Мускулна болка след тренировка - как да се отървете от нея, какво да правите? Фитнес, танци, упражнения във фитнеса - всичко това ни помага да поддържаме форма и подобрява нашето благосъстояние. Но тези прекрасни занимания винаги имат неприятен привкус – болки в мускулите. Крака, ръце, гръб, рамене, дупе - каквото боли! Всички хора, участващи под една или друга форма, са запознати с него. физически упражнения, особено за начинаещи. Тази статия ще говори за това какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка.

Защо болят мускулите?

болезненост - естествен ефект от упражнениятаи знак, че мускулите се развиват от цялата тази упорита работа. За добър ефектнеобходимо е мускулно претоварване, което води до болка след тренировка.

Как да облекчите мускулната болка след тренировка

1. Прием на креатин. Помага за облекчаване на болката и намаляване на продължителността й след интензивна тренировка. Креатинът е аминокиселина, която доставя енергия на мускулните клетки.
2. Движение. Леката разходка може да помогне за премахване на натрупаната млечна киселина, която причинява болезненост. Ако не сте мързеливи, можете опитайте да ходите на бягаща пътека за 10 минути, след като приключите с упражнението. Упражненията ще отпуснат мускулите ви и ще понижат кръвното ви налягане. Това ще увеличи притока на кръв към увредените зони, което ще намали болката. Пример може да бъде дори това лесна тренировкакато каране на колело.
3. Екстракт от гъби. Приемът му активира чистата енергия в клетките, след което не е необходимо да се прибягва до стимуланти.
4. Масаж. Основното нещо е да намерите добър масажист, който знае как да облекчи мускулната болка, останалото не се нуждае от коментар. Можете, разбира се, да се научите да правите самомасаж, но няма да можете сами да масажирате гърба си.
5. Английска сол. Магнезият, основният компонент на горчивата сол, е от съществено значение за здрави мускулии е естествен мускулен релаксант. Солта се абсорбира от кожата, когато се добави към топла вода. Можете също така да направите компрес от сол.
6. Лед. Противовъзпалителните ефекти на леда помагат за намаляване на мускулната болка.
7. Топка от мека пяна. Само 10 минути дълбок масаж след тренировка повишава ефективността на митохондриите в клетъчните стени, създавайки естествен болкоуспокояващ ефект. Освен това помага за намаляване на възпалението.
8. Голяма дълга мека дунапренова ролка. Как да облекчите мускулната болка след тренировка с помощта на фоумролер? Упражненията върху такъв валяк изглеждат така: лягате върху него с гръб и леко и бавно се издигате и падате. Натискът и целевият масаж облекчава болката и помага за предотвратяване на белези съединителната тъканмежду мускулите.
9. Кофеин. Действа като блокира аденозина, химическо вещество, освободен от тялото ви в отговор на нараняване.
10. Тръпчив сок от череши. Съдържа високи нива на антиоксиданти, да не говорим, че сокът е добър за намаляване на мускулните болки.
11. Сок от боровинки. Това е същата история като със сока от череши.
12. вода. Да, обикновена чиста вода. Половинлитрова бутилка вода за всеки час упражнения е страхотен начиннамаляване на мускулната болка. Трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка.
13. . Два грама таурин три пъти на ден помагат за намаляване на риска увреждане на мускулитеи болка.
14. Акупунктура. Акупунктурната постелка може да бъде чудесен начин да се отпуснете след тренировка. Можете също да се свържете със специалист.
15. Храна. Всичко, което ядете веднага след тренировка в рамките на два часа, се усвоява най-ефективно и Помага за възстановяване на енергията и намаляване на болката.
16. Загряване преди тренировка. Това не трябва да е новина, но е изненадващо колко много спортисти пренебрегват тази част. Загряването подготвя тялото ви за тренировка и намалява риска от мускулни наранявания и болка след тренировка.
17. Разтягането на работещите мускули между сериите по време на тренировка също може да помогне за намаляване на болезнеността. Трябва също така да се разтягате преди и след тренировка.
18. Куркуминът е куркуминоид, открит в корена на куркумата. Нанася се върху болезнени места, то помага за намаляване на дискомфорта.
19. Ментолов крем. Прилага се и при възпалени мускули и има мощно освежаващо и обезболяващо действие.
20. Правилните обувки. Неподходящите обувки могат да причинят тежки болезнени усещанияи дори наранявания на краката след упражнения за бягане. Масажът на краката ще помогне за облекчаване на болката в краката, но трябва да се извършва от професионалист, в противен случай тъжни последици. Изборът на обувки също трябва да бъде поверен на професионалист. В някои случаи, например, ако има плоски крака, ще ви трябват специални ортопедични обувки.

Необичайна болка: какво да правя?

Мускулната болка е нормална при вдигане на тежести или други силови упражнения, но ако болката е особено силна и се чувства „изключена“, не продължавайте. Локализирано изтръпване, дърпане или остра болкаможе да означава нещо по-сериозно. Може би правите упражнението неправилно или си проличава предишна, не напълно излекувана травма. Ако дискомфортът не изчезне, без да му обърнете подходящо внимание може да доведе до повторно нараняване или дори до по-сериозни последствия. В този случай незабавно спрете да тренирате. Ако болката продължава повече от 24 часа, потърсете медицинска помощ.

