Лекината се счита за тежестта, с която можем да се представим голям бройповторения (15 или повече). Можем да заключим, че това тегло е приблизително половината от еднократния максимум.

Професионалните бодибилдъри знаят, че когато работят с леки тежести и използват много повторения, само бавни влакна, които не отговарят за мускулната сила и маса. От това следва, че ако плановете ви са да помпате големи и силни мускули, тогава трябва да работите с големи тежести и да изпълнявате 6-12 повторения на сет. Това е единственият начин да включите бавните влакна и да накарате мускулите да растат.

Влак с бр големи люспиима смисъл, ако вече сте напомпали достатъчно голяма масамускули и трябва да работите за изгаряне на мазнини (нарязване). Но дори и в този случай трябва да работите до отказ и да изберете такава тежест на уреда, че след завършване на 15-20 повторения да няма повече сила за следващото повторение. Ако не се чувствате особено уморени, тогава трябва да увеличите тежестта на уреда - в противен случай не очаквайте резултати.

Следващия важен момент. Когато работите с леки тежести, е необходимо да намалите почивката (почивката) между подходите. Важно е да предотвратите изтичането на кръв от мускулите: като намалите почивката между сериите, ще разрешите този проблем. Вярвам, че 40-60 секунди ще са достатъчни, за да си починете малко и да възстановите силата си преди следващия подход.

Кога трябва да използвате леки тежести?

1. При изпомпване
2. Когато работите в експлозивен стил
3. Когато тренирате за изгаряне на мазнини
4. Когато имате нужда от почивка от тежката работа след изтощение силови тренировки
5. В състояние на претрениране
6. При възстановяване от наранявания

И помнете – малките грамажи са добри в малки количества. Основата на вашата програма е тежка обемна тренировка. Работата с леко тегло трябва да има спомагателен характер.

Необходимостта от работа с големи тежести

Въпрос: Постоянно подчертавате необходимостта от усилена работа с големи тежести. Много пъти сте казвали, че за ефективен растеж. Все пак познавам бодибилдър, който печели състезания, без да се натоварва твърде много в тренировките. Той тренира лесно и наддава невероятно тегло. Как така?

Отговор: Информацията, която предоставяме, е насочена към подпомагане на средния ученик. Това е човек, който се нуждае от помощ, човек, който има проблеми с наддаването на тегло, който се поти и стои буден през нощта, опитвайки се да разбере дали си струва. Това е трудна работа за него и големи тежестинеобходимо. Той няма да порасне без тях. Той трябва да хвърля въглища в камината си на всеки метър от пътя и всеки, който го убеждава в противното, лъже.

Някои обаче имат по-голям късмет. Те са различни от нас, простосмъртните. Това са онези, които наричаме „лесно печеливши“ и те са по-щастливи от самия дявол. Можете да им се възхищавате. Можете да ревнувате, ако ви харесва повече. Просто не правете грешката да се опитвате да замахвате като тях. Ще бъдете готови.

Easygainers може да наруши всички правила и да продължи да расте. Те могат да въртят леки дъмбели и да растат ръце като Арнолд Шварценегер. Те могат да ядат тути-фрути сладолед и да спечелят награда за по-добро развитиекоремни мускули при състезания. Човек трябва да се примири с тяхното съществуване само защото е незаконно да ги отрови.

Един от най-добре развитите хора, които познавам, отделя половин час за тренировки и никога през живота си не е приемал добавки. Мързи го да кляка и расте добре без него. Но основното нещо, което трябва да запомните е, че този тип хора са необичайни. Те не правят статистика. Дали има специален метаболизъм или нещо друго, което му позволява да надгражда големи мускулис малко усилия физическо усилиеа още по-малко мислещите.

Много, много малко хора могат да тренират по този начин и въпреки това да растат. Ако можете - ако лесно печелите - тогава губите времето си с нашите статии. Нямаш нужда от помощ. Ако не печелите лесно - ако съдбата ви е трудна като на всички останали - не се обърквайте и не се побърквайте. правилният път. Не можете да вдигате като easygainer и да успеете. Той има вродени предимства, които вие нямате.

Доколкото съвременната наука знае, за първи път система за многократно мускулно напомпване с малки тежести е създадена през древна Гърция, и то не от кого да е, а от воините на прочутата Спарта. Те първи разбраха как огромен ефектосигурява тренировка с леки тежести като помощ за възстановяване след тренировка.

