Тази статия е за тези, които искат да увеличат обема и да подобрят формата на мускулите. Със сигурност сте се чудили защо някои момчета имат толкова мощни и обемисти мускули, сякаш напомпани с помпа, докато за нас, обикновените смъртни, изглеждат плоски и не толкова обемни.

Може да не сте в крак с тези, които имат генетично предразположение към развиване на мускули, като напр известни звезди, като 4-кратния победител в Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, обаче, можете значително да увеличите размера на мускулите си, като използвате предложените тук техники.

Продължителността на натоварването се отнася до времето, през което мускулите остават в напрегнато състояние по време на изпълнение на подхода.

Независимо дали силата е изометрична, ексцентрична или концентрична, свиването на мускула го кара да се стяга. Но не времето на напрежение е важно за мускулния растеж. Интересуваме се от ефекта на продължителното напрежение, причинено от свиване на кръвоносните съдове.

Когато мускулът се свие, кръвоносните съдове се притискат, докато бъдат напълно блокирани, като по този начин се ограничава притока на кръв към мускула. Този ефект на напрежение възниква, когато стъпите върху градински маркуч.

Колкото по-дълго мускулите са под натоварване, толкова по-дълго кръвният поток към тях е ограничен. Но сърцето все още изпомпва кръв и поради компресията на съдовете около работещия мускул кръвта се натрупва в тъканите. След завършване на подхода мускулът се отпуска и кръвта се влива в мускула.

Колкото по-дълго са компресирани съдовете, толкова по-голям обем кръв се влива в мускула. За да усетите този процес, можете да опитате да правите лицеви опори за 5 секунди и да обърнете внимание на това как мускулите се пълнят. След това трябва да починете две минути и след това да направите лицеви опори за 30 секунди и отново да почувствате как кръвта се втурва към мускулите.

Този процес се нарича хиперемична суперкомпенсация и е известен на бодибилдърите като „напомпване“. Бързият приток на голям кръвен поток в мускулите повишава налягането.

Във филма Pumping Iron Арнолд отбелязва, че доброто притока на кръв към мускулите е невероятно усещане. Но това, което трябва да е по-важно за вас, е, че кръвният поток оказва натиск върху плътната, здрава обвивка на мускула - фасцията.

Фасцията е много трудна за разтягане, но с течение на времето тя започва да се поддава на натиска, който идва отвътре и да се разтяга, позволявайки на мускула, който заобикаля, действително и визуално да увеличи обема си.

И въпреки че тази информация е научна, ние се интересуваме от резултатите, а не от науката. Според опита на повечето трениращи по бодибилдинг увеличаването на продължителността на натоварването на мускулите увеличава техния обем. Въпреки че, разбира се, това не се случва за кратко време.

Според опита на западните треньори, висока скорост на движение в повторения и приложение повече теглови позволява да наемете повече мускулни влакна за работа.

Ето защо, вместо да използвате по-леки тежести и съзнателно да забавяте движенията, е по-добре да изпълнявате движения, дори концентрични, бързо, но изберете тежест, която може да се направи за 45-секундни серии.

Зададена продължителност от по-малко от 30 секунди няма да генерира достатъчно кръвен поток за създаване на добро вътремускулно налягане. От друга страна, за да изпълните сет, по-дълъг от 60 секунди, ви трябва много малко тегло, което също не е добре. Следователно оптималното време се счита за 45 секунди.

номер 2. Вършете повече работа

Вашето тяло има невероятна адаптивност. Прави всичко възможно да се адаптира към всеки натиск и да стане по-подготвен за изпълнение на определени задачи. Това важи и за тренировки с голям обем.

Обемът на обучението предполага общ бройповторения и серии. Това е общото количество работа, което мускулите извършват по време на тренировка. За да свършите повече работа, от която се нуждаете повече енергия. Енергия за мускулна контракциясе осигурява от мускулен гликоген – резерв от въглехидрати, който се съхранява в мускулната тъкан.

Да приемем, че искате да използвате принципа на фасциално разтягане, описан по-горе. Правите серии от дванадесет повторения в упражнението за гърди. Гръдните мускули ще използват значително повече гликоген, за да изпълнят десет серии от дванадесет повторения, отколкото две серии от дванадесет повторения. Трябва да се помни, че се изразходва само гликоген от работещите мускули.

При достатъчно увеличаване на обема на тренировката, запасите от гликоген в мускулите се изчерпват, възниква интересен феномен. Тялото започва да се стреми да попълни запасите от гликоген, за да се справи успешно с такива натоварвания следващия път.

Процесът на краткотрайно увеличаване на съдържанието на мускулен гликоген се нарича суперкомпенсация на гликоген. В същото време мускулите временно могат да съхраняват по-голям обем гликоген от обикновено, да речем, вместо 100%, той съхранява 120%.

При редовно повтаряне на стимула, т.е. Със систематичното изчерпване на запасите от гликоген, тялото постепенно придобива способността да натрупва все повече и повече обеми от това вещество. Това означава, че този модел може да се използва и в дългосрочен план.

И въпреки факта, че не сме толкова загрижени за количеството гликоген в мускула, колкото за неговия обем, мускулът, съдържащ повече гликоген, изглежда по-обемен и заоблен.

Няма да можете да видите промени след 1-2 тренировки с голям обем, но резултатите ще станат забележими с течение на времето. След 8 седмици тренировки с голям обем може да откриете, че мускулите ви стават по-големи. Но има изключения от това правило. При сравнително висок обем на вашата тренировка дори няма да забележите значителни промени, защото тялото ви е адаптирано към такива натоварвания. Същото важи и за продължителността на мускулните натоварвания.

Втората причина за слабия ефект тази техникаможе да се крие не в упражненията, а в храненето. При недостатъчна консумациявъглехидрати, особено след тренировка, когато способността на тялото да съхранява гликоген се увеличи, на тялото ви ще липсва материал, за да запълни мускулите с гликоген.

Трябва да се помни, че гликогенът е просто запас от въглехидрати, а не мазнини или протеини. Точно както пълните резервоар за газ с бензин, трябва да захранвате тялото си с достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите си от гликоген.

Трябва да се отбележи, че тъй като мускулите непрекъснато съхраняват повече гликоген, това също оказва натиск върху фасцията около тях и постепенно я разтяга.