В крайна сметка трябва да запомните, че редовните упражнения не са ключът към успеха, а наличието здравословен режимупражненията не означават да прекарвате дълги часове във фитнеса всеки ден. Едно проучване, проведено от изследователи от университета Макмастър в Онтарио, установи това дори 20 минути на ден могат да бъдат много по-полезни от часовете интензивно ежедневни тренировки . И в този случай, разбира се, ще има много по-малко болка!

Здравейте, хора! Днес ще говорим за болката. Не, не за духовното, а конкретно за болка в мускулите. Ако тренирате във фитнеса, мускулната болка вече е нещо познато за вас. Лично аз съм свикнал и не ми пречи специално вниманиепри болки в мускулите на краката след клекове, при болки в гърдите след лежанка и др. Но помня първата си тренировка.

Това, че на следващата сутрин ме болеше цялото тяло, дори не се обсъжда. След самата тренировка ръцете ми трепереха като на алкохолик. Болката не изчезна цяла седмица. Явно съм прекалил с натоварването.

Но ситуациите са различни и самата болка има различен характер и причина за възникването си. Понякога обикновените мехлеми, така да се каже стандартните методи, не помагат. Понякога се нуждаете от помощта на специалист. Появата на болка след интензивно обучениев рамките на 1-3 дни е съвсем нормално.

Но има ситуации, когато тази болка пречи на нормалното протичане на живота и става просто непоносима. Много спортисти се чудят, когато мускулите болят след тренировка, как да облекчат болката? Трябва ли да посетя лекар? Ще обсъдим тези въпроси в тази статия! И така - да се захващаме за работа...

Първо, нека да разгледаме причините за болката в мускулите:

След физическа дейностВ мускулната тъкан се появяват разкъсвания и микропукнатини, които изискват време за възстановяване. Това има положителен ефект върху активирането на защитните реакции на организма, секрецията на хормони и мускулния растеж. Тази болка често се появява след първата тренировка и изчезва след 3-4 сесии.

МЛЕЧНА КИСЕЛИНА. Е продукт физически процеси, се натрупва в мускулните влакна, а след това по-интензивно натоварване, толкова повече млечна киселина. Изчиства се от само себе си в рамките на 24 часа.

НАРУШЕНИЕ НА ВОДНИЯ БАЛАНС. Повишена чувствителност на нервните окончания може да възникне поради дисбаланс на електролити и течности. Това може да причини по-сериозни последици, като например крампи на краката. Можете да го предотвратите, като разтегнете и загреете мускулите си преди тренировка и охладите след това. Също така е необходимо да се попълни загубата на течности по време и след тренировка.

ПРЕТРЕНИРАНЕ. Една от основните причини също е прекалената ревност. Характеризира се със силна мускулна болка, обща слабости загуба на сила, апатия. Има дисбаланс на азот в тялото, както и прекомерна загуба на протеин, който не се замества правилно. Трябва да обърнете голямо внимание на тази грешка, защото постоянното физическо изтощение може да доведе до сериозни последици - хормонални нарушения, включително нарушения на женския цикъл, намален имунитет, а в критични случаи дори загуба на способността за зачеване.

НАРАНЯВАНИЯ.Възможно е силната, остра болка да не е нормално състояние, а следствие от нараняване, особено ако е възникнала директно по време на тренировка. Ако болката не отшуми, по-добре е да се консултирате с лекар, в такива ситуации е по-добре да поверите решението на въпроса как да намалите болката на професионалисти.

НЕПРАВИЛНА ТЕХНИКА. Ако почувствате болка в области, различни от тези, които сте работили преди това, най-вероятно сте изпълнили натоварването неправилно.

Това не са всички причини, разбира се има много повече. Но това са основните. След като ги разбрахме, нека сега разгледаме най-много ефективни методиКак да облекчите мускулната болка след тренировка.

Как да намалим болката

ВОДНИ ПРОЦЕДУРИ. Студен и горещ душс продължителност 10-15 минути след интензивно обучениеефективно намалява болката и релаксира мускулна тъкан. Подходяща е и топла вана с морска сол, последвана от обливане със студена вода.

Баня с редуващи се температури. Просто не забравяйте за попълването на загубената течност. Можете да разберете коя баня е най-добре да изберете.

Плуване в басейн с студена водаза 15 минути - отлично средство за защитаза мускулни болки. Намаляването на дискомфорта се дължи на вазодилатация и подобрено кръвообращение. Много хора избират този метод и го използват постоянно.

МАСАЖ. По-добре е да се свържете с професионален масажист и да получите пълна релаксация. Ако това не е възможно, можете да направите масажа сами. Внимателно и плавно работете с мускулите, като започнете от края, движейки се нагоре, не правете резки движения.

Можете да започнете с леко натискане и омесване на мускулите и да завършите с разтриване. Използвайте специално масажно масло със загряващ ефект. Можете да добавите няколко капки етерично маслолавандула, мента или градински чай. Можете също така да използвате специални масажни устройства, ролки, които подобряват кръвообращението.

