Кардио тренировката (аеробна) е вид физическа активност, при която Тялото получава енергия от окисляването на глюкозата.

Тези тренировки имат положителен ефект върху дихателната и сърдечно-съдовата система на човека.

Кардиото може да се опише накратко по следния начин: това е упражнения с висока интензивност и ниско въздействиевърху мускулите. Най-често срещаните кардио упражнения: бягане, колоездене, ходене, плуване, всякакви активни игри.

Разлики между силова тренировка и кардио за отслабване

Силова тренировка (анаеробна) - изпълнение на серия физически упражнения с постоянно увеличаване на теглото. Насочен към укрепване на опорно-двигателния апарат на човека.

Снимка 1. Диаграмата показва кои мускули работят по-активно по време на силова тренировка.

Кардио упражнения изгаря повече мазнинипо време на тренировка, но когато тренировката приключи, процесът на изгаряне на мазнини също спира. В това отношение силовите тренировки са от полза, тъй като процесът на изгаряне на мазнини продължава дори след дипломиранетотренировка. Това се дължи на ускоряването на метаболизма, който се връща към нормалното само след 6 часа. Анаеробните тренировки, подобно на кардиото, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.

Чиста кардио тренировка

Тренировката се състои изцяло от кардио упражнения.

• Ускорява процеса на изгаряне на мазнини, като повишава скоростта на метаболитните процеси в организма.

• Подобрява работата на сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система.
• Достъпно за всеки, не включва разходи за оборудване.
• Висока ефективностс ниска физическа активност.

• Ако практикувате повече от час, след това тялото като енергия ще започне да използва мускулна тъкан.
• Дори по време на интензивни упражнения, като бягане мазнините започват да "горят"само след 20 минутитренировка.

важно!Оптимална продължителност на урока от 45 до 60 мин.През този период можете да изгорите много мазнини, без да навредите на мускулите си.

Чиста силова тренировка

Спортувайте без аеробни упражнения.

• Позволява изгаря мазнините за дълго време след тренировка.
• Укрепва сърцето, кръвоносните съдове и опорно-двигателния апарат.

• Ако целта е значително увеличаване на мускулната маса, тогава най-вероятно за това ще трябва да приемате специални лекарства.
• За да намалите риска от различни заболявания, трябва да изберете правилната програмакласове, изпълнявайте упражнения правилно.

важно!За хората хипертония, ангина пекторис и сърдечна недостатъчност не трябва да се занимаватна машини с тежести, вдигане на щанги и изпълнение на статични упражнения. Поради продължително напрежение в мускулите може да се повиши кръвното налягане, да се появи пристъп на ангина пекторис и да се наруши сърдечният ритъм.

Кога е най-доброто време за аеробни упражнения?

Повечето твърдят, че за постигане на по-голям ефект трябва комбинирайте двата видатовари.

Кардио към силова тренировка

Тази опция е подходяща за силни, издръжливи и опитни спортисти.

• Кардио загрява всички мускулни групии ще започне процеса на изгаряне на мазнини.
• Анаеробни упражнения помагат за увеличаване на мускулната маса.
• Предимствата на аеробните и анаеробните упражнения се запазватобучение.

• Тази опция не е подходящ за начинаещи.
• Ако човек няма проблеми с теглото, но току-що започва да тренира, такова натоварване няма да е подходящо. Поради ниска издръжливост тялото бързо ще се умори дори на първия етаптренировка и няма да останат сили, за да тренирате добре мускулите по време на силови упражнения.

важно!Ако е налична наднормено тегло, тогава с голяма вероятност след изпълнение те ще започнат болки в коленните стави. В този случай е по-добре да укрепите коленете си чрез силови тренировки и след това да започнете да бягате.

Кардио тренировка след силова

В такъв комплекс силовата част най-често е лека (работа с леки и средни тежести), докато кардиото заема най-малко 30 минути.

• Повишава издръжливостта.
• Кратка анаеробна тренировка ще укрепи мускулите и ще започне процеса на изгаряне на мазнини.

• Ако урокът е дълъг, тогава мускулите ще бъдат изразходвани заедно с мастните натрупвания.
• Не ставана желаещите увеличаване на чистата телесна маса.