Същността му е, че изпълнявате една тренировка (да кажем, проведена днес) до максимума на вашите възможности, като правите точно толкова повторения и подходи, колкото да изпитате мускулна недостатъчност. На следващия ден след тренировка, точно 20 часа по-късно, тренирате отново с леки тежести, което ви позволява да направите около 60-70 повторения на всяко от упражненията, които сте правили вчера. Тоест изпълнявате копие на тренировката, която се проведе преди 20 часа, като използвате същите машини и тежести, както през първия ден.

Това си струва да се спомене отделно. Не трябва да помпате делта през първия ден блок симулатор, а на втория го изпомпвайте с помощта на дъмбели, тъй като това няма да ви даде почти нищо. Трябва да постигнете точно същия обхват на движение, тъй като само в този случай мускулите ще трябва да използват предварително изпомпаните влакна, а не да се опитват да ги заменят с тези, които не са участвали в тренировката през първия ден.

Ето защо са необходими подобни повторения на упражнения на едни и същи машини.

И така, ето ви механизъм за тренировка с леки тежести ден след тренировка:

1. Знаейки, че ще трябва да направим около 60 повторения, ние смело ги изпълняваме, но в същото време не довеждаме мускулите до изтощение. Броим приблизително до 45, за да спрем упражнението веднага след това число.
2. След това почиваме около 1-2 минути и правим нов подход, но този път от около 40 повторения, което ще ни бъде много по-трудно.
3. Е, в третия подход трябва да има около 30 повторения, които трябва да изпълним, дори и да ни се дават с максимална трудност. И така нататък за всеки от мускулите, участващи в първата тренировка.

Когато съвременните спортисти започнаха да използват тази система, първоначално изглеждаше, че не работи. Факт е, че в началото неопитните културисти изпитват един вид „връщане назад“ - мускулите стават по-малки, отколкото при обичайната система за обучение и възстановяване. Но за всеки, който е вдигал тежести повече от 2 години, това води до невероятно увеличение на силата и мускулната маса.

И тайната на това е много проста - такова многократно изпомпване, извършено в рамките обща системавъзстановяване след интензивни силови тренировки, ускоряват мускулния метаболизъм и ги почистват от преработени протеини и аминокиселини. В резултат на това растежът и възстановяването са много по-бързи, а времето между тренировките е по-бързо мускулна групасе намалява от 6-7 дни на 3-4 дни.

Опитайте, възможно е този вид високоскоростно възстановяване да ви подхожда и на вас.

Е, ще отговорим веднага основен въпрос, от интерес за онези, които са намерили тази статия чрез търсене на „бодибилдинг с леки тежести“ и „тренировки с леки тежести“ - възможно ли е да се напомпате, като работите с не голямо тегло?

Разбира се можете да. Освен това за много спортисти именно този подход към избора на тежести може да бъде ключът към успеха им, както във фитнеса, така и в бодибилдинга. Просто трябва да знаете, че обучението в този случай се основава на съвсем различна система.

Система тренировки с леки тежестиТова е – записвате в таблица всички упражнения, които искате да направите, и точно в един часа следобед (13:00) започвате да ги изпълнявате. Правите приблизително 5-6 подхода на цикъл с в правилното времеза почивка между сериите. Теглото е подбрано така, че да можете да повторите упражнението около 60 пъти. Постепенно броят на повторенията ще се увеличава, но това не трябва да ви плаши. Само когато завършите 120 повторения в първия сет от даден тренировъчен ден, трябва да коригирате тежестта така, че на следващия тренировъчен ден да можете да започнете да тренирате с 60 повторения (последните са максимум). И така отново до 120 пъти.

През деня трябва да правите възможно най-много подходи (опитните спортисти, като правило, увеличават броя си до 28). В този случай трябва да изберете максимален брой възможни упражнения, тъй като едно упражнение през деня се изпълнява само 1 път, 3 подхода.

Също толкова важно помпена система. А формулата му гласи:

• 3 дни помпаме раменете и ръцете си;
• В продължение на 3 дни помпаме гърба и гърдите си;
• Успоредно с тях тренираме краката и корема по формулата: 1 упражнение за крака за 2 упражнения за крака горна часттела.