Не спирайте, ако масажът дава резултат болезнени усещанияи дискомфорт. До края на процедурата ще се почувствате много по-добре, защото масажът е един от най ефективни начиникак да облекчите болката.

КОМПРЕСИ. Използвайте студени компреси, особено ако има синини или подуване. Можете да поставите компрес с лед, но за не повече от 20 минути. Можете също така да поставите нагревателна подложка или да използвате затоплящ крем.

ОБЩА ДЕЙНОСТ. Направете загрявка, за да загреете мускулите си и да се разтегнете. Можеш да го направиш нормално ходене. Колкото повече натоварвате мускулите си, толкова по-бързо вашите усещания ще се нормализират.

ПИЙТЕ МНОГО. Спомага за по-бързото отстраняване на метаболитните продукти и намаляване на болката. За това дали трябва да пиете вода след тренировка

ПОЧИВКА. Ако прекалите по време на тренировка, вземете няколко дни почивка. Това ще помогне за възстановяване на мускулите и ще спечели сила преди следващата тренировка.

лекарства

Ако болката е твърде силна и горните методи не помагат, можете да използвате фармацевтични продукти:

МЕХЛЕМИ И КРЕМОВЕ. Продуктите за външна употреба са отлични при мускулни болки в кратко време. Те са охлаждащи, затоплящи и болкоуспокояващи. При отоци е по-добре да използвате охлаждащи средства, а при натъртвания и наранявания - болкоуспокояващи, но в никакъв случай затоплящи.

Мехлемите и кремовете също помагат за увеличаване на еластичността на кожата, подобряване на притока на кръв и премахване на продуктите метаболитни процесии възстановяване на метаболизма. Дискомфортът изчезва бързо. Най-популярните и ефективни средствавъншна употреба:

• Фастум-гел.
• Капсикам.
• Троксевазин.
• Долобене.
• Финалгон.
• Волтарен.

ХАПЧЕТА. Противовъзпалителните нестероидни болкоуспокояващи могат да облекчат болката бързо и за дълго време. Но тяхното използване не трябва да се превръща в основен начин за премахване на болката, защото е вредно вътрешни органии тялото като цяло. Те могат също така да инхибират процесите на възстановяване на мускулите. Повечето безопасни лекарстваза облекчаване на болката:

• Аспирин.
• Нурофен.
• Ибупрофен.

Ако след три дни мускулната болка не изчезне или дори се влоши, трябва да посетите лекар. Може да сте изкълчили или повредили връзките си или да сте повредили ставите си.

Предотвратяване

Ако не искате постоянно да търсите отговор на въпроса как да се отървете от болката след тренировка, опитайте се да я предотвратите. Основни методи за превенция:

1. Обезпечение здрав образживот и безболезнено възстановяване след физическа активност е правилно.Яжте повече протеинови храни, които могат да покрият количеството протеин, изразходвано по време на тренировка, а също така не забравяйте за мазнините и въглехидратите. Дневната им норма е съответно 20 и 30%.
2. Не забравяйте да следвате дневна нормаприем на течности през деня, както и попълване на загубите по време на тренировка. Това предотвратява утаяването на токсините и премахва отпадъците от мускулите по-бързо. Можете да добавите електролити към водата, за да възстановите водно-солевия баланс.
3. Докато учех силови тренировки, не пренебрегвайте кардио тренировките. Те помагат бързо възстановяванемускулите, насищайки кръвта с кислород и изчиствайки млечната киселина.
4. Приеми протеинови шейковеслед тренировка, както и добавки, богати на полиненаситени мастни киселинии глутамин. За какво да пия добър растежмускули -
5. Използвайте комплексни витамини, както и препарати с магнезий насищат организма полезни вещества, повишаване на защитни силитялото, както и подпомага регенерацията на мускулите. Магнезият помага за предотвратяване на спазми и болка.
6. Прием на антиоксиданти (ретинол, токоферол, флавоноиди) като част от лекарства и в натурални продукти– череши, грозде, сушени плодове, синьо зеле.
7. Яжте храни, които помагат за облекчаване на мускулната болка. Те включват дини, касис, нар, краставици, магданоз и джинджифил. Много полезни са отварите от женско биле, липа, лайка и шипка.
8. Не забравяйте да загреете мускулите си преди тренировка. Натоварванията също трябва да се увеличават постепенно. Продължителността на физическата активност без почивка не трябва да надвишава 1 час, а за предпочитане 45 минути. Това се дължи на повишените нива на кортизол в кръвта при продължително натоварване.
9. Тялото се нуждае от време за възстановяване, за да нормализира всички физиологични процеси, да нормализира секрецията на хормони и регенерацията на мускулите. Спете поне 6-8 часа на ден. Ако е възможно, подремването през деня също ще бъде полезно.

Използвайте съвети как да облекчите болката след тренировка и как да я предотвратите и ще ви бъде много по-лесно да постигнете целите си. Но във всеки случай, ако болката е необичайна, не забравяйте да отидете на лекар, дори ако наистина не искате да отидете там. Това е само вашето здраве и никой няма да се погрижи за него освен вас.

За мен толкова - бъдете здрави, приятели! Ще се видим отново!

коментари, захранвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно хранене или добавки, можете да използвате тази специална страница!