важно!Този комплекс не е подходящ за начинаещи поради ниската им издръжливост.Но ако след анаеробни упражнения смятате, че все още имате малко сила, тогава малко кардио упражнение ще бъде само от полза. Ще увеличи издръжливостта и ще повиши ефективността на упражнението.

Периодични кардио и силови упражнения

Това предполага комбинация от два вида упражнения, например аеробни упражнения се изпълняват след анаеробни упражнения. на всеки 8 минути.

• Метаболизмът се ускорява.
• Дългосрочен процес на изгаряне на мазнини.

• Не е подходящ за начинаещи, само за опитни спортисти.
• ако имате здравословни проблеми, такива класове по-добре да се изключи.
• Поради неправилно изпълнениеможе да възникне упражнение здравословни проблеми.
• Трябва да се тренира под наблюдението на специалист.

Полезно видео

Гледайте това видео, за да научите как най-ефективно да комбинирате кардио и силова тренировка.

Кардио тренировката присъства в тренировъчната програма на всеки бодибилдър. Кога е по-полезно? Разберете кога да използвате кардио упражненията по-ефективно.

Съдържанието на статията:

Необходимостта от аеробни упражнения за спортисти вече е установена и всеки културист трябва да има място за кардио в тренировъчната си програма. Но сега се разгоря друг дебат за това кога да се прави кардио: в началото или в края на тренировка? Разбира се, въпросът е уместен и съвсем коректен. Ефективността на тренировката е много важен показател и тъй като необходимостта от кардио е научно доказана, е необходимо да се установи в кое време може да се получи по-голям ефект от този вид натоварване.

Сега има два лагера, представители на единия са уверени в необходимостта от използване на аеробни упражнения преди започване на силови тренировки, а спортистите във втория използват кардио на последния етап от тренировката. За да разберете напълно този въпрос, ще трябва да се обърнете към изследване.

Изследване на ефектите от кардиото

По време на експеримента са използвани непрекъснати и интервални кардио упражнения (5-километрово бягане), както и анаеробни тренировки (преса за крака и преса от пейка). Бяха проведени общо четири тестови сесии. Първите двама са използвали непрекъснато бягане на разстояние от 5 километра, както и анаеробни упражнения с максимално тегло и 80 процента от работното тегло.

Също така, в останалите две сесии бяха използвани интервални кардио упражнения под формата на бягане на разстояние от 5 километра със съотношение работа-почивка 1:1. Анаеробното обучение беше подобно на първите две сесии.

Горна част на тялото и кардио

Нито един от тестовете не показва намаляване на издръжливостта и силата в мускулите на горната част на тялото след кардио упражнения.

Крака и кардио

Интервалните кардио тренировки значително намаляват издръжливостта на мускулите на краката, но нямат ефект върху силата на мускулите на краката. От своя страна непрекъснатите аеробни упражнения не повлияха на показателите за сила и издръжливост.

По този начин може да се твърди, че непрекъснатото кардио не засяга мускулите на краката и горната част на тялото. Но когато изпълнявате интервални кардио упражнения, същите двигателни единици участват в работата, като по този начин причиняват натрупването на голям брой метаболити.

Ако интензивността на интервалните кардио упражнения е висока, тогава енергията за мускулите се получава чрез гликолиза. Метаболитите на този процес образуват кисела среда, която впоследствие има отрицателен ефект върху мускулната издръжливост.

Тези проучвания обаче не са достатъчни, за да се направи окончателна присъда по въпроса - кога да правите кардио: в началото или в края на тренировката? За да намерите отговора на него, е необходимо да се обърнете към практическия опит.

Ползи от кардиото преди силова тренировка

Докато увеличавате работното си тегло, благодарение на аеробните упражнения, мускулите ви ще се затоплят и ще бъдат по-добре подготвени за работа с новото тегло. Това от своя страна ще увеличи интензивността на тренировката. В допълнение, кардио упражненията ще бъдат полезни за увеличаване на издръжливостта.

Разбира се, има положителни аспекти на използването на аеробни упражнения преди силова тренировка, а основната може би може да се счита за подготовка на мускулите за натоварване.

Ползи от кардиото след силова тренировка

При достатъчно високи кардио натоварвания преди силова тренировка, енергийните резерви могат да бъдат изчерпани, което ще се отрази негативно на интензивността на основната дейност. Известно е, че в бодибилдинга най-ефективните за растежа на мускулната тъкан са последните няколко подхода, които в този случай може просто да не са достатъчно силни.