Ще трябва да тренирате всеки ден, с редки изключения - същите професионалисти си позволяват почивка само 2-4 пъти месечно.

Предупреждаваме ви - много е трудно да помпате всеки ден, но резултатите, които получавате, са просто феноменални. Разбира се, няма да можете да вдигате особено големи тежести, но ще имате повече от впечатляващи мускули - не по-малко от тези, които ги изграждат с помощта на стероиди. Но ще спестите здраво сърце, ставите и гръбначния стълб. И освен това, точно тези, които тренират по такава система, почти нямат застой, тъй като благодарение на нея мускулите растат дълги години без спиране.

Също толкова важен е фактът, че леките тежести позволяват максимално ефективни тренировкис диета от 1600-1800 килокалории на ден. И това не може да не бъде оценено от всички, които мечтаят да намерят система, която ще му позволи не само да наддава, но и да отслабва.

В статията ще ви кажа дали е възможно да изградите големи мускули чрез вдигане на малки тежести...

Другари, няма да се мотая и веднага ще кажа:

Невъзможно е да се изградят мускули чрез постоянна работа с малки тежести.

Каквото и да казва някой, априори по принцип е невъзможно за прав човек (човек, който не използва допинг или стероиди) да напомпа мускули, като работи със същите работни тежести = със същото натоварване = невъзможно.

Това повече или по-малко все още е възможно (до определено ниво) с използването на допинг (стероиди), но в никакъв случай не е. Затова не се заблуждавайте от тези, които излъчват, че това е възможно, най-вероятно тези хора просто използват, благодарение на което имат мускулите, които имат... (p.s. въпреки че дори и използването на допинг - без - рано или късно - има няма да има напредък).

По-голямата част от хората не използват допинг - и тази статия е точно за тях.

Защо това е невъзможно?

Тоест трябва да има постоянна адаптация към нарастващото натоварване. Без това няма да има растеж. Защото е АДАПТАЦИЯ към нарастващо НАТОВАРВАНЕ.

Ето защо многократно съм казвал, че без да използвате принципа на прогресията на натоварването, няма да видите мускулен растеж. Затова не забравяйте внимателно да проучите статията - която ви дадох по-горе, защото както показва практиката, повечето хора = не използват принципа на прогресия на натоварванията, поради което мускулите им не растат.

Много силни мускули = не могат да бъдат малки. Ето как работи адаптацията. разбираш ли?

Организмът (тялото), за да поддържа висока сила = трябва да се адаптира и да увеличи броя на контрактилите структурни протеинимускулна тъкан, която увеличава мускулния размер. Това е всичко.

Ето защо има много ясна връзка (връзка) между увеличаването на силата и мускулния растеж.

Срещали ли сте някога човек, който кляка примерно 200 кг и има Тънки крака?

Смешно е, не сте ли съгласни? Човек, който кляка 200 кг, не може да има слаби крака. Защото 200 кг е огромно работно тегло за човек - изискващ огромна мощност- в тази ситуация тялото трябваше да се адаптира и да увеличи количеството на контрактилните структурни протеини на мускулната тъкан, тоест да увеличи размера на мускулите.

Накратко. Връзка. Голяма сила = големи мускули. Ясна корелация. Точка.

всичко пълна информацияс всички тънкости и тайни относно обучението, упражненията, схеми за обучение, хранене (диета), възстановяване и много повече по отношение на мускулния растеж се съдържат в моя курс за обучение, който е създаден въз основа на най-новите научни данни от 2018 г. и дългогодишен практически опит:

за мъже

за момичета

Поздравления, администратор.

Ефективни ли са упражненията с малко повторения? Правете упражнения с голяма сумаповторения, но с лека тежест? Има много въпроси и не е толкова лесно да се разбере... нека се опитаме да го направим заедно!

Спомням си деня, когато за първи път взех списание за бодибилдинг, искайки да знам как правилно да тренирам и да изграждам мускули. Не знаех абсолютно нищо, но бях готов да попия цялата информация, която това списание можеше да ми даде.

Съдържаше тренировъчни планове за най-мускулестите момчета, които някога съм виждал - това бяха професионалисти от IFBB(Световна федерация по бодибилдинг и фитнес), не помня имената им. Списанието описва подробно техните тренировъчни модели и защо тези модели са им станали любими.