Трябва да се помни, че интензивността и обемът на работа трябва да бъдат обратно пропорционални един на друг; това е необходимо за пълно възстановяванене само мускулите, но и нервната система. Ето защо не трябва да се поддавате на изкушението да тласкате всеки подход на програма с голям обем до провал.

номер 3. Оптимизиране на продължителността на почивките между сериите

Подобно на първата стратегия, оптимизирането на времето за почивка между сериите може да помогне за увеличаване на притока на кръв, както и за увеличаване на налягането в мускулите.

Нека се преструваме, че прилагате убийствен подход. Мускулите се подуват, сякаш кожата скоро ще започне да се спуква. След това искате да си починете три минути, давайки време на тялото да попълни креатин фосфата в уморените мускули и да премахне млечната киселина и водородните йони. В следния подход, за постигане добро представянетова е доста полезно.

Но за поддържане на високо вътремускулно налягане 3 минути почивка са много, тъй като значителна част от кръвта, която създава това налягане, се оттича от мускула през това време.

Не трябва да се забравя, че фасцията се състои от здрава, жилава тъкан. В доклада за лек натиск за кратък периодне се разтяга във времето. За да се разтегне, мускулът трябва да упражнява по-дълъг натиск върху него.

Ето защо, за да може фасцията да се разтегне максимално и обемът на мускула да се увеличи, трябва да поддържате мускула пълен с кръв възможно най-дълго.

Тази техника има своите предимства и недостатъци. Ако започнете следващия подход твърде рано, няма да можете да го изпълните навреме. пълна сила. Както бе споменато по-горе, необходимо е известно време, за да се отстранят продуктите от неговата работа от мускулите и да се възстанови доставката на креатин фосфат. Това е необходимо за изпълнение на приличен брой повторения в сет.

От друга страна, много дългите почивки могат да облекчат натиска върху фасцията.

IN в такъв случайтрябва внимателно да слушате тялото си. Трябва да обърнете внимание на това колко подути от притока на кръв и колко плътни са станали мускулите след завършване на подхода и се опитайте да уловите момента на изчезване този ефект. Така можете да почивате точно толкова, колкото е необходимо за оптимално разтягане на фасцията.

Необходимо е да се отбележи в тренировъчния дневник броят на повторенията, извършени в подходите. Ако сте извършили петнадесет повторения в първия подход и само шест в следващия, това означава, че не сте почивали достатъчно.

Като наблюдавате усещанията в мускулите и сравнявате броя на повторенията в следващите подходи, можете да изберете оптималната продължителност на почивката между подходите.

Но ако не искате понякога да натоварвате мозъка си, като се концентрирате върху усещанията, тогава трябва да почивате 45 секунди. 30-60 секунди са оптимално времеза възстановяване между сериите. За по-малко натоварващи упражнения, като сгъване с щанга, 30 секунди ще са достатъчни за възстановяване. Когато изпълнявате по-натоварващи упражнения, като клекове, по-добре е да почивате 60 секунди между сериите. Естествено, ако имате достатъчно сила, за да изпълнявате клякания с минута почивка между подходите.

номер 4. Разтягане на мускул, докато е пълен с кръв

Правенето на стречинг упражнения е много полезно и то по всяко време. Разтягането е една от най-недооценените техники за подобряване на мускулната ефективност и ефективност. външен види предотвратяване на нараняване.

С помощта на разтягане можете да отслабите силата на компресия на мускулите от фасцията или да поддържате мускулите в разтегнато състояние възможно най-дълго, това също ще помогне за разтягане на фасцията.

За да се увеличи натискът на опън върху мускулната мембрана, разтягането трябва да се извърши, когато мускулите все още са пълни с кръв. С други думи, трябва да правите упражнения за разтягане на мускулите не повече от тридесет секунди след приключване на дълъг подход. И е необходимо да поддържате мускулите в състояние на разтягане по-дълго от обикновено. Можете да се разтягате за шестдесет секунди или повече.

Но, поради статични упражненияРазтягането може да намали работата на мускулите при следващи подходи, така че трябва да се разтягате след последния подход на упражнението за определена мускулна група.

Разтягането на мускулите има и друг, не по-малко значим ефект. При задържане на позиция с доста силно разтягане дълго време, тогава това позволява да се стимулира растежа на нови саркомери и мускулното удължаване.

Ако можете да удължите мускула чрез растежа на саркомерите, той ще стане визуално обемен, особено когато е под напрежение.

Този метод, както всяка друга техника, свързана с разтягане на фасцията, изисква време и последователност при използване. Трябва да запишете в тренировъчния си дневник, че трябва да се разтягате след тренировка, в противен случай може да забравите за това. И трябва да очаквате, че ще започнете да забелязвате промени след максимум три месеца. Ако следвате тази стратегия в продължение на шест месеца с достатъчно търпение, определено ще видите резултати.

номер 5. Изолиране на изоставащите мускули

Тази стратегия помага за увеличаване на мускулния размер не чрез разтягане на мембраната, а чрез фокусиране на натоварването върху целевата мускулна група.

Целият смисъл на тренировката е да подложите мускулите на необичайни натоварвания и след това да им позволите да се адаптират. За да развиете слаби мускули, трябва да сте сигурни, че тези мускули вършат основната работа. Това е единственият начин да принудите тези мускули да се адаптират и развиват.

Например, ако при изпълнение на лежанка за развитие гръдни мускулиПо някаква причина основната работа се извършва от трицепсите, след което те ще станат по-силни и по-големи.

В такива случаи има няколко метода, за да се уверите, че не трицепсите, а гръдните мускули вършат основната работа и стимулират растежа. Една от техниките е предварително изтощаване на гръдните мускули с изолиращи упражнения преди изпълнение на лежанка.

Например, можете да правите дъмбели в легнало положение и след това да преминете към преси с щанги. Може да не ви харесва идеята за вдигане на леки тежести при натискане от пейка. Но можете да сте сигурни, че уморените гръдни мускули ще свършат по-голямата част от работата. И именно те ще трябва да се адаптират към натоварванията с помощта на хипертрофия.

Освен за предварително изтощение, изпълнението на изолиращи упражнения е много полезно за увеличаване на изоставащите мускули.

