Болката не винаги показва нарушение на нормалното функциониране на органи или тъкани на тялото.

Болезнените усещания могат да съпътстват процесите на възстановяване, протичащи в мускулната тъкан след физическа активност.

Появата на болка е свързана с натрупването на млечна киселина в работещия мускул и с микротравмата на мускулните влакна по време на контрактилната работа.

Повишена концентрация на млечна киселина

По време на тренировка, когато изпълнявате упражнения с голям брой подходи, когато работите със средни и големи тежести, кръвният поток в работещия мускул се увеличава; кислородът, хранителните вещества, ензимите и хормоните се втурват в клетките с кръвния поток.

Изтичането на разпадните продукти е затруднено, което води до повишаване на концентрацията на млечна киселина в мускулната клетка. Усещането за парене в работещия мускул се дължи на дразнещия му ефект.

Когато натоварването спре, млечната киселина се измива от мускула чрез кръвния поток и болката изчезва.

Натрупването на млечна киселина в работещия мускул е безопасно за тялото.

Има стимулиращ ефект върху тялото, въпреки че ефектът на „изгаряне“ е спорен.

Доста дълго време се смяташе, че колкото по-силно и по-ярко е усещането за парене, толкова по-добре за мускулния растеж. Това мнение се оказа погрешно.

Ефективността на обучението зависи от избора на работни тежести за изпълнение на упражнения: мускулите растат по-добре при използване на средни и тежки тежести.

Усещането за болка, напротив, се превръща в допълнителен стрес за тялото и може само да намали ефекта от тренировката.

В разумни граници тези спортни добавки помагат на много спортисти.

Упражнения за болки в гръбначния стълб. За да се намали болката след тренировка, е необходимо правилно да се загреят мускулите.

Забавена мускулна болка

Забавена или забавена мускулна болка се появява след необичайна физическа активност. Както начинаещите, така и професионалните спортисти са запознати с тази болка.

Забавената болка се появява всеки път, когато промените тренировъчната програма, след дълга пауза в упражненията или когато натоварването се увеличи.

Интензивната мускулна работа води до микротравми на мускулните влакна. Микроразкъсванията във влакната предизвикват освобождаването на защитни вещества, които насърчават заздравяването на наранявания и възстановяването на мускулната тъкан.

Ударно количество хормони, които потискат възпалителните процеси, се изпраща към работещия мускул, синтезът на протеини се увеличава за възстановяване на тъканите.

С кръвния поток активните вещества се разпределят в тялото, което води до увеличаване на скоростта на метаболитните процеси. Ново упражнение става познато след 2-3 изпълнения.

Мускулните влакна се адаптират, контракциите на влакната се извършват в икономичен режим. Следователно програмата за обучение трябва да се промени след 2-3 месеца.

Ако след промяна на набора от упражнения няма забавена болка, тогава най-вероятно трябва да увеличите интензивността на упражненията.

Причини за мускулни болки, причинени от негативни процеси в тялото

Спортуването е голямо бреме. Ако не обръщате внимание на сигналите за болка на тялото, можете сериозно да навредите на здравето си.

При определени здравословни състояния на спортист е по-добре да спрете да спортувате за известно време или да намалите интензивността им. Какви са признаците на претрениране?

Симптоми на претрениране

След обичайна тренировка в рамките на няколко часа може да се появи тъпа болка в мускулите или ставите.

Те се появяват и изчезват внезапно, променяйки местоположението и интензивността. Мускулите са тежки, човек усеща загуба на сила. Претренирането на спортиста потиска желанието за подновяване на тренировките.

Ставите страдат. Ако не дадете на тялото почивка и не позволите на мускулите да се възстановят, възпалението в мускулите ще доведе до нараняване.

Претренирането е придружено от намален имунитет, промени в хормоналните нива и влошаване на благосъстоянието.

При такова състояние на тялото, спортуването ще доведе до сериозни наранявания и здравословни проблеми.