Независимо от физическата подготовка, всеки човек изпитва мускулна болка след тренировка, но не всеки знае как да се отърве от нея. Krepatura се появява поради микротравми на съединителната и мускулната тъкан, образувани по време на тежък товаркоито са придружени от възпалителни процеси.

След изтощителни тренировки във фитнеса, болезнеността започва да се появява след ден. Най-често това се случва, ако процентът на спортна физическа активност е поне с 10% по-висок от обичайното.

Болката възниква поради увреждане на Z-плочите - мрежи, състоящи се от преплетени протеинови молекули. Това е, в случай мускулно разтяганеима силен ефект върху Z-линиите, които леко променят структурата си и се чупят.

Имунната система „става“ да защитава тялото, което реагира на пренапрежение с възпалителен процес. Доказано е чрез изследвания, че моноцитите (големите бели кръвни клетки) влияят върху увеличаването на простагландините (липидните активни вещества) в тялото. Те контролират много важни физиологични процесивъзникващи в човешкото тяло.

След определен период от време тялото започва да свиква с новото си състояние и става по-устойчиво на физическа активност, тъй като мускулните му влакна стават по-здрави. Тази причина за болезненост засяга предимно младите хора, тъй като мускулната болка при възрастните хора може да сигнализира не само за пренапрежение, но и за наличието на други проблеми.

В повечето случаи дискомфорт"говорене" за развитие патологични процесикоито се нуждаят от диагностика и квалифицирано лечение.

По-долу е даден списък на симптомите, които се считат за патологични:

• болката възниква спонтанно, а не причинена външни фактори;
• болката е придружена от подуване и зачервяване;
• по време на движение се появява характерно щракване в ставата, след което се появява болка;
• болката се увеличава;
• има проблеми с гръбначния стълб, които причиняват болка;
• синдромът на болката се наблюдава дълго време (поне 7 дни).

Болката след тренировка е изключително фантомна по природа, т.е. наблюдава се не само в мускулите, но и в ставите.

Използване на НСПВС

За да разберете как да се отървете от мускулната болка след тренировка с помощта на НСПВС, трябва да проучите как работят. Средствата не винаги са подходящи за лечение на възпалено гърло. Те са противовъзпалителни нехормонални лекарства, които принадлежат към нестероидни лекарства.

Използват се за премахване на болка, причинена от възпалителни процеси в областта на ставите поради артрит и артроза, както и в областта на гръбначния стълб. Те са незаменими за спортистите, защото могат да допринесат за ефективното и бързо облекчаване на симптомите на възпалено гърло.

Тези лекарства ефективно намаляват тежестта на възпалителния процес в областта на нервните стволове, мускулите и ставите. Те също могат да облекчат подуването, причинено от увреждане на тъканите, и да премахнат болката.

Най-ефективният и популярни лекарствамежду професионални спортистиса:

• Диклофенак;
• индометацин;
• Ибупрофен;
• пиропсикан;
• кетопрофен;
• Кеторолак.

Витаминни препарати

Да предоставя правилно възстановяванеНе само мускулите, но и цялото тяло след тренировка е важно да приемате витаминни комплекси.

Като допълнителни компонентите могат да включват:

Сред най-популярните витаминни препаративключва:

Пластмасови препарати

Днес има ефективен вариантрешения на проблема как да се отървете от мускулната болка след тренировка - лекарства от пластмасов тип. Те помагат да се справят с интензифицирането на метаболизма, недостатъчната функционалност на витамини, микроелементи, електролити, гликоген, глюкоза, креатин фосфат, АТФ и L-карнитин.

На първо място, въздействието на силната физическа активност върху тялото е насочено към намаляване на количеството въглехидрати, протеини и мазнини. В резултат на това човек може да започне да развива така наречената „катаболна фаза“.

Първият му признак е бърза загуба тегловна категория. За да разрешите проблема, трябва да използвате специални нестероидни лекарства, чието действие е насочено към поддържане и увеличаване на мускулната маса.

ДА СЕ пластмасови препаратиотнасям се:

Енергийни лекарства

Всеки спортист е наясно, че по време на интензивна физическа активност мускулната болка се появява след тренировка, не всеки начинаещ знае как да се отърве от нея. За тази цел се използват различни лекарства, които бяха споменати по-рано.

Има обаче и друг проблем, с който се сблъскват неопитните спортисти - умора и слабост по време на тренировка. Фактът, че тялото изчерпва силите си, когато интензивни упражнения, Това е добре.

Можете да го направите по-устойчив с помощта на енергийни лекарства, които имат следните характеристики:

Има много лекарства, свързани с енергията, Най-ефективните, според експертите, са:

• еритроетинов хормон;
• Ostarine;
• GW-1516;
• Айкар, Езафосфин;
• Фосфаден.

Адаптогенни таблетки

Тези лекарства помагат за облекчаване на мускулната болка след тренировка. Как бързо и ефективно да се отървете от неприятните усещания е посочено в инструкциите. Освен това адаптогените могат да подобрят чувствителността човешкото тялодо инфекции, както и различни химически и физически фактори.

Тоест тяхното действие е насочено директно към повишаване на работоспособността на целия организъм като цяло, който е бил подложен на продължителна физическа умора и пренапрежение.