За предпочитане за общо развитиеправи неща като мъртва тяга, клекове и гореспоменатата лежанка. Въпреки това, когато става въпрос за развиване на отделни мускули, тогава изолиращите упражнения като реди с изправени ръце, удължаване на краката на машината и флайсове с дъмбели често са по-ефективни.

За цялостно развитие на силата изолиращите упражнения не са много добри, но ви позволяват да тренирате изоставащите зони. мускулни групи, поради факта, че при такива упражнения цялото натоварване отива към целевия мускул. Ако сравните, например, удължаване на крака с клякания или повдигане на ръце с лежанка.

Ако по време на изпълнение на основно упражнение имате проблеми с усещането за работата на отделните мускули, тогава можете първо да опитате да направите изолиращи упражнения за същите мускули и след това да преминете към основното. Благодарение на тази последователност можете предварително да уморите мускулите, както и да активирате нервните влакна в него.

Например, ако не усещате работата на мускула горна частобратно ( средна част ромбовидни мускулии трапец), изпълнявайки огънати редове на щангата до кръста, след това първо можете да опитате да повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани в наведено положение и след това да преминете към мъртва тяга. Ще можете да откриете какво ще почувствате по-добра работамускулите на горната част на гърба при сцепление към колана.

И накрая

Надяваме се, че ще намерите тези препоръки за полезни. Само не забравяйте, че подобряването на вашата физика, особено развитието на изоставащите мускули, отнема време. Затова трябва да имате търпение и да се насладите на обучението!

Тази статия ще разкрие най-добрите упражнения за покачване на мускулна маса, които ще направят тренировките ви по-ефективни и ще накарат мускулите ви да растат.

Всяка тренировка се състои от различни упражнения, определен брой повторения. Набор от упражнения, съставен без конкретна цел, може да бъде загуба на време. Ако искате бързо да увеличите мускулна маса, развивам се якостни показатели, тогава трябва да подходите към избора отговорно необходими упражненияда маса.

Нека дефинираме какви са основните упражнения за натрупване на мускулна маса и защо се наричат ​​така. Това са движения, които включват поне 2 стави, например за бицепс, това са набирания, защото включват лакътни и раменни стави. Но това не означава, че това е "базата" за мускулен растеж. Можете да напълнеете без тежки упражнениякато клекове и мъртва тяга. Начинаещите трябва да работят с изолиращи движения в продължение на няколко месеца и да изпомпват всички мускулни групи и едва след това да преминат към по-сложни движения.

Упражненията, представени по-долу, са най-ефективни, защото включват големи мускулни групи и добре натоварват по-малките и стимулират максимално освобождаване на хормона тестостерон. Може да забележите, че те са разделени на 3 категории:

1. Упражнения с дъмбели.
2. Упражнения с щанга.
3. Упражнения за телесно тегло.

Изучавайки различни програми за обучение, може да се отбележи, че основно внимание се обръща на упражненията с дъмбели и щанги. Те са най-подходящи за детайлизиране на място. определени групимускули, едва тогава трябва да преминете към изолиращи упражнения на машини. Ефективността им обаче е по-ниска от тази на упражненията с дъмбели и щанги.

Машинната преса на Смит не е толкова добра, колкото лежанката с дъмбели или щанги. Машинната лег преса не е толкова ефективна, колкото клекове с тежести. И дръпването надолу горен блокне е толкова ефективен, колкото набиранията.

Ако сте напълно начинаещ и тепърва ще се присъединявате към фитнеса, тогава базовите упражнения за напълняване няма да ви подхождат. Първо трябва да подготвите връзките и ставите си за работа с тежести и едва след това да преминете към тежки многоставни упражнения с щанги и дъмбели.

Тук ще намерите уроци за първия месец.

Ето списък на 7-те най-ефективни упражнения. Ако целта ви е да изградите мускули, не забравяйте да ги добавите към тренировъчната си програма.

Клякове

Това е основното упражнение за развиване на сила и изграждане на мускулесто тяло. Нито една тренировъчна програма не трябва да бъде пълна без него. Обикновено кляканията се изпълняват с щанга в стойка за клек. Упражнението засяга не само мускулите на краката, но и всички горна часттела. Клековете са като хормонална ядрена бомба за тялото, карайки всяка част от тялото да става по-силна и по-голяма с всяко повторение.

Мъртва тяга

Второто най-ефективно упражнение, което помага за бързо натрупване на мускулна маса и прави човек силен като мечка. Подобно на клека се изпълнява само с щанга.

спадове

Упражнението често се нарича „клякове на горната част на тялото“ и има защо. Основното натоварване пада върху мускулите на раменете, гърдите и трицепсите. Това добро упражнениеза обща тренировка на горната част на човешкото тяло. Лицевите опори се изпълняват на специално предназначени за целта успоредки.

Понякога се оказва, че дори най-силните щангисти не могат да направят дори няколко набирания. Това е страхотно упражнение за натоварване на мускулите на гърба и бицепсите. Ако е възможно, трябва да му дадете предпочитание, вместо да дърпате надолу висок блок.

Лег

Това е основно упражнение за работа на мускулите на горната част на тялото. Има няколко варианта за изпълнение на упражнението: натискане на щанга на пейка, натискане на дъмбели на пейка, натискане на щанга на наклонена пейка, преса с дъмбели на наклонена пейка.

Преса в изправено положение

Също като лежанката има няколко варианта за изпълнение на упражнението. Това са преси с дъмбели или щанга, изправени и седнали. Можете също да използвате пресата на Арнолд или пресата отгоре. Пресата Shvung също е популярна.

Вариациите с щанги и дъмбели са чудесни упражнения за горната част на гърба. Можете да изберете вековния вариант - Т-образен ред до гърдите. Докато много упражнения, използващи симулатори, не носят осезаеми ползи, издърпването на хоризонтален блок към гърдите е много ефективно.

Клековете са основното упражнение за развиване на сила и изграждане на мускулесто тяло. Нито една програма за обучение не трябва да бъде пълна без тях. Клековете са като хормонална ядрена бомба за тялото, карайки всяка част от тялото да става по-силна и по-голяма с всяко повторение.

Как да правите упражненията правилно

За максимални резултати от тренировките всички движения трябва да се извършват под контрол, с правилна техникаи с достатъчно ниво на интензивност. Нека разгледаме всяка точка по ред.