Остра мускулна болка, причинена от нараняване

Мускулната болка поради нараняване е остра. Предвестниците на нараняване могат да включват хрускащи или щракащи звуци в ставата.

Подуването или зачервяването трябва да накара спортиста да отложи тренировката и да се консултира с лекар.

Почивката, физическата терапия и лечението, предписано от лекар, ще помогнат за възстановяване на здравето и по-бързо връщане към спорта.

Предотвратяване на мускулни болки след тренировка

Всеки вид физическа активност изисква постепенно увеличаване на натоварването. Колкото и да искате да постигнете незабавни резултати, трябва да следвате прости правила, за да избегнете здравословни проблеми.

Трябва да загреете преди тренировка и да се охладите след тренировка. Установено е, че разтягането на мускулите след тренировка помага за възстановяване на тонуса на работещия мускул.

Трябва да се обърне сериозно внимание на развитието на гъвкавостта, тъй като това ще подготви ставите, сухожилията и връзките за работа.

Правилното изпълнение на упражнението ще спаси спортиста от неприятности. Във фитнес залите и фитнес центровете опитен треньор винаги ще дойде на помощ.

Ако изпълнението на дадено упражнение причинява дискомфорт, то трябва да се смени. За всяка мускулна група има набори от упражнения, от които трябва да направите избор.

След часовете фитнес центровете предлагат релаксиращи процедури: сауна, масаж. За да ускорите процеса на възстановяване, е полезно да загреете и отпуснете всички мускули на тялото.

Краят на всяка тренировка носи не само чувство на самоудовлетворение, но и болка в мускулите. Може да е съвсем различно. Може да почувствате както приятна умора, така и болезнена болка, която пречи на мускулната тъкан да се свие напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да разгледате по-отблизо как натоварването действа върху мускулите. Като разберете появата на болка след тренировка, можете да минимизирате и заглушите това не винаги приятно усещане.

Най-често начинаещите и спортистите изпитват силни болезнени усещания след дълга пауза в тренировките или смяна на една програма с друга. Всеки иска да не страда от болезнена болка, но тази последица може да бъде избегната само когато има ясна представа защо болката се появява на първо място.

Болката е отражение на процеса, по време на който се разрушават мускулните структури. Според проучване, проведено от Стерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разпадат, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние възниква при наранявания, възпаления и инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетки, които усвояват увредената тъкан, наречени фагоцити и лизозоми. Те отделят продукти, които причиняват болка. Мускулните влакна, когато са унищожени, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има още един факт, който не буди никакви съмнения, а именно, че болката по време на бодибилдинг се усеща особено остро едва след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има дълга пауза в часовете, те се появяват отново.

Когато тренировката приключи, производството на протеин в тялото се ускорява, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолитичните ензими. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно възниква окисление, което е източникът на енергия за мускулните контракции. Обемът на тренировките, които правите, прави почти невъзможно вашите мускули да изчерпят енергийния си източник.

Благодарение на редовните тренировки, енергийният потенциал на мускулите се увеличава и следователно показателите за ефективност със сила. От друга страна, има намаляване на прилагания стрес и тренировъчното въздействие. Обратната реакция е, че мускулната адаптация се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато, за да се направи пробив, е необходимо да се променят факторите на натоварване и тренировка, промяна на сплитове, време за почивка между сериите, упражнения, изпълнявани с помощта на суперсерии, падания и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, която се появява след всяка тренировка.

Започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след силова тренировка. Мускулите стават жилави, памучни, подути и пълни, когато каквото и да е действие се извършва чрез мускулната група, участваща в тренировката. Приятно чувство на умора и почти незабележима болка, която се засилва при разтягане или свиване на мускулите.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че в мускулната тъкан са се появили микротравми и започва процесът на възстановяване, придружен от образуването на нови структури.

Изостава

Появява се два до три дни след приключване на обучението. Ако мускулите се разтягат или свиват, тогава стават силни. Най-често се появява след промени в тренировъчната програма, дълга пауза в упражненията, а също и при начинаещи.