Освен това аеробните упражнения помагат за ускоряване на изгарянето на мазнини и въглехидрати, което също няма да помогне за увеличаване на интензивността на силовите тренировки. Освен това е доста разпространено мнението, че след спиране на силовите тренировки в долната част на тялото се събира голямо количество кръв. Това се дължи на отслабването на сърдечно-съдовата система при изпълнение на силови упражнения.

От своя страна, ако мускулите продължат да работят в по-„нежен“ режим, кръвообращението ще се възстанови много по-бързо. По този начин може да се каже, че благодарение на използването на бягаща пътека или велоергометър в последната фаза на сесията, мускулната активност ще намалее постепенно, което ще има благоприятен ефект върху възстановяването на кръвообращението.

Кардио преди или след силова тренировка?

Както можете да видите от всичко написано по-горе, е доста трудно да се отговори ясно на въпроса кога да правите кардио: в началото или в края на тренировката. И в двата случая има положителни и отрицателни страни. Може би има три варианта за използване на кардио в бодибилдинга:

1. Първият може да се използва от спортисти, чиято цел е увеличаване на масата. В този случай кардио упражненията ще бъдат полезни в началото на тренировката.
2. Ако трябва да тонизирате мускулите си или да се отървете от наднорменото тегло, тогава вторият вариант е подходящ. Аеробните упражнения трябва да се дават в началния етап на урока преди силова тренировка.
3. Третият вариант е да разделите аеробните и силовите упражнения в различни дни. Този метод за използване на кардио упражнения също изглежда доста обещаващ.

Е, в заключение бих искал да кажа още един поглед към въпроса - кога да правя кардио: в началото или в края на тренировката? Някои спортисти използват кардио упражнения както в началото на тренировката, така и в нейното завършване. В този случай се предполага умерено аеробно упражнение за 5 до 15 минути. Този подход също изглежда доста добър. Благодарение на ниската интензивност на аеробните упражнения, спортистът ще може да загрее мускулите си преди силова тренировка, действайки като загрявка. След завършване на сесията кардиото ще помогне за възстановяване на кръвообращението и постепенно намаляване на мускулната активност.

Научете повече за кардио упражненията и оптималното време за тях в това видео:

Здравейте. В тази статия ще ви кажа как и кога да правите кардио за изгаряне на мазнини (загуба на тегло).

Кардиото е всяко АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ, например: колоездене, степ аеробика и много други.

Във фитнеса/културизма кардиото най-често означава ходене, бягане или елиптичен тренажор. Между другото, за всеки е различно. Някои избират едно нещо (например ходене), други харесват елиптичен тренажор, трети велоергометър, а трети дори комбинират всичко за разнообразие...

Така че трябва да провеждате такова обучение, когато тялото ви има минимално количество ЕНЕРГИЯ (ВЪГЛЕХИДРАТИ). Това е единственият начин да изгорите мазнините максимално.

Възниква въпросът: кога е минималното количество енергия (въглехидрати) в тялото ми?

• СУТРИН НА гладно (след дълъг 8-10 часов сън тялото ви няма енергия (въглехидрати), защото не сте ги набавили отникъде, разбира се, ако не сте блудствали през нощта 😀).
• СЛЕД СИЛОВА ТРЕНИРОВКА ВЪВ ФИТНЕСА (тъй като по време на силова тренировка мускулите изгарят енергийни резерви (въглехидрати) при упражнения с тежести).
• ПРЕДИ ЛЯГАНЕ (тук не е задължително, защото зависи дали сте на диета или не. Ако вечерните ви хранения се състоят от ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ и без въглехидрати (енергия), тогава този период от време (преди лягане) също е ефективен, защото отново има липса на въглехидрати в тялото ви, но ако имате въглехидрати (енергия), тогава този период от време не е за вас).

Кой от горните методи е най-добрият? Кога е най-доброто време?

Момчета и момичета, всеки от методите е добър и има своите плюсове и минуси. Най-важното нещо, което трябва да запомните: КАРДИО за ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ трябва да се прави, когато НЯМА или МИНИМАЛНО КОЛИЧЕСТВО ЕНЕРГИЯ (ВЪГЛЕХИДРАТИ) в тялото. И всичко ще бъде много забавно :)

Как да правите кардио: всички тънкости и тайни

Защото при кардио с ниска интензивност ще се изгарят само МАЗНИНИ (без МУСКУЛИ). И ако ИНТЕНЗИВНОСТТА Е ВИСОКА, и МАЗНИНИТЕ, и МУСКУЛИТЕ ще бъдат изгорени (което не е добре).