Под контрол- означава извършване на движение със сила работна групамускула, който искаме да напомпаме. Не трябва да има хвърляне на снаряди, резки движения или неконтролирано връщане в изходна позиция. Целевата мускулна група ще се напомпва добре само когато е напълно ангажирана и под напрежение. Нервно-мускулна връзка (умствена връзкамозък - мускули) - с прости думи, трябва да усетите как мускулите ви се свиват, докато правите упражненията. Благодарение на това силата се увеличава по-бързо, повече мускулни влакна участват в работата и те растат по-бързо.

Правилна техникаТой е необходим не само за безопасност по време на тренировка, без него няма да има смисъл от упражнения. Най-простият пример е, когато изпълнявате лежанка, за да тренирате гърдите си, можете да помпате гърба, трицепсите, раменете, дори краката, но не и гърдите. Целеви мускултой просто няма да бъде включен в работата и никога няма да го напомпате, а също така ще натоварите други влакна, така че те да не работят ефективно в основните си движения.

Интензивностопределя се от броя и темпото на повторенията. Класическа схемаизпълнение на упражнения: силно, бързо вдигане на тежести и спокойно, плавно движение в отрицателната фаза.

Как да направите упражнение за натрупване на мускулна маса, бързо или бавно? Необходимо бързо движение, при което усещате работата на мускулите, повдигнете тежестта и бавно я върнете в изходна позиция.

Най-добрите упражнения за покачване на маса в различни мускулни групи

Сега нека да разгледаме най-ефективните упражнения за различни частитела. Тук ще намерите много от упражненията от предишния списък.

За гръдните мускули

• Лег. Основното упражнение за мускулите на горната част на тялото. Толкова е популярно, че често му се отделя отделен ден в тренировъчните програми.
• Пейка на наклонена пейка. Често професионалните културисти го правят основно нещо.
• спадове. Страхотно упражнение, което се нарича „клякове за горната част на тялото“.
• Пейка с дъмбели. Наистина ще почувствате, че гърдите ви работят с този вариант на упражнението.
• Пейка с дъмбели на наклонена пейка. Добра алтернативалежанка с щанга на наклонена пейка.

Този списък не включва някои варианти на упражнението, тъй като те имат по-късо работно разстояние при натискане и акцентът е върху трицепсите.

За мускулите на гърба

• Мъртва тяга. Никое друго упражнение не работи толкова ефективно за мускулите на гърба. Дори просто да държите щангата начална позицияводи широки мускулиобратно под изключително напрежение.
• Набирания. Упражнението е много по-добро от високото падане. Можете да направите едно набиране, две набирания. Можете да направите две набирания, опитайте с трето повторение. Ако не можете да го направите дори веднъж, използвайте багажник за издърпване.
• Ред с щанга в наведено положение. Нито една тренировка не трябва да е пълна без това упражнение, особено с щанга.
• Редове с наведени дъмбели. Отличен избор след предишното упражнение, особено ако имате слаби мускули на долната част на гърба.
• Мощност чисто. Експлозивните движения ефективно работят върху мускулите на гърба, от трапеца и надолу.

За рамене

• Преса в изправено положение. Упражнение, което остава основно в много програми за обучение от десетилетия.
• Швунг преса. Подобно упражнениеподобен на предишния, само че с по-голямо експлозивно движение.
• Лег. Да, правилно прочетохте. При изпълнение на упражнението делтоидните мускули се тренират чудесно. Ако в тренировъчен ден, посветен на работата на гръдните мускули, изпълнявате няколко варианта на лежанка, тогава не е нужно да подчертавате отделно упражнениеда тренирате делтоидните мускули в тренировъчен ден, посветен на работата на раменните мускули.
• Седнала преса над главата. Страхотен избор. Ръцете трябва да бъдат спуснати успоредна линияраменете спрямо пода.
• Седнала преса с дъмбели. Изпълнението е малко по-лесно, тъй като ръцете с дъмбелите могат да бъдат поставени в по-естествена позиция.

За краката

• Клякове. Основно упражнение, няма какво повече да добавя тук.
• Клекове с предни тежести. Друг популярно упражнениеот културисти. Упражнението е по-трудно за овладяване, но ползите от него ще бъдат огромни.
• Мъртва тяга от колене. Укрепете подколенните сухожилия.
• Лег преса. Добра алтернатива, ако нямате достъп до стойка за клек.
• Напади напред с дъмбели. Друго основно упражнение за работа на мускулите на краката.

За мускулите на ръцете

• Набирания обратен хват. Невероятно упражнение (длани обърнати към лицето) за работа на бицепсите ви. Вероятно дори по-добре от претеглените бицепсови сгъвания.
• Натиснете с близък хват. Упражнението ви позволява да преразпределите тежестта на снаряда към трицепсите.
• спадове. Това упражнение за ръце е по-добро от много други, които са насочени към определени мускули.
• Сгъване за бицепс с щанга. Класически.
• Свийте ръцете си зад главата си за трицепс, докато седите. Позволява ви да работите с големи люспии тренирайте добре мускулите. Необходим е помощник, който да следи за правилното изпълнение.

Заслужава си да се спомене

• Коремни преси с тежест. Не преследвайте количеството, добавете тежест и напомпайте добре мускулите си.
• Рамене за трениране на трапецовидните мускули. Може да се изпълнява с големи тежести за бързо увеличаване на обема на трапеца.
• Усукване на торса на блок. Забравете коремните преси на пода, добавете тежести и вземете 6 пакета коремни мускули.
• Висящи повдигания на краката. Упражнението не само помага за трениране на мускулите на торса и загряване на мускулите преди по-сложни упражнения, но също така работи добре върху правите и наклонените коремни мускули, което ви позволява да получите отличен външен вид на корема.
• Повдигане на краката в седнало положение мускулите на прасеца. По най-добрия начинтренирайте мускулите на прасеца.

В днешно време хората все повече се замислят за здравето си и му отделят много повече време, отколкото преди.

Поддръжка физически фитнеспросто жизненоважно, защото човешки кракаподмяна на автомобили, асансьори, ескалатори и много други модерни технологии. Именно за да компенсирате липсата на движение, трябва да посетите спортни секцииили фитнес класове.

Хиляди хора се записват за тренировки всеки ден по света, като най-популярни са мъжете фитнес зали. Повечето от тях мечтаят, че след месец тренировки ще имат коремни мускули, а мускулите им ще растат все повече и повече всеки ден. Всъщност това изисква редовно изпълнениетренировка с тежести и съответствие основни принципиобучение.