Болещата, силна и непрестанна болка е доказателство, че натоварването е твърде голямо, тежестите са взети твърде големи. Препоръчително е натоварването да се увеличава постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, връзките и централната нервна система да укрепнат и да свикнат с него.

Когато мускулите все още не са се възстановили напълно преди следващата тренировка, тоест продължават да болят, трябва да се проведе възстановителна сесия. Не е необходимо да се променят упражненията, но теглото се намалява наполовина - с 50 процента. Ако изпълнявате серии от 15-20 повторения всеки, увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което подобрява кръвообращението и ги снабдява с хранителни вещества, които насърчават процесите на възстановяване.

Тя може да бъде твърда и остра, да се появи както на следващия ден, така и веднага след часовете. Не ви позволява да правите никакви упражнения, тъй като болката е доста силна. Травмите, като правило, възникват, когато тежестите са достигнати до максималната граница и се отделя минимално време за загряване.

Болката в сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете да правите упражнението, докато не установите точната причина за възникването на болката. Може да се окаже, че нараняването не е напълно излекувано, техниката е неправилна, симулаторът не е конфигуриран за антропометрични лични параметри и т.н.

Друг вид мускулна следтренировъчна болка е появата на усещане за парене при изпълнение на финални повторения в различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулната тъкан от млечна киселина. Той изпълва мускулните клетки и предотвратява преминаването на нервния импулс, което предизвиква усещане за парене.

Това усещане е абсолютно нормално и представлява отговор на организма, който го предпазва от претоварване. Отпадните продукти на млечната киселина се елиминират приблизително 20 или максимум 30 минути след края на тренировката.

Тренировъчните цели най-често водят до необходимост от упражнения до усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Добър или лош знак са болките в мускулите след тренировка?

Мускулната болка е незадължителен признак за увеличаване на мускулната маса, но те потвърждават, че при извършване на тренировка мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания и следователно започва процесът на лечение и образуване на нова структурна тъкан.

Успехът на обучението не се измерва с болката. Липсата на това чувство не означава, че урокът е бил неуспешен. Контрерас и Шонфелд, американски изследователи на процеса, казват, че болката след тренировка не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяка тренировка не трябва да бъде изпитването на болка, а прогресирането на получените натоварвания. Ефективността на упражнението се показва не от болка, а от увеличаване на обиколката и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на упражнението и след тренировка.

Почти невъзможно е да не почувствате мускулна болка напълно. С увеличаването на тренировката, тя става по-слабо изразена. Има няколко важни точки, които ви позволяват да тренирате ефективно, но да се чувствате изключително приятни, но не и болезнена или разкъсваща болка:

1. Натоварванията трябва да напредват. По този начин всяка седмица към съпротивлението се добавя само малко тегло. Ако изпълнявате лежанка с щанга, тогава оптималното увеличение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой серии и подходи и след това да започнете да добавяте тежести.
2. Техниката трябва да се овладее до съвършенство.Можете да се свържете с треньор или някой опитен. Ако това не е възможно, тогава винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите загрявка.Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящата тренировка. Ако правите лежанка, тогава изпълнете от 2 до 3 серии за загряване с леки тежести и не голяма сумаповторения Това ще осигури прилив на кръв към мускулите и ще установи комуникация с нервната система.
4. Не тренирайте, когато сте уморени.Голямото количество работа, липсата на сън, лошото настроение и липсата на възможност да се храните добре през деня са добра причина да откажете тренировка, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес.
5. Спазвайте режима на пиене.По време на урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната норма на прием на течности е 0,04-0,05*собствено тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставянето на кислород се ускорява и хранителни вещества, подобрява се преминаването на нервните импулси към мускулната тъкан.
6. Опитайте се да спите добре.Най-добре е да спите поне 8 часа.