Отличителна чертаТази категория продукти е, че те са създадени изключително от растителна основа с добавяне на активни биологични добавки.

Най-добрите адаптогенни лекарства са:

• пантокрин;
• Родиол, Мумийо Алтай;
• Алое (течен екстракт);
• тинктура от елеутерокок.

Спортни кремове, мехлеми, гелове

Болката и подуването, които се появяват по време на нараняване, са признаци на увреждане на малките съдове, повишена капилярна пропускливост и тъканна хипоксия. Това води до намаляване на ефективността на процеса на кръвообращението. Такива неприятни ситуации не са необичайни по време на тренировка, така че ако е необходимо, трябва да използвате специални гелове, мехлеми и кремове.

Те ще помогнат със следното:

• ще осигури аналгезия, тоест ще премахне болката;
• ще облекчи възпалението и ще сведе до минимум дразненето на тъканите;
• ще помогне за ускоряване на резорбцията;
• значително ще намали размера на хематомите и отока;
• ще повиши ефективността на микроциркулацията;
• ще осигури бърза регенерация на увредената тъкан.

Почти всички спортни гелове, кремове и мехлеми имат противовъзпалителни и аналгетични свойства.

Мехлемът Analgos ще ви помогне да се отървете от мускулната болка след тренировка

Популярни са:

• аналози;
• апизартрон;
• Bystrumgel;
• Вирапин;
• Випроса;,
• Хепароид.

Компреси

Ако има мускулна болка след тренировка и не е ясно как да се отървете от нея, тогава тази точка ще бъде полезна. Домашните компреси са един от най-добрите варианти за решаване на проблема.

Компресите са безопасни за здравето и могат да се използват с други лекарства.

Народни средства

По-долу са опциите домашно приготвениза премахване на болки в мускулите и ставите.

Дафиновият лист помага за премахване на образуваните в ставите соли и премахване на съществуващата болка. За да приготвите лекарството, трябва да вземете 25 - 30 лаврови листа и да ги залеете с 2 супени лъжици. вряла вода, варете 5 минути. След това оставете в затворен съд за 4 часа. пийте на малки порцииза 3 дни.

Корен от слънчоглед - помага за унищожаване на неразтворими съединения, които постепенно се натрупват в ставите. В допълнение, той може да премахне болката. За да приготвите продукта, ще ви трябват 100 грама. основната съставка, която трябва да се натроши, след което да се залее с литър вряла вода и да се вари 15 минути. Консумирайте, когато искате да пиете вода в продължение на 3 месеца.

Гореща вана след тренировка

Много не само начинаещи, но и опитни спортисти правят доста сериозна грешка - те вземат гореща ванаслед тренировка. Предполага се, че по този начин тялото е по-лесно да се подготви за физическа активност на следващия ден.

По-добре е, напротив, да се потопите в студена вода, тъй като ниските температури могат да намалят възпалителен процеспоявяващи се в областта на мускулите след тренировка. Най-добре е да вземете вана със студена вода за 10-15 минути, след което усещането за болка ще намалее с 40%, а периодът, необходим за възстановяване, ще намалее с 50%.

Масаж

Основната цел на масажа след изтощителна физическа активност е да увеличи броя на митохондриите и да намали възпалението, а не да елиминира млечната киселина, както много хора си мислят.

Техниката се използва като аналгетичен и седативен метод.

Как да избегнем мускулните болки след тренировка?

всичко спортни тренажориКазват, че за да се реши или минимизира появата на мускулна болка, е необходимо да се загрява преди всяка тренировка.

Също важно правилое постепенно нарастваненатоварвания, в никакъв случай не трябва да тренирате при сложни симулатории вдигнете голямо тегло. Трябва да се храните правилно и да приемате допълнителни лекарства.

Спортуването не е просто и лесно, но усилията си заслужават. Красиво тялопривлича всички, но не всеки е готов да постигне същия резултат.

Когато мускулната болка се появи след тренировка, мнозина просто не знаят как да се отърват от нея. Следователно появата на най-малката болка завинаги обезсърчава начинаещите да спортуват и да подобряват тялото си. Днес има много начини за решаване на този проблем, използвайки които можете уверено да се стремите към целта си.

Видео: как да се отървете от мускулната болка след тренировка

Да си улесниш живота. Как да се отървете от мускулната болка след тренировка:

Млечна киселина в мускулите. Как да се отървете от дискомфорта:

Най-накрая решихте да се занимавате с фитнес и сега, на следващия ден след тренировката, не можете да станете от леглото от болки в цялото тяло. Болят ви мускулите след тренировка и не знаете какво да правите? Може би сте се наранили по време на тренировка или може би тази болка означава, че сте претренирали и ще се върнете към нормалното след няколко дни.

Във всеки случай искаме да ви кажем какво да правите в тази ситуация, как да облекчите състоянието си и бързо да влезете във форма. В бъдеще, когато обучението стане редовно, с правилно изпълнениевсички препоръки - мускулна болка не трябва да се появява.

Мускулите ще започнат да растат, енергийният им потенциал ще се увеличи и вашата задача ще остане не да натоварвате тялото си, а постепенно да увеличавате натоварването. Скоро ще усещате само лекота и тонус в цялото си тяло, всички ежедневни задачи ще се изпълняват по-бързо, ще имате повече сили и животът ще бъде изпълнен с цветове на дъгата.