Този тип тренировка е насочена към сравнително бързо увеличаване на всички мускулни групи. Освен това има увеличение на показателите максимална силаспортист.

Преди да започнете да правите упражнения за мускулна маса, трябва да обърнете внимание на недостатъците, които може да срещнете по време на тренировка. На първо място, това, разбира се, е увеличаване на мастната маса, тъй като в процеса на изграждане на мускулите тялото започва да съхранява мазнини. Второ, масовите упражнения водят до намаляване на мускулната дефиниция по същата причина поради мазнините.

Основният принцип на упражненията за натрупване на мускулна маса е минималното повторение на упражненията, но трябва да се прилагат максимални усилия.

При извършване на масови упражнения е необходимо постоянно да се следи съотношението на енергията, изразходвана по време на тренировка и получена по време на хранене. Ако по време на тренировка изгаряте повече калории, отколкото получавате от храната, мускулната маса не расте.

За ясен примерсравнете физиката на пауърлифтър ( мощен погледспорт) и колоездач. Фигурата на първия е масивна, а самият спортист се отличава със силата си, докато вторият, напротив, е тънък, но в същото време издръжлив. Това се обяснява с факта, че по време на тренировка колоездачът не извършва тежки движения, а огромни количества, за да изгради мускули, той изразходва твърде много енергия. Докато е типично за силовия трибой минимално количествоповторения на упражнението с максимално усилие.

Продължителността на масовите упражнения не трябва да надвишава 1-1,5 часа, а честотата трябва да бъде 3 пъти седмично.

Основни упражнения за увеличаване на мускулната маса

По време на упражнения, насочени към увеличаване на мускулната маса, се препоръчва да се вземат основни упражнения като основа, тъй като изолирани упражненияне са рационални в този случай, те само губят вашата енергия и не допринасят за наддаване на тегло.

Тренировката трябва да включва не повече от 4 упражнения с тежести, които трябва да се повтарят за 4-5 подхода. Броят на повторенията не трябва да надвишава 5-6 пъти, защото ако направите 10-12 повторения това вече ще е тренировка за релеф.

Основните упражнения за покачване на маса включват:

• Клякове. Клековете са основното упражнение за развитие на маса и сила, без тях е невъзможно да си представим ефективно програма за обучение. производителност дълбоки клековетрябва да се изпълнява с щанга или силова рамка. В такъв случай това упражнениеНе само ще натовари мускулите на краката ви, но и на горната част на тялото ви. Клековете са като хормонални атомна бомба, насърчава разкъсването на мускулните влакна, което от своя страна води до техния растеж и укрепване.
• Мъртва тяга. Това упражнение за мускулна маса е на второ място по ефективност след клекове. Мъртвата тяга се изпълнява с щанга и ви позволява да добавите килограми мускули и да развиете сила.
• спадове. Спортистите наричат ​​спадовете „клякове на горната част на тялото“. В процеса на изпълнение на това масово упражнение, мускулите на раменете са интензивно включени, гръден коши трицепс. Спадовете са основно упражнениеза горната част на тялото.
• Набирания. Дори най-силните и напомпани спортисти не могат да изпълнят това упражнение с голяма сумаповторения Набиранията са най ефективно упражнениеза покачване на мускулна маса на гърба и ръцете.
• Лег Има редица варианти на това упражнение: преса с щанга, преса с дъмбели, преса от изправено положение и преса от лег (с положителен наклон).
• Сцепление. Това упражнение е ефективно за увеличаване на мускулната маса в горната част на гърба. Един от най-много му най-добрите опциие огънатият T-образен ред. Някои спортисти смятат това упражнение за неефективно, но хоризонталният блоков ред все още натоварва много добре мускулите на гърба.

Основните упражнения за наддаване на тегло се препоръчват да се комбинират с подобрено хранене. Това по никакъв начин не потвърждава необходимостта от преяждане или пълно преминаване към ядене само на месо, тъй като това само ще замърси тялото ви с токсини. Масовите упражнения изискват прием на големи количества протеини, фибри, въглехидрати, витамини и различни други хранителни вещества.

Изберете най-много ефективни упражнения, техники и тренировъчни методи за растеж!

Упражнение за увеличаване на мускулната маса на бицепса

Ако сравните мряна с EZ бар с обикновена, първата, разбира се, е по-удобна, но този плюс всъщност се превръща в минус: вътрешният къс кок на бицепса не работи. И само права лента позволява и на двата снопа на мускула на бицепса да работят равномерно. В тази връзка работното тегло в упражнението, в сравнение с работата с EZ-bar, се увеличава с 5-8%. Така че не си губете времето в изкачвания с извита шияне си заслужава! Запомнете: такова движение обикновено се счита само за спомагателно! И вашият основен инструмент трябва да бъде класическа щангас прав врат.

гръдни мускули

Активирането на гръдните мускули в лежанката може да се постигне значително, ако спортистът смени щангата с дъмбели. Това се обяснява просто: правият мряна затваря правите ръце на културиста в твърда „рамка“. В резултат на това с напредването на упражнението предните делти са принудени да се включат и да поемат част от товара. Или по-скоро го отнемете от гръдните мускули. Въпросът е – защо? Пресата с дъмбели премахва този недостатък.

Упражнение за увеличаване на мускулната масаделти

Не всички спортисти знаят, че ширината на раменете се определя от средния куп делти, така че неговото развитие се счита за основното в бодибилдинга. Ако вземем предвид тази гледна точка, следва, че пресата с щанги не носи много полза за културиста. В края на краищата, пресите с щанги поставят силен акцент върху предните делти, дори ако ги натиснете зад главата си. Това означава, че дъмбелите са тези, които принуждават средния куп делти да работят с пълна мощност! От това, което? Принуждавате дъмбелите да се движат по централната линия на тялото, докато щангата се движи или пред (натискане на гърди), или зад (натискане над главата) оста на тялото.

Упражнение за увеличаване на мускулната масатрицепс

"Лицеви опори"

Изолиращите упражнения, които включват само една става, няма да изградят маса. Това обаче са всички упражнения за трицепс, когато има само флексия и разширение на лактите. Само с лицеви опори и тесни пресив легнало положение, с изключение на лактите, започнете да работите и раменни стави. Да кажем веднага, че лицевите опори са по-добри, тъй като упражнението трябва да се изпълнява чрез специално натоварване на трицепсите.