Една от фразите ми даде отговор на въпрос, който търсех от дълго време! Един от известните културисти каза следното:

„Когато искам да изградя мускули, правя серии с малко повторения с големи тежести, но когато дойде време да се натрупам повече за представяне, правя серии с много повторения и леки тежести. Това наистина помага за изгарянето на мазнини.".

Вярвам, че тази схема е работила за него, но само след като вече се е напомпал и разкъсал.

В процеса на „потапяне“ в света на бодибилдинга, чувах това „късче мъдрост“ отново и отново. Но благодарение на неизтощимата си жажда за знания, бързо се убедих, че тази мантра – малко повторения за маса, много повторения за облекчение – е просто грешна.

Истината е, че никой не знае нищо за това!

Работя с клиенти от широк спектър от среди. Някои се състезават от години и са достигнали върха, докато други току-що са започнали своето пътуване в света на фитнеса. За мен е шокиращо, че независимо от нивото на спортиста, тази доста проста информация остава недооценена.

Но стига за това. Искам да изясня този въпрос. Това може да не е революционна информация, но е нещо, което всеки спортист трябва да знае.

Серии с малко повторения

Сериите с малко повторения обикновено включват от 1 до 5 повторения на серия. Мнозина твърдят, че такива подходи се развиват бърз мускулни влакна , и подходи с голям брой повторения - бавен. Това е още едно погрешно схващане. Истината е, че сериите с малко повторения развиват целия мускул – бавно съкращаващи се, бързо съкращаващи се и дори междинни мускулни влакна.

Тялото ангажира мускулните влакна според нуждите, от бавно до средно бързо. Когато се появи натоварване на мускулите, бавните влакна се активират първи. Ако бавните влакна не могат да се справят с натоварването, тялото започва да ангажира средните мускулни влакна.

Ако бавните и средните влакна не „задържат“ товара или се уморяват, тогава се активират бързите влакна. Ако влакната са включени в работата, тогава те работят пълна сила, но не половинчато или „малко“. Ако мускулите се свиват, те се свиват напълно, което означава пълна тренировкабавно и бързи влакнапри работа с големи тежести.

Серии с ниски повторения помагат миофибриларна хипертрофия. Миофибриларната хипертрофия е увеличаване на количеството и размера на актин и миозин в мускулните влакна. С други думи, миофибриларната хипертрофия включва увеличаване на мускулните влакна, в което се появяват повече миофибрили, свиващи се и генериращи напрежение в мускулите. Миофибрилите стават по-плътни и това дава по-голямо увеличение на силата

Този тип хипертрофия се придружава от увеличаване на силата, тъй като увеличава броя на участващите мускулни тъкани. Това е важно, тъй като състоянието на прогресивно натоварване е едно от ключови факториза дълготраен и непрекъснат растеж на мускулна маса.

Както предполага горното, използване на супер големи тежести в комбинация с серии с малко повторения жизненоважно за максимално мускулен растеж .

Серии със средни повторения

Този тип набор обикновено включва 6 до 12 повторения. Проучване след проучване потвърждава, че сериите със средни повторения водят до превъзходни мускулни печалби. Причината за тази ефективност е, че при подобни подходи всички мускулни влакна се тренират равномерно.

Това означава, че ползите от тренировките с нисък брой повторения и тренировките с голям брой повторения се комбинират – относително големи тежести стресират мускулите за дълго време. Увеличено временатоварването стимулира.

Саркоплазмената хипертрофия е увеличение на съдържанието саркоплазмаи други неконтрактилни протеини в мускулни клетки, предимно причинени от използването на леки тежести за серии с много повторения. Това увеличаване на мускулната маса, което обикновено не придружава увеличаването на силата, е основната причина, поради която културистите са по-мускулести от атлетите, участващи в силови или скоростни тренировки.

Тренировките със средни повторения са чудесни за напомпване на мускулите. Въпреки че помпата често се възприема като краткосрочен ефект, тя може да доведе до устойчив мускулен растеж. Изследванията показват, че при такова обучение съединителната тъканрасте, което едновременно води до подобряване на протеиновия синтез и предотвратява разрушаването му.