Ако болката се появи внезапно, по време или непосредствено след спортуване, болката е силна и почти непоносима, най-вероятно сте се наранили. Това може да е изкълчена става или изкълчен лигамент, или може би дори фрактура. Основен критерий, което определя контузия и невъзможност за безболезнено провеждане на тренировка.

Ако това е вашият случай, побързайте да посетите лекар. Той ще направи преглед, евентуално ще направи рентгенова снимка и ще установи причината за болката. Стара травма, която не е лекувана, може да има много лош ефект върху бъдещото ви благосъстояние, включително в напреднала възраст. В крайна сметка, както знаете, в напреднала възраст всички заболявания се усещат, така че защо да добавяте нови към себе си.

Ако болката не е силна или се появява ден след изпълнение на упражненията, това е така наречената „тренировъчна“ болка. Появява се поради малка повреда мускулни влакна, които възникват в резултат на повишено натоварване върху него.

Човек, който не е свикнал със стреса, винаги ще изпитва дискомфорт на следващия ден, ако се пренапрегне. Напротив, човек, който постоянно спортува, ще почувства леко изтръпване и приятна умора.

Благодарение на тези малки наранявания мускулната маса расте, но не е нужно да мислите, че ако се подлудявате всеки път и силна болка, мускулите ще растат по-бързо. Това не е вярно, в крайна сметка просто ще се нараните и тренировките няма да са забавни. И както знаете, ключът към добрата тренировка е страхотното настроение. Не напразно често слушаме приятна и жизнерадостна музика, докато тренираме. Това ни помага да повдигнем настроението си и да се забавляваме. Чудеса не се случват; не можете да получите тонизирано тяло за седмица или месец. добре физическа форма– това е резултат от дълго и постоянно обучение.

Друг вид болка, свързана с спортна подготовка, това е болка в края на упражнението. По време на последните повторения усещате силно напрежениев мускулите и леко усещане за парене. Тези усещания възникват поради натрупването на млечна киселина в мускулите, получена в резултат на сложна химическа реакция.

В обикновения живот тази химическа реакция протича с пълно окисляване на глюкозата под въздействието на кислород. Но ако има недостиг на кислород и по време на интензивно обучение кръвта няма време да достави ново количество кислород към мускулите, реакцията протича без нейно участие. В резултат на това се увеличава концентрацията на млечна киселина в мускулите, която реагира с нервни окончанияи предизвиква усещане за парене. По правило тази болка не е продължителна и не причинява силен дискомфорт.

Как да облекчите мускулната болка след тренировка

Ако мускулите ви болят след тренировка и не знаете какво да правите, ето малък списък с неща, които ще ви помогнат:

1. Топла вана с добавка на релаксиращи билки и морска сол. Подобрява всички биологични процеси в организма, успокоява и зарежда с положително настроение.
2. Лекият масаж ще помогне за облекчаване на болката, ще подобри притока на кръв към възпалените мускули, разрешено е да се използва масажни масласъс затоплящ ефект.
3. Можете да посетите баня или сауна и да се затоплите добре, ако здравето ви го позволява. Притокът на кръв в тялото ще се увеличи и болката ще изчезне от мускулите.
4. Опитайте се да си осигурите пълна почивка, като изключите всичко физическа дейност. За няколко дни влезте в режим на релаксация. Няма да загубите много, ако се върнете фитнеси продължи обучението.
5. Дишайте свеж въздух, голям приток на кислород ще помогне за справяне с натрупаната умора в мускулите. Разходката сред природата е чудесна за това.
6. Яжте правилно. Увеличете дела на протеини в диетата си, премахнете всичко здравословни храни: бързо хранене, газирано, пържено, мазно, солено. На масата ви трябва да има повече зеленчуци и плодове, те съдържат много лесно смилаеми витамини. Ако решите да се заемете сериозно с развитието на тялото си, искате да постигнете увеличение на мускулна маса, тогава имате нужда от специално спортно хранене. Това важи особено за хората, които решават да посветят живота си на бодибилдинга. Спортното хранене е концентрирана добавка, състояща се от естествени съставки, които лесно се усвояват от тялото и осигуряват нов резерв от енергия на вашите мускули.

Ето някои хранителни опции, които ще помогнат на начинаещ:

• Гейнер;
• креатин;
• BCAA;
• Витаминни и минерални добавки;
• Комплекси от суроватъчен протеин.

Те са с високо съдържание на калории, но не заместват храната, така че не трябва да се отказвате от обикновената храна в полза на спортно хранене. Купува спортни добавкисамо в доверени магазини и се консултирайте с консултант. Той ще ви каже какво хранене да купите според теглото и тренировките, които правите. Всичко трябва да бъде умерено, необходимо е да се поддържа баланс в храната и в живота.

Няма нужда да се заема нова тренировкабез да се възстанови и да си почина напълно. Настройте начина си на живот за спорт, свикнете с идеята, че сега тренировките са част от живота ви, която носи удоволствие. Тогава всички усилия няма да бъдат напразни, спортът ще отидесамо за ваша полза.