За да намалите болката, трябва да прибягвате до следните методи:

• Масаж. Тя ви позволява да разпръснете кръвта в тялото и да осигурите притока на хранителни вещества към правилните области.
• Възстановителна дейност.Тази тренировка включва използване на 50% от нормалните работни тежести с 15-20 повторения на сет, което осигурява притока на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива упражнения е не само да намалите болката, но и да повторите техниката на движенията, усъвършенствайки уменията си.
• Успокой се.Чрез разтягане на мускулите се увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
• Правилното хранене.Диетата трябва да съдържа много протеини, чието количество варира от 2 до 2,5 g на 1 kg телесно тегло. За да предотвратите катаболизма и да получите прости аминокиселини, трябва да приемате BCAA. Това се отнася и за глутамина, който също укрепва имунната система, което спомага за по-бързото пълно възстановяване на организма. Приемът на креатин може да увеличи издръжливостта и силата на мускулната тъкан чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
• Приятна почивка. Ако има болка, която ви пречи да тренирате, трябва да си направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете да тренирате с нови сили.

Наред с тези методи можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и др. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

Обобщаване

Болезнените усещания след тренировка са сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че има микротравми, които са доказателство, че тренировката е била ефективна. Основното нещо е да можете да различавате лошата от добрата болка. Не трябва да се страхувате от това, но определено трябва да дадете на мускулите си почивка и възстановяване. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.

В момента огромен брой хора следят фигурата си и състоянието на тялото като цяло: някои ходят на басейн, други ходят на фитнес или фитнес център, а други играят отборни спортове. И във всеки случай, висококачествената тренировка обикновено е придружена от появата на различни видове мускулни болки. Така че трябва да се раздели:

• Неприятни дърпащи усещания, които затрудняват движението и се появяват след първата тренировка;
• Усещане за претоварване и локална умора.

Както знаем, растежът на мускулите е невъзможен без частичното им разрушаване: когато човек изпитва определено натоварване, той е под постоянно напрежение и старите, нестабилни връзки (влакна) буквално се късат. В този случай млечната киселина, влизаща в мястото на разрушаване, играе ролята на антиоксидант: всъщност, като резултат от различни метаболитни процеси в организма, тя ускорява процеса на възстановяване и регенерация на тъканите, но в същото време дава усещане за болезненост и общо задръстване; Именно благодарение на добре организирания процес на приемане на градивен материал и киселина и тяхното извеждане се увеличава мускулният обем.

Необходимо е да се прави разлика между усещанията, споменати по-горе, поради следната причина: за начинаещ в игрална зала, фитнес зала или плувен басейн, физическата активност очевидно се дава малко по-трудно, отколкото за човек, който спортува редовно. Мускулите на последните са свикнали с натоварвания от този вид, тъй като в тялото, първо, се установява процесът на производство на определено количество млечна киселина и нейното своевременно отстраняване, което от своя страна дава сила по-бързо, и второ, мускулите не са напълно изчерпани.

Ето защо всички начинаещи винаги трябва да започват във фитнеса с леки тежести, да плуват около половината от максимума си и да прекарват по-малко време на детската площадка. След като мускулите се адаптират към редовни упражнения, можете да увеличите теглото.

Но болката в мускулите ще се появи доста често и това е нормално. Важно е да знаете как точно можете да го премахнете след тренировка. Има няколко начина, всеки от които трябва да се подчертае:

• Приемане на водни процедури;
• Посещение на банята;
• Масаж;
• разтягане;
• Използване на мехлеми, кремове и други продукти.

Всеки метод за облекчаване на мускулна болка има своите предимства и изборът на един или друг метод е чисто индивидуален.

Приемане на водни процедури

Един от най-често срещаните методи сред огромен брой спортисти - културисти, футболисти, баскетболисти, биатлонисти - е водните процедури. В тази област обаче от около 15 години се води спор каква точно трябва да бъде температурата на водата - висока или ниска.

Последните тенденции в световния спорт обаче ясно показват, че повечето спортисти прибягват до посещение на студен душ или криотерапевтична вана, за да се възстановят.