Пример: „ХОДЕТЕ БЪРЗО“, НЕ БЯГАЙТЕ. Или БЯГАЙТЕ - НО БАВНО. Като цяло поддържайте НИСЪК ИНТЕНЗИТЕТ!

Следващото нещо, на което искам да обърна внимание е продължителността на АЕРОБНАТА ТРЕНИРОВКА (КАРДИО). Трябва да е ДЪЛГО (60 МИНУТИ И ПОВЕЧЕ). Тъй като такава продължителност на аеробните упражнения е много икономична от гледна точка на доставка на енергия, т.е. това, което ни интересува (FAT), се изразходва, но в малки количества и за да се увеличат тези количества загуба на мазнини, има само един изход - да се удължи времето на изразходване по този път (т.е. да се удължи времето на аеробна тренировка (КАРДИО))!!! Ето защо отне толкова време :)

Е, тук са основните нюанси. Като цяло един ефективен кардио режим за изгаряне на мазнини според мен е следният:

• Сутрин на празен стомах, правете КАРДИО (ХОДЕНЕ НА БИС, 60 минути или повече)
• СЛЕД ТРЕНИРОВКА, направете КАРДИО (ХОДЕНЕ НА БИС, от 60 минути +)

Сега ще ви разкажа подробно как правилно да провеждате АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ ПРЕЗ ТЕЗИ ПЕРИОДИ ВРЕМЕ, за да имате представа какво и как да правите.

КАРДИО СУТРИН НА гладно

Събудихме се, нямаше НИЩО!Това важи особено за ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ. БЕЗ ВЪГЛЕХИДРАТИ, защото ако съгрешите, същите тези въглехидрати ще блокират ИЗГАРЯНЕТО НА МАЗНИНИТЕ и всичките ви аеробни тренировки (кардио) ще бъдат сведени до едно място...

Как се прави кардио?При ниско темпо (това, което казах е тренировка с ниска интензивност), например, това е или бързо ходене, или бавно бягане. ВАШАТА ЦЕЛ Е ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА НА ТРЕНИРОВКАТА (ТРЯБВА ДА Е ПОНЕ 60 МИНУТИ с ниско темпо). По време на това кардио (МОЖЕТЕ И ДОРИ ТРЯБВА ДА ПРИЕМАТЕ, което се състои от три незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин, валин), които ще предпазят мускулите ви от разрушаване) по този начин допълнително ще запазите мускулната си маса (мускулите) и в същото време изгаря МАЗНИНИ.

СЛЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКА, колкото по-дълго не ядете ВЪГЛЕХИДРАТИ, ТОЛКОВА ПО-ДЪЛГО ГОРИ МАЗНИНАТА! Затова вземете душ (без да бързате), след половин час можете да ядете нещо ПРОТЕИН (например яйца) и следващото хранене можете да ядете ВЪГЛЕХИДРАТИ.

Кардио след ТРЕНИРОВКА

Тук всичко е просто. Първо идва силовата тренировка (като правило продължава не повече от 45 минути за естествените, повече подробности в основната статия :), а след нея идва КАРДИО (всички същите действия, т.е. тренировка с ниска интензивност за 60+ минути + след това какво колкото по-дълго не ядете въглехидрати = толкова по-дълго изгаря мазнините, запомнете това).

КАРДИО ПРЕДИ СПАННЕ

Този метод ще работи добре, ако сте на стриктна диета (не приемайте въглехидрати вечер). След кардиото ИЗОБЩО не можете да ядете, добре, ИЗОБЩО, всъщност можете да пиете само порция BCAA аминокиселини (не можете, но дори бих казал, че трябва) и вода (колкото ти искаш). Не можете да ядете други храни (както протеини, така и въглехидрати) след кардио преди лягане, защото ще блокирате фона за изгаряне на мазнини по време на сън, което не е добре...

Е, общо взето, нещо такова. Надявам се всичко да е достъпно и разбираемо. Направи го. Всичко най-хубаво)).

С най-добри пожелания, администратор.