Как да предотвратим болката по време на тренировка

За да предотвратите появата на болка в следващите тренировки, е необходимо да преразгледате режима на упражнения. Рязко увеличениетовари, голям бройповторенията със сигурност ще доведат до болка. Необходимо е постепенно да увеличавате темпото на тренировка, да не претоварвате тялото си и да го оставите да свикне с новия начин на живот.

Друг важен фактор е правилността на упражнението. Ако не сте сигурни, че правите това или онова обучение правилно, не забравяйте да се консултирате със специалист. В крайна сметка винаги е по-добре да се види отвън, не се срамувайте, вие сте начинаещ. Нека треньорът ви помогне да коригирате всички недостатъци, така че в бъдеще да не изпитвате дискомфорт след часовете и упражненията да не се изпълняват напразно.

Никога не забравяйте за загряването и охлаждането. Това е едно от основните правила на отговорния спортист. Започнете да тренирате, след като сте разтеглили всичките си мускули. Това ще помогне да се избегнат наранявания и болка и да се подготвят всички мускули за предстоящото натоварване. Разхлаждането ще помогне след основните упражнения, ще увеличи притока на кръв, особено ако е имало огромен натиск, а мускулите нямаха достатъчно кислород в тези моменти. Разхлаждането обикновено включва набор от упражнения за разтягане на мускулите.

Пийте много чиста вода. През целия ден и особено по време на самата тренировка. Водата премахва отпадъците и токсините, прочиства тялото и му помага да се възстанови по-бързо след тренировка. Трябва да се пие негазирано, може минерална водаот източници. Той е богат на микро и макроелементи, разрежда кръвта, което е важно по време на самата тренировка и лекува целия организъм.

За здрав човекПродължителността на съня трябва да бъде най-малко осем часа. Ако спите по-малко, тялото ви няма да има време да се възстанови по време на сън и ще започне да боледува.

Забавлявай се. Ако днес е лош ден за вас и изобщо не сте в настроение да спортувате, тогава не е нужно да се натоварвате. По-добре си починете добре и започнете да тренирате утре в страхотно настроениеи с весело отношение.

Мускулите са много болезнени след тренировка - какво да правя?

При силна болка можете да използвате специални мехлеми, които имат затоплящ и аналгетичен ефект. Те трябва да се нанасят на тънък слой върху засегнатата област, като леко се втриват с масажни движения, докато мехлемът се абсорбира напълно в кожата. Тези мехлеми включват:

• Кетонал – има противовъзпалителен и аналгетичен ефект, облекчава отока. Прилагайте до три пъти на ден, не повече от две последователни седмици;
• Фастум гел – има противовъзпалителен ефект, намалява болката, насърчава притока на кръв към мястото на възпалението. Може да се прилага до два пъти на ден, не повече от десет дни;
• Dolgit - намалява отока и подуването на мястото на натъртване, намалява възпалението в ставите. Курс на лечение: два до три пъти на ден в продължение на две до три седмици;
• Капсикам – подобрява кръвообращението, може да се използва като масажен мехлем за спортист. Прилагайте три пъти на ден, до десет дни подред;
• Finalgon е добро болкоуспокояващо средство, също така има ефект на разширяване на кръвоносните съдове, като по този начин увеличава притока на кръв. Може да се използва и до три пъти на ден;
• Терпентинов мехлем - има дразнещ ефект върху източника на възпаление, поради което облекчава подуването и подобрява състоянието. Нанася се два пъти на ден, като кожата се втрива добре и се покрива с топла превръзка за по-добро затопляне;

В продажба има и специални лепенки, върху които трябва да се приложи болезнени точки, за предпочитане цяла нощ. Освен това имат затоплящ, обезболяващ ефект, стимулират притока на кръв към болното място и не дразнят кожата. На сутринта трябва да се почувствате много по-добре. Те включват:

• Екстрапласт;
• Ketonal Thermo;
• Нанопласт Форте и др.

Друг вариант за премахване на силен синдром на болка, това е използването на лекарства за системна болка. Комплексни аналгетици като Nurofen, Askofen-P, Next и др. Изглежда, че сте взели хапче и сте се почувствали по-добре, но не е толкова просто. Не забравяйте, че всички тези лекарства са сериозни странични ефекти, особено при постоянна, неконтролирана употреба. Те влошават състоянието на сърдечно-съдовата система и влияят негативно на стомашно-чревния тракт. Внимавайте с употребата им.

Ако болката е много силна, има нарастващ характер, появи се зачервяване, подуване или се вижда кръвоизлив под кожата - не отлагайте, не забравяйте да се консултирате с лекар. Ако лечението не започне своевременно, това може да доведе до неправилно зарастване на костите, дълга празнина за заздравяване и дори повече проблеми.

Лекарят трябва да постави диагноза и да предпише лечение, благодарение на което бързо ще се върнете във форма.

Бъдете здрави и спортувайте с цялото си семейство, това ще донесе радост в живота ви, ще облекчи депресията и ще развие чувство за баланс. Ще намерите тонизирано тяло, здраво тялои спокойствие. Животът без движение е скучен и монотонен, обичайте тялото си и се грижете за него.