Между другото, студената вода, според главния физиотерапевт на футболния отбор на Уелс, намалява мускулната болка чрез принудително ускоряване на кръвообращението: тялото, попадайки в студена среда, е принудено да произвежда повече топлина, за да поддържа температура от 36,6 градуса, необходими за нормалното му функциониране, поради което всички процеси се активират моментално.

По-специално, това улеснява доставката на всички необходими вещества към засегнатите мускули и техните групи.

В същото време личният треньор на баскетболиста ЛеБрон Джеймс призна в интервю, че принуждава клиента си да вземе и контрастен душ, който, съчетан със студен, допринася много повече за активирането на всички възстановителни механизми на тялото.

Ако по някаква причина във фитнеса няма душ или е невъзможно да го посетите, тогава можете да вземете такава вана у дома: просто трябва да излеете вода във вана със средна температура, след това да поставите няколко торбички лед и след това започнете внимателно да се потапяте във водата. Оптималното време за вземане на контрастен душ е 8-10 минути, студена вана е 5 минути.

Руски и римски бани

Този метод е подходящ само за хора, които имат руска баня (или римска баня), разположена директно в сградата на фитнес залата или детската площадка. Очевидно само посещението на баня, в която има наистина много високи температури или достатъчен баланс на температура и влажност, ще има ефект.

Руската баня, както знаете, определено трябва да се комбинира с допълнително вземане на студен душ или вана за кратко време. Всъщност всички предимства на контрастните температури вече са описани по-горе. Повечето спортисти аматьори обаче незаслужено заобикалят римската баня, въпреки че това в никакъв случай не е най-лошото средство за възстановяване.

Факт е, че римската баня, въпреки че има по-ниски (в сравнение с руските) температурни стойности, има предимства поради параметъра влажност. Съчетанието му с температура от 40-50 градуса прави престоят в банята повече от 5-7 минути просто невъзможен: тялото става толкова горещо и непоносимо.

След като посетите римска баня, препоръчително е отново да вземете студен душ (или да излеете няколко вани със студена вода върху себе си).

Масаж

Общото загряване на мускулите, омесването на зоните около увредените мускули и правилното въздействие върху определени части от човешкото тяло имат благоприятен ефект върху притока на кръв към предварително натоварени мускули и увредени влакна. Повечето професионални масажисти препоръчват използването на различни етерични масла, които имат затоплящ и успокояващ ефект (особено заслужава да се подчертае зехтинът).

Съвет: очевидно облекчаването на дискомфорта и облекчаването на мускулната болка зависи от квалификацията на масажиста, така че трябва да подходите към въпроса за избора на един или друг специалист много отговорно, за да не увредите допълнително засегнатите мускули.

Разтягане

След тежка кардио и силова тренировка мускулната болка се появява дори при опитен спортист, който дори е запознат с някои от нюансите на техниката за изпълнение на всички упражнения и провеждане на качествена загрявка. Универсален начин да се отървете от задръстванията и мускулната умора е да проведете сами сесия за разтягане.

След напрежение на мускулите на гърдите, гърба, краката и ръцете, много движения на разтягане и издърпване ще бъдат трудни и това е съвсем естествено, тъй като след силово натоварване те очакват само едно нещо: почивка.

Съвет: важно е да изберете правилната “след тренировъчна” програма; По принцип той не трябва да натоварва мускулите, единствената му цел е да осигури така необходимата релаксация, затова веднага след него трябва да се вземе контрастен душ.

След 10-15 минути плавни упражнения за разтягане болката постепенно ще започне да намалява.

Използване на мехлеми, кремове и други подобни продукти

Тази опция също е универсална, но може да изисква изразходване на определена сума пари: всички медицински мехлеми, продавани в аптеките и строителните магазини, не са универсални поради индивидуалните особености на елементите на техния състав. Ето защо е важно да се гарантира, че съставът съдържа вещества като:

• сок от лавандула;
• Цитрусови частици;
• Билки (мента, касис, листа от бергамот).

Изброените елементи по принцип са най-силните антиоксиданти, затова наличието на поне един от тях в мехлеми или кремове е задължително.