Упражнение за увеличаване на мускулната масаквадрицепс

"Предни клекове"

Това е името, дадено на предните клекове. Ако клякате с щанга на раменете, това е много по-лесно, но позицията „зад“ на уреда натоварва по-голямата част от подколенните сухожилия и задните части. При целенасочено люлеене на квадрицепсите е необходимо да преместите щангата напред спрямо оста на тялото, с други думи, към гърдите. В този случай натоварвате квадрицепсите си с 25% повече!

Упражнение за увеличаване на мускулната масаи задните части

"Румънска мъртва тяга"

Това е името на мъртвата тяга, която се изпълнява с прави крака от средата на пищялите. В тази ситуация спортистът вече не се издига от клек със силата на квадрицепсите, което обикновено се случва класическа версиясцепление от пода. Упражнението е ограничено до последния етап, в който торсът се изправя от подколенните сухожилия и задните части. Ако насочването на дърпането се умножи по смъртоносното тегло на щангата, бързата възвращаемост е гарантирана. Смешно е да се говори за лъжливи крака.

Упражнение за увеличаване на мускулната масапрасци

Ако сравним повдигането на прасеца в изправено, седнало и наведено положение, се установява, че най-голямо теглоспортистът може да преодолее, докато стои. Пресата на пръстите на краката не издържа на конкуренцията: това е обикновена, но само „обърната“ версия на повдигане на прасеца. Накратко, помислете сами, решете сами! Когато става въпрос за повдигане на прасци в изправено положение, това е най-доброто упражнение за изграждане на тези циклопски прасци!

Най-добрите упражнения за увеличаване на общата маса

"Мъртва тяга"

Разбира се, мъртвата тяга е най-доброто упражнение за покачване на обща телесна маса. Важно е да се отбележи: ако е настъпило сериозно увеличение на масата, мъртвата тяга трябва да се изпълнява в режим на много повторения. Между другото, оптималната пирамида е 12-3 повторения в 6 серии. Не забравяйте, че трябва внимателно да следите правилната техника за изпълнение на упражнението.

"Клекове"

Кое упражнение мислите, че ще бъде най-трудно за тялото ви? Да, обикновени класически клекове! За да може спортистът да поддържа баланс и да не падне по гръб, тялото осигурява голям набор от стабилизиращи мускули в краката. И така, всички основни мускули, гърдите и делтоидите, гърба и дори лицевите мускули работят до краен предел! Не трябва да бързате да правите това упражнение, защото за да се изравни с теглото на щангата, тялото ви трябва да развие общи мускули в отговор на клекове. Между другото, има отделни експериментални тренировъчни програми, състоящи се само от клекове, които позволяват на бодибилдъра да увеличи до 7 кг обща мускулна маса за няколко седмици!

Идеалната ситуация е, когато начинаещите могат да изпълняват отначало около 3 упражнения, като основните са: клекове, лежанка, лежанка и мъртва тяга и едва след това да шлифоват и изграждат други мускулни групи.

Най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини

"Свободни тежести"

Учените се интересуваха от сравняването на разхода на енергия при клекове и лег преси. „Клековете“ изгарят повече калории само защото ангажират стабилизиращите мускули, които са отговорни за балансирането на тялото. Когато се изпълняваха лег преси, необходимостта от това, разбира се, не съществуваше. Това означава: всякакви упражнения с свободни тежестиизгаря доста мазнини. Трябва да благодарим на тренажорите, които осигуряват силна фиксация на тялото и следователно „спестяват“ вашите калории.

Най-доброто упражнение за разширяване на гърба

„Широка горна връзка»

Изследователи, които решиха да разберат проблема кое упражнение най-активира мускулите на latissimus dorsi, установиха, че лидерът в това отношение е широкият ред над главата към гърдите. Но горните връзки са обърнати и неутрален захвати широко хваленото широко издърпване над главата, за което учените прогнозираха водещи позиции, се оказа сред аутсайдерите. Между другото, широкият горен ред зад главата не можа да остане на второ място, откъдето беше изместен от реда с обратен захват.

Принципът на Weider

„Принудителни повторения“

Известно е, че по-високата тренировка определя бързия растеж на нашите мускули! Бодибилдингът има много техники за увеличаване на интензивността. Те се наричат ​​иначе „По-широки принципи“. Кой може да се нарече най-добрият? Принудителни повторения! Наистина, да се съсредоточим върху новото издание! Преди това беше необходимо да се изпълнят няколко принудителни повторения след „провал“ с помощта на партньор. Сега трябва да увеличите обичайното си работно тегло с 15%, след което да направите същия брой повторения, въз основа на подкрепата на асистента в края на сета. Усещате ли разликата? Науката е установила: този метод на екзекуция силови упражнениямощно повишава секрецията на тестостерон и растежен хормон в тялото на спортиста. В резултат на това е по-вероятно мускулите да придобият сила, подкожна мазнина"изгаря" по-бързо.

Най-добрият режим на упражнения за увеличаване на силата

"пирамида"

Общото мнение на служителите по сигурността е следното: най-доброто увеличаване на силата идва от „пирамидата“. Но кое? Тук има няколко мнения. Поддръжниците на първата посока смятат, че теглото трябва да се увеличава от сет на сет, така че окончателният сет да бъде завършен с максимално натоварване. Други смятат, че първият сет трябва да е най-труден, подчертавайки факта, че мускулите все още не са се уморили. След това трябва да започнете да отслабвате от серия на серия. След като сравниха двата модела в практически експеримент, експертите направиха категорично заключение: възходящата „пирамида“ е по-ефективна, когато натоварването нараства на стъпки. Обяснението се крие в характеристиките на нервната система. По пътя на нервния сигнал има т.нар “моторни тела”, които, действайки като кондензатори, акумулират електрически потенциал.

Ако се повиши до максималното си ниво, тогава мускулното усилие също става максимално. По този начин, за да се постави рекорд за сила, спортистите са подходящи за „технически“ комплекти, които максимизират напрежението в „моторните тела“. И този най-добрата схемаувеличаване на натоварването: 1-ва серия – 50% от 10RM, 2-ра серия – 75% от 10RM и накрая, 3-та серия – 100% от 10RM.