Нека обобщим накратко:

1. Тренировките с малко повторения и тежки тежести са най-стимулиращи. миофибриларна хипертрофия(увеличаване на обема на мускулните влакна поради увеличаване на обема и броя на миофибрилите).
2. Високите повторения и ниското тегло стимулират по-добре саркоплазмена хипертрофия(увеличаване на обема на мускулните влакна поради преобладаващо увеличаване на обема на саркоплазмата, т.е. тяхната неконтрактилна част)
3. Средният брой повторения поддържа баланс между стимулиране на миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия. Резултатите, постигнати със средни повторения, ги правят незаменими в тренировъчния процес.

Серии с много повторения

Сериите с голям брой повторения обикновено включват 15 или повече повторения. Има много дебати, че сериите с много повторения не са необходими, тъй като сериите с ниски повторения тренират всички мускулни влакна, докато сериите със средни повторения подобряват саркоплазмения синтез. На пръв поглед това звучи убедително, но се пропуска едно много важно нещо. важен фактор. Този важен фактор е влияние на гликогена върху протеиновия синтез.

Гликогенът е по същество въглехидрати, съхранявани в мускулна тъкан. Гликогенът е водоразтворим, поради което мускулите увеличават обема си, тъй като всеки грам гликоген абсорбира 2,7 грама вода. Разбирам, че много от вас си мислят: „Защо имам нужда мускулите ми да бъдат пълни с вода?“Защото има факт, според който водата, освен че увеличава размера на мускулите, подобрява и протеиновия синтез в тях.

Повечето хора не осъзнават, че клетъчната хидратация е изключително мощен анаболен инициатор. Протеиновият синтез много често зависи от съдържанието на вода в мускулните клетки. В отговор на повишената клетъчна хидратация, клетките инициират серия от сигнали, които карат мускулите да растат при самозащита.

И така, какво ще кажете за сериите с много повторения?

Такива подходи водят до изчерпване на запасите от гликоген. На пръв поглед това може да изглежда контрапродуктивно, но тялото реагира на това чрез увеличаване на запасите от гликоген. Това позволява на клетките да се разтягат, което води до повишен мускулен растеж и освобождаване на анаболни хормони.

В допълнение към ползите, описани по-горе, изпълнението на серии с много повторения помага да се задържи кръвта в мускулите, като по този начин се стимулира растежа на мускулите чрез създаване на благоприятна среда за растежа и развитието на свързаните тъкани.

Какъв е най-добрият брой повторения за мускулен растеж?

Сега знаете как работи всеки тип подход, но това не е всичко. За да приложите тези знания на практика, трябва да можете да приложите тази информация правилно.

Нека разгледаме тази информация по-внимателно.

Засега можем само да заключим, че сериите с голям брой повторения не са толкова необходими, че сериите с малко до средно повторения са най-добри за тренировка и че акцентът в тренировките трябва да бъде върху непрекъснатото увеличаване на натоварването. Последните изследвания показват, че това не е съвсем вярно.

Поканен за проучването 15 млади мъжекойто изпълняваше упражнение на машина за извиване на краката. Проведени са два експеримента.

Субектите направиха 4 подхода с 90% от теглотодо отказ (малък брой повторения) и от 30% от теглотодо отказ (голям брой повторения).

Изследван е отговорът на производството на протеин. Според резултатите повече висока производителностпротеиновия синтез бяха след подходи с голям брой повторения. Това означава, че предишното твърдение – малко повторения за сила, много повторения за облекчение – са напълно погрешни.

Има и друг проблем с много повторения, който не може да бъде пренебрегнат. Както беше посочено по-рано, високите повторения правят много малко за изграждане на сила. Постоянното наддаване на тегло е необходимо за растежа на мускулите и това ни води до определено заключение. Подходи с големият брой повторения работят добре за кратък период от време, липсата на постоянно нарастващо натоварване в крайна сметка води до спиране на мускулния растеж.

Изход обаче има.

Като работите с ниски до средни повторения, можете да увеличите силата с течение на времето. Това увеличение на силата в диапазона от 1-5 повторения ще има нещо като ефект на просмукване. Ако бодибилдър увеличи теглото си от 100 на 140 кг в серия от едно повторение, тогава можете да сте сигурни, че ще има подобрения и в серия от 20 повторения. Това е, което се разбира под ефекта на „пропускане надолу“.