Предпазни мерки

За да сте сигурни, че болката в мускулите е по-малко тревожна в бъдеще, е необходимо да се следват определени превантивни мерки. Те могат, ако не напълно да предотвратят появата на мускулни болки, но със сигурност предпазват от сериозни навяхвания и разкъсвания.

Правилното хранене е в основата на развитието на мускулите и увеличаването на общия им обем. Мненията на диетолозите относно количеството протеин, който се приема на ден, са различни, но за оптимален прием за възстановяване се считат 2,5-3 грама протеин (ако качвате мускулна маса - 4,5) на 1 кг телесно тегло. Освен това, което е важно, количеството протеин трябва да бъде постоянно (т.е. еднакво както сутрин, така и вечер). Без енергия тялото също няма да може да възстанови мускулния тонус навреме, затова е необходимо да се следи приема на въглехидрати в тялото (4-7 g/kg на ден, точният брой зависи от целта на упражнението - загуба на тегло или наддаване на тегло).

Количеството вода, което се приема на ден, е от голямо значение за извеждането на токсините, вредните вещества и млечната киселина от тялото. Може лесно да се изчисли по формулата:

• Телесно тегло в килограми * 0,04 = Количеството вода в литри, което трябва да изпиете на ден.

Общото движение има положителен ефект върху възстановяването на мускулите: ако след тежка тренировка през следващите 24 часа човек е неактивен и практически не се движи (шофиране в личен автомобил, работа, която изисква прекарване на много време в седнало положение), тогава ще се почувства по-зле от преди.че се е движел из града пеша и така е загрял поне малко мускулите си.

Необходима е почивка от тренировка - това е основата за изграждане на мускулите и придаване на форма, така че трябва да спите поне 7,5 часа на ден. Има доста случаи, когато млади хора, решили да се „напомпат“ възможно най-бързо на всяка цена, претоварват тялото си с тренировки, което в крайна сметка води до лошо здраве, постоянна сънливост и общо неразположение. Препоръчително е да правите една седмица почивка след всеки 3 месеца тренировки във фитнеса или басейна:

1. Това също ще има благоприятен ефект върху мускулите по отношение на техния растеж: те ще се отучат от постоянното натоварване в рамките на една седмица, а нов цикъл от класове ще им даде голям тласък за развитие.
2. Цялата млечна киселина, натрупана в тялото, ще бъде елиминирана за сравнително кратко време поради липсата на редовни упражнения.

Важно е да се прави разлика между болки в ставите и мускулите: ако горните методи за облекчаване на неприятните усещания нямат ефект в рамките на една седмица, тогава определено трябва да се свържете със специалист, който ще определи естеството на тяхното проявление. Ако не се предотврати навреме развитието на ставни травми, това може да доведе до неправилен мускулен растеж и появата на хронично пренапрежение.

Препоръчва се възстановяване след тренировка и облекчаване на мускулната болка чрез интегриран подход, като се използват алтернативни методи. И така, в един ден можете да вземете контрастен душ, в друг можете да посетите салон за масаж, а в третия можете да използвате етерични масла или различни мехлеми. Хубавото на интегрирания подход е, че всички методи имат собствен ефект върху организма, повлиявайки положително протичането на различни процеси.

Видео: как да се отървете от мускулната болка след тренировка

За много хора спортуването им доставя голямо удоволствие. Но има и отрицателни страни в спортуването. Всеки, който спортува, изпитва болки в мускулите след тренировка. Такава болка не доставя на никого удоволствие, а само дискомфорт. Болката затруднява движенията ни, а с възпалени мускули е трудно да се насилим да отидем на разходка или да направим нещо друго. Затова всеки, който спортува, трябва да знае как да облекчи тази болка.

