пълно загряване, отколкото с едно просто упражнение (например сгъване на дъмбели).

Последователността за загряване, която видяхте, не е необходима преди всяко упражнение. По правило това трябва да се направи преди първото упражнение на определена групамускули. Например, комплект за загряване за един вид упражнения гръден кошняма нужда да се повтаря за всеки следващ вид упражнение за гърди, тъй като целевите мускули вече са подготвени. Малките мускулни групи - особено бицепсите и трицепсите - рядко, ако изобщо, изискват продължително обучение (малки мускули: няколко лесни серии за загряване на мускулите и ставите, за придвижване на кръвта и усещане, че една работна серия е достатъчна) . Всички загряващи комплекти, които са насочени към големи групимускулите ще имат положителен ефект върху изпълняваните упражнения.

За да направят мускулите по-гъвкави, те трябва да се загреят. Треньорите препоръчват да започнете с кратко загряване, последвано от разтягане и основната система от упражнения. Последният етап е пълно разтягане на всички мускули. Този подход ще помогне да се избегне болка V мускулна маса, подобряват релаксацията и повишават издръжливостта им.

Дори и да не сте професионален спортист, но се разтягате за ваше здраве и удоволствие, отделете малко повече време, за да загреете мускулите си. Това ще ускори притока на кръв, а самите упражнения няма да отнемат много време и усилия. Например, лесно ходенеили въртене с ръце, таз, глава и др. Основни цели:

• тонизирайте всичко мускулна група, повишаване на температурата;
• намаляване на пренапрежението;
• подобряване на мускулната еластичност;
• намаляване на натоварването на сърцето чрез увеличаване на сърдечно-съдовата дейност;
• увеличаване на сърдечната честота;
• увеличаване на интензивността на тренировъчния процес;
• намаляване на риска от преразтягане, напрежение и нараняване;
• Загряването ви позволява да се подготвите психологически за самия процес на разтягане.

Когато мускулите са студени, съществува риск от нараняване при изпълнение на упражнения с прекомерна скорост и мощност натоварване. Това е мнението на повечето професионалисти.

• Всичко се прави на бавно темпо. Бързането не насърчава релаксацията, а напротив, може да доведе до нараняване.
• Първо грабване прости упражнения, като постепенно добавя нови, всеки път малко по-сложни.
• Продължителността на загрявката е до 15 минути, а не до пълно изтощение.

Като следвате всички правила за разтягане, можете да избегнете странични ефекти. Експертите съветват, че за загряване на мускулите е по-добре да изпълнявате упражнения, подобни на основната система физическа дейност, обаче, повече в спокойно темпо. Движенията, насочени към загряване на мускулите, трябва да имат определена последователност.

Универсални упражнения

Повишаването на мускулната температура започва с основна релаксация. За да направите това, заемете първоначалната позиция - краката на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си, докато поемате дълбоко въздух и ги спускайте, докато издишвате. И така 4-5 подхода.

След това решете коя мускулна група е най-натоварена при разтягане. Тези части на тялото трябва да бъдат основният акцент при загрявката. За всеки вид физическа активност има такива универсални движения като въртене на врата, загряване на раменете и въртене на торса. За да загреете долната част, ходете с бавно темпо, клякайте, люлеете краката си и скачате на въже. Завоите напред придават еластичност не само на мускулите на гърба, но и на прешлените. Лекият джогинг е много ефективен. Можете да го изпълнявате или на бягаща пътека във фитнеса, или на свеж въздухкоето е по-здравословно за организма. Мускулите на прасеца ще се затоплят, докато повдигате краката си.

Упражненията за разтягане могат да служат и като упражнения за загряване. Вдигайки ръцете си нагоре, обхванете дланта си около китката на другата си ръка. Наведете се бавно наляво. Върнете се в първоначалната позиция и повторете, но в обратната посока.

За да загреете долните си мускули, хвърлете се с единия крак, докато почивате върху коляното на другия. С ръцете си леко дръпнете петата на същия крак към седалището.

Лежейки по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл. Хванете глезените си с ръце, дръпнете краката си към главата си, като дърпате пръстите на краката към себе си. В същото време не повдигайте долната част на гърба от пода.

Последните упражнения могат да бъдат упражнения със скачащо въже. Ако нямате такъв под ръка, заменете го със скачане на място.

Така че, независимо дали се нуждаете от разтягане за професионални победи, психическо и физическо удовлетворение от гъвкавостта на тялото или за да се възползвате от тялото си, постигнете максимални резултатиБез свързани наранявания можете само правилно да загреете цялата мускулна група преди разтягане.

Видео: загряване и разтягане преди тренировка

Наталия Говорова

Време за четене: 6 минути

А А

Повечето хора посещават за първи път Спортни зали(и понякога опитни спортисти), счита загрявката за глупост, не заслужава внимание. Без да загряват мускулите, те веднага тичат към безплатно оборудване за упражненияи продължете към активно обучение. И това се случва, докато студените връзки не се разкъсат от пренапрежение или атлетът осъзнае колко полезна е всъщност загрявката.

Накратко за основното: защо се нуждаете от загрявка преди тренировка у дома или във фитнеса?

Театърът, както знаете, започва с закачалка и всяка тренировка започва със загрявка.

Вярно е, че само 5% от всички „скулптори на тялото“, които идват във фитнеса, го помнят. Процент професионални спортистище бъде много по-висок (те знаят тайната на ефективното обучение).

Необходимостта от загряване е аксиома. Необходим е за...

• Разтягане и загряване на мускулите преди големи натоварвания (забележете - като интензивна мускулна тренировка!).
• За защита на мускулите, връзките на тялото и ставите от нараняване.
• За увеличаване на притока на кръв към мускулите.
• За повишаване ефективността на обучението.
• За ускоряване на метаболитните процеси.
• За правилното отношениеза обучение.