Посвещавам тази статия на всички любители на активния начин на живот, в която ще отговоря на въпроса, който интересува мнозина: Кое е по-ефективно:? Когато обсъждахме най-доброто време за тренировка, накратко засегнахме темата за кардио тренировките, по-специално бягането. Днес уебсайтще разкрие всички тайни на ефективното бягане и ще разкаже кога е най-доброто време за бяганеза получаване на желания резултат в зависимост от целите.

А целите могат да бъдат следните:

1. Изгаряне на мазнини и загуба на тегло
2. Рисуване на релефа
3. Укрепване на сърдечно-съдовата система
4. Общо поддържане на физическа форма и др.

Обикновено момичетата се интересуват най-много от първите две цели: отслабване и работа върху релефа. И точно сега откриваме кога е най-доброто време за бяганеако целта ви е да изгаряте мазнини? И какво е по-добре да изберете: кардио преди или след силова тренировканея, когато става дума за .

И ще започнем, може би, със самото събуждане и сутрешното кардио.

Сутрешно кардио на гладно. Всички плюсове и минуси

Ако целта ви е да изградите мускулна маса, тогава е по-добре да го направите 1,5-3 часа след като приключите тренировката с тежести. През това време гликогенът в мускулите ще се възстанови, синтезът на протеини ще се увеличи леко и разграждането му ще спре - всичко това ще има положителен ефект върху растежа на мускулната маса и ще даде положителен ефект от бягането.

Е, ако целта ви е загуба на тегло, тогава тази опция също е добра за вас кардио след силова тренировка. Основното нещо е да не прекалявате с продължителността му, за да не започнете процеса на изгаряне на мускулите вместо мазнини. Оптималното време е 15-20 минути.

Е, сега съм уверен и спокоен, че когато пред вас изникне въпросът, Кога е по-добре да бягате: сутрин или вечер?Или какво е по-ефективно: кардио преди или след тренировка? Лесно ще разберете отговорите на всички тези въпроси и ще можете да изберете най-подходящия вариант лично за вас, съобразявайки се с вашите цели и очаквания резултат от планираната кардио тренировка.

И както винаги с вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

P.S. Ефективно кардио за всички! =)

Как да комбинирате кардио и силова тренировка? Как да сте сигурни, че няма да изгорите всички мускули, които сте изградили по време на кардиото? Кога трябва да планирате кардио във връзка със силови тренировки?

Сега ще развенчаем един добре познат мит: има много изследвания, които доказват, че НЕ ПРАВИТЕ КАРДИО СЛЕД СИЛОВА ТРЕНИРОВКА. Това изключва анаболния отговор на вашата сила.

Така че, ако правите изчерпателни силови тренировки и се излагате на големи обеми кардио, реакцията на тялото и на двата вида тренировки ще отслабне. И скоростта, силата и размерът ще намалеят. И ако планирате силовата си тренировка правилно, това ще увеличи вашата кардио издръжливост.

Journal of Strength and Conditioning (да, има такъв в САЩ) наскоро анализира повече от 20 проучвания и доказа, че добавянето на значително количество кардио натоварвания към силови тренировки намалява покачването на мускулна маса с 30% и покачването на сила с 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Паралелно обучение: Мета анализ, изследващ смущенията на аеробните упражнения и упражненията за съпротива. J Сила Cond Res. 13 октомври 2011 г.). Освен това дългите, постоянни кардио сесии са много по-вредни за мускулите от кратките HIIT тренировки.

Ако целта ви са мускули, избягвайте дългосрочно кардио с постоянна, умерена интензивност.

Когато кратки, интензивни физически упражнения се добавят към силовите тренировки, няма отрицателен ефект върху силата и мускулния растеж. Ходенето и бягането забавят мускулния растеж; това не се наблюдава при колоезденето. Може би това може да се обясни с факта, че бързо съкращаващите се мускулни влакна (влакна тип II) са заети по време на HIIT и колоездене. Те могат да произведат повече сила и са по-склонни към растеж от тези с бавно свиване, използвани за ходене и стабилен джогинг.

За да се отървете от мазнините, използвайте HIIT и колоездене!