Естеството на болката

Burning е спътник за начинаещи в спорта. Или този тип може да се появи, ако изпълнявате някакъв комплекс за първи път. Проблемът е следният: мускулите се подкисляват, което води до този резултат. Когато изпълнявате силови натоварвания, глюкозата на тялото започва да се изразходва, а при натоварвания с такава интензивност се изразходва мускулна глюкоза. Глюкозата се консумира по два начина – със и без кислород. Ако в скоростта на потока участва кислород, тогава не трябва да има неприятни усещания, защото... всички крайни вещества, участвали в този процес, напускат тялото. Ако изберете твърде силни натоварвания и кръвта не се справя с вас, за да доставя кислород на мускулите, тогава глюкозата започва да се консумира без кислород. Ето как се появява това неприятно усещане с появата на млечна киселина. В крайна сметка тя е тази, която създава такъв дискомфорт. Затова ви препоръчваме внимателно да изберете товара, за да не възникват подобни ситуации.

Летаргия

Те стават летаргични при повишен стрес и пълна консумация на глюкоза. Мускулите не могат да получат енергия отникъде и чакат ново натрупване на глюкоза.

Невъзможно е да почувствате подобно чувство след завършване на тренировка. Започва да се появява след най-малко 12 часа или дори повече. Болката е придружена от усещане за подуване на мускулите. Такава болка е следствие от микротравми, получени по време на тренировка. Докато тези наранявания се лекуват, мускулната маса се увеличава. Този принцип е подобен на този в бойните изкуства. Когато микротравмата заздравее, тя расте върху увредената област. Така тъканта се удебелява и обемът се увеличава. И ако установите, че сте наддали след тренировка, не се обезсърчавайте. В крайна сметка всеки знае, че мускулите тежат повече от мазнините. Няма нужда да спирате тренировките поради наддаване на тегло.

Болката от нараняване е болка, която не трябва да се бърка с мускулна болка. Когато се нараните, веднага ще започнете да изпитвате болка. Тази болка е доста остра и е проблематично да се тренират с нея. По правило зачервяването и подуването са придружени от болка.

Как да се отървете от болката?

За да премахнете усещането за парене, достатъчно е да се научите как да разпределяте товарите и да не се претоварвате. Необходимо е да се редуват интензивни и спокойни натоварвания, така че мускулите да имат време да се отдалечат.

Как да се отървем от летаргията?

Ако искате да се отървете от летаргия и продължителна болка, тогава вземете гореща вана. Контрастен душ или масаж също ще помогнат. Освен това трябва да приемате достатъчно течности, протеини и млечни продукти. Не забравяйте да разтегнете мускулите си в края на тренировката, така че млечната киселина да бъде премахната от тях.

Преди тренировка е препоръчително да изпиете чаша вода с добавена половин чаена лъжичка сода. Тази напитка намалява киселинността, като в същото време прагът на болка намалява. В идеалния случай това ще действа по такъв начин, че дори да не се появи усещане за парене.

Хранене

Правилното хранене също е много важно. Дори и да спортувате, вашата диета трябва да присъства. Диетата трябва да е богата на протеинови елементи, така че микротравмите и бавните въглехидрати да се лекуват, т.е. зърнени храни и твърд хляб. Спомняме си и за мазнините.

вода

Пиене на много вода. Помага за отстраняването на млечната киселина. Освен това, като пиете достатъчно течности, няма да се чувствате дехидратирани поради изпотяване.

Загрявка

Преди тренировка не забравяйте да загреете. И след тренировка задължително се разтягайте. Това помага за намаляване на риска от нараняване и също така увеличава количеството елиминирана млечна киселина.

Средства срещу наранявания

Използвайте гелове или мехлеми за облекчаване на наранявания. Изберете затоплящи продукти. Когато се появи болка, мехлемите помагат да се отървете от млечната киселина.

Режим

Спазвайте режима. Спете достатъчно часове и трябва правилно да разпределите времето през деня, така че тялото ви да има достатъчно време за възстановяване.

Студен и горещ душ

В допълнение към обичайните водни процедури се препоръчва да добавите контрастен душ. Той също така помага за разпръскването на млечната киселина чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите. Можете да вземете гореща вана с морска сол. Маслото от розмарин също няма да е излишно. А за да премахнете болката след тренировка, добавете тъмна бира към ваната си. От какво трябва да се откажете?