Тоест, както виждате, има достатъчно причини за загряване.

Ако за вас е по-важно да се разхождате из фитнеса, да поздравявате приятели и да карате красиво 3-4 тренажора на вечер, за да сте „в тренд“, никой не може да ви попречи да го направите.

Но ако наистина искате да постигнете определени резултати, и фитнесза вас - не почит към модата, тогава тази статия ще ви бъде полезна.

Видове загрявка - какво трябва да запомните, когато загрявате преди тренировка?

За тренировъчна загрявка има условна класификация:

• Обща загрявка. Необходим е за функционална подготовка на тялото ви за тренировка: мускулите ви се снабдяват с кислород и телесната ви температура се повишава, а метаболизмът ви бързо се активира. Отнема 10-15 минути. Натоварвания: упражнения за различни мускуликрака/ръце, скачане на въже, въртене на тялото и крайниците (забележка - увеличаваме гъвкавостта на ставите), леко бягане.
• Специално загряване. Това е вид имитация на работата с оборудване, което един спортист ще трябва да направи. Необходимо е загряване, така че тялото да запомни техниката на упражнение. Необходими са 10-12 повторения преди всяка силова тренировка.
• Засечка.Извършва се след тренировка за прехвърляне на тялото от работно състояние в спокойно. Необходим за премахване на млечната киселина от мускулите, за да се върнете към нормални показателисърдечна честота, кръвен поток и телесна температура. Натоварвания: леко бягане, което преминава в ходене, както и леко разтягане. Отнема 5-10 минути.
• Разтягане.Повечето популярен видзагрявка, която може да се раздели на статично разтягане(фиксиране на крайниците в избраната позиция), балистичен (хаотичен и бързи движения) и динамични (бавни, подредени движения).

Разтягането трябва да започне само след загрявка. При извършване на студени разтягания рискът от нараняване се увеличава.

Разтягането не трябва да се пренебрегва поради същите причини.

Видео с най-добрите упражнения за загряване:

Най-ефективните упражнения за загряване преди тренировка - правила за изпълнение

• Кардио. Извършваме лек джогинг за 5-7 минути, като избираме велоергометър за упражнението, безплатно бягаща пътекаили друго кардио оборудване. Поддържаме изключително умерено темпо и се стараем да поддържаме пулса си на максимум 120 удара/мин. Трябва само малко да се изпотите по време на това упражнение и да не сте уморени от тренировка, която все още не е започнала.
• Напади с едновременно удължаване на ръцете. Докато сме в първоначално положение „изправено“, кръстосваме ръцете си на нивото на пъпа и напрягаме мускулите на ръцете и корема. Като свиете безименния и малкия пръст и оставите другите пръсти изпънати, мускулите на ръцете ви стават по-напрегнати. Поемаме дълбоко въздух и правим 1 крачка напред с десния крак, като не забравяме едновременно да разпереме ръцете си настрани. Важно е да поддържате коремните мускули, както и мускулите на ръцете, в достатъчно напрежение. След това, докато издишвате, се връщаме в изходна позиция. Да клякаме възможно най-дълбоко! Норма: 3 серии от 13-15 пъти.
• Странични напади. Както в упражнението по-горе, началната позиция е „стояща“. Средно s показалецнасочваме го надолу и събираме останалите вътре в алкалния. Поемете дълбоко въздух и направете крачка наляво, с изправени ръце, движещи се на същата страна, и десен кракоставяйки го направо. След това, докато издишвате, се връщаме в изходна позиция и, сменяйки краката, повтаряме. Дълбочината на клека е максимално възможната. Норма: 3 серии от 13-15 повторения.
• Наведи се напред. В „изправено“ положение вдишайте дълбоко и направете 1 крачка напред, като едновременно с това се наведете, изправен гръб и изправени ръце. Докато издишваме, се връщаме към нашите първоначална позиция, сменете крака и повторете отново. Норма: 3 серии от 13-15 повторения.
• Напада напред. Ефективно загряванеЗа мускулите на прасеца, както и бедрата и сухожилията зад коленете. От позиция „изправено“ (забележете – традиционно поставяме краката си на ширината на раменете) бавно се спускаме надолу, като се стараем да не огъваме краката си и продължаваме да се движим с помощта на дланите. След това затягаме нашите ляв краки като извърши дълбок удар, да вдигаме вече лява ръка. Връщаме се в изходна позиция (ако е възможно) също на прави крака. Норма: 3 серии по 10 повторения.
• За гръдни мускулии разтягане на гръбначния стълб. В „легнало“ положение по корем поставете ръцете си на нивото на раменете. Бавно завъртайки лявото бедро, прехвърляме левия си крак върху изключително правия десен. Вдигнете ръката си и я преместете леко зад вас. Повтаряме същото и за другата страна. Норма: 2 серии от 5-7 повторения.
• За глутеуси, квадрицепси и флексорни мускули. От позиция „изправено“ (приблизително – крака на ширината на раменете) придърпваме лявото коляно към гърдите. Спуснете и издърпайте десния. След това вдигаме дясна ръка, като хванете левия си крак с левия и го издърпайте към седалището, така че позицията на бедрата да остане непроменена (бедрата не се повдигат или падат!). Повторете за другата страна. Норма: 3 серии по 10 повторения.

Нека обобщим

Загрейте преди тренировка (без значение кой казва обратното) задължително!Не започваме да тренираме, докато мускулите са „студени“ - загряваме ги за 10-15 минути.

Намерете упражненията, които работят най-добре за вас, и ги включете в собствената си програма за загрявка, която отговаря на целите ви за тренировка. Периодично въвеждайте нови упражнения.

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите своите отзиви и съвети в коментарите по-долу.