Как да подобрим изгарянето на мазнини?

Кратка почивка

Законът на културиста е прост: колкото повече калории се изгарят по време на тренировка, толкова повече мазнини се изгарят. Възможно ли е да увеличите собствените си разходи за енергия? Трябва да знаете, че почивката между сериите по правило не е 2,5-3 минути, а само 30 секунди. Такава кратка почивка ще увеличи консумацията на калории с 50% от същата тренировка! Желателно е комплексът от упражнения да е ориентиран към щанги и да се изпълнява в режим на 6-8 повторения. Ако тежи основни движения, по инерция, изгарянето на мазнини ще продължи, дори и след тренировка. Мастна тъкан„ще си отиде“ с още 5-8%.

Оптимално време за тренировка

вечер

Обикновено тренировките се провеждат най-добре вечер, следобед, когато тялото на културиста е успяло най-накрая да се събуди и е готово да реагира на силови натоварваниямаксимална секреция на хормони. Нека представим данните от сравнителен експеримент. На две групи спортисти бяха предложени еквивалентни тренировки по една и съща схема, но първият отбор изпълняваше силови упражнения сутрин, а другият - след 16:00 часа. На експертите им отне само 2,5 месеца, за да признаят втората група за лидер, която добави 3% мускулна маса и загуби 9% подкожни мазнини.

Най доброто упражнение за корема

Много хора смятат усукване безопасно упражнениеза долната част на гърба. Наистина, когато изпълнявате този набор от движения, долната част на гърба е постоянно в контакт с пода, а твърдата основа освобождава долната част на гърба от пренапрежение. Съвсем различен въпрос са военните коремни преси, при които долната част на гърба винаги работи активно и следователно упражнението може да причини силна болка V сакрален регион. Трябва обаче да се помни, че когато правите коремни преси, се натоварват абсолютно всички коремни мускули, включително и двата слоя на косите мускули. Спри се! Не забравяйте: когато правите упражнения, вие ги правите по експлозивен начин. Това е първият етап на усукване, който трябва да бъде изключително бърз!

Оптимално време за разтягане

Какво да направите преди тренировка

Често срещана практика е спортистът да направи кратко балистично разтягане (махове с ръце и крака) преди тренировка, за да добави сила към мускулите. Но сериозната работа върху гъвкавостта, която включва статични пози за разтягане, трябва да бъде преместена известно време след това силови тренировки. Обяснението е просто: разтягането е насочено към отпускане на мускулите на тялото и освен това предизвиква седативен ефект (произвежда сънливост). Целта на силовите тренировки е скъсяване на мускулите и втвърдяване на връзките. И ако обърнете всичко с главата надолу, ефектът от разтягане „в неподходящ момент“ ще отмени последващото натоварване на силата.

Оптимална почивка между сериите: 2-3 минути

Ако решите сериозно да увеличите размера на мускулите, бързането няма да помогне. Една или две минути почивка между сериите няма да ви помогнат. И отново учените се притекоха на помощ, сравнявайки успехите на две групи културисти, които усърдно изпомпваха ръцете си в продължение на 2,5 месеца. В първата група почивката на спортистите продължи минута, а във втората - 2,5 минути. Първата група успя да увеличи обема на ръката си с 5%, а втората - с цели 12%! Въпреки това, експерименти за удължаване на почивката положителни резултатине даде, така че трябва да се съсредоточите върху не повече от 3 минути.

Оптимална подкрепа на мускулите

Силов колан

Известно е, че поради професията си щангистите от незапомнени времена предпочитат широк кожен колан, с който стягат кръста. Това ви позволява да увеличите вътреабдоминалното налягане с 40%. В резултат на това кръстът се „укрепва“, така че натоварването на междупрешленните дискове намалява с почти 50%, което служи за предотвратяване на гръбначни травми, изразяващи се в критична компресия на дисковете и изпъкналост на междупрешленните хернии. Освен това използването на колана активира коремните мускули с 10%, а мускулите разгъвачи на гръбначния стълб с 25%. С други думи, тези мускули стават по-силни. Този ефект ви позволява да увеличите работните тежести при клекове и мъртва тяга.

Оптимална кардио машина

Бягаща пътека

Ако разгледаме въпроса коя кардио машина по-подробно, без съмнение това е „ бягаща пътека" Велоергометър дори не може да се сравни с него. Цялата разлика е в ефективността: докато бягате, вие се борите за баланс, което от своя страна добавя работа към работещите мускули, което означава, че ще изгорите много повече калории. Експерименти, проведени от специалисти, показват, че в сравнение с велоергометъра, бягащата пътека е с 45% по-ефективна при изгаряне на мазнини.

Силови тренировки

Амортисьори

Ако го прикрепите към краищата на пръта гумени амортисьори, силата ще расте с огромна скорост. Когато ставата е разтегната, силата на разгъващите мускули се увеличава, така че до края на повторението щангата изглежда „по-лека“, но щом амортисьорите се стегнат, щангата от друга страна става по-тежка. Следователно мускулите ще трябва да се напрягат много повече. Да приемем, че щангата ви за клек тежи 150 кг. Ако намалите теглото до 120 кг и прикрепите амортисьори към краищата на щангата, чието съпротивление е 30 кг, тогава силата, упражнявана от вашите мускули по време на клекове, ще се увеличи с 25%. Естествено, такива клекове увеличават силата на краката много по-бързо. С помощта на амортисьори е изненадващо лесно да увеличите работните си тежести, в лежанка, мъртва тяга, сгъване за бицепс и т.н.

Помощ за мотивация

Самостоятелен ред

Казват, че думата е потенциално дело. Кой се съмнява, че може да повлияе на човек като нищо друго. Смята се, че думата уж придобива магическа сила само в устата на хипнотизатор. Това обаче не е съвсем вярно, думата ви въздейства дори когато сами я произнасяте. В този случай не говорим за някакви специални техники за самохипноза. Трябва да се научите да си давате самозаповед – фраза, която да звучи категорично в тон, който не позволява никакви възражения. Пример: „Станах много по-силен!“ Тази фраза трябва да бъде твърдо повторена няколко пъти преди това трудно упражнение, и тогава веднага ще забележите, че вашите повторения са по-лесни от обикновено.