Затова използвайте различни видовеповторенията и натоварванията ще имат синергичен ефект. Подходите не са независими един от друг. Подобряването на някои мускули води до подобряване на други. Такъв обмен е важен за разбирането на случващото се като цяло.

Заключение

От цялата тази информация могат да се направят два извода:

1. Всеки тип подход води до мускулен растеж, но по различни начини. Следователно, всеки тип подход може да се използва, независимо дали качвате маса или постигате облекчение;
2. Не използвайте серии с много повторения, за да губите мазнини. Упражненията с всякакво тегло подобряват метаболизма ви и ви помагат да изгаряте калории. Нито един вид подход няма предимство пред друг за изгаряне на мазнини. Диетите и кардио упражненията са основните инструменти за загуба на мазнини и разкъсване. Нека тежестите изграждат мускули, а диетата изгражда дефиниция;

Както вече разбрахте, няма такъв тип подход, който да даде магически ефектпремахване на мазнините или би дал малко повече мускулна маса от друг тип. Освен това идеята, че сериите с много повторения няма да ви дадат дефиниция, не е достоверна. Ако сте на диета в подготовка за представяне и просто се опитвате да свалите килограм или два или целта ви е да изградите мускули, тогава използвайте различни видовеповторения и натоварвания в комбинация помежду си.

Здравей, Михаил!

Ако бяхте задали въпроса си преди 5 години, щяхте да чуете ясен отговор: „Не, не и пак не“. Това каза Арнолд Шварценегер, известен със своите необикновени методи на обучение големи тежести- това е обем и сила, а малки - издръжливост и сила. Подобна концепция обаче беше подкрепена от други културисти, като Шон Рей, Рони Коулман, Том Платц, Лий Хейни и други.

Ако попитате квалифициран треньор днес в фитнесколко повторения е най-добре да изпълните, той ще ви посъветва от 7 до 12. Освен това те трябва да се правят, докато настъпи умора. Просто казано, трябва да вдигате големи тежести и да правите минимално количествоповторения Само в този случай мускулният растеж е гарантиран.

Но не всичко е толкова просто. Съвременните изследвания са доказали, че има и друг начин за изграждане на впечатляващ мускулна маса, което е точно обратното на току-що описаното. Ако изпълнявате упражнението с лека тежест и голям брой повторения, можете да постигнете подобни резултати.

1. Направихме 1 комплект до отказ при 80% от теглото;
2. Направихме 3 серии до отказ при 80% от теглото;
3. Направихме 3 серии до отказ при 30% тегло.

Участниците изпълняват упражнението на 80% от максимума голямо тегло, които можеха да поемат, изпълняваха 7-12 повторения. Но спортистите, които са тренирали с 30% от своите максимално тегло, направи 25 до 30 повторения.

Резултатите от това проучване ясно показват, че участниците от групи 2 и 3 са получили приблизително еднакви резултати. По този начин тренировките с големи тежести и малък брой повторения дават приблизително същите резултати като тренировките с леки тежести и много повторения.

Също така отбелязваме, че тези, които са тренирали в група 1, са получили много малко наддаване на тегло. В това обаче няма нищо странно, тъй като да се получи добри резултатиТрябва да се извършат минимум 3 повторения.

Тренировки с максимални тежести, без съмнение дават резултати, но те могат да бъдат необичайно трудни за начинаещи. Освен това подобни дейности имат отрицателно въздействие върху сърдечносъдова система.

Следователно тренировките с леки тежести ще бъдат оптимални за начинаещи спортисти и за хора на средна възраст, които не могат да вдигат тежести. Между другото, изграждане на мускули леки тежестиподдържа руски шампионбодибилдинг Андрей Шмид. За него уникална техникаможете да го прочетете в интернет.

Никога не слушайте тези, които казват, че можете да тренирате само по една система и по нищо друго. Можете дори да срещнете заслужени майстори на спорта, които поддържат точно това мнение. Това не говори за липса на професионализъм, а по-скоро за липса на информираност. Последни изследваниядоказа, че има друг начин да изградите стройна, силна и красиво тяло.

За да напомпате с дъмбели от 2 и 3 килограма, трябва да направите много повторения. И не трябва да се ограничавате само до тези уреди - започнете да практикувате, например, на хоризонтални щанги. Скоро ще видите, че мускулите ви започват да растат.

Приятно обучение!

С уважение, Александър.