Не правете кардио след вдигане на тежести

Отново повтаряме: не правете кардио упражнения след силова тренировка. Защо културистите обикновено правят кардио след? Те се страхуват, че кардиото в началото ще намали издръжливостта, необходима за вдигане на тежести. Спортни изследователи от университета в Мемфис стигнаха до извода, че само изпълнението на клекове се влошава след кардио. Пейката не навреди на кардиото. Тези. Кардио упражненията засягат само силата на участващите мускули.

И дори хормоните нямат нищо общо с това

Защо забраняваме да правим кардио след силова тренировка? Не става въпрос за хормоните, които се произвеждат след тренировка - хормон на растежа, тестостерон, инсулин, кортизол. Въпреки че има много интересни проучвания за ефектите на тези хормони (Daniel W. D. West и Stuart M. Phillips. Асоциации на индуцирани от упражнения хормонални профили и печалби в сила и хипертрофия в голяма кохорта след тренировка с тежести. Eur J App Physiol, том 112, номер 7 (2012), 2693-2702). Резултатът е, че мимолетните колебания в тестостерона и кортизола имат малък ефект върху изграждането на мускулите. По време на 12-седмична силова тренировъчна програма мъжете, чиито нива на тестостерон и анаболния хормон IGF-1 са се повишили най-много, не са натрупали повече мускулна маса от останалите.

Не е необходимо да се упражнявате по някакъв специален начин, за да увеличите освобождаването на кортизол. Два ензима влияят най-много на анаболизма и катаболизма в мускулите. Това са AMPK и mTOR.

AMPK (AMP-активирана протеин киназа) -изчерпана форма на АТФ, енергийна молекула в тялото. Помага на тялото да се адаптира към тренировка за издръжливост, като произвежда повече митохондрии, които обработват енергията в клетката и оптимизират използването на глюкозата като гориво от мускулите.

mTOR (цел на рапамицин при бозайници)- ензим, който активира р70 киназата на рибозомния протеин S6, който включва процеса на изграждане на мускулна маса (Terzis G, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Увеличаването на мускулната маса, предизвикано от резистентни упражнения, корелира с фосфорилирането на p70S6 киназа при хора. Eur J Appl Physiol. 2008 януари;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. Чрез тази реакция тестостеронът, инсулинът, IGF-1 и аминокиселините сигнализират мускулните клетки да растат.

Така че трябва да увеличим mTOR. По това време AMPK го блокира. Ако е активиран, това ще провали всичките ви усилия. Обучението трябва да бъде разделено. Но повечето от нас сме заети хора, трябва по някакъв начин да успеем да комбинираме HIIT кардио и силови тренировки в един комплекс.

Производството на AMPK се увеличава след началото на физическата активност и след това постепенно се връща към нормалното. mTOR достига пик след около 1 час силова тренировка, след което намалява след около 6 часа. НЕ правете кардио след силова тренировка, тъй като AMPK ще изключи всички mTOR, насърчаващи мускулния растеж. Първо направете кардио, дори и да е дълго - ще се отрази само на силата на краката ви. Просто не включвайте кардио в плана си. ако планирате ден за крака. Или не започвайте кардио 6 часа след като приключите с вдигането на тежести, защото колкото по-дълго е включен mTOR, толкова по-добре. В един идеален свят би било по-добре да правите кардио сутрин и тренировки с тежести вечер.

Учени от Лабораторията за човешка ефективност в университета Джеймс Мадисън установиха, че изпълнението на кардио след силова тренировка сериозно блокира растежа на мускулните влакна (Babcock L, Escano M, D'Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Едновременните аеробни упражнения пречат на реакцията на сателитните клетки на остри упражнения за съпротива. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 юни;302(12):R1458-65. Epub 2012, 4 април).

Проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports and Exercise, установи, че аеробните упражнения преди силова тренировка дори намаляват нивата на катаболния протеин миостатин. А проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че аеробните упражнения преди силова тренировка изгарят повече мазнини, отколкото след това. И още нещо: ако правите кардио преди тренировка с тежести, растежът на мускулната маса става почти два пъти по-интензивен, отколкото когато се прави кардио след това - този ефект се нарича „кардио ускорение“.

Изводът е, че за да защитите ензима за изграждане на мускули mTOR, трябва да изчакате възможно най-дълго след силова тренировка, преди да правите кардио – поне 6 часа. Но това не важи за HIIT и колоезденето - те не отслабват ефекта на силата. Правенето на кардио преди силова тренировка може да подобри анаболните процеси и да насърчи загубата на мазнини.