Най-доброто кардио

Мини сесии

Когато дългият свърши аеробни тренировки, неговият интензитет естествено намалява. Причината е психическа преумора. Оказва се, че без много да навреди на резултатите, кардио тренировката се разделя на кратки минисесии по 10 минути. Почивката между такива сесии може да се увеличи до 20 минути! Резултатът е невероятен: общата консумация на калории е същата и дори ще се увеличи! Почивките ще бъдат особено полезни за тези, които използват интервално кардиопри екстремен режим. Дори последните интервали ще бъдат изключително интензивни!

Помощ при обучението

Ремъци за китката

Силата на захват косвено влияе върху силата на свиване работещ мускул. Ако стегнете здраво ръцете си към щангата с ремъци за китките, вашият комплект със сигурност ще стане по-дълъг с 2-3 допълнителни повторения. Обикновено ремъците се използват, когато щангата може да падне от отслабени ръце. Въпреки това, можете сами да експериментирате с колани там, където никога не се използват: в бицепс къдрици или в лежанка. Въпреки това, с по-силен хват, определено ще можете да завършите допълнителни повторения.

Оптимално време за кардио

След тренировка

Опитните бодибилдъри си спомнят времената, когато не можеха да разберат как да правят кардио, когато ставаше въпрос за кардио. общ знаменател: Някои експерти препоръчват бягане преди силова тренировка, други - след нея. Науката е разрешила тези противоречия с помощта на метода на сравнителните експерименти. Оказа се, че един културист е по-склонен да загуби подкожни мазнини, ако практикува кардио веднага след силови тренировки. Обяснението за това е просто: преди да завърши тренировка, кръвта на спортиста съдържа много хормони за „изгаряне на мазнини“. Аеробиката ще стимулира нова секреция, което означава, че мазнините ще започнат да се топят буквално пред очите ни. Сутрешната аеробика на празен стомах е добра тренировка, но все пак не може да се сравни със сесията след тренировка.

Оптимален тип кардио

Интервали

По правило интервалното кардио протича по следния начин: няколко минути интензивно бягане са последвани от спокоен джогинг и след това отново ускорение. Тук има една тайна, която трябва да знаете: колкото по-бързо спринтирате, толкова повече мазнини изгаряте. Това правило се потвърждава от известен експеримент, при който една група спортисти губят повече мазнини за интервали от 15 седмици, отколкото друга група губят повече мазнини след 20 седмици редовна аеробика в стил джогинг. Между другото, енергийната консумация на тази група беше с 15 000 калории по-висока! В случая не говорим за нарушаване на природните закони. На интервали, като при тежки основна тренировка, има ефект на инерционно следтренировъчно изгаряне на мазнини. В резултат на това общото време, отделено за активно изгаряне на мазнини на интервали, се оказва голямо. Оттук идва и по-високата доходност. Друг пример за такава кардио тренировка с помощта на метода |P intervals. След като загреете, направете бърз спринт за 1 минута, последван от 1 минута ходене. Когато почувствате, че сте възстановили силите си, спринтирайте отново. Така редувате спринт и ходене за 20-30 минути.

С главата надолу!

Бодибилдингът не е без грешки и досадни грешки. Често това, което се е смятало за полезно, неочаквано се оказва вредно.

Лош метод на обучение

Уред за упражнения

Вече е определено от природата, че нито един мускул от нашето тяло не работи самостоятелно. Всички мускули са големи работни групи. И по някаква причина тренировъчните машини предлагат да натоварваме всеки мускул, изолирайки го от помощните мускули. Прицелването на пръв поглед е сто процента, въпреки че всъщност работи противно на мускулната координация. Какво се случва накрая? Нищо! Както знаете, любител на тренировъчно оборудване няма да може да се похвали нито с маса, нито със сила. Културистите трябва да помнят, че основният инструмент за силови тренировки са свободните тежести!

Починете си, ако мускулите ви болят

Ако ви болят мускулите, това не е извинение за тренировка. Обикновено в бодибилдинга това не е сигнал за опасност. Това се случва поради факта, че отделните мускулни влакна, пренатоварвайки се по време на тренировка, те се разкъсват, изпращайки сигнали за болка към нервните рецептори. Всичко е наред, мускулите могат да продължат да работят. И болката трябва да се изтърпи, особено след като получавате приятен бонус за това. Ако мускулите ви болят, но тренировката ви продължава, тялото ви произвежда много повече тестостерон.

Най-лошото време за тренировка

След кардиото

Кардиото инициира производството на растежен хормон. В резултат на това многократната секреция по време на последващи силови тренировки е много слаба. Според учените то е приблизително три пъти по-ниско от статистическата норма. Известно е, че хормонът на растежа дава мускулен растеж. Какво да правите, ако не се освободи достатъчно?..

Най-лошият вид оборудване

Нестабилна поддръжка

На пръв поглед липсата на опора под краката ви е добра за мускулите ви. В този случай се увеличава трудността при изпълнение на силови упражнения. Ще бъде много по-трудно да правите същите клякания при наличие на нестабилна опора, но, изненадващо, това не помага на мускулите. Смята се, че контрактилната активност на квадрицепса намалява с 57%. Картината е приблизително същата при упражнения за основните мускули.

Най-лошият вид кардио

Бавно бягане

Лекото бягане на бягаща пътека, където можете спокойно да говорите със съсед или да четете книга на стойката на кардио машина, не изгаря твърде много калории, което означава, че няма да доведе до значителна загуба наднормено тегло. За да продължи процесът на изгаряне на мазнини, трябва да се уверите, че кардио интензивността е равна на 75% от индикатора максимална сърдечна честота(MP обикновено се определя по формулата: 220 минус възрастта на спортиста). След преминаване на този праг състоянието се подобрява. на сърдечно-съдовата система, кръвното налягане се понижава леко. За да започне загубата на мастна тъкан, интензивността на аеробиката трябва да се увеличи до 80-85% от MP.

Най-лошото време за трениране на корема

В началото на обучението

Има едно неизменно правило: какъвто и мускул да изостава спортистът, той първо трябва да бъде напомпан. Но коремните мускули са изключение от общо правило. Играят ролята на стабилизатор на тялото в изправено и седнало положение. След като пресата се умори или отслабне, ефективността на всички основни упражнения ще намалее.