Избягвайте напитки, съдържащи газове, тъй като... изхвърлят калций от тялото. Избягвайте напитки, съдържащи алкохол, тъй като... алкохолът забавя процеса на възстановяване на организма. Избягвайте пърженото свинско. Вместо това е най-добре да използвате лек протеин, който е много по-здравословен.

Заключение:

Преди да започнете да се справяте с мускулната болка, трябва да определите вида на болката. Някои видове могат лесно да бъдат премахнати, като просто вземете гореща вана или контрастен душ. Също така, за да избегнете мускулни болки след тренировка, научете се да разпределяте правилно натоварването, защото... Често болката се появява поради неправилното й разпространение. И, разбира се, трябва да се храните правилно, да следвате режим, да спите достатъчно часове - да водите здравословен начин на живот. Ако следвате всички тези правила, ще забележите как тялото ви се е подобрило и дискомфортът вече няма да придружава вашите тренировки.

Как да се отървете от мускулната болка след тренировка

Като начало е важно да знаете, че болката не е опасна, тя показва, че мускулите се адаптират към новото натоварване. И за да се отървете от болката, трябва да започнете с.

И така, какво точно ще помогне да се отървете от болката?

Правилното хранене

След интензивна тренировка мускулите се нуждаят от протеини и въглехидрати: протеинът произвежда аминокиселини, които са необходими за заздравяването, а въглехидратите осигуряват гликоген. Можете да си набавите протеин, като ядете пилешко, риба, соя, пуешко и яйчен белтък – най-концентрираните източници на протеин.

Пийте много течности

Поддържа . Пиенето на много течности е необходимо, трябва да пиете поне два литра на ден. Дехидратацията води до мускулна умора. Освен това водата помага за премахване на токсините от тялото.

Обучение за възстановяване

Правете леки аеробни упражнения. Това помага за облекчаване на болезнената скованост на мускулите и увеличава притока на кръв, което от своя страна осигурява кислород и хранителни вещества за мускулите.

Релаксиращ масаж

Един ефективен начин за облекчаване на болката е релаксиращият масаж. Освен това насърчава по-доброто кръвообращение в мускулите, облекчава сковаността и мускулното напрежение.

Почивка от интензивни тренировки

Необходимо е да се даде време на тялото да се възстанови. Достатъчно е само да избягвате интензивна физическа активност и след няколко дни болката ще изчезне сама, без специално лечение.

Компресирайте

Студен компрес ще помогне за облекчаване на болката и дискомфорта. Този компрес ще бъде най-ефективен през първия ден след тренировка. Компресът трябва да се прилага за 15-20 минути на всеки 5-6 часа.

Топлият компрес разширява кръвоносните съдове и носи облекчение. Вана, душ, нагревателни подложки и затоплящ крем ще бъдат ефективни. Можете да загреете мускулите за 20-30 минути 1-3 пъти на ден.

Редуване на топлина и студ

В този случай студът ще намали възпалението, а топлината ще увеличи кръвообращението. Можете да прилагате последователно компрес с лед (за 10 минути) и нагревателна подложка (за 20 минути). Ефективен е и контрастният душ: редуване на 40-60 секунди студена вода и 1-2 минути топла вода.

лекарства

Често се препоръчва прием на аспирин или ибупрофен в случай на мускулна болка. Приемът на тези лекарства обаче само временно ще намали болката и няма да ускори заздравяването. И ако се приема често, може да забави възстановяването.

Винаги е по-лесно да предотвратите дискомфорта и болката, отколкото да ги лекувате. Крепатурата обикновено се появява след такова натоварване, към което мускулите все още не са свикнали и не са готови. Така се стига до основния метод за превенция – постепенно увеличаване на натоварването, за да могат мускулите да се адаптират към нови упражнения. Загряването също е много важно. Това не само ще намали риска от нараняване, но и ще увеличи притока на кръв към работещите мускули.

За да научите как да се затоплите правилно, гледайте видеоклипа.