По отношение на вашата диета след тренировка, трябва да се обърне специално внимание на поддържането на приема на протеини и вода. Моля, имайте предвид, че възстановяването на мускулите изисква около 2 g протеин на 1 kg тегло. Средно след едночасова тренировка човек губи до два литра течност. Достатъчната консумация на вода (2-3 литра) помага да се избегне дехидратацията. Изследователи от университета в Джорджия установиха, че пиенето на кафе един час преди тренировка намалява интензивността на миалгията (болка) след тренировка. В допълнение, следното помага за облекчаване на мускулната болка:

• черешов сок – съдържа антиоксиданти, антоцианини, които намаляват възпалението в тъканите;
• рибена мазнина(риба) – богата на омега-3 мастни киселини, които ускоряват заздравяването на мускулни микроувреждания след интензивни тренировки;
• пресни зеленчуци с червени, оранжеви и лилави цветове - са източник на антиоксиданти, минерали, помагат на тялото да неутрализира вредни продуктигниене;
• сок от диня – съдържа аргинин, който помага за нормализиране на кръвообращението;
• касис – поради наличието на флавоноиди в състава, намалява тежестта на признаците на оксидативен стрес.

Топло или студено

Атлетите често прибягват до използването на лед, за да облекчат мускулната болка след тренировка. Научните доказателства опровергават ефективността на този метод. Рандомизирани проучвания не са открили положителни ефектиот използването на ледени компреси, бани. Не забравяйте да използвате топлина, за да облекчите мускулната болка след тренировка. В този смисъл полезно:

• Сауна, баня. Под въздействието на високи температури кръвообращението се подобрява, скоростта на метаболитните процеси се увеличава, което насърчава активното отстраняване на млечната киселина и намалява болката в мускулите. Времето, прекарано в парната баня, не трябва да надвишава 20 минути. След сауна или баня трябва да изпиете чаша вода.
• Топла баня. Намаляването на интензивността на болката след тежка тренировка се дължи на вазодилатация, нормализиране на кръвообращението и мускулна релаксация. Можете да постигнете този ефект, като прекарате 15-20 минути във ваната.
• Студен и горещ душ. Процедурата започва с приятна процедура за тяло топла вода. След това температурата постепенно се повишава. Престоят под горещ душ продължава 1-2 минути. След това изведнъж се включва студена вода. Трябва да стоите под него не повече от 20 секунди. След като изтече определеното време, той се включва отново топла вода. Процедурата се повтаря 2-3 пъти.

лекарства

Канадски учени са установили, че ментоловият мехлем за мускулни болки след тренировка е по-ефективен от компрес с лед. Миалгията след усилие може да се елиминира с помощта на затоплящи пластири. Сухата топлина помага за намаляване на болката след тренировка и поддържа мускулната сила и активност. Освен това се препоръчва следното като първа помощ: лекарства:

Фармакологична група	Действие	Представители
Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)	Премахват болката, имат противовъзпалителен и антипиретичен ефект	Нурофен, Аспирин, Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин
Витаминни комплекси	Ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, потискане Отрицателно влияниекатаболни реакции	Ундевит, Аеровит, Глутамевит
Лекарства с пластично действие	Подобрява протичането на биохимичните процеси, възстановява клетъчните структури след тежка тренировка	Рибоксин, карнитин, кобамамид
Енергийни лекарства	Осигурява мускулна устойчивост на хипоксия, подпомага функционирането на миокарда, черния дроб и мозъка	Аспаркам, Панангин,
Продукти за външна употреба (кремове, мехлеми, гелове, пасти)	Премахване на подуване, възпаление, болка, подобряване на кръвоснабдяването на мускулите	Випросал, Аписатрон, Финалгон, Венорутон
Адаптогени	Имат тонизиращо действие върху организма	Женшен, Шизандра китайски

Компреси

Можете да използвате този вид средство за облекчаване на мускулни болки след тренировка само със съгласието на Вашия лекар. При остро възпаление не могат да се използват компреси. Не забравяйте, че е строго забранено поставянето на полиетилен върху превръзката. Експертите препоръчват да се ограничите до компресионна хартия или памучна вата. Превръзката не трябва да притиска тъканта или да причинява подуване. Мускулната болка след тренировка се елиминира:

• Компрес от картофи. Сварете няколко грудки и ги намачкайте на пюре. Поставете получената маса върху болното място. Поставете дебела хартия или няколко слоя плат върху картофите и изолирайте с вълнен шал. Оставете компреса за един час. Повтаряйте процедурата два пъти на ден, докато болката изчезне.
• Компрес от репей. Попарете пет големи листа от това растение с вряща вода, след това ги сгънете заедно и ги фиксирайте върху засегнатата област. Покрийте отгоре мека кърпаи изолирайте с вълнен шал или шал. Дръжте компреса за облекчаване на мускулната болка около час. Провеждайте процедурата три пъти на ден, докато негативните усещания изчезнат.
• Компресирайте с ябълков оцетот болки в мускулите. Смесете 1 с.л. л. оцет с малко терпентин. С приготвената смес намажете болните места и отгоре нанесете топла превръзка. Оставете компреса цяла нощ. Провеждайте лечението до подобряване на мускулното състояние, което се изразява в липса на болка.